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肩部dislocation是一种动态伸展动作，它能够伸展你的胸部、肩部和上背部。如果你有塌肩和肩胛外扩的问题，肩部dislocation还能够帮助你纠正这种不良的体姿。
你也可以在训练前进行肩部dislocation，为上肢肌肉和关节做热身。
工具
我通常使用扫帚柄。绝不要使用杠铃或杠铃杆，它们太重了，会弄伤你。可以使用的工具包括：
*扫帚柄
*聚氯乙烯管
*迷你弹力带
*绳子
2014年04月04日 12点04分
level 11
飘香剑花魂
楼主
肩部dislocation技术
双手握住扫帚柄两端，手臂伸直尽量向后转动。你的胸部将会有伸展感。手臂一直转到使扫帚柄触到髋部。收紧肩胛骨。回到原位。做3组，每组10次。
*宽握。尽量握得宽一些。随着上体灵活性的提高，你可以逐渐缩短握距。
*锁死双肘。自始至终使手臂保持伸直。如果你无法使双肘保持锁死，可以加大握距。
*挤压臀部肌肉。这样能够防止下背部过度伸展对脊椎施加更大的压力。
*挺胸，肩部后振。挺胸，肩胛骨向后、向下移动。
何时采用肩部dislocation
越经常训练，进步越快。如果你的上体肌肉紧张，我建议你每天练习肩部dislocation。
*训练前。在训练前做3组，每组10次。润滑关节，为上体肌肉做热身。
*每天。如果你有塌肩和肩胛外扩的问题，每天做3组，每组10次。
常见问题
质量重于数量。如果你的动作正确，会进步更快。
*弯曲双肘。你的上体灵活性不足。你可以采用更宽的握距，注意收紧肱三头肌。
*背部弯曲。下背部弯曲会对脊椎施加向后的压力。要避免这一点，可以挤压臀部肌肉。
*动作幅度小。如果你无法使扫帚柄触到髋部，甚至无法使其转到头部后方，说明你的握距太窄。你需要加宽握距。
2014年04月04日 12点04分
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双手握住扫帚柄两端，手臂伸直尽量向后转动。你的胸部将会有伸展感。手臂一直转到使扫帚柄触到髋部。收紧肩胛骨。回到原位。做3组，每组10次。
*宽握。尽量握得宽一些。随着上体灵活性的提高，你可以逐渐缩短握距。
*锁死双肘。自始至终使手臂保持伸直。如果你无法使双肘保持锁死，可以加大握距。
*挤压臀部肌肉。这样能够防止下背部过度伸展对脊椎施加更大的压力。
*挺胸，肩部后振。挺胸，肩胛骨向后、向下移动。
何时采用肩部dislocation
越经常训练，进步越快。如果你的上体肌肉紧张，我建议你每天练习肩部dislocation。
*训练前。在训练前做3组，每组10次。润滑关节，为上体肌肉做热身。
*每天。如果你有塌肩和肩胛外扩的问题，每天做3组，每组10次。
常见问题
质量重于数量。如果你的动作正确，会进步更快。
*弯曲双肘。你的上体灵活性不足。你可以采用更宽的握距，注意收紧肱三头肌。
*背部弯曲。下背部弯曲会对脊椎施加向后的压力。要避免这一点，可以挤压臀部肌肉。
*动作幅度小。如果你无法使扫帚柄触到髋部，甚至无法使其转到头部后方，说明你的握距太窄。你需要加宽握距。
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