之前无氧+有氧两个月，从83.6降到73了。目标是68，打算继续无氧+有氧，外加上下班快走。
使用快走而非跑步主要是担心后者对膝盖冲击比较大。如果有在运动医学上有研究的朋友可以给讲讲两者的比较。
工作日上班1.1+2.4公里，下班2.4+1.1公里，共计7km，晚上不定时走4km
使用软件iMapMyRun检测

饮食：
8:00早饭：鸡蛋、糊塌子、豆汁两碗
11:00上午：半盒沙拉
15:00下午：半盒沙拉
17:30下班前：麻辣烫
20:00晚饭：半碗面，果仁菠菜
锻炼：
中午：热身5min，无氧25min，有氧40min
其他时间：快步走9km

锻炼是一种生活方式，不过从科学上讲，运动确实可以使人体分泌一种类似大麻的物质，达到愉悦的状态。
身高176，标准体重68kg，目前还是超重呢，所以无论从哪方面讲都应该继续锻炼。
体脂率争取达到15%，然后再提高耐力和力量。倒是不着增肌，体脂低了体型自然显露出来了。
早上又快走了3km

怕伤膝盖，很长时间没爬山了。现在以快步走和自行车为主

20120504
饮食：
早饭：豆腐脑、牛舌饼
上午：半盒自制沙拉
下午：半盒自制沙拉
下班前：250ml脱脂牛奶
晚饭：蒸土豆、一根黄瓜
锻炼：
快步走6km
自行车10km
热身慢跑5min
普拉提55min

回复13楼:从三月一号开始减肥就是这样的食谱，但是我的沙拉里面有金枪鱼鸡肉鸡蛋或是牛肉。有时候晚上也吃一两根肉串。到周末就放松些，因为要和家人一起吃。

20120505，周日
饮食：
早饭：豆粥、
中午：肯德基一份盖饭、一盒土豆泥、一份汤
晚饭：一个碗坨儿
锻炼：
做家务2h
散步7km

基本就是二楼的流程，每周五次，周末休息

早饭会摄入一些淀粉和脂肪
其他时间以青菜、蛋白质为主
米饭和面条面包都会吃，但量非常少
三分练，七分吃
控制热量摄入才能有效减脂

20120506，周日
饮食：
早饭：半个果料面包、一盒酸奶
午饭：半碗米饭，一碗菜
晚饭：7块钱的麻辣烫，一杯酸梅汤
锻炼：
陪老婆逛街3小时
散步5km

20120508 周二
饮食：
早饭：一个鸡蛋、一杯酸奶、三片黑麦面包
上午：一杯麦片、一口熏鱼
下午：一杯麦片、一口熏鱼、两条牛肉干
晚饭：四片黑麦面包、400ml脱脂牛奶
锻炼：
快步走5km，上下班路上进行
热身5min，坡度10，速度6.5快走
无氧25min，昨天晚上的火锅让胃很难受，无氧时感觉比较乏力
有氧35min，椭圆仪，阻力10，看了半部《勇者行动》
订购的水壶嘴到了，配我的300ml小水壶正好。运动的时候可以不用停下来拧壶盖了。

A：宽握距下拉，每组15个，负重量从大到小，到力竭
B：俯卧背起，配合颈部拉伸，每组15个，共三组
C：划船机，每组15个，负重量从大到小，到力竭
D：腹肌撕裂者中张腿仰卧起坐，直臂够外侧腿，每组25个，共三组
锻炼顺序为：ABABAB，CDCDCD
不为练块，只为增加耐力和力量
争取3个月宽握距正手颈后引体向上能做到20个。

没有公式是符合每一个人的，就是个大概齐
不过我推算回去，你的腰围只有61cm，一尺八。这还叫胖？

20120509 周三
早上量，净重71.8kg
饮食：
早饭：一杯酸奶、四片黑麦面包
上午：一杯麦片、一口熏鱼
下午：一杯麦片、一口熏鱼。至此500g全麦麦片全部干掉，终于可以开那袋带果干的新麦片了。
下班前：10块钱麻辣烫，只涮菜
晚饭：一个苹果，肉串加烤茄子、金针菇什么的
锻炼：
快步走4km，上下班路上进行
中午集中训练：
热身5min，坡度10，速度6.5快走
无氧25min，昨天晚上的火锅让胃很难受，无氧时感觉比较乏力
有氧35min，椭圆仪，阻力10，看了下半部《勇者行动》
连续引体向上8个，自认姿势非常标准。
装上新水嘴的水壶使用方便。在网上看了下，sigg带速开水嘴的300ml水壶也不过50大洋，过两天可以借可可的名义买个漂亮的。

按照公式计算：
体脂率计算
女性
腰围： 65cm 1.95尺
体重： 56kg
身高： 164cm
参数a： 48.1
参数b： 39.482
脂肪含量： 8.618
体脂率： 15.38929
还是很标准的，如果这个公式
正确的
话。
如果想把腰围减到一尺八的话，体重至少要减到52kg，体脂率才不至危险
女性
折合尺
腰围： 60cm 1.8尺
体重： 52kg
身高： 164cm
参数a： 44.4
参数b： 39.154
脂肪含量： 5.246
体脂率： 10.08846


今天量了一下腰围，已经从100cm减到81cm了。怪不得好多裤子已经穿不得了。

20120510 周四
饮食：
早饭：一杯酸奶、一碗面
上午：一杯脱脂奶加果料麦片，两条牛肉干
下午：一杯脱脂奶加果料麦片
下班前：一个梨
晚饭：一个蒸土豆、一点鱼、果仁菠菜
夜里喝了一盒酸梅汤
锻炼：
快步走7km，上下班路上进行
中午集中训练：
热身5min，坡度10，速度6.5快走
无氧25min，其中划船机加到15-15-20
有氧35min，椭圆仪，阻力10，看了半部《人狼大战》
运动完成后拉伸，外加引体向上5个
熬了个夜，状态很不好，估计会影响周五的锻炼

不少了，我把大部分碳水化合物的摄取都放在早上，早饭比一般人吃得品种丰富量又足
之后每三个小时吃一次，营养比较均衡，也不会觉得太饿
有的时候晚上馋了还会去吃点肉串（五六串吧）或者纯菜的麻辣烫
周末就会稍微放纵一下，以免身体下意识地去继续能量

20120512 周六
饮食：
早饭：一碗面、一个鸡蛋、半个面包、100克油浸金枪鱼
中午：半个全麦面包、一个蔬菜沙拉、五个瑞典肉圆
晚上：一盒冰淇淋、五个北极虾
锻炼：
朝阳公园溜达，4km
逛宜家。从计步器上看，6km

20120513 周日
饮食：
早饭：三个薄饼、100克油浸金枪鱼
中午：一小碗米饭、炒菜、
晚上：两个肉包子
外加一根冰棍
锻炼：
做家务2小时
陪孩子玩4小时
户外走路，3km