译者注：
几乎任何产品都会有相应的使用说明，那么darebee的使用说明是什么呢？就是这份训练指南了。在正式开始练习之前，好好阅读这份训练指南，能够明确训练的方向，破除训练的迷思，让你的训练目标性更强、走更少的弯路。
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正文：
训练指南
此份指南的目的是为了尽可能地为你提供多样化的锻炼选择。根据你的目标、练习偏好和日程安排，你可以使用我们提供的个人锻炼动作和计划来组成自己的训练方案，也可以直接选取一个现成包含多组动作的日常锻炼计划来执行。你可以完全基于自重练习来安排你的训练，也可选取一些自重练习交织在训练方案中。在训练方案或者程式中添加一些充满挑战的内容能够增加训练的乐趣，还能帮助你保持整天的活力。
自定义训练方案
每周选取3-5个不同的锻炼组并轮流每天执行它们以获得最佳效果，在一周剩下的几天中进行一些轻量的恢复性练习或是拉伸。不要整天坐着不动——尤其是你的生活方式就是经常久坐时，我们的身体被设计为适合运动，如果你每天坚持运动，哪怕是休闲运动或者极少次数的运动，都能让你感觉更舒适，看起来也更健美。
我们的锻炼组是以不同的锻炼目标来进行分类的，其中的一些更适合减脂塑型而另一些更适合增肌，还有一些两者兼备。所有的练习都能燃烧热量、减少脂肪，所以不要限制自己只进行一种类型的练习——不时地进行一些混合练习更好一些。
你可以使用workout页面下方的过滤按钮：
选择“cardio/high burn”或者"HIIT"得到的锻炼组更适合减重、减肥和塑型。
选择 “strength / tone” 得到的锻炼组更适合增肌和突显肌肉轮廓。
我们的大部分练习组中都是全身练习，已经包含了腹肌练习在内，但如果你想进行更多的中段练习，使用过滤按钮选择“abs / core”，然后将得到的锻炼组作为额外或者间隙练习加入到每周的锻炼计划中即可。

你无法减去特定部位的脂肪，所以如果你想减去腹部脂肪或者让手臂变瘦，你需要降低全身的体脂率。只要付出耐心和持续训练，你想减的部位最终一定会减下去的。
你能够通过练习塑造良好的体型，获得更结实或者更大的手臂、腿、胸、臀和背部。如果想增大肱二头肌和背肌，你应该在计划中加入一些引体向上练习或者单独进行一些引体向上练习(每周练习三次，每次三组练到力竭，组间休息2分钟)。如果你还有多余的体重，就应该选取HIIT或者High Burn锻炼组，每周练习一到两次来塑造形体。同时注意保证你的蛋白质摄入量，吃大量高蛋白食物——瘦肉、鱼、蛋和奶制品、豆类、藜麦、坚果和坚果酱——这些都是你构建肌肉所需的原料。
如果你想要增重，尤其是皮包骨的体型时：你在进行力量练习的同时还需要摄入更多的食物。定时食用(每隔2-3小时进食)高质量的食品，摄入譬如比萨或者啤酒这样的垃圾食品毫无帮助。确保你食用的是真正的食物，比如：鸡胸脯肉、火鸡肉、鱼肉、猪排、牛排、蛋、奶、(适量的)奶酪、低脂酸奶、农家干酪、红薯、燕麦片和燕麦、藜麦、菠菜(所有绿叶蔬菜)，花椰菜，甘蓝，花椰菜，蘑菇、苹果、梨、橘子、草莓、西红柿、黄瓜、甜椒、米饭、意大利面、豆类和小扁豆、橄榄油、种子、坚果和坚果酱。使用我们提供的蛋白质食谱(无论是否包含蛋白粉)能够更加合理地摄入热量。
蛋白粉能够提升你的锻炼效果，但它们并非必需品，如果你使用它们感觉不适，那就不要使用。这完全是个人选择的问题，并且你可以食用优质食代替它来满足增重和构建肌肉所需的蛋白质和碳水化合物。人们觉得蛋白粉方便的原因是单位重量蛋白粉蛋白质含量高，并且就很多高蛋白食物所含的蛋白质比率来说，它的价格也更加便宜。

亚马逊计划/全能练习
第一天：超级女英雄组（难度1-难度3）
第二天：腹肌练习/拉伸（难度1-难度3）
第三天：高度燃脂组（难度1）
第四天：超级女英雄组（难度1-难度3）
第五天：HIIT/高度燃脂级（难度1-难度3）
第六天：高度燃脂组（难度1）
第七天：腹肌练习/拉伸（难度1-难度3）

斗士计划/减重&变结实
第一天：技击组（难度1-难度3）
第二天：力量组（难度1）
第三天：技击组（难度1-难度3）
第四天：非正式练习
第五天：技击组（难度1-难度3）
第六天：高度燃脂组（难度1）
第七天：非正式练习
译者注：此处的非正式练习是指不按锻炼组进行的放松、恢复性练习，不需要长时间或者高强度，仅起到活动身体的作用即可，比如说跳绳、广播体操之类的。

刺客计划/减重&变结实
第一天：高度燃脂组（难度1-难度3）
第二天：HIIT/高度燃脂级（难度1）
第三天：非正式练习/步行（30分钟及以上）
第四天：高度燃脂组（难度1-难度3）
第五天：力量组（难度1）
第六天：非正式练习/步行（30分钟及以上）
第七天：高度燃脂组（难度1-难度3）

斥候计划/减重&变结实
第一天：高度燃脂组（难度2）
第二天：HIIT（难度1-难度2）/冲刺跑
第三天：高度燃脂组（难度2）
第四天：拉伸/核心练组
第五天：HIIT（难度3）/冲刺跑
第六天：高度燃脂组（难度1）
第七天：HIIT（难度1-难度2）/冲刺跑

游侠计划/减重&变结实
第一天：跑步+腹肌组（难度1-难度3）
第二天：自重组（难度1-难度3）
第三天：长时跑步（60分钟及以上）
第四天：HIIT（难度2-难度3）/冲刺跑
第五天：自重组（难度1-难度3）
第六天：跑步+腹肌组（难度1-难度3）
第七天：长时跑步（60分钟及以上）

角斗士计划/力量
第一天：力量组（难度1-难度3）
第二天：腹肌组（难度1-难度3）
第三天：力量组（难度1-难度3）
第四天：非正式练习
第五天：力量组（难度1-难度3）
第六天：腹肌组（难度1-难度3）
第七天：力量组（难度1）

骑士计划/力量
第一天：力量组（难度2-难度3）
第二天：腹肌组（难度1-难度3）
第三天：力量组（难度1）
第四天：腹肌组/拉伸（难度1-难度3）
第五天：力量组（难度1-难度3）
第六天：高度燃脂组/HIIT（难度1）
第七天：力量组（难度1）

捍卫者计划/减重&变结实
第一天：高度燃脂组（难度1-难度3）
第二天：非正式练习/步行（30分钟及以上）
第三天：HIIT/高度燃脂组（难度1-难度3）
第四天：非正式练习/步行（30分钟及以上）
第五天：力量组（难度1-难度3）
第六天：HIIT/高度燃脂组（难度1-难度2）
第七天：非正式练习/步行（30分钟及以上）

难度1-难度3：你可以在当天进行当前练习组的难度1、难度2或者难度3，具体难度根据自身情况选择，最终目标是难度3
难度1-难度2：你可以在当天进行当前练习组的难度1、难度2，具体难度根据自身情况选择，最终目标是难度2
难度1：你在当天仅进行当前练习组的难度1练习，无须根据自身情况进行难度选择

以后可能会火，先留个名