level 11
飘香剑花魂
楼主
作者：Chad Waterbury
2007年8月23日
我喜欢以最简单的方法去做事。当我的顾客即将开始一节训练课时，我通常会选定一个重量，以及总次数。在总次数不变的前提下，组次安排可以有很多方式。毕竟，重要的不是实现目标的过程，而是实现目标。
在我采用过的肌肉与力量训练方法中，最有效的3种组次安排是4组6次（4×6），5×5和8×3。这些参数有两个共同点：
1. 总次数差不多。
2. 负荷差不多。
因此，我认为，真正起作用的是这些组次安排所构成的总次数。我们不需要争论4×6是否优于8×3，因为它们有着同样的效果。的确，事实上，我指导的每个人将25次和大重量结合之后都取得了很好的效果。
因此，围绕这些参数制定训练计划是非常有道理的。好消息是，这并不难。你只需要：
1. 选择一个训练动作，使用大重量（4-6RM）。
2. 做一组动作，速度越快越好，当速度开始放慢之前结束该组。
3. 休息60秒。
4. 重复步骤2，直到总共完成25次。
就是这么简单！
25次训练法有多种价值，你可以用它来提高力量，也可以用于肌肉肥大。下面就是针对这两个目标的不同的训练计划。
针对力量的25次计划
在极限力量训练中，我喜欢把动作总数限制为3个。这3个动作都应该是复合动作，每节训练课包括了推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。
下面就是一个不错的计划。（记住，每个动作的总次数是25次，组次安排可以根据自身需要来做。）
第1个训练日
高翻
哑铃卧推
坐姿钢索划船
第2个训练日（48小时后）
过顶深蹲
双杠臂屈伸
反手引体向上
第3个训练日（48小时后）
抓举
下斜杠铃卧推
宽握正手引体向上
针对肌肉肥大的25次计划
如果目标是全身肌肉肥大，我会增加一些训练动作，以照顾到大多数健美者想要发展的那些肌群。正如力量训练计划一样，每节训练课都要包括推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。此外，我会添上一些补充动作。
下面就是一个不错的肌肉肥大训练计划。同样，要记住，每个动作的总次数为25次。
第1个训练日
反手引体向上
双杠臂屈伸
硬拉
站姿提踵（组间歇为30秒）
第2个训练日（48小时后）
前蹲
卧推
划船
正握弯举（组间歇30秒）
颈后臂屈伸（组间歇30秒）
第3个训练日（48小时后）
后蹲
上斜卧推
宽握正手引体向上
仰卧臂屈伸（组间歇30秒）
坐姿提踵（组间歇30秒）
2014年03月22日 12点03分
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2007年8月23日
我喜欢以最简单的方法去做事。当我的顾客即将开始一节训练课时，我通常会选定一个重量，以及总次数。在总次数不变的前提下，组次安排可以有很多方式。毕竟，重要的不是实现目标的过程，而是实现目标。
在我采用过的肌肉与力量训练方法中，最有效的3种组次安排是4组6次（4×6），5×5和8×3。这些参数有两个共同点：
1. 总次数差不多。
2. 负荷差不多。
因此，我认为，真正起作用的是这些组次安排所构成的总次数。我们不需要争论4×6是否优于8×3，因为它们有着同样的效果。的确，事实上，我指导的每个人将25次和大重量结合之后都取得了很好的效果。
因此，围绕这些参数制定训练计划是非常有道理的。好消息是，这并不难。你只需要：
1. 选择一个训练动作，使用大重量（4-6RM）。
2. 做一组动作，速度越快越好，当速度开始放慢之前结束该组。
3. 休息60秒。
4. 重复步骤2，直到总共完成25次。
就是这么简单！
25次训练法有多种价值，你可以用它来提高力量，也可以用于肌肉肥大。下面就是针对这两个目标的不同的训练计划。
针对力量的25次计划
在极限力量训练中，我喜欢把动作总数限制为3个。这3个动作都应该是复合动作，每节训练课包括了推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。
下面就是一个不错的计划。（记住，每个动作的总次数是25次，组次安排可以根据自身需要来做。）
第1个训练日
高翻
哑铃卧推
坐姿钢索划船
第2个训练日（48小时后）
过顶深蹲
双杠臂屈伸
反手引体向上
第3个训练日（48小时后）
抓举
下斜杠铃卧推
宽握正手引体向上
针对肌肉肥大的25次计划
如果目标是全身肌肉肥大，我会增加一些训练动作，以照顾到大多数健美者想要发展的那些肌群。正如力量训练计划一样，每节训练课都要包括推类动作、拉类动作、以髋部为主的动作或以股四头肌为主的动作。此外，我会添上一些补充动作。
下面就是一个不错的肌肉肥大训练计划。同样，要记住，每个动作的总次数为25次。
第1个训练日
反手引体向上
双杠臂屈伸
硬拉
站姿提踵（组间歇为30秒）
第2个训练日（48小时后）
前蹲
卧推
划船
正握弯举（组间歇30秒）
颈后臂屈伸（组间歇30秒）
第3个训练日（48小时后）
后蹲
上斜卧推
宽握正手引体向上
仰卧臂屈伸（组间歇30秒）
坐姿提踵（组间歇30秒）
