硬拉或死亡
如果我再听到某个可笑的私人教练或健身爱好者说，他怕背部受伤而不去练习硬拉，我以后的文章将在狱中完成。我已经受不了再听到这种废话了！
事实上，硬拉和深蹲一样，都是高回报动作。如果你不想提高围度、力量，不想让自己花在健身房的时间更值得，你不必再读下去了，因为本文不是为你准备的。
使用的肌肉数量超过硬拉的动作只有抓举和挺举。我喜欢举重，但实话实说，很多人没有时间或资源去掌握它们，并从中受益。因此，要发展肌肉，提高全身力量，硬拉是一个好动作。
简而言之，如果你不练习硬拉，你就不是在进行真正的训练！
强力硬拉的9个诀窍
下面是针对大重量硬拉的一些诀窍。为了简洁，我并没有列出所有关于硬拉的细节。但只要把握住这些关键点，你的硬拉就会提高到一个新的水平！
1. 脚跟靠近铃杆，重心置于脚跟。在今年的USAPL男子全国赛上，我看到了不少高手。其中之一是Greg Page，体重148磅，硬拉578磅。他后来说，硬拉的要领之一是，确保脚跟尽量靠近铃杆。我当时不明白，自己尝试了一下，才发现的确有效（尤其适用于相扑硬拉）。
要使脚跟更靠近铃杆，你可能需要加大双脚张开的幅度。争取使脚跟处于铃杆的下方。这样能够确保铃杆尽量靠近胫骨。
2. 深呼吸，核心部位保持紧张。这一点不言自明，但我还是要解释一下。站位时深深吸气，使整个核心区域紧张起来。紧张的意思是说，让腹部和下背部紧绷，就像有人要击打你的腹部一样。
3. 抬头挺胸。站位时，确保双眼稍微向上看，挺胸。这个要领适用于很多负重训练动作，尤其适用于硬拉。这样不仅能够确保脊柱的自然弧度，还能够帮助你拉起更大的重量。
看看一位力量举选手的站位动作，我就知道他是否会失败。那是因为为，有人塌肩驼背了。这会导致杠铃向着身体前方移动，下背部必须花费更大的力气让杠铃回到
正确的
的轨迹上。你的动作效果会类似于直腿硬拉。如果一开始就挺起胸膛，负荷就会施加在与硬拉相关的主要肌肉上：臀部，腘绳肌，竖脊肌。
4. 髋部保持在较高的位置上。有些人可能不适应这种动作，但在硬拉时，你必须同时做到挺胸以及使髋部保持在较高的位置上。对于不理解这个概念的人，我会举这样的例子：半蹲容易还是全蹲容易？他们很快就会明白我的意思。如果在起始位置中髋部处于较高的位置，机械效益会更高。我们的目标不是蹲起，而是拉起，对吗？
5. 在最低点不要停顿。研究表明，如果动作停止超过4秒钟，牵张反射就不存在了。有些选手会在起始动作中保持几秒钟，然后再拉起杠铃。大错特错！
这样不仅会失去牵张反射带来的效益，还会无法保持屏息。试试看：深深呼气，然后摆出硬拉起始动作，持续几秒钟。你会很难保持IAP（腹内压）和ITP（胸内压）。这样不仅会影响你的稳定性，还会影响你的力量。
6. 利用身体中部的爆发力。我读过很多关于硬拉的文章。有些人建议用力蹬地，以腿部力量启动拉起过程；有些人建议上背部和斜方肌用力，启动拉起过程。实话实说，他们说的都有道理，因此我在硬拉时会同时想着这两点。
你应该想着利用身体中部的爆发力拉起杠铃。当我使核心区域紧张起来之后，我会像火箭发射那样倒数“3、2、1”，因为我想同时做到脚跟蹬地（确保利用臀部和腘绳肌的力量），同时利用斜方肌和上背部的力量向后拉（这样有助于使铃杆靠近身体）。
如果你只想着其中一件事，就会错过另一个要领的效果。例如，只利用上背部和斜方肌的力量拉起杠铃，不容易利用腿部力量；如果只想着双脚蹬地，就有可能无法使铃杆保持靠近身体。
7. 拉起要快。这一点特别重要。如果你想移动大重量，为什么试图以慢速完成呢？这毫无意义。但我仍然看到很多人在硬拉时“注意肌肉的感觉”。那样是无效的。


这一点与上一点是相关的：你需要利用身体中部的爆发力，争取尽量快速地移动杠铃。硬拉动作的速度有时候看上去不是很快（因为牵张反射在这个动作中的效果比较小，因为这个动作不存在离心过程），但事实是：如果你想要拉起大重量，你必须快速移动重物。
8. 坚持到底。这一点的重要性怎么强调都不过分。硬拉的难度很大，它是一种折磨。如果你不明白什么叫折磨，说明你使用的重量太轻。我们谈的是当你感觉自己已经没有力气的那一点，你必须继续做下去，尽量多做几次。这样不仅能够发展力量，还能够增强你面对大重量的信心。
注意，我并不是说每组都要做到力竭，但当使用大重量时，总有那么一瞬间，杠铃速度会放慢下来，杠铃会偏离正确轨迹，你必须强迫自己战斗到底。选择取决于你，但那些坚持多做几次的人才会拥有结实的身材和出众的成绩。
9. 态度。关于硬拉，最后一点，或许也是最重要的一点是，态度。的确，有些人的遗传条件比其他人好，可以拉起更大的重量，但真正重要的是拥有硬拉者的态度。
如果你是一名力量举选手，你一定知道比赛程序：你做完3次极限深蹲，3次极限卧推，然后才是硬拉。显然这是最困难的一个环节，你是在比赛结尾做这个动作的，此时你身心俱疲。如果你不具有永不放弃的态度，你一定被会打倒。
每次硬拉时，态度要积极。谈到大重量硬拉，胜出的总是态度积极、自信、具有战士精神的人，无论是在健身房还是在力量举赛场。
完美的硬拉
现在，我们已经讨论了硬拉的要点，让我们梳理一下。
走向杠铃之前，就要在心理和身体上做好准备。要振作精神。如果在健身房训练，我不会让自己太兴奋，以避免神经系统的疲劳。但如果你在试图创造个人纪录，你的兴奋性有很大影响。回顾一下你自己认为重要的技术细节。
站位时，争取使脚跟处于铃杆下方。脚跟蹬地，为拉起动作建立一个稳固的基础。胫骨应靠近或轻贴铃杆。
选择一个感觉舒服的握距，握杆，双手尽量挤压铃杆，让手臂肌肉紧张起来。有些人会先吸气，再俯身，这种方法不太好，因为这样屏息的时间太长。
双脚位置锁定，重心置于脚跟之后，你需要使上体做出正确的动作。手臂肌肉紧绷，深深吸气，让整个核心区域紧张起来。接下来，身体找到合适的一点，使得髋部处于较高位置，挺胸，下背部反弓。你也许要花一些时间才能做好这些动作，但这些时间是值得的。如果不这样做，你可能会塌肩驼背，无法充分利用腿部力量，或者髋部太低，结果就是蹲起重物。找到完美的一点之后，你就可以准备拉起了。　　想着利用核心部位的爆发力。你需要同时想着脚跟蹬地，利用上背部和斜方肌的力量向后拉。这样不仅能够确保充分利用下肢肌肉的力量，还能够使铃杆保持靠近身体。使铃杆保持靠近身体，拉起动作不能中断。即使杠铃速度放慢了，甚至暂停了1秒钟，也要想着继续拉起，直至同时锁定双膝、髋部和肩部。

很棒的硬拉教程。。。

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