1.1赛前的调整（赛前10天）
对于马拉松参赛者来说，为了在比赛中最大限度地发挥自己的体能和训练效果，必须进行赛前调整。最简单的调整是控制体重，要控制体重主要还是在饮食上做些修整，对体重的调整就会产生良性作用。减体重的方法，也就是依靠训练来增加体能消耗以及在饮食方面减少能量的摄取，将这两者结合起来。专家指出，身体中脂肪的比例较高是不利跑步的，在超长距离的马拉松赛中，体重过重会带来许多负担。而且，体内脂肪过多，身体的氧供给机能会降低．心血管系统的耐力也会减弱。专家建议，赛前10天就必须注意防止体重增加，特别注意不要过多摄取糖分、水分，食物应多样，应均衡，防止偏食，防止暴饮暴食，在饮食中适当增加维生素B、C，多食有利于增强耐力的食物：玉米、紫菜、桔子、豆腐、蜂蜜、猕猴桃等，饮食充分节制，最好每餐为八分饱。马拉松赛的参赛者应该早作准备，提高你的身体机能和长跑能力。
<?xml:namespace prefix="o" ns="urn:schemas-microsoft-com:office:office"></?xml:namespace>
1.2赛前的准备(赛前3天)
在比赛前应作好充分的准备。首先，要准备好适宜的服装鞋袜，并在参赛服装上缝上参赛的号码布，还要准备若干在比赛时需要补充的食物，如：巧克力、糖。其次，要去比赛路线上进行适当的适应性训练，熟悉场地。再次，不吃生冷饮食、不易消化食物和高脂肪食物，防止患病。最后，保证睡眠，早睡早起。
1.3赛前当天的准备(赛前几小时)
为了不耽误参加比赛，要根据自己住所离赛道的起点的距离，提早起床，及时赶赴起点。早餐要在比赛前2.5-3小时内，应和往常一样相等的量，只是相对多吃些糖类，使自身的营养和能量完全满足跑的需要。赛前准备活动前，在皮肤易磨处(腋下、乳房、大腿内侧)涂以凡士林，以减少摩擦。赛前1小时开始做准备活动。准备活动要充分，要注意将各肌肉群和各关节活动开，天气寒冷时由于肌肉关节僵硬，准备活动时间要适当延长，活动强度可适当加大，这样可预防运动创伤的发生，也可以提高运动能力，创造出优良的成绩。
1.4比赛进行中(起点到终点时段)
马拉松比赛是一项超长距离的比赛。参赛者在赛前要有充分的认识，对比赛中出现的各种情况能正确处置：
1.4.1
在比赛起跑出发时不必争先恐后，蜂拥向前。前排运动员应该适当加速，以免阻挡后排运动员。后排运动员先慢跑，待前排运动员加速拉开间隔后再加速。如果跑鞋意外脱落，运动员不要慌张，更不能马上弯腰或下蹲处理。应该移至赛道边沿后再处理，避免拥挤和摔倒，防止踩踏伤害事故发生。
1.4.2
参加比赛时可戴凉帽和墨镜，途中可在饮料站适当补充含盐矿泉水或饮料。　　
1.4.3
途中要符合马拉松跑技术要领，注意跑的节奏，根据本人情况
开始不要跑得太快，最好采取匀速跑，忽快忽慢容易消耗体力，一般不宜采用。要做好自我的心理调节，按你事先的跑步计划在赛中执行，争取顺利跑完。
1.4.4
呼吸的节奏要和跑速相协调。“二步一吸、二步一呼”或“三步一吸、三步一呼”。呼吸气要有适宜的深度。
1.4.5
下雨天参加马拉松赛时，要注意防止滑倒摔伤。
1.4.6
马拉松参赛者要学会自我保护，在比赛途中身体感到不适时应立即终止比赛，接受医疗救治，防止伤害事故发生。
1.5比赛后处理（到达终点后）
1.5.1
到达终点后不要立即停止运动，要继续慢跑一段时间，是身体逐渐安静下来，以防止“重力性休克”。
1.5.2
比赛结束后要先领取衣服，擦干身上的汗水，换上干衣服，注意保暖，以免感冒着凉。再领取成绩证书，奖品或纪念品。
1.5.3
赛后及时适当的补充食物、糖分及水。

先占楼再看。

好帖！

好贴。多谢分享~

赞

谢谢。经常看到楼主发很有用的东西

收藏啦 东马之前执行～

认真学习，遵照执行。

看了不知道多少遍这篇文章了，认真总是没错的。

读了楼主精心给我们准备的文章感到真是雪中送炭啊，的确是那么回事，不能马虎。记在心里了，谢谢！

马上要郑开了，楼主的这篇文章真是及时雨

好帖，好贴心！

以学习过了。

很详细很有用

好帖、认真学习

必须学习！

收到

真不错，值得学习，楼主辛苦了。