本人身高167cm，体重61kg，非常羡慕他人一身健美的肌肉，故参考有关资料制定了一套以哑铃为主，辅以徒手练习的自我健美方案，不知可行否？请各位帮我参谋下，并提出宝贵的修改意见！谢谢大家！方案如下：我的健身方案：（注：三轮循环，每轮集中锻炼90-120分钟，轮间休息48小时。轻、中、大分别指最大重量的20-30%、40-50%、60-80%）第一轮 胸部、肱三头肌一、胸部：1、哑铃仰卧推举 8 * 12重量：大2、哑铃仰卧飞鸟 8 * 12重量：中3、俯卧撑 6 * 124、哑铃卧式两臂上拉 8 * 12重量：大二、肱三头肌： 1、仰卧后撑 6 * 122、哑铃坐姿颈后屈臂 6 * 12重量：轻3、哑铃俯身臂屈伸 6 * 12重量：中第二轮 背部、肱二头肌、腹部一、背部：1、直立耸肩 8 * 12重量：大2、哑铃俯身划船 8 * 12重量：大3、哑铃直腿硬拉 8 * 12重量：大4、俯卧挺身（或山羊挺身） 8 * 12二、肱二头肌：1、哑铃弯举 6 * 12重量：大2、站姿哑铃锤式交替弯举 3 * 12重量：大3、哑铃俯坐弯举 3 * 12重量：大三、腹部：1、搁腿仰卧起坐（或卷腹） 6 * 202、仰卧腿上举（或两头起） 6 * 203、坐式缩腿 6 * 20 4、哑铃体侧屈 腰腹部 6 * 20重量：大第三轮 腿部、肩部、腕部一、腿部：1、哑铃深蹲 8 * 12重量：大2、哑铃跨剪 8 * 12重量：中3、哑铃站姿提踵 8 * 12重量：大4、俯卧腿上踢、俯卧腿外伸展 4 * 12（练臀部肌肉）5、哑铃窄站距负重下蹲 3 * 12（练臀部肌肉）重量：大二、肩部、颈部：1、哑铃直立推举 8 * 12重量：大2、哑铃侧平举 6 * 12重量：中3、哑铃前平举 6 * 12重量：中4、哑铃俯身飞鸟 6 * 12重量：轻5、哑铃俯身提拉 6 * 12重量：中三、手前臂 腕部：1、哑铃正（反）提腕弯举 8 * 12重量：中

非常感谢你编辑得如此整洁！谢谢！你制定的方案我觉得还是比较好的，锻炼得还是比较全面的。一个计划，最重要的还是坚持吧，效果也只有尝试之后才知道。我觉得，你自己注意在计划之前注意热身，每个部位锻炼前有一组热身组，计划之后注意整理拉伸活动。适当有氧活动增强心肺功能。================================================================望高手指点。

谢谢“思考者猪二”的悉心指导！就是不知道每轮的训练项目和每组的训练次数是不是多了？能不能精简一些？

刚才看了一下，你的组数太多了，不要那么多的，每个动作8组，可能会导致运动受伤吧。每个锻炼动作我觉得3到4组应该就可以了，每组训练次数8到10次应该就可以了。这样一般就能够保证你肌肉增长状况良好！至于运动时间，贴吧的高手可能估算时间比较有经验吧。

谢谢！我也感觉组数太多，做都做不过来，3-4组8-10次应该是比较合理的。另外，训练的动作有无重复的呢？能不能精简一些

你好思考者猪二！我想，大肌肉群的组数可以多一些！你的意见呢？

另外，训练的动作有无重复的呢？能不能精简一些 ================================================================你训练动作基本没有重复。只是感觉肩部训练中可以去掉最后一项：哑铃俯身提拉，感觉和以上动作锻炼部位有些类似，再锻炼可能有点多了。腹部的训练项目太多，也选择其中三项就可以了。实际上，每天还要坚持锻炼腹部了。不过，每天要分开不同部位来练，比如，一天做仰卧起坐，一天做坐视缩腿，分别锻炼上腹部和下腹部。

大肌肉群的组数可以多一些！你的意见呢？ ================================================================组数没有必要太多，组数适当就可以了。如果你用
正确的
动作，和适当的重量，效果也会很好。

非常感谢“思考者猪二”的精彩解答，将按照您的建议开始我的健身锻炼！你的意见太好了，很科学！再次谢谢

组数太多不知道120分钟能完成多少，，，2分之一到3分之2左右吧。。。建议把组数减半，动作更加标准

组数不减要想在90-120分钟之内完成的确不行，而且不科学。所以采纳“思考者猪二”和您的建议把组数调减至3-4组8-10次。谢谢“邪帝回归2”

其实我觉得4组12个是可以在100分钟内完成的，，，

是的，可以完成。您和“思考者猪二”都是高健身方面的专家吧，衷心希望能提更多的建议！

我可不如猪2，，，