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那些半月板修补术后，医院没告诉你的事膝盖半月板受伤是许多运动员的噩梦，但手术方式的进步，搭配上术后积极的复健，许多球员仍可以回到球场上奔驰。半月板(meniscus)是膝关节中的纤维软骨，是保护膝盖防止退化最重要的组织，它可以吸收运动时的震荡，传递下肢的力量，润滑和稳定膝盖关节。一旦半月板受伤会使膝盖的运动功能改变，导致进一步的软骨受损、甚至早期的膝盖退化。所以半月板撕裂受伤的病人，目前治疗方式都是尽量的保存半月板的完整性，不做半月板切除(menistectomy)，而是做半月板修补(meniscus repair)。那么半月板修补术后，很多人对于多早可以开始下地承重有不同的说法，有的人说我的主刀医生跟我说要6周不能承重，有的人说我的医师跟我说术后就可以开始承重，到底为什么会有这些差异呢? 这就要来谈到半月板损伤也有不同的类型，我们会把半月板损伤大致上分为下面两种类型:稳定型与不稳定型。稳定型的患者因半月板修复较快，术后受伤的那脚就可以适量的踩地承重(Weight Bearing As Tolerated)，而不稳定型的患者，因为半月板需要更多的时间来修复，所以通常会被交代不可承重(Non Weight Bearing)几周，在复健进度上也需要更加严谨。那么半月板修补术后，我们该做哪些锻炼呢?下面就来介绍三种重要的康复动作，分别是短弧、仰卧直抬腿，以及坐姿弹力带后勾腿。短弧: 短弧可以加强和改善股四头肌的肌力以及神经肌肉控制能力，尤其注意要慢慢放下，这样可以加强离心的训练。仰卧直抬腿: 这个动作可以除了可以锻炼的到股四头肌以外，还能增加髋屈肌的敏捷性，柔韧性和强度，练习上也要注意抬起后保持膝盖打直慢慢放下，以加强离心的训练。坐姿弹力带后勾腿: 弹力带后勾腿可以加强和改善腘绳肌的肌力以及神经肌肉控制能力，尤其注意要慢拉慢放，同样的可以加强锻炼到离心的训练。

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半月板损伤康复交流关于半月板损伤、膝盖问题的专业康复，可以咨询我

髌骨脱位+内侧支持带修复/加固术后康复方案 1. 阶段1(0-6周) 康复治疗时间: 术后7-10天进行康复治疗,每10-14天再进行一次康复目标: 保护术后伤口愈合恢复正常膝关节活动度正常步态消除肿胀积液恢复腿部控制能力注意事项: 护具锁定为日常生活活动和步态根据需要使用腋拐进行正常步态，并佩戴支护具，在可耐受范围内进行负重关节活动限制运动活动范围： 0-90度膝关节被动屈曲和主动辅助关节活动度康复方案：股四头肌募集佩戴护具四个方向抬腿，增加髋关节周边肌肉力量踝泵踝关节弹力带等张收缩有氧运动: 上肢功率自行车或使用上肢肌力训练晋级标准：术后6周后 2. 阶段2(6-12周) 康复时间：每周1-2次康复康复目标：单腿站立控制能力良好控制能力和无疼痛的短弧功能性运动，包括台阶和部分蹲下良好股四头肌控制注意事项：如果在医生或治疗师的指导下可使用侧支护具避免依赖过大负荷应力：开始移动控制能力训练和强度强化在较小角度进行闭链运动和使用非负重运动训练（如游泳池或双腿支撑）避免活动后肿胀康复治疗计划：步态训练（从游泳池开始）功能性单一平面闭链运动（从游泳池开始）渐进性关节范围活动渐进性进行下肢肌肉力量训练，但避免动态外翻或内扣平衡和本体感觉训练有氧运动: 上肢功率自行车或使用上肢肌力训练晋级标准：水平面正常步态在无肌肉延迟、疼痛或担忧的情况下良好的腿部控制单腿平衡超过15s 手术后至少12周 3. 阶段3(12-14周) 康复时间: 1-2周进行1次康复康复目标：全范围关节活动无肿胀提高股四头肌肌肉力量提高近端髋部和核心力量训练提高平衡和本体感觉注意事项：避免在地面上进行膝关节屈曲过90°后闭合链运动，以避免修复组织过度应力和增加髌股关节压力避免活动后肿胀康复治疗：继续进行运动活动练习和固定自行车从单一平面到多平面闭链强化训练单腿Leg press 平衡和本体感觉训练：单腿站立，平衡板臀部和核心肌力训练针对患者特定不平衡肌肉的拉伸矢状面上开始低频率敏捷性训练-避免由于动态外翻的可能性的正面和横向移动有氧运动：游泳（不蛙泳）或楼梯机禁止跑步晋级标准：全方位关节活动度无肿胀无髌骨脱位的担忧膝关节屈曲30度单腿平衡超过15s 无疼痛的下蹲和弓箭步良好的腿部控制 4. 阶段4(16-18周) 康复时间： 2-3周进行1次康复康复目标：在多平面的动态神经肌肉控制能力（包括干扰）良好控制下允许返回工作或运动注意事项：活动后疼痛应在24小时内消除避免活动后肿胀康复治疗：冲击控制练习从开始的2足到2足，渐进到单腿到另一腿，然后从单腿到同侧腿从低速、单平面运动控制练习开始，并逐步进行高速、多平面活动渐进性多平面敏捷性训练逐步提高速度和频率针对运动/工作的平衡和本体感受训练加强臀部和核心肌群针对患者特定不平衡肌肉的拉伸有氧运动：运动或特定运动的需求晋级标准：回到运动/工作标准：无疼痛，不稳定或肿胀情况下多平面动态神经肌肉控制能力医师和/或运动康复师的批准

ACL术后完整的康复训练流程（史上最全面） ACL术后康复指南术后第一阶段：术后0-2周目标： 1.保护重建 2.促进伤口愈合 3.实现并维持全膝关节伸展 4.膝盖弯曲至90度 5.减少膝盖和腿部肿胀 6.提升股四头肌力量 7.避免腿部静脉血液聚集持续被动运动(CPM) 尽可能在家中使用CPM仪器，每天至少10小时。当您改变姿势和位置时，您可以将CPM移动到沙发、地板或床上。晚上睡觉也可以使用CPM，可在夜间放慢速度以便于睡眠。仪器上的伸展应始终设置为负5度以帮助膝盖伸直。膝关节完全伸直是非常重要的。CPM应设置为包括5秒的膝关节伸直暂停（换句话说，当膝关节伸直时，它会通过短暂的暂停以达到你处于伸直的状态）。膝关节屈曲设置将从大约30-40度开始，并且应该逐渐增加到至少90度，直到你可以忍受更多的膝关节屈曲。当半月板修复与前交叉韧带重建同时存在时，限制膝关节屈曲90度。手术后继续使用CPM，直到第一次术后访视。不要把枕头放在膝盖下面以保持舒适，这会导致膝盖僵硬。拐杖或支具您的膝关节护具要保证您的膝关节屈曲和伸直能保证0-90度，在某些情况下，如把您送医院送回家中时是需要将护具锁定在0度维持膝关节伸直，而当你到家后，麻醉效果消失，您可以重新设置支架以允许0到90度范围内进行运动。对于髌腱移植的患者（自体），如果想要行走需要尽可能地增加术腿的肌肉力量。您可以在术后就需要开始使用拐杖，当你对膝盖有足够信心支撑您的时候可以停止使用拐杖。在某些情况下，拐杖和限制负重可能需要更长的时间，医生的理疗师会在这些情况下给予特别的指导。如果使用了自体肌腱移植或同种异体移植，建议你在手术后的前6周内用拐杖和护具将部分重量（50%）放在术腿上。如果半月板修复与前交叉韧带重建同时存在时，在术后前6周步行时，支架应完全锁定在伸直位。冰敷如果您感到疼痛、肿胀或不适，我们建议您冰敷15-20分钟，中间至少间隔60分钟。使用冷冻袖带或将冰块放在拉链袋和/或毛巾中，然后敷在受伤部位。不要将冰直接放在皮肤上。伤口护理手术后的第二天早上取下绷带，但在切口处留下小块白色胶带（消毒带）。你可以在其他时候用弹性绷带包住膝盖来控制肿胀。你可以淋浴，让切口湿润，但在拆线前不要将切口浸泡在浴缸或按摩浴缸中。阿司匹林/弹力长袜每天早上吃一片阿司匹林，在膝盖上面穿一只有弹性的长筒袜，每小时至少做10次踝关节泵运动，以帮助预防静脉炎（静脉中的血凝块），直到你第一次术后复查。自由/器械重量（仅上肢/躯干）我们建议您不要使用任何下肢自由或器械重量。如果你在做上肢或躯干自由或器械负重，我们建议您做3组15-20次的轻负荷抗阻训练。不要将你自身的术腿放在一个不佳的位置导致出现问题。运动项目 7天/周 3-4次/天股四头肌收缩 1-2组，15-20次/组足跟垫高（伸膝） 5min 毛巾辅助足跟滑动 1组 5 -15min/组坐位垂腿 1-2组，15-20次/组直腿抬高 1-2组，15-20次/组髌骨松动 1组，1-3min 髋外展 3组，10次/组踝泵 1组/2-3min 俯卧悬吊 5min 术后第二阶段：术后2-6周目标： 1.保护重建 2.促进伤口愈合 3.实现并维持全膝关节伸展 4.开始进行股四头肌强化练习 5.膝盖弯曲至120度及以上 6.减少膝盖和腿部肿胀 7.无拐杖正常步态冰敷每次运动后，低温雾化器或冰袋冰敷膝关节20min以减少肿胀，3次/天拐杖或支具在使用自体髌腱的情况下，当你行走时，你可以开始逐渐将所有的重量放在术腿上，除非外科医生另有指示。当你再行走时觉得感到舒服时，可以停止使用拐杖，但是出门还是建议佩戴护具。一到两周内，如果你能很好地控制住术腿，并确保不会摔倒或受伤，你通常可以停止使用拐杖。正常步态的行走需要您专注，脚跟着地，脚尖离地，没有跛行。偶尔（每一两个小时）练习站立术腿上，膝盖完全伸直，持续10到20秒。如果使用自体肌腱移植或同种异体移植，建议术后前6周用拐杖和支架将部分重量（50%）放在术腿上。如果半月板修复与前交叉韧带重建同时进行，在术后前6周步行时，支架应完全锁定。肿胀继续使用小腿弹性长袜，并用弹性绷带包裹膝盖以控制肿胀。运动项目固定自行车 5-7次/周，1-2次/天使用固定自行车活动膝关节，增加膝关节弯曲度。如果你不能一直踩着踏板，那就把你的腿放在踏板上，来回踩踏板，直到你的膝盖弯曲到足以形成一个完整的周期。大多数人能够完成一个完整的循环周期，首先向后，然后向前。您可以在没有阻力的情况下骑自行车10-15分钟，一天1-2次。设置座椅高度，以便当您坐在自行车座椅上时，脚后跟放在踏板上处于完全底部位置使膝关节完全伸展。实际上，你应该骑自行车，前脚放在踏板上。水上运动 3次/周，1次/天水中行走、水中慢跑、浅打水游泳等水下运动，20-30min 股四头肌收缩 1-2组，15-20次/组足跟垫高（伸膝） 5min 俯卧悬吊 5min 毛巾辅助足跟滑动 1组，5 -15min/组坐位垂腿 1-2组，15-20次/组直腿抬高 1-2组，15-20次/组站立位膝关节屈曲 3组，10次/组提踵 3组，10次/组髌骨松动 1组，1-3min 髋外展 3组，10次/组 1/3 knee bends 3组，15次/组滑墙 3组，15次/组可选附加练习如果你没有半月板的修复，如果你达到以下了一下目标，你可以在物理治疗师的监督下分段进行腿举和腘绳肌勾腿仪训练。 1.完全被动膝关节伸直 2.股四头肌收缩时膝关节完全伸直 3.膝关节屈曲125度 4.轻微肿胀术后第三阶段：术后6-12周目标： 1.保护重建，避免摔倒 2.维持全膝关节伸展 3.实现全膝关节屈曲活动度 4. 正常步态，无跛行 5.提高肌肉力量和状态支护具在术后6周的门诊复查，当你见到你的外科医生后，这个支护具就停止使用了。专注于脚后跟和脚趾的步态，不要出现跛行。在某些情况下，如果膝关节需要更长的保护期，可以继续使用支架。冰敷每次运动后继续使用冰敷膝关节20min 运动项目关节活动度和肌肉强化练习 3天/周 1次/天股四头肌收缩 1-2组，15-20次/组足跟垫高（伸膝） 5min 俯卧悬吊 5min 毛巾辅助足跟滑动 1组，5 -15min/组直腿抬高 1-2组，15-20次/组站立位膝关节屈曲 3组，10次/组站立单腿提踵 3组，10次/组髋外展 3组，10次/组辅助蹲起 3组，15次/组靠墙蹲起 3组，15次/组单腿强化练习看计划表伸展运动 5-7周/天，1-2次/天腘绳肌伸展 3-5组保持15-30s 股四头肌伸展 3-5组保持15-30s 小腿三头肌伸展 3-5组保持15-30s 可选附加重量训练 2-3次/周，1次/天， 3组/20次手术后6周左右，以下练习可能会添加到您的练习计划中：坐姿腿举仪罗马椅腘绳肌勾腿仪小腿提踵机髋外展/内收肌器械髋屈肌器械有氧运动 1-2次/周，1次/天，20-30min 以下可用于进行有氧运动的训练器械：固定自行车、步行、划船、椭圆训练器和水上运动单腿强化功能训练此时，开始发展单腿力量显得尤为重要。第3阶段练习计划总结： 3次/周，3组，10-15次/组腿举仪腘绳肌勾腿罗马椅辅助蹲起滑墙小腿提踵仪髋外展/内收仪髋屈肌仪单腿强化练习腘绳肌、小腿三头肌、股四头肌牵拉股四头肌收缩重复20次，一天3次，脚后跟支撑如果你没有健身器材，从第二阶段开始的以下练习可以用踝关节重量代替（从1磅开始，每周增加1磅直到5磅）：直腿抬高、侧躺外展和站立勾腿弯曲。运动时的注意事项 •避免髌腱部位疼痛 •避免髌骨疼痛和/或弹响 •逐渐增加阻力和运动次数 •缓慢进行练习，避免变向和冲击载荷。 •锻炼频率应为每周2至3次，以增强肌肉力量。 •与练习计划保持一致和定期调整力量训练原理 •通过固定循环或其他方式进行运动前热身 •当你开始出汗时，说明你“热身”到位了 •接下来轻轻拉伸所有肌肉群 •先锻炼多个肌群，后锻炼单个肌群 •在力量训练后进行有氧运动 •运动结束后通过拉伸来放松不要做以下任何练习： 1.举重机 2.跑步 3.跳跃 4.旋转或剪切 5.登山机和楼梯机 6.有碰撞的运动术后第四阶段：术后12-16周目标： 1.恢复全部肌肉力量 2.有氧运动项目 3.运动专项能力训练运动计划肌肉强化训练从第二阶段到第三阶段，你应该每周进行三次肌肉强化练习。此时，你可以将每组重复次数从15次减少到10次，这样你就可以增加你做运动时的抗阻阻力。在做椅子辅助蹲坐起、单腿1/3膝盖弯曲和单腿滑墙时，你可能可以开始手持哑铃负重。当你可以很容易地做一个特定的重量，3组10次重复，3个连续的锻炼，重量可以逐渐增加。在任何时候，运动时都要小心疼痛或挤压膝盖或髌腱。你可以在健身房使用阻力器械，但不要使用伸膝器，也不要做弓箭跨步或高碰撞训练。有氧运动状况你可以使用椭圆机、固定自行车、划船机或游泳锻炼来提高有氧运动能力。每周三到五次，持续20到30分钟，足以改善这一能力。请注意，如果运动项目的主要目标是提高肌力力量和增加肌肉体积，过度的长时间心血管运动会减缓或延迟肌肉力量的发展。此时，在你的外科医生建议允许下，可以在柔软的水平面上进行少量的跑动。你需要有全范围的关节活动角度、良好的肌力力量和无肿胀的情况下安全地进行跑动。如果你跑步，建议在前2周每周跑3次，每次10分钟。如果没有疼痛或肿胀，您可以将每次训练的跑步时间增加1分钟，最多30分钟。在条件允许的情况下也可以在平缓的小路上进行散步和徒步。跳跃和增强式训练在医生和康复师的批准下，您可以开始进行包含的跳跃和增强式训练。渐进性抗阻训练的原则 •要增强肌肉力量和体积，必须逐渐增加所用的阻力。 •需要针对性地对目标肌肉进行练习。 •抗阻阻力值应可测量，并在较长时间内逐渐增加。 •为了避免过度负荷和受伤，重量或阻力必须逐渐增加5%至10%。 •当遵循合理一致的康复计划时，每10到14天阻力逐渐增加。 •训练之间需要充分休息和肌肉恢复，以最大限度地提高运动效益。 •如果严格地遵循预设的渐进性抗阻训练原则，重量尽可能越来越高。 •在某一节点上，关节和肌肉会超负荷，并发生损伤。 •在进行力量训练时可以通过控制过度负重，可以避免这种事情发生的可能性。基础膝关节强化练习项目 2-3次/周，1次/天，3组，10-15次重复 •专注于用双腿锻炼肌肉力量 •按照渐进性抗阻训练原则进行基本运动项目腿举仪腘绳肌勾腿靠墙蹲起（手持哑铃抗阻）罗马椅（强化腘绳肌）椅子蹲坐（手持哑铃抗阻）小腿提踵仪髋外展/内收仪髋屈肌仪单腿强化练习注意事项以下练习可能会导致膝关节受伤，此时通常不建议进行： •腿部伸展机（股四头肌伸展） •登山机和爬楼机 •弓步跨步 •下蹲超过90度屈膝 •高冲击碰撞和增强式计划术后第五阶段：术后16-24周有氧运动项目继续第4阶段中的运动计划肌肉强化训练继续第4阶段中的运动计划速度和敏捷性训练参考速度和敏捷性运动计划跳跃和增强训练参考跳跃和增强式运动计划体育专项运动为了达到回归体育运动最终目标，你必须遵循一系列旨在恢复肌肉-关节协调性地有计划地训练项目以对膝关节的稳定性控制能力提供帮助。下表说明了理想的恢复进展速度。慢跑 12-16周高尔夫 16-20周溜旱冰 18周网球 20-24周恢复体育运动 24-32周全面回归运动 32-36周回归体育运动你应该和你的外科医生讨论恢复体育活动和使用支护具的时间。

10个超级简单的动作，有效缓解我们的下背痛提起腰痛、下背痛，应该是很多小伙伴的噩梦，尤其是办公族人群，更是腰痛、下背痛，以及肩颈不适等的高发人群。其中这个下背痛，顾名思义，就是腰部和臀部之间范围的疼痛，均成为下背痛。疼痛可能由于急性损伤或慢性损伤引起，急性期的疼痛如果处理不好，有可能演变为慢性疼痛。无论什么原因，无论什么样的疼痛，都可以采取一些措施来缓解，还可以加强下背部以防止疼痛，当然这些措施必须是合适的，温和的。分享几个简单又实用的知识点和训练动作，希望能更好地帮助到大家。 1. 冷热交替：如果是急性损伤，可以使用先冷后热的方法缓解疼痛。- 损伤24-48小时内，可以做冰敷处理（冰块、冷饮均可，切忌冰块直接接触皮肤），每次最多不要超过10分钟，可根据需要重复，但期间至少休息10分钟。 - 在1-2天后，可以换成热敷，热敷袋或加热垫均可（和冰敷一样，尽量不要直接接触皮肤），没有具体时间，依自身情况安排。虽然整晚都可以热敷睡觉以缓解疼痛，但还是尽量避免，一旦包裹布滑落，有可能灼伤皮肤。 2. 加强下腹部肌肉：下腹部肌肉和腰部肌肉配合工作，如果下腹部肌肉较弱，则腰部就会不断加强紧张，可能就引起腰部的不适。动作准备：仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上。动作要点：深吸口气，呼气时将一直膝盖慢慢抬起靠近胸前，再次吸气时，将脚放回地板。每条腿重复6-8次。（如果背部一直在疼，这个动作暂时还不适合） 3. 加强深腹部肌肉：一个非常重要的且需要强化的肌肉就是腹横肌，它为背部提供了很大的支撑。在很多人当中，这块肌肉非常虚弱，就有可能引起腰痛。动作准备：仰卧，头下放一个小垫子，弯曲膝盖，两只脚与髋关节同宽。动作要点：上半身放松，收下巴，先深吸一口气，呼气时，集中注意力将肚脐拉向脊柱方向，保持这样的收缩5-10秒，再次吸气时放松腹部肌肉。这个动作比较慢，建议重复5次。 4. 鸟狗式练习：鸟狗式的动作对于动员下背部肌肉非常适合。动作准备：俯卧，双臂将身体支撑，双膝“跪”在垫子上，头部、腰部和臀部保持平行，脊柱处于中立位置。动作要点：深吸口气，呼气时将一条腿向后伸直与臀部持平，腰部平行不能塌陷，同时同侧或对侧手臂向前伸直与肩平行，保持5-10秒。当再次吸气时，将手臂和腿放下。两侧交替重复此练习8-12次。这个动作练习一般不会带来不适，如果第二天感到疼痛加剧，可能是做的动作有误。 5. 臀桥练习：动员下背部肌肉的另一个有效练习就是臀桥。动作准备：仰卧，弯曲膝盖，双脚放在地板上，分开与髋关节同宽。动作要点：深吸口气，呼气时，将臀部慢慢抬起，直到肩膀、臀部和膝盖在一条水平线上。当再次吸气时，将臀部放回地面，重复8-12次。同样，这个动作不会加剧背部疼痛，如果有，可能动作有误。 6. 骨盆倾斜练习：骨盆倾斜也是一项动员下背部肌肉的有效练习。动作准备：仰卧，头下放小垫子，弯曲膝盖，双脚分开与髋同宽放于地面。保持上半身放松，微收下巴，轻轻地将下背部贴合地面并收紧腹部肌肉。动作要点：将骨盆慢慢的向脚后跟方向倾斜，直到下背部出现一个弓形，此时会感觉到下背部肌肉明显收缩，最后回到起始位置（可以将一直手放在腹部，一只手放在下背部来感受正确地肌肉工作模式）。重复8-12次，同样，这个动作不会加剧背部疼痛，如果有，可能动作有误。 7. 下背部拉伸：下背部的拉伸对减轻疼痛非常有帮助。动作准备：四肢跪于地面上，髋关节弯曲90度，双臂垂直地面支撑身体（不用过于紧张），保持头部、腰部以及臀部平行。动作要点：深吸口气，呼气时将臀部向后靠近脚后跟。保持伸展20-30秒，再次吸气时，回归起始动作。 8. 腿伸展练习：当经历下背痛时，有一个常见的现象，腿部肌肉非常紧张，因此建议对腿部做适当的拉伸。动作准备：仰卧，弯曲膝盖，双脚放于地面上。动作要点：拿一条毛巾放于脚下，用手抓住毛巾，抬起并伸直膝盖的同时将毛巾向身体方向拉，这时会感觉到腿后部有明显的牵拉感，但尽量不要过度拉伸。保持20-30秒，每条腿重复两次。如果因为这个拉伸感到麻木或坐骨神经痛，建议在专业人士指导下进行，以免刺激神经。 9. 梨状肌伸展练习：当有下背痛时，另一个会紧张的肌肉是梨状肌，拉伸梨状肌不仅能缓解下背痛，还能防止因为梨状肌紧张引起的坐骨神经痛或下肢麻木等现象。动作准备：仰卧，一侧脚踝放在对侧大腿上，用手抓住该侧大腿。动作要点：深吸口气，呼气时，将大腿慢慢向身体方向拉，保持20-30秒，每侧重复两次。对于急性腰痛，这种拉伸可能过于激进，建议先不考虑。 10. 臀部伸展练习：伸展臀部肌肉也有利于缓解不适，因为下背痛时，臀部肌肉往往很紧，这样就会间接改变平常的姿势，还会加剧腰部疼痛。动作准备：单膝跪地，一只膝盖弯曲90度在前，双手放于髋关节两侧。动作要点：身体慢慢向前倾斜，推动臀部，背部要笔直，保持20-30秒，每侧重复两次。 11. 脊柱伸展练习：最后一个练习是脊柱的伸展，做练习时会有很舒服的感觉。动作准备：仰卧，头下放一垫子，弯曲膝盖双脚放于地面上，双臂打开伸直紧贴地面，保持上半身放松，轻微收下巴。动作要点：深吸口气，呼气时将两只膝盖和臀部一起向一侧地面靠拢贴合，上半身保持不动，再次吸气时回到起始位置，重复6-8次，两侧交替练习。这个伸展会加重腰椎间盘突出症，所以需要大家确认自己下背痛的原因。温馨提示：上述动作仅针对大部分下背痛朋友，如果有个别小伙伴引起疼痛，建议停止锻炼。

前叉损伤的相关康复问题，欢迎咨询大家如果有前叉损伤的相关问题，欢迎咨询，我会尽最大努力帮大家解答。

有关膝盖损伤相关问题，欢迎大家来咨询！大家如果有膝盖损伤的相关问题，欢迎咨询，我会尽最大努力帮大家解答。

一篇前叉术后康复规划送给叉友们，希望能帮助到大家！和叉友们分享一个比较适合大部分人的前叉术后康复时间点，希望提供一些帮助。重建时，韧带的移植物会经历坏死、再血管化和塑形重建的过程。骨道打点的重建康复约需要3-6周，韧带重建术后4-6个月完成康复。之前在一个韧带术后交流群里看到有叉友讲自己在术后10天的时间屈曲角度已然达到130°，但是竟然不能拄拐下地走路。我可以明确的说明这是非常不理想的术后康复进度，不过这也是国内对于术后康复重视程度不够导致的结果。肌肉是韧带的重要保护结构，在肌肉力量达不到的情况下，屈曲角度已经接近全角，会导致韧带松弛，成为韧带二次重建术的高危潜在因素。以上划的重点，这也是很多叉友比较关心的事情，我到底可不可以锻炼？锻炼会不会再断？康复训练什么时候才能完成？我在这里分享个时间节点。出于保护移植物，前交叉韧带重建后的康复是分阶段进行的，下面分享一份每个阶段的康复规划。最后再多说一句：成功的路不是一蹴而就的，漫漫康复路，非常的枯燥乏味，需要强大的毅力支撑自己坚持下去。所以，加油吧，叉友们！

大腿根老是无缘无故的“啪啪”响，可能是弹响髋惹的祸！你们有没有这样的烦恼，大腿根老是发出啪啪的弹响声，有时候是走路，有时候是跑步，甚至有时候从椅子上站起来都会发出很清脆的响声。其中缘由到底是什么呢，我们来聊聊吧！ 1、弹响髋，也叫髋关节综合征很多人在髋部（也就是大腿根那块）弯曲或者伸展时会有很明显的弹响声，专业术语可以叫弹响髋或者髋关节综合征。其中大多数人只有弹响声，虽然无大碍，但会增加关节损伤的风险，极少数人尤其是舞者或运动员，会伴有疼痛或不适。随着休息和活动减少，疼痛会逐渐缓解。 2、弹响髋的声音从哪里来？讲之前我们需要了解下髋关节的结构，很简单，一个球和一个窝，紧紧和我们的骨盆相连。基本上有三个方面会造成我们的髋关节发出响声，分别是关节外（内侧和外侧）和关节内。是不是觉得有点绕口？没事，小编给你通俗的解释下，意思就是一个原因是属于关节内部造成的，另外两个原因是发生在关节外的，其中一个是在关节的外侧，一个是关节的内侧。关节外侧：最常见的就是发生在关节外侧的，由一条被称为髂胫束的肌腱造成。我们的髋关节外侧有个凸起的地方，叫大转子，我们从站直到弯曲臀部的动作中，髂胫束会在大转子上来回滑动，造成弹响声。跑步或爬楼梯时会有这种类型的弹响声，如果时间长了，可能会引起滑囊炎，继而出现疼痛或压痛。关节内侧：第二种常见原因主要是髂腰肌，其肌腱有可能在盆骨的骨突、股骨的小转子或股骨头上摩擦滑动，造成弹响声，主要位置在腹股沟部位，如果有小伙伴是这个位置易发出弹响，有可能是这类型哦。时间久了也有可能导致炎症，腹股沟附近出现疼痛。关节内部：内部情况相对较少见，一般不是肌肉或肌腱造成的，多是因为髋关节受到损伤，包括盂唇撕裂、韧带撕裂以及夹在关节间隙中的软骨碎片，导致髋关节卡住或“锁定”，出现噼啪的声音，一般会伴随疼痛甚至部分功能丧失。引起弹响髋的原因通常是由于髋关节周围肌肉和肌腱紧张所致，而喜欢运动的人臀部伸直弯曲的活动量大，就更容易出现弹响髋。如何进行缓解和康复针对肌肉或肌腱引起的问题，物理康复能起到很好的缓解作用。通过确认肌肉肌腱紧张的来源得出康复方案。 1、如果只是偶尔出现弹响声，可以以缓解响声和预防加重为目的，通过对髂胫束、梨状肌、髋屈肌群等拉伸和放松，达到缓解肌肉肌腱紧张的状态。 - 缓解拉伸髂胫束（包括臀中肌的训练） - 梨状肌的拉伸放松：在做梨状肌拉伸时，会明显感觉到臀部的牵拉感，保持伸展30秒，两侧均做，每次2-3组，组间休息30秒，每天4次。- 髋屈肌群的拉伸放松：能明显感受到大腿前部、臀前部以及腰腹部肌肉的牵拉感，保持15-30秒即可，每次2-3组，组间休息30秒，每天3次。2、如果已出现疼痛，则需要炎症处理后，再结合以上拉伸放松的方法，可有效预防再次发生。降低活动量，并进行适当的理疗；在医生的建议下可适当服用抗炎药以减少不适；更换运动方式，避免重复的髋部运动，例如减少跑步、骑行等，可用游泳来代替训练。如果通过以上的方法在6-8周内症状还没有缓解，建议咨询医生或专业康复师。 3、最后针对关节内原因引起的弹响症状，建议去医院寻求医生的帮助，例如髋关节镜检查，少数情况下需要进行手术康复。

膝前痛？跑跳痛？可能是髌腱炎惹的祸！说起运动损伤，相信很多人第一时间想到的是膝盖，小编在之前的文章中也提到过很多膝盖方面的损伤康复指导，像韧带、半月板、髌骨软化等等。今天呢，小编和大家分享的，依旧是膝盖损伤话题 —— 髌腱炎！髌腱炎应该很多爱运动的人都不陌生，尤其是喜欢篮球、排球类型的运动，碰上髌腱炎的可能性就更高。 1、了解髌腱炎髌腱作为肌腱，起着连接膝盖髌骨与小腿胫骨的作用，光看作用就能够想象出其重要程度。因为长期大量跑动和跳跃（篮球、排球）会对髌腱产生反复的应力牵拉，或者运动过量，都容易引起髌腱的炎症和退化。所以髌腱炎也有一个特殊的称呼，叫做“跳跃膝”。另外，下肢生物力学结构的异常也会加大对髌腱的牵拉，加快炎症的发生。例如髋内旋，X型腿、扁平足等都会使髌骨和胫骨位置发生改变，继而导致中间的髌腱发生异常拉长。髌腱炎是一种过度使用导致的疾病，如果处理不当，最终发展的方向就是髌腱钙化，甚至断裂。 2、明显的症状 - 痛点一般在髌骨下方，按压可使疼痛加剧 - 一般运动开始时会有疼痛，运动一段时间后痛感减轻，而结束之后疼痛便会加重 - 有时也会出现运动刚结束不会痛或微痛，身体冷却后疼痛加剧3、如何判断髌腱炎除了通过以上症状判断是否是髌腱炎，还可以通过以下方式进行自我检测。 - 小腿被动弯曲，髌骨下方出现疼痛，髌腱受到牵拉会产生疼痛 - 小腿抗阻上抬，髌骨下方出现疼痛，对抗过程中股四头肌等长收缩，髌腱受到牵拉产生疼痛 - 平整地面下蹲髌骨下方出现疼痛，找一斜面下蹲时疼痛减轻，因为斜面下蹲可以缓解对髌腱的压力虽然髌腱炎只是一种炎症，但是放任其不管，或只依靠休息和药物就想摆脱它，小编只想说那就太小看它了。相信很多有过髌腱炎的小伙伴也清楚这是一个什么样的经历！髌腱炎不仅需要长时间的休息，更需要系统的运动康复。 4、如何康复急性期：急性期是指即使不运动也有明显的疼痛，这段时期尽量采取休息，再配合适当的冰敷，大概持续时间在2-3天。康复期：急性期过后，髌腱的炎症可能还没有完全消除，建议可以通过理疗进行辅助，加速血液循环，促进髌腱炎症的消退。这个阶段更重要的是需要配合康复训练以加速恢复，不管是从下肢肌肉功能的稳定和增强，还是纠正可能出现的下肢生物力学问题、运动姿势问题等，都是康复髌腱炎，回归运动的一个出发点。最常见的康复方法是通过激活下肢肌肉的功能性和稳定性（尤其是股四头肌、臀肌和腘绳肌），达到缓解髌腱压力的目的（以下训练仅为康复建议，针对具体病情建议在康复师指导下训练）： 1. 蹬腿练习：激活股四头肌（大腿前侧）动作要点：臀部收紧，膝关节不要内扣，蹬至最大再缓慢回来，10-15次/组，共3组，组间休息20秒。 2. 弯腿练习：激活腘绳肌群动作要点：将弹力带一端套在脚上固定，一端放在脚踝处，运动过程呈趴姿、膝盖打直，单腿出力弯曲撑开弹力带3秒钟，注意出去与回来的过程一定要慢。 3.靠墙静蹲：激活股四头肌（大腿前侧）、臀肌动作要点：双脚站立，与肩同宽或稍宽，脚尖及膝关节正向前，不得“内外八字”，降低髋部直至大腿与地面平行。保持膝关节在第1、2脚趾正上方，两足平均分配身体重量。1分钟/次，间隔10秒，5-10次/组，3-4组。 4.单腿前蹲：激活股四头肌（大腿前侧）动作要点：单脚站立，一侧腿缓慢下蹲，上身略前倾，下蹲至最大角度（根据自己能力），再缓慢起立，10~15次/组，共3组，组间休息20秒。 5.蚌氏练习：激活臀中肌动作要点：两腿膝关节均弯曲90°，收紧腹部，骨盆保持垂直于地面，慢慢抬腿至最大幅度，然后还原到双膝快要相触即可，15~20次/组，共3组，组间休息20秒。 6.螃蟹步练习：激活臀中肌动作要点：微蹲，膝盖与脚尖在同一直线，保持背部笔直，收紧腹部，像螃蟹一样漫步行走，能明显感觉到臀部酸。12米的长度距离来回一组，共3组，组间休息30秒。 7.臀桥练习：激活臀大肌动作要点：平躺屈膝，足底平方地板，手臂平放在地面置于身体两侧。收紧腹部和臀部，抬髋使肩和膝成一条直线，不要拱背，重复练习。10~15次/组，共3组，组间休息20秒。对于下肢生物力学结构异常引起的力线问题，需要专业的运动康复师通过调整错误生物力学结构，和生物力学发力模式来改善。

61儿童节，一起关注青少年脊柱侧弯，别让它影响了孩子的未来！

篮球运动的常见损伤，听听秦老师如何教你预防和应对！篮球运动的常见损伤，听听秦老师如何教你预防和应对！

前叉韧带损伤也是篮球中的常见损伤，听听秦老师如何教你预防和应前叉韧带损伤也是篮球中的常见损伤，听听秦老师如何教你预防和应对！

半月板也是篮球中的常见损伤，听听秦老师如何教你预防和应对！半月板也是篮球中的常见损伤，听听秦老师如何教你预防和应对！

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训练开始，改善胸椎的灵活度！

膝盖损伤相关问题欢迎来咨询有关膝盖损伤相关问题，欢迎大家来咨询，尽量帮助大家解疑答惑！

想打篮球？先了解这些常见损伤和预防措施！在所有运动中，篮球运动可以说是从手指到脚趾都有可能发生损伤的运动。这是因为篮球运动的投篮要用到手、腕和手臂，还有大量的跑动、变向、上篮、跳投以及身体对抗，而篮球运动员的服装却又很简单，缺乏良好的防护。美国的职业篮球最为发达，那么让我们来看一组NATA（美国运动训练治疗师协会）的数据，了解一下篮球运动损伤的发病率。 - 22%的篮球运动员每年至少发生一次需较长康复时间的损伤； - 42%的损伤发生在足踝； - 11%的损伤发生在髋和大腿； - 9%的损伤发生在膝关节； - 扭伤是最常见的损伤类型——43%； - 一般性的外伤是第二常见的——22%； - 60%的损伤发生在那些需要进行良好热身的训练课中； - 59%的比赛损伤发生在下半场，也就是说疲劳是很大的因素。篮球运动中的常见损伤 1、手指扭伤手指在被弯曲的时候，主要造成了韧带的损伤，其他球类项目比如排球、美式橄榄球、手球等也是多见的。症状包括手指的疼痛，可能伴随手指关节的肿胀，手指的活动受限，后期当手指弯曲的时候可能仍会感到疼痛。2、肩袖损伤肩关节有4个小的肩袖肌肉，在篮球损伤中都是有可能撕裂的，其他一些投掷项目、持拍项目也比较常见。肩袖肌肉的作用是使上臂旋转和侧举，并且像袖口一样环绕关节，起到了关节的保护作用。3、踝关节扭伤是最常见的运动损伤，也是最容易再次发生的损伤。多数病例都是由于落地时踝关节内翻，同时又承受了身体的重压而导致的。损伤部位大多是踝关节外侧的韧带。 4、跟腱炎也可以叫跟腱病，是一种过度使用损伤（overuseinjury），引起了跟腱组织的炎症、变性和疼痛。如果早期没有发现并正确处理，很可能难以痊愈甚至有断裂可能。但是通过恰当的治疗和特别的离心力量训练，能够达到比较好的恢复效果。5、跳跃膝跳跃膝是指膑腱的过度使用损伤，引起膝关节前面的疼痛，痛点比较局限在髌骨下缘。大量的跑动和跳跃产生反复的应力牵拉，引起了膑腱的炎症和退化。膑腱炎处理起来比较棘手，需要较长时间的休息和系统的康复。6、膝内侧副韧带损伤膝关节内侧的韧带撕裂，通常发生于直接的冲撞或扭转动作，在其他一些身体接触项目比如橄榄球、足球也常见，武术也是。日常生活中摔倒或膝扭伤也会发生。7、腘绳肌拉伤当腘绳肌拉伤时，大腿后侧会出现突然的锐痛。需要急性损伤处理包括冰敷、加压包扎等，之后需要系统的康复和训练计划。 8、胫骨疼痛篮球运动员小腿疼痛多数是胫骨前内侧的疼痛，发生机制主要是由于大量跑跳等运动使肌肉反复牵拉与骨连接的部位，胫骨骨膜受到压力和刺激，也是一种过度使用损伤。篮球损伤到了何种程度需要专业治疗？当出现下列任何一项表现时，你应当寻求进一步的医疗救助了： - 严重的疼痛，特别是步行时痛； - 严重的肿胀和水肿； - 足部的感觉改变，比如针刺感或麻木； - 受伤72小时之后仍无法完成日常活动；如果采用了PRICE原则（见下文）处理，72小时之后仍然不能走路，或者仍然有严重疼痛，你也应该进一步找医生治疗。其次，虽然经过急性处理，但仍然存在较长时间（大于2周）的软弱无力，或者足踝持续感到不适，请一定找康复专家咨询。急救措施 PRICE原则是针对急性运动损伤的处理标准，包括保护（Protection），休息（Rest），冰敷（Ice），加压（Compression）和肢体抬高（Elevation），损伤后尽早使用此方法，并尽可能持续到伤后至少24-72小时。保护：保护受伤的组织以防止进一步的伤害，使愈合进程有效开始。保护措施很多但目的都是相同的，即限制受伤部位的肌肉、韧带、肌腱和关节进一步的活动，比如使用护具。休息：早期阶段休息是非常重要的，但常被忽视。篮球运动者必须知道何时需要停止训练，以允许受伤部位愈合，否则反复的微小损伤常会导致更加严重的损伤。冰敷：也可称为冷冻疗法，是大家熟知的急性损伤处理措施，急性期使用冰敷可止痛、减轻淤血、减轻肌肉痉挛，降低局部组织代谢率从而减少组织坏死。注意不要让冰直接接触皮肤以免冻伤。在某些部位慎用冰敷比如颈部、肘外侧、锁骨等处，以免损伤神经。加压：急性期对受伤局部施压可减轻肿胀，特别是在伤后24-72小时内。常用的方法就是使用弹性绷带加压包扎。肢体抬高：适用于四肢，抬高肢体是为了借助重力作用促使液体从受伤部位向心脏回流，从而减轻肿胀，也能减轻肿胀带来的疼痛。预防篮球损伤人常说：运动损伤，预防为主。篮球的损伤预防策略与其他运动是相似的，下面是体创运动医学中心准备的一些简要的预防指南，希望能够帮到大家。热身：热身是每项运动都必须的重要部分。真正的热身效果是心率增加，促进血液向身体流动，为接下来的运动做好准备。肌肉温度增加并得到拉伸，才能实现最佳工作状态，僵冷的肌肉容易受伤。篮球运动者的热身应当是至少能5分钟加快心率的运动，比如慢跑、自行车、跳绳等等。接下来是动态拉伸而不是静态拉伸，动态拉伸的动作逐渐增大幅度和速度，总体热身部分可达到5-20分钟。相比静态拉伸，动态拉伸能使身体温度升高，心率加快，更接近于多数运动所需要的动作类型。保护：穿戴合适的装备对预防篮球损伤非常重要，选择合适的篮球鞋，使用专业的护肘、护踝和护膝工具。休息：避免过度运动才是合理的运动，休息时我们的心血管、呼吸和肌肉系统才能得到恢复。过度疲劳常导致损伤，因为疲劳使得技术动作变形，也会造成过度使用损伤。训练：不管任何运动，通过训练才能提高水平。训练不仅仅是心肺功能和肌肉功能的提高，也包括如何加强身体协调性、柔韧性的策略，以及心理调节。良好的体能和心理也是预防损伤的重要部分。营养和补水：合理营养很重要，饮食不合理会影响机体的恢复，也就增加了损伤风险。通过平衡饮食，碳水化合物能为肌肉补充能量，蛋白质可帮助肌肉重建和增长，维生素和矿物质帮助恢复和损伤修复，及时补水可避免肌肉血流量下降，而肌肉缺血状态是易于损伤的。上面所说的都应该成为运动常规的一部分。此外，生物力学评估可发现潜在的损伤风险，比如FMS、SFMA等方法，这对过度使用损伤尤为重要。专业的物理治疗师或康复专家能够通过运动评估找到运动链的薄弱点和可能的损伤风险，然后通过针对性的功能矫正训练可降低损伤的风险。如有运动损伤的康复咨询，可联系体创运动医学中心。部分图片来源于网络

跑步的常见运动损伤以及应对方案！相信很多朋友都很喜欢跑步，但是想问一句，你们的腿脚确定做好准备了？跑步之前，不妨先来了解了解跑步的常见运动损伤以及损伤发生的原因，尤其是长期跑步形成的慢性损伤，体创相信，了解跑步损伤对于跑友们来说有着事半功倍的作用。 1、跑步膝跑步膝通常指髌骨软骨软化症，这是一种常见的过度使用损伤（overuse injury），常见原因是由于地面不平或者鞋子不合适，使得大腿肌肉和髋部肌肉失衡，髌股关节生物力学关系紊乱。时间久了，髌骨后方的软骨会磨损，疼痛部位发生在髌骨下或周围，可有肿胀，膝盖滑脱感，压痛明显。往往亚急性发作，跑步中或跑步后容易出现膝痛，上坡跑、下蹲、爬楼梯经常会加重，休息时疼痛减轻，但是弯膝坐久之后也会疼痛。应对方案：从预防来说，尽量选择平整的地面跑步，换掉磨损不堪的旧跑鞋，跑步前后做好下肢肌肉筋膜的放松和拉伸。如果已出现损伤，总是膝痛，需要暂停跑步，如果存在炎症，需要药物和冰敷等抗炎处理。最重要的是，恢复跑步之前请运动康复师评估你的动作模式，利用功能训练手段，矫正动作，增强核心稳定，恢复下肢肌力的平衡。这些措施也是预防膝关节损伤的关键，而且功能训练对以下其他损伤的预防与康复也同样适用且必要。 2. 胫骨应力综合症主要症状包括，跑步中或跑步后小腿前、后肌肉过紧，小腿前外侧或者后内侧中下段（内踝上15公分区域内）较深层的疼痛，休息后减轻或消失，有按压痛，也可表现为胫骨周边疼痛。常发生在改变跑步的运动量时，比如短期内增加跑步距离或者增加了每天的跑步次数。由于常会与其他有类似症状的损伤混淆，比如胫骨应力性骨折、慢性骨筋膜室综合症、胫骨骨膜炎、肌腱炎等等，明确诊断依靠X线或核磁共振检查。 - 小腿前外侧痛一般是由于跑步地面的变化引起，比如由软到硬。也常发生在跑步姿势改变时，或者跑鞋的更换等。应对方案：跑步后局部冰敷、按摩，做好拉伸运动缓解肌肉张力。选择缓冲好的地面，如果改变场地，先减量逐渐适应新地面，改穿厚底、缓冲好的鞋子，如果存在足弓异常，需要鞋垫矫正。 - 小腿后内侧痛最常见于足功能异常，比如扁平足，导致后侧肌肉过度工作，肌肉疲劳使得肌纤维撕裂，甚至与骨连接分离。应对方案：首先需进行足功能评估，看看是否存在扁平足等异常，程度如何，针对性的鞋、鞋垫矫正，以及功能训练矫正。同时也注意跑步前后的拉伸运动，跑步后局部的冰敷、放松。 3. 足底筋膜炎跑步者常见的损伤，疼痛部位多位于足跟，压痛点常在足底近足跟处，最明显的症状就是晨起的时候疼痛感觉明显，行走过度时疼痛感加剧，严重者甚至站立休息时也有疼痛感。主要原因包括过度训练；足部解剖异常比如内外翻、高足弓等；小腿肌肉过紧，足底筋膜过度负荷；体重过大；穿着不合适的鞋子；不跑步的女性也会由于穿着高跟鞋导致炎症发生。应对方案：疼痛明显的时候需要休息，步行跑步之后足跟处需冰敷缓解炎症。长期预防来说，平时注重多做足底筋膜的放松（如滚网球）。足底筋膜拉伸、小腿肌肉拉伸与放松并加强力量训练，同时针对足弓异常、足内外翻等也要采取矫正与功能练习。多说一句，足底按摩也可以放松筋膜，但是力道太足引起疼痛的手法慎用，有适得其反加重炎症的可能。 4. 跟腱炎顾名思义，跟腱炎是指跟腱处的炎症。炎症引起跟腱组织的疼痛和僵硬，足跟后上方疼痛，活动后加剧，且活动受限。痛感通常会在清晨或者剧烈运动后的休息期间发作。局部挤压有剧烈疼痛和压痛，长期可出现肌腱肿大，以及触及结节。原因通常由于肌腱组织反复的应力导致，多见于平时习惯的跑步距离，突然增加太多时。小腿肌肉的紧张、跟腱的柔韧性差也是一个主要原因。其他原因包括足和脚跟着地不稳，在坚硬的地面跑步，不合适的鞋子等。应对方案：休息、冰敷、小腿拉伸都可以帮助缓解急性期的症状，利用鞋垫垫高足跟也可以起到短期的效果。长期预防来说，需要多做小腿肌肉和筋膜的放松拉伸，以及小腿与足踝的功能性力量训练。对于损伤期来说，也能改善肌肉与肌腱组织的延展性，使组织内的瘢痕打破，促进正常肌腱组织的重建，从而恢复跟腱的韧度与强度。跑步训练切忌突然增加强度与训练量，以免导致跟腱断裂。 5. 踝关节扭伤踝关节扭伤作为最常见的运动损伤，小编就不再赘述。但小编不放心的是，那些年崴过脚的你们，现在还好吗？据保守统计，25-30% 的人第一次扭伤后会出现后期的踝功能异常和不稳定，并容易再次扭伤。对应方案：急性扭伤发生后的处理措施，请按照POLICE原则。需要注意的是，最好请医生检查，如果韧带断裂是需要手术修复。长远来看，特别是曾经发生过崴脚的跑友，预防再次扭伤的主要措施就是增强踝关节的稳定性，方法你肯定猜到了——功能评估与功能训练。 6. 髂胫束综合症髂胫束是连接膝与髋之间的一根结缔组织腱，髂胫束综合症主要原因为髂胫束与股骨外上髁的过度磨擦，导致韧带或滑囊炎症的发生。主要症状是跑步中感到膝关节外侧刺痛，特别是下坡跑时，有时会有肿胀。如果不及时纠正，很快会造成局部的失稳破坏。多发生于下坡跑比较多，或者总是沿着马路同一侧跑步的情况，此时膝关节外侧出现过度的应力，髂胫束与股骨之间产生不断的摩擦。久而久之，髂胫束变得越来越紧，甚至肿胀，出现严重的疼痛。从功能评估的角度说，解剖异常如O型腿、扁平足、足内翻、高低腿、臀肌薄弱等都是促进它发生的原因。应对方案：急性期的处理同其他软组织损伤一样，可以按照POLICE原则处理。预防来说，首先评估找到上述机制上的原因，利用功能训练改善下肢可能存在的解剖异常，加强髋关节力量特别是臀肌练习，并加强大腿前后肌群力量，恢复骨盆、髋、膝的稳定性与灵活性。平时跑步前后按摩放松大腿外侧以及前后的肌肉，避免过多的下坡跑，路跑不要始终在一侧朝着一个方向跑。对于有以上相关损伤的跑友，千万不能忽视，体创建议请运动康复专家进行评估，在必要的治疗和康复训练之后酌情参与跑步；而对于没有损伤的小伙伴，全面了解跑步损伤做好预防工作也至关重要！如有相关跑步损伤的康复咨询，欢迎联系体创运动医学中心。专业运动康复知识提供：张鹏部分照片来源于网络

腰肌劳损的居家运动康复指南腰肌劳损是指腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤等，是腰痛的常见原因之一。腰肌劳损的主要症状包括：腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，时轻时重。疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻。劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点。防治腰痛之源，是注意纠正日常生活、工作中的姿势，正确站姿、正确搬运重物，在劳动中要注意尽可能变换姿势，纠正习惯性姿势不良。只有这样才能使腰部减少劳损，避免腰痛复发。运动康复方法是治疗腰痛的根本，但不能一蹴而就，至少要坚持数周才能达到治疗效果。若要避免复发，必须持之以恒。但是运动疗法并不适用于重症骨质疏松的患者，以及有腰部严重疾病的患者如脊椎肿瘤、脊椎骨折等。针对腰肌劳损的不同时期，采取不同的康复练习：急性疼痛期 1、仰卧抱膝腰椎屈曲练习：仰卧位，双臂环抱双腿于胸前。保持10-30秒/次，间歇5秒，3-5次/组，1-2组/次。2、俯卧支撑腰椎伸展练习：俯卧位，用肘关节撑起上身至最大角度，使腰肌完全放松。保持5分钟/次，2-3次/日。3、抗阻侧屈练习等动作来缓解疼痛不适感：站立位，手持哑铃或重物，手臂下垂放于体侧，先缓慢有控制的弯向一侧，再缓慢用力，使上身恢复至正直的中立位。左右两侧交替练习。保持10-30秒/次，间歇5秒，5-10次/组，2-3组/日。缓解期 1、双桥练习：仰卧位，膝关节屈曲，双脚分开与肩同宽，双手放于身体两侧。尽量用核心力量将臀部抬高，保持30秒为1次，10次/组，2-3组/日。2、飞燕练习：俯卧位，双手放于身体两侧，双臂双腿伸直。将头、上肢和下肢用力向上抬起，如飞燕状。保持至力竭为1次，5-10次/组，2-3组/日。3、空中自行车练习：仰卧位，双腿抬起在空中模拟骑自行车动作，缓慢而有力。20-30次/组，间歇20秒，3-5组连续进行，2-3次/日。如有腰肌劳损的康复咨询，欢迎联系体创运动医学中心。

肩周炎的居家康复方案肩关节周围炎又称“冰冻肩”、“五十肩”，随年龄增长发病率会增加，多发于50岁左右，女性发病略高于男性，而且多见于体力劳动者。主要症状：肩部疼痛，特别是夜间疼痛，肩部活动受限而且日益加重。肩周炎常见治疗：肩关节周围炎起病慢病程长，症状较轻者可以自行缓解，较重者主要是保守治疗，口服消炎镇痛药，物理治疗，按摩推拿，痛点局部封闭，以及配合关节功能练习等等。 “ 对于大部分患有肩周炎的朋友，如果不是非常严重的情况下，基本就是靠口服药物或者贴膏药来缓解疼痛，最终让其自行缓解。虽然疼痛减轻甚至消失了，但是由于疼痛期间最大程度的减少了肩关节的活动，导致肩部周围的软组织发生粘连，时间越长，粘连越严重，最终肩关节的活动度严重受限，甚至一些简单的上抬、外旋都无法进行。”对于肩周炎，体创为大家整理了一些简单的应对措施和康复方案，但是针对具体病情，建议在专业运动康复师指导下进行活动练习。肩周炎急性期： 1、肩周炎急性期疼痛非常明显，会严重影响正常生活和工作，所以在急性期最好先做消炎处理，可以采取超声波、微波等物理治疗缓解炎症和疼痛，必要时可服用少量消炎镇痛药物。 2、待炎症明显缓解后，配合专业的功能性运动康复练习，防止发生粘连。居家活动方案（蓝色手套为患侧）：备注：伸展运动期间会有一些疼痛和不适 1、侧举手臂：将患侧手臂在体侧尽可能举高，身体慢慢向墙边靠拢，同时患侧手带动手臂向上尽力达到极限，保持6秒钟后慢慢还原 (可以用另一侧手臂辅助患侧手臂放下来)。重复2-3次。2、手背推墙：患侧肩关节肘关节成直角，手腕抬起使手背尽量向墙面靠拢，可用另一侧手辅助，保持6秒钟后慢慢还原。重复2-3次。3、肩部伸展：将患侧手臂置于身体后，用另一侧手握住其手腕向斜下方牵拉，保持6秒钟后慢慢还原。重复2-3次。4、洗头：举起患侧手臂高于头顶，用手划圈6秒钟，慢慢放下手还原。重复2-3次。5、俯卧撑：俯卧撑姿势准备好后，吸气，缓慢屈肘至90度，呼气，伸直手肘还原。每次俯卧撑之后加一个“婴儿式放松”(伸展双侧手臂，臀部坐于脚后跟)。重复2-3次。6、手臂前举过头：手肘伸直，双手十指相扣，从前方向上举过头顶，双臂尽可能贴紧耳朵，保持6秒钟。慢慢放下手臂还原。重复2-3次。7、手臂交叉前举过头：手肘伸直，双手反手十指相扣，从前方向上举过头顶，双臂尽可能贴紧耳朵，保持6秒钟。慢慢放下手臂还原。重复2-3次。8、理想睡姿：可以尝试采用趴着面向患侧肩膀睡，同时将患侧手臂高举过头顶。如有肩周炎的康复咨询，欢迎联系体创运动医学中心！

腰肌劳损的运动康复指南腰肌劳损是指腰部肌肉及其附着点筋膜或骨膜的慢性损伤性炎症，又称功能性腰痛、慢性下腰损伤等，是腰痛的常见原因之一。腰肌劳损的主要症状包括：腰或腰骶部胀痛、酸痛，反复发作，时轻时重。疼痛可随气候变化或劳累程度而变化，如日间劳累加重，休息后可减轻。劳累后加重是慢性腰肌劳损的特点。防治腰痛之源，是注意纠正日常生活、工作中的姿势，正确站姿、正确搬运重物，在劳动中要注意尽可能变换姿势，纠正习惯性姿势不良。只有这样才能使腰部减少劳损，避免腰痛复发。运动康复方法是治疗腰痛的根本，但不能一蹴而就，至少要坚持数周才能达到治疗效果。若要避免复发，必须持之以恒。但是运动疗法并不适用于重症骨质疏松的患者，以及有腰部严重疾病的患者如脊椎肿瘤、脊椎骨折等。针对腰肌劳损的不同时期，采取不同的康复练习：急性疼痛期 1、仰卧抱膝腰椎屈曲练习：仰卧位，双臂环抱双腿于胸前。保持10-30秒/次，间歇5秒，3-5次/组，1-2组/次。2、俯卧支撑腰椎伸展练习：俯卧位，用肘关节撑起上身至最大角度，使腰肌完全放松。保持5分钟/次，2-3次/日。3、抗阻侧屈练习等动作来缓解疼痛不适感：站立位，手持哑铃或重物，手臂下垂放于体侧，先缓慢有控制的弯向一侧，再缓慢用力，使上身恢复至正直的中立位。左右两侧交替练习。保持10-30秒/次，间歇5秒，5-10次/组，2-3组/日。缓解期 1、双桥练习：仰卧位，膝关节屈曲，双脚分开与肩同宽，双手放于身体两侧。尽量用核心力量将臀部抬高，保持30秒为1次，10次/组，2-3组/日。2、飞燕练习：俯卧位，双手放于身体两侧，双臂双腿伸直。将头、上肢和下肢用力向上抬起，如飞燕状。保持至力竭为1次，5-10次/组，2-3组/日。3、空中自行车练习：仰卧位，双腿抬起在空中模拟骑自行车动作，缓慢而有力。20-30次/组，间歇20秒，3-5组连续进行，2-3次/日。针对具体的腰肌劳损康复，欢迎咨询体创运动医学。

10个简单的动作，有效针对网球肘针对网球肘的处理方案：1、网球肘早期时，感觉酸困和轻微疼痛，需要尽量避免负重和相关运动，一般经过休息即可恢复；2、网球肘急性期，疼痛非常明显，已不能持重物或用力握物，在这种情况下，先进行消炎处理，可以采取超声波、微波等物理治疗来缓解炎症和疼痛，必要时可服用少量消炎镇痛药物或者采用局部封闭。网球肘复发性的预防，除了掌握相关运动的正确技术动作（尤其在网球方面）外，加强前臂肌群的肌力练习，对于防止网球肘的反复发作至关重要。例如离心运动、前臂伸展、前臂伸展、三头肌拉伸等基础训练，再结合弹力带抗阻训练、前臂内旋、坐式二头肌卷曲训练、站立式手臂卷曲训练等进阶训练动作，对网球肘的康复和预防能起到非常有效的作用！

踝关节习惯性扭伤，采取正确的运动训练进行康复和预防！脚踝扭伤一般是指踝关节一根或多根韧带拉长或撕裂，引起疼痛、肿胀和行走困难。也就是说，踝扭伤即脚踝韧带扭伤，并由此导致软组织、骨损伤。脚踝扭伤的恢复原则：韧带+肌群=踝关节稳定性，通过训练周边肌肉进行代偿。关节稳定性由韧带和肌肉共同负责，二者功能有机统一才能充分起到对关节的保护作用，如果其中一方功能缺失，另一方的功能就要尽量增强，去弥补整体功能的缺口，即“代偿”。对于踝关节来说，全面练习其周围前群、后群、外侧肌群，才能有效增强关节稳定性。脚踝力量训练的根本目的在于提升脚踝关节稳定性，防止脚踝再次扭伤乃至习惯性扭伤，并且提升脚踝爆发力量。康复训练原则：长期性，难度递增性，主要包括：小范围运动、平衡稳定性、加强力量练习、加强持久练习、灵活性——增强练习。关于康复训练的具体动作，这里就不再赘述，有需求的朋友可以查看详情：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fdwz.cn%2F7gY4s8&urlrefer=f457767888811effddec591524e89076

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Therapy 3R 1. Reset，手法处理重置系统 2.Re-enforce, 强化矫正，肌贴等等 3. Reload，重载，矫正训练，改善DN

加强中下斜方肌和菱形肌的训练，可以有效的解决圆肩、翼状肩等肩胛骨问题！