C-MASS是Paul Wade教练的第三本书，我和zhouyifan19861合作分工翻译本书，按进度发帖，回头请吧主老大帮忙汇总链接，多谢
其他章节请吧内搜索“自重健美”
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译者破题：C-MASS ，C:calisthenics 健身体操、自重训练mass是肌肉、块头和在一起，叫《自重健美》
前言
本书源于PCC博客的两个长贴（贴吧PCC博客翻译贴链接https://tieba.baidu.com/p/3148920096），原帖名为“自重健美的十条戒律”。该贴印发了数百条问题、评论，这说明肌肉增长与自重训练之间的关系是个且一直都是个重要问题，短短几篇博客是涵盖不了的。因此激发了写作本书：C-MASS 自重健美。它包括了原有的两篇博客的整合，以及专为本书准备的新材料，包括对于自重健美精髓的解释、训练计划、详细的训练要点、疑难问题解答等。本书献给PCC社区成员，如果你喜欢本书，欢迎来PCC - 全球最NB的自重健身精英社区发帖，评论。
Paul "Coach" Wade

1、自重健身锻炼肌肉？没问题！
我头脑中出现一幅场景，我正在圣昆丁的某个空场上，排队等着用单杠做引体向上。我不记得是什么时间了，反正是很多读者还未出生的时候。但是我清楚记得排在前面的那哥们 - Dixon，这个狱友体型异常之宽大，在走廊里碰到的话，你看不到他身后的任何东西。他的背肌超厚以至两支胳膊很难放平，三角肌像球状雕塑，三头肌像是鲨鱼的肚子。Dixon可不是吃药吃出来的。在监狱里，谁用类固醇大家都知道，而且在那个时代，一看体型就知道基本没什么人用药的。而且Dixon从来没碰过任何重量设备或健身机器。他通过自重健身的努力购买了不凡的肌肉，他支付的货币是：痛。
如果你掌握精髓，引体向上对于健美作用显著。图为Max Shank演示偏重引体。
Dixon不是个例，我认识很多只用自重健身，从无到有练成发达肌肉的家伙。你也能做到的。我的意思是：“增加二三十磅坚实肌肉、将臂围增加两三英寸、将胸肌背肌增加三倍、六块腹肌、二头肌上的粗壮血管、百米冠军般的小腿筋腱与大腿肌、钻石小腿肌”由于太多的“人造”肌霸、太多现代健美理论的扯淡玩意，上述目标显得一般般而已，但是相信我，他们绝非一般般。如果你能达到这些目标，你已领先于99%的非用药健身者，很多人根本练不出什么东西来。
两张倒立看起来一样，但是练习的方式完全不同。前者Paulinetti教授是史上最强壮的自重健身者之一，后者Ed Theriault最终获得加拿大先生荣誉。

为什么很多自重健身运动员的块头和力量不相称？
我在“里面”的时候，很多狱友都知道，无论底子如何，专业的自重锻炼能带来专业的肌肉。但令我不爽的是，外面的人并不认可。在现代健身界，自重训练与肌肉健美好像并无关系。因为人们看到很多能够做出单手倒立、顺风旗等牛逼动作的自重健身大师们一般看起来块头“普通”，有的甚至是瘦子。
为什么自重健身大师们如此强壮、健康，却没有健美者的大块头？
答案和训练方法有关，一般来讲阻力训练分为两种，神经系统训练和肌肉系统训练。不管你相不相信，这两种健身方法好比南北极，结果截然不同，要点如下：
1、生理改变：神经系统锻炼，使细胞的交流更有效率；肌肉系统锻炼，依靠增加化学能量的增加，使得肌肉细胞变大
2、方法：神经系统锻炼，选一个有挑战性的练法，尽量多次的将之完美完成；肌肉系统，选择一个有难度的练法，不断练习直到肌肉力竭
3、努力方式：神经系统锻炼，保持身体的“清新”，如果太过努力的话，则姿势有可能不到位，而且身体会被抽干；肌肉系统锻炼，每组锻炼尽最大努力，你的目标是使肌肉力竭，才能让它成长
4、每组的练习次数：神经系统锻炼，如果是较有挑战性的练习，你一般只能做1-5次（最好1-3次）；肌肉系统锻炼，为了能让肌肉抽干化学能量，你每组需要做6-20次（最理想是10次左右）
5、练习组数：神经系统锻炼，需要练习多次而每组次数较少，所以需要练习很多组；肌肉系统锻炼，肌肉会很快被单组多次锻炼抽干，所以需要的组数较少
6、频率：神经系统锻炼，回复较快，只要你身体状态良好，每天可以锻炼多次；肌肉系统锻炼，需要时间来回复并增加肌肉的大小，需要很多休息和休息日
7、哲学：神经系统锻炼，采用“练习”的方式来锻炼，发展一项技能；肌肉系统锻炼，采用“健身”（workout）方式来锻炼，发挥到极限

神经系统锻炼和肌肉系统锻炼的基本区别
当代自重健身的信徒更倾向于使用神经系统锻炼的方式，他们锻炼神经系统使之更有效的调动肌肉，他们锻炼出高超的协调、平衡及空间技能。因此，他们并不需要大块头的肌肉来表现其自重力量所作出的高超动作。很多此类锻炼的哲学来源于现代体操，体操运动员主要训练神经系统，不需要大块头肌肉。
体操运动员之外，武术家同样使用自重训练获得力量，而非大块肌肉。李小龙通过自重体操方式锻炼神经系统，力量强大同时身材匀称。

我本人是神经系统锻炼的粉丝，并且长时间付诸实践。但是如果你确实更想练块头，就要选择肌肉系统锻炼而非神经系统锻炼。我认识很多想练块头的运动员，他们使用了自重锻炼方法，但由于使用了神经系统锻炼的方式，虽然获得了力量，但是块头没怎么增长，然后这些人在6个月后退出锻炼并到处嚷嚷：自重锻炼只能练力量，不能涨块头。
放屁！
他们的方式错了！如果块头是你的目标，停止体操运动员的方式（神经系统锻炼），使用健身（健美）者的方式（肌肉系统锻炼）才是正道。
很多传统自重锻炼的动作，如单臂肘杠杆职称，对于肌腱强度、平衡能力、协调能力要求极高，但对肌肉锻炼强度不大
下一个问题：如何训练真正的肌肉？为了简单明了，我制定了肌肉锻炼的“十诫”。如果你确实想在几个月内锻炼出块头，忘掉神经系统锻炼方法，老老实实的按照十诫执行，结果会把你吓出尿的。

第一章结束
(思考)

发完了？辛苦啦。@心随所欲无物 来加精啦~

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居然看完了。期待更新。让子弹飞一会儿。

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必须赞下楼主，楼主帮了我们的大忙

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多谢楼主，好文！