2008
年
9
月
22
日
作者：
Christian Thibaudeau
快把你的脑细胞发动起来，我将在本文中列举一切训练计划都包含的
5
个因素，并介绍如何对它们进行最佳的利用。

搞清楚你的训练计划
力量训练领域的所有计划和体系大致可以分为两类：不合理的、无效的、达不到目标的，以及合理的、有效的。
不合理的训练计划没有科学依据，是依据空想设计出来的，没有逻辑，也没有实际效果。这些计划缺乏合适的进阶，它们基于“越多越好”或者“没有疼痛就没有收获”的心理。这一类计划中还存在第二种类型：让你做很多装腔作势的动作，却无法使肌肉产生一点生长。
第一种类型的不合理计划基于“训练到瘫倒”的训练思路。它不在乎你做什么，只要能够“燃烧”、“破坏”肌肉就好。对于那些遗传基因出色、大量服用合成代谢类固醇的人而言，这些计划是有效果的，但它的效果也仅限于此。
在这一类训练中，每个肌群要做
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组动作，还包含几种深度技术，比如渐降组、超级组、间歇
/
暂停等。是的，你会感觉肌肉酸痛。是的，你会感觉就像刚被载重卡车反复轧过一样。但这并不意味着你的肌肉将会生长！
刺激带来的生长离不开进阶，或者说系统地挑战你的身体。是的，你要迫使自己的身体逐渐做越来越费力的工作。然而，你不能超过自己的恢复能力，否则你不仅不会进步，还会倒退。
第二种类型的不合理计划，情况正好相反：你的努力程度不够。他们把注意力放在了包装纸上而不是盒子里面！这种类型的训练包含了每一种很“酷”的方法：健身球，晃板，
BOSU
球和其他的不稳定训练，以及其他几十种装腔作势的孤立动作，在这些动作中你几乎无法负重。
遗憾的是，我的一个朋友在学习应用运动机能学时，就落入了这个陷阱。在此之前，他是一个相当不错的运动员。他是一个短跑运动员，训练内容包括深蹲、力量翻（
Power Clean
）、罗马尼亚硬拉、肩上推举等等。


然后，他开始读书，开始学习每一块肌肉的功能。
结果是，他的新的下肢训练课包含了约
15
个训练动作。一个动作是股薄肌孤立训练，一个动作是针对股外侧肌的，一个动作是针对缝匠肌的。但这里没有大重量动作，没有艰苦的训练，没有进阶，没有真正的效果！
不要误解我的意思，了解每个肌群的功能很重要，这样你才能知道如何发展薄弱部位。但每个有效的训练计划的基础永远是艰苦的训练和每周的进阶，而不是使用一堆五颜六色的哑铃进行的装腔作势的训练。

训练计划的
5
个主导因素
现在，我们了解了什么是错误的、无意义的计划，接下来我们看看什么是有效的计划。
嗯，首先，一切有效的计划的基础是：进阶，努力，连贯。缺少了这三点，一个训练计划就很危险。而在另外一方面，任何以这三条原则为基础的训练计划都会有一定的效果。它也许不适合你的身体类型或心理状态，但它是有一定效果的。
在这些有效的训练计划中，包含了
5
个主导方向。也就是说，训练计划植根的
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个要素。除非你能够深刻理解训练中包含的生物学和神经系统的复杂性，否则你的每个计划只能有一个主导方向。
这
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个要素是什么？
训练量
频率
密度
强度
深度
在每个计划中，
5
个要素都有所体现。但在设计计划时，你只能选择其一作为该计划的核心要素。根据你的身体类似、目标、恢复能力和饮食计划，这
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个主导方向各有价值。


训练计划包括以下几个基本类型：

以训练量作为主导
在以训练量为主导的计划中，为刺激肌肉生长，针对每个肌群所做的组数很多。使用大重量，目标是反复练习一个动作，促进神经肌肉协调性。这需要组数很多，动作数很少。
要发展肌肉，我们需要利用这些组数的累积疲劳，刺激肌肉生长。针对每个肌群通常要做
16
到
24
组动作。
因为每个肌群的训练量很大，一节训练课只能选择一两个肌群，这就意味着每周每个肌群只能训练一次。
这种类型的训练最适合内胚层体型和运动型体型的人，要有丰富的训练经验，能够应付大训练量。它不适合外胚层体型和身体瘦小的人。
最后，采用大训练量方案时，不能采用渐降组、超级组等深度技术。那样会使得遗传基因最出色的运动员也无法恢复，陷入停滞。

以训练频率为指导
这种方法着重于提高每个肌群的训练频率，每周每个肌群训练
3
到
6
次。几乎每天都要训练，这提高了神经对肌肉的促进作用，迫使身体增加肌肉。
采用这种训练方法，训练量必须超低，否则：
·两次训练之间，肌肉无法恢复。
·每节训练课时间太长。在以训练频率为主导的计划中，每节训练课至少要训练半个身体。如果你针对每个肌群采用中等训练量，每节训练课会超过两个小时，使你身陷分解代谢的状态。
这种类型适用于初学者，因为他们的神经无法有效地控制肌肉。希望在提高力量的同时不增加肌肉的人也可以采用这种方法，因为这种方法对于提高神经效率的作用要比增长肌肉更明显。但我发现，非初学者想要增长肌肉的话，这种方法效果很差。

以训练密度为主导
密度是指单位时间内的训练量。谈到力量训练，提高密度的最简单方法就是逐渐缩短组间歇。


在以密度为主导的训练中，针对每个肌群的训练量为中等，
9
到
12
组；间歇非常短，
15
到
45
秒；可以采用密度技术，比如拮抗肌超级组（例如背部与胸部的超级组）。这种体系的进阶方法是，间歇不变，使用更大的重量；或者重量不变，缩短间歇。
这种方法的价值是，能够比其他的训练体系更有效地刺激生长激素的释放。与其字面意思恰好相反，成年人体内的生长激素的主要功能是动员脂肪酸。因此，通过提高生长激素的释放，你可以在训练时燃烧更多的脂肪。
因此，以密度为主导的训练适合用在减脂阶段，适用于那些难以有效动员脂肪的内胚层体型的人。它不适用于外胚层体型的人，不适合用在增长肌肉或提高力量的阶段。

以训练强度为主导
在力量训练领域，强度并不是指艰苦训练或训练至最大限度的感觉。它指的是你使用的重量与极限重量的比例。例如，如果你的卧推极限重量是
300
磅，你这一组使用的重量是
240
磅，强度标准就是
80%
。
在以强度为主导的体系中，应使用大重量，即极限重量的
85
－
100%
。为最大限度地刺激神经，每个动作的组数应该比较高，但总的训练量要比较低，每个肌群只选择一两个动作。
在以强度为主导的阶段，你针对每个肌群可以采用两个（有时是
3
个）动作，每个肌群所做的总组数不超过
16
组（大多数情况下，
12
组为佳）。每组次数为
1
到
5
次。


在这种类型的训练中，进阶就是提高训练重量。每周都要争取使用更大的重量。
最适合这种方法的人是运动型体质的人，以及那些肌肉发达又有一些脂肪的人。肌肉发达、体脂超低的人不适合，因为他们缺乏“关节缓冲”能力。
外胚层体型的人也不适合，因为他们的关节太小，四肢太长，无法安全、高效地完成这种训练。

以训练深度为主导
现在我们要谈到疼痛极限了！在这种类型的训练中，每一组都要达到、超过力竭。目标就是把训练变为酷刑；完成一组之后，你基本上无法再收缩肌肉。
要做到这一点，你需要采用渐降组、间歇
/
暂停、小幅度动作、静态对抗、对抗还原等方法。
因为每一组都是如此残酷，训练量不可能太大。一节训练课持续
30
到
45
分钟，每个肌群采用
4
到
6
个正式组（背部训练可以增加到
8
组，因为它的结构非常复杂）。
这种方法适用于外胚层体型以及肌肉难于生长的人。
然而，并不是每一个健身房老鼠都适合这种方法：
·你必须足够强悍，每一组都勇于深入地狱！如果你在某一组没有达到最大限度，这一组就白做了。因此，要从这种训练中受益，你必须在心理上非常强悍，痛阀很高。
·你必须有足够的自控力，避免过度训练。我见过的采用了这种方法之后却没有见效的人，他们的问题出在无法接受如此低的训练量。他们会把针对每个肌群的组数提高到
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组，或者每周没有安排两三天的休息（这对于该体系带来的肌肉生长非常必要）。

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