基本情况：年迈3旬，体重64附近，功率150瓦，设备迈金t300，路骑气动架，目前百公里均速27。
目标： 1小时单飞均速35，换算大众功率 预计230瓦。
训练方法 ： 每周5小时骑行台 ERG模式（控制心率140附近）+哑铃深蹲（轻度力量训练）+引体向上（轻度核心训练）
补剂： 每日睡前根据当日饮食 适当补充 维生素， 每日锻炼后根据体感补充蛋白粉（控制体重不超过65kg）
周期： 每周日记录训练量，至 2025春节为止，春节期间吃吃喝喝，春节后验收成果

饭后服用辅酶Q10加肌苷片，营养一下心肌。

蛋白粉多吃，不需要在蛋白质上克扣。少吃点脂肪都比蛋白粉热量低

可以练练阈值
优化气动姿势230w可能都勉强

小体重练功率确实比较难

35如果只是巡航，200W都不要。

我之前骑成都绿道接近100公里均速27.5，为什么骑台子测ftp只有120W

35根本用不了230 你这个体重210足够了 当然要达到路骑一小时210w左右 你台子上的ftp差不多要在230左右

均速35一小时，200W左右就够了，气动点更省

给你参考一下，平路市区单飞

加油加油，坚持练一定能成

训练第一周， 总时长395分钟 （6.58小时）。
第一组 引体 =》接 骑行台 =》接 第二组 引体 =》 接 哑铃深蹲 =》喝蛋白粉
下周： 引体向上 ，增加5Kg负重袋
训练第六日休息：
坐垫不舒服， 屁股尾椎骨酸疼，准备换个后半部分中空的坐垫

为啥我体重76 用朋友的车子蹬出来是ftp230w（一小时不间断） 自己的车也就能一小时单飞33

5小时二区没啥用吧 不如多休息一天周六整个三四小时的

年龄比你略长一些，体重轻7公斤，爬坡架+铝轮 平路单飞35巡航，170w+就够了。不比赛不团练，周末没事多荡荡腿就能到。