6永无止境6的个人资料

近日，《预防》杂志发表了有氧运动能戒除烟瘾的消息。其实，已有 9、交叉训练利于恢复身体　　跑步对于身体的要求很高，有专家曾认为跑步能够给身体增加7至8倍体重的负荷。但是在大步跑的时候只有2倍至3倍的负荷，下山的时候这个数字会更高。这也难怪我们的肌肉、关节、以及连接组织会承受大量的压力。所以专家们会认为每周休息一天是非常必要的，这样能够避免伤病的蔓延，因此交叉训练对于跑者来说是个不错的选择。　　解决方案：在自己的训练计划中增加休息的项目，改善肌肉的平衡，保证自己处于没有病痛的状态。游泳、自行车、划船都能够消耗脂肪保持身材，但是对于容易受伤的部位一定好注意避免加重伤情。　　10、鞋要合脚　　跑鞋会随着年纪的更迭而产生重大的变化，双脚需要更好地呼吸，而且跑鞋的大小也会发生变化，最重要的是要根据跑步的需要选择跑鞋（训练鞋、跑鞋、钉鞋、越野跑鞋）。还有些跑鞋设计目的就是模仿光脚跑步的时候的舒适感，但是现在还不知道这种鞋对于伤病是否有益。当然，我们要想挑选一双合适的鞋子并不是件容易的事情。一双合适的跑鞋并不意味着能够治疗脚伤，怎么使用这双鞋子才是最重要的。　　解决方案：不要指望一双鞋能够避免脚部受伤，也不要指望肌肉的平衡被其打破。但是一双鞋在跑了300至500英里之后就要马上进行更换，可以到运动商品店中听取一下专家的意见。总的原则是，不要买太多的跑鞋。研究表明最贴脚的跑鞋能够让跑者发挥出最好的水平，如果在运动店中问销售：“为什么这双鞋适合我？”如果店员不能说出个所以然来，那么就赶紧换家店再买吧

坚持跑步有助于戒烟有氧运动能够改善心肺功能近日，《预防》杂志发表了有氧运动能戒除烟瘾的消息。其实，已有很多研究都表明有氧运动可帮助吸烟者戒除烟瘾，并且没有副作用。早在上世纪90年代初，美国的流行病学家调查了5000多名经常跑步的人，发现85%的人不吸烟。通过对4000多名男性跑步者的研究，发现超过70%的吸烟者从他们开始跑步时起就陆续戒烟了。年限越长，放弃吸烟的人越多。　　尼古丁（烟碱）替代是戒除烟瘾的一种有效方法。如果加入运动计划，结果会更好。　　2006年10月，奥地利的研究者对68名吸烟者进行了为期3个月的研究。所有人都进行尼古丁替代治疗，其中一半的人加入运动计划。尼古丁治疗效果很好，50%的吸烟者通过单纯尼古丁替代治疗后成功戒烟；加入运动计划那组效果更好，80%的人戒烟成功，即使那些没有彻底戒烟的人，吸烟量也大大减少，而且这组人其他几项关于呼吸健康测试的得分也相对较高。　　烟瘾是尼古丁作用于中枢神经系统所致的。　　尼古丁的一系列戒断症状如烦躁不安、头昏、头痛、咳嗽、多汗、肌肉刺痛等，使得许多吸烟者放弃了戒烟。　　有氧运动（如跑步或游泳）能使身体释放一种类似于鸦片的物质，在神经化学上称之为内啡肽。内啡肽在中枢神经系统可与尼古丁竞争结合受体，使人产生欣快感，消除紧张情绪，抑制烟瘾发作。另外，有氧运动能改善心肺功能，增加机体氧的供应，提高血氧分压，加快由于吸烟引起的一氧化碳血红蛋白结合物的解离，减轻机体的中毒症状。　　除了担心产生戒断症状外，戒烟引起体重增加也是一些人（特别是妇女）放弃戒烟的一个原因。研究表明，戒烟后体重平均增加8斤，但这种现象并非不可避免。有氧运动就可解决。体重增加的一个原因是尼古丁使代谢加快，当吸烟者戒烟时，物质代谢会减慢，即使吃得不多，体重也会增加。很多人在戒烟后食欲也会增加。因此，通过有氧运动增加能量消耗，还是避免戒烟引起体重增加的最佳途径。

干货：大幅度提高跑步成绩的神器——间歇跑什么是间歇跑？你暂时可以简单的认为，间歇跑就是快跑、慢跑、快跑、慢跑……如此反复，从而迅速提高跑步成绩。间歇跑分类：短间歇跑（200m*N组，400m*N组），短间歇跑更适合冲刺能力弱的人，长间歇跑（800m*N组，1000m*N组，1200m*N组），长间歇跑更适合整体速度弱的人。间歇跑提高成绩的原理：通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。（这TM是在说啥？）别急，且听小编解释。乳酸：让你感觉肌肉酸痛的就是乳酸，这是有氧代谢不完全的产物。乳酸门槛：有氧运动与无氧运动的分界线。乳酸低于乳酸门槛时，就是有氧运动；乳酸高于乳酸门槛时，就是无氧运动。此时你会感到肌肉酸痛、无力，无法持续运动。跑步高手的乳酸门槛比一般人的高，就算跑的飞快，乳酸也不会超过乳酸门槛，所以特能跑。再回头看看间歇跑的原理：通过控制运动时产生的乳酸，让乳酸不断逼近乳酸门槛，从而逐步提升乳酸门槛。这就应该好理解了。这就好像赛亚人，每次战斗接近死亡边缘，然后重生，力量就会得到大幅度提升。间歇跑训练方法：（以400*N组间歇跑为例）首先，你要找到你自己的间歇跑基数（这又是啥？），基数就是全力跑400米所需时间+10秒。例如：你全力冲刺400米要1分钟，那么你的基数就是1分10秒。然后，开始训练！第一个400米：1分10秒（你的基数）休息1分10秒（±30秒）第二个400米：1分15秒（加5秒）休息1分15秒（±30秒）第三个400米：1分20秒（加5秒）休息1分20秒（±30秒）第四个400米：1分25秒（加5秒）休息1分25秒（±30秒） ……如此反复跑几组？总跑量4—9公里（可以用跑表或悦跑圈手机软件辅助记录），具体情况根据个人而定。如果是长间歇跑，每组增加的时间可以适当增加，休息的时间还是一样（跑一组所用时间的±30秒）。间歇跑心率控制：快跑阶段的心率应该为最大心率的85%—95%，休息阶段的心率应该为最大心率的70%左右。（注：最大心率=220 - 年龄）没有心率手表的跑友也不用刻意去买，快跑过程中不要让心肺太难受就好。最后，温馨小提示：最好找几个小伙伴一起训练间歇跑，一个人练会很枯燥。用个手机软件来找身边的跑友，就是一个不错的选择。

完美的跑步动作:抬头挺胸当跑步爱好者调整跑步动作时，往往把重点放在脚上。然而恰当的形式跑步动作应该从头部开始，最后才是脚部的动作。如果你跑步时头部和上身动作是正确的，你的下半身和步伐，才能是正确的。用更节省体力的方式跑步是所有跑者最关心的事情。更有效跑步动作，可以远离运动损伤、避免劳累并且跑得更远。下面的动作指导可以让您知道完美的跑步动作是怎样的？头部完美的跑步动作，头部姿势是关键。您应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让您挺起颈部和背部。这个姿势也可以让您放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。肩膀放松您的肩膀，让它们左右平衡，尽可能放的更低。跑步时你的肩膀要保持方正和水平，肩部不应该左右摇摆，随意甩动。不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响下盘发力。躯干正确头部和肩膀姿势，可以让您的躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响您的步幅从而阻碍前进的动力。同时一定不要往后仰，后仰将导致您步伐过长，重心落在您的脚后跟上。跑步时直立您的肩膀、背部，舒展您的胸部，可以让您肺最大限度呼吸。还有就是不要让你的身体左右摇摆。手臂跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。手跑步时让您的双手和手腕保持放松状态，你的双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触你的手掌就好。臀部对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时您的臀部也是应该是保持笔直状态的。如果你的躯干倾斜得靠前或者靠后太多，您的骨盆也会倾斜。膝盖和腿跑者在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让您的步伐更高效。在短跑时应为需要更大的向前推动能源，追求力量和速度，所以可以尽量抬高您的膝盖。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，但目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明您的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制您奔跑的速度。脚你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到您的脚趾和脚后跟。你不应该怦每次做出影响。跑步时要让您的脚尽可能保持柔软，弹性和放松状态！

家庭自制运动饮料跑步中感到又热又湿的时候，需要喝点东西来补水。“尽管白水足以满足时长60分钟内跑步的补水需求，但是当跑步持续时间更长时，就需要补充更多其他的营养素，”美国阿拉巴马州伯明翰大学的营养学助理教授贝斯·基钦(Beth Kitchin)说道。如果你正在为长距离跑步而训练的话，那么习惯在跑步过程中补充运动饮料则非常重要。对于时长小于3小时的跑步，超级马拉松运动员马特·弗雷泽提供了这款全天然“万能”自制运动饮料的配方。“其实有时我只是简单地将果汁和等量的水以及适量盐混合起来。” 制作配方 2 杯水 2 个新鲜枣，去核 1 茶匙枫糖浆 1 汤匙柠檬汁 ¼ 茶匙海盐制作步骤：将水、鲜枣、枫糖浆、柠檬汁和盐放入料理机打匀。过滤后倒入罐或水瓶中。直接饮用或根据自身需要用水稀释。1份500毫升。能量：153千卡；碳水化合物：42克；膳食纤维：4克；脂肪：0克；蛋白质：0克；钠：485毫克配方来自于马特·弗雷泽所著《素食运动员》一书(美国顺风出版社，2013)

运动中需要多少盐分呢？一般长距离比赛都需要补充盐分，我们都知道比赛中一定要补充水分，但却不知道盐分补充也很重要，它是平衡身体电解质的重要成分，我们流的「汗」里面包含钠（盐分）、钾，还有一点铁和钙，所以我们在市面上会看到那么多运动饮料和补充品，高强度和长程运动时，一定要补充，不然电解失衡会有可怕的影响呢！电解平衡电解质具有维持心脏规律跳动、神经系统的运动感觉与自主神经系统传导、氧气交换、酸碱度平衡、内脏功能，血液与新陈代谢运行等作用，是维持生理机能的基本原理。曾经有个例子，一位女跑者参加波士顿马拉松，赛前喝下1公升的运动饮料，途中经过每个休息站就喝1到2杯，一场比赛下来喝了3公升的水，还没到终点就觉得头昏、手脚发麻还抽筋，结果发现是水中毒现象，体内电解失衡。其实，只要流汗血液中的盐分也跟着流失，这时候如果只补充水分，盐分浓度就跟着降低，缺少盐分的血液流经脑部或肺部，容易造成功能障碍，最严重还会昏迷死亡，所以补充盐分有很大的必要性。盐分补充根据美国运动医学学会American College of Sports Medicine（ACSM）指出，强度适中的运动中人体对盐分的需求不大，因为赛前的食物中已经补充足够的盐分，如果运动时间不超过1小时，还不需要补充盐分，超过一小时的运动，每小时补充一次。人体血液中盐分浓度是0.9％，市面上的运动饮料盐分含量只有0.1到0.3％，如果只喝运动饮料并不够，国外跑者会吃「含盐糖果」，一颗可以补充1.2克的盐分，也有跑者会。补充盐分最便宜的是使用「天然海盐」，每1000毫升的水，加1克，海盐中富含钠、钾、镁、钙等矿物质，直接补充人体需要的矿物质，就算不做激烈运动，夏天流汗很多的时候，也可以这样做，补充足够盐分。

给耐力选手们：十个最好的糖类来源在这里，我们提供耐力选手们一些补给推荐，这些东西是最好的醣类（又称碳水化合物）来源，可增加醣类摄取量，更可得到亮眼的表现。　　跑步的人需要大量的醣类，因为在拼命跑步的同时，醣类为肌肉主要的动力来源。因此，运动营养专家通常建议选手，一天所摄取的卡路里中，有60%必须是从醣类中得到的。　　但是，必须选对的醣类和对的时间点才行。例如：在运动前、运动中跟运动后摄取高血糖的糖类较好；相反的，平时应摄取较低血糖的醣类才能提供可储存性高的能量，并与营养一起留在体内。下列10项，为最佳醣类来源：香蕉　　香蕉最容易摄取跟吸收，并且富含醣类（一根香蕉提供了31克的醣类）。香蕉为运动前后的最佳良伴。但确保在运动后吃香蕉的同时，须以任何形式摄取蛋白质，才能促进肌肉的复原跟保护。莓果类　　草莓、蓝莓和各个其他莓类是所有醣类来源中最多营养价值的。他们富有维他命、矿物质和植物营养素可促进健康与各种运动的表现，但莓类不是拥有最多醣类的来源，（一整杯的草莓只提供12克的醣类）。所以，别太相信他们能提供一个人每日所需的醣类。但他真的很营养！棕米　　像棕米这种谷物是所有醣类来源里，拥有最多醣类的，一整杯的棕米提供了足足45克的醣类。在谷物中，棕米的营养价值较白米高，其中包含了纤维、维他命和矿物质。他们也被吸收的比较慢（棕米含的血糖较低），所以提供了较久的能量储存和较少的脂肪堆存。能量棒　　能量棒非常适合在运动前、中、后吃。他快速且大量的提供能量，以补足身体在重训时所流失的。那些高醣类、中蛋白质、低脂肪和低纤维的能量条是重训前后的最佳选择。PowerBar内含44克的醣类、9克的蛋白质、3.5克的脂肪和1克的纤维。如果要当点心吃的话，还是以真的食物（如：水果、坚果和各种谷物）为主。低脂优格　　低脂鲜乳做成的食物，例如：优格，充满了醣类。一个6盎司的低脂蓝莓优格含有26克的醣类。低脂优格有较高的血糖，醣类不易存取，所以最好在运动完后马上摄取。大部分的优格，就算有添加水果，但其中许多都有添加糖分，而那些是不健康且不必要的。所以试着找出无添加糖分的优格吧！麦片　　在运动前和早餐时分，麦片是个非常理想的选择。容易吃也容易消化，更提供了许多醣类。半杯的麦片提供了整整54克之多！加一些香蕉切片，再加入一杯低脂牛奶，就成了一百分的醣类摄取来源！运动饮料　　在运动时，补充运动饮料，里面醣类伴随着水、电解质和化合物，供应了身体所有的需要。但因为这些产品充满了淀粉，所以只能在运动前、中、后和重训或比赛中饮用。蕃茄酱　　蕃茄酱也含有颇多的醣类，大约一杯蕃茄酱中含有21克的醣类。除此之外，还有矿物质、茄红素和多种维他命。统计显示，归功于这些抗氧化剂，蕃茄酱爱好者降低了许多的罹癌风险。全谷面包　　大家都爱吃三明治，但三明治通常都是由低质量的精致谷物做成的。全谷面包是个更好的选择。他们的醣类虽不多，一片只有12克，但他们有较多的纤维、维他命和矿物质。少许的血糖使他更能让身体储存较久的能量。但怕胖的人还是得注意，全谷面包也是淀粉哟！全麦意大利面　　大家都知道意大利面富含醣类。一杯的全麦意大利面提供了37克的醣类。跟其他的全麦食品比较，全麦意大利面提供了更多的营养，更低的血糖使的醣类能够长存。跟一般的意大利面相比，他拥有更少的脂肪堆积。端一盘香喷喷的海鲜意大利面出来吧！和着牛肉、火鸡肉当配料也不错，有这些高蛋白的配料参与，面条本身的低血糖让醣类储存更为长久。

跑友们今天的天气很适合跑步跑友们我们奔跑起来吧冲啊

马拉松－－平凡人的英雄之旅！因为马拉松目标的存在,所以我们日常的跑步锻炼才能得以坚持的更好。

跑友们今天天气很不错适合跑步我们奔跑起来吧。。。。

处事须精明，待人要糊涂；遇事退处事须精明，待人要糊涂；遇事退一步，为人让一步；心气别太高，火气别太盛，人外有人，处处皆有暗峭。智者：多看多听，箴言。愚人：居多自以为是哈。谁都不是圣人，尽情舒展才华，勤能补拙，笑看繁华起落，开心快乐就好！

处事须精明，待人要糊涂；遇事退一步，为人让一步；心气别太高，火

新人报道第一天发帖多多支持。。。

跑友们今天都跑了多少哦跑步时都爱带水么。。。。

跑友们晚安都早点睡吧不早了

跑友们今天跑了多少。。。。。今天天气太热没跑多少。。。。

今天下雨了么法跑步了。。。今天下雨了么法跑步了。。。

跑步受伤的6个技巧 1)选择合适的跑鞋: 在所有的跑步装备中, 跑鞋的地位是最重要的. 即使你不算一名”装备党”, 也不要吝惜买一双保护性能优秀跑鞋的钱. 具体的跑鞋选购资讯在许多媒介都可以获得, 这里我还想强调一下: 跑鞋的保护技术真的是一分钱一分货, 尤其对于广大入门级跑友, 这绝对是必要的投资. 2)认真的准备活动: 很多跑友的生活节奏都比紧张, 能够抽出时间锻炼已属不易, 因此一换上跑步的行头便会立刻跑起来, 须知在未经预热的情况下,这样会显著增加肌肉和关节受伤的风险. 其实针对跑步的准备活动并不复杂: 通常包括3—4分钟的慢速跑, 以及对腿部肌肉和各关节各15—30秒的拉伸就可以使身体达到一个预热的状态, 只是要注意拉伸的幅度要循序渐进, 切忌使用蛮力. 3)慢速与小步幅: 由于很多跑友对于跑步的记忆还停留在中学时1000米或者800米的体能测试, 所以在开始跑步的时候也会不自觉地按照这样的速度与强度开始锻炼. 对于广大以健身为目的或者以耐力为主要训练目标的跑友, 这是完全不必要的. 尤其是很多跑友只能在坚硬的路面跑步, 大步幅会令膝盖和脚掌承受强度过大的冲击, 从而增加受伤的风险. 因此,. 在开始锻炼的时候, 应有意识地控制采取小步幅跑. 4)缓慢加量: 在开始跑步初期, 跑者的进步通常会比较明显, 这往往会令跑者的信心大增,从而促使自己向更快更长的目标进发. 而身体对于锻炼强度的适应存在一个过程, 急于上量很可能会让身体一下吃不消而造成肢体损伤或导致抵抗力下降而诱发疾病. 通常跑量的增加应遵循”10%原则”, 即下一周的跑量比前一周增加不要超过10%, 慢慢增加跑步的里程可以有效降低受伤的风险. 5)跑后拉伸: 跑后的拉伸整理的重要性一点也不亚于跑前热身, 一般说来, 跑后拉伸以舒展肢体为主要形式, 包括对背部以及四肢肌肉的牵拉, 以便使其从跑步的紧张状态中放松下来, 拉伸腿部肌肉还能有效增加肌腱的力量, 从而在跑步过程中对关节进行更为有效的稳定性保护. 6)适度休息: 很多人都希望每天规律的生活,. 因此一旦开始跑步, 往往也会每天都安排锻炼的时间, 但是每天都跑不一定是最优选择, 身体的累积疲劳需要一定时间来恢复, 所以每周安排2天其他形式的运动, 如游泳, 瑜伽或器械训练等, 既能使腿部的肌肉关节得到休整, 还可以使全身都得到锻炼, 效果自然也会更好.

抬头挺胸当跑步爱好者调整跑步动作时，往往把重点放在脚上。然而恰当的形式跑步动作应该从头部开始，最后才是脚部的动作。如果你跑步时头部和上身动作是正确的，你的下半身和步伐，才能是正确的。用更节省体力的方式跑步是所有跑者最关心的事情。更有效跑步动作，可以远离运动损伤、避免劳累并且跑得更远。下面的动作指导可以让您知道完美的跑步动作是怎样的？头部完美的跑步动作，头部姿势是关键。您应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让您挺起颈部和背部。这个姿势也可以让您放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。肩膀放松您的肩膀，让它们左右平衡，尽可能放的更低。跑步时你的肩膀要保持方正和水平，肩部不应该左右摇摆，随意甩动。不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响下盘发力。躯干正确头部和肩膀姿势，可以让您的躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响您的步幅从而阻碍前进的动力。同时一定不要往后仰，后仰将导致您步伐过长，重心落在您的脚后跟上。跑步时直立您的肩膀、背部，舒展您的胸部，可以让您肺最大限度呼吸。还有就是不要让你的身体左右摇摆。手臂跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。手跑步时让您的双手和手腕保持放松状态，你的双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触你的手掌就好。臀部对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时您的臀部也是应该是保持笔直状态的。如果你的躯干倾斜得靠前或者靠后太多，您的骨盆也会倾斜。膝盖和腿跑者在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让您的步伐更高效。在短跑时应为需要更大的向前推动能源，追求力量和速度，所以可以尽量抬高您的膝盖。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，但目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明您的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制您奔跑的速度。脚你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到您的脚趾和脚后跟。你不应该怦每次做出影响。跑步时要让您的脚尽可能保持柔软，弹性和放松状态！

跑步25大黄金准则跑步是一项有规律可循的运动，这就意味着跑步者需要遵循一定的规则，只有这样才能做到事半功倍，享受跑步所带来的益处和乐趣。下面就介绍一下跑步中的25大黄金规则。　　1专一性规则　　最有效的训练方式就是模仿即将参加的比赛环境。这是一个很重要的规则。如果你想以每七分钟跑1.6公里的速度跑10公里，那你就需要按照这个速度进行训练。　　例外：想在训练中完全模仿一项比赛是不切实际的，尤其是长距离比赛。训练距离要比目标比赛的距离短，或者按照目标速度进行间歇训练。　　210%规则　　每周的训练量增加幅度不要超过10%。《跑者世界》的第一编辑乔·亨德森和跑步专家JoanUllyot博士早在上世纪80年代就提出了10%规则，“我注意到，如果跑步者增加训练量太快，容易出现受伤。” 　　例外：如果你刚刚经过了一段休息，这时每周的训练量增加幅度可以超过10%，直到接近你的正常训练量。　　32小时规则　　吃过饭后等2个小时再跑步。“对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家达洛尔说，“如果你等待的时间不够长，食物不会正确的消化吸收，可能会导致腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐。” 　　例外：在吃了高碳水化合物的食品之后，可以进行90分钟的轻跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，则需要等待3个小时。　　410分钟规则　　每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑，跑完也用同样的方法平静。　　例外：在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟。　　52天规则　　如果在跑步时连续两天受伤，那么你需要休息两天。如果连续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆。“即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。”美国三项全能医生说。　　例外：如果伤势持续两周，即使你休息了一段时间，也要去看医生。　　6日常饮食规则　　在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或饮料。“你的肠胃已经习惯于特定的营养元素，如果变换食谱会增加消化不良的风险。”辛迪·达洛尔说。　　例外：如果你想疯狂一次，吃点新东西可能会比不吃要好。　　7赛后恢复规则　　比赛中每跑一英里（约1.6公里），就让自己休息一天，然后再进行训练或者参加比赛。这就意味着，参加10公里之后休息6天，或者参加马拉松之后休息26天。1974年-1990年马拉松世界纪录（2小时11分18秒）保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则，“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。” 　　例外：如果你在比赛中没有竭尽全力，恢复时间可以相应缩短。　　8逆风规则　　逆风会使你的速度降低量大于顺风提升的量。长跑运动员蒙特·威尔斯说：“在有风的情况下跑步我根本不看表，因为逆风会让我每公里慢10-15秒，当我转身之后我只能弥补回一部分。关键是要注意自己的努力程度，而不是速度。” 　　例外：越野跑步时，风在你后背吹的话，你会比平时跑得更快。　　9交谈规则　　跑步交谈时你应该能够做到说完整的话。一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑步者可能会舒服地背出效忠誓言。　　例外：在耐力跑或者艰难的比赛中，交谈不是很容易的一件事情。　　1032公里规则　　在参加马拉松比赛之前，至少要跑一次32公里的距离。“长距离模拟马拉松，对你的脚有很多时间要求。当你能跑32公里的时候，能帮助你在脑海中对全马有个概念。”马拉松教练兰特曼说。　　例外：有些教练建议最多跑25公里，而有些人则认为可以跑35公里。　　11碳水化合物规则　　在长距离比赛之前的几天内，饮食方面加强对碳水化合物的重视。比赛的前几天多补充碳水化合物，可以在比赛中充满能量。　　例外：在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物，否则就是暴饮暴食。　　127年规则　　跑步者得到提升大约需要7年的时间。早在上世纪80年代，迈克·蒂姆就注意到了这一点，他在《国际名人新闻》专栏写道：“我所交流过的很多跑步者，他们跑出最佳成绩平均需要7年的时间。” 　　例外：短距离跑步者可能需要10年的时间。　　13路左边规则　　为保证安全，跑步需要注意交通。根据加州的法律规定，跑步时在路的左边，除非你在人行道上跑。　　例外：在其他地区，有不同的交通规则，要根据当地情况来跑。　　14上下坡规则　　上坡使速度降低的量要大于下坡提升速度的量，所以爬坡训练比在平地上训练要慢。“爬坡消耗的能量无法在下坡时全部弥补回来，因为当你下坡脚触地时很多能量消耗了。”印第安纳大学马拉松训练指导师科兹因说。　　例外：当你在野外高地进行训练时，平均速度要比在平地上快。　　15睡眠规则　　每周训练时，每跑一英里（约1.6公里）睡眠应增加1分钟。如果一周跑30英里（约48公里），每晚应多睡半个小时。　　例外：对于一些高能的人群来说，额外睡眠并非是必要的。　　16补充能量规则　　在任何比赛、艰苦训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。“你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4∶1。”马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说。　　例外：如果你在24小时内不再进行艰苦训练或者比赛，及时补充能量就不是那么重要了。　　17不只是跑步规则　　跑步者如果仅仅是为了跑步，容易导致受伤。“交叉训练和举重训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。低压力的运动，像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉，同时让主要肌肉得到休息。”户外运动教练克里斯说。　　例外：让跑步变得更好的最佳方式就是跑步。如果你的时间有限，就尽可能地把时间用在跑步上。　　18匀速规则　　实现个人最好成绩的最佳方法就是匀速跑完比赛。过去十年间的10000米和马拉松比赛的世界纪录大部分都是在匀速中完成的。“如果你在开局阶段跑的太快，后面你会付出代价。”美国12000米纪录保持者乔恩·辛克莱说。　　例外：这个规则不适用于山地跑步或者有风的时候。　　19新鞋规则　　当跑了700-800公里时，就要换双新鞋。“在鞋子磨损很厉害之前，买双新鞋，交替着穿。不要等到唯一的一双鞋变得破旧不堪”。　　例外：鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步伐以及路面情况等。　　20难易规则　　在每一次艰苦训练之后，至少要比较轻松地度过一天。轻松，意味着短跑、慢跑，交叉训练，或者完全休息。艰苦，意味着长跑、节奏跑或者冲刺跑。根据这个规则，每个月要有一周是轻松的，一年中有一个月是轻松的。　　例外：在经历一次精疲力竭的长跑或者冲刺跑之后，尤其是如果你的年龄不低于40岁，那要休息两至三天。　　2112摄氏度规则　　跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高12摄氏度。换句话说，当你跑到一半的路程时，你的体温感到仍在上升，这意味着你选择对了穿着的厚度。　　例外：如果气温不低21摄氏度，那就要穿最轻薄、颜色亮的衣物。　　22耐力跑速度规则　　对于最大耗氧量间歇训练法的最有效速度就是跑1.6公里比5公里比赛的速度快20秒。提升有氧运动能力和长距离速度的最好方法就是通过间歇训练法。　　例外：对于速度较快的跑者来说，每1.6公里耗时比跑5公里的速度快10秒，稍慢一点的跑者能快30秒。　　23节奏跑速度规则　　乳酸门槛或者节奏跑速度，也就是你全力跑一个小时之后仍然能坚持的速度。这种速度和跑10公里的速度相比，每1.6公里慢20秒左右，和跑5公里的速度相比大约慢30秒。理想的节奏跑时间是20-25分钟。　　例外：对于速度较快的跑者来说，按照这种速度，每英里要比按照跑10公里的速度慢20秒，稍慢一点的跑者要慢30秒左右。　　24长跑速度规则　　按照最长距离的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每1.6公里至少慢3分钟。长距离比赛时不能跑的太慢，而跑得太快的话又影响恢复，增加受伤的风险。　　例外：在热天的时候，尽量跑慢点。　　25比赛用时规则　　比赛距离越长，你的速度会越慢，耗时也就越长。根据专家制定的标准，比如1.6公里用时4分20秒，那么5公里的时间应为15分钟，10公里31分08秒，半程马拉松1小时8分40秒，全程马拉松用时是2小时23分47秒。　　例外：场地、天气及你在比赛当天的感觉，都可能影响到标准的精确度。　　（跑者世界网）

跑友们我今天跑了五公里就气喘嘘嘘你们每天跑几公里哦我还地加紧锻炼。。。。

夏天注意的 1、新人要循序渐进　　一些新加入长跑锻炼的跑友，很多人往往凭热情，想跑多少就跑多少。这样很容易积累疲劳或受伤，或许慢慢就会对跑步失去兴趣。　　所以，建议大家要循序渐进，单次最长跑步距离（10公里左右），最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的20%，即最近很舒服地跑过的最长距离是5公里，那么下次要跑的最长距离不要超过6公里。若单次最长跑步距离要15公里，那么最好不要超过自己最近很舒服地跑过的最长距离的10%。 2、跑步要持之以恒　　一些跑友不能坚持跑步，跑几天，歇几天，这样就达不到跑步要求的效果。　　长跑最重要的要点在于心肺功能，为什么新人跑步，即使跑得不快，都会出现跑一会就气喘吁吁情况，这就是心肺功能欠缺的原因。而要提高心肺功能，就需要持之以恒地坚持跑步。　　一般来说，每周跑三次到四次为最佳，才能让心肺功能逐步提高。 3、跑步不要过量并要控制强度（速度）　　跑步需要坚持和循序渐进，但也有个量的限度。　　建议，以锻炼身体、增强体质、减肥、改变生活习惯的跑友，每周运动量在20到30公里之间。每公里速度在6分到7分钟之间。　　例如，每周20公里，每周四次跑步，平均每次6公里，每公里速度7分钟，这样就跑42分钟，运动时间基本上够了。　　对于想提高运动成绩的跑友来说，夏天每周运动量在40公里左右即可。每周四次，平均每次10公里，若周末跑10公里到15公里，那么平常工作日跑的三次可以少于10公里。　　以上说的20、30、40公里周运动量，指经过循序渐进后达到的跑量，新人应该从周运动量15公里开始起步。　　到达一定的训练水平后，每周运动量不要超过40公里，单次最长距离不要超过20公里。　　等夏天过了，到了秋冬季节天气凉爽之后，大家根据将要参赛的项目，增加运动量和运动强度。　　有些喜欢跑山路跑友，也要估算山路的距离，不要超量。 4、跑步之前一定要热身　　跑步之前，一定要慢跑2-3公里左右，然后进行技术性、柔韧性、协调性、平衡性方面的身体拉伸、动作，来进行热身活动，这个时间一般需要20分钟到半小时。然后再跑步。　　热身的目的首先是减少运动伤害，同时能提高跑步技能、技巧。 5、跑步最好约伴跑　　夏天跑步，出现中暑的几率比较高，另外跑公路、跑山路等，存在跌倒摔伤的风险，因此最好约伴跑步，万一有个什么事情，好照应。 6、避开日晒时间　　夏天跑步，最好避开日晒时间。除非你要参加夏季某一个全天候的比赛，才需要在日晒下进行针对性训练。 7、集体跑步要有专人照看东西　　若集体召集跑步，需要安排专人照看衣物等物品。建议每位跑友，除了随身穿的衣服、携带更换的衣物、饮水饮料之外，最好不要带贵重物品。 8、场地跑是比较好的选择　　这里说的场地跑，主要指能够绕圈的或者折返来回跑的地点，例如，田径场，公园，车辆极少的公路路段等。　　场地跑的好处是：（1）饮水饮料放在集合点，方便补水；（2）若身体不适，可以随时停止休整；（3）照看衣物物品的事情，大家可以轮流做，即跑得少的人，可以安排先跑后看东西或先看东西后跑步。 9、长距离单程折返或单圈跑　　一些长距离跑，例如10公里左右或以上，单程折返或跑一个大圈。需要注意：（1）要有专人照看衣物；（2）跑友要随身携带足够的饮水饮料，及时补水水分，以防中暑

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天气太热该怎么跑哦郁闷啊天气太热该怎么跑哦郁闷啊

一念天堂，一念地狱。生死一线隔一念天堂，一念地狱。生死一线隔，苦乐一念间。人生，没有纯粹的甜和苦，总是苦里藏着甜，甜里含着苦。一念之间的选择，没有决然的对错，太认真，太计较，对的也错了；心宽了，看淡了，错的也对了。人生奥妙，太极一图，阴阳相隔却又彼此相依。你的思想，就是你的苦乐。人生的幸福，不过一个“淡”字。

做个内心向上的人做个内心向阳的人。不忧伤，不心急。坚强、向上，靠近阳光。

随缘有缘而来，无缘而去。世上之事，就是这样，该来的自然会来，不该来的盼也无用，求也无益。有缘，不推，无缘，不求。来的，欢迎，去的，目送。一切随缘，顺其自然。人世间的事情勉强终归不能如意，强求势必不会甜蜜。我们能做的就是，尽心尽力做好自己，世事大抵如此，努力无悔，尽心无憾。

人生就像马拉松人生难得一心静。心静，才能心安。心浮气躁之人，做人缺乏和善，做事缺乏耐心，势必会让人生陷入僵局。克制浮躁，唯有静心。静心，需要用理智去稀释狂乱的情感，用豁达去释放囚禁的过去，用坦然去迎接不可预知的未来。让心静下来，你才能读懂自己、看清未来。静心，是一种修炼，也是一种修养。

马拉松吧希望大家都来参与让我们一起吧身体的健康锻炼上去我们一起加油也希望大家能多多支持马拉松吧

跑步计划每天十公里为自己打气请监督

求鼓励每天都在锻炼身体可是总是坚持不下来求鼓励

马拉松怎样才能锻炼自己的意志力，求帮助。。。。

三千块钱又没了在石家庄裕华路和育才街包了个标间，一个月三千，中间退房不退钱，好吧就这样吧最近有要来石家庄的，联系我哈，我最近多数是在石家庄西柏坡的马拉松，不容易啊

加油吧跑友们最近喜欢的一段话“越有故事的人越沉静简单，越肤浅单薄的人越浮躁不安。真正的强者，不是没有眼泪的人，而是含着眼泪依然奔跑的人。耐心点，坚强点，即使看不到希望，也依然相信自己。我们最先衰老的不是容貌，而是不顾一切的闯劲。真的努力后，你会发现自己要比想象的优秀很多。”送给一直坚持跑步的跑友们，大家加油哦

慢跑减肥么？　流过一身大汗后，的确有暂时减轻体重的感觉，拳击选手和摔跤选手都有体重的限制，所以，他们在测量体重之前，都拼命跑步，唯恐身上“留”一点汗，但这只是体内水分消失的暂时减重，再喝几杯水后，又会恢复原来的体重。但是，运动是否无益于体重的控制呢？这也不尽然，一个人如果除了吃饭，便是睡觉，他的体重只有增加一途；反之，尽量低运动，把所摄取的热量消耗掉，这些热量就不会变为脂肪储存体内。不仅如此，倘若一个人养成长期慢跑的习惯，他的体重便自然成为最适宜活动的体重。　　过分肥胖的人，倘若长期地慢跑，还是能减轻体重的；过分消瘦的人却反而增加体重。若令体重不变，体中脂肪所占的比例也会减少，换言之，肌肉所占的比例倒会增加。　　慢跑虽然不能让那个使你称心如意地减轻体重，却可使你的体态运转自如，慢跑最大的效果实际在此。可使有很多人不明就里，一心一意地想减轻体重，时常空着肚子慢跑，以为这样有益于减轻体重。其实，这种跑法有很大的错误，因为体内热量减少的结果，必然会消耗肝脏所储藏的热量源，给肝脏带来很大的负担。此外，运动后，血中脂肪增加，给心脏带来额外负担，此时照心电图，便能看出异常变化。　　知识　　可以帮助戒烟：　　烟瘾是由于尼古丁作用于中枢神经系统所致，戒烟宣传画人们在跑步时，脑垂体可分泌出一种名为β—内啡肽的“快乐激素”，让人觉得情绪高昂、精力充沛，从而抑制了烟瘾的发作；此外，在坚持锻炼中，人体的心肺功能和髂骨肌功能幅度提高，使血液中氧供应充足，加速了抽烟造成的一氧化碳血红蛋白结合物的分解，减轻烟瘾的发作。　　一般在慢跑（每分种120米）、快走（相当于快步穿过十字路口的速度）15分钟后，β—内啡肽开始产生。戒烟者可每天早晚慢跑30分钟，在完全戒烟后，体内的大部分尼古丁可在1-2周后排出体外，大约2-3周后人体的戒断症状就可逐渐消失。运动戒烟必须持之以恒，因β—内啡肽产生后不会长期贮存，有其代谢周期，所以不能坚持到最后的话就前功尽弃了。

慢跑注意事项慢跑无论何时开始，都有效果，起初可以少跑一些，或隔一天跑一次，经过一段时间的锻炼后，再逐渐增加至每天跑3000至4000米。慢跑时，动作要自然放松，呼吸应深长而有节奏，不要憋气。跑的速度不宜太快，不要快跑或冲刺。要保持均匀的速度，以主观上不觉得难受、不喘粗气、不面红耳赤，能边跑边说话的轻松气氛为宜。客观上慢跑时每分钟心率不超过180减去年龄数为度。例如，60岁的人慢跑时的心率以每分钟180—60=120次，慢性病患者跑的速度还可再适当降低，距离也可短些。　　选择平坦的路面，不要穿皮鞋或塑料底鞋，如果在柏油或水泥路面上，最好穿厚底胶鞋。跑前应先走一段，做做深呼吸，活动一下关节。如在公路上，应注意安全，尽量选择人行道。如果在慢跑后感到食欲不振，疲乏倦怠，头晕心慌，就可能是运动量过大了，必须加以调整，或取得医生的指导。

慢跑的节奏慢跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。

持续时间　慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去，4到5年之后可以参加马拉松。　　大多数慢跑者习惯于在早晨训练，因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉，让一天都有好心情。但是根据专家的建议，一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

适合人群肥胖人士、久坐办公一族、中老年人。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。 3 慢跑技术　　跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。　　跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。　　跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。　　此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

跑步减肥　跑步减肥一定要选好鞋和跑道，如果没有条件在合适的跑道上跑，至少鞋一定要够柔软有弹性。膝盖里面的软组织是很脆弱的部位，长期的冲击会磨损它，而且它一旦磨损很难长好。它和骨头不一样，骨头磨损了只要你适当保护恢复还会长回原型，而软组织一旦磨损，很难长回原来的样子，而是乱长，也就是所谓的骨质增生。　　跑步减肥固然可以增加能量消耗而减轻体重，但也有跑步锻炼后体重非但不降，反而增加的。这是为什么？[1]一、运动量大，饮食量也大。有些人跑步锻炼初期体重下降，坚持一段时间后体重又回升。这是因为跑步在消耗能量物质的同时，还可以刺激消化器官，增进食欲。刚开始尚能控制饮食，使体重下降。一段时间后，由于饥饿难忍，加上减肥的新鲜劲儿已过，索性大饮大食，造成体重增加。二、不能持之以恒。有些人经过一段时间的跑步锻炼后，便因失去兴趣而中止运动。要知道，消化系统的变化比运动系统慢，中止运动后能量消耗明显减少，但胃肠道的吸收功能依然保持“旺盛”状态。此消彼长，体重当然会增加　　向前是跑步减肥姿势最重要的一个环节。保证向前的动力能防止疲劳后动作的变形，建议进行力量和拉伸练习。跑步者的伸拉练习应该是“动力伸拉”，而不是普通的静力伸拉，因为跑步本身是动力性质的。[2] 　　1、头和肩　　跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。动力伸拉——耸肩。肩放松下垂，然后尽可能上耸，停留一下，还原后重复。　　2、臂与手　　跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。前摆时稍向内，后摆时稍向外。　　动力伸拉——抬肘摆臂。两臂一前一后成预备起跑姿势，后摆臂肘关节尽量抬高，然后放松前摆。随着动作加快时越抬越高。　　3、躯干与髋　　跑步动作要领——从颈到腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。动力伸拉——弓步压腿。两腿前后开立，与肩同宽，身体中心缓慢下压至肌肉紧张，然后放松还原。躯干始终保持直立。　　4、腰　　跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。　　动力伸拉——体前屈伸。自然站立，两脚开立，与肩同宽。躯干缓慢前屈至两手下垂至脚尖，保持一会儿，然后复原。　　5、大腿与膝　　跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。动力拉伸——前弓身．两脚站距同髋宽．双手放在头后．从髋关节屈体向前．保持腰背挺直，直到股二头肌感到紧张。　　6、小腿与跟腱　　跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。可在沙滩上跑步时检查脚印以作参考。　　动力伸拉——撑壁提踵。面向墙壁约1米左右站立，两臂前伸与肩同宽，手撑壁。提踵，再放下，感觉小腿和跟腱紧张。　　7、脚跟与脚趾　　跑步动作要领——如果步幅过大，小腿前伸过远，会以脚跟着地，产生制动刹车反作用力，对骨和关节损伤很大。正确的落地时用脚的中部着地，并让冲击力迅速分散到全脚掌。　　动力伸拉——坐式伸踝．跪在地上，臀部靠近脚跟，上体保持直立．慢慢向下给踝关节压力直到趾伸肌与脚前掌感到足够拉力．然后抬臀后重复．动作要有节奏，缓慢。　　饭前饭后都不好！

不适宜跑步的人群　跑步是一种简而易行的锻炼方式。适当地参加跑步活动对人们的健康确有许多益处，但是对于某些人来说参加跑步锻炼并不适合。　　冠心病病人如果在近两个月内曾发生过心前区憋闷疼痛，并放射至左肩胛，不能跑步；平时做轻微的家务，或上一层楼就沉得胸痛、胸闷、气促心慌的人也不宜去跑步；有严重心脏瓣膜病者，如风湿性心脏病，病人常感心慌、下肢浮肿等，先天性心脏病病人稍活动就出现唇周发绀、心跳胸痛者，也不宜参加跑步；此外，各种因素所致的心脏扩大、心律不整，以及高血压病人，在服用降压病后，血压仍持续在较高时，都就禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。　　糖尿病病人注射了胰岛素后，不能空腹参加跑步，以免发生低血糖；重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时，或发生急性感染发烧时均不能参加跑步，因为此时体内的胰岛素处于最低水平，跑步时运动量较大，不能很好地利用葡萄糖供给能量，而运用脂肪来补充，因此产生大量的脂肪代谢产物－－酮体，可能发生酸中毒。并且肝功能明显损害、活动性肺结核、急性肾炎等患者都应在病情缓解后，才能逐渐恢复跑步锻炼。

跑步减肥跑步是一种简而易行的锻炼方式。适当地参加跑步活动对人们的健康确有许多益处，但是对于某些人来说参加跑步锻炼并不适合。　　冠心病病人如果在近两个月内曾发生过心前区憋闷疼痛，并放射至左肩胛，不能跑步；平时做轻微的家务，或上一层楼就沉得胸痛、胸闷、气促心慌的人也不宜去跑步；有严重心脏瓣膜病者，如风湿性心脏病，病人常感心慌、下肢浮肿等，先天性心脏病病人稍活动就出现唇周发绀、心跳胸痛者，也不宜参加跑步；此外，各种因素所致的心脏扩大、心律不整，以及高血压病人，在服用降压病后，血压仍持续在较高时，都就禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。　　糖尿病病人注射了胰岛素后，不能空腹参加跑步，以免发生低血糖；重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时，或发生急性感染发烧时均不能参加跑步，因为此时体内的胰岛素处于最低水平，跑步时运动量较大，不能很好地利用葡萄糖供给能量，而运用脂肪来补充，因此产生大量的脂肪代谢产物－－酮体，可能发生酸中毒。并且肝功能明显损害、活动性肺结核、急性肾炎等患者都应在病情缓解后，才能逐渐恢复跑步锻炼。

6.1 什么时间跑步锻炼好　　健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。　　也有人认为早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。　　饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。　　但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。 6.2 跑步时怎样调节呼吸　　跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？　　呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。　　呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。　　加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。　　每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神。阴雨天气可在室内做一些简单的运动。 6.3 跑步健身早晨好还是傍晚好　　“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。　　不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。　　此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。　　其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。　　运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。　　此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。 6.4 被动锻炼更易运动受伤　　专家提醒，授人以鱼不如授人以渔，从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣和自我锻炼的能力，这对于中学生们更为重要。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。 6.5 早上6～8时适宜锻炼　　男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等。　　一般来说，早上适宜锻炼的时间在6时到8时之间，傍晚适宜锻炼的时间为五六时，锻炼半小时后方可吃晚饭。早晚各锻炼半小时并不是绝对的，最好根据季节来调整。夏天早上是一天中最凉爽的时候，运动时间可长一些，傍晚天气太热，运动时间可短一些；冬季则相反，早上可适当缩短运动时间，不足的在傍晚补齐。此外，夏天天气太热，可适当多安排一些室内运动如游泳等。　　需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持9～10个小时睡眠。如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。此外，早上锻炼之前，一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵。中午要吃好一些，别动不动就吃快餐。

　中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛 3 跑步原则　　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到 1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。　　在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：　　1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；　　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；　　3、食欲和睡眠状况；　　4、有无继续参加锻炼的愿望；　　5、脉搏跳动情况。　　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。　　跑步鞋　　根据生物力学的需要，跑步要选用合适的跑步鞋。跑步鞋可分为减震性跑步鞋、稳定性跑步鞋、运动控制跑步鞋步鞋三大类。提供减震性的跑步鞋，通常有较柔软的夹层鞋底，辅助足部在运动时均匀受力，帮助足部减震。鞋体通常较轻，稳定性会相对较差。提供稳定性的跑步鞋，鞋底通常具有受力均匀的TPU塑料片或内侧具有高密度材料结构。这些特殊的设计能够预防因足部轻度内翻所造成的损伤，为足部内侧边缘提供良好的支撑力和耐久力。提供运动控制的跑步鞋，通常比较坚硬，它能够减小或控制足部的过度内翻，防止脚踝受伤，这种跑步鞋的重量通常要比其他跑鞋重。构造一般是，内层为大面积受力均匀的TPU塑料片和延伸到前脚掌受力点的高密度加强材料，用以控制足部内旋，夹层鞋底提供持久性；外层的橡胶更加耐磨。

2.1 长跑　　长距离跑简称长跑，英文是long-distance running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。 2.2 短跑　　短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

　　跑步主要用于快速行进。　　动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。　　听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。　　跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。　　跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才可以达到最好的效果。

掌握正确是跑步方法不受伤专家发现：很多人不会跑步　　应前后摆臂，不要左右晃臂。跑步时肢体要自由舒展，要沿着身体中线前后摆臂，不要左右晃动，否则既影响胸部扩张，影响供氧，又不利于身体向前运动形成的合力，影响速度。　　应脚跟先着地，不要脚尖先着地。跑步落脚时，应该脚跟先着地，如果脚尖着地，不仅跑步更容易疲惫，还容易使脚部受伤，出现脚酸累等症状。　　应挺胸收腹，不要弯腰驼背。很多人跑步弯腰驼背。黄光民说，跑步应该自然的挺胸收腹。这不仅仅关乎姿势优美，可以保持脊柱的自然生理曲线，还有利于呼吸。　　应“三吸一呼”，不要大口喘气。很多人跑不了几步就大口喘气，对此，黄光民说，在跑步时应深呼吸，具体原则是“三吸一呼”，即随着摆臂节奏，吸三口气后，呼出一口气，这样可以增加运动过程中的氧气供给，还可以延长运动时间。　　掌握正确方法跑步不受伤　　跑步作为一种有氧健身运动，不受伤是锻炼的前提。对此，黄光民建议，跑步者平时做一些下肢力量训练，如下蹲动作、跳台阶等，有助于增加下肢肌肉力量，避免跑步中下肢肌肉拉伤;在公园、小区里跑步，注意观察场地，以免发生意外;跑步时准备充足的水，最好是盐糖水。　　在跑步前应做一些热身运动，如扩胸运动，活动四肢关节，在跑步中不要随意变速，保持匀速。跑不动感觉累的时候，不要一累就歇下来，应再坚持几分钟，极限期很快就过去了，这样可以提高跑步锻炼的时间。跑步结束后，不要立刻就坐下来，还要再慢跑几分钟，有助于从运动状态过渡到到休息状态。此外，黄光民提醒，饭后一小时内和睡前一小时内，不要跑步锻炼。　　微微健康网小编提醒，一般跑步的时间控制20至60分钟为宜，避免跑步过度会造成肌肉疲劳和关节磨损。同时，跑步后可以进行相应的放松练习。比如：伸展、放松小腿，揉一揉，拉伸。

跑步健身的4大要点摘要：没有有会否定跑步的健身价值，跑步是最大众化的健身方式。但是在跑步的过程中，往往会有人因为没有真正掌握跑步的方法和诀窍而出现受伤的情况。　　没有有会否定跑步的健身价值，跑步是最大众化的健身方式。但是在跑步的过程中，往往会有人因为没有真正掌握跑步的方法和诀窍而出现受伤的情况。只有掌握了跑步健身的要点，才能降低跑步过程中受伤的几率。　　要点1，摆臂。在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。注意，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。　　要点2，抬头挺胸。保持抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能用意志挺起脊梁，那么对改善驼背状况很有帮助。　　要点3，落地缓冲。很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。　　要点4，呼吸。跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。　　跑步时，不仅要姿势正确，而且呼吸、心率等也因素也要注意，这些都是跑步健身时候要注意的要点，掌握了这些技巧，跑步的时候就可以很轻松。

跑步的好处都有哪些？摘要：跑步的好处都有哪些？跑步作为一项全民运动，人人都能参与。每个人都想有一个健康的身体，那就要坚持跑步，用跑步来锻炼身体。下面，就由微微健康网小编告诉大家跑步的好处都有哪些吧。　　跑步的好处都有哪些？跑步作为一项全民运动，人人都能参与。每个人都想有一个健康的身体，那就要坚持跑步，用跑步来锻炼身体。下面，就由微微健康网小编告诉大家跑步的好处都有哪些吧。　　跑步能锻炼人的心脏，增加机体的最大摄氧量，增强人体的活动能力。特别是对于中老年人来说，跑步可以促使冠状动脉保持良好的血液循环，保证有足够的血液供给心脏，从而可以预防冠心病。　　跑步能加速全身血液循环，调整全身血液分布，消除瘀血现象，由此可预防静脉内血栓形成。　　跑步能促进新陈代谢，控制体重，引起体内糖元素大量分解，减少脂肪存积。这对预防冠心病、糖尿病、器石症和胆囊炎有积极作用。　　还能增进食欲，使消化吸收功能较差、体重不足的虚弱者增加体重。　　预防动脉硬化。同时跑步还能锻炼神经、血管，预防高血压病。对于脑力劳动者来说，在野外进行适量跑步，可消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱、治疗心脏血管神经官能症。　　但是，不能跑得超过10公里，因为剧烈的有氧锻炼可能会增加体内产生的荷尔蒙，从而抑制免疫系统的活力。如以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能无助益。以健康减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，且速度要慢些，以保持均匀呼吸为度。若停止此运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。　　微微健康网小编温馨提醒您：坚持跑步运动的好处固然是很多，但是也要注意运动的幅度和运动的方式。无节制的长期运动只会给身体带来沉重的负担。

马拉松跑步的技巧有哪些？摘要：马拉松跑步的技巧有哪些？马拉松跑步不同于一般的短距离跑步，马拉松跑步需要的是耐力。马拉松跑步是锻炼人的耐力与速度的一种运动，距离长时间也长，因此必学掌握以下的这些马拉松跑步的技巧。　　马拉松跑步的技巧有哪些？马拉松跑步不同于一般的短距离跑步，马拉松跑步需要的是耐力。马拉松跑步是锻炼人的耐力与速度的一种运动，距离长时间也长，因此必学掌握以下的这些马拉松跑步的技巧。　　1. 不要低头，要抬头，双眼注视前方，这样不会对颈椎造成伤害。　　2. 跑上坡路时，减小步伐，这样会更轻松。　　3. 双脚落地要轻快，“下脚”过重会增加骨骼负担，脚落地的时候，膝关节应该略微弯曲。　　4. 后背应该保持挺直放松。身体前倾是因为身体稳定力量差，此时要尽量挺直，以使肌肉得到锻炼。　　5. 髋部和腰部不要左右扭动幅度太大，这会增加受伤几率。　　6. 胳膊弯曲大约90度，跑步时应该“甩开膀子”，让手臂尽量摆开。　　7. 跑步时，双手自然放松，拳头不要握得太紧，也可以伸开双手，掌心向内。　　8. 保持双肩放松，否则就会弯腰驼背，更容易疲劳，脖子也更易僵直。　　马拉松跑步是最人们的运动项目之一，深受广发人群的喜爱。马拉松也是国际上非常普及的长跑比赛项目，掌握马拉松跑步的技巧，才能顺利的完成全程赛跑。

跑步的技巧分为三个阶段摘要：跑步是最好的健身方式，也是很多人减肥瘦身的选择。但是跑步也得掌握技巧，才能避免受伤。掌握跑步正确的姿势和技巧就能令你在运动中达到事半功倍的效果。下面就让微微健康网小编来传授跑步的技巧给你吧。　　跑步是最好的健身方式，也是很多人减肥瘦身的选择。但是跑步也得掌握技巧，才能避免受伤。掌握跑步正确的姿势和技巧就能令你在运动中达到事半功倍的效果。下面就让微微健康网小编来传授跑步的技巧给你吧。　　跑步前　　1. 充分的准备活动。做一些活动各关节肌肉的体操或慢跑等，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。　　2. 运动前暖身减衣。在做完准备活动、身体暖和后应减少衣着，防止运动后出汗过多脱衣受凉。　　3. 适量进食淀粉类食品。可增加身体的热源供应，使能量供应充足，提高锻炼的效果。　　跑步中　　1. 放慢跑速：慢速跑对心脏的刺激比较温和。　　2. 缩小步幅：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。　　3. 走跑交替：先走一段，然后再跑一段，刚开始时，可先快速步行10分钟，然后再跑5分钟，交替进行，最后慢慢缩短走的时间，延长跑步时间，直至过渡到连续跑30分钟。　　4. 量力而行：在跑步中要结合个人身体状况合理安排运动量。副标题　　跑步后　　1. 适当的整理运动。做深呼吸和放松肌肉的体操等整理运动使心跳、呼吸逐渐趋于平缓，松驰紧张的运动状态。　　2. 作好保暖工作。运动结束后，要在身体不觉寒冷之前穿衣保暖，以防伤风感冒。　　3. 适时补充水分。不要马上大量喝水，以免胃部吸收不良，应先休息5~10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，以补充体内失去的水分和盐分，但要避免喝凉水或冰冻饮料，以免温度过低引起痉挛。　　4. 加强营养摄取。运动时糖原、维生素等都会有所消耗，在运动后除了保证正常饮食需要外，还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的摄取量。　　在跑步过程中，注意一些细小的动作，不但能省力、预防损伤，还能提高跑步的速度，让你的健身达到比预防更好的效果喔。

跑步的好处及最佳时间　跑步是健身运动中最为简单的方式之一，那么你知道跑步的好处到底是什么吗？　　跑步有哪些好处：　　慢跑可健壮骨骼　　日本千叶大学医学院专家研究认为，慢跑可使骨骼“年轻”。该院对千叶县3个慢跑团体的41名年龄30岁至80岁的会员，与平时不太爱运动的86名会员的骨骼变化作了对比检查，发现慢跑者的椎骨，股关节、腿骨和臂关节等部位的骨骼密度，均比不运动者高40%左右。这种骨骼密度接近二十几岁的骨骼状态。　　就男性而言，在一周内慢跑距离越长，其骨骼密度越高。只有对慢跑持之以恒者，方可取得与年轻人骨骼密度相当的效果。　　长跑防治关节炎　　坚持长距离跑可能会防治关节炎。这是美国科学家谢洛克在磁共振成像设备的帮助下，观察了马拉松运动员的膝关节后得出的结论。　　运动员即使在完成了数十公里的长距离跑步后也很少出现软骨组织异常和积液现象。反之，一些娱乐性长跑者在长跑30分钟后，膝盖却发生了这些生理变化。据推测，“较好的生物力学”和“身体通过长期训练”所具有的适应性，使马拉松运动员不仅能跑长距离，而且能保持健康强劲的膝关节。　　跑步最佳时间：　　傍晚慢跑最佳　　以东京杏林大学教授助理林淳一为首的日本医疗研究人员小组说，傍晚慢跑比早晨及午后好。这是他们在对年龄24岁至28岁的8名男子每人从早晨7时30分至傍晚5时30分进行了慢跑时序测验后得出的结论。　　他们认为，早晨慢跑可能会引起血液凝块并且促进心力衰竭，而晚上慢跑可能减少血液凝块的趋势，并且阻止心力衰竭。　　清晨跑步弊端新说　　有一些人醒得早，早晨很早起床，喜欢黎明时到外边去锻炼身体。有的到公园，有的到路旁小树林中，做各种锻炼活动或跑步。他们认为早晨园林中空气新鲜，没有尘埃，有益于身体健康。　　但是，早晨起床进行锻炼，对老年人或心脏功能较差的人都不利。医学统计表明，清晨不仅是心脏病发作的高峰时间，也是猝死最多的时刻，发病率占61。3%。日本山口大学的体育生理学副教授盐田指出，清晨慢跑会对心脏造成不少的压力，因为清早心脏通常未能适应完全的运动。盐田还说，慢跑激发人体内大量分泌激素，使心跳速度加快。他对多名大学生所做的实验结果表明，清晨慢跑人的肾上腺素的分泌量，比在午后或傍晚慢跑激发的激素分泌量高出2倍至4倍之多。

马拉松入门计划马拉松入门训练计划周一；慢跑3000米周二；匀速跑5000米周三；休息周四；快走60分钟周五；慢跑5000米，跳绳200个周六；慢跑6000米周日；休息 5小时以内训练计划周一；10公里匀速跑周二；8000米节奏跑（5分30秒/公里）周三；慢跑60分钟周四；休息周五；放松跑12公里，400米X2要求间歇1分钟（1分40秒/个）周六；15公里（5分50秒/公里）周日；休息 4小时以内训练计划周一；2000米慢跑，3000米快（15分），放松跑5000米周二；慢跑12公里周三；热身3000米，400米（1分30秒）间歇1分钟800米（3分），1000米（3分45秒）周四；休息周五；15公里放松跑周六；18公里（5分20秒）周日；休息 3小时30分以内训练计划周一；12公里（5分/公里）周二；慢跑2000米，快5000米（18分45秒），慢1000米，快3000米（11分40秒）周三；慢跑10公里周四；匀速跑12公里（4分40秒/公里）周五；放松跑10公里周六；慢跑5000米，1000米快（3分45秒）400米慢（2分）X8 周日；休息 3小时10分及3小时以内训练计划周一；15公里（4分30秒/公里）周二；12公里节奏跑（2公里变速4分20秒，4分10秒，4分，3分50秒，3分40秒，3分30秒）周三；10公里慢跑周四；13公里匀速跑周五；休息周六；慢跑5000米，1000X10（3分25秒/个）每个间歇3分周日；慢跑10公里 2小时50分以内训练计划周一；16公里（4分10秒/公里）周二；慢跑2000米，10公里节奏跑（4分，3分50秒，3分40面，3分30秒，3分20秒）2公里变速周三；13公里（4分/公里）周四；15公里（3分15秒/公里）周五；休息周六；慢跑6000米，1200米快（4分10秒）400米慢（3分）X10 周日；10公里放松跑 [attachment=276001] 每KM耗时换算为时速: 6分 -----> 10.00KM/H 5分30秒 -----> 10.90KM/H 5分 -----> 12.00KM/H 4分50秒 -----> 12.40KM/H 4分45秒 -----> 12.63KM/H 4分40秒 -----> 12.85KM/H 4分30秒 -----> 13.30KM/H 4分20秒 -----> 13.85KM/H 4分10秒 -----> 14.40KM/H 4分 -----> 15.00KM/H 3分45秒 -----> 16.00KM/H 3分30秒 -----> 17.20KM/H 3分25秒 -----> 17.60KM/H 3分15秒 -----> 18.50KM/H

四十岁男人应该怎么锻炼身体四十岁的男人应该怎么锻炼身体呢？如果你身处四十岁男人之列，如果你还认为自己可以和年轻的时候一样拼命运动，那么你需要改变你的陈旧观点了。要知道，男人健身要以40而分。 40岁，是男人的一道坎儿，有的人事业上了台阶开始安享奋斗的果实；有的人养成了良好的生活方式，健康的机体依然会有充盈的活力；而形成了科学的健身习惯的男士，则以成熟的气质与健美的体形将自己打造成完美男人。与女人相比，男士是不会崇尚骨感美的，但是日渐发福可不是男士们都愿意看到的，如何让“将军肚”消失，以及如何保持强壮健康的身体是很多男士最头痛的事。尽管现在去健身房的男性越来越多，但是半途而废的，练不出效果的，还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展。到底男士该怎样锻炼身体，并且注意哪些问题呢？四十前：运动能力还很强 30岁~40岁的男士体形刚有些变化、发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，他们健身的话可以先做有氧训练，比如慢跑、骑单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。在健身过程中也要注意运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，而且身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。如果是为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量、少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。四十岁以上：健身需防护 40岁以上的男士，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。

调整心态　跑得更远善于调整自己的心态，是人生最大的财富。心态，就是心大一点。心态好，人缘好，因为懂得宽容；心态好，做事顺利，因为不拘小节；心态好，生活愉快，因为懂得放下。别让脾气和本事一样大，越有本事的人越没脾气。心态好的人，处处圆融，处处圆满。好的心态，能激发人生最大的潜能，是你最大的财富。跑马拉松也是一样的，心情好跑得更远，心情好时就跑得很短。。。。

锻炼贴士我建议你每天跑步30分钟,俯卧撑每两天一次,一次分为4组,每组10-20个(开始做不了那么多可以把每组的个数减少,但是一定要4组).仰卧起坐每天3组每组至少30个,第二天腹部疼痛属于正常情况,习惯了之后坚持下去,一个月后你会发现臂围明显增粗,小腹结实.另外如果操场有双杠或者单杠,建议做引体向上,还是分为四组,每组间歇不要超过1分钟,锻炼完要吃一些谷类食物,如面包,最好喝点牛奶,吃点鸡蛋清,蛋黄每天不要超过两个.坚持一个月试试吧,祝你成功!

马拉松小贴士马拉松比赛中自救及互救　　马拉松比赛过程中，参赛运动员出现受伤及意外发生时，在专业医护人员到达现场之前，运动员的自救、志愿者和群众的救助将会起到很大作用，能够有效避免伤员的二次损伤。　　运动员如感觉不适应立即到就近医疗站（点）寻求救护，或告诉身边运动员、志愿者及围观群众寻求帮助。　　医疗志愿者应根据运动员的伤情，轻伤员立即施救，并护送至医疗站（点）进一步处置；重伤员就地安置进行初步处置，并将地点报告“120”；如运动员发生心跳呼吸骤停，立即进行心肺复苏，边急救边等待急救车到来，不要轻易搬动伤病员。同时，指挥周围群众维持秩序，拨打“120”电话报告发生地点。　　周围观众如发现运动员受伤或发生意外后，立即报告志愿者，有急救知识的观众协助志愿者处置，维持好秩序，勿围观。按照志愿者的指挥，协助拨打“120”电话。　　参加马拉松赛后整理不可少　　很多人认为，比赛结束了，就没事了。但事实上赛后的整理运动不可少，这可以减少高强度运动对肌肉以及脏器的损伤，另外赛后整理运动也可以减少体内乳酸的堆积。　　比赛结束后迅速保温，补水，补充食物（只能是碳水化合物）。切记不能马上享受蒸桑拿，泡热水澡等。　　跑后不宜立即洗冷水澡。长跑后人的体温很高，体表的毛细血管正处于扩张状态，更有利于散热。此时大部分血液仍在皮肤和肌肉里，大脑皮质仍处于高度的兴奋状态，若这时皮肤突然受到冷水的刺激，毛细血管便立即产生收缩，会使血液迅速流向心脏，从而增加了心脏的负担。

马拉松对身体有意的训练方法请哥哥姐姐教教我

饮食小贴士饮食常识：吃水煮鱼时不妨蘸点醋。醋除了开胃，还能解腻。醋可促进鱼肉中钙的吸收。此外，醋性凉，而水煮鱼性热偏燥，蘸点醋可以平衡水煮鱼的燥性。

跑步的正确方法跑步也需要正确的方法才能起到有益于健康的作用。首先，速度不要太快，跑的太快会损伤膝盖。其次，距离不要太长，每周的跑量增加控制在10%，每四个星期内，要安排一周来作为休息周，跑量比之前三周的都应该低。最后，频率不要太大，好好的休息能让你跑的更快更远。