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飘香剑花魂
楼主
有很多训练者都无法理会伸髋这个概念，甚至不清楚四大基础力量，即伸膝，伸髋，上肢，核心力量的位置，职责是什么。上肢力量，非常好理解，即上肢肌肉共同做功所发挥的推，拉，举，握，抓等发力方式。伸膝力量，理解起来也较为容易，即通过膝关节屈伸所释放的诸如跑，跳，蹲等发力方式。至于伸髋力量，有不少训练者理解起来感到一头雾水，这个难点主要在训练者对于髋部具体位置的不理解，以及伸髋力量所使用的肌群不理解，概念较为模糊。 伸髋力量是人体四大基础力量中地位仅次于伸膝力量的，重要性不言而喻，加之其本身概念，理解较难，训练动作十分多样，繁琐，为了避免一次性内容过多导致理解出现困难问题，所以我们将伸髋力量训练这一篇分三部分来讲解，这样即好理解，也容易消化。首先我们要明白伸髋力量，所屈伸的这个髋部在哪里？在每个人大腿的最上端，有一个又圆又硬的骨头，在里面就是所谓的髋关节，我们可以通过一个直观的图片来观察：
明白了髋部在哪里，那么屈伸髋部所释放力量的肌群也就非常好理解了，即臀部肌群，包含臀大肌，臀小肌等，以及股二头肌肌群，包含股二头肌，缝匠肌，大收肌群等等。简单从外观形态上理解，你可以理解为是你的臀部，大腿后侧和*河蟹*共同发力所释放了伸髋力量。在伸髋力量的释放中，虽然方式方法各有不同，但是各部位所发力的比例大小没有什么非常明显的差距，一般来讲，股二头肌肌的发力比例在伸髋力量里面是最大的，臀部肌群其次，大收肌群等发力比例最少。这样一介绍，相信不少训练者已经对于伸髋力量有了一个基础的了解和认识。还有不明白的应当是针对伸髋力量在实战中的应用，以及伸髋力量的训练法方面。伸髋力量的实战应用这个非常好理解，所有屈伸髋关节的部位几乎都要用到伸髋力量。比如你在奔跑中，伸髋力量的大小直接决定了你的速度快慢。有很多训练者认为奔跑时快慢决定比例最大的是伸膝力量，其实这是个不小的误区。因为如果你要带动身体奔跑，最需要的是做到髋部的屈伸，而不是膝盖的屈伸，你可以试试只屈伸膝盖，而不屈伸髋部，是根本无法前进的，不要说奔跑了。而你屈伸髋部，不屈伸膝盖，至少能满足你向前前进，所以伸髋力量的大小对于极限速度的快慢决定是非常大的。在球场上也是如此，只要你在场上处于运动状态，那么伸髋力量就一直在释放。并且，训练伸髋力量能很好的帮助你感受臀部发力的秘诀，对于让你成为一个较职业的球手有很好地帮助。伸髋力量的大小对于从后方保护膝盖的安全是十分重要的，一些伸髋训练动作对于膝关节受到毁灭性伤病的人而言，是非常好的恢复手段。伸髋力量对于伸膝力量，核心力量这两大基础力量的影响也是很大的，所有考验伸髋力量的动作几乎都在间接考验着伸膝力量和核心力量。可以说这三个力量的训练应当是相辅相成的。此外，实战中伸膝方面的幅度也非常重要，他直接决定了你奔跑或行进的步伐，步幅，步频的问题。而伸膝幅度大小主要是由柔韧性决定的，与伸髋力量的大小关系不是非常大。至于伸髋的重要性我想不用再多赘述了，如果你理解了他的定义，他的肌肉组成部分，他的用处，你不难发现，如果你想获得翘臀，极限速度，核心绝对力量，伸膝绝对力量，那么训练伸髋力量是必不可少的一个常规武器。伸髋力量与伸膝力量一致，只要你还在训练，还在运动，那么这两部分力量都是必须要仔细雕琢的，你可以不拿出时间单独练核心力量，只靠伸膝，伸髋训练的溢出效应带来提高，你可以不花太多时间在上肢训练方面，但你必须在伸膝，伸髋方面狠下功夫。特别是针对一些青少年而言更是如此，卧推代表的仅仅是一种体测时的常规检测手段，并不能代表他是篮球最需要的身体素质指标。青少年更不应当过分关注卧推，胳膊扭不过大腿这句话不仅是从主观还是客观角度，都是非常科学的。你有两条粗壮的大腿，胜过你有十几条看似不错的胳膊。下面我们就来介绍关于伸髋力量的具体训练指南：伸髋力量我们主要根据三个原则进行训练安排：1，技术与力量：有不少年轻人刚开始接触伸髋力量训练，所以技术动作是非常需要把握严格的，不然会造成一些不必要的伤病。而当你具备一定水平时，改进你的伸髋技术动作对于突破你的平台期也是有很大帮助的。当然，有些训练者自身技术动作掌握的炉火纯青，但是在力量储备方面还稍显不足，这也是一个训练突破点。2，单独训练日：髋部因为连接上下肢，位于核心区域稍微偏下一点，所以这个部位的训练我们单独拿出一天，规定为伸髋训练日，不从属于腿部也不从属于背部。就是单纯的伸髋训练日，目的就是提高伸髋绝对力量。当然这种安排方式，对于训练者的整体训练计划也有要求，你不能再追随着增肌训练模式了，整个模式都要转变为极限力量模式，否则过度的力竭训练会影响你提高力量的速度。3，从臀部或股二头肌：这两个方面是释放伸髋力量的部位，同样也是制约伸髋力量提高的部位。所以我们在训练时，卓有成效的安排一些臀部发力较多或股二头肌发力较多的伸髋动作，对于弥补相应的弱点有很大的帮助。今天我们介绍先一个动作---硬拉。硬拉在四大力量训练动作里面，即卧推，深蹲，硬拉，推举里是对于上下肢综合考验最大的一个动作，他将上下肢，臀部，核心区域都非常好的结合在了一起。此外，硬拉相对于卧推，深蹲，推举而言公平性更高，或者说是检验一个人力量水平更为客观。因为卧推，深蹲总会因为幅度的问题去偷懒，而推举又可以通过腿部去借力，所以成绩都有一定的水分，而且这些动作都可以通过背心辅助让你瞬间提高30KG的成绩。但是硬拉不同，硬拉无法取巧，无论你采用相扑式硬拉还是传统式硬拉，还是骑跨蹲拉，你的极限是多少就是多少，这与深蹲，卧推靠幅度来提高成绩有本质上的区别。随着近些年科技的进步，硬拉背心也有出现，但普遍反映效果不佳，因为硬拉相对于卧推，深蹲，推举而言，之所以不能靠背心瞬间提高成绩，原理就在于硬拉是起始阶段就为抗阻阶段的动作，而无论卧推，深蹲，推举都是起始阶段为退让阶段的动作，使用背心可以更好地帮你提高蓄力，改变你关节的薄弱问题，进而提高你的项目成绩。硬拉的好处不言而喻，但是缺点一直是长久以来都被很多人争论的，即硬拉伤腰，或者有腰伤的人不能练。这个问题其实你仔细动动脑子就能够想明白，因为硬拉从动作设计上是没有任何缺陷的，他对于腰部有压力并不代表他会伤害腰，否则任何一个对于关节有压力的动作都不能进行训练了。至于有腰伤的人不能练，这个问题需要分情况对待，因为有些人确实是有严重的伤病，而有些人只是自己感觉自己有伤病。你需要控制练硬拉，但不能不练。这就好比你的数学成绩差，难道你就要彻底放弃数学了？那只会让你的薄弱点更加薄弱，如果你忌惮硬拉伤腰，深蹲伤膝盖，那么早晚你会真正伤了腰或者伤了膝盖。硬拉动作有三种姿势，普通的屈腿硬拉，骑跨蹲拉，相扑式硬拉。其中左右跨杠铃的骑跨蹲拉较为原始，训练时只把他作为一种技术手段而不是主要手段。屈腿硬拉是采用最为广泛的方式，对于训练者的股二头肌考验最大，其余依次为臀部肌群，股四头肌，大收肌群，核心肌群，小腿肌群。股二头肌相对薄弱的训练者可以选择这个方式进行提高。相扑式硬拉在比赛中或者说冲击极限重量时选择较为广泛，因为他可以让你的股四头肌发挥更大的作用，并且减少对腰部的负担。但是在这个动作里，股二头肌的发力分量依旧最大，其余依次为股四头肌，臀部肌群，大收肌群，小腿肌群，核心肌群。这种方式适合作为冲击力量的动作，并不适合作为常规训练。比如你要在一个训练日内安排一次冲击极限硬拉的尝试，那么你只需在极限时使用相扑式即可，其余还是最传统的屈腿硬拉。因为无论是哪种方式，股二头肌依然是发力最大的部位，如果你使用相扑式进行常规训练，会导致你的股二头肌受刺激较为薄弱，对于提高硬拉，甚至伸髋力量而言不是非常好的选择。至于这里没提到的直腿硬拉问题，其对于股二头肌，核心区域，臀部肌群的刺激甚至高于前面的三种方式，但这里不建议使用这个动作，不是因为其不好，而是很多训练者，甚至有一定能力的都无法掌握好这个动作，直腿硬拉都变成了乌龟拉。想练这个不是不可以，先练好最基本的柔韧性。至于硬拉的具体动作，训练者需要做全程的硬拉，虽然半程的硬拉对于提高平台期有好处，但那仅仅是适用于有专业力量举需求的训练者。此外，不要乌龟拉，弓背，收紧腰部的问题已经强调了许多次，这里也不多做赘述。如果你想练好硬拉，那么单从其动作本身，需要注意的地方主要在三个方面：1，信赖你的腿部。有很多人乌龟拉就是不信赖腿部力量，或者说是腿部力量不足，导致动作变形。硬拉的发力部位里，上肢的发力是非常少的，我们感受到上肢在发力，主要是受杠铃的牵引而已，并非是上肢释放巨大的力量。有不少训练者认为硬拉可以训练背部，甚至背阔肌，这是一个不小的误区，我们只是把它在增肌训练模式中放在背部训练日而已，为的是给予背部一定重量的刺激，并不是说它是提高背阔肌很好的一种动作。硬拉训练背阔肌的这个误区也是存在了非常久。2，注意轨迹。硬拉的轨迹是贴着小腿走的，如果你有一丝一毫的偏离，会让你需要释放比标准姿势下大得多的力量。这点在举重动作里更是可见一斑，所有的翻杠铃动作无一例外都是贴着小腿起来的。3，运用臀部。臀部的发力比例仅次于股二头肌，甚至不输于股四头肌，如果你不会臀部发力，那么你能运用的武器就由三个瞬间变为两个，二打三自然是很难获胜的。如何运用臀部这个不是三言两语就能说清楚的，也根本没法说清楚，是需要训练者自身在硬拉训练中慢慢摸索的。
2014年03月22日 13点03分
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明白了髋部在哪里，那么屈伸髋部所释放力量的肌群也就非常好理解了，即臀部肌群，包含臀大肌，臀小肌等，以及股二头肌肌群，包含股二头肌，缝匠肌，大收肌群等等。简单从外观形态上理解，你可以理解为是你的臀部，大腿后侧和*河蟹*共同发力所释放了伸髋力量。在伸髋力量的释放中，虽然方式方法各有不同，但是各部位所发力的比例大小没有什么非常明显的差距，一般来讲，股二头肌肌的发力比例在伸髋力量里面是最大的，臀部肌群其次，大收肌群等发力比例最少。这样一介绍，相信不少训练者已经对于伸髋力量有了一个基础的了解和认识。还有不明白的应当是针对伸髋力量在实战中的应用，以及伸髋力量的训练法方面。伸髋力量的实战应用这个非常好理解，所有屈伸髋关节的部位几乎都要用到伸髋力量。比如你在奔跑中，伸髋力量的大小直接决定了你的速度快慢。有很多训练者认为奔跑时快慢决定比例最大的是伸膝力量，其实这是个不小的误区。因为如果你要带动身体奔跑，最需要的是做到髋部的屈伸，而不是膝盖的屈伸，你可以试试只屈伸膝盖，而不屈伸髋部，是根本无法前进的，不要说奔跑了。而你屈伸髋部，不屈伸膝盖，至少能满足你向前前进，所以伸髋力量的大小对于极限速度的快慢决定是非常大的。在球场上也是如此，只要你在场上处于运动状态，那么伸髋力量就一直在释放。并且，训练伸髋力量能很好的帮助你感受臀部发力的秘诀，对于让你成为一个较职业的球手有很好地帮助。伸髋力量的大小对于从后方保护膝盖的安全是十分重要的，一些伸髋训练动作对于膝关节受到毁灭性伤病的人而言，是非常好的恢复手段。伸髋力量对于伸膝力量，核心力量这两大基础力量的影响也是很大的，所有考验伸髋力量的动作几乎都在间接考验着伸膝力量和核心力量。可以说这三个力量的训练应当是相辅相成的。此外，实战中伸膝方面的幅度也非常重要，他直接决定了你奔跑或行进的步伐，步幅，步频的问题。而伸膝幅度大小主要是由柔韧性决定的，与伸髋力量的大小关系不是非常大。至于伸髋的重要性我想不用再多赘述了，如果你理解了他的定义，他的肌肉组成部分，他的用处，你不难发现，如果你想获得翘臀，极限速度，核心绝对力量，伸膝绝对力量，那么训练伸髋力量是必不可少的一个常规武器。伸髋力量与伸膝力量一致，只要你还在训练，还在运动，那么这两部分力量都是必须要仔细雕琢的，你可以不拿出时间单独练核心力量，只靠伸膝，伸髋训练的溢出效应带来提高，你可以不花太多时间在上肢训练方面，但你必须在伸膝，伸髋方面狠下功夫。特别是针对一些青少年而言更是如此，卧推代表的仅仅是一种体测时的常规检测手段，并不能代表他是篮球最需要的身体素质指标。青少年更不应当过分关注卧推，胳膊扭不过大腿这句话不仅是从主观还是客观角度，都是非常科学的。你有两条粗壮的大腿，胜过你有十几条看似不错的胳膊。下面我们就来介绍关于伸髋力量的具体训练指南：伸髋力量我们主要根据三个原则进行训练安排：1，技术与力量：有不少年轻人刚开始接触伸髋力量训练，所以技术动作是非常需要把握严格的，不然会造成一些不必要的伤病。而当你具备一定水平时，改进你的伸髋技术动作对于突破你的平台期也是有很大帮助的。当然，有些训练者自身技术动作掌握的炉火纯青，但是在力量储备方面还稍显不足，这也是一个训练突破点。2，单独训练日：髋部因为连接上下肢，位于核心区域稍微偏下一点，所以这个部位的训练我们单独拿出一天，规定为伸髋训练日，不从属于腿部也不从属于背部。就是单纯的伸髋训练日，目的就是提高伸髋绝对力量。当然这种安排方式，对于训练者的整体训练计划也有要求，你不能再追随着增肌训练模式了，整个模式都要转变为极限力量模式，否则过度的力竭训练会影响你提高力量的速度。3，从臀部或股二头肌：这两个方面是释放伸髋力量的部位，同样也是制约伸髋力量提高的部位。所以我们在训练时，卓有成效的安排一些臀部发力较多或股二头肌发力较多的伸髋动作，对于弥补相应的弱点有很大的帮助。今天我们介绍先一个动作---硬拉。硬拉在四大力量训练动作里面，即卧推，深蹲，硬拉，推举里是对于上下肢综合考验最大的一个动作，他将上下肢，臀部，核心区域都非常好的结合在了一起。此外，硬拉相对于卧推，深蹲，推举而言公平性更高，或者说是检验一个人力量水平更为客观。因为卧推，深蹲总会因为幅度的问题去偷懒，而推举又可以通过腿部去借力，所以成绩都有一定的水分，而且这些动作都可以通过背心辅助让你瞬间提高30KG的成绩。但是硬拉不同，硬拉无法取巧，无论你采用相扑式硬拉还是传统式硬拉，还是骑跨蹲拉，你的极限是多少就是多少，这与深蹲，卧推靠幅度来提高成绩有本质上的区别。随着近些年科技的进步，硬拉背心也有出现，但普遍反映效果不佳，因为硬拉相对于卧推，深蹲，推举而言，之所以不能靠背心瞬间提高成绩，原理就在于硬拉是起始阶段就为抗阻阶段的动作，而无论卧推，深蹲，推举都是起始阶段为退让阶段的动作，使用背心可以更好地帮你提高蓄力，改变你关节的薄弱问题，进而提高你的项目成绩。硬拉的好处不言而喻，但是缺点一直是长久以来都被很多人争论的，即硬拉伤腰，或者有腰伤的人不能练。这个问题其实你仔细动动脑子就能够想明白，因为硬拉从动作设计上是没有任何缺陷的，他对于腰部有压力并不代表他会伤害腰，否则任何一个对于关节有压力的动作都不能进行训练了。至于有腰伤的人不能练，这个问题需要分情况对待，因为有些人确实是有严重的伤病，而有些人只是自己感觉自己有伤病。你需要控制练硬拉，但不能不练。这就好比你的数学成绩差，难道你就要彻底放弃数学了？那只会让你的薄弱点更加薄弱，如果你忌惮硬拉伤腰，深蹲伤膝盖，那么早晚你会真正伤了腰或者伤了膝盖。硬拉动作有三种姿势，普通的屈腿硬拉，骑跨蹲拉，相扑式硬拉。其中左右跨杠铃的骑跨蹲拉较为原始，训练时只把他作为一种技术手段而不是主要手段。屈腿硬拉是采用最为广泛的方式，对于训练者的股二头肌考验最大，其余依次为臀部肌群，股四头肌，大收肌群，核心肌群，小腿肌群。股二头肌相对薄弱的训练者可以选择这个方式进行提高。相扑式硬拉在比赛中或者说冲击极限重量时选择较为广泛，因为他可以让你的股四头肌发挥更大的作用，并且减少对腰部的负担。但是在这个动作里，股二头肌的发力分量依旧最大，其余依次为股四头肌，臀部肌群，大收肌群，小腿肌群，核心肌群。这种方式适合作为冲击力量的动作，并不适合作为常规训练。比如你要在一个训练日内安排一次冲击极限硬拉的尝试，那么你只需在极限时使用相扑式即可，其余还是最传统的屈腿硬拉。因为无论是哪种方式，股二头肌依然是发力最大的部位，如果你使用相扑式进行常规训练，会导致你的股二头肌受刺激较为薄弱，对于提高硬拉，甚至伸髋力量而言不是非常好的选择。至于这里没提到的直腿硬拉问题，其对于股二头肌，核心区域，臀部肌群的刺激甚至高于前面的三种方式，但这里不建议使用这个动作，不是因为其不好，而是很多训练者，甚至有一定能力的都无法掌握好这个动作，直腿硬拉都变成了乌龟拉。想练这个不是不可以，先练好最基本的柔韧性。至于硬拉的具体动作，训练者需要做全程的硬拉，虽然半程的硬拉对于提高平台期有好处，但那仅仅是适用于有专业力量举需求的训练者。此外，不要乌龟拉，弓背，收紧腰部的问题已经强调了许多次，这里也不多做赘述。如果你想练好硬拉，那么单从其动作本身，需要注意的地方主要在三个方面：1，信赖你的腿部。有很多人乌龟拉就是不信赖腿部力量，或者说是腿部力量不足，导致动作变形。硬拉的发力部位里，上肢的发力是非常少的，我们感受到上肢在发力，主要是受杠铃的牵引而已，并非是上肢释放巨大的力量。有不少训练者认为硬拉可以训练背部，甚至背阔肌，这是一个不小的误区，我们只是把它在增肌训练模式中放在背部训练日而已，为的是给予背部一定重量的刺激，并不是说它是提高背阔肌很好的一种动作。硬拉训练背阔肌的这个误区也是存在了非常久。2，注意轨迹。硬拉的轨迹是贴着小腿走的，如果你有一丝一毫的偏离，会让你需要释放比标准姿势下大得多的力量。这点在举重动作里更是可见一斑，所有的翻杠铃动作无一例外都是贴着小腿起来的。3，运用臀部。臀部的发力比例仅次于股二头肌，甚至不输于股四头肌，如果你不会臀部发力，那么你能运用的武器就由三个瞬间变为两个，二打三自然是很难获胜的。如何运用臀部这个不是三言两语就能说清楚的，也根本没法说清楚，是需要训练者自身在硬拉训练中慢慢摸索的。
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