火幻炎训练哲学与思想体系一览（上）
一. “气宗”与“剑宗”
金庸的《笑傲江湖》里岳不群这样说：三十多年前，咱们气宗是少数，剑宗中的师伯、师叔占了大多数。再者，剑宗功夫易于速成，见效极快。大家都练十年，定是剑宗占上风；各练二十年，那是各擅胜场，难分上下；要到二十年之后，练气宗功夫的才渐渐的越来越强；到得三十年时，练剑宗功夫的便再也不能望气宗之项背了。然而要到二十余年之后，才真正分出高下，这二十余年中双方争斗之烈，可想而知。
简而言之，剑宗在于以技巧取胜，气宗在于以内力取胜。
在这里，气宗的“内力”就是我们的力量水平；剑宗则包括动作技术和意念等细节技巧。
一个动作，你可以以“剑宗”的方式执行得很好，动作很到位、意念很集中、退让性负功也稳健、神经与肌肉的联系紧密、持续紧张与顶峰收缩相结合，假以十日，你很快会成为一个健美中级者。
但缺乏“内力”的你，却始终都难以成为一个高级水平者。
因为无论如何你的剑宗心法执行得多卓越,用7.5KG的重量练二头一生也不会获得50公分的手臂.
因为你的力量还不够。
有这样一种理论，他们认为健美水平和力量是没什么关系的，甚至别人问及力量指标时不顾一屑，反唇相讥“两者有什么关系吗？”.强调十分优雅.
诚然，一个人的健美水平当然不是100%全都靠力量水平，但也绝不能抹杀力量水平对健美水平的重要意义。
否则，罗尼也不必在赢得第一次奥赛冠军之后还画蛇添足地专门雇佣力量教练助他如虎添翼，也不必用900磅的杠铃深蹲做组。曾经他不无骄傲地说，“看到其他选手用着那可怜的重量训练时，我就会想，奥林匹亚冠军除了我，还能有谁呢？”由此可见力量对健美的重要性.
一般来说，剑宗派训练者肌肉水平看上去总是不错的，他们有着令普通人羡慕的肌肉,各种训练方法如数家珍，动作细节执行得几近完美无缺，但却苦于更上一层楼；气宗派训练者看重各项力量指标的数据，他们的力量水平完爆自身围度，去往往忘了最初衷的目的，无论是什么样的人，在使用6RM以上的重量时，神经与目标肌肉之间的联系也会难以集中。
剑宗派的训练者是最快能进入实战的一批，开始阶段容易上手,肌肉长得快；
气宗派的学生则需要锻炼的更久一些才能在最终阶段集大成。
解决的办法是，剑宗派必须不断的巩固自己的内力（即力量）；气宗派需要在达到一定程度后“激流勇退”、降低强度，配以剑宗心法。
那么，你是愿意做气宗派还是剑宗派？
这就好比有人问杠铃卧推和哑铃卧推哪个好？
他们各有特点，又都很重要.杠铃卧推可以使用更大的重量,哑铃卧推可以放得更深,但只有两者结合练,你才能走向完美.
结论： 剑宗心法重要，气宗力量也同样重要。
结论2：剑宗气宗相结合，才能战胜自己的颠峰。
结论3：剑宗、气宗分阶段结合
如何“分阶段结合”？
我们应当知道一条亘古不变的健美理论，没有永远都有效适用的训练方法和训练思想。
一个模式或方法好与不好，得分阶段来说。
在训练水平的初级阶段，我们尽量花最少的时间掌握全部的动作技术及知识，懂得常规的计划。这时候普通的训练计划足以给我们新鲜的刺激。
在训练水平的中级阶段，我们在熟悉基本动作技术和技巧时不断提高力量水平，使力量水平远超出自身体型的比例。这也许是一个较长的阶段，也是一个打下坚实基础的扎实阶段。
当你卧推、深蹲都达到200公斤+的领域后，体形问题将很快不是麻烦，你已经具有了看到未来的自信。（这时你还是准高手）
有了这个超强的基础，我们再进一步调整策略，逐步走向高级训练水平 ----- 降低训练强度（指最大力量的百分比）。
举例来说，一个最大重量卧推200公斤的人，和一个卧推120公斤的人，都使用1RM的65--85%的强度做意念训练，即忘记重量，严密执行动作技术，神经与肌肉建立密切联系，注意退让性负功的控制，讲究顶峰收缩与全程持续紧张......
即用150KG做组和90KG做组(这里默认为取平均值75%的强度),他们用同样的心法与内化技术,
假以十日,前者的健美水平必将
遥遥领先
，时间越久，彼此的差距则越显著。
这便是力量在其中的关系。
就我来说，目前还出于中级阶段，各项力量指标仍需提高，也就是“暂时性气宗派”。在不久的将来，我会在下一阶段降低训练强度，相对更侧重于内化心法等技术，会更注重于刺激肌肉肥大的技术方法，但还不是现在。
当你具备雄厚的力量基础时，再降低强度侧重于内功心法，你将会是一个真正超越自己的“高手”。即，我们刚才所说的高级训练阶段。
有人也许会觉得，我是来看你训练计划的，你说得那么玄搞得那么哲学有什么意思？
其实健身先健脑的确是亘古不变的真理。
这里没有训练计划，我也不会扔给你一个我以前的计划或暂时针对我正在使用的计划。
但是我可以给你一个杠铃（纲领）.

2. 动作的次数
训练八大要素中的第三位,次数.
次数对于训练中也很关键.对于健美训练来说,一般最好的次数范围是8--12次;侧重于提高力量的话可以在6次以下.
而我在提升卧推成绩的阶段则是每组做3次(重复8组),另外我发现即使这么大的重量,对我来说做完个2、3组也能涨成降红色。因为每个人都是不同的，每个人体内的白红肌纤维比例也不尽相同，所以我个人对大重量的反应反而比较好。
在做完规定次数时，中高级水平者可相应多挤出1-2次.可以是强迫次数法,也可以是欺骗法则,或是挤几个半程动作.
一般来说,强迫次数法适合应用于训练纲领中的第一类动作,即基础性复合动作.
这个时候,训练伙伴可以在你做到力竭时帮助你通过粘着点再完成1--2个.
但我在健身房见过许多人,甚至包括练了10几年的老鸟,都让训练伙伴在动作开始时便给予助力,甚至在每个动作每一组都使用强迫次数法.还以为自己练得最刻苦,孰不知肌肉其实已经好几年没长了.
国外有个“2-2-2”训练法，即，在每次训练的前两个动作或最后2个动作的最后2组，让训练伙伴多挤出1-2次.这个叫做2-2-2训练法.
更好的方法是,把次数训练法与纲领相结合.
在第一类别的基础动作中使用强迫次数法,即,在基础动作的最后2组,强迫作2次.如,在卧推、上斜卧推或者深蹲做到力竭时，伙伴帮助再完成1-2次；(最好有两个基础性第一大类动作)
在第二类别的伸展性质的动作中,在力竭的时候,再做几次最底部到中部的半程动作,继续体会肌肉的牵拉伸展的酸痛感,更不需要接近最高处.如,在低位钢索侧平举力竭后,再多挤几次“下半段”的半程；
在第三类别的收缩性质的动作中,比如二头肌的集中弯举、三头肌的钢索下压、四头肌的腿屈伸......当力竭的时候,再做几次从中部到最高处的半程动作,在力竭中继续体会肌肉收缩的灼烧感.
这样下来,你的肌肉会象火一样地燃烧、肌纤维大肆遭到破坏，接下来，就进入休整、恢复、变强的阶段了。
就这样慢慢积累，假以十日，就可以把你健身房练了十年、20年的经验毅力派老鸟甩在后面了。
3.其他
不管你的计划是如何编制的，执行的“细节”是关键.每一处细节都力求精益求精,这也是训练笔记可以带来的好处之一。
比如在某阶段你的目标是要增肌而不是力量，不管你的计划是如何排的，你的每一组都不是在例行公事、照葫芦画瓢.
在做得每一次中,脑子都在过一遍,
我的负功是不是正缓慢稳定地"有控制性"地下降刺激肌肉肥大？?
发力时的爆发力是否大多数都是募集于目标肌肉避免辅助肌肉充太多血?
是否在每组的8--12次的有效组中持续了30--70秒刺激生长激素的释放？
是否有在收缩性质的动作中做顶峰收缩?
是否在伸展性质的动作中有意在底部牵拉伸展肌肉?
神经于肌肉是否建立的紧密联系?
.......
以上是有意识地自我提醒,有时候可能专注于数次数而忘了以上的看不见的“内化功夫”.
而真正的健美哲学大师的已达到了“身体与运动融合”到一起的最高境界 ——
最后一组深蹲我用405磅（183公斤）做10次（阿诺德做8次）。背负着405磅的杠铃，我什么也不想，就像从山上高速冲下来那样脑子里根本不会去想任何事情。你的整个身心完全投入到动作当中去了，我称之为“内化”。我注意姿势的正确，保持平衡，体会肌肉的运动。所有这些都是在下意识中不知不觉地完成的，根本不用刻意去追求。你已成了运动的一部分，与它融在了一起。当锻炼到这种程度时，已经达到了一个全新的境界，世界仿佛不存在了，时间也如同凝固了一般。
-------- 弗兰克·赞恩
关于组间休息.
组间休息的重要性也是训练八大要素中的第5位.
正如以上所说，任何策略都是分阶段性的,没有绝对正确永远适用的方法.
如果你在每组间休息1分钟以内,那持续充血效果很好.
但还不适合目前暂时处于中级训练水平气宗的我.我的基础性第一大类动作组间需要2分钟左右,因为在这一阶段我还需要增加力量以提高基础地基,所以组间休息有针对性地加长;至于第2类和第3类动作,我大约休息60秒左右.
高级训练水平的健美高手及大师甚至可以压缩到30秒左右,他们已经有深厚的力量基础.
初级水平训练者倘若也盲目模仿高手或跟着练,力量则难以得到大幅度提升,便失去未来肌肉生长的大部分潜力了.
也许有人会说，你练得一般，讲些学院派的理论有什么用？
诚然，我的基因和骨架、身高，都不适合练健美，但至少我可以做自己的训练者。
正因为我的先天条件不好，而通过持续两年半的科学训练没使用药物能达到目前现有的水平，我想对我个人来讲已经开发了自己大部分的潜力了。
要知道，我虽然自知和许多职业级吧友比相差甚远，可是和在同健身房练了10年、甚至20年的老票友比起来，也未落下风。
许多人认为我是野兽派，但其实我是学院派。
不管是艺术派还是野兽派，只有相结合，才能真正达到完美.
这也是我持续不断追求的目标.
时间晚了,今天先说码到这里.
下回,咱们接子讲。

火幻炎这家伙有点真本事

@酷稚火幻炎