2012年12月12日新开一帖，首先祝大家
开心、快乐、健康、幸福每一天！！！


马拉松的十六字方针：
挑战自我，超越极限，坚韧不拔，永不放弃。
而我们一直认为，马拉松是挑战，但绝不是冒险。要想顺利、安全地跑下一个马拉松，甚至是创造更新更优的成绩，绝对是需要一个循序渐进、艰苦并且相对较大的跑量来作为基础的。而
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周，也是绝大多数跑友备战马拉松的一个合理的时间。
从以往跑马的经验来看，大家备马的方法各不相同。但是，
每周一个较长距离的跑量却是比较公认的方法之一。这里，我们延续烟花备战上马的方式，再开2013郑开集训帖，希望参加郑开的跑友都来报名参加（这个集训帖也是受他委托而开，谢谢花花）。
上报数据：
以周为单位，取两个数。第一，每周最长距离。第二，每周累计距离。我会以两张报表的形式来为大家呈现。也希望集训结束时，我们可以从这些最原始的数据中得出一点点的启示和帮助。
目前已知的2013郑开跑马者有：
@
路过的痞子、@
零点烟花绚烂、@
四十开跑、@
北郊老菜农、@
跑者钝剑、@chenxh8818
、@
陈近南、@
默默的跑路、@
弗雷德小胖、@
海阔天空、@
格雷特小船长、@
林止境、@
林海雪原ttj
、@
越王征世、@
跑过春夏秋冬、@
机器猫。。。。希望参加郑马的所有朋友都能够来参加这个集训帖的活动。。。共同努力，共同进步。。。
@
简单H
低调，重马与郑马时间相近，欢迎你也来参加我们的活动。。。
每周上报时间为：下周二之前。没有时间来上报数据的跑友，我会去大家的帖子里来找相应的数字。

瓦报名！

哈哈，本来没有报名的计划，还就是昨晚决定的，去打酱油吧！跟大家再碰面！！

哈哈。。。就呼着一个。。。

我不参加郑开，不过可以和大家一起跑跑。

@我快乐我奔跑 看来你不会艾特啊。
@路过的痞子 @四十开跑 @北郊老菜农 @跑者钝剑
@默默的跑路 @弗雷德小胖 @海阔天空 @格雷特小船长 @林止境 @林海雪原ttj 

报名是必须的，尽量去啊。。。。

报到！

我来报到

报到！
今年郑开和默默老农等组成了冲击350小队，结果449，明年首要目标就是完成今年的夙愿。

不参加郑开跑马 想参加集训的兔子飘过

果断参加，希望大家把好的训练计划分享，我准备严肃学习。

烟花.郑开集训贴个人训练计划
本次郑开虽然报的是全程，但由于一直有反复的膝伤和脚伤，加之体重达到跑马以来的172斤的峰值，所以采取虽然报全程比赛但赛前按半马比赛来制定训练计划。
郑开目标：争取415，保底430
集训前体重172斤（身高178cm）,目标:赛前155斤
第1-3周（12.10—16）（12.17—23）（12.24日—30）:
3公里/次，长距离6公里，出勤6天；
第4-5周（12.31—1.6）（1.7-1.13) : 4公里/次，长距离8公里，出勤5天；第6-8周（1.14-1.20）（1.21-1.27）（1.28-2.3）：5公里/次， 长距离10公里，出勤5天；
第9-11周（2.4-2.10）（2.11—2.17)（2.18-2.24）：6公里/次，长距离12公里，出勤4天；第12-13周（2.25-3.3）（3.4-3.10）：8公里/次， 长距离15公里，出勤4天；
第14-15周（3.11-3.17）（3.18-3.24） ：10公里/次，长距离20公里，出勤4天；
第16周（3.25—3.31）比赛周 ：10公里1次，5公里1次，比赛日，出勤3天；
日常常规距离合计266公里
长距离合计170公里
训练总计距离436公里
出勤次数73次
次跑步均：6公里；
月均：120公里


烟花.郑开集训贴个人训练计划
本次郑开虽然报的是全程，但由于一直有反复的膝伤和脚伤，加之体重达到跑马以来的172斤的峰值，所以采取虽然报全程比赛但赛前按半马比赛来制定训练计划。
郑开目标：争取415，保底430
集训前体重172斤（身高178cm）,目标:赛前155斤
第1-3周（12.10—16）（12.17—23）（12.24日—30）:
3公里/次，长距离6公里，出勤6天；
第4-5周（12.31—1.6）（1.7-1.13) : 4公里/次，长距离8公里，出勤5天；
第6-8周（1.14-1.20）（1.21-1.27）（1.28-2.3）：5公里/次， 长距离10公里，出勤5天；
第9-11周（2.4-2.10）（2.11—2.17)（2.18-2.24）：6公里/次，长距离12公里，出勤4天；第12-13周（2.25-3.3）（3.4-3.10）：8公里/次， 长距离15公里，出勤4天；
第14-15周（3.11-3.17）（3.18-3.24） ：10公里/次，长距离20公里，出勤4天；
第16周（3.25—3.31）比赛周 ：10公里1次，5公里1次，比赛日，出勤3天；
日常常规距离合计266公里
长距离合计170公里
训练总计距离436公里
出勤次数73次
次跑步均：6公里；
月均：120公里

烟花.郑开集训贴个人训练计划
本次郑开虽然报的是全程，但由于一直有反复的膝伤和脚伤，加之体重达到跑马以来的172斤的峰值，所以采取虽然报全程比赛但赛前按半马比赛来制定训练计划。
郑开成绩目标：争取415，保底430
集训前体重172斤（身高178cm）,目标:赛前155斤
第1-3周（12.10—16）（12.17—23）（12.24日—30）:
3公里/次，长距离6公里，出勤6天；
第4-5周（12.31—1.6）（1.7-1.13) :4公里/次，长距离8公里，出勤5天；
第6-8周（1.14-1.20）（1.21-1.27）（1.28-2.3） :5公里/次， 长距离10公里，出勤5天；
第9-11周（2.4-2.10）（2.11—2.17)（2.18-2.24）：6公里/次，长距离12公里，出勤4天；第12-13周（2.25-3.3）（3.4-3.10） :8公里/次， 长距离15公里，出勤4天；
第14-15周（3.11-3.17）（3.18-3.24） :10公里/次，长距离20公里，出勤4天；
第16周（3.25—3.31）比赛周 :10公里1次，5公里1次，比赛日，出勤3天；
日常距离合计314公里
长距离合计170公里
训练总计距离484公里
总出勤次数73次
次跑步均：6.6公里；
月均：138公里

我有点悲催，现在我是保证每次10公里，每周4次，大量周几有时间？不知能跑多少？
也许会是打酱油，但努力不打酱油。。。。

又到一年郑开

我也参加不过是15天以后，最近在修养，基本不跑步。郑开没目标，见见大家是最快乐的！