和明沉宁隐分章节翻译的，感谢他提供的原书，我翻译的比较粗糙大家谅解下，他的质量高，会之后出来

第四章：自重锻炼方案
每次我开始教导别人自重健美的时候，都会被问及我打算按哪种套路教导他们。
当然是——健美的套路！
要是你打算通过自重训练增长肌肉，你的方法绝对不应该像一个体操运动员或者一个舞者，当然也不该像练瑜伽的，虽然这些东西看起来很吸引眼球，但这不是我们的菜。
我们要的只是肌肉！我们不需要技巧！而你和健身房好汉的唯一区别是他们能有器械用，而你只有自己的身体用；他们有健身房，而城市就是你的健身房！
所谓授之以鱼不如授之以渔，本书的目标就是通过简单的例子，以及锻炼的基本原理和方案，让你学会利用自己的体重完成健美，所以本书中没有大量的锻炼方案。

锻炼流程：从孤立运动到复合运动
在锻炼中，最重要的就是线性锻炼中你的方案在哪，一端是大量的孤立运动，而另一端就是次数很少的复合运动，我们称之为线性锻炼方案，图表如下
【竖排：每次练习在每次周期中的数量
横排：每次练习的数量】
训练线：一个训练的复杂程度就是方案中每个动作的数量和练习数量的乘积，你的动作越复合次数就会越少，越孤立次数就会越多

每个训练方案都可以在本训练线中被找到，包括古典的健美方式。
最简单的锻炼方案：
l 每次周期中的训练动作很少
l 每次动作中的练习量很少
——代表就是复合运动
相反，最复杂锻炼的方案：
l 训练动作很多
l 每个动作练习量很大
—— 代表就是各种孤立锻炼
一般而言，初学者被要求多做简单方案，而高手一般使用复杂一些方案。

简单就是最好的！
那么，现在该是你做出选择的时候了，一个简单的包含几个基础的复合训练方案，或者一个庞杂的大方案，到底哪个更好？
显然对于初学者来说，他们更喜欢复杂方案，他们看各种健美杂志，健美网站，然后自己弄出了一套复杂的方案，但是他们真是是聪明吗？
所谓大智若愚，事实上踏踏实实的练习简单方案是你最好的选择，无论何时，也无论你有多强，原因如下：
【饭：健美运动员大部分动作都是复合运动，他们的孤立运动是为了雕塑肌肉细节，但是你得先有肌肉才能有细节！】

原因1：次数更多
每个周期中更少的次数意味着你可以完成更多的锻炼，这对锻炼大有好处。想象下：一个只做深蹲，引体向上的等动作的健美者，他每周练习4次，这就叫一个周期——每个动作每2/3天进行一次。然后对比下另一个每周锻炼一次深蹲的专业健美者，他的效率高了一倍！你的简单可以让你的训练周期大为缩短！
原因2：更专注
更少的动作意味着你能把精力更加集中，你不用去熟悉各种动作，你专注于简单的几个动作中，所以你的进展是飞速的。就像你既想运营好，又想骚扰对面，还想刚正面，然后你就被对面爆XX兵直接推死了。这个游戏如此简单，简单到你只会一招就够了。
原因3：效率更高
简单方案专注于少量的复合运动，所以你可以给身体更大的压力，锻炼中你的代谢水平也会增加。你的更多的肌肉得到了锻炼，你的运动水平和神经系统得到了更高的刺激。
简单的方案，基础的动作，很少的训练次数，优先复合训练，这就是我全部的建议，是时候开始行动了。

什么时候能更进一步，进行高阶训练？
既然简答方案如此之好，为什么还有复杂方案？难道那些健美运动员都是SB？为什么还出现那么多复杂的器械训练？
此人50岁，每周3次全身训练

l 过去，很多健美运动员并不使用复杂方案，即使现在很多健美运动员也不完全使用复杂方案训练。
l 这一领域存在很多混乱和争辩。不过就算是现代健美运动员也大量使用简单方案，而他们的复杂方案目的是让每一块肌肉都充满美感！但是让他们拥有如此块头的是简单方案！毕竟简单方案是获取大块头的最快方案【饭：还有药呢】
l 减少强度，一个人越强壮，他就越不应该频繁训练。一个新手能卧推100磅，他每周练习3次，这很正常。但是一个家伙卧推500磅，那他每周练习3次就是作死，他的关节和软组织的恢复能力受不了。所以更多的复合运动意味着更少的次数，因此高阶训练中简单运动一样不可缺少。
l 回报的减少。习武如登天，一步一重天，你越强，你前进一步就越难。因此他们需要复杂计划刺激自己的身体，更多的量，不同的部位，更多的花样，他们希望以此突破自己的瓶颈！【确实有人通过这法子突破了自身，但是很多人认为这就是心理作用，囧】
l 极限。一个坚定的健美者用十年时间就可以把自身的肌肉提升至自身极限，此时任何训练都无法进步，他们需要通过孤立运动提升每一块肌肉的力量，专注每一个关节的提升，以此寻找自身的潜力。
l 无聊，一个动作做多了就会麻烦，所以很多人只是为了找乐子换换口味，就像火枪出跳刀的感觉一样，尝尝新口味会让你乏味的锻炼充满色彩。
总而言之，简单训练就是你的制胜法宝，你将变得强壮而健美，而且这比健身房中不断做孤立训练的家伙们强得多。你唯一需要复杂训练的的时候就是你的块头已经完全令自己满意，你可以专注于每一块肌肉的塑造——但是在那之前，简单计划会陪伴你度过很多年，所以——去爱上简单锻炼吧！

锻炼方案举例
我在囚徒健身中列举了很多详细的训练方案，但是这里我还要再说一次，这是因为——我高兴这么做，开始锻炼了，坏小子们！
²这里是一段广告，推销龙门书局，AI的书，他自己的囚徒健身1,2
墙壁俯卧撑和蛇形俯卧撑难度差异很大，你可以从不同的动作中寻找最适合自己的方案。
²别抱怨这里只有动作，你可以去看第三章，你要相信保罗教练的方案是最酷的！

全身训练方案1
第一天：深蹲训练，引体向上训练，俯卧撑训练
第二天：无
另外：无论你觉得是小菜一碟，还是快被累垮了，许多运动员就是如此练习，星期一，三，五训练，周末用来恢复体能
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我来了

留个座

终于有大神来翻译【C-MASS】了。。。

顶

看不太懂的样子！…

没了?

全身训练方案2
第一天：深蹲训练，引体训练，仰卧起坐，俯卧撑，桥，然后反转训练【类似倒立撑】
第二天：无
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双重训练方案1：
第一天：引体训练，俯卧撑训练，然后反转训练【类似倒立撑】
第二天：深蹲训练，桥训练，举腿训练
第三天：停
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双重训练方案2
第一天：引体训练，俯卧撑训练，倒立撑训练，澳大利亚引体向上
第二天：停
第三天：小腿锻炼，深蹲锻炼，桥锻炼，举腿锻炼
第四天：停
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三重训练方案1
第一天：倒立撑，俯卧撑，二头肌训练，悬垂训练
第二天：深蹲，桥，举腿，小腿训练
第三天：引体，澳式引体，三头肌训练，手指俯卧撑
第四天：停
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