作者：
Dave Tate
（译注：注意，
Dave Tate
谈的深蹲动作是基于全装备力量举深蹲的。）

箱子深蹲
技术是大重量深蹲的最重要因素。如果你的技术不佳，你采用哪些辅助动作、你安排几组几次也都不重要了，你的深蹲重量永远不会进步。本文将会介绍箱子深蹲的正确技术。我感觉箱子深蹲是训练动作的最佳方式（不是“之一”）。动作形式与标准深蹲相同，但更有利于发展爆发力。箱子深蹲还能让所有的压力直接施加在深蹲肌肉上。
西部杠铃俱乐部的会员们全年都在练习箱子深蹲，只有在比赛时才做自由深蹲。我下面将要介绍的技术，在过去
5
年来帮助我把深蹲重量由
760
磅提高到了
935
磅，但我并不是一直都喜欢箱子深蹲的。当我只能深蹲
760
磅时，我不喜欢箱子深蹲，我的深蹲训练和你们中很多人现在的做法相同。我采用的是西部体系的时期划分，我利用的是渐进超负荷的方法。那么我刻苦训练的结果如何？
5
年中，我的深蹲一直徘徊在
730
到
760
磅之间，没有任何提高！我必须做出改变。箱子深蹲就是改变的一部分。
箱子深蹲为我和我的训练伙伴们带来了巨大的进步。练习箱子深蹲之后，我们每个人的极限重量都提高了
100
到
200
磅。我们也发现，要使得箱子深蹲的效果转移到比赛中去，必须拥有完美的箱子深蹲技术。我们研究出一个稳定的基本动作，将每个人的动作与它进行比对，具体内容将在下文介绍。
你也许听某些娘娘腔说过，箱子深蹲很危险。如果某个人说箱子深蹲很危险，显然那只是因为他们不知道如何正确完成箱子深蹲。的确，如果你试图触箱子反弹，或者你使用不可控制的重量，对脊柱当然有危险。但是，如果方法正确，箱子深蹲是安全的。而且，我认为箱子深蹲是如此有效，你在训练中根本不需要做标准深蹲！


箱子深蹲的好处
箱子深蹲的好处很多：
1.

在箱子深蹲中，你会向后、向下坐到箱子上，直到胫骨超过垂直。这会将压力完全施加在深蹲肌肉（髋部、臀部、下背部和腘绳肌）上。增加施加在这些肌肉上的压力，减少施加在股四头肌上的压力，你的深蹲重量就会提高。
2.

箱子深蹲的另一个好处在于恢复。箱子深蹲的频率可以高于自由深蹲。根据路易·西蒙斯的介绍，加利福尼亚州
Culver City
西部杠铃俱乐部的创始会员们每周练习
3
次箱子深蹲。现在在西部杠铃俱乐部，我们在每周五的动力训练课上训练箱子深蹲，有时在周一的最大努力训练课上也训练箱子深蹲。如果你刚开始练习箱子深蹲，我建议你每周训练一次。
3.

练习箱子深蹲时，你永远不必猜测自己蹲得有多低，你的动作幅度永远是一样的。想想看：当大多数人提高了训练重量之后，他们蹲得越来越浅了。你在任何一个健身房里都能看到这种现象。他们使用轻重量时动作很标准，使用大重量时却开始做四分之一深蹲了。练习箱子深蹲时，你一定会蹲得足够深。
4.

最后一个原因是，可以加固
正确的
深蹲技术。很多时候，初中级深蹲者的腘绳肌力量不足。如果他们“向后坐”，就会向后摔倒。教会这些运动员如何做出正确的深蹲，需要花几个月的时间。如果不提高腘绳肌和臀部的力量，你永远做不出正确的深蹲。为什么要等上两三个月呢？让他们向着箱子深蹲，你在
5
分钟内就能教会他们正确的深蹲动作。一个月后，他们的腘绳肌力量提高了；因为向后、向着箱子坐下去时，施加在腘绳肌上的压力增加了。

详细做法
现在，你准备好练习箱子深蹲了吗？很好。


第
1
阶段：首先要检查的是起始动作的体姿。记住，你需要使整个身体保持紧张。如果某个部位放松了，它就会成为你的薄弱链条，导致失败。
抓住杠铃，下潜至它的下方，双脚与肩同宽或稍大于肩宽。在杠铃下方，你需要开始真正紧张起来。双手抓住铃杆，用力挤压，就好像你想把它绕着背部折弯一样。接下来，使肩胛骨靠拢，尽量紧张，双肘向前拉。这样能够在深蹲过程中使背部保持锁定在这样的位置上。如果你的双肘张开了，深蹲时杠铃会向前移动一点。大重量深蹲的诀窍是尽量缩短杠铃移动的距离，偏离了这条线就会导致失败。
现在，你的上背部紧张了，你需要使腹部紧张起来。首先，尽量扩张腹部。想着让空气一直冲击到横膈膜，而不是仅仅流入胸部。扩张腹部，向着腰带顶。这样能够稳定、支撑下背部，避免脊柱延长。如果你做不到，你可以系上训练腰带，但扣松一点，然后使腹部向着腰带扩张，把腰带撑紧。
挺腹与很多人认为正确的做法恰好相反，因为他们感觉这样会导致下背部损伤。西部杠铃俱乐部采用箱子深蹲已经
30
年了，有
23
个人深蹲超过
800
磅，
6
个人深蹲超过
900
磅，
1
个人深蹲超过
1000
磅。不管是这些人，还是重量不如他们的人，没有人一个人的下背部受过伤。
另外，这样做还能提醒你注意自己的腰围。如果我吸腹的话，腰围是
42
英寸。如果我挺腹的话，腰围是
48
英寸。基础越宽大，力量越强。因此腰粗的运动员深蹲重量更大。埃及的金字塔都有着宽大的底座，所以才能屹立几千年。正如汽车广告常说的，更宽即更佳。
在
1990
年托莱多名人堂力量举比赛上，我得到了这个诀窍的第一手资料，我刚刚尝试了深蹲
760
磅，失败了。这是我当天的第二次试举，我决定再做第三次试举。我信心不足，因为第二个试举败得很惨。我被重物压死了，在最低点，我一动都动不了。这个重量与我从前的个人纪录相差
20
磅，我过去
4
个月的训练正是以它为目标的。


我不知道问题出在哪里，如何解决。在第三次试举当中，系好腰带、缠好膝带之后，路易·西蒙斯走过来，告诉我使腹部保持紧张。我不明白到底要怎么做，但在接下来几分钟里我明白了。当我到达杠铃下方时，我发现路易站在我身后做保护。他告诉我，向着腰带扩张腹部。现在我明白了他的意思。以前人们总是告诉我要弯曲腹肌，但不是使腹肌扩张、向外推。
当我扛起杠铃时，我发现自己从来没有感觉如此紧张、稳固。我锁定了背部，开始下蹲。我使得腹部保持向着腰带扩张，利用爆发力起立。就在刚才，这个重量还压得我无法动弹，现在就因为我学会了如何使用腹肌，我打败了这个重量！在我看来，这个概念在今日力量举项目中受到的误解是最多的。许多选手深蹲时不知道如何利用核心部位。有些人什么都不做，有些人试图吸腹。对于那些争取深蹲
400
磅的人而言，吸腹也许没问题；但如果你尝试的是
700-900
磅的深蹲，你最好学会如何利用核心部位。
下肢的力量必须通过核心部位传导到杠铃上。如果核心不够紧张，力量就会散失，无法传导到杠铃上。我并不建议在训练的大多数时间使用腰带，但我认为使用腰带能够教会一个人在深蹲时如何利用腹肌。在比赛中，腰带成了一种训练辅助工具，你必须学会充分利用它的价值。

第
2
阶段：现在，你的上背部和腹部紧张了，你需要使杠铃离开架子。当杠铃离开架子时，它的压力绝不能是向前的。那样会导致重心移向脚尖，导致你失去紧张（同时还会导致你利用股四头肌而不是髋部和腘绳肌的力量）。
挺身，然后利用双腿力量使杠铃离开架子。背部保持反向弯曲。一只脚向后迈一步，然后另一只脚向后迈一步。你需要保持紧张，站位越宽越好。我推荐宽站位，因为这样能够缩短杠铃移动距离，将更多的压力施加在臀部、髋部、腘绳肌和背部。因为我慢慢发现，股四头肌对于极限深蹲并不是非常重要。重要的是髋部、背部和腘绳肌。如果深蹲真的取决于股四头肌，为什么你的深蹲重量不如腿举呢？因此，要采用宽站位。
接下来，想着让空气流入腹部，争取让背部和腹肌比刚才更加紧张。你可能还需要使双膝向外推。如果你感觉髋部紧张，说明你的动作正确。这会将压力施加在髋部，提高深蹲最低点的杠杆。你的膝、踝、肩和髋关节越是接近于一条直线（从前后方向上看），机械效益越高。因此你的四分之一深蹲重量大于高于全蹲。

此外，双脚要向外、向鞋的侧面推，绝不要向下推。想着把地板撕成两半。这样能够进一步提高髋部的活跃性。顺便说一下，最适合深蹲的鞋是老式的
Converse Chuck Taylors
。它的鞋底是平的，鞋帮是结实的帆布。其他大多数网球鞋里有太多的空间可供脚移动，或者当你向侧面推的时候会踩到鞋帮。


屁股向外挺，背部尽力反向弯曲。头部位置对于使杠铃沿正确轨迹移动非常重要。你必须抬头。这并不表示要向上看，你实际上应该向前看。原因是：首先，比赛中，你需要看主裁判发出的信号。其次，你在完成深蹲之后一定想看到观众的反应。我不知道你怎么想，但我希望能在完成试举后看到他们的敬畏的目光。另外，如果你向下看，你在起立的中途容易向前倒，导致失败。抬头时，可以想象你准备躺在地板上，以头触地（后桥）。
关于脚尖的指向，轻重量的选手通常应使脚尖笔直指向前方。体重较大的选手往往缺乏柔韧性，可能需要使脚尖稍微张开。现在，你已经准备好开始下蹲了。

第
3
部分：我建议你利用髋部而不是膝部的动作来启动下蹲。如果你先屈膝，负荷会向下转移，你需要使负荷向后转移。记住，你需要使杠铃沿着直线移动。下蹲时髋部向后推。关键是“向后坐”。大多数人坐马桶的动作比深蹲更标准，因为他们必须向后坐。向后坐的时候，你应该感觉腘绳肌紧张。想象腘绳肌是弹簧，你现在要压缩它，以便让它以后弹回来。这会在深蹲的最低点制造出强烈的牵张反射。利用爆发力启动起立动作是极限深蹲的另一个诀窍。
保持向后坐，直到坐到箱子上。对于大多数人而言，箱子高度应低于平行一英寸，但我有时会建议新手使用高于平行一英寸的箱子。
我这次不打算推荐某个品牌的箱子，因为我还没有发现有好箱子。我们西部杠铃俱乐部的箱子都是自己做的。选择箱子时，大多数人需要的是
12-14
英寸高的。此外，箱子要足够大，能让屁股完全坐上去。有些人使用训练凳来代替箱子，我发现训练凳的高度很少有合适的，而且训练凳相对某些人的屁股显得太窄了。

上面说的“平行”，指的是髋关节折叠处与膝的顶端同高。记住，大多数人的腘绳肌和髋部力量不足，无法一下子掌握正确的深蹲动作。如果他们试图练习自由深蹲，他们就会向后倒。箱子深蹲能够在教会他们正确的深蹲动作的同时，弥补他们的弱点。箱子深蹲还打破了离心－向心链条。它是发展爆发力的最佳方法之一。箱子深蹲还能使你做出由静态收缩到动态向心收缩的深蹲，这又是发展爆发力的一个非常有效的方法。
碰到箱子之后，你要坐下来，放松髋部屈肌，其他肌肉保持紧张。不要试图砸在箱子上弹起。向后坐的速度与下蹲相同。在箱子上暂停一瞬间，利用爆发力起立。不要反弹！你的双膝必须仍然向外推，腹部、上背部和手臂仍然保持紧张，背部保持反向弯曲。重要的是，坐在箱子上时，胫骨必须与地面垂直，如果能超过垂直更好。这会将压力完全施加在深蹲肌肉上。

第
4
阶段：在箱子上暂停，利用爆发力起立，先使头部和上背部上移，再移动髋部。下蹲时（离心阶段），髋部先移动，头部后移动。起立时（向心阶段），头部先移动，臀部后移动。你可以想着先扛起杠铃。如果你不使上背部先移动，杠铃就会向前移动。如果髋部没动时杠铃向前移动了，你就会失去重心，向前倒。
起立时，背部仍然要用力向着杠铃推，以保持紧张，抬头，双膝、双脚向外推，双肘向前拉，使肩胛骨保持靠拢，屏息。接下来，你只需要锁定，等着观众欢呼。
　　就这么多了。竟然有人说深蹲不是技巧举！现在，一切取决于你了。你想站在那里看着别人移动大重量，还是自己站在台上表演？由你决定。

很好的教材。。

剑魂哥 求教为什么我有时做深蹲会有恶心想呕吐的感觉？