和明沉宁隐分章节翻译的，感谢他提供的原书，我翻译的比较粗糙大家谅解下，他的质量高，会之后出来

坐等文章发出。

坐等

5.肌肉强化方面的问答
下面就是如何使用传统方法，让你拥有完美的线条和结实的肌肉，当然，我说的就是真理！什么？你不信！或者你知道这些？
那~~你可以去当教练了，别在这砸我的厂子了！

问题：为什么使用自重，为什么不同时使用器械训练？
回答：当然可以，你可以使用本书中的原则应用于任何锻炼方案中。不过我认为我的自重训练方案比器械要更优秀，从整体上我的方案更胜一筹，详见本人——《囚徒健身》
何时何地你都能开始自重训练，这就是我的方案的优势

问题：我知道引体向上是锻炼背部和二头肌的神器，但是我做不到，我可以用哪种动作进行替代？
回答：在你足够强壮前，你可以做澳式引体，参考如下视频
http://www.alkavadlo.com/2010/01/07/all-about-australian-pull-ups/
你可以逐渐提高澳式引体难度，就像AI做的，要是你还觉得难，那PPC中有接近70个不同的锻炼方案，你也可以看我的囚徒健身1,2

问：我承认体操运动员确实足够强壮，但是，体操对腿的训练我就不认同了！
回答：奥，我在第三章中写了好多腿部训练方案，你应该先去完成两组单腿深蹲，然后立刻进行25英寸垂直跳，然后告诉再我自重训练对你没用！没有腿部训练，你的一切训练都是白搭，相信我！
问：教练，我需要一套完美的新手方案！
答：那就是我的囚徒健身1,2！看这两本书吧！

【图】
问：我承认复合运动的好处，但是那些小肌群，类似前臂，脖子怎么办？
回答：我在《囚徒健身2》中详细回答了这些问题【饭：所以我就不翻译了】
问：我曾被要求做负重引体或者负重俯卧撑，以便获得更多的肌肉，我做的对吗？
回答：当然是-错！你不需要额外重量，你需要的是挑战更高的难度，而重量只是增加你的负担！或许你喜欢，但是你不需要！

问：撤了这么久，你知道有能做到最终式的女人吗，教练？
回答：女人当然有所劣势，不过能做到是肯定的，女人在舞蹈和体操方面的成就你无法质疑，所以，别输给女人！
1890年的女人，30个单手引体，单手倒立撑

专业点的建议如下：1.站姿标准，注意脊柱自然弯曲，不要驼背；2.前后拉伸和脊柱扭转，增加脊柱压力，同时完成脊柱放松；3.注意深呼吸，放松脊柱和肋骨
身高来自健康的脊柱，没什么比体操更能拉伸，扭曲，压缩脊柱了！

这些就足够吗？确实，如果你看生物学初中教材，你就知道适当锻炼能增长身高。然后保罗教练吐槽了施瓦辛格：你这混蛋，叫你大重量，叫你勾引女仆，叫你选州长花天酒地，缩了吧！还不如一个娘们高！【这都是保罗吐槽的，你们去喷他吧】
还有我还记得Harvey Day的瑜伽非常不错，要是你能找到就完美了，那你肯定能高3英寸。
【饭：岁数大的就别幻想了，你们又不泡妞当牛郎，长长了也没用】

问题：你曾说过动态运动是增大块头的法宝，但是你在训练中，尤其是肩部训练中有大量静态训练！我不需要静态训练，给我肌肉！
回答：确实是，不过静态训练对于你的软组织有所训练，你不希望刚一上坡你的链条就断了吧！在动态训练之前，你可以：
多做倾斜俯卧撑，尖刺俯卧撑，折刀俯卧撑，或者墙壁俯卧撑强化你的肩膀。
在这之后你可以开始墙壁倒立撑，不过你也可以开始半倒立撑，如下图：
你可以逐渐提高箱子的角度，我觉得你们跟我学了这么多应该能举一反三了，别再问我幼稚的问题了。

问题：青少年是增肌的完美年龄，可是我过劲了，有法子补救吗？
回答：当然，现代健美运动员误导了我们，你该去关注无药健美！如果你不吃药，【饭：参考带药检的大力士比赛】你就知道人的黄金年龄是30-45岁，之后会缓缓下降，或许青少年的训练成果的确明显，但是要想取得良好成绩，你的行动永远不晚！
实际上，50-60岁力量开始下降，但是很多老人甚至把健美生涯延续到自己的80岁！注意别跟我说那些嗑药的肌肉棒子！你说开挂1天满级我信，但我是纯手工玩家！
Manohar Aich出生于1913年，黑死病中几乎挂了，然后开始练习体操，30岁后开始接触器械训练，从不使用药物，75的照片就是上图，90完成最后一次体操锻炼，健美——是一生的追求！

问题：我就是练不大啊！什么法子都没用，连变胖都不行啊！我该怎么办？
回答：其实吧，计划也就是那么回事，我随便说说，你随便听听，重要的是生活习惯和训练原则：
1.写日志，然后一步一步前进，哪怕只有一步
1.b.在上身训练结束时候，再来曲臂撑，热身然后来两组狠的，要是没有双杠，那就单杠——这可是我的不传之秘。
2.写出目标：我希望4个月中让胳膊变粗1英寸！
3.每天4餐，准时吃饭，3正一辅，吃饭吃饱吃好，别管tmd热量，那是娘们的事情。好多人喜欢训练后喝酒，尤其是很多大力士。他们认为没有酒就没有人生，人身没有意义，健美有个屁用···不过我憎恨酒类，就像我憎恨毒品。
4.注意消化，细嚼慢咽，吃饭以后放松

5.饭后1小时在锻炼，要不就是作死，因为你的血液都在帮助消化。
6.别跟我说压力和睡眠，那是你自己的事情，就算每天工作12小时，你也可以在工作间隙打个盹，在间隙练习深蹲的！
7.信念——相信你的能力，那你就真的会有!
问题：我在很多杂志上都看到，要让肌肉休息以便生长，教练你怎么看？
回答：肌肉细胞分裂生殖，只有在不运动时候才能增值，确实你要让肌肉休息，但是那是现代健美。我的方案中，长时间的同质锻炼可能会让你很无聊，身体更僵硬甚至疼痛——虽然这会强化你的肌腱组织等。所以，你完全可以修改方案，刺激不同的肌肉。但是如果你受伤了，你需要完全改变训练计划！
本周做了不同的引体练习，身体得到充分休息，不同肌肉群也得到充分锻炼

确实练习简单动作会导致关节受到特定角度的压力，我们的解决之道就是不断变换锻炼动作。当然，要是你身体有伤，那就不是变换动作的事情了，你得完全修改你的锻炼以避开伤痛。不断变换口味不只是对身体，还是对心灵的刺激，我的建议是6-8周一次变换，改变可以是非常小，就像一次不同的Rep，一个动作的变化都可以。
问题：我在健美杂志上常看到每磅体重需要多少克蛋白质，每格3小时要补充一次额外的蛋白质，教练，你好像对这些完全不感兴趣？
回答：囚徒健身2中我完全解答了蛋白质的问题，【饭：熊猫那版本没有翻译，但是有人翻译了一部分，自己去找帖子吧】。食物中的蛋白质如果有剩余，会有一部分变为骨骼肌，70%的肌肉是水分，所以多喝水能让肌肉鼓胀吗？【饭：确实能】说实话，我看到的很多胖子的蛋白质摄入完爆健美运动员，当然他们腹部的维度也完爆····然后教练认为杂志推销蛋白粉是为了赞助商。
【饭：不建议非专业健美运动员吃蛋白粉和其他补剂，对你那运动量来说，真没必要。看jim博士的研究，正常上班族每天1小时强化训练，如果使用补剂的时机，种类和用量合理健美效果可以加强15~20%，如果运动强度不够，或者补剂使用不正确，那效果大减，因为补剂使用需要很专业知识的，不同人都用不同用法。不会吃还不如去吃维生素】
这就是我的肌肉训练原则

总的来说质量很次，完整版本需要2个月后出现，本章完

很不错了，有营养。
加精！
以后完善如果需要重开贴在重新加精

我顶！

应该还有很多没发吧！朋友！