本人74年生人，上班族，以前和老婆一起爬山旅游，也曾身心健康地过了一段好日子。后来有了孩子，上有老下有小 ，运动量小了，肚子也就慢慢长起来了，鼎盛时期达到83.5kg，属于轻度肥胖，还有轻度脂肪肝。
2012年3月初，在单位旁边发现一个健身房，为了减肥办了张卡。上网狂补了一通理论知识，练将起来。因为之前爬山的朋友中，膝盖废掉的不少，所以对膝盖特别重视，用于减脂的有氧运动选择了椭圆仪和快走。坚持得还算不错，基本每个月能去锻炼20天，三个月的时间，体重降了15kg，腰围也从3尺降到2尺4。
现在身体轻了，干什么都有动力，就从5月15日开始利用上下班的路上跑步。到现在跑了两周，基本每个工作日都能断断续续地跑上10km。如果能坚持不懈的话，估计可以在六个月后参加个半马什么的吧？
之前在快走吧和健身吧开了打卡帖，记录每天的饮食和锻炼内容。既然现在以跑步为主，就把家搬到这儿来吧。跑步吧的气氛还挺和谐，希望能在这里收获健康和友谊。

以下是搬家贴
从3月1日开始，无氧+有氧两个月，从83.6降到73了。目标是68，打算继续无氧+有氧，外加上下班快走。使用快走而非跑步主要是担心后者对膝盖冲击比较大。如果有在运动医学上有研究的朋友可以给讲讲两者的比较。工作日上班1.1+2.4公里，下班2.4+1.1公里，共计7km，晚上不定时走4km 使用软件iMapMyRun，还挺方便，跑步走步自行车都能监测

20120503
饮食：
8:00早饭：鸡蛋、糊塌子、豆汁两碗
11:00上午：半盒沙拉
15:00下午：半盒沙拉
17:30下班前：麻辣烫
20:00晚饭：半碗面，果仁菠菜
锻炼：
中午：热身5min，无氧25min，有氧40min
其他时间：快步走9km

20120504
饮食：
08:00早饭：豆腐脑、牛舌饼
11:00上午：半盒自制沙拉
15:00下午：半盒自制沙拉
18:10下班前：250ml脱脂牛奶
20:00晚饭：蒸土豆、一根黄瓜
锻炼：
中午热身慢跑5min，普拉提55min
快步总计走6km
自行车总计10km

20120505，周日
饮食：
早饭：豆粥、
中午：肯德基一份盖饭、一盒土豆泥、一份汤
晚饭：一个碗坨儿
锻炼：
做家务2h
散步7km

20120506，周日
饮食：
早饭：半个果料面包、一盒酸奶
午饭：半碗米饭，一碗菜
晚饭：7块钱的麻辣烫，一杯酸梅汤
锻炼：
陪老婆逛街3小时
散步5km

20120508 周二
饮食：
早饭：一个鸡蛋、一杯酸奶、三片黑麦面包
上午：一杯麦片、一口熏鱼
下午：一杯麦片、一口熏鱼、两条牛肉干
晚饭：四片黑麦面包、400ml脱脂牛奶
锻炼：
快步走5km，上下班路上进行
热身5min，坡度10，速度6.5快走
无氧25min，昨天晚上的火锅让胃很难受，无氧时感觉比较乏力
有氧35min，椭圆仪，阻力10，看了半部《勇者行动》
订购的水壶嘴到了，配我的300ml小水壶正好。运动的时候可以不用停下来拧壶盖了。

20120509 周三
早上量，净重71.8kg
饮食：
早饭：一杯酸奶、四片黑麦面包
上午：一杯麦片、一口熏鱼
下午：一杯麦片、一口熏鱼。至此500g全麦麦片全部干掉，终于可以开那袋带果干的新麦片了。
下班前：10块钱麻辣烫，只涮菜
晚饭：一个苹果，肉串加烤茄子、金针菇什么的
锻炼：
快步走4km，上下班路上进行
中午集中训练：
热身5min，坡度10，速度6.5快走
无氧25min，昨天晚上的火锅让胃很难受，无氧时感觉比较乏力
有氧35min，椭圆仪，阻力10，看了下半部《勇者行动》
连续引体向上8个，自认姿势非常标准。
装上新水嘴的水壶使用方便。在网上看了下，sigg带速开水嘴的300ml水壶也不过50大洋，过两天可以借可可的名义买个漂亮的。
今天量了一下腰围，已经从100cm减到81cm了。怪不得好多裤子已经穿不得了。

20120510 周四
饮食：
早饭：一杯酸奶、一碗面
上午：一杯脱脂奶加果料麦片，两条牛肉干
下午：一杯脱脂奶加果料麦片
下班前：一个梨
晚饭：一个蒸土豆、一点鱼、果仁菠菜
夜里喝了一盒酸梅汤
锻炼：
快步走7km，上下班路上进行
中午集中训练：
热身5min，坡度10，速度6.5快走
无氧25min，其中划船机加到15-15-20
有氧35min，椭圆仪，阻力10，看了半部《人狼大战》
运动完成后拉伸，外加引体向上5个
熬了个夜，状态很不好，估计会影响周五的锻炼

20120512 周六
饮食：
早饭：一碗面、一个鸡蛋、半个面包、100克油浸金枪鱼
中午：半个全麦面包、一个蔬菜沙拉、五个瑞典肉圆
晚上：一盒冰淇淋、五个北极虾
锻炼：
朝阳公园溜达，4km
逛宜家。从计步器上看，6km

20120513 周日
饮食：
早饭：三个薄饼、100克油浸金枪鱼
中午：一小碗米饭、炒菜、
晚上：两个肉包子
外加一根冰棍
锻炼：
做家务2小时
陪孩子玩4小时
户外走路，3km

20120517 周四
饮食：
早饭：两碗豆汁、几个袖珍麻花
上午：一马克杯脱脂奶加果料麦片
下午：一马克杯脱脂奶加果料麦片，120g水浸金枪鱼
下班前：两块西瓜
晚饭：做了一个清汤涮锅，涮的绿叶菜、豆腐、萝卜、粉条和虾
锻炼：
上下班快走、跑步7km
中午集中训练：
热身5min，坡度14，速度7快走
无氧20min，负重训练以外，腹肌撕裂者做了其中三个动作，每个动作一组。引体向上8个
有氧45min，椭圆仪，阻力10，看了半部电影。
体重轻了，可以跑起来了。下午背着5斤重的腰包跑了4公里，用时23分钟，时速10km左右。虽然速度不快，但基本全程没停。带着口罩也没有呼吸不畅的感觉。晚上非常困倦，发了这个帖子就去睡觉。有活儿明儿早上再说吧。

20120521 周一
饮食：
早晨：两个鸡蛋，一碗粥
上午：四片面包，300g高钙奶
下午：四片面包，300g高钙奶
下班前：四个荔枝
晚饭：盒饭里的菜，一个煮土豆
没买到低脂或是脱脂奶，面包也没有找到全麦的，用玉米的凑合一下吧。
锻炼：
上下班快步走3km
中午常规锻炼，5min热身，25min无氧，40min有氧，拉伸

20120523 周三
饮食：
早晨：一个半小馒头，切了烤片，一碗粥，一个鸡蛋。
上午：300g高钙奶泡燕麦片
下午：300g高钙奶泡燕麦片
下班前：十几个小西红柿
晚饭：涮菜，自己调了点蒜蓉汁，加上橄榄油和香油，还挺好吃。
锻炼：
上班跑步4km
中午集中训练：
热身5min，坡度15，速度6.5快走
无氧20min，负重训练以外，腹肌撕裂者做了其中三个动作，每个动作一组25-35个不等。引体向上8个
有氧30min，椭圆仪，阻力10，看了半部电影。
下班有同事想了解一下我的线路，速度6.5，快走了3km，到家后跑步1km
晚上感觉今天的运动量不太够，又出去跑了3.5km，时速10.5km
给老婆淘了个咕咚健身器，以后可以比赛了。

20120525 周五
晨测68.9kg
饮食：
早晨：12个煎饺
上午：魔芋拌油浸金枪鱼，一个西红柿，半个生菜，3个油桃
下午：魔芋拌油浸金枪鱼，半个生菜
下班前：一个油桃，一小块巧克力蛋糕
晚饭：鸡蛋豆腐汤、拌苦菊、拌茄子、一小块米饭、
锻炼：
上班跑步4km，时速10.5km/h
中午出去办事，快步走5km，时速7.5km/h，发现高步频对提高速度的影响比长步幅要大。
下班快步走2km
晚上快步走2km，时速7km/h

20120526 周六
晨测69.5kg
饮食：
早饭：一小碗米饭，拌豇豆，一个咸鸭蛋
中午：带孩子去奶奶家，吃了一顿涮肉，罪过罪过
晚饭：粥、一点鱼、茄子、海带
锻炼：
带孩子玩了一天，看计步器走了5km左右吧。

20120527 周日
晨测70.1kg
饮食：
早饭：一个鸡蛋，一点金枪鱼，半个肉松面包
中午：一碗粥、咸菜
晚饭：一碗粥、
锻炼：
上午带孩子去奥林匹克森林公园，走了7km，其中3km背着大包。中间鞋湿了，光脚走了1.5km，还挺好玩，有机会可以试试赤足跑。

20120528 周一
晨测69.8kg
饮食：
早饭：一碗粥，一点金枪鱼，一个鸡蛋
上午： 到单位对面的菜市场买了两块七的苦菊和西红柿，一块七的魔芋。 金枪鱼拌苦菊，魔芋。魔芋切成小条，放在马克杯里面用微波炉转两分钟，用辣味金枪鱼一拌，味道不错，还有饱食感。
下午：金枪鱼拌苦菊，魔芋，三个小芒果，一个棒子面贴饼子
下班前：一个西红柿，两个小芒果
晚饭： 一个土豆，一点金枪鱼，伴生菜
锻炼：
早上去金宝街办事，从地铁站跑过去，再加上家和单位两头，断断续续跑了5km，时速10km/h。
中午在跑步机上尝试赤足跑，用前脚掌着地，很小心地感受足部的反馈与平衡，很奇妙的感觉。速度从6km/h开始，两分钟内加到12km/h，跑了2km。感觉赤足跑步幅要小一些，重心需要更靠前。而且只要跑，就可以用前脚掌着地，和速度关系不大。反而是结束后的快走，落脚大多用脚跟，无论有无坡度。
右脚第四趾的指肚有点疼，但看不到水泡，不知道里面有什么东西，也许跑得时间长了就好了。
无氧25min，负重训练以外，腹肌撕裂者做了其中三个动作，每个动作一组25-35个不等。引体向上8个。
赤足的话，从单杠上下来需要比较小心。
有氧25min，椭圆仪，阻力10。赤脚走，重心需要跟随脚步移动才不会让脚底难受，感觉运动效率比穿鞋要高。看之前没看完的《舌尖上的中国》。
整个锻炼完成后，小腿比较酸，做了几组很到位的拉伸。
下班后从单位跑到地铁站，3km，虽然没有赤足，但一直用前脚掌落地，速度10km/h。跑完后拉伸三分钟。坐地铁到家，发现小腿有点酸，快走了一公里。晚上小腿愈发酸，出去溜达了两公里。

20120530 周三
早晨称重70.5kg，长了两斤！难道昨天晚上喝的粥发酵了？！
早饭：上午开会，没来得及吃早饭就出发了。开会期间脱脂奶250ml+麦片作为早饭
上午：脱脂奶250ml+麦片，两个小芒果
下午：牛肉干100g
下班前：三根小黄瓜，一个梨
晚饭：粥、半个咸蛋、醋溜土豆丝、炒西葫芦
锻炼：
早上：尽管小腿很疼，早上还是快走1km+跑步3km，跑步的时候尽量前脚掌着地
中午：继续在跑步机上赤足跑，热身时8-12km/h跑了1km。接着25min无氧，老四样：双臂下拉、俯卧挺身、划船机、腹肌撕裂者。腹肌撕裂者做了其中四个动作，每个动作一组25-30个不等。然后是15min有氧，跑步机赤足跑，8-12km/h，3km。跑到最后500m的时候感觉脚底板有点热。跑完看看，有几个地方的皮肤磨软了，表皮有点脱离，估计持续几天就能出茧子了。而右脚第四趾接地的部位已经磨出茧子来了。最后是拉伸，洗澡之前又做了9个引体向上。今天赤足跑后小腿感觉舒服一些了。但勾小腿的话，还是挺酸的。
晚上：跑步回家，3+1km。腰细了，腰包挂得挺难受，挂在胯上把，动不动就往上跑，挂在腰上吧，影响呼吸。也搭上今天带的东西比较多，坠得慌。最后把水瓶握在手里，腰包还是扎在腰上了。
顺便提下我的水壶，我嗓子不大好，容易干，所以就算是3km的短途也需要含一两次水。最早是用腰包+水壶包+迪卡侬的自行车水壶。太大太沉，跑起来敲屁股。后来找出一个400ml的铝壶，嘴是拧的，不方便，就在网上淘了个配套的吸嘴。但还是有点沉。现在是找到了300ml装的mini雪碧汽水瓶，大小正合适，还能绑在我的MX快取腰包上。又在网上淘了个儿童用的吸嘴，可以直接拧在瓶子上。无论跑步还是健身，这容量都够用了。至于传说中PET瓶子重复使用会致癌，我一来只灌凉水，二来一两个月换个瓶子，安全性还是有保障的。
当天跑步共计12km

现在就可以半马了.......