level 12
飘香剑花魂
楼主
以站立式杠铃弯举来举例，因为杠铃弯举是个自由重量的基本动作，可以看成是复合动作。经常看到健身房里面有人呼哧呼哧晃来晃去地做大重量的杠铃弯举，这个是全身运动吗？ 三角肌前束分担了不少重量，剩下的胸、腰、腹连脖子带腿都一块儿使劲，实际加在二头上的负荷已经不多了，基本这样练就是事倍功半（这里顺便说一句，练自己的，别和别人比谁挂的片儿多）。确实很多人包括很多健美明星也说过可以借力，但你没看到他借力
时用的重量已经远远超过正规弯举甚至稍微借力能承受的重量了，而且最关键的步骤也没和你说，就是下放过程中做负功的阶段，诀窍在这里。
上拉阶段通过借力把超重的杠铃翻上来，前半程是肘弯和三角肌前部承受主要重量的（我说的是站立自由形式，用固臂板或靠墙什么的形式不在此列），翻上来的过程中只有小臂和地面平行然后上抬一点这一阶段是肱二头肌主要受力阶段，再往上翻到顶自然就变成了骨骼支撑，因为重量大，肘部自然前移了，这时二头是不受力的（顶峰收缩在这个重量面前是不成立的，因为根本保持不住）。
重点来了，下放阶段完全可以有目的地把杠铃的大部分重量集中加在二头上，慢放，适当保持肘部不后移，尽量坚持长一点时间放到底，撑不住了吧，忍着！这个阶段才是借力的核心，就是用上退让性训练法则了，这样做实际上后半程也就变成孤立训练了，实际上是形成了前半程复合后半程孤立。
另外由于二头的主要功能是曲肘和旋外，那么可以握的宽一点使手腕自然形成旋外，这个和用哑铃翻手腕是一个道理。
对于做站立杠铃弯举这个动作总没感觉的人不信你试试，一回管够，疼坏了别找我！
身体其他部分也是这个意思，孤立动作和复合动作总是对立的，又是统一的！复合性动作之中存在孤立，需要动脑去挖掘。
