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足部】针对足底筋膜炎，别忘了“趾短屈肌”！足部】针对足底筋膜炎，别忘了“趾短屈肌”！

【膝盖】总喜欢膝盖向后弯曲站着，小心可能是关节错位哦！膝盖过【膝盖】总喜欢膝盖向后弯曲站着，小心可能是关节错位哦！膝盖过度伸展（膝过伸）以及常见原因和症状前面所看到的姿态，膝盖会明显的向后弯曲，整条腿不在一条直线上。它有一个比较专业的名称，叫膝盖过度伸展，简写为膝过伸。如果从内部组织看的话，是小腿胫骨和大腿股骨这个关节处过度伸展造成的。膝过伸在女性和家族性韧带松弛的人群中更为常见，根据其程度可以分为轻度、中度和重度。引起膝过伸的原因有很多，以下列举了一些供大家参考： - 膝盖韧带本身比较松弛； -不良的姿势习惯； -肌肉无力：股二头肌/腓肠肌（站立位）/腘肌/髋部伸展肌； -胫骨和股骨之间错位，出现不规则排列； -由于韧带和关节囊损伤引起的膝关节不稳定； -膝盖周围的骨头畸形、关节缺陷； -下肢长度异常； -可能和某些疾病有关：例如脑瘫、脊髓灰质炎、结缔组织疾病等。大多数膝过伸除了外观上比较明显，是没有其他不适症状的。但对于耐力性的运动或活动（比如慢跑、马拉松跑等）可能无法参与。如果加重的话可能会出现疼痛，膝盖前侧挤压感，步态异常，对于膝关节伸展的本体感觉无法很好的控制。但我觉得大家不要因为没有症状就不管不顾，毕竟这样的站姿真的很不美观哦，尤其是对于小姐姐来说。而且很多人觉得这样的站姿很舒服，你可能不知道，继续这样下去除了疼痛，还会增加关节炎的风险哦！ 02 膝过伸的自我检查与自我恢复了解了膝过伸的相关信息，接下来就要聊聊如何进行自我检查了。常见的自我检查方法是测量膝盖伸展的角度。躺下来后，检测者压住受检者的膝盖，同时将脚部抬起，测量小腿抬高的角度。一般在5-10°的范围内是属于正常的，超过10°的话就有膝过伸的可能了。更为确定的方法是通过X射线来检查。 X射线可以评估整个膝关节的情况，尤其可以精确计算胫骨后方斜率以确认膝过伸的程度。关于膝过伸的恢复，需要先确认是什么原因导致的，通过专业的检查确认原因后，才能针对性干预： - 比如如果是相关肌肉无力引起的，我们就可以针对性的训练加强肌肉； - 关节囊韧带受损引起的需要采取正确的方法促使损伤愈合以及预防再次伤害； - 部分由于胫骨股骨错位引起的可以通过膝盖矫正器来提供帮助，但是如果错位严重的话可能需要手术的介入。

颈椎怎么练习长期伏案工作会使颈部肌肉长期处于静止收缩并且长时间被拉长状态，因而颈部疾病明显增加，比如颈椎退行性变、颈椎反弓、颈椎间盘突出等。已有颈椎病的人，长时间低头后，突然抬起头时，还容易因暂时性脑缺血引发头晕、恶心等症状。

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滑雪常见损伤问题和预防措施与许多陆上项目不同，滑雪运动讲求的是由上而下的速度感，但由于脚下雪板的稳定性不如陆上器械，所以对人的平衡能力和控制身体姿态的能力要求更高。一般来说，滑雪受伤的部位与滑雪者的运动方式有关。如单板滑雪易受伤的主要部位和排列顺序是腕关节、头和脸、肩关节、膝关节、踝关节和腰部，而双板滑雪的易受伤部位和顺序则为膝关节、头和脸、肩部、小腿、手腕和大拇指。如何防护呢？ ●由于滑雪的特点，滑行中的用力而使膝关节受力过大，就造成了膝关节重力过大产生疲劳，容易发生膝关节损伤。为了避免或减少膝关节、踝关节损伤，同样应该注意场地卫生设备及用具，在运动前滑雪者应该熟悉地形，以避免不必要的跌倒使膝关节、踝关节损伤。 ●比如滑雪时内侧副韧带在向斜后方倒地时容易发生损伤，一旦雪板未松脱而摔倒，易发生内侧副韧带拉伤。发生撕裂时千万不要乱动，因为那时轻微拉伤已会影响到关节的稳定性，特别容易二次受伤；II度部分断裂还能做动作，但此时肌肉已严重损伤，如果没有处理好会出比较大的问题。 ●其他容易出现的损伤还包括皮肤冻伤、肌肉拉伤等等。所以为了降低损伤发生的风险，滑雪爱好者们应该做足充分的准备。包括从护具上、熟悉场地上、热身方面等等都得格外注意,以及运动前热身后的动态拉伸，和运动后的静态拉伸恢复。

前叉术后7周了，该做什么呢 7-12周这个阶段目标是要恢复正常的膝关节角度，增加下肢肌力以及灵活性。此阶段是新韧带的强度最危险区，但是不代表患者就什么都不练，反而是要更好的训练，依靠肌肉保护新韧带。

术后瘢痕应该怎样处理呢？ 1 疤痕是怎么形成的呢？术后早期皮肤会进入炎症期。在炎症期的时候，一般会出现局部发红的症状。炎症期过后，皮肤会进入瘢痕血管形成的时期，这时候血管增生比较明显，切口部位红色不会消退，还会更加明显。进入胶原增生阶段，胶原增生后，切口部位的红色会变淡，但是不会消失。最后到了瘢痕的成熟期，红色的疤痕就会逐渐变成白色。 2 为什么会造成瘢痕组织过度增生呢？ 1）本身皮肤颜色比较深的人群，更易出现肥厚性瘢痕（疤痕增厚）和瘢痕疙瘩（疤痕有凸起的部分）。 2）年轻人群中因为胶原合成能力较强也常造成瘢痕组织过度增生，88%的肥厚性瘢痕和疤痕疙瘩出现在30岁以下人群中。 3）特定身体部位比较容易出现瘢痕过度增生。肥厚性瘢痕更易发生在胸骨，上背部和肩部三角肌区域以及臀部和脚背部。疤痕疙瘩常发生在耳朵至腰部之间以及肩部到肘部之间的区域。 4）任何导致愈合延迟的因素均能导致瘢痕组织的过度增生。例如，关节处的组织因为经常受到牵拉而容易产生过多的瘢痕组织。其原因可能是持续的微创伤导致慢性炎症，从而使得愈合迁延。 3 疤痕的术后护理术后一周不要负重或剧烈运动，谨遵医生或康复师的嘱咐，可以减少术后不适感。术后可在手术部位使用冰袋冷敷，注意不要冻伤（每次10-15分钟），3-4天；一周内避免手术部位沾水；忌食辛辣刺激食物。 4 疤痕的按摩术后两周拆线，创面愈合可以进行适当的疤痕按摩哟！

“ 对于网球肘，想必很多人都不陌生，尤其是爱打网球类似运动的朋友，可能更深有体会。网球肘的专业医学名称是肱骨外上髁炎，因网球运动员易患此病而得名。” 肱骨外上髁是伸肌总肌腱的起点，前臂伸肌群因长期反复强烈的收缩、牵拉，使肌腱附着处发生不同程度的累积性损伤，引起局部无菌性炎症而产生疼痛，疼痛可以向肘上或肘下放射。常见病因：击网球时技术不正确，网球拍大小不合适、采用高尔夫握杆或挥杆技术不正确等；从事反复使用手臂的运动或工作：网球、羽毛球抽球、棒球投球等，涮油漆、厨师切菜、屠夫砍肉、划船、使锤子或螺丝刀等；自身机体柔韧性下降、年龄增大、肌肉不平衡会进一步加大网球肘发生概率。处理方案：网球肘早期时，感觉酸困和轻微疼痛，需要尽量避免负重和相关运动，一般经过休息即可恢复；网球肘急性期，疼痛非常明显，已不能持重物或用力握物，在这种情况下，先进行消炎处理，可以采取超声波、微波等物理治疗来缓解炎症和疼痛，必要时可服用少量消炎镇痛药物或者采用局部封闭。急性期缓解疼痛的方法，对于反复发作的网球肘，治标不治本，虽然疼痛暂时消除了，但是导致发作的原因并未消除，针对常见病因，我们需要对症下药，除了掌握相关运动的正确技术动作（尤其在网球方面）外，加强前臂肌群的肌力练习，对于防止网球肘的反复发作至关重要。

腰肌劳损怎么办？腰疼的发病率仅次于感冒有80%的成年人都有过腰肌劳损怎么办？腰疼的发病率仅次于感冒有80%的成年人都有过腰疼的经历而这其中70%的腰疼是由腰肌劳损导致的长期反复发作常见症状：呈钝性胀痛或酸痛不适时轻时重缠绵不愈严重者甚至卧床不起在休息、加强腰部保暖、适当活动或改变体位姿势后症状减轻劳累、受湿寒后症状加重腰部有压痛点多在骶棘肌处、骶骨后骶棘肌止点处或腰椎横突处少数腰肌劳损患者腰部活动稍受限部分腰肌劳损患者可有下肢牵拉性疼痛但无串痛和肌肤麻木感

跑步经常跟腱痛是怎么回事？还有的救吗？01跟腱疼痛是怎么回事跑步经常跟腱痛是怎么回事？还有的救吗？ 01 跟腱疼痛是怎么回事？首先我们有必要简单了解下跟腱是什么？跟腱是一段肌腱，质感就如同鸡爪上的筋一样，连接着小腿后方肌群和跟骨。跟腱相比小腿肌肉，要细很多，所以运动时跟腱承受的压力要比肌肉高很多。因此很多喜欢跑步的小伙伴由于长期运动、或突然增加运动强度等原因，导致跟腱反复牵拉、过度使用发生炎症，继而引起了跟腱组织的疼痛和僵硬。 02 哪些原因会导致跟腱炎？过度训练、跑鞋不正确、在不平坦或坚硬的地面上奔跑、小腿肌肉力量不足或紧张都会导致跟腱承受不协调的超负荷，造成跟腱炎。另外异常足弓例如扁平足也会使跟腱压力加大，增加跟腱炎的风险。 03 跟腱炎的自我判断跟腱或踝关节受过伤；脚后跟后上方2-6厘米处有疼痛、周围有肿胀，活动后疼痛会加重，按压也会有使疼痛加重；确诊可通过核磁共振检查。 04 跟腱炎的预防基于跟腱炎发生的原因，小编概括出以下几点预防措施：适度运动，尽量在适合自己的强度范围内锻炼（可咨询专业人士的指导建议），避免突然增加强度或频率；运动时避免不平坦或坚硬的地面，使用专业适合自己的跑鞋；经常对小腿肌肉做拉伸放松，同时增加小腿和足踝的肌力训练；如果有扁平足还想运动，尤其是跑步，建议在专业人士指导下进行矫正。

术后步态练习

小腿容易抽筋是怎么回事？如果你经常运动，应该对于腿抽筋并不陌小腿容易抽筋是怎么回事？如果你经常运动，应该对于腿抽筋并不陌生。那酸爽的感觉，简直让人“忘乎所以”！

髌骨股骨发育不良，髌骨脱位，髌骨术后的患者们改如何自我居家锻髌骨股骨发育不良，髌骨脱位，髌骨术后的患者们改如何自我居家锻炼呢？

患者前叉术后5个月，活动度受限严重，主动73度，被动85度左右，经介绍做了麻推，术中角度达到115度，现在一周左右主动能达到110度，健侧腿全角120度左右。为患者减少了太多掰腿的痛苦…

脖子咔咔响是不是得了颈椎病？脖子咔咔响是不是得了颈椎病？

雪季来了，滑雪常见损伤问题和预防措施与许多陆上项目不同，滑雪运动讲求的是由上而下的速度感，但由于脚下雪板的稳定性不如陆上器械，所以对人的平衡能力和控制身体姿态的能力要求更高。一般来说，滑雪受伤的部位与滑雪者的运动方式有关。如单板滑雪易受伤的主要部位和排列顺序是腕关节、头和脸、肩关节、膝关节、踝关节和腰部，而双板滑雪的易受伤部位和顺序则为膝关节、头和脸、肩部、小腿、手腕和大拇指。如何防护呢？ ●由于滑雪的特点，滑行中的用力而使膝关节受力过大，就造成了膝关节重力过大产生疲劳，容易发生膝关节损伤。为了避免或减少膝关节、踝关节损伤，同样应该注意场地卫生设备及用具，在运动前滑雪者应该熟悉地形，以避免不必要的跌倒使膝关节、踝关节损伤。 ●比如滑雪时内侧副韧带在向斜后方倒地时容易发生损伤，一旦雪板未松脱而摔倒，易发生内侧副韧带拉伤。发生撕裂时千万不要乱动，因为那时轻微拉伤已会影响到关节的稳定性，特别容易二次受伤；II度部分断裂还能做动作，但此时肌肉已严重损伤，如果没有处理好会出比较大的问题。 ●其他容易出现的损伤还包括皮肤冻伤、肌肉拉伤等等。所以为了降低损伤发生的风险，滑雪爱好者们应该做足充分的准备。包括从护具上、熟悉场地上、热身方面等等都得格外注意,以及运动前热身后的动态拉伸，和运动后的静态拉伸恢复。除了技术动作训练外，平时的运动训练中，应加强对关节周围肌肉力量、弹性和柔韧性的练习和本体感觉控制的练习，再者就是对臀部肌肉以及核心力量的训练以及对动作模式的控制十分重要。 ↓↓下面会介绍一些强化膝关节周围肌肉的训练动作和控制性稳定训练。

膝关节前叉重建术后一年伸直更久回到球场还是不敢发力怎么办？通常是因为复健期间只做了针对基础肌肉力量的基础训练，功能性训练也属于是慢速、可控范围内、无多方向性对抗的训练。那么在训练本身的全面性是不足的，无法应对真实的运动需求，会在需要极限速度的反应时，显得特别地“迟钝”。强化训练的基本要求↓ ①单腿可以做蹲起 ②力量左右侧差距不可超过10% ③角度已经全角 ④单腿跳跃前向和侧向差距均小于10% ⑤双腿跳跃可达髋部以上 ⑥单腿平衡极限差距小于10%

膝关节、踝关节术后怎么使用双拐、单拐呢？

患者前叉术后5个月，目前恢复专项训练，提升运动表现…

你是否也总喜欢膝盖向后弯曲站着呢？小心可能是关节错位哦！你是否也总喜欢膝盖向后弯曲站着呢？小心可能是关节错位哦！

动态拉伸热身与静态拉伸的区别你知道吗？动态拉伸热身与静态拉伸的区别你知道吗？

久坐腰部不适？来做做这些动作吧 1.腰椎活动仰卧屈膝，膝盖分开与髋关节同宽，收腹，放松肩膀，张开两臂，掌心向上，两膝间夹枕头辅助，同时膝盖朝右转，带动盆骨、腰部及下背一起向右转动，并向左转动头部，保持动作3秒，同时由躯干带动下肢缓慢返回中立位置，并向右转动头部返回中立位置，重复左侧动作。重复5次。 2.髂腰肌拉伸单膝跪地，两膝均弯曲呈90度；直立上半身，在右侧放置凳子做支撑；重心前移直到臀部有拉伸感。保持该动作30秒，放松身体返回原位。换腿重复以上动作。每天2组。

什么是膝过伸？膝过伸也叫膝超伸。人体膝关节正常的伸膝幅度就是到你能完全伸直膝盖为止，也就是你的大腿和小腿呈一条直线，如果在这个基础上还能继续伸膝，就代表膝关节伸展的活动度过大。站立时候如果膝关节到了过伸的位置，从侧面看上大腿与小腿形成一个向后的弧形，所以也有人把膝过伸叫做膝反弓。膝反张产生的原因分析 1、小腿三头肌张力高，导致踝关节背曲受限 2、股四头肌张力高或挛缩，牵张膝关节过度伸展 3、股四头肌无力，此时患者靠膝反张来维持膝关节伸展而保持直立位 4、腘绳肌及小腿三头肌无力，同样靠膝反张来维持直立位 5、伸肌肌力和屈肌肌力严重不平衡，即屈肌肌力过小 6、髋关节的屈曲挛缩，骨盆旋后，或是臀大肌后伸无力，都可以引起膝关节的过伸 7、躯干的控制能力对膝关节的过伸也有影响 8、一侧膝关节无力导致对侧代偿膝过伸 9、膝塌陷步态时采用膝过伸代偿 10、躯干前屈时重力线落在膝关节中心前方，促使膝关节后伸以保持平衡 11、支撑相伸膝肌痉挛 12、胫前肌无力，导致足下垂内翻畸形 13、髋膝踝关节运动序列异常，如站起来时伸膝过快而伸髋过慢

前叉术后肌力不足前叉术后一年，角度没问题，正常生活没问题，但是想回到运动，需要足够的肌力才行。这位先生肌力下降明显，目前只能从最基础的力量开始练习。（负重直腿抬高、蚌式开合、动态单腿臀桥）

肩胛骨稳定性训练

ACL重建术后千万不能做的几件事！前交叉韧带（ACL）损伤是常见的膝关节韧带损伤之一。前交叉韧带损伤多数发生在运动时，尤其是方向快速变化和跳跃时，如篮球，足球，羽毛球等项目。损伤机制包括接触型和非接触型，非接触型约占78%。手术类型包括自体移植或异体移植物。前交叉韧带不仅术后康复很重要，术前康复也是必不可少。重建手术应该在炎症消退，关节活动度正常以及肌肉功能和步态恢复后再进行，有利于术后更好的恢复。一、术后千万不能制动，早期角度要练起来一般来讲，术后三天左右膝关节屈曲和伸直的活动度就必须练起来了，特别是早期伸直角度一定要搞定（不然跛行很难看呦！），角度的练习可以采用被动的方式，利用沙袋或者自身重量进行，股四头肌和腘绳肌不要主动发力。二、术后不能忽视抬高与冰敷疼痛肿胀和炎症时，加压冰敷和抬高要始终贯穿于每个治疗阶段，抬高和踝泵可以帮助淋巴系统运送组织碎片和炎症产物，每天抬高五次，每次20分钟，可以有效防止肿胀；冰敷可以有效减轻进一步的组织缺氧、疼痛和肿胀，如果条件允许尽量使用冷循环替换碎冰；抬高和踝泵可以帮助淋巴系统运送组织碎片和炎症产物。（肿胀程度可以用髌骨中点围度测量的方式两侧对比）三、术后一周内支具不能不固定术后一周内，支具必须固定在0°，物理治疗时可以调节，因为在术后早期如果处于膝关节屈曲角度，关节囊容易挛缩，到后期限制膝关节角度。四、术后髌骨活动度千万不能丢失髌骨活动度丧失的结果会使膝关节复合体丢失活动度并使股四头肌运动单元募集变差，髌骨松动特别是上下移动可以改善关节全活动度。五、两周内千万不能负重过早的负重会引起大面积肿胀，导致疼痛的增加，可能会引起下肢的静脉血栓，也可能会出现创面的疼痛或出血渗出，由于支具的佩戴如果过早的负重也可能会养成一个走路的错误动作模式，导致髋膝踝不同的问题出现。六、术后第三个月不要过早跑跳术后的第三个月，重建的韧带要由肌腱转化韧带经历血管化到韧带化的一个阶段过程，不要过早跑跳等运动，尤其要保护好重建韧带，不要出现摔倒等危险动作。

为什么运动前需要动态拉伸，运动后需要静态拉伸？拉伸一词相信喜欢运动的小伙伴都不陌生，但是拉伸究竟有什么作用，动态拉伸与静态拉伸有什么区别呢？今天小编来详细剖析一下，希望看完大家都能引起重视并且远离伤病呦！一、什么是拉伸？柔韧性（Flexibility）是指与关节连接的肌肉、筋膜和韧带等组织的活动范围，而灵活性（Mobility）是由关节的结构所体现出的活动范围。良好的柔韧性和灵活性有助于扩大其运动动作幅度从而实现肌力的最大化。拉伸是提升柔韧性和灵活性不可或缺的方法手段，通过增加骨骼肌起止点或不同骨骼之间的距离的方式，从而调整肌肉的张力及提高关节的活动度。二、为什么要拉伸骨骼肌通过拉伸等外力的作用下可被拉长，这是由其伸展性决定的，肌纤维各肌丝之间的相互摩擦又产生了粘滞性，这些内阻力可直接影响肌肉的收缩幅度与速度，具有支撑保护和固定关节的韧带组织则具有一定的伸展性与弹性，在外力作用下也可被拉长，当外力解除后可快速恢复原状骨骼肌与韧带的伸展性不仅受年龄与性别的影响，也与中枢神经系统的兴奋性紧密相关，同样，体温的升高也有助于降低组织内部的粘滞性，增大组织间的伸展性和弹性。三、动态拉伸热身与静态拉伸冷身在准备活动期间，拉伸练习可以有效降低肌肉粘滞性，减少不必要的能量损耗，同时，由于肌肉的弹性增加，可以进一步提高肌肉的收缩速度与收缩力量，从而有助于运动员更加合理的完成技术动作，并预防运动损伤。如果先进行热身活动，可增加运动肌肉的血液循，减少肌肉的僵硬度，促使肌肉温度升高，然后通过拉伸可进一步增加肌肉的柔韧性与关节的灵活性，在一定程度上可以减小运动损伤发生的风险性，因此热身后拉伸会比热身前直接拉伸更科学合理。在实践过程中准备活动中的动态拉伸练习，一般每个动作持续1-2秒，重复4-6次，完成1-2组。在再生训练过程中，拉伸可改善关节周围软组织的伸展性以及肌肉的肌张力进一步放松肌肉，同时加快机体血液和淋巴循环，促进代谢产物的排除，并减缓运动后短期内肌肉延迟性酸痛，促进机体的超量恢复。运动后的拉伸应在运动结束后5-10分钟内进行，由于运动时肌肉重复收缩，导致肌纤维长度缩短，通过缓慢的动作将肌肉，韧带等软组织拉长到一定程度时保持静止不动状态的练习方法，对改善关节活动范围，缓解机体疲劳和减少运动损伤等方面均有良好的作用，通过拉伸可以使肌肉恢复到正常的静息长度，增加肌腹和肌腱的弹性，并且可以缓解肌肉酸痛，因此运动后非常有必要进行拉伸练习。很多人会认为如果拉伸过程中没有疼痛的感觉，就无法起到拉伸的效果，这种观点是错误的，因为在拉伸过程中有疼痛感的出现会使肌肉紧张，以阻止肌肉被进一步的被拉长，如果再继续拉伸的话，肌肉反而有可能会受到损害，因此有中等程度的牵拉感才是正确的拉伸感觉。

【腰背】有效缓解腰背痛这5种睡眠姿势你知道吗【腰背】有效缓解腰背痛这5种睡眠姿势你知道吗

01 胫 01 胫骨筋膜炎胫骨筋膜炎即小腿前面疼痛，是一种跑者常见疾病，在每年的跑步损伤中大概占15%。研究认为一是由于胫骨处肌肉与筋膜长期受牵拉与损伤导致胫前疼痛，二是由于小腿肌肉疲劳，不能有效缓冲吸收应力导致胫前疼痛。 02 常见原因胫骨筋膜炎的病因并不是单一性的，大家平时跑步的技术、路面、跑鞋和训练方法、训练量都与之息息相关。 - 路面过硬 - 落地缓冲技术不好 - 突然增加运动量 03 主要症状一开始在运动中或运动后出现小腿骨疼痛，休息后常常自行消失，再参加运动时又出现疼痛。若继续参加负荷较大的跑跳运动，疼痛会逐渐加重，部分伤者有夜间疼痛的现象。 04 检查 - 小腿胫腓骨隐痛，大运动量后疼痛加剧，手触、走路支撑时均有疼痛感，个别人夜间痛； - 用足尖用力向后蹬地时出现疼痛，但活动脚踝和脚趾无疼痛； - 压疼，在骨面上能摸到压痛点，有的较局限，有的较分散； - 肿胀，局部软组织有轻度凹陷性水肿。

患者前交叉韧带部分撕裂，保守治疗3个月后，目前开始为重返运动场做准备啦，球类专项功能性训练学习一下…#(哈哈)#(哈哈)

胸肌拉伸

足底筋膜炎自我放松和简单的训练

heel drop

【骨科术后-膝盖】前叉断裂重建复健三个月后恢复正常生活，自觉在生日当天送给自己的礼物竟然是前叉韧带断裂，这是一种什么样的体验。当医生看着片子告知周同学前叉断了的时候，比起晴天霹雳，更多的可能是荒唐至极吧。作为一个经常穿梭于球场的老手，已经有心理准备负些小伤，也觉得在情理之中。但前叉断裂是什么鬼！在周同学的印象中，这是职业球员李雪芮、马琳这号人物才会受的伤，结果自己一个小小的羽毛球爱好者，竟然也和他们一样！一边准备考试一边准备手术，一边哭一边复健。整个过程或许很励志很坚强，但周同学却始终摆脱不了一种荒唐感，简直是荒唐至极。放弃羽毛球可以用其他运动代替，但前叉断了，周同学最为担心的是怕影响自己一辈子！

【腰背】预防颈椎腰椎病，做好这些就够了！对于长期坐办公室的小伙伴，颈椎腰椎问题应该是再常见不过了。不管是“十有八九”的颈椎病，还是光听到就让人“不寒而栗”的腰椎间盘突出。都会给我们的工作生活带来挥之不去的困扰，严重影响生活质量！然而颈椎腰椎毕竟是结构性问题，不是一天两天就能发生的。在症状初期甚至还没有明显症状之前，我们就进行适当的预防工作，是不是就很容易避免了后期的“痛苦”！通过非常容易执行的运动养护方法，就能有效的保护好我们的颈椎腰椎，达到事半功倍的预防效果！那究竟有哪些运动养护方法适合大家平常在家锻炼呢？以下是一些非常简单但很实用的脊柱养护方法，希望大家每天花上几分钟的时间多多练习。 1. 颈椎稳定性训练 - 站姿或坐姿均可，首先收下巴，不用幅度过大，只需感觉到脖子前部的肌肉在发力； - 将手抵住额头向后推，同时颈部发力向前对抗手的推力，保持这个平衡5秒； - 再将手用力抵住一侧的太阳穴，同时颈部发力对抗，保持5秒。另一侧同理，保持5秒； - 各个方向全部做完为1组，重复5次。 2. 脊柱协调性训练 - 整个身体贴在墙上，下巴微收，想象自己的脊柱是一根卷尺，接下来从头部→胸部→腰部进行卷曲。 - 维持3s后，从腰部→胸部→颈部反方向顺序进行伸展，重复10次。 3. 胸椎灵活度训练 - 胸段仰躺在45cm的泡沫轴上，摆出如视频的姿势； - 臀部抬起，手抱头，往后仰自己的身体，感觉到胸腔被打开的感觉，重复5次。

【颈部】颈部急性运动损伤后，如何更快恢复？颈部损伤在各类运动中很常见。其严重程度由高到低各有不同，最严重的颈部损伤是粉碎性骨折和脱位。最轻微的有肌肉挫伤和拉伤。大约有一半的意外事故造成了脊髓损伤。在这里，向大家介绍一种常被忽视的颈部损伤──颈部的不稳定骨折，以及不稳定骨折的复健方法。当一项损伤，有控制动作没有引起神经系统的损害，那么说明骨折是稳定的。但是如果骨折不是稳定的，有控制的动作有可能造成神经根或者是脊髓损伤 01 颈部伸展牵拉练习 - 将小指放在你要活动的颈椎节段的最低脊柱上，固定颈部的下部，将头靠在手上后仰； - 进行动作范围训练和牵拉练习，以同样的方式向腹侧和外侧活动和牵拉； - 建议每组做30秒，做2组。 02 颈部侧屈肌牵拉练习 - 手放在头顶牵拉头向同侧屈，在牵拉期间，主动下压肩带肌； - 要注意的是需要使用最小的力量和较长的牵拉时间； - 建议每组做30秒，做2组。 03 颈部深层肌肉训练 - 躺在床上，收下巴，松下巴，尽可能的将头抬起，不要激活浅表的屈肌，不能屏气，在负荷前，延长抬头的时间； - 可以通过减小靠背的角度来增加负荷； - 建议每组做30秒，做2组。 04 颈部稳定性训练 - 手握悬吊带，含住下巴，固定头、颈部，放松下巴； - 尽可能逐渐向后倾斜，不要激活浅表的肌肉； - 建议每组做30秒，做2组。

大家有没有防止腰部损伤的动作或者招数，来分享

跟腱修补术后前两周应该做些什么？

你的篮球历程里崴过几次脚

半月板修补术后，什么训练最适合你半月板(meniscus)是膝关节中的纤维软骨，是保护膝盖防止退化最重要的组织，它可以吸收运动时的震荡，传递下肢的力量，润滑和稳定膝盖关节。一旦半月板受伤会使膝盖的运动功能改变，导致进一步的软骨受损、甚至早期的膝盖退化。所以半月板撕裂受伤的患友，目前治疗方式都是尽量的保存半月板的完整性，不做半月板切除(menistectomy)，而是做半月板修补(meniscus repair)。半月板修补术后，很多人对于最早什么时间可以开始下地承重有不同的说法，有的人说我的主刀医生跟我说要6周不能承重，有的人说我的医生跟我说术后就可以开始承重，到底为什么会有这些差异呢?

科普|颈椎前路术后康复需要做哪些？（读完全文大概需要6分钟）病因：颈椎前路手术相关的常见疾病（颈椎间盘突出症、颈椎病、后纵韧带骨化症等）的基本病因均为各种原因引发的退变、增生、肥厚、骨化等造成对颈脊髓、神经根压迫和激惹从而引发相应的临床症状。症状：患者主要表现为脊髓及神经根损害症状如上肢麻木、疼痛、乏力、肌肉萎缩以及精细触觉的减退，严重者可表现为行走不稳、踩棉花感甚至瘫痪。手术指征：强烈指征：进展性的脊髓型颈椎病。相对指征：神经根型颈椎病，经过至少6周非手术疗法无效；复发神经根型颈椎病；进行性神经损害；严重的轴性颈痛导致功能障碍，通过检查和诊断研究确认为颈椎间盘疾病，而且长时间非手术疗法无效。手术方式:主要手术方式包括：颈前路椎间盘切除植骨融合术（anterior cervical discectomy and fusion, ACDF），颈前路椎体次全切除减压植骨融合术（anterior cervical corpectomy and fusion, ACCF），人工颈椎间盘置换术（artificial cervical disc replacement, ACDR），以及上述几种手术方式的联合手术（hybrid surgery, HS）。术后注意事项： 1. 术后抬高床头，以减少颈部肿胀。 2. 如果术后有呼吸不畅、憋气等感觉时，要主动及时通知医生，以便能早期处理，避免不必要的并发症出现。 3. 手术后在麻醉完全苏醒后即可进行四肢一定程度的活动，以利于功能恢复和避免静脉血栓形成。 4. 颈椎术后一周内饮食要半流质或软质饮食，以减轻对咽部和食道的刺激。 5. 颈椎前路手术多采用钛板作为内固定，这种内固定属于比较坚强的固定方式，故术后48小时，只要患者病情许可，均可在颈托保护下下地活动。6. 无论是椎间隙植骨还是椎体次全切钛笼植骨，手术后均需要佩戴颈托至少3个月。 7. 采用颈椎间盘置换术的患者术后只需佩戴颈托2周，两周后不要再佩戴颈托。长时间的固定可使人工椎间盘前方骨痂生长，影响人工颈椎间盘的活动程度。 8. 术后要避免颈部推拿、按摩，避免颈部剧烈活动和频繁晃动颈部。 9. 睡觉时手避免过头顶。术后康复阶段：第一阶段：1-3周目标：手术部位的保护，减少疼痛，水肿，了解身体合理的身体力学和姿势，提高步行速度和耐力。康复建议： 1.手术切口的保护 2.正确使用颈托 3.了解正确的身体力学及活动中颈椎的形态 4.上肢主动活动练习和手的抓握练习5.增加端坐期间的耐受性 6.患者能接受的每日步行计划第二阶段：术后4-8周目标：防止瘢痕组织形成，增加上肢力量和耐受，改善胸椎活动度，开始轻微的负重训练康复建议： 1.肩关节PROM超过90° 2.在可耐受下开始轻柔的颈椎AROM 3.开始神经运动技术 4.开始强化颈深屈肌 5.开始上肢在肩关节上举不超过90°内渐进性抗阻训练(肱二头肌弯举、肩关节等长训练) 6.躯干协同肩胛稳定性训练 7.开始胸椎区域轻柔的软组织松动术 8.开始轻柔的中、下胸椎松动 9.胸椎AROM训练(wall angels、肩胛后缩) 10.步行耐受30分钟 11.颈椎位置觉和本体感觉训练第三阶段：术后9-12周目标：增强颈部力量，上肢活动时维持脊柱中立位，关节力学的改进。康复建议： 1.颈椎等长训练 2.肩关节水平90°以上的轻度上肢训练 3.渐进性抗阻训练：提肩、肱三头肌下推、墙壁俯卧撑 4.关节和胸段棘旁加强使用PNF技术 5.胸部练习：肩胛骨抗阻回缩 6.·进一步腹部强化练习：站立、四足支撑 7.开始脊柱中立位下可耐受的健身器材训练第四阶段：术后13-24周目标：恢复至术前的力量和耐力，恢复之前的功能。康复建议： 1.坐位划船练习 2.背阔肌引体向上 3.肱三头肌收缩下推 4.肱二头肌弯举 5.颈椎等长肌力训练

科普|为什么你的颈椎总是难受？（内含颈椎病的自我康复）（读完本篇大约需要8分钟）颈部问题是办公室人群的常见困扰，我们越加“头大”，我们脖子的负担就越重。大多形容颈部不适，多半是落枕了、脖子歪了、转不了头、头晕心慌、手麻了等。今天，我们就一起来了解颈部疾病，没症状可以主动预防，轻度症状可以自行康复，急性损伤可以科学处置，复杂症状可以有条不紊的寻求医疗支持。我们先从颈部的解剖学出发，使大家了解到颈部的骨骼、肌肉、神经等组织；再从颈部运动系统出发，使大家了解到颈部可以做什么运动，由哪些肌肉提供运动的基础等；再从病理学的角度，为大家介绍常见颈椎病的分型与症状，使大家知道针对自己的问题该何去何从；最后为大家准备了主动预防、自主治疗和就医指南等系列干货。挤压椎间盘！脊神经就受不了了！颈部的解剖学颈椎，指颈椎骨，位于头以下、胸椎以上的部位。位于脊柱颈段，共7块，分别是：寰椎、枢椎、第三至第七颈椎。椎体由椎间盘和韧带相连，形成向前凸的生理弯曲。颈椎的特点是椎体较小，呈椭圆形，横突上有横突孔，椎动脉和椎静脉由此孔通过；棘突短而分杈；上下关节突的关节近似水平位，使颈部能灵活运动。相邻椎骨上下切迹围成椎间孔，有脊神经和血管通过。颈椎骨的冠状面、矢状面颈部的运动模式颈部运动包括前屈、后伸、左侧屈、右侧屈、左侧旋转、右侧旋转。、颈部前屈：由胸锁乳突肌、颈阔肌、颈长肌、头长肌、斜角肌、头前直肌等引发运动。颈部前屈活动度约为35°-45°。颈部后伸：由胸锁乳突肌、半棘肌、头夹肌、肩胛提肌、颈夹肌、斜方肌等引发运动。颈部后伸活动度约为35°-45°。颈部旋转：由头前直肌、头夹肌、颈夹肌、颈长肌、肩胛提肌、对侧胸锁乳突肌、对侧斜角肌等引发运动。颈部旋转活动度约为60°-80°。颈部侧屈：由头外直肌、头夹肌、颈夹肌、肩胛提肌、斜角肌、横突间肌、颈最长肌等引发运动。颈部侧屈活动度约为45°。

臀桥夹球，帮助激活臀肌，有助于缓解腰部肌肉不适和劳损

如何避免跑步运动损伤，下面几点干货要好好听听哦

敏捷梯+平衡垫单腿落地训练，帮助增强单腿平衡和本体感觉，加快回归日常运动

▲膝盖受伤？做好这几点预防膝盖受伤！膝盖疼痛应该是所有年龄段人群中常见的抱怨，之前也有和大家分享过很多关于膝盖疼痛、损伤的恢复文章。由于膝盖的内部结构非常复杂，同时它也承受着很多压力，导致相比其他关节更容易受伤。既然膝盖这么容易受伤，那我们有什么好的措施可以有效预防膝盖损伤呢？当然有！膝盖损伤可以是急性（创伤碰撞等引起韧带、软骨或肌腱损伤）或慢性（长期膝盖过度劳损引起肌腱炎、滑膜炎或关节炎）。虽然并非所有损伤都可以预防，尤其是因碰撞引起的急性损伤，但我们可以通过一些良好的习惯或措施来降低膝盖受伤的风险。今天文章中就和大家聊聊哪些措施可以保护这“脆弱的”膝盖。 1）重要的事说三遍：控制体重！控制体重！控制体重！超重会对所有关节造成过度的压力，特别是臀部、腰部、膝盖、脚踝和脚部的压力。关节压力过大会增加患骨关节炎的风险，大多数情况下超重的人往往股四头肌较弱，而后者是用来支撑膝盖的。对于患有骨关节炎的朋友，每减轻10斤体重可以缓解相当于20％的疼痛。所以，不健康体重的小伙伴，减肥刻不容缓哦！ 2）下肢肌肉训练很重要加强下肢肌肉（包括大腿、小腿和臀部）力量和功能，才能更好的支撑、稳定、保护膝盖，才能更好的承受重复跳跃和瞬间改变方向带来的压力，避免受伤，这一点非常重要。 3）核心训练也不能忘先举个例子，我们跑步不只需要腿部力量，还需要核心发力，当核心无力时，就需要腿部，尤其是大腿肌肉出更多力，如果过度使用那就会影响膝盖，产生不适。核心和下肢肌肉是一个整体，在很多运动中都是相互作用的，缺一不可。所以我们必须要加强核心（腹部、下背部以及周围）来保护膝盖。 4）切记防止肌肉失衡肌肉失衡意思就是肌肉力量不平衡，尤其是一些有运动习惯的人，经常出现过度发展某些肌肉而忽略其他肌肉，导致有的肌肉有力有的无力的现象，这样就可能引发膝盖问题。我们要做的就是要兼顾到和膝盖有关联的所有肌肉，包括臀肌，当臀中肌无力时可能会引发膝盖外侧疼，即髂胫束综合征。有力的臀部肌肉可以消除膝盖上的很多压力。

超强的核心稳定性训练，值得你学习啊…

很多膝盖术后的朋友，在经历了数月的恢复后，肿胀、活动度已基本正常。而当要开始重新运动时，却发现比较难控制自己的运动能力，或者身体的平衡力明显下降。这是为什么？很多人在术后都比较关注疼痛肿胀、关节活动度的恢复，却忽略了一个很重要的恢复要素：本体感觉。本体感觉究竟是什么？本体感觉，顾名思义，就是我们人体的感知能力。而实现感知能力的载体就是我们的肌肉、肌腱、关节、皮肤等人体结构。这些不同的载体会感知到位置、运动、震动、触摸、压力等内容，后传导给我们的大脑进行分析。所以即使我们的膝盖活动度恢复到全角，没有本体感觉，依旧不能回归正常生活或者运动。 02 本体感觉如果丧失，对于正常生活（运动）会产生什么影响？ - 关节不稳定，常见的就是容易打软腿； - 运动时，关节的控制能力下降，难以控制自己运动的准确性； - 运动中，我们身体各种姿势的调整和平衡能力也会出现明显下降； - 甚至出现整个身体（两条腿）的运动功能下降，因为术后一侧的本体感觉丧失会对好的一侧腿产生影响。 03 本体感觉激活训练为了能够恢复本体感受对外界压力或负荷的敏感性、加强肌肉的控制能力、提高肌肉的兴奋性，重回正常生活与运动，我们需要介入一些专业的训练来激活本体感觉。 PS：以下训练为一般方案，膝盖术后不同阶段有不同复健计划，建议咨询专业人士制定个人训练方案。

膝关节滑膜炎滑膜炎是一种多发性疾病，其发病部位主要在膝关节。膝关节是人体滑膜最多，关节面最大和结构最复杂的关节，由于膝关节滑膜广泛并位于肢体表较浅部位，故遭受损伤和感染的机会较多。膝关节滑膜炎主要是因膝关节扭伤和多种关节内损伤，而造成的一组综合症。 1.常见原因 - 年轻人滑膜炎膝关节扭伤和多种关节内损伤，如半月板损伤、滑膜损伤、交叉韧带或侧副韧带损伤，关节内积液或有时积血，表现为急性膝关节外伤性滑膜炎。单纯膝关节滑膜损伤所致，如外伤较轻，或长期慢性膝关节劳损。加上风、寒、湿邪侵袭，可使膝关节逐渐出现肿胀和功能障碍者，则形成慢性膝关节滑膜炎。感染，其中常见的是滑膜结核。 - 老年人滑膜炎膝关节滑膜炎，在老年人多继发于膝关节骨关节炎，主要是因软骨退变与骨质增生产生的机械性生物化学性刺激，继发膝关节滑膜水肿、渗出和积液等。 - 过量运动肿胀型：过度运动后关节肿胀，疼痛轻重不一。非肿胀型：以关节疼痛为主，常伴有轻度肿胀。 2.主要症状多数膝关节滑膜炎，是在各种膝关节损伤等情况下并发的，但也可以单独发病或继发于膝关节骨关节炎。后者多为老年人，青壮年人多有急性膝关节外伤史，伤后膝关节开始发生轻度水肿、疼痛、活动受限及跛行。通常在伤后6-8小时出现滑膜反应性积液，膝关节明显肿胀、发热，不敢活动。检查发现膝关节屈伸活动受限，下蹲困难并伴有疼痛，关节周围可有局限性压疼点，浮髌试验阳性。慢性损伤性滑膜，可能无明显外伤史，主要表现膝关节发软及活动受限，肿胀持续不退，不敢下蹲。活动增多时加重，休息后减轻。久病者，可钔到膝关节囊肥厚感。

前交叉韧带（ACL）术前康复计划由于膝关节周围缺少肌肉保护，前交叉韧带（ACL）术前康复计划由于膝关节周围缺少肌肉保护，稳定性就需要依靠周边韧带来维持。膝关节活动度大，且承受着身体的重量，运动中若受暴力冲击，便很容易损伤韧带。其中前交叉韧带（ACL）的损伤应该是司空见惯了，ACL的功能是防止膝盖过于前伸、胫骨过于前移、膝关节过度内外旋，所以ACL损伤常见于减速性的外翻旋转损伤和膝关节过伸的运动状态。和术后复健一样，膝关节术前的复健训练也是侧重于活动度和相关肌肉力量训练，术前膝关节活动度和肌肉力量的加强，非常有助于术后膝关节功能的更好恢复。体创为大家准备了一些术前家居运动训练动作，希望能够帮助有需求的小伙伴。这些动作也可适用于其他膝关节相关手术。如需运动康复师指导，欢迎联系体创进行咨询。

如何避免习惯性脚踝扭伤？

科普| 跟痛症的诊断与治疗概述跟痛症是一种较常见的足踝疾病，本病与劳损与退变有密切关系。主诉足跟部疼痛，常在站立及行走时症状加重。病因及发病机制目前仍存在较大争论，多数学者认为其与劳损、骨质退行性变化关系密切。 Woolnough等将跟痛症称为“网球跟”，其发病机制与“网球肘”类似，属慢性损伤。

科普|儿童扁平足（读完本篇大概需要6分钟）很多人都有扁平足的问题，很多都是「后天扁平足」，只要稍加运动就可以改善！除了扁平足外，足底筋膜炎也是常见问题，可能跟突然的脚部活动量大增，或是需要经常步行、负重有关。肌肉不常用就会变成「后天扁平足」，所以现代化社会，很多人少做运动，足底筋膜退化就会变成后天的扁平足。你在路上走的时候，有发现从后面看其他人的鞋根，有些人的鞋跟会往外歪掉非常多，而这就是扁平足的象征！研究发现，现代人扁平足的机率真的大于过往很多，因为现代化的过程，我们行走的大多是平地，或是已穿上包覆良好的鞋子来行走，少了草地、泥地的阻碍，让脚底的肌肉减少出力收缩的机会，足弓肌肉退化，而造成后天扁平足的原因。扁平足除了会让脚行走起来容易受伤，而变成足底筋膜炎之外，长期下来更会引起腰痛、背痛、颈痛等后遗症！人类足弓的结构包括内侧纵弓、外侧纵弓及横弓。静态站立时，足弓主要由骨头排列及韧带给予支撑；而在动态行走时，除了骨头排列及韧带的支持外，肌肉也提供动态稳定的角色。在人类行走时，足部会做出适当的旋前及旋后动作，以完成其生物力学的功能需求。当足部做旋前动作时，会使足部关节的活动度增加，进而达到吸震及适应地形的功能；当足部做旋后动作时，会使得足部关节的活动度较为僵硬，进而使足部在身体向前推进的过程中形成坚硬杠杆，能避免能量无谓消耗，使推进过程更有效率。所以对有正常足弓的人而言，在脚着地时会有适当的旋前及旋后的动作，使足部具有良好的吸震、适应地形及有效率推进的功能；反之，对有扁平足的人而言，在脚着地时会出现不适当的旋前及旋后的动作，使足部失去适度的稳定性，进而影响足部吸震、适应地形及有效率推进的功能。因此，人类在行走的过程中，足弓能否维持适当的高度，就扮演了非常重要的角色。扁平足，俗称鸭母脚蹄，可大分为弹性扁平足及僵硬性扁平足二种，而绝大多数的扁平足都属于弹性扁平足，又称为功能性扁平足，也就是当脚站立承重时，足弓会塌陷变扁平或消失，但当脚悬空不承重、站立垫脚尖或将脚拇趾做伸展动作时，足弓则会出现；而坚硬性扁平足的定义为不管脚有无承重，足弓都呈现扁平。二到六岁足弓发展期幼童勿太早学步学者研究指出，从婴儿出生到二岁期间，由于足底脂肪较多且韧带较松，所以足弓通常都是扁平的，随着年龄的增长，足弓会逐渐发展形成，约在十岁左右发育完成，且二到六岁是足弓发展较快的阶段；然而有些儿童的足弓会因先天性跗骨黏合等先天因素，或因骨骼、结缔组织或神经肌肉系统发展较慢等后天因素产生如前足相对于后足骨骼排列异常、韧带过度松弛或肌肉无力的状况，而影响其足弓发展，进而有扁平足的情形产生。另外也有学者指出，幼童太早学走路、太早穿鞋、长期穿着不合适的鞋子或过度肥胖等，也可能与足弓发展有关，但是否为遗传所造成，则需进一步研究去证实。检查扁平足的方法在检查儿童是否有扁平足时，可让儿童赤脚站立在地面上，观察足弓如有塌陷变扁平、舟状骨往内侧突出或有跟骨过度向外歪斜的情形时，则表示儿童可能有扁平足的问题，需由医师做进一步的检查；另外可观察常穿的鞋子，扁平足儿童鞋面内侧通常会往内倾斜，且鞋底内侧磨损情形会较外侧明显。临床测量足弓的方式包括直接与间接两大类，直接方式包括足部 X 光测量法或人体测量法；间接方式包括足印测量法、照足底轮廓法或量足底压力法；其中因足印与人体测量法在临床上较容易操作且花费较少，所以较常被使用。所谓足印测量法即将足部踩在涂有染料器材上，将踩得的足印以设定的足印参数来表示足弓情形；而人体测量法是直接以尺或测径器测量足弓高度，并以设定的测量参数来表示足弓高度。儿童扁平足不会痛青春期症状明显有扁平足的人通常会有哪些症状呢？由于扁平足会使足部关节的活动度增加，整个足部会相对较不稳定，所以走起路来就像有正常足弓的人走在沙地或弹簧床上的情形类似，会呈现走路不稳及较吃力的情形，而儿童扁平足通常不会有疼痛症状，只有在走路或跑步时容易不稳而跌倒、站或走一段路容易脚酸、运动平衡能力较差或有步态异常的情形。通常扁平足疼痛症状要到青春期时才容易显现，因青少年时期的活动量及体重都急遽增加，使不正常的足弓反复负荷过量，进而容易产生足底筋膜炎、跖痛、肌腱炎、足部疼痛及肌肉酸痛，甚至造成膝痛及腰酸背痛等问题，随着年龄的增长，这些症状的发生率会愈高且情况也会更加严重。另外值得一提的是，如两脚扁平的程度不同时，应特别注意在站立时可能导致长短脚，造成骨盆歪斜及进一步发生脊椎侧弯的情形。由于儿童的足弓还在发展阶段，通常都看似扁平的，所以儿童扁平足的治疗问题，一直是许多父母亲非常关心与讨论的话题；而针对市面上贩卖各式各样强调有矫正功能的鞋垫及矫正鞋，家长通常也会很困扰的询问临床医疗人员，有关儿童扁平足是否需要治疗、有没有在考虑儿童扁平足是否需要治疗时，首先需了解儿童足弓是会随年龄增长而逐渐发展，约在十岁左右发育完成，逐渐发展，约在十岁左右发育完成，所以在评估儿童足弓是否有发展的问题时，需与同年龄层儿童的足弓高度为参考依据，就像量儿童的身高或体重一样，需与同年龄层儿童做比较，加上能同时考虑是否有扁平足的相关症状，如此才能客观的评估是否需要介入治疗；而足弓在二岁以前才刚开始发展，通常都是扁平的，所以只需观察注意，家长不须过于担心。二到八岁矫正治疗黄金期在扁平足的治疗方面，可分为矫正治疗及症状治疗二种；矫正治疗的原理就像在帮一颗树做造型一样，趁着树枝还在成长阶段，以铁丝等方式固定或围成一个我们希望它发展的环境，让树枝能顺着环境而发展，并不是在树枝已发育成熟后，以外力强硬将树枝扳出造型，所以扁平足矫正治疗的时机需选在儿童足弓尚未发育完全的阶段即进行：把握治疗黄金期，约在二到八岁之间，矫正效果最佳。如年龄已超过十岁时，则以症状治疗为主，藉由鞋垫来控制足部不正常的生物力学步态，以达到改善症状的目的及避免足部进一步恶化变形。在矫正治疗的方式上，会建议去专业的机构量脚定制一双能够提供足部较好包覆性、稳固性及支撑性，并且搭配鞋后跟较为稳固的鞋子来穿戴，使足部骨骼被稳固维持在正常的排列下，提供儿童足弓发育的环境，进而矫正儿童扁平足。在治疗过程中，应每天穿戴且穿戴的时间要足够，尤其当脚着地承重时(如走路或跑步 ,都能尽量穿戴，以达到最佳的矫正效果；在刚开始穿戴的第一星期，可逐步增加穿戴时间，让足部慢慢去适应鞋垫，避免不适的情形产生：“在矫正的过程中，需每隔三到四个月回诊追踪，以了解足弓发展情形并适时调整鞋垫，如足弓发展已达同年龄层儿童的标准时，可停止穿戴并追踪六个月，观察足弓如有持续发展，则不需再穿戴。如没发展甚至变严重时，则需再重新穿戴至足部骨架成熟稳定，矫正才算完成，由于在走路或跑步等动态活动中，主要需靠肌肉收缩来稳定维持足弓高度，所以特定肌群的肌力训练是相当重要的，如踮脚尖、脚趾头抓毛巾的运动，建议每次维持十秒，每回十到二十次，每天到二回。最后提醒家长，并非所有儿童扁平足都需进行治疗，如经评估需进行矫正治疗时，请把握治疗黄金期，量脚订制硬式鞋垫、搭配特定肌群的肌力训练，应能改善儿童扁平足的问题。

科普|篮球爱好者需防“跳跃膝” （读完全文大概需要5分钟） "跳跃膝"指的是发生在膝关节前方的髌腱及其附着在髌骨下缘的疼痛。什么是髌腱？髌腱位于膝关节的前方，是连接髌骨到小腿胫骨的肌腱结构，与股四头肌、髌骨共同构成“伸膝装置”。为什么称“跳跃膝”？ "跳跃膝"是由于髌腱反复过度载荷造成的微损伤，最常出现于跳跃项目运动选手，诸如篮球、排球或跳远与三级跳远的选手身上，平常爱好跑跳的人群也好发，所以才被称跳跃膝，又称髌腱末端病、髌腱炎。什么情况下容易发生“跳跃膝”？人在跳跃或负重蹲举时，髌腱承受着更大的压力。频繁跳跃，这条肌腱就会因为过度使用而发炎，出现不适或损伤。对肥胖者来说，其体重过大，膝关节的负担也更重；同时，这类人在日常生活中活动相对较少，膝关节的稳定性就更差，因此也容易出现关节损伤。 “跳跃膝”局部会出现什么变化？在髌腱发生局部的变性、退化、发炎，而靠近髌骨附着处的肌腱纤维则有断裂现象。千万不要将髌腱炎视为一种良性、可以自己痊愈的情况！因为髌腱炎会使肌腱纤维失去连续性，然后造成局部的组织退化、坏死，并产生结节状的瘢痕，使肌腱纤维的弹性及强度都减少。在此若遇到太大阻力，或局部注射类固醇等药物，很容易造成髌腱的断裂。 “跳跃膝”有哪些表现？ “跳跃膝”常常表现为膝前痛，主要位于髌腱周围。髌骨下明显压痛。在跑步、跳跃、踢球、上下楼梯、登山或做半蹲的动作时，膝痛会特别明显。有什么方法可确诊“跳跃膝”？ MRI：可以发现髌腱的髌骨附着部出现高信号。发生“跳跃膝”后怎么办？根治髌腱炎的最佳方法是在专业的运动康复机构进行专业的康复治疗和康复训练，恢复神经肌肉控制和肌肉各项指标后可以从事那些以跑跳为主的运动！（在病痛未消失前，切忌跑跳运动，以避免病情恶化!！）为了迅速减轻疼痛，运动前除了需要做好准备运动之外，最好先热敷，运动后冰敷，适当口服非类固醇的消炎止痛药物。物理治疗(例如短波、超音波、冲击波、电疗等)可以缓解发炎引起的局部疼痛症状。禁止注射局部类固醇（激素）！会造成局部组织萎缩变性，极易发生断裂。特别提醒！ “跳跃膝”患者千万不要有“不痛就是痊愈”的观念，髌腱本身的血液循环不足，自我修复功能较差，完全修复需要较长时间，如果在服药或局部注射止痛药之后疼痛减轻时，若没有好好的休息一段时间，马上就去运动，很快伤势就会复发，甚至造成肌腱断裂就得不偿失了！什么情况下需要“动刀”？如果长时间疼痛未愈，还影响到工作及生活者，或者发生髌腱撕裂者，则需要手术治疗，将有病的部分肌腱切除，重新缝合断裂处，才能获理想的效果。如何防护髌腱炎？首先，运动前必须充分热身。慢跑、跳绳等都是活动膝关节的好方法。别看跳绳运动量大，但因为跳得不高，且脚尖着地，能缓冲对膝关节的撞击。跳三四分钟后，再做膝关节和股四头肌的拉伸，受伤几率就会降低。其次，护膝也能起到防护的作用。平常活动中的保护可以选择较薄、透气性好、弹性好的护膝，带上后，膝盖仍能自在活动。像膝关节不好的人，在剧烈运动或爬山时，应该佩戴捆绑式的、比较厚实的护膝，这种护膝绑紧后，大腿、小腿和膝盖基本能保持在一条直线上，可以更有效地保护膝关节。总之，你若膝痛，不要忽视的预防之道在于：不要拖的太严重才想到要去求医诊疗！

如何避免跑步中常见的损伤

侧向移动+稳定，同时结合足球专项，适用于术后的最后一个阶段

坐立位腘绳肌训练，有利于膝关节术后康复

今年一月份做的前叉韧带重建术，因感染做了一次清创术，又因活动度受限做了一次松解术，目前自信满满…

前叉术后三周，伸膝末端受限伴有疼痛，走路一拐一拐的，大家知道前叉术后三周，伸膝末端受限伴有疼痛，走路一拐一拐的，大家知道有什么很好的康复方法吗？