morte的个人资料

【训练组】重组身体图片来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fxiangce.baidu.com%2Fpicture%2Falbum%2Flist%2Ffe47dd1120d33de44147b73e8ae3d32141d9d41f&urlrefer=fb1135b43642fcfdd7020feb477105e2

【预备组】热身/徒手&全身

【训练组】日常练习/全身&日常&迷你&徒手

【训练组】超人/超级英雄&徒手&高度燃脂&全身

【训练组】蝙蝠侠组/超级英雄&徒手&力量&全身

【入门】训练组说明

【入门】darebee训练指南译者注：几乎任何产品都会有相应的使用说明，那么darebee的使用说明是什么呢？就是这份训练指南了。在正式开始练习之前，好好阅读这份训练指南，能够明确训练的方向，破除训练的迷思，让你的训练目标性更强、走更少的弯路。版权声明：版权归原网站所有，此处提供翻译分享，欢迎转载，但必须注明原网站(darebee.com)及译者，不能用于商业目的。正文：训练指南此份指南的目的是为了尽可能地为你提供多样化的锻炼选择。根据你的目标、练习偏好和日程安排，你可以使用我们提供的个人锻炼动作和计划来组成自己的训练方案，也可以直接选取一个现成包含多组动作的日常锻炼计划来执行。你可以完全基于自重练习来安排你的训练，也可选取一些自重练习交织在训练方案中。在训练方案或者程式中添加一些充满挑战的内容能够增加训练的乐趣，还能帮助你保持整天的活力。自定义训练方案每周选取3-5个不同的锻炼组并轮流每天执行它们以获得最佳效果，在一周剩下的几天中进行一些轻量的恢复性练习或是拉伸。不要整天坐着不动——尤其是你的生活方式就是经常久坐时，我们的身体被设计为适合运动，如果你每天坚持运动，哪怕是休闲运动或者极少次数的运动，都能让你感觉更舒适，看起来也更健美。我们的锻炼组是以不同的锻炼目标来进行分类的，其中的一些更适合减脂塑型而另一些更适合增肌，还有一些两者兼备。所有的练习都能燃烧热量、减少脂肪，所以不要限制自己只进行一种类型的练习——不时地进行一些混合练习更好一些。你可以使用workout页面下方的过滤按钮：选择“cardio/high burn”或者"HIIT"得到的锻炼组更适合减重、减肥和塑型。选择 “strength / tone” 得到的锻炼组更适合增肌和突显肌肉轮廓。我们的大部分练习组中都是全身练习，已经包含了腹肌练习在内，但如果你想进行更多的中段练习，使用过滤按钮选择“abs / core”，然后将得到的锻炼组作为额外或者间隙练习加入到每周的锻炼计划中即可。

【囚徒心得】如何将囚徒和器械练习结合进行最近在吧中看到不少吧友对器械练习和囚徒练习结合比较感兴趣，下面我就此谈谈自己的看法和大家讨论一下。首先是囚徒和器械到底能否结合进行？答案是肯定的。让我们从器械和囚徒的目标开始，器械的目标一般来说主要是增肌塑形，兼具发展力量，囚徒的主要目标是增强力量和身体协调性，兼具增肌。由此我们可以看出，器械和囚徒练习的目标几乎是一致的（除了协调性和塑形两点），最大的区别仅在主次之分上面。由此可见，它们两者并非南辕北辙的练习，不会产生完全相互冲突的情况，是可以结合进行的。（严格来说，即使目标相互冲突的，比如说增肌和减重，在科学的安排下，也是可以结合进行的，但那对计划及执行的要求过高，几乎不是一般人能够负担得起的，所以略过不提。）其次，在结合练习前，你还得明确自己现阶段的主要目标是什么？到底是以增肌为主，还是以发展力量和协调性为主。以此来决定实际练习中以器械为主、囚徒为辅，还是以囚徒为主、器械为辅。那么问题来了，挖掘机技术......不，为什么不能两者并行，不分主次齐头并进呢？首先大家想到的肯定是两者并行肯定不如区分主次的效率，很明显嘛，两个都一般练，两个进展都慢；以一个为主，为主的练习进展肯定要快一些。但这还不是主要原因，慢一点其实也没关系，基础更扎实嘛。主要的原因在于“动力定型”上面。器械的练习以孤立动作为主，讲究的是将负荷准确地传达到练习的肌肉或者肌群上面去，这就要求练习时有意识地控制有些肌肉发力，而某些肌肉尽量不发力；而囚徒的练习以协调性动作为主，讲究的就是多块肌肉或者肌群整体协调发力完成动作。那么，如果两者在计划中的练习量相当，就无法形成一个固定的动力定型，无论在器械还是在囚徒的每次练习中，都需要花费大量精力来保障动作的标准性和正确性，一不留神，就容易动作走形产生伤痛。孤立，综合，孤立，综合......身体：你是要闹哪样？臣妾真的做不到哇！所以，实际练习时必须要有主次之分，以主要的练习形成固定的动力定型，在次要练习中花费一点精力注意动作的标准正确性即可。最后，才是器械如何和囚徒具体结合的方式。如果是以器械为主，囚徒为辅。那么，囚徒的辅助练习主要就是为了增强关节保持健康，而主要的肌肉练习集中在了器械上。以此为原则，我们在选取囚徒动作时，就需要选取低等强度的动作，以耐力练习（高组数中高次数）甚至复健练习的标准（高组数低次数）来进行，避免对肌肉刺激过度产生运动损伤。比如说，周一卧推、夹胸等，而你的囚徒水平可以达到标准俯卧撑，周三就可以进行五组20次的推墙或者上斜俯卧撑（48小时恢复原理），以此类推。在此需要注意两点，一是如果你是采用囚徒耐力性练习（高组数高次数）来突破器械练习的瓶颈，那么器械练习是需要暂停的，不是两者结合进行。二是如果在练习过程中动作标准的情况下出现关节疼痛（哪怕很轻微），那么需要同时降低器械的重量和囚徒的动作难度，两者都要降，不要心存侥幸。如果是以囚徒为主，器械为辅。那么，器械的练习主要就是为了增强囚徒练习中身体上出现的短板。同样要根据48小时恢复原则错开练习时段。而对于重量的选择，取决于自身的水平、练习强度及恢复能力。短板又分为两种，一是力量上的短板，比如说在水平引体中很多人体现出来的是小臂力量不足。这时就可以选取千斤棒来进行练习。这种情况下，在保障48小时恢复的前提下，可以采用6-8RM的重量进行练习，组数根据身体表现安排，但一般来说不小于3组。另一种是增肌上的短板，比如说做了俯卧撑，胸肌自己感觉还是不够发达。这时就可以进行一点器械胸肌练习，采用10-16RM的重量进行练习，组数根据身体表现安排，但一般来说不小于3组。看到这儿，对健身有所了解的吧友可能要说：这儿你说得不对，不是1-4RM或者4-6RM才是发展力量的，8-12RM才是增肌的吗？你骗人! 是的，你了解的没错，但是我也没骗你。因为此处器械是作为辅助练习出现的，它面临的并非精神饱满整装待发的肌肉，而是被囚徒已经摧残过一轮的肌肉了，所以降低强度减少负重是必然的。如果还是按照原本的标准进行，那又变成齐头并进了。此处需要特别注意的一点是，在进行器械辅助练习时，切忌不要使用爆发力来进行快速动作。囚徒能够锻炼关节，意思是它也会注重给关节造成负荷，如果在辅助练习中采用爆发性动作，会对已经有不小负荷的关节造成强烈的瞬时冲击，有可能造成关节伤害。慢慢来，比较快。最后再单独强调一点，关于深蹲，最好不要徒手深蹲和负重深蹲都练习。你可以先练习好徒手深蹲，强化了关节和肌肉之后再练习器械深蹲。也可以一开始就使用小负重练习器械深蹲。两者都练习的话，对腿部肌肉和关节会造成负荷过高刺激过大，而且两者的体姿和运动模式并非完全一致，我个人并不建议两个练习都进行。以上是我个人的一些看法，希望能够抛砖引玉，得到大家的指正。愿囚吧越来越好。

【文章分享】译文：十二金刚－十二个自重动作替代器械锻炼图片来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fxiangce.baidu.com%2Fpicture%2Falbum%2Flist%2Ffe47dd1120d33de44147b73e8ae3d32141d9d41f&urlrefer=fb1135b43642fcfdd7020feb477105e2镇楼图，按照规定格式重发，并且补上原来没有的图。

关于每一式中标准次数的想法今天在和吧友交流的过程中，发现对每式中标准次数的想法和我自己的想法有一些偏差，所以单独开贴谈谈我对标准次数的看法，和大家交流一下。注：此处提到的标准次数即每一式中训练目标的初级、中级、升级标准次数。比如： ·初级标准:1 组,5 次 ·中级标准:2 组,各 10 次 ·升级标准:3 组,各 20 次那么这个标准次数到底代表什么含义呢？是不是我们锻炼过程中就要完全按照这三种标准的次数来执行呢？首先，我们需要注意这个标准是什么？它们是“训练目标”，是练习过程中里程碑式的目标，是一种在每式中进阶的标准，而不是建议次数或者要求锻炼时必须执行的次数。那么这个目标和标准落实在具体的锻炼过程中究竟是什么呢？以俯卧撑为例，当你刚刚升级到标准俯卧撑时，首先我们面临的是初级标准－－1＊5.假设你按照标准动作只能做3个标准俯卧撑，那么还达不到初级标准，你的锻炼组就应该是1＊3，不是2组或者更多，这个很好理解。然后经过2周的锻炼（或许1周就够了）逐步增加次数，你能够用标准动作完美地完成1＊5了，OK，初级标准达成，这时的目标就变成了中级标准.那么，你会一直做1＊5，直到某一天觉得自己可以了，突然一下突破到2＊10吗？显然不会，完成了初级标准后，你的锻炼方式就变成了两组，或许是1＊5＋1＊3，然后不断增加次数，最终达到2＊10.这时，你同样不会一直做2＊10，然后某天突然就完成3＊20，不是吗？你会再增加一组，并慢慢增加次数，最终达到3＊20的升级标准。上面这段话应该很好理解，我相信大家也是这么做的，但是，魔鬼就在细节中，下面，我要跟大家讨论的就是具体从初级标准到中级标准中增加次数的方式问题。回到上面的初级标准，你能够用标准动作完美地完成1＊5时，你决定开始进行两组练习，此时你的能力或许是1＊5＋1＊3。那么，你实际上面临了两个选择，一是先增加第二组的次数，比如先达到1＊5＋1＊4，然后再达成1＊5＋1＊5，然后每次要增加次数时保证两组平齐，进行2＊6，然后升到2＊7，以此类推，最后达到中级的2＊10的标准，我称这种选择为“齐头并进”。第二种选择叫“竭尽所能”，不受中级标准次数的暗示，不考虑两组的次数在实际的锻炼中保持一致，第一组能做多少个就做多少个，做到接近力竭或者动作走形为止，第二组也是如此，比如1＊6＋1＊3，然后，1＊7＋1＊4，等等。直到第一组先达到中级标准的次数，然后再提升第二组的数量，此时可能是1＊10＋1＊5，然后再1＊10＋1＊6，最终达到2＊10.再以此原则进行高级组的练习，最终达到升级标准。如果更激进一点，来个“竭尽所能加强版”，当第一组的次数达到中极标准后，就可以进入三组练习了，每组做到接近力竭或者动作走形为止，可能是1＊11＋1＊7＋1＊3，然后1＊12＋1＊7＋1＊4，然后在第一组完成高级次数时只升级第一组，比如现在你的情况是标准俯卧撑1＊30＋1＊20＋1＊10，下次练习就变成了窄距俯卧撑1＊3＋标准俯卧撑1＊21＋1＊11. 其实在锻炼开始的头一个月中，我自己一直采取的是“齐头并进”的方式，成效有，但是效率比较低，做起来也比较轻松。后来，我开始反思，这样的方式到底有没有问题？在练习的过程中，我发现，为了保证第二组的次数能够和第一组相当，我自己下意识地会在第一组的练习中保留过多的余力，以免第二组完不成自己预定的目标，结果是，两组我都没有达到锻炼的极限－－做到接近力竭或者动作走形为止，三组也是同样的情况，这样的做法毫无疑问降低了我的锻炼效率。换句话说，我不够“努力”。然后，我将锻炼的方式换成了“竭尽所能”，欣喜地发现，锻炼带来的刺激明显大过“齐头并进”，刚换锻炼方式时，原本三天就能恢复过来的肌肉需要多加一天休息才能彻底恢复过来，那么事情于我而言就很明显了，这才是我想要的方式。至于“竭尽所能加强版”，这只是我的构想，我并未亲身实践它，从原理上来讲，它应该比“竭尽所能”更有效率，但是对身体的恢复能力要求更高，所以，一般情况我并不推荐。一直以来，大家对书中教练要求大家努力锻炼的说法不太明白，我觉得，“竭尽所能”这样的方式就代表了“努力”，我向大家推荐这一方式。另外，不管是在书中（但这并不是说你不应该努力训练,你应该努力。只要关节和肌肉准备就绪,你就应该全力以赴......你无需调节强度,而应该一直致力于练习十式中你能做到的难度最高的动作），还是在FAQ中（如果你想获得力量和肌肉，必须使用最大负荷的锻炼组......如果是为了获得最大的力量和肌肉，保持低组数高强度才是合理的。在高强度下奋斗哪怕是一组也能收获良多），我认为这些说法都映证了“竭尽所能”方式的正确性。不过需要注意的是，“竭尽所能”并不代表冒进，它有几个要点，一是动作都必须按照标准姿势以212的节奏（后几式除外）“亲亲宝贝”的方式进行；二是竭尽所能的练习中最多是接近力竭而非达到力竭；三是注意恢复和休息，不要为了达到标准而盲目增加次数或者锻炼频率，损伤身体，毕竟，它只是“竭尽所能”，而非“超越极限”。以上，就是我的想法，供大家参考，欢迎讨论。@qq89803663

看到有吧友认为单手倒立撑不可能，特地找到一个视频视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMjIxOTIxMjY0.html&urlrefer=2dd1d7396841483e9d55a902f59cda8a

和大家讨论一下关于囚徒健身一些概念上的误区 1、囚徒健身和无器械健身囚徒健身一样会用到器械，比如引体向上架之类的，并非无器械健身。它和一般的器械健身最大的区别在于，它使用的负荷主要是锻炼者自身的体重，属于自重锻炼而非外在负重锻炼。 2、囚徒健身如何减肥、增肌、塑形、加强耐力等等囚徒健身封面上就有它的宗旨，“真格的力量之书”，严格来说，增强的只是相对和绝对力量，甚至于我个人认为，对相对力量的增强更明显一些，并且不涉及到爆发力。虽然也会附带一些减肥、增肌的作用，但它的主要目的不在于此，也不会针对这些有非常快速和良好的效果。 3、练囚徒的出来爆个照请参考第2点 4、能不能跳过前X式，从第X式开始第几式根本没有任何意义！如果把关注的重点放在书中的第几式动作上面，我觉得，你错过了精髓。真格的力量之书，并不是说把力量增强就完了，怎样安全有效地运用力量，才是重中之重。教练把这个学习运用力量的过程偷偷藏在了整个锻炼体系的过程中。首先，我们来看安全，这体现在囚徒健身注重对关节和肌腱循序渐进地增强上面。运用力量时，主要由肌肉产生力量（并非全部由肌肉产生），但是力量的传达需要通过关节和肌腱，如果肌肉的发达远超过关节和肌腱，带来损伤是必然的。其次，我们来看有效，怎样叫有效运用力量？简单来说，就是能够充分发挥出自身的力量来。如何充分发挥呢？老吧友的帖子中经常出会出现一个词－－“协调性”，这个协调性体现在感受上就是在进行一个动作发力时，感觉得到各个肌群充分配合，协调一体地进行发力。那么，是谁在做这个协调呢？身体的神经系统。囚徒健身的动作大部分都是需要多肌群配合进行的，在使用动作进行锻炼的过程中，实际上会锻炼到神经系统，增强协调性，充分提升发力的效率。这才是囚徒健身区别于其它健身体系而言能够带给大家的收获。通过锻炼能达到囚徒的第几式只是对身体控制和力量运用的一个外在表现和证明，甚至你可以使用其它的动作来验证你的锻炼成果。把关注点完全放在动作上面，应该是一叶障目了。回家有事了，以后再陆续增补。

#我的贴吧10年足迹，共同成长，深藏功与名贴吧十年，时光匆匆，再回首，白驹过隙一分钟。那些褪色的青春梦，普通得不能再普通，玩贴吧的都懂。贾君鹏，追贴，抢楼，往事如风，足迹不留空。 http://tieba.baidu.com/home/zuji

为什么《囚徒健身》是正确的一楼度娘。附注：其实我是标题党，主要谈谈自己的感想和体会。

龙门书社对保罗威德的采访（译）一楼度娘。顺便附注：龙门书社是美国《囚徒健身》1、2的出版商

加拿大埃德蒙顿太阳报对《囚徒健身》作者保罗威德的采访记录一楼度娘。

【新手囚徒】M的健身日记 2013年十月二十三号收到了书，经过一周的仔细研读，觉得这正是我所需要的东西，扭转了本人以前的不少错误观念，比如运动就一定要做到力竭才有好的效果等等。现在此记录下健身的过程，与大家共勉。先介绍下本人现在的身体状况，身高172cm，体重72kg，年龄32，在十年内都没有系统运动过了，右肩时有疼痛，长期坐在电脑前，颈椎容易酸痛，俯卧撑25-30个极限，其它方面没有测试过。目的：获取健康的身体，充足且有协调性的力量写给自己的警言：不要急于求成，不要焦燥，健身是个长期的过程，收获的不仅是健康，还有意志力。我给自己制定的健身计划是使用囚徒书中的动作进行动力性锻炼，再辅助一些静力性锻炼，不管是静力性的坚持时间还是动力性的次数，都以留有余地为标准，而非最长时间、最大组数。 2013.10.28 周一静力性基本俯卧式 1分钟 2013.10.29 周二动力性热身组墙壁俯卧撑 1组 10次锻炼组墙壁俯卧撑 1组 25次坐姿屈膝 1组 10次体会：身体确实太弱了，热身组时还不觉得，做墙壁俯卧撑锻炼组时，肩膀和肘关节嘎嘎作响，而且很容易出现身体没保持一条直线的情况，动作变形了，坐姿屈膝只做了10个，就感觉腹部肌肉一跳一跳的；而且不管是墙壁俯卧撑还是坐姿屈膝，为了省力，动作不自觉地变快，没有按照2-1-2的标准进行，一直坚持下去一定会好的。