查尔斯．波里库恩是加拿大奥委会的力量训练权威，去年在日本举行的冬奥会上，他的学生共夺得10枚奖牌。
如果你希望早日拥有粗壮的胳膊，那么请不要错过机会，因为查 尔斯先生说：只需6个星期，你就能练出绷紧袖子的粗壮胳膊。
A、先练胳膊
我知道这与人们通常告诉你的不同，即先练大肌群（腿、胸、背）再练小肌群（胳膊、小腿）。为了快速练就粗壮的胳膊，则需用几周时间采取相反的做法，即先练二头肌和三头肌。也许，胳膊不长肉的原因正是你一直把它安排在精疲力竭的大肌群训练后练习，从而无法加大训练强度。
B、别忘了大肌群
仅仅练胳膊不足以在体内创造刺激生长激素分泌的压力。所以，如果你先练胳膊，那么随后必须安排大肌群训练——下肢的深蹲和腿举，上肢的卧推、硬拉和划船。
C、改变刺激角度
对同一肌群的两个练习使用同样的角度是在浪费时间。直立杠铃弯举与坐姿哑铃弯举也许看似不同，但实际上是在用同样的方法刺激二头肌。如果你把其中一个练习放在斜板上做，就会迫使二头肌做一些不同的练习。斜板弯举的开始阶段是最困难的，而做直立杠铃弯举时，因重力和杠杆作用使中间阶段最困难。可见，改变练习的角度可使肌肉受到不同的刺激，从而带来更多的肌肉生长。
在这两个练习之后紧接着做哑铃集中弯举。坐在凳上，左臂肘关节抵在左大腿内则，左手握铃，在不移动肘关节的前提下尽可能高地弯举哑铃。左手做完换右手做。这是，个完全孤立的二头肌练习，在顶部收缩时最困难。
同样，对三头肌你也应该用不同的练习来刺激。窄握卧推的中间阶段最困难，而三头肌下压和持铃后伸时在动作的结束阶段最困难。每个练习对肌肉都有不同的刺激效果。
D、休息更长时间
多数人的组间休息时间为30——60秒，查尔斯认为这不足以使肌肉完全恢复。如果休息更长时间——3－4分钟，肌肉将有机会恢复到最大力量水平。这意味着在下一组练习中能使用更大的重量，创造更好的肌肉生长条件。
也许你不想在每组之间站4分钟，查尔斯建议在组间休息时练另一个肌群。
例如，做完一组二头肌弯举后休息1分钟，然后做一组三头肌下压，再休息1分钟。依次重复下去，直到每个练习都做完3组。因为练三头肌的时候二头肌仍在休息，练二头肌时三头肌又在休息。
E、改变动作速度
练健美主要是为了增大快速肌纤维。其实，人体内有两种类型的快速肌纤维——能产生更多压力的A类快速肌纤维和能产生更多爆发力的B类快速肌纤维。
如果缓慢地举起重量（上升阶段用4——5秒，下降阶段也用4－一秒），则多数压力都加在A类快速肌纤维上。相反，如果快速地举起重量，则主要刺激B类快速肌纤维。多数人倾向于只用某一种速度训练，这意味着他们总是以刺激同样的肌纤维而告终。通过改变动作速度，你就能刺激两种类型的快速肌纤维，促使肌肉生长得更多。
试着用较慢的速度练习几个星期，上举用5秒，下降也用5秒。然后快速练几个星期，上举用1秒，下降用2秒。


真的么？我好好看看

F、改变训练计划
仅仅6次训练，你的身体就会适应下来。所以，一旦你用这样的方法练了6次，那就应该改变训练计划了。
G、付出汗水，必有收获
一项由美国俄亥俄州立大学和宾夕法尼亚州立大学进行的研究发现，进行力量训练后几乎立即开始生长新的肌肉。
研究人员让13个男子和8个女子每周两次做5组（2组轻，3组重）深蹲和腿举，互2次训练后他们的睾丸素水平大约提高了10％。两个月后，这些人肌纤维的体积约增长了20％。
但是专家指出，别指望在健身房里边训练边打哈欠能达到这种效果，保持足够的训练强度至关重要。总之，训练就是这样，只要付出汗水就定会有收获。

乌鸦，够技术哦

马

不错 很有价值

每次都技术 你真是佛心来的

马

很不错，学习了

技术贴要支持！

顶起，这对我很重要。动态图里的动作我习惯放在二头训练最后，练完感觉很不错

技术贴必须顶

谢谢楼上各位兄弟顶贴，无意间居然小升一级。夜深了，保重身体

楼上各种神人。。。我到现在还只能举。杠铃。一边10公斤的。。。

ding!