作者：SHOCKLIN（台湾）
对业余的马拉松选手而言，各式各样的训练方法、计划、要领等多不胜数，
然而真正能将各训练项目对跑马拉松的助益、关联性等说明清楚的就极为少见，
有些计划会偏重长距离，有的则强调多跑间歇，也有的会提到跑 Tempo，更有以
跑坡为主轴，还有死守场地派的，当然采用复合型训练方法的更多，大家都认为
自己的方法比较有效，于是各说各话，却鲜有训练计划能明明白白的说清楚其跑
步计划的各项内容对马拉松的成绩提高有何助益，其运动科学原理又是啥，似乎
每位跑者都得依样划葫芦的照搬全计划， 以至不同身体条件的跑者就无法对症下
药的改善其自身弱点， 若是能说清楚讲明白岂不对跑者更加有利？绝对好过单纯
的展示 16 周的时间表及不明所以的训练内容。

众所周知，马拉松是绝对的有氧运动，其有氧供能比例可高达 98%以上，但
却是不折不扣的极限运动，即使进行过长期的跑步训练后，绝大多数跑者仍然无
法跑出与其自身条件相当的马拉松成绩， 尤其是曾跑过数次马拉松的跑友特容易
出现成绩停滞不前的现象，普遍的情况是跑者的 5-10k 表现比马拉松要好的多，
虽然有些跑友能跑进 3 小时内，不过论其耐力系数却未必比跑 3 个半小时或 4
小时的人表现的好， 因此所谓的马拉松耐力系数不佳如魔咒般的伴随著大多数的
跑友不放，显然长距离练跑的效果不彰是极为凸出的问题，更说明不少跑友对有
氧跑步的能力应如何强化可能缺乏认知，对此，本文也不能给出个明确方法，但
会说明不同训练项目的训练原理与跑马拉松的关联性， 由此跑友就有可能依照自
身条件适度的调整不同项目的份量与强度，如此或可取得更佳的锻练效果。

表现良好的马拉松选手，必然拥有著绝佳的超长距离耐跑能力，而此耐力主
要是以强大的下肢肌肉为主轴，配合身体良好的跑步经济性，再辅以上乘的最大
摄氧量及较高的乳酸阈值，此 4 大条件缺一不可，否则就不能跑好马拉松

下肢的耐力(有氧)训练是所有跑步训练中的重中之重，耐力训练主要是借长
期的训练，逐渐强化下肢慢速肌的长距离跑步能力与跑步经济性，其次才是优化
有氧供能系统及肌肉对氧的利用率提高(最大摄氧量)等（效果视跑步的强度而
定） 。换句话说，长期每周的长距离跑是不可替代及不可缩水的训练项目(专业选
手几乎天天都跑长距离，足见其重要性)，是不能急就章，也不好越级而为，此
点对中长距离跑的较好的跑者尤其不应忽视， 否则就不易跑出和自身 5-10k 水平
相当的马拉松水平(耐力系数 4.5-4.6)，这也是大多数跑者于 30k 之后容易出现掉
速的主要原因，没有强大的肌肉耐力，再多的供氧与能量都无法挽回欲振乏力的
事实。 然而超长距离的跑步容易跑的远却很难跑的快，超长距离跑对肌肉耐力与
跑步经济性的提升效果甚佳，但对有氧供能系统及氧的利用率提升(最大摄氧量)
和 AT(乳酸阈值)等的强化效果就比较缓慢且效果有限，不幸的是过于弱化的它
们也不可能支持跑好马拉松，即便拥有超强的慢速红肌也是徒然，除非你是个超
长距离跑步迷， 天天都有能力玩上它一趟， 但这种搞法也太辛苦了， 事倍功半啊。
幸运的是中长距离的快速跑就能比较有效的提高最大摄氧量与跑步强度， 所以每
周一次的中长距离(约 8-12k)快速跑就会放入训练计划之中。

中长距离速跑是在等于或略低于无氧阈值（AT）的稳定跑速状态下(太过或
太低都不好)，持续进行 20-30 分钟的跑步训练，研究表明此种方法可以极有效
的提升最大摄氧能力(心肺功能)，然而每个人的已训练水平及身体条件都不一
样，AT 值差异甚大，于是所谓的 AT 跑速也就不同。一般而言，经常进行速跑
锻练的人可以用接近万米最快速度的平均每公里速度去跑 6-8k，跑 8-12k 则加
10-15 秒。然而在深圳漫长炎热的夏季中，此种跑法会非常辛苦，且极可能不易
达标， 因为高温会令一部分血液流向皮肤进行散热， 导至有效血氧的传送量减少，
连带影响跑速，若是勉强为之，极可能形成超过 AT 的状态跑步，反而是欲速不
达。针对此点，可以将跑距改为 4-6k 的稍短距离的多组跑法，如 4k*2 或 3，或
5k*2 或 3，又或 5-6k*2 等(即所谓的多组 Tempo)，于是就可以用接近万米最快速
度的平均每公里速度去跑 4-5k，而跑 5-6k 则加 10-15 秒。初期阶段每周只跑 2
组且以最短距离先上马，接著中、长距，中期则跑 3 组，顺序依旧，此种跑法比
较容易完成且效果更佳，但赛前 3 周需回复到初期阶段的跑量。至于每组间的休
息时间是不受限的，可以休息 5 分钟，也可以 10 分钟，因为此方法强化最大摄
氧能力是在持续跑步中进行的，和休息时的心律及血乳酸水平无关，只要持续跑
的时间及次数够多，效果就一定有。

提高最大摄氧量对马拉松的好处是显而易见的，它可以提高 AT 值，对于一
般社会大众来说，AT 大约是最大摄氧量的 55%至 65%，耐力项目运动员的 AT
则往往高于最大摄氧量的 80%。换句活说，最大摄氧量越高，AT 也越高，提高
最大摄氧能力可以令跑者维持稳定的较高跑速而不会到达无氧阈值（AT） ，也就
是可以跑的快又远且不易累。经过几轮训练后，跑者进而可以用更高的跑速进行
耐力训练，形成良性循环，于是马拉松成绩得以再上一层楼。中长距离速跑适合
大多数的跑者，因为要求的跑速是在自身能承受的范围内，跑速约在最大心律的
80%-90%之间（视个人 AT 而定） ，此种跑法尤其适合经常只进行长距离慢跑的
跑者， 若将其排入每周一次的练习计划中， 跑马的速度一定可以获得明显的提升。

然而 AT 还可以用更激进的方法提高，大家熟知的 400-800 米间歇跑即是其
一， 对马拉松而言， 1-3k 米的间歇训练可能来的更实际。 之所以名为 “间歇跑” ，
就意味是以间歇的时间为控制重点，而不仅是跑速。间歇跑之所以需要“间歇” ，
是因身体无法在超过 AT 跑速后再持续较长的时间跑步，因为过度的肌肉乳酸堆
积自然会令跑速急速下降，所以需要短暂的休息令血乳酸回复到正常的水平，如
此乳酸的反复“被动升降” ，最终刺激 AT 上升且形成肌肉对乳酸堆积的耐受性
提高。间歇的另一个要点是歇而不停，应持续进行快走或慢跑，这样可以造成运
动器官于间歇时得到暂缓的休息， 而心血管和呼吸系统的活动仍保持较高的运作
水平，直到心律逐渐缓慢的下降至最大心律的 70%左右，然后再次开跑。如此反
复对身体心肺及血管功能系统加以最大的刺激力度，刺激的次数越多，效果越明
显，AT 就能在短期内快速的上升至更高的水平，因而间歇跑的“间歇方法与时
间”及“跑步份量”影响其效果甚大，也就是总跑距离要够长(初期一般可以在
5-6k 上下，中后期应略超过 10k 为佳)，间歇的时间与方法也要正确，才能获得
最大的效果。

至于间歇跑的速度控制也因人而异，对过去甚少运动的人来说，其 AT 必然
甚低，稍轻松跑一下就有可能到达 AT，因此几乎任何强度的跑速(宜慢不宜快)
都可以提升其 AT，当然能以 AT 的跑速进行训练，效果会更佳，这也是初练跑
的人其成绩容易突飞猛进的原因。然而经过一段时间的训练之后，AT 会出现停
滞不前的现象，极可能是跑者的跑步强度一直是保持在等于或小于 AT 的状态下
之故，这说明经常接受跑步训练的人，若想百尺竿头再进一步，其间歇跑的速度
应控制在 AT 之上才能有助于心肺功能的再次提升，也就是跑速在最大心律的
90%-95%之间方为有效(视各人的 AT 而定)，AT 高的跑者速度要更快才行，且其
间歇时间也必然较短(心律回复率高)，于是训练时就辛苦至极。正是这种训练特
质，令练跑者最终还可以在略大于 AT 的情况下仍能坚持跑速不会降太多，到达
间歇跑训练的终极效果，但也因此令经常跑步的人对间歇训练爱恨交加，不练嘛
成绩不易突破，练嘛又叫苦连天，谁叫你那么能跑？能者必然是要多劳的！吃得
苦中苦方为人上人嘛！不过对大多数跑步不是那么激进的跑者来说，以上的说法
反而是福音，日后练间歇跑可以不必跟著大队跑啦，尤其是有高手在的队伍时，
跟著跑会磨死人又得不到好结果，反而往往累得半途而废，不如跑出你自己的间
歇吧！轻松一点跑，组数足够多，效果就有啦！

以训练时间的角度来看，间歇跑对进取的跑者反而颇为有利，虽然辛苦，跑
的时间却很短，没跑多久还可略为休息，效果却是不同凡响，因此只要你愿意，
大可以排入每周一次的计划中，不过对大龄跑者来说，最好小心为之，过于激烈
的速度可能造成心律达到危险值，同时也可能形成筋肌的拉伤，简言之！循序渐
进永远是良策。

以 400 米间歇跑为例， 跑速不宜过快， 大约是 400 米最快时间的 1.1-1.3 倍(视
各人的 AT 而定)，或是心律控制在最大心律的 90%左右，相信大多数跑友都能
轻松做到，但组数要够多，初期 8-12 组，其后 15-20 组左右。间歇时间也因人
各异，心肺功能差的肯定时间要长些，较好的跑者大多在间歇 60-90 秒之后得以
再次开跑， 这些都是以心律恢复状况而定(最大心律的 65-70%左右)， 因此最好的
控制方法还是弄个心律表最简单有效，只要测试过一次，就知道日后该咋跑，且
随著训练日程演进，跑速也自然能提高，这种跑法能最有效且最快提升最大摄氧量及 AT 值，其他跑距的间歇跑方法可以如此类推。

年 龄 运动期的目标心跳率 休息期的目标心跳率
20 岁以下 180 140
20 至 29 岁 170 130
30 至 39 岁 160 120
40 至 49 岁 150 110
50 至 59 岁 140 100
60 至 69 岁 130 90

@荷兰沙一丫 @绝版老牛 @香港长跑发烧友 @大哥上春晚 @冲天蜜蜂 @冲天蜜蜂 @裸跑青年欢乐多

好！

好好学习

我记得你。第一次十公里就很

是的，间歇跑我在2007年参加跑步训练班时候开始尝试，那时候真的是这里说的
[且其间歇时间也必然较短(心律回复率高)，于是训练时就辛苦至极。正是这种训练特
质，令练跑者最终还可以在略大于 AT 的情况下仍能坚持跑速不会降太多，到达
间歇跑训练的终极效果，但也因此令经常跑步的人对间歇训练爱恨交加，不练嘛
成绩不易突破，练嘛又叫苦连天，谁叫你那么能跑？]
我那时候的间歇跑是1.3公里，中间休息三分钟，通常在夏天练习，对体能的提升很有效。
现在我还会练习间歇跑的，不过由於没有人一起练，所以跑来的辛苦程度就和以前参加训练班前小了。
间歇跑如激流瀑布，是很刺激的经验。

谢谢分享！祝早日取得突破！

谢谢分享，但看的还是不太明白。能不能制定个具体的训练方法。我40岁，上次马拉松成绩是415。希望在楼主的教导下，郑开能进4。谢谢！

先收着，有时间慢慢学习。

好文，学习了