飘香剑花魂的个人资料

针对减脂的农夫行走对于健美者、力量项目选手和一般的训练爱好者而言，农夫行走都是一种很好的选择，这并不是什么秘密。但很少有人知道农夫行走对于加快新陈代谢、促进减脂的价值。在本文中，我将向你展示，发挥一点创造力，利用农夫行走来减脂，同时保持肌肉。如果你正在寻找一些能够使心跳加速、让肺燃烧起来、让肌肉泵起的新挑战，这3个农夫行走训练计划正是你需要的！什么是农夫行走？农夫行走即是持握杠铃、哑铃等大重量物体，行走一段距离。持握重物的方法有很多，其中最常见的3种是：置于髋部附近（手提箱式），置于肩上（与挺举一样），或者举过头顶。文中介绍的每种计划都包含了这3种姿势，以便达到更全面的训练目标。什么是针对减脂的农夫行走？简而言之，针对减脂的农夫行走混合了两种经过战斗考验的新陈代谢力量训练方法：哑铃联合体和农夫行走动作。为什么说农夫行走有助于减脂？本文介绍的每一个训练计划都能够有效地燃烧脂肪，改善体能水平，原因有三： 1. 强度高：每一个训练计划都使用大重量，迫使你花费很大的力气。高负荷＝高强度。强度越高，对新陈代谢的影响越大。 2. 它们涵盖了全身各部位：每一个训练计划都基于我称之为“四角农夫行走的概念”。绕着两个圆锥筒走4次，即往返两次。每次到达圆锥筒处，都要选择4种主要动作形式之一：上体推类动作，上体拉类动作，以腿部为主的动作，以髋部为主的动作。 3. 时间长：在这些计划中，每一轮都需要一分钟以上的时间，一分钟的高强度全身动作。此外，由于EPOC（训练后过量耗氧）的影响，新陈代谢的加速最多将持续两天。总之，这3个因素加起来能够在训练中和训练后燃烧大量的卡路里。比较起来，动感单车训练就微不足道了。针对减脂的农夫行走计划　　在我的Performance U俱乐部，我使用很多种四角农夫行走计划帮助顾客加快减脂、磨练意志、为比赛储备体能，其中有3种最受欢迎。每种计划使用的工具都是哑铃，我建议使用40磅以上的哑铃。计划1：对侧动作四角农夫行走把两个圆锥筒放在地上，相隔20-40码。站在一个圆锥筒附近，手握一对大重量哑铃。完成一轮之后，才能放手！步骤1：在一个圆锥筒处，做6-8次俯身划船。步骤2：走到另一个圆锥筒处，做8-10次Clean（翻）。完成最后一次动作时，使哑铃处于肩部前方，像挺举那样。步骤3：使哑铃处于肩部前方，走回第一个圆锥筒处，做6-8次前蹲。步骤4：走到另一个圆锥筒处，做6-8次哑铃肩上推举。完成最后一次动作时，使哑铃保持在头上，走回起点。一轮结束！你现在可以把哑铃放下了，你也许感觉肺都要从胸腔里跳出来了吧。做2-4轮，轮间休息1-3分钟。计划2：单侧动作四角农夫行走这是我个人最喜欢的训练计划之一，因为它只用一个哑铃，行走时将哑铃置于身体的某一侧。当你将一个大重量物体置于身体的一侧时，它会点燃核心肌肉，与这种不平衡负荷对抗。总之，它既是新陈代谢训练，又是核心训练。它的结构与计划1是一样的。步骤1：右手持哑铃，左腿做10-12次单腿罗马尼亚硬拉。然后走到另一个圆锥筒处。步骤2：右手持哑铃，做10-12次单臂俯身划船，然后走回第一个圆锥筒处。步骤3：将哑铃置于右肩前方，做10-12次后退式箭步蹲，右腿后退。哑铃位置不变，走到另一个圆锥筒处。步骤4：做10-12次箭步蹲上挺。使哑铃保持在头上，走回第一个圆锥筒处。一轮结束！休息1-2分钟，换左手再做一轮。每一侧做2-3轮。计划3：交替动作四角农夫行走在这个计划中，手持一对哑铃，左右两侧交替做动作。步骤1：做交替单腿罗马尼亚硬拉，每侧做6-8次，然后走到另一个圆锥筒处。步骤2：做6-8次交替悬垂翻（hange clean）。最后一次动作完成后，使哑铃处于肩部前方，走回第一个圆锥筒处。步骤3：将哑铃置于肩部前方，做6-8次（每侧）交替箭步蹲（向前或向后迈步），走向另一个圆锥筒处。步骤4：做6-8次（每侧）哑铃上勾拳动作。使哑铃处于头上，走到起点。一轮结束！做2-4轮，轮间休息2-4分钟。教练建议 ·哑铃重量应足以构成挑战，但又不能让你在完成一轮动作之前脱手。 ·在每个计划中，先将哑铃置于髋部附近行走，再置于肩部前方行走，再举过头顶行走。这是为了避免握力下降影响强度。 ·随着握力的下降，行走时重物的放置方式会变为对手臂力量要求较少、对肩部和核心力量要求较多的类型。此外，这种重物位置的变化还能让训练更加全面。 ·迈大步，速度越快越好。 ·每个计划的进阶可以是加重，加次数，缩短间歇，或者延长圆锥筒之间的距离。 ·这种四角农夫行走训练计划特别适合作为上肢训练课的结束动作。最后的话我向你介绍了3个计划，但这并不是四角农夫行走训练理念的全部。你完全可以发挥创造力，自己设计计划。　　我向你展示了如何把一个好主意（农夫行走）变得更好！如果你讨厌传统的心肺功能训练方法，或者只想追求一次旧式的新陈代谢挑战，这些农夫行走能为你的训练带来新的变化。

反思间歇训练作者：Mark Young 2010年7月19日多年来，健美者们会在备赛期吃水煮鸡胸，采用持续性心肺功能训练。人人都满意，没有人质疑过这些令人麻木的心肺功能训练的效果，因为健美者们利用这种方法的确能够很好地显露肌肉线条。后来，在本世纪初，间歇训练登上了舞台，持续性心肺功能训练不再时髦了。（但水煮鸡胸没变。）当时，我还在学校读书，我校论文审核委员会的成员Martin Gibala写了一篇广受好评的文章，称：在提高心肺功能方面，间歇训练的效果要比持续性训练强几倍。其他实验室做出的研究也发现，间歇训练在线粒体功能、燃脂潜力和训练后新陈代谢水平方面都具有优势。1994年，Tremblay所做的研究表明，间歇训练在减脂（增肌）方面的效果优于持续性心肺功能训练9倍。这永久性地改变了健身世界。当然，这些新的研究成果并没有让短跑和长跑（是的，没错）选手感觉惊讶，因为他们采用间歇训练已经很多年了。但在减脂行业内，就好像是我们终于找到了终极燃脂方法了。持续性心肺功能训练遇冷，间歇训练升温，每个教练（包括我自己）都开始将间歇训练加入训练计划。但它真的是一个好主意吗？追本溯源在研究间歇训练的过程中，我发现了一个问题：这些研究（除了Tremblay研究之外）实际上都没有利用真正的随机选择实验，测试间歇训练在减脂方面的效果。当然，间歇训练对于提高运动能力是有效的。但是，谈到减脂的话，这些研究只是根据肌肉水平上的测试推断，这些方法有可能会更加有效地燃脂。针对减脂的人体测试非常有限。我将在本文中简要回顾一下3种在间歇训练和减脂方面最具影响的研究，看看我们能否得出它们是减脂的最佳方法的结论。 Tabata研究如果你没有见过、听过最新、最棒的Tabata训练计划，你在健身行业里就混不下去，所以我一定要介绍这项研究。 ·Tabata研究没有测试过减脂效果。尽管Tabata显然能够有效提高有氧和无氧运动能力，但原始文献中根本没有提到减脂这回事。一句都没有。 ·在Tabata研究中，持续性训练组采用的是持续性心肺功能训练。这里面没有什么问题。有趣的是，Tabata组在5个训练日当中，有一天采用的是持续性心肺功能训练。换句话说，他们的20%的训练日采用的不是所测试的训练方法。 ·Tabata组的最大进步出现在前3周，然后就进入平台期了。 ·在Tabata训练中，标准是最大摄氧量的170%，也就是说每一组都是艰苦的极限努力训练。意识到这些问题之后，我得出了下面的结论：Tabata对于减脂也许有效，也许无效，研究中没有测试这一点。根据这些资料，我们没有理由假设它的效果好于持续性训练或其他类型的间歇训练。事实上，考虑到Tabata组也采用了持续性训练，我们难以区分训练效果究竟是来自于Tabata训练，还是来自于持续性训练，我们对于Tabata式间歇训练的效果无法得出任何结论。最后，即使Tabata对于减脂是有效的，假如将其用于重物训练，你是不可能做到在每一组都达到最大摄氧量的170%的。假设你将Tabata应用于重物训练，如果完成第一组之后，休息10秒钟，使用同样重量完成了第二组，那么你在第一组使用的就不是最大重量。请注意，我并没有说这种训练不够艰苦（只要进行一轮这样的练习，你就明白我的意思了）。我说的是，这种重物训练在“技术上”来说并不是Tabata，因为你没有使用最大重量。 Tremblay研究如果说哪项研究最有可能证明间歇训练在减脂方面的效果，那必然是Tremblay研究。但仔细分析了这项研究之后，我深感失望。我发现： ·实验持续了15周。持续性训练组的每节训练课的时间逐渐由30分钟提高到45分钟。间歇训练组在开始时采用持续性训练，每节训练课的时间是20-25分钟。后来加入了两种不同类型的间歇训练（短时间间隔和长时间间隔）。

改变一切的时刻作者：Chad Waterbury TC很吃惊，他花了一周思考这个问题。 Tim Patterson听说了这件事之后，给我打来了电话。在3万英尺高空，Charles Staley发誓要保守秘密。 Alwyn Cosgrove先是一言不发，然后说：“有道理！” 花了一点时间思考之后，他们都同意，我做出了重大发现。一个新的训练体系已经在酝酿当中，它看上去是如此简单，我简直惊讶为什么以前没有人发现它。我指的是什么？请听我解释。关于高强度的流言对于以发展更大、更强壮的肌肉为目标的训练方法，仔细分析一下，它们都有一个共同点：在训练计划的开始或中后段，这些方法都是以高强度训练为核心的。当然，有些体系在鼓吹高强度训练、训练至力竭的重要性。另外一些体系则采用某种线性周期，在开始阶段采用低强度、高训练量，然后逐渐向高强度、低训练量转变。我所说的“强度”是指训练至力竭或接近力竭。我要承认，从前我也是这么做的，只是具体方法稍有不同。我过去提倡，一组动作应该在距离力竭还剩一次动作时停止。这种有控制的力竭更容易恢复。我认为这样做是有道理的；我现在仍然这样认为，但我现在认为它只适用于一部分训练者。后来，灵感出现了，我仔细思考了一下高强度训练，尤其是接近或达到力竭的训练方法。当我们接近力竭时会怎么样？这是我想到的第一个问题。我的意思是，训练至力竭或者接近力竭，究竟有什么特别的呢？一组动作的最后几次真的是最有效的吗？那就是多年来口耳相传的知识，它毫无道理。事实上，我们最早是从肌肉杂志中获得“达到力竭的高强度训练”这一概念的。例如，如果某个训练体系建议你以1RM的75%做一组动作至力竭，流言说，前10次动作只不过是让肌肉做好准备，最后几次动作才能真正促使肌肉生长。当速度放慢到像蜗牛爬、当你因疼痛而大喊时的这最后几次动作，才能真正带给你更大、更强壮的肌肉，对吗？但这些话是谁说的呢？思考一秒钟。更重要的是，它为什么是正确的？谈到训练，生理学研究者的身份能够带给我明显的优势。我一直是从神经系统的角度来审视训练动作的。毕竟，是神经系统在控制、管理人体的其他系统。所以，我很奇怪，当人们想要改造自己的身体时，他们为何不花上一些时间认真研究一下神经系统呢？我想说的是，你所听到的一切关于达到力竭的高强度训练的知识都是错误的！如果你的最终目标是发展更大、更强壮的肌肉，那就更不能相信那些东西。我为什么能够充满信心地做出如此大胆的结论？因为神经系统科学知识告诉我们，那是错误的。神经系统科学神经系统由脑、脊髓和众多神经组成，控制、管理着人体。行走，讲话，记忆，观察，聆听，领悟，这些活动都是被神经系统控制的。许多世界领先的专家都认为它是“健身世界里的最后的处女地”。为什么说神经系统是最后的处女地呢？因为它是人体当中最复杂、人们了解最少的系统。最重要的是，神经系统掌握了终极运动能力与体形的钥匙。然而，有些方面的神经系统科学研究就被像拖油瓶一样被遗忘了。也许这些研究只是被扫到了地毯下面？也许没人知道如何运用这些知识来塑造更大、更强壮的肌肉？当我完成了神经生理学的毕业论文之后，我告诉导师，我准备将学到的知识用于塑造更大、更强壮、更快速的身体，她的反应绝对谈不上高兴。在她眼中，如果一个人像我一样花了那么多时间研究神经系统，他就应该运用它们来解决一些更重大的问题，比如帕金森氏症和多发性硬化。也许吧，但疾病控制并不是我的热情所在（至少现在不是）。我的毕业论文是关于帕金森氏症的，当分析神经系统如何控制肌肉时，那些经验能够带给我明显的优势。为了了解一种疾病如何影响神经系统，我必须彻底了解神经系统在正常情况下是如何运作的。考虑到本文主题，我将专门谈到运动系统：神经系统当中负责控制运动和力的那个部分。

训练动作的五个基本条件作者：Tim Henriques 2008年2月20日很多人进行重物训练时，并不清楚自己在做什么，以及为什么要这么做。不要向他们看齐！当你选择一个训练动作时，你必须回答5个重要问题。希望你能给出正确答案：这个训练动作的名字是什么？这个训练动作的主动肌是什么？这个训练动作的协同肌是什么？这个训练动作属于哪种动作类型？这个训练动作出现在哪一个平面上？别担心，我是个好人，我会告诉你这些问题的答案。下文给出了一个关于所有值得采用的训练动作的超长清单，并且写清了它们的5个基本条件。不管你是初级、中级、高级训练者还是女选手，随身带着这份清单一定有益无害。关于一个训练动作，我们首先要知道它的正确名称，这样才能保证我们谈论的是同一个动作。如果你没有把名字和正确的动作对上号，谈什么都没用。有些训练动作有好几个名字，清单中给出的是最常用的一个。主动肌是在一个训练动作中用力最多的肌肉。每个训练动作都有主动肌，它正是你选择这个训练动作的原因。有些训练动作有两个以上的主动肌，也就是说，在这个训练动作中，有两个以上的肌肉都很重要，很难说哪一块肌肉更加重要。需要说明的是，一个训练动作的主动肌是固定不变的，这不取决于你在训练中能否感觉到它在用力。有些训练者在刚开始采用某个训练动作时，由于神经肌肉协调性较差，他们感觉不到目标肌肉在用力。但是，只要你的动作是正确的，主动肌一定会用力。慢慢地，在某个训练动作中，你控制肌肉收缩的能力将会逐渐提高。协同肌是在一个训练动作中帮助主动肌完成任务的肌肉。它可能是帮助主动肌使同一个关节产生运动，也可能是使另一个关节产生（或不产生）运动。需要注意的是，在训练中，协同肌也受到了刺激，它也会变得更大、更有力。在接下来一两天里，它也会酸痛。设计训练计划时，你必须为协同肌也留出足够的恢复时间。在一个训练动作中，很多肌肉都会收缩，但有些肌肉与你的训练目标无关，设计训练计划时不需要考虑到它们。例如，当你做侧平举或弯举时，小腿肌肉也会收缩，但你并不需要考虑到这一点。如果你只练习侧平举或弯举，你的小腿会感觉酸痛，会变得更大、更有力吗？当然不会。在一个训练动作中，不是所有收缩的肌肉都叫协同肌。有时候，稳定肌也会积极参与，并受到明显的刺激。为了简化，我们在清单中把它们也归入协同肌。最后，不是所有训练动作都有协同肌，有时候只有主动肌在用力。动作类型是指关节的动作。在一个训练动作中，关节产生了什么样的运动？人体主要关节所做的6种主要动作是： ·弯曲：关节角度减小，也叫屈或弯。 ·伸展：关节角度增加，也叫伸直或伸。 ·外展：在垂直方向上远离解剖学位置。 ·内收：在垂直方向上靠近解剖学位置。 ·旋外：在水平方向上远离中线。 ·旋内：在水平方向上靠近中线。除了这6种主要动作之外，身体还能做出很多特殊动作。并不是所有关节都能做出全部6种动作。例如，肘关节只能弯曲和伸展。实际上，重物训练针对的所有关节都能做出弯曲和伸展。其他关节，例如肩和髋，能够做出全部6种动作，除非你的灵活性非常差。复合动作是指有两个以上关节参与的动作。如果有两个关节参与动作，那么实际上就出现了两个动作。最常见的是肩和肘同时参与动作，髋和膝同时参与动作。复合动作总是包含主动肌和协同肌。主要关节是指近端关节（肩或髋），它的动作列在前面。主动肌是使主要关节产生运动的肌肉。孤立动作是指只有一个关节参与的动作，因此只出现一个动作，尽管相关肌肉不止一个。设计训练计划时，应注意动作类型的平衡。例如，如果你安排了6个内旋类动作，却只安排了1个外旋类动作，这就不合适。在大多数情况下，你的训练计划不能只包含弯曲类和伸展类动作，——健身房里最常见的两类动作。

旧式握力训练作者：Chad Waterbury 为什么当力量训练者制定握力训练计划时，他们马上就把训练常识都抛到了脑后呢？如果你只是在训练课的末尾做几组杠铃腕弯举，却期望获得血管爆起的前臂肌肉，那可是大错特错。我知道有些人在制定胸部和背部训练计划时就像爱因斯坦搞相对论那么认真，但谈到握力训练，他们就好像一个来自兄弟会的小男孩在澳大利亚的某间俱乐部猛灌啤酒之后遇到了帕梅拉·安德森，提不起兴趣了。我生长在美国中西部丘陵地带的农家，这种经历让我了解了很多关于握力的知识。当我14岁开始力量训练时，我对于城市男孩们使用的那些“高科技”装备一无所知，比如护腕和钢索机。我只能采用无装备训练。硬拉时，我只能依靠自己的握力。当我在车库里的一根木头横梁上练习引体向上时，我的前臂会先于背部和肱二头肌疲劳。但是，很快，我的握力就追上了背部和肱二头肌的力量。夏天，我在农场里叉干草，和伙伴们一起劳动。这是提高我的握力和前臂力量的最佳方法。我不知不觉就拥有了肌肉发达、力量十足的前臂。如果你继续读下去，城市男孩，你也能够和我一样。首先，我要你辞掉城里的工作，把家搬到农场里。不，我只是在开玩笑。首先，我们需要记住如何变得强壮。根据著名力量研究者Vladimir Zatsiorsky的说法，发展力量有3种方法： ·使用极限重量做动作，这叫做极限努力方法。 ·使用低于极限的重量做动作，尽量利用爆发力，这叫做动力努力方法。 ·使用低于极限的重量做动作，直至力竭，这叫做重复努力方法。因此，为了拥有世界级的握力，我们需要采用全部3种方法。大多数人只采用其中的一种方法，例如捏挤塑料握力器一百万次（这是错误应用重复努力方法的一个例子），这种方法对于我的老祖母而言都没有难度。那种握力器在合拢时只有30磅的阻力，对发展前臂肌肉帮助很小。别担心，只要采用我向你介绍的方法，你会乐于在任何时候穿着短袖衫，甚至是在冬季的西伯利亚北部！但请让我先来揭露一些流言。流言一：你必须每天进行高次数训练这个流言和20世纪80年代盛行的腹肌训练方法一样古老。问题是，如果你每天进行高次数训练，你只能刺激到I型慢肌纤维。你必须刺激高门槛的II型运动单位，尤其是II b型，它在生长和极限力量发展方面潜力最大。每天进行高次数训练是毫无意义的。流言二：握力器是发展前臂力量的最佳工具我可以举出很多例子证明这种说法的错误，但我在这里想说一件我亲眼所见的事。大多数周末，我都会去我的朋友“土豆”家的农场。他爸爸Bill是农夫、机械工。Bill从来没有去过健身房，也没见过握力器，但他的前臂极为粗大，大力水手看了都会羡慕。 Bill每天都在农场里搬东西，拧转巨大的扳钳和螺丝刀，搬大桶。在一个雪天，土豆不小心把卡车开进了沟里。Bill生气了，他一只手抓住土豆的脖子，把他（体重约300磅）举离了地面！这就是所谓功能性力量。换句话说，强壮的前臂离不开多种类型的训练。流言3：健美者拥有强壮的前臂如果你经常针对前臂肌肉采用高次数训练，也会产生肌肉肥大。问题是这种训练只能让肌浆肥大，而无法使肌纤维的强壮的、功能性的肌节肥大。如果你想让肌肉发达的前臂拥有实用的力量，你必须想办法让真正的肌纤维肥大，而不是让细胞外的空间变大。此外，从硬拉到T杠下拉，健美者训练时总是使用护腕。移动一个你握不住的重物有何意义？在我看来，如果你不能不用助握带硬拉600磅，你就不能说自己可以硬拉600磅！现在，我们已经揭穿了一些流言，让我们回到力量训练原则上来吧。正如上文所说，我们必须采用3种类型的训练。详细内容如下（下面是一个表格）：训练法　负荷　组数　次数　节奏极限努力　1RM的95-100%　3-5　1-3　30X0 动力努力　1RM的55-65% 6-10　2-4 10X0

反健美式肌肉肥大训练计划作者：Chad Waterbury 反正统肌肉肥大训练出于健康原因，大多数肌肉肥大训练文章我都读不下去，因为它们让我恶心。没有哪个领域的误解能像增肌训练那么多了。至少有一些力量训练文章似乎介绍了一些基础科学知识，但在健美训练文章当中，一切常识和科学知识似乎都被抛到了路边。那也许是因为理解神经系统比理解肌肉酸痛更困难，也许是因为大多数只关心肌肉肥大训练的作者都是一些蠢人，他们自己都无法提高肌肉围度。这由你来判断。在最近的一场研讨会结束后，一位著名的力量教练告诉我，我应该把自己包装成健美改革家，多多推销自己。但这里有一个小问题——我不喜欢健美。是的，你没听错，我从来没喜欢过它，以后可能也不会。在我眼中，大多数职业健美选手只是一些晒得太黑、剃光了体毛、扛着一身没有用处的肉块摇摇摆摆行走的人，我对这个行业毫无兴趣。是的，这话很刺耳，但最近有些事稍微改变了我对健美的看法。我开始给睾酮王国网站供稿，我发现那里有很多喜欢健美的酷小子和聪明人。我说的不是那些“剃光了体毛摆Pose的大猩猩”，而是那些信奉从前的旧式肌肉肥大力量训练的人。因此，为了你们当中那些喜欢旧时代的健美运动的人，我写下了本文。旧时代的大力士才是真正的健美改革家。不幸的是，他们的训练方法已经被人们淡忘了。人们在追求闻所未闻的、依靠机器的、无效的健美训练方法，很多了不起的训练法则遭到了遗弃。让我告诉你一个小秘密：肥肉把大训练和力量训练不是截然相反的。我设计的训练计划没有一个是只求“肌肉肥大”的，但这些年来我的顾客们却有效地增加了肌肉。让我重复一下我的上一篇文章中的论断：肌肉生长主要是通过控制热量摄取来实现的。假设一个训练者的生理状况正常，如果他摄入的热量不足，就算是最好的肌肉肥大训练计划也无法帮助他增加一点肌肉。明白了？因此，让我来介绍一些真正的肌肉肥大训练方法，把它们加入你当前的训练计划中，你就能够拥有更多的、更具功能性的肌肉。健美者们小心了：我将会把你们眼中的一些圣牛做成烤肉吃掉。你必须理解的5个肌肉肥大训练法则 1. 提高训练频率首先，也是最重要的，你必须抛弃每个肌群每周只能训练一次这种观念。旧时代的大力士不是那样训练的，你也应该向他们学习。刺激肌肉生长的训练课越多，效果越好。 2. 忘掉持续紧张时间最令我厌恶的事情之一就是，假设一组肌肉肥大训练动作应持续40到70秒（或者20到90秒，43.5到68.7秒？）。这么说，经典的5×5计划一定无效的了。因为一组5次动作肯定用不了40秒。也许我是一个没见过世面的乡巴佬，凡是采用5×5计划的人都会把速度放慢，让一次动作持续8秒钟？（我不这么想！） 3. 要刺激肌肉生长，每日训练量应有限制我不敢相信我会这么做，但我现在必须引用一句20世纪80年代的健美警句：刺激，而不是消灭！要刺激肌肉生长，每日训练量应有限制。“一天灵”是不可能做到的。我为那些把一整天时间浪费在那种训练上的人感到遗憾。 4. 不要训练至力竭要提高训练频率，你必须避免神经系统过度疲劳。因此，把累得直哼哼甚至尖叫的训练留给那些有着13英寸长的家伙、花爸爸的钱办健身卡、整天练习集中弯举的兄弟会成员吧。 5. 在酸痛中训练采用这个训练计划，最初，你可能每天都会感觉肌肉酸痛。没关系。随着恢复能力的提高和身体的适应，酸痛会逐渐减轻的。酸痛是你的肌肉在说：“我需要更多的热量和蛋白质。”因此，别忘了喂饱你的肌肉！反健美式肌肉肥大训练计划读过了这些法则之后，你可能已经明白了我为什么称它是反传统的训练计划。我想我已经打破了书上的一切所谓“肌肉肥大”训练法则！但是，你知道吗？这个训练计划能够迅速增加肌肉，它与旧时代的大力士们所遵循的训练法则是非常相似的。

爆发力动作转在力量训练中，爆发力动作是最基本的、最重要的因素之一。遗憾的是，仍然有许多人不理解它。他们说：爆发力动作容易受伤，适合参加比赛的职业选手，业余健身者还是做慢速动作更为稳妥和安全；爆发力动作适用于举重等爆发力项目，不适用于增肌训练；爆发力动作不是健美界的主流训练方法…… 现在，我提一个问题：是快速动作更容易，还是慢速动作更容易？在理论上，我们可以有多种分析方法。比如说，我们可以这样分析：功＝力×速度。动作速度越快，做功越多，因此耗费的力气更多，感觉会更困难。这种分析在理论上完全说得通，但它不符合事实。只要稍有训练经验的人都知道，快速动作更容易。让我们以卧推为例，假如你用1秒钟去推起重物，很容易；假如你用3秒钟去推起重物，感觉很困难；假如你用10秒钟去推起重物，感觉非常困难。这个事实是很明显的。那么这个事实的原理是什么？也许有人会说：“慢速动作更困难。这是因为在慢速动作中，肌肉承受负荷的时间更长。” 这个回答乍看起来很有道理，但请思考这样的现象：在一组12次的动作中，往往是前几次动作速度最快，后几次动作速度最慢。如果说慢速动作中肌肉承受负荷的时间更长，因此更困难的话；那么后几次动作速度应该更快，这样会更容易。这个现象与“慢速动作更困难。这是因为在慢速动作中，肌肉承受负荷的时间更长”的说法是矛盾的，因此这种解释不成立。让我们再次思考这个现象：在一组12次的动作中，往往是前几次动作速度最快，后几次动作速度最慢。这是为什么呢？有人说：“因为在后几次动作中，肌肉已经疲劳了，因此速度最慢。”还有人说：“因为在后几次动作中，能量已经消耗了很多，因此速度最慢。”这两种解释看上去很有道理：这就好比，已经跑了很远的马一定是跑不快的。但是，这两种解释都隐含了一个前提：速度慢的动作更容易，因此训练者在肌肉疲劳时、能量消耗了很多以后，只能做出速度慢的动作。这与“速度快的动作更容易”这一事实不符，因此这两种说法都不能成立。要解释“快速动作更容易，慢速动作更困难”和“一组动作中，前几次动作速度最快，后几次动作速度最慢”这两种现象，只有一种方法：在快速动作中，包括最大最强的快肌纤维在内的所有肌纤维都参与动作；在一组的前几次动作中，最大最强的快肌纤维有可能参与动作；在慢速动作中，只有最小最弱的慢肌纤维在参与动作，因为根据大小法则，这些慢肌纤维将被优先募集；在一组的后几次动作中，最大最强的快肌纤维已经疲劳，不再参与动作，只有最小最弱的慢肌纤维在参与动作。募集高门槛快肌纤维理论不是一种猜想，也不是某个教练的假设，它是以上问题的唯一答案，是符合事实的唯一真理。那么，如何判断一次动作是否是爆发力动作呢？只靠动作速度来判断，是否可行？使用轻重量时，动作速度快；使用大重量时，动作速度慢。这是一个明显的事实。所以，我们无法只凭动作速度判断一次动作是否是爆发力动作。爆发力动作应该是在启动动作时就尽全力的动作。用更科学的语言表述，就是：爆发力动作应该是在启动一次动作时就使目标肌肉充分紧张的动作。爆发力动作适用于极限力量训练、肌肉肥大训练和爆发力训练，不适用于力量耐力训练。

跳出健美看健美 thib体系许多人跟不上我的思路，至少是在训练时。这可能是因为我的训练背景比较复杂。大多数教练的背景比较单纯（力量举，非力量项目选手，健美，等等），而我参与过多种训练和比赛。当我从事橄榄球运动时，指导我的是一位非常优秀的非力量项目力量教练，他叫Jean Boutet。知道他的人可能不多，因为他并不注意去推销自己，但他也指导过几位奥运会选手和职业选手。在知识基础方面，只有Charles Poliquin这样的教练才能胜过他。从14岁起，我就在他的指导之下训练了。我从他身上学到的东西太多了。从事举重运动时，指导我的是前国家队教练Pierre Roy，Poliquin教练称他为“力量训练界最聪明的人”。与我一起训练的，有几位奥运会选手、前奥运会选手以及其他的世界级选手。我也在贪婪地从他身上吸收知识。后来，Charles Poliquin又教给了我很多东西，他堪称我的良师益友。他指导过几百位奥运会选手、职业选手和健美者，你从他身上可以得到最为全面的训练知识。我尽可能地多多向他学习。然后，我从事过健美运动，我像个健美者一样生活，我参加了一些比赛。为了享受乐趣，我还参加过几场壮汉比赛。我觉得自己是一个多面手，而不是专攻某一领域。我不只是一个健美教练，也不只是一个举重教练，我是多种训练方法的共生体。因此，当某些人试图模仿Thibaudeau的风格去制定训练计划，他们会发现自己根本无从下手，因为完全了解我的训练风格太难了。我采用的训练方法虽多，但我在制定训练计划时仍然会遵循一些基本原则。接下来，我将向你介绍这些原则。原则1：训练离不开感知疲劳点训练中最具争议性的因素之一是，是否需要训练至力竭。力竭也就是没有能力再将输出的力保持在所需水平上。换句话说，在一组动作中的某一个点上，多完成一次动作变得越来越困难；终于，你无法再制造出一定的力，多完成一次动作。即使是在“睾酮王国”内部，也分裂成了两个阵营。一派的代表是Chad Waterbury和Charles Staley，他们反对训练至力竭。天哪，有时他们甚至建议你在一组动作中，当速度开始放慢时就要停止，也就是远远不到肌肉力竭！他们的观点是，训练至力竭会带给中枢神经系统太大的压力。一节艰苦的训练课结束后，神经系统需要的恢复时间比肌肉长五到六倍。因此，如果经常训练至力竭，中枢神经系统就会超载，从而影响你的训练频率。他们是对的！事实上，如果带给神经系统的压力太大，恢复时间会很长；当中枢神经系统还没有恢复过来时，肌肉状态已经在下降了。于是你陷入了两难境地。此时，一方面，你需要训练，否则前一节训练课带给肌肉的进步就会消失；另一方面，如果你在中枢神经系统还没有恢复之前就去训练，你的训练就不会带来很大进步，甚至会慢慢地导致你退步。另一派的代表人物名气更大，比如Charles Poliquin，他建议一组动作要一直做到脾脏爆裂为止！他们的观点是，要最大限度地刺激肌肉生长，你需要带给一块肌肉尽量高的疲劳和细微损伤。著名体育科学家Vladimir Zatsiorsky也持这种观点，他在文章中写到：如果在一组动作中，一根肌纤维没有疲劳，它就没有得到训练，你也就无法刺激它生长。一组动作做到力竭，才能确保这一组动作产生效果。记住，募集到一个动力单位并不表示你一定能刺激它。要产生刺激，一根肌纤维必须被募集到，而且产生疲劳。那么中枢神经系统的疲劳呢？当训练至力竭时，不仅会导致肌肉力竭，中枢神经系统的超载也不能忽视。神经系统才是老板！是中枢神经系统在募集动力单位，决定了它们制造多大的力，确保各部位肌肉协同工作。中枢疲劳能够导致肌肉力竭，尤其是神经传递素——多巴胺和乙酰胆碱的损耗。乙酰胆碱水平的降低会导致神经肌肉传递效率的下降。换句话说，当乙酰胆碱处于较低水平时，你的中枢神经系统会难以募集动力单位。

高翻，高翻，高翻。 http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fbbs.dabin69.com%2Fthread-192927-1-1.html&urlrefer=c914bcc971d095520c46f78d906606f7努力学习中

在家练的朋友注意了，最强大的俯卧撑译文视频在5楼，这贴真的非常好，图片太多。大家伙自己看去吧 http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fbbs.dabin69.com%2Fthread-233082-1-1.html&urlrefer=ad0c4e1112902295d72fdce5a27af005

一些没有中文翻译的动作，不断整理

草色近却无的网易博客，都是经典。都读懂就不用看本吧的文章了你要用手机看的话，可以下个网易博客客户端，然后申请个账号，关注他就可以在手机里看他的博客了，这样省流量http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fsafeguarddo.blog.163.com%2Fblog%2F%23m%3D0&urlrefer=950af2fd2831dc5762cf232ac28bd17a

明智的核心训练，内有垂死之虫的做法

训练没有借口逃避训练的最常见借口是没时间。许多人会因为没有大块时间可用而放弃一次训练课。事实上，要进行一次高质量的训练，你并不一定要用上一个小时。同样，你也并不一定要用上一大堆的训练工具。过去我曾经给出一些针对忙人的训练计划，其中之一是百次 Burpee （俯卧撑后跳起拍掌）挑战。方法很简单，就是尽快完成 100 次 Burpee 。下面，我会给出另一个例子，让你在时间缺乏时仍然能够进行高强度训练。在“没有借口”训练计划中，你需要选择 4 个训练动作。我选择的是 Burpee ，引体向上，徒手深蹲和俯卧撑。你还需要一个计时器，我推荐挂在墙上的大钟。这个计划只需要 10 分钟，中间没有休息。首先，每个动作做 60 秒，然后再将每个动作做 45 秒，接下来是 30 秒，最后是 15 秒。 “没有借口”计划第 1 轮 Burpee × 60 秒引体向上× 60 秒深蹲× 60 秒

扑克牌训练计划（译）转

兼顾功能性力量与肌肉发展的4种肩部训练 1. 铃片绕头直立，对握杠铃片，将其置于头部前方约 20 厘米处。利用肩部和手臂的力量控制重物，使其在头部前后左右沿逆时针转动，完成一定次数后，再使其沿顺时针转动。当然，在这个过程中，核心部位也要出力，以保持上体的稳定，使得你的上体不会随着动作而左摇右摆。 2. 直立前平举交叉绕环直立，两脚分开同肩宽，两手正握哑铃于体前，手臂平伸。两臂沿相反方向在体前进行直臂交叉绕环。当双臂绕环即将到达交点时，两臂应控制产生的惯性，使两臂在接近而不相触的状态保持一两秒钟。 3. 哑铃前后交替振臂直立，两脚分开同肩宽，将体重均匀置于双腿上，双手对握哑铃，掌心向内，两臂于体侧自然下垂。双臂一前一后摆振，向前上摆振的手臂到达头部稍后，向后上摆振的手臂移动到最大限度。然后使重物还原，两臂停在体侧，以避免借用惯性开始下一次动作。 4. 展翅摆动这个动作是针对肩袖肌群的。身体采用左侧卧，右膝弯曲，左臂伸直贴于地面，头部枕在左臂上。右手握哑铃，肘部成 90 度角，掌心向内，将哑铃置于腹前。右肘下可以垫一块毛巾，这样既能避免肘部滑动，又能避免肘尖压痛腹部侧面和髋部。右肘以髋部为支点向上旋转前臂，直至前臂垂直。

三种毛巾训练下面的训练都需要在一个光滑的地面上进行，比如打过蜡的地板。一、擦地。这个动作与腹肌滚轮的训练动作相似。双膝跪地，双手与肩同宽按住毛巾，下巴微收，手臂微屈。在不失去控制的前提下，先将毛巾向前推到最远限度，再用力将毛巾向后拉回。二、穿针。起始动作与跪姿俯卧撑相同。腹部紧张，下背部平直。然后开始向左侧扭转腰部，右手向地面按压的同时向左手滑动，直到左臂下方外侧。就像用线穿过针孔，线就是毛巾，针孔就是左臂和左侧身体之间的空间。继续直到右肩碰到地面。按原路线回到起始位置。三、飞鸟。起始动作与标准俯卧撑相同，只是双手大拇指要相触，双手处于胸部正下方。肘部微弯，两手按压靠近毛巾两端的位置，这样毛巾中部就是松驰的。两手向两侧滑开，直到胸部靠近地面为止。双手按原路径返回，向上推动身体回到起始位置。

三种悬垂举腿悬垂举腿采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。保持双腿伸直或屈腿，收缩腹肌，向上提起双腿，直到大腿与地面平行，或继续向上抬腿直到脚尖指向横杠。保持几秒，然后返回到初始位置，要避免摇晃。悬垂腹外斜肌收腹采用正握宽握距悬垂在单杠上，双腿垂悬于臀部之下，双膝紧并，脚尖朝向地板并稍稍转向一侧。从臀部发力开始做动作，慢慢收腹将双膝抬向身体一侧。挤压腹肌，直至大腿与地面平行。保持几秒种后，然后返回到初始位置，要避免摇晃。风挡刮水采用正握宽握距悬垂在单杠上，脚尖指向地面。深呼吸，收缩腹肌抬起双脚，脚踝一直冲向额头方向。从这一位置开始，小心缓慢地向右转动双腿90度，然后向左。整个动作过程中都要保持臀部弯曲，双腿尽量抬得高些。

力量教练动作的评估指南

连续在本吧签到106天，晒下签到排名照，看看我神马水平

锤　训练　强度　棍转自草色在我看来，锤子训练是负重训练的模本。大多数负重训练工具都可以在锤子上找到它们的原型，大多数负重训练动作与方法都可以在锤子训练上找到它们的原型。杠杆作用先说说锤子的制造和使用原理。锤头越重，柄越长；锤头越轻，柄越短。它们之间总有一个最佳配比关系。这是为了使惯性与运动距离形成最佳的结合方式。如果锤头很重，柄却很短，用起来的感觉就像哑铃。如果锤头很轻，柄却很长，用起来的感觉就像长棍。那么这种现象能够带给我们什么样的启迪？这种现象与杠铃、哑铃的训练有关系吗？有。人体本身也是一种杠杆结构，但它的作用与锤相反，因此所遵循的规律正好相反：在人体中，“锤柄”越短，“锤头”（哑铃、杠铃）的重量应该越大；“锤柄”越长，哑铃、杠铃的重量应该越小，这样才能够制造出最大的力量，最强的爆发力。另外，挥舞长柄锤的动作是由脊椎旋转、髋部屈伸、肩臂的鞭打来实现的。与这些动作相关的哑铃、杠铃训练，就可以借鉴长柄锤的使用方法。在哑铃侧平举动作中，“锤柄”就是手臂，长度比较长，因此使用的重量应该较轻。另外，哑铃侧平举有可能成为肩臂的鞭打动作，因此我们要利用这种效应。当使用的重量较轻时，怎样才能给予目标肌肉足够的刺激呢？借鉴长柄锤的训练方法。也就是yuyinhua所介绍的在健美集训中学到的动作，下不到底的鞭打动作。下不到底，是为了给予目标肌肉持续的刺激；同时缩短重物的移动距离，根据长柄锤的使用原理可知：锤头较轻时，锤头移动的距离不需要很远，即可制造出最大力量。鞭打动作，是为了达到使用锤子的效果，制造出最大的力量。在俯身杠铃、哑铃划船中，“锤柄”是上臂，长度短，因此使用的重量应该较大。根据锤子的使用原理可知，当锤头很重时，锤头的运动距离必须要大，制造出的力量才大。因此，俯身杠铃、哑铃划船动作中，绝不能练习半程动作，不能进行上不到顶、下不到底的功率因子训练。使重物下落时，手臂要达到完全伸展，同时进一步屈髋，加大上体前倾幅度。使重物上移时，肘部要向后、向上移动到最远处，同时使髋伸展，减小上体前倾幅度。从而使重物的运动距离达到最大值。哑铃单臂划船也是如此。使重物下落时，手臂要达到完全伸展，同时脊柱稍微转动，以增加重物下移距离。使重物上移时，肘部向后、向上移动到最远处，同时脊柱稍微转动，从而使重物的运动距离达到最大值。持续紧张的半程动作是无效的。训练强度我在前文《嫁给训练动作的人》当中提到了训练强度的重要性，有网友问究竟如何才能增加训练强度。下面这段文字就是这个问题的答案。公认的原则是：训练重量越大，强度越大。事实果真如此吗？我不这么想。在任何一个训练计划中，都有使用大重量的时候，也有使用中等重量的时候，也有使用轻重量的时候，不可能每次都冲极限。那么，在使用轻重量的训练课上，训练强度应该较低了？是这样吗？但我们都知道，低强度的训练是无效的。这岂不矛盾？所以，大多数人并不理解训练强度。——尽管他们写了那么多关于训练强度的文章。让我们看一下这个事实：当你抛长柄锤时，或掷铅球时，使用大重量铅球时，投掷距离近；使用轻重量铅球时，投掷距离远。二者是同样费力的，并不存在谁更轻松的问题。这才是负重训练。这就是负重训练。这个事实已经说明了关于负重训练的一切。当你掷铅球时，你会想着，接下来还要掷好几次、好几组，因此应该保存实力、避免力竭，有意投得很近吗？不可能。有意把铅球投得很近是无意义的。你在每一次掷铅球时都是竭尽全力的。无论你使用的重量如何。这就是训练强度。让我们换一个角度来谈这个问题：很多人认为，杠铃、哑铃是最友好的自由重物，因为它们是细长的、两侧对称的、杆是细的。那么，杠铃、哑铃训练动作是最友好的训练动作吗？如果有人这么想，说明他并不明白自己为什么要使用杠铃和哑铃来训练。当你使用杠铃和哑铃来训练时，仍然要达到长柄锤的使用效果。也就是，想尽一切办法，使重物加速移动。这才是杠铃和哑铃的正确用法，这并不那么容易掌握。使重物加速移动，这既是发展快肌纤维的需要，也是训练动作本身的需要，还是增加训练强度的需要。长棍训练在西方的训练体系中，长柄锤空挥是GPP、核心力量训练、旋转力量训练、体能训练，长柄锤砸轮胎是Ballistic训练（无减速的爆发力训练）、核心力量训练、体能训练，抛长柄锤是Ballistic训练。你有没有觉得这里缺了点什么？我想，这缺失的一环是长棍训练——Plyometric训练（有预伸展的、无减速的爆发力训练）。长棍的重量很轻，要造成较大的破坏力，必须使棍尖达到极高的运动速度。Plyometric动作就是至今人们所知的最有效的方法。也就是说，先使长棍迅速向后移动，使背、肩的相关肌肉产生预伸展，接下来马上使长棍迅速向前移动，中间不能有停顿。诀窍是：使长棍后移时，双手距离刚开始要大，前把上抬，后把下压；接下来，双手距离要减小，以增加有效棍身长度，增加棍尖的运动距离，达到最高的加速度。但双手距离如果太小，有可能影响对棍尖的控制力。使长棍前移时，刚开始时双手距离要小，以制造加速度；接下来双手距离要增加，前把下压，后把上抬，进一步增加棍尖的运动速度。长棍击打目标的接触点只能是棍头，用其他部分接触目标是无效的。目标应该是一个体积小的、比较坚硬的物体，而且要附着、固定在一个坚硬、稳定的物体上，比如放在地面上，固定在墙上、树上。击打悬空的物体无法产生足够的破坏力。由于目标小，长棍训练的难度很大，需要长时间的训练，才能掌握这种技术。你瞧，千万不要让自己形成思维定势，绝不能把Plyometric训练等同于跳跃训练。任何训练方法都只是方法，能否产生效果，完全取决于你如何使用这些方法。

有氧运动与心肺功能训练刚开始进行健美训练时，你的教练可能会告诉你：除了器械训练，你还应该做有氧运动，每周两到三次，每次骑动感单车半小时。他说的对吗？如果哪位举重选手或力量举选手英年早逝，或患上了高血压、心脏病，很多人会说：他太缺乏有氧运动了。是这样吗？如果一个人从事的体育项目不是有氧运动，那么他选择有氧运动往往是作为心肺功能训练。正因为如此，人们总是把有氧运动与心肺功能训练混为一谈。心肺功能训练应该包括有氧耐力和无氧耐力两个方面。任何一者都不是完整的心肺功能训练。但这还不是人们对有氧运动的最严重的误解。误解之二：缺乏目标。人们对有氧运动往往没有一个具体的目标。书上推荐每周两到三次，每次半小时至一小时，我就照章办理。书上也说，健美训练应该每周两到四次，每次45分钟至一小时，你了解了这一点就够了吗？你只要练够一小时就可以了吗？你可以完全不在意动作、组数、次数、间歇吗？不会。但大多数人对待有氧运动正是这种态度：我只要在椭圆机上练习半个小时就够了。因此，你需要选择一个目标。比如说：我想先尝试几种不同的有氧运动，再选出我喜欢的；或者，我喜欢跑步，我准备练习跑步，我准备让自己的半马成绩达到多少分钟之内。误解之三：忽视互补性。当你的主项确定以后，再选择第二、第三个项目时，应该注意它们与主项的互补性。如果你进行的是传统健美训练，使用的是杠铃、哑铃、组合器械。那么，你的大多数动作都是在原地进行的。你选择的第二个项目可以是使身体在空间中迅速移动的，比如跑步、滑冰等。此外，跑步时产生的震动既可以起到按摩内脏的效果，又能够刺激下肢关节和脊椎，使关节变得更加强健。这些都是健美训练起不到的作用。健美训练讲究孤立，你选择的有氧运动可以是要求全身协调用力的，比如游泳、舞蹈等。健美训练是在室内进行的，你选择的有氧运动可以是在室外进行的，比如快走、骑自行车等。这样，阳光、微风、新鲜空气能够带给你一些室内训练得不到的好处，沿途的风景也能够起到愉悦身心的作用。误解之四：忽视功能性。有氧运动包含的项目与方法是很多的，甚至做家务活也是有氧运动的一种。但其中有功能性强的，也有功能性差的。像健身房当中的有氧运动器械，就不具备功能性。它们只能够燃烧卡路里，别无他用。注意训练方法的功能性搭配，你的训练会更有效率。比如说，你的主项是健美训练，你选择的GPP是长柄锤训练，那么，如果你选择的有氧运动是跑步，这就很合理。因为它和前面两者没有交集。如果你的主项是健美，你选择的GPP是拉阻力橇跑，如果你选择的有氧运动是游泳，这也很合理。

强度与疯狂训练法 “强度与疯狂”？ “我所说的‘强度与疯狂’，也可以叫‘量子论’健身，”Michalik说。“其中的原则来自于量子物理学。我利用空间、时间、能量和物质在肌肉组织中制造一种力，以促使肌肉发生积极的改变。” 听起有点像“门泽尔理论”。“强度与疯狂”只是Heavy Duty的另一种版本吗？ “迈克和我就这个问题研究了20年，”Michalik说。“有趣的是，我们各自得出的结论都很有争议。” “但门泽尔所说的许多东西都非常具有误导性。他所谓的1组，在实践中可能会变成15组。但实际上‘强度与疯狂’与Heavy Duty相差不多，只不过我并不依靠大重量来收缩肌肉。我说的是利用重物来收缩肌肉。你明白其中的差别吗？” “换句话说，当某人练习杠铃弯举时，他会选择一个自己将在第8次或第10次失败的重量。这属于逆向推导。正确做法是，无论你使用多大的重量，都要使肌肉尽量收缩。” “用卧推来举例。300磅的杠铃当然会对胸肌施加压力，包括肩部和肱三头肌。但这样效率很低。如果你使用最大重量，身体所能做的就是求生存，因此它会使用一切东西——肌肉、肌腱、关节来推起300磅的杠铃。” “我想，要对目标肌肉施加最大的压力，首先要使用适当的重量。你不能让肌肉去适应重物，你要利用重物来制造一种影响。这里面有着细微的差别，它能够彻底改变训练的感觉。这就好像是用重物来完成Charles Atlas dynamic tension。” Michalik建议，要更好地掌握“强度与疯狂”，你可以先看看大多数人是如何训练的。 “走进健身房，看看那里的人们，”他说。“他们看到上斜卧推架时，会说，‘嗯，我猜上斜卧推能够发展上胸。’他们如此假设，这很荒唐，要这样发展肌肉，你永远不可能成功。” “除了假想角度能够带来这种效果之外，为什么不把你的心放到肌肉内部，以瞄准某些具体的肌纤维呢？” Michalik解释说，当你让内心控制了训练动作之后，肌肉就会收到信号。“肌肉不能独立于大脑和神经系统发展。肌肉必须向大脑报告，因此为什么要试图绕开大脑呢？那样你只会疲劳，酸痛，受伤。” “目标肌肉必须孤立地用力。这才是健美。” 那么这是不是说，按照“标准”方法练习300磅卧推不如采用“强度与疯狂”的方法来训练呢？ “当然，”Michalik说。“你应该放弃300磅，改用225磅，甚至185磅。当我训练纽约Jets队的选手时，在胸肌孤立用力时，有些人连95磅的卧推都完不成。” “底线是，你必须把心放进肌肉里，利用重物来促使肌肉生长。这样，肌肉就会对大脑说，‘嗨！哦，你想要胸肌吗？给你。’如果你不这样做，就不会有效果。” 那么“疯狂”在哪里？利用完美的形式来控制重物听起来与疯狂无关，Michalik说，技术只是这个公式的一部分。真正使Michalik获得疯狂的名声的，在于训练计划。 “你必须攻克我称之为‘防火墙’的东西，也就是肌肉想要放弃的那一点。阿诺德说，在疼痛栅栏的另一边，肌肉能够充分生长。他是对的。但你必须忍住疼痛，直到肌肉开始生长。” “翻越这堵墙之后，疼痛就消失了，身体开始募集更多的肌纤维，以完成下面的几组动作。到此时，你才开始拥有真正的收获。” Michalik引用了达尔文的进化论来支持自己的理论。“熊长毛就是现实的例子。肌肉一定要到了无法生存的时候，才会发生改变。为什么？” “如果你一整天所做的事就是拿起一杯咖啡，这种重量是你的肱二头肌可以承受的。但突然，如果那杯咖啡变得重达90磅，情况就不同了。” “这就是这个体系的原理：你要将正在训练的目标肌肉置于无法生存的境地。只有这样，肌肉才会发生改变。” “强度与疯狂”举例让我们以肱二头肌训练为例。你使用15磅的杠铃完成一组弯举，直到力竭；动作完美，持续紧张，尽量挤压目标肌肉。力竭以后，你马上用25磅再做一组，直到力竭，哪怕只能做三四次也好。力竭后，使用40磅再做一组；同样，哪怕你只能做两三次也好。依此类推，直到你只能完成一次动作，甚至只是一次幅度极小的动作。 Michalik说，你在力竭之后可以再加重，这是因为最初大脑为完成目标只募集了30-40%的肌纤维。 “当你学会了训练大脑之后，你就可以做到这一点，”他说。“那位抬起汽车救孩子的女人就是这样的。因为她有能力做到这一点！” 达到最大重量之后，把以上过程颠倒过来再做一次，直到你使用最初的重量时连一次动作都完不成为止。现在可以停止了吗？否。 “你要再次重复上面的过程。减重的过程完成之后，再重复一次加重过程。你会对自己的身体保存的那些次数感到惊讶的。多次重复以上过程，直到身体保存的次数降到零为止。你可能需要完成6到8轮再结束，但当你结束以后，你就知道自己究竟能做几轮了。” 组间有休息吗？ “没有，”Steve说。“一旦放松肌肉，肌纤维的活跃性就会下降。因此持续紧张是非常重要的。你可不希望减少募集的肌纤维数量。你的精神必须保持高度集中，因为你体内的声音可能会告诉你马上放弃。” “做8次动作，再休息3分钟，你就无法进步。那不是无法生存的情况，因为你可以休息3分钟。但是，如果你不休息，或者尽量少休息，身体为了生存，就必须改变。” 如果你的做法正确，整个训练只有一组，这一组包含了40、50或60个小组。整个训练时间不超过30到40分钟。 Michalik说，总时间很关键。“你必须及时进入、离开。超过45分钟，睾酮和甲状腺分泌会低于平均水平，皮质醇和肾上腺素开始增加。” 45分钟的时间限制是Michalik唯一认可的人为限制条件。其他的力量训练因素，比如组数、次数、间歇，他认为对发展肌肉来说是没有意义的。 “当我看到3组10次的计划时，我会说它狗屁不通，”Michalik说。“当你设定一个数字时，你也就设定了限制。如果次数限制是12次，而第13次才有可能达到无法生存的次数，那会怎样？”

俄罗斯力量训练的精华——Smolov深蹲训练计划 Smolov深蹲训练计划是源自俄国的一个著名深蹲训练计划。整个周期共计16周，由5个阶段组成。准备阶段第1周第一天 65%3组，每组8次，70%5次，75%2组，每组2次，80%1次第二天 65%3组，每组8次，70%5次，75%2组，每组2次，80%1次第三天 70%4组，每组5次，75%3次，80%2组，每组2次，90%1次第2周第一天直线加重，最后一组80%5次第二天直线加重，最后一组82.5%5次第三天直线加重，最后一组85%5次基础阶段第1周第一天 70%4组，每组9次第二天 75%5组，每组7次第三天 80%7组，每组5次第四天 85%10组，每组3次第2周在上一周基础上增加20磅第3周在上一周基础上增加30磅第4周第三天极限重量第四天极限重量以后的训练均以现在的极限重量为标准速度阶段第1周第一天 50%5组，每组5次第二天 55%6组，每组4次第三天 60%8组，每组3次第四天 65%6组，每组3次第2周第一天 65%6组，每组3次第二天 60%8组，每组3次第三天 55%6组，每组4次第四天 50%5组，每组5次大强度阶段

硬拉与深蹲，下肢动作与上肢动作硬拉的错误动作，除了背部弯曲之外，主要是上肢与下肢动作脱节。上肢与下肢动作脱节，主要有两种表现：一个是，以抬高上体的动作启动上拉过程。这个动作导致身体向后移动，先利用臀部的力量挺直上体，然后利用前脚掌蹬地的动作，以股四头肌的力量挺直双腿。第二个是，前脚掌蹬地，以伸直双腿的动作启动上拉过程。这种错误导致了上体前倾幅度的进一步增加。先伸直双腿，再挺直身体。正确的硬拉动作应该只包含一个简单的挺髋动作。脚后跟蹬地，利用臀部和股二头肌的力量完成动作。斜方肌、下背部、肱二头肌等处，应该和前臂一样，只起到控制重物位置的作用，不能主动用力。如果你能够飘浮在真空里做挺髋动作，旁观者所看到的将会是髋部的前移。站在地上完成挺髋动作，力是由下向上传导的，旁观者所看到的是腿先开始伸直，然后髋部前移，上体挺直。这个动作与“先伸直双腿、再挺直身体”的错误动作是不同的。硬拉动作就是如此简单，任何把它搞得更复杂的动作都是错误动作。深蹲，要从标准动作和变化动作两方面来阐述。深蹲的标准动作也很简单，只比硬拉复杂一点点。标准深蹲包括两个动作：挺髋（利用臀部和肌二头肌的力量），利用股四头肌的力量伸直双腿。深蹲所需要解决的，就是把这两个动作结合在一起。要领有两个：一个是，脚后跟蹬地，利用臀部和股二头肌的力量完成挺髋动作；第二个是，想着让身体上移，利用股四头肌的力量伸直双腿。下蹲动作的目的只有一个，就是让起立动作的起始位置便于满足以上要求。要领也只有一个：髋部后移。凡是满足以上要求的动作，就是标准动作，反之则否。比如说，如果你想着让前脚掌蹬地，利用股四头肌的力量伸直双腿，则必然无法完成挺髋动作，你做的就是错误动作或变化动作（如果你是在有目的地训练某一种技能的话）深蹲的变化动作有很多，根据目标的不同，可以分为两类：一个是，为满足具体体育项目的需要；另一个是，为发展某种素质或技能。咋听起来，这两者可能是一回事，区别在于看问题的角度的不同，这种不同会在训练细节上表现出来。先说说为满足具体体育项目的需要而设计的深蹲变化动作。举例来说，大多数的硬接触类站立格斗技都要求训练者保持身体挺直。为满足这个要求，他们会发明出一些有针对性的训练动作。比如印度深蹲、蹲起和卧腿。再说说为发展某种素质或技能而设计的深蹲变化动作。在标准杠铃深蹲当中，上肢动作是在配合下肢动作，上肢动作（比如颈的动作、肘的动作、背部有无反弓动作）永远是在为顺利完成下肢动作而服务。当我们需要训练以下肢动作配合上肢动作，使上肢动作与下肢动作互相配合这两种能力时，我们就需要设计一些变化动作。前者的例子有过顶深蹲，后者的例子有蹲墙和卧腿。从安全性与实用价值考虑，标准杠铃深蹲存在两个问题：一个是，重量大，重心高。（二者同样重要。比如说，负重行走的重量也很大，但重心低，扛汽车、拉木框、手持两个重物、肩挑——不是肩扛——重物都是如此。）对铃杆与身体接触点以下的各关节施加了较大的压力；在深蹲前后的向前迈步、向后迈步中，对接触点以下的各关节施加了较大的剪切力。第二个是，接触点处于背部，（与双手握杠铃相比）灵活性差，难以调整重心。因此，大重量杠铃深蹲并不总是最佳方案。如果你的目标是提高体能，徒手半蹲、过顶深蹲、深蹲推举、农夫行走等动作可能更有效果。如果你的目标是下肢力量，Hip Lift（如图所示）是一种很好的选择。如果你的目标是全身力量，哈克深蹲（杠铃）是一种不错的动作。2009-10-31 16:17 上传下载附件 (113.49 KB)

磨香油剩下的渣子，是否高蛋白？油都炸出来了，我感觉是非常好的东西，一般都当花肥了。下次去磨香油的地方问问有新鲜的吗？买点尝尝鲜

非传统训练，肱二头肌 2010年1月6日作者：Nick Tumminello 对“疯狂”的经典定义是：“反复做同一件事，却希望得到不同的结果。” 大多数健美者都是习惯的奴隶，都坚持采用同样的训练动作，组数，次数，吃同样的食物，坚信它们是有效的。但如果那些训练动作不再有效了呢？每个非职业健美者都有至少一两个部位是“弱点”。一边坚持原来的训练动作，一边期望肌肉快速增长，这不是很疯狂吗？有时，要让难于生长的部位做出反应，你需要向你的每日训练方法之外去寻找，发挥一点创造力。因此，TMUSCLE邀请Nick Tumminello教练，向你提供一些新的训练方法，它们将会给你的肌肉带来新的增长。在“非传统训练”这个栏目的每一篇文章中，Nick都会介绍针对一个部位的一种新的，具有挑战性的，有效的训练方法。尽管这些训练方法在你眼中是新的，但他们在Nick教练眼中并不新。每种方法都在教练的Performance U训练工作室（马里兰州巴尔的摩）经过了实践检验，被教练认为是有效的。现在，让我们听Nick教练来谈谈肱二头肌训练吧！肱二头肌训练的关键在谈训练计划之前，先介绍一些关于肱二头肌训练的有趣的、有帮助的事实。肱二头肌训练并不只是为了美观！许多体育教练认为专门的手臂训练是不具备功能性的，对于体育比赛的帮助不大。我完全不同意！当肱二头肌酸痛或被撕裂时，你能跑得很快或跳得很高吗？不能，因为肱二头肌在这些动作中都是具有功能性的。优秀的短跑教练们会告诉你，短跑时应使双肘弯曲大约90度。你认为负责这个动作的肌肉是什么？此外，有什么能比在身前持握重物的动作更具功能性吗？我的朋友，这个动作就叫弯举。这些例子证明，肱二头肌在运动功能中占有重要地位。肱二头肌训练与摔跤、MMA 简短截说，专门的肱二头肌训练对于所有摔跤及格斗选手都是不可缺少的。从pulling a submission，到尝试take down，到打出有力的钩拳，都离不开肱二头肌，因此必须具备有力的肱二头肌。我在“Mythbuster”的第二篇文章中谈到了这个问题。想拥有发达的肱二头肌，要训练握力！简短截说，发达的前臂和出色的握力一定会带来更发达、更有力的肱二头肌，我在《握力高级训练》（见本人前面的译文）详细谈过这个问题。角度决定一切！下面简单讲一下生物力学，它能够帮助你节约时间，提高肱二头肌训练的效率。在任何一种弯举动作中，施加在肱二头肌上的负荷最大、刺激最大的一点，是前臂与负荷向量成90度的那一点。如果你使用自由重物，重力就是你的负荷向量。因此，负荷最大的一点，就是你的肘弯曲90度或前臂与地面平行的那一点。如果你使用钢索做弯举，钢索就是负荷向量。此时，施加在肱二头肌上的负荷最大的一点，就是你的前臂与钢索成90度角的那一点。有趣的是，不同的训练动作会在不同的点上制造出最大力量角度。举例：比较一下这两种训练动作的角度。低位钢索弯举（如图所示）是在非常靠下的地方（前半程）达到90度角的。这会极大地刺激肱二头肌下部，也就是与肘相接的部分。2010-1-25 13:44 上传下载附件 (36.73 KB) 现在，来看看高位滑轮弯举（如图所示）。2010-1-25 13:44 上传下载附件 (19.97 KB) 看到了吗？在很高的地方（后半程），才达到了90度角。这会极大地刺激肱二头肌的“肌峰”或者叫上部。

什么是冠状面，矢状面，横截面冠状面 coronal plane: 　　定义一：沿左,右方向将人体纵切为前后两部分的断面. 　　定义二：通过铅垂轴与横轴的平面及与其平行的所有平面都称为冠状面。这些平面将人体分成前、后两个部分冠状面说明图

肩部训练的基本原理转自草色以前对肩部训练这个问题，我是这么看的：技巧比原理更重要。即使完全不懂肩部训练原理的人，也不太容易把训练动作做错，顶多是动作不够高效罢了。而如果你在技术上得到了高手的一些简单点拔，就可以对训练起到事半功倍的作用。现在我的想法有了一点变化，那就是：既然可以用一两篇文章说清楚问题，为什么还要让初学者在黑暗中自己摸索呢？于是，现在我准备试一试，看看能在多大程度上说清楚这个问题。首先，让我们来看看肩部肌肉的大致情况。三角肌生长在肩关节的前方、上方、后方和外侧，前方连接胸部肌肉，上方和内侧连接斜方肌，后方连接背部肌肉（多种），这就使得它可以向很多方向做很多动作。同时，很多力量训练动作也离不开这块肌肉。很多力量训练动作也离不开这一块肌肉，——这个特点带来了一个后果，即使你不去有意训练三角肌，也有可能获得不错的三角肌。举重运动员就是一个好例子。但如果你需要的不是不错的三角肌，而是非常出色的三角肌，问题就产生了。以施瓦辛格为例，他拥有超人的胸部肌肉和糟糕的肩部肌肉，这两个部位显得非常不均衡。原因何在？你会说：“他一定对肩部肌肉的重视不够，在这方面花的训练时间太少。”那么，如果他想要进一步发展三角肌，你会给他制定一个什么样的计划呢？为什么？你制定的这个计划，除了在强度上的变化，是否还应该有其他方面的变化？让我们来观察一下，施瓦辛格的三角肌前束是有厚度的，但没有宽度。为什么没有宽度？因为中束不发达，前束想生长，就只能向前长，很难向外侧长，前束不可能反过来包围中束和后束。前束在前，中束在中、外侧，后束在后，它们紧靠在一起。中束是前束和后束的桥梁；单独练前束和后束，只能增厚，不能增宽。中束不得到发展，前束和后束也不可能顺利发展。优先发展中束，这是我们得出的结论一。另外，我们要注意到，中束不是一个无限细的直线，它是有体积的。要兼顾到中束的外侧、前侧、后侧，这是我们得出的结论二。找到这个大方向之后，再具体说一下。从主要功能来说，前束使肘由身体前方向上移动，中束使肘由身体侧面向上移动，后束使肘向身体后方移动。相对于肘能够向身体前方和上方移动的距离，肘向身体后方移动的距离很小；同时，肘贴近身体时比肘处于身体外侧和上方时向后移动距离更大，但肘贴近身体时背部肌肉用力更多。这两个因素决定了，后束的训练是很有难度的。肘部除了移动方向的问题之外，还有一个指向的问题。在前平举和侧平举当中，改变了手的角度（观察手心或虎口朝向），肘的角度会随之改变，从而会影响到肩部。虎口向上时，前束和中束用力大约各半（当然，斜方肌也在用力。同时，前平举时前束用力稍多于侧平举时，侧平举时中束用力稍多于前平举时）；手掌朝向地面时，中束用力最多（当然，斜方肌也在用力）。前平举时，手心向上时，胸部和前束用力最多（当然，斜方肌也在用力）。侧平举时，虎口向下时，斜方肌用力最多。在俯身侧平举当中，采用正握和对握时，后束和斜方肌及一些背部肌肉同时用力；采用反握时，斜方肌用力最多。

深入肌肉：最佳背部与肱二头肌动作编辑提示：如果你还没有读过《深入肌肉：最佳肩部与斜方肌训练动作》，你可能需要先读一下那篇文章，以便了解什么叫肌电图学（EMG），以及关于这些实验的一些情况。你可以还需要读一下《深入肌肉：最佳胸部与肱三头肌训练动作》。首先，如果我错过了你喜欢的某个训练动作，我很抱歉。不要以为我是故意针对你的。我是在车库里进行实验的，而我的车库健身房是亚利桑那州最糟糕的车库健身房之一，这里没有多少机器（组合器械）。我没有多测试一些人，这一点也很抱歉。这些实验很繁琐，为了了解针对每个部位的每一个训练动作的情况，工作量很大。但你只需要记住：人与人是不同的，但区别并不大。在我身上得到的实验结果可能同样适用于你。最后，我绝不对任何一个训练动作的安全性进行评判。我知道有些训练动作对于关节带来的风险更大，但每个人都有权选择他喜欢的训练动作。作为训练者，我们可以选择高风险的动作，也可以选择低风险的动作，因为我们才是自己的身体的主人。哦，还有：这些动作都是以正确的动作、自然的节奏、全程动作来完成的。现在，飞行安全提示已经完成了，让我们直接来看实验结果吧。你准备好去获得巨大的背阔肌，厚实的斜方肌和膨胀的肱二头肌了吗？你所期待的！训练动作由于实验是针对健美训练的，我绝不使用5RM以上的重量。唯一的例外是负重反手和正手引体向上，我使用了3RM的重量。平均活跃性列在上面，顶峰活跃性列在下面。（下面是一个表格，需要参照原文。）横行内容：训练动作肱二头肌长头　背阔肌　斜方肌中部　斜方肌下部纵列内容：自身体重TRX反式划船（译注：TRX悬吊系统是一种类似吊环和Blast Strap的器械）　双脚垫高的自身体重TRX反式划船　25磅双脚垫高的TRX反式划船　自身体重反手引体向上　自身体重窄对握引体向上　自身体重宽对握引体向上　自身体重宽正握引体向上　90磅反手引体向上　70磅宽对握引体向上　45磅宽正握引体向上　315磅架上拉　405磅架上拉　185磅正握俯身划船　185磅反握俯身划船　225磅正握俯身划船　225磅反握俯身划船　90磅哑铃俯身划船　自身体重双脚垫高的正握反式划船　自身体重双脚垫高的反握反式划船　90磅哑铃上斜俯卧划船　12磅上斜俯卧平举（如图所示）　25磅上斜俯卧平举　50磅双肘张开的上斜俯卧哑铃划船（如图所示）　蓝色带坐姿划船　280磅反握下拉　240磅宽握下拉　240磅颈后宽握下拉　260磅窄对握下拉　80磅仰卧直臂上拉　100磅直臂下拉　120磅直臂下拉　220磅坐姿划船　200磅宽握坐姿划船　120磅低位滑轮Face Pull　120磅中位滑轮Face Pull　120磅高位滑轮Face Pull　弹力带Face Pull　100磅单臂划船　150磅站姿钢索单臂划船　JC带（弹力带的一种）划船　60磅哑铃弯举　95磅杠铃弯举　115磅杠铃弯举　135磅杠铃弯举　155磅杠铃欺骗弯举　85磅正握弯举　50磅锤式弯举　60磅锤式弯举　115磅曲柄杠铃弯举　50磅单臂牧师凳弯举　30磅上斜哑铃弯举2010-3-22 14:50 上传下载附件 (27.51 KB)2010-3-22 14:50 上传下载附件 (30.21 KB) 获胜者根据实验结果，针对每个部位，能够带来最高的平均与顶峰活跃性的3个动作分别是：肱二头肌平均：负重宽对握引体向上、负重反手引体向上、杠铃弯举顶峰：负重反手引体向上、负重宽对握引体向上、曲柄杠铃弯举

基于关节的训练我的好友、物理治疗家Gray Cook非常善于把复杂的问题变简单。他能够用简洁的语言描述一个复杂的思考过程，使得这种思想看上去很简单。我羡慕他的这种能力。最近我们一起讨论了训练对人体的影响，Cook就一个问题展示了他最为明晰的思考过程之一，而这个问题是我闻所未闻的。我们当时讨论的是他的Functional Movement Screen评估体系（http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fwww.functionalmovement.com&urlrefer=74fd5f50f821062e225aaebe1daac44a）。简单来说，Functional Movement Screen是用于评估人体的灵活性和稳定性的一种体系。如果你除了自己训练之外，还指导其他运动员训练，我强烈推荐你访问一下这个网站，了解一下这个体系。这些测试有助于识别人体的不同关节的需求，以及在各种训练动作中关节所发挥的功能。 Functional Movement Screen的优点之一是，它使得我们可以区分稳定性问题与灵活性问题。Cook的思路很简单，他使我认识到，训练和矫正训练的未来可能不是基于动作，而是基于关节的。 Cook对人体的分析非常简单易懂。在他看来，人体是由一堆关节组成的。每个关节或一系列关节都有着专门的功能，它的机能不良的方向和程度都是可预知的。因此，每个关节对于训练都有着特殊的需要。着眼于关节，由下向上来分析人体，我们看到的是：关节的首要训练需求踝关节灵活性（尤其是在矢状面上）膝关节稳定性髋关节灵活性（多平面）腰椎稳定性胸椎灵活性肩胛胸关节稳定性盂肱关节灵活性你马上就会注意到：当我们沿着链条由下向上推导时，不同关节对灵活性和稳定性的需求恰好是交替出现的。踝关节需要提高灵活性，膝关节需要提高稳定性。再向上看，显然髋关节需要的是灵活性。再向上也是如此：不同关节的需求是交叉的。你也许会问自己：“这跟重物训练有何关系？”这些知识能帮助我提高深蹲重量吗？是的，当然。基本上，过去20年来，去健身房的人们已经由健美式的分化训练方法，进步到了更高级的、基于动作形式的训练方法。事实上，“动作而非肌肉”这个短语几乎已经被滥用了。实话实说，这是一种进步。我想，大多数优秀的重物训练者在思考训练时，已经摒弃了旧的胸、肩、肱三头肌的分类，进步到了推、拉、人体前部链条、人体后部链条的分类。我想，我们在许多力量训练者身上发现的损伤和技术问题都与适当的关节功能有着紧密的联系，与关节机能不良有着更加紧密的联系。你被搞糊涂了？让我试着解释一下。简单来说，当一个关节出现问题之后，它的表现形式是，它上方或下方的某个关节出现了疼痛等问题。最简单的例子就是深蹲。我们都知道，深蹲的最大问题表现在深度。如果你难以蹲得很低，老派的教练会建议你抬起脚跟。谈到踝关节，我们也许不理解灵活性与稳定性的区别，但我们都明白：穿着训练靴深蹲，我们可以很容易地蹲得很低。也就是说，有跟的鞋子（训练靴）弥补了踝关节灵活性的不足。因此，如果你在深蹲时蹲得不够低，你需要做的是训练踝关节灵活性。你见过多少人因为背部疼痛而中断了深蹲？原因是什么？髋关节灵活性不足。下方关节的机能不良（对于下背部而言，是髋关节）似乎会影响到上面的一个或几个关节（腰椎）。换句话说，当髋关节无法移动时，腰椎就被迫移动了。问题在于，髋关节就是为灵活性而生的，腰椎就是为稳定性而生的。本该具备灵活性的关节（髋关节）如果不够灵活，本该具备稳定性的关节（腰椎或腰骶关节）就会被迫移动，以作为补偿。于是，这个关节的稳定性下降，慢慢地出现了疼痛。换句话说，如果你缺乏髋关节灵活性或踝关节灵活性，你在深蹲时会使得上体过度前倾，将压力转移到背部。这个推导过程很简单： •缺乏踝关节灵活性，导致膝关节疼痛 •缺乏髋关节灵活性，导致下背部疼痛

优先发展斜方肌下部作者：Mike Robertson 2008年7月28日发展斜方肌将会把你变成一头性感的野兽。好吧……可能不会……但它很重要，无论你是否意识到了这一点。我对于斜方肌下部发生兴趣，源于我和Bill Hartman的一次讨论。我们讨论的是如何优化肩胛骨的灵活性和稳定性。我分析了一下自己给顾客们制定的训练计划，发现很多计划缺乏发展斜方肌下部的内容。更糟的是……和斜方肌下部有关的训练只有Y（详见下文）。斜方肌下部也是一个无人在意的小肌群。只有在这个部位受伤后，人们才会注意到它的存在。只有到了那时，人们才注意到它有多么重要。功能解剖学在介绍具体的活化与力量训练之前，让我们先了解一下斜方肌下部在做动作和避免做动作方面的作用。在这里，我又要唠叨一些解剖学知识了，但这也是为了你好，真的。斜方肌下部经常被遗忘的原因在于： •你在镜子里看不见它 •即使你的肩背再发达，普通人也不会注意 •你不了解它的重要性斜方肌通常分为3个部分：上部，中部，下部。斜方肌下部非常重要，这有很多原因。按照“基于关节的训练”的理念，我们知道肩胛骨通常需要提高稳定性。这样能够制造一个稳定的基础，使得盂肱关节能够自由地、有效地运动。此外，斜方肌下部还能够促进肩胛骨下压。2010-6-7 11:12 上传下载附件 (23.34 KB) 由于胸椎延展性有问题，或者斜方肌上部过度活跃，斜方肌下部通常处于拉长、软弱无力的状态。这就会导致肩胛骨的不稳定。乍看上去，不稳定似乎没什么了不起；但当我们想到大重量卧推时，情况就不同了。我们知道，由于卧推是开链运动，我们需要使肩胛骨保持最大程度的稳定。为达到最佳表现，我们需要使肩胛骨缩回、下压。如果我们不具备这种稳定性，会怎么样？最好的结果也是重量下降，最坏的结果是受伤。然而，正如我在灵活性－稳定性连续统一文中指出的那样，我们还需要注意使肩胛骨上旋的能力。当双手举过头顶时，离不开上旋动作。对于力量项目选手而言，上旋能力能够使我们在做肩上推举时避免疼痛。斜方肌下部、上部和前锯肌会协调一致，促进肩胛骨上旋。Bill Hartman和我在《俯卧撑、Face Pull、耸肩带给你强壮、健康的肩部》一文中介绍了如何优化前锯肌功能。我们还介绍了一些斜方肌上部的孤立训练，尽管斜方肌上部力量不足很少会影响上旋。因此，我们试图用本文补充说明斜方肌下部的功能，以及如何提高它的力量。谜题：灵活性还是力量？现在我们知道了，为了积极地稳定肩胛骨，我们需要提高斜方肌下部的力量。那么，斜方肌下部在促进上旋动作的过程中起到的是什么样的作用？我想，在这种情况下，“灵活性”与力量是一回事。为了使肩胛骨上旋，我们需要使斜方肌上部、下部和前锯肌的力量保持平衡。然而最大的问题是，大多数人甚至不知道斜方肌下部位于哪里，更不用说如何激活它、提高它的力量了。你走运了，我将向你介绍一些这方面的训练方法。活化训练一谈到斜方肌下部的活化训练，我们就会想到Y。然而，这个动作对于新手和肩部疼痛患者可能太困难了。力臂长，加上手臂过顶，会带来一些问题。因此，我建议你从倚墙滑动开始练起。2010-6-7 11:12 上传下载附件 (31.95 KB) （倚墙滑动的起点）

关节健康：灵活性和稳定性草色翻译灵活性和稳定性不可分离，就像是花生酱和果子冻，紧身衣和有氧操，Eric Cressey和Tony Gentilcore（力量教练）。过去几年来，一些比我更聪明的人详细讨论了灵活性与稳定性的重要性，包括Stuart McGill，Mike Boyle，Gray Cook，Bill Hartman和Eric Cobb。这一风潮开始时只是静静地发展，现在却在热热闹闹的同时出现了泥沙俱下的局面，我觉得很有必要把钟摆调回中点。在这条路的某一点上，我们失去了对问题的通盘把握。大家喜欢叫我“灵活性”小子，上面这些话从我嘴里说出来可能有点奇怪，但请听我讲完。我想澄清一些有关灵活性训练的误解，帮助你更好地理解灵活性与稳定性的内在相关性。此外，我们还会找出，除了灵活性和稳定性之外，还有哪些因素在影响着你的运动能力。一枚硬币的两面在自然状态下，人体不会缺乏灵活性和稳定性。当你试图提高一个关节的灵活性，你就会牺牲一定的稳定性。而一个关节越是稳定，它的灵活性也就越差。2010-6-4 16:42 上传下载附件 (11.37 KB) 在深入探讨这两个问题之前，先让我们来澄清这两个概念。Bill Hartman认为，这两个概念的“简单”定义为：灵活性——制造所需动作的能力。稳定性——避免出现你不想要的动作的能力。关于灵活性，关键因素包括关节结构、软组织长度、对周围肌群的神经控制。而涉及到稳定性，则包括了主动和被动的影响。被动约束包括关节囊、韧带和关节结构本身，主动约束包括对周围肌肉组织的控制、肌肉力量等。每个关节都是为某一个具体的目标而服务的——去制造某一种动作。Mike Boyle提出了“基于关节的训练”，把这个概念提到了一个新的高度。简而言之，这种训练的主旨是：有些关节需要更多的灵活性训练，有些关节需要更多的稳定性训练。更有趣的是，关节对训练的需求是交替出现的。如果一个关节需要提高灵活性，那么它周围——上方和下方——的关节就需要提高稳定性，反之亦然。根据“基于关节的训练”，每个关节的首要需求是：关节－需求足－稳定性踝－灵活性膝－稳定性髋－灵活性腰椎－稳定性胸椎－灵活性肩胛骨－稳定性盂肱关节－灵活性肘－稳定性这种分析非常简单易懂。但是，它却招致了很多诽谤，大多数出自那些坚持教条的人和那些并没有完全理解这些概念的人。不幸的是，有些人似乎认为“基于关节的训练”是非黑即白的。如果“基于关节的训练”提出髋关节需要提高灵活性，那么你就需要对它进行更多的灵活性训练。髋关节通常需要提高灵活性。但是，也有些人的髋关节灵活性过强，因此需要提高稳定性。“基于关节的训练”为每个关节需要的动作提供了一个基本的框架，但它不能直接套用在每个人身上；就每个人的情况而言，首先必须进行正确的评估。框架不能代替评估，它的价值是帮助你更快、更有效地了解各关节的一般性需求。它很简单，但不像你想象的那么简单让我们以膝关节为例来说明。根据“基于关节的训练”，膝关节需要提高稳定性。但是，如果膝关节在矢状面的灵活性（屈、伸）不足，受伤的风险就会提高。我们需要提高膝关节的稳定性，这是泛泛而谈。严格地说，我们需要提高它在冠状面和水平面上的稳定性，提高它在矢状面上的灵活性。或许更好的描述方法是，在这个图表中，那些需要“灵活性”的关节与需要“稳定性”的关节相比，需要有更多做动作的自由度（在多个平面上）。看问题不能非黑即白，灰色区域是必然存在的。灵活性－稳定性连续统灵活性－稳定性连续统站在了“基于关节的训练”这个巨人的肩上，希望它能够把这方面的研究提到一个新的高度。这个体系内的知识不一定都是“新”的，但我希望它能够帮助你更深入地理解一些你已经知道的知识。

募集训练的秘密作者：Chad Waterbury 2007年10月22日在力量与体能训练世界里，关于募集运动单位的误解是普遍存在的。我不知道这是因为真理总是容易被忘记，还是没有人愿意去了解，但明白募集运动单位的道理是训练所不可缺少的。要明白募集运动单位，必须搞清楚它与动作速度的关系。首先，我要介绍一下什么是运动单位，这样你才能知道我谈的是什么。一个运动单位是指一个运动神经元及其支配的所有肌纤维。下面是它的图片：2010-7-16 10:26 上传下载附件 (23.52 KB) （图片说明：运动单位　运动神经　运动神经的分支　肌原纤维　肌纤维）关键在于，在一次动作中，尽量募集到尽量多的这些东西。做到了这一点，你才能更快地发展肌肉和力量。 15秒足矣请认真阅读，因为我将会说出你所能了解的最重要的信息之一：你不可能将最大限度募集运动单位的过程持续15秒以上。基于神经系统科学的肌肉训练原则表明，募集运动单位是有固定顺序的。你首先募集到的永远是最小的运动单位，最后募集到的永远是最大的运动单位。这就是第一个容易被误解的地方。最大的运动单位将是最后被募集到的，人们认为它的意思是“一组的末尾”。真是大错特错。你完全可以在一组的前一两次动作中就募集到你所能募集到的运动单位，只要负荷足够大，速度足够快。用通俗易懂的话来说，要想募集到所有运动单位，负荷必须是1RM的60-100%。如果你总是使用1RM的100%，你就不需要听我介绍动作速度了。那是因为，当负荷为1RM时，你总是会募集到所有运动单位。但是，只要负荷低于1RM的100%，你就无法募集到所有的运动单位，除非你争取以最快的速度抬举该负荷。极限抬举速度与低于该速度的任何速度的不同，对于募集运动单位有着直接影响。假设你手握哑铃，准备做弯举。你决定使用1RM的70%，因为你想做12次左右。现在，假设你相信了慢速收缩的教条，决定在抬举该负荷时数到4（使向心过程持续4秒钟）。负荷会缓慢移动，感觉很容易。现在，做第二次动作，速度越快越好。哑铃一下子就到达了顶点。这两次动作的区别是：在第一次动作中，你募集到了70%的运动单位；在第二次动作中，你募集到了100%的运动单位。更有趣的是，你在第一次动作中错过的那30%恰好是最大、最有力的运动单位，它们在肌肉与力量发展方面的潜力最大。记住，最大的运动单位总是最后被募集到的，——正如肌肉训练原则所介绍的那样。使用低于1RM的100%的重量时，做慢速动作无法募集到全部的运动单位。你必须尽量以最快的速度抬举负荷。当然，有些负荷只能以慢速移动，不管你制造出多大的力。你无法快速移动大重量，无论你有多么努力。因此，不能简单认为，要快速移动所有负荷。那是对我的训练法，对募集运动单位，对肌肉生理学，对物理法则的一种最常见的误解。谈到肌肉生理学，让我们来了解一下上文已经提到过的一个关键问题。由于最大的肌纤维的生理学限制，你最大限度募集运动单位的过程不可能超过10-15秒。你的最大的肌纤维是依靠ATP-PC系统供能的，这个系统支持的是短时间的爆发力运动（比如百米赛跑）。你对这个系统需要了解的是，它的能量供应有限，只能持续15秒。因此，你不可能使用1RM的90%的负荷做20次动作。现在，我要抛出一些惊人之语了。我总是说，力竭训练是无效的，因为它违背肌肉训练法则和肌肉生理学。但是，如果一组动作的时间低于15秒，如果你总是争取尽量快速地抬举重物，力竭训练是非常有效的！事实上，许多是爆发力项目选手就是这样做的，因为这种方法是有效的。由于一个典型的HIT组包含了慢速收缩，有些组的时间超过了15秒，我并不相信这种训练方法。换句话说，我反对的不是力竭，而是在这种方法中力竭出现的方式和时间。

定制肌肉肥大进阶计划草色翻译作者：Chad Waterbury 2007年1月25日要取得最快的进步，关键取决于是否拥有一个有效的进阶计划。我曾在《肌肉**》一书中写到，我经常推荐给顾客们5种进阶方法。我知道你一定会问：哪一种方法最适合我？我将在本文中讲述如何根据自己的训练水平选择合适的方法。在我看来，你的训练水平取决于你坚持训练的时间长短，以及你的卧推、深蹲、硬拉重量。详细地说：初级训练者：坚持训练不到一年，无法卧推自身体重，或者无法深蹲、硬拉自身体重的125%。中级训练者：坚持训练不到两年，能够卧推自身体重，能够深蹲、硬拉自身体重的125%。高级训练者：坚持训练超过3年，能够卧推自身体重的125%，深蹲、硬拉自身体重的150%。现在，澄清了这个基本问题，我就可以向你介绍如何制定极限肌肉肥大的进阶训练计划了。换句话说，这些进阶计划对于减脂和极限力量而言不是最合适的，但对这两者也会有一定的好处。针对初、中、高级训练者的肌肉肥大进阶计划针对初极训练者的进阶方法（负荷）：初学者适合在一节训练课上练遍全身，选择4个复合动作。训练频率由每周3天开始。如果你是一名初级训练者，你应该专注于负荷进阶：每节课将负荷提高2-3%，或者使用最接近的配重。因此，如果你使用100磅做肩上推举，如果你的健身房里最小的杠铃片是5磅的（5%），也没关系。初级训练者应该专注于负荷进阶，这是因为他们的神经系统效率低，无法募集很多的高门槛运动单位。此外，每周的3节训练课应该使用不同的负荷。我喜欢推荐给初学者这样一个计划： •周一：4×6，使用8RM的重量，练习前蹲、宽握正手引体向上、双杠臂屈伸和高翻。 •周三：3×9，使用11RM的重量，练习硬拉、单臂划船、卧推、肩上推举。 •周五：3×12，使用14RM的重量，练习保加利亚深蹲、反手引体向上、下斜卧推和单臂抓举。到了下一周，将负荷提高2-3%。针对中级训练者的进阶方法（次数）：中级训练者可以在每节训练课上选择4个复合动作和两个单关节动作。训练频率由每周三天开始。如果你是中级训练者，应该专注于次数进阶。原因在于，这样能够使肌肉在更长的时间里保持紧张。由于中级训练者的训练经验已经足以使他们募集到门槛最高的运动单位，每组时间长一些更有助于肌肉肥大。同样，每节训练课（译注：指一个循环内）应该使用不同的负荷。比如这样： •周一：4×6，使用8RM的重量。 •周三：3×9，使用11RM的重量。 •周五：3×12，使用14RM的重量。关于次数进阶，我喜欢每隔一组加一次。如果每节训练课的每组都加一次，就太难了。比如说，在第2周的周一，次数进阶应该是这样的：用8RM的重量做6次，用8RM的重量做7次，用8RM的重量做6次，用8RM的重量做7次。到了第3周的周一，这4组都做7次。针对高级训练者的进阶方法（组数）：对于高级训练者，我发现效果最好的方法是每节训练课选择3个复合动作和3个单关节动作。训练频率为每周3-4天。采用组数进阶是因为，高级训练者能够募集到大多数高门槛运动单位，即使是在疲劳开始累积的情况下。此外，高级训练者的每组次数应该少一些。（译注：关于这种理论，可以参考这篇文章：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fbbs.dabin69.com%2Fviewthrea&urlrefer=1836e51beebea94a080052477eb4f166 ... &extra=page%3D1）比如这样： •周一：6×4，使用6RM的重量。 •周三：4×6，使用8RM的重量。 •周五：3×9，使用11RM的重量。每一周，将每个训练动作增加一组。你瞧，就是这么简单！

极限重量训练草色翻译作者：Charles Poliquin 1998年5月15日让我来告诉你一个小秘密：很多职业健美选手就像一个独臂的、八十多岁的、患有关节炎的集邮爱好者那样虚弱。如果其中一些人和超模Kate Moss来一次卧推比赛，Kate将会获胜，尽管她的胸肌如此薄弱。OK，也许我说的有点夸张，但在过去几年来，我有机会和很多职业选手一起进行手臂训练，他们的自负总是大受打击。为什么？很简单，我可以使用更大的重量，做出更标准的动作，哪怕他们的体重比我多七八十磅。我为何如此强壮？我的相对力量出色的原因在于，我通常使用极限重量进行训练。大多数健美选手在训练手臂时笃信每组6-12次。但正如其他训练方法一样，这种方法的效果只能持续一段时间。我确信，健美选手之所以无法充分挖掘自身的肌肉生长潜力，原因之一是他们的大肌群过于虚弱。如果一位举重或力量举选手有着肌肉发达的大腿，他的腿部力量往往也很强。但健美选手呢？尤其是那些滥用合成代谢类固醇和生长激素的人？他们的围度无法反映自己的力量。不管你是否相信，我至少见过3位奥赛选手甚至无法卧推315磅6次，那还是在非赛季，在他们体重最大、力量最强的时候。其中一个人甚至请我帮他拧开一罐花生酱。OK，关于花生酱的事是开玩笑，但我想表达的是，那些手臂粗壮的壮汉比赛选手，他们的强壮程度往往和看上去是一样的。区别是什么？你可能会问，是药物吗？不。很多力量项目选手也使用合成代谢类固醇，主要的区别在于他们的训练方法。一般说明，壮汉选手采用的训练动作数量少，高组数低次数，间歇长。我最近把一位国际健联职业选手当作小白鼠，检验了一下我的理论。Milos Sarcev，一位广受欢迎、知名度很高的职业健美选手。我说服他在训练时采用更大的重量之后，他的体格有了巨大的提高。结果是，他差一点就赢得了冠军之夜比赛。但值得安慰的是，他知道自己能够在扳手腕比赛中轻松击败那位冠军。为何采用“极限重量训练”？正如我常说的那样，健美选手经常忘掉神经系统的存在。“极限重量训练”能够改善中枢神经系统与肌肉组织的链接（见表格），提高神经系统的工作效率。采用这种方法，训练者能够学会在目标肌肉中募集更多的运动单位。 “极限重量训练”的神经肌肉基础（Poliquin，1988年） •提高神经对肌肉的控制能力 •提高运动单位同步参与的能力 •提高收缩部分的活跃性 •减小肌肉的保护性结构的抑制下文将会介绍如何利用不同的组次安排制定训练计划，有效提高手臂力量。你将会拥有更粗壮有力的手臂。下面简单介绍一下这个12周手臂力量训练循环的组次安排：（下面有一个表格）第一行：（空格）组数次数第二行：第1-3周 5 5 第三行：第4-6周 6 2-4 第四行：第7-9周 2 6-8次至完全力竭第五行：第10-12周 5 5/4/3/2/1 第1-3周，5×5训练法这种方法是发展围度与力量的最经典训练法之一。它是在20世纪五六十年代，由英国健美选手雷格•帕克（他恰好是阿诺德•施瓦辛格的偶像）推广开来的，至今仍然是一种非常有效的方法。上世纪70年代，力量教练Bill Starr出版了经典著作——《强壮者生存》，使得这种方法再次流行起来。Starr经常采用这种方法，他认为它是发展力量的可靠方法。下面的表格是用5×5训练法练习200磅窄握卧推的计划举例。目标是使用200磅做5组5次，但大多数人在第一节训练课上，后面几组是完不成5次的（见B栏）。等到你能够完成5组5次时，就提高负荷。如果你能够完成的总次数还不到14次，说明你选择的重量太大了，见C栏。（下面有一个表格）第一行：A B C 第二行：正确的热身典型的第一节训练课重量太大第三行：45×5 200×5 200×4

力量举训练指南挑战者原创什么是力量举力量举是一项发展全身各部位极限力量的运动。它的比赛项目包括深蹲、卧推、硬拉。力量举只练深蹲、卧推、硬拉可以吗？比赛项目无疑是训练的核心，但决不是唯一，初学时你可以这样做，以后就不行了。任何项目的运动员都是这样。类比举重，保加利亚举重队抓挺举训练只占训练时间的1/3。其他项目的主要价值是，通过对实质和瓶颈的认识进行有针对性的提高，类似武术中站桩或拳击中打沙袋的作用。怎样提高相对力量？一般认为，相对力量是一个比极限力量更客观的衡量标准。不过，它们只是考察力量的两个不同角度，而不是两种不同的力量。提高相对力量基本上只有两条途径：提高极限力量、适当控制体重。不过，有时候体重的提高是自然的而非刻意的，这时候极限力量提高未必能带来相对力量的提高。力量举可否与其他运动一起练？任何运动都能和其他运动一起练，不过，如果想在专项上真正取得好成绩，就不推荐这样做。和其他项目相比，力量举是和其他运动一起练的比较多的，这主要是因为力量举的基础性，很多其他项目的运动员靠力量举训练增强体能，然后顺便参加力量举比赛。力量举和举重、投掷、壮汉、健美一起练的较多。力量举比赛项目的规则是怎样的？深蹲 1．运动员需面向裁判台，将杠铃扛至肩上水平位置，用手和手指抓握杠铃杆，杠铃杆顶端不能低于肩部外缘向下一个杠铃杆直径的高度，双手可以支撑在杠铃杆上两个内固定箍以内的任何位置。 2．将杠铃扛离深蹲架后（扛离深蹲架时保护者可以帮助），运动员必须后退，做好准备姿势。当运动员身体静止并且保持竖直（前倾角度最多不能超过15度）、膝关节锁紧、杠铃制成在正确的位置后，主裁判发出下蹲指令。下蹲指令包括：向下的手势和口头指令“开始（Squat）”。主裁判发出下蹲指令前，运动员可进行规则允许范围内的任何姿势调整。为了安全起见，如果运动员扛起杠铃5秒后仍不能做出正确的准备姿势，运动员会被要求放回杠铃，指令为：向后的手势和口头指令“放回（Replace）”。主裁判随后会就为何未给出下蹲指令向运动员做出解释。 3．接到下蹲指令后，运动员必须弯曲膝关节，直到大腿上表面与髋关节的连接处低于膝关节顶端。运动员只能进行一次尝试。只要运动员解除膝关节的锁定，尝试就算开始了。整个试举过程中杠铃必须紧贴运动员肩部。 4．运动员必须在下蹲的结束位置锁定膝关节后还原站起，在下蹲结束位置弹动和开始站起后再次出现向下动作均被禁止。运动员处于明显的结束体位并身体静止后，主裁判指示其将杠铃放回深蹲架上。 5．将杠铃放回深蹲架的指令包括：向后的手势和口头指令“结束（Rack）”。接到指令后，运动员必须将杠铃放回深蹲架上。出于安全方面的考虑，运动员可以请求保护者帮助，但在整个过程中必须保证杠铃紧贴肩部。 6．任何时候举重台上的保护者不能少于2名，也不能多于5名。主裁判在任何时候对留在举重台上的保护者数量具有决定权，数量可以是2，3，4，5中的任何一个。被判失败的情况 1．未遵守主裁判的开始和结束指令。 2．在下蹲结束位置弹动或者开始站起后再次出现向下动作。 3．在开始和结束时未能保持身体竖直、膝关节锁紧。 4．向前或向后迈步。但脚掌后移和大脚趾和脚跟之间的摆动是允许的。 5．未能下蹲到大腿上表面与髋关节的连接处低于膝关节顶端。 6．杠铃杆在肩上出现任何幅度超过杠铃杆直径的向下移动。 7．主裁判指令以外保护者任何接触杠铃的动作。 8．站起完成后任何扔下杠铃的动作。 9．未能遵守《深蹲竞赛规则》的其他要求。

让你的引体向上更进一步作者：Ben Bruno 2011.8.1 引体向上之于训练计划，相当于蔬菜之于营养。我们都知道应该多吃新鲜蔬菜，但有多少人做到了？引体向上也是如此。任何训练计划中都应该包含这个动作，无论目标是力量还是体形。没有比它更好的实用力量测试方法了，提高引体向上水平对所有基础动作都具备转移效果。而且它还能够发展你的背阔肌、斜方肌、菱形肌、肱二头肌和前臂，如果你注意控制下肢，甚至能发展你的核心。根据力量教练Mike Boyle的说法，力量训练者的引体向上重量（负重加上自身体重）应该与卧推重量相等。也就是说，假如一个体重200磅的人能够卧推300磅，他应该争取做到负重100磅引体向上。在我看来，引体向上与卧推的1:1的比例是最低标准。我认为引体向上的重量应该超过卧推。悲哀的人，我很少看到有人能做到这一点。由于大多数中学体育课上已经删除了引体向上这个动作（因为很少有孩子能完成它），估计下一代人中出不了几个引体向上高手。这可不妙，是时候去敲响警钟了。我要假定，本文的大多数男性读者都能够至少完成七八次自身体重引体向上，握法不限。如果你已经训练两三年，但仍然做不到这一点，你现在应该好好反思一下自己的训练了。如果你能够做到这一点，继续读下去。等到你建立了一个稳固的力量基础之后，是时候更进一步了。下面介绍5种进一步提高引体向上水平的有效方法，帮助你的力量和肌肉提高到新的水平。静态保持我先介绍这个动作，是因为它是最简单的一个动作。 •做引体向上，直到上胸与杠齐平。 •保持挺胸，双肘向下、向后拉，专注于全力使肩胛骨彼此靠近。将这个动作保持一会儿。上背部肌肉有灼烧感吗？那就是你在每一次引体向上时需要利用的肌肉。静态保持是一个好动作，因为它会迫使你募集正确的肌肉。如果你没有积极地使肩胛骨缩回，而是试图依靠手臂肌肉来做动作，你就无法保持太长时间。它还能够提高斜方肌下部和菱形肌的力量，这些肌肉对于完善体姿、避免肩部伤病都很有价值。我建议你采用正握空握（拇指置于杠上方）。尽管各种握法都能刺激背阔肌，但有研究表明：正握时，斜方肌下部的EMG活跃性更高；比较而言，反握时，更加强调肱二头肌。采用空握有助于减少肘部屈肌的参与，因此背部承受了大部分负荷。你可以在引体向上训练课的末尾增加一次30－45秒的静态保持。等到你能够坚持45秒以后，就加重。松手在这个动作中，消除了手臂肌肉的参与。你需要找一副练悬垂举腿用的吊带。 •摆出悬垂举腿的起始动作，上臂套在吊带里，双腿笔直下垂（我喜欢使双腿交叉，这样有助于避免腿部摇摆）。 •吊带处于肱三头肌顶端，接近腋窝处。 •挺胸，背部稍微反弓。 •引体向上，越高越好，在顶点保持1秒钟。如果动作正确，你的上背部应该出现与静态保持动作相同的感觉，两者的身体姿势基本相同：挺胸，双肘靠后，肩部相互靠近。现在，使身体下落，越低越好，重复。动作幅度会比标准引体向上稍小，但基本动作是一样的。这个动作并不是为了取代引体向上，而是作为一种教学工具，让你学习利用正确的肌肉，从而提高引体向上水平。你可以在正式的引体向上训练之前，先做一组松手动作，以激活正确的肌肉，体会一下目标肌肉收缩的感觉。如果你的手指、手、腕或肘有伤，也可以采用这种变化动作。 1.5次这是我个人最喜欢的一个动作，因为它是既是一种很好的教学工具，也是一个发展肌肉和力量的好动作。当有人说他们在引体向上时“感觉不到背阔肌”时，我就教给他们这种方法，问题一下子就解决了。你可以采用任何握法——正握、反握、对握。但是，如果你采用正握，我建议你采用空握，因为这个动作主要强调的是感觉，我们应该尽量减少肘部屈肌的参与。

关于大力士的20个常见误解关于大力士的20个常见误解作者：Ano Turtiainen No20：力量训练是最完善的练习。即使最狂热的力量爱好者也无法让别人相信这一点。虽然力量是最基本的运动素质，但力量训练只是提高力量的众多手段之一，而且它还需要大量的速度、耐力、柔韧性、协调性素质作为基础和辅助，后面这些素质必须要在其他运动训练中获得，其中效率最高的是田径、自行车和球类的训练。 No19：世界上最强壮的男人就是“世界上最强壮男人”赛冠军。运动世界中充满着夸张的营销手段。健美比赛的冠军叫“宇宙先生”，足球世界杯的奖杯叫“大力神杯”，你当然不会认为健美冠军是宇宙中最强壮的人，也不会认为足球明星是大力神。“世界上最强壮男人”赛冠军只是这一种壮汉比赛的冠军，他们在世界举重锦标赛可能无法进入前10名，甚至可能不敌其他壮汉比赛，如“阿诺德传统赛”的冠军。 No18：小腿力量对大力士并不重要。上下两个肢端部位——小腿和前臂对力量都很重要，但前者经常受到忽视，虽然它事实上更重要。你只需知道在大多数力量项目中起最终作用的是地面反作用力，而小腿既是作用于地面的重要环节，也是前后两个过程中离力的作用点最近的部位。不过，就像我们在田径和篮球中经常看到的那样，小腿力量和块头差异很大，较细的小腿并不必然意味着孱弱。 No17：硬拉主要依靠腰部力量。大多数人分不清“髋部肌肉”和“腰腹肌肉”的区别。前者指的是附着在髋关节上并使它转动的肌肉，主要是臀部肌肉和腘绳肌，后者指的是脊柱前后两侧起保护作用的肌肉，这才是真正的“腰腹肌肉”。硬拉时伸展髋关节主要使用伸髋肌群，仰卧起坐弯曲髋关节主要使用屈髋肌群。要提高腹肌，更高效的练习是固定髋关节的卷腹。 No16：一个人的力量巅峰在22岁时取得。鉴于大多数人都是后知后觉，这个说法实际上一棒打散了大多数人的力量梦想。不过，简单地考察一下世界纪录榜单，你就会发现大多数位置被一群三四十岁的人占据着。研究表明，科学系统的训练可将人的极限力量和力量耐力巅峰延迟到44岁，将爆发力巅峰延迟到30岁。 No15：大力士寿命很短。力量训练，虽然不是最有益于健康的锻炼方式，但对于健康的影响依然是明显正向的。不过，一些类似塑造“超级士兵”的方式肯定会对健康造成致命影响，典型的例子是类固醇。现实中的“美国队长”通常会毁掉自己，而像Milo Steinborn那样自然发展力量的人则能同时收获力量和健康长寿。 No14：身高较矮对大力士有利。身高对力量项目成绩的影响是一把双刃剑。较矮的人在按照自己身体高度做功的项目（如力量举、举重、投掷）中，需要将重物移动的距离较短。但是，较高的人通常具有更大的肌肉发展潜力，在固定高度做功的项目（部分壮汉项目，典型的是石球）也较为有利。 No13：大力士在一切力量项目中都能取得好成绩。就像任何一个飞毛腿都不敢夸口能赢得所有追逐比赛，再伟大的格斗家也不敢说他能击败所有人一样，力量比赛的成绩也高度取决于项目和规则。顶级的大力士能在各种力量项目中都取得中等以上的成绩，但在非自己专项的比赛中很难取得很好的成绩。 No12：10岁以前不应该练习力量。我们并不是要提倡童子军式的训练，而是要说明一点：只要科学训练，10岁以前开始力量训练，无论对于健康，还是今后的力量水平，都有巨大促进作用。但是，训练量和具体安排，必须在专业指导下确定。 No11：力量和块头成正比。在大多数漫画书上，大力士都是以肌肉男形象出现的。现实中，大力士也不会是排骨男，这个说法的问题出在“正比”上。大力士并不需要成为健美冠军，因为肌肉的力量并不和围度成正比，大力士追求的是肌肉的收缩能力，而肌肉收缩能力的提高大多数情况下并不伴随着体积的增大。 No10：提高拉汽车成绩应多练硬拉。对拉汽车做个简单的物理学分析就会发现，驱动运动员前进的是强力蹬地后受到的地面反作用力。运动员是在俯身行走，只是承受的阻力大了许多倍。事实上，拉汽车就相当于水平方向上的连续深蹲，也是一个极限负荷的腿力项目。

大斌网友总结的力量训练原则以腿部训练为基本腿部中又以深蹲为基本训练采用低次数高组数长休息时间来提高绝对力量全天高碳水化合物饮食深蹲窄站距时脚尖稍微外撇脚后跟发力蹲到底不踮起脚跟膝盖过不过脚尖无所谓每次训练注意热身渐进提升重量安全第一冲新极限重量时上腰带

最差劲的10个力量训练动作最差劲的10个力量训练动作作者：Mark Rippetoe 我很不愿意排出一个“最差劲”榜单，但不同的力量训练动作价值的确差距巨大。这里的差劲可能是危险的，也可能是低效的，还可能是缺乏实用性的（这也可以列入广义的低效范畴），以上3个方面也确定了这个榜单的评价标准。这里涵盖了各种广义的力量训练动作，既有比赛项目，也有训练项目，可能是一个项目，也可能是一类项目。需要注意的是，对于它们的评价完全是从力量训练的角度，而不是从它们各自专业训练的角度进行的。 10 哑铃扩胸安全性：较低。虽然哑铃扩胸主要针对斜方肌，但它对于脊柱、肩关节、肘关节、腕关节安全都有潜在威胁。正常的侧平举或前平举中，运动员拳心向下，很大一部分压力落在肌肉上，而哑铃扩胸时运动员拳心相对，压力主要落在关节上，这也是它感觉相对省力的原因，不幸的是，对关节却是灾难。同时，由于双臂在体前水平运动，为维持平衡，运动员经常上体后仰，极大地增加了脊柱承受的压力（参考推举的情况）。训练效率：极低。这是不科学的训练动作的典型。力量训练的基本原则是发力方向一定要和阻力方向相对，夹角越大，效率越低。当两个方向呈90度时，训练就是完全无效的，哑铃扩胸就是这种类型。这里你也能发现，使用依靠重力的器械——杠铃或哑铃，站立状态下一切水平方向的动作都是无效的。哑铃扩胸，和静止的直臂哑铃支撑有多大区别呢？实用性：极低。唯一的一点实用性，或许是能使你更长时间地保持双臂抬起状态，但我相信，这和大多数人原先的设想都大相径庭。建议：如果你想练背部，可以选择坐姿夹背器。如果你想练胸部，首先要记住，要练习一个部位，就要选择发力时收缩这个部位的动作，而不是相反，你应该选择坐姿夹胸器。 9 柯南转轮安全性：很低。最大的威胁针对肘关节，由于运动员长时间处于屈肘姿势，而这一姿势并非稳定状态，负荷会不可避免地转移到肘关节上。训练效率：较低。和泽奇深蹲相比，柯南转轮的静态力量训练效果差不多，但对于极限力量和发力能力的训练效果就差远了，因为运动员的重心几乎没有变化。实用性：几乎为零。只要有选择，恐怕任何一个人都不会采取双臂托着重物的方式行走。既然有横杆，为什么不扛呢？建议：忘掉这个项目吧。 8 负重冲拳安全性：较低。最危险的环节是腰肌、斜方肌和三角肌。由于体前突然增加了一个向下的倾覆力矩，身体中段也必须向下用力，才能不向前倾倒。对于斜方肌和三角肌，负重冲拳有着和哑铃扩胸近似的不利因素，但由于是个爆发力动作，因此危险性更高。训练效率：极低。原因和哑铃扩胸类似，打击力量应该朝向前方或者前上方，阻力的方向应该相反，而不是向下。实用性：较低。这个项目能使你更长时间地保持双臂抬起状态，但它无法增大你的出拳力量。建议：用弹力带做冲拳练习。 7 颈后下拉安全性：较低。使用大重量时运动员会自然地身体前倾，这时对肩关节、肘关节的压力，与站直身体，让人用力向后扳你的手臂是一样的。训练效率：中等。实用性：很低。下拉的情况远比上拉少，拉向背后就更少了。建议：改为胸前下拉。 6 弹簧扩胸安全性：很低。和弹力带相比，弹簧弹力变化过快，多次使用后强度很容易下降，容易损坏造成严重事故，夹住皮肤或者头发等，所以它并不是一种好的训练器械。所有使用弹簧完成的练习都面临这些问题。训练效率：中等。对于上背部和三头肌而言，它的训练效率至少比哑铃扩胸高。但变化过快的弹力很容易使负荷分散到其他部位。实用性：几乎为零。除了关节准备活动，你还能遇到类似的动作吗？建议：扔掉家里所有的弹簧类力量器械。 5 颈后臂屈伸安全性：很低。练习这个项目时肩、肘、腕关节都处于极限拉伸状态，这种状态下都是很容易受伤的，具体的受伤概率取决于你的柔韧性。如果你在背上抓痒痒或者淋浴时喜后背很困难，那你不用多大重量就可能受伤，这和力量无关。此外，大多数人在这个项目的起始状态，手心指向外后方，而不是正后方。如果你使用曲杆，情况会好一点。如果使用直杆，就得强迫肘关节向内移动，进一步增加受伤可能。

伟大者的深蹲，勇敢者的游戏深蹲:强壮体格的王牌与招牌动作深蹲和硬拉是促进肌肉体积和力量增长的最佳训练动作，通过提高新陈代谢和对内分泌系统的影响，它们绝对能带给你小山一样的肌肉。深蹲是增大肌肉块的最佳单个训练动作，它能给腿部，臀部，下背部和腹部的肌肉群带来强烈的刺激。经常进行大重量的深蹲，可提高身体的代谢机能，有助于全身肌肉，而不仅仅是下半身肌肉的增大。深蹲促进雄性激素分泌深蹲对生长肌肉的意义一些崇尚力量运动的朋友总是会问：如何使自己成为壮汉。他们日复一日，年复一年的在健身中心挥汗如雨，但是无论是自己的力量，还是肌肉的体积变化却不尽人意，那么为什么会这样呢？其中有很多原因：首先就是要检讨自己选用了什么样的训练动作。早期的健美冠军们，如雷格.帕克，比尔.伯克，阿诺德.施瓦辛格，弗兰克.赞恩等，都是靠复合动作练就雄伟的体格的。可悲的是，现在的健身者摒弃了杠铃和哑铃而依靠更多舒适高档组合器械，致使复合动作失去了往日的光环，也就失去了获得大量的肌肉生长作为回报。那么在众多的复合动作中，谁又占有真正的王者地位呢:?无可选择的就是杠铃深蹲。但是在今天的许多健身房中,推蹬举机，腿屈伸机，腿弯举，代替了深蹲架的位置。.全过程的深蹲成了一个被遗忘的练习.许多深蹲的人抗起巨大的重量，但动作只做到1/4就停止了.深蹲架被认为是“老土”,当他们轻而易举的蹬起那些45磅一片的杠铃片时虚荣心得到前所未有的满足,训练动作之王-----深蹲真的失去了他的王冠地位吗? 显然不是，顶尖健美运动员和力量举运动员都意识到深蹲是造就巨大肌肉块的有力武器，深蹲在今天的不流行，我想主要有三个原因：一,对训练的无知。二.技术动作不正确。三. 没有坚强的意志。先看第一个原因：对训练的无知，也就是对于激素分泌的无知。作为每个训练者应该清楚地知道，我们的肌肉为什么能生长。首要原因是因为我们每天都在分泌各种激素，这些激素的中对肌肉生长有用的是：雄性激素，生长激素，睾丸素，胰岛素等等。它们的正常分泌使我们能有健康的身体，充足的分泌使我们有能多的肌肉。好好想想为什么你高中时的同班女生和你上相同内容的体育课程，但是她们的肌肉却比你小得多。因为她们的雄性激素分泌只有你的十分之一那么多，说句玩笑话：你八岁的侄子和你的女友每天分泌相同多的雄性激素。想让自己的肌肉发达也就必须保障自己有充足的激素分泌。那么这和深蹲有什么关系呢？其实是这样的：激素分泌只有在大强度的训练中才可能产生，就是说选择的动作越复合，给身体的压力越大，激素的分泌越旺盛。深蹲是健美训练中最复合得动作，它几乎能训练身体的所有部位，包括小腿肌,股四头肌,腘绳肌,臀大肌,下背部肌肉，腰腹肌，肩部肌肉，心脏及肺部等。此外，做深蹲时必须保持身体平衡，那些身体稳定性的肌肉也被迫加入训练行列。也只有这样，我们的肾上腺才能分泌出令人兴奋的雄性激素。满足肌肉生长的需要。相反，腿举，就没有稳定性肌肉被迫参与用力了，因为在固定的槽内移动重量，只有目标肌肉受到锻炼，身体的其它部位很舒服，训练失去了强度。一个只练腿举，腿屈伸，腿弯举练习而不练深蹲的人是不具备使用大重量进行深蹲能力的.相反，一个深蹲训练有素的人，能毫不困难的在固定器械上蹬起巨大的重量. 再看第二个原因:不正确的技术：我经常会看到一些大腿很细小的的训练者，当问起他们为什么不做深蹲时，回答往往是：容易造成膝盖和腰部受伤。其实这些问题是不正确的训练动作造成的。膝关节的错误：膝盖受伤是因为膝盖的股骨和胫骨在深蹲的蹲起运动中，没有保持正确的角度。经常有左右晃动。骨骼关节是中部的软骨层最厚，越向两边越薄，正确的角度应该是两个活动的骨骼在软骨层最厚的地方摩擦，运动中骨骼的软骨层和软骨液会使骨骼受到足够的保护，相反则会受伤。所以要让膝关节的骨骼不受到伤害，就要让膝关节向脚尖的方向弯曲。而且要从始至终，因为重量的增加会使控制关节变得更困难。我们经常会看到有人晃动着膝盖站起来，这是非常危险的。

我的训练感悟（不断更新）训练什么要摆在第一位？动作？间歇？重量？强度?感觉？我认为这都不重要，最重要的是不受伤。不要逞能身体感觉好了，做太多的超越身体极限的运动，身体会以受伤来抗议的。上次练肩由于疲劳积累，左肩伤了。胸肩都练不了了。伤了之后就好好养，别忍着痛继续练。以免反反复复形成老伤。我们不能只看眼前，要往前看

草色2012训练心得再谈髋部屈肌经过髋部屈肌训练以后，你会感觉走路、跑步、跳舞、使用格斗的腿法都变得更加轻松了。但是，不正确的髋部屈肌训练，不但不会有效果，还可能引起下交叉综合征。在各类髋部屈肌训练动作中，俯身类的动作难度较低，效果较好。如果你的腹肌力量不足，可以多多练习俯身类的动作，把高难度的立姿（或悬垂）动作和效果较差的仰卧动作先放一放。代表性动作有Squat thrust，Mountain Climber，以及《Furey实用格斗体能颠覆性的徒手训练法1》视频后段介绍的两个动作。不要既当运动员，又当评论员训练时不要想着自己的面部表情会不会太狰狞，使用这么轻的重物会不会被别人嘲笑，不要为了加大动作幅度和训练重量而改变训练动作细节，使其背离原本的目标。比如，在体前屈伸展动作中，不要为了让指尖或腕、肘碰到脚尖而做出多余动作，你只需要屈髋，伸展臀部和腘绳肌，不必屈脊柱。在倚墙滑动中，不要为了加大动作幅度而使下背部远离墙面。你只需做一个运动员应该做的，把那些八卦问题留给评论员吧。核心肌肉模型（本段是为答复《体育课：腹肌与卷腹训练》中Zoer等人的问题而作。）你要正确理解肌肉的解剖学功能。腹直肌的功能是使脊柱和骨盆相互靠近，也就是屈脊柱。但训练腹直肌并不需要做屈脊柱的动作。怎么理解腹直肌的功能？让我们用一个实验来说明这个问题。想象有一根一米长的铁链，它就好比是你的脊柱。当你握住铁链底端时，它一定会软倒下来，对吗？如果你想让它保持挺直，怎么办？先在铁链的后方（其实铁链无所谓前后左右，但你要把想象成是脊柱）贴一条一米长的胶带。它就是竖脊肌等肌肉。有了它，现在铁链绝不可能向前方软倒了。现在，在铁链上部的前、左、右三个方向贴三根半米长的胶带，它们就是胸骨和肋骨。现在，铁链上部已经变得像铁棍一样硬了，不会向任何一个方向软倒。接下来，在铁链下部的左、右两侧贴两条胶带，它们是腹斜肌和腰方肌。现在，铁链只能向后方软倒了。事实上，腹斜肌等肌肉并不是直接贴在脊柱两侧的，但这只是一个粗略的模型，只能忽视这个问题。最后，找一条七八十厘米长的胶带，把它的两端贴在铁链前方下部的两端。这条胶带和铁链前方下部之间出现了一个空间。接下来，拿一个结实的气球，把它吹成一个直径二三十厘米的球，塞到那个空间里。它们就是腹直肌和腹横肌。现在，铁链已经完全可以保持挺直了。这就是脊柱没有软倒下来的原因。脊柱之所以能够保持挺直，没有向哪个方向倒下来，是因为脊柱屈肌、脊柱伸肌、负责脊柱侧屈和转动的肌肉在四个方向拉着它，就像固定电线杆子的钢索那样。你要在训练中发挥这些肌肉在这方面的功能，而不是真的让脊柱弯曲、超伸展、侧屈。接下来，让我们借助这个模型，进一步理解一下这些肌肉的功能。当髋部屈肌收缩时，会向前拉动腰椎。如果腰椎周围没有其它的肌肉，腰椎将会超伸展，直到折断。为了不至于出现这种情况，气球就要用力向后推动腰椎。但气球是通过增加腹腔压力的方法来推动腰椎的，这些肌肉并没有附着在腰椎上，将腰椎向前拉（屈）。这个推力非常有限。另外，气球与负责呼吸的肌肉会相互干扰。也就是说，你无法长时间推动腰椎。明白了这一点，你就能更好地理解上面“再谈髋部屈肌训练”这个段落了。明白了这一点，你才能更好地理解下面一段。引体向上与核心肌肉当人们做正手引体向上时，动作五花八门。有让脊柱超伸展的，有让身体保持挺直的，有双腿向前平伸、摆出悬垂举腿姿势的，有屈膝、让两条小腿在身体后方交叉的。哪一种动作才是正确的？有教练说引体向上是很好的腹肌训练动作，为什么？让我们先想想，如何做引体向上更容易？第一，要让全身肌肉绷紧。我们都知道，搬一个正常人或一桶扎啤很容易，搬一个醉汉或半桶扎啤很难。因为醉汉和扎啤的重心是不断变化，不可预测的。当你让身体放松时，引体向上的难度会变大。那么，具体来说，如何绷紧？见下文。第二，要让重心靠近单杠正下方。如果你让身体保持挺直，在动作顶点，身体是大幅度倾斜的，重心处于单杠前方。你必须让脊柱超伸展，重心才会更靠近单杠正下方。第三，让后侧链条紧张。引体向上的主要目标肌肉是背阔肌、菱形肌等，这些肌肉都属于后侧链条。当整个后侧链条紧张时，这些肌肉才能制造出最大的力量。但在引体向上时很难让后侧链条紧张。在引体向上时，如果让身体放松，脊柱自然会超伸展，此时后侧链条是放松的。在这种情况下，你必须收缩髋部屈肌，在身体前部制造拉力，与后侧链条对抗。在两种力相互平衡的情况下，全身肌肉就会保持紧张。在对抗髋部屈肌时，后侧链条才能紧张。引体向上要用到髋部屈肌，自然会刺激腹肌，此时脊柱是超伸展的，这是一个伸展状态下的腹肌训练动作。如果你让身体保持挺直，这样的引体向上就是一个保持在标准状态的等长收缩腹肌训练动作。如果你摆出悬垂举腿姿势，这样的引体向上就是一个缩短状态下的腹肌训练动作。

深蹲的个人体验――谜题新解转自草色深蹲的个人体验――谜题新解 1. 为什么是深蹲？为什么有这么多人在发帖探讨深蹲，为什么谈卧推的人就少得多，谈侧平举的人就更加寥寥无几呢？深蹲与其他训练动作的最大不同在哪里呢？人人都会给出自己的解答，比如：深蹲是全身运动，不仅可以增加全身力量，还可以增强心肺功能；深蹲是基础动作，深蹲重量的增加会对其他的训练动作产生关联影响，卧推重量的增加则不可能对深蹲产生影响；深蹲不仅是增强腿部力量的最有效动作，还有助于增强训练者的平衡能力……这些说法本身都没有问题，但在我看来，也都没有说到点子上。从动作技巧方面而言，深蹲与其他动作的最大区别并不是那么神秘，可以说它是显而易见的：A.在所有自由重量的常见训练动作中，深蹲使用的重量最大；B.深蹲时的重心是最靠上的。这个判断并不复杂，但由此我们就可以得出一个结论：随着重量的改变，重心在发生着大幅度的改变；在使用不同重量时，深蹲的动作是不同的。这就是为什么说不同水平的训练者讨论深蹲，无异于鸡同鸭讲（更何况人人的身体条件是不同的）。 2. 正确的动作幅度是什么？全蹲，半蹲，还是稍微过平行？从前我是信奉全蹲的，但我现在发现：你的身体自然会找到最适合的一点，它自然会停在最适合的一点上。如果你觉得这个表述太神秘、太抽象，我可以给它一个定义：深蹲最低点应该是训练者不需要制动，也不需要主动驱动的一点。“制动”很容易明白，如果做半蹲，你必须制动。那么“主动驱动”是什么？如果做全蹲，臀部最后移动的十公分（我身高1.70），它是在水平方向上运动的，而且是你有意识让它做出这样的运动的。由于是水平运动，你是不做功的，这是个无效的动作。更重要的是，在这个过程中，杠铃的位置是不变的，那么臀部的移动将导致重心的改变，为了弥补这一点，你只能弯曲脊柱。因此，在全蹲的最后阶段，腰是弯的。这个动作无效，而且危险。深蹲的最低点，是介于稍微过平行与大小腿相触之间的一点。 3. 窄站距还是宽站距？两种都有各自的支持者，也有人说它们侧重的部位不同。我要做出的表述是：随着重量的增加，你自然会加宽站位。这一点，旁观者是很容易发现的，而训练者却往往搞不明白这个简单的道理。就像修金字塔，塔越高，则底座必须越大。做一个简单的实验：双脚并拢或接近于并拢下蹲，柔韧性差的人在徒手时也蹲不到底，柔韧性好的人也很难扛着杠铃蹲到底。当然，也有人，比如说安德森和卡瓦斯基就喜欢窄站距。但问题在于，你不是安德森。照搬冠军的动作，那要比你想象的危险得多。 4. 上肩上肩时，要注意使身体处于杠铃正中（另外，肩部与铃杆都应该与地面平行）。如果杠铃的重量是50公斤，你的身体向杠铃的一侧偏移了两公分，则影响不明显；如果杠铃的重量是500公斤，这两公分的影响就很明显，你很可能连上肩都上不去。由于杠铃是处于体后的，你不可能用眼睛判断杠铃的准确位置，只能依靠直觉。高手们的直觉是惊人的。上肩后，如果杠铃偏移了，他会意识到有一个地方出了问题，会预感到这一次深蹲会失败。当然，他不可能说出问题在哪里，因为可能在于杠铃，也可能是身体不舒服。人的本能要处理的问题很多，它不可能把工作做得那么细。这种直觉有可能随着经验的增加而增强，但也可能与天赋有关系，并不是每个人都可以成为大师的。深蹲200公斤可以靠蛮力，深蹲500公斤则必须靠技巧，深蹲500公斤的技巧绝不逊色于举重、杂技、体操之类的技巧。你的每一次深蹲动作都不可能绝对相同，重心移动的轨道是不同的，利用的每一块肌肉是不同的，募集的肌肉纤维数也是不同的，这就使得深蹲极限重量成为了一种绝妙的艺术。 5. 后退如果你使用的是普通深蹲架，上肩的下一步是后退。用某位冠军的话说，很多人都失败在这一小步上。谁都知道箭步蹲的成绩是远低于深蹲的，而这种后退则相当于小幅度的箭步蹲。如果你平时从没有练习过面向前方后退行走，你凭什么认为自己在扛着极限重量的杠铃时能做好它？如上所述，深蹲是一个由量变到质变的过程。深蹲轻重量时，很多动作都是无关紧要的细节，但这些细节在深蹲大重量时却是不可忽视的。深蹲永远都没有完美，随着重量的增加，你必须思考更多的细节。当你的力量到达一个水准之后，你就需要研究如何把最后一丝力量都有效地发挥出来。

颠覆我观念的一篇文章卷腹与腹肌训练转自草色一转眼，体育课已经来到第三节了。之所以冒出这个想法，是因为今天又在论坛看到了一个咨询卷腹动作的问题帖。实际上，我之前已经发过不少有关腹肌训练的译文，比如《明智的核心训练》，《卷腹动作的末日》，《深入肌肉：最佳腹部（核心）训练动作》，《终极核心训练》，《腹肌训练神话与误解》，《腹肌力量测试》。不过，可能有些人没有看到，有些人是看到了但没看懂，有些人是看到了但不相信。针对第二种人，我想在本文中再解释一次。首先，即便是从健美比赛的标准来看，腹肌重要的也是线条，而不是围度。如果你把腹肌围度练得像胸部一样，那并不好看。健美选手并不需要花太多时间进行腹肌训练，最多是在赛季练两下。如果你训练腹肌的目的主要是在海边游泳时吸引别人的目光，那就更没有必要进行专门的腹肌训练了。你需要的是减脂，只要体脂足够低，你就可以拥有超越绝大多数人的腹肌线条。如果你是一个训练狂人，一定要训练腹肌的话，继续读下去。腹肌的主要功能主要有两个：一、稳定脊柱和核心部位；二、腹直肌可以使脊柱向前弯曲，腹外斜肌可以使脊柱向侧面弯曲。当我们直立或坐下的时候，如果我们想使脊柱弯曲，主要依靠的是重力和拮抗肌（脊柱伸肌）的力量。在日常劳动和生活中，很少有需要让腹肌发挥第二种功能的时候，只有仰卧等特殊的姿势例外。因此，腹肌的第一种功能才是最重要的功能。腹肌训练应该以它为核心。当我们站立的时候，脊柱为什么没有向前、后、左或右倒下来？脊柱没有向前倒，是因为竖脊肌等脊柱伸肌在后面拉着它；脊柱没有向后倒，因为腹直肌等脊柱屈肌在前面拉着它；脊柱没有向左、右倒，因为腹外斜肌在两侧拉着它。因此，当负荷施加在上体时，就是腹肌发挥第一种功能，大显身手的时候。像深蹲、硬拉、划船、箭步蹲、直立弯举、负重行走、杠铃平推这些动作都是好例子，它们都是不错的腹肌训练动作。直立弯举和杠铃平推这两个动作使用的重量远远不如深蹲等动作，但动作速度可以非常快，更快的速度可以募集到高门槛的运动单位，对腹肌的刺激效果同样很好。像侧平举、前平举等站姿动作，也需要用到腹肌，但由于这些动作使用的重量比较小，因此算不上腹肌训练动作。像站姿提踵、耸肩等站姿动作，也需要用到腹肌，而且使用的重量很大，但动作幅度比较小，每组动作时间比较短，因此也算不上腹肌训练动作。像引体向上、腹肌滚轮、平板支撑、侧向平板支撑、Human Flag、升旗这些动作，都需要腹肌发挥它的第一种功能，而且力臂非常长，即使不负重，也是很好的腹肌训练动作。在单侧动作中，为避免脊柱的倾斜、扭转和转动，需要腹肌更积极参与，因此很多单侧动作都是不错的腹肌训练动作。比如双手哑铃重量不同的农夫行走，单腿深蹲，推阻力橇，哑铃划船，单臂钢索划船。卧推这个动作看似是上肢动作，实际上也需要下肢和核心肌肉发挥稳定功能，也需要用到腹肌。单臂哑铃卧推也是一个很好的腹肌训练动作。现在，让我们谈谈腹肌的第二种功能。谈到脊柱弯曲的训练动作，我们首先要区分屈髋和屈脊柱这两个动作。如果某个训练动作中同时出现了这两种动作，就更有必要分析清楚。脊柱不动，髋关节弯曲，使上体前倾，比如深蹲和硬拉的下落阶段，这就是一个屈髋动作。髋关节不动，上体向前弯曲，这就是一个屈脊柱的动作。卷腹一个什么样的动作？在卷腹动作中，如果你的骨盆移动了，这就是一个屈髋加屈脊柱的动作；如果你的骨盆没有移动，这就是一个屈脊柱的动作。前一个动作依靠的是髋部屈肌和腹肌的力量，后一个动作依靠的是腹肌的力量。因此，卷腹发挥的是腹肌的第二种功能，算不上是一个最佳腹肌训练动作。而且，在卷腹动作中，你需要使骨盆保持不动。如果骨盆移动了，你做的就不是一个腹肌训练动作。腹肌的训练原理与人们的直觉是相违背的。在健身房里，我们看到的最常见的腹肌训练动作就是仰卧起坐和卷腹，而它们恰恰不是理想的腹肌训练动作。

【原创】关于力量和肌肉的一些思考最近泡大斌大力士板块，收获了许多。健美，力量是肌肉的副产物。力量举，肌肉是力量的副产物。看过太多健美训练的文章，有时候我在思考。健美运动员是因为肌肉大所以力量大。还是举起的力量大所以肌肉大？做个假设，同样天赋的人。一个按照韦德训练法训练，一个以力量举训练为主题，辅以健美训练。同样训练2年。可能按健美训练的人深蹲150公斤，卧推110公斤。而按力量举训练法的人可能深蹲220公斤。卧推150公斤。一个深蹲150公斤的韦德训练法大腿纬度和一个深蹲220公斤力量举训练法的人大腿谁的粗呢？我估计是差不许多的。韦德训练法的人线条形状可能好点。但是深蹲150公斤和深蹲220公斤肌肉生长潜力一样吗?深蹲220公斤的人转而以健美训练法练腿是不是能很快的把肌肉落后力量的欠账补上呢？纵观国内一线健美运动员。王利劲，摔跤队出身，小林，短跑运动员出身。杨新民，举重队出身。沈建，刘兴刚等卧推200公斤以上，深蹲260公斤以上无压力。和国内玩力量举得比力量也相差无多。罗尼，拿到奥赛冠军还聘请力量举教练。好像罗尼年轻的时候也是力量举运动员。奥赛选手的力量基本都超过国内玩力量举的那伙人。大家在健美杂志上看到的健美明星功成名就时候的训练方法，他们就一直是以这个训练方法过来的吗？在看看举重队的肌肉。同样训练两年，举重队的肌肉和健美的肌肉比，差很多吗？人家要是转而练健美。我想用一年时间那个省健美冠军不成问题。他们肌肉生长潜力太强了。肌肉落后力量的欠账是巨大的。下面是转自大斌版主草色近却无的一段话，原文如下：什么是健美训练？根据我所看到的，人们对健美训练的最大、最严重的误解是：健美者应该采用健美训练，正如力量举选手应该采用力量举训练一样。由于健美运动的特殊性，健美者应该把80%的时间用于常规力量训练，把20%的时间用于健美训练。如果你把这个比例颠倒过来，你的肌肉围度永远不可能提高。这里指的是自然健美者。最基础、最常规的健美训练方法之一是：使用固定重量，每组做8次；随着力量和肌肉的提高，逐渐增加每组次数；当你能够每组做12次之后，提高训练重量。初学者可以采用这种方法，因为初学者几乎是怎么练都能进步的。但用不了多长时间，你就会遇到平台期。这个提高训练重量的过程不可能永远持续下去。如果发展力量真的这么容易，那做一个力量举选手岂不是太简单了？如果你想成为一个健美者，最好先把自己视为力量训练者，把提高极限力量、爆发力、力量耐力作为训练目标。当你不关注长肉的问题时，反而更有可能长肉。想想胖子们是如何长胖的？他们有拼命地把自己吃胖吗？没有，他们只是热爱生活，热爱美食。增肌也是同样道理。所以，我们在大多数时间里，应该忘掉大多数纯粹的健美训练方法（名词）：力竭、欺骗动作、功率因子训练法、泵感、快起慢落…… 让我们以卧推动作为例谈一下这个问题。总有人在问：怎么每一篇介绍卧推动作的文章，说法都不一样？到底哪一种是对的？卧推动作正如任何一个力量训练动作一样，可以有很多种做法，不同的做法有不同的侧重点。力量举卧推比赛动作是，肩胛骨大幅度缩回、下压，脊柱反向弯曲。此时，手臂的动作受到了很大限制，双肘只能紧贴体侧，手臂几乎只能将杠铃笔直向上推起。这个动作很别扭，因此，力量举选手训练时采用的并不是比赛动作，而是训练动作。力量举卧推训练动作是，肩胛骨小幅度缩回、下压，脊柱保持自然的弧度。此时，双肘靠近体侧，即张开30-60度之间。将杠铃接近于笔直向上推起。健美选手在80%的时间里，也应该采用这种训练动作。极端化的健美卧推动作是：肩胛骨稍微上抬，伸出，双肘张开，上臂与身体垂直。使杠铃沿弧线移动，在顶点对准颈部。这样有助于提高胸肌的活跃性，但只能使用较轻的重量，对肩关节有害，而且会影响原有的肌肉记忆。健美者在20%的时间里，可以采用这种训练动作。

胸部训练的基本原理（卧推？飞鸟？夹胸？）转草色近却无在健美杂志与论坛上，经常可以看到大家在探讨这样的问题：训练胸大肌的最有效手段是卧推还是飞鸟？卧推时，铃杆应该对准什么地方？双肘应该指向哪里？结果有的专家说这样，有的冠军说那样，搞得很多训练者不知道相信谁的理论好。不才不揣冒昧，想试着在本文中回答一下这些问题。先引用城年的一句话：胸大肌的功能是使上臂内收。明确了这个概念，才能继续进行下面的探讨。在杆铃平板卧推的起始位置，起主要作用的肌肉有：胸大肌，它使上臂内收，让手臂不至于因为杠铃的重量被压得掉到地上；三角肌前束，当双肘张开而不是紧贴体侧时，三角肌前束就会用力，使手臂保持在你需要的位置上；肱三头肌，当你的前臂与地面垂直或者向着身体倾斜时，肱三头肌要用力，使得前臂不会被重物压得向身体弯曲或进一步向身体弯曲。在做动作的过程中，仍然是这三部分肌肉在用力。在动作顶点，如果手臂伸直，肘关节锁死，肱三头肌会得到喘息的机会，一部分重量由肘关节承受了，而胸大肌和三角肌前束仍然用力。在起始点，铃杆应该对准哪里？这个问题提得不好，没有问到点子上。铃杆的位置是由握距和双肘的角度来决定的，而不是由训练者的主观意愿决定的。假设你采用标准握距，即稍大于肩宽，那么双肘应该处于怎样的角度呢？如果双肘紧贴体侧，那么在卧推过程中，上臂就没有了内收的过程，胸大肌对手臂起到的作用和起始位置是一样的，没有得到充分的锻炼；双肘紧贴体侧时，三角肌前束用力也比较少，肱三头肌是主要出力的部位。那么，如果双肘指向外侧，上臂与身体垂直，卧推过程中上臂内收的运动幅度是最大的，这是否表示双肘指向外侧是最佳做法？对了一半，不完全对。双肘指向外侧时，除了上臂内收的运动幅度之外，你还要考虑到三个因素：在起始位置，上臂与身体垂直时，三角肌前束出力很多；此时，上臂与前臂的夹角很小，卧推时肱三头肌也需要发挥更大的作用；此时，手腕处于一个非常不自然的角度。综合考虑以上因素，双肘指向外侧是一种可行的做法，但不是最简单、最直接、最舒服的做法。上臂与身体形成45度的夹角更为合理。假设一个人有着标准身材，采用标准握距，上臂与身体形成45度的夹角，那么在起始位置铃杆是对准**的。而在结束位置，铃杆应该对准哪里？考虑到手臂与肩的结构，当双臂接近伸直时，双手是正对前肩的。再考虑到手中有重物，手腕需要稍微向外侧翻转（同时要上翘，即向着拇指方向弯曲），在卧推的终点，铃杆是对准颈部的。考虑到手腕需要稍微向外侧翻转（同时要上翘），你在握杠时可以采用正握，也可以使拇指和四指处于同一侧。铃如果向下滑，只会向四指方向滑，不会向掌根方向滑。在平卧哑铃飞鸟动作中，手臂弯曲幅度变化比卧推要小，也就是说肱三头肌出力较少，那么是否可以说，它能够更充分地训练胸大肌呢？你还需要考虑下面三个问题：第一，在飞鸟动作中，前臂向内运动幅度比卧推大（不做功），上臂向内运动幅度与卧推相同，重物向上移动幅度比卧推小，因此效果比卧推差。第二，在飞鸟动作中，与卧推相比，重物更加远离身体，这就加大了动作难度，但这种难度并没有带来更好的训练效果，是没有效果的难度。第三，飞鸟动作是日常劳动与生活中极少见到的，是一种罕见的动作，而人类是不擅于做罕见的动作的。也就是说，训练潜力比较差。综上所述，飞鸟的价值逊于卧推，但它可以给你提供一种不同于卧推的感觉，这就是它唯一的价值所在。使用大飞鸟机时，大致上也是同样的原理。与卧推相比，前臂向内运动幅度加大，而且需要做功，因为重物的拉力是横向的，但前臂向内运动是由手臂用力的。与哑铃飞鸟相比，上臂向内运动时需要做功。使用蝴蝶机时，上臂与身体垂直，前臂与上臂垂直（而且始终垂直，肱三头肌不用力）、与脊柱平行，主要力量来自于三角肌，而且需要持续用力。同时，力量作用于上臂，平板握柄与上臂接触的位置保持不变，上臂推动握柄沿轴心旋转。三角肌为了更好地完成这个动作，会做出这样的选择：使上臂与肩关节相对位置保持不变，在蝴蝶夹胸动作中使肩部内收。这是一个非常多余，非常危险的动作。那么，我们能否改进蝴蝶机呢？使前臂处于身体前方，与脊柱垂直，或者形成锐角或钝角（但不能使前臂处于外侧并与脊柱垂直），而不是使前臂与脊柱平行；同时改变握柄，改变力量作用的位置……这个思路很对。于是，你就发明出了大飞鸟机！在仰卧直臂哑铃上拉当中，起作用的主要是背部肌肉，胸大肌在其中的作用是在动作后半程使上臂保持在体侧，不会被重物压得向外倒。它的训练价值是，在后半程使上臂由胸部顶端向底端移动，制造出了与卧推、飞鸟完全不同的运动轨道，从不同的角度来训练胸大肌。

你们胸围是怎么量的？腋下还是咪咪是腋下绕一圈还是咪咪绕一圈。我都是绕咪咪一圈量的。

5乘5训练法的几种加重策略简述与比较石瓦性格原创之：5乘5训练法的几种加重策略简述与比较 [复制链接] 本帖最后由石瓦性格于 2010-11-11 12:10 编辑作者：石瓦性格 @ bbs.dabin69.com 网络转载请注明原作者及出处，纸质媒体用稿请先联系作者！近几个月琐事缠身，很久没来大斌网发帖子了。最近常在网上看到有人讨论用5乘5进行力量训练的收获和心得，也注意到有不少人因为训练安排的失误和经验不足，在增加训练重量时过于保守或激进，导致训练后的进步不如预想的大。现在此简单谈谈自己使用和指导（或观摩）别人使用5乘5训练法七年来的心得和经验，并就5乘5训练法的几种不同加重方法作一简介和对比，谨供大家训练时参考采纳。一、为什么5乘5是有效的如众所知，所谓5乘5，就是“共做5组，每组5次”的意思（不包括之前的热身）。一般来说，能且只能做5次的重量应该是你的1RM的85%左右（依个人经验，取准确值为87%似乎更为接近）。在传统力量训练理论中，这个强度水平下的训练被称为“有效强度”或“有效组”，原因是它能最大限度地刺激人体雄性激素的分泌，促进肌纤维中收缩蛋白的合成，同时兼顾肌肉体积、最大力量和神经系统冲动强度的发展，从而为以后力量的进一步发展打下扎实的基础。而5组的安排则保证了总训练量既不至于不足，也不至于过度（实际训练中4~6组的安排都是可行的，高水平者甚至可达8组以上，具体依个人习惯和承受运动量的能力而定），这方面阿?普列利平曾经根据对高水平运动员进行的对比实验提出过一个一次训练中的总试举次数与所举重量占最大重量百分比的关系表，可供大家参考：试举重量占最大重量的百分比每组次数最佳总次数总次数的变动范围 60-69% 3-6 24 18-30 70-79% 3-6 18 12-24 80-89% 2-4 15 10-20 90%以上 1-2 7 4-10 需要特别说明的是，普列利平提出的这个表格是针对举重训练的。由于抓挺举为爆发力动作且杠铃上举的距离较长，同时举重运动员的训练频率也较高（经常一周练五到六天，每天练两次）。如将此关系表应用于深蹲、卧推等上举距离较短且动作速度较慢的练习时，再考虑到一般人不可能像举重运动员高频率训练的因素，则总的训练次数和每组的次数都应该有所增加。以80~89%强度（即5乘5训练所用的强度范围）为例，总次数应为20~30次（高水平者20~40次），每组3~5次，最佳总次数25次左右（高水平者可达30次以上）。这就是“5乘5”这种安排的起源。二、使用5乘5训练法的先决条件如前所述，5乘5训练法所使用的重量约为你最大重量的85%左右，已经进入了大重量训练（一般将80%以上的强度称之为大强度，90~97%为近极限强度，97%以上为极限强度）的范围。考虑到人体韧带和骨骼（支撑系统）对力量训练的适应性变化较慢而肌肉（动力系统）适应较快的一般特性，建议系统训练不足一年的新手和最近曾经遭遇过运动伤害且未痊愈的人不要使用5乘5的安排。对他们来说，合理地、循序渐进地增加运动量（对新手）和恢复因受伤而消退的身体机能（对伤势未愈者）才应该是当前训练的重点。这方面不属于本文的重点，故此不作详述。三、传统的5乘5加重方法及其缺点到本文发表前为止，几乎所有能在网络上搜索到的关于5乘5训练法的描述都是这样的（之所以说是“几乎”，是因为不排除有我没看到的）：选择一个你能且只能做5次的重量，在严格的组间休息时间（一般来说不超过3分钟）限制下做5组。由于疲劳的积累，你一开始不可能在5组中都完成5次（除非组间休息时间极长，但这就不符合前面“严格的组间休息时间限制”的要求了），所以这5组练习可能会以如下方式完成：5-4-3-3-2（仅为示例）。此后，随着你力量水平的提高，你在每组中能做的次数将会逐渐增加，直到你最终能用同一个重量完成5组每组5次的训练。这时候你就需要增加训练重量，找到你的新5RM，然后用它开始下一轮“从只能在第一组中做5次到能在5组中每组都完成5次”的循环。这就是传统的5乘5训练法及其加重安排，然而在我看来，它至少存在着以下三个缺点：

一个天赋平平的人如何成为深蹲高手转载译者前言：我们很早就知道“授人以鱼不如授之以渔”的道理，但是实践中却很少有人去履行。其实在我看来，一个好的指导思想比十种好的方法更加重要。作为一名新手，不管你的目的是增加肌肉、改善体形，增长力量或是改善健康状况，首先你必须做到持之以恒，在达到一定水平以后若要进一步获得更大的进步，就必须有正确的指导思想和方法，而要达到高手级别，则必须注意每一个不被常人所重视的细节才能实现目标。这里转载这篇文章的目的正在于此，希望能够引发大家有所思考。中文译者：石瓦性格 @bbs.dabin69.com 转载请注明译者及出处！正文：你们读者中的许多人可能会问：“杰森•勃奈尔这家伙是谁？为什么我们要听他教我们如何深蹲？”问得好，由于我不是一个出名的力量举运动员所以你们没有多少机会听到我的名字。我是一个天赋平平的人，但是拥有不错的深蹲成绩：在2000年我三次在220磅级别里深蹲起700磅或更多的重量（三月份699.75磅、六月份705磅、十月份700磅）699.75虽然不到700但是已经非常接近了。对于220磅级别的人来说深蹲700磅可以证明你是一个优秀的力量举运动员，750~800磅就令人生畏了。我还没有达到那个水平，看一看去年的比赛记录你会发现在我这个级别里只有几个家伙深蹲起700磅以上的重量，如果你对此感到奇怪的话，我会告诉你我们仅仅只使用了一些很平常的训练装备（指腰带、护膝等——译者注）如果再把使用类固醇的人排除掉——这个名单就会更短了。我不是要否定别人的努力结果，而是要指出通过不同手段达到的目标其间有何差别，希望我的文章中能够有一些值得参考的地方。还要声明的是我将要告诉你的方法并不是唯一正确的深蹲方法，可以说有多少优秀的力量举运动员就有多少不同的训练计划。但是我相信绝大多数深蹲高手们都会对我说的内容的90%以上表示同意。实际上我将要告诉你的东西并不是我的理论，绝大多数是我从这个时代的顶级深蹲高手那里学习来的，例如柯克•卡沃斯基、雷基•克莱恩、路易•西蒙斯、戴维•泰特和伟大的埃迪•科恩。他们都创造了伟大的成就，而我有幸能够同他们交谈并学习到很多东西。在过去我得到了他们的帮助而现在我将把他们交给我的东西交给你，希望它们能够起到作用。让我们开始吧，假设你现在在健身房里准备做第一个深蹲热身组，你会很快地做完几次动作然后加重做下一组。错了！我看见过许多人匆忙地做热身练习并且在进入正式重量练习以前每个动作都很随意。这是一个非常大的错误，大多数深蹲高手们都会把轻重量的热身组练习当作大重量练习一样去完成。有一句话说得好：“像对待大重量那样对待轻重量，然后举大重量的时候就会像轻重量那样轻松。”这要求从第一组的第一次开始注意深蹲过程中的每一个细节，科恩把这个当作深蹲的关键予以强调。你必须在每一组中保持正确的站姿、杠铃位置等。事实上一切在我走到深蹲架前就已经开始了，当我走向深蹲架的时候我会在脑海中重复深蹲的每一个技术细节，这是深蹲过程中最关键的部分之一。当我回顾我失败的深蹲试举时我总能指出在准备过程中所犯下的错误，现在我在深蹲前的准备工作已经形成了一个固定的模式，具体如下：（译者注：往下你才会知道什么叫真正的深蹲……） ①脱离深蹲架及之前的准备：手的位置——我握住杠铃，总是左手先握住然后右手握在对称的同一点上，手的作用在于确定你是否处于杆的正中。以使杠铃保持平衡。肩膀——我钻到杠铃下面，调整合适的位置至最佳的支撑点。我一般把杠铃架在斜方肌下部和两侧的三角肌后束上，这里是我感觉最好的一点，杠铃也能得到最佳的支持。罗伯•瓦格勒在大约一年前的《美国力量举》杂志上发表过一篇分为两节的文章介绍了深蹲时的杠铃位置同个人水平和躯干长度等因素之间的关系。我向所有不确定自己的杠铃位置是否放置正确的人推荐这篇文章。

龙武太极推手比赛之我见那个太极师傅浸殷此道这么多年。还是有点功力的。一般人纬时推不动他。就是一般练拳练爆发力的那种。在推手的规则中。也无用武之地。龙武微博说这个老先生93公斤。不知道真假。我想我去推老先生是推不动的。但是在绝对力量面前。技巧终究有个阙值的。四两博千斤你自己首先得有几百斤的力气。才能游刃有余。龙武还练过散打。大力士练法还不同于健美的孤立发力。更多核心力量。别说龙武是蛮力。龙武比一般人灵活。他更知道怎么合理的运用力。我猜想。龙武可能用六七成力推他不动。再加一点力就推出去了。三七说至少推出去3次。所以后来龙武是收着力推的。既要装的像。也别把人推出去还得重拍。既然老先生纬时有两把刷子。龙武用没用全力也没有几个人知道。于是就顺水推舟。做了这个拖。在别人最擅长的领域在一个电视节目里。砸别人场子。可能吗？这场比赛就是个秀。这场比赛的结果不用比。用脚趾头想也知道龙武必输。在中国的电视节目里。表演太极宗师推手输给大力士？其情不服。其理不服。哗天下只大乱。只传统武术于何地？所以这是场必输的比赛。但是龙武去当这个拖纬时没有节操。

肌肉训练和力量训练的不同很多人把肌肉训练和力量训练混为一谈，其实这两者有本质的不同。力量训练是力量举等六大力量项目训练方法的总称，目的是最大限度地提高极限力量。而肌肉训练是指健美运动的训练方法，目的是最大限度地增长肌肉。虽然乍一看上去，二者非常相似，但实际上它们在各方面都有很多不同，现在就让我们近距离观察一下它们的区别　　训练项目力量训练的训练项目可以分成蹲类、腿举类、腿屈伸类、腿弯举类、挺举类和推拉类，其中前四类都是核心力量项目。总体来说，力量训练的训练项目都是围绕几个效率最高的核心项目。而肌肉训练的训练项目是围绕身体的各部位设计的，除了腿部训练借用了力量训练的一些主要项目，大多数上肢训练项目都是力量训练中没有的。　　训练计划的结构力量训练通常按照训练项目的大类组织训练，一般每天训练一类，但蹲类和腿举类作为最重要的核心力量项目受到特别重视。而肌肉训练按照身体部位组织训练，一般每天训练1～2个部位。股四头肌、背部等大肌群的训练时间相对多些，肱二头肌、三角肌等小肌群的训练时间相对少些。　　训练重量力量训练强调极限重量法(壮汉运动除外)，以极限重量组作为有效组，因此大多数训练组采用1～3RM的重量。而肌肉训练最有效的重量是8～12RM，在这个重量下肌肉生长最快，这也是肌肉训练最常采用的重量。　　训练组数力量训练要在一次训练课中尽可能抓住所有使力量增长的机会。而一次训练课中人的力量是呈波浪式起伏的，会出现多个力量高峰。因此力量训练通常组数较多，这是为了尽量抓住所有的力量高峰，同时力量训练每组次数较少，强度较低。肌肉训练的关键是让肌肉达到泵感，通常组数比力量训练少，但在部位上也有差异。一般股四头肌、股二头肌等下肢肌群耐力较强，组数较多，而胸大肌、三角肌等上肢肌群耐力较弱，组数较少。　　每组次数力量训练的一个重要原则是一切为了极限重量组。在全部极限重量组完成之前，所有非极限重量组都不做到力竭，因此每组次数很少。全部极限重量组完成之后，要做疲劳组用减重的方式将剩余的力量潜力挖掘出来，但这并不是训练课的重点。相对来说，肌肉训练的每组次数较多。各个部位相比，股四头肌、背部等大肌群每组次数较少(8～12次)，腹肌、小腿等小肌群每组次数较多(7～15次)。　　组间休息时间力量训练的目标是提高极限力量，原则是尽量捕捉力量高峰。组间休息时间太短，肌肉——神经系统得不到充分恢复，力量也不能恢复到峰值。当然组间休息时间太长会使肌肉——神经系统兴奋程度下降，力量也会下降。总体来说，力量训练的组间休息时间较长。肌肉训练为了获得泵感，保持肌肉的紧张，一般都要求组间休息时间较短。同一项目两次训练课之间的休息时间力量训练中，确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是何时能获得力量峰值。而肌肉训练确定同一项目两次训练课之间的休息时间的标准是目标肌群的恢复情况。相对来说，力量训练同一项目两次训练课之间的休息时间较短，很多大力士对重要项目，如深蹲和腿举，甚至每天练习。而肌肉训练同一项目两次训练课之间的休息时间较长，同一部位一般每周不超过3次，小腿和腹肌除外。　　训练重点力量训练特别强调核心力量(尤其是股四头肌力量)，因为它是全身力量的主要组成部分，而且实用性最强。在训练中，核心力量项目也受到特别重视，一般在总训练量中占到60％～80％。而肌肉训练强调全身肌肉的匀称性，反对对于某个单一部位的强调。但由于各部位在肌肉体积上差距很大，事实上体积较大的股四头肌、背部、股二头肌和胸部是训练上的重点，因为这些部位占据体积大，对视觉的冲击力也大。

很多人的误解，科普下什么是圣诞树背

菲尔西斯非赛季食谱在刚刚结束的2011年奥赛上，菲尔·希斯击败乔·卡特荣获冠军。为了夺冠，希斯在非赛季的饮食上做了精心安排。“不论是赛前还是非赛季，当你每天都在同样的时间进餐和训练，就很容易了解某种食物对你的体格有何影响。”希斯说，“这样，当比赛临近时，你就能根据需要，作出适当的调整。”而成败往往就取决于这些细微的调整。幸运的是，在营养师兼私人教练哈尼·雷蒙博德的帮助下，希斯已经找到了正确的方向。今年2月份的时候，270磅的希斯体脂达到了同体重时期的最低水平，他的块头看起来更大了。下面，希斯、雷蒙博德，以及《FLEX》杂志的资深科技编辑吉姆·斯托潘尼博士，将带你探秘希斯备战今年奥赛的非赛季饮食计划。 ●上午7：00 第一餐 8个蛋清 227克顶级牛排 1.5杯燕麦粥 1份维他高 300毫克辅酶Q10 500毫克维生素C 500毫克鱼油合计：745千卡热量，101克蛋白质，38克碳水化合物，21克脂肪。希斯：这是起床后立即摄入的第一餐，此时是增大肌肉块的关键时刻。我选择两种高蛋白食品——鸡蛋和牛肉。鸡蛋的消化吸收速度相当快，而牛肉的消化吸收速度则相对较慢，把它们混合食用，可以给身体提供更持久的氨基酸供应。斯托潘尼：希斯选择消化吸收速度缓慢的燕麦粥是对的。研究表明，当运动员早餐时摄入消化吸收速度缓慢的碳水化合物食品后，全天将拥有更好的体能，并能燃烧更多脂肪。 ●上午9：00 第二餐 340克牛排 1.5杯白米饭 1500毫克氨基葡糖合计：939千卡热量，104克蛋白质，80克碳水化合物，22克脂肪。雷蒙博德：牛肉中含有能提高力量水平的肌酸，肌酸在三磷酸腺苷的再生过程中起着非常重要的作用，而后者是肌肉收缩所需要的能源。斯托潘尼：摄入氨基葡糖的目的是促进关节恢复。很多健美运动员认为氨基葡糖是老年人的补剂，实际上，当你刻苦训练的时候，身体需要氨基葡糖来保持关节的润滑。 ●上午11：30 第三餐 340克火鸡肉， 1汤匙葡萄子油 1汤匙辣椒粉 1汤匙洋葱粉 1汤匙紫苏 340克烤土豆 2汤匙番茄酱合计：903千卡热量，59克蛋白质，82克碳水化合物，38克脂肪。雷蒙博德：现在我们做了一些改变，用火鸡肉代替牛排，有时候会加1〜2个全蛋。全蛋带来的额外的热量和脂肪有助于促进肌肉增长。斯托潘尼：从多样化的食物，比如火鸡、鸡蛋、牛肉、鸡肉和奶制品中获取蛋白质非常重要，因为每种高蛋白食品的氨基酸构成都不同，所含的脂肪类型也不一样，这些重要的营养素对肌肉增长是非常有益的。 ●下午12：40 训练前 1〜2勺一氧化氮促进剂 1份精氨酸合计：275千卡热量，33克蛋白质，32克碳水化合物，0克脂肪。希斯：训练前摄入一氧化氮促进剂可以增加训练时肌肉的血流量，而摄入精氨酸可以进一步增加肌肉的血流量。斯托潘尼：训练前摄入一氧化氮促进剂很重要，这样不仅能促进训练时肌肉更好地充血，使你看起来更大块，而且，肌肉极度充血还能扩张包裹在肌纤维外面的筋膜，从而增加肌肉的增长潜力。 ●下午1：00 训练前即刻 2勺一氧化氮促进剂 1份支链氨基酸合计：160千卡热量，0克蛋白质，40克碳水化合物，0克脂肪。希斯：支链氨基酸能增加训练时的体能水平，并有助于保持肌肉的饱满。斯托潘尼：支链氨基酸能促进肌肉增长。研究表明，在训练期间摄入支链氨基酸的受试者，8周内增加了大约10磅肌肉。 ●下午2：00 有氧训练使用台阶机。每周3〜4天，每次30分钟，中等强度。雷蒙博德：刚认识希斯时，他非赛季的有氧训练频率很高。如果非赛季有氧训练太多，肌肉就很难增长。现在，我要求他每周只安排3〜4次有氧训练，通常是力量训练结束后立即进行。由于有氧训练的时间较短，所以不会影响肌肉增长。

菲尔西斯训练真相你了解2011年奥赛新科冠军菲尔·希斯吗？你也许看过很多关于菲尔·希斯的文章以及他的训练视频，下面的小测验，可以证明你到底有多了解他。下测验题目是我们在科罗拉多州拍摄希斯赛前肩部训练的过程中设计出来的。拿出铅笔，测试开始了。 1.希斯的肩部训练为什么以哑铃侧平举开始。正确答案：为了预先使三角肌疲劳。 “在备赛期间，我会更多地采用预先疲劳训练法则训练。”希斯解释说，“这样可以使我每一组都能以较高的强度训练，而又不必使用最大的负重量。如果我在肩部训练课的开始先做杠铃推举的话，我肯定能够举起更大的重量。不过，赛前训练时，为了避免受伤，最好的办法就是在不使用最大重量的情况下，设法使三角肌得到高强度的刺激。首先采用预先疲劳模式训练，可以使随后的训练变得更艰难。而今天，先做哑铃侧平举之后，我的三角肌已经充血良好了。做这个动作的时候，我不会采用较大的负重量，以便能完成足够多的重复次数。” 2.对还是错：希斯做哑铃侧平举时，是以哑铃位于身体两侧开始的。正确答案：错误。有些健美运动员做哑铃侧平举时，喜欢以哑铃位于大腿两侧开始，他们觉得这样做可以使动作过程更严格规范。不过希斯会采用更传统的方式，也就是在动作的最低点，使哑铃位于大腿前方。“因为这样做使我感觉更自然。”希斯解释说，“我觉得做哑铃侧平举时，动作的最低点怎么做，不如动作的最高点怎么做重要。所以，我更关注训练动作的上半程，我会使肘关节上升到与肩膀齐平的高度。我希望在动作的下半程，更舒适自然，这样，我就可以把全部精力集中于在动作的上半程并保持严格的动作规范。” 3.选择题：希斯最喜欢的训练模式是什么？ A大重量训练模式 B超级组训练模式 C递减组训练模式 D肌肉筋膜拉伸－7训练模式正确答案：D。肌肉筋膜拉伸－7训练模式是由希斯的私人教练兼营养师哈尼·雷蒙博德发明的一种独特的训练模式。希斯通常会每个部位选择1个训练动作，在组间休息时间非常短的情况下连续做7组。组间休息的时候，希斯会看着手表，确保只休息20〜30秒钟，便立即开始做下一组。希斯通常对哑铃侧平举采用肌肉筋膜拉伸－7模式训练，不过，今天他改为对杠铃推举采用肌肉筋膜拉伸－7模式训练。 “如果有训练搭档帮助我完成强迫次数，就能确保足够高的训练强度。”希斯介绍说，“而当你独自一人训练的时候，采用肌肉筋膜拉伸－7训练模式，是提高训练强度的好办法。采用肌肉筋膜拉伸－7模式训练时，也不是一定要把一个训练动作连续做7组，比如，今天我就只做了6组。”不过，两组之间，希斯仍然会确保最多只休息30秒钟。 4.对还是错：做哑铃前平举时，希斯是两只手臂交替进行的。正确答案：对。这是一个难度较大的问题。因为，希斯虽然两个手臂交替做动作，但并不是像我们想象的那样，左边手臂做一次之后，马上换右边的手臂做，直到做完一组。相反，希斯会先用右侧手臂连续做6次，然后，换左侧手臂连续做6次。紧接着再用右侧手臂连续做6次，再换左侧手臂连续做6次。与双臂交替做以及一侧手臂做完之后再换另一侧手臂做相比，这种做法可以使希斯使用相对较大的重量来训练。因为这实际上相当于他用两侧手臂分别做了2组低次数的训练。不过，希斯这样做还有其他理由。“这样可以使我更好地重点刺激每一侧三角肌。”希斯解释说，“有时候，一侧手臂会比另一侧手臂提前疲劳，采用这种方式训练，我就可以强迫较弱的一侧手臂额外多做几次动作，从而避免两侧三角肌发展不平衡。” 5.希斯为什么既做颈前机器推举，又做颈后机器推举。正确答案：为了从不同角度全面刺激三角肌。训练动作的细微变化就能产生不同的训练效果。颈前推举和颈后推举是两个完全不同的训练动作。除了从不同的角度全面刺激三角肌之外，这样做还有节约时间的优点。“我会尽量确保每次力量训练的时间不超过1小时。”希斯解释说，“采用同样的训练设备可以使我在同样的时间内做更多不同的训练动作。”

【资料库】杠铃弯举

【资料库】哑铃弯举

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