pour~的个人资料

第11课跑步.为什么坚持跑步? 跑步.为什么坚持跑步? 也许有人为了减肥,有些人就是打发一下时间,则有些人身体出现信号,需要运动,那就选择跑步. 每个人的目的都不一样.所以坚持的方式也不同。我而坚持的目的无他，能让我思考，至少让我遇到问题时，不会第一次时间就逃避。这也是我一直坚持的方式，享受更多的过程。如果说跑步像什么？我是像在种花，而过程就足以让人思考下去了。说像种花的过程很贴切，比如什么时候该浇水，该施肥，该上营养液等等总会有大大小小的问题。把这么东西都完美的处理好的，那相信开出来的花一定是最飘亮不过了。而跑步中的天赋者，就好像有个好的土壤一样，不需要做基础就直种上就好了。而大众跑者则需要将自己的土壤焙育好，才种上，所以就需要把基础打好了。同样的浇水，施肥，营养液等天赋者还有进阶者会知道什么时候该上什么东西，也敢尝试，所以往往事半功倍，而大众跑者则没那有幸运，则只能靠自己摸索着前进；幸运的大众跑者遇到前辈，能分享些东西给你，稍微消化后，也能慢慢地成长的。所以没有一个好的基础，而不能坚持的话，那花期一过，那花就还只是叶子。不过说到底，跑成啥样，跑步中追求什么？取决于你自己，因为对不跑步者来说，即便你是6分，3分那只是数据来的，倒不如好好享受跑步的过程更好。而想要跑得更快的跑者，可以搜一下教程，消化成适合自己的东西，稍微坚持就是自己的。是的，适合自己的才是自己！再好，再坏要试过才知道。加油。期待各位种出心目中的独一而二的！就这样子，来来来，兄弟滑稽币有么？

2020.12.17继续堵跑量冬天，还是注意保暖，尤其膝盖，能不穿短裤不穿！！热身也是必要的！血液循环慢！避免风向，

第10课提速,变速跑又称**莱特跑. 跑步是为了取悦自己,当然每个人出发点不一样.. 有些跑者都会问,跑了这么久,速度还是那么慢,什么时能跑得更快一些.当然提速会让人更快些,系统的训练,力量的加持,跑一段时间后,你就会适应新的节奏.也会明显的提升.而这时再加入节奏跑,或者间歇跑,那提升无疑会更快些. 但有些人没有更多的时间,去练力量,或者又担心节奏大,跑间歇就容易受伤了。这是时候可以加入变速跑，不会一下子把速度提得很高，容易出现伤病。该如何跑变速跑，**莱特跑才更好的收获效果呢？比如你经常用630跑，你可以尝试以时间30秒用630配速，接下30后用615配速，然后循环地跑下去，当你身体基本习惯这个节奏，那就增加快的时候。比如30秒630配速45秒615的配速，（或者30秒630配速30秒600配速）继续循环跑。跑2-3月，应该就会提快配速了。提高配速无疑就是打破当前的节奏，所以前期肯定会不适。或者你也可以，一天用630配速跑10K，或者610-615配速跑7-8K，这也是一种提升的方法。进阶跑者同样也适用。当然你的控速能力好的话，这个时候渐速卡对你的提升就更高了。精英跑者几乎可以整个渐速过程可以从1区跑到5区。进阶跑者不想跑间歇的话，渐速卡也一种进阶的方式。当然也适合大众跑者，但跨度不要搞太大，那强度就不会那么大。这也就为什么大佬，精英跑者整个跑步的过程都很稳，那是他们掌控节奏很牛。节奏控制好，每一秒，每一步，每一公里都经济，省油。堆跑量无疑就是让身体各部分（呼吸，跨步，抬腿等等）磨合很好，油耗少了，那自然就跑得更快，更远，更久了。好的！！就这样子，长期免费回收滑稽币。不努力，那山永运停留在那里，努力即使爬，说不定那天山就只是在脚下。来干了这么鸡汤，后面还有～

2020.12.16来组渐速卡今天温度还是11度，无定向风，还好已尽量避开空旷地方！还是被吹成狗跑得快不一定好，跑得慢也不一定差，跑得久才是最好！

第9课跑者的力量哈哈,有人说我就跑个步,有必要搞得复杂吗? 当然了你只是跑一段时间,那就怎么舒服怎么来了. 但如果你想长久跑下去的话,那力量练一下,即便对你的配速提高不大,但是有力量的加持起码受伤的几率会降低. 这才能保证你跑下去. 所以练练无害,也花不了多少时间,一次力量30-60分钟就可以. 而跑者的力量来源更多是核心力量,下肢力量. 核心力量则可以通过平板,卷腹,俄罗斯转体,90度卷腹等等动作,简单就是练腰腹的力量. 下肢力量则练股四,大腿,小腿,动作就深蹲,静蹲,箭步蹲,保加利亚蹲,各种蹲. 核心和下肢一起可以练到,冲是可以通过身上冲楼梯. 也有人说,我每天都有练,但感觉没什么用? 如果你每次都是用固定的量去训练,那确实没有,就像每天吃同样饭量,即想要长成肥胖一下. 胖子不是一口气吃成,所以力量也不是一次,两次就练成的.需要一个堆积的过程. 而力量增长需要刺激才会成长,训练有没效果可以在第二天看到效果.一次好的训练,酸痛的过程会持续24-48小时. 所以你固定量去训练,还怎么谈增长力量.肌肉也需要休息.所以正常隔天训练会好,每次量是不同的, 还有组间休息不是越长越好,每次最好15-20秒,才会很好的刺激.你可以通过变化组数的数据,或者单组数量. 好吧!就这样子... 成功不是偶然的,你只看到别人发的数据,就忽略别人训练的过程. 一分耕耘,一分收获. 走过路过留个滑稽...

2020.12.15日常卡温度下降了，大广东也入冬了，10度，一阵阵风直接吹自闭了。偶尔浪一下速度还可以！话说被窝还是挺香了！可是又如何，搬砖使我快乐！同样跑者使我快乐！

2020.12.14有氧卡！实践证明，低强底有氧卡，能聊天能唱歌，一路自语自言！别问我为什么只跑10k！！时间有限就这样！！正确的方向即使是龟速，总有一天会到达终点！加油吧！蚤年

第8课最大心率和心率随着对健康的认识,越来越多的大众都加入跑步的行列. 智能跑表的盛行，也越来越多的人关注跑步时的心率。毕竟科学的跑步才是我们追寻的目的。但无论手环还是手表因为各种因素，出现或多或少的偏差，比如佩带的方式，紧和松测出来的心率则又不同了。正确的佩带方法如图。佩带松紧状态如图。保证手表或手环不会影响手臂动作时出现松动，那测试出来的心率则会精注些。当然了，心率也受天气，个人体能状态的影响。所以良好的睡眠和体能得到很好的恢复，心率表现出来就更为精准些了。再者因个体的差异，你所表现出来的心率跟别人所表现的心率值不能说明谁高谁低。这个时候，个人表现的心率值低高，就取于你自己的最大心率。而你最大的心率没有测试出来的话，那现阶段的心率只能说明你跑步体现出来的心率，很难判断处于那一个阶段。如果是慢跑者的话，前提体能是很好的状态，那可以根据体感表现判断是不是处于有氧跑。慢跑者心率飘，体感的依据是，正常节奏状态下还能聊天。就说明你处于有氧跑。进阶有氧跑的话，体感则表现能正常节奏跑能说3-4个字。而进阶跑者，则需要测试出最大的心率值，测试方式如图有了最大心率值，你才能更好的达到训练的效果。所以，不要再纠结你的心率比别人高或者低了。那只是个数据高低的标准是你自己的最大心率，才知判断高低。而所谓的降低心率，压低心率，除非心脏出现病理性问题，或长期让心率处于高速运行状态（大众跑者还没到职业状态，所以心率不会出现很大问题）或者随年龄而下降，但事实上有一定运动基础的跑者心率影响很少的。正常作息和规律的运动心率很少出现波动的。而初跑者表现出心率高，那是身体还没有适应那种节奏，当你身体适应节奏时候，你可以看成心率降了，配速高了。而事实是你身体体能上升了，所以心率还是那样，只是你更熟练了，消耗热量更少了，所以认为是心率降了。也就是你要降心率，那就只能通过慢慢堆有氧的跑量。而有了最大心率值，你才会有依据让自己每一次的训练都处于系统的训练。就这样子~来来来，滑稽留一个！奔跑吧骚年，每一步的前进，都说明我们离目标就不远了。

2020.12.13有氧跑！测试一下体感，也对，能正常聊天

致初跑者,大体重者跑步说简单也简单,有腿跑起来就是了.说难又难,想要跑的更久更远,又要注意这个,注意那个. 我以为一般有时间跑步的人,应该会多少了解一下理论知道,即便为了减肥,那应该需要知道更好的避免受伤的机率才的. 但吧里一搜,都说伤膝盖,各种伤.但究竟结果,跑步没有对,错的是以错误的方式在坚持,结果慢慢的伤了. 所以初跑者,和减重者首先要知道,跑步之前要先了解如何才能跑的更好,避免受伤. 良好的作息习惯.还有合理的跑休,然后饮食.再之后就是跑起来. 作息习惯好,身体体能才处于最好的状态.同样道理跑休也一样,跑休是为了跑得更好,更远.你忽略了一个疲劳指数.你可以连续跑,但那会一直处于负荷状态.体能和肌肉得不很好的恢复,姿势或变形,没有肌肉的支撑,那身体的重量就直接用膝盖去缓震,如果这时间你没有一双好的缓震跑鞋,那对膝盖的负荷更重.都知道跑步时候,身体重量是平时的N倍,所以你长期处于负荷,没有身体肌肉支撑,仅用膝盖去缓震,到头来不伤才怪. 所以大体重,和初跑者,首要的不是跑起来,而且改变当然的习惯.良好的睡眠,饮食. 大体重者,你不控制饮食,调整摄入量,就算你跑断脚依然也是一样. 所以别等到伤到膝盖才后悔. 如果你想跑得更远,更久,更好.那你首先,改变当然的习惯,饮食.充足的睡眠,然后,再跑起来. 初跑者和大体重跑步需要充分的热身,所以热身是不可必少.跑后拉伸,也是必不可以,可以帮助你身体更好的恢复. PS有点理论知识才能让我们跑的更好. 切记,良好的习惯.饮食,跑休.可以抽空做一下力量(核心力量+下肢力量)避免受伤.力量不足,一双缓震好的跑鞋是必须的. 加油!!坚持不一定得到最好的.不坚持就什么也得不到.

180步频跑法被称为经济跑法.那只是相对来说的. 众所周知,汽车在均速行驶时,肯定会比忽略忽快更省油。所以经济跑法也必须是在匀速的状态下完成的，在这种匀速状态下，身体的能量都能跑得时间更久些，更远些了。如果做到匀速跑些，那就是要求跑者跑得更有节奏，配速更稳定些。更具体些就是每一次跨步距离都是差不多，不过忽快忽慢。而在核心力量不足的情况下，就可以找一些有节奏的音乐，或者步频器，跟节奏就跑得更舒服些了。你会发觉进阶跑者，精英跑者，职业跑者，即使在没有配带音乐的情况下，也跑得很稳。那也就是他们早已经有固定的节奏。所以经济跑法就是要自己的节奏，跑起来才是最舒服的。如果当然不是180步频的，就只能慢慢通过音频器改变，慢慢加（每一次加5，比如160加到165）而想要进阶的会，通常就加强核心力量，和下肢。利用核心发力，才能更稳定控制好每一个节奏。也常常听跑者提高配速，加强核力量，和下肢力量步频稳地的情况下，加步幅，配速就慢慢上。那如果懒得练的话，那就多下点功课。比如平时跑10公里，可以一周加10%跑量，慢慢堆。然后降距离提速的方法，8公里配速提一下。依然是一周加10%跑量。慢慢你的配速也会上来了。加油！！不跑不会受伤，但跑了会遇到最好的自己。你是最棒的，同时也是菜。就这样子，来来来，走过路过留下个滑稽币！！

2020.12.11日常跑10k 假如心率测试正常，这是一次2区训练

第六课前脚掌和脚后跟的着地我之前也曾经纠结,但可能我的下肢力量可以,所以一开始就前掌跑法,所以经常练力量,所以也避免了受伤的几率也得过足底膜和胫骨膜.久病也老中医.哈哈所以有了力量的支撑,无论是什么跑姿才能很好的避免受伤其实无论什么跑法,前脚掌落地还是脚后跟落地.多多少少跟鞋子,配速,体重基数,力量,落地时间都有关系的. 前脚跑步小腿肌肉和有跟踺力量不足的话,也容易足底膜,跟腱膜,胫骨膜,各种问题. 脚后跟落地,如果鞋子不好,或者力量不足,就直接用膝盖去缓震,再加上你的大体重基数.膝盖的冲击力会大一些，所以造成膝盖伤病的概率大一些，但是对小腿、脚后跟的压力就要小一些，因此这两个部位产生的伤病就会少一些。不管是脚后跟着地跑法还是前脚掌着地跑法，最重要的是在落地后迅速滚动到全脚掌着地，这样才能最有效地缓冲地面反作用力。所以初跑者或者大体重跑者,这时对鞋子要求就是缓震要求.练练核心力量,和下肢力量,大体重跑者则从快走练起减重然才慢跑.也要注意休息,体能恢复,肌肉恢复才避免动作变形. 再者就是跑步时的重心.过前会造成膝盖伤盖,脚的落地重正下方.什么跑法不重要.重要是减少落地时间,脚和地面接触的时候,才会更好的避免受伤. 所以想要跑得更远更久的话,核心力量和下肢力量练练还是必须的. 对于初跑者,或力量不足,一双缓震跑鞋也能避免受伤.. 好吧!!就这样子..兄弟留个滑稽币不..

第五课--最大摄氧量最大摄氧量是说就人体进行最大强度的运动，所能摄入的氧气含量。作为耐力运动员的重要选材依据之一，是反映人体有氧运动能力的重要指标，高水平最大摄氧量是高水平有氧运动能力的基础。但大数跑者带的是手表.,手表采用是间接测试法,也是就跟运动时的心率有关.但心率也跟很多有关,比如休息,睡眠,还有天气,甚至手表配带的方式,紧和松都有关.所以参考一下就好. 当然也可以通过,12分跑受试者竭尽全力的跑12分钟，记录完成的距离Vo2max=35.97 x 距离（英里）-11.29,但测试前提也需要体能和作息发挥出最好水平的状态下,可以作依据. 所以想要提高最大摄氧量,无非通过堆有氧跑量和有效的休息(体能). 这也就是大佬们所以想要降心率通过堆有跑量,如果你有软件纪录,有效的系统训练.你会发觉同一的心率,你的配速会慢慢的提高. 也就有了大佬的3-4分配有氧配速跑,却是你的极限也没有达到的目标. 所以与其纠结一下数字的变化,还是老老实实地去做基础,除非你用来减肥的. 当然系统的训练会让避免受伤,或者更容易坚持. 加油!!灵魂要么在路上,要么在书上. 默默地坚持付出,总会有一天遇到最好的自己.来干了这碗老鸡汤. 说得好的留个滑稽币..就这样子!!!

2020.12.10今天15k还行！灵魂要不在路上就是在书上，都只为了遇上最好的自己。越来越清晰，明理了！来干了这碗浓缩的老鸡汤！

第四课-跑者的呼吸节奏说得好给个滑稽币.说得不好大家就权当我脑子进水好了. 呼吸谁还不会呢？这人一出生就会呼吸，这不废话？但跑步的呼吸，有些人就不一定会了。什么3步一呼，3步一吸，4步一呼，4步一吸，3步一呼，2步一吸之类，听起来很玄学似的。但当你学会了呼吸节奏后，你会发觉跑步来更舒服些，更愉悦些。你会发觉，有些大神跑步时，完全没有听到呼吸声，而你跑的时候，不仅气呼呼，声音还大，心率也飙了，而且这配速还龟速，你说气不气人。众所周知，无论慢跑还是马拉松跑，全程都需要有氧的。所以有效的呼吸节奏也让你跑得更远，更久。也有人说，正常的呼吸方法是鼻吸鼻呼，或者鼻吸口呼，有些则口鼻并用。以上说的也没错。因为当你有氧能力增加了。摄氧量增加之后，以前所以说的，你都可以随意切换。反之你的摄氧量差，那口鼻并用也可以。如果你跑得很慢，还气呼呼的话，心率还很高，感觉肺快炸了。那可以尝试一下。学习呼吸节奏，可以根据自己的配速去控制一下节奏。比如步频180的话，那3步一呼，3步一吸就完全没问题了。就这样吧！！

2020.12.9渐速卡！所以理论和实践，和猜想的效果是对的！加油，你是跑步最胖也是最棒的。想跑间歇又怕受伤的，渐速是退而求之方法，前提你的节奏控制好了！

第三课来说说有人些跑得那么努力,却进步不明显这几天晨跑脑子像进水了..估计天气冷让人思考人生了...哈哈哈依然是说的好+个素鸡腿,说的不好留个滑稽币高效的课表其实一周3-4次训练就可以,无非是有氧跑+节奏跑+间歇跑,遵循跑一休一, 身体体能得到很好休息,恢复,你才能日常浪一浪. 跑休也是训练中的一种.那是因为你身体体能,肌肉没有得到良好的休息,你再跑课表的话,那效果就可以会差一点了,受伤的几率也会增加. 当然了,小年轻和身体恢复能力好,天天跑没问题. 所以在此告诫一下,那些大体重和初跑者，不要天天跑，效果反而更差，也增加伤病的几率。都知道胖子不是一口气吃成的，先让自己的体能适应跑步的节奏，再慢慢考虑配速，心率等如何起飞的事。不要动不动拿压心率说事，大佬跑龄多久跑量多少，老老实实地堆有氧跑，身体体能可以再提配速那就容易了，天赋党另说。热身和拉伸也视个人而定，如何慢跑的话，那就不需要热身，前几公里慢些就可以。拉伸是让肌肉更好的恢复，反正我是这么做的，当然有泡沫轴神器滚一滚的话，更好。也是这视个人情况而定的。至少肌肉恢复，能减少伤病。想要长久跑，不需受伤的，练练力量无害。就这样子

2020.12.8日卡10k 就这样，还能浪一会

小菊花大叔第二课--心率和配速,来狡辩一下,哦不,讨论讨论. 如果只是慢跑的话,可以不用考虑心率的问题.身体感受能轻松聊天就可以. 但如果配速去了7或者8,甚至9的话,那就可能你的体重、你的体能、你的呼吸节奏、你的睡眼、天气,伤病都会直接影响到你的心率波动的。那接下来无非就是继续堆有氧.超重体重的就优先考虑减重.体重减下来，有氧提高的，那就会提升了。再者就是呼吸节奏，跑步本身就是全部需要有氧参加，如果的你摄氧能力差的话，那也会导致你的心率直飙。有手表的直观地看一下自己的摄氧量，而提高摄氧无非也就堆有氧，节奏跑、间歇跑。天气也会影响，所以通常跑马比赛都多少安排2-3或者10-11月。温度过高或者过度都会导致心率的波动的所以每个人的心率值也不一样，年青和大叔的心率更不一样。而且心率的高低不能单单从一个数据去判断，不过过份追求133-144的低心率。你的心率去到220的话，那160那就不算高。除非你的心率最大值是170-180那才算高了。所以心率参考一下就好，毕竟不是专业跑者。当然那也取决你的自律。一份耕耘，一份收获。仅个人而言，跑步享受更多的过程，毕竟你跟不跑步的人吹多牛13，无乎对牛调琴。呵呵好了，就这样！觉得讲还行的加鸡腿，不行就留个滑稽币。怎么舒服怎么来，做为跑步一年，2000+公里的孤独跑者，一点点经验。天赋党那就不用说了。

2020.12.7日常10k

来来来..小菊花大叔课堂开课了.关于小白提高配速讲点好+个素鸡腿,讲点不好留个滑稽币. 众所周之配速=步频*步幅所以无非是提高步频或步幅. 步频可以通过跑步软件比如x咚,悦X圈或者KE?P等软件的步频调节器可以慢慢提高.比如165的话步频调170跑一段时间可以轻松跑,那就继续加(175.180) 经济性的话180最适合,再不然就找个大佬带一段时间也可以.或者找一下180BPM的音乐步幅则需可以通过训练下肢力量，股四头，小腿肌肉，还有核心力量,提高步幅. 核心力量无非就卷腹,俄罗斯转体,平板.90度卷腹下肢力量就深蹲,静蹲,保加利亚蹲,箭步蹲.小腿肌肉则可以跳绳,当然多跑跑间歇也可以达到,但如果力量不够的话跑间歇就容易受伤,也很虐人的. 同样跑楼梯和跑坡也同样可以提高的. 当然,力量不够或者跑姿会伤膝盖.因为没有肌肉力量的支撑一部分身体重量,跑快或者步幅就会直接造成骨头去支撑身体重量. 如果想短时间进步的话,则可以这么安排,一天跑有氧,一天跑节奏,一天跑间歇(保证睡眠时间). 好了,就这样子..大家加油!!浪里个浪.当然适合自己的才是对的.仅供参考.

2020.12.6日常卡来了，老铁撸个15就差不多了！

2020.12.4还是太年轻了，吃太饱了！！

2020.12.3日常10k 这天气还可以，就是吃太饱了！

2020.12.1日常卡 12月从10公里开始

2020.11.30回到大佛山，日常路跑一般一般

2020.11.29跑步机卡10k 一般一般，万年老三

2020.11.28老年跑步机没坡度调，最高16.9速度！就这样

2020.11.24日卡

2020.11.23日常12k，天气不错！就这么跑，3吸2呼的节奏！真舒服

2020.11.22日常10k

2020.11.21就这样吧！ 20天不夜跑，结果今天岔气了！！

2020.11.20就这样，勉强时间不足，好吧！跑就是了！！

2020.11.17日常厌跑来来来，喝一下这碗高浓度鸡汤！你每跑一步所流下的汗水都是值的！加油！就这样

2020.11.15谁说狗腿不能用呢？哈哈，这强度，差点废了！！狗腿还有点用的！

2020.11.14日常水一贴，浪里个浪 10公里不过瘾再来5公里，刚刚好

2020.11.13日常水一下，今天水了两次兄弟们，你们有多的汇✘肾宝，且不用还的，我还能抢救一会！画风一转，谁来我小区挑战一下，尽力了，430的配速，话说这都没飘没点道理呀！！

2020.11.11狗腿也hold不住了！就这样，步幅切换步频，明天休息，就这样愉快决定！

2020.11.10就这样！！

2020.10.9早点起不了，晚上太懒！就这样有点小咳嗽，肺差点炸了！！

2020.11.7你倒是跑呀！！早起的虫儿给鸟吃大佬，我这狗腿还再用一会，就断了！！

2020.11.6有时间来个二刷！！只能这样子

2020.10.6就这，一般！勤劳的环卫工人，都起这么早！我们也不能输

2020.11.5干啥啥不行，吃饭第一我也用了洪荒之力了

2020.11.3话不多说了！一般这小步频可以吗？

2020.11.2一天之计在于晨！就这样！！话说说状态不佳会不会被人打呢？一般

2020.10.31就这样，11月将来临了，继续浪…… 浪里个浪，浪里个浪，月结日！泡腾片和咖啡解决了饿的问题那就造一个

2020.10.30适说这是要打开晨跑模式吗？！！来自萌老真诚提问，早上吃点啥呢？跑了两三次跑饿了！！不知道留下滑稽币也好。看来要买点香蕉备用

2020.10.29被窝不香，还吃撑了！大清早起来浪！刷鞋是不存在，擦一下还行，就这样！

2020.10.28刷个卡，下雨了就5k！腿都抬不起了