健康健身无悔的个人资料

广马🐴天气不错，正常发挥了第二次参加广马，天气给力。发挥还不错，3：03：47完赛。只是35--36公里抽筋两次，稍微影响后几公里的发挥。

郑开十年，倾情打造镶钻奖牌 http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=https%3A%2F%2Fmp.weixin.qq.com%2Fs%3F__biz%3DMjM5NjU5MDE3NA%3D%3D%26mid%3D402954862%26idx%3D1%26sn%3D283afa337c0d78e5e0d859ad77f2faff%26scene%3D23%26srcid%3D0325TNjJ6MAkgXs8LxMhpY2e%23rd&urlrefer=805113133dc2ab84da1a2322f155a5ac

黑龙江男子跑步1320公里从上海抵北京历时22天真的是牛人很多啊！http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Finews.ifeng.com%2F47421620%2Fnews.shtml&urlrefer=8608023a517ea11917a45afdbf6564f1

上马证书什么时候出来上马证书什么时候出来，有知道的吗

2015年北京马拉松完赛数据统计不难理解上马中签那难参赛数据显示，男子参赛人数约为女子参赛人数的4倍，48%的京内选手，也就意味着有大约14000名选手居住于北京，足以说明马拉松在北京非常火爆！而15000余名外地选手（含国外）也证明了北京马拉松的强大吸引力！

马吧北马有多少人参加？马吧北马有多少人参加？

厦马的跑友，咋不来报成绩，好与你们分享哦厦马跑友，该跑完了吧，把你们的喜悦赶快与大家分享，都等不及了。

今天石家庄马拉松吧里也没消息？石家庄新年首马，参赛跑友们跑得如何？

转让厦门马拉松全程名额有需要的联系我，特别是310以内的免费转让，另有其他福利。

请问如何在瑞丽买玉近期想去瑞丽，如何买玉，新人求教各位。求赐教，谢谢。腾冲东方金钰貌似不降价，价格很死

首届民办嵩山少林马拉松顺利完赛 42.2公里3：14：42顺利完赛，山路坡多还是有点不好跑。

上马战靴到货上次衡马因鞋子问题，脚磨了三个泡，这次上马犹豫中换了双鞋。

不知不觉升级了只是每天在本吧签到，看看帖子回复一些，不知不觉也升到13级了。

本月最后一次长距离今早40公里用时3：31分。本月跑步11次，勉强突破200公里。

吧里参加上马的多吗？我准备参加上马，号码：2468。吧里组织吗？

衡水马拉松什么时候能查到号码哪位知道？

参加东马的，急等你们报成绩，与众跑友一起分享祝你们顺利完赛。都是好样的。

合肥巢湖马拉松据说5月31日举行，求真假？合肥巢湖马拉松据说5月31日举行，求真假？ http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fnews.hf365.com%2Fsystem%2F2014%2F04%2F15%2F013905197.shtml&urlrefer=e43878d1b67e50be75ace47c021a9f15

无锡马拉松冠军产生，马吧跑友们加油啊冠军二小时十六分月50 秒，中国男选手第三：二小时十八分多

改变跑步步幅弊大于利（转）一项研究发现“改善”自然步幅可能减少跑步的经济性。　　很多教练和专家鼓励跑步者减少弹跳和增加频率。目的是使跑步者付出更少的能量，或跑得更有经济性。 2011年，一个研究小组研究了改变自然跑步步幅的效果。这个结果应该让教练和专家们仔细考虑他们的做法。　　16名跑步者被聚集在一起参加了这项研究。他们被要求以16公里/小时的配速奔跑，根据耗氧率评估他们跑步的经济性。他们的步幅频率和垂直移动高度（或弹跳距离）也被测量。　　研究者要求每一个跑步者戴着呼吸面罩，以16公里/小时的速度奔跑，每一个跑步者都有一个目标节奏和目标垂直移动距离。每一个跑步者从现有的水平，慢慢的增加到目标的步幅频率，慢慢的减少到目标垂直移动距离。　　在最初的检测中，研究者们发现自然步幅频率和经济跑步（意味着大多数的跑步者倾向于每分钟跑更多步）有正相关系，在自然垂直移动距离和经济跑步（意味着大多数跑步者减少弹跳）有反相关系。这些发现让研究者们有一些理由相信强迫跑步者增加他们的频率和减少弹跳可以提高跑步经济性。然而，相反的事情发生了。　　“在大多数情况下，改变使代谢成本增加，测量到耗氧量增加，”研究者承认。我不知道如果这些研究者被这些发现震惊，但是在任何情况下，他们都不应该。过去的研究已经一般认为有意识的强迫改变自然的跑步姿势会减少跑步的经济性。这些现象的发生似乎有两个原因。　　首先，通过训练，跑步者趋向于自然的发现更经济的跑步方式，以适应于他们自己的身体和生物力学的限制。第二，越是练习多的跑步者，越不需要脑部刺激跑步—也就是说，自觉和下意识的跑步。强迫跑步者考虑他们如何跑步增加脑部活动和减少跑步经济性，由于经验跑步者可以半睡眠的状态下跑步。　　这些并不意味着跑步者一定要坚持跑步姿势并且不能够再提高跑步效率。但是它的确意味着跑步者一定要让这种改善是通过简单的更多、更连续和更努力的跑步来自然的实现。　　一个叫罗伯特的跑步者用可以记录速度和距离的装备记录了他整个的训练和比赛。然后他做出了一张图，可以标记出他跑步表现的节奏。在当年的8月到第二年的2月，罗伯特的运动表现提高的很快。他在训练中的平均步幅频率也显著增加，从约每分钟78步到88步之间。但这种改变是没有任何有意识的干预。罗伯特只是在跑，使用适合他自己的节奏。　　我假设有这么一种可能，如果你持续有意识地改变跑步姿势，可能短期内看不到跑步的经济性提高，但是坚持几周或几个月后会有效果。但是这一点我们现在还不知道，我们坚持跑很多、持续跑，很坚持和辛苦的练习，那么，这至少是这样做的原因之一。转自王靖新浪blog

漫漫升级路，终于快要等到了…… 经历漫长的升级之路，终于要升12级了，感谢吧友们的支持，让我在郑开马拉松之前能实现这一愿望。郑开第二个愿望是要再次跑进310，但最近一周一直感冒，至今未好，但赛事不等人，那就尽力吧。预祝参加郑开的跑友能顺利完赛，再创PB！

小议马拉松“兔子” 什么是马拉松兔子？马拉松“兔子”即马拉松定速员，又称兔子 (Rabbit)，1999年首创于巴黎马拉松，由主办单位聘请的定速员，和参赛者们一同起跑，并依照固定的速度前进，帮助跑者了解自身速度，不至于过快或过慢于跑者自己预设的时间。一般赛场上从300到530，每半小时一只“兔”。比如“400兔”，就是以4小时00分钟跑完全程马拉松。当兔子，就是控速大师尽管无情地被《龟兔赛跑》这则寓言“高级黑”了，但“兔子”在跑者的世界里，始终是一个无上光荣的角色，这意味着，你拥有控制自己马拉松完赛时间的实力，一名优秀的“兔子”就是一名控速大师，他会以基本匀速的跑步速度完成42.195公里，和自己的角色时间，基本一致，最好分秒不差。说到这里，大家应该明白马拉松比赛场上的兔子其实充当的是定速员，是跑友们的参照物。称职兔子就一定能把你带进目标成绩吗许多老跑友都有跟随兔子跑过马拉松的经历，有实现目标的，但也有很多最后功亏一篑，没能实现自己的跑马目标。没有实现目标的跑友，部分人可能就是对马拉松兔子的概念没有完全理解。举个例子吧：“400兔子”跑了4:00:01，作为兔子，他应该比3:59：55称职，因为他控速好。部分跑友可能会觉得跟着他没有把我们带进“400”内，就认为他不称职实际是没有理解马拉松兔子的作用。所以要想实现目标，你要有自己的计划配速，要知道什么时候跟随兔子，什么时候要跑到他前面的，只有这样才能实现你的目标时间官方兔子和民间兔子的区别官方兔子是定速员，须要严格按照标准配速来跑完全程的。民间兔子是为了把尽可能多的跑友带进目标时间内。绝大部分业余跑友是很难自始至终保持一个配速完成全马的，何况目标时间基本是你的极限，一般30公里尤其是35公里后会掉速，能够保持全程不掉速甚至后程能提速的跑友少之又少。那么如何才能当好民间兔子？个人感觉： 1 、需要制定一个实现目标的计划，前30公里配速宜比目标配速快5~8秒，这样的话，后12.2公里（12.195）就有150~240秒（2分30秒~4分钟）的掉速空间（12~19秒的掉速空间) 举例： 330兔子可建议前30公里按照 4 ˊ50"～4ˊ53" ／公里，三十公里后掉速空间能保持在5ˊ17"～5ˊ10"内即可实现目标时间。 2、民间兔子前30公里尽可能要保持匀速，严格按照计划配速跑。 3、民间兔子在30公里后，要承担鼓励跑友、照顾跑友的重任，尽可能把能跟你到30公里的跑友带进目标时间内。一家之言，敬请拍砖！

深蹲的好处 1 一定先热身，活动关节 2 一定不要蹲到底，大腿与地面平行就可以了 3 蹲下后稍微停一秒再站起来 4 要让力量集中在脚跟上，脚尖一定不要发力 5 不要操之过急，盲目加重量，每次训练间隔48小时为宜。注意，“一定”的都必须做到，不然膝盖会受伤，而且膝伤可是不好愈合的。深蹲对人很有好处，是训练中的必备科目，但是确实容易伤到半月板，所以需要谨慎。深蹲的好处 1．深蹲是提高腿部力量的最好动作。而腿部力量对于全身力量来说是最重要的，潜力也是最大的。力量举、举重、壮汉、投掷，这些力量项目靠的主要是腿力。腿力潜力大。 2．深蹲还能很好地促进全身力量。要知道，腿力+臀力+腰力，这可是全身力量的大部分了。此外，由于深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，对上肢力量也有良好作用。 3．发达腿部肌肉的首选。腿部占全身长度的一半以上。没有发达的腿部，无论如何不能叫健美，顶多只能叫半截子健美。 4．促进全身肌肉生长。职业健美运动员无一例外地都很重视深蹲。因为深蹲能最大限度地促进睾丸激素分泌，而旺盛的睾丸激素能促进全身肌肉的生长。 5．重竞技项目运动员都很重视深蹲!深蹲能大幅度提高弹跳力。前跳远世界冠军比蒙，可是用308公斤练习半蹲哦。 6．提高心脏机能。下蹲强心。经常练习深蹲，能使心脏更加强健。 7．延缓衰老。人老腿先老，常练深蹲，能显著降低衰老速度。比如大名鼎鼎的深蹲博士，46时还能深蹲1014磅。现在他60多岁了，仍然像年轻人一样强壮健康。

谈谈节奏跑（摘自解老师训练日记）什么叫节奏跑？是一种有规律步骤的，均匀速度的长时间的匀速活动。节奏分为跑步节奏；生活节奏；工作节奏，游泳节奏，骑自行车节奏。节奏特点：生活节奏，工作节奏快了。自身压力大了，影响自身的身体健康。反之，将无所作为。保持着适合自己的生活节奏，工作节奏，你就会快乐，身心是健康的。现在主要谈跑步节奏：跑步节奏对于专业训练，业余训练十分重要。以马拉松跑训练谈谈节奏跑。节奏跑最大的特点是均匀的速度，均衡的用力。最大的省力，能取得最好的成绩。世界顶级马拉松运动员他们的节奏感最强，42195米。前半程与后半程速度相差无几。甚至到了最后1公里加快了节奏，夺取胜利。无论哪类业余选手都有自己跑的节奏。如果前半程节奏快了，后半程节奏跑不动了，甚至开始走了。这就是节奏跑的重要性。所以节奏跑根据自己的跑步能力和水平有很大关系。例如中国优秀马拉松选手在重大比赛中，与第一集团抗衡，前半程过后，就看不到了。就是节奏感差，再有不量力。一般优秀选手都以1公里/3分钟的节奏跑，全程跑下来，2:06多一点。世界纪录2:03.38的节奏是1公里/2分58秒多一点。大家了解节奏跑的重要性，就要自己在训练中练节奏感。业余选手无论是1公里/4分钟；还是1公里/4分30秒；1公里/5分钟；1公里/6分钟的水平。一定按照节奏跑，许多业余选手在北马，厦马前30公里都按照4分钟/1公里的节奏跑，最后12公里的节奏慢多了。5分钟/1公里勉强跑下来，成绩不理想。健身跑的选手按照自己的节奏跑，很轻松跑下来。天津有一位男选手和以理服人女选手，他们都按照1公里/6分钟的节奏跑步，跑了40公里以后劲头来了，节奏快男选手跑了4:09.女选手跑了4:17.马拉松赛的第二天就恢复了。跑友们以上是介绍了节奏跑的重要性，也是科学训练的必要的手段，采取什么样手段，训练方法增强节奏感呢？下一篇在介绍。请跑友们记住我常说得一句话：“用脑子跑步”，它是走向成功的名言！

强者让不适变得舒适(转）这个世界上有两种人，一种人是强者，一种人是弱者。强者给自己找不适，弱者给自己找舒适。想要变得更强，就必须要学会强者的必备技能，那就是让不适变得舒适。如果你学会了这种技能，你可以搞定很多事情，例如克服拖延，健身，学习新语言，探索未知领域等等。但是很多人都倾向于回避这种不舒适，毕竟没有一件事情是简单的，都需要付出很多努力，忍受很多痛苦，甚至是让自己遍体鳞伤。例如，你想要改掉拖延的毛病，你必须要在任务出现的时候给自己设定时间期限，然后立即去做，直到任务完成。但是在做的过程中会有各种各样的干扰，你必须要与之相斗争，其过程必然是痛苦的，这种不适会持续很久，直到有一天你习以为常了，那么你也就不再拖延了。这个过程，就是让不适变得舒适，变得像睡觉前刷牙一样，成为一种习惯。我以前一直觉得我们应该让自己舒适一些，但是后来我明白一些不适有时并不是件坏事。事实上，你可以学会享受这种不适，例如，我每天都会做一些力量训练，虽然这点不适不会严重到我讨厌的地步，但是人就是这样的，能逃避的困难，我们总能找到借口。我开始告诉自己，既然锻炼肌肉这点痛苦和不适并不影响什么，我不如坚持下去，看看结果怎么样。于是，我制定了计划表格，让这点不适参与我的生活，形成一种习惯。每当我完成15个引体向上，我会在引体向上那一栏写上15，每个月我都会换新的纸张，并总结上个月的情况。不经意间，几个月时间我已经做了1000个引体向上了。 ----王石

比赛前如何准备能跑出好成绩比赛日前一夜：　　回顾自己的赛事计划：晚上6点前，想想自己的比赛策略和配速安排，积极在头脑中描绘自己跑得有力量，冲刺很快的画面。6点后充分休息。游玩得太晚会让自己过于兴奋而无法入睡。　　检查装备：准备好比赛服装，别好号码，带好计时芯片。　　补充能量：吃顿适量的含碳水化合物多的晚餐，充分积蓄糖元。慢慢吃，别狼吞虎咽的。　　多设置几个闹钟：至少有两个闹钟，防止睡过头。　　按正常的时间入睡：太早或太晚入睡都会对比赛有些影响，太早睡不着，盯着天花板，反而会增加你的紧张；太晚睡，会担心睡眠不够，多少也会影响比赛。其实，如果出国比赛很难保证充足的睡眠，比赛头一个晚上能熟睡４-５个钟头一般就够了。比赛前两周的规律休息更重要。比赛日早上：　　洗个热水澡：能唤醒身体，热身肌肉，提升柔韧性。　　吃个简餐：一般赛事前２个小时，吃顿早饭，能让你既不会有饱腹的感觉，也不会有饥饿感。　　放松，积极的心态：等待开枪时，甩甩胳膊，活动活动腿。想想自己的配速计划，自己赛前艰苦而又有成效的训练，平静等待开枪的那一刻。比赛前的热身：　　慢跑：１５分钟，比配速慢３分钟的速度；　　拉伸：按你习惯的动作，轻轻拉伸；　　快速跑：跑5到10分钟，比比赛的配速慢不超过1分钟（比如配速为5分钟，此时的速度应该为不低于6分钟）　　加速跑：比你开始时的速度快一点的配速，跑几个加速跑来源：新浪博客作者：谢頔

用运动和物理手段消除疲劳在大负荷的跑步锻炼后，一些跑友身心疲惫，腰腿酸痛乏力。本想通过大睡一觉来恢复身体疲劳，好进行明天的锻炼。可是第二天起来，发现疲劳仍不见减缓，而且一些部位的酸痛反而加剧，走一步，疼痛加剧一次。良好的计划只能以妥协而告终。那要怎么样才能快速的恢复疲劳呢？吃和睡是最好的恢复疲劳的手段，但是对于一些肌肉酸痛，他们的作用却并不是很大，这是为什么呢？因为在长时间的剧烈跑步后，运动虽然停止了，但是肌肉的紧张度并没有想象中的那样减缓，一部分原来的“记忆”还被保存，肌紧张还在持续。另外，肌肉也有自己的物理结构，在运动之前，肌肉是由一条条排列整齐，纹路清晰，互不交叉的细丝组成的。可是在长时间剧烈运动后，这些肌丝的排列却发生了变化，原本清晰的纹路变得紊乱，原来排列的整整齐齐的肌丝变得相互交叉，缠绕在了一起，一些肌丝充血肿胀，内部还残留了一部分代谢产物（如乳酸）。在刚刚运动完后，由于受到运动过程中分泌激素的刺激，跑友对这些疼痛还觉察不出来，可是随着激素作用的渐渐减退，这些痛楚就渐渐清晰起来了。如何消除这些痛楚呢？从物理结构的角度来说，就是要及早让肌丝恢复正常的状态，以及让肌丝中的代谢产物及早排出。为了达到这一目的，我们必须采用一些运动和物理的手段。例如：为了让肌丝排列整齐，由交叉缠绕变得井井有条，互不干扰，我们必须对肌肉进行拉伸练习，拉伸可以分为动力拉伸和静力拉伸，效果较好的是静力拉伸，也就是将关节肌肉拉伸到某一个位置时，保持静止一段时间，这段时间的长度通常为15秒。但如果你的运动强度太大、时间又长，你可以多做几次。比方说，在运动后做一组，回到家洗完澡后再做一组，最后上床睡觉之前再拉伸一次，尽量使肌肉还原到原来的物理结构。另一方面，我们还必须做一些能让代谢产物消除的工作。剧烈运动后的慢跑和慢走都能有助于消除代谢产物，洗热水澡也能有助于消除代谢产物，按摩（加红花油效果更好）也有利于代谢产物的消除。此外，像桑拿、声波局部照射等物理手段也可以帮助消除代谢产物。说到这里，我想跑友此刻都明白了，运动后的恢复不是一个简单的过程，尤其是在持续的大负荷运动期，在运动后，我们仍然要对自己的身体负责，多做一些后勤和善后的工作，保证我们的身体快速消除疲劳，好进行我们下一步的计划了。

郑开装备，先睹为快

比赛的预期与意外体育比赛最大的吸引力就在于其结果的不确定性，这种结果的不确定性，即使是好莱坞的大片也无论如何不能比拟的。在比赛之前我们要训练好，要制定很好的比赛战略战术，还要有充分的赛前安排，这样我们才有信心胜利地达到终点。但是谁都知道，只有比赛真的开始，我们才会面临真的挑战。比赛中的意外我们不可能准确预知，但是我们可以做最坏的打算，尽量想到每一种意外，这样我们才跑得更加自如。首先就是与你一样参加比赛的选手，或许你在跑时发现自己的节奏是由身边的其他选手所决定的，而不是自己赛前的计划所决定。不要惊慌，在起跑的阶段，速度慢比速度快更容易调整到自己所计划的速度上去。在训练的时候，我们的身边几乎没有他人，但是在比赛时却可能全是人，没有切身的体会，很难想象当中的感受，让自己受到最小的影响。其次是沿途的观众，如果他们真的是来看比赛的，一定会给经过的每一个参赛者加油。你可以让他们鼓励你，但是，不要因为他们的鼓励而不由自主地加快自己的速度。如果你兴奋到忘乎所以，使得节奏比比赛要快，你是不会取得好成绩的。比赛情绪的高低，也会影响你的比赛。比赛中你会经历几个“黑色”的阶段，不管是身体的还是心理的，你怀疑自己能否能达到终点。先期预计并想一些解决的方法，又有利于你的比赛。对于长跑比赛来说，赛中的补水至关重要，但是如果当你到达一个饮水站的时候，恰好站边挤满了人或者说已经没有水了。虽然这种情况发生的几率很少，但是也得准备到。你可以试着像其他的参赛者要一些，或者坚持到下一个饮水站。还有的就是身体的问题，这类问题在训练时基本上可以避免，因为你可以随时停下来。不管是抽筋了还是扭伤，对比赛而言，都是极为糟糕的。积累训练中的经验，最是有助于解决你比赛中的问题。最后是速度障碍，就是说你的速度因为肌糖元的减少而减慢。这个时候就转为你体内的脂肪来供能，以使你能够继续跑下去，但是脂肪的工作效率低下，会使你的速度下降。这个问题的解决必需通过训练来完成，长距离跑使糖元和脂肪共同供能，使糖元不过早地消耗掉，同时提升机体存储糖元的能力。

跑步时你应该想什么你有没有想过，有一天别人问你跑步的时候在想什么，你应该怎么回答，因为或许你根本没有在想什么。跑步的时候，你会思考吗？你最喜欢思考的又是什么？跑步有快跑、中速跑和慢跑。或许是性格和身体的问题，有的人喜欢快跑，这样能够很快给予身体运动强度的压力；有的人喜欢中速跑，不徐不缓；有的人喜欢慢跑，因为它不会给人很大的负荷，能让人有足够的精力与时间去思考。就思考一趣而言，确实只有慢跑才可以让你任意的享受。跑的很快的时候，或许脑袋里只想着怎样能够跑的更快，或是疲劳令你精神不振，可能来不及去想其他的事情。而慢跑的时候，思考的空间就出来了。空气凉爽宜人，树叶多姿多彩，步子再迈的大一点，脸上的笑再多一点。凡是能映入眼帘的景色，不仅用自己的皮肤来感受，甚至还可以用整个身体来感受。跑过的路程就像是你的过去、现在和未来。你的汗水与拼搏，惰性与失误都一一地刻画在上面；你越过了一棵树，你又越过了一棵树，你可以告诉自己再继续越过一棵树，就这样一直越过，就像越过人生的一条条槛。前面的路程就是你的明天，是你永远的目标，永远的希望。当你在跑道上遇到了同样来跑步的人，你就有了前进的动力，你可以渐渐超越他，也可以保持不被超越。在超越与被超越中，或许你会习得比身体健康更有价值的东西。平时无法解决的问题，也许在跑步的时候答案会突现于脑海。在同其他朋友一起跑步的时候，大家并肩向前，难得放松地享受友情。但是别人气喘吁吁的声音或许会打乱你的跑步节奏，此时的你应该专注于自己的节奏，学会让自己的节奏不受别人影响。在长跑比赛的时候，当听到观众为自己加油的时候，脑海中应该出现跑完全程的景象。时刻使自己放松，鼓励自己轻松、愉快地跑完全程。

马拉松赛途中取水注意事项田径规则规定： 10 公里或 10 公里以上项目应从起点开始起，每大约 5 公里的间隔距离设置饮料站。此外，在两个饮料站中间设置饮水和用水站，并根据天气情况多设置一些站点。就是说，马拉松全程将设置 8 个饮料站和 7 个饮水和用水站，这一安排对马拉松参赛者及时补充水分、营养和降温等都有着十分重要的作用和意义。 1、比赛中常见一些参赛者取饮料或水时心切，因而造成掌握时机不当或方法不妥，引起参赛者互相碰撞或拌摔。这样，不仅影响了参赛者的成绩，而且会导致一些参赛者遭受意外伤害，不得不退出比赛。 2、赛前，参赛者可根据当天的气温制定出饮用饮料和水的大概计划。一般情况下多在 20-30多公里后使用饮料或水。如果气温较高，应根据自己的实际感受，在途中随时调整计划，做出决定。也有不少选手见水站和饮料站都会取水但仅喝一两小口。 3、在取饮料或水之前，应保持十分清醒的头脑，根据自己所处的位置见机行事。处于领先位置时，可采用加快几步节奏，迅速靠近饮料或用水站，迅速用右手抄起饮料或水；有多名选手在自己前面时，可适当放慢速度，瞅准时机取走饮料或水。切记不可急着去抢，也不要用左手取饮料或水，碰撞的起因多因用左手取物所致。 4、如果还有其他朋友同场比赛，可在比赛前约好，在不违反规则的前提下，尽量为没有拿上饮料或水的朋友多取一些。 5、应在赛前选择和确定自己补充饮料和用水的时间，做到心中有数，以利更好地比赛。

三个训练误区：有可能毁掉你的训练成果的失误 (转自跑吧）几年前，台湾的研究人员招募了一些志愿者，并告知他们参加的是一项保健产品的测试。第一个测试是记录一些药片的纹理和颜色,然后把它们分给志愿者,一半的人告诉他们这是复合维生素,另一半的人告诉他们这是安慰剂(它确实就是安慰剂).到下一个测试的时候，人群就产生了截然不同的变化；当使用计步器来进行体能测试时，使用复合维他命的那一组更倾向于少走点距离，午饭时更倾向于选择偏不健康的食物，他们有强烈的刀枪不入的感觉和不愿意进行运动的趋势。如果类似的情况发生在跑步上怎么办？为了你的最终目标你几乎注意了无数的训练细节和生活方式，什么长跑，间隔训练，饮食睡眠等等，这些对你达成目标都起着关键的作用，但是如果却因为产生了这种现象而功亏一篑岂不是很可惜。这个实验证明了一个现象叫做“许可效应”：你在做了一些你认为对达到目的有益的事情以后（类似吃维他命），这种优越感会鼓励你在同样可以达成目标的其他事情上偷懒（类似好好吃饭）你应该时刻注意并权衡哪些是对你保持健康至关重要的，而哪些是可以忽视的。以下向你介绍三个你应该注意的问题。 (1)误区：急速恢复当你深受运动损伤困挠的时候，吃些止疼药当然是非常快速的方法，但是止疼药并不能改变肌肉的弱点，对你的训练没有任何好处。其他的迅速恢复的方式就像穿弹力袜或者是冰敷，也都是治标不治本而已。更正：积极预防人在健康的时候怎么会想起我会受伤呢，那怎么谈起预防伤害，但是其实在健康的时候更是应该进行预防的时候。每周至少两次，每次10-15分钟，进行一些柔韧性的训练，也同时锻炼一下爱受伤的部位，类似臀部，脚踝和足部等等。这些活动和冰敷的效果差不多，但是可以加强你的身体素质。 (2)误区：超多的营养补充理论上讲，服用复合维他命或者是膳食补充剂就类似对运动员的一种“保险”，但是你要明白，没有人能做出完美的食谱。事实上，有证据显示，这些复合维他命和膳食补充剂很可能会对你的训练和表现产生消极影响，同时，证据显示，大剂量的抗氧化剂例如维生素c可以影响训练期间的肌肉恢复和降低耐力的提高。更正：健康饮食获得完整营养元素的唯一方法就是丰富的饮食。的确，一天一天准备包括蔬菜，肉，鱼，水果等等的食材真心很麻烦而且也需要良好的计划性，但是我相信你要是别偷懒，安慰自己什么“我今天就吃复合维他命代替那些吧”的鬼话，我相信这一天天的努力对你的健康计划将贡献很大啊。 (3)误区：“兴奋剂” 的确，咖啡这个东西确实可以让日常表现提高很多，更别说这个玩意对于日复一日的运动员的好处了。但是这里有个隐藏的问题，那就是咖啡因是掩盖了疲惫，但是它并不能让你休息啊。更正：去好好睡觉吧你睡觉的时候，身体就自行的从一天的疲劳中恢复回来，让肌肉得以修复，重新让身体充满了能量。以咖啡开始新的一天，甚至是开始训练或比赛之前来一杯都是不错的选择。但是如果你前一天晚上都没睡够7-9个小时，然后你再喝咖啡，那这件事对健康的长远伤害就会很大了。

克服跑步疲劳的方法当疲劳感加剧时，你会越来越想减速。但通过适当训练，你可以克服这种疲劳感，保持速度。下面5点可以帮助你为疲劳做准备，使你感觉到并克服这种信号： 1.找个领跑人。要通过训练克服疲劳感，你可以做的第一件是就是找个人关注并保持你的速度。当你觉得越来越累时，如果有人跟你肩并肩一起跑，你就可以咬咬牙克服掉疲劳感，保持你的速度。你会觉得保持你的速度越来越困难，但如果有个很好的领跑人，他们就可以帮你看着表，你只要跟上就可以了。我经常使用这种方法来指导跑步者，准确地带领他们完成训练，并告诉他们“保持跟我肩并肩”“让我来关注速度”。然后，你要做的就是听取领跑人的指导，感觉下速度，然后克服心理障碍抑制减速冲动。 2.参赛。我和Dean教练都喜欢赛跑，因为比赛中我们有很强的动力去鼓励自己继续向前，突破自我。不管你是在和时间赛跑还是跟其他人赛跑，你都会尽量努力保持一定速度，而这在平常训练中是很难做到的。让自己置身于真实的比赛场景中，尤其是5000米这样的短距离赛跑，能产生强烈的疲劳感，并给自己足够时间来体验这种感觉。 3.关注每英里耗时。我帮助大多数跑步者改变的第一件事就是让他们注意训练当中的具体数据。很多人不关注速度也不计算平均每英里的耗时。我希望你们时刻关注速度以及每英里的耗时。如果这个英里的耗时比上次多5秒钟，思考下原因。是不是慢下来了？能赶上去吗？只有密切关注速度，你才能真正意识到自己是否保持了速度。 4.训练。要克服疲劳感最好是把自己置身于真实的训练场景，多体验，让自己适应这种感觉。如果经常在训练中遭遇疲劳感，你就能理解、认识并克服这种感觉。很多训练方式会造成强烈的疲劳感，如节奏跑，间歇跑及长跑。 5.训练带着疲劳感跑步。最后一个感受疲劳感的方式就是拖着疲倦的双腿继续跑。大强度训练之后一天进行节奏跑能让你很好地体会这种疲劳感。但我不建议大家经常这么做，因为这样会影响训练的总体质量。但偶尔进行一次，如赛跑或长跑之后一天配速跑6公里是一个很值得的锻炼毅力训练。

马拉松赛前赛后调整 1.1赛前的调整（赛前10天）对于马拉松参赛者来说，为了在比赛中最大限度地发挥自己的体能和训练效果，必须进行赛前调整。最简单的调整是控制体重，要控制体重主要还是在饮食上做些修整，对体重的调整就会产生良性作用。减体重的方法，也就是依靠训练来增加体能消耗以及在饮食方面减少能量的摄取，将这两者结合起来。专家指出，身体中脂肪的比例较高是不利跑步的，在超长距离的马拉松赛中，体重过重会带来许多负担。而且，体内脂肪过多，身体的氧供给机能会降低．心血管系统的耐力也会减弱。专家建议，赛前10天就必须注意防止体重增加，特别注意不要过多摄取糖分、水分，食物应多样，应均衡，防止偏食，防止暴饮暴食，在饮食中适当增加维生素B、C，多食有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等，饮食充分节制，最好每餐为八分饱。马拉松赛的参赛者应该早作准备，提高你的身体机能和长跑能力。 <?xml:namespace prefix="o" ns="urn:schemas-microsoft-com:office:office"></?xml:namespace> 1.2赛前的准备(赛前3天) 在比赛前应作好充分的准备。首先，要准备好适宜的服装鞋袜，并在参赛服装上缝上参赛的号码布，还要准备若干在比赛时需要补充的食物，如：巧克力、糖。其次，要去比赛路线上进行适当的适应性训练，熟悉场地。再次，不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物，防止患病。最后，保证睡眠，早睡早起。 1.3赛前当天的准备(赛前几小时) 为了不耽误参加比赛，要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足跑的需要。赛前准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生，也可以提高运动能力，创造出优良的成绩。 1.4比赛进行中(起点到终点时段) 马拉松比赛是一项超长距离的比赛。参赛者在赛前要有充分的认识，对比赛中出现的各种情况能正确处置： 1.4.1 在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能马上弯腰或下蹲处理。应该移至赛道边沿后再处理，避免拥挤和摔倒，防止踩踏伤害事故发生。 1.4.2 参加比赛时可戴凉帽和墨镜，途中可在饮料站适当补充含盐矿泉水或饮料。　　 1.4.3 途中要符合马拉松跑技术要领，注意跑的节奏，根据本人情况开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。要做好自我的心理调节，按你事先的跑步计划在赛中执行，争取顺利跑完。 1.4.4 呼吸的节奏要和跑速相协调。“二步一吸、二步一呼”或“三步一吸、三步一呼”。呼吸气要有适宜的深度。 1.4.5 下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑倒摔伤。 1.4.6 马拉松参赛者要学会自我保护，在比赛途中身体感到不适时应立即终止比赛，接受医疗救治，防止伤害事故发生。 1.5比赛后处理（到达终点后） 1.5.1 到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，是身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。 1.5.2 比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。 1.5.3 赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

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《春天与心灵》（转载）人们喜爱春天，盼望春天的到来，是为了和煦春风带来的那醉人的绿；人们渴望春天，因为冰冻三尺的大地走出沉寂开始复苏，世间万物被赋予了生机和活力；人们希冀春天，期待迎着春光辛勤耕耘，播撒对美好生活的憧憬。一年之计在于春，但春天又是离严酷而凋零的冬天最近，离收获硕果的秋天最远的季节。但凡能将春天留驻心底的人，莫不是既能捱得住数九严寒又要耐得住金秋来临前的漫漫寂寞。地球之上最广、最深的莫过于海洋，而宽阔的人心却可以超越地球，徜徉于浩瀚的宇宙间。 “哀莫大于心死”。春风拂面、春光无限，您的心感是否受到了？抑或还是冬眠于寒冬的记忆中。今天的中国无疑具备着左右世界的经济影响力，经济的高速增长让我们创造了绚丽多彩的物质世界，膨胀和浮躁的心态追逐着物欲的满足，暮然回首却发现我们的内心世界正一点点走向冰冷和荒芜，甚至是残酷，从“黑心棉”到“瘦肉精”、从“地沟油”到“朱丹红”、从“毒大米”到“三聚氰胺”，层出不穷、防不胜防、不胜枚举。道德的缺失使多少人在得与失、苦与乐、悲与欢的权衡中迷失了自己，冷漠无情，尔虞我诈；不择手段，追逐名利；纸醉金迷，道德沦丧。人人都在奔波忙碌，心疲惫不堪，失去了品味春天的那份宁静心态和驻足时间。古人说“境由心造”。纵使我们没有“先天下之忧而忧，后天下之乐而乐”的高屋建瓴之心志，但改变自己，平复自己的心态，辩证的算计自己的幸福指数善莫大焉。春去春又回，正如四季轮回是不可抗拒的自然规律，我们相信春回人间、人心向善也是社会发展的必然趋势。正因为此，我们要放声呼唤和歌颂春天，尽情的沐浴春光，用阳光的紫外线嗜杀心灵的霉菌，找回我们曾拥有的洁净心灵，相信它会打开窗口—眼睛让我们看到传说中的理想境界—和谐社会！ “不以物喜，不以己悲”。人总是要有点精神的，就如同歌里唱到的：春天在哪里？春天就在每个人的心窝里······

春季是您全面提升跑步速度的绝佳时期经过了一个冬天的慢跑，现在是您重塑身体能量的绝佳时期！什么方法最好呢？答案是：速度锻炼！哪怕是您日程上没有比赛也不要紧，速度锻炼的好处比在赛跑中获得的要多得多。前奥运会马拉松运动员，现Speedendurance网站跑步教练Nicole Hunt说，“速度锻炼不用说，可以提高您的速度；不仅如此，它还能增加身体肌肉水平、增强关节灵活度、并且增加燃烧热量。”这里为大家介绍锻炼的注意事项。希望您以此在跑道上获得灵感：一切围绕“速度” 更多快跑才能跑得更快。运动生理学博士Jonathan说，您要遵循适合自己的方法。为了要更有效的练就肌肉系统，并且提高身体对糖类的代谢效率，您锻炼时要注意以下两个方面：1.短跑，2. 跑步速度要等于或高于您比赛时的速度。随着时间的推移，您就可以逐渐增加快跑的距离，同时保证疲劳感不会迅速积累。这样，不仅仅比赛选手可以从中获益，对于大多数业余爱好者也有塑造形体和减肥的功效。跑1英里（约1600M）比走相同的路要多燃烧50%的热量，可以想象，如果我们跑得更快，那燃烧的热量就会更多。根据一份研究报告显示，速度锻炼之后，您的新陈代谢速率也会在更长的时间恢复到平静水平。实验显示，在45分钟的快速骑车运动后，新陈代谢速率曲线延长到了14个小时，也就是在这段时间内，人比在平静时期多燃烧了37%的脂肪。如果您经常做类似强度的运动，想像一下减肥效果吧！什么时候开始上速度？ 1996年奥运会马拉松选手JennySpangler说，如果您连续两个月，每周至少跑至少3次，您就适合开始速度锻炼了。初学者和刚伤愈复出的跑者最好还是不要冒险。速度锻炼对身体连接组织的要求还是很高的，所以一定不要跳过“这一段提升身体携氧能力”的时期。Hunt说，您一定要确定自己的肌肉骨骼系统已经整装待发才行。不过，在您打基础的时候，加入一些强度较小的速度锻炼也是可以的。比如，6*30秒加速跑。这种形式对初学者的替补压力很微弱，所以也适合大部人。保持“高速运行” Spangler说，资深跑者的速度锻炼应当以他们的赛跑目标为基线。例如，5K跑和10K跑的人应当注重耐力和速度两方面。您在跑步中可以加入两个间歇跑锻炼；一个是以比赛的跑步状态为基准的间歇跑锻炼，另一个是全力间歇跑锻炼；前者是为了适应比赛节奏，后者是为了锻炼冲刺阶段。推荐半马和全马跑者做一下这个锻炼：以跑马配速跑4英里（约6.5公里），然后快跑6次200M来感受如何调节速度。对于非比赛跑者来说，推荐以下跑法： 10*30秒快跑，然后进行2分钟的恢复慢跑或者，10*60秒快跑，然后2分钟的恢复跑就像上面这样逐渐提升跑步时间，锻炼频度每三天进行1次就好。

马拉松比赛战术（转）在跑步人的眼中，提高训练质量，提升比赛的内涵，赛前战术的制定与比赛中合理运用，是我们中长跑马拉松跑选手始终奋斗的宗旨。最近我观摩了业余选手几次测验和补测，和几场比赛，翻阅了世界顶级运动员马拉松比赛资料。分析了中长跑，马拉松跑战术制定原则和要素。从理论上讲，根据运动员奔跑的能力和肌肉类型，分为跟随跑，领先跑，变速跑和组委会委派“创赛会记录领先的兔子”这四种战术分配。目前变速跑战术基本消失了。最常见的战术是领先跑和跟随跑两种战术，尤其是业余选手比赛基本就这两种战术。纵观业余选手几次测验情景，发现选手们比赛节奏感比较差，战术分配不合理，先快后慢。对于提高比赛成绩是个障碍。就此分析分析战术分配。第一：平时训练，一定要根据选手们的奔跑能力，按均匀的节奏跑训练。从最大吸氧量入手，学会呼与吸平衡。提高心肺功能为第一要素。训练规律性强，节奏跑能力逐渐加强。第二：坚持结伴跑训练，选手轮流领跑，提高每一个选手领跑能力，（计划多少秒，就跑多少秒，分秒不差）。这就要经常训练，个人跑也要计时跑节奏，节奏跑在现代比赛中非常重要，在节奏跑中想尽一切节省体力，储存能量，到最后才能冲刺，跑出破记录的成绩。第三：一定多学习，多了解信息，尤其是与自己水平相同的选手的情况，结合新情况要创新。根据自己的身高，体重，跑步动作优势与不足，结合自己的肌肉类型再决定制定比赛战术。领先跑和跟随跑都要学会，选一项为优势，经常在比赛中运用。第四：在训练比赛中，身高也是制定战术的又一因素，身高矮的不适于跟随身高高的选手，因为矮的选手节奏跟随高的选手，很容易累，容易被对手拖垮，战术失败。身高矮的一定发扬自己的优势，按自己的节奏跑，排除干扰。身高选手无论领先和跟随，都要想尽办法节省体力，以便在最后阶段冲刺。第五在训练中，有意识的训练在最后几公里专门练自己跑的节奏，请记住放松节奏跑，让节奏感自然而然的形成，这样比赛你就能用得上。放松节奏跑需要一定的时间训练，才能掌握！总之竞技体育竞争激烈，马拉松跑比赛直到最后10几米才能见分晓。制定战术十分重要，保存体力储存能量是比赛胜利的根本因素。训练计划要围绕着保存体力储存能量，运动营养恢复来制定。战术制定浅析到此！欢迎一起讨论！

运动不受伤，“冷身运动”太关键　　如果剧烈运动突然停止，人体出现眩晕、恶心、筋疲力尽的感觉，严重者出现头晕目眩，甚至晕倒等情况，这都是由于运动后不做正确的放松导致的。所以在运动时，一定不能忽略“冷身运动”的重要性！何为“冷身运动”？　　大家都知道，运动前要做“热身运动”，让身体从静止的状态逐渐进入到运动状态。通过热身运动，可以使全身血运增加，携氧能力增强，从而更好地满足身体接下来的运动需求。同样，“冷身运动”顾名思义就是使身体从运动的状态转化为静止状态的适应过程，可以避免运动者血压下降过快，影响健康。 “冷身运动”有什么好处？　　专家医生指出，即使人不能享受生命的永恒，但正确的体育锻炼却能延长生命之时钟。“冷身运动”就是身体的保护伞，对身体适应环境有很大好处。　　首先，冷身运动能使脉搏的高速跳动频率减缓至安全水平；其次，冷身运动能使大量的血液返回心脏从而避免其滞留在腿部，以保证大脑的血供；此外，冷身运动还有助于加速代谢产物的排除，及时放松肌肉，尽快消除疲劳，促进体力恢复，还可以减少运动后的肌肉酸痛。 “冷身运动”项目有哪些？　　“冷身运动”的目的是使身体从动逐渐过渡为静的状态，如慢跑、行走、牵拉等，在冷身运动中，还需逐渐减慢动作，至身体恢复平静（心率降至120次/分以下）即可。虽然动作简单，但是对身体的养护是很必要的。 “冷身运动”结束，机体就完全平静了吗？　　“冷身运动“只是为机体提供一个平缓过渡期，弱化身体的不良反应。历时5-10分钟，使身体平缓度过不良反应“危险期”。但是身体完全恢复静息状态也需要时间的，通常为1小时。也就是说在1小时内，尽量不要吃饭、睡觉、洗澡等，避免全身血运集中在某个部位，而导致大脑供血供氧不足，出现不良反应。来源：极致玩家　

转载，轻松跑法则以下18条正确跑步技术法则摘自罗曼诺夫的《跑步，该怎么跑》一书。据说，按照这18条法则去跑，就可以大幅度提高跑步速度，增强耐力，彻底除去运动伤害，增加身体的柔软度。 1、双脚轮流转换支撑； 2、直接把足踝向臀部抬； 3、尽量减短支撑时间； 4、支撑脚落地时尽量不出力，保持放松与轻巧； 5、支撑点要落在跖球部上； 6、不要以脚跟着地； 7、不要用脚尖蹬地，当重量落在跖球部时，足踝提高； 8、足踝始终维持在固定的角度； 9、膝盖始终保持弯曲，不要打直； 10、脚掌每一次的着地点都要落在通过臀部与膝盖的直线之后； 11、不要可以加大步伐或是加大动作的幅度； 12、膝盖与大腿尽量放低，保持轻松； 13、不要使膝盖与大腿前后摆动得太远； 14、不要太过在意脚落下的动作； 15、不要以脚尖蹬地也不要以脚尖着地； 16、双腿应该自由落下，不是靠任何的肌肉活动； 17、使肩膀、臀部和脚踝保持在一直线上； 18、摆动手臂是为了移动脚步时让身体维持自然的平衡。还有人将它们简化为以下5条： 1. 腿始终保持弯曲，支撑脚在中掌部位形成支撑点，身体呈S型； 2. 身体略前倾，落地时支撑脚位于身体的正下方； 3. 直接把支撑脚用大腿后侧肌群的力量拉离地面； 4. 小步幅高频率，支撑脚拉离地面后不要过度前伸； 5. 让全身的肌肉保持放松的状态。你怎么看？

不同速度长跑和马拉松跑分段时间和成绩

跑步人生人生就像跑步，我经常享受一个人跑步的时光。我喜欢跑步时身心处于运动的状态，喜欢运动状态中活跃思维的灵光突闪，喜欢活跃思维中那份思绪飞扬的美妙，喜欢思绪飞扬中关于人生的沉淀与累积……

跑步升级必备——如何进行交叉训练（转） 1、股后肌群（股二头肌、半腱肌和半膜肌）瘦弱的跑友前面已经说过，跑步主要是股四头肌支配的运动，它能很好地锻炼股四头肌，但对股后肌群的锻炼就不是那么明显了，但股后肌群也是同时参与运动的，它经常被拉扯，肌肉的不平衡性很容易使大腿后群肌肉被拉伤，或者导致跑步时大腿折叠动作较慢，从而影响步频，因此，后肌群的加强是很重要的，由于一般的练习很难锻炼到后群，因此，需要到健身房找专门的后群锻炼器械，或者找人帮忙，给后群肌以阻力，练习者反复做收小腿动作，如果没有人帮忙，可以用橡皮带代替。 2、两腿肌肉力量不平衡的跑友最近论坛中就有跑友提出这个问题，两腿肌肉力量不平衡会让人在长距离后产生不适的感觉，平衡能力会明显减低，跑步的节奏也会被破坏，因此需要对弱侧腿进行单侧肌肉力量练习。 3、呼吸节奏把握不好的跑友由于各种原因，一些跑友在跑步过程中始终不能做到有节奏的深呼吸，这种问题对于提高跑步成绩是致命的，身体吸收不到足够的氧气，同时不规则的呼吸也会对步频产生重大影响，建议这部分跑友去练习游泳，最好是蛙泳。 4、上半身瘦弱的跑友这种情况见于众多跑友，光只顾发展大腿，无视上半身的存在，这和全面锻炼的原则是相背离的，对上肢骨骼和肌肉的健康也是不利的，这部分跑友可以多进行一些上肢为主的交叉训练，如游泳、划船、上肢力量。 5、肌肉紧张、僵硬、经常拉伤的跑友存在这种问题的跑友可能存在柔韧性，肌肉弹性、平衡性差的问题。但这类问题通常是很容易被忽视的，有时还会将受伤的原因归结到肌肉力量上去。这类跑友可以经常进行一些瑜伽、普拉提之类的练习。 6、10公里以内距离的长跑者速度对你们而言是非常关键的，你们的供能系统最要是糖酵解系统。腿部力量对你们而言也非常重要，适合你们的交叉训练方式有：山坡跑，自行车、越野滑雪。 7、半程和全程马拉松爱好者耐力是你们能力的主要体现，糖有氧供能系统是你们的主要供能系统，运动量对你们来说是必须的，推荐的交叉训练有：游泳、瑜伽、自行车。 8、超马爱好者对个人的长时间运动能力提出了巨大考验，糖有氧供能系统和脂肪功能系统是你们的主要供能系统，推荐的交叉运动有：长时间的山地跑、沙滩跑、球类运动、自行车、游泳。

运动恢复采用的手段　　运动与恢复是体育锻炼中相互联系、相互促进的两个重要环节。运动是有机体消耗能量的过程;而恢复是有机体补充能量的过程。二者之间通过交替转换,日积月累,提高有机体各器官组织机能,从而达到提高素质、强身健体、创造优异运动成绩的目的。　　恢复的方法和手段：运动训练中产生疲劳是很正常的，没有疲劳的产生就没有恢复和运动能力的提高；没有大强度的训练就不可能有超量恢复；没有疲劳的恢复就谈不上运动训练水平的提高，这是辨证的。只有科学客观地判断疲劳的出现及程度，采用恢复的方法对运动员进行恢复才能进一步的提高运动成绩。　　采用的恢复手段针对体力上的疲劳可采用以下方法：　　第一：保证充足睡眠。经专家分析：一个人每晚大约10点---凌晨2点的睡眠时间是恢复体力的最佳时间。睡眠属于静止性休息，在大运动量大强度的负荷后，没有充足的睡眠，各器官功能是不可能得到恢复的。因此，一定要保证质量。　　第二：采用积极性休息。在每次训练尽量采用积极性的整理活动。例如：本人亲身体验，在一次大运动量的训练后，教师要求在场地进行慢跑放松、压腿。而我当时由于懒和累，所以没按教师要求做，而在第二次的训练中感到腿部的肌肉酸痛。而其他的队友们却较轻。在第二次的训练中，我听从教师的安排，采用了积极性休息，相比之下比第一堂训练课腿疼的程度减小了许多。所以说采用积极性休息对体力的恢复有很大的帮助。　　第三：沐浴它是一种最简单消除疲劳的方法。如果水温适宜，它可以加速人体新趁陈代谢调节机体使其兴奋。国外有人测试过，运动员在进行一天训练后，在沐浴前每100毫克血液中平均有30毫克乳酸，同时在43度的温水中泡洗5分钟出浴的运动员，乳酸浓度几乎没有变化，而泡洗10分钟后，血液中的乳酸降至7-8毫克。如在泡30-60分钟后，血液中的乳酸就恢复到疲劳前的水平。当然，水的温度对每个人的适应能力是不同的，要根据自己的具体情况进行适当控制。　　第四：营养。营养是运动员创造成绩的重要因素之一，因此应科学地利用营养因素来补充因训练而消耗的物质。修复体内机构，帮助消除机体的疲劳。促进运动成绩的提高。运动训练对肌肉质量要求较高，需要增加蛋白质的供给量，最好是优质蛋白质。此外还需增加VB2的供给，来促进肌肉蛋白质的合成，从而更有效地提高运动成绩。　　针对病理上的恢复：有时活动做的不好很容易受伤或强度过大导致肌肉拉伤。还有因气候不适应引起感冒，导致肌肉拉伤等现象。针对这些现象多采用按摩、针灸等手段进行治疗，从而恢复体力。在大运动量训练后进行自我按摩或运动员之间互相按摩对消除疲劳和恢复体力是非常有益的。它可以增加神经系统功能，使呼吸循环等机能和物质代谢过程得到改善，增加肌肉组织营养，促进新陈代谢，缓解肌肉负荷后的紧张度，使局部的血液供应加强，提高神经、肌肉、器官的活性，并可加速消除疲劳的作用。按摩部位可根据疲劳情况而定。全身按摩一般先按大腿，后按小腿，再依次按摩臀、腰背、上肢等部位。　　针对心理上的疲劳：心理上的疲劳减小烦躁情绪以及音乐疗法。一旦情绪烦躁，精力就会不集中，这样对运动成绩就会有一定的影响，训练中神经消耗大于体力消耗。特别是投掷项目，因为其技术复杂，心理和体力缺一不可。此时可采用音乐疗法，尽量放松紧张的情绪，使中枢神经的疲劳得到环节，有镇静、增强记忆的良好作用。转自益跑网

跑步固守陈规会影响进步当你达到跑步的稳定期时，有时候会觉得跑得很“舒服”。然而，锻炼有时候是需要在艰苦的时刻拖着疲惫的双腿继续跑动，这样不仅练体力，也锻炼意志。长时间跑步，或者长跑，跟其他任何运动一样，都需要练习、耐心和毅力。你需要做出足够的奉献，有决心突破极限。不过，很多人都习惯坚持同一种跑法，这很常见。但是，根据美国运动医学学会注册教练吉姆·鲁宾斯基(Jim Lubinski)的观点，固守陈规会影响进步。古语云：生于忧患，死于安乐。跑步的效果也是如此，当你达到跑步的稳定期时，有时候会觉得跑得很“舒服”。然而，锻炼有时候是需要在艰苦的时刻拖着疲惫的双腿继续跑动，这样不仅练体力，也锻炼意志。 “随着运动持续，我们疲劳是正常的，但如果你可以适应用疲劳的双腿继续用力跑，你的双腿就会变得更强、更快。”鲁宾斯基教练说，“要收获，唯一的方法就是迫使自己更上一层楼，突破你以为是个人极限的水平。” 如果你跑步一路都舒舒服服的，那只说明一个结论：训练量不够，你对自己不够“狠”。专家建议，可将平时的跑步距离分为几段，每段之间休息两分钟，帮助身体康复，这样的跑法更可能实现跑更远的目标。鲁宾斯基说：“就是要训练你的身体，去到终点。” 跑步固守陈规会影响进步日复一日跑同一条路，也可能限制运动效果。专家建议跑山路增加挑战性，“上路测试你的脚踝到膝盖再到髋关节的稳定性，道路的不平整会迫使你成为更强壮的跑步者。”鲁宾斯基说。他建议每周跑两次山路：“成为强壮的山路跑手，你在平地就能跑得更快。肌肉通过上下山坡的锻炼后，平路简直就是小儿科。”

跑步人生(转）　　跑步运动之于我，真是裨益多多：精神头足，精力旺盛。心态阳光，工作效率高。灵感多，激情常伴。不夸张地说，连运气也好。　　无论在哪里跑步，感觉最直接最明显的，就是接大地之灵气。蜗居都市，人们大多数时间离开大地，缺的就是地气，这地气乃是生命之源。不信，你到公园、河边田畴去跑跑，脚踩绿色满目的小道，有小湖、小树、绿草、造型独特的假山甚至是自然的小山作伴，尤其在春意盎然的四月天，选择随意舒适的速度跑，那是何等畅然爽快。公差到山区，面对着周遭奢侈的负氧离子“发生器”，悠然地跑着，呼吸着新鲜空气，眼见着脚下的地气弥漫飘转，补身补脑又补心。我曾经有过赣江边上优美环境的自由跑，有过鄱阳湖畔亲近自然近乎跑步的速走，有过鹭岛厦门海边栈桥及沙滩的慢跑，有过北京后海边上的随意慢跑，与自然融为一体，真是其乐融融。倘若回鲁南老家农村广袤的小麦田，跑上45分钟，你一定会醉在这美丽的田园风光里，醉在这自然健康真实随意的地气之中。　　一位哲人说过，“跑步就是医生。”一开始跑，未必感受得到个中奥妙。随着时间的推移，你会觉得，轻松畅达，气血流通，经络畅达，通体活络，利关节养筋骨，畅神智益五脏，舒舒坦坦。坚持久了，不仅气色好了，精神头足了，脚上、腿上有劲道，睡眠也会很踏实。持之以恒，延年益寿。工作效率提高不说，人自然处于一种罕有的昂扬状态。在循序渐进、恒久的运动之后，我的体检指标由一开始的不太正常，到个别指标略超一丁点儿，到渐趋正常，我深信过一阵子就会降至警戒线之下，只要我坚持和坚守，指标一定会更向好。有了这种习惯，单位组织的体能训练，确实是小意思啦。不仅不觉得累，每每体能测试都取得不俗成绩。这就是锻炼的最大功效，这就是跑步的最好回报。　　心脏学之父怀特提出，“跑步不但可以逆转冠状动脉硬化斑块，还能明显使体型健美、脂肪减少，达到减肥目的。更重要的是能使神经系统功能尤其平衡功能改善，并改善思维，使情绪变得愉快、思维变得敏捷，从而变得更聪明。”这灵感是在忽然有一日的运动之后，冷不丁冒将出来的，随后灵感便不期而至。我在长跑中，添灵感，升境地，悟人生。这是以前我从没想到过的意外收获，在我的业余创作生涯中，好多作品皆为运动后灵感迸发而生。　　年少懵懂时跑，年长成熟时跑，年老迟暮时肯定也会跑。运动朝夕相伴，长跑如影随形。长跑之于我，如同读一本好书，晨曦微露时读，正午艳阳时赏，月上枝头时看，临睡前阅读。惬意适宜，长跑运动已经成了我生活中的一部分，成了我生命中的一部分。它是我的加油站、助推剂，他是我的乐活元素。感谢长跑，感谢我生命中快乐运动的每个碎片。来源：新民晚报

健康跑步必练4个动作锻炼臀部防止损伤膝盖要健康安全地跑步，只练双腿是不够的，锻炼臀部肌肉，才能保护膝盖，避免双膝酸痛的问题。　　运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题。　　1-4分别对应以下4个锻炼动作。　　1. 弓步压腿　　双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。　　2. 侧平板瑜伽　　身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。　　3. 单腿桥式瑜伽　　背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。　　4. 倒退步向上　　面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，倒退一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。

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《跑步人生》——附录跑步的生理学跑步从大脑开始。一旦你决定跑步，你的大脑皮层——它的灰皱外层——就发出一阵电化信号。象打电话一样，每一个闪灯的信号只有一个目的地。设想其中一个信号是发向一块小腿肌肉的。它从你的大脑发出，经过你的脊椎和腿，在一霎那间改变一连串细胞中的钠和钾的平衡，从而从一条神经跳到另一条神经。当这个信号到达接合处（医学上称为突触）时，它跨越过去，在它跨越时引起一阵同样的化学变化。因为神经搏动是以快得几乎无法衡量的速度进行的，所以它几乎立即就到达一块所谓终板，即神经与肌肉纤维最后会合的地方。当肌肉纤维收缩和放松时，再次发生化学变化。肌肉纤维很小，你必须眯着眼睛才能看见它。在它冻干之后——象戴维·科斯蒂尔实验室之类的运动生理学实验室有时就把它冻干——你要是不小心地喘一口气就会把它象一粒尘埃那样吹走。但是就在这一点点无限小的纤维之内，就发生着人体中的某些十分复杂的生物化学变化过程。非常简单化他说，它们包括葡萄糖和氧气的反应以形成二氧化碳、水和机械能。当氧气供应不足的时候——从某种程度上说，在整个跑步过程中都是如此——这种反应的一部分是厌氧的（没有氧气）。因此，象乳酸之类的不完全的氧化物就聚集起来，造成了缺氧现象、为了完成这些化合物的分解，你的身体必须“偿还”必要的氧气。而肺、心脏、血管和血液的功能就是为了使你的六百多块肌肉从空气中得到氧气以使这种情况得以发生。当然，肌肉并不是单个纤维，而是象平放的一股股面条那样捆在一起的巨束纤维。由于象线一样的称做肌动原朊和肌浆球蛋白的蛋白质分子的作用，这些股纤维就收缩了。肌动朊和肌浆球蛋白碰到一起时所发生的情况就象啮合在一起的两把梳子一样。它们啮合得越紧密，一块肌肉也就收缩得越紧。任何一个跑步者都知道，跑步会产生大量的热。耶鲁大学医学院的伊桑·纳德尔博士在一次科学家会议上说，甚至在休息的时候，新陈代谢的细胞熔炉所产生的热足以在五分钟之内使体温升高整整一度。当我们跑步的时候，这些熔炉轰轰地燃起无限小的新陈代谢的火焰，产生远远超过人体所需要的热。如果我们不让自己烧掉的话，我们就必须设法摆脱这种热。正因如此，我们有一种调节机制。人体的恒温器远比大多数恒温器复杂。虽然它既监督皮肤温度又监督体内温度，但是它把更大的注意力放在后者。一旦它感觉到温度升高时，就向大脑深处的丘脑下部发出信号。根据丘脑下部发出的命令，皮肤上的血管就扩大了，以便散热。此外，在必要时汗腺就分泌液体和电解质的混合物，以便蒸发和冷却。另一方面，如果丘脑下部感到温度下降，它就命令少往皮肤输血，并且暂时关掉汗腺。如果冷却现象继续下去，它就使骨胳上的肌肉颤抖从而产生更多的热。然而，即使在冬天，跑步中的问题通常不是过冷而是过热。上述扼要的说明就是我们在一次跑步中所发生的情况。那么，一次又一次的跑步会发生什么情况呢？显然，只要我们进行锻炼，就会发生深刻而基本的适应性变化。不然的话，怎么能说明下述情况呢：当我们第一次练习跑步时，我们跑不到一个街区就喘不过气来，而一年以后，我们在波士顿马拉松赛跑中跑过半程后还能呼吸自如和感到清新呢？为了了解所发生的情况，让我们研究一下跑步过程的每一个生理阶段吧。请注意，当我们这样研究时，所说的“锻炼”并不仅仅是一种结果，而是多种相互关连的结果的综合。

如何做跑步的力量训练如果以缓慢的节奏做锻炼，可能影响跑步的速度。因此，在做力量锻炼时，必须快速做。　　跑步不用举重练力？绝非如此。美国运动医学学会注册教练鲁宾斯基表示： “我不是说你需要去到健身房，开始猛做卧推 350斤哑铃。但是，你需要做做力量练习，力量练习对跑步也有好处。 ” 身卷腹是适合跑步者锻炼力量的动作之一。　　有些特定的负重锻炼能增加跑步选手的步幅，锻炼跑步要用到的肌肉，从而提高跑步速度。鲁宾斯基教练推荐，最好每周可以有两天时间练力量，去健身房效果最佳，主要应该锻炼髋部柔韧性、臀大肌锻炼和身体核心肌肉稳定性锻炼。　　不过，据《男士健身》杂志的西恩 ·海森表示，如果以缓慢的节奏做锻炼，可能影响跑步的速度。因此，在做力量锻炼时，必须快速做。即使你的力量无法实现快速做每个动作的目标，也要 “尝试 ”快速去做，因为这样神经系统就会记录住你需要增加力量。　　海森教练推荐用深蹲、马步、硬举 (即蹲举，指蹲下抓住杠铃然后站直的动作 )、及反向卷腹，主要加强锻炼脚筋和臀大肌。 <?xml:namespace prefix="o" ns="urn:schemas-microsoft-com:office:office"></?xml:namespace>

“跑步机上跑步”与“室外跑步”哪个锻炼效果更好？近来很多朋友问：跑步机和户外跑那个健身效果更好？我没在跑步机上跑过，但感觉各有利弊，哪个效果好也要看你的训练是否科学合理。跑步机的好处比起路面或者是塑胶跑道，跑步机的传送带的弹性要好一点这样对脚踝和膝盖的冲击力比较小但是不好的地方就是在相同的时间和速度条件下跑步机消耗的热量要比户外跑要小一点。个人感觉，不知对否，跑友们怎么看呢。

跑步，另一种时尚　　全世界都在跑步，跑步已经超越了它本身，它不再只是一种运动，而是一种生活方式，一种生活态度。据调查，长期坚持长跑者体脂可保持在12%-13%，没有运动习惯的人体脂含量为24%左右，跑步是降低人体体脂量的最佳方法。无论你的目的是健身还是减肥，跑步都能让你很有“潮范儿”。　　美国某网站2012年的一项调查显示，跑步是“最受欢迎的运动”。跑步从瑜伽、舞蹈等十余项流行的运动中脱颖而出，成为“时尚运动”之榜首。事实再次证明：简单最时尚！　　跑步是运动之首也是运动的基础。各运动品牌更是倾心打造旗下的跑步产品，从衣服到鞋子，不但科技含量高，更是融合了时下的流行元素，让运动达人盖上“潮流”印章。　　以跑步为形式的慈善活动位居体育类首位，比如：舒华阿波罗5号“一公里一份爱”公益健康跑，一方面让更多人参与到慈善活动中，另一方面又倡导了健康的生活方式，最后还对所举办的城市形象起到了很好的宣传作用，真正让跑步成为了一种时尚社交形式！　　（原标题：健身课堂>

今早跑了今年以来第一个全程 2月15日早上，温度0度，空气质量244 早上起床，洗刷完毕，吃了三个香蕉，喝一杯温水，开车与跑友相约跑内环。13圈，42.9公里，用时3：29‘30“。中间第五圈肚子不舒服，上一次卫生间，喝水5次。

长跑爱好者的饮食喜欢长跑的朋友应在饮食营养方面力求均衡，主食、蔬菜、水果、肉、奶、鸡蛋保持合适的量和比例。很多跑友希望能摄入一些特别的营养物质，以此来提高成绩，其实没有必要，正常的饮食完全能够满足人体运动的需要，优秀的长跑运动员也不是靠吃出来的，与普通人相比，他们只是饭量较大而已。无论是优秀运动员还是普通长跑爱好者，在饮食方面都应该注意以下几点： 1、糖是主要的能量来源，它的输出功率比脂肪大，通常比脂肪更优先使用，长时间的运动，糖是主要的能源物质，超过90分钟的大强度持续运动，体内的糖原会逐渐被耗竭，因此在运动前、中、后，都应该注意糖的补充。糖广泛地存在于一日三餐的主食当中。只要不省略主食，一般的饮食就能够满足跑步者跑步的生理需求。建议跑友所有的饮食摄入中，糖的摄入比例要达到60～70％。 2、饮食中应保证充足的矿物质和维生素。矿物质和维生素虽然不含能量，但在调节机体代谢、酸碱度平衡、体温、神经肌肉兴奋性、心血管功能和维持运动能力中起着重要作用。长跑者的运动量较大，一些矿物质容易在汗液中被排除体外，因此需要重点补充的矿物质，其中重要的有铁和钙，膳食中铁和钙的来源为动物肝脏、蛋类、豆类、芝麻、黑木耳、猪血、奶制品、海产品和蔬菜、水果等。另外，由于运动过程中能量的消耗和一些自由基的产生，因此长跑者对一些维生素的需求也要大于常人，比如说维生素C和B族维生素，前者有提高耐力，消除疲劳、抗氧化和促进损伤恢复的作用，而后者可以保护肌肉纤维，防治炎症、增强食欲。 3、适当补充水分，跑步过程中水分的丢失，会使人体心率升高，循环血液减少，体温升高，疲劳加速，而在长跑中补充水分能有效降低体温，延缓疲劳，增长运动时间，有研究表明，若运动中失水量达到体重的5％时，运动能力会降低20～30％，而且容易导致肌肉痉挛。在马拉松跑过程中，丢失水分的量在1600～4200毫升之间。饮料的选择是根据运动时间来确定的，例如80分钟以内的运动补充一般的白开水即可，而长时间运动应补充含糖饮料，超长时间的运动，如马拉松，则需补含糖和电解质的饮料。

冬季跑步要补水也要注意保暖　据美国“健康日”网站近日报道，运动医学专家表示，冬天里坚持户外跑步的人也要注意补水，即使出汗量明显比夏天减少。　　纽约运动医学专家凯文•波拉特表示，任何季节跑步都能刺激大脑内啡肽的分泌，在寒冷的天气下，体质会得到更明显的提升。到了冬季，随着日照时间的缩短，人们容易出现季节性情绪障碍，陷入抑郁。坚持冬跑则能驱赶不良情绪，使跑步者神清气爽。除此之外，寒冷天气中跑步还能帮助锻炼者更好地控制体重。波拉特称，在寒冷天气中跑步要做到以下几点：　　首先，穿得暖暖的，保持肌肉温暖。其次，每次跑步前先慢跑5分钟预热。再次，长跑前后都要做伸展运动。最后，由于天冷时跑步出汗少，出汗情况易被忽略，容易脱水，所以跑步后要及时喝水，并且避免喝含咖啡因的饮料。日前美国“每日科学”网站撰文称，锻炼时男性会比女性出更多的汗，女性虽然出汗少，但通过呼吸等隐性形式失水未必少。可见，女性冬天锻炼更要注意补水，以达到最佳锻炼效果

转：业余精英佟强的马拉松2013——曾经追寻的记忆我的马拉松2013——曾经追寻的记忆人总是要有梦想去追求的，扬帆起航，管他风雨，毕竟我们曾经追寻过！这是我对自己马拉松人生的感触和诠释，每个人都有自己的梦想，谁也不会轻易的放弃。经历了这些年的低谷和磨练，让我悟出了很多哲理，自己也成熟了许多。往日赛场上的喧嚣和欢呼随着时光的流逝而日渐渺茫，模糊而又平淡；正如终点又回到起点的轮回一般。一切又恢复了平静，今日的赛场已不再有往日的辉煌，只有那颗永远不变的心一直在信守着自己的承诺。还有那血水，汗水和泪水不停地演绎着着一首首马拉松的小情歌。天意和缘分让我对马拉松有着酷爱之情，我会用心去追求、去珍爱。用决心、恒心勇敢地为之拼搏，不轻言放弃，愿这份真和情伴陪着我的笑容去享尽这一生的追寻。这便诠释了我的座右铭：“信”，“达”，“雅”。厦门马拉松的比赛近几年大都定在一月，这对我来讲并非是一年里赛季的开始，而恰恰是一年的收官之战。经过一年的比赛，身体已有些疲惫，而且此时北方正时千里冰封、万里雪飘。在天寒地冻的环境下进行赛前的训练难度很大。，零下二三十度的气温夹着刺骨的北风，地面上或冰或雪，业余运动员黎明的训练；靠的是坚强的毅力，凭的是对马拉松的执着，很少有人去懂你，理解你；这是整个训练周期里最艰苦的季节。2013厦门马拉松，2：40的成绩我已尽力了，毕竟是走出低谷的开始，也让我清醒地对自己能力水平做了客观的评定。冬去春来，经过一个冬天的调整与恢复，体质上得到了提高，面容也不再憔悴了。很快就迎来了3月31日的郑开马拉松，比赛时天气还是有些冷，所以还是穿了长袖衣服在里面，的确是因为2010北马那次畏惧了。赛时2:39:56的成绩获得第16名，这个成绩让我很是满意，简直是庆幸，因为2012年整整一年都从未跑进2:40以内了。 4月30日秦皇岛马拉松赛，这是多威赞助的纯业余选手自己的比赛；那天有着很好的状态与节奏，但在32到36公里处，由于赛道原因，比赛受到很大影响；路上堵满了车，真可谓水泄不通。只好侧身穿越或绕行继续比赛，使得比赛成绩大打折扣。2:43的成绩虽有些遗憾，但毕竟得到了中年组冠军也得到了小小的收获。之后的5月份，连续的马拉松赛程让我有些疯狂；5月5日通辽马拉松，应朋友的邀请，来到了这个充满着蒙古文化气息的城市。那天，气温的骤升让人透不过气，连风都是热的。2:45拿到了冠军还得到了奖金，很是欣慰。接下来就是5月12日东营马拉松，对于这里，我稍有恐惧，和厦门一样，以前从未跑及格过：2008年2:40，2012年3:10更直接崩溃掉，在40公里处,拿起一大瓶饮料，哭到终点，到底是无所谓还是无奈？其中种种滋味的堆积让我……..终于在距其一周后的丹东马拉松以第12名2:40的成绩而彻底爆发。所以，我不断地告诫自己要冷静、沉着，决不可再把遗憾留在这里了。果然，比赛到了中途25公里后，气温是更加闷热了，临近终点5公里时，脱水和缺盐使身体生理平衡遭到严重破坏，果断地及时的调整，这也是我多年积累的经验，也继上周通辽马拉松再次得到证明和验证；越跑越轻松的我在观众愈来愈强的欢呼声中，居然可以笑着冲过终点。马拉松比赛居然可以这样跑。真是享受！ 5月18日营口鲅鱼圈马拉松赛，也是全运会马拉松赛。参加比赛不如说是来凑热闹，看看老朋友们，体会一下全运会的服务。赛前那天是大吃二喝，东一趟西一趟，忙的不亦乐乎！全身心地放松了自己，直到早上进入赛区，还有些飘飘然。很快随着专业女子、男子全运会马拉松决赛的发令枪声响过，我们的比赛也开始了。前半程1:20跟随跑，慢慢进入了状态，便开始了加速，但是，此时此处的海风让我领教了他的热情，当我看到折返的专业运动员时，居然变得更加兴奋，我再一次开始加速，而且尝试一次长距离的加速，在观众的互动下，我更加放松自如，向每个自愿者都道了声谢谢或辛苦了；在临近终点时向观众致意互动；就这样展翅翱翔，滑过了终点，太享受了！这就是我的十年马拉松生涯里的最高境界吧——享受马拉松。除了享受，还有意外，更是意外。2:38:42赛会第6名，3000美刀，全运会决赛单独计取名次，这真是天上掉馅饼了，是那海风到财神爷爷他老人家带来了吧！随后的月末丹东马拉松，由于赛后的训练不合理，身体补养不够，赛后疲劳加上天气炎热等诸多因素失利。遗憾退赛。而在6月中旬的兰州马拉松赛上，更惨烈，旅途劳累，高原反应，让我在不到半程的途中就产生了退赛的想法。但千里迢迢来到这里，就为这一回，岂不是太可惜了吗？所以，最终以变速跑的形式完成了比赛。3:05的完赛成绩，彻底打醒了我——教训与经验同样宝贵。 9月21日衡水马拉松，那天一直在下雨，心里还是有一个阴影。这是我第一次没有计时的比赛，索性跑完比赛就是了，反正由于工作的原因，训练极其不系统，断断续续了多次；以至于在比赛中节奏很乱，还好，过了37公里后进入了自己的状态，而且后程的能力和速度让我自己都感到惊讶，2:42：53的成绩拿到了赛会的第18名，500美刀。 10月20日北京，本想跑出一个自己满意的成绩，可就在存衣环节的失误，彻底让我重新规划我的比赛，站在队尾，再一次的饱尝了起跑的酸甜苦辣与无奈。直跑到15公里后，便可以不需躲闪地按自己的节奏跑了，一路上躲闪，超越，加速消耗了大量的体能，在跑出奥森公园后，有了观众便有了兴奋的感觉，这感觉越跑越强烈，再一次达到了享受马拉松的境界了，近乎完美的速度冲刺到终点。啊！那感觉太美妙了！2:47:38第56名，成绩和名次此时已变得那么的无所谓。就一个感觉：爽！ 12月1日上海，上海马拉松第31名， 2:47:08的成绩很是郁闷，与朋友小酌后便平静了许多，我尽力了。这也是一个业余选手所必须承受的无奈。虽是辞旧迎新，新的2014年开始了。但还是习惯于将厦门的马拉松看作是收官之战。从满是冰雪的东北来到绿意盎然的厦门岛岂止是比赛简直就是度假一般，辞旧迎新，倍感愉悦。且不说心境如此的雅致、享受，今年的1月2日厦门马拉松除了继续了以往的海峡两岸城市赛外，还首次增设对业余运动员进行分组奖励，我便是在这个组别里角逐。看看这次我能否把握住自己了，虽然比赛的过程不尽人意，最终以2：41:10的成绩获得业余组40岁以上第一名，如愿以偿。 2013年的比赛全部结束了，新的一年已经开始。一切又恢复了平静，训练又重新开始，黎明时带着一丝的倦意奔跑在熟悉的街道，也会因为冲刺的喜悦带给你一天的快乐；赛道，依旧是42.195公里，曾经的情歌随时光的荏苒慢慢变老，却依然叙述着的那段故事，使人流连忘返，触景生情。回味之时怎奈何悄然泪下。我们相约在赛场，赛场会因为有你有我还有他而更加精彩！不轻言放弃，毕竟我们曾经拥有过的——追寻。佟强 2014/1/8

祝贺连续签到200天，跑半程庆祝 2月12日，是我在马吧注册200天，也是连续签到200天的日子。为庆祝连续签到200天，今早跑半程，用时94分30'.

怎样合理安排运动量无论是体育锻炼还是运动训练，都存在一个合理安排运动量的问题。在群众体育锻炼中，锻炼效果好坏，也往往取决于运动量的大小。因为运动量过小，不用动员内脏器官的潜力就可以轻而易举地担负下来，这样就达不到提高内脏器官功能的目的，因而锻炼的效果甚微。相反，如果运动量过大，在安排时又缺乏必要的节奏，长此下去就会超过人体生理负荷的极限不仅达不到增强体质的锻炼目的，往往还会对锻炼者的健康有不利影响，并对学习或工作造成影响。怎样安排运动量才算是合适呢?一般可以用客观生理指标的测定和锻炼者的主观感觉来分析，便可知道运动量安排是否合适客观生理指标的测定：目前常用指标包括锻炼前后及安静时的脉膊、血压、体重、肺活量、心电图、尿蛋白、血色素等指标。测量脉搏是最简便易行、且最能反映机体情况的一个指标，如果安静时的脉搏与以往比较是逐渐下降或者不变，则表明机体反应良好，运动量安排合适，并且还有潜力。每分钟脉搏的正常变化幅度为2～6次。如脉搏频率超过10次／分以上，说明机体反应不佳，如无疾病或其它原因，则说明运动量过大，应予以调整。安静时正常的血压变动范围应在10毫米汞柱以内，体重不超过0．5千克。如血压明显升高，肺活量显著下降，体重持续减轻，且减轻幅度超过正常体重的1／30时，说明运动量有可能安排不当，要引起注意。尿蛋白也是评定运动量是否适宜的一个常用指标。可以连续地测定训练后或次日晨的尿蛋白的量，如果训练的开始阶段增加，而后逐渐减少，这说明锻炼者对运动量从不适应到适应，是一个好现象。如果开始时增加，而后数量不仅不减少，反而逐渐增加，恢复也慢，这说明身体不适应，所安排之运动量应予以及时调整。主观感觉：其内容包括自我感觉、睡眠、食欲、锻炼欲望等。如果锻炼后自我感觉良好，精力充沛，有劲，睡得熟，吃得香，很想参加运动。锻炼后肌肉有轻度酸痛，并有疲劳感，但经过一夜的休息次日晨即可恢复正常，则说明运动量安排合适。如果在锻炼后感到精神萎靡不振，全身令力，胸骨柄及肝区有疼痛感，头昏脑胀，运动后感到特别疲倦，睡不好，吃不香，易出汗，不想练习，则说明运动量需作适当调整。

一周跑步小结元月份因雾霾影响，跑步时断时续，过完春节，本周开始备战郑开。2月3～9日，跑步7天，最少一次5公里，最多一次35公里。本周总跑量134公里（不含预热和冷身），其中30+2次，20+2次。

仰卧起坐的真相（转）　　本人腰间盘凸出，做仰卧起坐，会加重腰病，所以一直不敢做仰卧起坐。今看到这篇文章，特转发供跑友参考。肌力教练及个人教练有很长一段时间与仰卧起坐有着爱恨的关系。在早年的体育文化中，这些动作是任何健身计划的主要常用动作。而人们开始担心仰卧起坐会导致背部问题，因此改以卷腹(Crunches) 及Swiss Ball Crunches 的动作来取代之。而新一代的个人训练师及肌力教练，尝试着将仰卧起坐的变化式带回到他们「核心训练」的菜单中。到底什么才是真相呢？仰卧起坐是弊大于利吗？　　首先，考虑到每个人身体比例。「躯干长×腿相对较短」的人来说，比起「躯干相对短×腿长」的人来说，做仰卧起坐是更加困难的。这可以解释为什么有些人进行仰卧起坐不会感到不适，而有些人一直在进行此动作时遇到问题。