C-MASS是Paul Wade教练的第三本书，我和zhouyifan19861合作分工翻译本书，按进度发帖，回头请吧主老大帮忙汇总链接，多谢
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感谢吧友DilasGrau的资源分享（英文原版）
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前言+第一章 https://tieba.baidu.com/p/3272580689
第四章 https://tieba.baidu.com/p/3268661066
第五章 https://tieba.baidu.com/p/3268656410

第二章 - 自重健美之“十诫”
第一诫：增加单组次数
低次、多组、非疲劳 的练法（神经系统锻炼方式）现在较为流行，这对练成倒立、肘支撑等“技能、体式”效果显著。这种方式下，我们多次、完美的完成一种动作练习，将这种练习的动作模式刻录在“神经地图”中。完成这个的最佳方式是先做较少的次数（不能过于努力以至于身体产生疲劳），然后休息一会再做。无脑重复这个流程吧。这就是那些身体较瘦的人如何在不用搞大肌肉块头的情况下获得惊人力量的方式。这种方式可以在保持体力的情况下，将（自重健身）技术动作要领印入神经系统。就像我说的，这对训练一项“技能”作用非凡。
但是要练习块头，这种方式不行，你需要的是更多的单组练习次数（reps）。
简单来讲，将肌肉细胞中的化学能量抽干，才能增加肌肉尺寸。时间一长，身体为了对抗（抽干能量）这个威胁，会在肌肉细胞中积累越来越多的化学能量储备，这个过程使得肌肉细胞膨胀，肌肉块头变大。要触发更多能量储备的生理行为，必须先将这些肌肉细胞中的能量耗尽，这需要努力、持续的锻炼。反之如果锻炼的强度过低，能量则会来源于脂肪酸和其他储备，而非肌肉细胞。间歇性的锻炼，单组低次数、休息、重复，也达不到这个目标，因为化学能量会在你休息的时候很快再生，使得细胞能量储备永远无法低至”身体认为需要增加更多库存“的水平。
耗尽肌肉能量的最佳方式就是高强度、累到咬牙切齿状、持续的多次数练习。学会爱它吧。若想有收获，必须暂时抛弃单组两三次的方式。至少5次起步，6至8次还行，两位数更好，12-15次就是另一境界了。我认识很多强壮的兄弟，多年采用单组低次的方式练习，但无法增加一点臂粗。但当他们采用每组20次水平引体的方式练习后，一个月就增加了2英寸的臂围！这在囚徒健身领域很普遍，尽快开始努力增加更多的单组次数，真的很管用！

第二诫：勤奋努力
本诫与第一诫息息相关，单组低次、保持体力、组间充分休息是种轻松的锻炼方法，但一次次不断推动自己完成更多的高难度练习是很辛苦的，单组次数越多，越是艰难。
（勤修苦练时）你的肌肉会燃烧，会尖叫着要求你停止锻炼。（”燃烧“使得你化学能量储备烧成能量，这正是我们所求）你的心率会高涨，你会发抖、出汗、压力山大，甚至会恶心想吐。
好的，你做的没错！
像我说过的，近期趋势是轻松完成每组，保持体力，锻炼技能，这不是健身（workout），只是在练习（practice）。”努力、突破极限“在健身房里不是什么好词，他们是过时的、七八十年代的用语。（还记得那些年代吗？那个不靠吃药，拥有真实NB肌肉的健身弟兄们） 我的意思是，当代一些健身教练将这种思路发挥到极致，他们甚至让你认为，如果你锻炼到力竭，你的蛋蛋会掉下来。去你妈的！
当然，我并不推荐，至少在大多数时间并不推荐在自重健身中练至完全力竭，我认为你需要在完成几组练习后保留一点能量以便控制身体、保证安全。但这并不意味着你不应该努力，非常努力。
无论现代健身教练怎么说，不要害怕将自己推至极限
疯狂的努力（在大量休息和睡眠的调剂下）绝不会伤害你的身体，反而会促使身体分泌睾酮、生长激素、内啡肽以及其他自然母亲奖励人类猎人和战士的东东。
所以请接收挑战，如果你想练出块头，不要对极致锻炼的苦痛和努力感到恐惧，我见过小树枝长成大橡树的案例，你也能做到，我相信！

第三诫：使用简明的复合练习方法
本条与前两条息息相关。如果你准备努力奋斗中高次数的练习，你不能选择那些复杂的、高技巧的品种。比如倒立和肘杠杆支撑，你需要专注于保持平衡，以至于不能耗力太多，在抽干肌肉能量之前你的动作（包括你自己）会垮掉。
所以高技巧的体式只适合低次数、保持体力、多组数的那种锻炼思路。但如果你想肌肉膨胀，选择那些低技巧的方法，注意简明不等于轻松，20次完美的单手俯卧撑很“简明”，但是绝不轻松！
选择那些你可以倾注巨大力量方面努力的，但不用再平衡、协调、体位等方面耗费神经能量的练习。上上下下的动态练习远胜于静态练习，因为前者需要更少的精神专注，但可以更快抽干肌肉细胞能量。
在自重健身上的终生努力并未给JackLaLanne带来任何身体伤害
最好的动态练习是那些需要多个肌肉群共同参与的复合练习，这些练习不仅更简明（身体自然的作为一个整体在工作），而且不同肌肉同时工作会给你的身体带来更大冲击。专注于以下项目：引体向上、非负重深蹲起、单腿深蹲起、俯卧撑、澳洲引体向上、双杠下曲臂、桥、倒立俯卧撑（靠墙可以降低技巧性以便更多力量投入）、抬腿等。
所有这些练习都可以随着肌肉训练单组次数的提高变得越来越难（详见第五诫），别给自己找偷懒的理由。
别误会，这并不是说诸如倒立、肘杠杆支撑等动作不会出现在锻炼计划中。他们是PCC课程重要的重要组成部分，价值非凡，但并不适合练块头。坚持使用简明、复合的锻炼，观察肌肉的爆发式增长吧！

第四诫：限制练习组数
这可能是另一个有争议性的建议，但是却与前面的几诫一脉相承。原因很直观，如果每组练习你都倾注了足够的努力，并完全抽干了肌肉能量，为啥还要做很多组呢？
耗尽肌肉能量并超过身体的舒适临界点，会使生理上的“生存触发机制”发生作用，它要求身体增加更多能量（或更多肌肉）以为此类事件的再次发生做准备。一旦你已经扣动扳机，为啥还要一次又一次的扣动呢？这不但浪费时间和精力，还会进一步损伤肌肉并增加恢复时间。著名的运动理论家Mike Mentzer这样说：
“给你一管炸药，用一支铅笔敲一天也不会有什么反应，但用锤子敲一下就能搞定”
很多人不同意Mentzer的训练理念，我不全部同意，但他这句话确实说到点子上了。肌肉生长的生理机制切换需要被锤子触发，而非一支铅笔。一组高难度的、专注的、精疲力尽的练习远比二三十组心不在焉的强N倍。
对于需要极限肌肉增长的人，我一般建议是一组热身 +两组高强度 练习。第一组会令肌肉增长，两组就是双保险。有时候我会建议初学者多来几组，但这不是为了肌肉增长，而是为了让他们熟悉这个练习动作，当你熟悉了相关练习后，两组高强度的练习就足够了。
很多热情高涨的家伙问我是否需要做更多组，问题是，更多组练习只会破坏“高强度、高效能“的练习原则。如果你做了五六组，只会发生两件事：你付出全力以至于最后几组做的非常烂，或者比起低组数练习你每组都未尽全力。无论哪种情况都只会延缓恢复、增加受伤的风险，而对肌肉增长没有任何帮助。
别做”数量控“，努力锻炼与长时间锻炼时两码事，甚至是互相对立的。要保持简短但是高效的练习方式，然后收获奖励吧，兄弟。

第六诫：休息时（肌肉）才能增长，所以，现在就休息！
紧接上一条，”进步“的接下来就是”休息“的问题。
问个简单问题，如果比起上一次锻炼你非常想取得进步，例如增加一次单组数量或加强姿势紧固，你想怎样开始本次锻炼？
在非常疲劳、狼狈的情况下？除非你疯了！显然你要尽可能的休息好、保持体力充沛，才能在锻炼时获得更多能量，才能进一步打破个人记录、增加次数、做到个人最佳水平！
休息很关键。Danny Kavadlo正在一个PCC课程中做必要的间休。
如果你想最大化自己的力量和能量，你必须好好休息！
这个问题听起来很二，你当然会要休息充分的、体力充沛的身体去给予肌肉增加最大的刺激。但这恰恰是大多数健身者做不到的，他们都被现代肌肉锻炼理论洗脑了，一些典型的家伙会照搬专门为嗑药（类固醇）者准备的训练计划（那些嗑药的可以要么不练、要么一天练七次），他们无脑的耗尽精神与激素能量，一些人一周高强度训练四次，却还在迷茫为啥什么进步都没有！
他们为啥什么进步都没有，无需什么专家大拿来解释，就是因为他们太累了。肌肉得不到机会休息、恢复，更不用说增长块头和力量了。我钦佩超负荷锻炼那些家伙的毅力，即便他们在原地踏步，因为我也做过这种事。这也许源于健身这件事本身的魅力，我们被锻炼身体的意义所吸引，却忘了训练时是在撕裂肌肉，但古老而不变的健身道理告诉我们，肌肉在休息时才能增长，而非训练时。
Reg Park， 在使用羟甲雄二烯酮（估计是某种健身药物）之前的样子。这幅身板是每周三次苦练成就的。
到底需要多少休息才能取得肌肉增长的最优化结果？这取决于你的年纪、体质、训练经验、其他活动等等。但我可以提供一些通用的指点：
- 如果想增长块头，无论哪部分肌肉，每周锻炼超过两次大多是错的。
- 重要的不是多长时间练一次，而是多长时间进步一次。
- 老派健身者Steve Reeves和Reg Park通过高强度练习 - 仅仅每周三次 - 练就了硕大肌肉。大多数现代举重运动员每周训练三次。一周天天训练、甚至每天多次训练的理念是纯扯淡。
- 针对一块肌肉每周苦练一次，次次取得进步，远胜于每周练四次却在退步
- 绝不要连续两天高强度训练同一肌肉
- 大块肌肉比小块肌肉需要更多时间恢复
- 如果某肌群酸痛，不要锻炼它！
- 肌肉锻炼也会耗尽激素和能量系统，如果你感觉疲劳、低落，则在你的训练计划中增加一两天的休息时间，即使你的肌肉感觉良好
- 为了最优化肌肉增长，永远要每周至少两天休息，除非你做的是非常低运动量的锻炼。每周三四天休息更好
- 最终决定一个健身计划是否有效的是肌肉块头的增长，同时也是动作的进步。如果你已足够努力但是单组次数并未增加，多休息一天吧。
总之，你必须保持低组、高强度的训练才能有效增长肌肉，但你的身体和肌肉必须充分休息才能有效完成训练。很多健身者并不了解休息的重要性，这也是他们永远无法发挥真正潜力的原因。

第十诫：增强力量！
本文的核心大意可以总结为，神经系统锻炼可以快速练成力量，肌肉系统锻炼可以快速练成块头。在前九诫中我已经给你提供了最强最好的肌肉训练策略。这是否意味着，如果你的唯一目标是块头，就可以不用练力量了？大错特错。
神经系统和肌肉系统的关系好比电路和灯泡，电压越高，灯泡越亮，神经系统越发达（通过运动神经单元的修养和神经易化），肌肉收缩越强，力量越大。
只锻炼肌肉的健身者，好比买越来越大的灯泡；只锻炼神经系统的健身者好比只增加电路的电压，但保持灯泡体积不变。你可以有很强但很小的灯泡，就像那些力量超人但却没那么大块头的强人一样。
这样说吧，从某个观点看，两类健身者追求的是同一样东西，更多的”光“，也就是肌肉输出更多的功。想得到最大力量的人也会训练肌肉，为了更大的灯泡。你会发现在举重、大力士比赛等活动中的高手，力量大、肌肉也发达。块头大力量大的人会比块头小力量大的人更强。
从反面看，健身者需要更多的”光“（肌肉输出更多的功），因为这可以使得他们进行更强的练习，对抗更强的阻力，给与肌肉更强的刺激，从而使得肌肉生长、变大。人人都明白这个道理：随着块头的变大，健身者需要更高的重量训练才能维持成果和继续进步。
用另一句话说，如果你想练出基因允许的最大肌肉的话，只练肌肉系统是不行的，也须训练神经系统，至少有时需要。
”铁臂阿童木“Joe Greenstein，最多不超过140磅（127斤），但这哥们太强了，他能够徒手换轮胎、仅通过肺部扩张破坏绕身三圈的钢链、掰弯钢条、隔层薄布便徒手将钉子按进松木板（上图）。如果大块肌肉等于强大力量，上述现象就不可能。他的”灯泡“很小，但他却将电压弄到了最大！
你注意有类健身者在三到六个月内持续增强肌肉块头，但却突然止步不前吗？因为他们的力量到尽头了。肌肉训练的强度取决于你能给与他们多大的压力，取决于你有多大的力量。如果那些菜鸟能够再投入三到六个月练习神经系统并练出更强的力量，当回到肌肉训练进程中后会体验到再一轮的爆发性增长。
古典健身者都懂得块头与力量的关系，他们中很多人会在每年花三至六个月练习神经系统，尽量获得最强的力量，并不在意肌肉块头大小；其他人会在健身的同时进行纯力量训练，在肌肉训练的空隙间或者两者轮换。当代成功的健身者也会如此，他们将”肥大“（肌肉增长）练习与力量练习相结合，他们懂得两者互相离不开。
总之一句话，肌肉训练用于块头增长，但离开了力量增长则无法长久。只有将两者结合（混合方式或定期轮换）才能取得更好的结果。
下一个问题是：如何用纯自重健身方式训练神经系统，获得纯粹的力量？放心吧，我已经将所需的锻炼策略等内容囊括在第六章：《民主的替代选择，如何在零增重的情况下获得纯粹的强大力量》
重新回顾下，自重健美的十诫：
1、增加单组次数
2、勤奋努力！
3、使用简明的复合练习方法！
4、限制练习组数！
5、专注点滴进步 - 使用训练日志！
6、休息时（肌肉）才能增长，所以，现在就休息！
7、不要吃的太“干净”！
8、更多睡眠！！
9、在训练身体的同时训练精神！
10、增强力量！
我毫不羡慕当代的健身新手，他们拥有太多冗余的信息来源，无论是杂志、电视、网络还是朋友，从中找到一个简明靠谱的健身指导思想难于登天。
我的十条规则却是如此简明靠谱，如果每个健身者能够遵循，美国在几周内就能增加数吨肌肉。

第二章结束

已阅，楼主辛苦了

哈哈哈
辛苦了

感谢大神翻译，太赞了！

这章的分量好足，工作量巨大，LZ辛苦啦~

@心随所欲无物 加精吧！

第三章更长，路漫漫

谢谢楼主！！！

谢谢楼主～

万分感谢

这章很好，阐述了神经与肌肉，要么混合，要么轮换的观点

谢谢楼主，一口气看完了，要慢慢消化下

楼主太给力拉！！辛苦了！！强力一顶！！！