飘香剑花魂的个人资料

拍了几个深蹲视频，求指导视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNzM0NzU3ODcy.html&urlrefer=504aa26bb054503a5ec2d5d03eb15ad8前天拍的80公斤速度奥蹲

卷腹，你做对了吗？卷腹这个动作，是你仰卧位腹肌收缩产生的，仰卧位腹肌收缩就是卷腹这个动作。而不是抬脖子产生的，做完脖子酸卷腹就做错了。脊柱就像弓身，腹肌就像是弓弦，你拉动弓弦会造成什么？弓身的弯曲，同理收缩腹肌会造成以腹肌肌腱起始点的弓身的弯曲这个动作就是卷腹。视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fwww.tudou.com%2Fprograms%2Fview%2F3506O3b5u9Q%2F&urlrefer=6b29804c4a71c2f475327812df8ddcb9

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原创侧平举小技巧，解决找不到三角肌发力的问题新手在做侧平举这个动作的时候，一般都找不到三角肌发力的感觉，练完斜方肌充血了。你可以选一个小重量的哑铃，做单手侧平举。同时另一只手搭在肩部，大拇指放在斜方肌上，另外四指放在三角肌上。做侧平举手指感受三角肌发力，注意力全放在三角肌上，练完换另一侧做单手侧平举，这样瞬间就找到三角肌发力的感觉了。

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看完这个就知道卷腹和仰卧起坐的区别了视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fwww.tudou.com%2Fprograms%2Fview%2F3506O3b5u9Q%2F&urlrefer=6b29804c4a71c2f475327812df8ddcb9

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力量深蹲脚尖位置今天看资料，说西部蹲法脚尖要朝前，双脚大幅度张开的动作，能把深蹲变成已股四头肌为主的动作，草色在训练心得里也提到了这个问题，国外视频里都喊抬头，膝外推，如果脚尖朝外，也就不会喊膝外推了

【转载】（译）箱式深蹲

【转载】（译）深蹲如果你只能选择一个力量训练动作，那就应该选择深蹲。没有哪种训练动作能够给你的身体带来深蹲那样的影响。然而，深蹲技术或许是最难掌握的。这篇文章将会教给你如何以正确的技术深蹲。什么是深蹲？将杠铃置于背部，双膝弯曲，直到髋部低于平行。也就是说，从侧面看，髋关节低于膝关节。然后起立。那就是深蹲。深蹲有很多变化动作，其中最受欢迎的几种是： *奥林匹克深蹲。杠铃处于高位，站距窄，下蹲幅度大。 *前蹲。杠铃置于肩部前方。 *过顶深蹲。将杠铃举过头顶，以这个姿势深蹲。这篇文章主要讲述杠铃处于低位的深蹲，也就是“Starting Strength”一书中描述的深蹲动作。深蹲的益处当你深蹲时，每一块肌肉都要用力：腿部肌肉用力移动重物，腹肌和下背部肌肉使身体保持稳定，上背部保持紧张，手臂挤压杠铃，等等。深蹲是全身动作。 *发展肌肉。深蹲时可以使用很大的重量，更大的重量意味着更大的压力。压力提升了睾丸激素水平，增大了肌肉体积。 *增加腿部力量。深蹲能够使双腿做出最大幅度的动作，加强腿部力量。这一点对于各种体育项目和日常劳动都是有利的。你可以不再弯腰拿起重物，而是做出深蹲动作。 *增加髋部柔韧性。深蹲对于髋部柔韧性有一定要求，等你达到了这样的柔韧性之后，练习深蹲能够帮助你保持这种柔韧性。 *增加膝部稳定性。以正确动作深蹲能够加强双膝的力量。深蹲与双膝 “下蹲太深对膝部有害。”这种荒唐的说法流传很广。有些人会建议你做浅蹲，保持髋部高于平行，以避免膝部受伤。这种观点是错误的。当膝部充分弯曲或充分伸展，而不是处于中间状态时，膝关节最为有力。浅蹲只能加强膝部和股四头肌的力量，不涉及臀部肌肉和股后肌群。这会导致肌肉发展不平衡，引起伤害。有上千万职业力量选手深蹲的幅度大于本文描述的。如果你在深蹲时膝部疼痛，说明你的动作不正确，或者你的踝部、髋部灵活性不足。下蹲太深与此无关。深蹲与安全使用力量架进行深蹲。将安全栓设定在深蹲最低点铃杆所处的高度。刚开始重量要轻，逐渐加重。安全有赖于技术。

新人第一次测极限，录几个视频求指点视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XNjk0NTI1OTMy.html&urlrefer=17e3591df8bd9270b9d03c2c12dd25e0 箱子深蹲120公斤

肩部dislocation

【转载】（译）深蹲转自草色近却无

【转载】译：精确硬拉硬拉或死亡如果我再听到某个可笑的私人教练或健身爱好者说，他怕背部受伤而不去练习硬拉，我以后的文章将在狱中完成。我已经受不了再听到这种废话了！事实上，硬拉和深蹲一样，都是高回报动作。如果你不想提高围度、力量，不想让自己花在健身房的时间更值得，你不必再读下去了，因为本文不是为你准备的。使用的肌肉数量超过硬拉的动作只有抓举和挺举。我喜欢举重，但实话实说，很多人没有时间或资源去掌握它们，并从中受益。因此，要发展肌肉，提高全身力量，硬拉是一个好动作。简而言之，如果你不练习硬拉，你就不是在进行真正的训练！强力硬拉的9个诀窍下面是针对大重量硬拉的一些诀窍。为了简洁，我并没有列出所有关于硬拉的细节。但只要把握住这些关键点，你的硬拉就会提高到一个新的水平！ 1. 脚跟靠近铃杆，重心置于脚跟。在今年的USAPL男子全国赛上，我看到了不少高手。其中之一是Greg Page，体重148磅，硬拉578磅。他后来说，硬拉的要领之一是，确保脚跟尽量靠近铃杆。我当时不明白，自己尝试了一下，才发现的确有效（尤其适用于相扑硬拉）。要使脚跟更靠近铃杆，你可能需要加大双脚张开的幅度。争取使脚跟处于铃杆的下方。这样能够确保铃杆尽量靠近胫骨。 2. 深呼吸，核心部位保持紧张。这一点不言自明，但我还是要解释一下。站位时深深吸气，使整个核心区域紧张起来。紧张的意思是说，让腹部和下背部紧绷，就像有人要击打你的腹部一样。 3. 抬头挺胸。站位时，确保双眼稍微向上看，挺胸。这个要领适用于很多负重训练动作，尤其适用于硬拉。这样不仅能够确保脊柱的自然弧度，还能够帮助你拉起更大的重量。看看一位力量举选手的站位动作，我就知道他是否会失败。那是因为为，有人塌肩驼背了。这会导致杠铃向着身体前方移动，下背部必须花费更大的力气让杠铃回到正确的的轨迹上。你的动作效果会类似于直腿硬拉。如果一开始就挺起胸膛，负荷就会施加在与硬拉相关的主要肌肉上：臀部，腘绳肌，竖脊肌。 4. 髋部保持在较高的位置上。有些人可能不适应这种动作，但在硬拉时，你必须同时做到挺胸以及使髋部保持在较高的位置上。对于不理解这个概念的人，我会举这样的例子：半蹲容易还是全蹲容易？他们很快就会明白我的意思。如果在起始位置中髋部处于较高的位置，机械效益会更高。我们的目标不是蹲起，而是拉起，对吗？ 5. 在最低点不要停顿。研究表明，如果动作停止超过4秒钟，牵张反射就不存在了。有些选手会在起始动作中保持几秒钟，然后再拉起杠铃。大错特错！这样不仅会失去牵张反射带来的效益，还会无法保持屏息。试试看：深深呼气，然后摆出硬拉起始动作，持续几秒钟。你会很难保持IAP（腹内压）和ITP（胸内压）。这样不仅会影响你的稳定性，还会影响你的力量。 6. 利用身体中部的爆发力。我读过很多关于硬拉的文章。有些人建议用力蹬地，以腿部力量启动拉起过程；有些人建议上背部和斜方肌用力，启动拉起过程。实话实说，他们说的都有道理，因此我在硬拉时会同时想着这两点。你应该想着利用身体中部的爆发力拉起杠铃。当我使核心区域紧张起来之后，我会像火箭发射那样倒数“3、2、1”，因为我想同时做到脚跟蹬地（确保利用臀部和腘绳肌的力量），同时利用斜方肌和上背部的力量向后拉（这样有助于使铃杆靠近身体）。如果你只想着其中一件事，就会错过另一个要领的效果。例如，只利用上背部和斜方肌的力量拉起杠铃，不容易利用腿部力量；如果只想着双脚蹬地，就有可能无法使铃杆保持靠近身体。 7. 拉起要快。这一点特别重要。如果你想移动大重量，为什么试图以慢速完成呢？这毫无意义。但我仍然看到很多人在硬拉时“注意肌肉的感觉”。那样是无效的。

Dave Tate谈箱子深蹲作者：Dave Tate （译注：注意，Dave Tate谈的深蹲动作是基于全装备力量举深蹲的。）箱子深蹲技术是大重量深蹲的最重要因素。如果你的技术不佳，你采用哪些辅助动作、你安排几组几次也都不重要了，你的深蹲重量永远不会进步。本文将会介绍箱子深蹲的正确技术。我感觉箱子深蹲是训练动作的最佳方式（不是“之一”）。动作形式与标准深蹲相同，但更有利于发展爆发力。箱子深蹲还能让所有的压力直接施加在深蹲肌肉上。西部杠铃俱乐部的会员们全年都在练习箱子深蹲，只有在比赛时才做自由深蹲。我下面将要介绍的技术，在过去5年来帮助我把深蹲重量由760磅提高到了935磅，但我并不是一直都喜欢箱子深蹲的。当我只能深蹲760磅时，我不喜欢箱子深蹲，我的深蹲训练和你们中很多人现在的做法相同。我采用的是西部体系的时期划分，我利用的是渐进超负荷的方法。那么我刻苦训练的结果如何？5年中，我的深蹲一直徘徊在730到760磅之间，没有任何提高！我必须做出改变。箱子深蹲就是改变的一部分。箱子深蹲为我和我的训练伙伴们带来了巨大的进步。练习箱子深蹲之后，我们每个人的极限重量都提高了100到200磅。我们也发现，要使得箱子深蹲的效果转移到比赛中去，必须拥有完美的箱子深蹲技术。我们研究出一个稳定的基本动作，将每个人的动作与它进行比对，具体内容将在下文介绍。你也许听某些娘娘腔说过，箱子深蹲很危险。如果某个人说箱子深蹲很危险，显然那只是因为他们不知道如何正确完成箱子深蹲。的确，如果你试图触箱子反弹，或者你使用不可控制的重量，对脊柱当然有危险。但是，如果方法正确，箱子深蹲是安全的。而且，我认为箱子深蹲是如此有效，你在训练中根本不需要做标准深蹲！

卷腹与腹肌训练转自草色一转眼，体育课已经来到第三节了。之所以冒出这个想法，是因为今天又在论坛看到了一个咨询卷腹动作的问题帖。实际上，我之前已经发过不少有关腹肌训练的译文，比如《明智的核心训练》，《卷腹动作的末日》，《深入肌肉：最佳腹部（核心）训练动作》，《终极核心训练》，《腹肌训练神话与误解》，《腹肌力量测试》。不过，可能有些人没有看到，有些人是看到了但没看懂，有些人是看到了但不相信。针对第二种人，我想在本文中再解释一次。首先，即便是从健美比赛的标准来看，腹肌重要的也是线条，而不是围度。如果你把腹肌围度练得像胸部一样，那并不好看。健美选手并不需要花太多时间进行腹肌训练，最多是在赛季练两下。如果你训练腹肌的目的主要是在海边游泳时吸引别人的目光，那就更没有必要进行专门的腹肌训练了。你需要的是减脂，只要体脂足够低，你就可以拥有超越绝大多数人的腹肌线条。如果你是一个训练狂人，一定要训练腹肌的话，继续读下去。腹肌的主要功能主要有两个：一、稳定脊柱和核心部位；二、腹直肌可以使脊柱向前弯曲，腹外斜肌可以使脊柱向侧面弯曲。当我们直立或坐下的时候，如果我们想使脊柱弯曲，主要依靠的是重力和拮抗肌（脊柱伸肌）的力量。在日常劳动和生活中，很少有需要让腹肌发挥第二种功能的时候，只有仰卧等特殊的姿势例外。因此，腹肌的第一种功能才是最重要的功能。腹肌训练应该以它为核心。当我们站立的时候，脊柱为什么没有向前、后、左或右倒下来？脊柱没有向前倒，是因为竖脊肌等脊柱伸肌在后面拉着它；脊柱没有向后倒，因为腹直肌等脊柱屈肌在前面拉着它；脊柱没有向左、右倒，因为腹外斜肌在两侧拉着它。因此，当负荷施加在上体时，就是腹肌发挥第一种功能，大显身手的时候。像深蹲、硬拉、划船、箭步蹲、直立弯举、负重行走、杠铃平推这些动作都是好例子，它们都是不错的腹肌训练动作。直立弯举和杠铃平推这两个动作使用的重量远远不如深蹲等动作，但动作速度可以非常快，更快的速度可以募集到高门槛的运动单位，对腹肌的刺激效果同样很好。像侧平举、前平举等站姿动作，也需要用到腹肌，但由于这些动作使用的重量比较小，因此算不上腹肌训练动作。像站姿提踵、耸肩等站姿动作，也需要用到腹肌，而且使用的重量很大，但动作幅度比较小，每组动作时间比较短，因此也算不上腹肌训练动作。像引体向上、腹肌滚轮、平板支撑、侧向平板支撑、Human Flag、升旗这些动作，都需要腹肌发挥它的第一种功能，而且力臂非常长，即使不负重，也是很好的腹肌训练动作。在单侧动作中，为避免脊柱的倾斜、扭转和转动，需要腹肌更积极参与，因此很多单侧动作都是不错的腹肌训练动作。比如双手哑铃重量不同的农夫行走，单腿深蹲，推阻力橇，哑铃划船，单臂钢索划船。卧推这个动作看似是上肢动作，实际上也需要下肢和核心肌肉发挥稳定功能，也需要用到腹肌。单臂哑铃卧推也是一个很好的腹肌训练动作。现在，让我们谈谈腹肌的第二种功能。谈到脊柱弯曲的训练动作，我们首先要区分屈髋和屈脊柱这两个动作。如果某个训练动作中同时出现了这两种动作，就更有必要分析清楚。脊柱不动，髋关节弯曲，使上体前倾，比如深蹲和硬拉的下落阶段，这就是一个屈髋动作。髋关节不动，上体向前弯曲，这就是一个屈脊柱的动作。卷腹一个什么样的动作？在卷腹动作中，如果你的骨盆移动了，这就是一个屈髋加屈脊柱的动作；如果你的骨盆没有移动，这就是一个屈脊柱的动作。前一个动作依靠的是髋部屈肌和腹肌的力量，后一个动作依靠的是腹肌的力量。因此，卷腹发挥的是腹肌的第二种功能，算不上是一个最佳腹肌训练动作。而且，在卷腹动作中，你需要使骨盆保持不动。如果骨盆移动了，你做的就不是一个腹肌训练动作。腹肌的训练原理与人们的直觉是相违背的。在健身房里，我们看到的最常见的腹肌训练动作就是仰卧起坐和卷腹，而它们恰恰不是理想的腹肌训练动作。

【转】伸髋力量与硬拉有很多训练者都无法理会伸髋这个概念，甚至不清楚四大基础力量，即伸膝，伸髋，上肢，核心力量的位置，职责是什么。上肢力量，非常好理解，即上肢肌肉共同做功所发挥的推，拉，举，握，抓等发力方式。伸膝力量，理解起来也较为容易，即通过膝关节屈伸所释放的诸如跑，跳，蹲等发力方式。至于伸髋力量，有不少训练者理解起来感到一头雾水，这个难点主要在训练者对于髋部具体位置的不理解，以及伸髋力量所使用的肌群不理解，概念较为模糊。伸髋力量是人体四大基础力量中地位仅次于伸膝力量的，重要性不言而喻，加之其本身概念，理解较难，训练动作十分多样，繁琐，为了避免一次性内容过多导致理解出现困难问题，所以我们将伸髋力量训练这一篇分三部分来讲解，这样即好理解，也容易消化。首先我们要明白伸髋力量，所屈伸的这个髋部在哪里？在每个人大腿的最上端，有一个又圆又硬的骨头，在里面就是所谓的髋关节，我们可以通过一个直观的图片来观察：明白了髋部在哪里，那么屈伸髋部所释放力量的肌群也就非常好理解了，即臀部肌群，包含臀大肌，臀小肌等，以及股二头肌肌群，包含股二头肌，缝匠肌，大收肌群等等。简单从外观形态上理解，你可以理解为是你的臀部，大腿后侧和*河蟹*共同发力所释放了伸髋力量。在伸髋力量的释放中，虽然方式方法各有不同，但是各部位所发力的比例大小没有什么非常明显的差距，一般来讲，股二头肌肌的发力比例在伸髋力量里面是最大的，臀部肌群其次，大收肌群等发力比例最少。这样一介绍，相信不少训练者已经对于伸髋力量有了一个基础的了解和认识。还有不明白的应当是针对伸髋力量在实战中的应用，以及伸髋力量的训练法方面。伸髋力量的实战应用这个非常好理解，所有屈伸髋关节的部位几乎都要用到伸髋力量。比如你在奔跑中，伸髋力量的大小直接决定了你的速度快慢。有很多训练者认为奔跑时快慢决定比例最大的是伸膝力量，其实这是个不小的误区。因为如果你要带动身体奔跑，最需要的是做到髋部的屈伸，而不是膝盖的屈伸，你可以试试只屈伸膝盖，而不屈伸髋部，是根本无法前进的，不要说奔跑了。而你屈伸髋部，不屈伸膝盖，至少能满足你向前前进，所以伸髋力量的大小对于极限速度的快慢决定是非常大的。在球场上也是如此，只要你在场上处于运动状态，那么伸髋力量就一直在释放。并且，训练伸髋力量能很好的帮助你感受臀部发力的秘诀，对于让你成为一个较职业的球手有很好地帮助。伸髋力量的大小对于从后方保护膝盖的安全是十分重要的，一些伸髋训练动作对于膝关节受到毁灭性伤病的人而言，是非常好的恢复手段。伸髋力量对于伸膝力量，核心力量这两大基础力量的影响也是很大的，所有考验伸髋力量的动作几乎都在间接考验着伸膝力量和核心力量。可以说这三个力量的训练应当是相辅相成的。此外，实战中伸膝方面的幅度也非常重要，他直接决定了你奔跑或行进的步伐，步幅，步频的问题。而伸膝幅度大小主要是由柔韧性决定的，与伸髋力量的大小关系不是非常大。至于伸髋的重要性我想不用再多赘述了，如果你理解了他的定义，他的肌肉组成部分，他的用处，你不难发现，如果你想获得翘臀，极限速度，核心绝对力量，伸膝绝对力量，那么训练伸髋力量是必不可少的一个常规武器。伸髋力量与伸膝力量一致，只要你还在训练，还在运动，那么这两部分力量都是必须要仔细雕琢的，你可以不拿出时间单独练核心力量，只靠伸膝，伸髋训练的溢出效应带来提高，你可以不花太多时间在上肢训练方面，但你必须在伸膝，伸髋方面狠下功夫。特别是针对一些青少年而言更是如此，卧推代表的仅仅是一种体测时的常规检测手段，并不能代表他是篮球最需要的身体素质指标。青少年更不应当过分关注卧推，胳膊扭不过大腿这句话不仅是从主观还是客观角度，都是非常科学的。你有两条粗壮的大腿，胜过你有十几条看似不错的胳膊。下面我们就来介绍关于伸髋力量的具体训练指南：伸髋力量我们主要根据三个原则进行训练安排：1，技术与力量：有不少年轻人刚开始接触伸髋力量训练，所以技术动作是非常需要把握严格的，不然会造成一些不必要的伤病。而当你具备一定水平时，改进你的伸髋技术动作对于突破你的平台期也是有很大帮助的。当然，有些训练者自身技术动作掌握的炉火纯青，但是在力量储备方面还稍显不足，这也是一个训练突破点。2，单独训练日：髋部因为连接上下肢，位于核心区域稍微偏下一点，所以这个部位的训练我们单独拿出一天，规定为伸髋训练日，不从属于腿部也不从属于背部。就是单纯的伸髋训练日，目的就是提高伸髋绝对力量。当然这种安排方式，对于训练者的整体训练计划也有要求，你不能再追随着增肌训练模式了，整个模式都要转变为极限力量模式，否则过度的力竭训练会影响你提高力量的速度。3，从臀部或股二头肌：这两个方面是释放伸髋力量的部位，同样也是制约伸髋力量提高的部位。所以我们在训练时，卓有成效的安排一些臀部发力较多或股二头肌发力较多的伸髋动作，对于弥补相应的弱点有很大的帮助。今天我们介绍先一个动作---硬拉。硬拉在四大力量训练动作里面，即卧推，深蹲，硬拉，推举里是对于上下肢综合考验最大的一个动作，他将上下肢，臀部，核心区域都非常好的结合在了一起。此外，硬拉相对于卧推，深蹲，推举而言公平性更高，或者说是检验一个人力量水平更为客观。因为卧推，深蹲总会因为幅度的问题去偷懒，而推举又可以通过腿部去借力，所以成绩都有一定的水分，而且这些动作都可以通过背心辅助让你瞬间提高30KG的成绩。但是硬拉不同，硬拉无法取巧，无论你采用相扑式硬拉还是传统式硬拉，还是骑跨蹲拉，你的极限是多少就是多少，这与深蹲，卧推靠幅度来提高成绩有本质上的区别。随着近些年科技的进步，硬拉背心也有出现，但普遍反映效果不佳，因为硬拉相对于卧推，深蹲，推举而言，之所以不能靠背心瞬间提高成绩，原理就在于硬拉是起始阶段就为抗阻阶段的动作，而无论卧推，深蹲，推举都是起始阶段为退让阶段的动作，使用背心可以更好地帮你提高蓄力，改变你关节的薄弱问题，进而提高你的项目成绩。硬拉的好处不言而喻，但是缺点一直是长久以来都被很多人争论的，即硬拉伤腰，或者有腰伤的人不能练。这个问题其实你仔细动动脑子就能够想明白，因为硬拉从动作设计上是没有任何缺陷的，他对于腰部有压力并不代表他会伤害腰，否则任何一个对于关节有压力的动作都不能进行训练了。至于有腰伤的人不能练，这个问题需要分情况对待，因为有些人确实是有严重的伤病，而有些人只是自己感觉自己有伤病。你需要控制练硬拉，但不能不练。这就好比你的数学成绩差，难道你就要彻底放弃数学了？那只会让你的薄弱点更加薄弱，如果你忌惮硬拉伤腰，深蹲伤膝盖，那么早晚你会真正伤了腰或者伤了膝盖。硬拉动作有三种姿势，普通的屈腿硬拉，骑跨蹲拉，相扑式硬拉。其中左右跨杠铃的骑跨蹲拉较为原始，训练时只把他作为一种技术手段而不是主要手段。屈腿硬拉是采用最为广泛的方式，对于训练者的股二头肌考验最大，其余依次为臀部肌群，股四头肌，大收肌群，核心肌群，小腿肌群。股二头肌相对薄弱的训练者可以选择这个方式进行提高。相扑式硬拉在比赛中或者说冲击极限重量时选择较为广泛，因为他可以让你的股四头肌发挥更大的作用，并且减少对腰部的负担。但是在这个动作里，股二头肌的发力分量依旧最大，其余依次为股四头肌，臀部肌群，大收肌群，小腿肌群，核心肌群。这种方式适合作为冲击力量的动作，并不适合作为常规训练。比如你要在一个训练日内安排一次冲击极限硬拉的尝试，那么你只需在极限时使用相扑式即可，其余还是最传统的屈腿硬拉。因为无论是哪种方式，股二头肌依然是发力最大的部位，如果你使用相扑式进行常规训练，会导致你的股二头肌受刺激较为薄弱，对于提高硬拉，甚至伸髋力量而言不是非常好的选择。至于这里没提到的直腿硬拉问题，其对于股二头肌，核心区域，臀部肌群的刺激甚至高于前面的三种方式，但这里不建议使用这个动作，不是因为其不好，而是很多训练者，甚至有一定能力的都无法掌握好这个动作，直腿硬拉都变成了乌龟拉。想练这个不是不可以，先练好最基本的柔韧性。至于硬拉的具体动作，训练者需要做全程的硬拉，虽然半程的硬拉对于提高平台期有好处，但那仅仅是适用于有专业力量举需求的训练者。此外，不要乌龟拉，弓背，收紧腰部的问题已经强调了许多次，这里也不多做赘述。如果你想练好硬拉，那么单从其动作本身，需要注意的地方主要在三个方面：1，信赖你的腿部。有很多人乌龟拉就是不信赖腿部力量，或者说是腿部力量不足，导致动作变形。硬拉的发力部位里，上肢的发力是非常少的，我们感受到上肢在发力，主要是受杠铃的牵引而已，并非是上肢释放巨大的力量。有不少训练者认为硬拉可以训练背部，甚至背阔肌，这是一个不小的误区，我们只是把它在增肌训练模式中放在背部训练日而已，为的是给予背部一定重量的刺激，并不是说它是提高背阔肌很好的一种动作。硬拉训练背阔肌的这个误区也是存在了非常久。2，注意轨迹。硬拉的轨迹是贴着小腿走的，如果你有一丝一毫的偏离，会让你需要释放比标准姿势下大得多的力量。这点在举重动作里更是可见一斑，所有的翻杠铃动作无一例外都是贴着小腿起来的。3，运用臀部。臀部的发力比例仅次于股二头肌，甚至不输于股四头肌，如果你不会臀部发力，那么你能运用的武器就由三个瞬间变为两个，二打三自然是很难获胜的。如何运用臀部这个不是三言两语就能说清楚的，也根本没法说清楚，是需要训练者自身在硬拉训练中慢慢摸索的。

一个天赋平平的人如何成为深蹲高手转载译者前言：我们很早就知道“授人以鱼不如授之以渔”的道理，但是实践中却很少有人去履行。其实在我看来，一个好的指导思想比十种好的方法更加重要。作为一名新手，不管你的目的是增加肌肉、改善体形，增长力量或是改善健康状况，首先你必须做到持之以恒，在达到一定水平以后若要进一步获得更大的进步，就必须有正确的指导思想和方法，而要达到高手级别，则必须注意每一个不被常人所重视的细节才能实现目标。这里转载这篇文章的目的正在于此，希望能够引发大家有所思考。中文译者：石瓦性格 @bbs.dabin69.com 转载请注明译者及出处！正文：你们读者中的许多人可能会问：“杰森•勃奈尔这家伙是谁？为什么我们要听他教我们如何深蹲？”问得好，由于我不是一个出名的力量举运动员所以你们没有多少机会听到我的名字。我是一个天赋平平的人，但是拥有不错的深蹲成绩：在2000年我三次在220磅级别里深蹲起700磅或更多的重量（三月份699.75磅、六月份705磅、十月份700磅）699.75虽然不到700但是已经非常接近了。对于220磅级别的人来说深蹲700磅可以证明你是一个优秀的力量举运动员，750~800磅就令人生畏了。我还没有达到那个水平，看一看去年的比赛记录你会发现在我这个级别里只有几个家伙深蹲起700磅以上的重量，如果你对此感到奇怪的话，我会告诉你我们仅仅只使用了一些很平常的训练装备（指腰带、护膝等——译者注）如果再把使用类固醇的人排除掉——这个名单就会更短了。我不是要否定别人的努力结果，而是要指出通过不同手段达到的目标其间有何差别，希望我的文章中能够有一些值得参考的地方。还要声明的是我将要告诉你的方法并不是唯一正确的深蹲方法，可以说有多少优秀的力量举运动员就有多少不同的训练计划。但是我相信绝大多数深蹲高手们都会对我说的内容的90%以上表示同意。实际上我将要告诉你的东西并不是我的理论，绝大多数是我从这个时代的顶级深蹲高手那里学习来的，例如柯克•卡沃斯基、雷基•克莱恩、路易•西蒙斯、戴维•泰特和伟大的埃迪•科恩。他们都创造了伟大的成就，而我有幸能够同他们交谈并学习到很多东西。在过去我得到了他们的帮助而现在我将把他们交给我的东西交给你，希望它们能够起到作用。让我们开始吧，假设你现在在健身房里准备做第一个深蹲热身组，你会很快地做完几次动作然后加重做下一组。错了！我看见过许多人匆忙地做热身练习并且在进入正式重量练习以前每个动作都很随意。这是一个非常大的错误，大多数深蹲高手们都会把轻重量的热身组练习当作大重量练习一样去完成。有一句话说得好：“像对待大重量那样对待轻重量，然后举大重量的时候就会像轻重量那样轻松。”这要求从第一组的第一次开始注意深蹲过程中的每一个细节，科恩把这个当作深蹲的关键予以强调。你必须在每一组中保持正确的站姿、杠铃位置等。事实上一切在我走到深蹲架前就已经开始了，当我走向深蹲架的时候我会在脑海中重复深蹲的每一个技术细节，这是深蹲过程中最关键的部分之一。当我回顾我失败的深蹲试举时我总能指出在准备过程中所犯下的错误，现在我在深蹲前的准备工作已经形成了一个固定的模式，具体如下：（译者注：往下你才会知道什么叫真正的深蹲……） ①脱离深蹲架及之前的准备：手的位置——我握住杠铃，总是左手先握住然后右手握在对称的同一点上，手的作用在于确定你是否处于杆的正中。以使杠铃保持平衡。肩膀——我钻到杠铃下面，调整合适的位置至最佳的支撑点。我一般把杠铃架在斜方肌下部和两侧的三角肌后束上，这里是我感觉最好的一点，杠铃也能得到最佳的支持。罗伯•瓦格勒在大约一年前的《美国力量举》杂志上发表过一篇分为两节的文章介绍了深蹲时的杠铃位置同个人水平和躯干长度等因素之间的关系。我向所有不确定自己的杠铃位置是否放置正确的人推荐这篇文章。确定了杠铃的位置以后我会挤压自己的肩膀和上背部，并向下向后旋转肘关节，以使胸部挺起。脚的位置——这里你的站距与深蹲时的站距是不一样的，我习惯采用与髋部宽度同宽的站距。你不必采用完全一样的站距但是你要注意：站距太窄你会不容易保持平衡，太宽的话在走出来的时候又容易导致躯干前倾。因此你要寻找最适合自己的一点，并确保每一次都使用相同的站距。臀部——要保证臀部在你身体的正下方（意指身体不要前倾——译者注）否则将杠铃托离深蹲架的过程将十分艰难，因为那会使你的动作变成弓身。呼吸——确定了正确的姿势以后我会吸半口气使腹肌紧紧地顶住腰带，以准备将杠铃扛离深蹲架。头的位置——我一般在面前的墙上或者天花板上画一个点，眼睛盯住它，这可以保持你的头部始终抬起，从而保持挺胸姿势，深蹲就容易多了！这要求你的眼睛始终不离开那个点，当你扛着杠铃走出来的时候不要向下看，这是一个许多人都会犯的错误，尤其是在使用最大重量的70~80%的时候。相反在尝试极限重量的时候因为来自上面的压力太大反而不容易犯这个错误。让你的训练伙伴在你做深蹲的时候随时在一旁提醒你不要犯这个错误。将杠铃扛起——这里要强调的一点是在扛起杠铃以后停顿一秒钟，这是柯克看到我在1998年的全美力量举锦标赛上失败以后告诉我的。停顿的目的在于使两端晃动的杠铃片稳定下来——尤其在你做非常大的重量以至于杠铃杆明显弯曲的时候。这样使你能够始终保持对杠铃的控制，不要急急忙忙扛着杠铃后退出去。我见过很多人因为这样做而导致难以保持平衡，结果是造成了无谓的体力消耗，并影响了自信心。注意：也不要停顿太久，让两端的杠铃片停止晃动稳定下来就可以了。 1、2、3——这是后退的最多步数。我因为使用宽站距所以走三步。如果你用窄站距那么两步就够了。记不清有多少次我看到人们向后退了5~10步，几乎走出了深蹲台。你的体力是有限的，不要在后退过程中耗费太多。后退的第一步是一小步，使身体与深蹲架之间有足够的距离以完成深蹲动作就可以了，你不必向后走很远。然后我会向左跨一步，再向右跨一步，站成预备姿势。第三步以后我再次停顿一下以稳定杠铃，你不必一听到裁判喊开始就下蹲，要确保你已经准备好了。 ②完成深蹲动作：深呼吸——在开始下蹲之前我深吸一口气——由于我从来不把扛起杠铃脱离深蹲架前吸的那口气吐完，因此在这时我肺里还有一定量的空气。这些气体要尽可能地保留住以使腰带保持紧绷。但是我还是尽可能多地吸气，这样可以保持头部，胸部和后背处于正确的姿势下。臀部后移、膝关节外分——开始下蹲的时候我努力做出向后坐下那样的动作，同时保持臀部后坐和膝关节外分。埃迪•科恩把这个动作叫做“展开腹股沟”，蹲到底的时候我的躯干位于双腿之间。斯科特•维茨（我们这里一名与我在同一级别并且深蹲成绩经常超过我的选手——原作者注）指出一点：深蹲过程中不要让肘关节抬起，高抬肘关节容易导致上体弯曲。起立——记住以头部的动作带动全身，路易•西蒙斯非常强调这一点。想象你的背部向上猛顶杠铃而头部则努力地向后上方抬起，因为身体总是随着头部而动的，这一点对我非常有效。这些就是我要强调的深蹲的基本要点，它们将会使你的表现发生巨大的变化。下面就深蹲背心、鞋子、护膝的选择作一番介绍。鞋子——对于采用窄到中站距的人来说带鞋跟的鞋子是个不错的选择，有些人喜欢工作靴。而另外一些人则喜欢楔状鞋跟的奥林匹克举重鞋。当我使用窄站距的时候我从来没有穿过这些鞋子，我选择的是Safe USA这个牌子，它的鞋底很宽足以提供稳定的支撑，我很喜欢它。当我穿着带跟的鞋子用宽站距做深蹲的时候就会感到膝关节疼痛，听从西蒙斯的意见我换成匡威的All-Stars。它的感觉不错但是鞋帮容易撕裂，考虑到修补一双这样的鞋子要30美金，重新买一双就成了必然的选择。直到Inzer Power Shoes出现以后我才换掉了匡威。Power Shoes能够对踝关节提供坚定的支撑，这对使用宽站距的选手来说是非常有用的。深蹲背心和护膝——选择它们的首要前提是舒适，一件好的深蹲背心应该在臀部和大腿处非常紧绷，而肩带则不应该过分紧以免影响呼吸。有必要的话你可以对背心进行一番修改，就像许多卧推选手所做的那样。我以前很喜欢34 Z尺寸的背心，但是现在我更喜欢John Inzer的背心，它在臀部更紧而在大腿处则稍有放松。小小的改动就能带来明显不同。Hard Core的背心也很不错。我打算以后换成这个牌子。另外你还需要花一些时间去适应它们，你不必一年到头都穿着背心打着绷带，但是在赛前的几周内你还是要穿戴它们以检查是否合适，我个人习惯在赛前的最后六次训练中穿上它们，其中三次不搭上背心的肩带。而且每次都把它们扎得更紧一些，在赛前的最后来年歌词训练中使用与比赛中相同的方式穿戴它们。一开始我很难适应护膝，于是我决定在平时也带上护膝。比如在看电视前绑好，然后坐在那里看电视，慢慢适应那种感觉。一开始只过了一分钟我就觉得很不舒服，但是几周以后逐渐适应了那种感觉，现在紧绷的护膝总能让我感觉良好。要成为深蹲高手还要寻找一条途径，最简单的方法就是跟随一个你想要到达他的水平的人已经经历过的途径。这样的话因为那个人已经犯了几乎所有你可能犯的错误，这样你就可以耗较少的时间达到自己的目标。仔细阅读你能找到的所有关于深蹲的文章书籍，购买有关于深蹲训练和比赛的录像带并反复观看。我习惯在看过几遍之后关掉声音再看几遍，这样如果你观察够仔细的话可以从中观察到一些不显眼然而对于高手来说却似乎是第二天性一般的细节，学习他们。好了，现在是我给出一个训练计划的时候了，每一篇有关训练的文章都附有一个训练计划，但是不要仅仅是简单地重复它们。记住：正确的动作形式、良好的心态、合理的目标以及在细节上精益求精比什么都重要，不论你使用怎样的计划这些都是必须做到的。埃迪•科恩的训练计划与柯克•卡沃斯基不一样；卡沃斯基的训练计划又与雷基•克莱恩的不一样；克莱恩的训练计划又与迈特•迪默尔的不一样……他们走过不同的道路成为了深蹲传奇。关键在于选择适合你的道路、持之以恒、注意细节、并随时思考和作出改变。当路易•西蒙斯在一场比赛中失败以后他并不完全抛弃原有的训练计划，而是对其进行分析作出修改，我希望你们也要像他一样，把精力放在基础累积上，而不是消耗在寻找什么魔术般的见效迅速的方法上。下面是我在深蹲705磅之前使用的训练计划，我在平时训练中不使用腰带、护膝和深蹲背心，这些东西只在赛前一个月内使用。因此在非赛季我的训练重量都比较轻，一般使用8RM的重量并尝试在每次训练中刷新它。记住下面的计划是在赛前的最后阶段中使用的，非赛季的训练往往使用较小的重量并在每组中做更多的次数：第一周：（周一训练）深蹲530磅5次×2组，使用腰带和护膝第二周：深蹲545磅5次×2组，使用腰带和护膝第三周：深蹲565磅3次×2组，使用腰带、护膝和深蹲背心，但不搭上肩带第四周：深蹲580磅3次×2组，使用腰带、护膝和深蹲背心，但不搭上肩带第五周：深蹲595磅3次×2组，使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心，但不搭上肩带第六周：深蹲625磅2次，655磅1次，使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心，搭上肩带第七周：深蹲630磅2次，扛725磅站立3秒。使用较紧的腰带、护膝和深蹲背心，搭上肩带第八周：深蹲415磅3次×2组，只使用腰带，辅助练习采用小腿和腹肌练习在赛前休息4~5天，除深蹲以外做以下辅助练习：曲杆深蹲：2组，每组5~8次，中等站距不使用腰带护膝和背心腿屈伸：2组，每组8~10次腿弯举：3组，每组8~10次坐姿提踵：3组，每组10~12次腹肌练习：大重量如果体力充沛的话加做弓身和底部停顿的深蹲，赛季外训练不做腿屈伸，改以前深蹲和山羊挺身。希望这些能够有所帮助。

深蹲博士谈相对力量与体重的关系力量项目中最能体现实力的，是相对力量，特别是深蹲相对重量。随着体重的增长，力量一般会增加，但力量增加的幅度往往赶不上体重增长的幅度。看看深蹲世界纪录榜，各级别世界纪录保持者的相对力量指数（深蹲/体重）分别是： 140公斤以上级 3.71 140公斤级 3.75 125公斤级 4.31 110公斤级 4.86 100公斤级 5.02 90公斤级 5.30 82公斤级 4.99 75公斤级 5.27 67公斤级 5.50 60公斤级 5.33 56公斤级 5.61 52公斤级 6.01 挺举世界纪录也体现出类似的特点，看看各级别世界纪录保持者的挺举相对力量指数： 105公斤以上级 1.67 105公斤级 2.25 94公斤以上级 2.46 85公斤以上级 2.56 77公斤以上级 2.72 69公斤以上级 2.85 62公斤以上级 2.93 56公斤以上级 3.00 很容易看出，尽管存在个别例外，各级别深蹲世界纪录保持者的相对力量呈现出明显的规律：随体重增加，相对力量降低。在挺举世界纪录榜上，这个趋势更加明显。这说明，最强壮的大力士，其实是那些级别最小的运动员！这也说明，依靠增加体重来变得更加强壮的想法，无论增加的是肌肉还是脂肪，都是非常荒谬的。但是，为什么会是这样？一些科学家提出了种群自然体重和个体自然体重两个概念。无论是种群还是个体，最强壮的状态都是处于自然体重的时候。如果你刻意增加体重，即使你认为自己增加的都是高质量的纯肌肉，你也最多只能获得极限力量的提高，而相对力量，几乎肯定会降低。也就是说，这种肌肉和体重的增长是十分低效的，因为随着体重的增长，你没增加一磅肌肉所能增长的力量总是越来越小的。运动生理学方面的研究同样支持了这个结论。依靠肌肉体积增长带来的力量增长，远不如现有肌肉收缩能力增强和肌肉-神经系统调节能力增强带来的力量增长大。从进化的角度来说，这也很容易理解。原始人类的平均体重，据考古学家推测，恰恰在50~60公斤之间。历史资料表明，在20世纪以前，人类的平均体重增长始终是非常缓慢的，只是在最近的50年中，才有了快速的增长。自然依靠数千年积累的潜力远比我们想当然的体重增长带来的潜力大得多。但这并不是说你需要去降低体重。作为个体，你在正常的营养和力量训练情况下达到的体重就是你的正常体重，是你力量-体重的最佳平衡状态。任何刻意增加体重的策略，只会破坏这个平衡，你可能看起来更强壮了，但事实却恰恰相反。看看Thomas James Hoerner，他能深蹲超过体重5.5倍的重量，而他的体重却比我们中间大多数人都要小。所以，不要试图变得更重或块头更大，那样你只会距离真正的强壮越来越远。集中精力于提高你的肌肉收缩能力和肌肉-神经系统调节能力吧，这才是让你变得真正强壮的正确途径。

最简单力量训练计划最简力量训练计划你只需要一副杠铃，一个深蹲架，充足的杠铃片，5个动作，就能开始严肃的力量训练，并在一年之后获得巨大的力量增长。一副杠铃：如果你只想要力量，健身房里那些复杂的推拉器械你连看都不用看。腿部力量训练器械很有价值，但现阶段你还不需要它。杠铃当然应该是可拆卸的。一个深蹲架：你只需要一个IPF标准深蹲架，高度可调，不需要任何附加功能。充足的杠铃片：你有多大的杠铃片并不重要，重要的是你应该有足够小的杠铃片，5磅是最大限度。我希望你能搞到1磅的杠铃片。你有0.25公斤的杠铃片，这可是专业装备了！ 5个动作：刚开始训练的时候，你可能搞不清楚自己到底想练举重，还是力量举，或者其他什么项目。但在最初的1年里，这并不重要。下面5个动作，对于任何力量项目都是基础中的基础，它们能为你带来最大的力量增长。深蹲：从深蹲架上扛起杠铃，将杠铃杆固定在肩轴上方，保证身体能够直上直下，而眼睛能够一直向上看到天花板。双臂自然弯曲，握住杠铃，双脚间距略大于肩宽，双脚自然外展。下蹲，目视前方、腰背自然挺直，直到大小腿自然折叠在一起，站起，重复上述动作。硬拉：将杠铃置于身体前方的脚下，双臂在体前自然下垂，按照深蹲的技术要领自然下蹲，直到双手接触到杠铃杆，双手拳心向后握住。蹬地，同时臀部前移，直臂将杠铃紧贴身体拉起，直到身体达到直立位置，下蹲，直到杠铃片贴近地面，重复上述动作。箭步蹲：准备姿势与深蹲相同，右腿向前方迈出一步，同时自然下蹲，重心放在双腿之间，目视前方、腰背自然挺直，直到左腿小腿贴近地面，左腿脚跟自然离地，站起，同时收回右腿。双腿交替重复上述动作。高翻：准备姿势与硬拉相同，蹬地时使用爆发力，推动身体快速站起，杠铃升至腹股沟位置时快速下蹲，待身体下蹲到胸部上端与杠铃相平时，迅速翻腕出肘，将杠铃在肩上支撑住。待杠铃重心准确落在肩上以后，自然站起，重复上述动作。肩上挺：准备姿势与深蹲相似，但双臂向上抬起，掌心指向后上方，肘尖指向正前方，保持此姿势将杠铃固定在胸前的肩上。按照深蹲的技术要领适度下蹲，迅速制动并用爆发力蹬地站起，双腿接近伸直时顺势将杠铃向正上方推起，同时快速下蹲，直到杠铃自然达到直臂状态下双手的位置，待杠铃稳定地支撑在双手上之后，自然站起，重复上述动作。训练方法：每周1次，选择体力最好、时间最充沛的1天，按照上面的顺序完成全部动作。第1~2次：使用空杆，在有经验的练习者指导下，确保完全掌握全部技术动作。第3次：从每边5公斤开始加重，如果能够在动作不变形的前提下连续完成6次，就再增加5公斤，记下全部5个动作能够连续完成6次的最大重量。第4~5次：使用前面记录的重量，每组中间休息2分钟，直到每组无法完成6次为止，在有经验的练习者指导下，确保完全掌握全部技术动作。第6~20次：第一组用上一次使用的重量测试，如果能完成10次，就增加5公斤，如果能够完成6次，就用这个重量做5组，每组6次，如果在后面的组中无法完成6次，就做到力竭。如果增加5公斤后无法完成6次，就改用一个较小的杠铃片。如果不能完成10次，就仍然使用上一次的重量。第21次：从上一次使用的重量开始加重，首先增加5公斤，如果能够在动作不变形的前提下连续完成4次，就再增加5公斤，如果增加5公斤后无法完成4次，就改用一个较小的杠铃片。记下全部5个动作能够连续完成4次的最大重量。第22~51次：第一组用上一次使用的重量测试，如果能完成8次，就增加5公斤，如果能够完成4次，就用这个重量做5组，每组4次，如果在后面的组中无法完成4次，就做到力竭。如果增加5公斤后无法完成4次，就改用一个较小的杠铃片。如果不能完成8次，就仍然使用上一次的重量。第52次：从上一次使用的重量开始加重，首先增加5公斤，如果能够在动作不变形的前提下完成，就再增加5公斤，如果增加5公斤后无法完成，就改用一个较小的杠铃片。记下全部5个动作能够完成的最大重量。整个过程要在有经验的练习者的严格保护下完成。

Powerlifter谈深蹲自从小时候我开始力量训练的第一天起，深蹲就是我力量训练的核心。现在，我依然相信，深蹲是力量训练之王。不是史密斯训练器深蹲，不是前蹲，不是哈克深蹲，也不是最新的带有肩托的深蹲训练器。都不是。我说的就是最简单的杠铃深蹲。杠铃深蹲是一项被无数神话、谎言围绕的动作。我已经练了20多年的深蹲。我从不使用护膝或举重腰带。我在力量举比赛中的深蹲最好成绩是805磅。 Powerlifter杂志采访我的时候，我用500磅作了20次全蹲，接着又用600磅作了8次，然后又用700磅作了1次。没有举重腰带，没有护膝，没有深蹲背心。所有这些都是蹲到底的全蹲。不管你是初学者还是有经验的训练者，深蹲都是增长力量和肌肉的最佳方式。我的成功和远离伤病是多种因素共同作用的结果。包括对大重量的痴迷，充足的营养，认真防止受伤，和在训练中集中精力。成绩杠铃深蹲有很多种变形。因为我最关心无装备力量和肌肉生长，我采用窄站距深蹲，脚趾稍微向外。这也是我在站立时最放松的方式。很多人都发现，他们最自然的深蹲方式，也是力量增长最快的方式。我用3/4英寸高的木板抬高脚后跟。一些专家认为，这会让膝关节承受过大的压力。这也许是对的，但这是因为臀部柔韧性不好。膝关节是一个铰链式的关节。膝关节向前超过脚趾并不一定是坏事。我保持下背部紧张，胸部挺起，肩膀向后，目视前方。向上看会对颈后的椎骨施加过大的压力。把每一次练习都当成单独的一次比赛。我经常提醒自己挺胸，保持下背部紧张，特别在接近力竭时。我既不快速站起，也不利用反弹。我缓慢下蹲，直到最低点，然后缓慢地站起。半蹲VS全蹲我反对半蹲，因为在水平位置停止时，过大的压力施加到了膝盖上。全蹲时，动作在最低点才停止，压力都落在臀部和股二头肌上。臀部和股二头肌非常强壮，他们能承受这些压力。不知你注意到没有，那些声称深蹲伤害膝盖的人，都是练半蹲的人。适当的热身也非常重要。我骑10分钟自行车，5~6组腿弯举，直到力竭。外加1~2组很轻松的腿屈伸。我也作几组轻重量深蹲，从体力和精神上做好准备。每组之间，我伸展股四头肌、股二头肌和下背。僵硬的股四头肌、股二头肌对训练非常不利。我有充足的理由不使用护膝、腰带和深蹲背心。护膝降低了对膝关节的压力，造成了肌肉发展不平衡，反而加大了受伤的风险。特别是过紧的护膝压缩膝盖骨。那些声称深蹲伤害膝盖的人，也是经常使用护膝的人。举重腰带也是如此。它把压力从腹肌上移走。其实发达的腹肌就是最好的举重腰带。按照正确的方式训练，深蹲是最安全的练习之一。预防伤病每当我感觉不舒服的时候，不管多么微小，我都立即停下来，认真检查，必要时咨询医生。心理准备深蹲比其他练习更需要强大的精神力量，也更能锻炼强大的精神力量。这是我喜欢它的重要原因之一。每当我走向深蹲架时，感觉就像一名走上战场的勇士。就像真正的战士一样，我在训练前一天就会认真思考训练细节。我想象深蹲时的感觉，以及胜利后的喜悦。相信我，我在深蹲力竭时的感觉，真的和训练前想象的一样。在我的俱乐部，我们把深蹲强大的人称为“研磨者”。他们在深蹲时形成了动物般的本能，能够把身体和精神力量完美地发挥出来。只有做到这点，你才是真正懂得了深蹲

25次训练法作者：Chad Waterbury 2007年8月23日我喜欢以最简单的方法去做事。当我的顾客即将开始一节训练课时，我通常会选定一个重量，以及总次数。在总次数不变的前提下，组次安排可以有很多方式。毕竟，重要的不是实现目标的过程，而是实现目标。在我采用过的肌肉与力量训练方法中，最有效的3种组次安排是4组6次（4×6），5×5和8×3。这些参数有两个共同点： 1. 总次数差不多。 2. 负荷差不多。因此，我认为，真正起作用的是这些组次安排所构成的总次数。我们不需要争论4×6是否优于8×3，因为它们有着同样的效果。的确，事实上，我指导的每个人将25次和大重量结合之后都取得了很好的效果。因此，围绕这些参数制定训练计划是非常有道理的。好消息是，这并不难。你只需要： 1. 选择一个训练动作，使用大重量（4-6RM）。 2. 做一组动作，速度越快越好，当速度开始放慢之前结束该组。 3. 休息60秒。 4. 重复步骤2，直到总共完成25次。就是这么简单！ 25次训练法有多种价值，你可以用它来提高力量，也可以用于肌肉肥大。下面就是针对这两个目标的不同的训练计划。针对力量的25次计划在极限力量训练中，我喜欢把动作总数限制为3个。这3个动作都应该是复合动作，每节训练课包括了推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。下面就是一个不错的计划。（记住，每个动作的总次数是25次，组次安排可以根据自身需要来做。）第1个训练日高翻哑铃卧推坐姿钢索划船第2个训练日（48小时后）过顶深蹲双杠臂屈伸反手引体向上第3个训练日（48小时后）抓举下斜杠铃卧推宽握正手引体向上针对肌肉肥大的25次计划如果目标是全身肌肉肥大，我会增加一些训练动作，以照顾到大多数健美者想要发展的那些肌群。正如力量训练计划一样，每节训练课都要包括推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。此外，我会添上一些补充动作。下面就是一个不错的肌肉肥大训练计划。同样，要记住，每个动作的总次数为25次。第1个训练日反手引体向上双杠臂屈伸硬拉站姿提踵（组间歇为30秒）第2个训练日（48小时后）前蹲卧推划船正握弯举（组间歇30秒）颈后臂屈伸（组间歇30秒）第3个训练日（48小时后）后蹲上斜卧推宽握正手引体向上仰卧臂屈伸（组间歇30秒）坐姿提踵（组间歇30秒）

电猫看着不错，有买的吗？用着怎么样。电猫就是能插sim卡，把无线信号转化为wifi信号，还能当移动电源

火幻炎训练哲学与思想体系一览（上）火幻炎训练哲学与思想体系一览（上）一. “气宗”与“剑宗” 金庸的《笑傲江湖》里岳不群这样说：三十多年前，咱们气宗是少数，剑宗中的师伯、师叔占了大多数。再者，剑宗功夫易于速成，见效极快。大家都练十年，定是剑宗占上风；各练二十年，那是各擅胜场，难分上下；要到二十年之后，练气宗功夫的才渐渐的越来越强；到得三十年时，练剑宗功夫的便再也不能望气宗之项背了。然而要到二十余年之后，才真正分出高下，这二十余年中双方争斗之烈，可想而知。简而言之，剑宗在于以技巧取胜，气宗在于以内力取胜。在这里，气宗的“内力”就是我们的力量水平；剑宗则包括动作技术和意念等细节技巧。一个动作，你可以以“剑宗”的方式执行得很好，动作很到位、意念很集中、退让性负功也稳健、神经与肌肉的联系紧密、持续紧张与顶峰收缩相结合，假以十日，你很快会成为一个健美中级者。但缺乏“内力”的你，却始终都难以成为一个高级水平者。因为无论如何你的剑宗心法执行得多卓越,用7.5KG的重量练二头一生也不会获得50公分的手臂. 因为你的力量还不够。有这样一种理论，他们认为健美水平和力量是没什么关系的，甚至别人问及力量指标时不顾一屑，反唇相讥“两者有什么关系吗？”.强调十分优雅. 诚然，一个人的健美水平当然不是100%全都靠力量水平，但也绝不能抹杀力量水平对健美水平的重要意义。否则，罗尼也不必在赢得第一次奥赛冠军之后还画蛇添足地专门雇佣力量教练助他如虎添翼，也不必用900磅的杠铃深蹲做组。曾经他不无骄傲地说，“看到其他选手用着那可怜的重量训练时，我就会想，奥林匹亚冠军除了我，还能有谁呢？”由此可见力量对健美的重要性. 一般来说，剑宗派训练者肌肉水平看上去总是不错的，他们有着令普通人羡慕的肌肉,各种训练方法如数家珍，动作细节执行得几近完美无缺，但却苦于更上一层楼；气宗派训练者看重各项力量指标的数据，他们的力量水平完爆自身围度，去往往忘了最初衷的目的，无论是什么样的人，在使用6RM以上的重量时，神经与目标肌肉之间的联系也会难以集中。剑宗派的训练者是最快能进入实战的一批，开始阶段容易上手,肌肉长得快；气宗派的学生则需要锻炼的更久一些才能在最终阶段集大成。解决的办法是，剑宗派必须不断的巩固自己的内力（即力量）；气宗派需要在达到一定程度后“激流勇退”、降低强度，配以剑宗心法。那么，你是愿意做气宗派还是剑宗派？这就好比有人问杠铃卧推和哑铃卧推哪个好？他们各有特点，又都很重要.杠铃卧推可以使用更大的重量,哑铃卧推可以放得更深,但只有两者结合练,你才能走向完美. 结论：剑宗心法重要，气宗力量也同样重要。结论2：剑宗气宗相结合，才能战胜自己的颠峰。结论3：剑宗、气宗分阶段结合如何“分阶段结合”？我们应当知道一条亘古不变的健美理论，没有永远都有效适用的训练方法和训练思想。一个模式或方法好与不好，得分阶段来说。在训练水平的初级阶段，我们尽量花最少的时间掌握全部的动作技术及知识，懂得常规的计划。这时候普通的训练计划足以给我们新鲜的刺激。在训练水平的中级阶段，我们在熟悉基本动作技术和技巧时不断提高力量水平，使力量水平远超出自身体型的比例。这也许是一个较长的阶段，也是一个打下坚实基础的扎实阶段。当你卧推、深蹲都达到200公斤+的领域后，体形问题将很快不是麻烦，你已经具有了看到未来的自信。（这时你还是准高手）有了这个超强的基础，我们再进一步调整策略，逐步走向高级训练水平 ----- 降低训练强度（指最大力量的百分比）。举例来说，一个最大重量卧推200公斤的人，和一个卧推120公斤的人，都使用1RM的65--85%的强度做意念训练，即忘记重量，严密执行动作技术，神经与肌肉建立密切联系，注意退让性负功的控制，讲究顶峰收缩与全程持续紧张...... 即用150KG做组和90KG做组(这里默认为取平均值75%的强度),他们用同样的心法与内化技术, 假以十日,前者的健美水平必将遥遥领先，时间越久，彼此的差距则越显著。这便是力量在其中的关系。就我来说，目前还出于中级阶段，各项力量指标仍需提高，也就是“暂时性气宗派”。在不久的将来，我会在下一阶段降低训练强度，相对更侧重于内化心法等技术，会更注重于刺激肌肉肥大的技术方法，但还不是现在。当你具备雄厚的力量基础时，再降低强度侧重于内功心法，你将会是一个真正超越自己的“高手”。即，我们刚才所说的高级训练阶段。有人也许会觉得，我是来看你训练计划的，你说得那么玄搞得那么哲学有什么意思？其实健身先健脑的确是亘古不变的真理。这里没有训练计划，我也不会扔给你一个我以前的计划或暂时针对我正在使用的计划。但是我可以给你一个杠铃（纲领）.

本吧是健美资料库性质，禁发任何广告，和求推荐补剂贴删帖小黑屋不谢。

手机下载我的搜狐应用，只为看一个人的博客范志红，营养学专家，写的科普文真的非常好。记得以前推荐过，在推荐一次

转 - 举例说明复合与孤立　　以站立式杠铃弯举来举例，因为杠铃弯举是个自由重量的基本动作，可以看成是复合动作。　　经常看到健身房里面有人呼哧呼哧晃来晃去地做大重量的杠铃弯举，这个是全身运动吗？三角肌前束分担了不少重量，剩下的胸、腰、腹连脖子带腿都一块儿使劲，实际加在二头上的负荷已经不多了，基本这样练就是事倍功半（这里顺便说一句，练自己的，别和别人比谁挂的片儿多）。确实很多人包括很多健美明星也说过可以借力，但你没看到他借力　　时用的重量已经远远超过正规弯举甚至稍微借力能承受的重量了，而且最关键的步骤也没和你说，就是下放过程中做负功的阶段，诀窍在这里。　　上拉阶段通过借力把超重的杠铃翻上来，前半程是肘弯和三角肌前部承受主要重量的（我说的是站立自由形式，用固臂板或靠墙什么的形式不在此列），翻上来的过程中只有小臂和地面平行然后上抬一点这一阶段是肱二头肌主要受力阶段，再往上翻到顶自然就变成了骨骼支撑，因为重量大，肘部自然前移了，这时二头是不受力的（顶峰收缩在这个重量面前是不成立的，因为根本保持不住）。　　重点来了，下放阶段完全可以有目的地把杠铃的大部分重量集中加在二头上，慢放，适当保持肘部不后移，尽量坚持长一点时间放到底，撑不住了吧，忍着！这个阶段才是借力的核心，就是用上退让性训练法则了，这样做实际上后半程也就变成孤立训练了，实际上是形成了前半程复合后半程孤立。　　另外由于二头的主要功能是曲肘和旋外，那么可以握的宽一点使手腕自然形成旋外，这个和用哑铃翻手腕是一个道理。　　对于做站立杠铃弯举这个动作总没感觉的人不信你试试，一回管够，疼坏了别找我！　　身体其他部分也是这个意思，孤立动作和复合动作总是对立的，又是统一的！复合性动作之中存在孤立，需要动脑去挖掘。

学会思考，别迷信权威好久没有去大斌看看了。今天吓了一跳。挑战者删帖串改数据。对我的冲击不亚于老岳事件。多的不说了。我转载了不少挑战者的文章。有的标注作者了。有的没标。也不知道哪些文章被改数据了。不知道有木有别的作者的文章有猫腻吗？我们看文章要学会思考。不要全盘接受。宇宙中心点还经过了地心说，日心说等的转化呢！

压力容器题库，压力容器考试题题库 1 压力容器考试复习题 ( 一 ) 考试复习要点 1 、单位体积所具有的重量叫密度。 2 、压力的法定计量单位是 : 兆帕 MPa; 3 、温度的法定计量单位是摄氏度或开尔文。 4 、在任何条件下 , 用任何手段 , 在任何低温星球中 , 最低温度只能达到 0k, 达到此温度分子运动将停止。 5 、压力容器工艺参数中的压力 , 是指介质均匀垂直作用在容器内壁单位面积上的力。 6 、压力容器的压力和容积的乘积越大其储存的能量就越大。 7 、理想气体物理状态三个参数压力 P 、容积Ⅴ、温度 T 中假定容积 V 不变 ,P 和 T 的关系是 : 温度增加多少倍压力也增加多少倍。 (PY=nRT) 。 8 、特种设备中的压力容器是指 : 最高工作压力大于或者等于 0.1MPa( 表压 ); 且压力与容积的乘积大于或者等于 2.5MPa.L 的气体、液化气体和最高工作温度高于或者等于标准沸点的液体的固定式容器和移动式容器。 ( 上述压力均不包含液体静压力。 ) 9 、承装有害液体介质的承压容器不一定是属于特种设备的压力容器。 10 、在用容器壁厚减小承受载荷能力也减小。 11 、应力即能相互抵消也能相互叠加。故压力容器应减少温差应力。 12 、按压力容器的设计压力分为低压、中压、高压、超高压四个压力等级 , 中压容器的压力范围是 1.6MPa ≤ P<10MPa 。 13 、压力容器的最高工作压力值不大于设计压力值。 14 、在正常工艺条件下压力容器顶部的表压力 , 称为工作压力。《容规》适用范围内的压力容器划分为三类 , 设计压力等于 1.6MPa 的空气压机储罐属于二类容器。 15 、最高工作压力为 1.8MP 的压力容器 , 压力等级为中压或中压以上容器。 16 、最高工作压力是指容器顶部在正常工艺条件下 , 可能达到的最高表压力值 , 其数值在压力表盘上用红线示出。压力容器超过该值运行称为 � 1 � 7 � 1 � 7 压运行。 17 、压力容器的安全监察界限及类别的划分都是通过压力容器的压力、几何尺寸的数值大小 , 工艺作用和介质的性质来界定的。 18 、压力容器的工艺参数主要是指容器的压力和温度。 19 、压力容器用钢材需要考虑材料的机械性能、工艺性能和耐腐蚀性能。 20 、低合金钢含合金小于 5% 。 21 、低碳钢含碳量小于 0.25%; 中碳钢含碳量为 :(0.25~0.6)%: 高碳钢含碳量为 :(0.6~2)%: 铸铁含碳量大于 2% 。 22 、压力容器常用钢种有碳素钢、低合金钢、珠光体耐热钢、低温钢、不锈钢等种类。 23 、压力容器人孔的补强圈的作用是加强开孔周边材料强度。 24 、球形容器的主要优点是应力小 , 受力均匀。同体积的表面积小 , 节约材料投资。 25 、圆筒形压力容器的壳体是由筒体和封头组成。 26 、法兰连接是压力容器上工艺、监视、安全附件、人、手等开孔最常用

12级了，哈哈哈终于靠签到磨上来了

赏金猎人为什么叫好运姐？求解

哥们你每天左手不做运动吗？？？太特么内涵了

我的2m的网通网速，为什么下载速度能到1m以上啊

今天才换win7，我是不是out了比xp好用多了

可让华擎主板坑苦了，装个系统弄了大半天网上买的件齐了，就自己动手装起来。装完安装系统的时候，刚开始挺顺利。昨天花了好几个小时在网吧学的制作u盘系统。盘小就装了xp系统没想到复制镜像完，重启的时候蓝屏了。什么000000007错误，百度原来是主板bios的led的问题。我就去bios找啊找。看不懂英文啊！。一个单词的百度有木有。操蛋的这个设置居然在输入法的选项下有木有。临上班半个小时终于弄好了！弄了大半天。看来xp已老。我以前的电脑都不用自己下驱动。现在新硬件xp不认得了。明天研究win7去。

老光驱，现在的主板没有led插口了！怎么办啊！是买个2手的光驱，还是买个转接卡，还是学做u盘装系统啊？

网购的话，哪些件在淘宝上，哪些件京东买啊？今天准备下单了

求助，电脑坏了。帮忙判断什么毛病。屏幕无显示。在别的电脑上试了显卡，和显示器没坏。通电cpu和显卡得风扇都转。硬盘也有读盘声。但是把内存拆掉主板不报警。键盘灯也不亮。也关不了机。判断是主板坏了！不知道对不对啊？另外我的cpu是amd的5000+。主板已经停产了。是买块2手主板还是换平台啊！。。。。

请问，为什么显卡有ddr5内存才ddr3 是成本的原因吗？我想造点高端的还是有高帅富买的

请问i3的核显相当于多少钱的独立显卡啊？看高清电影玩网游有压力吗？

问个小白问题，只是日常应用的话。i3能陪我在站10年吗？看中了他的低功耗。不准备上显卡了！省的电啊！大家买件的时候考虑功耗了吗？

性价比高的机箱就先马和游戏悍将吧！电源看这个吧的基本都推荐安泰科。这个牌子不错吧？主板看来是华擎的比较好。内存条的话雨瞻的假货比较少。泡吧2天总结。

我4年前买的蓝宝石3600和现在的i3核显谁的性能高啊？当年接近500块钱买的呢！

电脑坏了，求助啊！本来只是显示器一亮一黑的闪。我拔下显卡，内存插了一下，显示器不亮了！开机个风扇都转。硬盘也有读盘声。但是键盘灯不亮。拔下内存主板不报警。显示器在别的电脑上也是一闪一闪的！显卡在别的电脑上完好。判断是显示器和主板同时坏了！准备换平台。这版不值当的换了！投奔英特尔旗下。在换条内存。我的。ddr2的已经不兼容了！现在内存也白菜价了。我平时不怎么玩游戏。求配置。

core系列cpu自带显示核心，那主板还带集成显卡什么意思？再加个独立显卡，3个显示核心了。三交火吗？这是不是个蛋疼的设计啊？

《深蹲腰带：举重腰带和力量举腰带的选择以及举重鞋介绍》

【转载】译：采用爆发力动作的3个原因 2008 年 9 月 16 日作者： Chad Waterbury 过去几年来，我经常谈到做快速动作的重要性。我进行了一些调查，搜集了一些证据，在一些研讨会上发表意见，向大家证明：做爆发力动作能够募集更多的动作力单位，取得更好的效果。天哪，对于那些持相反意见的人，我甚至愿意拿 TC 的住宅和欧洲进口新款紧身连衣裙打赌。然而，**尚未成功。因此，我在此给出你应该采用爆发力动作的 3 个原因。如果本文还是无法说服你在训练计划中加入一些快速动作，你可能需要咨询一下心理医生，自己为何不喜欢取得成功。原因 1 ：燃烧更多的脂肪我将会介绍一些关于爆发式收缩与能量消耗的里程碑式的研究。但在此之前，让我先解释一下为何这些研究那么令我感兴趣。早在 Bally’s 和 24 Hour Fitness 等商业健身房还未诞生时，人们就喜欢在训练时做慢速动作。原因很多，首要原因是，做慢速动作会导致一组的时间延长，更令人筋疲力尽，肌肉的灼烧感更明显。人们喜欢这种灼烧感，他们认为这样才是真正锻炼了肌肉。如果肌肉有灼烧感，脂肪自然也会随之减少，对吗？天哪，肌肉的灼烧和脂肪的燃烧就是这样被联系在了一起。最终，训练生理学家指出，“肌肉灼烧”带来的乳酸水平的提高是减脂的催化剂。这个理论是这样的：采用高次数和慢速动作会延长一组动作的时间，产生更多的乳酸。据说乳酸能够导致产生更多的生长激素。生长激素的增加促进了脂肪的燃烧和肌肉的生长——这两个因素使得生长激素变得家喻户晓。乳酸与生长激素的联系并不是什么新鲜事。 Christian Thibaudeau 、 Don Alessi 、 Charles Poliquin 、 Paul Chek 都持这种看法。

【转载】“周一与Thibaudeau聊天”专栏：训练计划的5个主导方向 2008 年 9 月 22 日作者： Christian Thibaudeau 快把你的脑细胞发动起来，我将在本文中列举一切训练计划都包含的 5 个因素，并介绍如何对它们进行最佳的利用。搞清楚你的训练计划力量训练领域的所有计划和体系大致可以分为两类：不合理的、无效的、达不到目标的，以及合理的、有效的。不合理的训练计划没有科学依据，是依据空想设计出来的，没有逻辑，也没有实际效果。这些计划缺乏合适的进阶，它们基于“越多越好”或者“没有疼痛就没有收获”的心理。这一类计划中还存在第二种类型：让你做很多装腔作势的动作，却无法使肌肉产生一点生长。第一种类型的不合理计划基于“训练到瘫倒”的训练思路。它不在乎你做什么，只要能够“燃烧”、“破坏”肌肉就好。对于那些遗传基因出色、大量服用合成代谢类固醇的人而言，这些计划是有效果的，但它的效果也仅限于此。在这一类训练中，每个肌群要做 30 组动作，还包含几种深度技术，比如渐降组、超级组、间歇 / 暂停等。是的，你会感觉肌肉酸痛。是的，你会感觉就像刚被载重卡车反复轧过一样。但这并不意味着你的肌肉将会生长！刺激带来的生长离不开进阶，或者说系统地挑战你的身体。是的，你要迫使自己的身体逐渐做越来越费力的工作。然而，你不能超过自己的恢复能力，否则你不仅不会进步，还会倒退。第二种类型的不合理计划，情况正好相反：你的努力程度不够。他们把注意力放在了包装纸上而不是盒子里面！这种类型的训练包含了每一种很“酷”的方法：健身球，晃板， BOSU 球和其他的不稳定训练，以及其他几十种装腔作势的孤立动作，在这些动作中你几乎无法负重。遗憾的是，我的一个朋友在学习应用运动机能学时，就落入了这个陷阱。在此之前，他是一个相当不错的运动员。他是一个短跑运动员，训练内容包括深蹲、力量翻（ Power Clean ）、罗马尼亚硬拉、肩上推举等等。

人体与肌肉训练转本文与前文《健美训练之前的准备》可以互为参照。这篇文章要谈的是体育的一些基础，或者叫基础性的知识，但不是“基础”知识。事实上，你可能有过多年的训练经历，但有一天发现，自己还有很多基础性的知识没有想明白。下面是我的一些想法。人体是一个什么样的系统？很多人喜欢把人体想象成一幢房子，骨骼是钢筋，肌肉是水泥，皮肤是涂料。这并不恰当。当人体只剩下骨骼的时候，这些骨骼并不是连接一起的，它们会散落成一堆。骨骼与肌肉的关系，有点像是一堆湿木头悬浮在水中。有些人喜欢把人体想象成一辆汽车，首先得有一个钢铁的框架，然后再把各种配件一一安装上去。旧的配件坏了，可以换上新的配件。人体的情况并非如此。它被完全拆分之后，将无法再组合到一起；有些损伤可以恢复，有些不能。人体各部分，内脏、骨骼、肌肉、韧带、皮肤等等，是有机地结合起来的，它们总是在相互作用。人体更像是一团内含许多大小不一、密度不同的物体的胶状物。人体是没有绝对固定的形状的。只有各个部分均衡发展，这团胶看上去才像一个人。你平时的站姿、坐姿，你在健身房里做的每一个动作，都会对它产生影响。健康的人体，它的可塑性很强。比如说，你可以用一年的时间把一个沙发土豆变成一个合格的军人。但有时候，我们很难知道你对它施加的影响会产生什么样的后果。比如说，两个人采用同样一个举重训练计划；半年后，一个人的成绩大幅提高，另一个人却因为背部伤病成了医院的常客。再如，两个人采用同样的节食食谱减脂；半年后，一个人成功了减轻了几十斤，另一个人却体重不变。一个人的体姿取决于多种因素，包括肌肉发展、对肌肉的控制力、关节灵活性等等。肌肉的发展要取得平衡，并不只是胸与背平衡、股四头肌与股后肌群平衡那样简单。健美训练针对的是大的肌群，那些连健身教练都叫不上名字的小肌肉是不会被照顾到的。于是，大肌肉与一些小肌肉之间的力量、体积差距越来越大，结果显然不是什么好事。这个问题，就是矫正训练试图解决的问题。关节灵活性也会对体姿有影响。当一个关节的灵活性很差时，它附近的关节、肌肉等部位就要做出补偿，以近似的方法取代或弥补它的功能。结果是，本来就不灵活的关节越来越少被用到，本来就使用很多的一块肌肉被使用得更多，变得更加发达，陷入一种恶性循环。对肌肉的控制力同样重要，这一点在力量训练领域很少被注意到。比如说，当一本书里介绍力量训练动作时，它可能会说：直立，然后怎么怎么样。对力量训练者来说，直立就是直立；而对形态训练者来说，同样是直立动作，它可能会有几十种、几百种不同的外观。当一个芭蕾舞演员和一个普通人站在一起，你会发现，她们的气质不同，体态也不同。原因在于肌肉训练和对肌肉的控制力。针对这个领域，发展出了形体训练。简单说来，形体训练就是先教给你做一些简单的动作，要做得准确、流畅、舒展、优美，然后会教给你做越来越复杂的动作。与这一领域相关的活动包括形体训练、芭蕾形体、健美造型、洛特·伯克训练法、体操、艺术体操等。

Dave Tate谈箱子深蹲作者： Dave Tate （译注：注意， Dave Tate 谈的深蹲动作是基于全装备力量举深蹲的。）箱子深蹲技术是大重量深蹲的最重要因素。如果你的技术不佳，你采用哪些辅助动作、你安排几组几次也都不重要了，你的深蹲重量永远不会进步。本文将会介绍箱子深蹲的正确技术。我感觉箱子深蹲是训练动作的最佳方式（不是“之一”）。动作形式与标准深蹲相同，但更有利于发展爆发力。箱子深蹲还能让所有的压力直接施加在深蹲肌肉上。西部杠铃俱乐部的会员们全年都在练习箱子深蹲，只有在比赛时才做自由深蹲。我下面将要介绍的技术，在过去 5 年来帮助我把深蹲重量由 760 磅提高到了 935 磅，但我并不是一直都喜欢箱子深蹲的。当我只能深蹲 760 磅时，我不喜欢箱子深蹲，我的深蹲训练和你们中很多人现在的做法相同。我采用的是西部体系的时期划分，我利用的是渐进超负荷的方法。那么我刻苦训练的结果如何？ 5 年中，我的深蹲一直徘徊在 730 到 760 磅之间，没有任何提高！我必须做出改变。箱子深蹲就是改变的一部分。箱子深蹲为我和我的训练伙伴们带来了巨大的进步。练习箱子深蹲之后，我们每个人的极限重量都提高了 100 到 200 磅。我们也发现，要使得箱子深蹲的效果转移到比赛中去，必须拥有完美的箱子深蹲技术。我们研究出一个稳定的基本动作，将每个人的动作与它进行比对，具体内容将在下文介绍。你也许听某些娘娘腔说过，箱子深蹲很危险。如果某个人说箱子深蹲很危险，显然那只是因为他们不知道如何正确完成箱子深蹲。的确，如果你试图触箱子反弹，或者你使用不可控制的重量，对脊柱当然有危险。但是，如果方法正确，箱子深蹲是安全的。而且，我认为箱子深蹲是如此有效，你在训练中根本不需要做标准深蹲！

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筋膜与肌肉链作者：Chad Waterbury 2007年11月20日筋膜与肌肉链筋膜是从头到脚包裹着你体内各种组织器官的结缔组织。筋膜主要分为3种：浅筋膜、内脏筋膜、深筋膜。浅筋膜包裹着面部、颈部、胸骨等区域。内脏筋膜，顾名思义，悬吊着你腹腔内的脏器。深筋膜最为有趣。深筋膜是包裹着肌肉的坚韧的纤维性结缔组织。它包含了很多感受器，能够将疼痛、本体感受等各种反馈信号传递给你的脑。和你的肌肉一样，深筋膜也能收缩、放松。根据组织器官综合研究专家Tom Myers的说法，人体有5条主要的筋膜链。浅层后侧线——起于脚底，向上延伸，绕过头顶，止于眉骨。浅层前侧线——起于脚尖上部，止于耳后乳突。侧部线——沿着下肢、髋和腹外斜肌侧面延伸。螺旋线——从一侧向另一侧，沿着身体环绕。深层前侧线——沿着脊柱和下颌，在深层延伸。你并不需要把这些专业词汇都记住，我介绍这5条主要筋膜链的目的是让你明白，你体内的每块肌肉都被筋膜沿不同方向包裹。你必须重视包裹着肌肉的深筋膜。如果它过于僵硬，它就会削弱肌肉功能。想想看从前的中国妇女如何利用捆扎脚的方法来限制它的生长。筋膜也会对肌肉产生类似的影响。如果包裹着肌肉的深筋膜过于紧张，它就会限制肌肉生长，削弱肌肉功能和运动能力。在肌肉外面我想先介绍一下深筋膜与肌肉生长的关系。我知道你阅读本文的目的，你想要拥有更大、更有力、速度更快的肌肉。为了实现这个目标，为了以最高效率发展肌肉，你需要明白的科学知识不仅限于募集运动单位。在追逐大肌肉的过程中，你必须重视包裹、支撑着肌肉和关节的那些东西。这样，你才能进步更快，而且做到一生都能进行重物训练。那是因为，不健康的筋膜会影响你的运动能力。如果你的脚曾经出过问题，你可能在诊断单上见过足底筋膜炎这个词汇。它的成因通常是足过度外翻。你也许以为足底筋膜发炎不会影响其他部位，那你就错了。（红色区域为筋膜）当我谈论筋膜及其组成的时候，你必须明白，筋膜当中不存在独立的、单独的部分。筋膜是一种完整的、互相连接的结缔组织，自脚底一直延伸到头顶。从脚底到头顶，当筋膜的任何一个区域受到刺激，出现功能不良时，你的身体必将做出补偿。通常，受刺激的筋膜会变得僵硬。这会对你身体的其他部位产生拉力。想象一个打满气的气球。如果你用手指戳一下气球（让该区域变僵硬），气球的其他部分将被迫拉长，被拉向手指陷入的方向，以补偿手指制造的那个坑。如果你不相信你体内的筋膜是相互连接的，可以做一下由Tom Myers推广的一种简单的测试。首先，直立，在背部保持平直、双腿伸直的前提下，俯身触脚尖。记住你的指尖能下移多远，腘绳肌感受到的拉力有多大。接下来，直立，把一个网球放在右脚足弓下方。将部分体重移向网球，但不能失去平衡，脚底也不能被压得太痛。现在，使网球在右脚下方滚动，确保网球接触到脚底前、后、内、外各个部分。你的脚底将会感觉到一点压力和不适，但不会太痛。持续30秒，然后换左脚再做。重复一下站姿触脚尖测试。你将会发现：首先，你的指尖能够下移更远了；其次，腘绳肌感受到的拉力变小了。这是为什么？因为脚底的结缔组织与腘绳肌是相连的。但它并非止于腘绳肌。它会一直向上延伸，经过头顶，止于眉骨。网球训练法能够放松腘绳肌，同时还能影响很多其他肌肉，比如小腿、臀部和竖脊肌。使网球在脚下滚动，能够向你的筋膜发出信号，让它放松下来，从而放松自头顶到脚尖的各处肌肉。于是，在站姿触脚尖测试中，你的动作幅度变大了。关节