健康健身无悔的个人资料

健康跑步必练4个动作锻炼臀部防止损伤膝盖　　要健康安全地跑步，只练双腿是不够的，锻炼臀部肌肉，才能保护膝盖，避免双膝酸痛的问题。　　运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题。　　1-4分别对应以下4个锻炼动作。　　1. 弓步压腿　　双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。 2. 侧平板瑜伽　　身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。　　3. 单腿桥式瑜伽　　背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。　　4. 倒退步向上　　面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，倒退一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。　　

变速跑让肌肉“意志坚强”外一个名字叫元宵。。。22717】多年操作、人的生命不可以没有氧气。大脑缺氧过久，人的生命也将结束。肌肉的长时间工作，同样也需要氧气，训练有素的肌肉，不仅能在有氧情况下工作，而且在身体处于缺氧状态时也能表现出极强的“意志”力。一般说来，大强度短时间运动时的供能是无氧供能，小强度长时间运动时的供能是有氧供能。训练有素的短跑运动员，其肌肉、血液及脑细胞对无氧的耐受力较高，而长跑运动员其心肺功能较强。缺乏训练的人，则肌肉“意志薄弱”，运动稍快一些就肌肉疼痛，全身乏力，运动稍长一些就两腿发软，气喘吁吁。　　一个人如果经常练短跑、快跑，其有氧能力会相对减小；倘若经常练长跑、慢跑，其无氧能力也会相对减小。　　变速跑就是指在跑的过程中慢跑一阵后再快跑一阵，慢跑与快跑交替进行的跑法，以期既能提高肌肉的有氧代谢能力又能改善肌肉进行无氧代谢的能力。但是，如果变速跑组合不当，对人体能量的供应和恢复，疲劳的消除等都有影响。　　一般说来，刚参加变速跑训练者，以慢跑的时间长一些，次数多一些，快跑的时间短一些，次数少一些为宜。例如：慢跑10分钟－快跑30秒钟－慢跑5分钟。开始训练时可每周1次，以后每周2次、3次，直至每天1次。训练一段时间后，可慢跑8分钟－快跑30秒钟－慢跑4分钟－快跑30秒钟－慢跑2分钟。切记，变速跑中的第一项必须是慢跑，且这慢跑不能短于3～5分钟。另外，快跑要达到一定速度。这样，才能达到全面发展的目的，只要科学，持之以恒地安排变速跑，您一定会有“意志坚强”的肌肉和功能持久的心肺。

踏雪跑半程 2月6日早上零下三度，空气质量指数70。穿上越野鞋，慢跑0.8公里到操场，脱去棉袄，开始计时跑，21.1公里用时98’06“，完成了首个雪地半程。慢跑1公里后拉伸结束。

14年第一场雪中跑步今早下了2014年的第一场雪，跑友打电话约跑，跑了8公里。

今早完成了新年首个长距离 2月4日立春，早上零下2度，空气质量指数67。与跑友相约路跑，35公里用时2：50‘16“。慢跑1.1公里后拉伸结束。

运动损伤的紧急处理方法之“冷敷”“热攻” 对于经常运动的人们来说，各种各样的运动意外伤害都有可能发生，因此，学习一下运动损伤的紧急处理方法是很必要的。 “冷敷”、“热攻” 是对付常见的运动损伤的基本方法之一，它也是中西医结合的典范。但是，“冷敷”、“热攻”也一定要注意治疗时机。 “冷敷”就是冷冻疗法，利用比人体温度低的冷水、冰块等刺激患处进行初期治疗，有止血、退热、镇痛、麻醉和消肿的作用。方法是将毛巾浸透冷水后放在伤部，两分钟左右换一次；或者将冰块装入塑料袋内进行外敷。在遭到挫伤、关节韧带扭伤、早期肌肉拉伤等急性闭合性软组织损伤时，通过这种方法可以使血管收缩，减轻局部充血，抑制感觉神经，缓解症状。广西骨伤医院副院长杨渊说：“冷冻疗法适用于急性闭合性软组织损伤，如挫伤、关节韧带扭伤、早期肌肉拉伤等。受伤后２４至４８小时以内，采用这一方法比较有效，但超出这一时间，就应该采取热敷的治疗方法。” “热攻”就是通过热疗，促使局部血管扩张，改善血液和淋巴循环，促进淤血和渗出液的吸收，具有消肿、散淤、解疼、镇痛、减少粘连和促进损伤愈合的作用。常用方法是将毛巾浸透热水或热醋后放于伤部，每次敷３０分钟左右。热敷法适用于急性闭合性软组织损伤的中期、后期和慢性损伤。杨渊说，“冷敷”“热攻”能够较好地对付早期运动损伤。但对于一些旧伤，就需要通过中西医结合治疗，才能好地祛除病根。这些方法包括中医药物疗法和西医手术治疗。中医药物疗法主要是利用各种草药的不同药理药性，通过外敷，实现退热、消肿、止痛、舒筋、续断生新的功效，一般来说，内服云南白药、跌打丸、七厘散、三七片、伤痛宁片等中成药，可以起到活血散淤、消肿止痛的作用。西医各种药水对皮肤损伤有比较明显的杀菌消毒作用，常用的外用药有２％红汞溶液（红药水），１％龙胆紫溶液（紫药水），２％碘酊（碘酒），消炎粉及各种消炎药膏如土霉素软膏、四环素软膏等。内服的镇痛药种类也很多，如复方阿斯匹林片、安乃近片及各种止痛片。

赛道，快跑，身形如何让我们避免伤病跑步对大多数人来说可能是最迅速，最具活力，并且最欢乐的保持健康体魄的方式了。所以当伤病袭来时，那就太令人沮丧了。保持健康是跑步爱好者们的第一要务，在这里，我提醒大家：从简单的开始，比较容易的场地，比较轻松的快跑和比较适合的跑步历程。“跑步时，你的身体承受了三倍于体重的压力，”医学博士，50年跑龄的Bert Field说。“那么，最有效避免受伤的方法就是减肥，减轻体重的同时，你的身体承受的压力也就相应的减轻了。” 跑的“温柔”一些在科学的角度来讲，一直有一个争论：在柔软的场地上跑，能多大程度上减轻跑步时的压力造成的伤害。研究结论既不明晰，也没有多少建设性。现在只能说这是个很复杂的问题，它因人而异，也因环境而异。不同的人在不同的节奏，有不同的伤病史，选择不同的跑步装备，等等等等。但是，跑步精英们和教练一直都相信，一定要注意跑步场地的选择，也就是“温柔的”场地——土地，草地，沙地。 “我的跑步历程不到一半是在平整的公路上的，大部分时候我选择Eugene的小路，铺满落叶的林间小径，以及草地，”5000米跑步明星Lauren Fleshman说“对比公路和场地，我非常惊异于两者之间的差异，特别是跑步时脚部和胯部的感觉。”Fleshman说在这么场地跑步之后，她能更快的恢复状态。除了柔软的场地有这么多好处之外，各种不同的越野跑路段也能让你随时改变快跑时的步伐和节奏——Erika Lindland如是说。“这些跑步路段能让你不同部位的肌肉都得到锻炼，也避免了其中一部分肌肉和关节劳累过度，”Lindland说。“这也就能让你更快的恢复状态，同时规避伤病困扰。” 这并不是说您现在就要出去，只在越野路段是跑步。如果您以前只在公路上跑步，现在您需要慢慢地增加在越野路段上的跑步里程。各型各样的路段能增强您的身体灵活性，慢慢得也就让您在更多的越野跑和其他场地跑中游刃有余。跑的“顺滑”一些要是您重重地踏在地面上，这样的冲击力会在从脚部到臀部的肌肉，韧带，肌腱，关节等部分放射开来。这样就容易造成伤病，也就是会导致身体传动链条的异常。在跑步中“顺滑”地跑姿能减少落地时的冲击，跑步教头、私人教练Chris Jonson说。 Johnson 鼓励大家去咨询跑步教练，得到一些专业建议。但是，有一些简单有效地方法可以让大家来试一试。第一，尝试蹬踏的动作，这个动作要领是脚步落地的部位要比臀部稍微靠后。“这样可以更有效的分散冲击对于下身的作用，”Johnson说。“你可以想象这个动作是要把地面往后蹬。”（类似于前脚掌着地的动作，译者按）第二，身体稍向前倾斜。“跑步时不向前倾斜会让你的脚后跟部承受更大的冲力，”Johnson说。“但是在身体向前倾斜时，要保持上身的直线，同时稍稍倾斜就可以。否则，你就迈不开步子了。” 第三，手臂的摆动要紧靠躯干，胳膊保持在臀部和胸部之间的位置。“过度甩臂会让臀部和腿部的转环幅度过大，这就会让更多的冲力集中在脚部。” 同时，在下坡跑的过程中，一定要收着点——不要跨开步子的同时锁紧脚踝。“像蹬自行车一样去用力，而非像是要把脚插进地面那样，”Johnson说。“同时，要尽量把着力点从脚中部移到前脚掌。” 跑的少一些让人沮丧的事实是：对于跑步爱好者来说，跑的少一些，受伤也就会更少一些。能确保你不受伤的方法就是降低你的跑步历程。（囧）“高水平的跑步历程是跑步伤病频发的主要因素，”Field说。“比较清楚的是，大部分跑者能安全的把跑步历程提高到每周40哩（约64公里），但是这是除非在他们生理状态最佳的情况下的结果。超过这个数字，受伤的情况就显著地提升了。这也就是教练们穿插一些交叉训练方式的原因。” 回到减肥可以避免跑步时冲击对身体的影响这个话题上来，其实减肥可以有多种方式。不仅仅是跑步，您还可以去在山林间散散步，走走路，骑自行车，游泳等等。这些方式也可以让您的一天快乐而新鲜！

雾霾越来越严重了下午从老家开车归来，一路雾霾是也来越严重，心情也逐步沉重，这天气还让人活不？

快乐是一种能力人活得快乐与否，全凭他主观意念所断定，它不取决于外在客观条件，而是取决于内在心理变化的历程。所谓人生景不同，就是这个道理。快乐的人之所以能够快乐，并不是因为他的生活特别平顺，而是因为他能以坦然愉快的心情去看待人生的一切，快乐的人对于人生采取了一种看风景的的姿态，自在从容；悲哀的人对于人生采取了一种长跑比赛的姿势，执著劳碌。将人世的一切视作风景，便有忘我的神韵，一切只是花开花落，早晨黄昏，风吹柳絮，雁过天际，顺其自然而已。以无为之心，做有为之事；其实快乐和机遇无关，“一箪食，一瓢饮，居陋巷，人不堪其忧，回也不改其乐”，颜回令人钦佩的是他对生活的态度，面对艰苦的环境，不哀叹，不抱怨，依然自得其乐。一个人如果心灵强大，面对人生坎坷再落魄也会坦荡愉快，而如果没有这种力量，锦衣玉食万事如意也许会郁郁寡欢，单纯靠物质的极大满足是不可能解决所有的心灵问题的。人生只要掌握五个“秘诀”，便会快乐了：多点付出，少些要求，释放憎恨，避免忧虑，活得简单。积极的快乐需要培养。以五条“秘诀”而论，要做到多些付出，就必须有体力、智力和拼搏的能力；少提要求，必须学会理解；释放憎恨，必须学会宽容；避免忧虑，必须有自制力；简单生活，必须有“ 放下”的能力。当得到的东西和愿望相左时，要理解他人并从自身找原因。海纳百川，有容乃大，有能力宽容别人的人是心胸开阔的人、快乐的人；而忧虑是放纵的结果，是嗜欲的寄生虫，没有自制力的人，自由离他最远。没有自律便没有自由，没有自由便没有快乐。品味着生命百态，感觉若想真正地快乐，的确不易。因为真正的快乐，需要一颗最单纯、最澄澈的心。这就是为什么孩子很容易快乐。经历着人生的风霜雨雪，要想保持快乐，不但需要心境清明，更需要智慧。日渐成熟的心态，健康的人格尤其重要。能够保持快乐，不论得到或失去，不论事业有成或平平凡凡，不论一帆风顺或坎坷受挫，是真正的聪明。保持快乐，是一种能力。快乐的秘诀就是找到内心的安宁。当你在锱铢必较得失的时候，快乐就从你掐算的指间溜走；当你不顾一切地攀爬高峰的时候，快乐就在你毫不流连的沿途中遗失了。心中无我、完善大我、直面小我，留一方净土，存些许纯真，这才是快乐的源泉和动力，虽达不到仁者那样无忧，智者一般无虑，却也获得了快乐的能力。人生在世不如意事常八九，这是一种客观规律，不可以人的意志为转移。倘若把不如意的事情看成是自己构想的一篇小说，或是一场戏剧，自己就是那部作品中的一个主角，心情就会变好许多。一味地沉入不如意的忧愁中，只能使不如意变得更不如意。“去留无意，闲看庭前花开花落；宠辱不惊，漫随天际云卷云舒。”既然悲观于事无补，那我们何不用乐观的态度来对待人生，守住乐观的心境呢! 用乐观的态度对待人生，可看到“青草池边处处花”，“百鸟枝头唱春山”，用悲观的态度对待人生，举目只是“黄梅时节家家雨”，低眉即听“风过芭蕉雨滴残”。譬如打开窗户看夜空，有的人看到的是星光璀璨，夜空明媚；有的人看到的是黑暗一片。一个心态正常的人可在茫茫的夜空中读出星光的灿烂，增强自己对生活的自信。用乐观的态度对待人生就要微笑着对待生活，微笑是乐观击败悲观的最有利武器。无论生命走到哪个地步，都不要忘记用自己的微笑看待一切。微笑着，生命才能征服纷至沓来的厄运；微笑着，生命才能将不利于自己的局面一点点打开。保持快乐的心境实在不易，悲观在寻常的日子里随处可以找到，而快乐则需要努力，需要智慧，才能使自己保持一种人生处处充满生机的心境。悲观使人生的路愈走愈窄，乐观使人生的路愈走愈宽，选择乐观的态度对待人生是一种机智。在诸多无奈的人生里，仰望夜空看到的是闪烁的星斗；俯视大地，大地是绿了又黄，黄了又绿的美景……这种乐观是坚韧不拔的毅力支撑起来的一种风景。人生何处无风景，关键看保持一个什么样的心境，时刻保持一种快乐的心境，“不以物喜，不以己悲”，我们就能看遍天上胜景，“览尽人间春色”。

奔跑着追求目标是一种境界奔跑着追求目标是一种境界，竭力地挑战极限是一种快乐，微笑着超越苦难是一种幸福。很多时候，累与不累，不取决于事件本身，而最终取决于我们对事件的心态。事实上，我们常常会发现，做自己愿意做喜欢做的事情，累也是一种享受，一种快乐。

每个人都有梦想，只要你努力，你就是自己的英雄李娜在宣传片里说的这句话，用在每一次顺利完成全马的跑友身上，很是恰当啊。

中国的马拉松热只是开始近年来，中国马拉松赛事如井喷般涌现：2011年有22场，2012年有33场，2013年的场次可能达到44场……连续3年，每年都以10场左右的数量在增加。中国马拉松比赛是不是太多了？国家体育总局副局长、中国田径协会主席段世杰在接受记者采访时给予了否定：“中国的马拉松不是多了，而是太少了。” 对此，段世杰给出了一组数据，“经济总量GDP排前10名的国家和马拉松举办场次最多的国家基本是对应的，在前10名当中，我们是最少的。”据他介绍，美国在去年一共举办了780多场马拉松，日本去年的马拉松场次为200多场，德国、法国、英国等国家每年也都有50场以上。的确，一双跑鞋、一件T恤、一块空地，相比于足球、篮球等运动对装备、场地、人数的要求，跑步这项最平民的运动，能让跑友随时随地行动起来。有医学专家指出，长跑的过程中会分泌一种内啡呔（安多芬，一种大脑皮层分泌的“快乐激素”），它能克服人体的痛感和疲惫，令人的身心非常愉悦。跑步的过程其实是一个释放过程，就好像刚才还不开心的事跑着跑着就过去了，这对于生活在高压之下的都市白领来说，无疑是意外的收获。与此同时，参赛观的改变也让马拉松急速受宠。马拉松是一个群体性的娱乐项目，为了参赛拿奖金的选手少之又少，随着竞赛性越来越弱，跑马正向全民狂欢的节奏发展。“跑步是一个城市的选择，也是一个个人的选择。作为一种健康和积极的生活方式，它是文明社会的一个标志。”央视体育主持人张斌说道。

单项训练对马拉松的好处-----白领业余马拉松跑友也能跑出2:08:37 1 当24岁的Yuki Kawauchi以2:08:37的成绩成为第一个冲破“东京马拉松”终点线的日本选手时，在场的比赛官员都大跌眼镜。这个人是谁？从来没人注意过他。这个每天工作9个小时的业余马拉松选手真的比全场每周跑三位数里程的全职日本选手还厉害么？确实如此。现在Yuki Kawauchi名声大振，他的马拉松训练方法也引起了人们的关注：他通过每天尽可能跑最长距离的方式使自己跑出了2:08的成绩。传统精英马拉松选手都是每周进行数次训练，每天训练两项，每周里程总计至少120英里（约192公里）。但他是一个白领，有份全职工作，无人赞助，这种训练方法对他来说绝对是不可能的。他没有足够的时间。将他的训练方法与其他诸多全职马拉松训动员相比，就会发现一个巨大的差别就是：里程数。 Kawauchi一个月只能跑373英里（约597公里），约为专业运动员的一半。他每周的训练安排也相当简单：一次22-28英里（约35-45公里）长跑，一次速度训练，一次山地训练，其余的训练是时间为70-100分钟的跑步。仅此而已。大多数运动员跟Yuki Kawauchi，既无人赞助也没有时间有规律地每天进行两项训练，那他们也应该采取Kawauchi的方式么？马拉松运动员尽量拉长单项训练的距离有什么好处呢？有没有什么风险呢？在回答这些问题之前，我们应先了解一下一次长跑下来身体会发生什么变化。“马拉松训练组”精英教练Brad Hudson称一次跑步时间在80分钟效果是最佳的：“科学证明一旦你达到80分钟大关，酶对耐力的增加效果会更明显。”他还说研究证明60与80分钟跑步所产生的酶的量有很大区别。一次性长距离跑步也会使运动员更强壮。一次锻炼时间越长越能增加流向肌肉的血液量，韧带和肌腱也会更强壮，毛细血管也会扩张。另外，每次进行一项训练会能给身体更多的休息时间。 2 Hudson教练一般会让他的运动员每周进行两次单项跑步训练，其它时候一般为双项训练。但同时他又指出，周目标里程数为70英里（约110公里）的运动员最好每天都只进行单项训练。“随着运动员将跑步量增加至90-100英里（约140-160公里），我们会进加入一些双项训练。双向训练也采用“80分钟原则”，即每项训练至少进行80分钟。” 与两次稍短的双项训练相比，一次性长跑能燃烧更多的脂肪。因此，Terrence Mahon教练让他的运动员每周进行两次单项训练。“我们利用长距离单项训练使身体更高效地燃烧脂肪，每次跑1小时以内的话就很难做到这一点。”但同时，他也提醒运动员注意控制速度，以免糖原枯竭。他说道：“有时候，我们会给运动员做糖原、乳酸和心率测试，以保证他们的速度不会消耗掉太多的糖分。” 在长距离单项训练和燃脂的同时，运动员还应主题调整饮食。他提醒道：“运动员必须摄入必需脂肪酸，以及补充糖原；跑完步后，要立即进食饮水；必须摄入大量碳水化合物。如果长时间在糖原枯竭的状态下跑步，很容易导致过度训练或受伤。” 如果你是每天进行双项训练的马拉松选手，尝试单项训练可能会很有效地增加你的整体力量和速度。你可以尝试拿出一周时间来只进行单项训练，每次训练目标为80分钟以上（从60分钟开始慢慢延长）。注意身体如何适应这种新的单项训练法，并考虑有规律地进行这种训练。如果你跟Yuki Kawauchi一样，有全职工作，每天只能训练一次，请注意以下三样：平均跑步速度（确保你的速度既能达到燃脂目的又不会使糖原枯竭）；跑步时长（以超过60分钟为目标）；营养（跑后合理补充体力）。必须承认单项训练法不是适合每一位马拉松选手的。但下一次没有时间进行第二次训练的时候，可以考虑每天训练一次。

怎样跑上下坡 42.195公路的征程，不可能全是平坦大道。适当练习一下上下坡的跑法对适应比赛还是很有必要的。上坡会很累，许多跑步者在快到坡顶的时候都减慢了速度，因为他们想喘喘气。但是切莫减慢速度，那正是猛冲的时候，如果你猛冲过坡顶，到了下坡路的时候再放松，你将会发现你已经超过了你的许多对手很长一段路了。在跑上坡的过程，身体要向前倾点，步长要缩短，步频要加快，双臂应积极摆动。如果我们是纯粹的参与型选手，步长缩短，保持步频基本不变就可以了。而下坡跑也有它的危险，主要的危险是你容易跑得太快而使自己疲劳。所以除非已经接近终点线，否则下坡时不要尽全力跑。有时候，你会被一个在下坡路上勐冲的运动员超过去，不用着急，你在下坡以后不久就可能赶上他，这也说明他跑得太快了。下坡跑的时候，适当放大步长，保持步频，以自己感觉轻松为宜。落地倾向于用全脚掌或脚跟，这样容易控制节奏，并且防止膝盖挫伤。

冬季跑步更需要补水，保暖冬季户外运动的人都是有增无减，经常可以在大街上看到身穿小背心的运动爱好者在跑步，专家提醒在冬季我们不仅需要补水更需要保暖。　　纽约运动医学专家凯文波拉特表示，任何季节跑步都能刺激大脑内啡肽的分泌，在寒冷的天气下，体质会得到更明显的提升。到了冬季，随着日照时间的缩短，人们容易出现季节性情绪障碍，陷入抑郁。坚持冬跑则能驱赶不良情绪，使跑步者神清气爽。除此之外，寒冷天气中跑步还能帮助锻炼者更好地控制体重。波拉特称，在寒冷天气中跑步要做到以下几点：　　首先，穿得暖暖的，保持肌肉温暖。其次，每次跑步前先慢跑5分钟预热。再次，长跑前后都要做伸展运动。最后，由于天冷时跑步出汗少，出汗情况易被忽略，容易脱水，所以跑步后要及时喝水，并且避免喝含咖啡因的饮料。日前美国“每日科学”网站撰文称，锻炼时男性会比女性出更多的汗，女性虽然出汗少，但通过呼吸等隐性形式失水未必少。可见，女性冬天锻炼更要注意补水，以达到最佳锻炼效果。　　冬季跑步需要补水更需要保暖，专家解释说我们现在很多人进行冬季运动时都认为运动会大量出汗没有必要穿那么多的衣物，还有一部分人认为冬季衣物少穿可以强身健体，有助于提高体质，其实这些都是错误的，专家说我们很多人都喜爱运动，但是对于科学的运动只是少得可怜，所以我们应该多学习一些运动的正确常识，对于我们自己的身体也是一种保护。

转发＜致自己＞ 1、这几年，我怕了，因为年龄越大，离开的亲人就越多，生命无常！ 2、这几年，我变了，学会了让舍得的和舍不得的都随缘了。 3、这几年，生活告诉我，害人之心不可有，但防人之心一定不能无。 4、这几年，生活告诉我，人与人之间亲近与否，除了血缘外，还在于是否交心。 5、这几年，生活告诉我，以前想要的，虽然现在得到了，却已经不再重要。 6、这几年，我醒了，对所有人好，更要对对我好的人好。 7、这几年，我知道了，日久不一定生情，但一定能够见人心。 8、这几年，我明白了，没有谁会像父母一样一直包容并原谅你。 9、这几年，我畏惧了，因为一个不小心就会五脏六腑都受伤，我害怕满身伤痕的疼痛！ 10、这几年，我变了，所有的伤痛都倔强的自己扛，我变的顽强了，更像一个仙人掌了，随便丢到哪都能活了。 11、这几年，我顿悟了，不再那么偏执了，对有些坚持不再那么执着了。 12、这几年，我成熟了，好多看不惯的事情都能够视而不见了。 13、这几年，生活告诉我，不是每个人都愿意陪你经历所有。 14、这几年，生活告诉我，命里有时终须有，命里无时莫强求！ 15、这几年生活告诉我，不用去羡慕别人，自己也会过的很好！时间如流水，逝去了岁月，领略了生活，顿悟了人生！珍惜当下的每一天，好好生活……静静领悟…… 《致自己》 1、昨天，删去。 2、今天，留着。 3、明天，争取。 4、对的，坚持。 5、错的，放弃。 6、你再优秀也会有人对你不屑一顾， 7、你再不堪也会有人把你视若生命。所以： 1、得意时不要得瑟， 2、落魄时不要堕落。 3、就算你瘦了， 4、变好看了， 5、你什么都好了， 6、不爱你的人还是不爱你。 7、即使你再胖， 8、再难看， 9、再怎么不好， 10、爱你的人永远不会嫌弃你。 11、谁若用真心对我， 12、我便拿命去珍惜。 13、这句话永远不会过期。

为生命奔跑译/北窗 It's been years since they told her about it The darkness her body possessed And the scars are still there in the mirror Everyday that she gets herself dressed Though the pain is miles and miles behind her And the fear is now a docile beast If you ask her why she is still running She'll tell you it makes her complete 多年前她获知真相黑暗久久潜伏心间伤痕至今难以痊愈每日只凭盛装遮掩痛苦虽成昨日桑田恐惧也已逐渐消散我问她为何仍在奔跑她说要让生命依旧灿烂 I run for hope I run to feel I run for the truth For all that is real I run for your mother your sister your wife I run for you and me my friend I run for life 为了光明的希望为了如炬的信条为了听风的呼啸为一切真实的存在而奔跑为母亲，为同胞，为爱人为所有朋友也为自己奔走呼叫为生命奔跑 It's a blur since they told me about it How the darkness had taken its toll And they cut into my skin and they cut into my body But they will never get a piece of my soul And now I'm still learning the lesson To awake when I hear the call And if you ask me why I am still running I'll tell you I run for us all 他们告知我时一片茫然暗夜之神早已席卷全身悲伤如刀尖般刻进躯体但他们割不走不屈的灵魂如今我仍在痛定思过每次醒来耳畔警钟长鸣如果你问我为何仍在奔跑我想说是为所有涅盘的生命 And someday if they tell you about it If the darkness knocks on your door Remember her remember me We will be running as we have before Running for answers Running for more 如果某天他们也让你知道如果厄运也来到你家敲门就请你想起她也想起我我们依然在为生命狂奔永远为理想的答案奔跑永远为不屈不挠的灵魂

我跑步我快乐在奥林匹亚阿尔菲斯河岸的岩壁上保留着古希腊人的一段格言：“如果你想聪明，跑步吧！如果你想强壮，跑步吧！如果你想健康，跑步吧！” 跑步是一种方便、简单而且操作性极强的运动，它给身体、大脑和精神带来好处。充分而适当的跑步可以帮助我们预防各种心血管疾病，特别是心脏病。跑步前建议要制定一个科学的跑步计划：从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。一般来说，早上适宜锻炼的时间在6时到8时之间，傍晚适宜锻炼的时间为五六时，锻炼半小时后方可吃晚饭。早晚各锻炼半小时并不是绝对的，最好根据季节来调整。夏天早上是一天中最凉爽的时候，运动时间可长一些，傍晚天气太热，运动时间可短一些；冬季则相反，早上可适当缩短运动时间，不足的在傍晚补齐。此外，夏天天气太热，可适当多安排一些室内运动如游泳等。此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜；反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。此外，跑步前还要了解一些注意事项：一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。三忌用嘴呼吸。无论是锻炼还是在平时，都应养成用鼻子呼吸的习惯。因为鼻孔里有很多毛，能够滤清空气，使气管和肺部不受尘埃、病菌的侵害。四忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣和自我锻炼的能力很重要。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。每周三次连续跑步，每次三十分钟，中间还不停歇——这样的话你的素质就非常不错了。令人精力旺盛的跑步锻炼还可以激发出我们高度的自信心和成就感，这些良好的感觉让我们在生活中受益匪浅。朋友们：为了保持美妙的身材，为了锻炼出一身强壮的肌肉，为了把你身上多余的脂肪燃烧掉，跑步吧！

浅谈影响中长跑步幅的因素一个优秀的中长跑运动员必须具备长时间、大步幅、快频率的奔跑能力。要达到这一目的，除了要求运动员具备良好的心肺功能和优秀的身体素质外，还需要运动员具有顽强的毅力和克服困难的精神。因此大步幅和高频率是解决运动成绩的重要因素，而步幅的大小不但取决于支撑腿蹬地力量的大小和摆动腿高抬的能力，同时也取决于跑动中身体重心的高低、摆臂的幅度和意志力的强弱。（一）内因： 1、良好的心肺功能是步幅大小的有力前提。一位优秀的运动员必须具有良好的心肺功能，才能保证身体在长时间剧烈运动下，气体交换维持在一个高水平上。通过肺泡间的气体交换，将氧气输送到血液中，将产生的二氧化碳通过呼吸作用排出体外。同时，需要心脏具有较强的节律性收缩能力，将能量物质在短时间内经血液输送到身体的各个部分，以供身体的需要。若由于心肺功能的减弱而不能将能量迅速输送到所需部位，从而导致该部位产生运动性疲劳，减缓了身体的运动能力，以致于减小跑动的步幅。 2、腿部力量的强弱是步幅大小的动力所在。腿部力量的大小直接关系到后蹬腿是否蹬直，后蹬角度的大小以及在途中跑时肌肉内无氧糖酵解产生的能量的多少。这些因素都关系到运动员在中长跑时是否可以迈开步子向前跑进。若腿部力量强，则无氧糖酵解产生的能量就多，提供给腿部运动的能量也就多，后蹬就能充分蹬直，后蹬角度就会变小，摆动腿就能积极前摆，步幅也就变大。反之，则步幅就会逐渐减小。 3、摆动腿折叠前摆的能力是步幅大小的基本保证。步幅的大小是决定跑速快慢的原因之一，而摆动腿折叠前摆的高度又是决定步幅大小的重要因素之一。 “ 抬得高，才能跨得远 ” 。在跑动中只有摆动腿积极前摆，才能在步幅上拉开距离。在摆动腿积极前摆的过程中应注意小腿的有效折叠，尽量减少由于腿部摆动消耗的能量，同时，还可利用摆动腿的惯性，使大腿积极高抬，从而拉大步幅。 4、跑动时身体重心的高低是步幅大小的关键所在。中长跑的技术要求运动员动作轻松、身体重心移动平稳。在跑动中，保持平稳的高重心是增加地面对人体水平反作用力的有效方法之一。重心越低，重心点和着地脚支撑点的难度加大，消耗能量越多。相反，重心越高，重心就越易移过支撑点从而迅速转入后蹬。而重心的高低又取决于踝关节的蹬伸能力，踝关节蹬伸能力强，则重心就高，步幅也就大。 5、摆臂的幅度是步幅大小的重要纽带。由于人体在跑动中的动作是协调一致的，摆臂动作的幅度直接影响着步幅的大小，同时，还可以维持身体的平衡，使身体获得更好的向前的速度。摆臂的幅度越大，带动大腿积极上抬的高度越高，从而增加步幅。相反，幅度小的摆臂不能协调大步幅的跑动。因此，在跑动中，特别是在遇到极点或产生疲劳的状态下，有意识地加大摆臂，用摆臂带动大腿积极向前迈进，从而增加跑动的步幅。（二）外因： 1、意志力的强弱是步幅大小的能量因素。中长跑是耐力性项目，它要求运动员在跑动时能保持一定的速度，又能跑的持久。因此，在中长跑时意志力的强弱是十分重要的，特别是由于机体的惰性产生极点的情况下，能否使用正常的步幅向前跑进是十分关键的，此阶段若能顺利顶过去，在获得 “ 第二次呼吸 ” 后跑动中会产生疲劳的感觉，此时需要运动员在意志力的控制下加大呼吸，加大药臂。从而有意识加大步幅，减少不必要的能量消耗，顺利跑完全程。 2、注意力的牵移是影响步幅的思想因素。在中长跑比赛中，由于距离较长，队员之间的距离不可能像短跑一样靠的很近，有的队员之间的差距可能是几十米，甚至上百米。前面的同学在没有参照标志时，可能会回过头去看后面的同学，或者注意力转移到看台上或其它比赛场地。此时，由于运动员的注意力的牵移、思想意识放松，可能会使得运动员的步幅出现紊乱，影响正常的水平发挥。 3、战术安排是影响步幅大小的理论因素。由于中长跑技术不同于短跑技术，短跑是以最快的速度冲过终点线，它对步幅的要求很高，而中长跑的距离是短跑的几倍、几十倍，他们不但需要运动员大步幅向前跑进，而且要保证运动员合理地分配时间和体力，顺利跑完全程。起跑后的疾跑、途中跑、终点冲刺的步幅大小都是影响全程比赛的重要参数。因此，合理的战术安排对中长跑是十分重要的。以上是本人对影响中长跑步幅大小的一点粗浅见解，有不足之处，恳请广大教师批评指正，以便本人在以后的教学中进一步提高教学业务能力。谢谢大家。

著名田径专家谈长跑训练　　国际田联《田径新研究》杂志最近就长跑训练中的一系列问题与5位国际田径专家进行了座谈。这5位田径专家分别是美国1992年巴塞罗那奥运会长跑队教练员乔·维吉尔博士(JoeVigil)、英国中长跑教练员弗兰克·霍威尔(FrankHorwill)、加拿大田径教练发展中心前主任丹尼斯·兰德里(DenisLandry)、德国中长跑教练员冈特·朗格(GunterLange)和智利中长跑专家塞雷奥·瓜尔达(SergioGuarda)。这5位专家就长跑训练中的一些问题发表了自己的看法。　　问：您如何评价万米跑选手和马拉松运动员采用场地、公路和越野跑训练呢? 　　维吉尔：要想全年都集中进行马拉松跑训练是件非常困难的事情。把快于马拉松跑速的较短距离跑训练结合到马拉松训练中，将有助于运动员全年的发展。其优点包括：1．较高的中枢神经系统兴奋性；2．较强的肌纤维动员；3．较多的糖酵解和无氧酶产物；4，较好的血液缓冲机制。所有这一切都有利于提高马拉松跑成绩。　　霍维尔：1．在万米跑中，90％为有氧代谢，10％为无氧代谢。有氧代谢练习包括：慢跑(100％)、马拉松跑(98％)、半程马拉松跑(94％)、万米跑(90％)、5，000米跑(80％)和3，000米跑(60％)。无氧代谢练习包括：100米～400米冲刺跑(95％一83％)、800米跑(67％)和1，500米跑(50％)。例如：在一个为期10天的训练周期中，有9天为有氧训练，1天为无氧练习。如果从运动员的心理和身体角度考虑，那么，场地、公路和越野跑将构成这一训练周期的各个部分。这就涉及到我们如何安排不同种类的有氧和无氧练习了。　　第一天有氧练习：以马拉松跑速跑13英里(约21公里，公路)；　　第二天有氧练习：l小时恢复性慢跑(越野跑)；　　第三天有氧练习：万米定时跑练习一6X1英里45秒间歇，如果万米定时为28分钟，那么1英里跑的时间应为4分28秒(场地)；　　第四天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；　　第五天有氧练习：5，000米跑一7X800米，45秒间歇，如果5，000米定时为13分30秒，那么，800米跑的时间应为2分10秒(场地)；　　第六天恢复性慢跑1小时(公路)；　　第七天有氧练习：3，000米跑一16X 400米，45秒间歇，如果3，000米定时为8分钟，那么，400米跑的时间应为64秒(场地)；　　第八天有氧练习：1小时恢复性慢跑(越野跑)；　　第九天有氧练习：用马拉松跑速跑18英里(约29公里，公路)；　　第十天无氧练习：800米跑速一1X 600米，慢跑600米，lX500米慢跑500米，1X400米，慢跑400米，1X300米，慢跑300米，1X200米，慢跑200米；1X100米。　　所有练习的百米跑速都应在13—14秒范围内(场地)。综上所述，在万米跑训练中，每10天就应有3次公路跑、3次越野跑和4次场地跑。　　2．马拉松运动员场地训练的重要性在很大程度上被人们忽视了。我们不应忘记赢得1952年奥运会马拉松冠军的捷克斯洛伐克选手埃米尔·扎托皮克(EmilZatopek)，他的训练大部分是在场地上进行的。万米跑最好成绩与马拉松跑成绩显著相关，马拉松运动员潜在运动成绩的粗略计算方法是用万米跑成绩乘5分10秒。因此，在场地上进行万米跑训练是马拉松运动员准备阶段的最基本的部分，而且，至少要每14天进行一次。越野跑练习不应少于马拉松运动员训练的三分之一，比赛速度练习应在公路上进行。　　兰德里：1．将场地、公路和越野跑练习结合起来，对那些希望达到高水平运动成绩的万米跑选手是至关重要的。如果运动员要想轻松自如地参加全年的各项比赛，他们就必须具备全面的身体素质。场地训练是提高跑速和保持匀速跑能力的关键，越野跑是发展力量和耐力的最佳手段，而公路跑则为全年参加高水平比赛奠定了基础。　　2．上述训练方法之间的有机结合对马拉松运动员是非常有益的。如果运动员的目标是参加高水平马拉松比赛，那么，公路跑训练将起主导作用，而场地跑和越野跑训练只能起辅助作用。应该注意：尽管越野跑可被用到训练中，但它不应作为训练中最优先考虑的方法。一般来说，在每一种训练方法中，运动员的个人情况和适应水平对训练或比赛会有很大的影响。　　朗格：如今的赛跑运动员，特别是中国女子运动员具有全面的身体素质能力。马俊仁教练执教的中国女子中长跑队大面积地提高了女子中长跑成绩就说明了这一点。她们在使用越野跑和公路跑训练中为自己摸索出了适宜的发展道路。主要表现在：1．训练计划的多样性；2．在越野跑训练中发展运动员高水平专项力量耐力；3．培养运动员的意志品质。瓜尔达：场地跑、公路跑和越野跑之间是相互补充的。因为，它们都要求运动员具有高水平的有氧耐力。对万米跑选手来说，公路跑最适宜的距离应不超过25公里，这一距离最能发展他们的一般耐力。越野跑距离与场地跑距离相似或略长，将有助于发展运动员的一般耐力和力量。这种训练方法在基本准备阶段结束前和专项准备训练阶段开始时使用是最合适不过的了。对马拉松运动员来说，公路跑是构成一般和专项训练的基础。长距离跑的跑距最好是短于或与马拉松距离相同，尽管超长距离跑有助于发展运动员的心理能力。越野跑也是非常重要的，特别是在一般准备阶段结束前。运动成绩是激励运动员和帮助教练员评估运动员类型的最好方法。

[转帖]怎样使跑步不单调（1）听音乐。边跑边听一些节奏感强的音乐，可以缓解跑步带来的疲劳。同时你会发现不知不觉已经跑了很久，不感到累。（2）用跑步软件记录跑步情况。用专业的跑步手表（高明405或者305）、或者手机软件记录跑过的痕迹，路程、速度会增加你对跑步的爱好，会很有成就感。跑步的时候等于多了一个监督员。（3）改换跑步路线。比如不是跑操场，而是跑公路。操场跑圈的单调，和枯燥的重复会初学者一定的心理压力，而轻松的公路跑会给长跑者这样一种感觉，"五公里或者十公里也就这么一点";还可以免却了你计算"一圈""两圈""三圈"......"还剩三圈""还剩两圈""还剩，还可以体会那种一蹴而就的痛快，酣畅淋漓的愉悦。自然，跑公路还有一些讲究，交通安全是很关键的，我们千万不能舍本逐末，为了跑步而冒着受伤的危险。（4）结伴而行，转换心态。两人或者多人结伴而行，把倾听别人"踏踏"的脚步声当作一种享受，你的同伴成为了跑者，而你是来欣赏这一切的，带着这种心态，无论多麽枯燥的事情，也马上会因此而改变色彩，跑步自是如此。说得夸张一点，倾听来自大自然的声音，而不是接受自己脑袋里边那个可恶的理性的指导，你会真正享受到乐趣。（5）互动性的培养。两个人一起跑步，相互之间倾听是很自然的事情。一个人在前，一个人在后，可以倾听，而当你我并排的时候，也可以倾听，当然，两个人跑步，不要期望是去开交流会，不要老想着跑步的时候要聊天等等。跑步需要很均的呼吸，只有当跑步的速度低于你的实力的时候，你才可以用一半的呼吸来讲话。如果为了调节气氛，讲讲笑话是可以的，但一定要注意调节你的速度，不要因此产生岔气等问题。（6）自己和自己做伴。如果实在只有一个人怎么办?那就去倾听你自己的呼吸，自己的脚步。倾听它们，很随意的调整你的脚步和速度，务必使它们变得有韵律且轻松。这样你也会变得比较轻松。（7）身在其中。别忘了看看周围的风景，那些和你我一样在跑道上跑步的朋友。有时候觉得孤独了，找一个速度跟你差不多的朋友，不必说什么，只要跟他一起以同样的速度去跑，去协调你们两个之间的步伐，我相信他会很愉快地与你一起跑步。希望以上建议对大家能够有所帮助。

想跑快一点，哪有这么难？　想要突破自己的成绩吗？给自己的一次「超速」的机会，说真的也没那么难，下面有些小诀窍，让我们加速冲过终点，说穿了就是调整一下训练计划表。专业健身教练Jeff Archer来为大家讲解。如果不是天生跑者，可以维持均速慢慢跑就好吗？　　一开始就这样想，速度当然就无法提升啦！某些案例显示，如果长时间维持缓慢的步伐跑步，可能会感觉到越跑越吃力，或是对自己下一个定义—我天生就跑不快！就像在运动健护教练甘思元的专访文章中，他建议大家可以尔偶改变配速，例如：刚开始的5分钟可以跑正常速度暖身，30秒钟冲刺，3分钟速度放慢一点，然后再冲刺，不停变换速度，这样可以让身体的有氧与无氧能力同时变好，运动表现也会跟着提升。需要花多久的时间才能让速度变快呢？　　速度要变快实在很难，如果每公里能变快1分钟就是很大的进步，重点放在「运动的质量」，训练不要过度，需要搭配恢复保养，1至2星期就可以发现速度慢慢提升了。怎么训练才能提升速度呢？　　就是「间歇训练」啦！在第1个问题就有提过，先跑5分钟暖身跑，30秒冲刺，3分钟慢跑，再冲刺，这个循环可以「重复10次」；另一阶段，可以3分钟冲刺，2分钟慢跑，这种训练很耗体力，不过这样才是提高速度最有效率的训练，不要忘记运动完先冰敷让肌肉降温，再泡个热水澡，身体就能得到舒缓。训练速度之下，要怎么避免运动伤害呢？　　刚开始不要把注意力集中在增加速度上，要先注意自己的跑步姿势，像小编刚开始跑步都会驼背，跑了4K后背部很明显变沉重，肩膀也不舒服，这种状况等到姿势调整过来以后，状况才改善，所以「姿势」是决定会不会受伤的关键。总之，手臂的摆动会带动脚步，所以要先把肩膀放松，手自然摆动，脚步自然会跟上，而且觉得比较轻盈，还有记得挺胸，身体微微前倾，步伐大小倒是其次，之后慢慢调整就好，跑完以后不要忘记做伸展。需要注意的部位：大腿、背部。为了跑得更快，是不是需要强壮的肌肉和核心呢？　　肌肉和核心是运动员珍贵的资产阿！很多长跑选手，身上的肌肉都会消耗掉，需要靠「重量训练」锻炼肌肉，不妨周末抽空上健身房，练肌肉也练线条。有没有什么建议给想提升速度的人呢？　　如果想提升速度，就不能只是好玩而已，要订出清楚的目标，例如：运动模式、在同样的路线上调整配速等，然后完整的记录下来，这样才能督促自己付诸实行。　　Tip. 老实说，开始做一段训练的时候，要先调整自己的想法，间歇训练是痛苦的，可能跑一跑回家，肌肉很酸痛，但是当速度提升了，好处更多啰！例如：我们不必被同一条路线困住，可以挑战新路线；今天下班晚了，跑的快一点，节省时间运动量一样，可以早一点休息，这样想，训练！值得！来源：don1don

今早完成了2014年首个长距离跑 12日早上起床，看天气，空气质量指数97，属良。近3个月一直没跑过30公里，决定跑个长距离。32公里用时2：35‘17“。

2014年郑开马拉松奖牌先睹为快 1月9日，在2014年郑开马拉松新闻发布上会上，主办方介绍，本届马拉松奖牌设计独特，巧用阿拉伯数字“8”的外形。 2014奖牌设计理念，首先利用阿拉伯数字“8”的外形，特指第八届中国郑开马拉松赛；其次，借鉴葫芦的元素，表达“得福得禄之意”，希望跑郑开马拉松的跑友都能福禄双全。“葫芦”与“福禄”音同，它又是富贵的象征，代表长寿吉祥。　　奖牌上刻印的郑州与开封的标志性建筑二七塔与开封府门楼，加上黄河的波涛与祥云的映衬使得这个奖牌不仅极具观赏价值而且还拥有丰富的中原文化内涵。黄色为全程奖牌，银色为半程奖牌

不能跑步时，可以做什么训练呢？研究显示，将近一半的跑者每年都会受伤一次，很多人会选择停止训练，其实，不需要做这痛苦的决定，有很多替代训练方式可以让你维持运动。 ★ 压力性骨折Stress fracture 　　＊一般需要复原的时间：6-8周　　＊替代运动：深水跑步（deep-water running）。这项运动可以让你避免地面的冲击，还可以维持跑步训练，运动时心跳率提高，强化在陆地上跑步需要的肌肉。　　＊训练课表：第一次训练时最好戴上浮力带（flotation belt），当你熟悉深水跑步的训练方式，就可以拿掉浮力带，多增加一些强度较高的心肺训练课表。　　1. 暖身：10分钟轻松的水中慢跑。　　2. 用比5K配速快一点的配速跑1分钟、2分钟、3分钟、4分钟、3分钟、2分钟、1分钟，每段训练中间要增加一半训练时间来休息（例如：跑1分钟，休息30秒；跑2分钟，休息1分钟）。　　3. 慢跑：4分钟恢复跑。　　4. 6次30秒冲刺，每次中间留30秒积极休息（身体不要完全停下）时间。　　5. 缓和运动：5分钟。 ★ 髂胫束摩擦症候群Iliotibial Band Syndrome(ITBS) 　　＊一般需要复原时间：2-6周。　　＊替代运动：自行车。为了不让伤势恶化，骑自行车可以训练心肺，也能避免反复使用髂胫束（IT band），铁人们可以把这个当作是强化自行车训练。　　＊训练课表：不管是骑训练台、外出骑车，甚至是到健身房踩自行车，搭配不同配速训练，训练时一定要注意仪表板上的每分钟转速（RPM）。　　1. 暖身：10分钟。　　2. 配80 RPM骑5分钟。　　3. 回转速提高到90RPM骑8分钟。　　4. 再提高到110RPM骑2分钟。　　5. 重复2-3次。　　6. 缓和运动：5分钟。 ★ 足底筋膜炎Plantar fasciitis 　　＊一般需要复原时间：2-4周。　　＊替代运动：椭圆机。这项运动可以维持身体的心肺适能，也比跑步对足底筋膜带来的压力小一点。　　＊训练课表：尝试着在椭圆机上做阻力运动，确认强度是可以接受的。　　1. 暖身：10分钟。　　2. 用5K配速快走10分钟、10分钟、8分钟，每段留3分钟积极休息时间。　　3. 缓和运动：10分钟。 ★ 跟腱炎Achilles tendonitis 　　＊一般需要复原时间：4-12周。　　＊替代运动：游泳。阿基利斯腱受伤需要让患部休息，游泳是很好的选择，踢水时不会使用足跟，也能促进血液可以流到足跟。　　＊训练课表：　　1. 2次100公尺冲刺，搭配1分钟休息。　　2. 2次100公尺踢水冲刺（使用浮板），搭配1分钟休息。　　3. 5次50公尺冲刺，搭配30秒休息。　　4. 5次50公尺踢水冲刺（使用浮板），搭配30秒休息。　　5. 缓和运动：10分钟。来源：don1don 参考数据：Triathlete

6个小技巧跑步不再关节痛髂胫束摩擦症候群 (RUNNER’S KNEE) 是一种常见的病痛，但它不仅影响跑步爱好者。事实上，任何会持续弯曲膝盖的运动例如骑脚踏车，登山和溜冰都会让膝盖周边产生疼痛的感觉。想知道怎么预防，以下就是我们提供的小浅谈髂胫束摩擦症候群正确训练不管你是参加了比赛，还是因为好天气想运动，你都千万不要突然剧烈地开始跑步。跟着10%准则来逐渐增加你的跑步里数,还要记得休息，让你的运动肌得到歇息的机会。变得强壮如果你腿部的肌肉不够强壮，那你的关节就会承受你所有的重击步伐。所以你要确保自己有花时间去做肌肉力量训练，针对你的股四头肌，小腿，腿筋和臀部来努力，并纳入横向移动，强化你的膝盖关节周围的肌肉，同时提高敏捷性，你可以尝试靠墙半蹲的训练来达到目标。检查你的脚部　　足弓过低或扁平足往往脚掌过度内旋，而高足弓者往往脚掌过度外旋。如果你并没有穿着适合脚型的运动鞋，那么它就可能会导致你的膝关节疼痛。如果你不记得你上次何时去买鞋，那么也许这双鞋已经太旧，不适合你的脚型，无法支撑膝盖重量与酸痛。混合训练　　虽然跑步本身可以让你的腿部强壮，不过不间断的运动会造成肌肉过度劳累，然后变成疼痛的原因之一。和其他类型的有氧运动混合起来，例如游泳，骑脚踏车和有氧运动班，你的肌肉就能得到适当的休息。当你跑步的时候，也要注意选择较软的地面。保持弹性拉筋运动可以防止膝盖的软组织在大尺度的运动之中产生负面的影响。针对你的下背部，股四头肌，臀部屈肌和腿筋做一些舒缓动作。你还可以使用瑜伽滚轮来放松紧绷的肌肉。注意体型　跑步可以被视为连续的弹跳，落在你的膝盖的力度是相当大的。多余的体重只会增加你跑步时膝盖的压力，保持健康的体重，就可以防止关节疼痛。方法。

听说有邯郸马拉松，什么情况？有说邯郸马拉松在3月2日举办，如何报名？知道的说一说。谢谢。

速度基础操练--日常训练中适当的速度练习令您健步如飞要想在一场马拉松比赛中更快，关键是提高自我的供氧系统（提高肺活量）的活力。那么，有什么办法能在保持速度的同时跑完更多里程，并且也不至于降低训练中的效果呢？在日常训练中的速度训练对马拉松项目有什么样的帮助呢？根据久负盛名的 Arthur Lydiard教练的观点，传统的马拉松基础训练模式是，运动员第一步用 6到 10周在较轻松的跑步里程锻炼中建立起运作良好的供氧系统；第二步每周进行一次马拉松比赛节奏的训练，每次运用法特莱科训练法（一种在加速跑和慢跑交替进行的中长跑训练方法）来为正式马拉松比赛中的速度要求打下基础。在马拉松日常基础阶段的训练日程中则无需过于考虑速度问题。直到最近，情况开始有些变化了。随着我们对于训练科学和生理学的认识不断加深，许多教练开始反思马拉松日常基础训练阶段中速度训练的重要性。 Jay Johnson就是一位支持新的训练方法的教练。“马拉松运动员需要考虑在他们的提高训练阶段加入速度训练部分，因为这样的话不仅能改善身体机能水平，同时也可以提高跑步效率。如果跑步效率更高的话，即使身体（供氧）代谢水平没有明显变化。您也可以用更少的时间的完成马拉松赛程。” 更多的顶尖教头们和马拉松健将们现在也开始在传统马拉松日常基础训练中加入以保持和提升速度为目标的训练科目。那么，您的日常训练要不要加入一些类似的项目呢？如果要加入，什么形式的训练方法最有效呢？如何在训练速度的同时不至于透支身体机能或者受伤呢？注意：新速度提升训练的目的不是最大携氧量训练（通俗的说，肺活量）您要理解速度提升训练（暂且称之为新速度训练）和传统意义上的速度提升训练（暂且称之为旧速度训练）是不同的。新速度训练是锻炼您的最大跑步速度，更准确的说是锻炼您的“快肌纤维”和神经反应系统，并以此来提高您的跑步效率。而旧速度训练包括步幅训练部分和爆发力训练部分。通常 400米跑或 1公里折返跑这样的旧速度训练目的是，提升身体代谢能力来锻炼您的最大携氧能力（主要是肺活量）。传统的训练方式中，在基础阶段避免旧速度训练的原因主要有两个方面。 Blake Boldon解释说，“首先，身体对这类训练方式的承受力是有限的，在身体的承受力进一步提高之前，旧速度训练方式只能有限的提高代谢能力；其次，这类紧张的训练方式会打乱血液系统的酸碱度平衡，在 6至 8周的训练之后身体会出现一系列不适，诸如较强烈疲劳感等。” 相反的，新速度训练不会产生乳酸堆积，也就不会在训练之后产生强烈的疲劳感，你也就可以在持续舒适的状态下锻炼“快肌”，当然了，也就不需要在锻炼出特别强大的供氧系统（主要是肺活量）的支持后再去进行速度训练。“这样的话，在锻炼速度的同时，您就不必担心对供氧系统（主要是肺活量）的锻炼造成影响，也不必担心过于疲劳。” Blake Bolden如是说。

厦马冠军产生，马吧跑友加油啊！厦马男子冠军2：08：03，女子冠军打破赛会记录2：21

越野跑耐力王陈盆滨指导长跑诀窍　　跑步是一种有氧运动，也是我们最常进行的养生运动之一。很多人抱怨跑步达不到理想中的效果，主要是因为你还没有掌握正确的跑步技巧。事实上，跑步是一门学问，掌握科学的锻炼方法才能达到最好的效果。　　上周，素有“中国耐力王”之称的陈盆滨做客新浪户外。(陈盆滨：耐力跑著名运动员，首个参加并完成撒哈拉马拉松赛的中国人。2011CCTV体坛风云人物提名奖，登上美国《户外》杂志封面的第一个中国人，巴西亚马逊丛林马拉松赛(254公里)，创历史的获得亚军。)这回陈盆滨来此并不是向我们讲述他传奇的跑步经历，而是专程前来向广大跑友们传授一些他所总结的跑步小窍门，分享他的跑步之道。　　陈盆滨强调跑步训练要以慢跑为主。慢跑亦称为缓步、缓跑或缓步跑，是一种有氧运动，目的是以较慢或中等的节奏来跑完一段相对较长的距离，以达到热身或锻炼的目的。他指出，跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害，因此掌握正确的跑步姿势对跑者来说至关重要。

跑马元年总结真正开始跑步还是2012年国庆节后开始的，从跑5公里腿酸开始，逐步加量，一月后已能轻松跑完10公里，两个月后已能跑完20公里，三个月后跑了一次30+。随着跑量的逐步增加，腰酸腿疼的问题出现了，自己查资料尝试各种办法来恢复身体和治疗腿伤，期间也看过几次医生，最终找到问题根源，由于腰椎键盘问题，一上大强度跑，腰病发作，压迫神经，造成腿疼，从臀部开始往下延伸直至小腿。找到根源，开始重视力量练习，小燕飞、核心力量、上肢力量等等。 3月31日参加了我的首马，跑出了预计的成绩，使我跑马的信心大增，根据自己的跑步认识，结合大量的网上资料，制定了下一轮跑马计划：10月份的北马力争再次突破，为此计划9月初的吴忠马为北马热身，检验训练效果。首马后彻底休息半月，开始了按训练计划来指导跑步训练。如愿参加了吴忠马，虽然跑得不很理想，但通过热身，再一次感受了跑马气氛，九月21日与跑友相约，路跑全程一次，这些保证了北马计划的完成。跑马一年来，收获了很多跑步健身知识，认识了许多跑友，感受了跑友们跑马的激情。（2013年跑量见下表）进入马吧五个多月来，感受到马吧和谐的氛围，对跑步的热爱使我们相聚在马吧。在此衷心祝愿各位跑友：好梦成真，大吉大利，事事顺心，元旦快乐哦！月份 <?xml:namespace prefix="o" ns="urn:schemas-microsoft-com:office:office"></?xml:namespace> 跑量月份跑量 1 165.4 7 353.91 2 203.1 8 427.61 3 211.31 9 339.95 4 200.1 10 294.23 5 437.24 11 302.69 6 392.21 12 210.52 　　　 3538.27

法特莱克跑，节奏跑，间歇跑训练的区别是什么？　　法特莱克跑训练法不仅说起来很有趣，而且跑起来也很有趣。法特莱克跑确切的说是瑞典人发明的一个“速度游戏”。不像节奏跑和间歇跑，法特莱克跑没有什么定势，在中等强度和高强度之间转换非常随意。在热身之后，你可以随意用一个较快的速度跑较短的时间（跑到某棵树，或者某块标志）接下来慢跑一段恢复。这种训练法的乐趣在于一群人跑时可以交替领跑，同时组合各种配速以及时间。这样做，你能在一个未知的训练中通过伙伴间的激励而收获精神上的动力。保持目标的随意性，不要受时间和计划的约束，保持高强度的训练但不刻意追求配速。　　效果：紧张-放松交替的训练能够改善精神-身体的感知，增强精神力和毅力　　节奏跑训练有些像奥利奥饼干，跑前热身和跑后放松像是饼干。训练全程跑强度或是略微超过有氧阀（身体转换通过更多糖原提供能量的强度区间）。这个强度区间已经超出了舒服的范围，你能够听到呼吸，但还不是来不及喘气的状态。如果你还能轻松的谈话，说明你还没有在节奏跑区间，如果你完全不能讲话说明你已经超出了节奏跑的区间。节奏跑应该处于你能够断断续续说话这样的状态。配速并不是节奏跑有效的衡量标准，因为有太多会影响配速的因素了比如温度，风力，疲倦程度和地形。学会找到你的阀值，每次节奏跑训练尽可能达到那个阀值。　　效果：提高乳酸阀以便在轻松的状态下跑的更快。改善注意力，模拟比赛，增强精神力。　　间歇跑训练是短时间，高强度的训练，恢复时间等于或略长于训练时间。比如在热身后，跑2分钟高强度，接下来的2或3分钟慢跑或者走来放松以调整你的呼吸。与节奏跑不一样，你需要超出你的极限强度，用一种你几乎不能正常呼吸，需要读秒来熬到停下来(速度可控的慢跑放松)的速度跑。秘诀在于恢复阶段的准则是当你慢跑使你能够承受下一次高强度的快跑并感到疲倦的完成整个训练而不是彻底崩溃。就这样，你的身体在恢复阶段能够适应强度而且变得更强。　　效果：让你能够跑的更为经济，持久。精神和肉体更为和谐，充满动力和更多的脂肪燃烧。　　享受奔跑吧。作者：Jenny Hadfield 原文链接：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fwww.douban.com%2Fnote%2F250884371%2F&urlrefer=1e76e7ece70bd185e35002356d0b7c4a

教你小腿绝不变粗的跑步方法　　跑步作为最有效、最简单的健身项目很受推崇，可是还有不少朋友存在着疑问：跑步会不会让我的小腿变粗？健身专家指出：采取正确的方法跑步，可以让小腿变得更好看。　　觉得跑步小腿会变粗，主要是因为以下的原因：有些人在跑步时会感到小腿很疲劳，有紧绷感，便认为小腿在“长粗”，其实这只是一种错觉;二是方法不对，高强度剧烈的无氧运动有可能让小腿长肌肉，造成腿粗的后果，而有氧运动消耗的是体内的糖、脂肪、氨基酸，只会减去多余脂肪。　　怎样判断自己的运动是否属于有氧运动呢？　　经研究发现，心率在（220-年龄×85%）和（220-年龄×65%）之间时，就属于有氧运动，心率超过（220-年龄×65%）就属于无氧运动，而且无氧代谢时糖经无氧酵解分解为乳酸，可使肌肉疲劳酸痛。　　避免小腿变粗的瘦身方法应采取有氧运动下的慢跑，特点是强度低，有节奏，持续时间较长。跑步时还要注意时间和速度，一般有氧练习的时间至少需要30分钟，最多可进行1-2小时。速度不能太快，把心率控制在有氧运动的心率范围内，但也不能太慢，否则起不到锻炼的作用。　　跑步前要做的准备活动　　（1）站立，两手叉腰，交替活动踝关节；　　（2）半蹲，两手扶膝活动膝关节；　　（3）两腿交替高抬腿，活动髋关节；　　（4）两手叉腰旋腰，活动腰部；　　（5）一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节；　　（6）前后弓箭步压腿；左右压腿，牵扯腿部韧带；　　（7）上体前后屈以及上肢的轻微活动等。　　只有正确的姿势才能让你跑得快，效率高，而且不易受伤。消耗脂肪的关键之一是尽量用接近你的无氧界限（无氧阈）的运动强度跑步，而正确的姿势能使你无需浪费额外的能量就能达到这个强度。

跑步后局部肌肉疼痛怎么办？最近，一些跑友纷纷反应，跑步后某某部位肌肉疼痛，是不是拉伤或扭伤了，还是乳酸堆积？关于这个问题，其实跑友也是很不确定的，按照常理来说，如果肌肉酸痛是由于跑步时乳酸积累造成的，那么这种酸痛应该出现在运动后即刻或运动过程中，怎么会在第二天、第三天或更晚出现呢？其实，在这种锻炼24小时后出现的肌肉酸痛在运动医学上称为“延迟性肌肉酸痛症”，这并不是拉伤，也不是乳酸堆积造成的。这种肌肉疼痛在24到72小时达到高潮，但5至7天后基本消失。有时除了肌肉疼痛外，还会表现出肌肉僵硬、压疼、肿胀等，使得跑友很难将其与肌肉拉伤区分开来。在长时间跑步后，髋部、大腿部、小腿部前侧伸肌、后侧屈肌等容易表现出延迟性肌肉酸痛，在肌肉和关节的连接处疼痛表现得明显，这也就是很难将他与肌肉拉伤区别开来的原因。在夏天，由于会出现脱水、脱盐分等现象，这种疼痛有时会表现得特别明显。造成这种疼痛的原因有：肌肉的使用过度，导致肌肉物理成分损伤；跑步时新陈代谢的增加，代谢废物对肌肉的毒性增加。肌肉的神经调节发生改变，使肌肉发生微小的痉挛。防止局部疼痛的措施有三种，一是跑步过程中循序渐进的加量，经过一段时间锻炼后，原先出现的肌肉酸痛会慢慢消失。二是针对疼痛的部位，采用局部热敷或者和涂擦药物，泡温水浴就是一个不错的选择，它能加快身体代谢废物的派出，涂抹各种药物也是为了加快局部新陈代谢，加速血液循坏和新陈代谢。三是跑步后牵伸肌肉的运动可减轻酸疼。牵伸肌肉可让紧张的肌肉放松，使原本紊乱的肌肉物理结构重新被排列。

人的一生只有这么长人的一生，是生带不来死带不去的一生。我们在亲人的欢笑中诞生，又在亲人的悲伤中离去。然而这一切我们都不知道，我们无法控制自己的生与死，但我们应庆幸自己拥有了这一生；多数人在年迈的时候才能体会到健康长寿比荣华富贵更重要。人就这么一生，不要过分地苛求，不要有太多的奢望。人就这么一生，开心也是一天，不开心也是一天，干嘛硬要逼着自己不开心呢？人就这么一生，没有来世，所以让我们微笑吧！人就这么一生，要想活的潇洒，活的轻松，你就该记住该记住的，忘记该忘记的人生短暂，好好去珍惜它，善待它，把握它，珍惜你身边的每个人，珍惜，珍惜，珍重，珍重！人就这么一生，什么事我们都可以黯然面对，也可以积极地把握。

跑步前拉伸手脚其实是错误【转载】在欧洲田径锦标赛赢得过银牌的英国万米跑名将克里斯·汤普森的教练约翰·纳塔尔指出，跑步虽然是一种简单的锻炼，但很多人依然会犯错误，例如跑步前压腿热身。纳塔尔指出，在跑步前不能做拉伸手脚的动作：“因为你的肌肉还没有做好准备，只要直接以慢跑开始即可，前10分钟的跑步都是热身时期。跑步结束后才适合拉伸，然后在跑完后一小时内需要摄入碳水化合物和饮水。” 　　据纳塔尔介绍，跑步不但能健身，提高柔韧性，而且对神经系统、心脏和肺部也很有帮助。因为跑步是负载性运动，能带来很多好处，预防骨质疏松。　　对于初学者如何开始跑步锻炼，纳塔尔表示：“部分人的开始应该循序渐进，第一个星期先做3次20分钟的慢跑，然后每周提高10%的运动量。起初，你的跑步速度应该足以保证你跟人正常交谈，但在6个星期后，你可以提高运动强度，但不要提前加量。” 　　如果跑步期间感觉身体不适，该如何处理？纳塔尔说：“如果你觉得任何部位的肌肉变紧，就停下。做做按摩减轻痛楚，等待不适感消失再继续跑。如果骨骼感觉疼痛，那是问题严重的讯号，可能是骨裂的征兆。普通人跑步中最容易犯错的一个地方就是跑鞋的问题，尤其是扁平足的人，需要更稳定的跑鞋。合格的运动用品店售货员，应当能够提供有用的建议。　　此外，必须明智地选择跑步场地，主要是路面情况。不是经常跑步的人，最不适宜选择的是混凝土路面。纳塔尔表示：“我推荐在路边平整的地面跑动，例如在公园里木质或者草地上，这样双脚受到的压力更小。初学者应该避免山路，尤其是下坡跑，对身体的压力非常大。”

雾霾减轻，完成了两个月以来首次30公里 12月26日早上4度，空气污染指数107轻度污染，对于我们来说，这个冬天这样的空气质量已属不易，决定跑个长距离，30公里用时2：22‘01“。完成了北马后的首次30公里长距离跑。

水到渠成：如何让目标成为习惯 “起初是我们培养习惯，后来是习惯成就我们”——查尔斯·C·诺布尔这是一个很简单的道理，可是我们总是做不到。做到它并不是非常困难，而且我认为它会改变任何一个人的生活。1 把你的目标变成习惯，集中精力让那些习惯使目标水到渠成。上周，在我写励志终极指南时，我对专注于单一目标远胜于设定多个目标这样的信念产生了诸多疑问。有的问题是关于个人目标和（如跑一个马拉松，削减债务，等等）和在做不同的工作时如何实现这些目标等等。你怎么能够在已经有了一个很花时间的目标的同时还能做一些小的事情呢？这些都是很好的问题，我的答案需要做些解释：我努力使自己的目标变成习惯，这样做的结果是我的目标水到渠成。把目标变成习惯意味着绝对地全神贯注，排除一切干扰，你越是集中精力，你就越能够水到渠成。一旦你的事情水到渠成，一旦习惯稳定地形成，你就不用再过多地关注它。你会一直地做下去，因为那已经变成了习惯。你只需要用很少的精力保持那个习惯就可以了。当目标顺其自然地达成时，你就可以专注于下一个目标、项目或者习惯。我的马柆松案例让我们把我的马拉松目标作为一个例子来看看。那时我刚开始跑步，我异想天开地想在一年内完成一次马拉松。（顺便说一下，那不是一个聪明的想法——你应该在练习数年后再尝试马拉松训练，否则的话，对你来说，那将是一件非常非常困难的事）。那就是我的目标，那一阶段我的主要目标。为了实现这个目标，我将它变成了两个习惯： 1.我要养成每天跑步的习惯（遵守我在网上找到的一个训练计划） 2.为了培养毅力我告诉了很多人——通过家庭、朋友、同事，通过博客，每两周通过当地报纸的专栏发布一次。有了这样的毅力，我的跑步无法停下来。每日跑步的习惯大约用了一个月就形成了。一个月的时间里我集中精力于此，再没有其它的目标、项目或者习惯成为我的关注点。我确实还在做其它的事情，但与跑步相比都不那么重要。培养毅力的事花了两个月的时间，主要是因为我正致力于建立跑步习惯而没太加以注意。在第一年的跑步中，我会告诉我认识的人并在博客上更新每日的跑步情况，我每两周为当地的报纸写一篇相关的专栏文章。一旦这两个习惯牢固建立，我的马拉松目标几乎就是水到渠成的了。我可以专心于削减负债的目标（举个例子）而不必过多操心马拉松的事了。当然了，我仍然得工作，但它不需要持续的关注了。最终我完成了马拉松。我能够做到这一点是因为一年之内我养成了每日跑步和培养毅力的习惯。我的马拉松目标水到渠成并且是非常容易的实现了——而不是一整年的日日纠缠。我用一个月的时间（好吧，算两个月）集中力量于马拉松之上并且完成了它，而与此同时还在注意新的习惯和目标。 “开始靠激情，坚持靠习惯”——吉米·赖恩（Jim Ryun）其它应用当然这对于很多其它类型的目标也有用。举个例子：削减债务：我把这个目标转变成了几个习惯，其中包括制订每月的支出计划，学会执行支出计划，确定必须的债务储蓄支出。一旦这些习惯养成了，消除债务是一定的。减肥：每日锻炼的习惯是最重要的一步。之后我逐步地养成了健康的饮食习惯。最近我增加了跟踪热量的习惯，这个帮助很大。写书：设定时间写作是很简单的，无论发生什么，我都要在那个时间写作。一旦你养成了这个习惯，书就会写出来的。条理化：这是三个主要习惯——为我所有的东西指定位置，立即把东西放至指定位置，每日整理。可以看出，在沉思熟虑之后任何目标都可以转变成习惯。让我们深入探讨一下如何做到这一点。如何让目标成为习惯这是一个相当简单的过程，但让我们一步一步来看看： 1.清楚地写出你的目标。你的目标越是具体越是容易实现。 2.想想实现目标需要的步骤。这个步骤也许会很多。 3.目标能否通过一系列（2－4个）的每日或每周的行动来实现？比如，存钱，你应该养成在发薪日里在付完账单之前就存款的习惯。通过这种持续的行为，你的目标最终会实现。想明白了的话，也就是你的习惯。 4.弄明白达成目标的习惯的消耗。我说的“消耗‘’的意思是，你得算出达成预期结果所需的数量和频率的积。例如，我可以每天跑步，但如果我不能跑足够长的距离就并不能为跑马拉松做好准备。因此如果我每天都要跑，还还得知道跑多少（对其它事情来说是不同的时间基础上不同的产出）。如果我每周都要有笔储蓄，我需要知道每笔储蓄是多少才能达到我的目标。搞清楚你这个习惯的”消耗“并做个计划。 5.至少花一个月的时间排除其它干扰集中精力于第一个习惯。在你努力形成第一个习惯时不要担心其它两个习惯（举例而已）。要得到更多有关培养习惯的（指导），这篇文章就是个好的开端。 6.如果需要培养多于一个的习惯，在大约一个月之后再开始第二个习惯的培养，之后是第三个，以此类推。每次只集中注意力于一个习惯直至这个习惯牢固地建立。 7.在所有必须的习惯牢固建立之后，你的目标也就水到渠成了。你仍然需要些须地精力关注它，但那已经很少了。如果有任何一个习惯被打破，你就得重新贯注于那个习惯一个月。 8.获得水到渠成的效果后，你可以关注新的目标和习惯。 ”习惯最初是钢丝，之后是钢筋”——西班牙谚语

变速跑让肌肉“意志坚强” 人的生命不可以没有氧气。大脑缺氧过久，人的生命也将结束。肌肉的长时间工作，同样也需要氧气，训练有素的肌肉，不仅能在有氧情况下工作，而且在身体处于缺氧状态时也能表现出极强的“意志”力。一般说来，大强度短时间运动时的供能是无氧供能，小强度长时间运动时的供能是有氧供能。训练有素的短跑运动员，其肌肉、血液及脑细胞对无氧的耐受力较高，而长跑运动员其心肺功能较强。缺乏训练的人，则肌肉“意志薄弱”，运动稍快一些就肌肉疼痛，全身乏力，运动稍长一些就两腿发软，气喘吁吁。　　一个人如果经常练短跑、快跑，其有氧能力会相对减小；倘若经常练长跑、慢跑，其无氧能力也会相对减小。　　变速跑就是指在跑的过程中慢跑一阵后再快跑一阵，慢跑与快跑交替进行的跑法，以期既能提高肌肉的有氧代谢能力又能改善肌肉进行无氧代谢的能力。但是，如果变速跑组合不当，对人体能量的供应和恢复，疲劳的消除等都有影响。　　一般说来，刚参加变速跑训练者，以慢跑的时间长一些，次数多一些，快跑的时间短一些，次数少一些为宜。例如：慢跑10分钟－快跑30秒钟－慢跑5分钟。开始训练时可每周1次，以后每周2次、3次，直至每天1次。训练一段时间后，可慢跑8分钟－快跑30秒钟－慢跑4分钟－快跑30秒钟－慢跑2分钟。切记，变速跑中的第一项必须是慢跑，且这慢跑不能短于3～5分钟。另外，快跑要达到一定速度。这样，才能达到全面发展的目的，只要科学，持之以恒地安排变速跑，您一定会有“意志坚强”的肌肉和功能持久的心肺。

一种非常有效的操场记圈方法【转】大家都知道标准操场一圈400米，但是都是跑长跑的，5000米要12.5全，10000米要25圈，半马要100多圈，要是没人帮忙，数圈圈是个头疼的事情。估计很少有人能数清楚其实有个很好、很简单的方法就是：第一圈跑第一道，第二圈跑第二道，以此类推，第八圈跑第八道。然后再回到第一道。好处：很容易记清楚。你总不会多跑了8圈或者少跑了8圈分不清楚。坏处：每圈的长度不一样。解决办法：假设是标准田径场，那么第一道到第八道的长度分别是： 400 407.04 414.7 422.34 430.03 437.7 445.36 453.03 从第一道跑到第八道，一轮，是3410.2米两轮，是6820.4米三轮，是10230.6 也就是说10000米是三轮。半程马拉松是六轮，再加上600米希望能对你有帮助！

雾霾严重，还是跑休吧早上起床后，站在窗前看着能见度只有百米的夜空，犹豫了一下，还是决定跑休吧。毕竟跑步也是为了健康。

跑步的耐心跑步的耐心，一种被严重低估的品质，它是认真跑步者应该具备的品质。顺便解释一下我说的“认真”。我不是说那些每周跑几次的跑步者应该在看到这个字后立即减量至每周一次。对于认真跑步者，耐心是指重视受伤问题。意思是不要太多不要太快。意思是面对无法完成的训练要走得开。意思甚至是面对您计划数月的比赛要走得开。当我认为由于受伤或错过机会将失去整个世界时，我必须告诉自己下面这句话：“跑步是一辈子的运动”。这一句话可以给我安慰。当然，我想跑快，我想把每一件事做得完美。这不是跑步或生活的目的。即使是专业跑步者也要艰难地做出何时参加比赛和何时退出比赛的选择。一个影响您训练的小伤可以演变成对职业生涯的威胁。如果您的训练因受伤而改变，然后，参加您实际上不应该参加的比赛，您不会取得好成绩。您可能伤得更久。不愿放弃一个比赛，他们可能会错过许多比赛。这可以测试甚至是最佳跑步者的跑步耐心。在马拉松训练和比赛时，耐心更加重要。普通人的训练包括许多您可能已经习惯的训练。非常好，但是，您必须关注您的所作所为。您身体的承受能力是有限的。Yes，您的耐力和力量是通过惩罚您自己获得的。问题是您的耐力和力量是在休息过程中形成的。如果您接二连三地跑而没有什么休息，您一定受伤。记住大多数马拉松赛事年年举行。“跑步是一辈子的运动”。如果您今年不能跑，继续训练，您明年的状态更加好。我也参加过我状态不太好的比赛，但是，相应地调整了我的目标。我的训练可能达不到我想达到的效果，所以，我不会以自杀配速参加比赛。我也参加过我状态很好的比赛，但是，我带着伤。这些比赛实际上取得了很好的成绩。问题是有一次带伤比赛使我的赛季过早地结束了。您不得不问自己一些实际的问题。“知道明天（或一二个月）我也许不能跑了，您今天还跑吗？”您应该考虑，“我这样才能今天跑，明天跑，将来几个月继续跑？”您可能需要一些交叉训练。您可能需要在不情愿的时候休息一天。您可能需要比您想象更慢的速度提高您的里程。只要您记住“跑步是一辈子的运动”，您就会没事。对于一名想跑好马拉松的认真跑步者，请使用100天马拉松计划。虽然强度不太高，这个计划可以使您在生理上和心理上为您最好的马拉松做好准备！100天备战计划最适合那些跑步有耐心的人。（译者：摘自tips4running.com）

早上起来雾霾严重，跑休了 12月17日在早上雾霾严重，上网看了一下天气预报，四点更新的空气质量指数为428，为了健康，还是跑休了。

如何在不同天气状况下跑步　　跑步是人们喜爱的体育运动，视不同天气每天坚持跑步，既锻炼意志，又增强体质。冷天跑步：由于冷空气的刺激，身体的造血机能发生变化，对疾病的抵抗力增强。所以，冷天坚持跑步的人，很少患贫血、感冒、气管炎和肺炎等疾病。冷天一般阳光较微弱，在室外跑步能弥补阳光不足，阳光可促进身体对钙、磷的吸收，有助于骨骼生长发育。阳光中的紫外线还能杀死人体、衣服上的病菌，对人体能起到 “消毒作用 ”。冷天气温较低，体表的血管遇冷收缩，血流缓慢，肌肉的粘滞性增高，韧带的弹性和关节的灵活性降低，在跑步前要充分做好准备活动，防止发生运动损伤。此外，冷天跑步还要注意身体、手、耳的保暖，防止冻。热天跑步：热天气温高，如果跑步方法不当很容易中暑。炎热天气跑步最好选择较凉快的清晨和傍晚。白天跑步应尽量避开强阳光的直射，戴上帽子，防止日射病。风天跑步：风天跑步会感到呼吸费力，上不来气，这时应掌握好呼吸的节奏和深度，不要张口吸气，以防止冷风刺激咽喉和气管，引起咳嗽。若风太大，尘土飞扬，可改在室内运动。雾天跑步：在郊外和公园因有雾的空气和无雾一样新鲜，只是空气潮湿些，吸进体内不会影响身体健康，所以雾天也可以照常跑步。因雾天的能见度不好，跑步时速度要慢一些，防止发生跌伤等意外事故。在有大气污染的地方，雾会阻止有害废气向空中扩散，使空气更加变坏，在这样的地方，雾天不宜在室外跑步。雨天跑步：若雨下的不大，可穿上短雨衣在柏油路上跑步，但速度不要太快，小心滑倒。跑完后要擦干身体的汗迹和雨水，尽快换上干衣服。雪天跑步：雪天跑步要戴好帽子和手套，选择平坦的路面或在运动场上跑步，跑步时步子要小，频率要快，防止踏在不平的地方扭伤踝关节。雪天白雪茫茫，在阳光下银光刺眼，不宜在强阳光下的雪地里跑步，以防止雪反射的光刺伤眼睛，引起雪盲症。

跑步25大黄金准则　跑步是一项有规律可循的运动，这就意味着跑步者需要遵循一定的规则，只有这样才能做到事半功倍，享受跑步所带来的益处和乐趣。下面就介绍一下跑步中的25大黄金规则。　　1专一性规则　　最有效的训练方式就是模仿即将参加的比赛环境。这是一个很重要的规则。如果你想以每七分钟跑1.6公里的速度跑10公里，那你就需要按照这个速度进行训练。　　例外：想在训练中完全模仿一项比赛是不切实际的，尤其是长距离比赛。训练距离要比目标比赛的距离短，或者按照目标速度进行间歇训练。　　210%规则　　每周的训练量增加幅度不要超过10%。《跑者世界》的第一编辑乔·亨德森和跑步专家JoanUllyot博士早在上世纪80年代就提出了10%规则，“我注意到，如果跑步者增加训练量太快，容易出现受伤。” 　　例外：如果你刚刚经过了一段休息，这时每周的训练量增加幅度可以超过10%，直到接近你的正常训练量。　　32小时规则　　吃过饭后等2个小时再跑步。“对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家达洛尔说，“如果你等待的时间不够长，食物不会正确的消化吸收，可能会导致腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐。” 　　例外：在吃了高碳水化合物的食品之后，可以进行90分钟的轻跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，则需要等待3个小时。　　410分钟规则　　每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑，跑完也用同样的方法平静。　　例外：在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟。　　52天规则　　如果在跑步时连续两天受伤，那么你需要休息两天。如果连续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆。“即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。”美国三项全能医生说。　　例外：如果伤势持续两周，即使你休息了一段时间，也要去看医生。　　6日常饮食规则　　在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或饮料。“你的肠胃已经习惯于特定的营养元素，如果变换食谱会增加消化不良的风险。”辛迪·达洛尔说。　　例外：如果你想疯狂一次，吃点新东西可能会比不吃要好。　　7赛后恢复规则　　比赛中每跑一英里（约1.6公里），就让自己休息一天，然后再进行训练或者参加比赛。这就意味着，参加10公里之后休息6天，或者参加马拉松之后休息26天。1974年-1990年马拉松世界纪录（2小时11分18秒）保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则，“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。” 　　例外：如果你在比赛中没有竭尽全力，恢复时间可以相应缩短。　　8逆风规则　　逆风会使你的速度降低量大于顺风提升的量。长跑运动员蒙特·威尔斯说：“在有风的情况下跑步我根本不看表，因为逆风会让我每公里慢10-15秒，当我转身之后我只能弥补回一部分。关键是要注意自己的努力程度，而不是速度。” 　　例外：越野跑步时，风在你后背吹的话，你会比平时跑得更快。　　9交谈规则　　跑步交谈时你应该能够做到说完整的话。一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑步者可能会舒服地背出效忠誓言。　　例外：在耐力跑或者艰难的比赛中，交谈不是很容易的一件事情。　　1032公里规则　　在参加马拉松比赛之前，至少要跑一次32公里的距离。“长距离模拟马拉松，对你的脚有很多时间要求。当你能跑32公里的时候，能帮助你在脑海中对全马有个概念。”马拉松教练兰特曼说。　　例外：有些教练建议最多跑25公里，而有些人则认为可以跑35公里。　　11碳水化合物规则　　在长距离比赛之前的几天内，饮食方面加强对碳水化合物的重视。比赛的前几天多补充碳水化合物，可以在比赛中充满能量。　　例外：在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物，否则就是暴饮暴食。　　127年规则　　跑步者得到提升大约需要7年的时间。早在上世纪80年代，迈克·蒂姆就注意到了这一点，他在《国际名人新闻》专栏写道：“我所交流过的很多跑步者，他们跑出最佳成绩平均需要7年的时间。” 　　例外：短距离跑步者可能需要10年的时间。　　13路左边规则　　为保证安全，跑步需要注意交通。根据加州的法律规定，跑步时在路的左边，除非你在人行道上跑。　　例外：在其他地区，有不同的交通规则，要根据当地情况来跑。　　14上下坡规则　　上坡使速度降低的量要大于下坡提升速度的量，所以爬坡训练比在平地上训练要慢。“爬坡消耗的能量无法在下坡时全部弥补回来，因为当你下坡脚触地时很多能量消耗了。”印第安纳大学马拉松训练指导师科兹因说。　　例外：当你在野外高地进行训练时，平均速度要比在平地上快。　　15睡眠规则　　每周训练时，每跑一英里（约1.6公里）睡眠应增加1分钟。如果一周跑30英里（约48公里），每晚应多睡半个小时。　　例外：对于一些高能的人群来说，额外睡眠并非是必要的。　　16补充能量规则　　在任何比赛、艰苦训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。“你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4∶1。”马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说。　　例外：如果你在24小时内不再进行艰苦训练或者比赛，及时补充能量就不是那么重要了。　　17不只是跑步规则　　跑步者如果仅仅是为了跑步，容易导致受伤。“交叉训练和举重训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。低压力的运动，像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉，同时让主要肌肉得到休息。”户外运动教练克里斯说。　　例外：让跑步变得更好的最佳方式就是跑步。如果你的时间有限，就尽可能地把时间用在跑步上。　　18匀速规则　　实现个人最好成绩的最佳方法就是匀速跑完比赛。过去十年间的10000米和马拉松比赛的世界纪录大部分都是在匀速中完成的。“如果你在开局阶段跑的太快，后面你会付出代价。”美国12000米纪录保持者乔恩·辛克莱说。　　例外：这个规则不适用于山地跑步或者有风的时候。　　19新鞋规则　　当跑了700-800公里时，就要换双新鞋。“在鞋子磨损很厉害之前，买双新鞋，交替着穿。不要等到唯一的一双鞋变得破旧不堪”。　　例外：鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步伐以及路面情况等。　　20难易规则　　在每一次艰苦训练之后，至少要比较轻松地度过一天。轻松，意味着短跑、慢跑，交叉训练，或者完全休息。艰苦，意味着长跑、节奏跑或者冲刺跑。根据这个规则，每个月要有一周是轻松的，一年中有一个月是轻松的。　　例外：在经历一次精疲力竭的长跑或者冲刺跑之后，尤其是如果你的年龄不低于40岁，那要休息两至三天。　　2112摄氏度规则　　跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高12摄氏度。换句话说，当你跑到一半的路程时，你的体温感到仍在上升，这意味着你选择对了穿着的厚度。　　例外：如果气温不低21摄氏度，那就要穿最轻薄、颜色亮的衣物。　　22耐力跑速度规则　　对于最大耗氧量间歇训练法的最有效速度就是跑1.6公里比5公里比赛的速度快20秒。提升有氧运动能力和长距离速度的最好方法就是通过间歇训练法。　　例外：对于速度较快的跑者来说，每1.6公里耗时比跑5公里的速度快10秒，稍慢一点的跑者能快30秒。　　23节奏跑速度规则　　乳酸门槛或者节奏跑速度，也就是你全力跑一个小时之后仍然能坚持的速度。这种速度和跑10公里的速度相比，每1.6公里慢20秒左右，和跑5公里的速度相比大约慢30秒。理想的节奏跑时间是20-25分钟。　　例外：对于速度较快的跑者来说，按照这种速度，每英里要比按照跑10公里的速度慢20秒，稍慢一点的跑者要慢30秒左右。　　24长跑速度规则　　按照最长距离的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每1.6公里至少慢3分钟。长距离比赛时不能跑的太慢，而跑得太快的话又影响恢复，增加受伤的风险。　　例外：在热天的时候，尽量跑慢点。　　25比赛用时规则　　比赛距离越长，你的速度会越慢，耗时也就越长。根据专家制定的标准，比如1.6公里用时4分20秒，那么5公里的时间应为15分钟，10公里31分08秒，半程马拉松1小时8分40秒，全程马拉松用时是2小时23分47秒。　　例外：场地、天气及你在比赛当天的感觉，都可能影响到标准的精确度。　　（跑者世界网）

大量出汗降低运动能力很多人觉得汗液能让体内的毒素和代谢废物排出体外，具有排毒的作用，所以觉得出汗越多越好。汗液其实来自血液，汗液中含有一定的血液成分。出汗时部分水分蒸发了，而固体物质如蛋白质、氨基酸等则留在皮肤表面，经皮肤表面微生物的作用，可产生一些具有汗酸味的物质，所以有人觉得汗液不干净。其实汗液中除了一些代谢废物外，还有许多对机体有用的物质，如矿物质、蛋白质、氨基酸、维生素等。随着汗液的丢失，这些营养物质也随之丢失了。　　所以，如果运动后只是少量的出汗，那不用在意，但是如果是大量的出汗，我们就不该等闲视之了。因为大量出汗使体液减少，如果不及时补液，可导致血容量下降，心率加快，排汗率下降，散热能力下降，体温升高，机体电解质紊乱和酸碱平衡紊乱，引起脱水，严重时甚至导致中暑。脱水导致机体的一些主要器官生理功能受到影响，如心脏负担加重、肾脏受损。钠、钾等电解质的大量丢失可导致神经-肌肉系统障碍，引起肌肉无力、肌肉痉挛等症状。脱水还会使运动能力下降，产生疲劳感。

中长跑可振奋人的精神人的精神寄于健康的体魄，它影响着人的情绪;行动；进取心和事业，乃至对一切事物的态度。科学地从事中长跑练习，不仅能够增强体质，提高运动成绩，而且还能有机地调节在生活中所遇到的紧张，劳累，枯燥，忧郁，苦恼和忧愁等心理。特别是在大自然的怀抱里进行越野跑，它可以使人享受到大自然的勃勃生机，使人感到心胸开朗，精神振奋，进而使人的生活充满无限活力，对事业充满信心和勇气。

冬季长跑三字经(转）严冬至，勤长跑，经验谈，有几条先热身，最重要，动动腿，活活腰从头起，别急忙，慢加速，缓上量防风寒，多穿衣，先擦汗，再休息要放松，不能忘，松肌肉，驰内脏休息足，再进餐，热水浴，好去汗看天气，想周全，避大雾，躲风寒贵坚持，寻欢乐，找团体，少寂寞

关于跑步你需要知道的事 1.要相信实际中的自己比想象中的你要更强壮。 2.有可能有一回跑下来你感觉良好，甚至觉得自己就是天生吃这口饭的；也有可能有一回你跑得气喘吁吁，感觉力不从心，发誓再也不跑了。每一次的跑步都是不一样的体验，就像生活一样。 3. 随时知道自己体力的极限在何处，对自己身体的疼痛、受伤的可能性有忧患意识，要有分寸，知道什么时候该停下来休息。 4. 偶尔休息几天是很必要的。 5. 任何所谓“舒适的训练强度”都是因人而异的，要自己去体验，适合自己身体素质的才是最舒适的强度。 6.跑步能令人身心愉悦，一旦感受到跑步带给你的乐趣就会“一发不可收拾”。 7. 鼓励身边不爱跑步的朋友，这比跑步本身还有意义。 8.记住，昂贵的专业跑步配备并不是证明你是一名跑步爱好者的唯一手段。 9. 尝试比赛，虽然进行跑步竞赛并不是唯一参与跑步的手段，但是尝试着去竞技也不失为一种很好的方式。 10. 跑步这项运动可以是一项属于自己的运动，自己可以根据情况确立一个适合自己的目标，可以是大到马拉松，也可以是小至围绕街区慢跑。 11. 自己和自己比赛，这样来得更轻松。 12. 跑步途中可以尝试冥想，调节呼吸、均匀节奏，可令身心获得平衡。 13. 跑步也是一种发觉身边美好事物的方式。 14. 要记住，跑步是一种习惯，立场坚定地跑下去，你肯定会受益无穷。

一天雾霾不散，明天跑不跑，犹豫中… 今天严重污染，雾霾一天未散，能见度白天最多三百米以内，现在更低，可一看通报的空气指数为239，怀疑严重不准。明天还跑不跑，犹豫中………

有人说:“跑步是孤独的。” 有人说:“跑步是孤独的。”一点也不错，因为跑步时，只能听见耳际呼呼拂过的风声，职场的角逐斗争，生活的琐碎繁杂，世间纷乱扰攘，再也不复听见。然而，从另一个角度来看：“万物静观皆自得”。你会发现，平常没去注意的东西，凉风、鸟鸣、花香一直都在身旁陪伴著你，其实自己并不孤独。

长距离配速跑+乳酸门槛跑+混合间歇跑最近，一位南京的跑步研究者多次在我的博客上留言，给予热心和细致的指导，并介绍了当今世界最著名的田径教练之一、卡塔尔国家田径队主教练Renato Canova的训练方法，使我受益良多。现将其部分观点编辑、整理如下，与跑友共享：绝大部分精力放在比赛配速训练上。Canova对LSD和速度训练在临近比赛之前专项训练期内是不太强调的，因为这些都是整个训练周期中早期（基础期）的训练内容。如果临到马拉松比赛之前还在大剂量进行LSD，或比比赛配速快很多的间歇跑，那说明：其一，基础期的训练非常失败；或其二，训练非常盲目。而当临近比赛之时，就进入到比赛专项训练期阶段，那些配速相对比赛配速过快或过慢的训练内容对专项耐力都没有多大益处，故需要将其缩减，而将绝大部分精力放在接近比赛配速的训练内容上。一般做法是长距离配速跑+半马～全马之间的乳酸门槛跑+混合间歇跑（金字塔或倒金字塔跑）。前两项为主要内容，且在比赛目标配速跑之后愿意用2～3个轻松日甚至更多的时间来用于恢复，因为这是整个训练周期中训练强度最大的训练内容。如果一天就能恢复，那不说明你的恢复能力超强，而说明强度过低或比赛目标过低。最后的混合间歇或金字塔跑只是起着维持之前的速度训练的目的，而不是为了继续提升速度。适量注重速度和柔韧性训练。各个层次追求成绩的跑步者训练内容中（即使是参加数百英里的超长距离）都应有短距离加速跑和分解动作练习（“马克操”就是动作分解练习的一种经典训练方式，长距离跑运动员的训练需要将其中不适合的一些动作去掉，选其中一部分即可，网上可搜到其视频）的内容，并始终贯穿于整个训练周期。且年龄越大越应适量注重速度（激活快肌纤维和协调工作肌与拮抗肌）和柔韧性（防止关节活动范围变小）训练。通过长期不懈的这类练习即可自然地找到最合适自己身体状况的最佳跑步姿态。但这需要有常年的力量和柔韧性训练做支撑，否则效果不会太好，因为没有很好的腿部爆发力和很大的关节活动范围（如髋关节）以及身体的协调性的支撑。事实上，当长距离跑的里程积累到一定程度之后，跑步的经济性更多由力量和速度训练而得到。动态拉伸与静态拉伸结合。在现在的训练中柔韧性和力量训练已经基本合二为一了，称之为“动态拉伸”，它摆在训练或比赛之前作为热身而用。而在绝大多数情况下，传统的静态拉伸都是放在训练或比赛之后。如果高强度的训练之前都有动态拉伸，且每周有几次轻松跑之后都安排适量的短距离加速跑，一段时间后你的跑友就会惊讶地看到你的变化。当然，这样的前提是你愿意花些宝贵的时间练别人不练的东西。 “核心力量”训练不可或缺。追求运动成绩的长跑训练当中，平衡应当是其关键词。其一个原因是，长跑是一项单一方向的耐力运动，极易产生不平衡。因此力量训练不应只包限于上下肢，“核心（core）力量”也是其中不可或缺的部分。尽管这只是辅助性的训练，但依然也是贯穿于整个训练周期，对masters（40岁以上的跑者）来说，更是如此了。赛前拒绝一切新东西。距离比赛越来越近之时，当拒绝一切新的方式，诸如新跑鞋、新运动饮料、新的训练方式。延续原有的的训练方式，千万别大动干戈。酝酿改变当从下一个训练周期开始，但一定不是全部，好的有效的方式不可放弃。赛前减量时间因人而异。赛前减量的目的是从之前的高强度训练中恢复，以获得整个周期的最大训练效果，确保在比赛时有最佳的竞技状态。至于需要用多长，则取决于之前的训练负荷的大小和自身的恢复能力，训练负荷越大，恢复能力越弱，减量的时间应当越长，那些训练量（用周量而不是用月量）高达200公里甚至200英里以上的需要用3周来减量恢复调整；而一般业余的跑步爱好者无需刻意用到三周，7～10天即可，适当延长些用两周也可。这没有一定之规，只要能达到目的就行。

如何进行节奏跑这一“舒服的高强度”跑是赛出您任何距离最好成绩的关键。以下是如何将节奏跑融入您每周的常规训练。　　Robin Roberts跑起来像肯尼亚人。Ok，她没有肯尼亚人跑得快，但是这位47岁的New York City广告经理---他的训练和Nairobi完全不同---创造了个人记录，使用的方法是帮助Paul Tergat 和 Lornah Kiplagat等人达到巅峰的同样方法。什么秘密？节奏跑，还被称之为乳酸门槛跑，LT，或门槛跑的快配速跑。　　Roberts---涉足快配速短距离—当师从教练Toby Tanser时，她才开始学习正确的节奏跑。1995年当时Tanser是瑞典场地跑青年精英，他和肯尼亚“A”队一起训练7个月。他们训练经典节奏跑---热身慢跑15分钟，费劲但可以维持配速快跑20分钟，然后，冷身15分钟---每周2次。“肯尼亚人的跑步基础几乎完全基于节奏跑，”Tanser说。“节奏跑改变了我对跑步的看法。” 　　今天，Tanser和许多跑步专家认为节奏跑是您提高任何距离比赛速度的唯一最重要训练。“我们不否定长距离跑对纯耐力的重要性，”Tanser说。“但是，节奏跑是比赛成败的关键，因为它可以训练您的身体长距离地保持速度。”由于它的重要性，实际上，节奏跑占用跑道的时间越来越长。“对于半程和全程马拉松，节奏跑比速度训练更加重要，”Loveland说，Colorado, Gale Bernhardt教练，《多项运动员训练计划》的作者。“只要勤奋，所有训练节奏跑的人都会提高。”您也必须勤奋，正如Roberts发现的，正确地进行节奏跑。为什么节奏跑有作用？　　节奏跑可以改善决定跑步成败的关键生理变量：我们的代谢能力。“大多数跑步者已经训练了将氧气输送至肌肉的心血管系统，”运动科学家Bill Pierce说，South Carolina 的Furman 大学健康和运动系主任，“但是，他们没有训练他们的身体一旦氧气到达应该如何使用。” 　　如何训练？作为2:46马拉松人，生物学博士，为NASA工作的运动科学家，Carwyn Sharp说，通过提高您的乳酸门槛（LT），或在一定配速下导致身体疲劳的强度点。在节奏跑过程中，乳酸根和氢离子---代谢的副产品---被释放进入肌肉。这些离子使肌肉呈酸性，最终导致疲劳。您训练的越好，您将您的“门槛”推得越高，意思是您更会使用这些副产品。结果是肌肉酸性降低（即，肌肉还没有达到新的“门槛”），因此肌肉继续伸缩，使您越跑越快。如何正确训练？　　为了达到训练效果，您必须在正确的配速下维持足够的时间--- Roberts就错在这里。她的节奏跑，和许多跑步者一样，时间太短，速度太慢。Sharp说：“您需要使氢离子在肌肉中停留足够的时间，使肌肉适应使用氢离子。”如果您的目标是一般的健身或5-K，通常，20分钟或2-3英里就足够了。如果目标是更长的距离，跑步者必须在他们赛前关键的数周内训练更长的节奏跑：10-K跑4-6英里，半程马拉松跑6-8英里，马拉松跑8-12英里。　　因为Roberts专攻半程马拉松跑，Tanser让她以每英里8分钟配速，跑8英里节奏跑（包括热身和冷身）。“这个配速不太舒服，”她说。“但是，过了一会儿，我意识到，' Oh, 我可以维持这个配速好多时间。'” 　　节奏跑的配速就是这个感觉。“这就是我所说的‘舒服的高强度’”Pierce说。“您知道您很卖力，但是您不在拼速度。同时，如果可以慢下来，您将非常高兴。” 　　如果节奏跑可以融入您每周的常规训练，结果您感觉自己像一个肯尼亚人---即使没有那么快，您将会更加高兴。节奏跑　　经典节奏跑或乳酸门槛跑是可持续，舒服的高强度跑，2-4英里。以下训练适用于有经验，有目标之人士。　　目标：节奏跑新人.Gale Bernhardt教练为节奏跑新人提供了4周渐进式练习。热身和冷身均为10-15分钟。第1周：5 x 3分钟@节奏跑配速，60秒恢复性轻松慢跑（如果不得不走的话，您跑的太猛了），　　第2周：5 x 4分钟@节奏跑配速，60秒恢复性轻松慢跑，　　第3周：4 x 5分钟@节奏跑配速，90秒恢复性轻松慢跑，　　第4周：20分钟稳态节奏跑配速。　　目标：5-K 至10-K。3英里轻松跑，随后，2英里10-K配速或1英里10-K配速，重复2次，其间，1英里恢复性轻松慢跑。2英里轻松冷身慢跑，共计8或10英里。　　目标：半程至全程马拉松。这是一个挑战性长距离跑，在您的训练过程中，进行1或2次。热身后，跑3（半程马拉松人）或6（全程马拉松人）英里，按您节奏跑配速的低端配速（参见以下“正确的韵律”）。5分钟慢跑，再来一次3或6英里。Toby Tanser 教练说：“在舒服的高强度配速下，维持这么多英里将使您朝着长距离所需体能方向突飞猛进。” 正确的韵律　　为了确保节奏跑的正确配速，您应该使用以下方法之一控制您的强度。　　最近成绩：比您目前5-K配速慢30-40秒，或10-K配速慢15-20秒，　　心率：最高心率85-90%，　　感觉强度：如果分为1-10的等级（舒服强度为5，全力跑接近10），节奏跑应该是8级，　　谈话测试：节奏跑应该可以问“配速OK？”之类的问题，但是无法交谈。来源：跑者世界

冬季跑步三注意（转）一忌不做准备运动。在体育锻炼前做些简单的四肢运动，对安全有效的锻炼身体有好处。因为在寒冷的冬天，人体因受寒冷的刺激而使肌肉、韧带的弹性和延展性明显降低，全身关节的灵活性也较夏秋季节差得多。锻炼前不做准备运动，则易引起肌肉、韧带拉伤或关节扭伤，致使锻炼不能正常进行。二忌大雾天气锻炼。雾是由无数微小的水珠组成的，这些水珠中含有大量的尘埃、病原微生物等有害物质。如在雾天进行锻炼，由于呼吸量增加，势必会吸进更多的有毒物质，影响氧的供给，这会引起胸闷、呼吸困难等症状，严重者会引起鼻炎、肺炎、气管炎、结膜炎以及其他病症。三忌不注意保暖。运动时不可忽视保暖，否则会引起伤风感冒。天气冷的时候，可待身体发热后再逐渐减衣，开始锻炼时不必立即脱掉衣服，也不要等大汗淋漓时再脱衣服，否则容易感冒。

上马成绩及排名出来了,让北马组委会情何以堪链接http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fzt.jfdaily.com%2Fxwzt%2Fnews%2F2013%2Fsztgrey_75626%2Findex.htm&urlrefer=81d8c557e1e47b9e40638e9cfbeadb44

难题破解：步频，步幅

上马直播真不错打开电视看到许多业余跑友正在开心跑着，真高兴。其它赛事转播应该学习一下，把镜头多给业余跑友一些。

关于如何恢复肌肉疲劳高强度运动后肌肉酸痛，大概可以的恢复方法有 1、放松活动 2、踩腿按摩 3、2小时候后全身温水浴 4、吃碱性食物，比如豆制品、蔬菜，少吃肉蛋鱼 5、第二天慢跑一句话叫做“酸加，痛减，麻停” 如果不是酸痛而是一种有损伤的痛 1、休息睡觉 2、冷敷 3、两天后上药，比如红花油

跑步时需要遵循一些基本的原则 1.每周少跑几天。 2.每周用一些低强度的训练来代替1天或2天的跑步。如在功率自行车上进行有氧、出汗的训练。 3.把某些步行活动融入到你的训练之中 4.比赛应该少一点。 5.在你没有比赛任务而准备维护体能时，应尽量尝试降低运动量，保持成绩和坚持降低训练量。 6.有计划地进行深层组织按摩。 7.将同样的理论运用到你的日常生活中。我们应该像学习工作一样学习休息和放松这门艺术，这门艺术是值得追求的。通过学习创造性地休息和放松，使我们的身心得到恢复，变的更加强壮。

如何加强跑步的力量　　随着年龄的增长，我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中，由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱，摔倒和骨折是比较常见的。研究表明：力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。　　不管什么年龄的跑步者，很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉。但是，在日常训练中，有规律地安排一系列简单的上身力量练习，将有效地提高训练者的跑步能力。目的是提高肩臂的力量和耐力，以及腹部和背部肌肉的力量。通过合理地利用双臂，跑步者的成绩可以提高近12%。不知道利用双臂的普通的跑步者就很不幸，跑步的距离越长，双臂就越疲劳。双臂能有效地维持步幅是因为，，他们像一个节拍器一样有节律地带动着腿的节奏。　　增加上臂的力量可通过简单的俯卧撑练习。做俯卧撑时不用太快，并注意两臂的宽度来加强背、肩、臂的力量，所有这些部位在长跑的最后阶段将起重要的作用。不要一下子做得太多，刚开始做4次到5次即可，然后，随着力量的增加而逐渐增加次数。做俯卧撑的好处在于用你自身的体重提供阻力，而不需要投资任何设施。　　七成人跑步姿势不对伤颈椎跑步时，另一块重要的肌肉是腹部肌肉。无力而松弛的腹部是你在长跑训练、比赛的最后阶段步幅减小、胸腔缩小，运送到腹部的空气总量减少的原因。此外由于腹部肌肉的力量差，可能会给和腹部相对的腰部肌肉带来麻烦。解决的办法是有计划、有规律地做仰卧起坐。这个练习使背部、腰部、腹部肌肉都会得到锻炼。把加强上身力量融入到你的日常跑步中去，简单的方法就是像每天跑完步后要做整理运动一样来做它。一开始做10个仰卧起坐，5个俯卧撑和20次双臂屈伸，在两个星期后增加到12个仰卧起坐，6个俯卧撑和24个双臂屈伸。　　尽可能地加强跑步的力量，一旦有了一定的耐力基础，加大步幅最简单的方法就是山地跑。有规律的山地跑计划将对日常跑步产生奇效，对比赛成绩更是有显著效果。山地跑可增强跑步者的大腿力量，增强腿部的协调性，更可增强大脑的协调性。对老年跑步者作用更大。在斯坦福大学的调查结果表明：跑山的老年人的骨质密度比那些没参加训练和参加缺乏刺激训练的老年人的要大得多。　　进行山地跑训练可以慢慢开始。首先，在山地跑训练时不必跑很陡的山。如果跑很陡的山，那么，所做的唯一的事即是爬山。理想的山地跑，其山路长为四分之一英里，山的坡度不要太陡，这样既能锻炼到腿的后蹬力量，又不至使肌肉过分紧张。其次，尽量做上山跑。因为当你做下山跑时，地面对脚、踝、膝和腿的撞击力加大了(大约为体重的4到5倍)。而当你做上山跑时，撞击力会小很多，更有利于加强大腿的力量，有助于跟腱的拉伸。下山跑时要减小跑的步幅。　　根据其他系列山地跑的效果，第一周，跑一次;第二周，跑两次。在你计划参加比赛的前8到10周，把山地跑有效地融入你每周的大强度训练之中。每周重复1到2次，使山地跑在日常、有规律地中等强度训练中占到中等比例。