20120517 周四
饮食：
早饭：两碗豆汁、几个袖珍麻花
上午：一马克杯脱脂奶加果料麦片
下午：一马克杯脱脂奶加果料麦片，120g水浸金枪鱼
下班前：两块西瓜
晚饭：做了一个清汤涮锅，涮的绿叶菜、豆腐、萝卜、粉条和虾
锻炼：
上下班快走、跑步7km
中午集中训练：
热身5min，坡度14，速度7快走
无氧20min，负重训练以外，腹肌撕裂者做了其中三个动作，每个动作一组。引体向上8个
有氧45min，椭圆仪，阻力10，看了半部电影。
体重轻了，可以跑起来了。下午背着5斤重的腰包跑了4公里，用时23分钟，时速10km左右。虽然速度不快，但基本全程没停。带着口罩也没有呼吸不畅的感觉。晚上非常困倦，发了这个帖子就去睡觉。有活儿明儿早上再说吧。

20120522 周三
饮食：
早晨：一个半小馒头，切了烤片，一碗粥，一个鸡蛋。
上午：300g高钙奶泡燕麦片
下午：300g高钙奶泡燕麦片
下班前：十几个小西红柿
晚饭：涮菜，自己调了点蒜蓉汁，加上橄榄油和香油，还挺好吃。
锻炼：
上班跑步4km
中午集中训练：
热身5min，坡度15，速度6.5快走
无氧20min，负重训练以外，腹肌撕裂者做了其中三个动作，每个动作一组25-35个不等。引体向上8个
有氧30min，椭圆仪，阻力10，看了半部电影。
下班有同事想了解一下我的线路，速度6.5，快走了3km，到家后跑步1km
晚上感觉今天的运动量不太够，又出去跑了3.5km，时速10.5km
给老婆淘了个咕咚健身器，以后可以比赛了。

20120524 周五
饮食：
早晨：12个煎饺
上午：魔芋拌油浸金枪鱼，一个西红柿，半个生菜，3个油桃
下午：魔芋拌油浸金枪鱼，半个生菜
下班前：一个油桃，一小块巧克力蛋糕
晚饭：鸡蛋豆腐汤、拌苦菊、拌茄子、一小块米饭
锻炼：上班跑步4km，时速10.5km/h
中午出去办事，快步走5km，时速7.5km/h，发现高步频对提高速度的影响比长步幅要大。
下班快步走2km
晚上快步走2km，时速7km/h

吃得不专业，记得还算细

20120525 周六
饮食：
早饭：一小碗米饭，拌豇豆，一个咸鸭蛋
中午：带孩子去奶奶家，吃了一顿涮肉，罪过罪过
晚饭：粥、一点鱼、茄子、海带
锻炼：
带孩子玩了一天，看计步器走了5km左右吧。

20120526 周日
饮食：
早饭：一个鸡蛋，一点金枪鱼，半个肉松面包
中午：一碗粥、咸菜
晚饭：一碗粥、糊塌子
锻炼：
上午带孩子去奥林匹克森林公园，走了7km，其中3km背着大包。中间鞋湿了，光脚走了1.5km，还挺好玩，有机会可以试试赤足跑。

20120528 周一
晨测69.8kg
饮食：
早饭：一碗粥，一点金枪鱼，一个鸡蛋
上午： 到单位对面的菜市场买了两块七的苦菊和西红柿，一块七的魔芋。 金枪鱼拌苦菊，魔芋。魔芋切成小条，放在马克杯里面用微波炉转两分钟，用辣味金枪鱼一拌，味道不错，还有饱食感。
下午：金枪鱼拌苦菊，魔芋，三个小芒果，一个棒子面贴饼子
下班前：一个西红柿，两个小芒果
晚饭： 一个土豆，一点金枪鱼，伴生菜
锻炼：
早上去金宝街办事，从地铁站跑过去，再加上家和单位两头，断断续续跑了5km，时速10km/h。
中午在跑步机上尝试赤足跑，用前脚掌着地，很小心地感受足部的反馈与平衡，很奇妙的感觉。速度从6km/h开始，两分钟内加到12km/h，跑了2km。感觉赤足跑步幅要小一些，重心需要更靠前。而且只要跑，就可以用前脚掌着地，和速度关系不大。反而是结束后的快走，落脚大多用脚跟，无论有无坡度。
右脚第四趾的指肚有点疼，但看不到水泡，不知道里面有什么东西，也许跑得时间长了就好了。
无氧25min，负重训练以外，腹肌撕裂者做了其中三个动作，每个动作一组25-35个不等。引体向上8个。
赤足的话，从单杠上下来需要比较小心。
有氧25min，椭圆仪，阻力10。赤脚走，重心需要跟随脚步移动才不会让脚底难受，感觉运动效率比穿鞋要高。看之前没看完的《舌尖上的中国》。
整个锻炼完成后，小腿比较酸，做了几组很到位的拉伸。
下班后从单位跑到地铁站，3km，虽然没有赤足，但一直用前脚掌落地，速度10km/h。跑完后拉伸三分钟。坐地铁到家，发现小腿有点酸，快走了一公里。晚上小腿愈发酸，出去溜达了两公里。

对，罐头，在淘宝上买的，皇冠牌，水浸7.00/罐，可以白嘴吃，拌沙拉也不错。油浸的可以用来夹面包或者拌沙拉。这个牌子用的是普通植物油，建议把油滤掉。如果是用橄榄油浸的，比如雄鸡标油浸金枪鱼，可以连油一起吃。麻辣的7.5/罐，拌魔芋正合适，不用加其他调料了，味道还不错，起码我吃得惯。

我单位旁边有个菜市场，买些可以生吃的蔬菜，中午洗洗就可以吃了
蛋白质方面买脱脂奶，碳水化合物靠麦片
肉类靠牛肉干和金枪鱼罐头，很均衡。

20120530 周三
早晨称重70.5kg，长了两斤！难道昨天晚上喝的粥发酵了？！
早饭：上午开会，没来得及吃早饭就出发了。开会期间脱脂奶250ml+麦片作为早饭
上午：脱脂奶250ml+麦片，两个小芒果
下午：牛肉干100g
下班前：三根小黄瓜，一个梨
晚饭：粥、半个咸蛋、醋溜土豆丝、炒西葫芦
锻炼：
早上：尽管小腿很疼，早上还是快走1km+跑步3km，跑步的时候尽量前脚掌着地
中午：继续在跑步机上赤足跑，热身时8-12km/h跑了1km。接着25min无氧，老四样：双臂下拉、俯卧挺身、划船机、腹肌撕裂者。腹肌撕裂者做了其中四个动作，每个动作一组25-30个不等。然后是15min有氧，跑步机赤足跑，8-12km/h，3km。跑到最后500m的时候感觉脚底板有点热。跑完看看，有几个地方的皮肤磨软了，表皮有点脱离，估计持续几天就能出茧子了。而右脚第四趾接地的部位已经磨出茧子来了。最后是拉伸，洗澡之前又做了9个引体向上。今天赤足跑后小腿感觉舒服一些了。但勾小腿的话，还是挺酸的。
晚上：跑步回家，3+1km。
当天跑步共计12km

20120531 周四
早晨称重69.5kg。
饮食：
早饭：一个鸡蛋，一个老玉米，一小碗油浸金枪鱼
上午：250g低脂高钙奶+麦片，一个梨
下午：250g低脂高钙奶+麦片，一盘拌菜+半碗金枪鱼罐头
下班前：一个苹果，一小块蛋糕
锻炼：
昨天晚上挑了两个泡，早上都复原了。
早上：刚吃完饭就出门了，没敢跑步，快走到地铁站，路上超人无数。小腿舒服多了，注意节奏，保持正确姿势。地铁上站50min，交换支撑腿，保持肌肉紧张，上网回帖。下了地铁跑步3.3km，整20min，时速10km/h。买菜时发现菜市场竟然装修，去隔壁买了点拌菜，外加两盒低脂高钙奶。到单位换了身衣服，一边工作一边拉伸。
中午：赤足跑热身6min，距离1km。25min无氧，早上照镜子发现左侧腹肌有点小，侧重锻炼了一下。30min有氧，前18min赤足跑，脚底板有点发热，翻过来发现有几处有起泡的迹象，坚持完3km，赶紧换椭圆仪，阻力10,15min。
下午看了看，起泡还比较厉害，就先不跑步了，快走2km
老婆的健身追踪器没电了，白天的锻炼记录没记下来，于是晚上出去溜达，要补齐10000步。走了6km，1小时。
共计跑步7.3km，快走9km

早晨称重68.5kg，锻炼满3个月，减重30斤，目的达成！
体重减下来了，以后的锻炼以跑步为主，转战跑步吧：
https://tieba.baidu.com/p/1623658637
这个帖子也会回来照应，祝大家身心健康，心想事成！

昨天称66.5kg，减重34斤。。。好像停不下来了。。。

恩，我前两天也是这个吃法，魔芋切条，放马克杯里，微波炉转两分钟，淋上8块钱一罐的的皇冠香辣油浸金枪鱼，好吃还解馋。如果有水浸香辣的就更好了。

上个月天每天跑8-12公里，膝盖开始难受，于是又开始快走了。
今天量了一下，步频140步/min，速度8km/h，一路越人无数
昨天收拾柜子，把太肥的衣服都收起来，整整两大摞
顺便拍了张照片，奖励一下自己，也鼓励一下和曾经的我一样的胖子：


经验都在前几页啊哈哈
全部真实记录

1、进行最有效的有氧运动：之前做15min有氧，然后在心率140的情况下，进行持续不断的45min有氧。 2、三分练七分吃：少食多餐，多吃早饭，控制热量摄入。 效果会非常明显