我的力量训练年限大概是在8年左右，公路自行车和跑步一直作为爱好，频率强度很低，大概一周最多两次。这期间膝盖从未有过伤痛，腘窝囊肿何时引起的没太在意，也是最近两年无意间发现。
近两年渐渐爱上了跑步，今年有计划参加5月份的大连半程马拉松，2月份之前的跑步频率是一周2到3次，大概每次5公里，10公里次数很少。2月份开始后根据徐国峰《马拉松全方位科学训练指南》中的全马训练计划开始备赛，每周4次，e心率，之前从未有过的lsd训练频率也增多了，脚后跟落地也改成前脚掌了，步频也尽量控制在180，每次热身都用泡沫轴活动，增加缓解活动度，训练跑步技术，但是目前为止训练一个月了，右膝盖出现疼痛(平时不疼，只有在跑量逐渐增加）并且在蹲起过程出现沙沙的响声，归根到底大夫没有明确我的疼痛原因只是希望我能用别的运动替代跑步。抱歉打了这么多字，只是希望有和我一样的跑友，以及经验丰富的跑友能帮助我分析下目前的训练计划以及膝盖情况，因为真的很想参加5月大连的半马，谢谢各位，感谢您能看完我的叙述

积极恢复，我是膝盖积液，现在热敷还有贴膏药。

应该是突然强度过大导致的

新手刻意学前脚掌跑法，容易学成踮脚跑。

那么年轻，不用担心，继续怼吧，刚增量都用不适，习惯了就没事了

那些训练计划是不是都是有一定跑步经验和跑量累积的人练的？突然跑步强度过大肯定会引发伤痛。在跑步有肌肉酸痛等是正常的，但伤筋动骨就得治了。

我跑一年多了，29岁，月跑量100到120公里，单次6-10公里吧，过年前几天右膝盖前外侧响弹，也不疼，就是腿每次屈伸都响，走路能感受到。磁共振显示都正常，少量积液，去运动康复科看了说是髌骨有点外移，目前在扎电针，一周两次，七八次了没有明显好转，现在曲腿也是能感觉到沙沙声，愁死了，不知道啥时候能好，也不敢跑步，平时走路都不敢多。

身高体重，穿什么鞋？
步频170到200多都可以，不要刻意强求，自己舒服最重要，同样的也不用刻意前脚掌。突然大幅改变跑姿不伤你伤谁？
跑前热身用泡沫轴？原理何在？个人觉得哈，先慢跑一会儿，然后做一些开合跳、高抬腿、后踢腿之类的，再冲几个短距离就很好了，网上视频很多，找你自己舒服的来做。
最后，伤了就先养好再说，别乱作

我173 67公斤，穿infinity
泡沫轴热身原理在于增肌局部肌肉血液循环，减少肌肉黏滞性，增加相临关节活动活动幅度。如果有扳机点或者张力过大可以进一步解决，这样就可以增加筋膜层相对肌肉的滑动，提高运动表现

伤病是大家共同的敌人。
我跑步不到1年，跑步7个月出现脚底板酸疼（有点像筋膜炎，又感觉不是，不是太严重就没去医院），也没完全停跑，1周跑1次了，2个月才基本好，这几天脚前掌疼，快1周了，还没好，现在没好坚决不跑。
还想近期正式跑一次比赛，愁。
（这1年跑了差不多2000公里吧）