7月初终于蹲到了心心念念的95，想着公路车至少比山地快3-4码吧，没想到只快两码，而且屁股还贼不舒服，对核心的要求也很高，骑了一小时真的很累，然后很想达到人均水准的巡航30，听别人说不能总是一个档位骑半天，想问：要怎么切档，有人说大盘配中飞是最高效率的，大盘我只在放坡的时候用用，想练到别人那种心肺要多久？别人均速30+，心率才130，如果让我维持30+，我心率感觉都160往上了，每个星期骑多少合适？

一楼就占着把问题缩简吧：就是如何高效地换档更有利于巡航，踏频什么的我也没有踏频计，要练多久才有巡航30的心肺，公路车的座椅高点好还是低点好

先自己定个小目标 一个星期骑个三到四次 争取一个月能快个0.5km/h 以你现在的水平半年加到一小时30公里还是不难的 .....你坐垫是不是推得太前了 这样基本上大腿后侧臀部肌群基本没有发挥 ； 多用下把位让自己适应； 上锁鞋 可以让踩踏更流畅 晚上不如早点上 早晚要上

正常情况

多爬坡多跑步，我是坚持一个月，然后两天干完青海湖，七天从兰州环湖再回去

档位选择总原则 根据地形的不同（上坡下坡平路）选择档位让你均匀的出力而又能够保持速度 任何时候不起伏稳定的输出都是最舒服的 反正现阶段你也没想要和谁拉扯对吧 慢慢摸索找到适合自己的节奏, 坐垫高低要适合自己 脚后跟大法:脚后跟踩脚踏最下点腿彻底打直 基本就是合适的坐垫高度

多骑，多练，多休息，少感觉自己是大腿。
7，8个月下来，差不多就可以30了

我反正是平路，小坡都是大盘，上陡坡长坡才切小

1，踏频可以不用踏频计，手机下个节拍器外放80
bp
m，每响一拍踩一圈。
2，换挡技巧是保持80bpm的时候能踩住哪个档位就用那个档位。踩不住就降档，觉得太轻了就加档。很简单的。
3，30巡航心率130的话，那150左右心率正经骑起码可以35，36了。别人不清楚，我自己反正已经练了一年多还做不到30巡航下只有这个心率。巡航上30的话每个月4-500公里练上几个月应该就可以做到了。
4，坐高合适好。高了低了都不好。

巡航30不需要多强的心肺能力,多骑就行了