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消灭零回复 以前我看帖子从来不回帖，可能是比较懒吧。后来直到自己开始写贴子，才知道是多么希望别人的回复。有人说：“看贴是缘分，回贴是友情。”这句话我非常赞同。茫茫人海中我们能在这个贴吧里相遇，相识，这是非常不容易的。这个吧里的许多朋友都是相互看贴，顶贴时建立的友谊。我们是通过快乐舞步这个共同的爱好走到一起的，通过锻炼使我们每个人的身体都受益了，我们也要把这种益处传递下去，让快乐舞步这项运动发扬光大。我们每个人其实都会写帖子，有的只是没写过对自己不太自信。其实没有人天生会写帖子，都是在写作中锻炼出来的，写的多了就熟练了。所以我们要通过贴吧这个平台，多谈谈自己的锻炼心得体会。有一些好的视频和图片也都发上来大家一起欣赏学习。我希望大家都能通过这个平台相识，相知，成为好朋友。有的吧友写一篇文章可能要耗费好几天的时间，比如象我这样文化水平不高的，请大家多多回复，给其信心。这样吧里交流的人多了才能热闹起来，也会学到更多的东西。就说到这吧，一会看看谁来做我这个贴子的沙发，可千万别零回复哦。
何谓领操员 要会做操，会领操，会教操。
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第六套佳木斯快乐舞步健身操 我的想法就是动作要以简单有实效为基本原则。 动作要简单而且不必过多，多的初学者也记不住。至于有实效只有到达一定的强度才能达到锻炼的效果。一个动作只有反复练习才能达到标准。老5节口令操（行进有氧健身操）能达到这一点。有人会认为新操已经出来了再做老操已经不可能了，我觉得关键要看新的是不是好的，是前进还是倒退，我觉得现在的操强度一降再降，越来越象舞了。我不相信运动负荷之类的，我只相信自己的锻炼感受。行进有氧健身操当年做的时候，老老少少好几百人也没看随累趴下了，到是现在随要是好信再做做老5节口令操，看头3节随能坚持下来。 下套操我是这样设想的，头5节为老5节口令操（行进有氧健身操）不变。 第6节体侧运动（爱情买卖），动作顺序为原7节口令操的体侧运动把第4和最后一个动作顺序换以下。 第7节伸展运动（绿旋风），动作顺序为原7节口令操的伸展运动把第5个（6拍的动作）改为曲臂—侧直臂—下伸臂—侧直臂。 第8节体转运动（姑娘爱情郎），动作顺序为新8节口令操的体转运动原5个动作加上抱头体转，后背手体转。 其他的如肩髋，整理，可做为自选。
对健身操发展的看法 我觉得编操要以简单，有实效为基本原则，这也是快乐舞步能推广起来的重要原因。 我是从第三套老5节口令操（俗称第一套）接触的快乐舞步，刚开始的时候头3节都坚持不下来，尤其是第3节曲摆胳膊一直端着想偷懒都不行，头三节练完之后肯定是大汗淋漓，那种感觉超爽。后来慢慢的能把整套老口令操和其六节自选动作都做完。并且逐渐达到能全部用力做完。但那时还谈不上标准，现在也无法做到标准，因为后出的操把强度降低了，再做高强度的肯定是不行了，我觉得能标准的把老口令操做下来才是练操人的最高境界。健身操是需要一定的强度以达到健身的效果，强度是可以在锻炼中逐渐的适应的。这套操动作少，便于学习，而且全是精华动作，强度大。这套口令操和其自选动作的配曲也非常合适，节奏的快慢和动作都很相配，歌曲有穿透力，听起来震撼人心，至今难忘。 2011年的时候推出了7节50分钟版的口令操，这套操的第1节把老口令操的头3节合并了，强度降低了许多。第5节肩髋为创新，另外3节是老口令操的自选动作发展来的。这套操动作换的比较频繁，更加适合表演。 其中的问题有： 1第一个曲“美观”不好听，听起来象二人转的感觉。 2肩部运动的第2第3个动作翻掌锻炼效果不如不翻。翻掌是柔性动作加到刚性的动作里再用刚性的曲做感觉别扭。 3体侧第4个和最后一个动作顺序换一下更好接。 4腰腹“我在草原等你来”这首曲子节奏快了，要换成和前一套“自由飞翔”节奏一样的曲子。 5肩髋比较难练，做这节的时候顶髋的力度不能过大，不能用脚尖往前蹭，要把膝盖略抬高一点，用全脚掌着地。否则容易造成抢步。膝盖要正直向前顶，不要向中间顶，否则容易受伤。还要和上肢的错肩相配合，总之很复杂的动作，也很难练，难以统一动作。 6伸展的第4个动作为六拍，过于复杂。 7整理的最后一个动作把直臂改成曲臂，改了不如不改，改的也不是时候，在这套操推出一年的时候改的，至今佳木斯各大站做这个动作都没统一。 虽然有一些毛病，总体来说还算成功的推出去了。 2012年的时候推出了新八节30分钟口令操，普遍反响不是很好。有人认为这套操的时间少，强度小。我认为如果只想锻炼30分钟还是可以的，问题是大家现在都不满足锻炼30分钟，有人来回的路程就得用30分钟。强度是小了，因为有许多强度动作都取消了。有人说这套操是专门为老年人设计的，我认为快乐舞步就是因为其适用范围广才能推广起来。我认为这套操的问题就在于其动作和音乐的选取上面，如老7节第一节全是精华动作，而这套只保留了“直臂回环”其他的都取消了。第3节扩胸第一节最开始是3拍（后改为4拍），3拍动作不利于规范动作。还有就是腿部动作的加入，我认为只要加入了这个腿部动作，以后就得琢磨加入其他的腿部动作和花式步法，有的地方做的花式步法连我做了好几年的一时都难以适应，更何况初学者，而且这个腿部动作虽然只有4个动作看似简单，其实要想踢出漂亮有力的腿，没有苦练1年以上的基本功，如长跑和压腿那是根本不可能的，试问那些平常不怎么锻炼的人怎么做到这一点。而且做出有力的踢腿需要更长时间的预热，就是活动膝关节，当然随随便便的扔一下腿除外。这还不是最重要的，最重要的是加入了这个腿部动作使得本来以简单为原则的健身操变得复杂了，无行中拒绝了一部分人。快乐舞步之所以能够推广起来就是以为其简单，适合大众。丢掉了简单的原则，这套操的结局可想而知。腿部动作N久以前别的城市就在搞，可以在网上看看他们做的视频效果图，搞的是个什么样。我的观点是，腿部只有1个向前齐步走的动作，要想走的齐，就把步法统一了，当然这需要很高的团队精神，需要我们每个人的付出和努力，这也是建设一个强队的基础。 除动作外，音乐配的也有问题。如第3节扩胸最后一个动作音乐都结束了动作还没做完，可把音乐再延长一点。用“士兵的桂冠”走腿部动作倒是十分相配，走起来很精神，只是新操的这个曲子的版本选的走起来象腿被绑住了，磕磕绊绊的感觉。整理运动的音乐赖赖嚎嚎，里面就一个咣咣的节奏，毫无旋律，和动作根本配不上。 这些都需要改进，而且我认为一套操最起码要推行两年再推出新操，否则有的地方刚学到不久又要再学新的，不利于动作的规范和巩固。推一套新操也要先实践一年的时间，可先在早操试走，要推就推出个精品，推出来之后就不要总改了。 以上只是我的个人观点，也不一定对，权当参考吧，也希望朋友谈谈自己的想法，使我们热爱的快乐舞步健身操编得更完美。
领操时的注意事项 领操员是一个队伍的核心很灵魂，一个好的领操员绝对能带起一支好的队伍。要选择节奏感好，步法好的领操员。节奏感好就是乐感好，知道音乐里的点在哪里，做动作要在点上，不快不慢，分毫不差，整节曲子都是用一个节奏走下来。步法好就是要用能使整个队伍走齐的大众步法，不要玩个性。这样才能让头排跟住自己的节奏和步伐走，后面的队伍跟住头排走，使整个队伍走齐。 对于新建的队伍不论什么样的场地都要走大圈，就是一名领操员带领整个队伍按一个方向走，这样才能使整个队伍的节奏一致。如果整个队伍的节奏一致了，场地又没有障碍物，足够宽阔的情况下可以尝试由两名领操员带队走翻花式队型。因为这样的队型便于转弯又好看。前提条件是要有两个节奏感完全一致的领操员，这两个领操员做操的感觉象是一个人在做操一样，可让其两人单独练上一段时间，等节奏感一致了再分别带队。要不然两个人两个节奏后面的队伍跟着随的走，也走不齐。也不要用四名领操或更多，这样就相当于没有领操员，宁可让他们轮流领操。
笑脸 我做操的队伍走翻花队型，刚开始做操时我就看两边的领操员哪边的好看，后来我选择了好看的多的那一边去锻炼，其中有一名领操员做操的时候脸上总是挂着笑容，是那种自然的，不是刻意的微笑。我做操时和她打对面时总是爱多看她两眼，要是哪天她不去了心里会有一种失落感，后来她有很长一段时间没来做操，然后又来了，但是往日的笑脸已经不见了，我虽然没问，但是大概看出了是怎么回事，很为她惋惜。 我们做操的时候要放松自己的心理，不要被负太多的东西，也不要太争强好胜，要注意力集中，把全部的精力投入到音乐的节奏当中去。虽然很累，但要想着锻炼能给我们带来身体的健康，精神上的放松和愉悦。当一个人眉毛向上挑的时候，就可以使自己兴奋起来，嘴角上扬，脸上就流露出自然的微笑了。刚开始可以刻意的提醒自己微笑，也可以对这镜子进行练习，慢慢的习惯就成了自然。那时当人们看到你脸上露着微笑在做操时，真的是一种赏心悦目的感觉。 而且我们做操除了锻炼身体以外，还要具有一定的观赏性，尤其是比赛时，如果两个队伍其他方面都差不多，而一个队伍的队员各个微笑的话，那绝对是给人感觉比另一个队强出一个档次，我愿大家做操的时候都露出迷人的笑脸，使自己的做操水平和境界更上一层楼！
第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解 第 五 套 佳木斯快乐舞步健身操（行进间有氧健身操） 整套健身操要求 头正，颈直，挺胸，收腹。 第一节 上肢运动：（听到上肢运动【动】字口令时双手上举）动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 1、 齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。 双臂往下走的时候要慢 ，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是 慢快 快 。 大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂下落，与地面垂直。 4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂侧展，掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。 第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊锁住不动，靠耸肩去带动。 1、 齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落 ，不要光动胳臂不动肩。 2、前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。 3、侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动，胳臂运动的轨迹是平行上下运动。 4、侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条直线。 5、垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线，随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎。 第三节 扩胸运动：动作要点：扩胸时两肩尽量后张，把胸打开，后背有夹紧感。 1、 齐步走（做平曲扩胸）1两臂平端，拳锋相对，拳心向下。2两臂前伸，与地面平行，拳心相对。3两臂伸直向体侧平展拳心向前。4两臂前伸，与地面平行，拳心相对。 2、前曲扩胸：1迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。2迈右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。 3、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上，与肩同宽，与地面平行，迈右脚两臂向体侧平行扩胸，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。再迈左腿时左小臂至于右小臂之上，迈右脚两臂向体侧平行扩胸。 4、垂臂扩胸：1迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成30度角，两手背在体前相对。2迈右脚两臂向体侧张开，把肩打开，尽量向后扩胸，两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条直线。 5、前平扩胸：1两臂平端，拳锋相对，拳心向下，向体侧平行扩胸两下。2两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行向体侧扩胸两下。 第四节：体侧运动（听到【动】字口令时双臂前平举）动作要点：胳臂和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动，跨部不要跟着动。 1、 齐步走（做前平侧摆）两臂前伸与地面平行，掌心相对，伸出后往回顶一下把脖子顶直，把头和肩锁住始终成直角，靠腰部的左右摆动带动身体，肩膀不要前后扭动，胯部也不要随着身体左右扭动。 2、上举侧摆：两臂平行向上伸直，整个手臂成一条直线，掌心相对锁住不动，随腰部左右摆动。 3、平曲侧摆：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展锁住，然后靠腰部的左右摆动带动身体，胳膊肘不要上下挑动。 4、直臂侧摆：将肘关节绷住， 使其向上摆动的时候 ，胳膊不能弯曲 ，整个手臂成一条直线，双臂在体侧向上摆动的时候 ，由掌心朝下变为掌心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰， 5、夹脊侧摆：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成30度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后动。 第五节 体转运动：（听到体转运动【动】字口令时平曲双臂）动作要点：1收腹。2 把头和肩锁住不动，靠腰部平行转体45度带动身体。不要光转肩不转腰，肩部也不要上下运动。 1、齐步走（做平曲体转）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展， 然后锁住，靠腰部平行转体45度带动身体。 2、前曲体转：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。靠腰部平行转体45度带动身体。 3、托举体转 ：双手五指翻掌向上扣住， 双臂向上顶的时候， 双臂要贴住耳朵 ，胳膊一定要伸直， 要尽量使劲向上顶 ，然后把胳膊和头锁住， 使胳臂和身体从侧面看成一条直线，靠腰部平行转体45度带动身体。 4、侧曲体转：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。靠腰部平行转体45度带动身体。 5、卡腰体转：当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视前方 。靠腰部平行转体45度带动身体。 第六节：腰腹运动：整套腰腹动作的要点是1一拍晃两下，两下要晃匀称。2收腹3把两腿膝关节挺直，两脚后脚跟微抬起，在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟，走半步。 1、 齐步走（做前曲后摆臂）第一个动作小臂和大臂成直角，指尖在身体中心线上与鼻尖同高，后手摆出后定住，与身体成30度角，不要随着身体上下摆动。 2、平曲侧摆：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过。两臂与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。 3、正步摆动：就是向军队的正步走一样，把大臂抬平与地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下。后手摆出后定住，与身体成30度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。 4、平击下摆：1两臂向前平伸，与肩同宽，掌心向下。里合两下，拇指跟部要碰到一起。2两臂向体后直臂摆两下，掌心向上。 5、直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸，掌心向下，后手掌心向上，与身体成30度角，掌心向上，不要随着身体上下摆动。 第七节 下肢运动：（听到下肢运动【动】字口令时侧曲双臂）动作要点：支撑腿的膝盖要绷直，踢腿的腿部要放松，不要用力绷紧。要先抬起大腿再踢腿。 1、 齐步走（做侧曲前踢腿）两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动，从侧面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向正前方弹踢，着力点在脚背。腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。 2、卡腰侧踢腿：当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双肩后展锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视前方 。一腿挺直，另一腿抬起大腿，绷直脚背，向前方内侧45度方向弹踢，身体向前不要转体。着力点在脚背。腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。 3、平曲侧伸腿：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展， 然后锁住。一腿屈膝向正前方，一腿向正侧方伸腿。膝盖蹬直，脚尖着地，整条腿成一条直线，与身体成30度。 4、侧平下蹬腿：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，从侧面看肩部和身体成一条直线。一腿挺直，另一腿抬起大腿，勾脚尖，向正前下方蹬踢，着力点在脚跟。腿踢直后成一条直线，与身体成30度，略停顿后收回。 第八节：整理运动（听到【动】字口令时双手卡腰）动作要点：1用胯关节打点，不是摆腰，一拍摆两下， 胯关节要一下一下的做的有力。2前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚跟抬起，走半步脚。 1、 齐步走（做卡腰摆髋）当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双肩后展， 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视前方 。 2、曲臂摆髋：两肘离开体侧30度锁住不动，从侧面看肘部和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下。左小臂与大臂成一条直线，拳心向下，侧摆两下。迈右脚相反。 3、垂臂摆髋：两臂伸直下垂，掌心相对，离开体侧30度后拍击大腿外侧2下。
第4套佳木斯快乐舞步健身操动作讲解 第一节：上肢运动（听到【动】字口令时双手上举）动作要点：动作横平竖直，有力度，有节奏感。 1、 齐步走（左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔）直臂回环：两臂上举与地面垂直，两掌心相对，整个手臂成一条直线。 双臂往下走的时候要慢 ，贴着腹前绕过，到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。然后再快速直臂向上至头顶再停顿， 这时头再转向前方，它的节奏就是 慢 快 快 。 大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。 2、 一拍间隔 3、 曲肘伸展：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂和手成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂回收，两肘贴住肋，小臂至于上身中部。 4、 扩胸上冲拳：1迈左脚两小臂和拳靠在一起，拳心向自己，小臂和地面垂直，大臂和地面平行。2迈右脚两臂向体侧展开，两肩后张，两臂和身体从侧面看成一线。3两拳贴着耳朵向头顶直接冲拳，不要先向下引一下再冲拳，拳冲直后两拳心相对。4迈右脚两肘直接向身体两侧下落，不要先向上引一下再往下落。 5、 振臂摆动：迈左腿向头上方摆右臂，掌心向前，胳臂举到位后与地面垂直，肩膀要感觉到震动，以肩部带动肘部带动小臂，肘部要绷直，整个手臂成一条直线，手腕不要顶起也不要塌下去。 6、 曲臂摆动（三拍间隔）：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。往下走时肘部略低于肩，然后平行往左右摆，往上走时肘部略高于肩，每次摆幅10厘米。往上往下走时不要引一下胳臂，要直接上下。控制好肘部，不要向外撇。 7、 一拍间隔 第二节：肩部运动（听到【动】字口令时平曲双臂）动作要点：胳膊不动，靠耸肩去带动。 1、 齐步走（做前平曲臂耸肩）双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展， 然后锁住，然后通过耸肩去带动胳臂上下起落 ，不要光动胳臂不动肩。 2、 前平耸肩（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与地面平行，靠耸肩带动两掌上下翻转。 3、 体前直臂（双臂扭动）迈左脚右掌向上，左掌向下，两掌心相对，胳臂与身体成30度，靠耸肩带动两掌上下翻转。 4、 侧曲耸肩：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，靠耸肩带动大臂上下耸动，不要做圆周运动，从侧面看肩部和身体成一条直线。 5、 直臂扣展：1迈左脚含胸，两臂向体前伸直，于身体成30度角，两手背在体前相对。2迈右脚两臂向体侧张开，把肩打开，尽量向后扩胸，两掌心向前，整个手臂不要弯曲，成一条直线。 6、 侧平耸肩：两臂平伸，掌心向下，把肩锁住，胳臂不动，完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动。 7、 垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直，整个手臂成一条线，随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎。 第三节：体侧运动（听到【动】字口令时双臂前平举）动作要点：胳臂和肩部锁住不动，完全靠左右摆腰来带动，跨部不要跟着动。 1、 齐步走（做前平侧摆）两臂前伸与地面平行，掌心相对，伸出后往回顶一下把脖子顶直，把头和肩锁住始终成直角，靠腰部的左右摆动带动身体，肩膀不要前后扭动，胯部也不要随着身体左右扭动。 2、 平曲侧摆：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展， 然后锁住，然后靠腰部的左右摆动带动身体，胳膊肘不要上下挑动。 3、 体侧摆臂：将肘关节绷住， 使其向上摆动的时候 ，胳膊不能弯曲 ，整个手臂成一条直线，双臂在体侧向上摆动的时候 ，由掌心朝下变为掌心向头部，大臂贴住耳朵，摆动幅度要超过身体中心线。要用腰劲去摆，不要光摆胳臂不动腰， 4、 后直摆动：将肩部后展，两臂与肩同宽平行，与身体成30度角锁住不动，通过左右摆腰带动身体。两肩不要前后动。 5、 展胸侧摆：两肩后展，两手五指扣住抱头，头部感觉略往后仰，把肩和头锁住， 使双臂和头成一条直线，随着腰部左右摆动。 6、 翻手上举：当双手扣住， 双臂向上顶的时候， 双臂要贴住耳朵 ，胳膊一定要伸直， 要尽量使劲向上顶 ，然后把胳膊和头锁住， 使胳臂和身体从侧面看成一条直线，随着腰部左右摆动。 7、 夹脊侧摆：两肩尽量后展，要有用后背能夹住一张扑克牌的感觉，两臂伸直在体后反扣，要离开身体然后锁住，随着腰部左右摆动。 第四节：腰腹运动：整套腰腹动作的要点是1一拍晃两下，两下要晃匀称。2收腹3把两腿膝关节挺直，两脚后脚跟微抬起，在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟，走半步。 1、 齐步走（做前曲后摆臂）第一个动作小臂和大臂成直角，指尖在身体中心线上与鼻尖同高，后手摆出后定住，与身体成30度角，不要随着身体上下摆动。 2、 侧臂摆动：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂，不是从体前横向扫过。两臂与地面平行，掌心向下，曲臂要尽量后展，直接抬到位，不是先摆到体前再往后拉一下。两臂摆到位后从侧面看和身体成一线。 3、 直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸，掌心向下，后手掌心向上，与身体成30度角，掌心向上，不要随着身体上下摆动。 4、 正步摆动：就是向军队的正步走一样，把大臂抬平与地面平行，大臂和小臂成直角，手碗的位置在身体中心线，拳心向下。后手摆出后定住，与身体成30度角，拳心向上，不要随着身体上下摆动。 5、 前侧摆动：迈左脚时右臂前伸，左臂向左侧平伸，手臂与地面平行，掌心向下，胳臂的摆动路线是摆出回来后两臂垂直向下再分别向体前和体侧抬起，迈右脚时相反。 6、 击掌摆动：迈左腿两臂在体前击掌两下，手臂要直，与地面平行，肘部不要弯。迈右腿在体后击掌两次，手臂与身体成30度角，手臂要直，肘部不要弯。 7、 垂直摆动：以肩为轴，整个手臂成一条直线锁住不动，随着腰部与身体前后各30度摆动。 第五节：肩髋运动（听到【动】字口令时双臂侧平举）整套肩髋运动的要点是1收腹2将胯向体侧平行运动， 以胯关节打点3是膝关节向正前方顶，走半步脚。 1、 齐步走（做侧平耸肩）双臂侧平举，掌心向下，双肩要向后展到位锁住和身体成平行， 随着肩轴一起的上下起落，而不是胳膊上下扇动。迈左脚时左顶跨，迈右脚时相反。 2、 平曲措肩：两臂端平，相互平行，上下措动。上臂至下颚， 下臂至胸 ，中间隔一拳远， 要做出节奏感 ，它也是要求臂随肩动。 3、 侧曲摆髋：两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。用肩轴带动双臂错着动起来 头不要随着摆动。 4、 侧曲摆动：大臂端平不动 ，小臂向汽车雨刷一样左右摆动，拳心向前，小臂摆动的时候要和大臂与头成一条直线， 不要在头部前后的摆动。 5、 垂臂措肩：两臂垂直向下，随着肩部上下错动，感觉象两个手指尖往地上扎。 6、 前平措肩：两臂端平，掌心向下，胳膊不动，随着肩上下措动。 7、 曲肘措肩：两小臂端平与地面平行，大臂与小臂成直角，拳心相对，胳膊肘夹住肋部，胳膊不动，随着肩上下措动。 第六节：伸展运动： 动作要点1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操，做操的时候要全身放松，不要浑身绷紧。做动作时要骤然加速，到位后骤然停顿，做出节奏感来。 1、 齐步走（做伸展下摆）：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 2、 侧伸下摆：1迈左腿两臂侧平伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂上举平行，掌心相对，不要击掌。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂下落，与地面垂直。 3、 前侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两臂侧展，掌心向下。3迈左腿两臂前伸。4迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 4、 侧曲伸展：1迈左腿两大臂抬平，把肩打开，两手五指并拢扣在肩窝上，从侧面看肩部和身体成一条直线。2迈右腿直接向上插掌，指尖指向天空，两臂平行，与地面垂直，掌心相对，3迈左腿两臂向下，两手五指并拢扣在肩窝上。4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直，手不要随意的由肩从胸前向下砍。 5、 伸展侧下摆：1迈左腿两臂前伸，与地面平行，掌心向下。2迈右腿两掌上扬，用肩带动臂带动手，整个手臂成一条直线，举到头顶后和地面垂直，掌心向前。3迈左腿两臂下落，与地面平行。4迈右腿两臂侧展，掌心向下。5迈左腿两臂前伸。6迈右腿两臂伸直向体后加速抽，掌心向上。 6、 平曲上击掌：1迈左腿大臂抬平，两小臂曲臂于胸前，指尖相对，掌心向下。2迈右腿大臂不动，两小臂向体侧平展，掌心向下。和身体成一条直线。3迈左腿两臂伸直，贴着耳朵向头顶击掌。4迈右腿两臂下落，与地面平行。 7、 直臂摆动：迈左腿右臂成一条直线前伸，掌心向下，后手摆出后定住，与身体成30度角，掌心向上，迈右腿相反。 第七节：整理运动（听到【动】字口令时双手卡腰）动作要点：1用胯关节打点，不是摆腰，一拍摆两下， 胯关节要一下一下的做的有力。2前腿绷直，后腿微曲向正前方顶膝，脚跟抬起，走半步脚。 1、 齐步走（做侧摆髋）当双手掐住腰后 ，把肚子收住 ， 将双肩后展， 胸挺起来 ，将脖子后挺， 将下颚下沉， 目视前方 。 2、 侧平摆髋：将双臂侧伸平 ，肩后展锁住纹丝不动，掌心向下。 3、 平曲摆髋：双臂平端和地面平行，两拳锋相对，拳心向下握空心拳。将双肩后展， 然后锁住不动。 4、 前曲摆髋：把两个胳臂锁住，大臂与地面平行，小臂与地面垂直，拳心相对。 5、 曲伸摆髋：双臂端平，与地面平行，大臂不动， 小臂屈直来回平行摆动。 6、 前曲摆动：一个胳臂大臂与地面平行， 小臂与地面垂直，拳心向里不动， 另一只胳膊 大臂端平不动 ，小臂要屈臂上下摆动 ，要做的有力。 7、 体侧轻摆（原为体前直臂）：两肘离开体侧30度锁住不动，从侧面看肘部和身体成一条直线。迈左脚平伸右小臂，拳心向上，侧摆两下。左小臂与大臂成一条直线，拳心向下，侧摆两下。迈右脚相反
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