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跑步瘦身的八个秘诀跑步可能是最有效的瘦身方法之一，但这并意味着跑步就是灵丹妙药。事实上，在跑步的初期，你的体重有可能增加几斤，这是因为脂肪变成更致密、更有分量的肌肉。如果你坚持跑步和健康饮食，减掉身上的赘肉是不成问题的。下面列出八种跑步瘦身最有效的策略： 1. 正常饮食不吃饭不会加快瘦身速度。事实上，不吃饭只是使你腹中空虚，食欲旺盛，见什么想吃什么。而且，在不吃饭的情况下跑步时，消耗的热量比正常进食时要少。 2. 一周跑多次依照美国国家体重控制登记处提供的数据，通过有计划的锻炼，成功瘦身并持之以恒的人每周消耗约2800卡路里。假设每英里平均消耗100卡路里，需要跑28英里（约45公里），如果跑步是你唯一的锻炼方式，就以此为目标吧。不要计较步伐和强度——消耗的热量仅与里数有关。 3. 要有耐心我们都希望瘦身立竿见影，但是跑步是达不到这种效果的。健康的减肥速度是一周1/2到1磅（1磅约为0.9斤），所以不要急于求成。为瘦身设定合理目标，比如，两个月减5磅。 4. 体能训练体能训练在消耗热量的同时，还增加肌肉，这样跑步能力将相应提高，所以你就能够跑得更快、更长，消耗更多的热量。体能训练还有助于防止跑步带来的身体损伤，所以加强体能训练能使你在不受伤害的情况下把跑步坚持下去。 5. 均衡卡路里最好每天少吃多餐，而不是大食量的一日三餐。你狂吃的欲望会减弱，而且因为你不需要等待大餐的消化吸收，所以能更灵活地安排跑步时间。 6. 多吃不含淀粉的蔬菜每餐有意识地吃一些蔬菜——例如，西红柿、胡萝卜、西葫芦、芹菜和其它蔬菜。吃这些富含纤维素的蔬菜，你会有饱胀感，抵御过量饮食或高热量甜食的诱惑。 7. 食谱跟踪至少记下你几天里吃喝的每样东西。可能你会被摄入的卡路里量吓一跳，但是这会帮助你改善饮食结构。在训练日志上进行食谱跟踪，这样你也能明白哪种食物在瘦身进程中有什么影响。 8. 注意进食方法吃得慢一点，不要吃得太饱，感觉舒服就不要再吃了。你会惊奇地发现，吃饭是多么美妙的事情！

跑步健身的4大要点没有有会否定跑步的健身价值，跑步是最大众化的健身方式。但是在跑步的过程中，往往会有人因为没有真正掌握跑步的方法和诀窍而出现受伤的情况。　　没有有会否定跑步的健身价值，跑步是最大众化的健身方式。但是在跑步的过程中，往往会有人因为没有真正掌握跑步的方法和诀窍而出现受伤的情况。只有掌握了跑步健身的要点，才能降低跑步过程中受伤的几率。　　要点1，摆臂。在跑步过程中摆臂，可以保持身体的平衡性和协调性，使身体更自然的摆动，更符合人体运动的韵律。注意，摆臂时要前不漏手，后不漏肘，自然的随着脚步而摆动。　　要点2，抬头挺胸。保持抬头挺胸，有助于改善人体的呼吸循环系统以及建立正常的记住状态。因为在跑步过程中，人体在不断的消耗能量，容易出现疲劳状况，这时如果能用意志挺起脊梁，那么对改善驼背状况很有帮助。　　要点3，落地缓冲。很多人跑步都是全脚掌着地，落地时的声音也比较大。而正确的动作是，跑步腾空脚落地时要脚跟先着地，然后再过渡到全脚掌，这是对脚踝、膝盖的一种保护，防止骨膜炎的发生。　　要点4，呼吸。跑步时的呼吸是深远而悠长的，一般采用鼻吸嘴呼，体力下降较为严重是可以采用嘴吸嘴呼方式。　　跑步时，不仅要姿势正确，而且呼吸、心率等也因素也要注意，这些都是跑步健身时候要注意的要点，掌握了这些技巧，跑步的时候就可以很轻松。

6.1 什么时间跑步锻炼好　　健身跑步锻炼一般安排在早晨最好，其次是上午9点左右和下午5点左右。中年人由于工作，一般安排在早晨锻炼，一是不与工作发生冲突；二是早晨跑步空气新鲜，新鲜的空气对呼吸系统有好处。另外，人经过睡眠，体力得到恢复，但从生理上讲人仍然存在一定的抑制状态。早晨锻炼，有利于神经的兴奋、振奋精神，促进新陈代谢，对保持充沛的精神和体力投入一天的工作大有好处。　　也有人认为早上的氧气含量少（植物呼吸作用），空气新鲜只是可吸入颗粒少，而且傍晚人的精神状态最佳，所以应在晚上大约五点至六点进行锻炼。　　饭前、饭后不宜进行跑步。饭后跑步或跑步后立即进食都会引起胃酸分泌减少，影响对食物的消化，久而久之会引起胃病，一般饭后1个小时后进行锻炼为好，睡前跑步锻炼不好，睡前锻炼会使大脑皮层处于高度兴奋状态，产生多梦或不容易入睡的不良反应。　　但是，早晨不宜于空腹进行大运动量锻炼，如果健身长跑的距离比较长时，可先喝一小杯糖水或少吃一点点心类的食品。 6.2 跑步时怎样调节呼吸　　跑步时人们可能都有过这样的经历，如果调整不好呼吸跑不了几步就会气喘吁吁，再咬牙跑几步，就有点呼吸不过来。虽然跑步是不少人喜爱的健身方式，但是以上描述的种种不适却常让人打退堂鼓。其实，跑步并不难，只要掌握了正确的呼吸方法，疲劳感自然就少了。那么，跑步时要怎样调整呼吸？　　呼吸方式与跑速配合跑步时呼吸方法有两种：一种是只用鼻子呼吸，另一种是口鼻一起呼吸。要想跑得舒服，分清跑步的阶段和速度最重要。跑步刚开始时，或者速度较慢时，需氧量小，仅用鼻呼吸就可以满足需氧量。如果气温较低或顶风跑步，更应用鼻呼吸，这样进入肺部的气体能被鼻毛和鼻黏膜加温加湿，从而避免吸入的尘埃、细菌引起咳嗽、气管炎、腹痛（人们常说的岔气）、胃寒等疾病。当跑步时间较长或速度变快时，鼻呼吸就难以满足机体对氧气的需要了，如果只用鼻呼吸，容易使呼吸肌疲劳。此时应张嘴配合呼吸，缓解呼吸肌的压力。当然，完全张口也不行，最好是口微开，轻咬牙，舌尖卷起，微微抵住上腭，让空气从牙缝中进出。呼吸时，要注意做到均匀而又有节奏，呼气要短促有力，吸气要缓慢均匀，有适当深度。　　呼吸节奏与步伐配合跑步时，人们一般习惯于按照自身需要自由调节呼吸节奏，其实，呼吸节奏应该与步伐密切配合才行。通常慢跑的呼吸节奏是每2～3步一呼，每2～3步一吸，并保持呼吸均匀和深度一致，这样跑起来才会感到轻快。随着距离的增加，机体疲劳慢慢明显，这时候需要放慢前行速度、或者停下来走两步，以调整呼吸节奏。　　加强呼气深度许多人在跑步时不注意呼吸的深度，所以在持续较长时间的运动时，就会出现呼吸急促，从而产生胸闷、呼吸困难的感觉。有些人虽然注意深吸气，但往往就忽视了呼气的深度。其实，当跑步时间较长时，只有适当加大呼气深度，才能最大限度地满足机体对氧气的需要。深度加强了，才可能更多地排出废气、增大肺中负压，从而使吸气更省力，吸气量也能增加。　　每天早上6点左右起床就可以了，夏天可适当早一点！速度中等，跑的舒服就行了！跑半个小时，可以再回去休息半个小时，7点钟左右吃点早餐可以准备上班了！这样一天你会感觉非常的精神。阴雨天气可在室内做一些简单的运动。 6.3 跑步健身早晨好还是傍晚好　　“从理论上来说，黄昏时分，大气内的氧气浓度最高，人的感觉最为灵敏，协调能力最强，体力的发挥和身体的适应能力最强，并且这时血压和心率既低又平稳，确实是适宜锻炼的好时段。”专家说，但是，这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。　　不同的人之间存在明显的个体差异，心肺功能、体质状态不同，其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说，锻炼的最佳时间并不是绝对的，各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话，专家建议，最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律，咨询一下医生。　　此外，对于都市中的上班族来说，黄昏时分有的正在加班，有的正在匆匆忙忙往家里赶，正是忙忙碌碌的时候，让他们每天挤出一个小时做运动，非常不现实。　　其实，对绝大多数正常体质的人来说，只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内，其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯，持之以恒一定也会获益多多，根本没必要改成晚练。　　运动时间够不够、运动方式适不适合自己，有一个很简单的测量办法：如果运动一段时间后，精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳，早起测量脉搏，每分钟跳动次数和以往差不多或变缓，那么恭喜你了，这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;反之，如果运动一段时间之后，经常犯困、睡眠不好，早起测量脉搏，每分钟跳动次数比以往多6次以上，这表示你的运动过量了，应该在医生的指导下进行调整。　　此外，运动量也切忌一成不变。比如跑步，一开始时间应该短一点，速度慢一点，身体适应一段时间后，再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。 6.4 被动锻炼更易运动受伤　　专家提醒，授人以鱼不如授人以渔，从某种程度上来说，在运动中培养运动兴趣和自我锻炼的能力，这对于中学生们更为重要。研究发现，主动锻炼比被动锻炼的效果要好很多。主动锻炼时，人们心情愉快，内分泌系统运转更好，运动时注意力集中，不容易受伤。而在被动锻炼时，本来就一肚子怨气，情绪和身体对着干，肌肉的协调能力不好，更易导致运动损伤。 6.5 早上6～8时适宜锻炼　　男生和女生身体状况有差别，运动项目也切忌雷同。在早上集体锻炼之后，傍晚的安排就应该体现特色和差异性。男生力量比较强，可进行举重、哑铃、篮球、足球等。而女生身体柔韧性好，可安排体操、健身操、单车、游泳等。　　一般来说，早上适宜锻炼的时间在6时到8时之间，傍晚适宜锻炼的时间为五六时，锻炼半小时后方可吃晚饭。早晚各锻炼半小时并不是绝对的，最好根据季节来调整。夏天早上是一天中最凉爽的时候，运动时间可长一些，傍晚天气太热，运动时间可短一些；冬季则相反，早上可适当缩短运动时间，不足的在傍晚补齐。此外，夏天天气太热，可适当多安排一些室内运动如游泳等。　　需要提醒的是，运动并非一定就会健康。对于中小学生来说，每天应保持9～10个小时睡眠。如果为了追求运动效果，一味早起，反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动，只有三者密切结合，才能给人带来健康。此外，早上锻炼之前，一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等，切忌空腹上阵。中午要吃好一些，别动不动就吃快餐。

跑步主要用于快速行进。　　动作要领：听到“跑步”的预令时，两手迅速握拳（四指蜷握，拇指贴于食指第一关节和中指第二关节），提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到“走”的动令后，上体微向前倾，两腿微弯，同时，左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，两臂前后自然摆动，向前摆臂时大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米；向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。　　听到“立定”的口令，再跑两步，然后左脚向前大半步（两拳收于腰际，停止摆动）着地，右脚靠拢左脚，同时将手放下，成立正姿势。　　跑步的第一步一定要跃出去，前脚掌着地，在整个跑步过程中，都不能全脚掌着地；立定时，要注意靠腿和放臂的一致性。　　跑步是一门学问，最科学的锻炼方法才可以达到最好的效果。

慢跑的节奏跑时，全身肌肉要放松，呼吸要深长，缓缓而有节奏，可两步一呼、两步一吸，亦可三步一呼、三步一吸，宜用腹部深呼吸，吸气时鼓腹，呼气时收腹。慢跑时步伐要轻快，双臂自然摆动。慢跑的运动量以每天跑20～30分钟为宜，但必须长期坚持方能奏效。慢跑运动可分为原地跑、自由跑和定量跑等。原地跑即原地不动地进行慢跑，开始每次可跑50～100步，循序渐进，逐渐增多，持续4～6个月之后，每次可增加至500～800步。高抬腿跑可加大运动强度。自由跑是根据自己的情况随时改变跑的速度，不限距离和时间。定量跑有时间和距离限制，即在一定时间内跑完一定的距离，从少到多，逐步增加。

持续时间慢跑的时间取决于慢跑者的训练程度。对于初学者或是中断体育运动较长时间的人来说，一开始每次运动最好不要超过10到15分钟，中间可以有一个慢走的过程。慢跑时间可以在一个月内逐步提升到20分钟。慢跑运动的关键在于坚持，平均一周需要3次训练。如果一直坚持下去，4到5年之后可以参加马拉松。　　大多数慢跑者习惯于在早晨训练，因为跑步后身体所分泌的脑内啡能给人带来愉悦的感觉，让一天都有好心情。但是根据专家的建议，一天中跑步的最佳时间在17点到18点之间，因为一天中这个时段人的体温最高。

适合人群肥胖人士、久坐办公一族、中老年人。慢跑，对于保持中老年人良好的心脏功能，防止肺组织弹性衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化等，具有积极的作用。 3 慢跑技术　　跑步的节奏应该尽可能的维持不变，躯干伸直，双臂弯曲，两手放松，头不能摆动。呼吸同样应该有节奏，用鼻子吸气，嘴巴呼气，以避免出现岔气。　　跑步虽动作简单，但如果姿势不正确，不仅达不到理想的健身效果，还有可能给身体带来损害。　　跑步时，腿部动作应该放松。一条腿后蹬时，另一条腿屈膝前摆，小腿自然放松，依靠大腿的前摆动作，带动髋部向前上方摆出。以脚跟先着地，然后迅速过渡到全脚掌着地。不能全脚掌着地的方式跑步，长此以往易引发胫骨骨膜炎。　　此外，跑步时自然摆臂很重要。正确的摆臂姿势可以起到维持身体平衡、协调步频的作用。摆臂时肩部要放松，两臂各弯曲约成90度，两手半握拳，自然摆动，前摆时稍向内，后摆时稍向外。

跑步减肥跑步是一种简而易行的锻炼方式。适当地参加跑步活动对人们的健康确有许多益处，但是对于某些人来说参加跑步锻炼并不适合。　　冠心病病人如果在近两个月内曾发生过心前区憋闷疼痛，并放射至左肩胛，不能跑步；平时做轻微的家务，或上一层楼就沉得胸痛、胸闷、气促心慌的人也不宜去跑步；有严重心脏瓣膜病者，如风湿性心脏病，病人常感心慌、下肢浮肿等，先天性心脏病病人稍活动就出现唇周发绀、心跳胸痛者，也不宜参加跑步；此外，各种因素所致的心脏扩大、心律不整，以及高血压病人，在服用降压病后，血压仍持续在较高时，都就禁止参加跑步锻炼，以免发生意外。　　糖尿病病人注射了胰岛素后，不能空腹参加跑步，以免发生低血糖；重症糖尿病病人在没有注射胰岛素时，或发生急性感染发烧时均不能参加跑步，因为此时体内的胰岛素处于最低水平，跑步时运动量较大，不能很好地利用葡萄糖供给能量，而运用脂肪来补充，因此产生大量的脂肪代谢产物－－酮体，可能发生酸中毒。并且肝功能明显损害、活动性肺结核、急性肾炎等患者都应在病情缓解后，才能逐渐恢复跑步锻炼。

2.1 长跑　　长距离跑简称长跑，英文是long-distance running。最初项目为4英里、6英里跑，从19世纪中叶开始，逐渐被5000米跑和10000米跑替代。据记载，现代最早的正式长跑比赛是1847年4月5日在英国伦敦举行的职业比赛，英国的杰克逊以32分35秒0的成绩夺得6英里跑冠军。奥运会比赛项目男、女均为5000米跑和10000米跑。男子项目1912年列入；女子5000米跑1996年列入，10000米跑1988年列入。 2.2 短跑　　短跑是田径径赛项目中的一类，一般包括：50米跑、60米跑、100米跑、200米跑，400米跑，4×100米接力跑，4×400米接力跑等几项；其运动特性：是人们同时以最快的速度，在确定的跑道上跑完规定的距离，并以最先跑完者为优胜的项目；在人体机能供能方面，表现为人体以最大限度地发挥人的本能，并以无氧代谢供能的方式供能。

中长跑（middle and long distance race），是中距离跑和长距离跑的简称。属800米以上距离的田径运动项目。中距离跑项目有男、女800米和1500米；长距离跑项目有男子5000米和10000米，女子3000米、5000米和10000米。中长跑是历史悠久且开展普遍的运动项目。在2000多年前的古代奥林匹克运动会上就有中长跑比赛。19世纪，中长跑在英国已盛行，后来世界各国也都相继开展起来。中国从1910年起也有了中长跑的比赛 3 跑步原则　　凡是参加健身跑步的人，都应注意坚持经常和循序渐进，特别要注意控制运动量。此外，必须学会“自我控制”，这点尤为重要。因为有时跑步的愿望会突然消失，这就需要将“不能跑”还是“不想跑”加以区分。当然，如果有病时绝对不要跑步，而在其他情况下则应克服“惰性”，坚持锻炼。　　在锻炼初期，跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度，跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛，这是正常反应，坚持锻炼几天后这种现象就会消失。　　为确定自己锻炼水平的等级，参加跑步锻炼三至四个月后可进行一些测验，测验时以12分钟跑完的距离为计算等级的起点。　　30-39岁年龄组的人，12分钟跑完的距离达不到1.5-1.8公里，说明锻炼水平较差；如能达到 1.8-2.6公里，说明锻炼水平为良好；如能超过2.6公里，即达到优秀锻炼水平。　　40-47岁年龄组的人，锻炼水平较差者每12分钟跑完的距离为1.6公里以内；良好者为1.7-2.4公里；优秀者为2.5公里以上。　　50岁以上较差、良好和优秀者每12分钟跑完的距离则分别为1.5公里以内、1.6-2.4公里和2.5公里以上。　　在短期内取得理想结果是不可能的，只有经常锻炼才会提高锻炼水平。如果一周只跑一次，跑的距离再长也没有多少益处。因为在中断跑步的六天里，身体组织已将跑步带来的好处消耗得一干二净。因此，一周内跑步不得少于三次。平常缺乏锻炼的人，一旦决心开始经常性锻炼后，往往运动过量，这样会导致不良后果。在体育锻炼上应当循序渐进，每天应在日记中记录以下诸项：　　1、锻炼的性质、内容、持续的日期和每次锻炼所用的时间；　　2、锻炼前、锻炼时和锻炼后的自我感觉；　　3、食欲和睡眠状况；　　4、有无继续参加锻炼的愿望；　　5、脉搏跳动情况。　　根据上述记录不难分析出运动量的大小并及时对锻炼进行必要的调整。一般来说，跑步5分钟后脉搏跳动不应超过120次/分，跑步10分钟后脉搏跳动不应超过100次/分。如果脉率过速，必须减少运动量。　　跑步鞋　　根据生物力学的需要，跑步要选用合适的跑步鞋。跑步鞋可分为减震性跑步鞋、稳定性跑步鞋、运动控制跑步鞋步鞋三大类。提供减震性的跑步鞋，通常有较柔软的夹层鞋底，辅助足部在运动时均匀受力，帮助足部减震。鞋体通常较轻，稳定性会相对较差。提供稳定性的跑步鞋，鞋底通常具有受力均匀的TPU塑料片或内侧具有高密度材料结构。这些特殊的设计能够预防因足部轻度内翻所造成的损伤，为足部内侧边缘提供良好的支撑力和耐久力。提供运动控制的跑步鞋，通常比较坚硬，它能够减小或控制足部的过度内翻，防止脚踝受伤，这种跑步鞋的重量通常要比其他跑鞋重。构造一般是，内层为大面积受力均匀的TPU塑料片和延伸到前脚掌受力点的高密度加强材料，用以控制足部内旋，夹层鞋底提供持久性；外层的橡胶更加耐磨。

跑步的好处都有哪些？跑步作为一项全民运动，人人都能参与。每个人都想有一个健康的身体，那就要坚持跑步，用跑步来锻炼身体。下面，就由微微健康网小编告诉大家跑步的好处都有哪些吧。　　跑步的好处都有哪些？跑步作为一项全民运动，人人都能参与。每个人都想有一个健康的身体，那就要坚持跑步，用跑步来锻炼身体。下面，就由微微健康网小编告诉大家跑步的好处都有哪些吧。　　跑步能锻炼人的心脏，增加机体的最大摄氧量，增强人体的活动能力。特别是对于中老年人来说，跑步可以促使冠状动脉保持良好的血液循环，保证有足够的血液供给心脏，从而可以预防冠心病。　　跑步能加速全身血液循环，调整全身血液分布，消除瘀血现象，由此可预防静脉内血栓形成。　　跑步能促进新陈代谢，控制体重，引起体内糖元素大量分解，减少脂肪存积。这对预防冠心病、糖尿病、器石症和胆囊炎有积极作用。　　还能增进食欲，使消化吸收功能较差、体重不足的虚弱者增加体重。　　预防动脉硬化。同时跑步还能锻炼神经、血管，预防高血压病。对于脑力劳动者来说，在野外进行适量跑步，可消除脑力劳动的疲劳，预防神经衰弱、治疗心脏血管神经官能症。　　但是，不能跑得超过10公里，因为剧烈的有氧锻炼可能会增加体内产生的荷尔蒙，从而抑制免疫系统的活力。如以锻炼身体为目的的跑步，时间不应少于5分钟，否则对心肺功能无助益。以健康减肥为目的的跑步，时间不应少于20分钟，且速度要慢些，以保持均匀呼吸为度。若停止此运动，应逐日递减运动量和运动时间，以免引起“反跳性肥胖”。　　微微健康网小编温馨提醒您：坚持跑步运动的好处固然是很多，但是也要注意运动的幅度和运动的方式。无节制的长期运动只会给身体带来沉重的负担。

最有营养的食品杂豆、谷物、薯类食品这些富含淀粉的食物都在扮演着主食的角色，它们也都有自己的拿手绝活和招牌营养素。　　蛋白质冠军：燕麦。蛋白质是人体最重要的构建材料，对于生长发育和组织修复必不可少。燕麦中的蛋白质含量在谷物中是最高的，而且其氨基酸构成和消化吸收率也较高。燕麦还富含具有调控血糖和血脂功能的β葡聚糖。燕麦可以用来煮粥或者做成燕麦饭。　　膳食纤维冠军：荞麦。膳食纤维具有预防便秘、保护肠道等作用，每100克带皮的荞麦里含膳食纤维13.3克，而大米仅含0.7克。荞麦中特有的保健成分芦丁、槲皮素等能帮助调节餐后血糖。炎热的夏天，吃荞麦面能解暑增食欲。除此之外，荞麦八宝粥、荞麦面包、荞麦馒头等都是不错的选择。　　胡萝卜素冠军：红薯。胡萝卜素能在人体内转化成维生素A，有保护视力、预防夜盲症，防止皮肤干燥和增强人体免疫力等作用。淀粉类食物中，红薯的胡萝卜素含量最高，达到每100克中含750微克。健康的成年人每天吃半块红薯（约200克）就能满足所需的胡萝卜素了。红薯还富含膳食纤维、钾、铁和维生素B6等营养素，且脂肪含量低，产热少，饱腹感强，可以用薯类部分代替主食。　　钙冠军：芸豆。钙是人体内含量最高的一种矿质元素，有助预防骨质疏松。除了奶制品外，某些淀粉类食物也有助补钙。每100克带皮芸豆含钙达349毫克，是黄豆的近两倍。芸豆也富含膳食纤维，其钾含量比红豆还高。因此，夏天吃芸豆能很好地补充矿物质。芸豆可以煮熟后用来制作零食，如五香芸豆，还可以用来炖排骨，既增香又解腻。　　维生素C冠军：土豆。维生素C具有多种生理功能，如抗氧化，增加人体免疫力，改善铁、钙和叶酸的利用等。每100克土豆中维生素C含量为27毫克，高于大多数的根茎、鲜豆和茄果类蔬菜。并且，薯类食物富含淀粉，可以保护其中的维生素C。土豆最好的吃法是洗净后带皮蒸煮。烹炒时不要切太细太小，切后不要再用水冲洗，以免维生素C通过切口大量流失。

当运动成为习惯防癌工作已开始近日，北京发布人群健康状况报告。其中，恶性肿瘤连续第 7 年成为人口死因首位，而且平均每天有 110 人被确认为癌症。可见，防癌工作不是一朝一夕，需要让保健成为生活习惯，如爱运动的美国人，注重养生的日本人。　　美国：慢跑游泳防癌　　经济、工业发达的美国人，越来越注重用良好的生活习惯控制癌症的发病率和死亡率。美国癌症协会报告称，美国新发癌症患者人数和死亡率近年来已出现了稳步下降，特别是和生活方式相关的大肠癌、乳腺癌、皮肤癌。这和美国人近年来少吃了很多高脂肪、高热量食物，戒烟、不再滥服雌激素，减少暴晒等密切相关。但最让美国专家感到最管用的还是运动，甚至他们还把这一发现列为 " 十大医学突破 " 之一。　　运动可以防癌主要是因为，一是运动可以减少肠胃内食物的传送时间，这样会使食物内致癌物质被吸收的时间减少，有效预防肠癌等胃肠道肿瘤。二是调节体内激素分泌水平，可以预防乳腺癌等和激素水平相关的癌症；三是调节免疫系统，健康的免疫系统是预防癌症最重要的部分。　　现在很多美国人都会每天运动至少 30 分钟。美国运动学会专家认为，慢跑、骑自行车、游泳等有氧运动最为合适。每周运动 3 — 5 次，每次约 30 分钟即可，运动的强度应控制在运动时心率不超过最大心率的 70%，不低于最大心率的 50%。　　日本：每天吃半斤果蔬　　日本是著名的 " 长寿之国 "，但多年来，它也同样为癌症所苦。特别是其过去的第一大癌———胃癌，更是让日本人胆战心惊。因此，防癌计划成了日本 " 国民生活指南 " 中最为重要的一环。　　日本人认为，饮食是最重要的防癌法宝。因此，日本人多年来致力于防癌抗癌饮食的研究。比如日本国立癌症预防研究所的科学家，曾从高到低，排出了近 20 种对肿瘤细胞有明显抑制效应的蔬菜，分别是：熟红薯、生红薯、芦笋、花椰菜、卷心菜、花菜、芹菜、茄子皮、甜椒、胡萝卜、金针菜、荠菜、番茄、大葱、大蒜、黄瓜和白菜。　　日本人原来是特别爱吃咸味菜的民族，但即使如此，为了防癌，日本厚生劳动省规定一定要少吃盐，男性每天食盐不超过 10 克，女性不超过 8 克；其次，每人每天至少应该吃 350 克蔬菜，外加约 100 克水果；再次，少吃红肉，比如香肠、火腿等加工肉食品，以及牛肉、猪肉等；最后，少吃太烫太热的食物。　　法国：乳癌筛查宣传从新娘子做起　　法国癌症筛查推广力度最大的是乳腺癌，乳腺癌是法国女性死亡率最高的病症。因此，有些城市在结婚登记时，政府登记时，会给市民一个蓝皮文件，内容涉及如何预防乳腺癌的常识，以及到如何去医生那做相关检查的建议。　　法国所有 "50 岁至 74 岁的女性 " 来，每隔两年就能免费享受一次全面的乳腺癌筛查。检查者可以自己电话预约，有些地区到了一定时间还会发 " 邀请信 "，提醒市民来检查。　　法国癌症研究所所长表示，法国已有 220 万妇女参与乳腺癌筛查，达到了应查人数的 52.5％。" 这将有助于减少两三成的乳癌死亡率。" 　　英国：防癌疫苗进药店　　除了饮食、运动、戒烟等常规预防癌症的手段，重视癌症疫苗的研发和推广是英国最大的特色。英国政府对 12 岁和 13 岁女中学生实施宫颈癌疫苗自愿接种计划，在半年内分三次接种，目前已覆盖了英国的大部分地区，估计这样能使宫颈癌发病率减少七成。　　此外，不少像伦敦英国布茨连锁药店这样的大型药店，也逐步推出了向年轻女性提供宫颈癌疫苗接种的服务。专家认为，这样不仅可以方便符合条件的人们随时接种癌症预防疫苗，也让癌症预防知识从课堂、电视、医院走进了日常生活。　　加拿大：戒烟能赢汽车　　为鼓励全民参与抗癌，加拿大各地还举办了一系列别开生面的活动，如加拿大抗癌协会在安大略省连续 7 年举办了 " 戒烟赢汽车 " 抗癌比赛，凡年龄超过 19 岁的该省居民，在前一年度每周吸烟超过 1 次、持续超过 10 个月者都可报名，报名者如果能自当年 1 月 3 日 8 点— 3 月 31 日 23 点 59 分不吸一根烟，就有机会抽取最新款的福特牌小汽车和其他丰厚奖品，每年的比赛都在火热进行。

防治冠心病健身跑防治冠心病跑速要慢，不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。同时在跑步的过程中还要注意一下几个方面：1、步幅要小。动作要均衡，小步幅跑可主动降低肌肉在每跑一步中用力强度，尽可能减缓疲劳程度，延长跑步时间。2、跑程要长。跑程长时人体可主动地将当前血液中的血糖全部消耗掉，同时还可消耗掉体内蓄积的多余热量，这种主动消耗，是降低血脂、血糖、缓解血压的最好方法。3、要因人而异。这是从事健身跑的重要原则，每个人的体质和病情不同，因此在跑步中一定要结合自身情况进行。4、注意科学营养。许多人认为跑步的运动量很大，需大量补充动物蛋白，这是一种误区，慢跑主要是消耗血糖，对蛋白质的需求不大，跑步后补充碳水化合物食品为宜。5、走跑交替进行锻炼。可以先走一段，然后再慢慢跑一段，这样交替进行锻炼，最后慢慢缩短走的时间，加大跑步时间，直至过渡到跑30分钟。

每天应睡7小时包括打盹在内，每天睡眠时间不到7小时或超过9小时的人，患心血管疾病的几率较高。睡眠持续时间过短与心绞痛有关，而睡眠时间过长或过短则与心脏病和中风有关。研究人员对美国2005年的一份关于3万名成年人的数据报告进行分析后发现，一个人每天的睡眠时间，包括小睡在内，如果不到5小时，患上心绞痛、冠状动脉性心脏病、心脏病发作和中风的风险是正常人的2倍多。每天睡9小时或更长时间的人，患上心血管疾病的风险是7小时睡眠者的1.5倍。　　最危险族群是60岁以下、每天睡5小时或更少的成年人；这些人患心血管疾病的可能性是每天睡足7小时者的3倍。女性每天只睡5小时或更少（包括打盹），患心血管疾病的几率要比正常睡眠者高2.5倍。　　对那些不得不缩短睡眠时间的人而言，偶尔好好睡一觉对健康也有帮助。比如，身体警觉性明显改善，其中改善最大的是那些经历一周5天每天只睡4小时、之后好好睡了10小时的人。　　研究人员指出，睡眠时间长短影响内分泌和代谢功能，睡眠遭剥夺会导致糖耐量失常、胰岛素敏感性下降和血压升高，这些都是导致动脉硬化的原因。　　美国睡眠医学会建议，大多数成年人每晚的睡眠时间约是7~8小时。

肌肉僵硬产生的原因及处理肌肉僵硬是指肌肉紧张，发胀、发硬，痉挛（抽筋）等现象。　　肌肉僵硬现象是肌肉疲劳的结果。它很容易产生（尤其是田径跑、跳运动员的下肢肌肉），对训练的妨害极大，因此要很好防治。　　原因在运动训练中发现：训练水平低的新队员，或因病伤，长期未参加正规训练的老队员，猛然进行大强度、大运动量的训练（或比赛）以后，肌肉负担量很大，而局部代谢的功能低，得不到充足的氧气，肌肉里面氧化不足的产物——乳酸便大量积聚。乳酸刺激神经，使肌肉的放松受到抑制，结果出现了肌肉痉挛（抽筋）现象。在这种情况下，技木不好或动作稍猛，肌肉就会拉伤、扭伤。肌肉痉攀了，收缩与放松的幅度减小，交替的频率加快，这又反过来加速肌肉的疲劳；长期大强度的运动刺激，会使大脑皮层的工作能力降低（保护性抑制）。这时，如果得不到即时合理的休息，疲劳反复出现，直至僵硬。不少运动员就是在系统训练一个时期（一月以上）后，不肯主动积极的休息。等到腿（以腿为例，后同）抬不动，动作施展不开，甚至疼痛不已的时候，再减量减强度，已经挽救不及了；天气关系，冬天肌肉不容易活动开，不注意的话，也会造成僵硬现象。　　症状:僵硬初期，仅仅在训练后觉得腿部有点酸痛，次日又好了。三四天至一周后，逐渐感到腿部肌肉愈来愈紧，发胀、发硬，好像要裂开似的。训练时，准备活动不易做开，跑起来觉得肌肉变短（保护性攀缩），拉得厉害（好像要拉伤了），熟练的技术不能随意完成。可是训练后，若做些放松按摩，烫烫澡，过了两三天又好了。如果再不减运动量，一两周后，肌肉就疼痛起来。走路痛，睡觉也痛，下楼更痛。同时感到深部肌肉变成了一块块的。再发展下去，肌肉里条状，发硬。进而表皮失去光择，发烧、肿胀，到处有触压痛。此时注意不要同拉伤混淆（拉伤有痛点，且可摸到损伤的硬结）。　　治疗经大夫确诊后，可采用按摩、烫澡、腊疗、红外线照射等方法治疗。以前三种为佳，按摩最好。手法是以手掌（双手重叠），间或用拇指，沿肌纤维的方向，由下向上按（向心性，以促进静脉血、淋巴液、组织液的回流）。以抚摩开始，震抖结束（采用小震抖——抓住患者脚腕震抖—和大震抖—屈髋、膝，转动髋关节，猛一拉直其腿一两种方法。按摩的手法宜重。　　上述疗法可单独使用，亦可综合治疗。轻患者二三次，比较重的一星期，严重者二星期左右即可治愈。　　训练安排上，轻者可保持原计划，不加强度；较重者要减小强度和运动量；严重者必须停止训练，在可能的情况下，其他部位也可做些轻微的活动，帮助患者复原。　　预防一、系统训练到一定阶段后，应采取措施，注意地休息；　　二、训练中，用力部位必须经常交替，活动力求全面，手段多样。绝对防止今天练跑，明天练跳，后天练越野跑这种过于集中（下肢）的训练方法；　　三、培养自我放松的能力，训练后进行自我按摩或互相按摩；　　四、合理安排运动量，注意自我监督。

跑步注意问题 1、循序渐进：每周跑的次数及每次跑的距离要逐渐增加，不能急于求成。开始可以快走与慢跑交替，以后慢慢增加跑的时间及距离。2、准备工作：跑步时要认真地做好准备工作，不仅是肢体关节等方面的热身准备，也包括熟悉运动路线及适宜的服装和鞋袜的准备等。3、放松活动：跑完后不应立刻停止运动，需以步行或慢跑过度，并可作几次深呼吸，放松一下肌肉，让心、肺等器官及运动系统的疲劳得到恢复。4、坚持不懈：长跑要常跑，只不持之以恒，才能收到较好的健身效果。5、注意安全：在野外、公路上跑步尤其要注意安全，尽量不要在不熟悉的路段上跑步。一般情况最好在草地或软硬适宜的土质、塑胶道上跑步，在坚硬的柏油、水泥路面上跑步要适量，并应穿鞋较软的跑鞋。6、全面锻炼：跑步的同时，也要注意结合其它形式的锻炼手段，以全面提高身体的整体机能。

从头到脚　最佳的装备我需要好多双跑鞋？　　如果你经常规律跑步，可能要多于你的想象。如果你每周2次，那么1双够了。如果你每周3到6次，你需要在2双之间换穿。值得花额外鞋子的钱么？换鞋能防止受伤——每双都通过其特殊方式给予你脚部的压力（换句话说，就是避免你一直按一种鞋子的模子来承受脚底的压力，作者认为这样能防止脚底过劳）跑鞋能用多久？　　许多跑鞋制造商推荐你没400英里换一双鞋子，但是就跑步者来说，为经济性考虑而继续跑到600英里以上，再平常不过了。没固定的公式，只有大概的指导原则。你鞋子能坚持多久取决于你跑步步态和选择的路面。对前掌落地、在森林越野、或赛道的人来说，鞋子最长可以到400到800英里。后跟跑者，那些大多数时候在水泥路跑的人，鞋子退休更早，大约在300到500英里。跑步装备有异味？　　即使你清洗你跑步衣物，异味还是可能延续。排汗面料能把汗水从皮肤带到衣物外层，而细菌可能会留在隐蔽处或缝隙处。通常的洗涤剂有时候能除去异味，但是也常常因重复清洗而伤害面料。特殊的运动洗涤剂，像Penguin Sport Wash（1000mile.co.uk），是更好的不伤面料而除去异味的方法。这样你的昂贵的跑步装备用得时间更长。我真的需要矫正鞋垫么？　　你不是一定要有一个的特殊跑步鞋垫。但是许多现成的鞋垫确实有用也提供各种功能：例如减轻高足弓带来的疼痛等。你能选择定制的鞋垫，但是他们只能在适合脚型和正确放置在鞋里时才起作用。要和你穿过的、信任的鞋垫进行比较新的鞋垫。他们应该在长度、宽度和脚型上符合。

跑步让你更自信在越来越注重生活质量的今天，每一个人都渴望拥有健康的体魄和积极的心态，有空多出去参加跑步活动，在汗水中去享受健身带来的活力! 吸引10000人加入跑步这项健康的运动是我们的使命。中国会有越来越多的人崇尚运动生活，健康生活。店铺宗旨：爱跑步，爱运动，爱生活。每天走路10000步或者跑步1000米，身体都会发生积极的变化。传播你的正能量，让越来越多的人喜欢跑步。某宝店铺：以跑会友，欢迎您的加入。

穿戴技巧 [1] 选运动T恤，吸汗功能最重要!市面上的运动t恤五花八门，材质功能也各不相同。对运动t恤而言，最重要的是吸湿排汗功能。新型化纤类质地在这方面的表现很突出，其中聚酯居多。他们可以通过纤维本身的毛细效应，使汗液能通过服装迅速地扩散，蒸发到空气中，不会让汗液继续停留在皮肤上，既能保持衣服干爽，又能让人感觉舒适。运动文胸大半号最好!在运动过程中，保持适当的呼吸频率很重要，太小的文胸会影响你的呼吸频率，让你不知不觉进行浅呼吸，从而使运动质量下降。建议你在运动时一定选择比平时大半号的内衣。文胸带以不会勒出红印为宜，适度的插垫是必要的，因为它可以在运动中有效减少胸部和文胸间的摩擦频率。运动时请摘掉手链!运动前，请一定摘掉身上的所有饰物哦!手链尤其如此!首先金属的质地可能会反复摩擦你的手腕皮肤，从而产生异样感。其次，运动时皮肤会出汗，汗液容易让你的皮肤敏感性增加。更重要的是，在你无意识的用手腕擦汗时，手链可能会对你脸上的皮肤和眼睛造成伤害。

消除疲劳的饮食营养方案饮食营养运动后，应补充足够的蛋白质、维生素、无机盐。但有不少人常常采取加餐，大量吃鸡鸭鱼肉，企图以此来加强营养，补养身体，解除疲劳。殊不知结果却是适得其反。因为人们在运动过程中，人体内的糖、脂肪、蛋白质进行大量分解，释放能量同时产生乳酸、磷酸等酸性代谢物质。这些酸性物质，使人感到肌肉、关节酸痛和精神疲乏。人们要把这些代谢的废物排出体外，仅单纯地食用肉类，会使人体血液更加酸性化，等于“火上加油”，对解除疲劳不利。专家指出，人在疲劳的时候，从食疗角度看，应该适当多吃一些碱性的食物，如海带、紫菜、各种新鲜蔬菜、各种水果、豆制品、乳类和含有丰富蛋白质与维生素的动物肝脏等，这些食物经过人体消化吸收后，可以迅速地使血液酸度降低，中和平衡达到弱碱性，使疲劳消除。消除疲劳的五种食物 1、高蛋白食品；豆腐、牛奶、羊奶、蛋类、牛肉、羊肉、家禽肉、鱼类等富含高蛋白的食品，能及时补充人体所消耗的热量，从而较快地消除人体疲劳。 2、碱性食物：疲劳由环境偏酸造成，多食碱性食物能中和酸性环境，降低血液肌肉的酸度，增加耐受力，消除疲劳。碱性食物具有平衡人体内酸性偏高状态的功能，从而达到恢复体力的效果。香蕉、黄瓜、茄子等水果蔬菜，营养丰富，偏碱性，有利于消除疲劳。 3、维生素及富含维生素的食物：维生素B1、B2、B6及维生素C等是人体不可少的物质，它们能尽快地解除体内积存的代谢产物，使人体重新充满活力。维生素E也能抗衰老，消除疲劳。此外，豆类、胡萝卜、猪羊肝脏及杂粮等均含有多种维生素。 4、咖啡因食物（茶叶、咖啡、巧克力）：茶中含有丰富的生物碱及咖啡因，并含有维生素C和其他营养成分，饮茶可增强呼吸机能，能提神、促进肾上腺素分泌，有助于解除疲劳。 5、其他滋补品如中药：中药中的人参、三七、灵芝、五味子、刺五加、银耳、麦冬、阿胶等，具有固本扶阳，补气生精，活血祛瘀等功效。能改善人体神经系统的机制，增加人体活动，消除疲劳。

高温跑马拉松有秘诀高温跑马拉松是件麻烦事，不少人会中暑甚至晕倒，严重或许都会休克，那么，高温跑马拉松有秘诀吗？一起来看一下。 1.寻找有树荫的小路，安排一些比较短的环形路线或干脆就往返跑，最好控制在30-45分钟就可以完成训练。 2.带上专门的避暑包，把里面装满冰水，运动饮料，干毛巾，湿毛巾，皮炎平，补给产品，咸点心（如泡菜），和防晒霜。 3.使用避暑包可以让你打破精神上对于距离的桎梏，也让你觉得能有点盼头。可以让你处在阴凉处，按时进行降温措施，减轻你所需的水分与能量，从而降低你身体的能量需求。 4.就像穿过铁人三项或超马拉松急救站，我们非常有必要保持短暂且有效的冷却休息时间，否则你一整天都不会在状态! 5.戴上帽子或遮阳板，使用冰带（冰带即将手帕卷起来，塞满冰，戴在脖子上面）。每跑完一圈，将你的帽子或遮板在冰水里浸泡。最重要的是，记得使用湿过的冷毛巾敷一下你的头。 6.当你进入救助站，可以在心里默默告诉自己应该让自己休息一下，凉快一下，保证整过训练的效率。例如，我要先喝水，然后浸泡帽子，给我的冰带添点冰，补充些能量，并重新涂抹防晒霜… 7.使用尽量多的策略来帮助你维持身体的凉爽，这样就能让你的能量流失的越慢，你越容易跑过更远的距离。 8.在真正炎热的日子里，你就不要一次跑的太长，投入时间让自己停下来并冷却一下。有效的冷却时间是连续、频繁的，最好一小时一次，或者更频繁。

坚持适度运动有利于关节炎的恢复人到中年，很多人开始出现关节疼痛甚至行动不便的毛病，骨关节病是让人们步入“蹒跚族”的罪魁祸首。随着年龄的增长，为关节灵活运动提供保障的软骨开始老化，于是关节开始疼痛，活动受到限制。很多人因此不爱活动，担心会进一步损伤，其实，得了骨关节病更要坚持运动。这是因为，关节软骨只有受到挤压才能吸收来自关节液的营养，从而完成新陈代谢，不活动会形成恶性循环。骨关节病患者应选择不增加关节负担的运动，如游泳、自行车、走路、太极拳、高尔夫等，注意运动不要过量。

跑步健身一周只需三次三指标助你检验训练成效根据体力决定跑步天数　　不过，如果达不到上述标准，也不能说没有锻炼效果。比如，身体素质差的人一周只跑一次，其他日子选择散步、健走，也能促进身体健康。总之，要根据自己的体力、工作性质、疲劳程度等来决定跑步的天数。至于当天要不要跑步，可以根据肌肉的疲劳程度、早晨醒来时感觉好坏、体重的增减、食欲的好坏等因素决定。　　此外，跑步过程中，踝关节、膝关节会承受巨大的冲击力。所以，如果运动者较胖，可以考虑以其他形式的有氧运动，如游泳、太空漫步机、自行车等替代跑步。

夏季到来，科学跑步，健康快乐夏季到来，奉劝跑友们，要避开炎热的中午跑步；休息好后在跑步，这样跑步才能健康快乐！预防热射病，预防身体过度疲劳，避免发生意外。

跑步是内心的体验马拉松的起跑点也许有成千上万的参赛者，奔跑的途中也有无数人相伴，但过程的艰辛最终指向跑步者个人内心的感受。群体的热闹无法替代个人内心默默承受的孤单。跑步者的对手只有自己，要面对的是自己的内心，需要克服的是内心的种种枯燥、单调和烦闷的感受。年轻时跑步是因为身体不好，随着年龄的增长，跑步有时候是因为精神不好。跑步可以改善人的精神状态。当你不年轻的时候，你就会体会到了跑步可以满足你内心的需要。跑步不单单是四肢的机械运动，它更是内心的体验。人的一生都在追求灵与肉的交融，但肉体的官能快乐让灵魂远离，灵魂的提升远比肉体的快乐更难追寻。跑马拉松的过程就是肉体和灵魂的纠结和对决的经过。后半程肉体的磨难会让你真切地感受灵魂的存在。坚持还是放弃，是灵与肉的对话。成败取决于妥协：灵魂妥协了，肉体从失败中暂时偷得快乐；肉体妥协了，灵魂才会有最终的快乐——到达终点的成就感。跑步时我只为了我自己，甚至身上的衣服也只剩下了遮羞的最后功能。没有羁绊，没有牵挂，暂时脱身于这个世界。这时的我是最自由的。我庆幸我能跑步，我的生命由很多这样自由的时刻组成。如果我还有什么要求，那就是：跑步时，别来打扰我。当生命的长河用十年、二十年来纪录时，我们的人生成熟了；当双脚奔跑的距离用马拉松为单位计量时，我们的内心强大了。生活的目标包裹在层层的欲望里面。当我觉得自己活得很累的时候，我小心地剥开如竹笋般紧包得密不透风的欲望的笋片，看到发白的笋心里只写着“跑步”两个字。于是我在路上撒腿奔跑，我发现这才是自己愿意保持的触及心灵的存在形式。看着那些脑满肠肥腰身滚圆的人打着饱嗝幸福得一脸茫然的样子，我更爱自己身轻如燕地奔跑后精疲力竭疲惫不堪备受摧残的感觉。有人说跑步没有我说的那么神，或许我应该感到高兴。也许是我感受到了别人没感受过的跑步的神奇，或者是我表达出了别人没有表达过的神奇的感觉。无论哪一种情况它都说明，跑步不是没有神奇，而是缺少发现。如果怀着一颗体验的心去感悟跑步，你会发现跑步真的有点神奇。这正是跑步需要内心去体验的地方。人类为了心灵的安宁，在各种艰深的宗教里寻求寄托。我却发现这种寄托就存在跑步这个简单的形式中。你能奔跑多远，生命就会让你延续多长。而且给你的是有质量的肉体自由，和没有束缚的精神世界。跑步就是为了追逐快乐。把痛苦甩下，把伤心遗忘。跑步让肉体辛苦，只有这样才能让精神的痛苦显得不那么沉重。人的选择常常趋利避害，但只有智者主动选择磨难。强者勇于面对磨难，弱者悄然逃避磨难。一场马拉松就是一次磨难的历程。智者有计划而淡定，强者因坚持而圆满，弱者却由于对距离的恐惧半途而废。因此马拉松也是一道筛选线，把智者和强者传送到终点，把弱者半途淘汰。智者、强者和弱者的区别，其实只在于内心是否强大。跑步让人学会体验孤独跑步活动无论如何热闹，最终的体验指向跑步者个人的内心。这种体验的感觉别人无法替代。很多人无法坚持长跑，是因为害怕长跑中孤独的感觉，觉得长跑太枯燥、单调、乏味，甚至有点无聊。如果你真是这样的感觉，我要说你还没有找到对付这些感觉的方法。当这些对你还是问题的时候，它真的是一个问题。但对于中年跑步者，孤独并不是一个问题。中年跑步者的速度不能和年轻人相比，但他可以跑很长的时间和距离。你与其说他意志力坚强，不如说他可以忍受长时间奔跑的这种单调乏味的过程；与其说他在忍受，不如说他在感受挑战肉体的过程；与其说他在感受，不如说他在享受一个人独处中的各种感觉，这感觉就包括孤独。孤独是人生必有的过程，没有体验过孤独，就没有真正关照过自己的内心。但现实中孤独的形式不能太明显，太明显了让人觉得孤僻。我们不会主动追求孤独，相反，我们处处躲避孤独。我们工作、生活、消遣，想方设法和同类接触、交往，就怕落后于这个社会。我们给自己留的时间很少，却把大部分时间留给别人。我们不可能为了孤独，一个人没有理由地静静躲在一个地方。睡觉是我们可以躲避人群，感受孤独的时候，但为了有个枕边人，我们却花费了前半生的努力“执子之手”，用后半生的时光“与子携老”。只有跑步让人理所当然堂而皇之地感受孤独。也许你并不是为了孤独，没有人为了孤独而奔跑，也没有人认为跑步者就是在感受孤独。但跑步时孤独不可避免地袭来，如果你不能面对它，你只能失败地离开跑道，回到你熟悉的人群中。对于成年跑步者，孤独并不是挑战，在生命的长河中，他已经有过孤独的经历，有过痛苦的成长历程。他比年轻人更能习惯孤独，更能阐释孤独的意义。所以成年人在长跑中更能坚持不足为奇。孤独不是跑步的天敌，却是生命成熟的催化剂。年轻的跑步者有速度有体能，但不能忍受长时间奔跑的煎熬；成年跑步者没有年轻人的速度和体能，但可以忍受肉体长时间的磨难。当有速度有体能的年轻人成长为可以忍受一切孤独和磨难的成年人后，他就会在马拉松的跑道上变得无敌。国外有许多运动员在四十岁左右还能获得马拉松冠军的例子。所以马拉松长跑并不是单单速度和体能的较量，它还有心智是否成熟、精神是否强大的内容。所以我要说“当生命的长河用十年、二十年来纪录时，我们的人生成熟了；当双脚奔跑的距离用马拉松为单位计量时，我们的内心强大了。” 孤独并不是人人都懂得享有。人们都喜欢旅游，害怕跑步，因为旅游让人逃避孤独。旅游时，去哪里不重要，重要的是和谁去。但跑步时，不管和谁奔跑，最终都要面对孤独的自我。不必去战胜孤独，即使没有跑伴和观众，优美的跑步环境也可以让我们享受孤独。奔跑让我们成就孤独：让孤独更有意义，富于美感。孤独的美感，无法共享。

动作篇--跑步健美热身技巧瘦臀运动法—— 动作①：双腿分开站立脚尖向外，双手放在胸前。动作②：挺直背肌，一边吐气一边慢慢弯曲膝盖。动作③：膝盖保持弯曲，然后慢慢将臀部向下及向后移，尽量将大腿弯曲至与地面平行。动作④：一边吐气一边慢慢站起，需特别注意不要一下子就将膝盖伸直。每天做3次，每次做10下。【大腿外展】这个动作可以放松臀部与腹股沟附近的肌肉，可以舒缓久坐之后双腿的疲劳感挑战马拉松，你的身体准备好了嘛？ 7幅图文漫画，分别从肌肉、骨骼、心脏等7个方面教你判断。想跑马拉松的自己来对照吧。

跑步装备系列(1~14）仅供参考（一）紧身裤，（二）内裤及其他，（三）T恤和紧身衣，（四）跑鞋，（五）鞋垫，（六）袜子，（七）压缩裤，（八）其他上装，（九）头部装备，（十）纯心率手表，（十一）GPS心率手表，（十二）各种配件，（十三）运动防护，（十四）完结篇。

健身健身，意味着我们每天都在和同龄人拉开距离；健身，意味着你摆脱平庸，追求卓越。最近流行这样一句话：当别人在喝酒、泡吧的时候，我们在挥汗如雨... 没办法，我们就是爱健身！每个人都热爱生活，只是表现的形式不同罢了。健身的人们，不要感觉孤单，鉴定自己内心的那份信念，时间会给你最好的答案。事实上，我们每天都在和同龄人拉开差距。 10年后，当同龄人都开始为自己日益下降的身体素质发愁的时候，我们依然神采奕奕； 20年后，当同龄人都逐渐意识到健康问题，开始成为医院常客的时候，我们依然精神抖擞； 30年后，当部分同龄人需要别人照顾的时候，我们依然在喝酒，泡吧，享受生活； 40年后，当部分同龄人都入土为安，而我们依然可以到处走走看看，告诉身边的小伙伴：“我还行”！人生几十年间，健身，给我们的不仅有妙曼的身段、健美的体型，更多的，我们获得了健康。这，才是健身的意义。健身，重在坚持，贵在坚持。 -------------------献给正在努力健身的人们！

什麽时候增加里程，什么时候提高速度关于半程马拉松的长距离，我们上一次谈得很开心，今天，我想提出一个相关的问题。怎么知道您到底应该增加里程，还是提高速度？为了进一步讨论，让我们假设2个半程马拉松人。其一，约跑15-20英里/周，在许多时间不多者中，属于平均跑量，另一个，约跑30-40英里/周，在所有跑步者中，属于前20%的跑量。该15-20 mpw 跑步者（跑步者A），每周有2个4英里跑，和1个8英里的周末长距离（共计16英里）。该30-40 mpw 跑步者（跑步者B），每周有4个5英里跑，和1个12英里的周末长距离（共计32英里）。去年，都已跑过数个半程马拉松，这二名跑步者有着同样的问题：他们都停滞不前，再也跑不快。跑步者A 停滞在2:15，跑步者B 停滞在1:45。这容易（他说，想知道点评者会如何说）。跑步者A应该提高里程，特别是增加长距离的长度。这些里程有多慢，无关紧要，能够提高您的耐力时间即可。如有必要，工作日少跑一些，而延长长距离的时间。如果您是跑步新人，或龟速或超重或伤愈重返跑步者，没有任何东西可以像延长长距离一样给您那么多回报。跑步者B应该反其道而行之，更多的长距离可能回报率不高。跑步者B需要更多的乳酸门槛跑，甚至，更多超过乳酸门槛配速的速度训练。在运动生理学上，风靡一时的是HIIT（高强度间歇训练）。HIIT不是什么新鲜玩意儿，自从二战以来，长距离跑步者一直做着同样的速度训练和间歇跑。根据有关研究，经典的HIIT常规训练，看上去是这样的：6 x 30秒几乎是您的全速跑。在冲刺跑之间，长时间恢复走或慢跑（长达3-4分钟）。然后，在该周的晚些时候，再重复一次该训练，这样，您可以达到2次/周。按这个计划，训练3周。就这些。这些研究给出许多正面的结果（包括从VO2max至实际运动表现的所有一切，一份研究在此），最大的支持者指出，对于跑步新人和跑步者A，甚至，HIIT可能是一个突破性的训练计划。我没有打算做进一步讨论。关于跑步新人的HIIT训练，还有许多问题有待研究，特别是运动损伤的情况。那么，如何知道您到底应该增加里程（跑步者A），还是提高速度（跑步者B），才能提高您的半程马拉松成绩呢？我没有线索，也没有任何人有。没有任何提供答案的依据。但是，这里没有懦弱的余地，我来试一试。如果您慢于10:00每英里（半程时间2:11），增加里程。如果您快于8:00每英里（半程时间1:45），增加乳酸门槛跑，和间歇跑。夹心层？只要有激情，您爱干啥干啥。跑半程马拉松的人，增加里程，还是提高速度？以下是一个粗略的参考：配速（分钟/英里）时间措施 >10:00 2:11+ 更多的长距离 <8:00 <1:45 更多的乳酸门槛跑，和间歇跑 8:00-10:00 1:45-2:11 只要有激情，您爱干啥干啥

关于运动鞋的推荐跑步年代不长，已经三年有余。参加马拉松不多，十七八场全程还是有的。成绩不算太好，曾经跑出过331、330（331是3小时31分的意思）的水平。理论知识不算丰富，各大网站或俱乐部的跑步理论贴子和实战贴子经过海量比较后也慢慢的形成了自己的理论，并且这个理论是经过去伪存真的阶段了。下面说一下我对跑步装备的见解，先声明：仅代表个人观点，不喜勿喷，谢谢合作如有谬误，欢迎斧正关于跑鞋，如果你经常参加马拉松比赛的话，你会看到有不少的赤足跑的选手们，并且现在赤足跑似乎特别的流行。并且他们的观点是，越赤足越健康，甚至推出了跑友们的很多伤痛都是跑鞋惹的祸。君不见，现在五趾鞋也很盛行吗，对于五趾鞋，我个人是一直持怀疑态度的，我感觉那么薄的底子在我们经过42195米后，我们的脚真的不会受伤吗？我也在一些特别大的跑步杂志或周刊上见到这么一句话：跑鞋越高级就越容易受伤。所以经过不少学习、比较和实践（自身和朋友实践的结果）后，再经过一定的去伪存真，得出一个结论，对于咱们95%的跑友来说，跑鞋不需要太高级的，因为180元左右的跑鞋实际上和四五百的跑鞋是差不太多的，如果你一定要说有差异，那么我感觉更多的差异是来自于一些华而不实的比较和心理上的感受。你认为你的鞋是花了四五百元买来的，怎么会和那些180元左右的鞋差不太多呢，所以这时你更愿意相信所谓的“一分钱一分货”的道理了。网上的慢跑鞋小到三五十的，大到上千元的，统统都有，相信这肯定让大家的眼都花了吧。实际上对于咱们这些人来说，一二百的鞋足矣。但对于那些追求速度和要去拿冠军或直接剑指230的选择来说，他们需要的鞋不仅仅是高端大气上档次，人家的鞋更多的是厂商特意给定做的，为的就是让人家跑出个好成绩，再给他们的鞋来做广告，所以这鞋里面的简单含量什么的，你又能够知道多少呢？本人从2010年到2013年夏天一直穿多威的鞋，从来没有穿过别的鞋，什么李宁、耐克、阿迪、361啥的，我是久闻其名，但一直也只是久闻其名，从来没有穿过。而是老老实实的穿了两三年多威的慢跑鞋，个人感觉多威鞋确实是久经考验，值得信任。君不见每场比赛的选手中有70%穿的是多威运动鞋吗？

运动饮料选择大家一般喝什么运动饮料？我一般喝水，后来看运动饮料要好，但是不知道那种好

《跑步人生》——附录跑步的生理学跑步从大脑开始。一旦你决定跑步，你的大脑皮层——它的灰皱外层——就发出一阵电化信号。象打电话一样，每一个闪灯的信号只有一个目的地。设想其中一个信号是发向一块小腿肌肉的。它从你的大脑发出，经过你的脊椎和腿，在一霎那间改变一连串细胞中的钠和钾的平衡，从而从一条神经跳到另一条神经。当这个信号到达接合处（医学上称为突触）时，它跨越过去，在它跨越时引起一阵同样的化学变化。因为神经搏动是以快得几乎无法衡量的速度进行的，所以它几乎立即就到达一块所谓终板，即神经与肌肉纤维最后会合的地方。当肌肉纤维收缩和放松时，再次发生化学变化。肌肉纤维很小，你必须眯着眼睛才能看见它。在它冻干之后——象戴维·科斯蒂尔实验室之类的运动生理学实验室有时就把它冻干——你要是不小心地喘一口气就会把它象一粒尘埃那样吹走。但是就在这一点点无限小的纤维之内，就发生着人体中的某些十分复杂的生物化学变化过程。非常简单化他说，它们包括葡萄糖和氧气的反应以形成二氧化碳、水和机械能。当氧气供应不足的时候——从某种程度上说，在整个跑步过程中都是如此——这种反应的一部分是厌氧的（没有氧气）。因此，象乳酸之类的不完全的氧化物就聚集起来，造成了缺氧现象、为了完成这些化合物的分解，你的身体必须“偿还”必要的氧气。而肺、心脏、血管和血液的功能就是为了使你的六百多块肌肉从空气中得到氧气以使这种情况得以发生。当然，肌肉并不是单个纤维，而是象平放的一股股面条那样捆在一起的巨束纤维。由于象线一样的称做肌动原朊和肌浆球蛋白的蛋白质分子的作用，这些股纤维就收缩了。肌动朊和肌浆球蛋白碰到一起时所发生的情况就象啮合在一起的两把梳子一样。它们啮合得越紧密，一块肌肉也就收缩得越紧。任何一个跑步者都知道，跑步会产生大量的热。耶鲁大学医学院的伊桑·纳德尔博士在一次科学家会议上说，甚至在休息的时候，新陈代谢的细胞熔炉所产生的热足以在五分钟之内使体温升高整整一度。当我们跑步的时候，这些熔炉轰轰地燃起无限小的新陈代谢的火焰，产生远远超过人体所需要的热。如果我们不让自己烧掉的话，我们就必须设法摆脱这种热。正因如此，我们有一种调节机制。人体的恒温器远比大多数恒温器复杂。虽然它既监督皮肤温度又监督体内温度，但是它把更大的注意力放在后者。一旦它感觉到温度升高时，就向大脑深处的丘脑下部发出信号。根据丘脑下部发出的命令，皮肤上的血管就扩大了，以便散热。此外，在必要时汗腺就分泌液体和电解质的混合物，以便蒸发和冷却。另一方面，如果丘脑下部感到温度下降，它就命令少往皮肤输血，并且暂时关掉汗腺。如果冷却现象继续下去，它就使骨胳上的肌肉颤抖从而产生更多的热。然而，即使在冬天，跑步中的问题通常不是过冷而是过热。上述扼要的说明就是我们在一次跑步中所发生的情况。那么，一次又一次的跑步会发生什么情况呢？显然，只要我们进行锻炼，就会发生深刻而基本的适应性变化。不然的话，怎么能说明下述情况呢：当我们第一次练习跑步时，我们跑不到一个街区就喘不过气来，而一年以后，我们在波士顿马拉松赛跑中跑过半程后还能呼吸自如和感到清新呢？为了了解所发生的情况，让我们研究一下跑步过程的每一个生理阶段吧。请注意，当我们这样研究时，所说的“锻炼”并不仅仅是一种结果，而是多种相互关连的结果的综合。

会跑也要会休息！保持健康是跑步训练中最重要的建议,绝大多数人都忽视了这条.这就是说你不要练得太狠而受伤,最好是稍微训练少一些而让人感到强健和充满欲望,而不是训练过量.慢慢加量,每周跑量只增加10%,在长距离跑达到10英里之前,每次只增加1英里,然后如果你还想加量,每次增加2英里,同时要加入恢复的时间。

马拉松赛后多吃鱼完全恢复需六周上海体科所市民健康研究中心主任刘欣表示，在经历了超长距离的奔跑后，人体大致需要6周时间才能完全恢复。他提醒长跑爱好者，切莫操之过急，马上恢复大运动量的训练。如果跑马拉松的选手比赛结束称一下重量，大概会比赛前轻三五斤。“一场马拉松跑下来，大概需要消耗3000千卡上下的能量，也就是相当于人体每天摄入能量的1.5倍。”单纯从消耗量来说并不算大。 “但马拉松毕竟是一项接近极限的运动。人体的肌肉、器官和代谢上都会有一定程度的损伤，所以需要时间来修复。”不过，刘欣主任也表示，初次参加马拉松运动的选手也不必过于担心，只要适当调节，消耗性的损伤不至于影响到身体健康。 “从营养学的角度上来说，马拉松比赛后，要多吃蛋白质类食物，鱼肉是最好的选择。”除了食补，刘欣还建议，选手不要参加马拉松后一下子就停下来“一点也不动”。慢跑是一种积极的恢复方式，对马拉松爱好者来说，和食补一样重要。

防病养生顺口溜防病养生顺口溜：衣服早补补丁小，有病早治痛苦少。常洗衣服常洗澡，常晒被褥疾病少。生活一懒生百病，日子一勤生百巧。懒惰催人老，勤劳可延年。

【运动后不要立刻洗澡】许多人在运动后立即洗澡，以为这样可消除疲劳。其实不然。因为运动时流向肌肉的血液增多，运动后这种情况仍会持续一段时间，这时洗澡就会使血液不足供应其它重要器官，如心脏和大脑，就会感到头昏、恶心、全身无力，严重的还会诱发其它疾病。

总有一条路，可以让我纵情奔跑 There is always a way, to your heart. 傍晚正常在公园出摊跑步，听着手机里唯一的一首歌，凉风习习，游人如织。虽然连续三天长距离，但是越跑越兴奋，越跑越愉悦，跑出了健康的心情，同时也跑出了自信。恩，有人懂的。本周坚持的并不是很好，但是自己还是克服了困难，赢过了惰性，五天无伤102公里。生活各种不容易，但是总是有办法。总有一条路，可以让我纵情奔跑。加油！

马拉松运动员的伸展运动腓肠肌拉长或伸展小腿后方的腓肠肌和比目鱼肌。开始姿势右脚在前，身体呈“半冲刺”姿势，面对或背对墙站立。脚应该平行站立且保持与髋同宽，手扶在墙上。伸展比目鱼肌像腓肠肌伸展运动的开始姿势一样站立，但稍屈后膝，从而加强对后腿比目鱼肌的伸展。股四头肌拉长或伸展股四头肌的前侧肌肉。如果臀部是倾斜着向前，这种方法也可以伸展臀部的屈肌。开始姿势和伸展运动左脚站立，扶墙或依靠同伴保持身体平衡，如果需要的话，右腿弯曲，并用右手握住踝关节，用力使脚后跟尽量靠近臀大肌，持续一段时间（可用自己的手提高动作的幅度）。换右脚做相同的动作。通过伸展运动，保证奔跑时提臀，还可以发展股四头肌后侧部分。大腿内侧内收肌拉长或伸展大腿内侧内收肌的肌肉。开始姿势和伸展运动坐在地上，挺直后背。如果需要的话，背靠着一面墙。两只脚的脚底相对，让膝盖上部逐渐靠近墙，直到你的大腿内侧和腹股沟得到完全的伸展为止。双手不仅能放在背后的地面上，帮助保持脊椎骨垂直的姿势；而且还能习惯压你的双膝内侧，以些增加伸展的力度（这种伸展活动可供选择的办法是增加你大腿的宽度和垂直度，并通过施加在膝盖内侧的压力使腿与手更容易分开）。跟腱（大腿后面的跟腱）拉长或伸展大腿后面跟腿。开始姿势和伸展运动上体正直坐在地板上，伸出右腿放在体前－－但膝关节不能完全“锁住”。左腿弯曲且稍微外展。从臀部向前弯曲，直到感觉右大腿后面的肌肉伸长。当轻轻地向前倾斜时，腰要挺直，头部保持不动，重复另外一侧。你也可以站着，把一条腿搁在膝盖高度的长凳上做这个锻炼。臀大肌拉长或伸展臀部肌肉开始姿势和伸展运动躺在地板上左腿伸直，或者坐在地板上挺直后背，左腿伸直，右腿弯曲越过左腿，并与左腿交叉，脚尽可能舒适地靠近身体。用你的左臂裹住右腿。膝盖向身体靠拢直到感到右侧臀大肌被伸展。保持一会儿，然后重复另一侧。髂腰肌拉长或伸展髂腰肌－－从骨盆和腰脊柱直到大腿骨前面的肌肉。开始姿势和伸展运动跪在地面上，右腿成弓步姿势，大腿与地面保持平行，左腿的膝关节跪在地面上。按压臀部直至感觉到伸展为止。为了保持身体平衡，可以把手放在臀部上、右膝上或地面上。保持向上提腰，上体挺直，然后，换另一侧做同样的动作。

跑步新人常见问题及建议新人越来越多。本贴就是给跑步新人的一些指南，里面有跑友中经常提的问题和对应建议。这些建议都是吧里长期跑步者积累的经验、感悟和简单结论。但请牢记：你的身体你做主，适合自己的才是最好的！作为三大有氧运动之一（跑步、自行车、游泳），因跑步的高效性、经济性，越来越多的朋友加入跑步的行列。我们对大家经常提出的问题进行了整理汇总，给出了一些建议。　　需要说明的是：本贴主要针对准备加入跑步大军的以健身为主的朋友以及刚刚开始征途的新跑友。　　对于100米、200米、400米等短跑爱好者，那么建议请教专业教练，这里针对的主要是健身跑。　　请您尝试后（尽量多尝试几次）再作决定，请记住：你的身体你做主，适合自己的才是最好的！

七种武器--10公里进阶训练集 1，节奏跑训练 Tempo即为节奏跑，在稳定的速度下前行。在热身1到2公里或15分钟时间后，按照一个目标配速平跑40分钟，然后进行5到10分钟的慢跑恢复。速度提升必须逐渐加快，避免突发变速。建议赛前热身1.5公里作为10公里赛的热身。 2，间歇跑训练间歇跑指重复交替快慢速跑。目前为10公里比赛较为流行的间歇距离为400米。首先还是热身20分钟，为间歇的速度做个预热。400米间歇速度比10公里预设速度快，接近5公里跑的最快速度。400米间歇中的跑动速度较慢，大致是跑400米时速度的一半。间歇期越短，训练强度越大。建议初始训练的间歇时间较长恢复，甚至可以散步慢走加快跑的组合。这项训练最好在训练场进行，当然有些条件理想的马路上也可以进行。 3，法特莱克训练这是速度训练的另一项模式，它与传统间歇训练的区别，注重的不是强度和速度，而是训练的时间。同样训练前先热身，然后再快速跑1分钟，接着慢跑2-3分钟。长的休息时间会使你接下来的1公里跑得更快。不要在乎你快速1分钟跑的距离，重要的使全力以赴的冲刺。当然这个速度远快于10公里跑的速度而是接近千米赛跑的速度。 4，力量训练添加一些力量训练会有益10公里比赛。跑步者适合的重量训练适用于轻量多次，组间休息时间短为佳。跑步倚重肌肉耐力，而非爆发力。可以尝试俯卧撑，引体向上，卷腹，推胸，蹬腿，深蹲等，练习所有核心肌肉群。可以每周在训练间隔安排两次力量训练。 5，跑步推进训练速度推进是在常速跑过3公里后，保持10公里赛目标配速1公里，然后后继1公里加快到速度峰值，保持1公里。保持每2公里的后1公里快于前1公里。 6，放松跑训练长期跑大的训练强度，则需要放松跑进行调整。可以是任何距离，使用舒适的步伐来完成，这个速度种可以与人轻易交谈。如果使用心率计，保持最大心率的65%－75%。跑太快则很难帮助状态恢复。 7，长距离测试长于比赛距离的训练，对于建立耐力颇有裨益。赛前进行15-20公里的比赛可以更加明确自己在10公里赛种的体能储备及分配。长距离跑也应该使用舒适的节奏慢慢过渡到比赛的速度。

独家专访越野跑“荒哥”张东他被誉为跑届天才，从33岁开始跑步到完成第一个全马，他只用了四个月；从全马到越野赛，他只用了半年；从50公里到100公里越野赛，他还是只用半年；完赛第一个百公里之后的三个月，他顺利完赛了160公里赛UTMF，也是中国第一批完赛UTMF的跑者之一。现为泰尼卡签约队员，今年他36岁，九月即将启程意大利330公里巨人之旅。　　这次益跑网独家专访，让大家走近一步，了解他的跑步经历，分享他的经验。一、挖料比赛和签约经历小编：您好，能否简单介绍一下你是何时开始跑步的呢？　　张东：我从2011年6月13日开始跑步，从路跑开始练习，2011年10月完成第一个马拉松，成绩是3:29:26，然后就开始参与长距离越野赛。小编：你从开始跑步到完赛全马的时间真得太惊人了，而且成绩也很好，是因为年少的时候有过田径或其它项目的运动基础吗？　　张东：我没有受过专业的运动训练，但在跑步之前有多年的自行车运动经历，最开始骑公路车，后来骑山地，主要是骑AM。一起骑车的几个车友里也有跑步的，我是和他们一起从骑车到跑步发展起来的。小编：你完赛首马之后，第一个参与的越野跑是哪个呢？是从短距离越野跑开始循序渐进的吗？　　张东：自2012年5月的TNF50开始了越野跑，起点就是50公里，并在接下来的一年内实现了从50KM到100KM，又到100英里不同级别的越野赛完赛。小编：太难以置信，你参加的越野赛能和大家历数一下么？　　张东：2012年5月,TNF50 50km 6:09完赛　　　　　2013年1月 HK100 100km 17:59 完赛　　　　　2013年4月 UTMF 160km 36:23完赛　　　　　2013年5月 TNF100 100km 14:18完赛　　　　　2013年9月门百 100km 11:14完赛　　　　　2013年10月雷利长征 156km 45:36完赛　　　　　2013年12月 HK168半程退赛　　　　　2014年1月 HK100 100km 14:26完赛　　　　　2014年4月UTMF 169km 37:11:56完赛位列256位小编：上面这些比赛里，你印象最深刻的一次越野赛是哪个？　　张东：HK168在半程退赛，因为没有吃早餐，比赛中吃的能量胶太多，造成电解质紊乱，呕吐不止，觉得非常遗憾。小编：你觉得参加过的难度最大的一个越野赛是哪个？　　张东：雷利长征156km，比赛本身难度较大，非商业性质比赛，补给较少，路标不太清晰，而且我身体状况频出，仍然坚持完赛。小编：参加330km巨人之旅是何时开始的想法，是你多年前就定下的挑战目标吗？　　张东：实际上，我在2013年初就考虑参加泰尼卡的巨人之旅比赛，原本打算跑完UTMF后，如果安全完赛就报名参加，但UTMF还未出行，泰尼卡就公布了巨人之旅的参赛名单，我只能留到今年挑战了。我觉得自己还不是一个真正的越野跑者，想通过参加巨人之旅，经过系统的训练，改变体质，成熟心态，更多把越野跑融入生活，改善生活品质。多准备一年，相信我也可以有更好的水平和经验去应对。小编：能说说结缘意大利品牌泰尼卡的经过吗？　　张东：我是在申请今年巨人之旅名额的时候结实了泰尼卡，几年前在开始越野跑的时候，我已经了解到泰尼卡和巨人之旅比赛，我对一些推动越野跑发展的厂商还是心存敬意，他们给我们带来一项全新的运动，让我们深入其中，感受越野跑的魅力，也给了普通爱好者参与国际知名赛事的机会。小编：签约期间，你会代表他们参与哪几场比赛？　　张东：非常感谢泰尼卡对于中国越野跑运动的推动和付出，也感谢泰尼卡吸收我成为2014年的队员征战巨人之旅。除了巨人之旅，我会代表泰尼卡参加国内的一些知名越野百公里/百英里和UTMF。小编：你对泰尼卡的装备看法如何？最喜欢哪款泰尼卡跑鞋？　　张东：泰尼卡作为专业的越野跑鞋生产厂商，积累了丰富的制鞋经验，我比较喜欢闪电，非常跟脚，抓地性能优良；MAX也很好，缓冲极佳，性能综合。

如何运用起跑配速！顺利完赛的基础：好的起跑配速在马拉松赛中，最最最先面对的，就是起跑了。有些人喜欢一马当先，摆脱拥挤的选手群，但后半段欲振乏力；有些人则起跑过慢，接连看到旁人呼啸而过，自己越跑越没信心。比赛的起跑阶段，是不可被忽视的一部份。跑者可能还不习惯赛前的减量训练，或全身充满了肾上腺素，导致配速不当，打乱了一切计划。这种乱七八糟地起跑不但不必要，反而扯后腿。跑马时，花太多力气起跑会让身体过早使用大量的糖原。换句话说，你可能会提早撞墙，或在接下来的比赛中燃烧高比率的脂肪而非糖分，如此将会拉低整体速度。若是参加5K或10K比赛，高速的起跑则会加速乳酸堆积，造成跑姿逐渐恶化。不论距离长短，起跑过猛，往往更快受伤，疼痛感也将一路伴随跑者直到比赛结束。相反地，起跑时速度较慢的问题则在于要如何补足比赛前段落后的部分。当然，一开始你会跑得较为舒适，但接下来将为此付出代价，承受着必须迎头赶上的压力，逼迫自己不断地跑，超出生理与心理所能负荷的程度。那么该如何订定最佳的起跑配速呢？回溯至1990年代早期，我曾向我的朋友David Martin博士请益，他是一位运动生理学家，在乔治亚州立大学 (Georgia State University) 主持专门研究菁英运动员表现的研究室。他 (开玩笑地) 建议：「拿一颗水晶球，盯着里面看，心里将所有可能的影响因素都列入考虑，包括体适能、气温、湿度、路线和动机，瞧瞧你那天可以跑得多快。一旦水晶球给了你实际的完赛时间，其它就好办了—设定配速表，然后分秒不差地完成。」虽然水晶球是玩笑话，但David在建议中提到了经常被我们忽视的重点—比赛日的策略。跑者们通常会根据他们的理想体能状况来订定完赛时间，而非实际情况。不如照着David所说的试试看：依照近来的表现合理地预测目前你的体能程度，并考虑天气状况、路线难易和自身的积极度，用这些信息来评估完赛时间，然后再计算一下得出配速表，了解各个阶段该以多快的速度行进。当枪声响起，最佳的起跑步调就是事前计算过的那样，不太快也不太慢，符合设定目标即可。保持稳定以下练习有助于将你的目标配速烙印在脑海中，避免过快或过慢。

长距离跑步受伤的原因在长距离跑步的受伤，多数属于劳损，也就是过度运动所致。还有就是跑步姿势和训练安排的不科学，也会导致受伤的发生！人天生会跑步，且安全的跑；由于现实社会的各种跑鞋的滥用，导致各种不健康的跑步姿势产生。为什么我的脚会痛？因为跑鞋不适合我。为什么跑鞋不适合？因为我的脚会受伤。当然，我们不能完全怪罪于鞋子，因为鞋子从表面上保护了我们不受皮肉之苦！跑步伤害的位置比列在跑步的人群中，约有80%的伤病发生在膝部及以下部位： 1、膝部：30% 2、小腿及胫骨：20% （小腿前侧，胫骨膜炎） 3、髂胫束综合症：10% （膝盖外侧疼痛、发炎，这个位置的髂胫束（一条大腿外侧的肌肉）变成由腱质组织构成。骼胫束在膝关节的一侧运动和大腿骨相互摩擦导致摩擦综合症） 4、跟腱：10% 5、足底筋膜炎：10% 撞击力跑步实际上是身体不断与地面撞击的一个动作，而且速度越快、腾空越高、撞击力越大；跑步的距离越长，积累起来的负荷也越大。有研究证实，跑步与地面的撞击力是走路的3至5倍。所以无论是骨骼还是肌肉，都需要经过一段时间的强化后，方才可以增加跑步的量，否则骨骼、关节和肌肉未能适应负荷时，便会出现受伤的情况。虽然肌肉的力量一般比骨骼的力量增加得快，但在过渡期内，骨骼不能完全承担外来的压力，就容易出现疲劳性骨折及其他劳损症状。肌肉紧张跑的越多，工作肌肉越疲劳，使得肌肉内部血液得不到完全的循环，小腿肌肉和大腿前后肌肉变得越紧张，跑步动作无法完全伸展，跑步动作僵硬。这时容易发生肌肉痉挛（抽筋）的情况，继而导致肌肉纤维断裂。训练计划的不科学 “过多”“过急”是制定训练计划时最常犯的的错误，也是经常被忽视的运动受伤因素；同时突然增加训练量更是引起跑步受伤的另一大错误。长跑运动受伤的预防柔软度经常采用慢或静的伸展运动来热身和放松，使身体关节和韧带更加柔软。对于跑步者特别要改善跟腱、小腿前后、大腿前后以及髋部和腰部的柔软度。无论是跑步前后，都应该做拉升，特别是跑步结束后，肌肉温度升高了，拉升效果会更好，同时还可缓解跑步后肌肉的紧张现象。强化肌肉力量及耐力额外的力量训练，可以使跑步时的动作更稳定，强大的力量同时也是跑步过程中额外的能量储备。特别在高强度比赛中，能够在身体运动严重疲劳的情况下多一分的安全保障。跑步环境的选择尽量避免在过硬的地面（水泥路）和过软（沙滩）地面长时间跑步训练。硬地面会产生更大的撞击力作用于身体。过软的地面容易导致跟腱的过度拉升（如果前脚掌着地，后跟不着地则列外）。此外，如果不适应坑洼不平的路面，则要避免在越野地形跑步。 *跑步环境的选择可以点击阅读“如何选择跑步场地”

抬头挺胸当跑步爱好者调整跑步动作时，往往把重点放在脚上。然而恰当的形式跑步动作应该从头部开始，最后才是脚部的动作。如果你跑步时头部和上身动作是正确的，你的下半身和步伐，才能是正确的。用更节省体力的方式跑步是所有跑者最关心的事情。更有效跑步动作，可以远离运动损伤、避免劳累并且跑得更远。下面的动作指导可以让您知道完美的跑步动作是怎样的？头部完美的跑步动作，头部姿势是关键。您应该放眼前方，目光看着地平线，既不抬头向上看也不低头含胸看地面，这样可以让您挺起颈部和背部。这个姿势也可以让您放松下巴和脖子，跑步时下巴不应该向前突出。肩膀放松您的肩膀，让它们左右平衡，尽可能放的更低。跑步时你的肩膀要保持方正和水平，肩部不应该左右摇摆，随意甩动。不要耸肩，这样会让肩部紧张，增加体能不必要的消耗，也会影响下盘发力。躯干正确头部和肩膀姿势，可以让您的躯干在跑步时保持合适的角度。跑步时你的身体应该几乎是笔直的，上半身微微前倾。当然前倾角度太大会让膝盖和背部过度紧张，影响您的步幅从而阻碍前进的动力。同时一定不要往后仰，后仰将导致您步伐过长，重心落在您的脚后跟上。跑步时直立您的肩膀、背部，舒展您的胸部，可以让您肺最大限度呼吸。还有就是不要让你的身体左右摇摆。手臂跑步时您的手臂运动有助于向前推进，同时您的手臂运动还有助于最大限度地减少躯干旋转。保持你的肘部弯曲约90度角。在跑步过程中尽可能放松你的手臂，同时保持与腿部运动的步幅一致。在跑步过程中向上或向下摆动你的手臂，手在向上摆动到和你的胸骨齐平的位置，向下摆动带到腰带位置。保持这个运动幅度，不要过高或过低。手跑步时让您的双手和手腕保持放松状态，你的双手应该保持虚握拳头的状态，手指只要轻触你的手掌就好。臀部对于初学者来讲在跑步过程中定位你的臀部并不是那么容易。如果你的头部，肩部和躯干动作正确，臀部也自然会保持正确姿势。这时您的臀部也是应该是保持笔直状态的。如果你的躯干倾斜得靠前或者靠后太多，您的骨盆也会倾斜。膝盖和腿跑者在耐力跑中，膝盖不举得过高，降低步伐可以让您的步伐更高效。在短跑时应为需要更大的向前推动能源，追求力量和速度，所以可以尽量抬高您的膝盖。此外保持膝盖微曲，落地时可以帮助您吸收冲击力。跑步时注意控制步幅不要过大，但目的是使你的脚在你身体正下方落地。如果你的小腿延伸在你的身体面前落地就说明您的步伐过大了。跑步时控制膝盖抬起的高度，可控制您奔跑的速度。脚你的脚应该尽可能轻的落在地面，前脚掌先落地，通过足弓快速传导到您的脚趾和脚后跟。你不应该怦每次做出影响。跑步时要让您的脚尽可能保持柔软，弹性和放松状态！

跑步受伤的6个技巧 1)选择合适的跑鞋: 在所有的跑步装备中, 跑鞋的地位是最重要的. 即使你不算一名”装备党”, 也不要吝惜买一双保护性能优秀跑鞋的钱. 具体的跑鞋选购资讯在许多媒介都可以获得, 这里我还想强调一下: 跑鞋的保护技术真的是一分钱一分货, 尤其对于广大入门级跑友, 这绝对是必要的投资. 2)认真的准备活动: 很多跑友的生活节奏都比紧张, 能够抽出时间锻炼已属不易, 因此一换上跑步的行头便会立刻跑起来, 须知在未经预热的情况下,这样会显著增加肌肉和关节受伤的风险. 其实针对跑步的准备活动并不复杂: 通常包括3—4分钟的慢速跑, 以及对腿部肌肉和各关节各15—30秒的拉伸就可以使身体达到一个预热的状态, 只是要注意拉伸的幅度要循序渐进, 切忌使用蛮力. 3)慢速与小步幅: 由于很多跑友对于跑步的记忆还停留在中学时1000米或者800米的体能测试, 所以在开始跑步的时候也会不自觉地按照这样的速度与强度开始锻炼. 对于广大以健身为目的或者以耐力为主要训练目标的跑友, 这是完全不必要的. 尤其是很多跑友只能在坚硬的路面跑步, 大步幅会令膝盖和脚掌承受强度过大的冲击, 从而增加受伤的风险. 因此,. 在开始锻炼的时候, 应有意识地控制采取小步幅跑. 4)缓慢加量: 在开始跑步初期, 跑者的进步通常会比较明显, 这往往会令跑者的信心大增,从而促使自己向更快更长的目标进发. 而身体对于锻炼强度的适应存在一个过程, 急于上量很可能会让身体一下吃不消而造成肢体损伤或导致抵抗力下降而诱发疾病. 通常跑量的增加应遵循”10%原则”, 即下一周的跑量比前一周增加不要超过10%, 慢慢增加跑步的里程可以有效降低受伤的风险. 5)跑后拉伸: 跑后的拉伸整理的重要性一点也不亚于跑前热身, 一般说来, 跑后拉伸以舒展肢体为主要形式, 包括对背部以及四肢肌肉的牵拉, 以便使其从跑步的紧张状态中放松下来, 拉伸腿部肌肉还能有效增加肌腱的力量, 从而在跑步过程中对关节进行更为有效的稳定性保护. 6)适度休息: 很多人都希望每天规律的生活,. 因此一旦开始跑步, 往往也会每天都安排锻炼的时间, 但是每天都跑不一定是最优选择, 身体的累积疲劳需要一定时间来恢复, 所以每周安排2天其他形式的运动, 如游泳, 瑜伽或器械训练等, 既能使腿部的肌肉关节得到休整, 还可以使全身都得到锻炼, 效果自然也会更好.

夏天跑步要注意的我们面临夏季高温三方面的攻击。室外温度，烘烤机式的能量从太阳之中落下与我们脚下沥青与水泥中升起来的能量相互的联合，维持了这一温度。我们的体表温度，在运动加剧的过程中，碳水化合物和脂肪的分解导致能量的流失。然后在许多地理区域，湿度，可以短路我们自身的冷却能力。这三重打击阻碍了那些希望在秋季马拉松,跨乡村或其他公路赛增加训练量的预期。对于那些坚持对炎热的天气不予理睬的人,高温绝对可以要了他们的命。记住，一旦高温警报响起想一想以下原则：放慢速度。就是这样，你尽力去降低你跑步的速度，而你想让全世界见证你新的充满力量的强大的步幅。但是，随它去吧。高温对你的身体是一个挑战。每当温度升高10华氏度，你就需要比你所习惯的（大约50度的最佳温度）速度每英里减慢5至15秒温度以上你的习惯。保持正常速度不会让你更健康；它将导致锻炼缩短以及延长恢复时间。避开太阳。诺尔科沃德曾经写道：“只有疯狗和英国人在正午出门，这就是对运动员夏季训练计划的警告。你是白天早点时间跑还是晚点时间呢？（黎明通常是最凉爽的。）戴上遮阳帽、防晒霜。选择一个林荫小径。如果天气太热，回到舒适的空调房，踏上跑步机来完成你的训练吧。喝水解渴。跑步时不要拒绝饮水或拒绝携带水袋来证明你的韧性。另一方面，不要饮用过多你不需要的水份，这样会导致低钠血症。当血液中钠的浓度处于低危情况下运行时，会处于危及生命的情况。相反，相信你身体的感觉，饮用饮料解渴。不要担心微小的脱水。一个澳大利亚的评论发现，这是一件好事，跑步会增加高达百分之2的脱水而增加你的血浆水平。蒸发汗水。通过出汗降低你的身体体温。这就是为什么你会拥有超过2百万个汗腺。但这不仅仅是通过发汗使你冷却下来。这是因为汗液蒸发，带走了热量。当你的汗水滴在地上，这对你没有什么好处。这就跟把它与吸汗巾或者棉T恤浸泡一样。相反，因为可以蒸发，你就会想要穿上高科技面料。同时，这也是湿度起的作用：当空气已经充满了水分，你的汗水不会蒸发，所以它不是最为冷却剂而存在的。你需要慢下来，甚至更多的–去考虑不要去跑步。裸露部分皮肤。第二种释放身体热量的方式是通过一个称为对流的过程。血液携带你肌肉中的热量到你的皮肤上，从而散发到空气之中。所以，忘掉时尚与思考实践。穿轻便的服装，尽量穿少点（在合理的范围内）以便更容易扩散。因为老天爷的原因，不要让你成位一个只有汗水和帽衫的木乃伊。你不是在减肥。你只是太热和严重脱水。同时，应该认识到，当空气温度超过华氏98.6度，你将不会散发热量–你会得到它

跑步25大黄金准则最有效的训练方式就是模仿即将参加的比赛环境。这是一个很重要的规则。如果你想以每七分钟跑1.6公里的速度跑10公里，那你就需要按照这个速度进行训练。　　例外：想在训练中完全模仿一项比赛是不切实际的，尤其是长距离比赛。训练距离要比目标比赛的距离短，或者按照目标速度进行间歇训练。　　210%规则　　每周的训练量增加幅度不要超过10%。《跑者世界》的第一编辑乔·亨德森和跑步专家JoanUllyot博士早在上世纪80年代就提出了10%规则，“我注意到，如果跑步者增加训练量太快，容易出现受伤。” 　　例外：如果你刚刚经过了一段休息，这时每周的训练量增加幅度可以超过10%，直到接近你的正常训练量。　　32小时规则　　吃过饭后等2个小时再跑步。“对于大多数人来说，两个小时已足够让胃内的食物消化，即使是吃了高碳水化合物的食物。”科罗拉多州的运动营养专家达洛尔说，“如果你等待的时间不够长，食物不会正确的消化吸收，可能会导致腹部痛性痉挛、腹胀甚至是呕吐。” 　　例外：在吃了高碳水化合物的食品之后，可以进行90分钟的轻跑，而如果吃的食物含高蛋白和高脂肪，则需要等待3个小时。　　410分钟规则　　每次跑步前进行10分钟的走路和慢跑，跑完也用同样的方法平静。　　例外：在气温较高的情况下，热身时间可以少于10分钟。　　52天规则　　如果在跑步时连续两天受伤，那么你需要休息两天。如果连续两天感到疼痛，可能就是受伤的先兆。“即使是完全休息五天，也不会对你的健康水平产生很大影响。”美国三项全能医生说。　　例外：如果伤势持续两周，即使你休息了一段时间，也要去看医生。　　6日常饮食规则　　在跑步之前不要吃或喝一些新的食品或饮料。“你的肠胃已经习惯于特定的营养元素，如果变换食谱会增加消化不良的风险。”辛迪·达洛尔说。　　例外：如果你想疯狂一次，吃点新东西可能会比不吃要好。　　7赛后恢复规则　　比赛中每跑一英里（约1.6公里），就让自己休息一天，然后再进行训练或者参加比赛。这就意味着，参加10公里之后休息6天，或者参加马拉松之后休息26天。1974年-1990年马拉松世界纪录（2小时11分18秒）保持者杰克·福斯特首先提出了这个规则，“我的方法就是每比赛一英里就休息一天。” 　　例外：如果你在比赛中没有竭尽全力，恢复时间可以相应缩短。　　8逆风规则　　逆风会使你的速度降低量大于顺风提升的量。长跑运动员蒙特·威尔斯说：“在有风的情况下跑步我根本不看表，因为逆风会让我每公里慢10-15秒，当我转身之后我只能弥补回一部分。关键是要注意自己的努力程度，而不是速度。” 　　例外：越野跑步时，风在你后背吹的话，你会比平时跑得更快。　　9交谈规则　　跑步交谈时你应该能够做到说完整的话。一项研究表明，那些心跳和呼吸频率在目标有氧区范围内的跑步者可能会舒服地背出效忠誓言。　　例外：在耐力跑或者艰难的比赛中，交谈不是很容易的一件事情。　　1032公里规则　　在参加马拉松比赛之前，至少要跑一次32公里的距离。“长距离模拟马拉松，对你的脚有很多时间要求。当你能跑32公里的时候，能帮助你在脑海中对全马有个概念。”马拉松教练兰特曼说。　　例外：有些教练建议最多跑25公里，而有些人则认为可以跑35公里。　　11碳水化合物规则　　在长距离比赛之前的几天内，饮食方面加强对碳水化合物的重视。比赛的前几天多补充碳水化合物，可以在比赛中充满能量。　　例外：在日常训练或者短距离比赛前就无需过度补充碳水化合物，否则就是暴饮暴食。　　127年规则　　跑步者得到提升大约需要7年的时间。早在上世纪80年代，迈克·蒂姆就注意到了这一点，他在《国际名人新闻》专栏写道：“我所交流过的很多跑步者，他们跑出最佳成绩平均需要7年的时间。” 　　例外：短距离跑步者可能需要10年的时间。　　13路左边规则　　为保证安全，跑步需要注意交通。根据加州的法律规定，跑步时在路的左边，除非你在人行道上跑。　　例外：在其他地区，有不同的交通规则，要根据当地情况来跑。　　14上下坡规则　　上坡使速度降低的量要大于下坡提升速度的量，所以爬坡训练比在平地上训练要慢。“爬坡消耗的能量无法在下坡时全部弥补回来，因为当你下坡脚触地时很多能量消耗了。”印第安纳大学马拉松训练指导师科兹因说。　　例外：当你在野外高地进行训练时，平均速度要比在平地上快。　　15睡眠规则　　每周训练时，每跑一英里（约1.6公里）睡眠应增加1分钟。如果一周跑30英里（约48公里），每晚应多睡半个小时。　　例外：对于一些高能的人群来说，额外睡眠并非是必要的。　　16补充能量规则　　在任何比赛、艰苦训练或者长跑之后，都需要摄入碳水化合物和蛋白质的混合物，或者在30-60分钟之内补充水分。“你需要摄入碳水化合物替代被损坏的肌糖原，补充蛋白质修复肌肉。理论上，碳水化合物和蛋白质的比例是4∶1。”马拉松运动员饮食指导南希·克拉克说。　　例外：如果你在24小时内不再进行艰苦训练或者比赛，及时补充能量就不是那么重要了。　　17不只是跑步规则　　跑步者如果仅仅是为了跑步，容易导致受伤。“交叉训练和举重训练能让你变成一个更强壮和更健康的跑者。低压力的运动，像自行车和游泳有助于让你在跑步时使用辅助肌肉，同时让主要肌肉得到休息。”户外运动教练克里斯说。　　例外：让跑步变得更好的最佳方式就是跑步。如果你的时间有限，就尽可能地把时间用在跑步上。　　18匀速规则　　实现个人最好成绩的最佳方法就是匀速跑完比赛。过去十年间的10000米和马拉松比赛的世界纪录大部分都是在匀速中完成的。“如果你在开局阶段跑的太快，后面你会付出代价。”美国12000米纪录保持者乔恩·辛克莱说。　　例外：这个规则不适用于山地跑步或者有风的时候。　　19新鞋规则　　当跑了700-800公里时，就要换双新鞋。“在鞋子磨损很厉害之前，买双新鞋，交替着穿。不要等到唯一的一双鞋变得破旧不堪”。　　例外：鞋子的磨损率主要取决于鞋子的类型、人的体重、步伐以及路面情况等。　　20难易规则　　在每一次艰苦训练之后，至少要比较轻松地度过一天。轻松，意味着短跑、慢跑，交叉训练，或者完全休息。艰苦，意味着长跑、节奏跑或者冲刺跑。根据这个规则，每个月要有一周是轻松的，一年中有一个月是轻松的。　　例外：在经历一次精疲力竭的长跑或者冲刺跑之后，尤其是如果你的年龄不低于40岁，那要休息两至三天。　　2112摄氏度规则　　跑步时穿衣保持的温度要比温度计显示的温度高12摄氏度。换句话说，当你跑到一半的路程时，你的体温感到仍在上升，这意味着你选择对了穿着的厚度。　　例外：如果气温不低21摄氏度，那就要穿最轻薄、颜色亮的衣物。　　22耐力跑速度规则　　对于最大耗氧量间歇训练法的最有效速度就是跑1.6公里比5公里比赛的速度快20秒。提升有氧运动能力和长距离速度的最好方法就是通过间歇训练法。　　例外：对于速度较快的跑者来说，每1.6公里耗时比跑5公里的速度快10秒，稍慢一点的跑者能快30秒。　　23节奏跑速度规则　　乳酸门槛或者节奏跑速度，也就是你全力跑一个小时之后仍然能坚持的速度。这种速度和跑10公里的速度相比，每1.6公里慢20秒左右，和跑5公里的速度相比大约慢30秒。理想的节奏跑时间是20-25分钟。　　例外：对于速度较快的跑者来说，按照这种速度，每英里要比按照跑10公里的速度慢20秒，稍慢一点的跑者要慢30秒左右。　　24长跑速度规则　　按照最长距离的跑步速度，和跑5公里的速度相比，每1.6公里至少慢3分钟。长距离比赛时不能跑的太慢，而跑得太快的话又影响恢复，增加受伤的风险。　　例外：在热天的时候，尽量跑慢点。　　25比赛用时规则　　比赛距离越长，你的速度会越慢，耗时也就越长。根据专家制定的标准，比如1.6公里用时4分20秒，那么5公里的时间应为15分钟，10公里31分08秒，半程马拉松1小时8分40秒，全程马拉松用时是2小时23分47秒。　　例外：场地、天气及你在比赛当天的感觉，都可能影响到标准的精确度。　　（跑者世界网）

防跑步伤病10原则：缩小步幅力量训练平衡身体原标题：防跑步伤病10原则:缩小步幅用力量训练平衡身体　　跑者难免在训练中受到伤病的困扰，但是如何避免训练和比赛中的受伤一直没有一个明确的守则，下面就是通过专家访问以及总结归纳出来的10条预防跑步伤病的原则。　　上世纪70年代，《跑步世界》杂志的一位医疗方面编辑就曾为跑者的伤病问题伤脑筋，因为读者来信中有60%的人因为受伤而变成了慢性病。每一次的运动医学界进步，都会希望能够降低外胫炎的发病。但是30多年过去了，我们仍然深受伤病之苦，一份最近的调查显示，来信的跑者中有66%仍然受一年前的伤病之苦。　　医疗研究对于一些很少碰到的预防伤病方法没有对策。而笔者翻了上千份报刊，发现了一些解决方法。很多研究都是经过多年临床积累的，有一些是预防性的，即使这样，这些研究也不是金科玉律，因为他们会根据伤者的身体条件而发生变化，这是一把双刃剑。有些相互冲突的结果让人们很难得出精确的结论。我曾看到过有些伤病覆盖面极广，女性、男性、老人、青年、仰卧起坐太多、仰卧起坐太少、训练太多、训练太少都会遇到。研究同时指出湿试法并不有助于选鞋子，旧跑鞋不一定就比新跑鞋减震能力差，两腿长度的差异不一定会导致受伤（但是睡眠太少一定会）。还有文章称为了避免脚底起水泡，跑者可以少喝点并且多抽烟。　　很明显，医学研究并不能提供太多帮助。我们还是将目光放在其他方面，笔者曾采访过世界上最好的20位运动医疗专家。他们从事运动医疗的各个方面：生物力学、足部医疗以及物理治疗。与之前的很多医疗研究相互冲突一样，这些专家也不都赞同彼此观点。但是通过多次的访谈，发现了一些基本的原则是想通的。因此笔者总结出10大预防伤病的法则。但是这并不能保证跑者在运动过程中一定不受伤，如果将这些原则用到平时的训练当中，还是能够延长跑者的运动寿命并让跑步成为一种快乐的方式。　　1、知道自己的极限　　突破极限是很容易受伤，人人如此。每个人都有自己的受伤门槛，例如有人每周的量在10英里，有的人在100英里，一旦跑过这个量就肯定受伤。很多的研究发现受伤门槛在每周11英里、25英里和40英里这三个档位上。每个人的极限需要自己摸索。　　当然，我们的目标是要避免受伤，运动专家建议跑者要避免“跑三多”——跑得太多，跑得太快，跑得太急。这几乎是每个专家都一致同意的观点——这几乎是自发性伤病的头号来源。因为身体需要时间来适应训练节奏的变化，而且关节也需要时间来恢复，如果跑得太凶，还不如停下来以免过度疲劳。　　运动专家也意识到了这个问题，因此给出了一个“10%原则”，就是每周递增的运动量不能超过上一周运动总量的10%。例如第一周是跑了10英里，那么第二周就不能超过11英里，第三周就是12英里，以此类推。　　解决方案：可以成乌龟但是别成兔子。每周、每月循序渐进地增加运动量，“10%原则”是一个基本指导，但是要知道有时候这对有些人来说仍然是太过激进——因为他们太过容易受伤，这时候3%-5%的增量会比较合适。除了跑一天、休一天的方式外，我们还能够采取跑一天、休两天的节奏。运动专家还认为采取激进的方式进行登山跑、变速跑、越野跑都会对身体产生影响。每天都写详细的训练日记可以更好地控制自己的身体极限，记录每周的跑步行程以及每次跑步后的感觉，例如，跑者可能会发现在每周的跑步行程超过40英里之后自己的膝盖会疼。跑者在完成了每周30英里的训练后可能会受伤，那么就应该马上回到原来的节奏上。这也适用于接下来的比赛，如果赛前的训练时间不够，也不要加快自己的比赛节奏以及距离，及时调整自己的目标。

防跑步伤病10原则：缩小步幅力量训练平衡身体（三）解决方案：RICE是在受伤后最有效的修复手段。如果你扭伤了脚踝或者是大腿抽筋了，一定要休息几天。使用冰敷一次10至15分钟，每天多敷几次。家里自制的冰敷袋最好了，用垃圾袋装上冰和水。用结冰的蔬菜进行冰敷也是很有效的，如果身体允许，可以抬高受伤的区域来控制肿胀（对于脚部受伤的比较容易，而对于小腿和大腿拉伤的来说就有点困难）。按压受伤部位也能够进一步降低肿胀并缓解疼痛，尤其是在受伤的第一时间内。用绷带缠住受伤部位是控制肿胀的最好办法，有运动专家推荐使用肌内效贴布，因为它不仅能够更好地缠住表面，同时也能够让血液自由地流动至受伤区域。　　6、在水平面上跑步　　跑步受伤的一个很重要的影响就是路面的平整度。如果我们是在马路的左侧跑步会遇到阻塞的问题，但是如果两腿的长度有差异，再加上路面的不平整，跑步的时候很容易出现拌蒜的情况。这样长期下去就会导致左边的盆骨受到的冲击远远超过右侧从而使得盆腔受伤。　　解决方案：最简单的办法就是避免在路面不平的道路上跑步。如果跑步后出现了疼痛或者回来后直接受伤，就可以换一换自行车或者是越野跑。附近的道路也能够提供坚固和平整的路面给慢跑的场所。如果以上条件都不具备，那就上跑步机，这肯定能够提供优越的条件给入门的跑者，而且能够尽可能地避免受伤。　　7、切忌频繁赛跑或者变速跑　　研究人员已经发现频繁比赛和受伤之间的关联了。因为跑者在每周两次大训练强度的情况在周末进行一次比赛，这会让跑者失去了很多的休息时间来恢复身体，尤其是在这种紧张比赛模式连续重复好几周之后。一些专家对于那些容易受伤的跑者建议进行规律性的速度训练就可以了，因为如果你为了追求5%的速度增量，有可能就要冒着25%的受伤风险，这个风险比值划不来，因此对于那些想要上领奖台的人来说需要重新考虑一下。　　解决方案：比赛失利了，也要给自己的身体以休息时间。如果你想要为了一些目标而提升自己的节奏，可以在每周增加一项加速跑的训练内容，但是别跑过头。即使是奥运会的夺牌选手也只会在自己的5公里训练内容中给自己加5%-10%的量。如果比赛完了就受伤或者成了一种慢性病，你会非常害怕继续跑下去，这时候应该考虑一下本文的建议了。　　8、伸展腿部　　很少有人将热身运动奉为至尊，最近几年也很少有人讨论这个问题。研究结果也没能揭示热身运动是否能够降低受伤的几率。但是很少有运动专家会认为热身运动无用的，因为跑者的肌肉紧张区域是可以预见的，而且受伤的区域也集中在附近，因此必须加强这些区域的灵活程度。腿部后侧的肌肉组织是跑者最需要拉伸的地方。大腿肌肉以及臀部肌肉的灵活度可以依靠膝关节的运动来进行拉伸，小腿的灵活度也能够增加跟腱的健康。　　解决方案：虽然很少有数据显示拉伸能够避免受伤，但是膝盖和跟腱的问题是跑者的通病，所以很多专家推荐增加这些区域的肌肉活动，这样才能够打开这些地方的灵活度。不要只在跑步前只象征性地做一些拉伸动作，做得越多越能够保证肌肉在运动中不受伤。

下一个7年。。。。。【生命中的下一个7年，你打算怎样度过？】也许你会说，我是平凡人，我不想成为什么人，只想安安分分过日子。那只是你的错觉，时间在流逝，你每天重复重复再重复的那些行为，就是在塑造你，你不想成为什么人，可是你注定会成为什么人...... ——————

跑步让人更自信跑步让你的腿部肌力增强之后，走路有力，能健步前进，给人有精神奕奕的感觉，自己也显得有自信。心理学家认为在跑步时抛开繁琐的人际关系而独处一段时间是有益心理健康的。另外有些人平常独立工作，但与三五好友一起跑步，能倾诉心事，让心理发展更平衡。 ——————

【新技能：如何拍出悬浮照？】第一步：找块空地。第二步：在空地上，弄一小块水渍。第三步：站在水渍旁边。第四步：拍照。第五步：跟TA说，我拍了一张悬浮照。

如何让有氧运动更有效 8.线粒体体积及数量增加通过长期有氧训练，会使参与的肌肉内的线粒体变大及数量增加。线粒体是所有细胞的发电站，主要提供细胞所需的能量．因此，肌肉的线粒体改变，使到产生的能量增加，因此能够保证肌肉长时间的能量供应，所以有肌耐力增加的结果。 9.氧化酶活动增加氧化酶主要功能是加快线粒体产生能量的过程，它是催化剂．当氧化酶的活动加快，那线粒体产生能量的过程更快，因而供应能量给肌肉的效率有所提高，结果是肌肉耐力增加。 10.血流增加由于血量增加及心缩排血量增加、肌肉毛细血管数量有所增加，于是供应给肌肉及器官的血液有所增加，更有利于运动时的血液及氧气供应。中央效应及周边效应以上不同的训练效果，我们可以把它们分为中央效应及周边效应．中央效应是指心脏以及相关的生理反应，如：静态心缩排血增加，静态心率下降，心室腔变大－心脏尺寸增加，血浆及红血球数量增加，最大摄氧量增加等，这些改变主要因为心肌力量增加和心肌肥大造成．周边效应是指与运动有关骨骼肌的改变，有氧运动会使参与的肌肉有以下的改变：毛细血管数量增加，线粒体体积和数量增加，氧化酶活动加快。由于不同类型的有氧运动都有中央效应，所以不论是游泳，长跑和单车都可以改变心血管系统的供应氧气给肌肉的能力．因此，有人认为我们能通过不同的训练模式来加强其专项运动表现，例如以长途游泳来加强长跑的表现，主要是因为中央效应的普遍性．但这是真的吗？有氧运动特定性的研究对于有氧运动效果的特定性，有两个经典的重要研究可以参考。第一个是游泳训练对跑步及游泳的心肺耐力表现影响，这个研究是以８个星期间歇游泳训练后，运动员需分别以跑步及游泳来测试心肺耐力（最大摄氧量测试），结果显示运动员游水的耐力表现明显增加，但同一个运动的跑步结果却没有明显增加。第二个研究是以单腿踏固定单车训练受测试者，然后分别以受训练腿及未受训练腿来踏单车测试心肺耐力（最大摄氧量测试），结果显示只有受训练腿的测试结果才有明显增加，但以未受训练腿的测试结果却没有明显增长。理解及分析由以上结果，可以看出有氧训练对心肺耐力的表现也是有其特定性，只有当测试与训练模式一样时，才有明显的结果；但从生理学的研究却又证实不同模式的有氧训练都能改善心脏和血管，而达至中央效应来改善心血管健康；那又怎样解析有氧训练的特定性呢？首先，所有的耐力运动表现，除了要看心血管能不能有效的运送氧气到肌肉外，还要看参与的肌肉能不能有效的使用氧气来产生能量，也就是肌耐力．由于游泳训练主要用的是上身肌肉，因此，腿部肌肉参与相对于跑步就较少，于是腿部肌肉的肌耐力改善就不多，于是当我们用跑步作测试时，结果就不太明显了。同样道理于单腿踏单车的研究，由于只有参与的一边腿才有肌耐力的改善，因此以没有参与的另一边腿作测试时，也就没有明显改善。其次，以上的两个研究的受测试者，都是运动员及有训练经验人士，因此，他们的心血管系统都有一定基础，因此他们耐力表现主要受制于外围系统因素，即肌耐力的表现，而不是心血管系统，因此，要在基本表现再更上一层，就要针对肌耐力。结论

对体育的短视危及下一代幸福生活全社会的短视和急功近利，可能成为下一代人幸福生活的杀手。　　日前，教育部发布了促进学生体质健康的三个系列文件。这三个文件，从目标管理的角度，分别对学生体育锻炼、学校体育工作和政府的管理责任等提出了新的要求。笔者认为，这些措施的出台，更是在严峻的现实状况下，负责任的政府主管部门必须和必然的选择。理由有三：　　首先，若再无切实措施，学生体质健康水平持续下降必将引发巨大危机。我国学生体质健康状况，近三年来，有所改善，但是，继续下降的总趋势并没有得到根本扭转。学生体质健康状况三十年的持续下降，就像“温水煮青蛙”，身在其中，我们似乎都麻木了。但隐藏在其背后的巨大危机却在日益逼近。　　危机之一，中国或将成为一个拥有因为运动不足而引发的非传染性疾病和精神疾病患者最多的国家。2010年的调研显示，中国7-22岁青少年肥胖率城市男女分别为13.3%和5.6%，超重率分别为14.8%和9.9%，达到流行病的程度。一个庞大的青少年肥胖群体的存在，无疑对国民健康构成了严重威胁。　　危机之二，青少年意外伤害持续增加。统计显示，中国青少年儿童1/4的死亡是意外伤害，并且，意外伤害以每年8%的比例增加。与国外相比，中国青少年的意外伤害有两个显著的特点：一是一些普通意外事故，却导致本不应该出现的惨烈后果。原因是由于自身反应迟钝、抗击力差、耐受力低，让许多孩子陷入困境；二是校园意外伤害的不断增加，如校园挤压、踩踏、摔伤、冲撞、跌落等。　　危机之三，中国的“男子汉”将越来越少。生理学研究证实，男孩子的肌肉成分太低、脂肪成分太高，会引起男性正常生长发育所需要的激素分泌的减少，从而影响其生殖系统的发育，轻度的危害是导致发育迟缓，严重的危害是影响其将来的生育能力。　　其次，继续放任对学校体育的忽视，将危及中国经济的可持续发展。如前所述，运动不足必然引发学生体质健康水平下降，最终导致慢性疾病的大量发生。统计显示，全世界每年有530万人因罹患运动不足引发的慢性疾病而过早死亡。　　大家更不能忽视的另一个事实是，为了治疗各种因运动不足引发的非传染性疾病和精神疾病，各国政府必须支付巨量的医疗经费。显然，这些医疗经费，实际上也就是一个国家所遭受的直接经济损失，是政府为国民运动不足被迫支付的国家经济成本。　　与其他发达国家一样，中国政府也越来越明显地感到了医疗和养老费用突增所带来的巨大经济压力。如果学生体质健康危机得不到有效遏制，未来中国必将因为医疗和养老负担过重而阻滞经济发展。　　再其次，全社会的短视和急功近利，可能成为下一代人幸福生活的杀手。三个系列文件的发布，引发各界关注，但仔细观听，不难发现，部分家长关心的仍是，文件的发布“会不会增加学生负担”、“是否影响孩子的学业成绩。”可见，在关于体育教育、关于全面发展的认识上，整个社会都表现出明显的短视和偏见。事实上，科学研究证实，对于孩子个体而言，体育活动不仅不会影响学生的文化学习，而且因为体育锻炼能够改善身体状况、提高学习效率，反而能够促进智力发展、提高学业成绩。可惜，这样的常识，在现行的教育体制下，很难被家长和社会认同。　　希望学校、家长和社会能了解现状、感知危机、理解责任，转变观念和认识，抛弃短视与偏见，试着站在国家民族兴亡的高远视角，从我做起，通过对这三项政策的认真学习和切实践行，形成合力，逐步达到遏制颓势、改变现状、健康强盛、持续发展的终极目标。　　（■吴键作者系中国教育科学研究院体卫艺中心主任）

一招将马拉松成绩提高10分钟参加马拉松比赛时，每个人的补给习惯各不相同：有的逢补给站必进，有的只进几次，有的自带补给，也有全程42公里跑下来不吃不喝的神人。不过，多数实验室的研究表明，比赛途中摄入补给的选手成绩会好一些。但这些研究主要在室内的跑步机上进行，并未受到实战检验。去年，一个瑞典科研团队专门对补给策略展开“田野试验”，结果相当惊人。他们选择从2013年哥本哈根马拉松的参赛者中，选出28名非精英选手（但水平也不弱）。比赛前7周，让这些人参加万米跑测试，平均成绩在45分40秒左右。他们被分为实力大致相当的两个组。第一组14人，平均年龄33.6岁（±9.6岁），平均身高183公分（±9cm），平均体重77.4公斤（±10.6kg），万米平均成绩45:40（±4m32s）。第二组也是14人，平均年龄41.9岁（±7.6岁），平均身高179公分（±11cm），平均体重74.6公斤（±14.5kg），万米平均成绩45:44（±4m37s）。在2013哥马比赛中，第一组可以自由选择何时补给、补给物及数量。第二组则采用“基于科学依据”（scientifically based）的补给策略： 1）比赛开始前，喝200毫升水，吃两个能量胶（含20克糊精和葡萄糖，0.06克钠和0.09克咖啡因）。 2）比赛进行到40分钟时，再吃一个能量胶。 3）此后每20分钟吃一个胶，每小时吃3个。 4）每小时补水750毫升。在哥本哈根马拉松的终点线，这两种补给策略的效果相差明显：第一组平均完赛时间为3:49:26（±25m05s），第二组为3:38:31（±24m54s），比前者少用时10分55秒，快了4.7%！两组选手出现胃肠不适症状的比例都不高，而且彼此差别不大。当然，这一试验并不完美：第二组选手可能受益于安慰剂效果——心理暗示作用。不过，这毕竟是一次真实的试验，其结果也证实了实验室的发现：中途补给有助于提高耐力比赛的成绩；补给计划应在赛前制定好，并严格执行。本文取材自美国Runnersworld网站的报道。笔者对照研究论文摘要，纠正了文中一个明显错误（将每组选手误作7人）。下次你跑马拉松时，不妨试试这个办法。但不管效果如何，赢家至少有一个：能量胶生产商。笔者算了一下，按此补给策略，跑一次马拉松至少要吃胶11个，而很多中国马拉松参赛者的补给策略不过是：20公里过后，每5到10公里吃一个——最多才5个。你还要花不少时间撕胶、吃胶和喝水。以338的马拉松成绩，吃一个胶的间隔20分钟可以跑将近4公里——基本上逢水站必进。希望你买得起能量胶，而且不至于吃到反胃：）

防跑步伤病10原则：缩小步幅力量训练平衡身体（二） 2、听身体的话　　这个可能是最老的也是被重复多次的避免受伤的忠告，但确实还是最实用的：如果你在身体疼痛的时候停止跑步，就能够将伤病控制在萌芽状态。大多数的伤病就是从此开始的，所谓攻其不备。而且这些伤病都是有征兆的——痒、痛、持续疼痛——但是这时候就完全取决于你是如何采取措施来控制。有些人就是认为在伤病的时候跑步会有一种畅快感，但是跑者应该多注意伤病以及产生的原因。　　解决方案：在第一次出现不正常的疼痛时就应该休息三天（不适感会在跑步期间加剧或者导致跑步姿势变形），这期间可以用慢跑、水中训练以及骑自行车来代替。在第四天，跑以往训练一半的路程并且要放慢节奏。如果你以往是花9分钟跑1英里要跑上4英里的话，现在就可以用11分钟跑1英里，只用跑2英里就可以了。每天跑完之后花上一天时间休息作为鼓励，之后再把速度加到一天3英里，节奏加快至10分钟一英里。如果已经不再疼痛，可以将训练的强度调回至以往的模式。如果还是很疼，就要再休三天，然后循环往复之前的这个过程看看第二次的效果怎么样。如果效果仍然不好只能有两个建议：一是继续休息，二是要去看看运动医学的医生了。　　3、考虑减小步幅　　对在体育场内跑圈的人来说是不太用担心这个问题的，但是受访的半数专家提到了步幅。2009年的一份研究报告显示如果跑者将步幅减小10%，小腿胫骨受到的压力就会减小3%-6%。步幅太大会增加跑步受伤的风险而且还会降低跑步的效率。如果跑者减少步幅，他的每一步都能够更加柔软地着地，同时减少震动也能够避免受伤。　　以往人们都是人为步幅是很难改变的，就像人的指纹一样，但是一位运动专家通过仪器颠覆了这样的观点：“我们已经证实改变步幅能够减少受伤的可能。” 　　解决方案：如果你经常跑步受伤，就应该缩小步幅回到你的正常节奏上去。开始的时候可以跑短一些的距离，用1/4英里来进行适应新步幅，如果跑步受伤和跑姿有关就要去看看医生。　　4、利用力量训练来平衡身体　　肌肉是在跑步中平衡身体的最佳途径，尤其是臀部肌肉。有92%的膝盖伤病患者通过臀部疗法脱离苦海，膝盖的病患通过加强对臀部的训练能够获得最佳的效果。因为这样能够刺激臀部的外展肌以及股大肌，从而提升大腿的稳定性。　　解决方案：跑者都不希望把肌肉练得像打了气一样。健康的跑步是希望自己的身材匀称、流线，如果肌肉力量不平衡，就有可能遇到身体问题。　　5、RICE法则　　当身体出现疼痛，关节酸痛，就要马上进行休息、冰敷、按压、马上进行治疗（这四个步骤的英文缩写就为“RICE”）。这些方法都可以缓解疼痛，防止病处肿胀，以免肌肉组织受伤。很多跑者只关注冰敷而忽略了其他三个步骤。冰敷可以减少炎症，但是如果冰敷完就继续跑步，会让肌肉组织没有时间进行修复而处于疲劳状态，就好像是从早晨一直节食到下午6点然后突然狼吞虎咽一样。

德国肥胖男子靠运动减重150公斤变身铁人三项选手据德国《图片报》7月4日报道，近日，一名成功减肥的德国男子通过媒体报道引起了人们的注意：他在4年的时间里成功减重150公斤，不仅如此，如今的他摇身一变已经成为了铁人三项的运动员。　　报道称，4年前，施特凡（Thomas Stephan）的体重是230公斤，而且已经保持这一水平很长时间了。自2010年起，他开始了自己的减肥计划，原因是他向一名女士表白后遭到拒绝，对方嫌弃他过于肥胖。与大多数人从节食开始不同，施特凡主要依靠的是高强度的运动：“我从小就没瘦下来过，节食对我毫无用处。”据悉，在一段时间里，由于他的体重下降过快，皮肤出现了严重松弛，因此不得不借助手术恢复。　　现在，施特凡的体重仅为80公斤，不仅如此，他已经成为了一名铁人三项比赛的选手，他表示：“减肥成功后，我第一感觉到了身体轻盈的好处。”他表示，他即将参加一场铁人三项比赛，内容包括3.8公里游泳比赛，180公里自行车必比赛和马拉松赛跑，这些项目必须在15小时内完成。

夏季饮食须谨慎（友情提醒）这东东n多年没吃了，据说营养价值很高，蛋白质含量70%100，一个就相当于一个鸡蛋的营养价值。昨天晚上抓了十几个，今天做了吃，没过多久事情来了，发烧、伴随呕吐，去了医院问医生得以证实是它惹的祸，医生说前不久就有个孩子发生了同样的症状，看来以后不能随便吃野生物种了，现在人的体质也不能和以前比喽！

顶级跑者推荐的跑中佳饮通常优秀跑者会选择符合自身需求的一种运动饮料(当然，如果是赞助商提供的话，会在下面的举例中标明)。跑者们非常想知道这些优秀跑者们在跑步中都会选择哪种运动饮料进行补给吧？下面我们就列举一些顶级跑者们的运动饮料选择。沙兰·弗拉纳根 2014年美国波士顿马拉松女子组冠军饮料选择：佳得乐耐力公式选择原因：“冰橘口味使得它口感非常棒，”弗拉纳根说道，这款饮料相比于佳得乐其他的传统配方饮料，含有两倍的钠元素和三倍的钾元素。“在进行乳酸门槛跑，或是超过两小时的跑步时，我会每3英里(约4.8公里)饮用一次。” 营养专家提示：“这款饮料的碳水化合物含量为6%——有利于增强运动能力，促进身体水合，”基钦说，“另外美瑞克斯全效营养餐包也是不错的选择，可以在跑前冲上1袋带上，它可以很好的帮助增肌减脂”。劳伦·弗莱西曼两届美国田径赛冠军饮料选择：欧诗木营养活性水合饮料选择原因：“我选择欧诗木是因为它不添加任何人工合成调味剂，”弗莱西曼说，“虽然它的口感在我这里只得7分(10分制)，但是口感还是不错的，并且有助于我提升运动能力。” 营养专家提示：这款饮料针对不同性别具有不同的配方，每200毫升能量为35千卡。至于性别差异配方，基钦说：“我并不认为运动饮料对性别生理的差异需求有很多的作用。” 马特·弗雷泽超级马拉松跑者，《素食运动员》一书作者饮料选择：赫德运动饮料选择原因：“我曾经在持续28小时，距离为161公里的超级马拉松中饮用它，我的肠胃对这款高果糖的运动饮料适应的很好，”弗雷泽说道。营养专家提示：赫德运动饮料含有氨基酸和矿物质来帮助身体对抗乳酸堆积。基钦建议第一次试用这款饮料时放在非比赛期，因为它含有木糖醇，这种糖醇在大剂量摄入时容易引起腹泻。卡拉·古切尔 2012年伦敦奥运会马拉松美国运动员饮料选择：Nuun电解质泡腾片选择原因：“大多数的运动饮料我都很难喝下，但是Nuun口感却不错，”古彻尔说道，她从2009年开始食用Nuun，并且最近成为Nuun的赞助运动员。她会在跑步前饮用含有咖啡因的Nuun电解质泡腾片来增强运动能力。营养专家提示：每片泡腾片的能量仅为8千卡，不含糖分(其中的微甜口感来自于糖醇和零能量的甜味剂)。“它们不仅能改善水的口感，”基钦说，“其中的钠和钾元素还能够补充身体流失的电解质。” 迪安·卡纳泽斯超级马拉松跑者；曾在50天内完成美国50个地区举办的50个马拉松饮料选择：济科纯椰子水选择原因：“我去年夏天完成美国巴德沃特马拉松(跑步220公里穿越死亡谷)时，我喝掉了34升的液体，”卡纳泽斯说，“但是大多数运动饮料都会让我感觉肠胃不适，而椰子水从未让我担心过。” 营养专家提示：“如果耐力运动员在运动途中能够摄取额外的碳水化合物和钠元素，椰子水(含有钾元素和5%的碳水化合物)足以满足运动员的其他营养需求，”基钦说道。卡纳泽斯在高温跑步时还会将Nuun泡腾片与Zico椰子水搭配饮用。