大力乌鸦的个人资料

谁知道老师们800米跑谁最快？呵呵，谢谢

刚看到一位朋友发来的感觉有点意思。。。一老板玩小三玩腻，而小三渐渐大龄，逼婚不成索要千万赔偿。老板原想杀人灭口，后财务总监献计：以提高文化水平为由，由老板出资十万元，让小三上了 EMBA 班。班上老板如云，小三一下迷倒了全班男生。没两个月，小三就不理老板了。案例启示：企业处置不良资产最有效的方式是包装转让，而非丢弃和自己消化。后续：小三给了原老板一百万的封口费 , 实现了资金的回笼一部高档手机， 70 ％的功能是没用的；一款高档轿车， 70 ％的速度是多余的；一幢豪华别墅， 70 ％的面积是空闲的；一堆公务人员， 70% 是混饭吃的；一所大学里， 70 ％的教授是扯淡的；一大堆社会活动， 70 ％是无聊空虚的；一屋子衣物用品， 70 ％是闲置没用的；

仅仅是个短信，我水一下。。。【发短信千万要小心】案例1：一美女被提拔，发短信向领导致谢：“我让您操心了，一辈子忘不了您”，结果一激动忘了“心”字，信息又让领导老婆看见了…… 案例2：某君请领导吃饭，领导婉拒，他想回“好的”，却回成了“妈的”，后来...... 案例3：某女给男同事发短信：“你是我们同事中最出色的，跟你在一起很开心”，结果少打了个“出”字...... 案例4：某学生参加短信作文竞赛，本想写“我的爸爸很辛苦，劳累使他脸蛋上有了很多皱纹”，结果因为粗心少写了“脸”字…… 总结：态度要严谨，作风要扎实，发短信要细心

检讨一下,最近很忙乱我错了，最近过得有点颓废，应酬多，总是喝酒，影响力量，训练也耽误。今天开始限酒，减少喝酒次数，减少喝酒数量。

汇报一下，我也要一举橙名了。。。一晃30天了，呵呵，纪念一下。感谢一头肌吧，给我的欢乐和感动。谢谢各位吧主，谢谢各位吧友，谢谢各位兄弟。

阿泰今天又冲动,这次对手是伊巴卡。。。比赛最后时刻。湖人队93-105落后雷霆队12分。帕金斯争抢篮板犯规，湖人队米克斯罚球。也许是落后太多，湖人队球员的心情也很是不爽。慈世平和伊巴卡在篮下争抢篮板的时候，两人纠缠在一起，动作也比较大。两人可都不是省油的灯，抱在一起互喷垃圾话，好在裁判及时赶来，拉开两人，避免了一场冲突。虽说，阿泰身体强壮，也有多次类似经历，可是伊巴卡也是一个身体超牛的大肌霸，要是真打起来还真不到谁会占得上风。。。

昨天，我励志失败。。。昨天，看了启鑫兄弟的一个帖子，漫延的大雪中有人做器械，我感动一下。于是，下午室外锻炼，双杠和单杠，大概进行了也就三四十分钟。冷风嗖嗖，受不了呀，一组做完赶紧披上外衣。下一组身上已凉。不过，我很自豪，吃苦精神有进步。习惯了室内锻炼的我顿时感觉自己颇有几分悲壮。晚上有个活，回家贴吧转了一遭，老婆吆喝声声不断，就果断睡了。早晨起来，觉得没有睡够，又睡了一觉。白天感觉浑身没劲，下午身上肌肉发紧，有点微冷。回家量一下体温，还好36度5.没事大吉。过了一会，再量，37度1，**，不是吧。这年头体格真的不行了。很久也没有做过有氧了，身体有点虚了。明天如果体温恢复正常，我还是适当做点有氧吧。不唠叨了，祝各位兄弟都有一个好身体，坚持锻炼，肌肉和有氧。

动物也练健美？！拥有魔鬼肌肉的强悍雷人动物（转）转自央视网： http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fnews.cntv.cn%2F20110823%2F105958.shtml&urlrefer=979732bfec90a1f68e80f17a4bc2f907 瞧这些大块头，全是拥有魔鬼肌肉的“壮汉”，发达的四肢、健硕的屁股、健美的身段，和人类的健美运动员何其相似！

这个属于什么身材相扑？还是大力士？

新的一天开始了，做好准备今天冷呀，去趟北京，想着坐车就乱。。。一路顺风

你想拥有超级胳膊吗?(转自健与美1999-7）近几年来，许多职业比赛的冠军都是被那些拥有粗壮胳膊和宽厚背部的人夺去的。薄弱的身体部位，如欠发达的股四头肌、股二头肌。小腿、胸部和肩膀，似乎并不那么重要了。夸张点说，奥林匹亚先生赛似乎正在变成背部和胳膊的比赛。随着胳膊受到普遍重视，我下决心至少把臂围再增大 2．54厘米。我的训练计划非常简单。我总是从肱三头肌开始练，因为它是胳膊中最大的一块肌肉。然后是肱二头肌。最后是前臂肌。我喜欢把胳膊的所有部分在一次训练中全部练一遍，因为这样可以获得更多的充血。为了练出尽可能多的肌肉和更大的力量，我每 5一6天练一次胳膊。我使用金字塔式加重法，每一组都增加重量。我也使用预先疲劳法则．但不会组间不休息连续做 2个二头肌或三头肌练习。我习惯先做哑铃或拉索练习。然后转到更重的杠铃复合动作。这样做对我的关节有好处，因为它们被预先刺激了。弯举、卧推、双杠臂屈伸等复合动作是我胳膊训练的基石。下面是我的第一个肱三头肌训练计划：1、单臂反握下压做 3组单臂反握下压，每一组部增加重量。第一组 12次，第二组 8一10次。最后一组 6一8次。使用护腕，因为重量很大。 2、窄握卧推也是 3组，每组都增加重量。第一组 12次。第二组 8—l0次，最后一组 6—8次。最后一组通常使用极大的重量，并只下降到一半就推起来。 3、三头肌下推 3组，每组分别为 12次、 8一10次、 6一8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。 4、俯身单臂持铃后伸以 2一3组轻重量的俯身单臂持铃后伸结束三头肌训练，每组 10一15次。用顶峰收缩法则，不要求大重量。 5天后换另一个肱三头肌训练计划： 1、三头肌下推 3组，每组分别为 12、10、8次。每组都增加重量。在最低处不“锁定”。2、双杠臂屈伸 3组．每组 10—15次，使用负重带，以提高阻力。三头肌下推紧跟双杠臂屈伸是极好的预先疲劳组合。 3、坐姿屈柄杠铃三头肌屈伸我的三头肌力量很大，通常我能用 225磅做 2组，这个练习对发达三头肌的内侧是最好的。当我想练三头肌外侧时，我就做斜板屈柄杠铃三头肌屈伸。

在一名运动员也不容易呀。。。篮协开出赛季首张罚单 12名球员遭通报各罚2万（摘自搜狐体育CBA) 昨天，中国篮协开出新赛季首张罚单，针对联赛首轮没有在比赛中按要求穿着联赛装备赞助商提供的球鞋，给予包括上海男篮队员曾文鼎、北京队队员马布里、八一队队员王治郅等12名球员通报批评，并每人罚款2万元。上海男篮表示，因为曾文鼎足弓有些特别，需要穿着特制的运动鞋参加比赛，否则受伤的风险较高。出于保护运动员考虑，短期内还是要队员穿着现有的特制运动鞋参加比赛，但会对球鞋的商标（非联赛指定赞助商）进行遮挡。国手丁锦辉的脚受过重伤，他也表示需要特制的球鞋参加比赛，否则受伤风险很高。老将王治郅等人的情况也类似。。。。。。。今年的CBA联赛刚刚更换了装备赞助商，据记者了解，其他球鞋品牌除非愿意为球员支付80万元的“品牌使用费”，否则运动员不能穿着其他品牌的运动鞋参加比赛。原文链接：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fcbachina.sports.sohu.com%2F20121128%2Fn358879108.shtml&urlrefer=54557499975fc7b1df4f3887136ac78a

麦迪一会就要出战。。。今天下午四点，麦迪就要代表青岛双星出战首场CBA常规赛。喜欢篮球的，和喜欢麦迪的不要错过时间。不是晚上比赛。。。央视5套有直播

马布里大战阿里纳斯，今晚CBA揭幕战——京沪大战马布里让北京队脱胎换骨，一跃成为冠军球队。上海队找来阿里纳斯，明星范足够，不知道能不能给上海带来真正的硬实力和战绩的飞跃？今晚，第一站，阿里纳斯还行吗央视5套19点半有直播吆！

过度训练.蛋白质.中草药(转自健与美2000-5) 过度训练是引起身体机能紊乱和肌肉生长停滞的原因之一，原因之二是营养结构不合理，蛋白质摄取过多，引起消化不良，如蛋白质性腹泻。所以很多高级健美运动员在服用各种蛋白质补剂的同时，不值得不靠胃蛋白酶、稀盐酸或助消化药来分解堆积在胃里的蛋白质。因此，无论你有多么高的训练热情，多么渴望成功，也要保持清醒的头脑和正确的观念：过犹不及。　　训练过度多发生在初级健美运动员身上，而蛋白质过量则相当普遍，比较专业的健美运动员几乎都依赖高蛋白质饮食如果训练过度和蛋白质摄入过量一起发生，那就更令人沮丧了。你会感到自己陷入泥沼，越使劲陷得越深。当你走进健身房，看以那些铁家伙时，心怀憎恶，几乎想坐在地上。那么如何摆脱这种“停滞”状态呢？　首先，降低对蛋白质的热衷程度。蛋白质确实是力量训练的重要能量来源，但绝不是越多越好。关于蛋白质的争论在近二十年里相当激烈，比较权威的结论是：一个训练强度大或很大的健美运动员，每天每公斤体重应有2.5克蛋白质的摄入量。这个结论被广大健美爱好者奉为经典。但是据来自美国的最新研究证明，即使是专业健美运动员，每日每公斤体重摄入1.7-1.8克蛋白质就足够了。这样一来，在保证总热量不变的前提下，每天将少摄入四分之一的蛋白质，即每日摄入蛋白质约占总热量的27%——30%。以一个体重80公斤的健美运动员为例，每天将减少56克蛋白质的摄入，大约是14个鸡蛋的蛋白质量。为了总热量的平衡，必须增加碳水化合物的摄入，否则会造成不必要的肌肉消耗。其次，尽量避免训练过量。目前，美国健美界最流行的理论不是鼓励健美运动员玩命地训练，而是使身体处于受控制，受约束的状态中，也就是要留有余地。具体的做法是，每天训练时间不超过一小时，每周休息时间不少于两天。当然，休息可以是积极性的休息，如半个小时的散步或放松跑。训练时间短是不是说在健身房里随意做几组练习，让肌肉发胀，出出汗就行了呢？绝对不是。你应进行强度很大的训练，不断突破自己的训练极限。但要压缩训练时间，要努力提高每一组，甚至每个动作的有效性，也就是要提高训练效率。　最后，不能忽视恢复过程，因为肌肉生长是在恢复期进行的。而过度训练使你的恢复减慢，从而使“训练——恢复——再训练”过程进入恶性循环。很多健美运动员对恢复过程的理解就是休息。睡觉，其实不尽然，中医理论有个“气”的概念，认为人在劳累之后气虚疲惫，所以恢复疲劳应以补气为主。充分的睡眠是必要的，但对运动强度很大的健美运动员来说还不够。实践证明，有一些中草药调理中气，不但可以加速恢复，还可以增强体力，改善内脏器官的功能，突破身体各系统的“停滞”状态。国内外草药药理专家研究列出了八种对健美运动员大有裨益有中草药：1. 西洋参：抵抗细胞氧化，增强心肺功能，改善体质。2. 中国红参：补气理中，增强体力。3. 紫云英根：保护免疫系统，增强体力和精力。4. 荔枝（或桂圆）：提高肝肾功能，促进华体力恢复。5. 五味子：改善睡眠，促进恢复。6. 柴胡：提高肝脏代谢功能，解毒退热。7. 芍药根：增强肝功能，提高耐久力。8. 灵芝：鼓舞情绪提高训练兴奋度。

无奈一水，买衣物尴尬。。。今天中午饭后，一向不愿逛街购物的我，被老婆强行带到海兰之家。她说我身上衣服太寒酸，有点丢份，要改头换面。无奈，在老婆的威胁和服务员的哄骗之下，开始挑选，试穿。。。第一件，第二件，第三件。。。。试上衣总是肩部和胸部别扭，很紧很压迫。穿裤子也大多都是裤腿太裹腿，活动不方便。很长时间以来，都是穿偏运动类服装居多，这次有点小尴尬。。。服务员居然说：你这胸肌太鼓了，（指着肩膀）这肱二头肌也太宽了，不好买衣服呀。我们这已经是最大号了。。。我擦，服务员真尼玛坑爹，这语言太犀利了！！老婆也觉得很没面子，严肃的说：以后再也不要练什么肌肉了，你看你这身材都不协调，连个衣服也不好买。。。最后只好找了一件腿合适但腰肥的裤子穿下了，无论如何我也不能说难看，好歹也算给自己解个围。再说难看估计连件衣服也买不下，以后老婆不会让我健身了。太坑爹了，以后换个合适的品牌吧。。。各位大肌霸们说下自己的衣服款式和品牌吧，要宽松的，上班也可以穿的。

出乎意料，有点多少人想到了 NBA本赛季截至现在：全联盟胜率最高的球队是谁？纽约尼克斯！本赛季还没看过尼克斯的比赛，看结果，好几场都是大比分赢得。估计是防守加强了。真没有想到，不知道还能坚持多久。西部第一，现在是谁，快船和灰熊，说实话，我很看好快船的，保罗让这支球队有了竞争力，提升了不止一个档次。洛杉矶湖人，现在西部第十，多少有点意外。但是随着霍华德和科比的慢慢升温的化学反应，应该会稳步前进。在东部，芝加哥公牛也不幸福，现在深处第九的位置，苦苦等待罗斯的复出。。。这样的结果。。。

突然冒出个疑问，吧里兄弟们健美训练之外的运动有木有？我瞎猜一下：因为了解的不多，感觉@ 466726311、 @ 澳洲麋鹿、 @ 星风劫111、 @ 就三日、 @ htt313 、 @ superas123 等兄弟貌似有篮球特长。@ 我用杠铃作引体、 @ 夏天囍QQ、 @水煮鸡胸等兄弟貌似会足球呀。@ 暗影巨人估计不用我说了，打家异口同声：跑步。。。估计会有很多搏击很厉害的，还有游泳，其他球类？猜不到了。。。以上纯属瞎猜，见笑兄弟们分享一下，你的大块头在你喜欢的项目中有木有优势，有木有尴尬。。。

据说野兽兄弟本周五有戏在健美吧看到野兽兄弟的帖子，呵呵，据说本周五晚上要约会。祝福野兽兄弟牵手成功。

单位施行了上网实名制，不幸福每次上网先要输入姓名和密码，上网感觉向在受监控，真是不爽，羡慕各位呀

教练下课，是不是新的开始湖人正式解雇主帅布朗助教暂执教鞭继任者未知今天，是开始的第一课，面对勇士，不应该再输了吧。。。据说，卡尔兰德里到了勇士后，很猛。。。湖人的考验接踵而来。。。

无意中看到，水一下，我是初级。。。同样是吃

很久没有关注，CBA又来名人了继麦蒂迁青岛后，有曝出上海与大将军达成协议 1+1合同年薪不足百万的消息。知情人士透露，上海队已经正式与阿里纳斯达成协议，据悉双方签订的合同为1+1的形式，如果阿里纳斯第一个赛季表现出色，球队将与他履行第二年的合同。此外在薪水方面，上海队给阿里纳斯开出的年薪不足100万美元。阿里纳斯此前也表示，自己来到中国打球并非为了挣钱。广东宏远签下身体素质超强的小詹姆斯——特伦斯-威廉姆斯。不知道后面还会有什么样的人物加盟，有的一看

健美运动要补充营养 (转）没有区别于普通健身(健身食品)运动(运动食品)的营养,很难练好一身钢浇铁(铁食品)铸般的肌肉,因为肌肉的发达是以特殊营养物质为原料的，运动营养学家认为，健美运动员及其爱好者必须了解与健美运动有关的最新营养学知识,并需要及时更新营养观念.1、需要有比常有多一些时间的午睡　除了夜间睡眠(睡眠食品)，若上午进行运动，最好有大约三小时的午睡。其目的，不仅仅是为了休息，而是为了给生长激素以充足的生成时间。日本筑板大学教授铃木说，所有大强度的训练对肌肉组织都有较大的损害。肌肉除了损失肌蛋白外，还因为其中贮存的氧和肌红蛋白在训练中大量涌入血液，因而使肌肉内的红血球因血红蛋白的减少，供氧能力随之降低，肌肉力量也会因氧代谢力下降而减小。于是，损伤的肌肉急待修复。以往，人们只注意到修复损伤时所需要的蛋白质，却没有注意到人体更需要的是能增加这种蛋白质(蛋白质食品)合成所需要的生长激素。现在已经知道，生长激素不仅在运动中加速生成，在睡眠时也十分活跃。因此，上午从事健美运动的人需要比常人多一些午睡时间，以利于生长激素在睡眠中生成。因为生成的激素需要在2小时才能达到高峰，所以午睡时间不能太短。另外，运动中消耗的肝糖原，大约需要2-3小时才能补足，不然，疲劳也无法恢复。2、睡前需要补充高热量饮食对一般健身运动者睡前是不主张吃高热量饮食的，因为在睡眠中能量(能量食品)消耗少会使多余热量转化为脂肪，容易导致肥胖症或高血脂。而健美运动员则不然，午睡前和晚睡前的午餐和晚餐，都应摄入足够的营养如肉、鱼、蛋、乳酪和含铁丰富的瘦肉、花椰菜等。这种睡前的高营养饮食，主要是让损伤的肌肉在睡眠中借生长激素合成肌蛋白时有充足的原料，不然肌肉损伤的细胞将无法尽快修复，以至影响运动成绩。3、训练后半小时立即进食　试验表明，每天两小时的激烈运动，比不大运动者每公斤体重需要多1.5倍的蛋白质。然而，这些需要大量增加的蛋白质及其他营养素，也不是什么时间补充都不晚。从实验得知，促进蛋白质合成的激素分泌到血液中，是在运动后2小时才达到高峰的。专家们让一批运动员进行高强度的70分钟蹬自行车训练，再把他们分成运动后30分钟内进食组和2小时进食组，然后在运动结束后对他们血液中各种营养成分进行定量分析。结果，肌肉中糖原积蓄量，2小时进食者不到30分钟内进食者的一半。这说明进食的时间与激素水平是否同步有关。若在激素水平达到高峰时才进食，将明显影响营养物质的合成和利用。

呵呵，NBA新赛季开始了这两天都没注意，原来NBA新赛季已经开战。姚明退役，阿联回国，突然找不到关注的对象。今天无意间打开，哇！开打两天了，最让人意外的是。。。，对，湖人队大跌眼镜，豪华F5阵容，居然是两连败。哈登上了火箭，一飞冲天，豪夺：37分，12次助攻，6个篮板，4次抢断，1次盖帽快船得到贾马尔-克劳福德，如虎添翼，配置完美。替补出场30分钟，看下全场最高分29分雷阿伦给了热火最好的补充，让热火的卫冕之路更有自信，昂首阔步。。。“小纳什”德拉季奇和斯科拉携手赴太阳，为太阳保持些许的华丽错过了两天的比赛，明天看一看湖人--快船，不知道场面够不够火爆！！！拭目以待

利用意念的健身更有效（转）在健美训练中，动作种类，训练的时间、强度及细数等方面是训练者极为关心的问题。不错，这些元素是可以量化、衡量的，都很重要。健美训练中最关键的却不是这些方面，而是如何将意念和目标肌肉紧密相联，即意念的运用问题。这是韦德健美法则中最为重要的内涵，运用得当，肌肉在很大程度上朝者训练者所期待的方向发展。本文所以要谈谈这个问题，是希望大家能更好地掌控训练增强胜利的信心。一、胸部　为了使大家能较为直接地对照自己的训练，这里仍按照训练的部位来说，使论述简明清晰。在胸部的主打练习卧推中，有些人的效果很不理想。如果肩背部的柔韧性没有问题，动作也基本准确，那就是没有充分发挥意念的主导作用了,外在动作看似正确并不代表目标肌承受了主要训练负荷，在卧推练习中，三角肌前束和肱三头肌很容易将本该由胸大肌承受的负荷分担过来。这些相关部位如果过分参与发力，那么即使动作看似准确，实际上也是徒有其表，貌合而神离，真正受到首要刺激的是三角肌前束和肱三头肌。正确的做法是，练习时应将注意力集中在胸大肌上，想像落下的铃杠由胸大肌来承担。这样就容易形成沉肩挺胸的正确姿态，胸大肌成了发力的策源地，也真正承担下训练的主要负荷，自然效果会好得多。胸部练习的另一个主打动作飞鸟也存在着类似问题。许多人在练习中肩部和胳膊过分紧张用力，使本来只起杠杆连结作用的部分喧宾夺主，成了主要发力区域，从而对目标区域——胸沟的作用微乎其微。正确的做法是，将意念完全集中在胸沟处，缓慢而有控制地将哑铃下放至最低处。上举时想像去抱一个大的啤酒桶。超级明星麦尔文·安东尼总是在此时心理默念“抱住它，抱住它!”。通过这样的意念暗示，就能使胸部肌纤维受到最大的拉伸。主练肌在意念作用下高度兴奋，就会使辅助肌相对放松抑制，参与用力的程度就会最大限度的减少。同时在下放哑铃时也更易挺胸沉肩，整个动作过程中臂形更圆，形成环抱的正确姿态，避免了手臂紧张僵硬勾住哑铃的错误动作，使杠杆效应更明显，对胸大肌的牵拉作用也更好。二、背部不少人常常抱怨在背部训练中找不到感觉，训练效果很差。其实，找不到感觉就是难以将意念与背部肌肉紧密联系起来，无法做到对训练的掌控，很容易造成训练信心不足。笔者也曾遇到过这种情况，做正展背阔肌造型时，左边的背阔肌根本不听使唤，无法撑起，变成了“单边主义”。为了加强意念与背部肌肉的联系，通过不断尝试找到了下面几种富有实效的方法： 1、平时做大量的对镜造型练习，提高对背部肌肉(其他部位也一样)的掌控能力。 2、在背部练习的顶点做顶峰收缩2～3秒钟，保持和体会对肌肉的控制感。 3、请训练伙伴触摸目标肌，保持注意力更准确地集中在目标区。 4、对镜训练既有利于保持正确的动作，又能使意念更为专注。

克服在健身中的惰性（转）每个人刚开始进行健身的时候都是很兴奋，很有干劲，但是当人类的惰性对他说：“其实少运动一两天也没关系。”，就很容易放弃自己的坚持。这种情况下，最需要的就是制定一个目标，可以是为了“穿上小一号的衣服”，或是“为公路赛跑做准备”而努力，或是肌肉更发达，让你更有冲劲，更有动力去运动。如果能够和身边的朋友一起去做些健身运动，会觉得比单独一个人的时候更努力，找个健身的伙伴可以督促你，看到别人那么努力，你也会以他为目标而继续加油，最好是找多几个朋友，能够提高自觉性。当感到很疲惫的时候，就想象一下瘦身后或者更强壮的样子，就会认为很值得了。每天都重复每一件事情，很快就会感到厌烦。其实可以不必每天重复同样的运动，例如美国总统健身理事会的常务理事莉莎·奥莉芬，他运动的范围非常广，包括有郊外远足、新型舞蹈、平常的跑步和力量练习等。除了最基本得运动项目外，每隔一段时间就增加一种运动，或者是随着季节的改变而选择运动项目。最吸引人的莫过于能让你快乐的运动，不必去想着运动后到底燃烧了多少脂肪，让哪块肌肉得到了锻炼，只想着自己很开心高兴就行了。来自美国健身委员会的塞德里克·布赖恩特博士提到，如果觉得提不起精神，就会放下哑铃练习或传统的心肺运动，而去参加竞技性更强的活动，比如篮球比赛或网球比赛。除此之外，也可以根据周围的环境选择一些慢步或疾走的运动。

怎样预防运动损伤（转）由体育运动或训练引起的肌肉、骨骼、内脏等部位的损伤谓之运动的损伤。主动预防损伤，比发生损伤后再去治疗更为重要。那么，如何预防呢?　　训练方法要合理。要掌握正确的训练方法和运动技术，科学地增加运动量。对于不同性别、年龄、水平及健康状况的人，训练时在运动量的安排上应因人而异、循序渐进。例如，年龄小的在训练内容上，应把全面身体训练和专项身体训练结合起来，并以全面身体训练为主；在运动量的安排上应考虑到他们的生理特点，与成年人比较起来训练时间要短些，强度、密度要小些。　　准备活动要充分。在实际工作中，我们发现不少运动伤是由于准备活动不足造成的。因此，在训练前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，克服机体机能活动的生理惰性，为正式练习作好准备。准备活动能增加肌肉中毛细血管开放的数量，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时地可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，使关节腔内的滑液增多，防止肌肉和韧带的损伤。在进行准备活动时，既要躯干、肢体的大肌肉群和关节充分活动开，同时也要注意各个小关节的活动。准备活动还应增加一些专项素质的内容。　　注意间隔放松。在训练中，每组练习后为了更快地消除肌肉疲劳，防止由于局部负担过重而出现的运动伤，组与组之间的间隔放松非常重要。在间隔时间内，一些运动员对这一问题重视不够，他们茬每组练习后往往站在一旁不动或千篇一律地做些放松跑。这样并不能加快机体疲劳的消除，再进行下组练习时还易出现损伤。由于各个项目的练可内容不同，间隔放松的形式也应有所区别。例如，着重于上肢练习的项目，在间隔可做些放松慢跑；着重于下肢的项目结束后，可以在垫子或草地上仰卧，将两腿举起抖动或做倒立。这样一方面可以促进血液的回流，改善血液的供给，另外也能使活动肢体中已疲劳的神经细胞加深抑制，得到休息，这对于消除疲劳及防止运动伤有着积极意义。　　防止局部负担过重。训练中运动量过分集中，会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如，膝关节半蹲起跳动作过多，易引起髌骨损伤；过多地练习鸭步可引起膝内则副韧带及半月板的损伤。因此，在训练中应避免单调片面的训练方法，防止局部负担量过重。加强易伤部位肌肉力量练河。据统计，在运动实践中，肌肉、韧带等软组织的运动伤最为多见。因此，加强易伤部位的肌肉力量练习，对于防止损伤的发生具有十分重要的意义。例如，加强股四头肌力量的练习可以防止膝关节损伤，而防止肩关节伤则应加强三角肌、肩胛肌、胸大肌和肱二头肌的练习。　　除上述几条以外，搞好医务监督，遵守训练原则，加强保护，注意选择好训练场地，也是预防运动损伤的重要内容。

摔了一个惨疼昨晚半夜去洗手间，不幸滑倒，仰面朝天。屁股先着地，尾椎部位疼痛，左手腕撑地时扭到了，也很疼。不知内情，中午睡了一觉，起来很费力气。手腕虽然很疼，但是不太担心。主要还是担心尾椎骨。看来明天上午要去趟医院了。各位朋友一定要引以为戒呀。惨。。。疼。。。

为了自己的目标，加油生活中总会遇到一些让人烦恼和伤情绪事情，关键影响情绪，影响正常生活。还会直接影响到锻炼的心情和效果。昨天工作上的一些事情，睡了一晚上早晨好多了。今天把他彻底解决。这里祝各位朋友，学习进步，工作顺利，天天开心。当然实现起来不会很容易，保持乐观心态，豁达起来，会好一些。为了自己的目标努力，加油！这样，这样，。。。。。

52个健身训练常见问题（转）在健美练习中，不仅初学者，就连一些相当有经验的专业健美运动员也会时常遇到这样那样的问题。以下是我们收集的一些健美爱好者在练习中遇到的52个常见问题，并由专家进行解答。希望这些建议能对您有所帮助或启发。1．许多人感觉背部肌肉的练习不理想。解决方法是：进行牵拉练习与划船练习时尽量使双肩向前耸，在练习背中部时始终保持一定弧度的弯曲，即使在做躯体伸展动作时也应保持弯曲。2．很多人都不知道，引体向上是最有效的背部肌肉练习方法之一。负重引体向上更是得到轮廓分明的背部肌肉的法宝。在做引体向上练习时，抓杠双手之间的距离是不固定的，应该安排在几个不同的间距各做一组练习。身体吊在杠上时应尽量伸展，向上引体时则尽量弓背；如果下巴不能过杠也不用担心，尽量靠近至杠5—7厘米即可。注意，引体向上时身体应尽量少摆动或扭动。3．虽然有很多用于练习背部和两肋的新器械被发明出来，但是那些顶尖的健美选手们好象还是最喜欢用划船器做练习。注意，要把动作做得准确到位，主要要领是握柄向心运动时应拉至肚脐上方数厘米才行。 4．胸部肌肉练习效果不理想。请试试在卧推杠铃或卧推哑铃练习时将斜板的一头垫高一些，使人躺在上面有一定的倾角(约20-25度)，再用和以前同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。5.做肱三头肌的下压练习时，双手握距应与肩同宽，而不应过窄。因为对大部分人来说，这样能够提高双手握杆的稳定性，进而提高练习的重量，增加练习的强度，使肌肉长得更快。 6.在做下压／推动作时手腕疼痛怎么办?大多是因为拇指在做下压／推的动作时没用上力而使力量全部通过手腕传递到前臂造成的。如果出现这种情况，只要将抓握杠的手顺时针(或逆时针)转动一下，使手背和前臂成一直线就可以了。这样力量就会通过掌骨直接传递到前臂，而不会使腕部肌腱过伸造成疼痛了。 7．多练习颈部的肌肉。发达的颈部肌肉最容易使人联想到健康的体魄。颈部肌肉是为数不多的对锻炼特别敏感的肌肉，只要每周练习2次、每次练习3组，很快就会看到令人满意的效果。8．发达肩部的锻炼绝不能忽视三角肌后侧的练习。不管你的训练时间安排得多么紧，你都应该抽空练习两组俯身杠铃划船或俯身哑铃侧举，你将会发现这点时间花得非常值得。

第一次本吧发帖，偷懒一下啊 http://tieba.baidu.com/p/1928105268

冬季健身重点是“悠着点”（转）天冷，谁都有些懒得动弹，不过人也得讲毅力，该锻炼还得练，不然长膘容易消去难，后悔可就来不及了。如果是在健身房里锻炼，虽然换衣服麻烦点，但省却了天气的烦恼。为了确保冬季的锻炼安全有效，以下这六点您得注意：　　第一热身活动要充分　　气候寒冷，人体各器官系统保护性收缩，肌肉、肌腱和韧带的弹力和伸展性降低，肌肉的粘滞性增强，关节活动范围减小，再加上空气湿度较小，所以使人感到干渴烦躁，感到身体发僵，不易舒展。如果不做热身活动就锻炼，往往会造成肌肉拉伤、关节扭伤。所以在冬季进行健身锻炼时，尤其是在室外，首先要做好充分的热身活动，通过慢跑、徒手操和轻器械的少量练习，使身体发热微微出汗后，再投身到健身运动中。第二衣着厚薄要适宜　　冬季进行健身运动，开始要多穿些衣物，穿着衣物要轻软，不能过紧，热身后，就要脱去一些厚衣服。锻炼后，如果出汗多应当把汗及时擦干，换去出汗的运动服装、鞋袜，同时穿衣戴帽，防止热量散失。另外，在室外进行健身锻炼更要注意保暖，锻炼完后身体发热较多，总想凉快一下，但切不可站在风大的地方吹风，而应尽快回到室内，擦干汗水，换上干净衣服。俗话说：“寒从脚下生”，由于人的双脚远离心脏，血液供应较少，加上脚的皮下脂肪薄，保暖性差。所以冬季在室外进行健身活动特别容易感到脚冷。若头、背、脚受冷，冷空气从皮毛和口鼻侵入肌体，不但影响健身锻炼效果，还会感冒生病。平时有些健身爱好者喜欢穿健身鞋过冬，这样不好。因为胶底鞋导热快，不锻炼时脚掌容易受寒，以至引发冻疮、关节炎等疾病。第三环境要舒适　　冬季人们习惯把健身房的窗子关得紧紧的。殊不知，人在安静状态下每小时呼出的二氧化碳有20多升。若十多人同时进行锻炼，一小时就是200升以上。再加上汗水的分解产物，消化道排除的不良气体等，致使室内空气受到严重污染。人在这样的环境中会出现头昏、疲劳、恶心、食欲不振等现象，锻炼效果自然不佳。因此，在室内进行锻炼时，一定要保持室内空气流通、新鲜。另外，冬季也不宜在煤烟弥漫、空气浑浊的庭院里进行健身锻炼。同时要注意，气候条件太差的天气，如大风沙，下大雪或过冷天气，暂时不要到室外锻炼。若想到室外锻炼，应注意选择向阳，避风的地方。　　第四锻炼方法因季而宜　　由于冬季寒冷，身体的脂肪含量较其他季节有所增长，体重和体围相应增加，这虽然对瘦人增重长胖有益处，但肌肉轮廓、线条和力度的发展不够理想。因此，冬季健身要提高锻炼的强度和力度，增加动作的组数和次数，同时增加有氧锻炼的内容，相应延长锻炼时间，用以改善机能，发展专项素质，消耗体脂，防止脂肪过多堆积。另外，注意锻炼间隙要适当短一些，尤其在室外应避免长时间站立于冷空气中。如果间隙时间过长，体温下降，易使肌肉从兴奋状态疲惫下来，粘滞性增大，这样不但影响锻炼效果，而且再进行下组练习时容易受伤。　　第五呼吸方法要注意　　不要张大嘴呼吸，以免冷空气直接刺激咽喉，引起上呼吸道感染及咳嗽。　　第六吃啥喝啥讲究多冬季健身锻炼由于气温低，肌体的散热量大，基础代谢相应升高，加上运动量较大，所以热量消耗较大。因此，对希望减脂的朋友可能比较有利，对肌肉纬度的增长就有一定的难度。所以要更加注意饮食的科学性。相反如果在冬季很少到户外活动也不参加体育锻炼，尤其在北方由于饮食习惯的问题很容易造成脂肪堆积。因此一般的来讲，在冬季配合科学合理的饮食进行减脂训练效果会较好，同时对于提供肌肉质量也是比较合适的。

别让训练太舒服了（转）除韦德指导训练的权威性法则外，在实际训练中健美迷们又不断总结富有成效的补充性法则，其中“不舒服法则”尤其值得重视和称道。　　所谓“不舒服法则”，就是在训练某一部位肌肉时应优先采用那些令你感到不舒服、费力且有逃避心理的动作，而不是那些相对省力、熟悉而感到舒适的动作，这样才能让肌肉生长。　　为了让此原则获得最大收益，有这样几方面需要关注。　　一、坚持自由重量为主器械为辅　　用器械训练安全舒适，最大的好处是利于刻画线条，在增大肌肉块方面却远不及杠、哑铃。、在增块阶段，你想要的是全面增大体格，而不仅仅是一两个部位，那就应该更多地采用“原始武器”——杠、哑铃。　　用杠、哑铃训练，为了维持平衡，身体会调动所有相关部位协同努力，结果不仅是目标肌，所有平衡肌群也受到了很大刺激，此效果是综合器械无法相比的。只有平衡肌群的同步壮大，你才能在以后的训练中采用更大的重量，块头也会逐步增大，这就是通常所说的溢出效应。因此，不仅是普通健身者，就是职业明星在日常训练中也坚持以自由重量为主要手段。　　二、不断尝试，寻找符合自身特点的训练方法　　每个人对训练的反应各不相同，同样一种方法对别人也许效果很好，对自己效果却很一般，甚至起相反作用。这就要求我们不断尝试各种训练方法，从中找出对自己效果最好的方法，以达到个性化的训练层次。这样才能真正掌握训练、避免盲从。　　比如，多里安·耶茨的强迫次数法、罗尼·库尔曼递增重量的连续组法、李·普锐斯特超大重量的铁臂训练法等，都代表了他们鲜明的训练特点。由于他们都找到了最适合自己的方法，因此别人看来不可思议的练法对他们却最为适用和有效。这些好的方法都是将训练提升至极致的方法，有时采用者自己都感到惊讶和畏惧。然而它们却是获取成功又充满艰苦的“捷径”。什么是对你最有效的呢？也许是“巨型组”法则，你要做到身体不同部位、大小肌群对哪一种方法反应最好都心中有数。这就要求你在训练中不断细心探索才能找到答案。　　三、努力提高训练重量　　如果你的训练重量始终维持在同一水平上，那么你的体格就不会有多大变化。　　罗尼·库尔曼的体格超群，他训练的重量也令人震惊，硬拉达386公斤，杠铃划船每边5个大铃片；最佳胳膊李·普锐斯特上臂围55厘米，小臂围45.1厘米，他弯举的重量竞达140公斤。各种训练理论不断翻新，惟一不变的事实是：你举起的重量越大，围度增长也就越大。因为惟有大重量才能使身体产生剧烈的生化反应，调动更多的肌肉纤维参与运动，逼迫肌体积聚更多的糖原，生成更多的毛细血管，通过超量恢复使肌纤维增粗，肌肉围度变大。

牛肉的十大好处（转） <BR>以下便是将牛肉列入日常健美饮食的十大裨益：&NBSP;[BR> 1．牛肉富含肌氨酸牛肉中的肌氨酸含量比任何其它食品都高，这使它对增长肌肉、增强力量特别有效。在进行训练的头几秒钟里，肌氨酸是肌肉燃料之源，它可以有效补充三磷酸腺苷，从而使训练能坚持得更久。2．牛肉含维生素B6 蛋白质需求量越大，饮食中所应该增加的维生素B6就越多。牛肉含有足够的维生素B6，可帮你增强免疫力，促进蛋白质的新陈代谢和合成，从而有助于紧张训练后身体的恢复。 3．牛肉含肉毒碱鸡肉、鱼肉中肉毒碱和肌氨酸的含量很低，牛肉却含量很高。肉毒碱主要用于支持脂肪的新陈代谢，产生支链氨基酸，是对健美运动员增长肌肉起重要作用的一种氨基酸。 4．牛肉含钾和蛋白质钾是大多数运动员饮食中比较缺少的矿物质。钾的水平低会抑制蛋白质的合成以及生长激素的产生，从而影响肌肉的生长。牛肉中富含蛋白质：4盎司瘦里脊就可产生22克一流的蛋白质。 5．牛肉是亚油酸的低脂肪来源牛肉中脂肪含量很低，但却富含结合亚油酸，这些潜在的抗氧化剂可以有效对抗举重等运动中造成的组织损伤。另外，亚油酸还可以作为抗氧化剂保持肌肉块。 6．牛肉含锌、镁锌是另外一种有助于合成蛋白质、促进肌肉生长的抗氧化剂。锌与谷氨酸盐和维生素B6共同作用，能增强免疫系统。镁则支持蛋白质的合成、增强肌肉力量，更重要的是可提高胰岛素合成代谢的效率。 7．牛肉含铁铁是造血必需的矿物质。与鸡、鱼、火鸡中少得可怜的铁含量形成对比的是，牛肉中富含铁质。8．牛肉含丙胺酸丙胺酸的作用是从饮食的蛋白质中产生糖分。如果你对碳水化合物的摄取量不足，丙胺酸能够供给肌肉所需的能量以缓解不足，从而使你能够继续进行训练。这种氨基酸最大的好处就在于它能够把肌肉从供给能量这一重负下解放出来。 9．牛肉含维生素B12维生素B12对细胞的产生至关重要，而红细胞的作用是将氧带给肌肉组织。维生素B12能促进支链氨基酸的新陈代谢，从而供给身体进行高强度训练所需的能量。 10．牛肉的食用多样化如果连续几周甚至几个月日复一日地食用，鸡胸显得令人生厌。牛肉则不同，后腿肉、侧腹肉、上腰肉和细肉片在滋味和口感上都有所不同，与单调乏味的鸡胸肉的确不可同日而语。

瘦人如何练壮（转）瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则请病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼要特别注意以下几个问题。 1. 合理安排运动量运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量（每分钟心率在130至160次之间）的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷（最大肌力的50%至80%）为佳。时间安排可每周练3次（隔天1次），每次1至1个半小时。每次练8至10个动作，每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20至60秒，每种动作间歇1至2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8至15次，，如果每组次数达不到8次，可适当减轻重量；以最后两次必须用全力才能完成的动作，对肌肉组织刺激较深，“超量恢复”明显，锻炼效果极佳。 2. 注意安全健美锻炼的器材都有一定的重量，不仅锻炼前后要做好准备活动和整理活动，而且要注意检查器材安装得是否牢固，以防不测。锻炼时要注意重量是否适度，切勿做力不能及的练习。使用杠铃等重器械时，要有人保护。最好是结伴锻炼，以便互相鼓励，互相帮助，互相保护。 3. 打好基础

nba中国赛北京站就要打响本次中国赛可谓大腕林立，明星云集。今晚央视5套，18点三十分，开始电视直播，不知道把又有多少朋友同样也是篮球迷。没准还有现场观看的，要是有的话，不要忘了合影，和大家分享一下照片。

缔造硕大三头肌 (转）肱三头肌从人体解剖学来讲，在上臂背面的外侧有外侧头，内侧有长头和内侧头。其中，外侧头最显露，充分发达该部位有助于增加上身视觉宽度，刻画出肱三头肌侧面的马蹄形效果。然而，该部位较难参与用力，很多人在高强度训练课后出现肱三头肌内侧酸痛，而外侧反应不明显，故有“肱三头肌最懒惰的一面”之称。如何强化训练肱三头肌外侧头? 首选动作是杠铃颈前半推举，动作类似普通的颈前推举，但只做从前额开始的后半程，并注意肘尖朝外。肌电图研究显示，此动作对外侧头肌纤维的刺激最强。著名力量训练权威查尔斯•波里库恩认为，该动作是发展肱三头肌外侧头的最佳动作，并针对该动作进行了专门的设计。动作要领：将杠铃置于深蹲架上，插杆高度与发际相平；选一上斜凳，采用坐姿，并将凳背调整到80～90度的位置，以防止身体前倾。整个动作采用窄握距并与杠铃颈前推举的后半程相仿，注意保持肘尖朝外，在接近最低位时可将杠铃轻触于插杆上，但仍保持臂部紧张，并在该位置静态保持2～4秒钟，然后向上推举，在动作的最高位仍保持肘尖朝外，并进行强化收缩。第二个外侧头强化基本动作是肘尖朝外窄握卧推。以发展肱三头肌为目标，窄握卧推时，建议肘尖朝腿部方向，即保持双肘内夹姿势，但如：果目标是强化外侧头，注意将肘部张开，朝向：身体侧面。健美大师弗兰柯•赞恩就喜欢在史密斯机上做该动作，以使肘尖朝外。孤立动作可选择哑铃仰卧臂屈伸。仰卧于长凳上，两手(或单手)持哑铃，掌心相对，肘尖始终指向天花板，并以之为轴，控制性下落哑铃：至脸旁，然后向上运动至顶峰收缩位，可略带转腕动作额外挤压三头肌外侧。肱三头肌长头训练动作有何特点? 肱三头肌长头在上臂背面的内侧，体积相对较大，在前展肱二头肌造型时，上臂上方是隆起的肱二头肌，下方即为肱三头肌长头。长头的强化动作，如杠铃、单手哑铃、拉力器或绳束颈后臂屈伸动作都有一个明显的特点，即一般手臂都要高举过头顶，这与长头的解剖结构有直接的关系。长头起于肩胛骨盂下粗隆，止于尺骨鹰嘴，大致来讲，上端近肩关节处，下端在肘部。一旦你手臂高举过头顶，长头就像一根皮筋，处于拉伸状态，还原动作时，当肱二头肌和前臂接触，长头的肌肉长度将获得最大化，研究证实，这类动作能有效提高目标肌的力学效果，触发更多肌纤维参与用力。各类臂屈伸的关键是，动作过程中始终保持肱三头肌长头的绷紧状态，即当手臂伸直时，处于“顶峰收缩”位，在下落时处于最大长度的拉伸位。哪个动作对肱三头肌增块效果最佳? 著名力量训练权威查尔斯•波里库恩认为，双杠臂屈伸是肱三头肌快速增块效果最好的动作。肌电图研究证实，双杠臂屈伸能够募集肱三头肌最大数量的运动单位参与用力，因而在肱三头肌增力增块方面最具潜力。从进一步细分角度剖析，双杠臂屈伸更有利于强化发展肱三头肌上部。体操运动员发达的肱三头肌主要通过大量的双杠臂屈伸以及推举动作造就而成。在训练动作上，强调三点一个是尽量保持身体的直线上下，胸部尽量不要前倾，否则目标肌变成了胸大肌下缘：第二点是肘尖朝后，不要张开，第三点动作幅度要控制好，下放时尽量使肱二头肌碰到前臂，使肱三头肌充分伸展。撑起到最高点可以有两种方式：一种是到达锁定位，此时有一技巧即身体略后倾，想象只用肱三头肌支撑整个身体，并保持2秒钟后还原，这种方式能使肱三头肌上部获得进一步强化；另一种则采用持续紧张法则，撑起到肘部接近伸直时即刻还原，以增加整个肱三头肌的训练强度。在双杠臂屈伸动作中，注意在撑起身体的同时，重心略朝后倾，使肱三头肌收缩获得额外强化，也是一项重要的训练技巧,“中等重量、多次数”的刺激方式，以使肱三头肌获得强烈的充胀感。

腿部训练法（转）想要把你的双腿带入到一个新境界吗？使用国际健联职业运动员特洛伊·阿尔维斯的方法来打造你自己厚实和匀称的大腿。事实证明，在一个以肌肉围度和表演技巧来获得胜利的体育运动中，特洛伊·阿尔维斯已经不能再减轻自己的体重了。请不要误解我们；实际上，特洛伊的体格并不小。然而，自从他在2002年转成职业运动时的101公斤以来，他每年都会增加2－3公斤的赛季体重，从而时使自己的体形变得越来越好。并且他仍然没有厌倦舞台表演，你仍然可以经常看到他在绚丽的舞台上，做着各种经典的健美造型。特洛伊，40岁，经过了病痛折磨和手术之后，特洛伊又重新返回到了这项以肌肉的匀称和对称为美的体育运动中来。当他在舞台上作健美造型时，你就能听到这样的词语——优雅、漂亮、流畅和壮观，回荡在比赛场馆的周围。在一项通常单调的体育运动中，特洛伊·阿尔维斯总有着纯粹的诗意。腿屈伸目标肌群：股四头肌初始动作：坐进一个腿屈伸器中，使你的大腿后面与坐垫充分接触，并且后背靠住椅背。将你的脚踝靠在阻力垫的下面。你的膝关节应该在坐垫的末端，并成90度角。动作要领：双手握住扶手，深吸一口气并收缩你的股四头肌将阻力垫向上举起，直到你的膝关节充分伸展。当阻力垫通过中点时开始呼气，在最高点作顶峰收缩，然后慢慢返回到初始位置。特洛伊的建议：“我喜欢在我的训练中，第一个做这个动作，以使我的股四头肌在多关节练习之前，提前达到疲劳状态。” 腿举目标肌群：股四头肌、臀大肌、股二头肌初始动作：坐在一个腿举器中，将你的髋部靠住斜垫，并把你的双脚以肩宽的距离踏在脚台上。抓住手柄并从脚跟发力来释放安全栓。在动作的开始时你的膝关节应该微弯。动作要领：吸气并慢慢降低重量，直到膝关节成90度时停止动作。稍作停留，然后通过你的脚后跟强力地向上推举重量返回至初始位置，当向上推举通过动作中点时开始呼气。特洛伊的建议：“我经常改变脚的位置来重点刺激不同的区域——踏在脚台的较高点能更多地刺激股二头肌和臀大肌，而当你把双脚踏在脚台的中间时，能够刺激整个股四头肌。”哑铃台阶练习目标肌群：股四头肌、臀大肌、股二头肌初始动作：抓握一只哑铃并站在一个稳定的平板、箱子或脚台前。目视前方且背部挺直，与哑铃同侧的腿踏上脚台。将你的工作腿弯成大约90度角；如果需要，抓住附近的稳定物体来保持身体的稳定。动作要领：通过向下踩踏脚台来举起你的身体，将你后面的脚稍微向后抬起，因此你实际上只有一只脚踩在平板上。首先将你的非工作腿向下踏回到地板，然后再将工作腿踏回到地板。在开始进行下一次重复时，你的工作腿应该只是轻踏地板；不要弹起或使用爆发力。在换到另一只腿之前，要做完一侧的所有次数。

每次都后悔。。。昨天中午来个朋友，多年不见，坐一块之顿饭。本来不想喝的，结果越聊越有兴致，酒没控制住。喝多了，后来吐得一塌糊涂。本来该练胸也没练，荒废。没吃晚饭早早睡了，半夜饿醒了，喝了一杯果汁，外加一包方便面。估计是果汁太凉，方便面太热，睡了一会胃里又开始闹腾。起来有一顿猛吐。早晨起来浑身没劲，一称体重，居然轻了5斤。真后悔。控制力太差了。下次坚决不喝了。。。朋友们一定引以为戒

肌肉训练，一周练几次好（转）这个问题实际上是个训练频率的问题，也就是每周进行几次训练为好的问题。一般来讲，局部（某块）肌肉的训练频率主要由以下四个因素确定：①训练组数。组数越多，肌肉恢复的时间越长。②身体承受负荷的能力。③恢复能力。④训练强度。训练强度越大，训练后肌肉恢复的时间就越长，身体承受负荷的能力和训练后恢复能力强的人，即便运动量很大，训练组数很高，其肌肉疲劳也会在短时间内较快地恢复过来。有些人则相反，需要较长时间才能恢复过来。若不考虑个体差异，则可从训练组数和训练强度两个方面来确定肌肉训练的频率。如果训练强度不是很大，在合理安排训练组数的情况下，局部肌肉一周练两次，对绝大多数健美爱好者和健美运动员都是比较合适的。对初级水平的健美爱好者来说，每周也可以安排三次训练，因为他们局部肌肉的组数很低，而且动作技术不够熟练，训练强度不可能很高，故一周练三次不会导致过度训练。进人中级训练以后，随着训练组数和训练强度的加大，局部肌肉一周安排两次训练就足够了，没有必要一周练三次，否则很容易导致过度训练。有关恢复的理论指出，局部肌肉训练一次后需要休息48-72小时才能进行第二次训练。在训练实践中，局部肌肉要想从一次训练中完全恢复过来，至少需要72小时。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，至少应增加到96小时，尤其是大肌肉块。　　不论训练后局部肌肉应休息多长时间，最好是在肌肉获得超量恢复后进行下次训练。超量恢复是指运动时被消耗的物质不仅能够恢复到原来的水平，而且在一段时间内会超过原来的水平；健美训练是为了发达肌肉，而训练是消耗过程，恢复是重建过程。只有当肌肉因训练消耗掉的蛋白质通过休息，使蛋白质的合成出现超量恢复时，肌肉中蛋白质的含量才会超过训练前的水平，肌肉体积才会增大。若在未出现超量恢复时就进行下次训练，则肌肉只能保持原来状态，不会增大。所以，不论局部肌肉一周练一次、两次还是三次，都应在肌肉出现超量恢复时进行下次训练。只有这样，肌肉才能通过一次又一次的训练获得不断增长，体格才能越来越强壮。

新世纪十大控球高手纳什头名无愧答案难入前三北京时间9月27日，美国知名体育杂志近期在专栏中进行了一系列十大的评选，今天他们评出了新世纪的十大控球高手，球迷们熟知的隆多、艾弗森和纳什 (微博)等人悉数上榜。第10位：拉尔夫-阿尔斯通第9位：拉简-隆多第8位：斯蒂芬-马布里第7位：德隆-威廉姆斯第6位：贾马尔-克劳福德第5位：贾森-基德第4位：阿伦-艾弗森第3位：贾森-威廉姆斯第2位：克里斯-保罗第1位：史蒂夫-纳什

粗胳膊速成法（转）查尔斯．波里库恩是加拿大奥委会的力量训练权威，去年在日本举行的冬奥会上，他的学生共夺得10枚奖牌。如果你希望早日拥有粗壮的胳膊，那么请不要错过机会，因为查尔斯先生说：只需6个星期，你就能练出绷紧袖子的粗壮胳膊。A、先练胳膊我知道这与人们通常告诉你的不同，即先练大肌群（腿、胸、背）再练小肌群（胳膊、小腿）。为了快速练就粗壮的胳膊，则需用几周时间采取相反的做法，即先练二头肌和三头肌。也许，胳膊不长肉的原因正是你一直把它安排在精疲力竭的大肌群训练后练习，从而无法加大训练强度。B、别忘了大肌群仅仅练胳膊不足以在体内创造刺激生长激素分泌的压力。所以，如果你先练胳膊，那么随后必须安排大肌群训练——下肢的深蹲和腿举，上肢的卧推、硬拉和划船。C、改变刺激角度对同一肌群的两个练习使用同样的角度是在浪费时间。直立杠铃弯举与坐姿哑铃弯举也许看似不同，但实际上是在用同样的方法刺激二头肌。如果你把其中一个练习放在斜板上做，就会迫使二头肌做一些不同的练习。斜板弯举的开始阶段是最困难的，而做直立杠铃弯举时，因重力和杠杆作用使中间阶段最困难。可见，改变练习的角度可使肌肉受到不同的刺激，从而带来更多的肌肉生长。在这两个练习之后紧接着做哑铃集中弯举。坐在凳上，左臂肘关节抵在左大腿内则，左手握铃，在不移动肘关节的前提下尽可能高地弯举哑铃。左手做完换右手做。这是，个完全孤立的二头肌练习，在顶部收缩时最困难。同样，对三头肌你也应该用不同的练习来刺激。窄握卧推的中间阶段最困难，而三头肌下压和持铃后伸时在动作的结束阶段最困难。每个练习对肌肉都有不同的刺激效果。D、休息更长时间多数人的组间休息时间为30——60秒，查尔斯认为这不足以使肌肉完全恢复。如果休息更长时间——3－4分钟，肌肉将有机会恢复到最大力量水平。这意味着在下一组练习中能使用更大的重量，创造更好的肌肉生长条件。也许你不想在每组之间站4分钟，查尔斯建议在组间休息时练另一个肌群。例如，做完一组二头肌弯举后休息1分钟，然后做一组三头肌下压，再休息1分钟。依次重复下去，直到每个练习都做完3组。因为练三头肌的时候二头肌仍在休息，练二头肌时三头肌又在休息。 E、改变动作速度练健美主要是为了增大快速肌纤维。其实，人体内有两种类型的快速肌纤维——能产生更多压力的A类快速肌纤维和能产生更多爆发力的B类快速肌纤维。如果缓慢地举起重量（上升阶段用4——5秒，下降阶段也用4－一秒），则多数压力都加在A类快速肌纤维上。相反，如果快速地举起重量，则主要刺激B类快速肌纤维。多数人倾向于只用某一种速度训练，这意味着他们总是以刺激同样的肌纤维而告终。通过改变动作速度，你就能刺激两种类型的快速肌纤维，促使肌肉生长得更多。试着用较慢的速度练习几个星期，上举用5秒，下降也用5秒。然后快速练几个星期，上举用1秒，下降用2秒。

大鲨鱼呀多小的鱼儿都吃，消化不了了在离婚之后，奥尼尔结识了身高1米57的妮基，“大鲨鱼”和妮基展开了一段身高悬殊的恋爱。不过好景不长，在最近，有人士透露奥尼尔与尼基的恋情划上了句号，起因是奥尼尔与女友在一次争吵当中，尼基大骂奥尼尔“性无能”。

健胸法门（转）胸大肌是人体肌肉中最显眼的一块肌肉，拥有饱满，挺拔，结实的胸大肌是很多健美爱好者梦寐以求的目标。

健美营养十大误区（转） 1.过量饮食过多的热量摄入会造成脂肪堆积.过量的饭食就是首要的错误营养方式.经过艰苦训练而获得的强健肌肉,如果被一层厚厚的脂肪所覆盖,会是一种什么样的感宽呢显然,超重了就少吃,少吃才能降低体重.请注意,如果你只是吃得少了,却仍保持原来的饮食结构,结果体重是减轻了些,但肌肉所占的比例没有变.要想减少脂肪,保持肌肉健壮,除进行有氧运动外,就要讲求合理营养,要吃一定数量的蛋白质,碳水化合物和脂肪,并学习一些营养知识.要了解食物所含的营养素,掌握营养标准.为了增加肌肉,你需要蛋白质;为了保持精力和运动能力,你需要碳水化合物;为了减掉脂肪,获得身体外形的改观,你需要一定数量的营养,但不可超量,应了解足量和超量的区别.每个人都不一样,要自己尝试.

为了下一代请不要抽烟

避免运动损伤的技巧（转）

关键在于营养不足(转）人们总认为别人长肌肉容易自己长肌肉难。其实，增大肌肉块无论对谁来说都非易事。因此，本文介绍的饮食计划适用于任何想增大肌肉块的人。要想增大肌肉块，你就必须吃得更多。我的观点是，没有过度训练，只有吃得不够。给予足够的热量，你就不会过度训练。唯一的问题可能是没有人能吃得下足以达到防止过度训练所需的量。结果，你的训练被你所能吃的量限制了。我并不是主张做：50组卧推到力竭然后猛吃一顿。我的意思是说，营养是身体对训练产生反应的控制因素。训练虽必不可少，却不会使你变强壮。你必须摄入恰当数量和正确来源的熟量，以建造、保持和重建肌肉组织。否则，再多的训练也只能是以伤害身体而告终。年轻的时候，我隔天练一次，每天吃5―6餐，包括大量的红色肉类(牛排和瘦牛腰肉)和白米饭，目的是给身体尽可能多的热量。卡特兹对我说：迈克，要想成为超人，你就必须做一些不同凡响的事。其中之一，就是尽可能多地摄入蛋白质和碳水化合物。这个建议使我更加疯狂，我会把闹钟设到凌晨3：00起来吃些牛排、烤土豆和蔬菜，然后再上床睡觉。如果某一餐没有胃口，我就把一杯苹果汁放进搅拌器中，再加入牛排、鱼等不想咀嚼的食物一起搅拌成糊状，然后捏着鼻子吞下去，尽管许多次差点吐出来，但它们的确起了作用。在我收到的大量读者来信中，很多是来自年轻人的，他们抱怨体重老是上不去。如果你已在健身房刻苦训练了，却又没能取得所期望的收获，原因非常简单，那就是吃得不够。在下面的饮食计划中，你的目标是摄入更多来自高质量蛋白质和复合碳水化合物的热量，最好是每天吃5餐或更多。当你像关心训练那样关心营养时，进一步增大肌肉块也就开始了。不同时间的饮食安排早餐(上午7：00)一天的第一餐(一天中最重要的一餐)要尽你所能地吃。有太多的人早餐吃得不足。早餐吃得不丰富，不仅影响训练，而且影响一天中将要做的其它事情。早餐吃得不足是难于进步者不易增大肌肉块的重要原因。早晨你需要蛋白质和大量碳水化合物，此时是摄入碳水化合物的最佳时间，它能提供缓慢燃烧的能量，对你全天的活动都有帮助。我喜欢的早餐是由10――11个熟鸡蛋清与一杯燕麦片和葡萄干制成的混合物。我轻轻地搅动鸡蛋清并把干的燕麦片和葡萄干倒进去，再加点水一起搅拌。我把它叫做燕麦片蛋卷，它含有大量的碳水化合物和优质蛋白质。上午10：00左右这一餐可由鸡胸脯肉或鸡肉三明治(全麦面包夹鸡肉)组成，还可喝一杯蛋白饮料。这是把热量摄入提高200千卡的简易方法。最好是找一种含高蛋白(至少含30――40克蛋白质)、低糖的饮料。许多蛋白质饮料含有40克或者更多的糖，这些糖更容易转变成脂肪而不是肌肉。午餐(中午12：00) 这应该是你每天的第二个大餐，必需保证充足的优质蛋白质食物，如鱼和鸡肉，以及复合碳水化合物，以继续给身体充电。下午2：00此时应摄入更多的蛋白质，但不要包含大量热量。至少摄入约30克蛋白质，以保证体内持续的氨基酸供给。一种高蛋白饮料，一瓶金枪鱼或鲑鱼罐头就够了。训练后(下午6：30)我的训练在下午5：00进行。如果你在其它时间训练，就应把这一餐移到相应的时间。除早餐外，训练后进食是一天中最重要的一餐。训练后你应尽可能快地摄入简单碳水化合物，这些糖将用来补充训练中被消耗的糖元，这是一天中唯一可以摄入糖的时间。我去健身房时常带些香蕉，以便在回家的路上吃。其它较适宜的食品包括以碳水化合物为主的运动饮料、果汁或一种代替正餐的饮料，它约含40克碳水化合物和20克蛋白质(请注意这里推荐的蛋白饮料与上午10；00的饮料的区别)。训练后身体需要立即吸收这些碳水化合物，如果训练后饮料含太多的蛋白质，碳水化合物的消化吸收就会减缓。

独特的饮食策略打造你的肌肉（转）策略一：训练后进食高蛋白负重训练后，生长激素的分泌大约能维持两小时左右。饭后的一两个小时又是蛋白质吸收的高峰阶段。训练后进食高蛋白食品，就可使由于负重训练而引起的生长激素分泌高峰与蛋白质吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生长。而睡眠时肌肉组织的静止状态又可使上述效果得到进一步的强化，从而收到事半功倍的训练效果。许多健美冠军成功地运用了这一策略，他们一天训练两次，即午饭(含午睡)前一次和晚饭(含晚睡)前一次。这样，他们在一天之内就为生长激素的分泌和肌肉生长提供了两次机会，难怪能获得成功。　策略二：晚餐高蛋白发达的肌肉可通过有规律的负重训练，高蛋白饮食，以及睡眠来获得。日本运动营养学家铃木胜茂研究发现，促进肌肉生长的生长激素是在人睡眠过程中分泌的。生长激素能将血液中的氨基酸导向肌肉组织，使其造出新的肌细胞并修复受到损伤的肌细胞。因此，健美运动员应在晚餐中进食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生长过程更有效地进行，从而获得更强大的肌肉块。策略三：每日多餐运动员如果经常不吃饱，体内的脂肪就会囤积起来。这听起来似乎很矛盾，事实是人体具有很强的自我调节能力，如经常不吃饱，身体就会做出这样的反应：囤积脂肪以备饥饿时供给能量。科学研究表明，每日多餐食品营养被人体吸收的量要大于每日三餐食品营养被吸收的量。有统计为证，一组男运动员三周内每日三餐摄入的总热量为4700千卡。之后他们每天摄入的总热量仍是4700千卡，但分17次摄入。结果，多次进食的食物营养几乎被全部吸收，且运动员在一天的训练中不会产生饥饿感，体内的新陈代谢率提高，皮下脂肪明显减少。　　美国的一些专家也证明了这一点。他们让运动员做蹬车练习，结果蹬车时间越长，体内新陈代谢的速率越快，吃进的含热量高的食物正好能弥补身体所消耗的这部分热量。专家们告诫健美选手，每次训练课结束之后，必须补充一些含热量较高的食物，否则不仅会备感疲乏，而且体内新陈代谢的速率下降，肌肉中的蛋白质会被大量消耗。策略四：不空腹吃甜食训练中发生低血糖反应时立即喝浓糖水是有效的处理办法。但是，若想在训练前用空腹吃甜食的办法来增加体内的糖原储备，那就大错特错了。理论上讲，人吃甜食以后，体内血糖就会升高。这时，机体会释放胰岛素使血糖转变为糖原，从而使血糖恢复正常。若空腹吃甜食，则会使胰岛素过度释放，使血糖快速下降，甚至形成低血糖，从而迫使机体释放第二中激素-肾上腺素，以便使血糖恢复正常。这两种激素的作用会使人头晕、头痛、出汗、浑身无力。此外，甜食只能给机体热量，但相对缺乏维生素B、纤维素、硌等营养素，致使机体无法将糖转换为能量。食物中糖过多、纤维素不足还易使肠道的正常菌群被清除，而这些正常菌群能产生维生素B2、B3、B12和叶酸。所以，空腹吃甜食不仅会造成低血糖，而且会造成营养缺乏。英国生理学家安娜。弗思和约翰。哈丁研究表明，空腹吃甜食还有损于人体内各种蛋白质的吸收。他们把各种蛋白质置于含糖高的溶液中，发现糖会慢慢与蛋白质结合，从而改变蛋白质分子结构，使蛋白质营养价值下降。策略五：重视米饭健美训练时能量主要是由糖原供应。补充糖原最有效的办法，是在训练或比赛前或早餐时摄入富含碳水化合物的食物。现在，许多健美教练员和运动员开始将早餐吃米饭看作是一种理想的能量补充法。原因是大米在人体内的消化较缓慢，更易被人体吸收，且血糖反应平缓，使能量供应能维持更长的时间。相比之下，其它的碳水化合物，如面包、土豆等，虽然能使人体内的血糖含量迅速提高，但随之而来的是血糖含量又以同样的速度急剧下降，从而使运动员很快感到饥饿无力。策略六：土豆加鸡蛋将优质蛋白质与必需氨基酸含量少、非必需氨基酸含量高的蛋白质混合使用，能提高蛋白质的生物价值。德国人推崇的"土豆加鸡蛋"就是这种生物价值很高的蛋白质食品。　　这种膳食是用含蛋白质4.5%的优质土豆250克和一个中等大小的鸡蛋混合食用。如果土豆中的蛋白质少于4.5%，那就要按比例增加土豆的食用量。此外，由于土豆中淀粉和水分含量较高，故运动员在增加土豆食用量时，应酌情减少或暂停吃其他主食。

肖恩雷腹肌锻炼技巧（转）找出最适合自己的腹肌动作,将它们作为锻炼的重点,许多人换来换去地使用各种新动作,但效果;往往不好.我宁愿使用少数几个动作,而依靠改变次数或动作顺序来增加变法是一样的.就像迈克尔乔丹与肖恩雷罚球不会有本质的区别一样.唯一的区别在于锻炼的强度和每次动作的专注程度.不管你是十几岁的少年还是职业健美选手,在这一点上都必须努力发挥出自己的潜力.为了把腹肌全部显现出来,必须做足够的有氧运动,将覆盖在它们上面的脂肪消耗掉,光是骑一两次自行车是不够的.连续运动15-20分钟左右脂肪才开始燃烧.因此我建议有氧运动课程至少应持续20-25分钟,每周至少完成三次35-45分钟的课程.所有直上直下的腹部动作都可以在动作过程中加入一个转体运动以突出腹斜肌和肋间肌.光向身体两侧挥一下肘关节是不够的,要肩部和胸廓一起转动.用中等速度锻炼腹部,组间休息30秒,正确的动作形式和呼吸方式是成功的关键,达到顶峰收缩后用力挤压腹肌,动作的最后阶段再呼气.不用增加负重就可以提高锻炼的压力.放慢动作速度,在正向过程的最后用力收缩,使肌肉达到顶峰收缩状态.整个动作过程中腹肌始终保持一定的张力.不要放松.

泰山归来，吧里报到一下四五天时间，东奔西跑很累，一点也没训练。孩子玩的倒挺好。扫兴的是，随身相机丢了。当然，也不应该过于难过，爬泰山的经历同样重要。。。明天开始新的训练，好消息是经过几天的调整，肩部的伤不疼了。。。

昨日登泰山，效果很明显跑步上山，休息，再跑步。今天，腿很有感觉，疼呀。效果出人意料。。。

今日向泰山出发带着孩子去泰山，担心孩子怕不上去呀，不行就坐索道。可惜就错过了一个很好的腿部练习和有氧的好机会，当然，安全最重要啦。三天后见，朋友们

（转）努力胜过技巧----增肌之道阿龙.马德龙小时候我就十分崇拜阿诺德·施瓦辛格、弗兰科·哥仑布。舍其奥·奥力佛等老一辈健美冠军，所以，我总是像他们那样训练。用自由重量（自由重量是国外习惯用语，指用杠铃、哑铃训练，以区别于用其它健身器械训练）和基本的复合动作训练，并在确保动作正确的前提下使用最大的重量。在非赛季，我和他们一样更关心力量而不是体脂水平，因此能举起巨大的重量并练出更壮实的肌肉。我身高不到1.83米，参加全美冠军赛时体重为114公斤，但本赛季我保持体重在134一138公斤之间，此时肌肉线条虽不很明显，但也没有过多的脂肪。我发现，在较大体重时能用更大的强度训练。我喜欢大重量训练。我的训练哲学是低数量、高强度——也许不如多里安·那茨或麦克·门泽尔那样严格。我比他们的训练量稍多一些，但仍然属于低数量、高强度。一般每个练习1一3组热身，然后做两个正式组。股四头肌是人体最大的一块肌肉，现在就以它为例谈谈我的训练。我选择四个练习，即深蹲、腿举、腿屈伸和负重弓步走。为了把最多的能量留给最重的练习，我的热身练习仅仅是蹬5分钟固定自行车。深蹲：一旦腿部稍微充血发热，我便开始练深蹲。由于股四头肌是块大肌肉，且深蹲使用的重量很大，所以我先用较轻的重量做3组，每组25次，以热身。这也能预热下背部、股二头肌、臀部和膝盖。两个正式组与多数健美运动员的做法不同，因为我的股四头肌很容易产生反应。我最重的一组做12一15次，而不像练上身那样做6一8次。换句话说，我是用高次数练股四头肌的，这样能更集中精力控制肌肉，而不被过大的重量分散精力。我尽量在一组中达到彻底力竭。例如，用455磅（1磅=0.4536公斤）的重量我能做15次，这就意味着做16次几乎是不可能的。我小时候就非常强壮有力，所以近年来我把重点放在了肌肉质量上。我发现高次数训练既能提高肌肉质量，又能发达腿部肌肉。控制是最重要的，在下蹲过程中我总是十分缓慢地“压榨”股四头肌，然后用爆发力站起。若计算时间，大约是下蹲用4秒，起立用2秒。起立比下蹲快一半。我不相信改变脚的位置对刺激股四头肌有什么不同效果。我双脚自然开立与肩同宽或稍宽一点。为了获得最佳效果，我认为深蹲时至少应蹲到大腿与地面平行，较可取的做法是更低一些。多年来我听到过很多不同的意见，但我总是从较深的下蹲中获得最佳效果。腿举：由于刚练完深蹲，所以我只用中等重量做一组15次进行热身，然后加大重量做两组12一15次的正式组。练习的脚间距是约与肩同宽或稍窄一点，目的是保证最利于发力，能蹬起最大的重量。重量下降时，我尽可能把膝盖移近腋窝，背部仍然贴靠坐垫上，臀部不能转动。许多人臀部降得大低，以至骨盆向前转动，这样不好。动作速度同深蹲一样，也是受控制的。有些人屈腿的速度很快，然后借反弹力快速蹬起，这样不仅减弱了训练效果，而且很容易伤着膝盖。屈腿阶段我做得很慢，然后用爆发力蹬起来。蹬到最高点时，股四头肌要持续保持张力，所以要避免锁定膝盖。膝部应保持微曲。腿屈伸：这不是结束练习，而是增大股四头肌的重要一步，所以我确保在每组练习中都达到彻底力竭。由于不是复合动作，所以我不做热身练习，而是直接使用最大重量做3组。我的目标是每组至少做15次。这也是我可能做强迫试举的惟一练习，但也只是在少数训练课里做。许多人说腿屈伸不应做全范围的动作，因这对膝盖影响大。我却喜欢把腿伸到最高点，井进行顶峰收缩，因为我感到这样能对股四头肌的各个头更好地施压刺激。负重弓步走：我每次腿部训练都以负重弓步走结束。这个动作主要是为了“精练”臀大肌一一一股二头肌一一股四头肌的联合地带，还能极好地刺激缝匠肌、整个大腿内部肌肉及所有的小肌群。我肩扛一个中等重量的杠铃，通常52一61公斤，然后在健身房内来回弓步走，每趟大约走28米。阿龙·马德隆的训练安排星期一：胸、二头肌、小腿星期二：背、腹肌星期三：休息星期四：肩、三头肌、小腿星期五：股二头肌（上午）股四头肌、腹肌（下午）星期六、星期天：休息阿龙·马德隆股四头肌训练计划练习组次深蹲 2 12-15 腿举 2 12-15 腿曲伸 3 15 负重弓步走趟 28 米今天，那些新发明的所谓**性的腿部训练计划说起来头头是到，但我还没有发现有什么比早期的基本原则----努力训练原则加上复合动作-----更有效。这就是在短时间内带给我最多肌肉的方法，所以我将继续用下去。

一个健美的小笑话（转）大学时我和女朋友认识不久情投意合如胶似漆.一日我与朋友外出,发短信给她问"你在干吗呢"她回曰:"我在屋里练健美操,你好好玩啊."但她发短信时一般是不加标点的. 所以我读时发现是:我在屋里练健美,操你好好玩啊. 一向文雅内项的她让我吃惊了一下.

重温《增大肌肉块的14大秘诀》（转）增大肌肉块的14大秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。 1．大重量、低次数：健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如，练习者对一个重量只能连续举起5次，则该重量就是5RM。研究表明：1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗，发展力量和速度；6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增长不明显；10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显，但力量、速度、耐力均有长进；30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明显。可见，5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。 2．多组数：什么时候想起来要锻炼了，就做上2～3组，这其实是浪费时间，根本不能长肌肉。必须专门抽出60～90分钟的时间集中锻炼某个部位，每个动作都做8～10组，才能充分刺激肌肉，同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止，“饱和度”要自我感受，其适度的标准是：酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张，以及肌肉外形上的明显粗壮等。3．长位移：不管是划船、卧推、推举、弯举，都要首先把哑铃放得尽量低，以充分拉伸肌肉，再举得尽量高。这一条与“持续紧张”有时会矛盾，解决方法是快速地通过“锁定”状态。不过，我并不否认大重量的半程运动的作用。 4．慢速度：慢慢地举起，在慢慢地放下，对肌肉的刺激更深。特别是，在放下哑铃时，要控制好速度，做退让性练习，能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习，把哑铃举起来就算完成了任务，很快地放下，浪费了增大肌肉的大好时机。5．高密度：“密度”指的是两组之间的休息时间，只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大，就要少休息，频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时，要象打仗一样，全神贯注地投入训练，不去想别的事。 6．念动一致：肌肉的工作是受神经支配的，注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时，就应有意识地使意念和动作一致起来，即练什么就想什么肌肉工作。例如：练立式弯举，就要低头用双眼注视自已的双臂，看肱二头肌在慢慢地收缩。7．顶峰收缩：这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时，保持一下这种收缩最紧张的状态，做静力性练习，然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时，数1～6，再放下来。 8．持续紧张：应在整个一组中保持肌肉持续紧张，不论在动作的开头还是结尾，都不要让它松弛（不处于“锁定”状态），总是达到彻底力竭。9．组间放松：每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量，还有助于排除沉积在肌肉里的废物，加快肌肉的恢复，迅速补充营养。 10．多练大肌群：多练胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不仅能使身体强壮，还能够促进其他部位肌肉的生长。有的人为了把胳膊练粗，只练胳膊而不练其他部位，反而会使二头肌的生长十分缓慢。建议你安排一些使用大重量的大型复合动作练习，如大重量的深蹲练习，它们能促进所有其他部位肌肉的生长。这一点极其重要，可悲的是至少有90％的人都没有足够重视，以致不能达到期望的效果。因此，在训练计划里要多安排硬拉、深蹲、卧推、推举、引体向上这5个经典复合动作。11．训练后进食蛋白质：在训练后的30～90分钟里，蛋白质的需求达高峰期，此时补充蛋白质效果最佳。但不要训练完马上吃东西，至少要隔20分钟。 12．休息48小时：局部肌肉训练一次后需要休息48～72小时才能进行第二次训练。如果进行高强度力量训练，则局部肌肉两次训练的间隔72小时也不够，尤其是大肌肉块。不过腹肌例外，腹肌不同于其他肌群，必须经常对其进行刺激，每星期至少要练4次，每次约15分钟；选三个对你最有效的练习，只做3组，每组20—25次，均做到力竭；每组间隔时间要短，不能超过1分钟。13．宁轻勿假：这是一个不是秘诀的秘诀。许多初学健美的人特别重视练习重量和动作次数，不太注意动作是否变形。健美训练的效果不仅仅取决于负重的重量和动作次数，而且还要看所练肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果动作变形或不到位，要练的肌肉没有或只是部分受力，训练效果就不大，甚至出偏差。事实上，在所有的法则中，动作的正确性永远是第一重要的。宁可用正确的动作举起比较轻的重量，也不要用不标准的动作举起更重的重量。不要与人攀比，也不要把健身房的嘲笑挂在心上。补充：首先要做好吃苦的准备，长期坚持锻炼才是真谛！

(转）负荷越大增长越多—谈胸部训练 Markus Ruhl (2002 Mr. Olympia 第八名) 　我喜欢大重量训练。处于重压之下的骨骼和肌肉的特殊感觉使我激奋，征服的重量越大，我越自豪。　当我用184公斤做最高次数的斜板杠铃卧推时，自豪感不是来自额外的次数，而是使用前所未有的重量达到这一次数。二者的区别是很微妙的，但对我来说却有本质的不同。我从次数上得不到灵感，而征服大重量却能使我感觉更强大，更有信心。　在胸部训练中大重量训练更是必不可少，你必须对胜利充满渴望。最重要的是，需要你必须放弃传统的战术和策略。　当听说我仅胸部训练就做20甚至更多组，而且每组仅做3－4次时，人们都不相信，说我严重过度训练了，用这么大的量和如此低的次数就永远别想长肌肉。而我的情况恰恰相反，坚持大重量训练最终给了我无与伦比的胸肌。斜板杠铃卧推　斜板杠铃卧推对发展整个上半身的肌肉块来说是必不可少的。它不仅能提高胸肌上部的丰满程度，还能直接刺激三角肌前部。实际上，除了斜板杠铃卧推之外，没有其它办法能增大整个上胸部和肩部的肌肉块和分离度，而且没有更好的办法去增加肩膀的宽度。　斜板杠铃卧推是个复合动作，能同时刺激多个肌群，所以应安排在胸部训练的开始进行，或者安排在平板卧推之后进行。就是说，它应安排在你力量水平较高时进行。由于斜板卧推时三角肌会不可避免地受到刺激，所以我确保全面热身，以大约30次的一组开始。如果这是第一个训练动作，我做10－12组，金字塔式增重，最后一组做3－4次，外加一些强迫次数。如果我以平板卧推开始，则把它排在第二位，做6—8组，每组6—8次。我发现，杠杆握得越紧，整个身体越收紧，感觉就越轻。透过收紧臀部、背部和肩膀，身体会更稳定，也更易于保持对重量的控制。下放重量时，我设想自己是个被压缩的弹簧，这样，在最低点时我已积聚了最大的势能，或者说力量，然后以最大爆发力把杠铃推上去。拉力器胸前十字交叉(Cable Cross Over) 　也许你能成为地球上最大块的健美运动员，但若没有肌群之间的分离度和肌肉的清晰度，那你将只有大块，而不是健美。拉力器胸前十字交叉(Cable Cross Over)能解决这个问题。作为优秀的孤立动作，它能使你采用不同的角度和动作范围，瞄准胸肌的不同区域进行锻炼。可把它作为胸部训练的最后一个动作，放在握推之后或作为哑铃飞鸟的替代动作。优点是没有过度训练的危险，而且能获得额外的充血。　拉力器胸前十字交叉的做法与哑铃飞鸟很相似。我稍微弯曲肘关节，以便有更大的力量去拉绳索。在伸展阶段，手臂可比哑铃飞鸟（在身体后方）伸展得更多。动作的角度可以改变，如何改变取决于你想刺激胸部哪个区域。我用这个动作使胸部尽可能充血，共做6—8组，第一组做20次，以获得最大限度的充血，然后金字塔式增重，最后一组做6次。哑铃飞鸟　自由重量的哑铃飞鸟对增大胸部肌肉块很有帮助，因为与标准的卧推相比，它能把更多的压力施加在胸肌与三角肌的连接处和韧带上。如果你想增加卧推重量，就需要这一区域的肌腱和韧带强劲有力。由于哑铃飞鸟的主要作用是刺激胸肌与三角肌连接暖和韧带，并获得最大充血，故最好把它放在练习的最后做。　做哑铃飞鸟时应稍微弯屈手臂，这样不仅能使用更大的重量，而且能把压力从胸肌—三角肌连接韧带上传输到胸部。做这个动作很难欺骗(Cheating，韦德欺骗法则)，所以我尽力把手柄挤压在一起，使胸部获得顶峰收缩，下放时保持对哑铃的控制。虽然这是个充血练习，我仍采用金字塔增重做6—8组，从20次开始，最后一组做6次。马克斯。鲁赫的训练计划星期一胸部星期二背部星期三三头肌星期四二头肌星期五腿星期六肩星期日休息