6永无止境6的个人资料

800米跑了6组，间歇2分-3分钟。。第一组2分46。第二组2分39。第三组2分38。第四组2分43。第五组2分42。第六组2分48。间歇休息采用超级慢跑和走。前三组间歇时间2分30内后面3分内。。。跑完感觉下了躺地狱。。。

运动前请热身运动科学家研究发现，如果臀部力量不足，就可能导致膝盖在跑步后容易酸痛，这被称为髌股关节疼痛综合症，会影响到膝盖前部肌肉。虚弱的臀部肌肉，还会影响跑步的效果，因为它们无法控制双腿在跑动时的动作，这些都会导致膝盖受到不健康的压力。《跑步者的世界》杂志制定了一份包含4个动作的锻炼计划，每周做3次，可以锻炼臀部肌肉，防止跑步中膝盖出问题。1-4分别对应以下4个锻炼动作。 1. 弓步压腿双肩及背部放松，一只脚向前迈一步，脚跟先着地，然后整只脚落地，屈膝90度，大腿与地面平行，另一腿也屈膝90度，脚尖着地，同时保持身体直立。恢复起始姿势，换方向，双脚各做10次。 2. 侧平板瑜伽身体侧躺，同侧手臂屈肘，上臂撑地，同侧脚外侧支撑身体，慢慢抬高臀部，身体成一条直线。初学者可以弯腿，降低难度。保持15到20秒钟，然后换边，重复同样动作。 3. 单腿桥式瑜伽背部躺于地面，双膝弯曲。臀肌用力，抬起臀部，找到平衡后，将其中一只脚抬高，脚踝放到另一条腿的膝盖上，保持5秒钟以上时间。换脚再做，双脚各做5次。 4. 倒退步向上面对前方站在一级大约离地20厘米的台阶前，倒退一步，单腿站在台阶上，脚尖指向正前方，另一脚膝盖始终不弯曲。保持身体平衡，然后回到起始位置，双脚各做10次。（优体网）

跑鞋的寿命跑鞋的寿命大约为800公里。在跑鞋使用了80公里后，鞋底的减震缓震效果只有最初的75%， 160-240公里（磨损与地面状况有关）后，效果只有原来的67%， 400-800公里时，减震效果只有不到最初的60%。为了得到良好的穿着体验及保护，跑鞋在400公里时就应该考虑更换了。

郑汴马拉松[转贴]其中的一些问题第一、政府必须真正的支持马拉松，而不仅仅是口头上的。在马拉松的开闭幕式上，需要更高级别领导的出现。这需要领导从根本上重视，也是明年组委会努力争取的地方。　第二、提前及时的和相关部门协调。不管是公安还是税务等部门。因为任何一个部门不满意，都有可能给大赛造成不少困难，所以组委会应该未雨绸缪，提前做工作。不要说其他部门如何可恶，而应该是自己的工作没到家。　第三、内部必须分工明确，该是谁负责就是谁负责，每个人管理好自己的一块。而不是什么事情都来找总负责人，很多原先说好的事情没人管理。造成这种局面，一是分工不明确，二是找了一些没有责任心的人来负责。所以用人慎重，分工明确，提前为明年的大赛物色人物。　第四、在筹备细节上需要多下工夫。包括，裁判的组织和管理，奖金发放时间，谁来发放等都有很重要。还有运动员的奖金和物品发放，时间地点负责人。如果这些问题解决不好，很容易造成一些不安不和谐的声音。明年必须注意。　第五、媒体的管理上，必须提前设置新闻中心，并保持公平公开公正，对大小媒体都能做到不偏不倚。今年没有电视直播，是个遗憾。明年争取中央台直播，至少要河南卫视直播。　第六、沿途必须要组织观众来看比赛，不要让马拉松成为一个寂寞的赛事。这需要与公安部门协调，需要可以让更多的郑州和开封市民到现场观看比赛，而不是中间设置不少路卡，群众根本到不了比赛现场。　第七、流动厕所明年必须真正解决，不论是起点还是终点，还有中途，这是个大问题。　第八、在赛道两旁要设置清晰的路标，如多少公里。昨天，我和几个记者找了半天都没看到。　第九、赛道两旁绿化不好，几乎没有树，影响视觉效果。这个当然不是组委会可以解决的，但是可以向两市政府提建议。　第十、在颁奖仪式时候，让记者不要都挤到台上。下面群众只看到一堆人，而看不到选手，意见很大。明年需要注意！　第十一、车辆安排上应该有专人统一协调负责，不要出现到处找车或者没车可坐的局面。

冲坡跑的训练指导计划把山上奔跑想像为特殊的负重奔跑，这种奔跑对心血管系统是很大的考验，因为为了保持速度要增加能量输出以克服重力。 1.短坡练习 100-200米的小坡，重复跑练习，既可以作为easy run之后的结束练习，也可以作为单独的练习。既然很短，我们就要尽全力跑上去，再走/慢跑下来短坡练习对800米跑左右的中跑非常重要，一个典型的练习是：10次为1组，一次练习1-2 组，组与组之间慢走5分钟 2.山丘跑这种练习能显著增强你的马拉松跑力量。选择一条环山公路，以匀速跑完上坡，下山和平路上急促的呼吸冲。 3.山丘长跑这和山丘跑有点像，不过距离更长但是强度没有那么高。用你LSD的速度进行，不过在后半段确保有一些盘山路，这促使你努力的奔跑，并且在下一次LSD中能跑得更好。 4.长坡巡航这是经典长距离间歇（long-interval）的加强版，距离在半英里到2英里之间，下坡的时候以75％速度跑以防止受伤，上坡和平路以5千米的比赛速度奔跑。作3-4组，每组之间慢走3-5分钟。

平板支撑减肥无效有氧运动是减肥唯一方法 “不用上健身房，甚至连器械也不用，一周练3次，一个月就能练出人鱼线！” 最近，“平板支撑(Plank)”似乎成为时尚运动的代名词。它被誉为“最实用的减肥动作”，号称每天只需几分钟就能帮你消灭赘肉。一个简单的动作真有如此神效？专家表示，平板支撑有一定的健身效果，但由于不属于有氧运动，并不具备所谓的减肥神效，主要能使肌肉更加紧实有力量。　　■ 名词解释　　平板支撑臀、腰、腿在一条直线　　平板支撑之所以受到追捧，与其动作简单有一定关系，该动作要求人体俯卧，两肘打开与肩同宽，同时肘关节支撑于地面，上臂与躯干尽量保持90°，两脚尖并在一起减少支撑面积。颈部自然伸直，眼睛看向前下方，挺胸，抬头、肩、髋和下肢等部位保持在同一平面，腹部肌肉、盆底肌收紧，使脊椎骨处于自然生理弯曲的形态，同时保持自然呼吸，禁止憋气，髋关节不能下落或向身体两侧倾斜等，该动作要求人体保持臀部、腰和腿在一条直线上。　　主要锻炼肌肉　　健身教练步建军告诉记者，其实平板支撑并不具有所谓的减肥神效，“这个动作有一定的健身效果，尤其是对于背部、腹肌、腿部、手臂等部位，而且这个动作中参与的肌肉群较多，可以使核心肌肉群得到一定锻炼，其效果主要体现在可以使肌肉更加有力量、更加结实。” 　　有氧运动是减肥唯一方法　　至于所谓的快速减肥神效，步建军解释，这是不现实的，平板支撑的健身效果是有局限性的。“人体身材苗条与否主要与体内脂肪含量有关，有氧运动是去除脂肪的唯一方法，平板支撑并不属于慢走、跑步等有氧运动，能量消耗也有限，并不具备消除脂肪的功效。” 　　■ 提醒　　椎间盘突出、脊柱侧弯等人群不宜　　步建军表示，平板支撑本身有一定的挑战性，即动作持续时间的长短。初期尝试人群应注意把握好强度，可以逐渐延长动作持续时间，不宜操之过急。但需要指出一点，并非所有人群均适合平板支撑，举例来说，椎间盘突出、脊柱隆起、侧弯等人群均不适合这个动作，如果长期如此，反而有可能使原本就有的突出、侧弯等情况更加糟糕。　　■ 花样平板支撑　　侧向平板支撑　　●锻炼部位：腹部腹斜肌　　侧身，身体保持笔直拉直腹肌，用手肘小臂支撑地面把身体撑起，身体和地面成15度夹角。另一只手臂叉腰位于侧腹部，保持稳定。　　要领：把核心肌肉收紧、脊柱挺直，注意力集中在侧腹部。开始侧边卷缩你的腹斜肌，快要触到地面的时候稍稍停顿，然后返回起始位置。　　平板支撑抬腿　　●锻炼部位：腹部　　面对地面，两只前臂向下弯曲贴紧地面，收紧腹部，伸直身体，保持脖子和脊椎放松。想象你成为一片木板，并保持从头部到脚后跟笔直。　　要领：一只腿提高离开地面十厘米左右，腿部保持直立并保持该位置1秒。回到起始位置，继续两腿交替。　　空中跳伞式　　●锻炼部位：腹部、臀部　　俯卧在地板上，双臂放在身体两侧，然后慢慢抬起胸部，双掌离地，拇指朝外。　　要领：臀部不要收紧，保持姿势30秒。来源：新浪户外

跑步三大境界你到了哪一层？王国维有人生三大境界，跑步也有三大境界：第一境界：春分得意马蹄轻，一日看进长安花；起初的欢乐。跑步为娱乐为健身，边跑边玩，不追成绩，无忧无虑，跑快乐，不跑也不焦虑。第二境界：衣带渐宽终不悔，为伊消得人憔悴；继而的执着。随着跑量的增加，跑步的进步，特别参加全马以后的兴奋，对成绩，对速度，对跑马的次数都有追求；为330，为300，为参加国外跑，为波士顿跑，为百马，为两百马，此时不顾一切的执着的跑。第三境界:众里寻她千百度，蓦然回首，那人却在登火阑珊处。最终的顿悟。只要有跑都快乐，不在意成绩，不在意地点，不在意一个人跑还是一群跑。跑起来，能跑的更长久，跑得更开心是最重要的，其他一切都是浮云。

怎样安全地跑步？跑步的时候用你的常识和一些预防措施可以帮助你避免受伤或者成为一个受害者。跟着下面的这些步骤能保证安全的跑步。在你跑步之前，花一分或者两分钟做一个安全检查。你的鞋子是不是系好了？你对你的路线熟悉吗？有其他人知道你在哪儿跑步吗？一旦你开始了，继续安全检查。确保你正在跑离街道或者逆向（那样的话你能够看到车向你开来）。注意人行道上的裂缝或凸点，或者你跑的小道上的石头和树枝。确保你是可见的。不管你什么时候跑步，重要的是你是可见的，尤其是对那些驾驶员。养成穿白色或者鲜艳衣服的习惯。当在早晨，夜晚，或者黄昏跑步时，身上一定要有反射装置。尽管一些物品（跑步鞋、外套）上已经有反射片，但是增加一些不会有伤害。一件反射背心可以穿在任何形式的运动服外面，它肯定将帮助驾驶员看见你。晚上不要一个人跑步。不管你感觉在晚上跑步有多舒服，总还是人多安全些。如果经常一个人跑，试着去找个跑步小组，那样你就会有同伴了。随身携带证件。把你的驾照和医疗保险卡（万一你受伤了）放在口袋里或者在你鞋子上贴张ID标签。如果你戴着ID标签或者手镯，保证上面有紧急联系电话号码。只要有可能，我试着带着手机跑步，它保存了遇到紧急情况的电话号码。许多跑步者用跑步带放他们的ID和手机。限制你分心。我知道这很难--也许是可以的--一些人听着音乐跑步，但是你真的不应该在室外跑步用你的iPod或者MP3播放器。切断你的听觉意味着你不能听到正在驶来的车子，骑自行车的让你移动的叫喊，解开绳子的狗，或者其他潜在的威胁。把iPod留到跑步机上用。确保你注视着周围的事物。如果你放任你的思想游荡的太厉害，你也许发现你自己游荡到不安全的地方。不要对驾驶员做什么假设。记住很多驾驶员没有集中注意力因为他们正在听收音机，在用手机，或者看地图。不要假设驾驶员能看到你或者他们会让你走因为你有先行权。在十字路口在你走之前，保证你跟驾驶员有眼神交流. 还有，更好的，尽量试着呆在路边，在公园或者小道，人行道跑步。注意骑自行车的人和其他跑步者。即使你在小道上或者没有车的公园里跑步，一定要一直注意其他的跑步者和骑自行车的人。如果你接近其他跑步者或骑自行车的人并且你要超越他们，跟他交流一下，让他们知道你在哪一边超。在你停下来或者掉头之前，确保你的路线是清楚的。信任你的本能。如果你位置或者人让你感觉舒服，相信你的胆量，在另外一个方向跑步。

跑步预防中暑七要点 1.保证休息，增强自身抵抗力；2.适当饮水，多吃瓜菜，饮食清淡；3.11:00~15:00期间减少外出；4.外出戴太阳帽、太阳镜，免受阳光直射；5.运动出汗后要少量多次喝淡盐水；6.多穿棉质浅色衣服；7.随身携带风油精、十滴水等药品。

防止受伤的十条法则（二） VIII 拉伸腿的背部很少有其他跑步练习比拉伸还重要。这是毋庸置疑的。因为跑步者在某些特定区域会有肌肉紧张，往往在这些区域他们会受伤，所以他们需要通过拉伸来增强柔韧性。腿部背部的肌肉--腿腱和小腿肌肉---是跑步者最需要拉伸的地方。因为增加腿腱和臀部曲肌的灵活性可以提高膝盖能力，而增加小腿肌肉的灵活性可以保持跟腱和足底筋膜健康。 IX 交叉锻炼提供积极地休息和恢复跑步对于身体的要求很高。有研究表明：每一次迈步，都会产生2到3倍的身体重量，在下山的时候还会产生更多。我们的肌肉，关节和连接组织在这样大的压力之下产生疲惫就不足为怪了。所以容易受伤的跑步者可以避免连续几天高负荷的跑步。交叉锻炼减少重复跑步的乏味感，锻炼不同肌群。 X 穿合适的鞋跑步鞋在过去几年中有很大的改变。它们透气更好了，并且使用的材料更加高级了。更重要的是，鞋的选择范围更宽了（比赛鞋，训练鞋，室内跑鞋，越野跑鞋），甚至还有模仿赤脚跑而设计的鞋（虽然没有科学证明不穿鞋跑可以降低受伤风险）。这些鞋确实是给跑步者更多的选择。当然，需要找到哪种鞋最合适你自己，这并不是一个轻松地任务。对于每一个跑步者来说，合适的鞋不止一双。而且，也不能说X鞋就可以帮助治愈Y伤病。鞋不是设计来治愈伤病的，所以你的目标是找到合适你的鞋，并且在你身上发挥功能。买鞋的时候去专卖店买，问问店主为什么这双鞋合适自己。或者在买前咨询一下专家。

检查一下，自己是否运动过度了上个月，苏州的一名女孩因为过度运动，导致换上了横纹肌溶解综合症，所幸就诊及时，否则后果不堪设想。即便如此，如何判断自己是否运动过度，如何适度运动成为了跑友们关注的话题。　　5月不减肥，6月徒伤悲。对于一年四季都想减肥的人来说，夏天往往是他们决心最大、气焰最盛的时候，毕竟轻衣薄衫掩饰不了成堆赘肉。　　不过，突击减肥、运动过度并不可取，不但收效甚微甚至可能会给身体带来巨大的危害。不久前，一位苏州的女孩就因为突击减肥差点丢了性命。　　这位18岁的在校女生，头天晚上在进行了45分钟的高强度动感单车后，第二天又出去郊游，当晚回来时双下肢酸痛，小便呈酱色。她在送往医院后，被医生诊断为横纹肌溶解综合症。如果不是就诊及时，差点引发肾衰竭导致生命危险。　　医学专家介绍称，这种运动性横纹肌溶解综合症主要就是因为运动过度引发肌酸激酶增高，造成急性肾衰竭。而运动过度还可能造成身体关节损伤甚至引发猝死。　　无论是那些减肥人群还是坚持运动的人，运动特别是夏天运动都要防止过量导致身体受损，因为无论是跑步还是其他运动，循序渐进是不二法则。看看你是否运动过度　　除了杜绝突击减肥和一开始就上量运动外，如何来判断自己的运动是否过度呢？下面的症状供你自我检查，看看你是否“超量”了。　　1.在运动量较少的情况下，感到疲劳　　2.对运动缺乏热情，食欲下降甚至运动时感觉恶心　　3.同样的运动量后，身体感觉很虚，恢复的时间花费更多，效果也不理想　　4.运动后睡眠质量反而变差，易醒甚至失眠　　5.整天精神萎靡，工作和运动效率低下　　6.身体平衡感下降，伴随肌肉弹性减小　　7.性欲明显下降　　8.静息心率和运动心率都有明显升高　　9.近一段时间关节等身体部位出现疼痛感或者突然受伤　　判断标准　　必须警惕：如果符合任何一项　　运动过度：有两项或超过两项符合运动过度怎样恢复？　　1.休息是第一位的，既然过度就必须停下来让身体重新做好准备再出发　　2.制定合理的运动计划，不但要有规律和经常性，更要循序渐进。比如跑步的跑量每周增加不能超过10% 　　3.学会交叉训练。在长期坚持一项运动时，适当在一周里找一天换一种运动方式。比如跑步爱好者可以选择游泳、自行车、登山或瑜伽来进行交叉训练。一方面增加新鲜感，稳固运动水平；另一方面，通过不同的运动方式来提高身体适应能力　　4.合理的膳食搭配。即便要运动减肥，膳食搭配也必须保证营养，满足一天正常的热量消耗，否则身体肯定会受损。肌肉酸痛严重，不但需要大量饮水还要补充无机盐和维生素。　　5.充足合理的睡眠，尽量不要在睡前2小时还进行运动。没有合理的作息时间，身体恢复会异常缓慢跑友如何进阶而不过度　　对于那些想要努力提高成绩的跑友，以及为金秋的赛事全力训练的跑步爱好者来说，夏天跑步是关键。然而更关键的是，在自我提高的同时如何确保自己不过度运动。　　1.首先要明白，跑步成绩提高是一个长期的过程，不可能有捷径。　　2.增加耐力可以每次匀速跑30至90分钟，但每周跑量不要超过上周的10%，若是初级跑者不建议采用长距离慢跑（LSD）。进阶者可按照周跑量递增的模式，来适度增加间歇跑、变速跑和登山跑的跑量。　　3.尝试进行一些力量训练或交叉训练来替换一天的跑步。　　4.如果可以观察心率，那么训练心率每分钟一般在130-150为最佳，随着心率稳定再慢慢提高速度、延长距离。　　5.成绩稳固后，再寻求突破平台。比如要想轻松跑下15公里，那么不妨多跑几次10公里，让身体肌肉记忆累积后再寻求突破。来源：私·奔，中国跑者个性化服务平台。微信号码：sijiabenpao

关于跑步呼吸是自然呼吸？还是刻意呼吸？我猜像是腹式呼吸？求教腹式呼吸的方法，我现在的体会是用嗓子根部发力。求教科学正确的方法！

跑步的方法中外不前一定要做准备活动，是使身体从相对安静状态逐步过渡到肌肉适度紧张状态，提高中枢神经系统的兴奋性和各器官的活动能力，以适应跑步的需要。可先做摆臂、摆腿、弯腰、转体、下蹲及其它体操动作，特别要注意活动髋、膝踝关节。全身达到发热，身体感觉轻快，心率达到85次/分以上，就可转入跑步。2、跑步跑步要有一定的运动量，运动量是由运动强度、运动时间及运动密度所组成。掌握好运动强度是健身跑的关键。衡量运动强度一般采用心率指标。1适宜的运动强度。每分钟心率为170－年龄数，跑步者40岁，他跑步时的适宜心率应为130次/分左右。（2）练习的次数、时间及距离。青少年每周4－5次，每次20－25分钟，距离3000米左右；中老年每周3次，每次15－20分钟，距离为1500米左右。第天跑的运动量不是衡定的，可根据本人身体状况，运动量稍有增减。如每周练习3次，运动量可采用小、大、中来调剂更好。运动量的增加一定要严格遵照循序渐进的原则，切不可操之过急3．整理运动跑步结束后一要做整理（放松）活动，使人体各器官从运动状态逐步恢复相对安静状态。其主法，可先慢走一段距离，再做几节放松操，以及深呼吸等，时间一般为3－5分钟。功能和原理：为提现有健康水平，人体必须定期进行超负荷锻炼。身体运动必然增加能量物质的消耗，出现代谢的不平衡，但这种消耗是暂时的，随关运动的结束，同化作用加强，体内组织细胞会得到更多的补充，从而使机体获得更强的活力，这就是锻炼必须遵循的"超载原理"。经常参加健身跑能改善人体生理机能，增强心脏工作能力，改善神经系统功能，提高对各器官诉调能力，提高肌肉工作耐力，还可以促使骨骼的生长发育，推迟衰老。坚持健身跑还有治疗慢性支气管炎、便秘、神经衰弱、颈椎病，预防动脉硬化，降脂减肥等功能。涧中项：有急性支气管炎、肺炎、肺气肿，严重肺结核、高血压、心脏病待患者暂不要进行慢跑：2．没有体育锻炼习惯的中老年人，在参加慢跑锻炼前；应做全面的体格检查，锻炼时最好在医务人员、社会体育指导员指导下进行；3．跑步时出现下列症状应立即中止运动：民前区绞痛、胸痛、心跳显蓍加快、头痛、恶心、脸色苍白、出冷汗，跑步步态不稳等。

关节灵活度的自己测验法体适能由肌力、肌耐力、柔软度、心肺功能组成。关节灵活者，不论是上下楼梯或是举手投足，皆可轻松自在、矫健灵活。活动能让您享受生活中最大的乐趣！当你想到生活中最让你高兴的事时，它很可能需要活动：走在沙滩上、跟小孩玩、登山…。这一切都需要您的灵活关节。以下动作你能否完成？能做到，说明肌肉的弹性很好，身体灵活，否则就差。在进行关节灵活度的自测前，先活动3 —5 分钟，可防止意外损伤，并使自测的结果更准确。每节动作之间稍休息，不要屏气。问题1：并脚站立。屈体，手掌摸地，膝盖不得弯屈。看看做到做不到。问题2：仰卧，屈膝，双手抱一膝盖触碰鼻子或额头。换另一膝盖再做。看看做到做不到。问题3：坐或站，一手放背后，另一手经同侧肩膀伸向背后，双手在背后相抓。看看抓到抓不到。问题4：站立，右手伸直撑墙或扶桌。左脚后抬，脚后跟尽量贴靠臀部，左手从身后抓住左脚面。换手和身后抓住左脚面。换手和脚再做。看看抓到抓不到。问题5：站立，双脚分开同肩宽。向左侧屈体，左手顺腿下滑，尽量低于膝盖。右臂上举向左侧摆振，助左手下摸。换右侧再做。看看做到做不到。问题6：俯卧，抬头抬脚，双手抓脚面，前后摇晃。看看能否做到。

坚持跑步长寿几率高五成想要长寿、健康，从今天开始加入晨跑的大军吧。据美国MSNBC网站报道，斯坦福大学的研究人员在对国家跑步俱乐部成员进行了20年跟踪发现，跑步者在这期间的长寿几率，要比不跑步但生活方式同样健康的人高近50%。这项研究成果发表在最新一期的《内科学》杂志上。研究结果还显示，除了可以降低患心血管疾病的风险外，跑步还可以降低癌症及神经系统疾病如老年痴呆等的风险。这项研究始于1984年，实验组的284名成员和对照组的156名成员都是斯坦福大学的教职人员或家属，他们都超过50岁，有着相似的社会背景和经济能力。“其实，跑步并没有什么神奇之处，”参与此项研究的詹姆斯•弗莱斯博士表示：“坚持才是其中的秘诀。在这项研究中，俱乐部的成员20年始终如一的坚持，成就了他们的健康。” 研究还显示，有跑步习惯的人平均每周运动200分钟以上，而无此习惯的人虽然也参加运动，但平均每周的运动量只有20分钟。此外，跑步的人生活习惯也更健康，他们当中吸烟的比例也比对照组要低。到研究结束时，受试者的年龄都达到了70岁，不少跑步俱乐部的成员虽然在70岁后放弃了跑步，但他们却没有停止参加其他力所能及的运动。 “很多老年人拒绝跑步的一个原因就是担心受伤，但事实上，跑步是最安全的运动。”弗莱斯解释说：“受试者因跑步受到损伤的几率，比其他运动都要低，跑步者的膝关节尤其比从事其他运动的人都健康。此外，由于他们的骨骼和肌肉更强健，老来几乎不需轮椅、拐杖相伴。

跑友们今天都有进步么哎不管怎么跑都没有进步。。。。都有点想放弃的冲动最后还是坚持下来了。。。。

马拉松基本常识（五）日前介绍了肌肉的类型与训练之间微妙的关系，许多跑友询问，如何训练才能增长红肌纤维和白纤维？对肌纤维也有许多不理解的。今天专门介绍肌纤维的长度和强度，再有最新科技研究成果。希望跑友们理解，尤其在冬训时，提高自己的肌肉力量，适应冬训，达到冬训效果。肌肉力量是指人体肌肉工作时依靠肌肉紧张克服对抗阻力的能力。马拉松运动员提高身体素质，提高肌肉力量素质也是十分重要，所以了解肌肉类型也是掌握马拉松训练的基本常识。上节讲了红肌纤维（慢肌）和白肌纤维（快肌），快肌中又分为a型和b型。马拉松运动员的慢肌多。肌纤维数量是固定的，随着科技发展，人类不断挑战极限，如百米跑出了9秒58的成绩，美国科学家对人类奔跑速度的因素进行了研究之后得出结论，人类速度极限与人体肌肉能够以多快的速度运动有关，短跑速度极限是由肌肉纤维自身的可收缩极限决定的，收缩纤维速度可以决定运动员足部获得地面的作用力的大小。因此研究肌肉类型十分有利于马拉松训练。肌纤维数量是先天遗传基因所固定的，但每个人的肌纤维数量是不同的，快肌和慢肌的代谢能力都可以通过特定的力量和耐力锻炼得到提高。经过长期研究结果看，通过科学有效地锻炼快肌可以变成慢肌，而使慢肌变为快肌则困难。俗话说，短跑运动员是天生的。中长跑运动员是长期刻苦训练，逐渐培养出来的。肌肉是由肌纤维构成的，肌纤维又是由肌丝组成的，肌丝是肌肉收缩的物质基础。只要科学有规律的长期训练，让肌肉力量素质适应马拉松跑，就能跑出好的成绩。当前通过许多训练手段和方法提高身体全面素质，包括肌肉力量素质，才能达到训练效果。最近英国科技人员研究表明，肌纤维的强度越高，就越能经得住大运动量训练。通过有效科学训练，可以使肌纤维分裂增生，从而增加肌纤维数量，这是挑战人类极限的新发现。提高身体素质，发展肌肉力量，马拉松运动员尤其是小肌肉群力量，是十分重要的，必须从青少年时期锻炼，才能使肌肉肌纤维适应长期训练，从而提高中长跑马拉松跑的成绩。马拉松跑小肌肉群训练具有特殊性，绝不能象练举重，健美，短跑，练力量的方法，所以有独特的训练方法。

健康饮食我们生活在一个科技发达,食品丰富的时代.超市里摆满了琳琅满目的零食,商店里也摆满了包装精美的食品.红橙黄绿青蓝紫,样样齐全.但是,病毒,细菌也跟着来了. 　　特别是校门口,路旁到处都是小摊子.里面的东西看了就让人恶心.什么威龙啊,辣条啊,依我看来,都是毒的不得了的毒药!因为这些都是"三无"产品.可是,有些同学却那么喜欢吃.怪不的,现在的孩子都那么体弱多病,没以前小孩子那么强壮. 　　我记得以前报纸上曾经提到:有个小孩每天都吃校门口卖的垃圾食品.有一天中午,他突然感到肚子痛.于是,去医院检查,居然得了急性肠胃炎. 　　还有,校门口的早饭也很不卫生.一日之计在于晨.早饭是很重要的.但是,一些小朋友喜欢敷衍了事,随便买点东西,吃了就上学去了.不过我不是其中一个.所以我会乖乖地吃完妈妈给我变着花样的营养早餐. 　　朋友们,让我们少吃零食,多吃蔬菜,水果.为我们的健康负责!

九江马拉松，大家期待吗去过江西的人，都会被它秀美的自然风光所吸引。生活在河南的赣商，也会为河南厚重的历史文化所折服。如何整合两地的旅游资源，方便更多人旅游？河南省江西商会目前正在谋划这件事儿。此外在明年，郑开国际马拉松赛还将在江西九江有一个小“兄弟”。这个由江西商会会员单位牵头促成的江西九江马拉松赛，将会让赣豫两地文化交流更进一步。郑开马拉松赛：在江西将有个“兄弟” 一年一度的郑开国际马拉松赛，让越来越多的人充满期待。河南省江西商会副会长李楠，要比普通参赛队员更加期盼。因为他就是郑开国际马拉松赛实际投资人之一，全程见证了郑开马拉松赛事的诞生。 “作为一项国际性赛事，能参与其中非常荣幸。”李楠毫不掩饰这种自豪感，尽管这项赛事给他带来的经济收益不高，可他还是乐于参与。 “社会效益远远大于经济效益，作为商人，有时不能仅仅考虑经济效益，更要考虑社会效益。”李楠称，正是这种考虑，促使他想把这项国际性赛事引到家乡，也算对家乡的一点回报。 2013年，李楠把自己的想法告诉了河南省江西商会会长熊南生。 “熊会长很支持，我把方案完善后，熊会长很快就把方案递交到江西省相关部门。”李楠说，作为郑开国际马拉松赛实际投资人之一，他了解这项赛事的意义和举办流程等，操作起来也比较顺手。得到会长熊南生的支持后，李楠创办江西九江马拉松赛的信心更足，他迅速组建队伍，并按照大赛规定程序向相关部门申报。 “现在赛事各项准备工作正在进行，按照正常流程，明年就可以正式开赛。”李楠说，如果正式开赛，将是国际马拉松赛第一次进入江西。两地的马拉松赛都由他和熊南生会长投资。交流：赣豫两地名优产品交流要上新台阶 “举办江西九江马拉松赛，也是推动赣豫两地交流的一种方式。”李楠说，作为一名赣商，长期生活在河南，如何推动两地的文化、产品等交流，也是江西商会成员思考的问题之一。河南省江西商会成立于2009年3月，现有会员单位500多家，涉及钢铁冶炼、房地产、医疗、物流、建材、服装鞋帽、珠宝、食品、商贸等多个行业。 “在河南有这么多江西会员企业，吸纳的江西籍人员肯定不少，身在他乡，如果能经常吃到、用到家乡名优产品，也会缓解一下思乡情绪。”作为河南省江西商会副会长的李楠，觉得自己应该为异地老乡做点事。 “把家乡名优产品带到河南来，再把河南名优产品带到江西去。”李楠说，这样不仅可以方便生活在河南的江西老乡，同时也方便生活在江西的河南人购买家乡产品。李楠的做法得到河南省江西商会熊南生会长、黄关庆秘书长、刘炳生监事会主席等商会领导和众多老乡的认可与大力支持。如今，李楠在河南省江西商会楼下，专门设立了江西名优特产展示大厅，在河南省江西商会会所设立了产品展示中心。 “这两个展示中心，面对的是在河南的江西人，我们还要把这些产品展示给河南本地人。”李楠说，目前，他正在选址建设江西名优特产展示店，向河南本地人展示江西名优产品，促进两地物质交流。在河南展示江西产品的同时，李楠还在江西展示河南名优产品。 “河南的特色产品，如好想你枣、思念水饺、杜康酒等，我正与厂家进行沟通，准备在江西进行宣传展示，把河南的好产品带到江西。”李楠说。规划：将织旅游“大网”推动两地旅游业发展赣豫两地的名优特产交流，只是物质层面，如何让两地的交流更深入，河南省江西商会也有他们的想法。 “江西的自然景观好，河南的历史文化厚重，两地旅游资源各有所长。”李楠说，河南省江西商会将对两地旅游资源进行互推，加强两地的互动和交流。 “把两地的旅游景点联系起来，推出一种旅游卡，两地的游客到对方地区去旅游，旅游景点都会打折优惠。”李楠说，这个想法已开始实施，正在跟两地的旅游部门对接。 “我们还准备把全国各地的江西商会联合起来，织一张旅游大网，每个商会都相当于江西设在当地的一个旅游接待点。”李楠说，这样，以后江西到各地旅游的人，只要找到各地的江西商会就可以了；同样，各地到江西或者其他地方旅游的人，找到商会也可轻松搞定。 “如此一来，分布在全国各地的江西商会，就是这张旅游大网的‘连接点’。”李楠说，河南省江西商会的这个建议，得到江西省政府部门的认可，还专门下发文件，依托各地江西商会，推动江西与各地的经济、文化、物质等的交流。

9招成为真正跑者：不求速度不怕耻笑保持舒适如果你第一次跑步就不顾一切的狂奔，以后你可能还会再跑几次，但过一段时间之后你就会放弃，因为会让你体会到跑步的痛苦。换句话说，如果你跑步时感到不舒服就停下来，你会觉得跑步是件很轻松的事情，因为事实就是如此。如果你能养成这样一个简短的、轻松跑步的习惯，比一次绝望的、筋疲力尽的跑步好得多。

跑步〜超前养生！人老了，往往开始关注养生。不过，虽然糖尿病脂肪肝、血糖血脂高对于年轻人，这些担心要少得多，不过早关心才是真正的预防，真要火烧眉毛发现症状了才关心也来不及了。我们既然通过跑步来爱护自己的身体，就干脆爱的全面。年纪轻轻也来，凑一把养生的热闹。　　清晨，跑步一路上花香不断、更多的是各早餐餐店的香气扑面而来，油条，培根，煎蛋，平时不喜欢的食物此时也成了致命诱惑。对于饿着肚子跑步的人真是极大的挑战，这时最好的办法只有屏住呼吸。忍住不吃一些东西，才对得起自己踏过得那么多步数，才对得起流过的那么多汗水。　　慢慢悠悠，喝茶煲汤，清淡滋补，粗粮低脂，从淀粉、蛋白质、胆固醇，到豆类、燕麦、到血糖血脂的各种话题，养生看似是老年人的热门话题。　　诸如老年人般开始关注养生，并不是超前的事情，虽然糖尿病脂肪肝，血糖血脂高对于年轻人，这些担心要少得多，不过早关心才是真正的预防，真要火烧眉毛发现症状了才关心也来不及了。我们既然通过跑步来爱护自己的身体，就干脆爱的全面。年纪轻轻也来，凑一把养生的热闹。　　跑步者和养生有着相似的目标——健康。跑步是个系统工程。跑步是消耗，而养生有许多摄入。吃的对了，才是全方位的健康。既然跑步都开始了，就不能忽略细节问题。　　很多十几二十多岁年轻人，想拥有很多事情，金钱、事业等等，却觉得健康是不必要排在前列的，我们没去想过，因为始终拥有完整的健康，可是拥有如果不够珍惜，也会失去，而当一个人失去健康的时候，几乎等于失去一切。　　当你躺在病床受苦时，即使有再多的钱，也不会幸福呀。　　通过运动的主动 " 受苦 "，比生病后的被动的受苦要好得多。　　跑步多了，血糖血脂自然就低了，不少年轻人也因此跑掉了脂肪肝，但不再继续吃喝出脂肪肝也是重要的。活得像机器人一样精确计量，也有许多人能做到。但也很多人做不到，不是非要刻板的按 " 配方 " 精确吃饭。　　跑步和纵容身体，就像往两个相反的方向拉扯自己，一会健康身体，一会糟蹋身体。跑步与吸烟、跑步与喝可乐、运动员虽然代言可乐，可是却不喝可乐，并不是运动饮料。更别提什么炸鸡与啤酒。　　喝什么，有时是用来解渴的，有时是用来喜欢的，有时是用来自我陶醉的。有时是用来表现品位的。　　有人喜欢可乐，凉凉的很提神；喜欢普洱茶，据说能够帮助消解油脂；喜欢香醇的咖啡，香气四溢的幸福感；喜欢红酒，沉浸在回味悠长中，这些给我们的简单生活增加更多的趣味。　　跑步的人更关心跑步专门的饮料，常见的如宝矿力水特、佳得乐、Powerade 等等，是不是运动饮料大致看成分就可以分辨，一般主打含钾钙钠，等各种微量元素。而许多饮料打着运动饮料的旗号，却并不能起到相应的作用。　　一般来说在跑长距离的时候，很多矿物质随汗水流失，很有必要补充，维持电解质平衡，补充热量。在马拉松等长距离比赛时就比较重要了。　　但是，这种饮料也是热量不小的，当我们跑了半小时好不容易消耗点热量时，一瓶饮料就补充回来了。对于 30 分钟、1 个小时，10 公里内的路程，喝水问题还是在安全范围内的，不要太过紧张。　　日常短距离的锻炼和跑步中的微量损耗，对身体几乎没有影响，靠饮食即可补充。无需额外喝运动饮料，尤其它本身也是含有糖分的，热量不低，好不容易跑了半小时消耗的热量，一瓶就把消耗的热量喝回来了。变成了白忙活一场。所以这时还是赶紧喝些水就好。　　因为汗水的流失，日常饮食注意补充钾、钙，防止日常的抽筋，维生素 E，防止老化等等都很有用，这些食物中也能获得，总体上注意营养均衡，全面就好，当然最重要的是避免有害物质对身体的伤害。　　健身的人也比一般人群更注重健康和补充各种维生素，营养药丸，可以视个人喜好等补充复合维生素，各种保健药丸，随意，效果因人而异。　　各种马拉松比赛，时常出现猝死的新闻，令人伤感，也令人对马拉松产生恐惧心。　　这时我们都格外要重视起来，关心自己的身体。除了不带病、不带伤上场，不拼命外，在全程马拉松比赛中，最常见的身体故障就是抽筋，以前不明白缺盐抽筋致死是怎么回事，当抽筋后腿部就不再完全受你控制，哪怕你浑身还有力气。这时就成了运动饮料和能量胶类的天下，而有了钾，钠这些微量元素就往往就能避免这种情况的发生。

如果你想聪明，那就跑步吧如果你想聪明，跑步吧；如果你想强壮，跑步吧；如果你想健康，跑步吧。跑步让人健康，跑者都有体会。跑步会让人聪明吗？会！美国伊利诺伊大学的生物学家亚瑟·克莱默博士设计了一个实验，让一群平时不爱运动的人进行6个月有氧运动，测试他们思维能力的变化，发现确实有所提高。发表在《自然》杂志上。

为什么要独自跑步独自奔跑可以给予你一些生命中很难发现的东西，远离一切繁琐的事情，与内心单独相处。如果你的工作很忙，拥有一个家庭，你有时候可能感觉生命被压榨了。每个人都需要一些独处的时间，跑步就可以满足你。只是追求个人的目标而毫不在意时间和长度，只是为了纯粹的快乐。

四十岁男人应该怎么锻炼身体四十岁的男人应该怎么锻炼身体呢？如果你身处四十岁男人之列，如果你还认为自己可以和年轻的时候一样拼命运动，那么你需要改变你的陈旧观点了。要知道，男人健身要以40而分。 40岁，是男人的一道坎儿，有的人事业上了台阶开始安享奋斗的果实；有的人养成了良好的生活方式，健康的机体依然会有充盈的活力；而形成了科学的健身习惯的男士，则以成熟的气质与健美的体形将自己打造成完美男人。与女人相比，男士是不会崇尚骨感美的，但是日渐发福可不是男士们都愿意看到的，如何让“将军肚”消失，以及如何保持强壮健康的身体是很多男士最头痛的事。尽管现在去健身房的男性越来越多，但是半途而废的，练不出效果的，还有更多的是自己偶尔锻炼一下或者干脆任其发展。到底男士该怎样锻炼身体，并且注意哪些问题呢？四十前：运动能力还很强 30岁~40岁的男士体形刚有些变化、发福、外部皮脂增厚，腰腹开始堆积，但这一年龄段的男士还有很强的运动能力，他们健身的话可以先做有氧训练，比如慢跑、骑单车、爬山、游泳等等。有氧运动可以锻炼人的心肺呼吸，给人一个健康的心脏，能使人健康年轻。在健身过程中也要注意运动是循序渐进的，要慢慢增加，让体力和大脑逐渐适应，避免第二天累，而且身体疼痛。因此不要急着一开始就想练体力、上器械，最好先练习一周左右的有氧运动，一周后再慢慢接触器械。如果是为了减肥而健身的男士，要注意有氧运动在坚持到25分钟后才开始消耗脂肪，25分钟的有氧运动只是消耗了体内的水、盐和糖。由于有氧一般都是全身运动，而器械则是针对身体某一部位某一组肌肉群进行的训练，因此应该根据身体状况安排器械计划，比如肩窄的男士可以多练习肩膀肌肉。专家提示，如果是为了减肥而来健身的话，则应该多次数而少重量、少强度。如果是为了增加肌肉而健身的话，则应该增大重量和强度而减少次数。四十岁以上：健身需防护 40岁以上的男士，骨骼已经完全停止增长，而且骨骼中的钙会慢慢减少，因此在健身中一定要注意对膝、踝等部位的保护。对于这个年龄段的男士，除非是老运动员，否则一开始锻炼一定要轻，尤其是体重超标的人由于关节承受太大的压力，更要注意运动的强度。一开始不需要跑步，可以选择功率自行车、椭圆机等器械练习，可以保护膝关节，而且这些运动也是有氧运动。同时，这个年龄段的男士皮肤和肌肉都开始退化，因此应该减少大量的器械训练，以有氧运动为主，简单练一下腹肌和背肌。即便是上器械，也要在坚持有氧运动20天之后，并坚持小运动量。前3天的器械以适应为主，熟悉正规的器械姿势，然后再循序渐进，而不应以达到某种目的为主，急速冒进。

马拉松赛是一项长跑比赛项目，其距离为42.195公里（也有说法为42.193公里）。这个比赛项目的距离的确定要从公元前490年9月12日发生的一场战役讲起。　　这场战役是波斯人和雅典人在离雅典不远的马拉松海边发生的，史称希波战争，雅典人最终获得了反侵略的胜利。为了让故乡人民尽快知道胜利的喜讯，统帅米勒狄派一个叫裴里庇第斯的士兵回去报信。　　　裴里庇第斯是个有名的“飞毛腿”，为了让故乡人早知道好消息，他一个劲地快跑，当他跑到雅典时，已上气不接下气，激动的喊道“欢......乐吧，雅典人，我们......胜利了”说完，就倒在地上死了。　　为了纪念这一事件，在1896年举行的现代第一届奥林匹克运动会上，设立了马拉松赛跑这个项目，把当年菲迪皮茨送信跑的里程——42.193公里作为赛跑的距离。 “马拉松第一人”斐里庇得斯的雕像马拉松原为希腊的一个地名。在雅典东北30公里。其名源出腓尼基语marathus，意即“多茴香的”，因古代此地生长众多茴香树而得名。体育运动中的马拉松赛跑就得名于此。　　 1896年举行首届奥运会时，顾拜旦采纳了历史学家布莱尔(Michel Breal)以这一史事设立一个比赛项目的建议，并定名为“马拉松”。比赛沿用当年菲迪皮得斯所跑的路线，距离约为40公里200米。此后十几年，马拉松跑的距离一直保持在40公里左右。1908年第4届奥运会在伦敦举行时，为方便英国王室人员观看马拉松赛，特意将起点设在温莎宫的阳台下，终点设在奥林匹克运动场内，起点到终点的距离经丈量为26英里385码，折合成42.195公里。国际田联后来将该距离确定为马拉松跑的标准距离。女子马拉松开展较晚，1984年第23届奥运会才被正式列入比赛项目。　　由于马拉松比赛一般在室外进行，不确定因素较多，所以在2004年1月1日前马拉松一直使用世界最好成绩，没有世界记录。　　在2004年雅典奥运会上，首次将奥运会的最后一个比赛项目男子马拉松的颁奖典礼安排在闭幕式上举行。在东道主希腊人看来，马拉松比赛是奥运会的“灵魂”之一，在闭幕式上为马拉松运动员颁奖，是奥林匹克回家的一种象征。 2008年北京奥运会，继承了这一做法。

跑步的十大好处事实上，跑步有太多的好处，以下就是跑步的十大好处：　　1.告别臃肿身材。　　许多人开始跑步就是因为减肥，跑步确实减肥的最好运动方式，跑步每分钟比起其他运动燃烧更多的卡路里。　　2.防止你的骨骼，肌肉退化。　　我们的骨骼是和你的身体需求相互协调的。长期坐在显示器前的我们让我们的骨骼越来越脆弱。而长期的，经常的运动会使你的骨骼保持健康。更进一步说就是防止我们身体内部老化的更快。经常的高强度锻炼，例如跑步，被证明可以促进人体荷尔蒙的生长，荷尔蒙就是那些名人为了看起来更年轻而持续注射的药剂。　　3.抵抗疾病　　跑步可以降低得中风和乳腺癌的风险。经常的跑步已经成为医生对那些容易引发或在已经处在早期的骨质疏松，糖尿病，高血压病人的治疗建议。　　4.维持并提高总体的身体水平。　　跑步是是人们可以采取的最好的锻炼身体的运动。它可以提高胆固醇,降低血液凝块的危险，锻炼你的%50的经常处于闲置状态的肺。跑步还可以通过增加你的淋巴细胞来增强你的免疫力。　　5.让你更加自信。　　慢跑像其他一些单人运动一样，它可以增强你的自信心。跑步让你完成一次又一次的尝试，让你变得更强大，更加肯定自己。他让你真实的越过某个山峰，穿过某个障碍.在意识到你的身体已经更加强壮，更加有用，你会得到被赋予力量和自由的感觉。自信更是那些通过跑步成功的减肥并得到自己心中理想身材的跑步者的宝贵财富。　　6.放松自己，减轻压力。　　慢跑可以转移聂注意力，沐浴在路旁的风景中，你的烦恼一定会消失殆尽。　　长跑适合那些正处在一堆头疼，恼人的烦心事的人。还有比在两个小时的长跑中，清理的的头脑，舒缓自己的神经更好的主意了吗。如果你此时觉得异常压抑，何不快跑一下呢，之后你会一个好的心情。　　7.著名的“跑步者高峰体验” 　　包括释放压力，慢跑被证明提高你的心态。跑步，特别在户外和旅行中,会使身体释放一种物质让你产生一种幸福愉悦感（跑步者高峰体验）或者就是快乐的感觉。跑步已经被采用了多年来治疗临床抑郁症，上瘾等。更少的压力，更少的压抑,更少的疲劳，更少的混乱，经过一段时间的经常跑步，病人很快就有了变化。跑步让他们有了注意的对象，让他们看到了除了他们消极的状态和沉溺的事务，还有一些美好的东西的存在。　　8.锻炼你的头脑。　　像对你的身体有所帮助一样，跑步同样对你的头脑很有帮助。通过在跑步中克服一系列的障碍，你学会了专注和决心.在经历那些你几乎要放弃的长跑或其他项目后你会发现：你在跑步过程中产生的意志和体魄的增强让你在其他方面有着同样的专注和决心。　　9.增强合作精神。　　又是一个非常值得去做的好处。这点好处或许让很多人感到惊奇，因为人们认为跑步不可能得到这种益处，仅仅由于跑步是单人运动。但是跑步确实有时涉及到互相合作。旅行跑步，特别是在那些路况不好的地方，需要极大的合作意识。这些路面经常会有一些障碍如石头，灌木让跑步进行的很困难。　　10.随时随地，简单。　　不是很多的运动可以在任何地方，几乎不需要设备的。我敢肯定古代希腊人会争辩说甚至是鞋子和衣服也不需要。今天，我们只是需要一双好点的跑步鞋然后就可以出发了。从市中心到郊区,整个世界的地方等待你的探索，经常出差吗？你的旅行箱里肯定会有空间来装你的运动鞋的。这个世界就是你的健身房，去再次发现它吧。　　如果在家锻炼跑步，那么买一个家用跑步机是一个好的选择。跑步机有很大的优势；您可以在一天中的任何时间，而不是去健身房或公园。运动时，您可以享受与朋友聊天或看电视，听您最喜欢的歌曲。另一个好处是，您可以行使跑步机在雨

跑步的好处坚持长跑可以让你体内循环系统，呼吸系统增强，不过要是想增重，那还要再加强一下无氧的练习，增大肌肉的重量。能去健身房最好，如果去不了，那就多拔引体向上，多做双杠臂屈伸，多做做哑铃和杠铃的负重练习。增重慢慢就来了

宅是一种生活方式，而跑是一种生活态度。 “睡到自然醒，然后上网工作、查资料，写东西，偶尔约好友出来小聚一下，当然也有在微博上闲逛的时候“这就是我的生活，漫不经心却别有一番风情在里面。我喜欢这样的一种生活方式。宅，却不失单调。宅分积极和消极这两种，消极的随遇而安，能不动就不能，而积极的希望每天都有所提高，宅也要宅的健康有力。简单来说，就是你要有打造舒适、自由的生活潜力。宅其实是一种生活方式的体现，是自我选择最舒服的最佳方式。喜欢穿着柔软的拖鞋在房间里走来走去，感受它所带给我的舒适。喜欢在暖暖午后，沏一壶茶，看一本书，听一张碟。这样的一个慵懒午后，舒服至极。一直喜欢看村上春树的文字，前段时间刚刚看完他的《当我跑步时，我谈些什么》，感觉他这种记录跑步的这样一种随手日记的形式很适合我，在细水长流的日子里，慢慢提升自己，提高自己的水平。给自己一个时间上的控制来记录自己每一天对于生活的改变。也正是因为这本书让我有了跑步的念想，并认为跑步更多时间表现出来的是一种积极向上的生活态度。当你很艰难的跑完路程的时候，你会有一种终于不用再跑啦!这样的想法——这种喜悦如此简单。还有在跑步途中，你会看到很多生活中有趣的事情。相信那也是一种美好的开始，你会发现生活当中处处存在美。坦白说，其实我并不常常跑步，但对于跑鞋我仍很挑剔，要舒适，自由，感觉最好舒服自己的那种我才会选择。可我就是这样买了这双蓝色的Supernova也参加了门店的28天试跑活动，我勇敢的选择接受挑战，想让自己跑出一个改变。

生命在于运动、健康成就梦想生命在于运动、健康成就梦想

马拉松比赛注意事项马拉松是一项考验健康程度、人体体能和耐力的极限运动，决不能等闲视之。国外专家总结说，马拉松成绩是运动员基因、训练和饮食三个方面的集合。对于业余选手来说，这三方面表现在：　　1．体检：参赛马拉松不仅仅需要做一些常规的体检，还要做一个压力测试，即在剧烈运动之前、当中和之后对心率、心电图、血压等项目的一系列监测。　　2．训练：国外运动专家通常要求在开始正式的马拉松训练之前，选手有超过至少一年的长距离跑的训练。这里指的是每周训练不少于4次，距离总和不少于40公里。如果不足，则需要进行一个为期4个月的增加距离的专门训练。　　3．饮食：赛前一天食物应以碳水化合物为主，控制脂肪的摄入，大量饮水；参赛当天，赛前一小时吃碳水化合物类食物，控制饮水；赛程中补充含糖和电解质的运动饮料；赛后短时间内食用含碳水化合物和蛋白质的食物。其中，碳水化合物、蛋白质、脂肪和盐类的配比应该有严格的控制。　　比赛过程中要注意的还有：　　1．马拉松全程比赛一般不热身，主要是需要保存体力。　　2．赛程中一定要有适当的跑、走结合。赛程前半段控制较慢速度，后半段才有可能保持速度和体力。　　3．马拉松运动汗液流失较多，一定要及时补充含一定碳水化合物的运动饮料。　　4．气温高于15摄氏度，速度还应特别控制，速度过快容易造成出汗过多导致脱水或脱盐。　　5．赛程中一旦感到不适应该立即停下来并尽快就医，千万不要硬撑着，因为一丁点的不适在极限情况下都有可能是致命的。

先运动，后卫生马拉松跑后，皮肤表面和毛孔会存有很多汗迹和其他赃物，在炎热的夏季犹是如此。在比赛或训练结束后，痛快地洗个澡，祛除赃物，使皮肤保持清洁卫生，同时还可以解除疲劳。洗完澡后换上干净的衣服，也可以避免浸满汗渍和赃物的湿衣服对身体健康的威胁。但洗澡是必要的，对洗澡的认识也是必要的，马拉松跑后对洗澡的要求是必须要注意的。跑后不能马上洗热水澡，因为在跑时人体的温度升高，在跑后一段时间体温会保持一个较高的水平。体温较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足的状态，浴室的温度也比较高，氧气也不充足。在蒸汽多而闷热的浴室内，皮肤的血液流量会随之增加，进而加重了心脏的负担，同时还可能发生头晕眼花、心慌、气短、胸闷等现象，严重者还会发生“重力休克”，即面色苍白、气喘、头晕、出虚汗、恶心或晕倒等现象，甚至会导致死亡。因此在马拉松跑后，一定要将体温、心率降低到正常的水平后，才能洗热水澡。开始洗澡后不要用过烫的水，也不要先用热水洗头。在没有条件洗热水澡时，您可以选择用热毛巾檫身，特别是用热水洗脚，它不但可以使双脚的毛细血管扩张，还能放松两脚，解除疲劳、促进睡眠。并能清除脚上的汗渍及赃物，防止发生脚癣和其它皮肤病。若在跑后不洗澡的话，可以用干毛巾擦身并更衣。若既不檫身又不更衣，用体温烘干内衣，既不卫生，也容易使皮肤毛孔闭塞，造成感冒，在低温的季节和天气里更是如此。跑后不宜立即洗冷水澡。夏日里，跑后汗流浃背、闷热难忍，任谁都很想用冷水澡痛痛快快地来解脱，但这样做是有害的。因为在跑后，人的体温很高，体表的毛细血管正处于扩张状态，更有利于散热。此时大部分血液仍在皮肤和肌肉里，大脑皮质仍处于高度的兴奋状态，若这时皮肤突然受到冷水的刺激，毛细血管便立即产生收缩，会使血液迅速流向心脏，从而增加了心脏的负担，使人产生心慌、气短、头晕等症状。体表突然由热变凉，还会引起感冒、咽喉炎、气管炎等症状，直接影响身体健康。要是您喜欢用冷水洗澡的话，可以等汗落完了以后再洗。在洗的时候，要让身体逐渐接触冷水，使之有一个适应的过程。值得注意的是，如果您想利用洗澡消除疲劳的话，就不要用冷水，因为冷水会使人的皮肤发紧，达不到消除疲劳的目的。

长跑步，不痴呆年轻时的运动习惯将成为中老年的健康资本。据台湾《中国时报》6 月 2 日报道，美国最新研究指出，20 多岁的年轻人若坚持跑步，锻炼心肺功能，可保护脑力。当迈入中年时，其思维能力、记忆力都会更好，并有助于预防认知障碍症。　　美国明尼苏达大学研究团队于 1985 年，以 2747 名年龄在 18~30 岁的健康成人作为研究对象。在对研究对象心肺功能的测验中，研究人员要求他们在跑步机上全速奔跑，直到跑不动或气喘吁吁为止，受试者平均可跑 10 分钟。20 年后，研究人员请受试者进行同样的跑步测验，结果受试者平均少跑了 2.9 分钟。再过 5 年后，研究人员请受试者参加视觉记忆测验，测试他们的认知能力，包括语言记忆力、大脑支配动作的速度及执行能力。在语言记忆力测验中，研究人员让受试者看一眼 15 个字，10 分钟后回想这些字 ; 在大脑支配动作的速度测验里，研究人员要求受试者记住某些无意义符号所指代的数字 ; 在执行能力测验中，让受试者做脑筋急转弯，如用绿笔写下 " 黄色 " 二字，再问受试者笔的颜色是什么。　　研究发现，25 年前的初次跑步测验里，每多跑 1 分钟的受试者，语言记忆力测试的正确度就多 0.12 个字，无意义符号代替数字的正确度多了 0.92 个数字。前后两次测试中，跑步时间相差越小者，在执行能力测试中表现越好。若人们在记忆测验中，每多记住 1 个字，10 年后罹患认知障碍症的风险就会下降 18%。该研究负责人雅各博士指出，从测试结果可以看出，跑步、游泳、骑自行车等有氧运动有益于大脑健康，可降低患认知障碍症的风险。　　无独有偶，日本筑波大学和中央大学的一项新研究也显示，每天仅需慢跑 10 分钟，就能提高认知功能。这项研究首次证实了，轻微的身体活动同样能给大脑带来良好的保健效果，这对老年人来说，无疑是个好消息。

膝盖损伤与恢复（转自七天健身工作室随着人们健身意识的提高，很多人开始选择不同健身方式：打羽毛球、爬山、徒步、踢足球、打篮球、爬楼梯、跳健身操...与此同时，多数人开始发现自己的膝关节似乎成为身体的负担，酸胀似乎是最常见的结果，红、肿、热、痛，更严重的半月板和韧带损伤、甚至髌骨严重磨损。这些损伤的特征是膝关节前方或侧面感到疼痛，一般而言是膝盖缓慢的被损伤，而和特定的伤害如扭伤或跌伤无关。

跑马拉松要提防通风来捣乱（二）七、痛风有哪些症状 1、痛风的急性发作（也称为急性痛风性关节炎），中性粒细胞进入关节腔是痛风急性炎症发作的关键，发作前没有预兆，或只有轻度头痛和发热，而关节的剧痛常在夜间突然发生，也有一些在凌晨醒来下地时发生，往往是发生在足部跖趾关节或拇趾关节，也有发生在足跟、足背、踝关节或其他关节，受累关节发生刺痛，在几小时内皮肤发热及充血，关节肿胀，24小时内达到高峰，疼痛剧烈。轻度发作可在几小时或1-2天内自行消退，严重者可持续多日或几周， 2 、痛风慢性进展，但随着发作次数增多，症状会持续更久，并且发作间隔时间会不断缩短，发作越频繁。受累的关节就越多。随着多个关节同时受累，痛风会发展成慢性（长期性）疾病，反复发作可造成关节永久性损害，包括长期疼痛和僵硬，活动受限及关节变形、破坏，导致残疾。当病情发展时，结晶还会沉积在软组织下，并在皮下形成（痛风石）结晶，如在肾脏沉积会导致肾结石和和尿毒症。八、高尿酸血症与痛风病人的饮食高尿酸血症与痛风病人的推荐食物原则如下： 1、急性发作期，应尽量选用嘌呤含量较低的食物。 2、非急性发作期，除第四类食物皆可选食。 3、酒、煎炸食物、动物内脏禁食。 4、三大营养素的分配：碳水化合物，包括蔬菜和水果，蜂蜜含果糖较高，果糖能增加尿酸生成，故不宜食用，蔬菜中嫩扁豆、青蚕豆、鲜豌豆因含嘌呤较高，应限制食用蛋白质按0.8-1.0克/Kg/天供给、动物蛋白选牛奶鸡蛋、酸奶因含乳酸较高对痛风不利、肉类禽类弃汤吃肉脂肪、每天40-50克，以控制体重 5、患者应多喝水，每日至少1.5升以上。 6、鼓励选食碱性食品，如蔬菜、土豆、奶类、水果（柑橘等）一般每天蔬菜1000克，水果50克九、100克食物中嘌呤的含量十、常用的碱性食物大豆、豆腐、洋葱、藕、黄瓜、四季豆、土豆、南瓜、莴苣、萝卜、菠菜、海带、柿子、草莓、香蕉、梨、苹果、西瓜、冬瓜、牛奶、茶水等痛风患者不能食用豆制品是不科学的。十一、痛风的药物治疗 1、一般治疗：多饮水、服用碱性食物、碱性药物，以利于尿酸溶解排泄 2、降尿酸治疗：促尿酸排泄药物-苯溴马隆：主要作用机制是抑制肾小管对尿酸的重吸收，增加肾小管对尿酸的排泄。50mg,一天一片（注意：服用时应大量饮水，碱化尿液）抑制尿酸生成药-别嘌呤醇：开始剂量50mg,每日2-3次、常用剂量300-600mg/天 3、急性痛风性关节炎的治疗：消炎止痛常用药物：秋水仙碱、非甾体类抗炎药十二、痛风能治愈吗？痛风一旦发生以后就不能治愈，所以要注重预防，最好的办法就是经常检查尿酸浓度（每三个月一次）。目前我国绝大多数医院都可以检查血尿酸，一旦发现血尿酸超过正常值，就要服用降尿酸药物，同时控制了高尿酸血症，痛风就不会发生！

身体这3个部位多汗要当心一是头汗过多，若头面部多汗，同时觉得肢体沉重无力、上腹胀满、口渴等，多为积食，可通过减少进食量、吃清淡饮食缓解，也可吃点消化药。孩子睡眠时出现轻微头汗属正常现象；但若伴有睡眠不实、烦躁不安、易惊吓、头发稀少等表现，要及时诊治。此外，老人和产后身体虚弱的女性，也会有头汗过多的情况，多属于气虚。二是手足心多汗，如果手足心多汗伴有手脚心热、口咽干燥等，多属于阴虚有热；若手足心多汗伴随腹部胀满疼痛，大便不通，多属于肠道内有积粪的热证，可服用通便药；若有手足心多汗伴随口干、牙龈肿痛等，多属于胃热，可服用清胃热的中药，如牛黄清胃丸、清胃黄连丸等。三是心窝、胸口多汗，多见于一些脑力工作者，这些人常伴有精神倦怠、食欲不振、睡眠差，多梦的表现，属于思虑过度，导致心脾虚，可通过适当的运动，如慢跑、太极拳、八段锦等，缓解压力，调节心情。　　此外，若在夏季闷热的环境中，出现大量出汗、口渴、头昏、胸闷、恶心、心慌、四肢无力、耳鸣、注意力不集中，体温升高的情况，一般属于中暑先兆，应及时转移到阴凉通风的地方，补充一些淡盐水，短时间内可恢复正常，症状不能恢复或严重者，要及时就医。

吃出健康晚餐吃错了，小心疾病上身：研究发现，很多疾病的发生源于晚上的不良饮食习惯。晚餐要吃少、吃早、多素少荤、少吃高脂、高热量、高钙及胀气食物。

夏季跑步控制体温小贴士在夏季的天气中跑步锻炼如何能够即达到锻炼和减肥的目的又能够避免酷暑的困扰，对于任何跑者都是个难题。担心跑步过程中可能出现的中暑是很重要的，出汗是身体解热的一种方式，因此跑者在运动过程中多出汗是很重要的。假如身体的散热功能不足，就很有可能面临中暑的危险。由于每个人的身体条件千差万别，因此出汗的量也有多有少，但是在夏天的时候进行锻炼都会让人的出汗量增多。避免在三伏天锻炼能够让身体稍微凉快一些，例如早晨和傍晚训练，如果有条件的话，可以在室内进行锻炼。因为我们都是恒温动物，体温对于环境的变化做出相应的反应是正常的反应。大多数时候，我们的体温仅会有小幅度的波动，而身体在运动时会因为体温的过高而产生一些生物酶来促进身体的代谢，让身体更好的散热。例如进行跑步的时候，我们骨骼上的肌肉会收缩，这些收缩的肌肉会产生大量的热能，而这些热量会使得体温升高。这些热量的大小则是由肌肉的工作量来决定的，因此大个子的运动员以及动作频率高的运动员都会比常人释放更多的热量。与此同时，快节奏的运动，会让肌肉纤维加快生长，所以大个子的运动员会比小个子的发热量更大。汗腺以及血液的循环都能够让肌肉产生的热量发散出去，尤其是血液的流动能够将体内深处产生的热量运送到皮肤的表面，当热量被送到体表时又通过毛细血管将热量发散到体表，而此时的血液经过体表的降温后回流到体内从而达到降温的目的，出汗则是通过蒸发的方式让身体得到降温。人在运动的时候会出现体表温度迅速升高，毛细血管扩张的现象，这就是人体的自我调节功能，汗腺在运动时的作用就是给身体降温，因此运动时适当喝水对于降温很有帮助。喝运动饮料或者大量的水都能够补充出汗所带走的盐分，夏季喝水非常重要。高温和潮湿的环境对于运动都是最差劲的，因为这样的条件很难散热。夏季时，温度和湿度都会升高，对于这样的条件要做好保障工作。我们不可能控制温度，但是我们能够控制自己的身体，因此对于控制体温有一些小贴士： 1、避免在夏天最热的时候运动，早晚运动较适宜。 2、根据天气状况来调整自己的训练节奏。天气越热越潮湿，就要降低跑步的节奏，根据心率来调整节奏。 3、每天都要增加水分的摄入量。 4、在平时饮水中增加盐或者是加入少量动饮料，避免因为出汗而导致脱水。 5、在跑步的路线上注意设置水源地来补充水分。 6、在穿着上要多穿浅色的衣服，穿着要宽松一些。 7、在路线的设定上要保持相当的弹性，距离的长度一定要合理。 8、注意身体的反应，如果出现头晕、恶心或者疲劳的时候，就要赶紧停止运动并寻求帮助。 9、如果有条件尽可能与搭档一块跑步，如果没有伙伴，让家人朋友知道你跑步的路线，或者返回的时间。 10、在跑步时的身体高温状况下有些药物是不能吃的，有条件的话可以将药带在身上。一定要知道适合自己身体条件的地方进行锻炼才是最重要的。

美日研究发现：20多岁坚持跑步不痴呆年轻时的运动习惯将成为中老年的健康资本。据台湾《中国时报》6 月 2 日报道，美国最新研究指出，20 多岁的年轻人若坚持跑步，锻炼心肺功能，可保护脑力。当迈入中年时，其思维能力、记忆力都会更好，并有助于预防认知障碍症。　　美国明尼苏达大学研究团队于 1985 年，以 2747 名年龄在 18~30 岁的健康成人作为研究对象。在对研究对象心肺功能的测验中，研究人员要求他们在跑步机上全速奔跑，直到跑不动或气喘吁吁为止，受试者平均可跑 10 分钟。20 年后，研究人员请受试者进行同样的跑步测验，结果受试者平均少跑了 2.9 分钟。再过 5 年后，研究人员请受试者参加视觉记忆测验，测试他们的认知能力，包括语言记忆力、大脑支配动作的速度及执行能力。在语言记忆力测验中，研究人员让受试者看一眼 15 个字，10 分钟后回想这些字 ; 在大脑支配动作的速度测验里，研究人员要求受试者记住某些无意义符号所指代的数字 ; 在执行能力测验中，让受试者做脑筋急转弯，如用绿笔写下 " 黄色 " 二字，再问受试者笔的颜色是什么。　　研究发现，25 年前的初次跑步测验里，每多跑 1 分钟的受试者，语言记忆力测试的正确度就多 0.12 个字，无意义符号代替数字的正确度多了 0.92 个数字。前后两次测试中，跑步时间相差越小者，在执行能力测试中表现越好。若人们在记忆测验中，每多记住 1 个字，10 年后罹患认知障碍症的风险就会下降 18%。该研究负责人雅各博士指出，从测试结果可以看出，跑步、游泳、骑自行车等有氧运动有益于大脑健康，可降低患认知障碍症的风险。　　无独有偶，日本筑波大学和中央大学的一项新研究也显示，每天仅需慢跑 10 分钟，就能提高认知功能。这项研究首次证实了，轻微的身体活动同样能给大脑带来良好的保健效果，这对老年人来说，无疑是个好消息。

跑步个人训练的基本动作和要领空腹饱腹都不要跑步据有关专家研究发现，空腹跑步会增加心脏、肝脏的负担，易出现心律不齐等现象。运动需要能量，平时人体能量来源主要为饮食中摄入的碳水化合物。空腹运动，如晨起慢跑时，主要的能量来源就要靠脂肪的异生。这时，血液中的游离脂肪酸就会明显增高，脂肪酸不但成为心肌等活动的能量来源，其量过多又可成为心肌的毒物，能够引起各种心律失常，甚至导致猝死。如果跑步期间出现低血糖的症状，如心慌、出虚汗、手脚颤抖等，一定要尽快补充糖分(如吃一块糖)，让血糖尽快回升。饱腹跑步也最好避免，食物进入肠胃需要消化，此时大量的血液集中在胃肠，如果跑步可能会造成消化不良，还会造成胃部下垂;饱腹跑步还会增加患阑尾炎的风险。跑步前一定要热身天气寒冷肌肉会比较凉、比较僵硬，很容易拉伤，因此冬季跑步前的热身特别重要。跑步最容易受伤的两个部位是膝关节和脚踝，路况不熟悉、身体柔韧性差、体重过大、跑鞋不舒适是造成拉伤的主要原因。在跑步前要做5-10分钟的准备运动，主要以拉伸运动和屈曲运动为主——做几个缓慢深蹲起;抻一抻腿部和肩关节的肌肉，做一下手腕脚腕的局部活动，都可以有效帮助身体“热”起来! 跑步前要穿戴要齐全 “工欲善其事，必先利其器”，这话一点都没错!避免跑步时候的脚伤，最重要的是有一双合适的跑鞋。未曾经过正式训练的人群，一般跑步都是脚跟先落地，其实这样会对膝关节造成一定的压力，而冬季跑步在穿衣上，分层保暖很重要，最外层最好选择紧身棉质和毛质内衣，中层选择宽松透气的面料，以便体内水分和挥发，潮气的挥发。最后还要选择一件防风性能强的外衣来御寒并释放潮气。跑步速度自己定因为不是比赛，因此追求速度并没有太大意义，真正有效的有氧运动更应该追求持久。跑步时讲求呼吸与步伐的配合，比较适中的是“两步一吸，两步一呼”。跑的过程中应该全身放松，不应该觉得疲惫，更不应该让心肺系统感到压力。特别是刚开始跑步时，一定要放慢速度，甚至快走都可以，目的是让心血管系统和关节肌肉逐渐适应。跑步的基本动作 1、抬起脚尖大多数跑步时的损伤都是由于跑步时脚尖向下而造成。尽量保持脚尖上翘并用中间的脚弓落地。努力使您的脚跟在臀部下方向后向上运动。这将使运动姿势自动调整正确，从而在脚部落地时以弓起部位着地。 2、不要迈步过大脚应落在臀部下方，而不是身体前方。避免迈步过大的方法之一：加快步频。更快步频的跑步将促使更快速度抬起和落下双脚，从而使得迈步过大变得难以实行。双脚应以每分钟约170至180次的频率落地。 3、让躯干也得到充分锻炼抬高脚部跑步时应保持腹肌收缩。尽量抬头使其远离尾骨，从而使肌肉尽量收紧，并在跑步时训练核心躯干。还有另外一种方式可供选择：全力关注在跑步时抬高脚部，就像是有绳子拉住您臀部前进的方向。 4、放松拳头保持双手微微弯曲，但不要紧握拳头。握拳会导致小臂紧张，这样会影响肩部的正常运动。此外，不要绷紧手指并在空气中滑动。这样可能会导致手臂进行圆周运动，而不是前后运动。 5、保持肩部下沉和后展感觉劳累的时候会有耸肩的趋势。保持肩部下沉和后展可使您保持挺胸状态，从而避免这种情况的发生。此外，应像钟摆一样，从肩膀发力带动您的手臂运动，从而使手肘弯曲角度保持稳定。 6、找到正确的角度保持手肘固定在正确角度（弯曲90度）上，并将其向靠近身体的方向拉动，不要让手肘外扩。这样做会使手臂运动更加高效。 7、眼睛直视前方保持抬头姿势，将目光固定于地平线上，从而在跑步时保持腿部抬高和挺拔姿势。

下蹲训练下蹲训练（四头肌、臀大肌、腿后腱）　　1.下蹲至髋部　　2.身体重心压向脚跟　　3.身体姿势保持在90度以上，坚持20-30秒，然后开始上下活动，重复10下　　4.重复3-4次这一动作

七分钟锻炼法（十二动作）【每天七分钟，长成美男子】科学的锻炼无需长跑、无需举重，只要完成12个动作，就相当於一天的训练量。而完成这12个动作，只利用人的体重、用一把椅子和一面墙，即可进行。这12个动作做完，相当於8级强度的锻炼。这个强度属於运动健将级的日常训练强度，而最高级别的12级锻炼强度，则需要增加六个动作，锻炼时间延长延长到十五分钟——这是一个拳击冠军级别的锻炼强度，一般人根本无法完成。这种锻炼法最大的好处是：保持身材匀称。知道为甚麼吗？过早的超强度训练，会导致骨关节提前老化，导致肌肉受损个头长不高。而人的体重是随著年龄而增加的，这种锻炼法，利用的是人体重，你在年幼时，做这12个动作，用尽了全身力气——耗尽你力气的是你的体重，这时候你的体重是多少，十公斤？等你长大。继续做这12个动作，你的体重是多少，40公斤？所以，持之以恒地利用你的体重做极限锻炼，绝对不会超负荷。你的身体各部位肌肉也将与你的体重相衬，绝对不会畸形发育。明白吗？这是最科学的健身活动。能把这12个动作连贯做下来，对付一般普通人，足够了以上是《百炼成锋》中主角安锋提到的锻炼法，时间占不多，效果却很好。后来我真的上网去找这种锻炼法了，还真有。练了几天，感觉不差。一开始是感觉比较轻松，全套动作做完，那真是汗流浃背呀！重要的是整天我的全身肌肉都很酸痛，这练下去大体是有效的。不过这并没有让我放下其他的锻炼方式，跑步一直有继续。武术还是有练练的，和同学打打球。这些不但是运动，更是游戏。是能玩得，而不是任务、负担。

教你如何拉伸，运动前后都要做哦！

如何进行健康长跑？虽然长跑是一项经济、有效的有氧运动，但社会的认可、百姓的参与还远没有达到应有的规模效应。主要原因是锻炼者没有正确掌握长跑的技术要求和合理地分配体力，从而不能体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益，并最终予以放弃。下面就和朋友们谈谈如何进行长跑运动。健康长跑也属于较大强度、耐力性项目，持续时间一般在30～40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程；一方面还要维持一定的跑速。所以，正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。 1、正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。 2、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。 3、控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。 4、正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

【人体能忍受多高温度？】 30℃左右是最佳感觉的温度，33℃——汗腺启动，35℃——散热机制立刻反应，36℃——人体“自我冷却”，38℃——多脏器参与降温（二级警报温度），39℃——汗腺濒临衰竭（三级警报温度），40℃——大脑顾此失彼（四级警报温度），41℃——严重危及生命。

正确做仰卧起坐，修饰完美腹部肌肉我们都喜欢平坦而紧实的小腹，而关于仰卧起坐，你了解又有多少呢？　　仰卧起坐可以直接针对腹部肌肉群，通过动作上的细微变化，使腹部不同部位的肌肉得到锻炼，最终达到塑型效果。最为常见的仰卧起坐方法是将身体处于仰卧状态，膝部屈曲成90°左右，脚部平放于地面，借助外力使之固定，然后利用腹部肌肉坐立起来。　　过去我们曾为了体育达标，将仰卧起坐做得又快又猛，其实这不但不能得到腹部塑型的效果，还可能造成肌肉的拉伤。这种传动的仰卧起坐存在着诸多危险隐患。 1.双手的位置　　传统的仰卧起坐，双手十指交叉放于头后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起，这样很容易造成颈部肌肉的拉伤。正确的方法是将双手交叉抱于胸前，起坐时应让腹部发力，而并非手臂。一般来说双手越靠近头部起身难度越大，若想加大难度可以将双手叠放与头后，注意起身时肘关节不要指向前方，尽量向两边外张。仰卧起坐的初学者还可以将双手置于身体两侧来降低起身难度。 2.发力点传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力时应注意力量要适中。 3.速度　　体育达标要在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人认为仰卧起坐需要速度。其实不然，速度越快腹肌受到的压力会越小，正确方法应该尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力。起身时注意要呼气，这样可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。 4.起身高度　　传统的仰卧起坐起身后需让额头触碰膝盖后还原，即上身由平躺状态迅速升起至90°左右，其实在起身升至45°之前腹直肌负担没有达到最重的阶段。因为在这个起动阶段，有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同作用。而超过45-90°左右的过程中，由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没达到最重。只有上身起至45°时才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此仰卧起坐并非起身高度越大越能达到效果，正确的方法应该在起身45°左右的位置稍做停留，再缓慢回位，让腹直肌得到充分锻炼。 5.练习次数和组数仰卧起坐与其他运动相比较为容易，但也需要循序渐进地进行练习，否则容易造成肌肉拉伤，更不利于长期坚持。最初进行时可尝试5'/组，之后每次练习多加一次，当加到15'/组时可尝试，加多一组，逐渐达到每次练习完成3组。腹部肌肉群主要由腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌等肌肉组成。腹直肌纵列于腹前壁两侧，增强腹直肌的练习可以让腹部肌肉看起来更加紧实，消除大胃感和肚腩处的赘肉。腹内外斜分别位于腹部两侧，练习能使腰部线条看起来更加纤细，消除“游泳圈”。腹部肌肉群主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、髂腰肌等。而传统仰卧起坐主要是针对腹直肌进行的训练。肌肉都有两端，运动时会以一端为固定点进行收缩。根据上下关系，可分为上固定和下固定。以腹直肌为例，上端的附着点在胸骨、肋骨上，下端在骨盆上。因此下固定是指收缩时以骨盆为定点的情况。一般来说固定端的肌肉锻炼强度相对更大。传统的仰卧起坐为下固定。若想让腹直肌上固定也得到练习，可以尝试做直膝抬腿练习。锻炼腹外斜肌可以尝试侧卧起身练习。另外，髂腰肌位置比较隐蔽，需要加大运动量才能锻炼到。

长跑中的8个不宜在进行长跑时有一些事项需要加以注意，总结起来，有八不宜：一、不宜在汽车来往频繁的路边活动，以免直接吸入灰尘和汽车废气，对身体造成负面影响。二、不宜张口呼吸，长跑运动时吸气最好用鼻不用口，以免吞咽进冷空气，引起胃肠痉挛，导致运动性腹痛。三、不宜穿得太厚、太臃肿，以免妨碍身体的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，使风寒乘浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。四、不宜在烟雾多的庭院或街道胡同里锻炼，烟雾、废气都会直接损害人体健康，引发急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。五、不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于老年人、体质较弱的人尤其重要。六、不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。七、不宜超强度运动，运动时应量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。八、不宜在运动后立即喝水，停止运动20～30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去的水分和盐分。

生活小知识油漆筷子，美中藏毒。油漆筷子虽极具装饰性，但从健康角度来看则不可取，因为油漆多含铅、镉等有害物质。最好选用符合卫生标准的竹制或木制筷子。

跑步机使用要有技巧跑步机原本是一个省时有效的健身好伙伴。但美国MSN网站近日刊文报道称，跑步机如今已成为造成运动损伤的罪魁祸首。一份来自美国联邦消费产品委员会的数据显示，每年有大约5万人因使用跑步机、健身球、跳绳、哑铃等运动器材而受伤，其中由跑步机引起的损伤比例占了绝大多数。其中，最常见的损伤是在跑步机上不慎摔倒。其实，跑步机在使用时也需要一定的技巧。北京菲利斯健身俱乐部健身教练李亮指出，跑步机之所以容易出现损伤，主要是因为使用方法不当，常见的使用误区有： 1、不做热身。上跑步机前应先做热身活动，否则很容易造成大腿、小腿肌肉拉伤。压腿、下蹲、拉伸肌肉、屈伸关节等能提高肌肉的温度，使肌肉变得更加柔软。上跑步机后应从慢走、慢跑等“动态”热身开始，逐步加大运动量，此过程通常以10～15分钟为宜。此外，下跑步机时也应该逐步减慢速度，以免出现眩晕感而摔倒。 2、速度设定太快。使用跑步机首先要了解自己的运动极限。如果体力跟不上，设定的速度又很快的话，就容易出现跟不上节奏的情况，很容易摔倒，这是“新手们”常会遇到的问题。 3、运动过量。在跑步机上运动的时间、强度要根据运动目的而定。慢跑半小时以上会消耗脂肪，超过1小时就会消耗蛋白质。因此，如果是以减肥为目的，运动的时间既不宜过短，也不宜过长，40分钟为宜，否则很容易体力透支，造成运动损伤。还需提醒的是，跑步是有氧运动，全身都会参与其中，跑步时如果含胸弓背，或者一直扶着把手，不但起不到运动的效果，还会加大腰椎的压力，时间久了会造成腰肌劳损。因此，在跑步机上锻炼时一定要收腹挺胸，收紧腰背部肌肉。

好知识共同学习了先介绍我国的田径等级标准！ 05年发布的等级标准已经废止，实行10年新标准，而且等级标准不定时更新，请大家查询时注意发布时间。男子标准：应该就这些项目了。

10条夏季跑步注意事项　　再恶劣的环境也不能阻挡跑步爱好者对于跑步的渴望和坚持，但需要强调的是，根据天气情况不同，我们需要采取一些对应措施，让我们的跑步不会因为天气环境原因而造成不必要的负担，以下是专业跑步爱好者Stephen M. Pribut的建议：　　1、不要穿合成纤维材质的袜子，它会剥夺掉皮肤应有的湿润，使跑者脚上容易长水泡，同时也滋生患“香港脚”的可能。　　2、不要穿凉鞋参加体育活动。　　3、保证你的鞋和袜子都要非常的合脚，不要过大过小，或者过紧过松。　　4、不要赤脚外出，外面的路面可能会使脚割伤。　　5、穿特殊功能的运动跑鞋，例如，一般的跑鞋缺乏网球鞋的横向支撑功能，多余的功能会帮助减少脚踝或其他运动伤害。　　6、在游泳池或浴室走动时创伤透气的跑鞋或凉鞋，可以防止足部长疣或是香港脚。　　7、经常换跑鞋，不要穿过度磨损的跑鞋，最少每跑350-450英里就要换新鞋。　　8、在比赛和大运动量训练时不要穿新鞋。　　9、戴墨镜防止阳光对眼睛的损害。　　10、注意炎热的天气，不要在中午最热的时候跑步，注意补充水分，最好每隔20分钟补充200毫升水。来源：互动百科

关于跑步技术中“大腿带小腿”和“主动送髋”的个人理解！在跑步跑步动作中“大腿带小腿”和“送髋”技术是看着最简单，但是做起来却是最为复杂的，因为我们在看高水平运动员跑步的时候，看他们动作舒缓而轻快，这两个技术很自然的就做出来。但真正我们在跑步中做起来的时候却是做不连贯，让动作看起来别别扭扭。跑步姿势中有“大腿带动小腿”是跑步中经常提到的，证明这个技术比较重要。根据多年跑步的实践归纳出来的一些个人的领悟和看法。我觉得主要有下面两个因素：第一，大腿带动小腿，能提高小腿前伸的速度、加快频率。为什么要大腿带动小腿？我觉得这是有助于力发于腰。我们仅仅单纯的认为“大腿带小腿”就是在跑步中有意识的抬高大腿从而减小小腿的压力，这种理解是片面的。真正的技术动作理解是，跑步是身体综合、协调的发力，不仅利用上下肢的摆动，而且需要身体在跑动中充分利用腰腹的力量，其中有个轻微隐蔽的侧腰发力和自然送髋的小细节技术动作是最不可或缺的，不然你的动作做起来还是不连贯流畅。跑步技术中的主动送髋，在这个过程中，腰绝对是会扭动的。一跑步时候腰部不动，这样不好，跑步时有意识地用上腰的力量，能够跑得更轻快，开始的时候会不习惯，会觉得比较耗体力。把腰力用上，能提高成绩。其实，大腿带动小腿，伸展髋关节的过程中，就是使用腰力的时候。通常我们常说这样一句话，跑步时腿前摆折叠时要积极送髋，注意髋部的转动和放松。典型的送髋动作表现在竞走运动员身上，竞走运动员步长和步频的增加依赖于髋关节的转动较大。一般人跑步时喜欢将意念集中在大腿上，不太注意髋部的转动，喜欢注意大腿的动作，以大腿带动髋，而不是以髋为轴带动大腿，这里面有一个主动和被动的问题，形成的合力是差别很大的。收髋主要依靠于大腿后群和臀部肌群的力量，这更是一般运动员的弱项。收髋慢也是造成步频慢的主要原因之一。对于一般爱好者，想提高速度，不妨将注意力转移一下，跑步时去感觉髋部的转动，将髋视为发力的中枢，以髋带动腿，提高对髋关节肌肉的本体支配，这需要一个过程，等你能清楚地感觉出髋和大腿肌肉本体感觉支配的不同，再去控制两者间的发力顺序和协调关系，形成合力以后，技术动作会要明显改善，速度变快，跑起来也会变轻松。上述是我多年跑步经验和比赛中与高水平运动员交流中获得的理论加实践，还有很多不足之处，敬请指正！

踝关节崴伤恢复及处理方法只看楼主收藏崴脚虽不是跑步创伤中最常见的伤病，但无疑，它是跑步的头号劲敌。崴脚后，是否应该继续跑步？这要具体问题具体分析。从结构上看踝关节——外踝的外上髁要比内踝的内上髁低，而内上髁和外上髁所形成的角度决定了脚踝极易产生内翻崴脚、踝关节外侧韧带撕裂、扭伤。而踝关节损伤是一种急性的运动创伤，跑者往往在跑步中因为路面不平、踩到物体或者滑倒而造成。处理方法：受伤初。应该对受伤的踝关节进行加压、冰敷、抬高以及休息，进而防止踝关节出现红、肿、胀的症状。根据踝关节崴伤后的感觉，判断关节是否松动或者活动中是否有疼痛感，进而排除骨折。如怀疑有二度(临床医学上，踝关节的韧带扭伤可分为三类：一度，轻微损伤；二度，中度损伤；三度，重度损伤，即韧带完全断裂。)甚至二度以上的扭伤，应及时就医。注意：崴伤后，禁忌胡吃海喝(尤其喝酒)，以免造成踝关节损伤部位出现更严重的肿胀，进而延长恢复时间。崴脚后能否在短期内恢复跑步？要视伤的种类和程度而定。一般分为两个程度：轻微的一度崴脚即一般性的崴脚，通过及时处理，一周内则可恢复。高位踝关节崴伤，症状是踝关节不稳，不稳定的踝关节在跑步中会增加关节面的磨损和关节囊的负荷，这种相对复杂的踝关节损伤则需更多的恢复时间。此外，我们还发现有不少人有习惯性崴脚。普遍的原因是，初次崴脚没有得到及时良好的处理，仍继续跑步。此时关节的疼痛和关节的本体感觉能力下降，关节韧带松弛，关节稳定性下降，在跑步中稍有不慎便崴脚，进而加重关节的伤疼，最终导致踝关节的损伤，而无法进行系统跑步。其实，足踝在临床运动医学中占有重要地位，国外医院外科就设有专门的足踝专科。众所周知，足踝既要承受身体的重量，传导力让人在地面上灵活的运动，同时需要足踝具有更好的灵活性。而足踝的骨头和关节面很多，韧带则负有保护关节稳定性的主要职责。一旦我们在运动中造成踝部创伤，这势必会引起踝部损伤同侧腿或者对侧腿的关节出现问题，而这绝非危言耸听，临床上这种现象屡见不鲜。处理方法：把整个身体及跑步负荷均匀地分布于两侧的踝膝髋部，让其共同来承担身体的负担和跑步时的冲击力。在受伤的急症期进行休息，减少加重伤情的运动。在此期间可通过冰敷、加压、抬高减缓炎症加速，加快恢复。同时应尽早对坏肢进行康复训练，恢复踝关节的正常功能。注意：不确定伤情要寻求医学运动专家和外科医生帮你诊断，确诊受伤的性质、程度，采取最佳的处理方法，以免误诊、误判、漏诊造成伤病加重。跑者跑步时足和踝最先与地面接触，整个身体和地面的力通过缓冲、支撑或推进来完成跑步这项古老而最有生命力的运动，特别注意保护足踝尤为重要。防止足踝损伤的方法很多，最重要的是，加强足踝关节的力量稳定性和平衡力，加强脚和鞋、地面在跑步过程中的脚感(可通过赤足、穿鞋，跑草地、沙滩等不同组合，把脚踝锻炼得更加稳定、灵活、有力)。一旦出现下肢损伤或跑步姿势异常，应及时寻求专业人士找出问题预防跑步伤病。做一个有智慧的跑者，了解自己的身体，找到最合适自己的跑步方式，继续享受跑步带来的健康与快乐。

跑步是朋友也是财富！只看楼主收藏跑步重在自强不息，速度距离只是表面，更重要的是锻炼人的意志力、自制力、承受力、自信心以及一种坚韧不拔的人生态度。跑步，是你一生的朋友，也是你一辈子的财富！

马拉松跑后卫生马拉松跑后，皮肤表面和毛孔会存有很多汗迹和其他赃物，在炎热的夏季犹是如此。在比赛或训练结束后，痛快地洗个澡，祛除赃物，使皮肤保持清洁卫生，同时还可以解除疲劳。洗完澡后换上干净的衣服，也可以避免浸满汗渍和赃物的湿衣服对身体健康的威胁。但洗澡是必要的，对洗澡的认识也是必要的，马拉松跑后对洗澡的要求是必须要注意的。跑后不能马上洗热水澡，因为在跑时人体的温度升高，在跑后一段时间体温会保持一个较高的水平。体温较高、心率比较快、心脏和大脑处于供血不足的状态，浴室的温度也比较高，氧气也不充足。在蒸汽多而闷热的浴室内，皮肤的血液流量会随之增加，进而加重了心脏的负担，同时还可能发生头晕眼花、心慌、气短、胸闷等现象，严重者还会发生“重力休克”，即面色苍白、气喘、头晕、出虚汗、恶心或晕倒等现象，甚至会导致死亡。因此在马拉松跑后，一定要将体温、心率降低到正常的水平后，才能洗热水澡。开始洗澡后不要用过烫的水，也不要先用热水洗头。在没有条件洗热水澡时，您可以选择用热毛巾檫身，特别是用热水洗脚，它不但可以使双脚的毛细血管扩张，还能放松两脚，解除疲劳、促进睡眠。并能清除脚上的汗渍及赃物，防止发生脚癣和其它皮肤病。若在跑后不洗澡的话，可以用干毛巾擦身并更衣。若既不檫身又不更衣，用体温烘干内衣，既不卫生，也容易使皮肤毛孔闭塞，造成感冒，在低温的季节和天气里更是如此。跑后不宜立即洗冷水澡。夏日里，跑后汗流浃背、闷热难忍，任谁都很想用冷水澡痛痛快快地来解脱，但这样做是有害的。因为在跑后，人的体温很高，体表的毛细血管正处于扩张状态，更有利于散热。此时大部分血液仍在皮肤和肌肉里，大脑皮质仍处于高度的兴奋状态，若这时皮肤突然受到冷水的刺激，毛细血管便立即产生收缩，会使血液迅速流向心脏，从而增加了心脏的负担，使人产生心慌、气短、头晕等症状。体表突然由热变凉，还会引起感冒、咽喉炎、气管炎等症状，直接影响身体健康。要是您喜欢用冷水洗澡的话，可以等汗落完了以后再洗。在洗的时候，要让身体逐渐接触冷水，使之有一个适应的过程。值得注意的是，如果您想利用洗澡消除疲劳的话，就不要用冷水，因为冷水会使人的皮肤发紧，达不到消除疲劳的目的。

#健身# 啤酒对长跑爱好者的神奇功效德国的一项研究发现，小麦啤酒可以减轻跑马拉松后肌肉和呼吸系统出现的炎症。这项研究被命名为“Be-MaGIC”：Beer，啤酒；Marathons，马拉松；Genetics，遗传学；Inflammation，炎症；Cardiovascular，心血管。一共有277名马拉松参赛者参与，在2011年慕尼黑马拉松赛开始前三周和结束后两周，他们每天喝下34-50盎司(折合964克-1417克)不含酒精的小麦啤酒，或者喝下含有等量卡路里和碳水化合物的安慰剂。慕尼黑马拉松赛结束后，研究人员检测了这277人的肌肉炎症和呼吸系统症状。他们的发现可能令你惊讶：啤酒组中，上呼吸道感染的人不到安慰剂组的三分之一，炎症指标低了20-32%。奥妙何在？答案是多酚，一种在许多植物和水果中都可以找到的化学成份。多酚含有一种能够捕捉自由基分子的抗氧化剂。运动过程中产生的自由基，如果在肌肉细胞中活动，可能会损害身体。抗氧化剂能够捕捉这些自由基，从而减小损害，对抗病毒，调节免疫系统，减轻炎症和压力。啤酒含有大量多酚，不同的啤酒，多酚含量不同。小麦啤酒含有许多种多酚。非处方类的甾族抗炎药(NSAIDS)也能消炎，这类药物包括阿司匹林、布洛芬和甲氧萘丙酸钠，但这些药会引起胃部不适，乃至溃疡。喝啤酒可能导致很多后果，但大体而言，喝适量啤酒不会出现这些问题，更重要的是，按照最新研究，多酚的消炎效果胜过NSAID类药物。也许你已经信服了啤酒所含的多酚的功效，但不想喝醉和耍酒疯，那怎么办呢？喝不含酒精的啤酒就行了，跟蔬菜、水果和豆类一样，不含酒精的啤酒里，同样含有多酚。不过，通常情况下，含酒精的小麦啤酒，多酚含量是不含酒精的小麦啤酒的两倍。所以，热爱长跑的朋友们，不妨小酌一下，又爽又健康。

做个内心向上的人做个内心向阳的人。不忧伤，不心急。坚强、向上，靠近阳光。

大力水手的秘密菠菜真能给肌肉充电食补功效：增强运动耐久力　　镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的功能。在钙、维生素C、磷、钠、钾等的代谢中，镁是必要的物质；在神经肌肉的机能正常运作、血糖转化等过程中，镁也扮演着重要角色。为什么运动之前补点儿镁比较好？因为运动中出汗多，会使镁的排出量增加，运动时间越长、强度越大、电解质丢失得越多，镁的流失也就越多；特别是长时间高强度的运动，会大量消耗体内的镁，从而降低肌肉的运动能力，使运动耐力下降，甚至造成抽搐、痉挛等情况。因此，运动前适量吃些富含镁的菠菜，能提高运动期间的心肺功能，耐力也会增加。营养吃法：八宝相伴营养更足　　菠菜可以清炒、做汤，也可以凉拌，八宝菠菜是一种既操作简单又营养丰富的吃法。准备500g菠菜，再准备些胡萝卜、冬笋、香菇、火腿、海米、杏仁、核桃仁、口蘑、葱、姜、盐、料酒、鸡精、香油、食用油等做辅料。将所有食材分别放入开水中焯一下，捞出过凉沥干水分。坐锅点火倒油，油热后放入葱姜丝、火腿丝、海米、料酒煸炒均匀，倒入器皿中，将菠菜与其他辅料放入，再以盐、鸡精、香油拌匀即可。特别提醒：补镁别忽视钙和磷　　吃菠菜时注意不宜与豆腐同食，也忌与韭菜同食。摄入含镁食物的同时也应注意钙、磷、镁的摄入比例，一般三者之比应为5：3：1。如果其中一样摄入过多或过少，其他营养素的吸收就会受影响，从而会影响健康。　　数据补充：每100克菠菜含80毫克镁，而人体每天需要摄入镁的量为320毫克。花生酱中镁的含量也特别丰富，一个抹有花生酱的全麦三明治也能达到每日摄取镁的所需。

跑步的技巧分为三个阶段跑步是最好的健身方式，也是很多人减肥瘦身的选择。但是跑步也得掌握技巧，才能避免受伤。掌握跑步正确的姿势和技巧就能令你在运动中达到事半功倍的效果。下面就让微微健康网小编来传授跑步的技巧给你吧。　　跑步是最好的健身方式，也是很多人减肥瘦身的选择。但是跑步也得掌握技巧，才能避免受伤。掌握跑步正确的姿势和技巧就能令你在运动中达到事半功倍的效果。下面就让微微健康网小编来传授跑步的技巧给你吧。　　跑步前　　1. 充分的准备活动。做一些活动各关节肌肉的体操或慢跑等，使身体各系统机能较迅速进入兴奋状态。　　2. 运动前暖身减衣。在做完准备活动、身体暖和后应减少衣着，防止运动后出汗过多脱衣受凉。　　3. 适量进食淀粉类食品。可增加身体的热源供应，使能量供应充足，提高锻炼的效果。　　跑步中　　1. 放慢跑速：慢速跑对心脏的刺激比较温和。　　2. 缩小步幅：降低肌肉在每跑一步中的用力强度，减少消耗。　　3. 走跑交替：先走一段，然后再跑一段，刚开始时，可先快速步行10分钟，然后再跑5分钟，交替进行，最后慢慢缩短走的时间，延长跑步时间，直至过渡到连续跑30分钟。　　4. 量力而行：在跑步中要结合个人身体状况合理安排运动量。副标题　　跑步后　　1. 适当的整理运动。做深呼吸和放松肌肉的体操等整理运动使心跳、呼吸逐渐趋于平缓，松驰紧张的运动状态。　　2. 作好保暖工作。运动结束后，要在身体不觉寒冷之前穿衣保暖，以防伤风感冒。　　3. 适时补充水分。不要马上大量喝水，以免胃部吸收不良，应先休息5~10分钟后，再饮用淡盐水或温开水，以补充体内失去的水分和盐分，但要避免喝凉水或冰冻饮料，以免温度过低引起痉挛。　　4. 加强营养摄取。运动时糖原、维生素等都会有所消耗，在运动后除了保证正常饮食需要外，还要适量增加碳水化合物、B族维生素、维生素C等营养素的摄取量。　　在跑步过程中，注意一些细小的动作，不但能省力、预防损伤，还能提高跑步的速度，让你的健身达到比预防更好的效果喔。