杨斌😳的个人资料

河南杨斌得三门峡马拉松之旅，虐！！！今天开始比赛，早上准备了准备就去起点。中途就不说了，直接简单明了。黑人有10多个，我们在S区，前面人比较多。7:30准时开始，起步后，大部队出发，第一公里，我跟了一下老黑，我一看配速3:18，**，这么快。赶快慢速度，3:39，第二公里就是一个大坡，用时4:10秒，我都跑4:10了，可想这个坡有多长了，出发一会后，一路就是坡坡坡，尤其到三门峡黄河景区，4个超级大下坡，我不敢太快，怕太快伤身体，就这还跑了3:24，过了这个就到景区里面，我和S66一起跑，10公里38分。然后就是坡坡坡21公里1:21分，状态还好，继续保持，22公里黑人蹦了几个，这个时候，前后就我和66号两个人，一起跑了我开始匀速3:50配速，他有点掉了，30公里左右一个特别晒，一个老黑被拉走了。2小时31公里，后面就又是坡坡坡，跑到34左右看到了黑人过来，三个，大概甩李1km多。他是一个折返点，就给李打了个招呼。33我感觉有点头晕，速度就下来了，后面就不像跑了，不过看了一下，我在前8里，还是坚持一下，35公里，又是坡坡坡这个坡大概有1.5公里左右。我累了，走了一会。后来，我就一直用5分10秒得配速跑完了全程。最终2:58分完赛

三门峡马拉松，明天加油干三门峡马拉松，明天加油干

三门峡国际马拉松，就是干已经到三门峡，领取到了号码簿S44号，看到了名字簿上大概有10多位老黑，明天加油干吧

20公里轻松跑今天原本计划30公里，不过没带补给，到20特别口渴，也能跑完30，不过配速肯定不好，所以就直接结束了

2018-4-22济源马拉松 2018-4-22济源马拉松

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在吧里什么水平

杨斌得济源马拉松之行 21号，从郑州坐车去济源，和斋哥，宋文艳等人一起，到了后，我们转了转，玩了玩。晚上，2点多就睡不着了，。一直在看欢乐喜剧人，看到5.30分。把斋哥叫起来，洗洗，就去坐车到起点了。坐车到济源需要1个多小时。7.30到了，看到了崔宏雨，赵孟虎等高手我们热身几公里。 8.30原本打枪的，结果等领导讲话到8.40多，才开始，起步，我先跑了起来，跑了700米左右，我跟在斋哥他们一行人后边。1公里3:24秒，起步不快，因为到处都是水。第二公里，上了大桥，速度加快，3:18配速，所以你我就不追了，自己跑。不过济源这边都是山，上坡太多。在7公里处，一个上坡直接就是补水点，我也没喝水，没有拿到。一路我都没有喝水。在10公里得时候，大虎超过了我。我还是自己跑自己得。上坡真不是我的强项。一到上坡速度直接掉，还有几个非常大得坡度掉到了3:58，然后下坡赶快去追，又怼到3:30，累死了。最后以1:15:05得成绩获得第六名，斋哥68分多。第一名。很厉害。我现在就想睡觉

济源半马，加油干 21日，和郑州男女高手已经坐车来到济源。 22号，我失眠了，斋哥还在睡觉#马拉松#

2018三门峡全程我来了【三黄马】杨斌，您已成功报名金渠·国风苑2018三门峡黄河国际马拉松全程马拉松，比赛时间2018-05-01 07:30，请准时参赛！！ 42.195km好紧张

4.16号小跑15km 早起5:20跑步15公里，第一公里起步慢，5:02，后面微微提速度

早起干35公里，2:20:56秒。今天起的比较早，就跑了一个 35公里，2:00:15秒，30公里，后面跑了2个坡，配速有点掉了1-2秒。不过还好啦，去年涉县到今天差不多小半年多了，都没跑30公里以上。今天跑了跑，感觉还不错

30公里挑战失败第一次跑30公里，在操场刷圈，早上7点多就去了，前面还好，到8:30左右开始掉速度。只跑了21公里多，😳全程真累

2018杨斌郑开之旅一直再发贴，一直被删除，也是醉了话不多说了，直接上图吧

郑开国际马拉松半程第五名话不多说，直接上图。国内第三名，国际第五名，黑人就是快啊😊 1小时15分完赛

郑开前得拉爆跑35:43，10公里郑开即将到来，今天跑了一个小拉爆，还可以，前18:14，后17:29共计35:43秒，周三周日四计划慢跑4分配速跑的距离长一点，周五拉一次速度，周六慢跑，周日，就是“干”

休息日一路小跑今天休息一天，早上起来，吃点饭就赶快出门跑步，和朋友，我俩在学校跑。今天有风，不过还好不是特别大，跑的很快。因为操场没人。起步就追同伴，他比我先跑一圈。我开始追。5000米用时17:12秒。然后我再外边等他，又带他跑了5000米轻松跑20:58秒。下午还有一个10公里

2.2号，小跑15公里，1:00分今天学完个人所得税后，打算暂时休息一下，晚上开始跑步，起步4:17，第二公里后开始提速一些。15公里用时1:00:23秒，平均配速4:01秒，还是不减当年

冬训好好练，来年出效果得冬训者得天下，虽然今天雾霾爆表，但是今天比前几天冷的多，所以遵循越冷越跑原则，今天跑了10公里，混氧，前面5公里21:23，后面5公里18:58秒，平均配速4:02秒比前天跑的4:01，平均配速慢了1秒。不过效果比前天好。希望大家冬季不怕冷，越跑越开心😁，来年出成绩哦！

夜跑10公里小拉爆今天晚上夜跑，在新公路上，人不多，所以就放肆得奔跑。第一公里只是热身，跑了5:08秒，第二公里根据我得经验估计4:40秒，结果用了4:42秒，然后逐渐身体发热，开始提一点速度。第一个5公里22:46秒，平均配速4:33秒左右，第二个5公里速度比刚才快一点，平均配速3:49秒，5公里19:05秒分段，不过也是逐渐加快得跑法，最快3:26秒。 10公里总体用时41:51秒。平均配速4:11秒

焦作半程以结束今天焦作天气还好，就是这风真是醉了，6级风。跑的很吃力。一共18.7公里，跑了1:08:08秒。高手不少，跑了12名

2017年最后一战，我在黑练还有2周开始比赛，2017年最后一战。这些天我没有发跑步的帖子，我只是在偷偷得练习，只为2017最后一场半马画上句号。今天风比较大，跑的很一般，将就看吧。

讨厌，中签了我的120块呀

奥跑中国，第六名今天一大早起来，让朋友骑车带着我去地铁口，然后路上偶遇斋哥，我们一起去的河南省体育中心。 8点20分，我们到了，在田径场进行热身，今天风比较大，6级风。不过幸好不冷。热身后，我们几个往前面挤，我在第三排，然后手表搜星搜不到，所以就没开，用的秒表。比赛开始。前面得大叔们就是不让开，跑了50米，前面有个人手机掉了，又拐回去捡，把我推了一下。无语，然后开始加速，由于起步慢了，我开始加速。然后追了上去，当时我第10，我看这可不行呀，然后开始加速。4公里13.50秒。我和2个人一起跑，开始提速度，5公里17.16秒，这里面跑步，是跑圈，跑4圈，我们已经套了他们跑的慢得1圈，每跑一圈，拿一个手环。一共3个，最后一圈直接到终点。前面人堵在我们前面，我从旁边跑，结果，没有踩计时点，一起跑的提醒我，我又拐回去踩了一下，他们想甩开我，我赶快加速，就这一下，配速就有点掉了。最终跑了35分不过钱拿到了，还不错

奥跑中国，明天开跑今天领到装备，地方真的好偏僻。太远，明天只能早点去😁

奥跑中国😊GO！！！【奥跑中国】亲爱的杨斌，感谢您参加2017首创奥莱·奥跑中国郑州站，您的参赛号豫A1075，请于12月9日9:00-17:00在郑州市惠济区河南省体育中心体育场（内场）1号门内检录大厅领取参赛物品，参赛指南请关注微信公众号“奥跑中国”，祝您参赛愉快！腿有点疼，到时候比赛，提前去，多热身，身体才能舒服，到时候PK郑州得大神

变速跑，给力今天去跑步时候，都没怎么热身，就是压了压腿，就出去，平均配速3：31秒。图一，跑了4公里，用了14：03秒。真的绝对不热身真的跑的挺累的。以后冬天还是小跑几公里在加速度吧亲身体会然后想到了变速跑，索性4公里，就一公里慢一公里快跑回家算了。图二。4.45-3.18-5.08-3.10秒，正好跑回家，平均配速4.08秒，感觉还是不错的。过几天再试试距离长一点😊

大佬们！这里疼事怎么回事最近一直这里疼痛，轻轻碰一下都疼得很有没有大佬知道怎么回事！本人自己摸起来，感觉比右腿肿，但是让我爸摸了摸说没问题，一样的，不肿疼了大半个月了@帝8施工队 @happy我是战神

“向前得动力”跑的很轻盈今天刚刚跑完步，今天跑步注意到了一点，向前得动力。今天跑步时候，前面依旧比较慢，在一个比较舒服得速度匀速这，过了6公里后，开始往家的方向跑，开始拉爆。这里，我发现了一个大问题，就是每次提速度的时候，跑步姿势还是以前一样，身体正直，微微前倾，双臂自然向前摆动，不是左右摆动，有的跑友喜欢左右摆动，不是很正确。今天由于穿的鞋子打滑，洒水车刚好过去，踩在上面，比较滑，导致腿后撩角度比较小，提速时候，由于要加大步幅，所以脚尖会像下压。跑步得感觉就是340开外很轻，脚微微点地面一下，就能过去，而且由于步幅得加大，后撩腿比较高，就有点自然而然得块，前脚掌着地后，由于落地快，左右脚，要快速变换腿，很明显可以感觉到没怎么用力速度就3：35秒了，加上胳膊摆动有力，速度会更快。教大家前脚掌着地得方法，速度配速大概4分，脚不用抬得很高，自然速度，脚斜着出去大家可以试试，前期可以听节拍器控制，今天我跑的没有听，配速还是很稳

跑步5公里17:06秒今晚出去跑步，天气比较不错，7°，现在家穿着大衣热身跑了7-8分钟，然后出门跑步，穿着“风骚虎走5”就这样出门，跑步图如下，想跑10公里来着，太冷，就跑了5公里就回去，今天跑的还算比较快吧，17:06秒。

挑战一下奥跑中国10km郑州站今天刚看到朋友给我发，上面说这个10公里是A1级别赛事，路线比较准确，毕竟A1赛事和郑开马拉松级别一样，所以去一下，测试自己10公里的水品如果有人想报名可以+++1，报名费68元，确实贵了

明年郑开，有多少吧友来郑州吧友全国各地都有，见个面什么的肯定不是很方便。一般也就北马都想去，估计能见个面。正好郑开在即，有没有跑友来郑州的，体验一下。吧友见个面，***接待大家报名的请+1 我还没有报名

0.6公里*10次，比赛配速跑今天晚上，吃过饭，出门跑步，开始进行1分钟慢跑+2分钟快跑*10次。其实原本定的是20次，不过感觉热身没热身开，只跑了1.6公里慢跑4:47就开始跑强度了。感觉天冷活动身体都不方便。所以就把今天都速度3:20降低了一些，也是因为热身后第一个0.6公里跑了2分0x😂的原因，尴尬

25公里，崩溃了今天下午2点，出门跑步，今天风大，穿了外套，天气15°，刚出去2公里满脸汗，太热了，5公里换了路线，配速很一般4:15配速。跑到15公里不想跑了，连跑带走的回家了。这天下午这么热。

冬训开始了，练起来今天早上6点起来，出去跑步，结果刚一出去风大，我穿的运动衣透风，里面穿了件短袖，我又回去换了一件棉袄出门。跑了15公里了，开始特别冷。手都不敢伸出去，10公里后，太阳出来，才好。想问大家冬天跑步穿什么不厚，还挡风？挡风衣？

11-17号的放松跑12公里今晚跑步12公里，用时53:39秒。还是前面一公里比较慢4:45，然后慢慢到理想轻松跑配速4:30，等到过几天在把距离拉长一点，试一下30公里

我也想加入贴吧23X的排名想咨询一下，吧里全程破240（配速3:47可达到2:40分）的高手，问一下，备战全程需要几个月，强度怎么样？打算明年3月郑开马拉松破一下PB，现在11月中旬，到明年3月，有4个月多，冬训身体能量消耗比较少，更适合长距离有氧。可以拉拉长距离

水贴:发现大蜘蛛一个这是一个水贴，刚才在砍树，土里面有个大蜘蛛，大概4-5cm，看样子有毒

恢复差不多了，开始训练今天跑了7公里多，休息了4天，今天开始跑步。第一公里慢跑，配速4:38秒，第二公里提速4:08，后面都是4分。今天就先跑了7公里。就停了下来。汗液止不住的流。今天也不热，就是冷，下午3点，才9度。不过风挂的可大。我又慢跑3公里回去

强度训练完，休息2天今天晚上跑强度，0.6公里，每个2分之内。跑了11次。今天回家后，发现左小腿胫骨摸起来有点肿，打算明后天休息2天，看看情况

2017-11-9:半程1:25:42秒话不多说，直接上图有实力的小吧

Diao毛哥:出成绩，需苦练 “Diao毛哥”更名“河南杨斌👿” 最近在贴吧看到好多跑友都在问10公里破4，5公里破20，全程破310等等的问题。在这里说一下。 1，出成绩得知道自己大致在什么阶段，处于什么水平。 2，需要长时间得坚持“跑量” 3，杜绝辣鸡跑量，假如一个跑友A，全程310，想要进阶300的话，平均配速4:15，那么平时训练轻松跑就不能低于4:50左右，大家知道，为了提升自己的水平，平时的轻松训练，需要一个质量，这个质量不能太慢，非常慢的速度适合跑后恢复身体之类，如果想跑300，平时训练在5分，那么这类跑量质量就不行，lsd28公里以上除外，需要稍微提升一点速度练习。 4，最好有几个人陪伴一起训练，增加运动的信心。平时一个人训练的时候，没人在乎你跑的怎么样，今天的目标完成的怎么样。容易惰性。多找几个同伴一起训练，可以增加训练信心，也可以从同伴身上学习他的跑步优点等等。 5，刻苦练，轻松应对比赛，只有平时刻苦训练，间歇，巡航间歇，变速，长距离，这种重量课积累，才能在比赛时至于轻松，不至于那么累。 6，前慢后快的跑法，刚看了一篇文章，说肯尼亚训练也是前面慢后面快，文章说，平时速度训练，如果一开始就很快，特别容易受伤。最好采用先慢后快的方法，前面慢慢跑，这样可以给身体足够一个提速阶段也可以热身，速度慢慢提快，也能够让身体体验从精神饱满，到疲劳的阶段。有点类似比赛的情况。其实经过上一个月的苦练，严格按照训练方法，该慢就慢，该快就快。上个月比赛跑的成绩还行。遵循这样一个方法“中强度，轻松跑，高强度”这样循环，隔一天给身体一个刺激，这样训练，强度占一周跑量的40%多，质量就能直接上去。也有助于成绩的提高。下面是我2017-10月半程马拉松PB1:14:05秒的训练方法，可根据自己的情况减少或者降低一点难度: 周一，中强度训练，配速4分20-4分15-4分（每5公里平均配速，逐渐加快速度），15-16公里周二，轻松跑训练，配速4:35-4:50之间，17公里，慢跑后，跑2个200米速度周三，高强度训练， ①变速跑，热身5-10分钟，然后1分慢跑，2分钟快跑，或者1分钟慢，1分钟快。 ②充分热身后，10公里速度跑，前面5公里配速3:40，后面5公里平均配速3:35。 ③巡航间歇，5公里*3次，每次在18:40左右，休息时间3分钟。这个我跑的并不快，主要练习速度能力。好多跑友在快跑一段距离后，停止下来，在跑就跑不动了，练的就是这个。每次高强度，从上面3种方法找一个练习就行周四，慢跑，配速4:40-5分，17公里周五，中强度训练，配速同周一，16公里周六，高强度训练，变速，间歇，选择一个就行，如果周三跑了变速，周六就间歇。约10公里周日，慢跑恢复，配速5分。距离15公里。周跑量大致在85公里左右，强度训练（中强度+高强度=50公里）虽然跑量不大，不过我确实是这么训练的，质量提升上去，其他的就是慢跑有氧积累。半个月休息一次。半程进阶跑友，可根据自己实际情况减少强度全程我现在还在实验中，等我练习出来，再发全程帖子 Diao毛哥:刻苦练，才是王道

变速1分慢+2分快=3:20配速今天晚上去跑步，今天高强度训练，变速跑。慢跑热身后，开始训练。 1分钟慢跑+2分钟快跑。2分钟跑600米，跑了10次。配速3:20秒。很累，晚上家里老爸早早就休息了，我跑了10次就回去看门了要不今天就跑20次了，等下次高强度吧挺舒服的

轻松跑15公里，心情很放松今天晚上，跑步，前面用配速4:34左右配速，22:51秒，中间5公里配速4:29秒，22:27秒。后5公里，配速4:04秒，用时20:24秒。

10公里小跑。真是靠着耐力跑完了这10公里热+好久没跑

虎走，鞋子不错！今天下午去跑步。穿着虎走5，感觉提速很方便。上周博爱后，感觉腿部按压后有一点疼，休息了6天，感觉好多了。请看图