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楼主
随着年龄的增长，身体机能便逐渐减弱、退化，又由于职业或者长期姿势不良等诸多原因，很多人的身体零件便会出现一些不同程度的退行性病变。
生活中我们经常听到的包括腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、颈椎病、骨关节炎、脊柱退行性侧凸等等，都属于退行性疾病。接下来我们将用5个篇幅的文章来一一了解它们，从病因到临床表现、再到运动康复，只有全面的了解才能更好的预防和治疗！
腰椎间盘突出症
腰椎间盘突出症是下腰痛的主要原因。正常的椎间盘富有弹性和韧性，具有强大抗压能力，在20岁以后椎间盘即开始逐渐退变，弹性和抗负荷能力也随之减退。
所以当出现有各种负荷的作用时，椎间盘容易在受力最大处，即纤维环的后部，由里向外产生裂隙。在这种情况下，某些因素就可诱发纤维环的破裂，导致髓核组织突出或脱出。
- 常见诱发原因
腹压增高：如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等；
腰姿不当：当腰部处于弯曲时，如突然的旋转则易诱发髓核突出；
突然负重：在没有充分准备时，腰部负重突然增加，易引起髓核突出；
腰部外伤：急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，促使已退变的髓核突出；
职业因素：如汽车驾驶员长期处于坐位和颠簸状态，易诱发椎间盘突出。
- 主要症状
腰部疼痛：大多数腰椎间盘突出症的患者都有腰痛，范围比较广泛，但主要在下腰部及腰骶部，以时重时轻的钝痛为主，急性期可有撕裂样锐痛，平卧时疼痛可以减轻，久坐或弯腰活动时疼痛加重。
一侧或双侧下肢放射痛：疼痛主要沿臀部、大腿及小腿后侧至足跟或足背，呈放射性刺痛，严重者可呈电机样疼痛。下肢放射痛的直接原因是突出物及其新陈代谢物对神经根的刺激。
下肢麻木及感觉异常：下肢麻木一般在疼痛减轻后或相伴出现，感觉异常主要是发凉、患肢温度降低，尤以足趾末端最为明显。
肌力减弱或瘫痪：伸拇力或屈拇力下降，重者表现为足下垂。
间歇性跛行：患者行走时，随着行走距离增加，腰腿痛症状加剧，休息一段时间后又可行走。
腰椎间盘突出症的运动康复
腰椎间盘突出症的治疗有非手术治疗和手术治疗，一般前者是首选治疗方式。对于非手术治疗方式，体创为大家准备了一些运动康复动作，希望能够帮助大家缓解症状。对于采取手术治疗的患者，后期的康复建议在专业康复师指导下进行。
活动期
急性疼痛的发生阶段，首先必须改变生活习惯，减少活动量，停止体育活动及体力劳动，以卧床休息为主。并根据情况适当佩戴腰围保护，注意坐起翻身等动作的安全性。
1、腹肌等长收缩练习：仰卧位，上身向前、向上方向抬起用力（腹部肌肉用力，不引起动作），下肢稍微屈曲可以更方便腹肌发力。保持30秒为1次，10次/组，2-3组/天。
2、腰背肌等长收缩练习：仰卧位，上身用力压床，只是腰部肌肉用力，不引起动作。保持30秒为1次，10次/组，2-3组/天。
3、双桥练习：仰卧位，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高，如拱桥状。早期练习可在他人的保护下进行。保持30秒为1次，10次/组，2-3组/天。
以上肌力练习在不增加疼痛的前提下尽可能多做，以对抗卧床造成的肌力下降，同时应练习上肢和下肢的肌力，为恢复日常生活打下良好的体能基础。
4、直抬腿练习：双下肢均可练习，以症状较重的一侧为主。仰卧位，用无弹性的带子等套在足部，用上肢力量将腿被动抬高，下肢伸直不得屈膝，尽量使腿与床面夹角在70°以上，抬到感觉微痛时停止进行持续牵伸，待机体适应后继续抬高。5-10次/组，2-3组/天。
5、俯卧支撑腰椎伸展练习：仰卧位，用肘关节撑起上身，使腰肌完全放松，于最大位置保持一定时间或完成动作为1次。此动作还有助于缓解腰痛。随角度增大，可逐渐增加强度改为俯卧伸肘支撑。持续5分钟/次，2-3次/天。
恢复期
此阶段疼痛基本缓解，主要是强化腰腹部肌肉力量，稳定腰椎并改善腰椎活动度，逐步恢复正常和运动。
1、空中自行车：平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而有力，必要时可于踝关节处加沙袋等为负荷，20-30次/组，间歇20秒，3-5组连续进行，2-3次/天，
2、飞燕练习：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状，保持至力竭为1次，5-10次/组，2-3组/天。
3、屈腿仰卧起练习：双腿屈髋屈膝，双脚平踩于床面。双上肢伸直，上身抬起，使肩胛骨离开床面，上身抬起不可过高，以免增加腰椎负荷，于最用力位置保持一定时间（力竭），或完成上身抬起动作为1次。
4、坐位转体练习：坐位，上身正立，双手胸前握住一根橡皮筋，抗阻力向一侧转体拉紧皮筋，注意是使用腰部力量，而不是用手臂力量牵拉皮筋。保持10-30秒/次，间歇5秒，5-10次/组，2-3组/天。
5、俯卧四点支撑练习：俯卧位，以双肘、双脚为支点，撑起全身，肩部、腰部与臀部尽量保持平行。保持10-30秒为1次，间歇5秒，5-10次/组，2-3组/天。
6、抗阻侧屈练习：站立位，手握哑铃，手臂下垂放于体侧，先缓慢有控制地弯向握哑铃一侧，再缓慢用力，使上身恢复至正直的中立位，左右两侧均练习，保持10-30秒/次，间歇5秒，5-10次/组，2-3组/天。
在上述功能练习的同时，还必须注意日常生活对腰椎的保护，才能巩固练习和治疗效果，避免复发。![[吐舌]](/static/emoticons/u5410u820c.png)
2018年11月24日 05点11分
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生活中我们经常听到的包括腰椎间盘突出症、腰椎管狭窄症、颈椎病、骨关节炎、脊柱退行性侧凸等等，都属于退行性疾病。接下来我们将用5个篇幅的文章来一一了解它们，从病因到临床表现、再到运动康复，只有全面的了解才能更好的预防和治疗！
腰椎间盘突出症
腰椎间盘突出症是下腰痛的主要原因。正常的椎间盘富有弹性和韧性，具有强大抗压能力，在20岁以后椎间盘即开始逐渐退变，弹性和抗负荷能力也随之减退。
所以当出现有各种负荷的作用时，椎间盘容易在受力最大处，即纤维环的后部，由里向外产生裂隙。在这种情况下，某些因素就可诱发纤维环的破裂，导致髓核组织突出或脱出。
- 常见诱发原因腹压增高：如剧烈咳嗽、便秘时用力排便等；
腰姿不当：当腰部处于弯曲时，如突然的旋转则易诱发髓核突出；
突然负重：在没有充分准备时，腰部负重突然增加，易引起髓核突出；
腰部外伤：急性外伤时可波及纤维环、软骨板等结构，促使已退变的髓核突出；
职业因素：如汽车驾驶员长期处于坐位和颠簸状态，易诱发椎间盘突出。
- 主要症状
腰部疼痛：大多数腰椎间盘突出症的患者都有腰痛，范围比较广泛，但主要在下腰部及腰骶部，以时重时轻的钝痛为主，急性期可有撕裂样锐痛，平卧时疼痛可以减轻，久坐或弯腰活动时疼痛加重。
一侧或双侧下肢放射痛：疼痛主要沿臀部、大腿及小腿后侧至足跟或足背，呈放射性刺痛，严重者可呈电机样疼痛。下肢放射痛的直接原因是突出物及其新陈代谢物对神经根的刺激。
下肢麻木及感觉异常：下肢麻木一般在疼痛减轻后或相伴出现，感觉异常主要是发凉、患肢温度降低，尤以足趾末端最为明显。
肌力减弱或瘫痪：伸拇力或屈拇力下降，重者表现为足下垂。
间歇性跛行：患者行走时，随着行走距离增加，腰腿痛症状加剧，休息一段时间后又可行走。
腰椎间盘突出症的运动康复
腰椎间盘突出症的治疗有非手术治疗和手术治疗，一般前者是首选治疗方式。对于非手术治疗方式，体创为大家准备了一些运动康复动作，希望能够帮助大家缓解症状。对于采取手术治疗的患者，后期的康复建议在专业康复师指导下进行。
活动期
急性疼痛的发生阶段，首先必须改变生活习惯，减少活动量，停止体育活动及体力劳动，以卧床休息为主。并根据情况适当佩戴腰围保护，注意坐起翻身等动作的安全性。
1、腹肌等长收缩练习：仰卧位，上身向前、向上方向抬起用力（腹部肌肉用力，不引起动作），下肢稍微屈曲可以更方便腹肌发力。保持30秒为1次，10次/组，2-3组/天。
2、腰背肌等长收缩练习：仰卧位，上身用力压床，只是腰部肌肉用力，不引起动作。保持30秒为1次，10次/组，2-3组/天。3、双桥练习：仰卧位，双腿屈曲，以双足、双肘和后头部为支点用力将臀部抬高，如拱桥状。早期练习可在他人的保护下进行。保持30秒为1次，10次/组，2-3组/天。以上肌力练习在不增加疼痛的前提下尽可能多做，以对抗卧床造成的肌力下降，同时应练习上肢和下肢的肌力，为恢复日常生活打下良好的体能基础。4、直抬腿练习：双下肢均可练习，以症状较重的一侧为主。仰卧位，用无弹性的带子等套在足部，用上肢力量将腿被动抬高，下肢伸直不得屈膝，尽量使腿与床面夹角在70°以上，抬到感觉微痛时停止进行持续牵伸，待机体适应后继续抬高。5-10次/组，2-3组/天。
5、俯卧支撑腰椎伸展练习：仰卧位，用肘关节撑起上身，使腰肌完全放松，于最大位置保持一定时间或完成动作为1次。此动作还有助于缓解腰痛。随角度增大，可逐渐增加强度改为俯卧伸肘支撑。持续5分钟/次，2-3次/天。恢复期此阶段疼痛基本缓解，主要是强化腰腹部肌肉力量，稳定腰椎并改善腰椎活动度，逐步恢复正常和运动。
1、空中自行车：平卧，双腿抬起，在空中模拟骑自行车动作，动作要缓慢而有力，必要时可于踝关节处加沙袋等为负荷，20-30次/组，间歇20秒，3-5组连续进行，2-3次/天，
2、飞燕练习：俯卧床上，双臂放于身体两侧，双腿伸直，然后将头、上肢和下肢用力向上抬起，不要使肘和膝关节屈曲，要始终保持伸直，如飞燕状，保持至力竭为1次，5-10次/组，2-3组/天。3、屈腿仰卧起练习：双腿屈髋屈膝，双脚平踩于床面。双上肢伸直，上身抬起，使肩胛骨离开床面，上身抬起不可过高，以免增加腰椎负荷，于最用力位置保持一定时间（力竭），或完成上身抬起动作为1次。4、坐位转体练习：坐位，上身正立，双手胸前握住一根橡皮筋，抗阻力向一侧转体拉紧皮筋，注意是使用腰部力量，而不是用手臂力量牵拉皮筋。保持10-30秒/次，间歇5秒，5-10次/组，2-3组/天。5、俯卧四点支撑练习：俯卧位，以双肘、双脚为支点，撑起全身，肩部、腰部与臀部尽量保持平行。保持10-30秒为1次，间歇5秒，5-10次/组，2-3组/天。6、抗阻侧屈练习：站立位，手握哑铃，手臂下垂放于体侧，先缓慢有控制地弯向握哑铃一侧，再缓慢用力，使上身恢复至正直的中立位，左右两侧均练习，保持10-30秒/次，间歇5秒，5-10次/组，2-3组/天。在上述功能练习的同时，还必须注意日常生活对腰椎的保护，才能巩固练习和治疗效果，避免复发。
