不跑不足平民愤的个人资料

一百天运动饮食健康调理方案一百天健康调理方案调理人性别：女性，年龄54岁调理人体重：70公斤调理人职业：财务总监方案口号：调理一百天，身材一百分，健康百分百！方案目标：通过100天健康调理，从表象看目标：体重降低15~20公斤；从生活身体状态来看目标：达到是自己保持日常生活工作心情轻松愉悦，精神精力活力充沛的调理效果。养成健康生活理念贯穿未来生活始终。一、健康调理理念调理前，首选做好充分的自我身心沟通，告诉自己的身体和内脏，你将要为它们采用的饮食、运动调理措施，会令到它们健康收益。必须要从心态到行为全面建立科学的健康理念——健康调理绝不仅仅是为了轻体减重，更重要的是通过调理，树立长期、有效的“综合健康观”。即：通过调理，切实养成营养、科学、合理的饮食习惯和膳食结构。并逐步养成日常生活中的运动习惯，将健康的饮食和运动习惯融入日常生活的点滴行为，最终形成自觉的生活行为准则，以达到自我身心健康、身材健美、工作精力充沛，生活态度积极的终极综合调理目标。身体调理需求，通常大都始于对自己身材的不满意、或因自己身体状况的不佳。但事实上，养成健康的生活习惯，从现在做起，将会彻底改变我们的后半生。这不仅为自己未来必将到来的老年生活质量奠定一个坚实的健康基础，同时，也为自己对至亲至爱的家人、朋友能够有能力尽到应尽的责任提供必要健康条件。二、调理方案简述方案主要是采用饮食调理和运动调理两种调理相结合的方式配合同步进行。调理期间的饮食，分为蛋白日和普通日两个部分。蛋白日是指，全天摄入食物和营养，以动、植物蛋白为主要摄入源；普通日意为，在蛋白日饮食结构基础上，适量增加粗粮、多种蔬菜和水果。运动分为两个部分，有氧和无氧运动。两种运动方式，均按照调理进行过程中按照体重降低的情况，适时实施和增量，具体方案下有详述。总体来说，整个调理方案，是在计划调理期内，通过改变自己的饮食结构、养成科学和安全的运动习惯，通过两者相互的作用交叉，最终达到以体重、精神体力、心态心情共同最终改善的综合调理目的。 * 饮食方面主要以严格控制碳水化合物（精米精面类）的摄入量为主要的调理控制方法；同时，高糖、高脂、高热、高碳水化合物食物及所有油炸类也在严格控制摄入范围之列。主要以动植物蛋白（牛肉、鱼肉：无鳞鱼类除外、非烤鸭类鸭肉、鸡蛋白、豆制品、海鲜类）、绿色蔬菜或黑色食品（生菜、黄瓜、莴苣、芹菜和其他绿叶菜及木耳等）、水果（苹果、橙子等）以及粗纤维碳水化合物（玉米粥、小米粥）为主；腌制类尽量不吃，少量亦可。坚果类热量较高，可以吃，但控制在每次三五颗即可。茶水不限，以黑茶、红茶为宜。其他的没有禁止。所有食物的烹制方法，以凉拌、清蒸、水煮为上佳；以烹炒为次选。油炸禁止。吃的方法：无限咀嚼，不需有意识吞咽，直至将食物自然咀嚼吞咽为止，再吃下一口食物。日常餐单内容下有专版详述。 * 运动方面运动分为前后两个阶段、有氧无氧两种方式。其中有氧运动又分为走路和跑步两种主要运动内容。两个阶段：以体重55公斤目标达成为分界线，达成前为前阶段，达成后为后期阶段。体重的标准计重方式，为每日清晨起床后，清空身体后同样着装为测量标准。两种方式：一种为有氧运动（以走路、跑步、游泳、单车、跳绳为主），一种配合无氧运动（力量训练，例如卷腹、平板、俯卧撑或器械力量练习等）。结合目前现实的工作生活情况，本方案中提到的有氧运动，主要为快走和慢跑两种方式，其实如果有条件游泳亦可选择。同样，两种有氧方式也以体重55公斤目标达成前后为上下两个阶段。即：前阶段全部使用快走方式。体重成功降低至55公斤以下，开始有计划、在遵循科学方法前提下循序渐进开始慢跑。无氧运动，与慢跑运动同步开始。此处不多说，下文将有详陈。以较为容易达成、且体感不艰苦的方式逐步养成运动生活习惯，是整个调理不可分割的一部分。相信，通过合理的、渐进式的与运动习惯养成，加之科学、健康的营养摄入配比，健康减重绝不是梦想！——相信她就在100天后静候全新的你如期而至。。。三、方案实施计划 1、目标分解计划： 1）启动期第1天~第5天目标：减重目标5公斤，以完成60%为及格。严格执行5天蛋白日，每日步行不低于10000步数。每天下班后，检查手机计步功能，如有不足，当天立即补足。启动期，也就是5天的蛋白日的执行效果，对于是否能成功达成调理目标至关重要！是整个调理计划是否成功的基础奠定。蛋白日执行到位，整个调理就算成功了一半！其一，通常前几日蛋白日能够顺利执行好，接下来的普通调理日方能逐渐体会到轻松愉快的调理过程感受；再者，5天蛋白日下来，自身胃部的消化习惯和胃部容量会因5天的适应而自然变小，为接下来的普通调理日的身体适应度提供预热，换言之，5天蛋白日下来，你会发觉，吃如此少的食物，也可以吃得饱了！并且还能逐渐坚持到下次正餐点保持不那么饥饿难耐；其三，5天蛋白日如能顺利达成5公斤的预期减重目标，对于自身对执行调理计划的信心也会自然强力倍增！这在自我调理心态和对调理方式的接受度上更有利于对未来持续调理计划的严格执行，帮助自己逐步适应乃至彻底享受这种生活方式带给自己的快乐和满足感成就感。从而彻底从心理和行为上同时建立科学、健康的饮食习惯和膳食结构。 2）适应期第6天~第30天目标：减重目标10公斤，以完成60%为及格。执行每周1天蛋白日（时间自定，相对固定，如每周一），其他时间执行普通日餐单。运动目标不低于起步期，以12000步以上为佳。每天下班后，检查手机计步功能，如有不足，当天立即补足。适应期，是走向健康生活的初始期，也是健康生活习惯养成的起步阶段。这个阶段中，你或会遇到第一个对于实现减重目标的“平台期”。——通常情况下，“平台期”会在调理开始的第15天左右出现，持续时间根据个体情况差异大约在一周到十天不等。具体表象就是：虽然自己执行调理计划非常严格，但在阶段内体重不见任何降低反应。此时，你应该坚定立场、摆正心态，坚信调理的依据和长期的健康成效，切不可把焦点单纯放在自己的体重数据上，而是让自己尽可能去享受调理的过程之中为自己带来的心理健康享受，并不断脉冲式自我心理暗示“科学健康的饮食运动理念”。同时，亦可以用几种方式辅助加快对减重“平台期”的过渡： A.饮食减量：即在原有普通日习惯基础上，适量减少食物摄入； B.运动加量：即在原有普通日习惯基础上，适量增加运动量，但不建议大幅增加。如果是走路，增加幅度不高于原有运动量的50%；如果是跑步，同等速度，距离增加幅度不高于原有距离的20%；同等距离，速度加快不高于原有速度的20%为原则。 C.蛋白日调整：即在原有每周蛋白日计划基础上，将此阶段的一周蛋白日改为三天蛋白日即可。只要通过上述办法耐心有效度过“平台期”，相信新的身心喜悦将在未来几天等你去收割！ 3）习惯期第31天~第60天目标：减重目标15公斤，已完成80%为合格。同适应期同样执行每周1天蛋白日，其他时间执行普通日餐单。运动目标不低于适应期的12000步，争取在15000步以上为运动目标。每天下班后，检查手机计步功能，如有不足，当天立即补足。习惯期，你应当在身体上已经完全适应调理带来的变化，在心理上也会因带来的身体变化而进一步认知和接受此次调理的理念和方式。你需要做到的是“百尺竿头更进一步”！而不是因此放松对自身的要求，放任自己口舌之欲和懒惰行为。习惯期内或同样遇到体重目标的“平台期”。此时，通过以往经验，你应已经完全具有和掌握如何平稳或加速度过“平台期”的能力和方法，不做赘述。需要警惕的是，通过前面一个多月的调理执行所收到一定的成效，你如何在心态上进一步提升和加强对自己严格调理计划执行的要求，这对于本次调理是否完全达成目标——一是减重目标，二是习惯养成目标尤为关键！是乘胜追击，还是满足于现有的小成果？这取决与对本方案初所提到的理念是否能够彻底领会。 4）巩固期第61天~100天完成调理体重理想目标：50公斤。目标：减重目标20公斤以上，必须100%达成。在原有快走的基础上，按照我提供的《初跑建议》起步开始科学慢跑，启动你的健康跑步生活，在未来的人生中，通过循序渐进的方式将跑步融入你的未来的生命旅程之中。此阶段每日步数（跑步+走路）维持在15000步以上。（PS.以上提到的每日步数，如是步行方式仍然执行目标数量。如执行跑步，不必每日达标——每周3~5次即可。）进入了巩固期，事实上已经走进收获的季节了！因为我相信有了之前60天调理计划的严格执行，你已经拥有了距离目标不远的、但又完全不同的自己啦！但善意提醒，请切记：这还远远不够！不能满足和驻足于此地！虽然一路来到这个阶段，习惯养成了，心态也稳定了，但恰恰也是我们设定终极目标过程中最危险的一个阶段。因为你很容易将已经在体重上达成的胜利成果麻痹自己！应当记得，我们最初设定的终极目标和理念——将健康的饮食和运动习惯融入日常生活的点滴行为，最终形成自觉的生活行为准则。所以，这个阶段，除了对调理计划的执行再执行外，你还需要将目标结果的关注度渐渐从对体重的关注重心，在心理和行为上逐渐淡化出局。。转而有意识（能做到自然无意识吗？）将关注焦点放在能够让自己完全认同和享受上述理念表达所体现出的行为表现上来！这才是整个方案的落脚点。上述目标阶段的分解解析，实际上是一个从目标和理念的强制执行到自觉理解融入的过程。能够在思想和行动上顺利完成这个华丽转身，如此整个调理计划的执行方可算为是圆满成功的！否则，半途而废或未来的前功尽弃将是必然结果！谨记，切记。 2、饮食调理内容和办法：调理计划中，饮食调理是核心。而饮食调理的核心，在于前5天启动期的蛋白日执行力度。相信如果蛋白日调理内容执行到位，对后期执行心态的确定起到至关重要的作用。在此，列出蛋白日和平日餐单，只做参考。平时执行可按照理念自行合理配比调整即可。 1）餐单内容 * 低糖蔬菜类的选择（碳水化合物含量低）可以吃：莴笋、西生菜、白菜、黄瓜、芹菜、空心菜、韭菜、菜花、茄子、冬瓜、辣椒、青椒、西葫芦、西红柿、豆芽、菠菜、芦笋、苦瓜、海带、平菇、金针菇等。不可吃：马铃薯、甘薯、山药、芋头、南瓜、胡萝卜、藕、蕨菜等根茎类。蔬菜食物的量：小碗多半碗（或生的150克）+10ml亚麻籽油 * 优质蛋白食物的选择可以吃：牛肉、牛蹄筋、鱼、贝壳类海产品、鸭肉、兔肉、鸡蛋、蛋清、豆腐、豆浆、无糖豆奶、无糖酸奶等等。不可吃：猪肉、羊肉等（脂肪多）、鸡肉（不安全） * 低糖水果的选择（碳水化合物含量低）可以吃：苹果、梨、葡萄、桃、樱桃、桔子、橙子、柚子等不可吃：香蕉、西瓜、桂圆、荔枝、菠萝、柿子等（含糖量高）。蛋白食物的量：一个中等鸡蛋大小的蛋白食物（70克~100克） * 餐单食物菜谱（供参考）白水煮蛋（蛋白）、卤牛肉、豆干、凉拌黄瓜、青椒牛肉、清蒸鱼、番茄炒蛋、清炒莴笋、凉拌黑木耳、凉拌生菜、广式菜心、千张丝炒牛肉、芹菜豆腐干、白灼虾等。。按此理念的其他餐单自我扩展。 2）蛋白日食谱示例早餐：一杯淡豆浆，一只清水煮蛋（蛋白）、四分之一个苹果；午餐：如在公司餐厅就餐，按照以上原则选择正确食物。如在家，可一块卤牛肉或豆干，外加150克无糖酸奶；晚餐：凉拌木耳、凉拌莴苣、生菜等100克左右。蛋白日最好不喝粥，普通日晚餐可以喝些玉米粥或小米粥。加餐：主餐间隔有饥饿感时，可以加餐。加餐时间以间隔1小时以上为原则。 3）关于蛋白日加餐：蛋白日要保证绝对不吃不利于调理目标的高糖、高热、高脂、高碳水化合物含量食物。另外，控制量也很重要！通常情况下，以牛肉、蛋白、豆干等蛋白食品为例，每次进食70克，不超过100克。在上述前提下，不需要忍受饥饿的痛苦，只要感觉饥饿，每天可以进行5~10次的进餐频次，但每次加餐间隔时间需要大于60分钟为原则。 4）普通日餐单：普通日的饮食，在蛋白日基础上，可适量增加可选餐单列表中的水果和蔬菜的摄入量。其他严格控制的高糖高脂高热的食物，可以少量低频品尝以解口舌之欲，但切不可过量，以影响和降低整体调理效果。 3、运动调理内容和办法运动作为调理的辅助，更重要的是要通过100天的调理计划期。养成以科学安全、渐进过程的适量运动的习惯。运动方面，按照上述目标分解中的表述执行即可。以下将调理期内的两个运动阶段和两种运动方式的执行内容简单阐述： 1）体重55公斤前的有氧运动 A.在没有达到55公斤的体重目标前，严格执行步行运动方式。除日常工作生活中的自然走路步数外，不足部分在每晚睡觉前强力执行完成。 B.专门快走保持在不低于130步/分钟的步频；即：每小时走路距离约5公里~6公里左右； C.专门快走，每天不低于40分钟，要走到身体微微发热，背部微微出汗为最低目标； D.除了快走外，还可以逐步增加跳绳、单车等有氧运动内容； 2）体重55公斤后的有氧运动开始启动慢跑习惯养成，具体详见《初跑建议》即可。 3）体重55公斤后的无氧运动建议，从体重达到60公斤目标阶段，即可开始无氧联系项目。初期，以在家、在办公室都可以做到的项目为宜。 A.比如说，刚开始可以每天早上起床一睁眼，卷腹（组合动作，可分为四种动作）每次做4组，每组做一个动作，每个动作5个，每组间间隔10秒钟；一周作为一个提高周期，逐渐增加数量，不增加组数，最终卷腹组合动作每组达到30个为宜； B.平板支撑：建议每天早晚各做一次，以自己能支撑的时间为标准； C.俯卧撑，根据自己能做几个，每次做三组，每次按照自己的能力设定每组所做数量。四、调理期结束后的后续问题完成以上调理内容，100天过去，我有理想相信，即便未能100%达到最初设定的目标值。但只要已经养成了计划理念中涵盖的饮食、运动内容，相信100%的结果就在眼前！至于达标后，如何吃？如何动？怎么办？我的答案是，维持基本的理念行为。可以吃米面，可以吃高糖、高热、高脂食物，但我相信只要你拥有了100分的结果，你无论在心理或是生理上，都已经不再渴望这些无益于健康的“垃圾食品”了！但作为享受生活、品味生活的组成部分，偶尔适量为之不为过！我个人的经验，在通过调理达到理想体重后，开始做简易器械增肌（利用哑铃、健腹轮等简易工具），并长期保持慢跑习惯（每周三五次，每次5~10公里，不追求速度、时间，以身体跑得舒服为唯一考量标准）。饮食上，每天早上依然保持，随心可以吃一个包子，鸡蛋，豆浆或小米粥。午餐和晚餐维持调理期习惯。重中之重，还是思想的融入，行为的自觉。习惯成自然，一切都瓜熟蒂落，水到渠成！相信按此调理结束，一个全新的、不同的你，不久的未来将为我们闪亮呈现！ ——2017年3月18日晚

100天健康调理计划——致希望减重朋友一百天健康调理方案前言：本方案适用于大多数减重目标群体，各位可按照自身基础相应调整内容中的目标数据即可。分享给大家，期待对您有所帮助！调理人性别：女性，年龄54岁调理人体重：70公斤调理人职业：财务总监方案口号：调理一百天，身材一百分，健康百分百！方案目标：通过100天健康调理，从表象看目标：体重降低15~20公斤；从生活身体状态来看目标：达到是自己保持日常生活工作心情轻松愉悦，精神精力活力充沛的调理效果。养成健康生活理念贯穿未来生活始终。一、健康调理理念调理前，首选做好充分的自我身心沟通，告诉自己的身体和内脏，你将要为它们采用的饮食、运动调理措施，会令到它们健康收益。必须要从心态到行为全面建立科学的健康理念——健康调理绝不仅仅是为了轻体减重，更重要的是通过调理，树立长期、有效的“综合健康观”。即：通过调理，切实养成营养、科学、合理的饮食习惯和膳食结构。并逐步养成日常生活中的运动习惯，将健康的饮食和运动习惯融入日常生活的点滴行为，最终形成自觉的生活行为准则，以达到自我身心健康、身材健美、工作精力充沛，生活态度积极的终极综合调理目标。身体调理需求，通常大都始于对自己身材的不满意、或因自己身体状况的不佳。但事实上，养成健康的生活习惯，从现在做起，将会彻底改变我们的后半生。这不仅为自己未来必将到来的老年生活质量奠定一个坚实的健康基础，同时，也为自己对至亲至爱的家人、朋友能够有能力尽到应尽的责任提供必要健康条件。二、调理方案简述方案主要是采用饮食调理和运动调理两种调理相结合的方式配合同步进行。调理期间的饮食，分为蛋白日和普通日两个部分。蛋白日是指，全天摄入食物和营养，以动、植物蛋白为主要摄入源；普通日意为，在蛋白日饮食结构基础上，适量增加粗粮、多种蔬菜和水果。运动分为两个部分，有氧和无氧运动。两种运动方式，均按照调理进行过程中按照体重降低的情况，适时实施和增量，具体方案下有详述。总体来说，整个调理方案，是在计划调理期内，通过改变自己的饮食结构、养成科学和安全的运动习惯，通过两者相互的作用交叉，最终达到以体重、精神体力、心态心情共同最终改善的综合调理目的。 * 饮食方面主要以严格控制碳水化合物（精米精面类）的摄入量为主要的调理控制方法；同时，高糖、高脂、高热、高碳水化合物食物及所有油炸类也在严格控制摄入范围之列。主要以动植物蛋白（牛肉、鱼肉：无鳞鱼类除外、非烤鸭类鸭肉、鸡蛋白、豆制品、海鲜类）、绿色蔬菜或黑色食品（生菜、黄瓜、莴苣、芹菜和其他绿叶菜及木耳等）、水果（苹果、橙子等）以及粗纤维碳水化合物（玉米粥、小米粥）为主；腌制类尽量不吃，少量亦可。坚果类热量较高，可以吃，但控制在每次三五颗即可。茶水不限，以黑茶、红茶为宜。其他的没有禁止。所有食物的烹制方法，以凉拌、清蒸、水煮为上佳；以烹炒为次选。油炸禁止。吃的方法：无限咀嚼，不需有意识吞咽，直至将食物自然咀嚼吞咽为止，再吃下一口食物。日常餐单内容下有专版详述。 * 运动方面运动分为前后两个阶段、有氧无氧两种方式。其中有氧运动又分为走路和跑步两种主要运动内容。两个阶段：以体重55公斤目标达成为分界线，达成前为前阶段，达成后为后期阶段。体重的标准计重方式，为每日清晨起床后，清空身体后同样着装为测量标准。两种方式：一种为有氧运动（以走路、跑步、游泳、单车、跳绳为主），一种配合无氧运动（力量训练，例如卷腹、平板、俯卧撑或器械力量练习等）。结合目前现实的工作生活情况，本方案中提到的有氧运动，主要为快走和慢跑两种方式，其实如果有条件游泳亦可选择。同样，两种有氧方式也以体重55公斤目标达成前后为上下两个阶段。即：前阶段全部使用快走方式。体重成功降低至55公斤以下，开始有计划、在遵循科学方法前提下循序渐进开始慢跑。无氧运动，与慢跑运动同步开始。此处不多说，下文将有详陈。以较为容易达成、且体感不艰苦的方式逐步养成运动生活习惯，是整个调理不可分割的一部分。相信，通过合理的、渐进式的与运动习惯养成，加之科学、健康的营养摄入配比，健康减重绝不是梦想！——相信她就在100天后静候全新的你如期而至。。。三、方案实施计划 1、目标分解计划： 1）启动期第1天~第5天目标：减重目标5公斤，以完成60%为及格。严格执行5天蛋白日，每日步行不低于10000步数。每天下班后，检查手机计步功能，如有不足，当天立即补足。启动期，也就是5天的蛋白日的执行效果，对于是否能成功达成调理目标至关重要！是整个调理计划是否成功的基础奠定。蛋白日执行到位，整个调理就算成功了一半！其一，通常前几日蛋白日能够顺利执行好，接下来的普通调理日方能逐渐体会到轻松愉快的调理过程感受；再者，5天蛋白日下来，自身胃部的消化习惯和胃部容量会因5天的适应而自然变小，为接下来的普通调理日的身体适应度提供预热，换言之，5天蛋白日下来，你会发觉，吃如此少的食物，也可以吃得饱了！并且还能逐渐坚持到下次正餐点保持不那么饥饿难耐；其三，5天蛋白日如能顺利达成5公斤的预期减重目标，对于自身对执行调理计划的信心也会自然强力倍增！这在自我调理心态和对调理方式的接受度上更有利于对未来持续调理计划的严格执行，帮助自己逐步适应乃至彻底享受这种生活方式带给自己的快乐和满足感成就感。从而彻底从心理和行为上同时建立科学、健康的饮食习惯和膳食结构。 2）适应期第6天~第30天目标：减重目标10公斤，以完成60%为及格。执行每周1天蛋白日（时间自定，相对固定，如每周一），其他时间执行普通日餐单。运动目标不低于起步期，以12000步以上为佳。每天下班后，检查手机计步功能，如有不足，当天立即补足。适应期，是走向健康生活的初始期，也是健康生活习惯养成的起步阶段。这个阶段中，你或会遇到第一个对于实现减重目标的“平台期”。——通常情况下，“平台期”会在调理开始的第15天左右出现，持续时间根据个体情况差异大约在一周到十天不等。具体表象就是：虽然自己执行调理计划非常严格，但在阶段内体重不见任何降低反应。此时，你应该坚定立场、摆正心态，坚信调理的依据和长期的健康成效，切不可把焦点单纯放在自己的体重数据上，而是让自己尽可能去享受调理的过程之中为自己带来的心理健康享受，并不断脉冲式自我心理暗示“科学健康的饮食运动理念”。同时，亦可以用几种方式辅助加快对减重“平台期”的过渡： A.饮食减量：即在原有普通日习惯基础上，适量减少食物摄入； B.运动加量：即在原有普通日习惯基础上，适量增加运动量，但不建议大幅增加。如果是走路，增加幅度不高于原有运动量的50%；如果是跑步，同等速度，距离增加幅度不高于原有距离的20%；同等距离，速度加快不高于原有速度的20%为原则。 C.蛋白日调整：即在原有每周蛋白日计划基础上，将此阶段的一周蛋白日改为三天蛋白日即可。只要通过上述办法耐心有效度过“平台期”，相信新的身心喜悦将在未来几天等你去收割！ 3）习惯期第31天~第60天目标：减重目标15公斤，已完成80%为合格。同适应期同样执行每周1天蛋白日，其他时间执行普通日餐单。运动目标不低于适应期的12000步，争取在15000步以上为运动目标。每天下班后，检查手机计步功能，如有不足，当天立即补足。习惯期，你应当在身体上已经完全适应调理带来的变化，在心理上也会因带来的身体变化而进一步认知和接受此次调理的理念和方式。你需要做到的是“百尺竿头更进一步”！而不是因此放松对自身的要求，放任自己口舌之欲和懒惰行为。习惯期内或同样遇到体重目标的“平台期”。此时，通过以往经验，你应已经完全具有和掌握如何平稳或加速度过“平台期”的能力和方法，不做赘述。需要警惕的是，通过前面一个多月的调理执行所收到一定的成效，你如何在心态上进一步提升和加强对自己严格调理计划执行的要求，这对于本次调理是否完全达成目标——一是减重目标，二是习惯养成目标尤为关键！是乘胜追击，还是满足于现有的小成果？这取决与对本方案初所提到的理念是否能够彻底领会。 4）巩固期第61天~100天完成调理体重理想目标：50公斤。目标：减重目标20公斤以上，必须100%达成。在原有快走的基础上，按照我提供的《初跑建议》起步开始科学慢跑，启动你的健康跑步生活，在未来的人生中，通过循序渐进的方式将跑步融入你的未来的生命旅程之中。此阶段每日步数（跑步+走路）维持在15000步以上。（PS.以上提到的每日步数，如是步行方式仍然执行目标数量。如执行跑步，不必每日达标——每周3~5次即可。）进入了巩固期，事实上已经走进收获的季节了！因为我相信有了之前60天调理计划的严格执行，你已经拥有了距离目标不远的、但又完全不同的自己啦！但善意提醒，请切记：这还远远不够！不能满足和驻足于此地！虽然一路来到这个阶段，习惯养成了，心态也稳定了，但恰恰也是我们设定终极目标过程中最危险的一个阶段。因为你很容易将已经在体重上达成的胜利成果麻痹自己！应当记得，我们最初设定的终极目标和理念——将健康的饮食和运动习惯融入日常生活的点滴行为，最终形成自觉的生活行为准则。所以，这个阶段，除了对调理计划的执行再执行外，你还需要将目标结果的关注度渐渐从对体重的关注重心，在心理和行为上逐渐淡化出局。。转而有意识（能做到自然无意识吗？）将关注焦点放在能够让自己完全认同和享受上述理念表达所体现出的行为表现上来！这才是整个方案的落脚点。上述目标阶段的分解解析，实际上是一个从目标和理念的强制执行到自觉理解融入的过程。能够在思想和行动上顺利完成这个华丽转身，如此整个调理计划的执行方可算为是圆满成功的！否则，半途而废或未来的前功尽弃将是必然结果！谨记，切记。 2、饮食调理内容和办法：调理计划中，饮食调理是核心。而饮食调理的核心，在于前5天启动期的蛋白日执行力度。相信如果蛋白日调理内容执行到位，对后期执行心态的确定起到至关重要的作用。在此，列出蛋白日和平日餐单，只做参考。平时执行可按照理念自行合理配比调整即可。 1）餐单内容 * 低糖蔬菜类的选择（碳水化合物含量低）可以吃：莴笋、西生菜、白菜、黄瓜、芹菜、空心菜、韭菜、菜花、茄子、冬瓜、辣椒、青椒、西葫芦、西红柿、豆芽、菠菜、芦笋、苦瓜、海带、平菇、金针菇等。不可吃：马铃薯、甘薯、山药、芋头、南瓜、胡萝卜、藕、蕨菜等根茎类。蔬菜食物的量：小碗多半碗（或生的150克）+10ml亚麻籽油 * 优质蛋白食物的选择可以吃：牛肉、牛蹄筋、鱼、贝壳类海产品、鸭肉、兔肉、鸡蛋、蛋清、豆腐、豆浆、无糖豆奶、无糖酸奶等等。不可吃：猪肉、羊肉等（脂肪多）、鸡肉（不安全） * 低糖水果的选择（碳水化合物含量低）可以吃：苹果、梨、葡萄、桃、樱桃、桔子、橙子、柚子等不可吃：香蕉、西瓜、桂圆、荔枝、菠萝、柿子等（含糖量高）。蛋白食物的量：一个中等鸡蛋大小的蛋白食物（70克~100克） * 餐单食物菜谱（供参考）白水煮蛋（蛋白）、卤牛肉、豆干、凉拌黄瓜、青椒牛肉、清蒸鱼、番茄炒蛋、清炒莴笋、凉拌黑木耳、凉拌生菜、广式菜心、千张丝炒牛肉、芹菜豆腐干、白灼虾等。。按此理念的其他餐单自我扩展。 2）蛋白日食谱示例早餐：一杯淡豆浆，一只清水煮蛋（蛋白）、四分之一个苹果；午餐：如在公司餐厅就餐，按照以上原则选择正确食物。如在家，可一块卤牛肉或豆干，外加150克无糖酸奶；晚餐：凉拌木耳、凉拌莴苣、生菜等100克左右。蛋白日最好不喝粥，普通日晚餐可以喝些玉米粥或小米粥。加餐：主餐间隔有饥饿感时，可以加餐。加餐时间以间隔1小时以上为原则。 3）关于蛋白日加餐：蛋白日要保证绝对不吃不利于调理目标的高糖、高热、高脂、高碳水化合物含量食物。另外，控制量也很重要！通常情况下，以牛肉、蛋白、豆干等蛋白食品为例，每次进食70克，不超过100克。在上述前提下，不需要忍受饥饿的痛苦，只要感觉饥饿，每天可以进行5~10次的进餐频次，但每次加餐间隔时间需要大于60分钟为原则。 4）普通日餐单：普通日的饮食，在蛋白日基础上，可适量增加可选餐单列表中的水果和蔬菜的摄入量。其他严格控制的高糖高脂高热的食物，可以少量低频品尝以解口舌之欲，但切不可过量，以影响和降低整体调理效果。 3、运动调理内容和办法运动作为调理的辅助，更重要的是要通过100天的调理计划期。养成以科学安全、渐进过程的适量运动的习惯。运动方面，按照上述目标分解中的表述执行即可。以下将调理期内的两个运动阶段和两种运动方式的执行内容简单阐述： 1）体重55公斤前的有氧运动 A.在没有达到55公斤的体重目标前，严格执行步行运动方式。除日常工作生活中的自然走路步数外，不足部分在每晚睡觉前强力执行完成。 B.专门快走保持在不低于130步/分钟的步频；即：每小时走路距离约5公里~6公里左右； C.专门快走，每天不低于40分钟，要走到身体微微发热，背部微微出汗为最低目标； D.除了快走外，还可以逐步增加跳绳、单车等有氧运动内容； 2）体重55公斤后的有氧运动开始启动慢跑习惯养成，具体详见《初跑建议》即可。 3）体重55公斤后的无氧运动建议，从体重达到60公斤目标阶段，即可开始无氧联系项目。初期，以在家、在办公室都可以做到的项目为宜。 A.比如说，刚开始可以每天早上起床一睁眼，卷腹（组合动作，可分为四种动作）每次做4组，每组做一个动作，每个动作5个，每组间间隔10秒钟；一周作为一个提高周期，逐渐增加数量，不增加组数，最终卷腹组合动作每组达到30个为宜； B.平板支撑：建议每天早晚各做一次，以自己能支撑的时间为标准； C.俯卧撑，根据自己能做几个，每次做三组，每次按照自己的能力设定每组所做数量。四、调理期结束后的后续问题完成以上调理内容，100天过去，我有理想相信，即便未能100%达到最初设定的目标值。但只要已经养成了计划理念中涵盖的饮食、运动内容，相信100%的结果就在眼前！至于达标后，如何吃？如何动？怎么办？我的答案是，维持基本的理念行为。可以吃米面，可以吃高糖、高热、高脂食物，但我相信只要你拥有了100分的结果，你无论在心理或是生理上，都已经不再渴望这些无益于健康的“垃圾食品”了！但作为享受生活、品味生活的组成部分，偶尔适量为之不为过！我个人的经验，在通过调理达到理想体重后，开始做简易器械增肌（利用哑铃、健腹轮等简易工具），并长期保持慢跑习惯（每周三五次，每次5~10公里，不追求速度、时间，以身体跑得舒服为唯一考量标准）。饮食上，每天早上依然保持，随心可以吃一个包子，鸡蛋，豆浆或小米粥。午餐和晚餐维持调理期习惯。重中之重，还是思想的融入，行为的自觉。习惯成自然，一切都瓜熟蒂落，水到渠成！相信按此调理结束，一个全新的、不同的你，不久的未来将为我们闪亮呈现！ ——2017年3月18日晚

一百天健康调理——成功减重40斤！一百天健康调理方案前言：本方案适用于大多数减重目标群体，各位可按照自身基础相应调整内容中的目标数据即可。分享给大家，期待对您有所帮助！调理人性别：女性，年龄54岁调理人体重：70公斤调理人职业：财务总监方案口号：调理一百天，身材一百分，健康百分百！方案目标：通过100天健康调理，从表象看目标：体重降低15~20公斤；从生活身体状态来看目标：达到是自己保持日常生活工作心情轻松愉悦，精神精力活力充沛的调理效果。养成健康生活理念贯穿未来生活始终。一、健康调理理念调理前，首选做好充分的自我身心沟通，告诉自己的身体和内脏，你将要为它们采用的饮食、运动调理措施，会令到它们健康收益。必须要从心态到行为全面建立科学的健康理念——健康调理绝不仅仅是为了轻体减重，更重要的是通过调理，树立长期、有效的“综合健康观”。即：通过调理，切实养成营养、科学、合理的饮食习惯和膳食结构。并逐步养成日常生活中的运动习惯，将健康的饮食和运动习惯融入日常生活的点滴行为，最终形成自觉的生活行为准则，以达到自我身心健康、身材健美、工作精力充沛，生活态度积极的终极综合调理目标。身体调理需求，通常大都始于对自己身材的不满意、或因自己身体状况的不佳。但事实上，养成健康的生活习惯，从现在做起，将会彻底改变我们的后半生。这不仅为自己未来必将到来的老年生活质量奠定一个坚实的健康基础，同时，也为自己对至亲至爱的家人、朋友能够有能力尽到应尽的责任提供必要健康条件。二、调理方案简述方案主要是采用饮食调理和运动调理两种调理相结合的方式配合同步进行。调理期间的饮食，分为蛋白日和普通日两个部分。蛋白日是指，全天摄入食物和营养，以动、植物蛋白为主要摄入源；普通日意为，在蛋白日饮食结构基础上，适量增加粗粮、多种蔬菜和水果。运动分为两个部分，有氧和无氧运动。两种运动方式，均按照调理进行过程中按照体重降低的情况，适时实施和增量，具体方案下有详述。总体来说，整个调理方案，是在计划调理期内，通过改变自己的饮食结构、养成科学和安全的运动习惯，通过两者相互的作用交叉，最终达到以体重、精神体力、心态心情共同最终改善的综合调理目的。 * 饮食方面主要以严格控制碳水化合物（精米精面类）的摄入量为主要的调理控制方法；同时，高糖、高脂、高热、高碳水化合物食物及所有油炸类也在严格控制摄入范围之列。主要以动植物蛋白（牛肉、鱼肉：无鳞鱼类除外、非烤鸭类鸭肉、鸡蛋白、豆制品、海鲜类）、绿色蔬菜或黑色食品（生菜、黄瓜、莴苣、芹菜和其他绿叶菜及木耳等）、水果（苹果、橙子等）以及粗纤维碳水化合物（玉米粥、小米粥）为主；腌制类尽量不吃，少量亦可。坚果类热量较高，可以吃，但控制在每次三五颗即可。茶水不限，以黑茶、红茶为宜。其他的没有禁止。所有食物的烹制方法，以凉拌、清蒸、水煮为上佳；以烹炒为次选。油炸禁止。吃的方法：无限咀嚼，不需有意识吞咽，直至将食物自然咀嚼吞咽为止，再吃下一口食物。日常餐单内容下有专版详述。 * 运动方面运动分为前后两个阶段、有氧无氧两种方式。其中有氧运动又分为走路和跑步两种主要运动内容。两个阶段：以体重55公斤目标达成为分界线，达成前为前阶段，达成后为后期阶段。体重的标准计重方式，为每日清晨起床后，清空身体后同样着装为测量标准。两种方式：一种为有氧运动（以走路、跑步、游泳、单车、跳绳为主），一种配合无氧运动（力量训练，例如卷腹、平板、俯卧撑或器械力量练习等）。结合目前现实的工作生活情况，本方案中提到的有氧运动，主要为快走和慢跑两种方式，其实如果有条件游泳亦可选择。同样，两种有氧方式也以体重55公斤目标达成前后为上下两个阶段。即：前阶段全部使用快走方式。体重成功降低至55公斤以下，开始有计划、在遵循科学方法前提下循序渐进开始慢跑。无氧运动，与慢跑运动同步开始。此处不多说，下文将有详陈。以较为容易达成、且体感不艰苦的方式逐步养成运动生活习惯，是整个调理不可分割的一部分。相信，通过合理的、渐进式的与运动习惯养成，加之科学、健康的营养摄入配比，健康减重绝不是梦想！——相信她就在100天后静候全新的你如期而至。。。三、方案实施计划 1、目标分解计划： 1）启动期第1天~第5天目标：减重目标5公斤，以完成60%为及格。严格执行5天蛋白日，每日步行不低于10000步数。每天下班后，检查手机计步功能，如有不足，当天立即补足。启动期，也就是5天的蛋白日的执行效果，对于是否能成功达成调理目标至关重要！是整个调理计划是否成功的基础奠定。蛋白日执行到位，整个调理就算成功了一半！其一，通常前几日蛋白日能够顺利执行好，接下来的普通调理日方能逐渐体会到轻松愉快的调理过程感受；再者，5天蛋白日下来，自身胃部的消化习惯和胃部容量会因5天的适应而自然变小，为接下来的普通调理日的身体适应度提供预热，换言之，5天蛋白日下来，你会发觉，吃如此少的食物，也可以吃得饱了！并且还能逐渐坚持到下次正餐点保持不那么饥饿难耐；其三，5天蛋白日如能顺利达成5公斤的预期减重目标，对于自身对执行调理计划的信心也会自然强力倍增！这在自我调理心态和对调理方式的接受度上更有利于对未来持续调理计划的严格执行，帮助自己逐步适应乃至彻底享受这种生活方式带给自己的快乐和满足感成就感。从而彻底从心理和行为上同时建立科学、健康的饮食习惯和膳食结构。 2）适应期第6天~第30天目标：减重目标10公斤，以完成60%为及格。执行每周1天蛋白日（时间自定，相对固定，如每周一），其他时间执行普通日餐单。运动目标不低于起步期，以12000步以上为佳。每天下班后，检查手机计步功能，如有不足，当天立即补足。适应期，是走向健康生活的初始期，也是健康生活习惯养成的起步阶段。这个阶段中，你或会遇到第一个对于实现减重目标的“平台期”。——通常情况下，“平台期”会在调理开始的第15天左右出现，持续时间根据个体情况差异大约在一周到十天不等。具体表象就是：虽然自己执行调理计划非常严格，但在阶段内体重不见任何降低反应。此时，你应该坚定立场、摆正心态，坚信调理的依据和长期的健康成效，切不可把焦点单纯放在自己的体重数据上，而是让自己尽可能去享受调理的过程之中为自己带来的心理健康享受，并不断脉冲式自我心理暗示“科学健康的饮食运动理念”。同时，亦可以用几种方式辅助加快对减重“平台期”的过渡： A.饮食减量：即在原有普通日习惯基础上，适量减少食物摄入； B.运动加量：即在原有普通日习惯基础上，适量增加运动量，但不建议大幅增加。如果是走路，增加幅度不高于原有运动量的50%；如果是跑步，同等速度，距离增加幅度不高于原有距离的20%；同等距离，速度加快不高于原有速度的20%为原则。 C.蛋白日调整：即在原有每周蛋白日计划基础上，将此阶段的一周蛋白日改为三天蛋白日即可。只要通过上述办法耐心有效度过“平台期”，相信新的身心喜悦将在未来几天等你去收割！ 3）习惯期第31天~第60天目标：减重目标15公斤，已完成80%为合格。同适应期同样执行每周1天蛋白日，其他时间执行普通日餐单。运动目标不低于适应期的12000步，争取在15000步以上为运动目标。每天下班后，检查手机计步功能，如有不足，当天立即补足。习惯期，你应当在身体上已经完全适应调理带来的变化，在心理上也会因带来的身体变化而进一步认知和接受此次调理的理念和方式。你需要做到的是“百尺竿头更进一步”！而不是因此放松对自身的要求，放任自己口舌之欲和懒惰行为。习惯期内或同样遇到体重目标的“平台期”。此时，通过以往经验，你应已经完全具有和掌握如何平稳或加速度过“平台期”的能力和方法，不做赘述。需要警惕的是，通过前面一个多月的调理执行所收到一定的成效，你如何在心态上进一步提升和加强对自己严格调理计划执行的要求，这对于本次调理是否完全达成目标——一是减重目标，二是习惯养成目标尤为关键！是乘胜追击，还是满足于现有的小成果？这取决与对本方案初所提到的理念是否能够彻底领会。 4）巩固期第61天~100天完成调理体重理想目标：50公斤。目标：减重目标20公斤以上，必须100%达成。在原有快走的基础上，按照我提供的《初跑建议》起步开始科学慢跑，启动你的健康跑步生活，在未来的人生中，通过循序渐进的方式将跑步融入你的未来的生命旅程之中。此阶段每日步数（跑步+走路）维持在15000步以上。（PS.以上提到的每日步数，如是步行方式仍然执行目标数量。如执行跑步，不必每日达标——每周3~5次即可。）进入了巩固期，事实上已经走进收获的季节了！因为我相信有了之前60天调理计划的严格执行，你已经拥有了距离目标不远的、但又完全不同的自己啦！但善意提醒，请切记：这还远远不够！不能满足和驻足于此地！虽然一路来到这个阶段，习惯养成了，心态也稳定了，但恰恰也是我们设定终极目标过程中最危险的一个阶段。因为你很容易将已经在体重上达成的胜利成果麻痹自己！应当记得，我们最初设定的终极目标和理念——将健康的饮食和运动习惯融入日常生活的点滴行为，最终形成自觉的生活行为准则。所以，这个阶段，除了对调理计划的执行再执行外，你还需要将目标结果的关注度渐渐从对体重的关注重心，在心理和行为上逐渐淡化出局。。转而有意识（能做到自然无意识吗？）将关注焦点放在能够让自己完全认同和享受上述理念表达所体现出的行为表现上来！这才是整个方案的落脚点。上述目标阶段的分解解析，实际上是一个从目标和理念的强制执行到自觉理解融入的过程。能够在思想和行动上顺利完成这个华丽转身，如此整个调理计划的执行方可算为是圆满成功的！否则，半途而废或未来的前功尽弃将是必然结果！谨记，切记。 2、饮食调理内容和办法：调理计划中，饮食调理是核心。而饮食调理的核心，在于前5天启动期的蛋白日执行力度。相信如果蛋白日调理内容执行到位，对后期执行心态的确定起到至关重要的作用。在此，列出蛋白日和平日餐单，只做参考。平时执行可按照理念自行合理配比调整即可。 1）餐单内容 * 低糖蔬菜类的选择（碳水化合物含量低）可以吃：莴笋、西生菜、白菜、黄瓜、芹菜、空心菜、韭菜、菜花、茄子、冬瓜、辣椒、青椒、西葫芦、西红柿、豆芽、菠菜、芦笋、苦瓜、海带、平菇、金针菇等。不可吃：马铃薯、甘薯、山药、芋头、南瓜、胡萝卜、藕、蕨菜等根茎类。蔬菜食物的量：小碗多半碗（或生的150克）+10ml亚麻籽油 * 优质蛋白食物的选择可以吃：牛肉、牛蹄筋、鱼、贝壳类海产品、鸭肉、兔肉、鸡蛋、蛋清、豆腐、豆浆、无糖豆奶、无糖酸奶等等。不可吃：猪肉、羊肉等（脂肪多）、鸡肉（不安全） * 低糖水果的选择（碳水化合物含量低）可以吃：苹果、梨、葡萄、桃、樱桃、桔子、橙子、柚子等不可吃：香蕉、西瓜、桂圆、荔枝、菠萝、柿子等（含糖量高）。蛋白食物的量：一个中等鸡蛋大小的蛋白食物（70克~100克） * 餐单食物菜谱（供参考）白水煮蛋（蛋白）、卤牛肉、豆干、凉拌黄瓜、青椒牛肉、清蒸鱼、番茄炒蛋、清炒莴笋、凉拌黑木耳、凉拌生菜、广式菜心、千张丝炒牛肉、芹菜豆腐干、白灼虾等。。按此理念的其他餐单自我扩展。 2）蛋白日食谱示例早餐：一杯淡豆浆，一只清水煮蛋（蛋白）、四分之一个苹果；午餐：如在公司餐厅就餐，按照以上原则选择正确食物。如在家，可一块卤牛肉或豆干，外加150克无糖酸奶；晚餐：凉拌木耳、凉拌莴苣、生菜等100克左右。蛋白日最好不喝粥，普通日晚餐可以喝些玉米粥或小米粥。加餐：主餐间隔有饥饿感时，可以加餐。加餐时间以间隔1小时以上为原则。 3）关于蛋白日加餐：蛋白日要保证绝对不吃不利于调理目标的高糖、高热、高脂、高碳水化合物含量食物。另外，控制量也很重要！通常情况下，以牛肉、蛋白、豆干等蛋白食品为例，每次进食70克，不超过100克。在上述前提下，不需要忍受饥饿的痛苦，只要感觉饥饿，每天可以进行5~10次的进餐频次，但每次加餐间隔时间需要大于60分钟为原则。 4）普通日餐单：普通日的饮食，在蛋白日基础上，可适量增加可选餐单列表中的水果和蔬菜的摄入量。其他严格控制的高糖高脂高热的食物，可以少量低频品尝以解口舌之欲，但切不可过量，以影响和降低整体调理效果。 3、运动调理内容和办法运动作为调理的辅助，更重要的是要通过100天的调理计划期。养成以科学安全、渐进过程的适量运动的习惯。运动方面，按照上述目标分解中的表述执行即可。以下将调理期内的两个运动阶段和两种运动方式的执行内容简单阐述： 1）体重55公斤前的有氧运动 A.在没有达到55公斤的体重目标前，严格执行步行运动方式。除日常工作生活中的自然走路步数外，不足部分在每晚睡觉前强力执行完成。 B.专门快走保持在不低于130步/分钟的步频；即：每小时走路距离约5公里~6公里左右； C.专门快走，每天不低于40分钟，要走到身体微微发热，背部微微出汗为最低目标； D.除了快走外，还可以逐步增加跳绳、单车等有氧运动内容； 2）体重55公斤后的有氧运动开始启动慢跑习惯养成，具体详见《初跑建议》即可。 3）体重55公斤后的无氧运动建议，从体重达到60公斤目标阶段，即可开始无氧联系项目。初期，以在家、在办公室都可以做到的项目为宜。 A.比如说，刚开始可以每天早上起床一睁眼，卷腹（组合动作，可分为四种动作）每次做4组，每组做一个动作，每个动作5个，每组间间隔10秒钟；一周作为一个提高周期，逐渐增加数量，不增加组数，最终卷腹组合动作每组达到30个为宜； B.平板支撑：建议每天早晚各做一次，以自己能支撑的时间为标准； C.俯卧撑，根据自己能做几个，每次做三组，每次按照自己的能力设定每组所做数量。四、调理期结束后的后续问题完成以上调理内容，100天过去，我有理想相信，即便未能100%达到最初设定的目标值。但只要已经养成了计划理念中涵盖的饮食、运动内容，相信100%的结果就在眼前！至于达标后，如何吃？如何动？怎么办？我的答案是，维持基本的理念行为。可以吃米面，可以吃高糖、高热、高脂食物，但我相信只要你拥有了100分的结果，你无论在心理或是生理上，都已经不再渴望这些无益于健康的“垃圾食品”了！但作为享受生活、品味生活的组成部分，偶尔适量为之不为过！我个人的经验，在通过调理达到理想体重后，开始做简易器械增肌（利用哑铃、健腹轮等简易工具），并长期保持慢跑习惯（每周三五次，每次5~10公里，不追求速度、时间，以身体跑得舒服为唯一考量标准）。饮食上，每天早上依然保持，随心可以吃一个包子，鸡蛋，豆浆或小米粥。午餐和晚餐维持调理期习惯。重中之重，还是思想的融入，行为的自觉。习惯成自然，一切都瓜熟蒂落，水到渠成！相信按此调理结束，一个全新的、不同的你，不久的未来将为我们闪亮呈现！ ——2017年3月18日晚

目标：十年打卡，戒烟一生！到死绝不抽第一口！啥也不说了，看着桌子上的一根香烟，摸着口袋里的半盒，想着卧室里的一盒。。我决定，从今而后，就是不抽了！决心下了不少，开头总是困扰。这次，我再次戒烟，不立誓言表决心，唯有行动壮信念。此刻，2013年11月19日上午10时许，开始。把握一点，就是不抽第一口！弟兄们，让痛苦和煎熬来的更猛烈些吧！

打卡10年，戒烟一生！到死绝不抽第一口！！！ 28年烟龄，上次是2011年12月18日戒烟开始，戒了8个月，到了8月份正式复吸。咽炎随之而来，果断再次戒烟。打卡是绝对有必要的，需要给自己不断地脉冲刺激，来坚定戒烟的决心。之前有个十年打卡班，找不到帖子了，如有戒友找到，帮给个链接，感谢！今天10月10日，我就从今天上午10:10开始戒烟。 “1”象征着一根根香烟，“0”象征着一个个烟圈儿。。。预祝我此次戒烟十全十美！让它们随着10101010的时间，随风而去吧。。。我的戒烟口号依然：打卡10年，戒烟一生！到死绝不抽第一口！！！无论发生如何令人悲伤、兴奋、开心的事情，无论醉酒到何种程度，也必须始终如一地坚持这一信念，对得起自己的誓言。别了！香烟！

脚跟疼：是什么炎症？？？吧医请进！最近右脚脚跟有点反应，偶尔的，像是神经疼似的一跳一跳地疼，疼几下又消失了。。。但跑步没感觉。早上一起床，光脚在地上走，就会有感觉。疼痛位置就在右脚的正脚跟处。平时跑步自认比较注意保护，一旦有不适就会休整。但最近这个脚跟疼，一点不影响跑步。。但我估计如果无视也会加重病状。但最近10天一直处于休息状态，休整期间没什么太大不适，就是早上光脚走会有感觉，偶尔跳跟疼几分钟。。所以今早复跑。平时跑量每周3、4次，一般每次12公里，周日20公里。这个症状是足底跟腱炎，还是跖筋膜炎、还是足跟骨刺、还是足跟滑膜炎（滑囊炎）、还是足底腱膜炎、还是跟垫痛？？？谁来帮我诊断下？？不胜感激。

跑步必读——各种跑步知识，一网打尽！一项一项贴，都是转的。希望对大家有帮助。 1、拉伸须知作者/John Stanton2011-5-25 16:33:31 上传下载附件 (31.83 KB) 拉伸重要，正确拉伸更重要运动医学专家曾指出，拉伸习惯与受伤之间确实有一定关联。但是他们发现那些习惯性拉伸的人和从来不拉伸的人受伤几率均较低，而那些偶尔拉伸的人最容易受伤，因为这些人要么拉伸动作做得不对要么没选对时候。首先，为什么要拉伸呢？根据我从一个跑步爱好者成长为一名教练的经验来看，保持柔韧性有助于保持跑步速度。想想我们跑快的两种方式：腿节奏快和大步伐。如果不做拉伸保持柔韧，随着年龄的增长，步伐会缩小。即使你能保持腿的高节奏，步伐小了，速度自然也降下来了。由于活动幅度有限，重复性的跑步动作会只会锻炼大腿后肌腱和大腿前四头肌二块肌肉，拉伸则能最大幅度地活动脚踝、膝部和髋部。预热活动与有氧运动和有氧健身一样，柔韧性训练也是保持全身健康的一个重要方式。人们一向认为，开始正式运动之前先做包括拉伸在内的热身练习能避免受伤。虽然这种观念不完全正确，但是一个合理的预热、冷却和拉伸计划确实是运动的一个重要部分。预热的主要目的是让身体为接下来的正式活动做好准备。预热可以让心脏、肺部和肌肉做好做高强度训练的准备，并使身体从休息状态逐步过渡到训练状态。热身运动的形式很多，有软体操、拉伸以及其它静练习。但最好的热身运动就是慢慢地做你要进行的运动，如开始正式跑步前，先快走或慢跑。同样的道理，网球选手往往只在发球线而不是全场做热身。热身运动做多久最好呢？做到出汗为止。冷却运动冷却运动的目的是使身体逐步从运动状态过渡到休息状态。冷却能使心脏能逐步适应运动强度的减弱，防止高强度训练后出现呼吸困难。血流也随之逐步恢复到正常，防止突然结束剧烈活动而导致眩晕或恶心。冷却活动的时间要视之前正式活动的强度而定，高强度活动就需要较长时间的冷却。不过对大多数活动来说，5-10分钟的冷却就足够了。与热身运动一样，冷却活动的内容也应与之前正式活动一样，只是更慢或幅度更小。如以走或慢跑来结束跑步运动。拉伸拉伸最好是在肌肉热起来之后再做。如果你习惯在运动前做拉伸的话，那么先来10分钟的热身吧。另外，你可以在冷却时做拉伸。如果你想提高身体的柔韧性，那么在运动后的肌肉冷却过程中做拉伸能取得最佳效果。运动后，千万不要立即坐下或立即拉伸。要在适当冷却之后再做拉伸。怎样拉伸拉伸要慢慢地做，不能有弹跳动作。做到自己觉得舒服、较轻松的程度，不要做到感觉疼痛的程度。做自己感觉舒服的拉伸动作，然后保持20秒，紧张感会逐渐减弱。如果紧张感不减弱的话，就减轻拉伸的强度，回到自己感觉舒服的程度。这种简单的拉伸能够为身体组织准备好做进一步的拉伸。保持舒服的拉伸姿势20秒后，慢慢尝试进一步拉伸直到肌肉稍有紧张感，再保持20-30秒，紧张感会逐步消失或保持不变。如果紧张感或痛感加剧，就说明你拉伸过度了。这时就要回到让你感觉舒适的拉伸程度。循序渐进拉伸法会有效降低受伤的几率并安全增强身体柔韧性。你的拉伸程度应让你觉得舒适。做好拉伸的关键是在你将注意力集中在某个拉伸部位时，要放松！呼吸要均匀，千万不要屏住呼吸。不要跟别人攀比，坚持规律的拉伸训练，你的柔韧性自然会提高。

第一次半马测试，轻松愉快!

转帖：如何定位适合自己的跑步配速配速：这一术语很好理解，即在跑步过程中分配跑步速度，从而顺利达到目标。跑步距离上了10000-42195米配速非常的关键，尤其是半马和全马的配速。有些跑友在训练或是比赛时体力提前透支，造成后段负债（崩溃）。这种情况通常是：前面猛冲，速度过快，呼吸急促、乳酸堆积加快所致。比方说：你平时跑5000米用了吃奶的力跑了20分钟，你用这个速度跑半马或全马肯定失败，而且还败得很惨！要记得马拉松长路漫漫，急不得！还有些跑友在前段甚至全过程跑得太过吝啬（严重保守），体力过剩而没跑出理想成绩。这种情况通常是：这是平时只照自己感觉跑，没有经常进行时间测试，对自己的跑步实力不了解加上比赛时有所顾忌所致。经常测试各段距离跑步用时，了解自己实力很重要。如何定位适合自己的跑步配速呢？用5000米、10000米、15000米、20000米、30000米、35000米测试，这其实也就是对耐力的测试。每个项目你计时跑N次，当然不是连续跑，过段时间再跑同样计时，如果你第一次跑该项目的全过程都很均速，太轻松了就要加速，太累了就要减速，取中间速度（不轻松也不很累那种）时间，配速计算公式：总距离（米）÷总时间（秒数计算）=每秒距离（米）；1000米÷每秒距离（米）=配速，对自己的实力了解了就可直接将距离和目标时间输入跑吧配速计算器，就省多了。知道自己的配速，在比赛时就有分数了，配速跑过了35000米你就可以知道你全程能跑多少时间了，八九不离十。团体训练时练配速最好，比赛当然不用说了。配速定好了，一个马拉松的分段配速时间如何记住呢？对于业余运动员来说还没达到一定水准凭感觉是很容易出错的，脑记恐怕没有几个人能记住，等你把时间算出来可能已跑了1KM。有些跑友将每段配速时间写在手腕上，看手表对照配速时间，快了要降速，慢了要提速，一路坚持下来你就成功了。好好练吧，祝大家一起跑出好成绩！！对于马拉松来说，配速很重要！找到自己的适当配速不容易，在激烈热闹的比赛现场，坚持自己的配速计划更不容易，新人总是热情高涨前段高歌猛冲后面歇菜，俺是新人，不知到时候会不会也这样合理的配速是比较客观的标准，现场同时也要随机应变。摸索到适合自己的配速和坚持好自己的配速，都是需要经过大量的努力才能得到！是的，配速很重要，但有时因气侯，温度，身体状况等问题而影响时间速度的。赛道和天气算进去的话，太难。所以，狼不认真跑有坡的赛道。天气，０７年吃一大亏，还好１０马，只遇到这一回。不考虑赛道和天气的话－狼习惯马拉松前４－５周，跑一个短距离１５公里到半马来估计和确定马拉松的目标。比赛时会根据自己的感觉调整，但调整的余地非常小。调整只是为了跑的更顺，不是改变比赛目标。因为前半程感觉总是很好的，不好那肯定目标高了或状态不好。下半程到最后发现目标保守时，已经赶不出几分钟了，自己觉得没有必要去冒风险，又不是能拿到奖金。完成目标就能很高兴了，所以我要跑的好的话，成绩不会快过目标２分钟，跑砸了，慢就没底了。用目标时间除以距离，就是你的配速。如全马目标成绩330,配速就是5分钟一公里，跑圈就是2分钟一圈。平时训练时，尤其是长距离跑时，要以配速为准，让身体适应这个速度下的能量供应，适应身体的疲劳程度。比赛时按照公里牌来计算时间，争取平均速度通过全程，这样是最理想的！新手或是没测试过自己实力的时候，只能先从；实际速度找出自己的配速，在不了解自己的情况定目标时间不太实际，了解自己实力后再定目标，不断进行调整找到自己的配速。是这样的，一般都用万米速度来估算出自己的马拉松成绩，从而得出全程的配速，然后按计划来努力！

看到了很多熟悉的名字，不过吧里不常见了中午没事，从跑步吧的最后一页往前翻起，好多几年前吧中活跃的跑友们，如今都大能看不到踪影了。希望曾经热情似火的跑友们，一切都好。政法911、小酷、狂爱汗水、叶群毅、跑步吧_C2、下五甲人、谎言利用善良、随风西东、小婵苗、孙旭辉律师、老万001、靛心、跑过春夏秋冬。。。。还有很多很多，有的连ID都看不到了。。还记得当年吧中有一位“刀声依旧”，每天跑20公里以上。。后来不知怎么就不再来吧中报道了，似乎是得了重病，不知如今是否康复？

上海的跑友过来，有空了周末相约一起跑跑可好？有2个人以上就可以么，关键看时间是否能凑在一起了，人多更佳。同在一地，时常以跑小聚，何尝不是一乐？

戒烟，和毅力无关我戒烟了，20多年的烟龄。 2010年12月30日开始的，截止现在已经近2个月了。其实，戒烟很简单，没有很多人想象的那么复杂和艰难。那么，我是怎么戒掉的呢？多年的吸烟，让我患有咽炎，经常咳咳咳的，很不雅观，尤其是有应酬和客户的时候感觉很不方便。另外，咽炎导致会有很多痰块，黑色的，自己都觉得很恶心。所以，倒是总有戒烟的欲念在心头萦绕着。。那天，也就是2010年的12月30日。我在办公室，某一刻，我的香烟抽完了。如果要抽，就需要到楼下快客便利店去买，大概上下5、6分钟的样子。但我很懒，真的是很懒！我真的不想动，不想下楼！我想，那么，就此戒烟吧。那好吧——我对自己这么说，就这么决定！于是，我就开始戒烟了。没有什么太多感觉，就这么，把烟戒掉了（至少截止目前）之后的这段日子里，不是绝对没抽过，也抽过。是在朋友得知我戒烟后，出于那种不拉你下水誓不罢休的心态下硬逼着我开戒。好吧，我拗不过他们，那就抽吧。但，我以一种之前从来没有尝试过的方法去抽烟。就是，只是往嘴巴里抽烟，而不吞咽到肺里面去，也就是假抽。挺好的，这方法。往后的时间里，有应酬需要抽烟了，我就假抽。但这样的事情也只发生过3、2次吧。。但在没应酬的时候，我是绝对连假抽都不做的，也真的不是很想抽烟。似乎，二十多年的抽烟习惯，就这么，一下子给改过来了。自己也觉得很奇怪不需要克制，不需要毅力，也不需要什么信念。戒烟的感觉超好的。你会觉得，不再是香烟的奴隶，更不再会为找不到打火机而抓狂。。有时，路过一些香烟店，会有种很奇妙的感触觉得很搞笑，这些香烟都是卖给谁的呢？买烟本身似乎对我来说也变成了一种可笑的行为了我的感觉，就是这样。我可以做到这辈子永远把烟戒掉，我认为，我坚信。希望，更多的朋友为了健康也加入我吧。

求问：6岁的孩子适合哑铃吗？我儿子六岁，喜欢哑铃，买了个2磅的哑铃，每天平举、侧平举、上举，小臂抬举4组动作各6次。还有晚上睡觉前10个仰卧起坐。我担心过早做器械训练会影响发育。请教专业人士或了解的朋友，这样做适合吗？多谢！

正确的压腿方法（转）初学者正确的压腿方法：在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法。初练者常存在以下问题：低头、弯腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤。要解决以上问题，压腿时可注意以下几点： 1、规范动作，分步进行（1）初练时，不宜做强度很大的练习。把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。一条腿压几分钟后，再换另一腿。几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。（2）被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后，可进行下一步练习。（5）被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。此步成后，可进行下一步练习。（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。此步完成后，进行下一步。（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。此步成后，说明正压腿已成。只有这样一步一步地练习，使躯干与腿部形成一一对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触，才可避免躯干与腿之间出现的空儿。 2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。 3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不仅徒劳无功，还会使韧带受伤。因此初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不可急于求成。压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿相应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。 4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，尤其是练到一定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似长跑运动员一样的“疲劳期”，此时最重要的是自己要有坚强的意志，有苦恒之心，不可停歇。因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易消退。此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等。只要坚持下去，酸痛的感觉会逐渐消失的，那时你会为自己取得的成绩而兴奋的。 5、压前要做好准备活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的准备活动。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过准备活动，可提高肌肉的温暖，降低肌肉内部的粘滞性，有利于腿之柔韧性练习。

请教使用哑铃如何科学训练？增加了哑铃作为上半身健身器具，需请教：1、常规有哪些训练动作？2、以上动作分别锻炼哪些局部肌肉？3、请建议组合训练方式，也就是强度、数量和动作如何配合为宜？请各位不吝赐教啊！

这么多减肥的人我也算一个。不过是短期目标，长期目标是坚持跑步，在跑步吧安家的。目前每天跑步8~10公里，俯卧撑150，仰卧起坐200~400.坚持下来1个月了吧，体重降低了将近10斤了，预计3个月至少减掉20斤没问题。我原始体重164斤，现在156今斤左右吧。晚饭不吃，改吃苹果，香蕉，猕猴桃，黄瓜，番茄等。。习惯了也很舒服。不会觉得难过。

请教：标准跑道，外道比内道一圈增加多少米？如题。多谢。我要以此来精确计算我的跑距。

转帖：长跑技巧热身步骤：　　a.两手叉腰，足尖点地交替活动双侧踝关节　　b.屈膝半蹲，足跟提起，反复练习3至5次，活动双侧膝关节　　c.交替抬高和外展双下肢，以活动髋关节　　d.前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带长跑最好四步一呼吸跑后仍要漫步几百米长跑讲究在跑的过程中要匀速。一般情况下都是匀速跑成绩最好但也不排除最后要冲一下。根据自己的训练水平，在比赛起跑时，都要猛冲一下，不要慌，冲几十米就会慢下来。然后，保持自己的速度，最好是跟随跑，就是跟上一个与自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三个单步，一直保持吸气，再跑三个单步，一直呼气。如果气短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要张的太大，否则，进冷气会肚子痛。如果是400米标准场地，就是12圈半，在最后200米时，要用尽全身力气，向前冲，这时可以大口呼吸，直到冲过终点。一定能取得好成绩。首先，比赛前《从今天到赛前三天》少吃或不吃含糖食物，到赛前三天开始多吃高塘食物，比赛当天吃饭八成饱，要好消化，比赛前30 --40分钟可以饮200ML葡萄糖水浓度40%。另外吃三片维生素C。不要吃巧克力。二、中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法 1、简单配合提前教在刚开始练习中长跑时，先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法，如肺活量练习等，并过渡到与手臂的摆动相配合，要求学生一次或者两次手臂摆动做一次呼吸配合，在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快，这样经常性的进行反复练习，呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来，这个阶段是练习中长跑的基础，所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清，并时刻注意观察、提醒、纠正，然后短距离与步子配合练习，让学生自己体验，教师从旁指导，通过反复地强化，加深学生对奔跑节奏的感觉，为中长跑教学打下坚实的基础。 2、初练时强调呼吸自然在进入中长跑练习的初始阶段，应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时，由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合，呼吸有些过于做作，导致动作僵硬，反而形成身体的不协调，呼吸不自然，上下难顾，这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自然，心静体松，在这个基础上再强调与步子的配合，就会起到更好的效果。 3、熟练阶段应强调意识，突出呼吸与步法配合的教学当学生逐步建立了完整、正确的技术概念，也已达到了中长跑的技术要求，即动作规范，呼吸与步子的配合协调、柔和，这时应强调呼吸的意识，突出呼吸与步子的紧密配合教学，达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中，学生的跑姿轻松自然，呼吸顺畅，中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提高。而且“极点”出现的时间也越来越短，出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的，可见呼吸节奏的好坏对中长跑成绩好坏起着致关重要的作用。总之，中长跑成绩的提高，不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的，但是还要与其它的手段相配合，包括科学的训练手段、方法等，这样才会起到好的效果。假设你已经没时间锻炼的话,在比赛时要注意: 足够热身(超慢跑5分钟,拉筋,50米冲刺跑几次,休息5-10分钟,做完要不觉疲倦) 全程均速,呼吸一定要均匀,可以的话守在2-3位,小心被围坐"包厢",不够实力的话不要勉强跟跑速度够的话脚跟不要着地,直接用脚前掌着地和蹬步在最后400米发力,但要确保不要到最后100米就无以为继,冲刺时加快摆臂频率能够的话,比赛前一星期试跑一次,调整合适速度

小拇哥大叫：救命啊。。前几天尝试万米，长时间的运动使右脚无名指压迫（挤压）小拇指左侧的一点点肉，把小拇指左侧挤白了，形成了类似茧子的样子（当然不是这一次形成的），非常疼！！前些年跑步也有过类似的经历，不知道如何矫正？到足浴中心修脚可以修好吗？或者，有其他好办法解决？这是个长期问题，希望在大家的帮助下能够彻底解决，否则今后突破就有身体障碍了，先谢过楼下各楼层。。

请教吧主，如何方可不填写验证码直接发帖？如题。

步步为赢自今始，不破万里不丈夫拜读诸多跑兄跑妹的跑经走典，不仅心痒且手脚皆痒，奇痒难耐跑步，吾之所好耐何心不坚志不刚，总不能以恒持之总有小成便戛然而废吾今三十有七，似已至天增岁月人增肉之年更假三禽五畜之功，得白啤诸酒之惠而今实不堪172公分之高，竞逾82公斤之巨决意以跑洗心，以步励志。。。步步为赢自今始，不破万里不丈夫今日立贴，非心血来潮一则立誓，其二自勉，三祈跑坛诸友之助望诸君不吝赐教，见吾之历程，纠吾之谬误助我早日得偿所愿，不胜涕零！