用的咕咚上的400*8间歇训练，慢跑5分，400*8，中间是3分钟慢走，最后5分50秒慢走，一共耗时45:28秒。
因为没有手表，计算了下，400米平均是1:42。
跑之前单独跑了3公里热身，8组到5，6组感觉比开始慢了，跑步间歇用的慢跑过渡。
请问，我想达到5公里20分，这个400间歇最少要多少，还有是不是不用跑那么多热身，后来都跑不动了，还有中间过渡用慢走是不是不太好，心率降低的太多了。

找到一段还没完工的公路，每天可以畅快跑起来真不错。

顶

查了下，五公里最好成绩21:33，在体育场跑的，那么我在公路上间歇应该配速多少？

如果是为跑全马练400米间歇，应该跑12组，每组间休息的时间和每个400米的用时一致，至于每个400米用多少时间，和你的马拉松预期目标相关联，有一个表的
如果是为提高5000米练400米间歇，应该跑6-8组，每组间休息的时间和每个400米的用时一致，20分钟为目标的话大概每个400米1分24秒（具体算法是：20分钟跑5000米的每公里配速是4分钟，间歇跑应该比此配速快30秒左右，即每公里3分30秒，即每400米1分24秒）

热身不能只是慢跑，还要做几组加速跑，把心肺刺激开，才能适应这种强度。我们跑1500米比赛之前都要快跑3组100米的。如果间歇时间长就要跑快一点，如果10组400米间歇3分钟我可以67秒每个。跑间歇就别想着轻松了，一定要尽力才能提高速度

（转）如何提高5000米跑成绩？耐力比速度重要！中长跑运动是一个需要速度和耐力的综合性项目，中长跑运动是成绩的好坏其一来自于队员的先天素质，良好的体型和内脏功能是一个运动员出成绩的基础。其二，后天的专项训练是其运动成绩提高的手段。当一员优秀的运动员具有很好的身体优势，但当他的运动成绩到了一定的阶段时就会出现停滞不前，这时就需要先进的手段来提高运动成绩。
中长跑是对体能要求较高的项目，研究中长跑训练方法，首先要把握中长跑的供能特点，如800米跑一般是磷酸原系统供能占30%，糖酵解系统占65%，有氧代谢只占5%；而3000米跑时，有氧化谢供能占40%，糖酵解占40%，磷酸原系统占20%，5000米和10000为跑，有氧代谢达到70%——80%，训练时应根据不同的项目选择和供能系统相应的训练方法。
发展一般耐力是增强运动员呼吸系统和心血管系统的功能提高有氧代谢的主要途径，也是提高身体负担能力、发展速度耐力和进行大强度训练的基础，因此中长跑运动训练应重视发展一般耐力训练。
发展一般耐力的方法主要采用强度不大和跑速稳定的长时间持续跑，心率控制在150次左右，各项目跑的距离大致如下：800米跑5——8公里，1500米、3000米跑8——15公里，5000米10000米跑10——25公里。
改进传统的训练方法：我们在训练中把速度和耐力紧密结合起来，坚持高强度的训练，把培养队员保持速度的能力为训练的根本目的，同时配合以行之有效的恢复手段让队员能系统的坚持和保持良好的运动状态。这一阶段的训练应根据间歇训练和超负荷训练进行大运动量的耐力、速度训练。采用预计成绩和平均速度进行各种距离的训练。由短到长分段练习，从而准确的控制每一段落的速度，培养每一段落的速度感，建立阶段性的速度动力定型。如：等距离等间歇时间的练习方法——400米*8、800米*4、1200米*3、1600米*2、1000米*5等；不等距离等间歇时间的练习方法——200米+400米+800米+1000米等（间歇时间和跑步时间大致相等）。
运动员跑技术的经济性的实效性对运动成绩有很大影响。目前中长跑运动员分两种类型，一种是后蹬用力较大，大腿前摆较高，步幅较大，但频率相对较慢；另一种是频率较快，步幅相对较小，这样后蹬力较小，腾起时间缩短，跑起来比较平稳，轻松省力，符合经济性原理。所以现代采用第二种方法的较多。过去的训练，比较重视后蹬用力，加大步幅而忽视了动作速率，由于过分的后蹬和高抬，每一步都消耗很大的能量。况且中长跑选手一般身材较低不提高步频是没有出路的。当然步频和步长也不是绝对对立的，根据跑的距离不同要采用不同的步频和步长比例。
坚持以“速度为中心”的原则训练：中长跑训练的任务就是达到一个特定的距离内尽可能跑的快，即在一定的限定下发展最大的速度，因此，训练方法和手段都要围绕这个目的去考虑，使肌体不断冲击自身的生理极限，从而达到提高成绩的目的。例如在具体实践教学中，教练员首先让运动员用高速度去跑，看保持高速度距离的长短，当其在某一段落当现明显下降时，即为该队员在最高速度下保持的距离，在此距离以上就是该队员的“障碍区”训练的目的就是不断突破就会有一个进步，同时又会形成一个新的障碍区，若要再进一步提高成绩，就要再一次突破，循环再一次突破，循环往复才能使运动成绩不断提高。