6永无止境6的个人资料

跑友们各位跑友今天天气很不错我们一起奔跑吧。。。。

常见膝关节运动损伤病因、症状和预防常见膝关节运动损伤病因、症状和预防作者：@熊猫Lau, 膝关节的常识膝关节不属于身体中最常受伤的部位，但却是最脆弱的。为何要这么说，原因是膝盖在人体的所有关节中属于要求最高的关节，经常承受来自人体的所有重量，甚至是额外的负重，而且由于活动范围大，其结构使它们比髋关节和踝关节承受更大的冲击和压力。绝大多数出现的膝关节受伤都是因为软骨、半月板之类不容易再生的组织受伤或损坏，这些组织不象肌肉可以很快地长出来，想要帮助软骨生长就需要吃大量的Glucosamine--硫酸葡糖胺（维骨素是一种人体用来制造粘多糖的氨基酸组合分子结构。硫酸葡糖胺集中于关节软骨处，首先形成长链氨基酸粘多糖，然后形成更大的结构—蛋白聚糖。蛋白聚糖的作用是吸收水分和液体到关节处用来在运动时润滑关节软骨），即便吃很多也只能达到有限的效果。这些组织在几年甚至更长时间内可以认为是不可再生的。如果长期从事用膝盖运动的话，对膝盖的保护一定要上心。膝关节损伤的预防首先平时要补钙，个人是保持每天和牛奶的习惯： 1．训练前热身活动一定要充分，不要直接上大运动量，损伤长发生于于疲劳或精力不足的时候； 2．注意膝部保暖，特别在夏天，不要贪凉； 3．注意运用大腿的肌肉群，避免膝盖受到来自脚下的直接冲击； 4．出现膝盖不适症状时，适当减小运动量和运动频率，避免进行剧烈的跑、跳和负重运动； 5．跑步时注意跑步姿势，不要只用某只脚的一侧着地； 6．运动后对腿部肌肉热敷； 7．负重拉练时，避免膝盖受到冲击； 8．发达的腿部肌肉可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力，可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼，尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌（大腿前部肌肉）和十字韧带的锻炼，增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量，结合采用肌肉伸展拉长，步行，蹲马步或贴墙练习等方法，目的是为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路； 9．登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘，促进润滑夜对膝盖的保护； 10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节，有利减少膝损伤的机会； 11.负重提踵（踮脚尖）主要是练小腿的比目鱼鱼肌，不是为了练膝盖，膝盖是练不了的。在提踵放下的时候大腿肌肉收紧，有益于的大腿肌肉伸展拉长。膝关节的检查有以下几种：包括患者对手上疼痛情况描述、医生手动检查（麦氏检查的手段），以及最直观的MRI检查和关节镜检查。我们来介绍一下MRIMRI也就是磁共振成像，英文全称是：Magnetic Resonance Imaging。在这项技术诞生之初曾被称为：核磁共振成像磁共振成像是断层成像的一种，它利用磁共振现象从人体中获得电磁信号,并重建出人体信息，呈现在屏幕及光片上是目前较直观的一种体外观察人体损伤的医学方法，广泛运用于人体各个部分的损伤检查中。我们在检查报告中会看到一个词汇：T1/T2，T1为自旋-点阵或纵向驰豫时间，T2为自旋-自旋或横向弛豫时间。

马拉松的赛前调整，供广大备战跑友参考马拉松的赛前调整，Taper的英文原意是逐渐减小，在体育训练中是指在完成最后一个大运动量周后，逐渐把运动量降下来，把身体调节到最佳比赛状况。这是方法最先是在游泳训练中发现的，后来在很多运动项目中引用，马拉松也不例外。Taper是比其它训练更因人而易的一个项目，这里只能简单介绍一些基本原则。一、时间长短通常2-3周，新手以3周开始试比较保险。严格地说应以天记，但以周来安排训练比较方便。二、训练量和强度训练量通常每周减少25%-1/3。 Taper的一个普遍遵循的原则是降量，而不降强度。降量是为了让身体恢复，不降强度是为了保持身体的运动活力。但通常也不提倡增加强度，以免受伤。Taper是赛前调整，此时增加强度临阵磨枪，弊多利少。三、休息一个好的或严格的，训练计划讲究的是最大可能地折磨我们的的身体，然后Taper。其副作用之一是免疫力的暂时下降。所以Taper时要注意卫生，人多的地方不去，以防病菌入侵。保证充足的睡眠不仅防病，也是让身体恢复长期训练疲劳的最有效的手段。四、Taper Madness Madness是疯狂,神经错乱的意思。Taper Madness指的是长期的大运动量训练后，突然降下来，加上赛前的紧张，身体和心理经历的一些比较奇怪感觉。这个有人说有，有人说无。有人说是真正的生理现象，有人说只是心理现象。这里不加评论，就当介绍个英文马拉松术语。五、饮食首先注意的是，随着运动量的下降，能量的摄入要相应降下来，避免垃圾食品，不然，体重提上去，没有时间调整。我个人在前期是会稍微吃少一点，设法降一点体重。其次是比较严格地运动营养的成分饮食，多吃，特别含高钾的，各种蔬菜和水果。香蕉，桔子，菠菜，茄子，和土豆是我赛前必吃到的。最后来介绍Carb Loading。这里的Carb是英文碳水化合物Carbohydrate的缩写。Carb Loading就是赛前大补碳水化合物。通常是在最后一个星期，最常见是在比赛前三天，逐渐加量。这里最需要注意的是要补复杂碳水化合物，也就是蔬菜和水果，主食以粗量优于细粮。其中的原因是复杂碳水化合物不易转换成脂肪。不然，大补简单碳水化合物，象糖水之类，不到比赛都已转换成脂肪，补碳水化合物变成补脂肪了。蔬菜和水果在这里非常重要，它们含纤维，可以防止大便不通。长期以来，人们在比赛前一天的晚餐是补碳水化合物最厉害的一餐。后来，很多人改到午餐，让食物充分消化。我前两个马拉松都改成这个方法，效果很好。比赛的早上大多２－４小时前在最后补一点碳水化合物。这个怎么补是最因人而易的，每人应在训练的长跑前就开始尝试，积累适应自己的方法。理论上，Carb Loading是把人体糖原的储藏最大化，不是胃里的食物的储藏最大化。而糖原的储藏是有极限的。我总觉得大多数人，包括自己，还是补多了，但心理上总是过不了这一关。我上两个马拉松就吃的少一些，也没觉得什么不好的，这个量还得慢慢摸索。六，Don't Try Anything New 这是美国马拉松届的一句名言，意思是，在Taper其间不要尝试新东西。训练，饮食，比赛装备等都是如此。

晨跑夜跑傍晚跑楼主先来，这几种时间段我都已经亲自实验过了，各有优点和弊端。现在对晨跑独有情衷。先说说夜跑，这个时间是最休闲的，一般上班族和学生都会选择夜跑，空气相对也比晨跑好，但是夜跑确实影响交感神经，会影响你深度睡眠质量，如果晚上跑完再洗个澡，加大了身体的湿度，对身体更不好，除非这些你都做完再玩个两三个小时再去睡。傍晚跑很有情调，伴着落半的夕阳，空气也很好，这个时间段是人体最适宜跑步运动时间，但实际生活多半这个点还是脱不开身来跑步的，很不方便，而且如果是学生，会影响你晚自习的质量，下午跑完是比较损耗体力的，毕竟你已经活动了一天，这样跑完，你晚上基本就只能娱乐娱乐了。晨跑，空气差，身体机能未完全苏醒。第一条无法挽救，但第二条说起来有点矫情，身体是有调节能力的，如果长期坚持晨跑身体会产生周期，到了这个点机能就会苏醒，所以说身体机能为苏醒只是你还没有适应罢了，身体是非常智能的，跑前做做热身，起床喝一杯水，跑完做做拉伸，配合引体向上和双杠曲臂撑杠锻炼上肢，然后洗个温水澡去吃早饭，一天都很精神，我觉得这种跑步很健康，只是推荐大家试一试，如果有什么没考虑到的请大家补充，各抒己见。

如何在夏日里奔跑由于过高的温度和湿度，大部分人不愿意选择在夏天从事他们喜爱的户外运动，秋天和春天相比则更受欢迎。但是，夏天也可以做很多事，更多的日照时间意味着可以有更多的时间在户外。更重要的是，与游泳、快走、徒步、露营这些活动一样，在夏天会更吸引人，能使你更健康，整个夏日里快走或是跑步也未必会让你发蔫。如何在炎炎夏日里提高你的训练水平？下面就是你应该了解的知识：适当调整路线和运动强度。在高温天气不要做长时间或者高强度的跑步训练，如果你悲催的发现自己只能在中午前后跑步，千万注意要选择相对阴凉和有树荫的路线，一般来说，刚开始跑的时候可以比往常更慢一些。如果半路你觉得感觉还不错，可以适当加速。尽量穿的少。衣服要轻、薄、浅色、通风、有透气网眼。最好选择超细聚酯纤维（尼龙）和棉混纺的面料，带快干排湿功能。帽子和墨镜是必须的，同时最好抹上SPF30以上的防晒乳。注意酒精饮料和药物。酒精和抗组胺药、抗抑郁药都会有让机体脱水的效果。饮酒或者服用类似的药物会有脱水和利尿的功能，增加了你脱水的风险。尽早补水和经常补水。跑前一小时就应该喝下400-500毫升的运动饮料，然后在每跑20分钟就一次性补大约200毫升左右的水，运动饮料比水好,是因为它们含有钠钾等随汗液流失的微量元素以及电解质，电解质能增加你的吸水率，并且运动饮料味道更好，但是市售运动饮料往往过甜了，可以和水1:1兑开喝，口感更好。如果你嫌饮料太贵，可以去药店买补液盐，那玩意儿便宜，用水冲开后效果差不多，就是不好喝。保持足够的耐心适应。给自己8-14天的时间来适应炎热的天气，谨慎增加跑步的距离和训练强度。加量的时候，你的身体就会开始学着降低心率和降低体温，同时会增加出汗量。寻找阴凉的路线和时间。对平时习惯的跑步路线做个调整，尽量能在绿地、树荫、公园以及自然水域附近跑。如果你附近实在没有类似的地方，那么你只能选择要么晨跑要么夜跑。寻找风。如果可能的话，刚开始顺风跑，然后回来的路逆风跑。因为在风会带走身体的热量，有冷却的效果，当你跑到一半的时候，你会迫不及待得需要有风。晨跑或者夜跑。即时在最炎热的夏日，在黎明时分也会感到比较凉快。如果选择晨跑，接下来的一整天你都会感觉精神奕奕。如果你是在无法早起，那么就等到太阳光线不再猛烈的夜晚吧，但也不能过晚，不然会因为过于兴奋影响睡眠。尽量慢一些。16℃以上，每增加3℃左右，则会使你的配速（pace，指每公里的耗时，配速越高，速度越慢）增加13-20秒/公里。所以不要尝试在高温天加速，让你脚步慢下来。在泳池奔跑。可以尝试在泳池中奔跑，每周可以用一个泳池奔跑来替换一次相等时间的户外跑。如果你是刚开始在泳池中跑，可以用一块浮板，然后就好像在陆地上奔跑一样，移动自己的双腿，可以让身体略夸张的前倾，同时双臂用力前后划动。

长跑人推荐食谱 1.营养要求食物热量要高；食物体积和重量要小，易于消化；食物多样化，防止偏食；防止暴饮暴食；饮食中适量增加VB，VC。 2.有利于增加耐力的食物玉米、紫菜、桔子、豆腐、海带、蜂蜜、猕猴桃等。 3.为什么马拉松选手应多吃水果？富含维生素，提高运动能力；维持酸碱平衡；协助消化；增加血色素；直接提供能源。 4.为什么赛前不宜多吃巧克力？含脂肪多，大量进食会导致脂肪堆积，引起肥胖，同时加重心脏负担，降低运动能够能力。过多摄入脂肪还会导致动脉硬化、高血压、冠心病、胆结石等系列疾病。 5.马拉松之后应如何尽快恢复体力？运动后的整理活动；攻击足够的维生素和营养物质；运动后按摩；保证充足睡眠；温水浴；营养药物疗法；吸氧。 6.什么是马拉松后的药物疗法？使用维生素或者天然药物，有效调节生理机能，加速代谢，减少组织耗氧量，改善血液循环，补充肌肉营养。常用药物有VB1，B12，VC，VE，黄芪，刺五加，人参，冬虫夏草，花粉。 7.如何预防长跑中的运动创伤？训练方法合理；准备活动充分；注意间隔放松；防止局部负担过重；加强易伤部位的肌肉力量；加强医务监督。 8.老年人参加马拉松要注意什么？量力而行；防止肌肉痉挛；防止膝关节损伤；避免有害动作，加强医务监督。 9.马拉松选手如何保护脚？尽量选择松软的场地，不要在坚硬的地面跑动；不要穿硬底鞋，尽量穿底子较软较厚的鞋；姿势要合理正确；跑的时候鞋带不要系得太紧。 10.其他注意事项：感冒发烧时不宜跑马拉松；赛前充分做好准备活动；途中注意跑的节奏；途中遇到小腿痉挛，不要紧张，伸直膝关节，勾足尖，按摩小腿肌肉；途中遇到腹痛，如果较轻，可以用大拇指掐揉同侧手的第二掌骨侧的中央（胃穴），适当减慢速度；特别冷的天气跑马拉松，为了防止冻伤，可在皮肤外露部分涂抹凡士林或者防冻膏，可以带手套、帽子等防寒衣物；跑步后不要马上坐下来休息；比赛结束后要擦干身上的汗，换好衣服，注意保暖，以免感冒。

跑步不可忽略饮水步骤记得在高中的体育课中，教练曾说过运动时不要喝水，理由是喝水会降低运动效率，创造不出好成绩。也许是这种观念作祟，现在仍有很多人误以为运动中喝水是一种不良的习惯。为何不能喝水呢，高中的教练们说，喝水会流汗，流了汗就会导致疲劳，这种说法似是而非，因为流汗是人体的自然需要。当外界气温过高或湿度上升，人的体温也随之上升，或者当运动使体温上升时，人体会为了维持正常活动所需的一定体温而流汗，依靠汗水蒸发所消耗的热量来降低过高的体温。所以，人体不能流汗时，体温必定上升，健康因而受到影响。体温高导致的危险有：中暑、热衰竭及热痉挛三种。中暑是调节体温的机能不堪重负，体温因而极端升高以致昏倒;热衰竭是心脏送出的血量减少，引起循环失调：热痉挛时的体温并不高。可是血液中的钠及钾等盐类显著减少，因而产生肌肉痉挛、呕心、头昏目眩或腹痛等不适症状。这些症状并非单独发生，有时同时出现，因此症状严重时，常有死亡的危险、尤其当流汗过多时，血液的浓度增加，如果不及时补给水分，便会导致脱水，脱水超过一定程度，即使补充水分，也无法遏止体温的上升，因而增加血液的黏度，引起血栓症。根据美国人所做的研究，在气温9～15摄氏度。湿度35%～82%的最宜气候条件下，选手跑完马拉松时，直肠的温度高达40。 9摄氏度;在气温31。1摄氏度，湿度85%的晴朗天气时，中途弃权者的直肠温度高达41.3摄氏度。根据直肠的体温来观察身体的症状，可得下列数据； 40.0～40.6摄氏度——心跳加速并且加强、 40.6～41。1摄氏度——肌力减弱，判断距离不准确、丧失平衡感等、 41.1摄氏度以上——发汗量降低，意识模糊。由此可知，即使是跑完全程的选手，身体也已失去平衡，判断力也减弱很多。每年都有运动选手在高温下赛跑昏倒的新闻，其中大半起因于脱水。曾有学生在烈日下练棒球时死亡，这也是由于未能让学生及时摄取充足水分，引起高度脱水的结果。美国的运动学家们向主办体育活动的各种单位提出呼吁，督促他们在高温下举办长距离赛跑时，应该注意下列事项：当温度超过28摄氏度时，绝不可举办长达16公里以上的赛跑活动：在天气炎热、温度超过27摄氏度的季节里，应该选择上午9点以前或下午4点以后举力、长距离赛跑；主办单位应该准备含电解质的饮料，运动员在赛跑途中，必须经常摄取饮料，赛跑前10～15分钟内应该摄取400～500毫升的饮料。马拉松竞赛禁止选手在开始的10公里内喝水的规定应该修改，尤其在高温下举行16公里以上的长距离赛跑时，每隔三四公里就应设置供水站。应教给赛跑选手基本的健康知识，熟悉中暑的初期症状，当觉得自己的胸前、上臂起鸡皮疙瘩，有恶寒、头痛目眩、恶心欲吐及皮肤干燥等现象时，必须立刻停止运动，不可再跑。饮水供应站的管理人员发现选手有此类症状时，应该有权禁止该选手继续跑下去。从美国人的这份建议可知，中年以上的人绝对不可参加这种因高温而有脱水危险的季节性赛跑。一般认为，气温5～20摄氏度、湿度60%、风速每秒7米以下是最适宜赛跑的天气，气温超过25摄氏度时，中人都不应勉强跑步。可是，跑步中途饮水时，绝不可一次大量饮用。否则，很容易储存胃中，引起腹痛，最好是一次喝二三口，视需要再增加饮水次数。

求节拍180跑步音乐在赛道上听见过跑友携带的小音箱正播放跑步音乐，就是学生出操的那种，跟着跑了一段，感觉很舒服。后来问过音乐名字后加速。回来后在网上搜索“跑步音乐”，试听时发现节拍正好是神奇的180。现在的问题是，以前搜过很多音乐，但是节拍180的只发现这一首，跑友谁知道节拍180的音乐，求发布

减肥模式开启跑步即将一年，体重是反反复复的加加减减，源于我没有一直坚持下去。天气冷了，忽视了锻炼，反而吃的更多了！虽然我我是个胖纸，但是也参加过很多次的马拉松了，途中的气氛，途中的快乐是不会忘记的，但是或许我的体重影响到我的成绩了。又一年的夏天来了，又是减肥得好时机来了，现在我每天下班后都去锻炼。每天都是湿透的回家。运动完后真舒服。我从五月份的160斤到现在140斤，我的目标115斤，亲爱的小伙伴们，一起加油吧，一起跑马吧～

令你成为高手的跑步训练方法（解密间歇跑）这篇小文，主要探讨高手为啥练间歇跑，咱们练间歇跑有什么样的好处。以后打算以科普形式继续介绍其他训练手段，此为本系列之“间歇跑篇”。－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－－说到间歇跑，不得不先提及“乳酸阈值”这个概念。说到“乳酸阈值”，又不得不再解释一下“乳酸是什么”。好吧，大家还记得自己读书时测验800，1000，1500米的经历吗？尤其是最后几百米。。。那痛苦，不堪回首啊。身体，无比沉重！双腿，抬不起来！呼吸，异常困难。。。跑完人象快死掉一样。。。甚至跑完第二天，下楼梯啥的，还能感到腿的酸痛。

马拉松知名训练法这里介绍三种速度训练方法，分别为Yasso 800s、Mile Repeats、The Ladder ，发明人均为Bart Yasso，三种方法大同小异，相通之处是变速跑，快慢跑相结合。 Yasso 800s 你跑完一趟马拉松要花多少时间？Yasso 800s可以告诉你。发明人Bart Yasso说：“若能提早在比赛前4至5个月开始这种训练方法，将会非常有效。”简单来说，Yasso 800s就是跑一趟800M接着用刚刚跑800M的时间慢跑400M回复体能，就这样快跑与慢跑持续交替着。刚开始可以视个人体力进行3或4趟，在马拉松前的3到5周最好能完成完整的10趟。 Yasoo 800s特别的地方在于它还能预测你跑完马拉松的时间，如果能够以平均3分10秒完成10趟Yasso 800s，那么你跑完马拉松的时间就大约为3小时又10分钟。你可以将这个指标运用在训练自己达到波士顿马拉松的限时标准，或平常练习所设定的目标。 Mile Repeats 继Yasso 800s后Yasso这次介绍了另一种训练方法：Mile Repeats。10K以上的竞赛包括马拉松都能运用。Mile Repeats简明的训练方法为：快跑1英里后 (约等于4圈400米的操场) 接着慢跑0.5英里回复体力，如此循环下去。若是针对10英里左右的比赛做训练以3趟为佳，针对马拉松则以5趟为佳。

人生太累，要懂得给自己个安慰，第一个安慰：最重要的是今天的心何必为痛苦的悔恨而失去现在的心情，何必为莫名的忧虑而惶惶不可终日。过去的已经一去不复返了，再怎么悔恨也是无济于事。未来的还是可望而不可及，再怎么忧虑也是会空悲伤的。今天心，今日事和现在人，却是实实在在的，也是感觉美好的。当然，过去的经验要总结，未来的风险要预防，这才是智慧的。　　昨天已经过去，而明天还没有来到，今天是真实的。

一日之计在于晨起床，发会楞，感觉，还行。跑了会，肋骨好像不'怎么疼了，应该是高手指点的呼吸方式起作用的。就是还有点胀胀的，跑跑走走，走的比跑的多。今天就是想调整自己的呼吸

伸臂拱背远离背痛人的后背密布着脏腑的俞穴，对脏腑的病气和风寒暑湿等邪气很敏感，再加上背部这个地方自己够不到，也不容易活动到，这时再有伏案、开车等疲劳性的刺激，背痛便在所难免了。想远离背痛，可练习下面的动作。　　第一招：引背。这是健身气功·马王堆导引术中的“引背”动作的节选。1.两脚前后站立，重心在前脚，后脚跟提起，两臂提起到胸前，掌背相对，目视前方（如图1）。2.身体重心后移，身体后坐，后脚跟下落，两掌心向外，伸臂屈腕，含胸拱背，眼睛看手腕相对处，略停两秒（如图2）。含胸拱背时呼气，有助于加大抻拉幅度。3.身体重心再前移，两掌下落按在体侧，像手扶桌子一样（如图3），然后重复提臂拱背动作，重复的次数以后背舒适为度。通过这个伸臂拱背的动作，可把平时像铁板一块的后背巧妙地揉拉开，从而改善肩背不适。　　第二招：俯撑。俯撑是由俯卧撑简化而来，比俯卧撑的强度要小，随时随地都可以做。手扶在窗台、桌子或者墙上，然后像做俯卧撑一样屈伸胳膊，从而锻炼僵硬的背部肌肉。开始时做10次，逐渐增加练习的次数。

关于跑步技术动作的“十六字诀" 抬头挺胸、架肘收腹；送髋抬腿、缓冲落地！抬头挺胸在每次起跑后，你的终点在你的前方，正所谓“意气风发”，抬头挺胸，双肩保持一条线，对于身体重心的保持有着比较重要的作用，也从一个侧面反映了你的自信和精神状态。架肘收腹在途中跑的时候，一般都是小臂呈垂直状态，成90°角，手一般放在腹部左右，而不是放在胸前。收腹则是呼吸较深，有利于你呼吸的时候保持轻微的幅度，以避免在跑动过程中遇到顶风的时候岔气。平时对腰腹肌的训练十分重要，这对于身体平衡性有很好的支持作用。送髋抬腿髋部也就是我们平常说的屁股，在跑动过程中，自然送髋，然后大腿以一定高度抬起。最后大腿带动小腿，双腿之间的折叠获取一定的加速度，折叠角越小，步幅就越大，频率也随之提高。我们知道，越是刻意去发力的话对于长距离项目消耗是比较大的，那样会很不经济。缓冲落地当你的步幅拉开，甩开双臂的时候，脚是身体的着力点，也是承受身体重量最重要的部位。长时间的运动状态势必造成脚部拓骨的损伤，所以好的缓冲是必要的。按照正确的方法是：“前脚掌向全脚掌过渡”，一般速度快的运动员，后脚跟缓冲的动作是不明显的，远远望去，好像他后脚跟不落地一般。这个动作看似简单，其实做连贯起来却并不容易，这要靠一定的跑量和平时的体会的，缓冲越好对脚拓骨损伤越轻。正确的跑步技术动作只是稳定成绩的一方面，要想提高成绩，还要在上下肢力量训练、跑量以及步幅等科学训练方面下工夫。跑步运动是身体肌肉综合运动的过程，身体某个肌肉群如果相对不发达的话，都让你的动作看起来不协调和不自然，加强身体肌肉弱势部位的训练也十分重要。当然这要因人而异，寻找适合自己的方法进行训练才是正确的途径！

怎么跑腿不酸这次登山打破了自己保持的记录。第二天慢跑排酸配速430.本以为坚持跑就可以缓解疲劳，可以减少腿部的酸楚，5天过去了酸痛的感觉还没有完全消失！影响跑步的速度了，我该怎么跑？

跑步健身一周只需三次三指标助你检验训练成效搜狐体育讯跑步是最古老的运动方式之一。在远古时代，只有跑得快、跑得久，才能获得更多的猎物，并保护自身安全。跑步属于有氧运动，能够提高心肺功能、血管机能，改善代谢，提高身体灵敏性和平衡能力，还能够调节体脂，培养坚强忍耐的品质。随着全民健身运动的开展，越来越多的人加入跑步的行列。　　跑步要达到三个指标　　我们很小就被教育，锻炼要持之以恒。所以，很多人认为，一旦开始跑步，就必须天天坚持。但按照最新的运动科学成果，跑步并不需要勉强，只要逐步增加训练量就行了。一般来说，采取跑步健身的人，要想达到一定的训练效果，须达到三个基本指标：持续时间20分钟以上；心率120次/分钟以上（青年人）；频率每周3次以上。也就是说，一周跑3—4次就行了。

跑步岔气疼痛可以憋气轻打胸腔多发于寒冷季跑步岔气疼痛可以憋气轻打胸腔多发于寒冷季　　很多平常少运动的朋友在跑步时会出现肋部疼痛的状况，这就是我们常说的“岔气”。岔气在医学上称之为“呼吸肌痉挛”，多发生在右下肋部，在运动停止后疼痛会缓解。这种情况在锻炼时很常见，要是在寒冷的季节跑步，发生的可能性还会增大。　　医学人员表示，岔气大都是因为进行大运动量活动前准备不足，人体突然从安静状态进入紧张状态，内脏器官很难立刻动员起来，肌肉运动所需要的氧气和营养物质无法在短时间内得到供应，因此出现痉挛。另一方面，在跑步时呼吸频率太快，而深度却不够，也容易使呼吸肌连续过急收缩，长时间得不到放松，进而引发岔气。　　防止岔气除了要做好准备活动、掌握正确的呼吸方法。专家指出，一旦出现了岔气，并不一定要立刻停止运动，可以降低速度，放慢呼吸频率，加深呼吸幅度，坚持一段时间后大多数岔气症状会自然缓解。　　如果岔气带来的疼痛很严重，那么可以尝试憋住气、抻拉肌肉或者拍打等方法进行缓解。具体做法如下：深呼吸，然后憋住气，握拳由上到下捶打左右两侧胸腔，再缓缓做深长呼气；或者在深吸气后，请别人握拳自上而下捶击胸背，拍打时要注意力度适中

热身不充分易导致运动损伤推荐3大急救小措施三个常见的运动损伤 1、准备活动不充分。临床发现不少运动损伤是由于准备活动不足造成的。以打羽毛球为例，在扣球时肘关节弯曲，肩关节旋转，没有做好热身活动，身体应激性不够，容易造成肌肉拉伤。预防：准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性，提高肌肉的力量、弹性和灵活性，同时也可以提高关节韧带的机能，增强韧带的弹性，防止肌肉和韧带的损伤。热身不充分易导致运动损伤推荐3大急救小措施 2、不重视正确姿势。以网球为例，姿势尤其重要，反手时没有很好的技术指导，用力过猛，超过了肌肉本身所能承受的能力，就容易拉伤肌肉。不重视动作姿势，在活动中就没有充分的稳定肌肉力量来完成动作，容易引发肌群损伤。预防：姿势正确就能避免损伤，深蹲和硬拉时尤为重要。 3、装备不当。很多人认为，只要是休闲鞋都可运动，结果由于鞋子保护能力不够，导致脚部关节扭伤的人也不少。其实，每一种合适的运动装备对身体本身都具有保护作用。预防：选择合适的运动装备能让关节和肌肉在正常的范围运动，限制关节活动程度以辅助肌肉收缩的方式及降低表皮的摩擦力，不致于使身体因超常运动而造成损伤。发生运动损伤怎么办？ ★肌肉拉伤——由于运动过度或热身不足造成。一旦出现痛感首先应立即停止运动，并在痛点敷上冰块或冷毛巾，保持30分钟，以使小血管收缩，降低组织温度抑制神经的感觉，有止血、止痛、防肿的作用，此时切忌搓揉及热敷。 ★关节扭伤——踝关节、膝关节、腕关节扭伤时，将扭伤部位垫高，受伤8小时内应用冰水或冰块冷敷。如扭伤部位肿胀、皮肤青紫和疼痛，就应请专科医生处理。 ★脱臼——脱臼后切不可乱伸乱扭，动作要轻巧。可以先冷敷，扎上绷带，保持关节固定不动，再请医生矫治。

用运动和物理手段消除疲劳在大负荷的跑步锻炼后，一些跑友身心疲惫，腰腿酸痛乏力。本想通过大睡一觉来恢复身体疲劳，好进行明天的锻炼。可是第二天起来，发现疲劳仍不见减缓，而且一些部位的酸痛反而加剧，走一步，疼痛加剧一次。良好的计划只能以妥协而告终。那要怎么样才能快速的恢复疲劳呢？吃和睡是最好的恢复疲劳的手段，但是对于一些肌肉酸痛，他们的作用却并不是很大，这是为什么呢？因为在长时间的剧烈跑步后，运动虽然停止了，但是肌肉的紧张度并没有想象中的那样减缓，一部分原来的“记忆”还被保存，肌紧张还在持续。另外，肌肉也有自己的物理结构，在运动之前，肌肉是由一条条排列整齐，纹路清晰，互不交叉的细丝组成的。可是在长时间剧烈运动后，这些肌丝的排列却发生了变化，原本清晰的纹路变得紊乱，原来排列的整整齐齐的肌丝变得相互交叉，缠绕在了一起，一些肌丝充血肿胀，内部还残留了一部分代谢产物（如乳酸）。在刚刚运动完后，由于受到运动过程中分泌激素的刺激，跑友对这些疼痛还觉察不出来，可是随着激素作用的渐渐减退，这些痛楚就渐渐清晰起来了。如何消除这些痛楚呢？从物理结构的角度来说，就是要及早让肌丝恢复正常的状态，以及让肌丝中的代谢产物及早排出。为了达到这一目的，我们必须采用一些运动和物理的手段。例如：为了让肌丝排列整齐，由交叉缠绕变得井井有条，互不干扰，我们必须对肌肉进行拉伸练习，拉伸可以分为动力拉伸和静力拉伸，效果较好的是静力拉伸，也就是将关节肌肉拉伸到某一个位置时，保持静止一段时间，这段时间的长度通常为15秒。但如果你的运动强度太大、时间又长，你可以多做几次。比方说，在运动后做一组，回到家洗完澡后再做一组，最后上床睡觉之前再拉伸一次，尽量使肌肉还原到原来的物理结构。另一方面，我们还必须做一些能让代谢产物消除的工作。剧烈运动后的慢跑和慢走都能有助于消除代谢产物，洗热水澡也能有助于消除代谢产物，按摩（加红花油效果更好）也有利于代谢产物的消除。此外，像桑拿、声波局部照射等物理手段也可以帮助消除代谢产物。说到这里，我想跑友此刻都明白了，运动后的恢复不是一个简单的过程，尤其是在持续的大负荷运动期，在运动后，我们仍然要对自己的身体负责，多做一些后勤和善后的工作，保证我们的身体快速消除疲劳，好进行我们下一步的计划了。

跑步玩心率表的进来下我慢跑快7分钟每公里的速度心率能达到170多（如果按140的有氧心率标准运动，那速度基本就是走了，你们心率一般每分钟多少？）而每次跑步呼吸急促心跳不停。很累。一遇事就容易紧张。心跳自然加快。而且我出汗量也比一般人大。去医院检查过但没有异常。是否我的肺活量心脏天生就比正常人弱？如何改善？

注意饮食搭配有利保护骨关节跑步、爬山等运动，或平时走路、弯腰、扭头、提东西，这些看似不起眼的小动作，都会让我们的骨关节承受压力，时间长了难免“年久失修”。多吃谷物。谷物里含有丰富的膳食纤维，为其可以减轻炎症症状，缓解疼痛、关节肿胀等不适。将早餐的普通面包换成全麦面包、煮饭时加一把杂粮、用粗粮饼干当零食等，就可以轻松补充谷物。　　补充海鱼。欧米伽-3不饱和脂肪酸可以辅助关节腔内润滑液的形成，从而改善关节炎症状。鲑鱼、金枪鱼等深海鱼，以及亚麻籽、亚麻籽油、核桃、大豆、油菜、甘蓝、菠菜等，都是富含该物质的食物。　　喝点酸奶。很多关节炎患者会服用一些非甾体抗炎药减轻不适，但这会对肠胃造成伤害。不妨吃一些香蕉、酸奶等能保护胃肠黏膜的食物，同时帮助促进消化。　　保证蔬果。蔬菜和水果的好处人人皆知，对骨关节不好的人来说，保证每日新鲜蔬果的摄入量，有利于维持身体内环境的稳态，从而增强体质、强化骨骼。　　控制糖盐。精加工食品、糖和脂肪含量高的食物有引起炎症发作的可能。因此，用天然食材自己做饭，比购买现成的快餐要健康许多。此外，买食品前最好看一下标签，少选糖、钠、反式脂肪酸和防腐剂较多的食物。　　远离烟酒。烟酒不仅会影响或抵消药物的疗效，还会伤害肝脏和胃肠道，进而影响营养物质的吸收，严重者可能诱发股骨头坏死，是关节的潜在“杀手”。

问一下下面两种训练方法哪种好目前我5000米的成绩在21分15秒左右，始终进不了21分钟。3000米成绩11分58秒，10000米成绩44分45秒。下面有两个方案： 1，从3000米开始，半圈半圈往上加，尽量保持3000米的速度。 2，从5000米开始，一圈一圈往上加，尽量保持平均速度不变，然后加到10000米之后再减到5000米。另外还有一个问题，跑步是什么时间跑最好？我现在每次跑步的时间都是晚上12点到凌晨1点。

80后小伙徒步5000公里到石家庄找回自我走全国有这么一位小伙子，生命中比常人多的遭遇和痛苦，让他选择通过徒步旅行的方式，在且行且走之间，在平静而不避世的状态，在自由而有所思的过程中，给他自己寻求一个“是什么”、“为什么”以及“怎么办”的答案。徒步旅行不是一种运动，而是一种修行，目的不在“苦”、不在“行”，而在于“修”。所以去哪里、多长时间，都不必太刻意。 7月8日有人反映：有一个男子徒步走全国，到了咱石家庄。为重建信心、找回自我，内蒙古男子姚建国开始“救赎之旅”：用3到4年时间徒步走遍全国。2013年7月25日，姚建国从家乡呼伦贝尔的新巴尔虎草原出发，依次穿越了黑龙江、吉林、辽宁、北京、天津……经过5000多公里的艰辛跋涉，昨日他抵达了石家庄。昨日上午，在平安大街与向阳路口户外族人王军看到了皮肤黝黑的姚建国。29岁的他，经历比许多同龄人要丰富得多。5岁时，他因一次意外事故右眼失明。因家庭贫困，初中没毕业便辍学前往大连打工。身体上的缺陷，使他只能去选择别人不太愿意从事的职业。一开始做水产工人，后来是水手，之后他又自学潜水，通过潜入深海捕捞野生海参来赚钱。靠着这门独特的“手艺”，姚建国赚到了人生的第一桶金。此后，他又经营水产贸易、承包牧场、兴建工厂……从最初每天只能挣几十块钱的打工仔，到最多时月收入达到50万元的老板，后又因投资失败加上遭遇车祸，赔光了几年来积攒下的财富。经历了数次人生起落的姚建国一度陷入绝望。在母亲的鼓励下，姚建国决定重新开始。但在开始之前，他迫切需要一种方式，不仅能够让自己静下心来梳理过往的经历，总结个人处世的得失，更能够令他重新找回那不可或缺、而又暌违已久的信心。2013年7月25日，他毅然踏上了徒步走遍全国的旅途。一路上，他见识到了各地的风土人情，遇到了各种各样的困难，享受着一个人孤独的旅程。今年7月6日，姚建国抵达正定县，为节约差旅费没有进入市区，而是住宿在正定一家便宜的小旅店。7月7日他来到石家庄市区。姚建国告诉王军，石家庄人很热情好客，许多素不相识的人得知他在徒步旅行，都拉住他一定要请他吃饭，不吃还不让走，“就跟绑架似的。”他笑着说，虽然只停留了短短两天时间，但他已在石家庄交到了许多朋友。在他随身携带的平板电脑内，存有他和许多石家庄朋友的合影，“我不会忘记这个美丽的城市和这里热情好客的人”。

跑者筑梦　梦圆马拉松每个人　　都有梦想　去行动　坚持就可能成功　　没有行动　那只是个梦　　跑步就是以最小的成本去收获最大的果实　唯一要付出是　汗水　　马拉松　是参与　也是经历　　是汗水铸就出来的成绩　　

各位管理，我再斗胆提一个小请求可以么今天吧里已经把今年免费报名北马的详细规则说得很清楚了，也解释了这其中的难处，我们完全理解也遵从规则，只是有个小愿望，能不能在活动结束以后把这260位全马能跑进4小时和4个半小时的大侠老师们公布一下，让我等菜鸟也认识一下，以后好多请教学习啊。不知道这个请求过分不过分，有什么不妥的地方请指出，要不我们这某些人又要被说成心态有问题了。

饮食控制与运动的关系之所以把“饮食控制与运动的关系”作为题目，是因为看到不少人并没有对此有清晰认识。我觉得值得推荐的减肥方式，必须是有利于健康而不是相反，因此节食、减肥药、手术等方式不在考虑之列。而所谓健康方式的衡量标准，应该是既不给消化系统增添短期和长期的负面影响，也不会造成运动系统频繁损伤，并且也要和通常的日常工作和生活相融合。　　当然，本帖说的仅针对于减肥和其成功后的维持体重两个问题的，以外的不涉及。　　我的基本观点是，健康减肥中，饮食控制主要用于基本保持体重不因饮食而变化，但不用于减脂或减重，减脂或减重的责任完全在运动；而健康的维持体重也是类似，饮食控制主要是基本保持现状，运动则用于调整饮食控制的增量偏差，区别是负量偏差要靠饮食来加强营养弥补，运动无此功能。　　先定义几个本帖中要用的概念。　　常规饮食量：是指人除常规的工作和生活外无任何额外运动时需要的饮食量，长期这样日常活动和饮食，体重既不增加也不减少。一般这概念用来指一天的常规消耗需求，也可以指一餐之后的常规消耗需求。人体重不同时常规饮食量不一样，体重大时肯定多，但脂肪多所引起的差别没有肌肉多引起的大，因此减肥的不考虑体重影响也可，但练健美的则应该考虑锻炼后增加点营养。用这个概念，可以誊清某些糊涂认识。　　饮食过量：饮食控制本身不好引起体重增加的，称为饮食过量。　　节食：饮食控制参与减脂或减重的，称为节食。饮食过量太多或节食太过都会让消化系统运作不正常，促其畸形发展，因此都不健康。节食也有较轻微的，不去过多指责是因为减肥本身根本无法精确控制吃多少和运动多少，界定困难，轻度饮食过量也是如此，而且在减肥结束后控制体重期间如果经常锻炼同样运动量的话，是需要营养跟上的，那时实际上也是轻度饮食过量。　　不管运动与否和量多大，健康减肥中的正常饮食量都应该是常规饮食量，而不应该因运动量大而超过——这一条应该有不少人都理解错了。　　餐前运动减肥，是把血糖储备消耗到一定水平再减脂肪，运动后，一餐应该补充的是常规饮食量，只应付随后常规消耗；　　餐后运动减肥，是把血糖储备加刚吃完吸收的营养都消耗掉再减脂肪，然后如果没零食和无氧运动的话就让身体支出下一餐之前的消耗需要（有可能全是脂肪继续分解提供），只要运动减到脂肪了，运动前的一餐多少都无所谓（反正吃了也消耗掉），但运动后的下一餐也必须是常规饮食量。　　因此，不论你怎样运动，你应该首先弄清楚自己不运动吃多少才能不增重，运动减肥期间必须按这标准吃三餐（保证一天的总量不超出），按饱和饿的程度吃，或者按运动量吃都是错误的理解。　　所谓减肥期间的正常饮食，就是三餐基本按常规饮食量去吃（保证随后正常的日常能量供应即可），把减脂肪的工作彻底交给运动，这是最健康合理的方式，因为这样做对消化系统影响小，饮食习惯和减肥成功后最接近，接轨最容易。　　所谓减肥后保持体重期间的正常饮食，对有无运动是稍微有点不同的。无运动的话基本和减肥期间一样吃，但完全无运动，光靠饮食难于长期准确控制体重，难保不发生积累性增重；经常有运动时应该吃的是稍微超过常规饮食量的，超过数量应该与运动减去脂肪的量相当，如果体重积累性超出范围，饮食则回归常规饮食量去短暂减肥。　　健康减肥，实际上是一种长期好的生活习惯养成的开端，减肥成功结束并不是习惯的终结，而是继续，随后的体重保持也是和减肥期间接轨的，如果继续运动，只是饮食稍微增加一点，但至少没有感到难受的地方，人很容易接受。　　不健康的减肥，除了单纯节食减肥，有人采取的策略是一天总量上不节食，但三餐厚此薄彼，或者暴饮暴食后省略一餐，这样的做法其实也是节食的一种，光是到时候不吃饭就够损害健康的了。　　还有人出于工作需要经常吃饭局，或者生活中习惯吃得过量（不仅自己，家人的习惯也影响不小），加大运动量来抵消，这种做法暂时没大问题，但长久终有出问题的一天——万一某段时间无法坚持运动，体重将大幅度提高，而且人的运动能力随年龄增长而衰退，总有不能大量运动的时候，那时长期积累的饮食习惯很难改掉，也会出问题，只不过这问题是长期的，而不是眼前的，因此我不推荐这么做，饮食过量的人还是在饮食上逐步去想办法改进，哪怕是变通的办法。　　饮食控制失败，往往也常见于某些跨餐运动的大运动量的减肥者，由于各餐间都运动，掌握不好各餐吃多少，只能跟着感觉走，或者被迫为下一次运动能舒服点而吃一餐，这也是要防止的。跨餐运动完全用于减肥，效率是否够不好说（反正不可能高），引起的饮食控制难掌握的问题倒很现实，而且带着饥饿感工作实在不好受，如果有可能，还是尽量不要做。　　论坛上总流行一句话：“管住嘴，迈开腿”，都被简单当作教条了，实际上有缺陷，总该知道饮食和运动各自的作用才好，对减肥阶段的不同的人，根据具体情况有所侧重才是最佳选择，而不是千篇一律强调运动或饮食。转自跑吧

跑步健身日记今年跑步是从1月1日开始的，每周跑五六次，晚上大概八九点钟夜跑。从一开始慢跑3.6公里逐步长到每次10公里。到2月10日跑10公里回来感觉两个膝盖都出现隐痛，随停跑休养，到3月5日恢复性慢跑，现在每日跑4.6公里，恢复中。我的目的是健身，跑步只是方式。今年的目标是达到跑马拉松的身体状态，希望自己能够成功，今日起每日在马吧打卡，记录锻炼过程。同时每日也关注各位跑友的动态。

防跑步伤病10原则跑者难免在训练中受到伤病的困扰，但是如何避免训练和比赛中的受伤一直没有一个明确的守则，下面就是通过专家访问以及总结归纳出来的10条预防跑步伤病的原则。　　上世纪70年代，《跑步世界》杂志的一位医疗方面编辑就曾为跑者的伤病问题伤脑筋，因为读者来信中有60%的人因为受伤而变成了慢性病。每一次的运动医学界进步，都会希望能够降低外胫炎的发病。但是30多年过去了，我们仍然深受伤病之苦，一份最近的调查显示，来信的跑者中有66%仍然受一年前的伤病之苦。　　医疗研究对于一些很少碰到的预防伤病方法没有对策。而笔者翻了上千份报刊，发现了一些解决方法。很多研究都是经过多年临床积累的，有一些是预防性的，即使这样，这些研究也不是金科玉律，因为他们会根据伤者的身体条件而发生变化，这是一把双刃剑。有些相互冲突的结果让人们很难得出精确的结论。我曾看到过有些伤病覆盖面极广，女性、男性、老人、青年、仰卧起坐太多、仰卧起坐太少、训练太多、训练太少都会遇到。研究同时指出湿试法并不有助于选鞋子，旧跑鞋不一定就比新跑鞋减震能力差，两腿长度的差异不一定会导致受伤（但是睡眠太少一定会）。还有文章称为了避免脚底起水泡，跑者可以少喝点并且多抽烟。　　很明显，医学研究并不能提供太多帮助。我们还是将目光放在其他方面，笔者曾采访过世界上最好的20位运动医疗专家。他们从事运动医疗的各个方面：生物力学、足部医疗以及物理治疗。与之前的很多医疗研究相互冲突一样，这些专家也不都赞同彼此观点。但是通过多次的访谈，发现了一些基本的原则是想通的。因此笔者总结出10大预防伤病的法则。但是这并不能保证跑者在运动过程中一定不受伤，如果将这些原则用到平时的训练当中，还是能够延长跑者的运动寿命并让跑步成为一种快乐的方式。　　1、知道自己的极限　　突破极限是很容易受伤，人人如此。每个人都有自己的受伤门槛，例如有人每周的量在10英里，有的人在100英里，一旦跑过这个量就肯定受伤。很多的研究发现受伤门槛在每周11英里、25英里和40英里这三个档位上。每个人的极限需要自己摸索。　　当然，我们的目标是要避免受伤，运动专家建议跑者要避免“跑三多”——跑得太多，跑得太快，跑得太急。这几乎是每个专家都一致同意的观点——这几乎是自发性伤病的头号来源。因为身体需要时间来适应训练节奏的变化，而且关节也需要时间来恢复，如果跑得太凶，还不如停下来以免过度疲劳。　　运动专家也意识到了这个问题，因此给出了一个“10%原则”，就是每周递增的运动量不能超过上一周运动总量的10%。例如第一周是跑了10英里，那么第二周就不能超过11英里，第三周就是12英里，以此类推。解决方案：可以成乌龟但是别成兔子。每周、每月循序渐进地增加运动量，“10%原则”是一个基本指导，但是要知道有时候这对有些人来说仍然是太过激进——因为他们太过容易受伤，这时候3%-5%的增量会比较合适。除了跑一天、休一天的方式外，我们还能够采取跑一天、休两天的节奏。运动专家还认为采取激进的方式进行登山跑、变速跑、越野跑都会对身体产生影响。每天都写详细的训练日记可以更好地控制自己的身体极限，记录每周的跑步行程以及每次跑步后的感觉，例如，跑者可能会发现在每周的跑步行程超过40英里之后自己的膝盖会疼。　　跑者在完成了每周30英里的训练后可能会受伤，那么就应该马上回到原来的节奏上。这也适用于接下来的比赛，如果赛前的训练时间不够，也不要加快自己的比赛节奏以及距离，及时调整自己的目标。

健身不是炼成一身的肌肉去炫耀健身不是炼成一身的肌肉去炫耀，更不是拿上一张会员卡去显摆，而是一种生活的态度。一种对自己身体负责，对家人负责的态度。当健身成为一种习惯，成为一种态度，它也就成了你精神生活的一部分，然后我们就可以以健康的体魄和积极的心态去面对生活。

关于爱跑步的男人关于爱跑步的男人：永远不要抛弃爱跑步的男人，因为这意味着他们对自己的身体200%的负责，拒绝了啤酒和香烟的诱惑。一个跑步的男人，他必须控制饮食，坚持运动，有规律的作息，忍受常人不能忍受的运动强度和汗水。拥有超强的意志力和自控能力，并且极富责任感的男人，你有什么理由拒绝呢？

【爱上跑步的N个理由】【爱上跑步的N个理由】从运动科学角度讲，跑步也能给我们爱上它的N个理由：1、提高睡眠质量；2、有“通风”作用；3、最好的强心药；4、可促进健康；5、可保持稳固；6、可消除紧张感；7、延缓衰老保持年轻；8、可储存能量；9、可以塑形；10、有利环保；11、让我们更聪明。

当你看电视时当你看电视时，跑步者正在酣畅淋漓的拥有速度的快感；当你推杯换盏时，跑步者正在月光下跑过城市跑过拥挤跑过你。有一些风景，如果你不跑步，将永远无法看到；有一些感受，如果你不跑步，将永远无法体会。

关于运动中的极点关于运动中的极点：极点是一种正常生理现象，由于身体各器官机能暂时失调所致。人在进行剧烈运动时，活动初期内脏器官需要的氧气和营养物质增加，但供应跟不上肌肉活动的需要，引起心肺活动失调和活动功能的暂时低落。遇到这种情况也无需过于担心，运动医学专家认为如果跑者能坚持下去，便能突破“极点”。

【跑步的十大错误与要点】 1.呼吸太浅；2.臀部摆动太大；3.膝盖关节受压太大；4.脚抬离地面太高；5.落地太重；6.肩膀太僵硬；7.手臂活动太多；8.整身上下摆动动作太大；9.鞋子太紧；10.跑步一开始跑太快。——修正跑姿，让你跑得更快更舒服，更少伤害。

跑步使人性的善良方面得到发展。。跑步使人性的善良方面得到发展。跑步就是成年人的游戏，跑者大都有孩子般年轻的心态和善良的性格。对抗和比拼不是业余跑者的追求。跑者需要战胜的对手是自己。跑步的过程中，跑步者只关心身体的即时反应。跑步动作的简单、重复塑造着跑者单纯的个性。跑步者也往往能在跑步的简单中自得其乐、超越自我。

马拉松大学：和爱跑步的你一起分享跑步知识，马拉松大家一起学。马拉松是一所大学，你可以随时入学，但你永远无法毕业！在这里，大家一起交流，共同进步！

60年长跑屡创生命奇迹 2013年7月19日，我骑车遭遇车祸，后脑严重跌伤，脑血管出血。经过28天的全力抢救，我终于保住了性命。但医生断言，因脑出血过多，我很有可能变成植物人，最好的结果也是老年痴呆。　　但我一个月后出院，就早晚坚持锻炼（快走2000步、做自编的健身操）。3个月后，我从报名参加的一千多名老人中被评为“寸草堂2013无锡市十佳健康老人”。大家都把发生在我身上的经历称为“奇迹”。我认为一方面靠的是医生的负责救治，另一方面靠家人的悉心照料，更主要得益于我坚持了60多年的长跑锻炼打下的身体基础。　　早在1955年我25岁时，在部队得了亚急性肾炎。经过3个多月的住院治疗也未痊愈，医生断言我活不过40岁。如今我83岁了。　　1984年打篮球双踝骨折，著名骨科专家说我再也不能长跑了，走路都会一瘸一拐。但半年后我不但继续长跑，还多次在各大长跑比赛中屡获名次。　　1990年，医院检查发现我脑供血不足，我不得不提前“离岗”，两年后正式离休。当年我用一个月时间长跑1500公里，从无锡跑到北京参加了第11届亚运会开幕式。1992年至1995年纵穿神州25000里。1997年、1999年迎港、澳回归，长跑10000公里，从无锡跑到香港、澳门。2007年至2008年迎奥运，我骑车走遍全国25个省、4个直辖市、港澳两个特别行政区，全程30000公里。我骑车走过全国113个火炬传递点中的98个，参加了2008年北京第29届奥运会开幕式。　　由于上述长跑业绩，被无锡和外地新闻媒体称作“纵横神州第一人”、“当代新长征”、“万里神腿”等。1997年获无锡市十佳老干部称号，2012年获得“感动新区十大人物”称号，同年荣获中国体育总局“全国体育战线先进人物”称号，并荣登《群英谱》，2006年、2013年两度获得“无锡市十佳健康老人”。　　一次又一次“奇迹”的创造主要得益于我坚持了60余年、风雨无阻、雷打不动的长跑锻炼，用行动和事实诠释了“生命在于运动”这一颠扑不破的真理。

跑友们现在这点很适合跑步让我们一起跑起来。。。。。

跑友们今天都跑步了么。。。都跑了多少。。。

跑友们今天天气不错动起来让我们奔跑。。。。。

大家平常跑步都用什么音乐了，运动音乐可以让跑步更有乐趣！更有节奏

兄弟姐们这里起跑这上面跑咋样看看这里起跑这上面跑咋样够阔气的吧呵呵

【超励志:男子18个月减肥一百多公斤】英国男子迈克·沃比21岁时重达139.7kg，29岁达到209.5kg。因过度肥胖，酒吧遭女孩羞辱，后宅家7年，酗酒度日，最后吞服大量安眠药——未死。思考人生之后，决定重掌自己命运，买了台健身器。。。一年半后，他成功逆袭成肌肉男，重82.5kg，现为健身教练。(都市快报 )

跑步新人常见问题及建议马拉松吧的新人越来越多。本贴就是给跑步新人的一些指南，里面有跑友中经常提的问题和对应建议。这些建议都是吧里长期跑步者积累的经验、感悟和简单结论。但请牢记：你的身体你做主，适合自己的才是最好的！

美国版跑者世界rave run

近视者的日常

四大动作要领保证跑完全程正确呼吸需注意节奏虽然长跑是一项经济、有效的有氧运动，但社会的认可、百姓的参与还远没有达到应有的规模效应。主要原因是锻炼者没有正确掌握长跑的技术要求和合理地分配体力，从而不能体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益，并最终予以放弃。下面就和朋友们谈谈如何进行长跑运动。　　健康长跑也属于较大强度、耐力性项目，持续时间一般在30～40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程；一方面还要维持一定的跑速。所以，正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。　　1、正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。　　2、脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。　　3、控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。　　4、正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

好好活着上联！干一年又一年年年不剩钱！下联！活一岁长一岁岁岁白挨累！横批！好好活着

坚持到底上联！过一天又一天天天熬时间！下联！忙一日忍一日日日不落闲！横批！坚持到底！

这么蓝的天，这么白的云，为啥不跑步呢？空气质量优，气温20度左右。

腿部训练请问大家专门做腿部肌肉训练吗？个人感觉腿部肌肉力量并不好，是靠毅力跑完，但损伤较大。求腿部肌肉训练法。

不是人人都会跑步！符合健康长跑的四大原则长跑原指竞技运动中的比赛项目——长距离跑，包括3000米、5000米、10000米、马拉松等项目。随着群众对健康问题的重视，长跑逐渐成为增强体质、强健体魄的全民健身运动.这种群众性的健身运动与竞技体育不同，其目的是为了抵御现代生活给个人所带来的危害——“亚健康状态”的产生，故越来越多的人喜欢和加入了长跑的大军之中。　　1、跑速要慢：不同的跑速对心脑血管的刺激是不同的，慢速跑对心脏的刺激比较温和。一般来说用自己的每分钟晨脉数（清晨清醒安静时的脉搏数），乘以1.4～1.8所得到的每分钟脉搏次数作为靶心率来控制初期长跑强度是比较适宜的。　　2、步幅要小：在跑步中步幅小的目的是主动降低肌肉在每一步中的用力强度，目的是尽可能地延长跑步的时间。步幅大了脚腕儿用力就会相应加大，容易产生疲劳，从而会降低跑步的兴趣，使人最终放弃长跑。　　3、跑程要长：既然叫长跑，跑程当然不能太短，一般应在3000米以上，不过要量力而行。慢跑并跑得长一点可消耗人体内蓄积的多余热量，这种“主动的”消耗是降低血脂、血糖、缓解血压的最好的辅助方法。　　4、要因人而异：这是从事“健康跑”的重要原则。一般来说，每一个人的体质、周围环境及个人身体情况均有不同，因此在跑步中一定要结合自身实际情况进行，如合理安排跑速、跑程等。当然最好是在专业人员的指导下进行。

长跑运动八大不宜不宜立即喝水不宜超强度运动在进行长跑时有一些事项需要加以注意，总结起来，有八不宜：　　一不宜在汽车来往频繁的路边活动，以免直接吸入灰尘和汽车废气，对身体造成负面影响。　　二不宜张口呼吸，长跑运动时吸气最好用鼻不用口，以免吞咽进冷空气，引起胃肠痉挛，导致运动性腹痛。　　三不宜穿得太厚、太臃肿，以免妨碍身体的运动，加重身体的负担，乃至出汗太多，使风寒乘浑身毛孔大张之时，侵入身体内招致感冒等疾病。　　四不宜在烟雾多的庭院或街道胡同里锻炼，烟雾、废气都会直接损害人体健康，引发急性支气管炎、肺炎、哮喘等呼吸系统疾病。　　五不宜在大风、大寒、大雪、大雾中锻炼，以免发生危险，这一点对于老年人、体质较弱的人尤其重要。　　六不宜到偏僻或罕有人至的地方锻炼，以免出现意外时无人救助。　　七不宜超强度运动，运动时应量力而行，不能逞强好胜，使体力透支，引起危险。　　八不宜在运动后立即喝水，停止运动20～30分钟后，可适当饮用淡盐水或温开水，以补充体内因运动而失去的水分和盐分。

8旬伉俪传奇奔跑人生：坚持跑步几十年　坚持跑步几十年，88岁的张亮友和83岁的尚殿娥夫妇的精神状态都很好。老两口住在安徽淮南市，生活完全自理。由于在淮南跑步界颇有名气，拜访者不少，张亮友专门辟出一间“会客厅”。会客厅墙上最显眼的就是夫妇俩跑郑开马拉松比赛到达终点时的大照片。　　从1952年开始，张亮友已经坚持跑步60多年。当时，他在淮南煤矿当矿工，工厂里实行三班制，为了能晨跑，他把早班换给别人，自己上夜班，清晨下班后第一件事就是去跑步，跑完再回家睡觉，风雨无阻。他没有专门的跑鞋，脚常被磨破，鞋里全是血，鞋底跑掉了就钉块胶皮，鞋帮跑烂就找个草绳把鞋捆住，有时甚至光着脚跑。当时很多人叫张亮友“跑疯子”，说他大早晨不睡觉，光知道傻跑。　　1955年，张亮友去上海参加全民运动会，并且以33分钟的成绩获得男子1万米长跑的冠军。赛后，他买书自学马拉松训练方法。他每天要跑50多公里，为督促自己坚持下去，他想了个办法：“当时大家都爱吃豆芽，我们住的地方卖豆芽的又贵又少，寿县的豆芽又好又便宜，从家里到寿县，来回路程正好50多公里，我就每天跑步去帮邻居们买豆芽。” 　　练习马拉松两年多后，张亮友给时任国家体委主任贺龙写了3封信，希望国家能开展马拉松运动。第3封信寄出去后，国家体委就派人到安徽省对马拉松运动考察立项。“当时有20多个人一起测验，我跑了2小时52分34秒6的成绩，拿了第一名，这是我们国家第一个马拉松纪录。”张亮友非常自豪。　　这之后，张亮友的人生几经起落。先是被省里调到合肥进行专业跑步训练。后来训练被叫停，又遭诬陷被送去劳改了两年多，直到1962年洗清罪名被释放……风雨更迭，没停下过的是他每天奔跑的脚步和耳边“跑疯子”的嘲讽声。　　1984年，年近60岁的他被国家选去参加洛杉矶第17届世界老年锦标赛，在这次比赛上，中国代表队拿到了团体第三名的佳绩。比赛回来，张亮友总算扬眉吐气了，没有人再笑他，本来身体不好的老伴也在他的影响下开始跑步。“最开始，他在前面跑步，我跟在后边骑自行车，到1984年，我骑了两年自行车，觉得身体差不多能承受了，就跟他一起跑。开始他把我甩在后面，慢慢地我就能追上了，形成习惯后每天至少跑20公里。”尚殿娥说。1988年，她在北京国际马拉松邀请赛上拿到了老年组1万米的长跑冠军。　　退休后，张亮友和尚殿娥参加过厦门、香港等地的马拉松比赛，还去过韩国参加比赛。直到现在，老两口依然保持着二三十年前的训练习惯：无论寒暑，他们基本都在凌晨3点起床，3点半左右出门跑步。　　今年3月底，老两口报名参加郑开马拉松全程比赛。经过反复沟通，组委会最终同意两人的请求。按规定，马拉松比赛是6小时内跑完42.195公里。张亮友和尚殿娥速度慢，担心不能在规定时间完成比赛，给组委会工作带来麻烦，就申请了提前两个小时出发。陪老两口跑完全程的刘宝平说，“很多常跑马拉松的人都认识他们，在赛道上跟他们打招呼。中途超过一个小伙子，老爷子还拍拍人家说加油、要加强锻炼。”老两口最终的成绩是7小时57分30秒，这个数字张亮友挺喜欢。　　如今，老两口又有了新想法：“本打算跑完这次郑开马拉松之后就‘挂靴’,现在还想在2017年再跑一次，那时候正好是我创下中国第一个马拉松纪录60周年，我俩如果携手跑下来，一定会创下世界纪录。”张亮友说，他们还想带动更多的人一道动起来。

夏天跑步是要有勇气的以前基本上都是早上5：30起床，6点开跑。随着天气越来越热，晚上睡的也晚，早上就不想起床了。若不是马拉松给的动力，真的没有勇气天天坚持下去。为了最初的理想，坚持下去，总会有想要的结果。

室内锻炼计划在冬季极度恶劣的天气条件下，室内锻炼是一个很好的选择。如果在恰当的时候跳过你室外锻炼计划，没有人会认为你是个很“懒”的人——特别是天气非常糟糕的时候。如果这时候你选择留在室内，我们只能称之为“明智之举”。室内锻炼也同样可以让你得到提高。比如腿部拉伸、仰卧起坐、俯卧撑、下蹲、向上举手动作等等。

跑步装备系列（一）紧身裤紧身裤和压缩裤最大的不同就是对肌肉的压力差异，其主要注重的是良好的贴合性，大致列举几个特点： A. 贴身：之所以说宽松衣裤功能性差，主要是因为紧身裤的良好贴合性可以带来跑动中的无负担感，恩，就是裸奔的赶脚~ B. 导汗：和压缩衣一样，紧身衣的导汗性和透气性也很出色，在夏天可以将汗水迅速排出，避免在体表聚集汗水引起不适。在冬天汗水排出后会在衣服表面风干，而衣服同时起到了隔离层的作用，避免汗水被冷风风干时带走体表温度。可谓冬暖夏凉~ C. 防寒：不会兜风，也不会从裤腿里面灌风，而且在寒冷或大风的天气可以避免冷风直接冲击到皮肤表面，而且部分紧身裤针对大腿和膝盖部分有加厚层。 1、紧身裤的推荐品牌相比对制造技术要求较高的压缩裤，紧身裤基本是个运动品牌都有所涉及，如果一一介绍不知何年何月。而且大多数知名品牌的紧身裤价格并不低，比如我个人喜欢的Under Armour，其紧身裤售价可以和CW-X媲美，着实不敢推荐，何必呢？何苦呢？所以在这里我想写几个我个人比较推荐的紧身裤品牌给大家做个参考。 1）迪卡侬作为著名的运动超市，其产品线覆盖相当全，商品虽然算不上多白菜，但其用料和做工着实不错，可以说物有所值，所以我不可避免的会推荐迪卡侬的商品。迪卡侬的紧身长裤价位从100到400元都有，但是区别主要是是否有保暖材料，是否有简单的材料拼接实现所谓的支撑性，不过哪怕最高端的那款依旧也只是紧身裤的范畴卖了个压缩裤的价钱。个人觉得买条低端款的足矣，如果穿着一段时间后有更高需求就直接上压缩裤吧。 2）Crane Crane是德国最大的连锁超市ALDI旗下的运动品牌，该超市以经营廉价折扣商品为主，主推优质低价商品。Crane品牌的运动商品在淘宝上卖的比较多，跑步裤价格基本都在40元左右。都号称是原单厂货，据说是因为德国人对品控要求比较高，很容易就算成不合格商品了，而对废品的处理没有过多监管就流出来了。这种说法无从考证其真实性，但是我第一条紧身跑裤就是在淘宝上买的Crane，我来说说使用感受也许能更有参考价值。买的时候在商品描述中看到的就是膝盖防风材料部分有起胶所以当成厂货瑕疵品卖，到手后包装和吊牌都有，而且印刷纸板+塑料袋的包装颇有超市范儿。材料柔软有弹性，贴身和透气性还不错，膝盖和大腿处有防风加厚材料覆盖，脚踝处有反光logo，裤脚口也就是脚踝内侧有防滑皮筋，后腰处有拉链口袋方便放置钥匙等小物件。整体做工还算不错，材料号称有莱卡成分。整体设计还是不错的。作为白菜价的跑步裤怎么折腾都不心疼，所以平时锻炼都穿它，只有高强度运动的时候我才穿压缩裤。 3）TCM TCM是Tchibo旗下的服装品牌，Tchibo也是德国一个著名的零售业品牌，据说大陆订单的品控比ALDI更变态，不过价位差距不大。其淘宝上的商品种类覆盖更加广泛，单看跑步裤的话和Crane的定价以及材料、版型和细节处理都很接近，所以大家可以不必纠结这两个品牌，哪个便宜好看买哪个即可。 Crane和TCM的跑裤从做工和材料来说也就是个入门级随便穿穿，如果对外观或材料或其他方面还是有一定要求的话还是建议买迪卡侬或者其他著名运动品牌的紧身裤。 2、如何选择好的紧身裤： 1)材料：速干，弹性好。 2)版型：合体的剪裁，保证良好贴身性。 3)细节：反光条，小口袋，裤口防滑条。 3、关于紧身裤和压缩裤的区别：可能只有我们穿上以后才能感受得到。而穿上以后的感觉有多明显有的时候就是见仁见智了，比如你买个大一码的压缩裤可能和你穿紧身裤的感受差不太多，这也就是我一直建议在尺码矩阵中灰色区域的同学选小不选大的原因。我相信每个品牌把自己的紧身裤改名都叫压缩裤以后可能销量和关注度都会上升，这也是一种宣传手段。而且我也没有真的穿过多少跑步裤无法告诉大家那些是挂羊头卖狗肉的货，我也没必要砸某些大牌的场子。 4、建议：就是如果你拿不准这个是不是压缩裤，那你就当他是紧身裤来买，如果你冲着压缩裤来的，那就选连载三中提到的品牌这样更有保障。如果非要我说个粗糙的鉴别方法的话，那就是关注这条裤子是否容易出现褶皱，如果出现了说明其压缩性不够到位，紧身裤的可能性很大。比如上图中膝盖处和脚踝处的皱纹你看到了吗？哦，对了，还有一点就是同尺码的压缩裤比紧身裤还瘦小一些。以上纯属个人土方法，仅供参考

跑得快,更要跑得帅 – 爱燃烧跑步风潮席卷华夏大地,越来越多的人加入了跑步大军.对于很多人来说,梦想有两个:跑得更远和跑得更快.站在起点线,我们必须注意到,跑步姿势其实是一个不可忽略的环节.国际高水平马拉松赛场上,我们时常看到马

跑马拉松是一种人生态度！想要在大学毕业前，跑一次马拉松剩下一年时间来锻炼那天看《非你莫属》马拉松专场被那位61岁的老爷爷震撼到了人生总是需要坚持一些东西我想我找到了我要坚持的东西运动