南京体创动力🌞的个人资料

及时有效康复助恢复道路一路绿灯基本信息回顾：38岁的财务小姐姐，没有任何运动基础。因为摔伤，导致右前交叉韧带断裂、右胫骨平台损伤、右髌韧带损伤，在2019.7.17进行了前交叉韧带修复合并半月板后角修补术，术后22天过来进行康复。评估时情况：评估时角度：第一次评估被动角度68度治疗情况概述： 2019年8月9日接受第一次治疗，也是徐姐术后23天，因为膝关节肿胀、疼痛，给她进行了髌骨周围松解、疤痕处理、髌骨活动度促进，PROM=0-90°，但是疼痛也是达到了7分，给她进行了肌贴辅助消肿。2019年9月6日，也就是术后50天，接受第10次治疗，自己很开心的抱到了136度。2019年9月10日，接受第12次治疗，在下角度的时候主诉自己的腘窝处有疼痛、卡压感觉，给她进行关节囊后侧的松动、腘肌和腘绳肌的放松，疼痛、卡压消失。下面是她的被动活动度和主动活动度。治疗师有话说： 1、徐姐在前面6次的康复中，其实都有肿胀存在，所以我们当时设定的训练方案，前期以消肿止疼为主，其次才是角度的促进。所以也提醒做完手术的读者，如果你存在肿胀、疼痛，不要执着于下角度，因为肿胀和疼痛会限制角度和肌肉的增长，所以要分清主次。 2、徐姐之所以能这么顺利的完成康复，也和她及早的接受运动康复密不可分。专业的事交给专业的人做，通过科学有效的治疗方式，及早接受康复，高质量、无痛苦返回日常生活。 3、之所以让个案写这种自己的康复经历，是想让更多的骨骼/关节术后迷茫无措、失去信心的患友们找到康复的灯塔。

跑步膝盖痛？可能是你的足底出现了问题很多人在跑步之后出现膝盖疼痛，但是你知道你的膝盖痛可能是因为你有扁平足吗？虽然许多扁平足没有症状，但是如果达到一定程度，不仅脚部会出现不适，还会间接引起其他部位的不适。很多人都会等到脚痛变得无法忍受的时候，才会考虑干预，这样对脚部造成的损坏可能就是不可你的，及早的干预（尤其是热爱运动的人）不仅可以控制疼痛姐防止恶化，还能预防出现的并发症：膝关节、髋关节或下背痛疼痛。扁平足可能存在的症状 1、活动量增加时，足底或脚部会有不适感伸直疼痛； 2、膝盖和髋部的异常压力也可能引起这些关节疼痛； 3、出现疼痛的部位还可能涉及脚踝内侧（有可能肿胀）、跟腱、臀部、腰背部、小腿等； 4、严重时脚会感觉到僵硬； 5、体重分布不均匀的原因，可能导致鞋子的更快磨损 6、一定程度时会限制脚部的运动范围，影响行走或跑步方式，导致特有的扁平足步态。什么样扁平足需要康复干预？没有出现疼痛或其他症状的扁平足通常不需要咨询或干预，但是如果有下列现象的需要多加注意： 1、最近才形成扁平足； 2、脚、脚踝或下肢疼痛； 3、扁平足出现恶化； 4、一些不适的症状通过改变鞋子也无法改善； 5、脚感觉到僵硬沉重；扁平足的物理康复干预扁平足一保守康复为主，手术为最后考虑的方法，因为手术不仅费用昂贵，而且需要大量的恢复时间。 —小腿的拉伸：拉伸的目的是放松跟腱和小腿后肌肉，如果跟腱比较紧张的话会促使脚内旋，形成扁平足。动作要点：两腿一前一后做弓步，后脚脚后跟紧贴地面，弯曲前腿膝盖感受到后腿的明显拉伸，保持背部笔直。拉伸30秒，间隔休息30秒，重复8-10，每天两次。 —高尔夫球（网球）滚：为了帮助改善足底的柔韧性，缓解疼痛等不适，就可以用高尔夫球或网球在脚下滚动。在足部下方来回滚动2分钟。 —矫形器（矫正鞋垫）支撑：矫形器通常对于成人扁平足来说是一个比较常见的干预手段，通过外力抬高足弓以调整足部结构，合适的矫形器可以有效减轻不适或疼痛，时间久了也会逐渐适应矫形器的辅助。 —足部操：加强足部内在肌肉的活动，可以做一些脚趾拾取弹珠，抓毛巾，堆放物品以及用脚拇指在沙子上写数字等动作。

膝关节术后角度下不去，可能是你的髌骨出问题了膝关节纤维化是常见的膝关节术后并发症，做完膝关节清理术后五个月，屈曲角度才只能达到80度，伸直受限，检查发现存在棘手的髌下挛缩、低位髌骨，可以看到左髌骨明显低于右髌骨，处理一次之后髌骨有上浮。如果您存在股四头肌无力，那么大于60度的主动屈伸练习极为重要，减少髌腱挛缩和低位髌骨的发生

腰痛可能是因为它？幸好有这2招！关于腰疼有很多俗语，从古已有之的“站着说话不腰疼”，到现在的网络热评语“大家都有腰间盘，为何你如此突出”，可以看出腰疼的普遍性。据统计，腰疼的发病率仅次于感冒，有80%的成年人都有过腰疼的经历，而这其中70%的腰疼是由腰肌劳损导致的。腰肌劳损是骨科门诊常见病，目前对腰肌劳损的发生与发展的解剖及生物力学机制还缺乏系统的论述，常被用作没有明确器质性病变的慢性腰背部疼痛的总称，主要是指腰骶部肌肉和筋膜的慢性损伤，具有发病率高、反复发作、病程长等特点。腰肌劳损的主要症状 1、长期反复发作，呈钝性胀痛或酸痛不适，时轻时重，缠绵不愈，严重者甚至卧床不起； 2、在休息、加强腰部保暖、适当活动或改变体位姿势后症状减轻，劳累、受湿寒后症状加重； 3、腰部有压痛点，多在骶棘肌处、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处。少数腰肌劳损患者腰部活动稍受限； 4、部分腰肌劳损患者可有下肢牵拉性疼痛，但无串痛和肌肤麻木感。发病原因 1、长期、反复过度腰部运动。有数据表明，腰椎屈曲频度一天中最高可达3000至5000次，过多的、反复的腰部屈曲极易造成腰肌劳损。 2、过度负荷或动作不当造成腰部损伤。如搬重物时突然发力，运动中动作不规范等。 3、不良坐姿。长期保持不良坐姿，腹肌放松，上半身重量全部由腰肌负担。腰肌劳损的综合康复治疗 1、理疗理疗的主要作用是促进局部血液循环，解除肌肉痉挛，阻止局部肌肉的纤维变形、防止肌肉硬化、韧带钙化，从而使劳损组织得到恢复。对于腰肌劳损常用的理疗方法主要是热疗、蜡疗、微波疗法、电疗等，其中仅电疗一项就包括脉冲疗法、电磁疗法、动态干扰电等多种方式。 2、运动疗法花生球放松竖脊肌将花生球放在腰部中间，下肢弯曲，腰部放松压在花生球上，小范围的前后滚动，将花生球往上挪动，再次进行上述操作每天2~4次，每次5~10分钟臀桥仰卧，下肢如图弯曲，双腿与肩同宽，小腿与地面垂直，臀部上台，使大腿和躯干成为一条直线，每天做3组，每组15次。注意事项：身体不要摇晃，不要憋气卷腹仰卧，下肢如图弯曲，双腿与肩同宽上手抱胸，腹部发力，使躯干上抬，脖子不要发力，每次3组，每组15次3、手法治疗这个环节的操作主要是由专业的康复治疗师执行。多采用肌肉松解、关节松动等恢复病变部位的正常解剖位置。肌肉松解治疗可使腰部肌肉得到充分放松，恢复腰部软组织力学平衡，从而改善腰部血液循环，消除代谢**的蓄积，缓解肌肉痉挛，达到化瘀止痛作用，关节松动可以让关节更加的灵活 4、标本兼治，日常行为习惯纠正很重要腰肌劳损有一个明显的特点是反复发作，而目前对于腰肌劳损的治疗却只停留在病症的处理上，对于无菌炎症的根源却很少关心和重视。其实，要想减少复发率，调整在生活工作中的不当姿势，重建人体平衡十分重要。日常行为习惯的纠正坐姿纠正坐姿不正确时，会让我们的骨骼结构处在一个不良的位置上，不仅增加关节的负荷，同时还增加肌肉的负荷，久而久之会出现肌肉劳损、关节疼痛。日常生活中应避免一下错误坐姿相反，为了能更好的长时间工作，应该保持腰部有支撑，颈部不前伸不低头，肩膀自然放松的状态，如下图，当椅子的腰部支撑不够时候，可以在腰部放一个小靠枕下蹲姿势纠正错误的下蹲动作对于我们的腰部也是一个很不利的因素，比较合理的下蹲时，应该避免弯腰搬运东西，如下图，因为这种下蹲姿态不仅使腰肌负担加重，还会造成椎间盘受力不均，久而久之，出现腰肌劳损甚至椎间盘突出取而代之的是弯曲髋关节来降低我们的重心，代替用弯腰的动作来搬重物所以总结一下，对于腰肌劳损，我们要通过理疗来缓解症状，运动训练和手法来恢复腰部肌力平衡，最后通过纠正日常生活中导致腰肌劳损的一些不良习惯来避免问题的再次发生，大家都行动起来吧，一起来赶走腰痛，快乐的上班，快乐的生活。

臀中肌有力无力，你心里没有点数嘛？大家好，我是臀中肌！我知道我没有大哥臀大肌受欢迎，因为它是翘臀的必修课，受万千女性宠爱。而我！只知道默默工作，不追求任何荣誉，但这背后谁又知道我的付出，嘤嘤嘤~~~~臀中肌的功能解剖起止点：起点髂骨翼外侧面，止点大转子；作用：外展髋关节，前部肌纤维使大腿前屈外旋，后部肌纤维使大腿后伸外旋。臀中肌导致的重要性在以前，髌骨疼痛综合征的运动员总被认为是股四头肌不够强壮才导致髌骨移位力线不正，但是越来越多的研究表明臀中肌的薄弱对于膝关节的影响比股四头肌薄弱的影响严重的多。其实道理特别简单，臀中肌的功能是稳定髋关节并使髋关节做除了内收以外所有方向的运动，当稳定髋关节的肌肉薄弱，多余的力就需要膝关节和股骨外侧的肌群来承担。也就是说，当你的臀中肌弱还去跑步的话，臀中肌所不能承受的力向下传导便由膝关节承受，自然而然的膝关节病变就会多了起来。如何检测臀中肌的力量我们经常用单脚蹲来评估臀中肌的功能：两腿前后放松站立，后侧腿膝关节弯曲到90度，前面支撑腿下蹲，看支撑腿膝盖是否出现内扣。如果有内扣，原因有2种：一种是支撑腿内收肌肉紧张，还有一种是臀中肌力量薄弱。如果膝盖出现内扣如何排除是内收肌紧张？可以仰卧躺在床上，两腿分开角度约90-140°说明可能不是内收肌的原因。（这里给出的只是一个较简单的自测方法，可能会有部分偏差，如果需要更专业的测试，可以咨询专业人士哦）臀中肌的训练发现臀中肌较弱的话，建议尽早采取训练措施以防对身体产生影响，尤其是热爱运动的小伙伴需要更加注意。 1. 侧后方抬腿2. 蚌式3. 蟹式4. 单腿靠墙站立

髂胫束、髌腱炎、下背痛等该如何通过肌贴缓解？前面我们谈到了肌内效贴布（以下简称肌贴）在使用时，针对不同情况的不同剪切方法。由于文章篇幅原因，一些常见疼痛的具体贴法，小编会在本片文章中和大家分享。如果需要了解肌贴的功效以及不同的剪切方法，可以参考以下文章：消肿、止痛、促进肌肉收缩，这五颜六色的贴布原来这么多作用！如何正确使用肌内效贴布(至尊秘笈)！有人留言问小编，肌贴能否贴在开放性伤口上，答案肯定是不可以的。而且如果你对绷带过敏、血液循环不良或长期服用可的松，建议不要使用肌贴。由于肌贴的多种功效，经常被用于一些炎症或肿胀、肩颈腰背痛、关节或肌肉疼痛、术后恢复等，甚至还可以帮助孕妇缓解很多怀孕症状（背部疼痛、脚部肿胀、坐骨神经痛和其他疼痛）。今天我们就针对一些常见疼痛或不适，了解学习肌贴的具体使用方法：炎症和肿胀在发炎的肿胀区使用肌贴，可以帮助减少淋巴液的聚集（会引起肿胀），肿胀一旦缓解，疼痛就会更容易控制。 1. 剪切所需长度后，四角修圆，将肌贴剪成扇形； 2. 尽量让肿胀区处于伸展位，以肿胀上方为锚点固定肌贴一端，每一个尾巴中间部分拉伸10%左右，末端3-5厘米不要拉伸，均匀分布包裹肿胀区，贴好后通过中心到两端的摩擦激活肌贴；3. 在对侧再贴一张肌贴，同样的方式与前面的肌贴形成交叉网状。肩颈疼痛肩颈疼痛困扰着很多人，有时甚至伴随颈椎活动受限，尤其办公族或运动中错误姿势的人群，经常存在问题。 1. 剪切所需长度后，四角修圆； 2. 头部45度方向倾斜牵拉颈部肌肉，以肩峰为锚点固定肌贴一端，中间部分拉伸25%左右，末端3-5厘米不要拉伸，贴好后通过中心到两端的摩擦激活肌贴； 3. 在另一侧重复此操作；4. 然后头部向正前方倾斜拉伸，以发际线下方约1厘米处为锚点固定肌贴一端，中间部分拉伸25%左右，末端3-5厘米无需拉伸，后再通过摩擦激活肌贴； 5. 在另一侧重复此操作，理想情况下，当抬起头部保持笔直时，肌贴会有小的水平褶皱。膝盖外侧疼痛（髂胫束综合征）这可能是跑友最常见的膝盖痛，通常由于错误的跑步技术、错误的训练或不发达的肌肉引起。 1. 剪切所需长度，将四角修圆； 2. 以外侧膝盖偏下位置为锚点固定肌贴一端，移动脚的位置以拉伸髂胫束； 3. 然后中间部分拉伸25%左右，末端3-5厘米不要拉伸，从膝盖往上直到大腿根部，贴好后通过中心到两端的摩擦激活肌贴。膝盖下方疼痛（髌腱损伤）髌腱损伤常见于跑跳运动，例如篮球、排球等。 1. 剪切所需长度，将四角修圆； 2. 弯曲膝盖，以髌腱下方为锚点固定肌贴一端，然后中间部分拉伸25%左右，末端3-5厘米不要拉伸，从膝盖往上直到大腿根部，贴好后通过中心到两端的摩擦激活肌贴；3. 在髌骨下方1厘米处另外再贴一张肌贴，中间部分拉伸75%左右，两端无需拉伸，切记摩擦激活肌贴。上背部疼痛：斜方肌周边的疼痛或不适 1. 从一侧颈部到对侧肩胛骨左下角下方的位置，剪切其所需长度，将四角修圆； 2.以上斜方肌颈部上方为锚点固定肌贴一端，中间部分拉伸25%左右，末端3-5厘米不要拉伸，沿着斜方肌一直到对侧肩胛骨左下角下方，贴好后通过中心到两端的摩擦激活肌贴；3. 在另一侧重复此操作。一般背痛（下背痛）肌贴可以帮助缓解背部痉挛、背部拉伤、腰痛、坐骨神经痛等，还可以为过度使用或紧张的背部肌肉提供支持。 1. 建议H形状的贴法，剪切三条所需长度的肌贴，将四角修圆； 2. 两条竖线位置的肌贴贴在脊柱两侧1-2厘米处，尽量覆盖不适区域，肌贴中心部分拉伸25%左右，两个末端无需拉伸。（固定肌贴后，保持腰部伸展位粘贴剩余部分肌贴） 3. 横线位置的肌贴贴在痛点上，中心部分拉伸75%左右，两个末端无需拉伸。4. 切记需要从中心到两端摩擦激活肌贴。

你的下背痛膝盖痛，可能都是扁平足引起的。小伙伴有没有留意过自己的脚底？当你踩在地上的时候，脚底内侧是有一个明显的拱形稍微脱离地面，还是拱形非常低甚至整个脚底都是平的。前者属于正常足型（不考虑高弓足），而后者就是我们常说的扁平足，20%-30％的人中就有一定程度的扁平足。我们人的脚有33个关节，将26个不同的骨头连在一起。还有超过100个肌肉，肌腱和韧带。脚底的拱形可以为平时的行走提供一个缓冲，有助于将体重分布在脚和腿上。拱形的结构决定了我们的行走方式，所以这个拱形既要稳固又要灵活，才能更好的适应各种压力和不同的地面。当存在扁平足时，我们的脚在站立和行走时可能会向内侧滚动，这被称为过度旋转。可能存在的症状虽然许多扁平足没有症状，但是如果达到一定程度，不仅脚部会出现不适，还会间接引起其他部位的不适。 1. 活动量增加时，足底或脚部会有不适感甚至疼痛； 2. 膝盖和髋部的异常压力也可能引起这些关节疼痛； 3. 出现疼痛的部位还可能涉及脚踝内侧（有可能肿胀）、跟腱、臀部、腰背部、小腿等； 4. 严重时脚会感觉到僵硬； 5. 体重分布不均匀的原因，可能导致鞋子的更快磨损； 6. 一定程度时会限制脚部的运动范围，影响行走或跑步方式，导致特有的扁平足步态。导致原因 1. 遗传因素； 2. 拱形不明显，就是说坐着时，拱形是可见的，当站立时，拱形消失； 3. 脚或脚踝受过伤； 4. 胫骨后肌腱的损伤退化，出现功能障碍； 5. 关节炎或类风湿性关节炎； 6. 神经系统或肌肉疾病，如脑瘫、肌肉萎缩症； 7. 如果患有肥胖或糖尿病，以及怀孕期间（临时性居多），会容易出现扁平足； 8. 脊柱侧弯可导致步态不均匀，使单侧形成平足。扁平足分类 1. 儿童扁平足相信很多人都注意过婴儿或幼儿的脚底，经常会出现平足的现象，其实大多数是正常的，足弓会随着身体的发育逐渐形成，基本在4-6岁之间，但个别可能会有延迟。儿童扁平足一般与儿童时期的遗传性肌肉骨骼疾病有关：运动障碍、小腿骨过度弯曲、先天性扁平足、韧带松弛等。2. 成年人扁平足成人扁平足基本是不可逆的，合理的干预是为了缓解带来的各种症状以及防止其加重恶化。 4 哪些扁平足需要康复干预没有出现疼痛或其他症状的扁平足通常不需要咨询或干预，但是如果有下列现象的需要多加注意： 1. 最近才形成扁平足； 2. 脚、脚踝或下肢疼痛； 3. 扁平足出现恶化； 4. 一些不适的症状通过改变鞋子也无法改善； 5. 脚感觉到僵硬沉重。物理康复干预扁平足以保守康复为主，手术为最后考虑的方法，因为手术不仅费用昂贵，而且需要大量的恢复时间。 1. 儿童扁平足总的来说，儿童的扁平足不需要过多干预的，通过多让孩子赤脚在各种地面上玩耍，尽量穿一些拖鞋或凉鞋的方法，可以促进足底拱形的形成。对于症状较轻的建议不要使用矫形器，除非严重到一定程度需要手术介入后，再使用矫形器辅助术后康复。 2. 成人扁平足 - 小腿拉伸：拉伸的目的是放松跟腱和小腿后肌肉，如果跟腱比较紧张的话会促使脚内旋，形成平足。动作要点：两腿一前一后做弓步，后脚脚后跟紧贴地面，弯曲前腿膝盖感受到后腿的明显拉伸，保持背部笔直。拉伸30秒，间隔休息30秒，重复8-10次，每天两次。- 高尔夫球（网球）滚：为了帮助改善足底的柔韧性，缓解疼痛等不适，可以用高尔夫球或网球在脚下滚动。在足部下方来回滚动2分钟。- 矫形器（矫正鞋垫）支撑：矫形器通常对于成人扁平足来说是一个比较常见的干预手段，通过外力抬高足弓以调整足部结构，合适的矫形器可以有效减轻不适或疼痛，时间久了也会逐渐适应矫形器的辅助。- 足部操：加强足部内在肌肉的活动，可以做一些脚趾拾取弹珠、抓毛巾、堆放物品，以及用脚拇趾在沙子上写数字等动作。最后的建议：很多人都会等到脚痛变得无法忍受的时候，才会考虑干预，这样对脚部造成的损坏可能就是不可逆的，及早的干预（尤其是热爱运动的人）不仅可以控制疼痛和防止恶化，还能预防出现的并发症：膝关节、髋关节或下背部疼痛。

经常头疼怎么办？1个小妙招帮你轻松搞定！由于我们头部的一些姿势而引起的头部明显的疼痛就比如下面的两张图片的姿势都非常容易导致枕下肌群的紧张引起头部的疼痛单纯的吃药又不能彻底的解决所以今天给大家带来一个简单易上手的操作方法缓解由于枕下肌群紧张所造成的头痛耳朵上方与太阳穴痛耳朵上方到太阳穴附近疼痛这个是枕下神经受到刺激诱发的症状多见于枕下肌群、半棘肌上方痛点、胸锁乳突肌有痛点刺激神经导致的症状如果触诊痛点部位有头痛感可以确诊那么如何找到这个触发点呢对于治疗师我们应该把手放在枕骨的下面就像弹钢琴一样如果自己自行缓解可以找一个筋膜球压在枕下噢~

10个超简单动作，有效缓解你的下背痛！提起腰痛、下背痛，应该是很多小伙伴的噩梦，尤其是办公族人群，更是腰痛、下背痛，以及肩颈不适等的高发人群。其中这个下背痛，顾名思义，就是腰部和臀部之间范围的疼痛，均成为下背痛。疼痛可能由于急性损伤或慢性损伤引起，急性期的疼痛如果处理不好，有可能演变为慢性疼痛。无论什么原因，无论什么样的疼痛，都可以采取一些措施来缓解，还可以加强下背部以防止疼痛，当然这些措施必须是合适的，温和的。今天体创的物理康复师就分享几个简单又实用的知识点和训练动作，希望能更好地帮助到大家。 1. 冷热交替：如果是急性损伤，可以使用先冷后热的方法缓解疼痛。 - 损伤24-48小时内，可以做冰敷处理（冰块、冷饮均可，切忌冰块直接接触皮肤），每次最多不要超过10分钟，可根据需要重复，但期间至少休息10分钟。 - 在1-2天后，可以换成热敷，热敷袋或加热垫均可（和冰敷一样，尽量不要直接接触皮肤），没有具体时间，依自身情况安排。虽然整晚都可以热敷睡觉以缓解疼痛，但还是尽量避免，一旦包裹布滑落，有可能灼伤皮肤。 2. 加强下腹部肌肉：下腹部肌肉和腰部肌肉配合工作，如果下腹部肌肉较弱，则腰部就会不断加强紧张，可能就引起腰部的不适。动作准备：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。动作要点：深吸口气，呼气时将一直膝盖慢慢抬起靠近胸前，再次吸气时，将脚放回地板。每条腿重复6-8次。（如果背部一直在疼，这个动作暂时还不适合） 3. 加强深腹部肌肉：一个非常重要的且需要强化的肌肉就是腹横肌，它为背部提供了很大的支撑。在很多人当中，这块肌肉非常虚弱，就有可能引起腰痛。动作准备：仰卧，头下放一个小垫子，弯曲膝盖，两只脚与髋关节同宽。动作要点：上半身放松，收下巴，先深吸一口气，呼气时，集中注意力将肚脐拉向脊柱方向，保持这样的收缩5-10秒，再次吸气时放松腹部肌肉。这个动作比较慢，建议重复5次。 4. 鸟狗式练习：鸟狗式的动作对于动员下背部肌肉非常适合。动作准备：俯卧，双臂将身体支撑，双膝“跪”在垫子上，头部、腰部和臀部保持平行，脊柱处于中立位置。动作要点：深吸口气，呼气时将一条腿向后伸直与臀部持平，腰部平行不能塌陷，同时同侧或对侧手臂向前伸直与肩平行，保持5-10秒。当再次吸气时，将手臂和腿放下。两侧交替重复此练习8-12次。这个动作练习一般不会带来不适，如果第二天感到疼痛加剧，可能是做的动作有误。 5. 臀桥练习：动员下背部肌肉的另一个有效练习就是臀桥。动作准备：仰卧，弯曲膝盖，双脚放在地板上，分开与髋关节同宽。动作要点：深吸口气，呼气时，将臀部慢慢抬起，直到肩膀、臀部和膝盖在一条水平线上。当再次吸气时，将臀部放回地面，重复8-12次。同样，这个动作不会加剧背部疼痛，如果有，可能动作有误。 6. 骨盆倾斜练习：骨盆倾斜也是一项动员下背部肌肉的有效练习。动作准备：仰卧，头下放小垫子，弯曲膝盖，双脚分开与髋同宽放于地面。保持上半身放松，微收下巴，轻轻地将下背部贴合地面并收紧腹部肌肉。动作要点：将骨盆慢慢的向脚后跟方向倾斜，直到下背部出现一个弓形，此时会感觉到下背部肌肉明显收缩，最后回到起始位置（可以将一直手放在腹部，一只手放在下背部来感受正确地肌肉工作模式）。重复8-12次，同样，这个动作不会加剧背部疼痛，如果有，可能动作有误。 7. 下背部拉伸：下背部的拉伸对减轻疼痛非常有帮助。动作准备：四肢跪于地面上，髋关节弯曲90度，双臂垂直地面支撑身体（不用过于紧张），保持头部、腰部以及臀部平行。动作要点：深吸口气，呼气时将臀部向后靠近脚后跟。保持伸展20-30秒，再次吸气时，回归起始动作。 8. 腿伸展练习：当经历下背痛时，有一个常见的现象，腿部肌肉非常紧张，因此建议对腿部做适当的拉伸。动作准备：仰卧，弯曲膝盖，双脚放于地面上。动作要点：拿一条毛巾放于脚下，用手抓住毛巾，抬起并伸直膝盖的同时将毛巾向身体方向拉，这时会感觉到腿后部有明显的牵拉感，但尽量不要过度拉伸。保持20-30秒，每条腿重复两次。如果因为这个拉伸感到麻木或坐骨神经痛，建议在专业人士指导下进行，以免刺激神经。 9. 梨状肌伸展练习：当有下背痛时，另一个会紧张的肌肉是梨状肌，拉伸梨状肌不仅能缓解下背痛，还能防止因为梨状肌紧张引起的坐骨神经痛或下肢麻木等现象。动作准备：仰卧，一侧脚踝放在对侧大腿上，用手抓住该侧大腿。动作要点：深吸口气，呼气时，将大腿慢慢向身体方向拉，保持20-30秒，每侧重复两次。对于急性腰痛，这种拉伸可能过于激进，建议先不考虑。 10. 臀部伸展练习：伸展臀部肌肉也有利于缓解不适，因为下背痛时，臀部肌肉往往很紧，这样就会间接改变平常的姿势，还会加剧腰部疼痛。动作准备：单膝跪地，一只膝盖弯曲90度在前，双手放于髋关节两侧。动作要点：身体慢慢向前倾斜，推动臀部，背部要笔直，保持20-30秒，每侧重复两次。 11. 脊柱伸展练习：最后一个练习是脊柱的伸展，做练习时会有很舒服的感觉。动作准备：仰卧，头下放一垫子，弯曲膝盖双脚放于地面上，双臂打开伸直紧贴地面，保持上半身放松，轻微收下巴。动作要点：深吸口气，呼气时将两只膝盖和臀部一起向一侧地面靠拢贴合，上半身保持不动，再次吸气时回到起始位置，重复6-8次，两侧交替练习。这个伸展会加重腰椎间盘突出症，所以需要大家确认自己下背痛的原因。对于上述动作，如果有什么疑问的地方，可以咨询物理康复师。温馨提示：上述动作仅针对大部分下背痛朋友，如果有个别小伙伴引起疼痛，建议停止锻炼。

经常头疼如何缓解？大家带来一个简单易上手的操作方法！由于我们头部的一些姿势而引起的头部明显的疼痛就比如下面的两张图片的姿势都非常容易导致枕下肌群的紧张引起头部的疼痛单纯的吃药又不能彻底的解决所以今天给大家带来一个简单易上手的操作方法缓解由于枕下肌群紧张所造成的头痛耳朵上方与太阳穴痛耳朵上方到太阳穴附近疼痛这个是枕下神经受到刺激诱发的症状多见于枕下肌群、半棘肌上方痛点、胸锁乳突肌有痛点刺激神经导致的症状如果触诊痛点部位有头痛感可以确诊那么如何找到这个触发点呢对于治疗师我们应该把手放在枕骨的下面就像弹钢琴一样如果自己自行缓解可以找一个筋膜球压在枕下

膝盖完全打直就疼？可能是里面的脂肪垫出了问题！膝盖作为全身最大最复杂的关节，每天都承受着来自身体的巨大压力，偶尔出一些问题也实属正常。尤其很多爱运动的人，韧带、半月板、肌腱等等都是出现损伤的高发区。其实除了上面提到的，膝盖里面还有个组织也经常发生故障，有时可能是单独受损，有时可能是受到牵连，它就是膝盖脂肪垫，也叫髌下脂肪垫。PART1 认识脂肪垫和脂肪垫综合症膝盖脂肪垫是一大块脂肪组织，位于膝盖骨（髌骨）与髌腱下方。脂肪垫同时被大腿骨和胫骨包围，由于脂肪垫被很多神经支配，因此被认为是膝关节中最敏感的结构之一。脂肪垫综合症就是指脂肪垫因为一些原因受到刺激或发生损伤而变得肿胀和发炎，然后引起明显的膝盖疼痛或不适，继而影响正常生活。由于脂肪垫位于膝盖下方，如果膝盖骨对齐有问题，可能会导致脂肪垫受到挤压或撞击产生不适。 PART2 有哪些原因会引发脂肪垫综合症膝盖前方（脂肪垫）受到直接打击（坠落，机动车事故，足球铲球等）；股四头肌过度紧张；膝盖过度伸展；骨盆向前倾斜；膝盖骨之间错位发生撞击；膝关节骨性关节炎病史。 PART3 脂肪垫综合症的自我检查为了方便小伙伴们自我检查，下面分享一些常见症状，但也不能绝对肯定就是脂肪垫综合症。膝盖前方疼痛；膝盖以下和周围肿胀；长时间行走、下蹲或踢腿活动时疼痛；完全伸直膝盖时疼痛；穿高跟鞋时疼痛。上述症状也有可能是其他几种膝关节损伤的特征，包括髌腱炎和髌股关节疼痛综合征，因此建议最好通过专业人士的测试和全面评估加以确认。 PART4 脂肪垫综合症的康复方法脂肪垫综合症大多数都是建议物理康复，专业全面的物理康复干预可以有效改善脂肪垫损伤带来的不适。（但也不排除手术方法，具体可咨询医生是否达到手术指标） 1. 炎症（疼痛）：首先需要做的就是减少炎症，也就是缓解疼痛。可以通过物理因子康复方法以及步态纠正等进行改善。 2. 限制活动：在康复期间，需要规范关节和肌肉运动范围，最好避免潜在的加重活动，如跪、蹲和长时间踢的动作。而对于女同胞来说，最好避免或限制高跟鞋走路。 3. 肌肉加强：膝盖上除了韧带就是肌腱、骨头等，都起不到保护作用，所以我们需要通过加强周边肌肉来实现康复和保护膝盖的目的。股四头肌、臀肌腘绳肌群臀肌、腘绳肌臀肌 4. 肌肉放松：做好加强工作吗，但不能忘记拉伸放松工作，肌肉过紧也会出现各种问题，例如股四头肌过紧反而会引起脂肪垫的损伤。大腿前侧放松大腿后侧及臀部放松大腿外侧放松大腿内侧放松 5. 功能提高：除了加强肌肉，下肢的本体感觉、敏捷性、动态平衡、稳定性等，例如步行、跑步姿势、下蹲、跳跃和落地，都需要提高，可以有效防止二次损伤。 6. 寻求帮助：如果是膝盖骨之间发生错位，导致脂肪垫受到挤压或撞击，则需要专业人士通过手法将其调整到正确位置，再结合运动训练加以巩固。 PART5 如何预防脂肪垫综合症防止脂肪垫综合症的发生或复发，最好的办法就是优化膝盖周边肌肉（下肢）的力量及功能。如果条件允许，可以咨询专业人士进行步态分析、生物力线分析等，很多膝盖问题都是平时的运动姿势或下肢的力线出现问题间接引发的。

肩膀抬不起来？小心有可能是肩峰撞击综合征！小编有个同事，是个游泳狂热爱好分子，一周有4、5天会去游泳，不然浑身不舒服。但是最近小编发现，他已经连着三天没有去游泳馆了，本着同事之间要互相关（ba）心（gua）的原则，小编就打听了下缘由。原来是肩膀不舒服，最近一直隐隐作痛，游泳的时候使不上力，他觉得可能是游泳量过大导致肩部受了伤。经过我们康复师大神的评估检查，确定他的肩膀疼痛是肩峰撞击引起的，一般在游泳、棒垒球投手类似的运动中比较常见。 1、肩峰撞击是什么肩峰撞击，顾名思义，和肩峰发生了撞击继而引发出一系列问题。作为肩部疼痛的常见原因，也被称为肩峰撞击综合征或游泳肩。 2、肩峰撞击是如何发生的首先我们来了解下肩峰以及其周围的结构，顺着我们锁骨向肩部外方向扩展，一处很明显的突出就是肩峰。肩峰和喙突、喙肩韧带、肩锁关节等连在一起，与肱骨之间形成间隙。而在间隙中有冈上肌腱、冈下肌腱、肩峰下滑囊和喙肱韧带等结构，当手臂抬起时这个间隙就会变窄，其中的肌腱或滑囊就会受到压力发生炎症和肿胀（滑囊炎，肩袖肌腱炎）引起疼痛，严重时可能导致肌腱断裂，造成功能缺失。但是可能有些小伙伴就疑问了，既然间隙会变小，身体肯定会做出预防措施，不能眼睁睁看着发生撞击吧！你说的对，我们的身体确实是做出了应对措施，那就是肩胛骨，它会在我们使用手臂（抬高、投掷）时会起到让肩峰升高的作用，这样就避免了撞击的发生。其中出力的主要是周边的肌肉，尤其是前锯肌和下斜方肌，如果出现肌肉失衡或其他功能异常，就可能发生肩部撞击。、导致肩峰撞击的常见原因大多数肩峰撞击都是由于过度使用造成的，尤其从事过多使用手臂的运动（游泳、棒球、网球等）或职业（建筑、绘画）。老年和曾有肩关节外伤的，如脱位，也是肩部撞击的危险因素。有些人有异常形状的肩峰，这也增加了肩峰撞击的风险。 4、肩峰撞击综合征有哪些常见症状开始时症状较为轻微，这时期很多人一般不采取康复措施。 - 肩膀有轻微但持续的疼痛； - 疼痛有可能从肩膀前辐射到手臂侧面； - 手臂抬起或伸展动作时会出现较强烈的疼痛，尤其是在抬起后60°至120°期间。随着症状的加重，影响的程度也会增加。 - 疼痛加剧，不管是活动或休息时，甚至夜间也会疼痛； - 肩膀无力且运动能力丧失； - 难以进行将手臂放在背后的动作。 5、肩峰撞击综合征如何物理康复肩袖撞击的物理康复以减轻疼痛和恢复功能为主，它虽不能像手术那样立竿见影，但是物理康复的最大优点是避免手术带来的副作用，通过温和的运动方式重建力量和功能，回归生活和运动。 - 休息和避免：休息非常重要，避免剧烈运动或任何使疼痛加剧的动作，如果是一名运动员，这一点尤为重要。 - 防止过度制动：虽然建议最好不要过度移动肩膀，但最好也不要将手臂完全固定，可能会导致肩部肌肉萎缩和僵硬。 - 理疗或冰敷：可以进行一些理疗缓解炎症，或者可以使用冰袋减轻疼痛和肿胀（每天1-2次，每次10到15分钟）。 - 抗炎药：如果休息和理疗仍旧无法缓解疼痛，可能需要寻求医生的帮助，借助抗炎药物甚至注射药物来减轻疼痛。待疼痛逐渐消退后，可适当进行一些伸展和力量训练，缓解在休息期间僵硬的肌肉，并通过运动训练加强肩部肌群的功能，避免肩峰撞击的发生。肌肉训练：可借助弹力带进行肌肉练习，既省空间又携带方便。 - 下斜方肌：将弹力带的中点固定于与额头平行的地方，双手举高，用手将弹力带两端抓住向身体方向拉至最大处，形成一个“Y”字，15次/组，共3组。 - 前锯肌：将弹力带套在肩胛骨下方穿过身体，用手绷紧拉住，前后移动肩膀，15次/组，共3组。 - 菱形肌、中斜方肌：将弹力带的中点固定于与胸部平行的地方，用手将弹力带两端抓住向身体方向拉至最大处，形成一个“Y”字，15次/组，共3组。 - 冈下肌、小圆肌：可将弹力带一端固定或用手抓住，另一只手肘部屈曲90°，将弹力带一端向对侧拉至最大处，15次/组，共3组。如果是运动员或者经常使用肩膀工作的小伙伴，建议咨询专业人士掌握如何正确发力和采取可以避免复发的姿势。

卧推久了手腕疼怎么办？你说你卧推完了手腕疼？应该是动作错了！你说会不会是重量太大了？以前没上重量前也不疼啊？卧推出现手腕疼，和重量没太大关系，既然都能推的起来，表示手腕就能承受得住（手腕有伤的另算）所以，卧推后手腕疼，大多数是动作错了，下面我们先给大家示范下正确的卧推时，手腕的动作。双手紧握杠铃，用你的大小鱼际顶住杠铃，这样，杠铃的重量能最大限度的传递到你的前臂上去，使你的尺桡骨能直接负重，并保持平衡。而不需要因为握杠姿势不对，为了维持杠铃的平衡，而使手腕周围的软组织承受过大的扭力从而产生损伤。需注意的是，手腕背屈过度，杠铃的重心容易前移，当你力量不足时，往往产生急性损伤，甚至发生杠铃掉落砸伤自己的事情；当背屈不足时，为了维持杠铃的平衡，你的手腕往往需要更多的发力，久而久之，产生慢性的手腕软组织损伤，导致疼痛的发生。说到此，如果你还是不能很好的掌握卧推时，手腕的控制。那么我们先从最基础的俯卧撑开始，因为它是你能否做卧推的先决条件，而且还能让你形成正确的姿势。学会正确的动作后，来说说手腕疼怎么办！手腕疼，常见的病有：腕管炎、三角骨炎、手舟骨炎、腕关节周围软组织损伤（韧带、关节囊）、腱鞘囊肿等。所以面对手腕疼痛，我们首先确定具体的病因，再做相应的康复。需要专业人士来进行评估，并结合病因来制定相应的康复方案。当你康复完成，准备再卧推锻炼之前，小编推荐先从拳卧撑开始，这样能训练腕关节的稳定度，有利于手腕疼痛的康复。当你手腕不在疼痛时，可以开始卧推训练了，要循序渐进的增加量，在运用正确的卧推动作时，最好再选择一款腕带，起到稳定腕关节的作用，防止损伤。常见错误：卧推时手腕的背屈不够，腰背部未收紧。在有手腕疼痛等不适时，最好不要勉强训练，以免小伤积累成大伤。

腰椎管狭窄症和颈椎病的运动康复！你了解腰椎管狭窄症吗！不了解？那就往下看当腰椎管因某些因素发生骨性和纤维性的异常时，就会导致一处或多处的管腔狭窄，继而压迫硬脊膜与神经根，最后出现一系列临床症状。它是腰腿痛的常见原因之一。先天性的腰椎管狭窄症椎管如果先天发育较窄，在同样有组织退变增生的情况下，容易引起症状。后天性的腰椎管狭窄症由于退变、损伤等原因引起黄韧带肥厚、椎体骨质增生、腰椎间盘突出等导致的腰椎官腔的狭窄。常见症状长期反复的下腰、骶、臀痛，单侧或双侧，可向下肢放射。如果上腰椎神经受损时，疼痛放射至腹股沟、大腿前外侧；下腰椎神经受损时，疼痛放射至大腿后侧、小腿后外侧及足部。神经血管性缺血，可引起间歇性跛行。部分患者可有排尿不畅、男性性功能障碍及会阴部感觉异常。颈椎病颈椎病和之前我们说到的颈肌劳损大有不同，它是由于人体颈椎间盘逐渐发生退行性变、颈椎骨质增生，颈椎正常生理曲线改变后刺激而引起的一组综合征。常见于中老年人。患者轻则常常感到头、颈、肩及臂麻木，重则可导致肢体酸软无力。由于颈部长期的劳损，其椎间盘组织，和骨与关节逐渐发生退行性变，影响附近的神经、脊髓、椎动脉而出现各种临床症状。常见症状 1、神经根型颈椎病：颈肩背疼痛及颈神经刺激或受压症状。 2、脊髓型颈椎病：上肢症状，出现单侧上肢或双侧上肢单纯运动障碍、单纯感觉障碍；下肢症状，出现单侧下肢或双侧下肢神经功能障碍；偏侧症状，出现同侧上下肢感觉运动障碍；交叉症状，出现一侧上肢和对侧下肢感觉或运动障碍四肢症状，出现四肢神经功能障碍头部症状，主要表现为头痛、头晕或头皮痛 3、椎动脉型颈椎病：椎动脉供血不全的典型症状：发作性眩晕、复视伴有眼震，有时出现恶心、呕吐，甚至耳鸣、耳聋；脑干症状：肢体麻木、感觉异常，持物落地；枕部跳痛发作性昏迷 4、交感型颈椎病：交感神经兴奋症状：头痛或偏头痛、头沉、头晕、枕部痛或颈后痛；眼裂增大、视物模糊、瞳孔散大、眼窝胀痛、眼目干涩等；心率加快、心率失常、心前区疼痛和血压升高等等。交感神经抑制症状：有头晕眼花、眼睑下垂、流泪、鼻塞、心动过缓、血压偏低等。临床上多为混合型颈椎病。颈椎病的运动康复颈椎病患者应注意日常工作、生活体位。颈部要保持正确的姿势，电脑电视应置于略低于平视位置。尤其椎动脉型颈椎病更应避免诱发疾病的体位和动作，颈部的长期过屈或过伸都会严重影响下颈椎的压力。颈椎病可以通过佩戴颈托和围领、颈椎牵引疗法等，配合运动康复方案以及物理因子（中低频电疗、超短波、温热疗法）进行治疗。一、急性期维持颈部周围肌肉力量，进行颈部抗阻等长肌力练习。在最用力处保持10秒为1次，10次/组，2-3组/天。最好对照镜子练习，确保练习时颈部肌肉用力。二、恢复期急性期后应继续加强肌力练习，进一步提高颈部的稳定性，确保在逐渐恢复日常生活活动时颈部的安全，并且尽量避免复发。 1、床边抬头颈部肌力练习：仰卧位，胸部在床边，头和颈部在床外，保持头颈与身体呈一条直线。可双手抱头或双臂伸直上举以增加难度。在最用力处保持10秒或保持此姿势至力竭为1次，10次/组，2-3组/天 2、颈部活动度训练：颈部医疗体操，在颈部有牵拉感或微痛处保持10-15秒，5次/组，1-2组连续练习，2次/天。练习前尽量由专业康复师指导，了解哪些方向的活动可做，哪些则应尽量避免。 a、先颈部向左侧屈，然后颈部向右侧屈；先颈部向右旋转，然后颈部向左旋转；先头顶用力向上下颌内收，然后放松还原；先颈项向左，前，右绕环至还原，然后向相反方向绕环。你了解腰椎管狭窄症吗！不了解？那就往下看当腰椎管因某些因素发生骨性和纤维性的异常时，就会导致一处或多处的管腔狭窄，继而压迫硬脊膜与神经根，最后出现一系列临床症状。它是腰腿痛的常见原因之一。先天性的腰椎管狭窄症椎管如果先天发育较窄，在同样有组织退变增生的情况下，容易引起症状。后天性的腰椎管狭窄症由于退变、损伤等原因引起黄韧带肥厚、椎体骨质增生、腰椎间盘突出等导致的腰椎官腔的狭窄。常见症状长期反复的下腰、骶、臀痛，单侧或双侧，可向下肢放射。如果上腰椎神经受损时，疼痛放射至腹股沟、大腿前外侧；下腰椎神经受损时，疼痛放射至大腿后侧、小腿后外侧及足部。神经血管性缺血，可引起间歇性跛行。部分患者可有排尿不畅、男性性功能障碍及会阴部感觉异常。颈椎病颈椎病和之前我们说到的颈肌劳损大有不同，它是由于人体颈椎间盘逐渐发生退行性变、颈椎骨质增生，颈椎正常生理曲线改变后刺激而引起的一组综合征。常见于中老年人。患者轻则常常感到头、颈、肩及臂麻木，重则可导致肢体酸软无力。由于颈部长期的劳损，其椎间盘组织，和骨与关节逐渐发生退行性变，影响附近的神经、脊髓、椎动脉而出现各种临床症状。常见症状1、神经根型颈椎病：颈肩背疼痛及颈神经刺激或受压症状。 2、脊髓型颈椎病：上肢症状，出现单侧上肢或双侧上肢单纯运动障碍、单纯感觉障碍；下肢症状，出现单侧下肢或双侧下肢神经功能障碍；偏侧症状，出现同侧上下肢感觉运动障碍；交叉症状，出现一侧上肢和对侧下肢感觉或运动障碍四肢症状，出现四肢神经功能障碍头部症状，主要表现为头痛、头晕或头皮痛 3、椎动脉型颈椎病：椎动脉供血不全的典型症状：发作性眩晕、复视伴有眼震，有时出现恶心、呕吐，甚至耳鸣、耳聋；脑干症状：肢体麻木、感觉异常，持物落地；枕部跳痛发作性昏迷 4、交感型颈椎病：交感神经兴奋症状：头痛或偏头痛、头沉、头晕、枕部痛或颈后痛；眼裂增大、视物模糊、瞳孔散大、眼窝胀痛、眼目干涩等；心率加快、心率失常、心前区疼痛和血压升高等等。交感神经抑制症状：有头晕眼花、眼睑下垂、流泪、鼻塞、心动过缓、血压偏低等。临床上多为混合型颈椎病。颈椎病的运动康复颈椎病患者应注意日常工作、生活体位。颈部要保持正确的姿势，电脑电视应置于略低于平视位置。尤其椎动脉型颈椎病更应避免诱发疾病的体位和动作，颈部的长期过屈或过伸都会严重影响下颈椎的压力。颈椎病可以通过佩戴颈托和围领、颈椎牵引疗法等，配合运动康复方案以及物理因子（中低频电疗、超短波、温热疗法）进行治疗。一、急性期维持颈部周围肌肉力量，进行颈部抗阻等长肌力练习。在最用力处保持10秒为1次，10次/组，2-3组/天。最好对照镜子练习，确保练习时颈部肌肉用力。二、恢复期急性期后应继续加强肌力练习，进一步提高颈部的稳定性，确保在逐渐恢复日常生活活动时颈部的安全，并且尽量避免复发。 1、床边抬头颈部肌力练习：仰卧位，胸部在床边，头和颈部在床外，保持头颈与身体呈一条直线。可双手抱头或双臂伸直上举以增加难度。在最用力处保持10秒或保持此姿势至力竭为1次，10次/组，2-3组/天。2、颈部活动度训练：颈部医疗体操，在颈部有牵拉感或微痛处保持10-15秒，5次/组，1-2组连续练习，2次/天。练习前尽量由专业康复师指导，了解哪些方向的活动可做，哪些则应尽量避免。 a、先颈部向左侧屈，然后颈部向右侧屈；先颈部向右旋转，然后颈部向左旋转；先头顶用力向上下颌内收，然后放松还原；先颈项向左，前，右绕环至还原，然后向相反方向绕环。 b、头向左旋，左手经体前伸向右肩上方。还原，然后方向相反进行锻炼。 c、颈向向左侧凸，左手经头顶上方触右耳。还原。然后方向相反进行锻炼。 d、低头含胸，两臂在胸前交叉，尽量伸向对侧，左臂在上。挺胸，两臂尽量外旋，肘屈曲手与肩平，头左旋，眼看左手，反方向再做一次。 f、低头含胸，两手在背后，手指交叉，肘半屈，手心向上。挺胸，用力伸肘，同时翻掌向下。后顶部向上伸。最后还原至准备姿势。 g、两臂半屈在体前交叉：两臂在下交叉，上举到头上，抬头眼视双手；两臂分开，经体侧下降回准备姿势。 3、肩部肌力训练：增强肩部周围肌肉肌力，改善活动范围，提高稳定性。5-10次/组，2-3组/天。 a、放松站立，两眼平视前方，双足分开与肩等宽，手抓哑铃，靠上身躯干提升双侧肩关节，似耸肩动作。 b、肩关节做屈伸运动时，可以人为地借助外力增加重力阻抗，双手握住哑铃，做肩关节前屈、后伸摆动运动。 c、通过增加阻力来提高完成该动作的肌群肌力，手握哑铃，在同一平面，先内收肩关节，后外展。 d、放松站立，两眼平视前方，双足分开与肩等宽，右手使劲内旋或外旋。左手同上。 e、放松站立，两眼平视前方，双足分开与肩等宽，右手手掌挂住一根橡皮筋，肘关节处于伸直位，向前用力拉开橡皮筋，两手相互交替。本次的分享到这里就结束啦，有相关困扰的小伙伴看过后就可以练起来了哦，如有疑问也可随时私信我。部分图片来源于网络

梨状肌综合征：导致臀部疼痛的罪魁祸首！做有温度的康复专注运动康复&运动健康管理如果你经常跑步、骑自行车，或由于职业等其他原因必须长时间坐着，会不会出现臀部疼痛麻木的情况。如果有，那需要怀疑是不是梨状肌综合征了。什么是梨状肌综合征首先我们来看看梨状肌的分布和作用。梨状肌是一种扁平带状的小肌肉，位于臀部深处（臀大肌后面）。梨状肌在下肢运动中非常重要，稳定髋关节，使大腿抬高和向外转动，旋转臀部等，参与了臀部和腿部的大多数动作。而梨状肌综合征是一种罕见的神经肌肉病症，是在梨状肌压迫坐骨神经时引起的。坐骨神经是一根又粗又长的神经，它沿着梨状肌，向腿后部延伸最终分叉成脚部的神经。所以一旦梨状肌出现问题（痉挛、损伤等），就可能使坐骨神经受到压力而出现各种症状。引起梨状肌综合征常见原因由于臀外部创伤（扭、跨越、肩扛重物下蹲、负重行走等）或运动不当，导致梨状肌受损；周边肌肉无力，无法正常工作时，梨状肌代偿，会出现缩短并严重收缩；其他原因导致的肌肉紧张、过度收缩或痉挛，例如运动前后缺少相对应的热身和拉伸。梨状肌综合征的常见症状臀部疼痛无力症状严重时大腿、小腿和脚也会出现疼痛和麻木上下楼梯或身体倾斜时疼痛长时间坐着、走路或跑步后疼痛会加剧髋关节的运动范围受到限制梨状肌综合征的针对性康复临床医生可能一般会建议使用药物、肌肉松弛剂或麻醉剂注射等方式，来缓解引发的疼痛。但这些都是治标不治本的方法，即使强制性的切断神经感知，强制性让肌肉松弛，并没有从根本上解决问题。物理康复可以有效缓解肌肉引起的问题，所以今天和大家分享一些物理康复层面的针对方法。 1、停止/减少运动量：疼痛发作时，尽量停止并休息，直至疼痛消失。尤其是跑步、骑行、划船等。 2、冰敷：疼痛刚出现时可以紧急做冰敷处理，如果疼痛消失也可以在适量的运动后做冰敷以预防再次发生。 3、理疗和手法：物理因子疗法和深层按摩都可以有效增加血流量，减少肌肉痉挛，加快受损梨状肌的愈合。 4、梨状肌的拉伸：通过彻底的梨状肌拉伸可以缓解梨状肌紧张状态，减少其收缩痉挛的发生。 - 平躺在垫子上，将一侧膝盖向上拉至胸部，再用对侧手将膝盖向对侧肩方向拉至最大处，保持30秒，每天3-4次，组间休息20-30秒，对侧相同。- 平躺在垫子上，双膝弯曲，将一侧脚踝放于对侧膝盖上，用手抱住对侧大腿向胸部拉至最大处，保持30秒，每天 3-4次，组间休息20-30秒，对侧相同。5、大腿后侧肌肉群的拉伸：大腿后侧肌群的拉伸对于缓解任何类型的坐骨神经疼痛都非常重要。借助凳子或平躺拉伸都可，要感觉到大腿后侧有明显牵拉感，保持30秒，每天3-4次，组间休息20-30秒，对侧同。6、肌肉的功能训练：前面我们提到过，梨状肌的主要作用是使大腿（髋）外旋后伸、臀部（骨盆）旋转等，如果起协同作用的肌肉（臀大肌、臀中肌等）出现无力，无法行使正常功能时，梨状肌被迫单枪匹马做了很多工作，这时梨状肌就会容易出现问题，严重收缩、痉挛、受损等等。所以如果加强这些周边肌肉的能力，是不是就减轻了梨状肌的负担，答案是肯定的。臀大肌功能训练：保持后背笔直，膝盖可微屈，10-15次，共3组，组间休息20秒。臀中肌功能训练：抗阻（弹力带）蚌氏训练，屈膝90°左右，髋部也微屈，一开一合为一次，10-15次，共3组，组间休息20秒。梨状肌综合征的预防预防主要以良好的运动模式为主，尽量避免在山坡或不平坦的表面上跑步锻炼；运动前要热身，然后逐渐增加强度，运动后要做彻底的拉伸放松；运动动作要正确，很多错误的动作会引发很多问题（例如肌力失衡）。

引体向上变成引体向“左”，这究竟是怎么回事？做有温度的康复专注运动康复&运动健康管理有些人喜欢跑步，每隔一天就会用汗水去唤醒沉睡的身体；有些人喜欢打篮球，隔三岔五就约上好友来一场友谊之战；有些人喜欢骑行，每周末都会和自己的爱车去享受速度与激情。也有些人，对有氧运动无感，反而对肌肉撕裂的力量训练情有独钟。今天咱们要聊的这位主人公就是这样一个健身爱好者——李同学，长期健身，热爱负重引体向上，频率维持在一周四次左右，每次训练都是8次20组并额外负重。而就在今年五月份，朋友观察到李同学在做引体向上时，身体会往左侧偏移，即使刻意保持平衡也无法将姿势矫正。此图为李同学晚上拍摄，质量较差，望大家谅解哦在来之前，李同学咨询过健身房私教和医院的运动医学科医生，因为没有明显的疼痛，除了得到背肌群无力的答案外，剩下的就是建议他休养。 7月份，李同学了解到了体创，故预约前来咨询和评估，李同学说自己除了引体向上有问题，还有手臂上举时有卡住的感觉，手腕尺侧有疼痛等症状。我们先来看看经过康复师专业的评估后，究竟是什么问题引发了李同学的这些症状：肩胛核心肌力失衡（中下斜方肌无力）、肩胛下肌无力颈椎结构功能障碍肩峰下滑囊发炎（肩峰下撞击）右肩肩内旋角度受限三角纤维软骨复合体(TFCC)损伤针对以上问题，康复师为李同学量身定制了一份康复方案，包括手法、仪器和运动康复的方法。手法康复：对颈椎进行矫正，对中下斜方肌和肩胛下肌进行肌肉诱发，对胸小肌、胸大肌等肌肉进行松解，正中神经、尺神经等相关神经和肌肉的牵张和促进。仪器辅助康复：利用超声波缓解炎症，compex电刺激仪激活中下斜方肌，对于手腕关节的稳定通过肌效贴缓解。运动康复：前期主要以基础肌力训练和关节稳定训练为主，后期则维持稳定训练，并加入上肢功能训练。在李同学的康复前期，因为肩胛稳定不足、腕关节韧带和软骨有损伤，建议他暂停引体向上和握推的训练，以避免对康复效果产生影响。在前四次的康复课程中，除了手法和仪器介入外，因为有肌肉无力的问题，主要以基础肌力训练为主。到第五次康复课程时，肌肉无力现象明显改善，康复师开始上肢功能性训练，来提升李同学在运动过程中身体动作的掌握度。同时，肩胛位置和肩内旋活动度也恢复正常，所以李同学在手臂上举时出现的卡住感觉也消退了。五次康复结束后，康复师让李同学做了引体向上测试，其向左偏移的现象明显得到改善。李同学的康复还没有结束，虽然有了这么大的好转，但还需要坚持一周三次的康复训练，才能逐渐恢复之前的运动。如果大家也有类似问题，欢迎小伙伴们前来咨询哦！

预防上班族肩颈腰背痛，一根弹力带就够了！ “平时工作太忙，没时间去健身房怎么办？” “健身房力量区都是男生，不好意思做锻炼怎么办？” “不喜欢健身房的锻炼氛围，但是又想练练肌肉怎么办？” “健身房的费用稍微有点高，没条件去健身房怎么办？” 如果你遇到了这些问题，你会怎么解决？是选择放弃健身还是另辟蹊径？对于这些小问题，小编想说，一根弹力带就够了！你知道弹力带吗？弹力带，顾名思义，就是具有弹力的训练带。一般由天然乳胶制成，具有很强的弹力和各种阻力，通常会由轻到重分为不同的颜色，适合各种人群用于做上下肢的肌力训练或增加身体活动量。弹力带有多大作用？只要你了解身体肌肉的发力走向，几乎身体的每一个部位都能训练到，即使是颈部的肌肉；弹力带容易携带，体积小不占地方，使用方法简单方便且价格便宜，甚至在办公室就能来一套全身的训练；一般传统的小器械像哑铃杠铃阻力是恒定的，而且方向不可变，但弹力带的阻力和方向是可以随意调整的；弹力带被拉长的比例与肌肉的伸长比例协调递增的，这使得肌力训练更有效；弹力带适合各个年龄阶段，各种人群，即使行动不便者或老人，具体如何使用会在后面文字中详细介绍。对于不同人群，弹力带如何锻炼？不同人群有不同需求，弹力带能够针对不同需求随时调整，这就是弹力带的魔力之处。办公室人群是一个庞大的群体，他们由于需要长时间面对电脑、手机等，继而造成长期低头，不良姿势等，很容易引起肩颈腰背疼痛、头晕、偏头痛等问题。如果肩颈腰背周边肌肉无力，也不进行相应的肌力训练，很容易导致：体态驼背，看起来常常没精神；时常感到肩颈腰背疼痛、不适；因颈椎压迫造成的偏头痛、手麻、无力；常见腰肌劳损、腰椎间盘突出等；肥胖、肥胖、肥胖；所以肌力训练不只是爱运动的人需要，不运动的人更需要，尤其是久坐，肩颈腰压力大的上班族，话不多说，现在就开练吧！办公室族人群适合的弹力带训练，可有效缓解肩颈腰背痛，腰肌劳损等：肩部练习：针对菱形肌，中斜方肌，15次/组，共3组，防止肩颈疼痛肩部练习：针对冈下肌，小圆肌，15次/组，共3组，防止肩颈疼痛肩部练习：针对前锯肌，15次/组，共3组，防止肩颈疼痛肩部练习：针对下斜方肌，15次/组，共3组，防止肩颈疼痛肩部练习：针对菱形肌，后三角肌，15次/组，共3组，防止肩颈疼痛腹部练习：针对腹内外斜肌，20次/组，共3组，防止腰背疼痛腹部练习：针对腹直肌上段，20次/组，共3组，防止腰背疼痛肩肘练习：针对肱三头肌，15次/组，共3组，消除蝴蝶袖（拜拜肉）肩肘练习：针对肱二头肌，15次/组，共3组，适用于经常拎包包或抱小孩的小伙伴

除了网球肘，还有网球腿！小腿三头肌拉伤不容忽视！做有温度的康复专注运动康复&运动健康管理球类运动中，小编除了篮球，对网球也是甚是喜爱，虽然技术不值一提，但对于打网球可能造成的运动损伤还是了如指掌的，毕竟小编是个超级怕受伤的“胆小鬼”网球常见的损伤有很多，比如网球肘、腹部肌肉拉伤、跟腱损伤、踝关节扭伤、小腿肌肉拉伤、腹股沟损伤等等，今天咱们就来聊聊其中的小腿肌肉拉伤，它也叫网球腿。 01了解网球腿网球腿是指小腿三头肌内部的损伤，多发于球类（尤其网球）、短跑、跳高等项目。但近年来也发现，在不经常参加运动的人群中逐年增加，甚至不运动的也有发生。可能因为长期运动不足或其他病症有关。 02网球腿的受伤机制多是因为小腿三头肌受到强烈的过度收缩，造成腓肠肌或比目鱼肌拉伤甚至断裂，例如膝关节在伸直时再突然蹬地踮脚起跳的动作（网球接高球时）。如果小腿三头肌长期过度紧张僵硬疲劳，弹性明显下降，突然的外力也易引起拉伤或断裂。 03网球腿有哪些明显的症状棒击感：受伤后的第一感觉，就是尖锐的灼痛感，就像有人在身后朝你的小腿“猛烈一棒”或“踢了一脚”，有时伴有可听见的声音。剧烈疼痛：强烈的疼痛会让人无法再继续运动，不能做跳、跑等动作，做踮脚动作疼痛会加剧。小腿外部表现：初期小腿外形多无改变，稍晚可出现肿胀、皮下出血等，有明显的压痛点，如果其中腓肠肌完全断裂，会有明显的凹陷和瘀斑。 04急性期处理在受伤后48-72小时内，最好采取快速和充分的紧急处理，这对于后期的康复至关重要，如有不懂的地方，建议咨询专业的医生或康复师。休息（固定）：停止一切运动，休息和保护受伤部位。冰敷：在6小时内的急性期，冰敷8-10分钟，隔30分钟一次。6-72小时的亚急性期，可采取冷热交替，冷敷一分钟，热敷3分钟，交替循环做5次。加压：使用加压绷带，这很重要，因为它压缩了小腿中的小血管并限制了出血。抬高：抬高小腿。 05初期康复待疼痛和肿胀消退后，也就是差不多2天后，我们就可以介入适当的训练来促进康复。早期训练对防止粘连和局部瘢痕生成十分重要（这里多说一句，粘连和瘢痕的生成会对以后的运动产生很大影响，尤其会使肌肉出现废用性萎缩）。训练期间，疼痛是休息的信号，一旦超过疼痛阈值，就要停止或减少训练。在疼痛允许范围内，第一周使用肘部拐杖支撑下，将重量放在脚上，正常方式使用脚的功能。同时在一到两周内尽量穿有减震功能的鞋子，可以帮助减轻行走期间小腿肌肉的压力。有氧训练：每天游泳或骑自行车30分钟可增加小腿的血流量。也可以通过按摩、理疗来加强血液循环，促使炎症区恢复。力量训练：可以加入脚部肌肉训练，坐在椅子上，用受伤腿的脚在空中写字母，用脚趾抓毛巾折叠毛巾等。每次15-20秒，然后休息10-15秒，并重复10-20次每天。训练结束后需要配合小腿拉伸来缓解压力、促进恢复。 06进阶康复上述训练在进行2周左右后，如果能在没有疼痛的情况下行走，可以考虑提高训练强度和难度。台阶提踵训练：可有效加强小腿肌肉的离心控制能力，缓解外来压力。（需要注意的是，提踵训练不要过度，每天不要超过200次即可）。原地小跑：在原地采取小而快节奏的小跑，这是正式跑步前的训练。开始慢跑：如果前面都顺利，可以开始简单的慢跑，后续可以包括一些冲刺和直线跑、快速转弯、急跑急停等。跳跃训练：弹跳训练主要的方法有原地高抬腿跳、立定跳、单腿跳绳、左右跳、跨步跳等。当觉得恢复的差不多的时候，可以循序渐进的尝试你热爱的网球运动，但需要注意把握好运动量，或咨询专业人士进行专项运动训练。 07做好预防工作，降低受伤风险运动前进行全面预热，之后进行冷却，每次约10至15分钟。需要密切注意正确的拉伸运动，小腿肌肉的拉伸运动尤为重要；如果需要提高训练量，需要循序渐进，让身体慢慢适应增加的负荷；穿着合适的网球鞋，具有良好的减震性，侧向稳定性；经常按摩放松小腿肌肉，防止其僵硬紧张；网球运动中下肢力量和爆发力很重要，保持小腿肌肉的日常训练是非常有必要的。如有运动康复或运动健康相关问题，欢迎前来私信咨询或预约评估。

冰敷？热敷？不要傻傻分不清楚！大家应该都知道一个常识，身体一旦发生拉伤、扭伤等，需要及时冰敷一段时间以缓解肿胀。但是你们清楚这个冰敷有什么目的吗？需要多长时间？多少温度合适？什么时候可以换热敷？是不是只有急性期才能进行冰敷？如果这些问题都不清楚，那就听听小编和你聊聊吧！冰敷的目的缓解肿胀和疼痛促使血管收缩，血流减少，推迟炎症发生降低新陈代谢热敷的目的促进血管扩张，血流增加，为损伤部位提供修复的营养因子提高新陈代谢，促使肿胀消退、损伤愈合降低疼痛根据不同的需求，冷热敷的时间不同，温度也不同，而且不同时期需要冷热敷交替进行。 01 损伤急性期（损伤后6小时）在损伤发生（拉伤、扭伤等）6小时内的时间里，为了控制疼痛和肿胀，可遵从PRICE原则（保护-休息-冰敷-加压-抬高）。具体方案：6-10°的温度进行冰敷10-15分钟，并进行加压固定抬高。 02 损伤亚急性期（损伤后6-72小时）损伤发生后的6-72小时处于亚急性期，这时期虽然血液渗出已经大幅度减少，但是肿胀和疼痛依然存在，为了缓解疼痛肿胀以及促进血液循环和新陈代谢，可以采取冷热交替方法。具体方案：10-15℃的冷敷1分钟，40-45℃的热敷3分钟，交替循环做5次。 03 损伤恢复期（损伤72小时后）本阶段属于慢性恢复期，时间较长，肿胀和疼痛基本消除，可以采用单独热敷的方法促进损伤部位血液回流，增加新陈代谢愈合。具体方案：35-45°的温度进行热敷25-35分钟。04 大运动量后或发生抽筋现象冰敷除了对损伤有效果，对于肌肉放松也很有效。如果运动量比较大，或者运动过程中出现抽筋现象，可以在做完拉伸运动后进行适当冰敷，可减弱运动带来的肌肉张力，起到放松肌肉的效果。具体方案：15-20°的温度进行冰敷10-15分钟。当然，具体问题需要具体分析，比如有的损伤可能已经超出亚急性期，但康复师仍会建议采用冷热交替，这种情况就需要康复师的针对性建议指导。

高跟鞋容易小腿粗怎么办，试试这下小妙招！爱美的小姐姐们大多数都喜欢穿高跟鞋，那有没有遇到这种情况：美丽的高跟鞋搭配的是两块健硕的小腿肌肉，这绝对让不少长期踩高跟的办公室小姐姐、职场御姐备受困扰。那到底为什么穿高跟鞋小腿容易粗？又如何缓解这种现象的发生呢？那今天小编就和大家聊聊这个世纪难题吧！ 01 高跟鞋为什么会导致小腿变粗？首先我们来看看小腿后侧的肌肉是用来做什么的，小腿后侧肌肉主要是小腿三头肌，包括腓肠肌外侧头、腓肠肌内侧头和比目鱼肌。腓肠肌覆盖在比目鱼肌上方，这三块肌肉的基本功能就是：弯曲脚部，也就是踮起脚跟的动作！踮起脚跟？这个动作是不是觉得很熟悉。对了，这个动作不就是小姐姐们长期穿高跟鞋的动作！也就是说，经常穿高跟鞋就如同长时间在进行 “弯曲脚部”的动作，换句话说就是小腿三头肌一直在行使自己的功能，长时间受到刺激激活，那这几块肌肉不变的粗壮才奇怪了。一些跟腱较短或体型较差的人，高跟鞋会更容易促使小腿变粗。当然，也不是所有人穿高跟鞋腿就会变粗，很多人的小腿从始至终的纤细美丽。一部分原因是和个人体质、站姿、走姿等有关，还有一部分原因就是针对性的采取缓解措施。 02 如何预防和改善首先肯定是建议大家少穿高跟鞋，虽然小编觉得这句话起不到什么作用，但是如果本身就是小腿易粗人群，还是适当减少高跟鞋的频率。站姿、走姿：穿高跟鞋时需要多注意自己的站姿和走姿，正确的姿势可以缓解对小腿肌肉的刺激。例如站立的时候膝盖不要往后绷，可以微曲，身体重心往脚跟移一些。同时身体重心要稳定（核心肌力）。走路的时候不要拖着地走，适当的抬高膝盖。肌肉放松：可以自己用手经常给小腿和脚部肌肉做按摩，也可以使用泡沫轴进行肌肉和筋膜的放松，尤其在脱掉高跟鞋之后，适当的放松和按摩可以缓解肌肉的紧绷僵硬。在使用自身重力用泡沫轴压小腿时，可以随时用手调整泡沫轴的角度。泡沫轴的滚动可以采取正面和侧面两个方向。肌肉拉伸：肌肉拉伸的动作有很多，小编在这里列举一二，拉伸和放松一样，可以有效缓解长时间脚部弯曲对小腿肌肉产生的压力。03 高跟鞋的其他风险高跟鞋除了除了可能造成小腿粗，也会增加跟腱和肌肉受伤的几率，还会不经意间改变自身体态，增加对膝盖的压力，继而提高了膝关节发生损伤的风险，例如常见的关节炎。所以基于对自身健康的考虑，还是建议广大小姐姐们适当减少穿高跟鞋的时间，再结合小编以上提到的预防和缓解方法，达到双管齐下的效果。

膝盖内侧疼，有可能是被你忽略的鹅足炎！做有温度的康复专注运动康复&运动健康管理说起鹅足，你的脑海里是不是浮现出这样的场景……Emmm看起来应该是一道很有特色的美食停停停！！！虽然今天我们聊得也是鹅足，但是绝对不长这样，今天要聊得鹅足长这样：没错，就是长在我们腿上的鹅足，它是膝盖内侧部位。缝匠肌、股薄肌和半腱肌三条大腿肌肉的肌腱终点附着于膝盖内侧，由于其形状酷似鹅的爪子，便被称为“鹅足”。鹅足肌腱的主要作用是稳定胫骨，使膝关节屈曲和胫骨内旋。看鹅足这长相，就觉得不一般，时不时的引起膝盖内侧痛，发生鹅足炎，不管是鹅足肌腱还是下面压着的滑囊（鹅足滑囊炎），疼起来确实让人难以忍受，经常在运动人群种发生，属于运动损伤鹅足炎的常见症状最常见的表现是膝盖内侧疼，有明显按压疼，偶尔会有轻微肿胀；运动量增加可能会产生不适感；运动一段时间后会出现疼痛或不适感。需要大家注意的是，膝盖内侧疼痛造成的原因有很多，鹅足炎只是其中一种，例如关节炎、内侧副韧带扭伤、半月板内侧损伤、或胫骨平台骨折等，还需要针对性的评估和检测后确诊。鹅足炎钟爱的人群下肢生物力线出现错误人群：基于鹅足肌建的作用，如果胫骨长期出现外旋，鹅足肌建附着点会被长时间牵拉，时间久了就会造成鹅足炎。例如扁平足、X型腿等膝内扣的错误姿势。肌肉力量薄弱人群：大腿内、后侧肌肉力量薄弱或出现拉伤，会牵连到鹅足肌建，容易造成鹅足炎。下肢发力模式错误人群：经常运动的人如果下肢的发力模式错误，例如某个运动动作错误出现肌肉代偿或肌肉没有激活等，也会间接性的引起鹅足炎。鹅足炎如何康复 01急性期缓解疼痛：急性期毋庸置疑，还是以休息、消炎、缓解疼痛为主，冰敷、物理因子等都能起到作用。 02亚急性期：大家不妨尝试下冷热交替法，在缓解疼痛的同时，也能促进新陈代谢，加快炎症消除，具体方法是10-15℃的冷敷分钟，40-45℃的热敷3分钟，交替循环做5次。 03肌肉的拉伸放松：由于疼痛的出现，大脑会不自觉的过度关注鹅足肌建周边的肌肉，使其一直处于紧张状态，所以适当的拉伸放松有利于后期的康复，建议可以采取泡沫轴来放松。大腿前侧、内侧、外侧和臀部肌群放松各做20-30秒/组，8-10组，间歇5秒防止鹅足炎再次发生，还是需要找出炎症发生的根本原因，不管是肌力薄弱、下肢力线或是发力模式错误等等，找到原因才能针对性的康复。 04肌肉训练：肌力薄弱的应对可以通过力量练习来改善，同时力量训练还能使没有发挥作用的肌肉得到激活。大腿后侧肌肉力量练习：单腿出力弯曲撑开弹力带3秒钟为一次，10-15次，共3组，组间休息20秒。05下肢力线错误：对于下肢力线错误，我们可以通过特定肌肉的加强缓解，例如臀部肌肉力量的加强可以有效稳定骨盆，因为骨盆出现歪斜很容易导致膝盖内扣。臀中肌力量练习：10-15次，共3组，组间休息20秒臀大肌力量练习：10-15次，共3组，组间休息20秒但是对于非肌肉失衡引起的力线问题，骨盆不正、X型腿或功能性扁平足等，简单的肌肉训练也无法改善，建议找专业康复师咨询。 06下肢发力模式：发力模式错误不能单纯靠几个简单的动作就能纠正的，需要针对性的评估后才能找出错误原因，可以通过动作调整或肌肉激活等改善。大腿肌肉刺激辅助：当特定的力量练习无法激活肌肉时，需要使用一些辅助工具，有效刺激肌肉，使其恢复作用。

膝盖内侧疼痛可能是因为它做有温度的康复专注运动康复&运动健康管理说起鹅足，你的脑海里是不是浮现出这样的场景……Emmm看起来应该是一道很有特色的美食停停停！！！虽然今天我们聊得也是鹅足，但是绝对不长这样，今天要聊得鹅足长这样：没错，就是长在我们腿上的鹅足，它是膝盖内侧部位。缝匠肌、股薄肌和半腱肌三条大腿肌肉的肌腱终点附着于膝盖内侧，由于其形状酷似鹅的爪子，便被称为“鹅足”。鹅足肌腱的主要作用是稳定胫骨，使膝关节屈曲和胫骨内旋。看鹅足这长相，就觉得不一般，时不时的引起膝盖内侧痛，发生鹅足炎，不管是鹅足肌腱还是下面压着的滑囊（鹅足滑囊炎），疼起来确实让人难以忍受，经常在运动人群种发生，属于运动损伤。鹅足炎的常见症状最常见的表现是膝盖内侧疼，有明显按压疼，偶尔会有轻微肿胀；运动量增加可能会产生不适感；运动一段时间后会出现疼痛或不适感。需要大家注意的是，膝盖内侧疼痛造成的原因有很多，鹅足炎只是其中一种，例如关节炎、内侧副韧带扭伤、半月板内侧损伤、或胫骨平台骨折等，还需要针对性的评估和检测后确诊。鹅足炎钟爱的人群下肢生物力线出现错误人群：基于鹅足肌建的作用，如果胫骨长期出现外旋，鹅足肌建附着点会被长时间牵拉，时间久了就会造成鹅足炎。例如扁平足、X型腿等膝内扣的错误姿势。肌肉力量薄弱人群：大腿内、后侧肌肉力量薄弱或出现拉伤，会牵连到鹅足肌建，容易造成鹅足炎。下肢发力模式错误人群：经常运动的人如果下肢的发力模式错误，例如某个运动动作错误出现肌肉代偿或肌肉没有激活等，也会间接性的引起鹅足炎。鹅足炎如何康复 01急性期缓解疼痛：急性期毋庸置疑，还是以休息、消炎、缓解疼痛为主，冰敷、物理因子等都能起到作用。 02亚急性期：大家不妨尝试下冷热交替法，在缓解疼痛的同时，也能促进新陈代谢，加快炎症消除，具体方法是10-15℃的冷敷分钟，40-45℃的热敷3分钟，交替循环做5次。 03肌肉的拉伸放松：由于疼痛的出现，大脑会不自觉的过度关注鹅足肌建周边的肌肉，使其一直处于紧张状态，所以适当的拉伸放松有利于后期的康复，建议可以采取泡沫轴来放松。大腿前侧、内侧、外侧和臀部肌群放松各做20-30秒/组，8-10组，间歇5秒防止鹅足炎再次发生，还是需要找出炎症发生的根本原因，不管是肌力薄弱、下肢力线或是发力模式错误等等，找到原因才能针对性的康复。 04肌肉训练：肌力薄弱的应对可以通过力量练习来改善，同时力量训练还能使没有发挥作用的肌肉得到激活。大腿后侧肌肉力量练习：单腿出力弯曲撑开弹力带3秒钟为一次，10-15次，共3组，组间休息20秒。05下肢力线错误：对于下肢力线错误，我们可以通过特定肌肉的加强缓解，例如臀部肌肉力量的加强可以有效稳定骨盆，因为骨盆出现歪斜很容易导致膝盖内扣。臀中肌力量练习：10-15次，共3组，组间休息20秒臀大肌力量练习：10-15次，共3组，组间休息20秒但是对于非肌肉失衡引起的力线问题，骨盆不正、X型腿或功能性扁平足等，简单的肌肉训练也无法改善，建议找专业康复师咨询。 06下肢发力模式：发力模式错误不能单纯靠几个简单的动作就能纠正的，需要针对性的评估后才能找出错误原因，可以通过动作调整或肌肉激活等改善。大腿肌肉刺激辅助：当特定的力量练习无法激活肌肉时，需要使用一些辅助工具，有效刺激肌肉，使其恢复作用。

关节肿胀、下蹲困难，反复困扰的滑膜炎该怎么办？做有温度的康复专注运动康复&运动健康管理一提到滑膜炎，应该有很多小伙伴内心都会产生共鸣，不是滑膜炎有多让人痛不欲生，而是滑膜炎的反复发作让人备受困扰。 01 了解滑膜炎滑膜包裹着关节，通过分泌润滑液以起到润滑关节面的作用，润滑液的分泌和吸收在正常情况下相对平衡的。而滑膜炎是一种多发性的关节疾病，外部或内部损伤都有可能刺激滑膜，继而引发滑膜的炎症。由于膝关节是全身关节中滑膜最多的关节，故滑膜炎以膝关节较为多见。膝关节滑膜炎主要是因扭伤、骨伤、多种关节内损伤、软组织损伤或关节炎、骨质增生、风湿病等造成的一种综合征。 02 滑膜炎的自我判断 - 滑膜炎的常见症状滑膜受到刺激发生反应后，分泌液出现失衡，引起积液或水肿，常见临床症状有关节肿胀、疼痛、关节腔积液、局部温度升高、下蹲困难、活动受限、关节周围有压痛点等（根据严重程度或急性慢性，可有其中一种或合并多种症状表现）。 - 自我检测浮髌实验是检测膝盖内是否有积液的方法，通过这个实验可以提高滑膜炎的准确度。具体方法：膝关节伸直，放松股四头肌，检查者一手挤压髌骨上方，使关节液积聚于髌骨后方，另一手食指轻压髌骨，如有浮动感觉，并且松开后髌骨会浮起，表示存在关节积液，有滑膜炎的可能。- 医院检查也可做MRI检查，有助于判断滑膜炎的性质及其严重性，或关节镜检查，是确定滑膜炎性质的最好方法。 03 滑膜炎的康复针对滑膜炎的治疗与康复，大家听得最多的应该是多休息。但是从运动康复的角度出发，我们不建议只采取休息的方法。只要出现过反复滑膜炎的朋友都清楚，单纯休养只能暂时性的缓解炎症水肿，一旦运动症状又出现甚至加重，最好的处理方案是配合手法和运动康复训练以防止再次发生。 - 急性期的消炎消肿在急性期时，任何有效康复之前，都必须先进行消炎消肿处理，可通过冰敷或物理因子方法（超声波、微波、超短波等）配合合理的制动休养（如果症状较轻，可减少休息时间），促进积液的吸收，缓解肿胀和疼痛。 - 手法康复急性期后，可以适当增加手法康复方式，虽然手法不能直接促使滑膜炎恢复，但能直接改善滑膜炎引起的的关节功能障碍（肿胀、疼痛导致的无法下蹲、活动受限等）。 - 运动康复锻炼康复锻炼是非常必要的恢复方案，是缓解滑膜炎造成的功能障碍或防止反复出现的有效方法。康复锻炼主要以下肢力量加强以及功能性训练（大腿部位）为主，好的肌肉力量和功能表现可以有效保护我们“脆弱的”膝盖。 1、股四头肌力量训练：股四头肌的训练方法有很多，之前的文章中也都有提到，例如等长收缩、坐姿蹬腿、深蹲（靠墙静蹲）、负重箭步蹲、坐姿腿抗阻屈伸、单腿前蹲等，这里就不一一演示。等长收缩：在膝关节完全伸直过程中，尽可能收缩股四头肌，每次肌肉收缩应保持5-10秒，放松5秒，重复练习2-3分钟。坐姿腿抗阻屈伸：15~20次/组，共3组，组间休息20秒。单腿前蹲：可最低位置保持5-10秒，10~15次/组，共3组，组间休息20秒。2、大腿内收肌力量训练：内收肌的居家训练方法较少，可以借助弹力带进行练习，也可以去健身房借助器材训练。站姿弹力带内拉：15-20次，共3组，组间休息20秒。坐姿夹腿：10-15次，共3组，组间休息20秒。 3、腘绳肌力量训练：腘绳肌肌群包括股二头肌、半腱肌和半膜肌，可以通过离心收缩、TRX腿弯曲、俯卧抗阻弯腿（可借助弹力带或器械）、站姿抗阻弯腿（可借助弹力带或器械）等。离心收缩：3-5次，共3组，组间休息10秒。俯卧抗阻弯腿（可用弹力带或器械）：单腿出力弯曲撑开弹力带3秒钟为一次，10-15次，共3组，组间休息20秒。4、臀大肌力量训练：臀桥、直腿硬拉、抗阻臀桥等都可训练臀大肌。直腿硬拉：10-15次，共3组，组间休息20秒。抗阻臀桥：腰臀腿呈一直线维持3秒钟，10-15次，共3组，组间休息20秒。 5、臀中肌力量训练：包括抗阻蚌氏、抗阻螃蟹步、抗阻侧抬腿等。抗阻侧抬腿：10-15次，共3组，组间休息20秒。 6、下肢功能性训练：功能性训练设计很多方面，有日常生活所需、基础运动所需、专项运动所需等，如果需要针对性训练，可以咨询专业人士进行指导。

「骨盆不正+足弓塌陷」再顽强的跑者也抵不过错误跑姿带来的伤害相信在近几年运动浪潮的推动下，越来越多的人加入到各式各样的运动项目中，尤其是跑步，参与人数每年呈指数递增。周先生就是这递增人数的其中一位，算算年数，周先生也已经成功从跑步小白升级为专业跑步达人了。就是这样一个专业的跑步达人，却因错误的跑步姿势引发一系列损伤问题，导致最终加入了运动康复的队伍。所以，今天小编就和大家聊聊这位酷爱跑步的周先生，从损伤初期到康复恢复的“励志故事”！周先生最近参加了一次小规模的马拉松比赛，赛后不久便出现了足底痛，由于之前的比赛也会偶尔出现足底不适的现象，他并没有太过在意这次的疼痛，直到疼痛加重无法缓解。不得已周先生选择在家休息一周后症状才逐渐减轻。但从这次后，似乎就落下了足底痛的毛病，每次跑步到三公里处便会出现明显的刺痛感，这不仅影响了周先生的参赛成绩，更是让跑步质量直线下降。由于周先生一直没有找到引发的原因，足底疼痛反复发生，甚至走路多了也会疼痛难忍。因为一次跑步损伤讲座，周先生知道了体创运动医学中心，经过康复师的系统评估后，才了解到自己本身是有轻度的骨盆不正和足弓塌陷，也就是下肢力线有问题，再加上错误的跑步姿势使症状加重，导致足底韧带出现炎症、足底关节骨受力过多引发疼痛。周先生的康复目标是能够继续运动，为了满足这一需求，康复师为他制定了一套两个月的专属康复计划，包括骨盆调整、足弓矫正、跑姿纠正，同时配合有氧训练、力量和针对性功能训练。康复信息康复前：疼痛：VAS 7分骨盆：骨盆不正足弓塌陷：重度扁平足跑姿：前足外翻跑姿康复后：疼痛：VAS 2分骨盆：骨盆功能恢复正常足弓塌陷：轻度扁平足跑姿：跑姿正确康复信息第一阶段 1-2周（康复频率一周两次）第一阶段主要针对骨盆调整和足弓异常进行康复，以手法调整、矫正鞋垫辅助、超声波的消炎处理为主，再配合适量的肌肉训练，达到减轻疼痛目的的同时针对骨盆不正和足弓塌陷进行缓解。第一阶段结束后，跑步到10公里才会出现较明显的刺痛感，跑步后疼痛也从7分降至4分。第二阶段 3-5周（康复频率一周两次）进入第二阶段后，在骨盆调整和足弓异常康复的基础上加入跑步姿势的调整，并且相对应的提高肌肉训练的强度。跑步姿势纠正周先生自身的骨盆和足弓问题正在缓解中，但跑姿不纠正，时间长了仍会引起各种问题。第二阶段结束后，跑步刚开始足底的不适感已经基本消失，跑步后的疼痛感也从4分降至3分。第三阶段 6-8周（康复频率一周一次）到了第三阶段，炎症已经消除，骨盆调整和足弓塌陷的问题也有很大程度的缓解，需要加强功能训练以巩固康复效果。为了恢复周先生的有氧能力也加入了一定量的有氧训练。两个月的康复计划完成后，周先生的骨盆不正已经基本恢复正常，足弓塌陷的程度由重度缓解到轻度，跑姿也得到纠正。虽然周先生的康复效果比较显著，现在也循序渐进的回归跑步运动中，但考虑到足弓异常没有完全消除，所以康复师为他又制定了一套家庭训练计划并且要求定时做复查，希望周先生在体创的帮助下，能够跑的越快越远！

长距离跑步之后膝关节外侧疼痛，究竟是为什么？ 26岁的李同学是一名资深跑步小白，今年3月份才刚刚加入跑步队伍，以前从来没有涉足过跑步领域的他，为了增强体质，心血来潮成为了其中一员。前两月的跑步体验对于李同学来说还是非常顺畅的，直到5月中旬开始，李同学外出跑步的频率越来越少，不是因为毅力不足不想坚持了，而是膝关节外侧的疼痛不断困扰着他，沉重的步伐限制了前进的动力。李同学在朋友的建议下咨询了运动康复机构，最终知道了这个折磨他将近一个月的原来是跑步中常见的髂胫束综合征！喜爱运动的人总是难免会被一些莫名的损伤困扰，打篮球的有肩袖损伤，打网球的有网球肘，爱跑步的除了有常见的跑步膝，髂胫束综合征也会时不时地困扰他们。俗话说知己知彼百战不殆，想要克服损伤就要全面了解它们，接下来我们就来深入了解下跑步人群的常见困扰：髂胫束综合征。 01 髂胫束综合征，了解一下髂胫束理解起来很简单，就是大腿外侧的一根深筋膜。髂胫束综合征常出现于跑步、骑行和竞走人群，主要原因是髂胫束过紧，与股骨外上髁产生过度应力，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是肿胀和疼痛。 02 如何鉴别髂胫束综合征？典型的症状是长距离跑步之后膝关节外侧疼痛，尤其最突出处的局部疼痛，以刺痛为主，位置明确，休息后缓解。部分运动员因为炎症严重可以表现为膝外侧广泛的疼痛，甚至会出现在休息时。 03 容易造成髂胫束综合征的原因髂胫束综合征主要由于不良运动习惯（喜欢沿着马路同侧跑、不足够的热身、运动过度等），以及臀中肌等外展肌薄弱，解剖上的结构异常等共同作用使髂胫束过度受压造成。 04 如何缓解髂胫束疼痛？在刚出现膝盖外侧区域疼痛情况时，就应及时关注，初期我们可以通过一些松解按摩、牵拉放松以及肌力训练等来缓解疼痛。 a、首先要根据自身情况调整运动量，适当减少运动强度，合理训练。 b、跑步后可以及时做一些冰敷。 c、松解按摩。如：借用泡沫轴滚动大腿外侧肌群（包括痛点）、髋部和腘绳肌部位进行软组织的按摩拉伸。 d、牵拉放松髂胫束，注意骨盆摆正。 e、贴扎，用肌效贴进行防护，能有效降低髂胫束的压力，可以在运动前采取贴扎缓解疼痛。 f、增强臀中肌。臀中肌和阔筋膜张肌都属于外展肌，阔筋膜张肌又与髂胫束紧密相连。当臀中肌无力时，阔筋膜张肌就只能单兵作战，导致运动时的阔筋膜张肌压力变大，从而造成髂胫束紧张，最终引起炎症和疼痛。前5点都是针对症状进行缓解，而臀中肌的训练是从源头进行阻断，所以加强臀中肌至关重要。侧抬腿训练：侧卧腿膝关节弯曲90°，练习腿保持伸直，躯干和脚呈一条直线，收紧腹部，骨盆保持垂直于地面，慢慢抬腿至最大幅度，然后还原到双膝快要相触即可，每组重复15~20次，做3组，组间休息30秒。蚌氏训练：两腿膝关节均弯曲90°，弹力带可有可无，如需加大阻力可使用，其他注意事项与侧抬腿训练相同。弹力带抗阻螃蟹氏训练：微蹲，膝盖与脚尖在同一直线，保持背部笔直，收紧腹部，像螃蟹一样漫步行走，能明显感觉到臀部酸而不是腰部或者膝部。12米的长度距离来回一组，共3组，组间休息30秒。如果初期不注意缓解改善，很容易导致髂胫束综合征症状加重，当上述建议无法缓解疼痛时，建议寻求专业康复师的指导。 05 体创小贴士由于髂胫束综合征的疼痛部位是膝盖外侧，在初期鉴别时易与其他运动损伤混淆，如果无法确诊，建议通过临床医生或者运动康复师途径诊断。 1、外侧副韧带损伤：一般都有明显外伤史，疼痛剧烈而不能继续运动或工作。症状表现为局部剧痛、肿胀、有时有淤斑，膝关节不能完全伸直。压痛点在膝盖外侧，即股骨外上髁或腓骨小头处。 2、髌骨软骨软化症外侧疼痛：髌骨软骨软化症是一种常见的过度使用损伤，当髌骨后方的软骨发生磨损时，便会引发疼痛，疼痛部位一般位于髌骨周围（髌骨上、下、内侧、外侧均有可能），同样也是休息后疼痛缓解。 3、髌腱炎的外侧牵涉痛：一般是由于运动过量或者运动不当引起的膝盖髌腱炎，髌腱炎主要疼痛部位是膝盖下方一处，但会产生膝盖外侧牵涉痛。

骨科术后康复需要注意哪些关键点？里面有答案！做有温度的康复专注运动康复&运动健康管理骨科手术的范畴比较广，是一项非常常见的手术，例如膝肩关节的关节镜手术、脊柱手术、骨肿瘤手术等等，都属于骨科手术。对于骨科术后的康复，很多人的意识不够强烈，或者即使有康复意识，其康复过程中也有诸多错误的观念。“ 术后康复是不仅能确保手术效果，更是促进关节恢复到正常生活，甚至损伤前运动功能水平的关键！所以今天小编将就骨科术后康复的几个关键点和大家展开讨论，希望这些小小的分享可以帮助到即将进行手术或者正处于康复期的小伙伴！ 01 纠正错误的概念许多患者总认为，床上养病“养养就好了”，殊不知，对于人的骨骼、关节、肌肉、韧带等运动系统来说，良好的功能来自于日常的功能练习。如果过度的养病，只会增加褥疮、肌肉萎缩、关节挛缩粘连、协调性下降等不良的后果。因此适当的功能锻炼十分必要，早期的康复介入可以避免和减少并发症以及后遗症的发生。 02 康复计划因人而异康复计划尽量是在康复师和骨科医生在相互沟通交流的情况下制定，因为他们会根据患者的情况及时进行调整，不会完全按照书本上或是网络上的治疗方案实施。 03 练习中的疼痛和肿胀在康复功能训练中，不可避免的会产生疼痛，只要疼痛在训练结束后半小时内消失或是消退到训练前水平，那么这次训练就是安全的。而肿胀通常会伴随整个训练过程，只要肿胀程度没有突然增加，不随着练习增加而增加，那么也就是正常的。04 肌肉力量练习的程度以感到疲劳，而第二天能恢复的练习量为宜，不宜过量或过少。 05 冰敷每次训练完，尤其是关节活动范围练习和患肢长时间运动后都应立即冰敷15—20分钟。这样可以有效的减轻疼痛，控制肿胀。 06 需要足够的耐心与毅力康复的功能锻炼普遍比较枯燥，难以坚持。但是组织的愈合和功能的改善，也有其发展规律，不可能一蹴而就，是需要一段时间。因此盲目的追求进度只会事倍功半。只有不断坚持，循序渐进，持之以恒，才能实现最好的恢复效果。就如同上面所说的，漫漫康复路，非常的枯燥乏味，需要强大的毅力支撑自己坚持下去。

针对慢性腰背痛，符合脊柱曲度的无痛姿势很重要！如果你长期被腰背痛困扰，应该有这样的经历，不管是躺着、坐着、还是站着，总是在努力摸索一个无痛且舒适的姿势。然而很多这种看似“舒适的”姿势却像颗地雷一样，对我们的脊柱埋下了安全隐患！例如腰肌劳损的患者，腰部出现疼痛时就会习惯性的侧弯以减缓疼痛：时间久了，我们就形成了这种“能减缓疼痛的”身体感知，下意识的总是喜欢保持类似动作来降低疼痛的敏感性。但是，它就如同温水煮青蛙一样在慢慢侵蚀着我们的脊柱。其他姿势也是故伎重演，不管脊柱的死活，怎么舒服怎么来！对于慢性腰背痛的患者，在降低疼痛的敏感性时，需要采取最佳的保护脊柱方式来活动。对于反复遭受急性疼痛侵袭的患者来说，这也是避免未来产生疼痛最主要的策略。如果能长时间维持这种保护脊柱的身体感知，无痛又正确的动作不久就会自动建立起来。接下来体创就从躺、坐、站三个方面教大家找到无痛又不伤害脊柱的身体姿势。而这些动作的练习都是基于掌握好腹部收紧这个技巧。腹部收紧腹部收紧与简单的收腹不是同一个概念，“把肚子吸进来”或是“肚脐靠近脊柱”都被誉为是对脊柱有益的收紧练习技巧。然而，这个想法又是一个对腰背有害的谎言，却流行于一些健身界。真正的收紧是腹肌的轻度收缩，就像有人要往你肚子上打一拳时你做准备那样的轻度收缩。慢慢的调整收缩强度以达到最佳的硬度，避免过快。例如拿起重物时腹部多收紧一些，走路或站起来是用适当的收缩绷紧力量来消除疼痛，活动时为了保护脊柱曲度可以少收紧一些。 1、腹部肌肉先放松，手指顶进腹斜肌内，在肚脐外5~12厘米处。 2、不要把肌肉吸进去，而是温和地绷紧腹腔壁，感觉手指就像被推出来了一样。寻找正确的无痛姿势如果你在急性疼痛期，再多的练习也没用。首要任务是减少疼痛。向上面所说的类似情况，疼痛让人经常产生“脊柱曲度异常”，丢失了正常的脊柱凹陷，导致下背部非自然的扁平。我们的目的就是在降低疼痛的同时，恢复腰椎的自然弯曲。俯卧练习俯卧趴好，两手平放将头部支撑，眼睛向前看。保持20秒。如果疼痛感没有增加就可以继续，反之就停止。拳头摆正托起下巴，放松面部和颈部肌肉，呼吸，感觉越来越放松，让下背部尽量沉向地板，恢复下背部的自然曲度。如果疼痛加重，回到之前的动作。继续试着将一个拳头叠加在另一个拳头上托起下巴。呼吸放松同之前一样，可能会有轻微的牵拉感。下背部呈弓形对治疗和身体本身都有益。如果此动作有好处，可用于平时康复训练中，如有不适，可撤回到上一个动作。最后站起来，试着每2-3个小时就重复一遍这种俯卧（按照自身疼痛情况决定哪个姿势）然后再站起来的流程。将注意力集中在放松颈部和背部肌肉上，沉浸在这个姿势中至少保持3分钟。

转脖子可以缓解颈椎酸胀吗？现在生活很多人因为长期伏案工作、低头玩手机、睡觉姿势不良等原因而导致颈部的酸胀不适，面对这种情况我们该如何应对呢？转脖子是否能缓解问题呢？首先，在保持一定时间低头动作后，我们活动活动颈背部是有助于缓解肌肉紧张的，但是如果你一转动脖子就出现卡拉卡拉的响，或者你习惯性的喜欢用力转动脖子，那转脖子这个动作还需谨慎。因为，如果感觉颈椎不适，不要先自行治疗，应及早到正规医疗机构进行诊断，明确病因，再确定治疗方案。治疗手段先多以牵引、手法复位、手法放松、关节松动等治疗手段。有些适于推拿、按摩治疗的，也应在专业康复医院或机构机构进行。那么转脖子到底有用没？在由相应医务人员诊断后，明确无禁忌症的情况下，转脖子是有用的，但不是随意的转动，下面教大家一套“颈部米字操”，来转动脖子。建议连续久坐、玩手机、看电脑的朋友，每 1~2小时给自己放松一下，最长不宜超过4小时，做个课间“米字操”，做完操可以看看远方，带保护一下眼睛。米字操：用头来书写一个米字。这个动作看似简单，长久坚持下来非常有效，这样有利于用休息和活动时间增强全身的血液循环，消除局部肌肉疲劳，有助于预防和缓解颈椎的劳损。当然除了米字操外，麦肯基疗法中关于颈椎的治疗方法也是很有效的，做起来也类似于转脖子这个动作，但是动作讲究慢及到位，如果没有相应治疗师的知道自行学习会有一定的困难，而且操作不当还容易加重损伤。所以在此就不具体介绍了。颈肩胀痛是积少成痛，所以颈肩问题的治愈也需要自己日积月累的不懈努力。

运动后膝盖经常痛，那你知道你属于哪一种疼痛吗？经常运动的人似乎都有一个通病，就是很容易膝盖痛，尤其是喜欢跑步、骑行、足球篮球的人。疼痛位置各不相同，严重程度也有轻有重，除了硬性伤害（韧带、半月板损伤、髌骨脱位等）造成的疼痛，膝盖退化应该是临床医生经常提到的原因。听到退化，可能大家估计是“一脸懵逼”，心中也是疑问重重：“我的膝盖是老化了吗？”“是不是说我以后就不能运动了？”“膝盖退化到底是什么意思？还能恢复吗？” 面对诸多类似问题，小编决定和大家分享一篇有关造成运动后膝盖疼痛原因的文章，了解病因才能更好的“对症下药”！膝盖退化只是一个非常广泛的说法，具体病因可能是一些反复炎症或磨损等，并没有听起来那么可怕，膝盖运动后常见的疼痛有以下五类：- 髂胫束综合症- 髌腱炎- 髌骨软骨软化症- 鹅足炎- 滑膜炎 01髂胫束综合症：膝盖外侧疼髂胫束是大腿外侧的一根深筋膜。髂胫束综合症常出现于跑步、骑行和竞走人群，主要原因是髂胫束过紧，与股骨外上髁产生过度应力，导致炎症的发生。典型症状是长距离跑步之后膝盖外侧疼痛，尤其最突出处的局部疼痛，以刺痛为主，位置明确，休息后缓解。02髌腱炎：髌骨下方疼髌腱作为肌腱，起着连接膝盖髌骨与小腿胫骨的作用。长期大量跑动和跳跃（篮球、排球）会对髌腱产生反复的应力牵拉，或者运动过量时，也容易引起髌腱的炎症和退化。所以髌腱炎也有一个特殊的称呼，叫做“跳跃膝”。典型症状是膝前痛、跑跳痛，痛点一般在髌骨下方，按压可使疼痛加剧。一般运动开始时会有疼痛，运动一段时间后痛感减轻，而结束之后疼痛便会加重。03髌骨软骨软化症：髌骨周围疼髌骨软骨软化症是一种常见的过度使用损伤，其主要病理变化就是髌骨后方软骨的退行性变。当膝盖处于半蹲位时，反复弯曲伸直、扭转，使髌骨和大腿股骨之间的关节面相互撞击摩擦，导致髌骨后方的软骨出现磨损，继而引发疼痛，长期的磨损会造成软骨的退行性改变，俗称老化。典型症状是髌骨周围痛或膝软，尤其在膝半蹲位发力起跳过猛时膝痛膝软。04鹅足炎：膝盖内侧痛膝盖内侧是三条肌腱的止点，包括缝匠肌、股薄肌、半腱肌，恰好又形似鹅的爪子，故名为“鹅足”。鹅足炎的疼痛一般包括鹅足肌腱下方的滑囊痛或肌腱本身的痛。经常是由于不正确的跑步姿势、下肢生物力线错误、鹅足肌群力量不足等原因导致。针对其康复，要先缓解疼痛，再通过纠正跑姿、调整生物力线以及加强肌肉力量的方式来巩固和预防。典型症状是膝盖内侧痛，有明显按压痛，可能会伴有轻微肿胀。刚开始跑还好，时间长了会有不适感。 05滑膜炎：膝盖周围痛因关节炎、骨质增生、风湿病或膝关节扭伤、关节内损伤、软组织损伤等，导致滑膜产生炎症，继而引起一系列症状。针对滑膜炎的康复，我们不建议只采取休息的方法，单纯的休养只能暂时性的缓解，稍微一运动症状又出现甚至加重，最好的处理方案是配合运动康复训练以防止再次发生。典型症状是膝盖出现水肿、疼痛、存在关节积液，整个关节变得肿大，表皮温度上升。具体问题还需要具体分析，想要了解自己膝盖痛属于哪一种以及康复方案，建议结合临床医生和康复师的共同指导方案。

你以为跑步后小腿的疲劳性酸痛，可能是胫骨出现了问题！做有温度的康复专注运动康复&运动健康管理你经常跑步吗？跑步中或跑步后会出现小腿前后侧疼痛的情况吗？如果有，那就请继续往下看！在逐年扩大的跑步人群中，我们经常会看到很多跑友因为不同原因出现各种运动损伤，其中之一就是小腿前、后侧的疼痛。有些人会把它当成简单的疲劳性酸痛处理，殊不知，它却是经常容易被人忽略的一种运动损伤：胫骨应力性疼痛（Shin Splint）。做有温度的康复专注运动康复&运动健康管理你经常跑步吗？跑步中或跑步后会出现小腿前后侧疼痛的情况吗？如果有，那就请继续往下看！在逐年扩大的跑步人群中，我们经常会看到很多跑友因为不同原因出现各种运动损伤，其中之一就是小腿前、后侧的疼痛。有些人会把它当成简单的疲劳性酸痛处理，殊不知，它却是经常容易被人忽略的一种运动损伤：胫骨应力性疼痛（Shin Splint）。今天小编就和跑友们聊聊胫骨应力性疼痛的来龙去脉以及从运动康复角度能给到大家的康复建议！什么是胫骨应力性疼痛（Shin Splint）？胫骨应力性疼痛（Shin Splint）也叫胫骨应力性综合征，常见有小腿前外疼痛和后内侧疼痛，属于跑步人群的常见损伤。 - 当跑步姿势不正确，小腿肌肉没有起到其缓冲作用时，跑步过程中会使脚下的力直接传达至胫骨，胫骨发生挤压造成细小骨裂（临床上被称为“胫骨应力性骨折”），产生疼痛。 - 当跑步过度或跑步量忽然增加，小腿肌肉过度疲劳紧张，反复牵拉肌纤维使骨膜发生炎症引起疼痛。胫骨应力性疼痛（Shin Splint）的主要症状跑步中或跑步后小腿前外侧或者后内侧较深层的疼痛，休息后减轻或消失，有按压痛，也可表现为胫骨周边疼痛。胫骨应力性疼痛（Shin Splint）常会与其他有类似症状的损伤混淆，比如慢性骨筋膜室综合症、肌腱炎等等，明确诊断依靠X线或核磁共振检查。造成原因是什么？跑步姿势不正确，致使小腿肌肉无法正常起到缓冲作用，导致挤压胫骨；跑步过多或忽然改变跑步的运动量，如短期内增加跑步距离或者增加了每天的跑步次数后，导致肌肉过度疲劳紧绷；跑步地面发生变化，例如由软到硬，跑鞋的更换等也会引起肌肉异常；如果有足弓异常，比如扁平足，后侧肌肉过度工作，也会造成肌肉疲劳。康复指导 - 从预防角度来说：从根源上预防，可进行跑步姿势的专业评估和纠正，建议在运动康复师指导下矫正。做好拉伸运动缓解肌肉张力，也可以跑步后适度按摩；切忌过度运动或忽然改变跑步运动量、场地、跑鞋等客观条件，要逐渐适应新变化；如果存在足弓异常，建议采用针对性的鞋或鞋垫进行校正。 - 从运动康复角度来说; 如果已经造成胫骨疼痛，先减少或停止跑步，再进行后期康复： 1、运动后进行局部冰敷按摩，经常对小腿肌肉和足底筋膜进行拉伸放松； 2、物理因子治疗：超声波可以有效的促进骨细胞的增长，促使骨裂的愈合； 3、下肢肌肉力量加强： 1）有氧运动：可以通过游泳、单车等代替跑步运动提高心肺和小腿力量； 2）力量训练：抗阻踝外翻：针对腓骨长肌、腓骨短肌坐位，用弹力带套住两脚，一侧脚用力外翻，双脚各做15次/组，休息30秒，各做4-6组，每天1-2次。抗阻足内翻：针对胫骨后肌姿势同抗阻足外翻，弹力带在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。抗阻勾脚：针对胫骨前肌弹力带远端固定（器械或床脚），近端套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。抗阻绷脚：针对腓肠肌、比目鱼肌以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。台阶提踵训练：针对腓肠肌、比目鱼肌一侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓悬空，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作要标准，反复做10-15次，休息30秒，共做2-3组，每天1-2次，要求尽量在最大空间内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重进阶训练。双脚站立提踵单脚站立提踵

不要让你的肩关节脱臼成为习惯！如果你喜欢玩排球、篮球，亦或者羽毛球等运动，那应该对肩关节脱位不会陌生，不管是专业运动员还是业余爱好者，肩关节脱位时有发生。（中国女排惠若琪就在一次飞身救球时扑倒在地，导致左肩脱位，最终不得不在肩部打入7枚钢钉。）其实对于专业运动员来说，发生肩关节脱位的概率要比普通人群低，因为通过专业训练后肩部肌肉更为发达，而普通人由于没有专业的训练，导致在运动、车祸及暴力伤时会很容易引发肩关节的脱位。肩关节为什么会脱臼？主要由于外伤，像运动伤、车祸伤或其他任何让肩关节超过其极限活动范围，造成肱骨头与关节盂之间的脱位，包括前脱位和后脱位。肩关节脱位是全身关节最常见的脱位，而运动又是发生的主要原因，常见的造成动作有极度外展、外旋或单纯极度外旋（类似于打排球时跳起击球或羽毛球类的扣杀等动作）。如何演变成习惯性肩关节脱位？一般发展到习惯性肩关节脱位有三个阶段，初次脱位、复发性脱位、最后到习惯性脱位，如果初次脱位没有得到恰当处理很容易引起复发性脱位，这时候仍旧没有专业治疗及干预，最终极易发展为习惯性脱位，这种情况下常常已经伴随着关节盂唇及关节囊严重撕裂、退缩或者缺损，以及关节盂和肱骨头的骨缺损。肩关节脱位的主要症状有哪些？肩关节脱位发生时，会出现疼痛、肿胀、肩部活动障碍，“方肩”畸形，手无法触碰对侧肩部。关节一旦脱臼后结构出现失常，关节就失去了正常活动功能。习惯性肩关节脱位如何应对？习惯性肩关节脱位包括先天性和和创伤性，先天性关节脱位主要原因是先天性身体的组织较松弛而造成的关节不稳定，而且是多方向性的。 1、针对先天性肩关节脱位的康复方法，以保守治疗为主，通过训练肩关节周围的肌肉，加强肌力来帮助稳定关节。 2、对于创伤性肩关节脱位，初次脱位发生后尽快在医师指导下复位，不专业的自行复位或置之不理，极易引起骨折或旧伤影响后续康复。如果已经演变为习惯性脱位，除了在医师判断下是否需要手术外，也要注意平时的运动动作，那些需要肩关节被“拉开”的，自己的肩部力量明显不能支撑的动作要尽量避免，否则就是一次又一次的反复折磨。运动康复干预！不管是先天性还是创伤性，保守治疗还是手术治疗，都需要运动康复的介入和干预。对于关节脱位，主要还是通过加强肌力达到稳定关节的作用。如果肩关节肌肉力量变得更强，就能更好的应对运动中出现的突发状况。 1、肩袖肌群训练：内收肌群：锻炼时保持身体挺直，肘关节屈曲90°，双脚与肩同宽，握紧拉力带向身体靠近，可将毛巾等柔软类似物垫在手臂与躯体之间，避免胸大肌代偿。外旋肌群：和内收肌群锻炼类似，只是拉力带方向相反。2、三角肌训练：三角肌前束：保持身体挺直，双脚与肩同宽，手臂笔直将拉力带向前上方缓慢拉动，再慢慢回到原位。三角肌中束：与三角肌前束锻炼类似，将拉力带向右上方缓慢拉动，在慢慢收回。三角肌前束：与前面动作类似，可同时锻炼双侧肩膀。3、三角肌训练：锻炼时可以借助哑铃，一侧手寻求一个支撑点，保持背部挺直，肘关节屈曲90°。任何力量训练都应该是非常安全的状态下进行，并且要持续。判断自己是否恢复肩关节相关运动能力，是需要对肩关节各个方向上的力量和本体感觉进行检查，只有在肩部处于一个反应灵敏且力量足够的状态下，才能预防脱位的反复发生。

看似“舒适的”姿势却像颗地雷一样，对我们的脊柱埋下了隐患！如果你长期被腰背痛困扰，应该有这样的经历，不管是躺着、坐着、还是站着，总是在努力摸索一个无痛且舒适的姿势。然而很多这种看似“舒适的”姿势却像颗地雷一样，对我们的脊柱埋下了安全隐患！例如腰肌劳损的患者，腰部出现疼痛时就会习惯性的侧弯以减缓疼痛：时间久了，我们就形成了这种“能减缓疼痛的”身体感知，下意识的总是喜欢保持类似动作来降低疼痛的敏感性。但是，它就如同温水煮青蛙一样在慢慢侵蚀着我们的脊柱。其他姿势也是故伎重演，不管脊柱的死活，怎么舒服怎么来！对于慢性腰背痛的患者，在降低疼痛的敏感性时，需要采取最佳的保护脊柱方式来活动。对于反复遭受急性疼痛侵袭的患者来说，这也是避免未来产生疼痛最主要的策略。如果能长时间维持这种保护脊柱的身体感知，无痛又正确的动作不久就会自动建立起来。接下来体创就从躺、坐、站三个方面教大家找到无痛又不伤害脊柱的身体姿势。而这些动作的练习都是基于掌握好腹部收紧这个技巧。腹部收紧腹部收紧与简单的收腹不是同一个概念，“把肚子吸进来”或是“肚脐靠近脊柱”都被誉为是对脊柱有益的收紧练习技巧。然而，这个想法又是一个对腰背有害的谎言，却流行于一些健身界。真正的收紧是腹肌的轻度收缩，就像有人要往你肚子上打一拳时你做准备那样的轻度收缩。慢慢的调整收缩强度以达到最佳的硬度，避免过快。例如拿起重物时腹部多收紧一些，走路或站起来是用适当的收缩绷紧力量来消除疼痛，活动时为了保护脊柱曲度可以少收紧一些。 1、腹部肌肉先放松，手指顶进腹斜肌内，在肚脐外5~12厘米处。2、不要把肌肉吸进去，而是温和地绷紧腹腔壁，感觉手指就像被推出来了一样。寻找正确的无痛姿势如果你在急性疼痛期，再多的练习也没用。首要任务是减少疼痛。向上面所说的类似情况，疼痛让人经常产生“脊柱曲度异常”，丢失了正常的脊柱凹陷，导致下背部非自然的扁平。我们的目的就是在降低疼痛的同时，恢复腰椎的自然弯曲。俯卧练习俯卧趴好，两手平放将头部支撑，眼睛向前看。保持20秒。如果疼痛感没有增加就可以继续，反之就停止。拳头摆正托起下巴，放松面部和颈部肌肉，呼吸，感觉越来越放松，让下背部尽量沉向地板，恢复下背部的自然曲度。如果疼痛加重，回到之前的动作。继续试着将一个拳头叠加在另一个拳头上托起下巴。呼吸放松同之前一样，可能会有轻微的牵拉感。下背部呈弓形对治疗和身体本身都有益。如果此动作有好处，可用于平时康复训练中，如有不适，可撤回到上一个动作。最后站起来，试着每2-3个小时就重复一遍这种俯卧（按照自身疼痛情况决定哪个姿势）然后再站起来的流程。将注意力集中在放松颈部和背部肌肉上，沉浸在这个姿势中至少保持3分钟。如果希望能及时得到后续康复指导，可以悄咪咪私信我~ 如果您有以下相关问题，欢迎咨询南京体创运动医学中心：运动损伤的专业康复；骨外科的术后运动康复；肌肉骨骼慢性疼痛的运动康复；姿势不良的运动康复；纠正运动模式，提高运动表现；慢性病、亚健康（肥胖、糖尿病、三高等）的健康管控。

针对网球肘超级有效的10个练习动作！ “ 对于网球肘，想必很多人都不陌生，尤其是爱打网球类似运动的朋友，可能更深有体会。网球肘的专业医学名称是肱骨外上髁炎，因网球运动员易患此病而得名。” 肱骨外上髁是伸肌总肌腱的起点，前臂伸肌群因长期反复强烈的收缩、牵拉，使肌腱附着处发生不同程度的累积性损伤，引起局部无菌性炎症而产生疼痛，疼痛可以向肘上或肘下放射。常见病因：击网球时技术不正确，网球拍大小不合适、采用高尔夫握杆或挥杆技术不正确等；从事反复使用手臂的运动或工作：网球、羽毛球抽球、棒球投球等，涮油漆、厨师切菜、屠夫砍肉、划船、使锤子或螺丝刀等；自身机体柔韧性下降、年龄增大、肌肉不平衡会进一步加大网球肘发生概率。处理方案：网球肘早期时，感觉酸困和轻微疼痛，需要尽量避免负重和相关运动，一般经过休息即可恢复；网球肘急性期，疼痛非常明显，已不能持重物或用力握物，在这种情况下，先进行消炎处理，可以采取超声波、微波等物理治疗来缓解炎症和疼痛，必要时可服用少量消炎镇痛药物或者采用局部封闭。急性期缓解疼痛的方法，对于反复发作的网球肘，治标不治本，虽然疼痛暂时消除了，但是导致发作的原因并未消除，针对常见病因，我们需要对症下药，除了掌握相关运动的正确技术动作（尤其在网球方面）外，加强前臂肌群的肌力练习，对于防止网球肘的反复发作至关重要。体创为大家准备了10个简单又很受用的动作，不仅有助于网球肘的康复，更能加强前臂肌群的肌力，防止网球肘再次发生。针对具体病情，请在专业康复师指导下进行。 - 基础训练 - 动作一：离心运动此动作是网球肘受损伸肌腱开始愈合的基础，作为基础训练动作，非常重要。选择一个较轻的哑铃，也可以用一个小罐头代替（1-2kg即可）；坐在椅子上，最好带有扶手；将手臂放在扶手上，同时握住哑铃，手掌朝下；手腕慢慢弯曲向下后，再抬起恢复至起始位置为一次； 10次/组，共3组，每隔一天做3组。动作二：前臂伸展拉伸是防止网球肘等重复性劳损的重要组成部分，可以增加血液流通，这对于加速康复非常重要。将患侧手臂抬高至与肩平行，转动手，拇指向下；弯曲手腕，可以用另一只手抓住这只手的手指；将手指向身体方向牵拉，前臂有明显拉伸感；保持30秒，每隔一天至少做2次。动作三：前臂屈肌练习选择一个哑铃，也可以用罐头代替（2-3kg即可）；坐在椅子上，将前臂置于大腿或者扶手上，手握哑铃，手掌朝上；手腕慢慢弯曲向下后，再抬起恢复至与前臂平行为一次； 10次/组，共3组，每隔一天做3组。动作四：三头肌拉伸这个拉伸动作在康复中很重要，可以减少由于缺乏活动或者身体僵硬导致的损伤，有助于改善运动范围。将手臂上抬，弯曲置于背后；用另一侧手臂轻轻地向肘部施加压力，以感受明显拉伸感；保持30秒，每隔一天做3次。动作五：挤压球这个练习主要针对前臂和手部的前臂屈肌和小肌肉，有助于提升抓握力。选择一个能够进行挤压的球，网球也可以；坐在椅子上，患侧手抓住挤压球，挤压3秒钟，然后放开；按照自己的能力范围尽可能长时间保持挤压状态；每隔两天做10次挤压运动； - 进阶训练 - 动作六：弹力带抗阻训练将弹力带一端踩在脚下或固定于物体上，患侧手抓住弹力带，拉力在能力范围内；类似从鞘中拔剑的动作，向右上方牵拉弹力带至最高点再恢复至起点为一次；动作开始时掌心向内，拇指朝下，运动结束时拇指朝上； 10次/组，共3组，每隔一天做3组。动作七：前臂内旋选取适当重量的哑铃，可以患侧手臂练习，也可两侧都进行练习；坐在椅子上，两脚分开与肩同宽，手臂放于大腿上与地面平行；手握哑铃内外旋转，先向内旋转拇指朝下，后向外旋转拇指朝上，整个动作完成为一次； 10次/组，共3组，每隔一天做3组。动作八：坐式二头肌卷曲训练这个动作主要针对加强前臂和二头肌的力量，它们位于肘关节两侧，加强力量可有效防止损伤的发生，针对这个动作女性不必有二头肌增大的担忧。选择一个较轻的哑铃，也可用罐头代替（2-3kg即可）；坐在椅子上，双腿分开，将患侧肘部放在大腿内侧，让双臂落在双腿之间；手握哑铃，向上弯曲手臂，直至前臂平行于地面； 10次/组，共3组，每隔一天做3组。动作九：站立式手臂卷曲训练这个练习将有助于加强前臂肌肉、屈肌、伸肌和肌腱，有利避免反复发生损伤。采取站立，双脚分开与肩同宽；患侧手臂靠近身体，手握哑铃，弯曲肘部直至前臂与地面平行； 10次/组，共3组，每隔一天做3组。动作十：背部训练全身所有的肌肉都是相互联系着，形成一个动力链，一块肌肉受到损伤会影响到其他肌肉的平衡和运动，所以在预防网球肘方面，也要加强背部的训练。借用瑜伽垫，俯卧在上面；以腹部为支撑点，肢体尽量向上抬，肩胛骨有挤压感；举起手掌，尽量使掌心和拇指朝上；保持20秒，每隔一天做3次。部分图片和内容来自于网络

冰敷？热敷？不要傻傻分不清楚！做有温度的康复专注运动康复&运动健康管理大家应该都知道一个常识，身体一旦发生拉伤、扭伤等，需要及时冰敷一段时间以缓解肿胀。但是你们清楚这个冰敷有什么目的吗？需要多长时间？多少温度合适？什么时候可以换热敷？是不是只有急性期才能进行冰敷？如果这些问题都不清楚，那就听听小编和你聊聊吧！冰敷的目的缓解肿胀和疼痛促使血管收缩，血流减少，推迟炎症发生降低新陈代谢热敷的目的促进血管扩张，血流增加，为损伤部位提供修复的营养因子提高新陈代谢，促使肿胀消退、损伤愈合降低疼痛根据不同的需求，冷热敷的时间不同，温度也不同，而且不同时期需要冷热敷交替进行。 01 损伤急性期（损伤后6小时）在损伤发生（拉伤、扭伤等）6小时内的时间里，为了控制疼痛和肿胀，可遵从PRICE原则（保护-休息-冰敷-加压-抬高）。具体方案：6-10°的温度进行冰敷10-15分钟，并进行加压固定抬高。02 损伤亚急性期（损伤后6-72小时）损伤发生后的6-72小时处于亚急性期，这时期虽然血液渗出已经大幅度减少，但是肿胀和疼痛依然存在，为了缓解疼痛肿胀以及促进血液循环和新陈代谢，可以采取冷热交替方法。具体方案：10-15℃的冷敷1分钟，40-45℃的热敷3分钟，交替循环做5次。 03 损伤恢复期（损伤72小时后）本阶段属于慢性恢复期，时间较长，肿胀和疼痛基本消除，可以采用单独热敷的方法促进损伤部位血液回流，增加新陈代谢愈合。具体方案：35-45°的温度进行热敷25-35分钟。04 大运动量后或发生抽筋现象冰敷除了对损伤有效果，对于肌肉放松也很有效。如果运动量比较大，或者运动过程中出现抽筋现象，可以在做完拉伸运动后进行适当冰敷，可减弱运动带来的肌肉张力，起到放松肌肉的效果。具体方案：15-20°的温度进行冰敷10-15分钟。当然，具体问题需要具体分析，比如有的损伤可能已经超出亚急性期，但康复师仍会建议采用冷热交替，这种情况就需要康复师的针对性建议指导。

前交叉韧带重建+半月板成型：有梦想的人永远不会被磨难打倒! 做有温度的康复专注运动康复&运动健康管理 11个月的时间，说长不长，说短也要近一年。就在这11个月的时间里，和按部就班生活工作的我们相比，江同学可以说是历经了一场特别的人生洗礼。 2017年9月10号的一个傍晚，一场再正常不过的篮球比赛还没结束，江同学便在上篮对抗后感到了左膝的弹响。一开始的疼痛并没有引起他的过多注意，在尝试了自我按摩恢复之后，又重新回到比赛中。而当比赛结束后不久，江同学的膝盖已经完全肿胀并伴有明显疼痛。更糟糕的是，第一次去医院却被门诊医生误诊为韧带拉伤，在延误了9周之后，才在MRI检查下，确诊为ACL撕裂和半月板撕裂。 11月19号，江同学进行了ACL重建和半月板成型（未缝针），手术虽然非常成功，但他也明白要想恢复到以前的运动能力，还是需要专业的术后康复干预。在体创体验了评估和康复后，江同学决定在体创运动医学中心走完8个月的漫漫康复路！康复前后信息康复开始时间：2017.11.25（术后一周）肿胀：膝关节周边肿胀明显活动度：膝关节被动屈曲30°，主动伸直15°，髌骨活动度较差肌力：腿部肌肉肌萎缩明显疼痛：VAS7分其他：行走需拄拐，戴支具康复目标：重归赛场康复结束时间：2018.8.02 肿胀：肿胀疼痛完全消除活动度：膝关节主动屈曲120°，被动130°，伸直0°，髌骨活动轨迹完全恢复肌力：完全恢复正常疼痛：疼痛完全消除其他：已回归运动康复过程第一阶段：1-5周（康复频率一周两次）为了帮助江同学在初期更快的恢复，也结合了他自己的时间，康复师建议康复的频率为每周两次，平时也要保证在家里完成家庭作业。本阶段主要进行了手法消肿、髌骨松动、恢复关节活动度、基础肌力训练（配合compex）改善肌萎缩状态。第三周，江同学终于脱去拐杖，在支具的辅助下完全承重走路，同时，康复师也将步伐训练加入了康复内容中。第二阶段：6-15周（康复频率一周两次）第六周，江同学正式在脱离支具的情况下走路，通过康复师的二次评估，下肢肌力和活动度明显提升。在第一阶段康复方案的基础上，增加了一些功能性进阶训练以增强肌力，例如深蹲、弓箭步、螃蟹步、硬拉等，考虑到江同学对篮球的热爱，还适当的加入了投球训练以保持他的投球手感。第三阶段：16-20周（康复频率一周两次）经过了之前活动度和肌力的训练，江同学已基本恢复正常走路，康复师在进行了第三次评估后，确定了他已具备跑步和跳投的能力。康复4个月以来，江同学实现了他的第一次跑步和跳投，虽然只是短短的三分钟，但对于他或体创来说，这都是康复过程前进的一大步。这个阶段以功能训练的进阶为主，包括下肢力量训练，平衡训练，跳跃训练、本体感觉训练，核心力量训练等，以恢复到正常人水平为目标。第四阶段：21-28周（康复频率一周一次）从第21周开始，也就是康复后的第6个月，康复进入中高强度训练，在之前进阶型功能训练的基础上加入了跳跃的爆发性训练、短跑训练、平衡训练进阶、大重量蹬伸等，康复频率减少为一周一次，但是所有训练动作同时也要在家中完成。第五阶段：29-33周（康复频率一周一次）经过前四个阶段对身体各方面机能的恢复和提高，江同学的绝对力量、爆发力、稳定性、灵敏性、协调性均康复的很不错。所以应江同学的康复目标，这一阶段就是针对篮球运动做专项技术动作训练。包括运球、变向、抢篮板、投球、急停跳投等。当江同学的康复历程结束前一周，康复师对他进行了最后一次评估，“你可以正式毕业了”，听到这句话，我们所有人悬着的心终于可以放下了。是的，他终于可以回归了！一个如此热爱篮球、热爱生活的人，是不会那么轻易被磨难所打到的！写在最后的。。。从手术一周到他回归赛场，体创和江同学一起见证了他这8个多月的完美退变，拿到康复毕业证书不算什么，能够重新走进那个期待已久的篮球场才是真正的胜利！友情提示：江同学，虽然您现在能够重新打篮球了，以后也不需要体创管着您了，但是切不要得意忘形，也不要忘记康复师的叮嘱哦，该做的训练一个都不能落下，我们可是会不定时暗访哦！

喜欢打篮球？那你了解这些常见损伤和预防措施吗！说起篮球，一直深受很多人的喜爱，尤其在年轻人当中，更是有不少狂热爱好者！在所有运动中，篮球运动可以说是从手指到脚趾都有可能发生损伤的运动。因为篮球运动的投篮要用到手、腕和手臂，还有大量的跑动、变向、上篮、跳投以及身体对抗，而篮球运动员的服装却又很简单，缺乏良好的防护。美国的职业篮球最为发达，那么让我们来看一组NATA（美国运动训练治疗师协会）的数据，了解一下篮球运动损伤的发病率： 22%的篮球运动员每年至少发生一次需较长康复时间的损伤； 42%的损伤发生在足踝； 11%的损伤发生在髋和大腿； 9%的损伤发生在膝关节；扭伤是最常见的损伤类型——43%；一般性的外伤是第二常见的——22%； 60%的损伤发生在那些需要进行良好热身的训练课中； 59%的比赛损伤发生在下半场，也就是说疲劳是很大的因素。篮球运动中的常见损伤 1、手指扭伤手指在被弯曲的时候，主要造成了韧带的损伤，其他球类项目比如排球、美式橄榄球、手球等也是多见的。症状包括手指的疼痛，可能伴随手指关节的肿胀，手指的活动受限，后期当手指弯曲的时候可能仍会感到疼痛。 2、肩袖损伤肩关节有4个小的肩袖肌肉，在篮球损伤中都是有可能撕裂的，其他一些投掷项目、持拍项目也比较常见。肩袖肌肉的作用是使上臂旋转和侧举，并且像袖口一样环绕关节，起到了关节的保护作用。 3、踝关节扭伤是最常见的运动损伤，也是最容易再次发生的损伤。多数病例都是由于落地时踝关节内翻，同时又承受了身体的重压而导致的。损伤部位大多是踝关节外侧的韧带。 4、跟腱炎也可以叫跟腱病，是一种过度使用损伤（overuse injury），引起了跟腱组织的炎症、变性和疼痛。如果早期没有发现并正确处理，很可能难以痊愈甚至有断裂可能。但是通过恰当的治疗和特别的离心力量训练，能够达到比较好的恢复效果。跳跃膝是指膑腱的过度使用损伤，引起膝关节前面的疼痛，痛点比较局限在髌骨下缘。大量的跑动和跳跃产生反复的应力牵拉，引起了膑腱的炎症和退化。膑腱炎处理起来比较棘手，需要较长时间的休息和系统的康复。 5、跳跃膝跳跃膝是指膑腱的过度使用损伤，引起膝关节前面的疼痛，痛点比较局限在髌骨下缘。大量的跑动和跳跃产生反复的应力牵拉，引起了膑腱的炎症和退化。膑腱炎处理起来比较棘手，需要较长时间的休息和系统的康复。 6、膝内侧副韧带损伤膝关节内侧的韧带撕裂，通常发生于直接的冲撞或扭转动作，在其他一些身体接触项目比如橄榄球、足球也常见，武术也是。日常生活中摔倒或膝扭伤也会发生。 7、腘绳肌拉伤当腘绳肌拉伤时，大腿后侧会出现突然的锐痛。需要急性损伤处理包括冰敷、加压包扎等，之后需要系统的康复和训练计划。 8、胫骨疼痛篮球运动员小腿疼痛多数是胫骨前内侧的疼痛，发生机制主要是由于大量跑跳等运动使肌肉反复牵拉与骨连接的部位，胫骨骨膜受到压力和刺激，也是一种过度使用损伤。损伤到何种程度需要专业治疗当出现下列任何一项表现时，你应当寻求进一步的医疗救助了：严重的疼痛，特别是步行时痛；严重的肿胀和水肿；足部的感觉改变，比如针刺感或麻木；受伤72小时之后仍无法完成日常活动；如果采用了PRICE原则（见下文）处理，72小时之后仍然不能走路，或者仍然有严重疼痛，你也应该进一步找医生治疗。其次，虽然经过急性处理，但仍然存在较长时间（大于2周）的软弱无力，或者足踝持续感到不适，请一定找康复专家咨询。急救措施 PRICE原则是针对急性运动损伤的处理标准，包括保护（Protection），休息（Rest），冰敷（Ice），加压（Compression）和肢体抬高（Elevation），损伤后尽早使用此方法，并尽可能持续到伤后至少24-72小时。 - 保护：保护受伤的组织以防止进一步的伤害，使愈合进程有效开始。保护措施很多但目的都是相同的，即限制受伤部位的肌肉、韧带、肌腱和关节进一步的活动，比如使用护具。 - 休息：早期阶段休息是非常重要的，但常被忽视。篮球运动者必须知道何时需要停止训练，以允许受伤部位愈合，否则反复的微小损伤常会导致更加严重的损伤。 - 冰敷：也可称为冷冻疗法，是大家熟知的急性损伤处理措施，急性期使用冰敷可止痛、减轻淤血、减轻肌肉痉挛，降低局部组织代谢率从而减少组织坏死。注意不要让冰直接接触皮肤以免冻伤。在某些部位慎用冰敷比如颈部、肘外侧、锁骨等处，以免损伤神经。 - 加压：急性期对受伤局部施压可减轻肿胀，特别是在伤后24-72小时内。常用的方法就是使用弹性绷带加压包扎。 - 肢体抬高：适用于四肢，抬高肢体是为了借助重力作用促使液体从受伤部位向心脏回流，从而减轻肿胀，也能减轻肿胀带来的疼痛。预防篮球损伤篮球的损伤预防策略与其他运动是相似的，下面是体创运动医学中心准备的一些简要的预防指南，希望能够帮到大家。 - 热身：热身是每项运动都必须的重要部分。真正的热身效果是心率增加，促进血液向身体流动，为接下来的运动做好准备。肌肉温度增加并得到拉伸，才能实现最佳工作状态，僵冷的肌肉容易受伤。篮球运动者的热身应当是至少能5分钟加快心率的运动，比如慢跑、自行车、跳绳等等。接下来是动态拉伸而不是静态拉伸，动态拉伸的动作逐渐增大幅度和速度，总体热身部分可达到5-20分钟。相比静态拉伸，动态拉伸能使身体温度升高，心率加快，更接近于多数运动所需要的动作类型。 - 保护：穿戴合适的装备对预防篮球损伤非常重要，选择合适的篮球鞋，使用专业的护肘、护踝和护膝工具。 - 休息：避免过度运动才是合理的运动，休息时我们的心血管、呼吸和肌肉系统才能得到恢复。过度疲劳常导致损伤，因为疲劳使得技术动作变形，也会造成过度使用损伤。 - 训练：不管任何运动，通过训练才能提高水平。训练不仅仅是心肺功能和肌肉功能的提高，也包括如何加强身体协调性、柔韧性的策略，以及心理调节。良好的体能和心理也是预防损伤的重要部分。 - 营养和补水：合理营养很重要，饮食不合理会影响机体的恢复，也就增加了损伤风险。通过平衡饮食，碳水化合物能为肌肉补充能量，蛋白质可帮助肌肉重建和增长，维生素和矿物质帮助恢复和损伤修复，及时补水可避免肌肉血流量下降，而肌肉缺血状态是易于损伤的。上面所说的都应该成为运动常规的一部分。此外，生物力学评估可发现潜在的损伤风险，比如FMS、SFMA等方法，这对过度使用损伤尤为重要。专业的物理治疗师或康复专家能够通过运动评估找到运动链的薄弱点和可能的损伤风险，然后通过针对性的功能矫正训练可降低损伤的风险。

你们要的肩周炎居家康复方案！说起肩周炎，很多人应该都不陌生，亲人朋友中，总有那么几个备受着肩周炎的折磨，尤其是40岁以上的朋友，更是处于肩周炎高发期！肩关节周围炎又称“冰冻肩”、“五十肩”，随年龄增长发病率会增加，多发于50岁左右，女性发病略高于男性，而且多见于体力劳动者。- 病因：肩关节及相关的软组织退行病变、外伤、长期过度劳损、或者各种手术后及损伤后治疗处理不当等，引起了肩关节囊及其周围韧带、肌腱和滑囊的慢性特异性炎症。 - 主要症状：肩部疼痛，特别是夜间疼痛，肩部活动受限而且日益加重。 - 肩周炎常见治疗：肩关节周围炎起病慢病程长，症状较轻者可以自行缓解，较重者主要是保守治疗，口服消炎镇痛药，物理治疗，按摩推拿，痛点局部封闭，以及配合关节功能练习等等。 “ 对于大部分患有肩周炎的朋友，如果不是非常严重的情况下，基本就是靠口服药物或者贴膏药来缓解疼痛，最终让其自行缓解。虽然疼痛减轻甚至消失了，但是由于疼痛期间最大程度的减少了肩关节的活动，导致肩部周围的软组织发生粘连，时间越长，粘连越严重，最终肩关节的活动度严重受限，甚至一些简单的上抬、外旋都无法进行。” 对于肩周炎，体创为大家整理了一些简单的应对措施和康复方案，但是针对具体病情，建议在专业运动康复师指导下进行活动练习。肩周炎急性期： 1、肩周炎急性期疼痛非常明显，会严重影响正常生活和工作，所以在急性期最好先做消炎处理，可以采取超声波、微波等物理治疗缓解炎症和疼痛，必要时可服用少量消炎镇痛药物。 2、待炎症明显缓解后，配合专业的功能性运动康复练习，防止发生粘连。居家活动方案（蓝色手套为患侧）：备注：伸展运动期间会有一些疼痛和不适 1、侧举手臂将患侧手臂在体侧尽可能举高，身体慢慢向墙边靠拢，同时患侧手带动手臂向上尽力达到极限，保持6秒钟后慢慢还原 (可以用另一侧手臂辅助患侧手臂放下来)。重复2-3次。 2、手背推墙患侧肩关节肘关节成直角，手腕抬起使手背尽量向墙面靠拢，可用另一侧手辅助，保持6秒钟后慢慢还原。重复2-3 次 3、肩部伸展将患侧手臂置于身体后，用另一侧手握住其手腕向斜下方牵拉，保持6秒钟后慢慢还原。重复2-3次。 4、洗头举起患侧手臂高于头顶，用手划圈6秒钟，慢慢放下手还原。重复2-3次。 5、俯卧撑俯卧撑姿势准备好后，吸气，缓慢屈肘至90度，呼气，伸直手肘还原。每次俯卧撑之后加一个“婴儿式放松”(伸展双侧手臂，臀部坐于脚后跟)。重复2-3次。 6、手臂前举过头手肘伸直，双手十指相扣，从前方向上举过头顶，双臂尽可能贴紧耳朵，保持6秒钟。慢慢放下手臂还原。重复2-3次。 7、手臂交叉前举过头手肘伸直，双手反手十指相扣，从前方向上举过头顶，双臂尽可能贴紧耳朵，保持6秒钟。慢慢放下手臂还原。重复2-3次。 8、理想睡姿可以尝试采用趴着面向患侧肩膀睡，同时将患侧手臂高举过头顶。

术后康复怎么做继上次和大家聊过前交叉韧带（ACL）的术前康复后，有不少小伙伴一直在问小编ACL的术后康复该怎么做，恢复过程中有哪些不同的康复阶段，每个阶段需要做哪些训练，需要注意哪些问题等等！知道你们一直爱着小编，所以今天就豁出去了，ACL术后康复的秘笈传授给大家！咳咳...敲黑板划重点啦...... 首先我们还是要大概了解下ACL的背景！ ACL是膝关节连接胫骨和股骨的四组主要韧带之一。ACL和后交叉韧带（PCL）一起位于膝关节的中心。ACL的主要作用是阻止胫骨向前移动并控制膝关节的旋转角度，通俗点说就是在运动中保持膝关节的稳定性。损伤原因胫骨和股骨突然发生移位产生剪切力作用于ACL，这种情况发生在跑动时急停并同时变向，或者当足底固定时而试图快速转身；膝关节过伸导致ACL阻止过度拉伸失败，过伸发生在膝关节跳起伸直落地或膝伸直位前方受到击打。 ACL一旦撕裂甚至断裂，将损害膝关节的稳定性。特别是在要求蹦跳和快速变向的运动中可能导致膝关节不稳的发生。反复的膝关节不稳定运动会增加半月板受伤的危险并可导致关节软骨的退化。治疗方案手术治疗有其适应症，而且也并非是每个ACL损伤患者都愿意接受。通过系统康复（即保守治疗），和避免轴移运动对一些ACL损伤患者来说也能恢复得不错。如果选择外科手术，建议患者术前就开始执行康复计划以重获正常的关节活动度，减轻疼痛和肿胀，加强膝关节周围肌肉力量。这种康复练习可能持续36周，但术前康复能够加快术后康复的进程。具体康复训练指导参见链接： ACL的术前家居运动康复训练新鲜出炉！ ACL的术后运动康复方案第一阶段：急性期处理，早期活动和基础运动功能恢复阶段。这个阶段练习在手术后立刻开始，根据康复情况将持续2-4周。为了促使组织正常愈合，这阶段治疗要点是不要使康复进度太快。本阶段的康复目标获得与健侧相同的膝关节主动伸直角度消除关节肿胀恢复负重状态时对下肢的控制能力伤侧膝关节屈曲至少达到125° 能够在无帮助情况下向各方向抬起腿在拐杖或支具的帮助下能够正常行走关节活动度练习：坐位伸膝：取下支具，坐位，足跟处用毛巾垫高，为了加强关节伸展，可在大腿远端而不是髌骨上施加一定压力，在伸膝时完全放松股四头肌，在腘窝处感到拉伸或轻度不适。练习时每次保持该姿势1-5分钟，休息30-60秒/次，3-5次/组，3组/日。滑墙练习：取下支具，平躺屈髋将患肢放置墙上，足底沿墙面满满滑下，为增大患膝关节屈曲角度可将健肢放于患肢上，至最低点处患足蹬抵墙面保持5-10秒后蹬墙逐渐抬膝至膝关节屈曲90°，维持10秒，然后滑动足部至膝关节完全伸直，重复以上动作，15-25次/组，3组/日。坐位屈膝：取下支具，坐于桌子或床的边缘，尽可能屈曲膝关节。为了屈曲更大角度，借助健侧给患足上方施加一定压力，屈曲至在膝前部感觉到有压力的位置保持5-10秒。练习10-20次/组，3组/日。注：可以从以上屈膝角度练习中选择一种更有效的练习方法经常练习。练习时应该取下支具。髌骨松动术：膝下垫一毛巾，膝关节屈曲约30°，用手指按住髌骨边缘，轻轻的使髌骨向上、下、内和外侧四个方向滑动，滑动中不要倾斜髌骨。在髌骨滑动的终末位置保持静止2秒，这将有效防止髌骨周围瘢痕组织形成。1分钟/各方向/组，3组/日。肌肉力量练习：股四头肌练习：在膝关节完全伸直过程中，尽可能收缩股四头肌，每次肌肉收缩应保持5-10秒，放松5秒，重复练习2-3分钟。站立直抬腿练习：健肢站立，伤肢伸直，向前、后、内侧、外侧四个方向抬起，至最高处维持2秒，躯干保持不动。每个方向练习5-10次，开始练习时应戴支具。双腿微蹲练习：双足与肩同宽，屈膝屈髋做微蹲练习。练习中保持良好力线，胸部、膝关节和双足尽量保持在同一条直线上，双足平均分配体重。重复微蹲练习10-15次/组，1-3组。开始练习时应该戴着支具。翘趾练习：双足与肩同宽，双膝完全伸直状态，翘起足趾维持2秒再放下10-15次/组，1-3组。开始练习时应该戴着支具。注：以上动作中的后三个，建议在治疗师指导下，确定取下支具练习和伤肢站立练习的时间。由于篇幅原因，本次先和大家分享了第一恢复阶段中，关节活动度和肌肉力量的康复训练，下篇文章中着重介绍第一阶段的核心力量和行走练习，更多康复内容敬请期待！如果您有ACL术前术后的康复疑问，欢迎咨询体创运动医学中心！

前交叉韧带重建术后整体规划表--对照下吧授人以鱼，不如授之以渔，作为一家专业康复治疗机构，体创要做的不仅仅是带领患者进行康复，而是更加希望让患者对自己术后的情况有足够的认识，教给患者功能训练方法，鼓励其积极康复，这也是我们体创在进行初诊评估和认知教育时要做的事情。本期我们就从前交叉韧带重建术的康复开始。（信息量丰富，笔记做起来）前交叉韧带损伤是常见的膝关节损伤之一，损伤大多数发生在运动时，尤其是方向快速变化和跳跃时，如篮球、足球等项目。重建时，韧带的移植物会经历坏死、再血管化和塑形重建的过程。骨道打点的重建康复约需要 3-6 周，韧带重建术后 4-6 个月完成康复。小编在一个韧带术后交流群里看到有叉友讲自己在术后 10 天的时间屈曲角度已然达到 130°，但是竟然不能拄拐下地走路。小编可以明确的说明这是非常不理想的术后康复进度，不过这也是国内对于术后康复重视程度不够导致的结果。肌肉是韧带的重要保护结构，在肌肉力量达不到的情况下，屈曲角度已经接近全角，会导致韧带松弛，成为韧带二次重建术的高危潜在因素。以上划一下重点，这也是很多叉友比较关心的事情，我到底可不可以锻炼？锻炼会不会再断？康复训练什么时候才能完成？我们在这里给出了时间节点。术后时间 2周 4周 6周 6以后屈曲角度 60°-90° 90°—100° 120°-125° 125°以上出于保护移植物，也就是我们前交叉韧带的目的而言，前交叉韧带重建术术后的康复是分阶段进行的，下面我们具体讲一下每个阶段的康复规划。术前康复（手术前进行专业术前康复指导，可以加快术后康复进度）目标恢复正常关节活动度恢复正常步态不借助辅助工具上/下台阶注意事项避免热敷避免长时间站立、行走、转体、膝内扣手术指征正常膝关节活动度正常步态不借助辅助工具可以上下楼梯术后康复第一阶段（术后 0-2 周）目标完全被动伸直膝关节屈曲角度达到 0°-90° 控制术后肿胀注意事项避免主动从弯腿到伸腿行走时，支具锁定在 0°避免热敷进入第二阶段标准能够主动直腿抬高屈曲角度达到 0°-90° 单腿站立时没有疼痛第二阶段（术后 2-6 周）目标膝关节屈曲角度达到 0°-125° 髌骨活动度较好轻微肿胀行走时没有疼痛注意事项避免长时间下楼肌肉力量训练时避免疼痛进入第三阶段标准膝关节屈曲角度达到 0°-125°可以迈上 20 厘米高的台阶第三阶段（术后 6-14 周）目标恢复正常的膝关节角度可以迈下 20 厘米高的台阶注意事项肌肉力量训练时避免疼痛治疗师允许前，避免跑步进入第四阶段标准膝关节角度正常控制良好的情况下迈下 20 厘米高的台阶第四阶段（术后 14 周-22 周）目标能无痛跑步跳跃试验检查，双下肢对称达到 75%以上注意事项肌肉力量训练时避免疼痛治疗师允许前，避免运动场训练进入第四阶段标准跑步时没有症状发生向前跳跃，双下肢单腿跳跃长度对称达到 75%以上对于普通人群来讲，以上的康复阶段足够满足日常生活需第五阶段要；而对于运动员来讲，康复的最后阶段就是重返运动的（术后 22 周以后）阶段，所以此阶段的康复目标则为对专项运动训练不存在恐惧感。成功的路不是一蹴而就的，很多叉友在执行康复方案时，肯定会遇到各种各样的问题，小编也在搜集众叉友普遍出现的、比较关心的问题，希望众叉友也能在后台踊跃告诉我们您目前的问题，届时，体创用比较专业的角度集中给大家解释一下。

半月板伤了该怎么办！做有温度的康复专注运动康复&运动健康管理最近，似乎有很多小伙伴伤了半月板！为什么？因为近期咨询小编康复问题的，90%都是半月板的损伤，不是变性就是撕裂，不是I度撕裂就是II度撕裂，甚者达到III度损伤。既然有这么多小伙伴不清楚半月板损伤后如何康复，那小编就在本次文章中和大家分享一二，希望能够助你们的恢复一臂之力！ #先来了解下半月板是什么？# 半月板是膝关节内的半月形软骨，每个膝关节都有内、外两个半月板。由于膝关节不仅承受着来自体重的压力，又经常遭受着来自四面八方的冲击力力，所以需要一个缓冲垫来吸收冲击力、稳定膝关节和保护关节面，这时候半月板就起到了举足轻重的作用。 #在什么情况下，半月板容易发生损伤？# 如果存在先天性的盘状半月板畸形，会加大损伤机会；当膝关节弯曲，小腿固定、大腿强烈外旋时，易引起外侧半月板前角或内侧半月板后角损伤；当膝关节弯曲，大腿强烈内旋，小腿外旋时，易引起外侧半月板后角或内侧半月板前角损伤，长期挤压磨损可引起退变，容易造成撕裂。膝关节韧带损伤后半月板不稳定，或肥胖、体重过大等原因，都易造成半月板受损。随着肌肉力量退化、组织自我修复能力下降，可能会引起软骨磨损，这时候稍有些不当力量挤压就会造成半月板破裂。 #如何鉴别是否是半月板损伤？# 由于神经和血管只覆盖半月板的边缘部分，多数人遭受损伤后未必会有疼痛感，也能正常行走，伤后24h内可发生膝关节肿胀，扭或旋转膝盖有可能使疼痛加剧。如果撕裂较严重，常伴剧烈的疼痛和早期膝关节活动受限。损伤数日后，可能会出现弹响、卡锁、交锁、膝盖无力或膝关节不能正常运动。由于半月板受损位置和大小各有不同，症状和体征不具有特性，所以尽量通过MRI或关节镜确诊。 #如何应对及康复指导# 半月板按照损伤程度可分为I度、II度和III度及以上损伤，针对不同程度的损伤，其应对及康复指导也有所不同。 I度损伤以边缘供血区轻微损伤为主，多为5mm以下撕裂。首先进行活动限制，采取静养，上身尽可能少负重，待疼痛消退后进行康复训练。通过保守治疗，膝盖通常可自行康复至可运动状态，如症状未能减轻并有加重迹象，需及时到医院就诊。休养配合康复训练大概一个月后（具体时间因人而已），可开始少量运动，运动量循序渐进。 II度损伤如果I度损伤未能及时愈合，护理不当致使损伤扩大致II度。有时也是一次受损严重造成II度损伤，撕裂延伸至无供血区，此时撕裂较小时仍可通过保守治疗加以改善康复至可运动状态。 II度损伤需要控制好康复强度和增加休养时间，可以先在垫子上训练，之后逐渐过渡到负重位训练。III度及以上损伤此时撕裂已深度延伸至无供血区，通过保守治疗康复基本不可能，此时临床上一般通过半月板缝合，修整，切除来治疗。半月板切除后对膝关节的稳定性会产生一定影响，膝关节退化速度加快，但远远比拖延治疗取得的效果要好很多，也是目前III度损伤主要的治疗方式。注：康复训练是为了通过加强肌肉力量以防止损伤扩大或遭受二次损伤。并且均需在无痛范围内进行，强度也要循序渐进，建议康复方案在康复师进行评估后进行更具安全科学性。康复指导 1、理疗：物理因子治疗（红外线、微波、超声、热敷等）可以有效缓解炎症积液或肿胀。 2、膝关节周围肌肉力量加强训练：股四头肌训练。等长收缩：在膝关节完全伸直过程中，尽可能收缩股四头肌，每次肌肉收缩应保持5-10秒，放松5秒，重复练习2-3分钟。非痛点靠墙静蹲：双脚站立，与肩同宽或稍宽，脚尖及膝关节正向前，不得“内外八字”，降低髋部直至大腿与地面平行，在此之前如果失去平衡，可及时站起。两足平均分配身体重量。1分钟/次，间隔5秒，5-10次/组，2-3组。（尽量不要做非靠墙的深蹲动作，这种屈曲位的负重动作会加大对半月板的压力，包括上下楼梯和爬山等）除了上述小强度的动作，也可通过弹力带抗阻训练、蹬腿器械训练等加强股四头肌。 3、膝关节周围肌肉力量加强训练：腘绳肌训练。等长收缩：等同股四头肌等长收缩训练。弹力带抗阻训练：10-15次，每天三组，组间休息30秒。4、下肢肌肉加强训练：臀肌训练。蚌氏训练：两腿膝关节均弯曲90°，弹力带可有可无，如需加大阻力可使用，其他注意事项与侧抬腿训练相同。弹力带抗阻螃蟹氏训练：微蹲，膝盖与脚尖在同一直线，保持背部笔直，收紧腹部，像螃蟹一样漫步行走，能明显感觉到臀部酸而不是腰部或者膝部。12米的长度距离来回一组，共3组，组间休息30秒。还可以进行俯卧位臀大肌训练、弹力带抗阻臀大肌训练等激活臀肌。 5、内收肌、外展肌群的训练等训练。内收肌群训练：10-15次，每天三组，组间休息30秒。外展肌群训练：10-15次，每天三组，组间休息30秒。6、冰敷：康复训练结束后，建议进行10-15分钟的冰敷。可有效防止受损部位肿胀的发生。 7、半月板术后康复方案比较复杂，需要针对具体的术后恢复情况采取相应的康复方案制定。

【康复】挺起腰杆「做人」，腰肌劳损运动康复指南不知道大家有没有这样的经历，小时候因为帮老妈做家务，会偶尔抱怨 “做不动了、我腰疼”，这时候老妈就会说一句无数个妈妈说过的话 “小孩子哪有腰”！小孩子是真的没有腰？当然不是！其实父母的意思是小孩子不应该出现腰疼，因为腰疼大多数情况是因为肾方面的问题，小孩子很少有肾病，而且一般成人才会有腰疼。就像上面提到的，腰痛在成人身上确实比较常见，像腰肌劳损，腰椎间盘突出等等，随着人们生活压力的增加不断低龄化，越来越多的年轻人备受着各种腰部疾病的困扰。今天我们就针对腰肌劳损介绍一些简单的运动康复方法，希望能够帮助到大家！腰肌劳损是什么？腰肌劳损是指腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤等，是腰痛的常见原因之一。主要症状有哪些？腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，时轻时重。疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻。劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点。常见病因是什么？了解腰肌劳损的常见病因，可以有效帮助我们更好的预防。急性期治疗不彻底，使损伤的肌肉筋膜修复不良，产生较多瘢痕和粘连，致使腰部功能减低出现疼痛，常感腰部无力，阴雨天则腰酸背痛；腰部长期反复的过度运动及过度负荷，如久坐、久站或经常搬抬重物等。腰肌长时间处于高张力牵伸状态，久而久之可导致慢性腰肌劳损。这也是现在很多年轻人出现此病的原因。体弱、内脏病变也会使腰背部应激能力下降产生疼痛; 妊娠后期腰部负重增加也容易产生腰肌劳损。慢性腰肌劳损与气候、环境条件也有一定关系，气温过低或湿度太大都可诱发或加重腰肌劳损。腰肌劳损会带来哪些危害？出现下肢放射性疼痛，有麻木感，发冷发凉，引起行走障碍甚至下肢跛行；引起积累性损伤，疼痛症状反复发作；引起腰部功能障碍（例如腰部前屈后伸和旋转的动作），甚至肌肉萎缩。运动康复方案防治腰痛之源，是注意纠正日常生活、工作中的姿势，正确站姿、正确搬运重物，在劳动中要注意尽可能变换姿势，纠正习惯性姿势不良。只有这样才能使腰部减少劳损，避免腰痛复发。运动康复方法是治疗腰痛的根本，但不能一蹴而就，至少要坚持数周才能达到治疗效果。若要避免复发，必须持之以恒。但是运动疗法并不适用于重症骨质疏松的患者，以及有腰部严重疾病的患者如脊椎肿瘤、脊椎骨折等。一、急性疼痛期仰卧抱膝腰椎屈曲练习仰卧位，双臂环抱双腿于胸前。保持10-30秒/次，间歇5秒，3-5次/组，1-2组/次。俯卧支撑腰椎伸展练习俯卧位，用肘关节撑起上身至最大角度，使腰肌完全放松。保持5分钟/次，2-3次/日。抗阻侧屈练习站立位，手持哑铃或重物，手臂下垂放于体侧，先缓慢有控制的弯向一侧，再缓慢用力，使上身恢复至正直的中立位。左右两侧交替练习。保持10-30秒/次，间歇5秒，5-10次/组，2-3组/日。二、缓解期双桥练习仰卧位，膝关节屈曲，双脚分开与肩同宽，双手放于身体两侧。尽量用核心力量将臀部抬高，保持30秒为1次，10次/组，2-3组/日。飞燕练习俯卧位，双手放于身体两侧，双臂双腿伸直。将头、上肢和下肢用力向上抬起，如飞燕状。保持至力竭为1次，5-10次/组，2-3组/日。空中自行车练习仰卧位，双腿抬起在空中模拟骑自行车动作，缓慢而有力。20-30次/组，间歇20秒，3-5组连续进行，2-3次/日。针对具体的腰肌劳损康复治疗，欢迎咨询体创，我们将竭诚为您服务！

「骨盆不正+足弓塌陷」再顽强的跑者也抵不过错误跑姿带来的伤害做有温度的康复专注运动康复&运动健康管理相信在近几年运动浪潮的推动下，越来越多的人加入到各式各样的运动项目中，尤其是跑步，参与人数每年呈指数递增。周先生就是这递增人数的其中一位，算算年数，周先生也已经成功从跑步小白升级为专业跑步达人了。就是这样一个专业的跑步达人，却因错误的跑步姿势引发一系列损伤问题，导致最终加入了运动康复的队伍。所以，今天小编就和大家聊聊这位酷爱跑步的周先生，从损伤初期到康复恢复的“励志故事”！周先生最近参加了一次小规模的马拉松比赛，赛后不久便出现了足底痛，由于之前的比赛也会偶尔出现足底不适的现象，他并没有太过在意这次的疼痛，直到疼痛加重无法缓解。不得已周先生选择在家休息一周后症状才逐渐减轻。但从这次后，似乎就落下了足底痛的毛病，每次跑步到三公里处便会出现明显的刺痛感，这不仅影响了周先生的参赛成绩，更是让跑步质量直线下降。由于周先生一直没有找到引发的原因，足底疼痛反复发生，甚至走路多了也会疼痛难忍。因为一次跑步损伤讲座，周先生知道了体创运动医学中心，经过康复师的系统评估后，才了解到自己本身是有轻度的骨盆不正和足弓塌陷，也就是下肢力线有问题，再加上错误的跑步姿势使症状加重，导致足底韧带出现炎症、足底关节骨受力过多引发疼痛。周先生的康复目标是能够继续运动，为了满足这一需求，康复师为他制定了一套两个月的专属康复计划，包括骨盆调整、足弓矫正、跑姿纠正，同时配合有氧训练、力量和针对性功能训练。康复信息康复前：疼痛：VAS 7分骨盆：骨盆不正足弓塌陷：重度扁平足跑姿：前足外翻跑姿康复后：疼痛：VAS 2分骨盆：骨盆功能恢复正常足弓塌陷：轻度扁平足跑姿：跑姿正确康复信息第一阶段 1-2周（康复频率一周两次）第一阶段主要针对骨盆调整和足弓异常进行康复，以手法调整、矫正鞋垫辅助、超声波的消炎处理为主，再配合适量的肌肉训练，达到减轻疼痛目的的同时针对骨盆不正和足弓塌陷进行缓解。第一阶段结束后，跑步到10公里才会出现较明显的刺痛感，跑步后疼痛也从7分降至4分。第二阶段 3-5周（康复频率一周两次）进入第二阶段后，在骨盆调整和足弓异常康复的基础上加入跑步姿势的调整，并且相对应的提高肌肉训练的强度。周先生自身的骨盆和足弓问题正在缓解中，但跑姿不纠正，时间长了仍会引起各种问题。第二阶段结束后，跑步刚开始足底的不适感已经基本消失，跑步后的疼痛感也从4分降至3分。第三阶段 6-8周（康复频率一周一次）到了第三阶段，炎症已经消除，骨盆调整和足弓塌陷的问题也有很大程度的缓解，需要加强功能训练以巩固康复效果。为了恢复周先生的有氧能力也加入了一定量的有氧训练。两个月的康复计划完成后，周先生的骨盆不正已经基本恢复正常，足弓塌陷的程度由重度缓解到轻度，跑姿也得到纠正。虽然周先生的康复效果比较显著，现在也循序渐进的回归跑步运动中，但考虑到足弓异常没有完全消除，所以康复师为他又制定了一套家庭训练计划并且要求定时做复查，希望周先生在体创的帮助下，能够跑的越快越远！

你以为跑步后小腿的疲劳性酸痛，可能是胫骨出现了问题！你经常跑步吗？跑步中或跑步后会出现小腿前后侧疼痛的情况吗？如果有，那就请继续往下看！在逐年扩大的跑步人群中，我们经常会看到很多跑友因为不同原因出现各种运动损伤，其中之一就是小腿前、后侧的疼痛。有些人会把它当成简单的疲劳性酸痛处理，殊不知，它却是经常容易被人忽略的一种运动损伤：胫骨应力性疼痛（Shin Splint）。今天小编就和跑友们聊聊胫骨应力性疼痛的来龙去脉以及从运动康复角度能给到大家的康复建议！什么是胫骨应力性疼痛（Shin Splint）？胫骨应力性疼痛（Shin Splint）也叫胫骨应力性综合征，常见有小腿前外疼痛和后内侧疼痛，属于跑步人群的常见损伤。 - 当跑步姿势不正确，小腿肌肉没有起到其缓冲作用时，跑步过程中会使脚下的力直接传达至胫骨，胫骨发生挤压造成细小骨裂（临床上被称为“胫骨应力性骨折”），产生疼痛。- 当跑步过度或跑步量忽然增加，小腿肌肉过度疲劳紧张，反复牵拉肌纤维使骨膜发生炎症引起疼痛。胫骨应力性疼痛（Shin Splint）的主要症状跑步中或跑步后小腿前外侧或者后内侧较深层的疼痛，休息后减轻或消失，有按压痛，也可表现为胫骨周边疼痛。胫骨应力性疼痛（Shin Splint）常会与其他有类似症状的损伤混淆，比如慢性骨筋膜室综合症、肌腱炎等等，明确诊断依靠X线或核磁共振检查。造成原因是什么？跑步姿势不正确，致使小腿肌肉无法正常起到缓冲作用，导致挤压胫骨；跑步过多或忽然改变跑步的运动量，如短期内增加跑步距离或者增加了每天的跑步次数后，导致肌肉过度疲劳紧绷；跑步地面发生变化，例如由软到硬，跑鞋的更换等也会引起肌肉异常；如果有足弓异常，比如扁平足，后侧肌肉过度工作，也会造成肌肉疲劳。康复指导 - 从预防角度来说：从根源上预防，可进行跑步姿势的专业评估和纠正，建议在运动康复师指导下矫正。做好拉伸运动缓解肌肉张力，也可以跑步后适度按摩；切忌过度运动或忽然改变跑步运动量、场地、跑鞋等客观条件，要逐渐适应新变化；如果存在足弓异常，建议采用针对性的鞋或鞋垫进行校正。- 从运动康复角度来说; 如果已经造成胫骨疼痛，先减少或停止跑步，再进行后期康复： 1、运动后进行局部冰敷按摩，经常对小腿肌肉和足底筋膜进行拉伸放松； 2、物理因子治疗：超声波可以有效的促进骨细胞的增长，促使骨裂的愈合； 3、下肢肌肉力量加强： 1）有氧运动：可以通过游泳、单车等代替跑步运动提高心肺和小腿力量； 2）力量训练：抗阻踝外翻：针对腓骨长肌、腓骨短肌坐位，用弹力带套住两脚，一侧脚用力外翻，双脚各做15次/组，休息30秒，各做4-6组，每天1-2次。抗阻足内翻：针对胫骨后肌姿势同抗阻足外翻，弹力带在远端固定(器械或者其他)，用力内翻，数量和要求同抗阻踝外翻。抗阻勾脚：针对胫骨前肌弹力带远端固定（器械或床脚），近端套在脚上，从伸直位尽量用力勾到屈曲位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。抗阻绷脚：针对腓肠肌、比目鱼肌以脚踝训练带为阻力，近端固定（手握），套在脚上，从屈曲位尽量用力绷到伸直位，稍作停顿（停顿一秒左右），慢慢放开，反复做20次，休息30秒，共做4-6组，每天1-2次。台阶提踵训练：针对腓肠肌、比目鱼肌一侧脚掌踩在台阶上，足跟及足弓悬空，从充分勾脚体位用力提踵直到充分绷脚体位，动作要标准，反复做10-15次，休息30秒，共做2-3组，每天1-2次，要求尽量在最大空间内完成动作，如果力量有限，可在上肢协助下完成；熟练之后，可手持哑铃负重进阶训练。

针对足底筋膜炎，别忘了“趾短屈肌” 不知道你们有没有遇到过这些情况： - 走路多了或者跑会步后，脚底会疼； - 早上起床下地，刚第一步脚底就疼的踩不下去。如果你有以上症状之一，那很有可能就是我们常说的——足底筋膜炎。超负荷压力的反复长期作用，很容易造成足底筋膜急性或者慢性损伤，随后发生炎症引起疼痛。例如很多人长期跑步、登山健身、徒步旅行等过度运动或训练，以及很多小姐姐喜欢长时间逛商场，尤其还蹬着一双恨天高，这些都是有可能造成足底筋膜炎的原因。除了以上主要原因，足部解剖异常比如足外翻、扁平足或高弓足；小腿肌肉过紧，足底筋膜过度负荷；体重过大；穿着不合适的鞋子等，也会引发足底筋膜炎。针对足底筋膜炎，如何进行自我判断 1、跑步，长时间走路、爬山或站立后，足底会有明显疼痛感，休息后症状缓解； 2、晨起后下床第一步疼痛很明显，行走一段时间后症状缓解； 3、疼痛点一般位于跟骨的前内侧，按压疼痛明显，严重时甚至休息也会有疼痛感。针对足底筋膜炎如何应对如何康复对于足底筋膜炎，若能早期发现有效治疗，大部分人能明显改善甚至恢复，拖得时间越久就越棘手。 1、冰敷、理疗：运动后或长时间徒步后，足底适当冰敷。如果疼痛明显，可以通过理疗进行改善。 2、配置鞋垫：足部结构异常的需要配置鞋垫缓解压力，减少疼痛的发生。3、放松拉伸足底筋膜：在不疼痛时，按摩松解足底筋膜，可以通过滚网球，自我拉伸来放松（足底按摩店的按摩也可以放松筋膜，但是力道太足引起疼痛的手法慎用，有适得其反加重炎症的可能）。4、小腿的肌肉拉伸放松：由于小腿肌肉和跟骨以及足底筋膜相互联系相互影响，所以经常小腿过紧的话很容易伴随着足底筋膜不适。5、离心控制练习：加强小腿肌肉的离心控制练习，当存在超负荷压力时，可以有效缓解足底筋膜的张力。6、肌内贴贴扎：可以促进愈合，由于贴扎可以减少肌肉紧张和疲劳，还能促进血液循环，所以除了平时需要，在参加各种跑步比赛前，可以给足底来个大型“创可贴”，能够非常有效缓解跑步期间的疼痛。7、足底肌肉练习：很多人知道拉伸放松按摩，但是可能不知道足部趾短屈肌对于缓解足底筋膜张力的作用。通过足弓运动加强趾屈短肌，可有效缓解对足底筋膜的压力。拱起足弓，然后放松，然后恢复初始动作，尽量用足弓处趾屈短肌发力，减少脚趾蜷缩发力。如何预防 1、如果有足部解剖的异常，除了矫正和功能训练，也可以通过配置专业鞋垫预防足底筋膜炎的发生，此类鞋垫可均匀分散足底压力，可在下肢负重时有效降低足底筋膜所受的拉力，减少伤害，对于没有足弓异常的人来说也是防止足底筋膜炎的有效方法。 2、对于爱运动的人，要有一双合适的运动鞋，平时可以多做一些下肢小腿的肌力、离心控制训练、拉伸放松以及足底肌肉和筋膜的按摩放松。必要时，咨询专业的康复师进行足部生物力学分析，了解足部是否存在力线不良，及时矫正以确保足部的正常功能。3、热衷于逛街的小姐姐，尽量选择一双有支持足弓构造的鞋子，不宜过高或过平，间断性休息也能有效减缓对足底筋膜的拉力。 4、控制体重，适当减肥。足底筋膜炎属于跑步常见慢性损伤，希望爱跑步的小伙伴们可以参照文章中的预防以及康复指导方式，及早发现并有效缓解。

11个月的时间，说长不长，说短也要近一年。就在这11个月的时间里，和按部就班生活工作的我们相比，江同学可以说是历经了一场特别的人生洗礼。 2017年9月10号的一个傍晚，一场再正常不过的篮球比赛还没结束，江同学便在上篮对抗后感到了左膝的弹响。一开始的疼痛并没有引起他的过多注意，在尝试了自我按摩恢复之后，又重新回到比赛中。而当比赛结束后不久，江同学的膝盖已经完全肿胀并伴有明显疼痛。更糟糕的是，第一次去医院却被门诊医生误诊为韧带拉伤，在延误了9周之后，才在MRI检查下，确诊为ACL撕裂和半月板撕裂。 11月19号，江同学进行了ACL重建和半月板成型（未缝针），手术虽然非常成功，但他也明白要想恢复到以前的运动能力，还是需要专业的术后康复干预。在体创体验了评估和康复后，江同学决定在体创运动医学中心走完8个月的漫漫康复路！康复前后信息康复开始时间：2017.11.25（术后一周）肿胀：膝关节周边肿胀明显活动度：膝关节被动屈曲30°，主动伸直15°，髌骨活动度较差肌力：腿部肌肉肌萎缩明显疼痛：VAS7分其他：行走需拄拐，戴支具康复目标：重归赛场康复结束时间：2018.8.02 肿胀：肿胀疼痛完全消除活动度：膝关节主动屈曲120°，被动130°，伸直0°，髌骨活动轨迹完全恢复肌力：完全恢复正常疼痛：疼痛完全消除其他：已回归运动康复过程第一阶段：1-5周（康复频率一周两次）为了帮助江同学在初期更快的恢复，也结合了他自己的时间，康复师建议康复的频率为每周两次，平时也要保证在家里完成家庭作业。本阶段主要进行了手法消肿、髌骨松动、恢复关节活动度、基础肌力训练（配合compex）改善肌萎缩状态。第三周，江同学终于脱去拐杖，在支具的辅助下完全承重走路，同时，康复师也将步伐训练加入了康复内容中。第二阶段：6-15周（康复频率一周两次）第六周，江同学正式在脱离支具的情况下走路，通过康复师的二次评估，下肢肌力和活动度明显提升。在第一阶段康复方案的基础上，增加了一些功能性进阶训练以增强肌力，例如深蹲、弓箭步、螃蟹步、硬拉等，考虑到江同学对篮球的热爱，还适当的加入了投球训练以保持他的投球手感。第三阶段：16-20周（康复频率一周两次）经过了之前活动度和肌力的训练，江同学已基本恢复正常走路，康复师在进行了第三次评估后，确定了他已具备跑步和跳投的能力。康复4个月以来，江同学实现了他的第一次跑步和跳投，虽然只是短短的三分钟，但对于他或体创来说，这都是康复过程前进的一大步。这个阶段以功能训练的进阶为主，包括下肢力量训练，平衡训练，跳跃训练、本体感觉训练，核心力量训练等，以恢复到正常人水平为目标。第四阶段：21-28周（康复频率一周一次）从第21周开始，也就是康复后的第6个月，康复进入中高强度训练，在之前进阶型功能训练的基础上加入了跳跃的爆发性训练、短跑训练、平衡训练进阶、大重量蹬伸等，康复频率减少为一周一次，但是所有训练动作同时也要在家中完成。第五阶段：29-33周（康复频率一周一次）经过前四个阶段对身体各方面机能的恢复和提高，江同学的绝对力量、爆发力、稳定性、灵敏性、协调性均康复的很不错。所以应江同学的康复目标，这一阶段就是针对篮球运动做专项技术动作训练。包括运球、变向、抢篮板、投球、急停跳投等。当江同学的康复历程结束前一周，康复师对他进行了最后一次评估，“你可以正式毕业了”，听到这句话，我们所有人悬着的心终于可以放下了。是的，他终于可以回归了！一个如此热爱篮球、热爱生活的人，是不会那么轻易被磨难所打到的！写在最后的。。。从手术一周到他回归赛场，体创和江同学一起见证了他这8个多月的完美退变，拿到康复毕业证书不算什么，能够重新走进那个期待已久的篮球场才是真正的胜利！

前叉韧带重建+半月板成型：有梦想的人永远不会被磨难打倒！做有温度的康复专注运动康复&运动健康管理 11个月的时间，说长不长，说短也要近一年。就在这11个月的时间里，和按部就班生活工作的我们相比，江同学可以说是历经了一场特别的人生洗礼。 2017年9月10号的一个傍晚，一场再正常不过的篮球比赛还没结束，江同学便在上篮对抗后感到了左膝的弹响。一开始的疼痛并没有引起他的过多注意，在尝试了自我按摩恢复之后，又重新回到比赛中。而当比赛结束后不久，江同学的膝盖已经完全肿胀并伴有明显疼痛。更糟糕的是，第一次去医院却被门诊医生误诊为韧带拉伤，在延误了9周之后，才在MRI检查下，确诊为ACL撕裂和半月板撕裂。 11月19号，江同学进行了ACL重建和半月板成型（未缝针），手术虽然非常成功，但他也明白要想恢复到以前的运动能力，还是需要专业的术后康复干预。在体创体验了评估和康复后，江同学决定在体创运动医学中心走完8个月的漫漫康复路！康复前后信息康复开始时间：2017.11.25（术后一周）肿胀：膝关节周边肿胀明显活动度：膝关节被动屈曲30°，主动伸直15°，髌骨活动度较差肌力：腿部肌肉肌萎缩明显疼痛：VAS7分其他：行走需拄拐，戴支具康复目标：重归赛场康复结束时间：2018.8.02 肿胀：肿胀疼痛完全消除活动度：膝关节主动屈曲120°，被动130°，伸直0°，髌骨活动轨迹完全恢复肌力：完全恢复正常疼痛：疼痛完全消除其他：已回归运动康复过程第一阶段：1-5周（康复频率一周两次）为了帮助江同学在初期更快的恢复，也结合了他自己的时间，康复师建议康复的频率为每周两次，平时也要保证在家里完成家庭作业。本阶段主要进行了手法消肿、髌骨松动、恢复关节活动度、基础肌力训练（配合compex）改善肌萎缩状态。第三周，江同学终于脱去拐杖，在支具的辅助下完全承重走路，同时，康复师也将步伐训练加入了康复内容中。第二阶段：6-15周（康复频率一周两次）第六周，江同学正式在脱离支具的情况下走路，通过康复师的二次评估，下肢肌力和活动度明显提升。在第一阶段康复方案的基础上，增加了一些功能性进阶训练以增强肌力，例如深蹲、弓箭步、螃蟹步、硬拉等，考虑到江同学对篮球的热爱，还适当的加入了投球训练以保持他的投球手感。第三阶段：16-20周（康复频率一周两次）经过了之前活动度和肌力的训练，江同学已基本恢复正常走路，康复师在进行了第三次评估后，确定了他已具备跑步和跳投的能力。康复4个月以来，江同学实现了他的第一次跑步和跳投，虽然只是短短的三分钟，但对于他或体创来说，这都是康复过程前进的一大步。这个阶段以功能训练的进阶为主，包括下肢力量训练，平衡训练，跳跃训练、本体感觉训练，核心力量训练等，以恢复到正常人水平为目标。第四阶段：21-28周（康复频率一周一次）从第21周开始，也就是康复后的第6个月，康复进入中高强度训练，在之前进阶型功能训练的基础上加入了跳跃的爆发性训练、短跑训练、平衡训练进阶、大重量蹬伸等，康复频率减少为一周一次，但是所有训练动作同时也要在家中完成。第五阶段：29-33周（康复频率一周一次）经过前四个阶段对身体各方面机能的恢复和提高，江同学的绝对力量、爆发力、稳定性、灵敏性、协调性均康复的很不错。所以应江同学的康复目标，这一阶段就是针对篮球运动做专项技术动作训练。包括运球、变向、抢篮板、投球、急停跳投等。当江同学的康复历程结束前一周，康复师对他进行了最后一次评估，“你可以正式毕业了”，听到这句话，我们所有人悬着的心终于可以放下了。是的，他终于可以回归了！一个如此热爱篮球、热爱生活的人，是不会那么轻易被磨难所打到的！写在最后的。。。从手术一周到他回归赛场，体创和江同学一起见证了他这8个多月的完美退变，拿到康复毕业证书不算什么，能够重新走进那个期待已久的篮球场才是真正的胜利！友情提示：江同学，虽然您现在能够重新打篮球了，以后也不需要体创管着您了，但是切不要得意忘形，也不要忘记康复师的叮嘱哦，该做的训练一个都不能落下，我们可是会不定时暗访哦！如果您有以下相关问题，欢迎咨询体创运动医学中心：运动损伤的专业康复；骨外科的术后运动康复；肌肉骨骼慢性疼痛的运动康复；姿势不良的运动康复；纠正运动模式，提高运动表现；慢性病、亚健康（肥胖、糖尿病、三高等）的健康管控。如果您有以下企业、赛事服务需求，也欢迎咨询体创运动医学中心：健康监测&运动康复；急救培训；健康讲座；白领运动表现提高&企业运动会；赛前服务、赛中服务、赛后服务；赛事救援保障。 -END-