杨斌😳的个人资料

博爱马拉松，明天开跑今天终于可以去领装备吧。下午，3点，出发博爱县电商大厦，领取装备。人比较多，由于他们先发了团队的东西，所以，我这里只拿了我的芯片和成大哥的芯片，然后在那边等。号码布还没有送过来，所以都在这里等这领号码布。等的时间太长，到最后我只领了衣服，号码布，芯片。别针，存衣包都没有，参赛指南。反正也没什么用。正好成大哥也到了，我就去接他。成大哥好帅

10.27号今天慢跑10公里后天比赛，不敢上强度了，只跑了一个10公里，配速4:56秒，跑了49分多。跑完10公里又冲了2个600米，每个1:52秒。2个就是3:44秒。接下来就是明天去领装备

10.26今天17公里，配速4:27秒今天下午4点左右跑步，开始跑慢跑，结果前2公里跑8分40左右，都不累😂，只好4:30左右跑完了今天的17公里

10.25号，10公里又拉爆自己，爽今天下午，2点，出门跑步，今天带着手机挺节拍跑，前面跑得比较慢，如图，带着手表，和手机的报时完全一样，只是手机先开，估计误差2秒左右。手表搜星还是慢前5公里，19:15秒配速，3:51秒。后5公里，17:33秒，配速3:30秒。手表和手机公里报时完全一样，只是手机开的早，不过手表的专业分析，时间上没有误差。一会看图。

今天好冷，跑步没有了兴致今天一大早，激动的我就醒了，准备出去跑步，6:30天亮了，出去热身活动，高高兴兴带着我的手表出门，穿这短裤短袖的我，在10度的大冷天，在大街上站着。手表搜星真慢呀让我在这么冷的天，站了6分钟冻的我都不像跑了，随便跑了一个5公里。和我手机平时定位完全一样，也是到鸿昌路前莎庄红绿灯口正好5公里。不过由于太冷，跑得并不快。18:12秒。平均配速3:38.4秒。好冷。

手表到位，今天去测试了终于等到你，手表！！！手表今天中午到位了，首先感谢@jangjin0404 大哥送我的手表，再次感谢。说一下手表，中午12点多，拿到手表鸡冻的开箱子，终于出来了，黑色的，外形很不错。很厚重，保存很新。外形如下，一直在研究。除了第一次GPS时间长一点，其它的时候，在开gps，一按就直接连接了，很方便。手表可以直接记录轨迹，我喜欢，然后今天特意出去散步什么的，就是想看看记录的怎么样，误差很小。由于下午一直玩，3点去充电了，大概还有一格电，充到3:44分就充满了，好快！

10.22号半程1:23:10秒毫无压力今天下午，去跑步，原本计划30公里2小时之内。结果跑了跑，天黑了，车也比较多。还没有补给，就跑了22公里就回去了

10.21:今天15公里慢跑，好冷今天5点多起来，天还特别黑，就在等了一会，6点多出门跑步。今天跑得比较慢，恢复一下，也就早上凉快。下午我看了，今天25度所以还是早上跑步吧。今天配速不咋地，明天穿多威跑步，李宁报废了，不是有脚疼，就是左脚疼

今天快跑4公里快跑14分整今天下午3点，出门跑步，2公里用时6:57秒，过了2公里越来越热，本身跑得就快，真顶不住了，就只跑了4公里的快跑。14分整。平均3:30秒。又慢跑6公里回家。从明天开始还是早上6点起来晨跑吧，要不下午天太热了

巡航间歇=1小时奔跑的能力按照VDOT计算器，上面说我的乳酸阈在3:40秒每公里，上面的1:18分22秒（配速3:42秒，时速1小时16.21公里）是我今年5.1劳动节在信阳跑得半程马拉松的PB，不过现在到了10月中旬，自己感觉自己也有点进步了。找个机会测试一下。如果按照3:40秒乳酸阈的配速，1小时16.36公里。每5公里应该在18:20秒。如果我想测试1小时17公里，难道每公里配速需要3:31秒，每个5公里需要有17:35秒左右。休息3-4分钟连续跑3个。这个有点难度，毕竟平时跑步想要跑出比赛的强度并不容易。下午或者明天去测试一下，感受一下高强度的痛并快乐着

今天坑死了！脚磨出水泡了！由于昨天生日，正好好朋友也订婚就去玩了一天一夜。今天下午天气晴朗，气温23°。出门跑步，动态拉伸后，感觉状态不错，就出门了。第一公里3:28秒都配速，这时我感觉还不是很快，可已经330之内了，以后2公里放慢速度。没想到我到7公里后感觉脚下面有点不对劲，感觉到了鞋子里面有东西，就没在意。这时候还不疼。结果5公里17:49秒过了以后，往城里方向跑，就出问题了。越来越疼。越来越扎的慌。就跑了8公里，后面掉速度严重。然后停下来脱下袜子一看，一个大水泡已经形成了。受不了受不了。哎。鞋垫子被我跑烂了一个边，它的边缘出现了问题，分开了。我只好慢跑回家今天原定计划1小时乳酸阈值跑算是泡汤了，等我的多威洗洗干了赶快换鞋子

10.18号祝Diao毛哥生日快乐不知不觉就21了，到今天已经跑步整整3年了，记得开始跑步后第一年生日，在学校田径场刷了了一个全程。3:18分结束。第二年得生日愿望全程跑到3小时之内。已经完成。之间也不断刷新自己的半程，全程，10公里的PB。今天又长了一岁该换目标了整整3年，从业余跑渣到今天，收获良多，天赋固然重要，但是更重要的是你的努力！感谢第一次跑步3000和5000的经历11:43和21:23，让我爱上了跑步，马拉松。有了现在的成绩最后祝我21岁生日快乐跑步之旅还有很长得路要走

10:17号，慢跑17公里，配速5:04 今晚慢跑17公里平均配速5:04，比较稳定。就是为了慢跑有氧进行训练。每天17公里，真爽

17公里1:08:37秒，配速4:02 严格按照计划训练今天训练中等强度训练雨后，换衣服去跑步 17公里1:08:37秒，平均配速4:02秒。匀速跑得。该点赞了吧友

河南杨斌:分享一下训练计划分享一下我的训练计划严格按照计划进行训练每天的训练原定计划“中慢高-慢中慢-高” 10.9:中强度匀加速10公里（21:02+19:35=40:37） 10.10:慢跑17公里（配速4:40，用时1:19:20） 10.11:高强度快跑10公里（前5公里18:10+后5公里17:33=35:43）平均配速3:34。 10.12:慢跑匀加速16公里（24:17+23:03+22:49+3:59=1:14:08） 10.13中强度5公里*3次休息3分（18:26+19:03+18:48=56:17）（提速3公里4:35-3:30-3:16） 18公里共1:07:38，平均配速3:45 10.14:慢跑17公里（配速4:33，用时1:17:34） 10.15:早上慢跑0.6公里，活动身体热身3.2公里配速3:44 慢跑400米进行400*8次 1.15+1.18+1.16+1.18+1.19+1.15+1.16+1.17 晚上慢跑10公里，平均配速5:06秒，后面由于下雨，从8公里后提速到4:25-3:40秒。共计17.4公里（上面的表情代表每次的跑完后的感觉）上周跑了106公里左右，按照强度计划，我完成了，强度训练是周跑量的40%左右。我的强度（中强度+高强度=45公里<106*0.4=42公里）专业选手的训练强度要求非常高，绝不是业余跑友每天随便跑跑，看心情的。上面的总结中，男子总体的强度训练配比，占到跑量的39.7%，将近40%，也就是说假设周跑量200km，一周有80km是高强度训练，高强度训练里面还包括乳酸阈值跑、间歇跑、重复跑、马拉松配速跑。且不说有多少业余跑者能安排这些训练，就算安排到了，保证数量和质量都非常困难。看看周边的跑友，有多少人能跑20组400m，并且每组都在75s左右的～这样才能让身体承受更高的强度。同时“拉爆跑法”可以让身体适应由“轻松到疲劳”的感觉，从慢跑配速跑到比赛配速，也有助于提高“乳酸阈”。

10.15号，早上间歇，晚上慢跑今天预报有雨，早上起来一看没下雨，赶紧出去跑步。慢跑600米，活动身体快跑3.2公里配速3:44 慢跑400米活动身体进行400*8次 1.15+1.18+1.16+1.18+1.19+1.15+1.16+1.17，间歇1分中午，下雨，下雨，下雨，下雨晚上7点多，我看雨不下了，便出门慢跑10公里，一开始就是慢跑恢复身体。今天可能猛地跑间歇。早上结束后腿有一点疼。前面比较慢。10公里平均配速5:06秒，后面由于我感觉到下雨，从8公里后提速到4:20-3:40秒。共计17.4公里

轮“拉爆跑法”的重要性今天无意中看到有马拉松直播。这里面的这个选手，在16.5公里进行后半程加速。把他的对手拉爆，慢慢加速甩开1-200米。和我估计的不错，1:06分左右。他跑了1:06:35。

10公里拉爆跑法35:43秒今天一大早，起来后，感觉天气很凉快。我妈看到我，就说“今天不下雨，怎么不出去跑步？”我就穿好背心短裤出去跑步。简单活动后，开始跑步，大街上的人以奇怪眼光看我，我并不关心，自己跑自己的。起跑后，第一公里跑完，感觉就是活动身体啊。第二公里开始提速。配速表如下。原本没有用“拉爆法”跑得时候，跑到博爱县路口夏天我用18分多才能到，今天，我后面提速度，17:28秒到达博爱县。后面由于有车，我就有跑了一会开始折返。后5公里开始提速度，要跑回家了，开始越来越快。配速3:30秒左右。除了最后一公里跑得有点喘之外，其他的还不是很累。终于跑完了和我预计一样，35分40左右。我跑了35:43秒。不错，很开心。平时跑步都能跑35分多。比赛就会更快第一个5公里18:10秒。（平均配速3:38秒）第二个5公里既6,7,8,9,10。（平均配速3:30秒）采用我的“拉爆跑法（匀加速跑法）”后半程比前半程还要快上许多。在比赛中起决定胜负的作用。又报废了一个脚趾甲，不过值了

Diao毛今天又玩“拉爆”跑法前几天由于下午一直没跑，正好脚也受伤了，昨天抹了点红花油，今天好多了。今天天气晴天，比较适合跑步，下午4点多，我出去跑步。一开始只是打算慢慢跑的，4:40左右配速，然后脚越跑越舒服，不疼了，索性试试拉爆跑（变速跑）看下图只跑了10公里。前半程用时22:03秒，平均配速4分24秒，后半程才是重点。用时19:04秒，平均配速3分48秒。平均配速提升了30多秒，一般跑友肯定驾驭不了，所以的慢慢来，可以关注“Diao毛的半程技术帖子” 还是那句话后半程加速可以在比赛中起到特别大的作用，拉爆对手，提升自己水平都很有帮助

想问吧友下雨天，怎么训练连着下好几天了。都是中雨今天可以算休息的第二天。可是还在下雨。讨厌，跑不成。求吧友，下雨天大家都在干嘛练习力量还是看电视呢这是一个水贴

感谢老妈对我跑步，比赛的支持这几天跑步，感觉脚侧面有点疼。正好今天中雨，我在家休息。下午在家包饺子，我妈无意间问我“你的多威多少钱买的”。我说“几百块”。 “再给你买一双吧，你看你的鞋子，穿着老是脚疼。要不你怎么去比赛，去跑马拉松。不叫你跑吧，你非得跑。跑的话再买一双好鞋吧，要不你老是脚疼。”我说“买一双多威就行。” 我妈一直都特别支持我跑步，虽然我有时候全程马拉松经常崩溃，她就会说“别跑了，又是跑的难受，又是肚子疼，肉受罪了，到老了一身病怎么办。平时在家健康跑，跑跑就行了，没必要去比赛，跑马拉松”我说没事。其实我也有度，知道什么时候跑。我的李宁13我穿了2年了，感觉没有以前那么轻便了，不过我特别喜欢这双鞋子，也是一直保存特别好。比赛都穿他，不论大小比赛一直带在身边。之前的一双特步蜂巢动力我把鞋面穿一个窟窿。说的好像是800/1000公里吧，我也穿了好久。不过由于鞋底太沉，感觉不方便，跑了4/5个月就没有在用。361的鞋子完完全全被我报废了，从我第一次跑步穿的就是，然后到跑第一个全程马拉松。跑完，它就下岗了，当时买的不是跑鞋。就是休闲鞋。不过也穿了这么久。我现在的多威3609是我去年还在跑步兵团时候，过生日时候，兵团一个教练送我的，我也一直视为珍宝。鞋子并不重要，重要的是里面的故事和情谊。

Diao毛哥关于半马的技术帖子 10.2号，我解除了封印可以发帖子了。早早就去跑步，在这里发一个半程马拉松的技术帖子。供大家参考一下。有很多不足，请多多讲解？关于半程马拉松，要想跑出好成绩，是比较难的，难就难在配速和耐力问题。这里说一下，对于好多跑友来说，半程21.0975公里短距离，但是拿到名次的话需要有高配速，不低于40分10公里才有可能拿到不多的奖金开心一下。那么，比赛过程中变速不定。这就是一个对普通跑友比较大的问题。一旦变速，基本就跟不上去了，还导致你如果去跟的话，容易被对手拉爆，导致崩溃。今天我特意16公里跑了一个供大家参考。比赛中，前5公里属于热身阶段，这个5公里要稳定一些，不可以掉速度，如果5公里都掉，那么就没希望了。我今天跑的前5公里配速非常慢，4:55的配速，过了2公里开始提速度

Diao毛哥10.1号15公里60:47秒 10.1号，今天国庆节，也是我跟车回来第一天，（出去内蒙古送货9天）原本昨天跑步的，结果被姥姥叫去收玉米。回家都晚上7:30了，还没吃饭。也下的大雨，所以昨天早早休息21:30左右。今天一大早，6点，起来简单做做活动，开始出门跑步。今天天气特别凉快，我跑的非常匀速。第一个5公里跑了20:18秒，我讨厌遛狗不带绳子的人，那么大一条松狮犬，过来。吓得我一下子停住了，只好结束了第一个一公里。中间第一个5公里和后面跑步的时间差了1分。第二个5公里跑了20:19秒，第三个5公里跑了20:10秒。用时60:47秒。以后我就在跑步吧混了大家国庆快乐！

我要投诉吧主，就是任性 http://tieba.baidu.com/bawu2/platform/detailsInfo?word=%E9%A9%AC%E6%8B%89%E6%9D%BE&ie=utf-8&red_tag=w0047733495 我要投诉吧主吧主长期不管理贴吧，广告什么的满天飞，现在好点了，也不见他发帖子和大家互动，也就这几天“李xx事件”出来后弄个小号在吧里发帖子什么的，谁是谁非我们都不知道。去报案就行，在吧里说的再多，也没有什么乱用。还有京津冀跑友会吧主，也不管理，估计是投诉他了几个，然后管理给他说话了，要不他会今天发帖子？还说什么投票选吧主，根本没有下文。估计也是吧务给他提醒。说投诉就投诉，我不怕

2017-9-25号，今天下午还要出车 2017-9-25号，今天下午还要出车。刚才舅舅说今天还要去，来我家给我说一声，去包头，29号才回来醉了

我终于跟车回来了今天下午出车回来啦！这几天去了内蒙古自治区乌兰察布，清水河，山西大同，襄垣，长治，开封尉氏。早上5点坐车去内蒙古，舅舅一路开车开到晚上9点到内蒙古。在内蒙古睡了一晚上，大早上6点从车里出来，冻死啦。我穿个外套还是可冷。送完货，开车去清水河，装货。从清水河出来都晚上9点，继续开车。我默默的又睡了一路半夜到了焦作，吃了点饭，凌晨3点就又出发6点到郑州，8点到开封。卸货，结果和装卸工没谈好价钱。耽误2小时。一路我就是睡下午终于到家了，然后发生了大事！家里进小偷了，当时我妈在家，听到狗一直叫。然后看到了有人进我家，小偷女的，赶快跑了，我们这边几家也都出来说，我妈给我爸打电话说了这件事。我爸就把小偷抓住了。经过调查，幸好没丢东西。警察已经把小偷带走了。今后在家就把大黑狗放开这几天出车比较累，今天休息，明天开始跑步

今天训练变速跑今天晚上训练高强度训练。变速度。 2分钟快+1分钟慢*5次 2分钟跑了660米，配速3分01秒我们这里的大叔大爷都说跑的好快呀累的和二哈一样

明天去山西啦！休跑几天刚才我舅过来说明天陪他去山西这一去不知道几天才能回来，所以发个帖子，这几天我就不跑步了，不过我会记录去山西的路上，拍点照片啥的毕竟是去跟车了，就是做车陪着他，也不用干活

今天周一，完了12公里。今天晚上跑步10公里，前面5公里跑了19分多，后面开始慢慢跑，配速5分，跑了4个，然后祭出2个变速，配速直接3:28秒跑完后，又慢慢跑了2公里。8分。

北马今天我慢跑10公里今天北京马拉松，我早上去陪老妈逛街，没看直播。只看了追后的结果。晚上跑了一个10公里，47:30秒，配速4:45秒。有氧慢跑

祝今天北马得跑友PB 女神镇楼早上6点想去跑步，结果昨天的衣服没干。又不想穿田径服出去，就没去，看北马直播吧。晚上再去恢复跑祝今天北马得30000多跑友，北京跑出好成绩

2017-9-16号15公里耐力跑60:40秒今天晚上进行耐力训练。一共跑了15公里。越来越快的跑法第一个5公里21:16秒第二个5公里20:09秒（41:25秒）第三个5公里19:15秒（1:00:40秒）一共用了1:00:40秒，既60分40秒。越跑越快，才能提高耐力，如果跑了10公里后，就开始掉速度，那么说明你训练的还不够。所以越跑越快才行，这样也有利于创造好成绩（PB）！！

2017/9/15:夜间强度跑说了今天强度跑，就是强度跑，跑的难受死了刚一跑完，我就摸脖子，20秒跳了50次，过了一会平缓了，就慢下来了。1分钟跳了144次。累累累

8公里中强度跑31:50秒今天早起进行“中强度跑”跑了8公里，路上车确实多，施展不开。跑的还算匀速。跑完8公里后，又慢跑了2个1公里，4:40秒和4:39秒。明天开始进行“高强度”

Diao毛的申吧主之旅！！今天，马拉松吧非常热闹，为什么，因为大吧主的事情，具体原因我也不太清楚，我也不好说什么。我只能说，我在吧里待了基本3年了，发了将近6000个帖子。从来没见过吧主发帖子，维护马拉松吧的秩序，既然作为马拉松吧的大吧主，应该关注马吧，不说经常发帖子吧，也得出来看看吧。我虽然没有那么大的本事，搞来北京马拉松的名额，有那么多人脉。至少我在吧里，关注马吧，每天都会在吧里讨论最新的跑步消息，比赛消息，当然，本人也是非常热爱马拉松，跑步运动的。所以和大家互动比较多。渐渐也有了一点点人气。虽然抵不过贴吧大神，但自我感觉良好。虽然有时候跑马拉松会跑崩溃，但可以看出我是爱马拉松吧。每日必会找时间登陆看帖子。我其实早就申请过吧主职务，但是现在申请得以前的吧主审核，从来没有审核过。现在出了这样的事。不管吧主会不会退，我想，既然不管理吧，还是尽早退了吧。换人做。孙悟空说“皇帝轮流做，明年换我家” 该换换了

15公里慢跑。1小时08分17秒今天早上早早起来，5:59分我醒了，刚一醒，表就想了。起来跑步。简单活动后，开始跑步，跑了15公里。步频177，步幅123。由于长时间没跑10公里，今天就先跑15公里，比平时多了5公里，我也怕猛地加到20公里在受伤，慢慢来。

9月12号10公里小跑今天跑步10公里。先冲了3公里，然后又以4分多的配速跑了2公里，5公里后又开始折返，下图是记录的5公里。已经报名了博马，这一周不在跑速度，以“大运动量”为主。

又等到你，博马半程终于等到了2017博爱马拉松大赛。全程21.0975公里，报名费100这个报名费点贵了！ 10.21号，博***赛时间。去年我报名这个比赛后经过不屑努力每日18公里，终于在博马跑进了80分钟之内（79:19秒）获得第八名的成绩。今年想再次努力，不能再偷懒了，我要进步一些。接下来一个多月时间。且看我每日训练

夜跑10公里，轻松跑39:14秒晚上去跑步了，跑了一个10公里，比较轻松，跑下来也不是很累。前5公里19分24秒，后5公里19分50秒。

晚上再来5公里:5公里17分28秒今天晚上，又来跑步，今天早上已经跑了5公里，晚上吃饭比较早，也不想看电视，爸妈8点就去休息了，我就来跑步了。跑了5公里，用了17分28秒，配速3:29秒。平时比赛短距离比赛跑这速度也不觉得累，自己跑觉得好累呀，真的感觉呼吸快跟不上了，估计是比赛兴奋导致的吧！

小跑5公里，回去看太马直播早上一直纠结起来跑步不，最后还是起来了。跑了5公里。早上没去厕所，导致5公里肚子疼。只好走路回家。

今天跑步，步幅1.58😏 今天晚上跑步，热身1公里后，然后开始跑了一个1公里速度。跑了3分25秒。步频181，步幅1.58米。跑着跑着下雨了。原本打算回家了，又不下来。然后继续跑。

测试跑步软件，挺不错的今天晚上跑步，中午下载了一个乐动力app，晚上正好去测试一下。打开软件，我用咕咚和乐动力进行对比，由于乐动力有3分钟提醒配速，挺不错的。咕咚也有180的节拍器，也挺不错。只是乐动力要一直亮着屏幕，我出门66的电，结果回来了，就剩50多的电，确实费电。好了，主要是为了测试他的准确性。从图里面看，和咕咚一秒不差，因为我是同时打开的，所以误差小。接下来看配速，配速也是一秒不差。距离也不差。都是3.03公里。这个软件确实不错。3公里都是10分57秒！！！今天跑的咕咚，步频184，步幅147

今天跑了8公里，跑完头晕今天终于雨过天晴，我去跑步了。晚上先跑了3公里试试自己的水平，3公里11分19秒。然后又跑了5公里，跑完后感觉头有一点晕，当时瞬间耳鸣。估计是7-8天没跑步的结果吧

关于马拉松成绩预测本人今天在看帖子。想到了丹尼尔斯的计算器。就去百度找了。我找的这个是。一个中文版本，一个外国版本。（英语好的推荐英文版本）找到后开始预测成绩，和我的跑的差不多。下图为上次信阳半程马拉松我跑的成绩1小时18分22秒。预测出我的全程马拉松成绩在2小时45分47秒。后面右下角这边的E，M，T，I，R配速，应该就是平时的慢跑4分38秒，耐力3分55吧。比赛配速3分43，下面的3分25和3分09应该是速度跑的一些东西，表示看不懂英语为了更加具体的测试，我用我去年的成绩半程1小时19分19秒试了试，发现还是很准的。去年我的半程是上面的成绩，这个预测成绩为2小时48分14秒，我去年大冬天跑的全程最好成绩2小时52分04秒，和这个差了点。这个应该不是预测的问题，主要是我自己的问题，我又不跑长距离，后半程崩溃也是有的，大家都懂我就不说了。这个上面还预测去年成绩3公里，10分08秒，5公里17分33秒，10公里36分24秒，都八九不离十。平时自己跑10公里一般都在36分左右。和这个一样。这个预测的应该是匀速跑的，所以不能计算，我一般比赛前面都是冲，所以比这个在快点36分之内。通过这个预测，得努力了呀。看到我有能跑到2小时45分左右的水平，得好好训练了，正好今天雨过天晴，适合跑步，这几天河南下了7-8天雨，也跑不成。看到我身边的朋友们都是2小时41分59秒，2小时50分左右。感觉我真的跑的不咋样。所以得好好跑

下一步，练腿！！昨天比完赛后，我们几个走路回去。然后，其他人就说。我的腿这么那么细。我说天生的。这么细还能跑那么快？请看我旁边两位大神的，都比较粗壮。这两位全程241的大神。甩我几条街，但是半程我们水平差不多。他们大腿粗壮有力量。我也想下一步练习练习腿部力量。大家觉得怎么样？

平安10km=5.8km。坑人坑死了今天早起去参加比赛。然后就骑车去集合地点。到了以后，没有存放衣服的地方，让我7点都到了，没地方放东西。幸好遇到了熟人。然后把东西放他车里。这时候已经7点40多了。我们开始进入里面。卫生间一共3个，厕所人拍的队老长了，索性就没去。跑了一小会，热身热身，7点50分我进去检录处，规定时间为8点开始跑。在里面等啊等，等啊等，一会跳舞，一会平安领导讲话，一会捐款啥的。时间到了8点10分。天已经下雨了。今天来的高手比较多。郑州本地体校来了10多人，都是10公里。我打算跟一下。开始喊5，4，3，2，1。喊完后，就打算冲，刚反应过来。那边人又把我们全部叫回去，说不是这个。原来5，4，3，1是放飞气球，为爱捐款。继续等。终于开始了，雨下的有点大了。这时候开始。我们开始跑。起跑后，为了怕出问题，前面一公里，第三集团。我跟着女子跑的，比较慢。配速在3′30左右。这时候大家都没发力。所以我也就没发力，紧跟体校孩子。过了2公里之后。有一个上坡。上坡这时候，我提了点速度。当时看到路边写了一个4，也没注意，就凭水平跑。这时候雨继续下。下了这个大坡。所谓的“5公里终点”就到了。5公里，实际上只有3公里，我看了一下表。这时候才10分。第一集团开始加速度。我开始追。感觉事情有点不对头开始提速度。然后超了几个体校孩子，又一个上坡。我跑上去，下坡时候，看到了。所谓的10公里终点，已经到了。距离太不准了！！！所谓的10公里也只有5.8公里。这时候前面第一集团已经结束了比赛了。生气。生气。生气。下面附带一张图片。

状态不错，备战10比赛！！！今天跑步结束。原本想着和队友跑10公里速度，他膝盖疼，我就只好自己跑了3公里多的。第一公里3分20 第二公里3分18 第三公里3分26 3公里10分06秒。中间有车挡住我，要不就10分了。今天有人骑赛车被撞了，提醒大家跑步骑车看着点路。今天还有慢跑。一公里跑步12公里。比赛马上开始。一共来了9位10公里33分左右的高手，感觉好有挑战啊

脚是这么回事？今天看到我的脚，发现这边的骨头突出来的太多了。请问大家的都这样吗？

2017-8-23:继续拉有氧慢跑。今天跑了10公里慢跑，前5公里22分30，后5公里20分50。不累很舒服。然后又放松跑3.4公里。15分多一点。就等着比赛了

2017-8-22号:10公里:40分45秒今天晚上和朋友一起4分15左右慢摇，边跑边聊天，第二圈时候，又来了一位，我们几个一起跑的，第三圈。开始提速度。后3公里，11分06秒。也不算很快吧。今天跑的挺不错。10公里40分。

2017-8-21:今天速度游戏今天晚上，早早在这里热身。7点半左右，我和成全在这里跑速度游戏。 400米:70秒/75秒/78秒/74秒/75秒平均74秒。400米。 800米跑了3个，在2分30秒。 2个1000米:3分30秒/3分19秒。今天跑的很累，不过真的好爽哦

2017-8-20:今天累计30.4公里跑量。今天累计跑步30.4公里。早上跑步21.08公里，晚上热身10分钟，晚上先跑了5公里。配速如下，带小弟跑，先跑了3个4分配速，一点都不累，很轻松。然后加速到3分45左右，5公里，19分47秒。结束后，带着小弟慢摇。然后，慢跑4.4公里。边跑边聊天。小弟在郑州市中长跑队的训练过程。

半程慢摇1:45分早起跑步去北龙湖，配速5分，跑了21公里。楼下有楼主帅照片，双击查看，谢谢

7公里27分38秒下了一天的雨，停了之后去跑步，跑的有点难，空气潮湿。不过最近感觉不在状态，跑7-8公里就觉得很累了。配速3′53秒。跑了7公里

10公里小跑39′54秒晚上跑步10公里，用了39分54秒。出汗真的双，虽然有点累

2017-8-15“速度跑+慢跑” 今天晚上跑步，跑了3公里速度，3公里慢跑。第一个3公里，配速3分29秒。 3分29-3分31-3分29 第二个3公里，慢跑。用了12分59秒。接下来要练习有氧了，得多跑量。