给刚开始健身的兄弟一些小经验 - 健身吧

level 9

自己也是从小白几年摸索出来的一些经验，欢迎一起讨论
1. 减脂的唯一真理只有制造热量缺口
其实就是摄入的总热量要小于自身消耗的总热量，那些网上的减脂理论碳循环，16,8饮食，生酮都必须是建立在这个真理的基础上

2024年07月25日 02点07分 1

level 9

2.新手增肌和减脂不要那么专业的计算热量
刚看可能会觉得和1是冲突的，主要是你没办法准确的计算自己的自身代谢消耗。软件上面都是根据你的身高，年龄体重的平均值估给你的。人和人都不一样肯定不准。另外食物的热量也算不准，动物也是有胖又瘦，网上的热量也都是平均值

2024年07月25日 02点07分 2

Kyle@.@

我哐哐吃然后狠狠练是不是也行 [吐舌]

，就不管吃的好不好，也不管练的对不对，这样也能增肌吗

2024年07月25日 11点07分

一只大🐒🐵

是的

2024年07月25日 09点07分

下次一定好好练腿

@Kyle@.@ 不推荐，训练要尽量按照肌肥大理论训练，别瞎练。饮食只是主食不太需要控制，油炸甜品这些还是就算了

2024年07月25日 12点07分

秋天的Adam

@Kyle@.@ 主旨是对的，但是肌肉是在休息的时候生长的，所以你得给它休息的时间。吃的话，纸包肌它也是肌。

2024年07月25日 15点07分

level 9

下次一定好好练腿楼主

3.增肌期和减脂期到底怎么吃
增肌期：只计算蛋白质摄入，达到自身体重每KG*1.5g的蛋白质就OK了，碳水正常吃饭。避免太油的如油炸，牛油火锅就好了
减脂期：一样保证蛋白质摄取，甚至适当拉高到1.5-1.8. 每1-2周看体重/体脂变化。没减就减少碳水

2024年07月25日 02点07分 3

下次一定好好练腿

@服地蘑那你的肾代谢能力确实是不太好，这个没办法天生的。所以不要太在意健美增肌。运动运动就好了

2024年07月25日 08点07分

努力自律

@unit_This 所以让你吃蛋白粉，正常人一天不可能吃够的，我现在每天早上俩鸡蛋，中午加餐手枪腿，晚上牛肉堡➕鸡蛋，再吃45g粉

2024年07月25日 06点07分

下次一定好好练腿

记得有个兄弟在软件上查了减脂期每天脂肪的摄入量问直接量好了油喝了可不可以。。。所有天然的食物；各种蔬菜，肉，米饭，牛奶，坚果都包含3大营养素，碳水，蛋白质和脂肪。只是比例不同。所以减脂期你就别想着主动摄入脂肪了 [怒]

你自认为没油的水煮西蓝花，白薯，水煮鸡胸肉，鸡蛋牛奶里的脂肪就够了

2024年07月25日 05点07分

unit_This

100多g蛋白质得吃多少啊 [惊哭]

2024年07月25日 06点07分

level 9

下次一定好好练腿楼主

4. 什么是3分化，5分化。我刚练怎么选
分化训练就是把自己全身的肌肉分成3次训练或者5次训练,
3分化一般是推拉腿，每次练一个3次练完全身，推包括胸，肩，三头。拉包括背二头。
5分化一般是胸肩背腿手臂。至于哪个好，哈哈适合自己的最好。所以要自己去实际按照计划练几个月去感受

2024年07月25日 02点07分 4

Carrot♬

我tm4分化

，缺了个手臂，平时练胸肩的时候三头也练到了，练背的时候二头压力也很大

2024年07月26日 01点07分

下次一定好好练腿

@Carrot♬ 还是那句话，适合自己就好啦。健身就是自己雕刻自己的过程。什么时候觉得手臂的比例显得小了，再重点加上手臂都可以的

2024年07月26日 02点07分

Carrot♬

@下次一定好好练腿我这没有专项练过手臂，但是照镜子感觉手臂和胸肩对比起来显得挺粗的，我胸肩天赋有点差 [泪]

2024年07月26日 04点07分

鸿儒学长-

@Carrot♬ 可能是发力感觉不对，练胸全练三头上了，练背全练二头上了

2024年07月27日 00点07分

level 9

下次一定好好练腿楼主

5. 我该选择什么重量练，他们说的10RM是什么意思
重量选择8-12rm的重量去训练，一般一次训练一个动作4组，一次训练16组差不多4个动作就够了。
rm指的是你可以重复训练动作使用的最大重量。说人话就是8rm就是你可以极限做8个的重量，第9个就肯定起不来了

2024年07月25日 02点07分 5

常在河边跑

个人觉得新手高组数更加利于找到感觉，4组我认为太少，宁愿减动作也不能省组数 [你懂的]

2024年07月25日 05点07分

下次一定好好练腿

@常在河边跑这个确实因人而异。灵活调整

2024年07月25日 05点07分

贴吧用户_G9Pe4ya669

收藏了

2024年09月11日 03点09分

level 9

下次一定好好练腿楼主

5. 不要盲目尝试1rm
我知道不气盛就不是年轻人 [哈哈]

。但是受伤，关节损伤，一下半年连不了。哭死

2024年07月25日 02点07分 6

地狱上霜

唔，本人初中生，练了一年了，一开始3rm后面累了变成1rm可以练吗（重力一样

2024年07月26日 07点07分

千斤顶甜心

@地狱上霜哥你练力量举的吗

2024年07月27日 23点07分

地狱上霜

@千斤顶甜心确实

2024年08月29日 05点08分

level 9

下次一定好好练腿楼主

7. 我刚练1个月练成这样，我这算有天赋吗
什么是健身的天赋？是可以年复一年的每天训练，做好饮食的毅力，是能把健身当成习惯，5年，10年都不放弃。这个才是真正的健身天赋。你那1个月没什么训练痕迹的照片，除了让你继续练。给不了你任何建议

2024年07月25日 02点07分 7

摩根·勒·菲

头几个月新手福利期一定好好把握，多吃多练多睡，变大得最快 [呵呵]

2024年07月25日 08点07分

摩根·勒·菲

@0 半个月不练再恢复训练就回来了 [怒]

2024年07月25日 11点07分

贴吧用户_G9Pe4ya669

新手刚练，前三个月都只是在涨肌肉含水量，毛肉都没涨，停练立马缩回去

2024年09月11日 03点09分

level 9

下次一定好好练腿楼主

8. 胸肌内侧，上侧太薄了，怎么练内侧
兄弟就是胸肌太薄了，厚了就都有了。内侧和外侧是同一根肌肉纤维，没办法重点练同一根肌肉纤维的内侧头

2024年07月25日 02点07分 8

下次一定好好练腿

新手在平板卧推的基础上，再多练练上斜卧推，哑铃，杠铃，器械都行。对上胸和肩膀刺激更好

2024年07月25日 05点07分

越歌安

够大才值得花精力雕刻。

2024年07月25日 10点07分

level 9

下次一定好好练腿楼主

9.练背没感觉，划船腰酸
新手那划船身体都快直立了，全连斜方肌上了。要不就是腿和腰前后上下的慌。
新手我推荐固定器械练背，运动轨迹固定，只需要沉肩拉，基本都可以有效的锻炼到。或者单手哑铃划船，可以靠另一只手去支撑身体，效果会好一点。练腿的时候加上罗马尼亚硬拉这些重点练后侧链的，等可以上大重量了再回来练杠铃划船.

2024年07月25日 02点07分 9

level 9

下次一定好好练腿楼主

10. 我健身要买补给吗
我直接说不用，唯二有用的两个，一个是乳清蛋白，日常饮食蛋白质摄入够了就不用吃，日常饮食不够，或者减脂时想保持高蛋白摄取同时减少脂肪的摄取就可以靠蛋白粉补充
二是肌酸，我没用过，但这个对于增力，储水是有效是科学验证过的。但绝不是必需品

2024年07月25日 02点07分 10

下次一定好好练腿

@tb.1.83ccc75e.4jgnjemjwoFY6faKcA43Mw 不难的，我体重80kg，每天摄入按1.6g蛋白质算就是128g蛋白质。肉里面基本含蛋白质20%，所以换算成肉就是640g。我基本中午，晚上自己做饭，每顿吃300g肉也差不多。再算上两餐的主食，早餐的鸡蛋牛奶。只多不少

2024年07月25日 06点07分