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10分钟原地炫操长春德惠炫联精彩表演视频来自：http://tieba.baidu.com/mo/q/checkurl?url=http%3A%2F%2Fv.youku.com%2Fv_show%2Fid_XMTgwOTY0Mzc0OA%3D%3D.html&urlrefer=87bec4e05ddc2a8dd34642a47a055fc1

致领操员做为一名真正意义的领操员一定要领悟快乐舞步健身操的节奏。

动作的幅度我们做动作时该用什么样的幅度，幅度越大付出的体能就越大，但幅度也是有一个范围的，超出了这个范围不但不美观，而且因为自己的身体条件跟不上节拍而使节奏变乱了。象横平竖直的动作要把幅度控制在90度和180度上，如伸展运动的两臂前平举胳臂要与地面平行，单臂或者双臂上举要与地面垂直，要是举过脑后的话一是不美观，二来不好规范动作，同理两臂侧平举时也要到达与身体一平的180度时顿住，不要超出这个范围。肩部运动时要是靠肩部发力耸肩，也不会有很大的幅度，那些看上去胳臂上下运动很大的距离的实际上是用胳臂带动肩膀上下运动，锻炼效果不太理想。如有身体运动的，如体侧，腰腹，肩髋，体转，整理运动。身体要匀速转动或摆动，向左右或向前后转动或摆动的幅度和速度要完全一致，到位后要有一个很短暂的停顿，给人一种节奏感和韵律感。体侧运动要把头部和肩部固定住始终保持直角不变，也就是身体摆过去头也要摆过去。如两臂曲臂平端这个动作胳臂最大的角度也就是与地面成45度，再大就失去了美感。而且这个时候身体也摆动了45度，实际上这个幅度在运动的过程中是很少有人能达到的。只能当做是一种追求。实际做操时只要整个队伍都统一到一个固定的角度既可，这样显得整齐。体侧摆臂这个动作身体的摆幅也要超过身体中心线，就是从正面把人体一分为二的那条线，不是光把胳膊摆过去，而是在直臂的情况下靠腰劲把身体摆过去，实际上行进的过程中也是很难完成的。腰腹运动送髋和收髋的幅度要一致，两次摆动的速度要均匀，身体就象一个匀称的波浪线一样，给人一种韵律的美感，不要第一次摆出去很大但没有时间收回来，导致第二次摆动幅度小，也不要第一次摆动回摆的时候还没有到位就进行第二次摆动，这样会显得不均匀。肩髋和整理运动不要单纯地靠髋部用力外顶，做出很大的幅度而使身体成扭曲状态。而是靠腰部发力带动髋部摆动，摆到位时髋部略上提而不是下坠，髋部的运动轨迹象一个笑脸的形状，象钟摆一样身体里有一根线在拽着，使其不超过这个范围。实际上有点靠身体的运动惯性去摆动，身体的重心还是在中心线上，并没有随着髋部的摆动而偏移。体转运动身体要转到45度的角度，现在大多数队伍只是胳臂向两边逛荡，身体转动的很小甚至没有转动，要注意这一点

做操时身体躯干部位的感觉我们做操时身体躯干部位应该是什么样的感觉呢，有吧友曾经说过让我找找“上拔下坠”的感觉，就是身体中段也就是腹部的位置要向下和向上拉伸，有一种悬垂的感觉，我试了一下，感觉很好。这样可以把腰杆挺起来，把脊椎拉直，胸也就挺了起来，把脖子立起来再把下颚微收，保持住这样的姿势做操就很好。腹部的感觉是略收腹，也就是把腹部绷住，不把肚子腆出来即可，因为一样的道理，过分绷紧会使肌肉僵硬，做出的动作毫无张力和美感。身体躯干部位就像铁板一块，纹丝不动。除了腰腹运动身体重心略前移压在前脚上，其他的动作身体重心都要垂直于地面，现在很多健身队伍做腰腹运动时为了显得好像是把髋送出去了，身体重心全部后移，实际上是靠肩部发力后仰把腹部挺出去，这样做腰腹部位锻炼效果不大，而且据说做腰腹运动时重心后仰会伤腰，请大家锻炼时要注意这一点。有些人不论做什么，没有身体运动的横平竖直的动作身体也要前后摆动，实际上是借身体摆动惯性的“悠劲”把力发出去，这样做貌似很省力其实锻炼效果不大，所以做这样的动作时身体躯干部位要平稳，不要有前后和上下的晃动，做操时该哪个部位发力就哪个部位发力，这样才能起到良好的锻炼效果。

放松与发力我们做操时是应该浑身绷紧还是浑身放松，我认为是浑身放松，浑身绷紧发出的力量是僵硬的，没有多大力度也不美观，肌肉只有在放松的状态下才能发出最快的力量，做出漂亮的动作，也就是说要用爆发力做操。比如综合运动的第一个动作，从起点两臂平曲到完成点两臂侧平展是小臂以肘为轴逐渐加速向体侧平行展开，到达侧平展的位置时速度达到最快，到达与身体侧面一平时突然绷紧肌肉顿住，这需要很好的体能才能完成，否则即使知道该怎么做也做不出来，因为身体素质不达标，肌肉没力量也做不出力度，所以我认为力量比技术更重要。要让自己有力量就得练基本功，对于佳操的基本功来说在做操的过程中就可以锻炼，比如比赛表演时经常用到的伸展运动的第一个动作，要想做到两臂前伸与地面平行时突然顿住，就要练习肩部运动的直臂耸肩这个动作，而且不能翻掌，并且最少也要持续一分钟以上，只有这样才能使动作定点定位，使胳臂只要往上一抬，就到达与地面平行的位置顿住。有人认为这样很象僵尸，要明白我们做操是给自己做的，怎么样能起到锻炼身体的效果就怎样做，那些不走圈又对走圈持偏见的你做什么他都觉得不顺眼，这样的人的看法可以忽略不计。再如侧平耸肩这个动作也要最少持续一分钟以上，才能使胳膊在运动的过程中只要一到侧平的位置就顿住。现在的健身操侧平耸几下肩就把胳臂放下了，是不累也没什么锻炼效果。我比较主张做肩部运动用最早的7分钟4个动作，使一个动作做到感觉有些累的时候再换动作，只有这样才能起到很好的锻炼效果，使自己的体能提高，动作更加标准，同时动作标准了，自己得到了更好的锻炼，体能也就更加增强了，从而形成一种良性循环。

【前平侧摆】两臂前平伸，与肩同宽，与地面平行，两掌心相对。把胳臂固定住，始终保持一个姿势，象两个手抱着一个球一样，把脖子立起来，下颚微收，不要往前探。要让头和肩膀始终保持直角不变。腰向哪个方向摆头也跟着摆过去，不是与地面垂直的。把上身姿势固定，完全靠腰部的力量带动上体左右摇摆，髋部不动，象不倒翁那样的左右摆动，想象髋部就是不倒翁的底座。有人做这节两个肩膀前后扭动，把体侧运动做成体转运动了，纠正方法，在家对着镜子，用快四舞曲，两脚尖并拢正直向前，两膝盖挺直，不踏步做原地操，观察自己的身体是否在一个平面上左右摇摆，髋部是否跟着动了，如有问题及时纠正。

【侧平耸肩】侧平耸肩，佳木斯快乐舞步健身操的精华动作，各套健身操必选。两臂侧平展，把肩关节，轴关节，腕关节，各个指关节固定住。掌心略带勺型成空心掌，以免手指上翘。想象两个胳臂被一条扁担绑住，成为一个整体。两肩，两臂，两手腕成一条直线，从侧面看在一个平面内。。这个动作需要对着镜子练习，才能看到自己哪个胳臂不平。要靠肩部，和肩部与脖子之间的肌肉发力带动两臂一起平行地上下起落。不要光耸肩而胳膊不动，或胳臂象翅膀一样上下翻飞而肩不耸动。要根据因音乐的节拍放松着做，抬脚时耸肩，落脚时落肩，不要抢拍，做成哆嗦状。这个动作建议做的时间稍长些，感觉有点累了才能起到健身效果，现在有的操侧平耸几下肩再垂臂耸几下肩，毫无锻炼价值！

【平曲上击掌】这组动作4拍，每拍都用爆发力完成，爆发力就是全身放松，用放松的劲去做操，每个动作从起点逐渐加速，到位后骤然停顿，做出力度和节奏感来，是力与美的展现，其亮点在于上击掌时所有队员在一瞬间击掌，听到的是“啪”的一声，而不是象下饺子一样劈里啪拉的声音，要做到这一点需要大家的节奏感一致，用一样的速度去做操，用一样的速度去击掌，击掌要用空心掌，就是掌心略带勺型，这样才能拍出响来，大家才能听到声音而拍齐。这节也是团队精神的完美展现，只有团队精神强的队伍，大家相互协作，同心协力才能拍齐！1，两大臂抬平，大臂不动，小臂以肘为轴平曲，掌心向下。 2，大臂不动，小臂以肘为轴侧平展，与身体从侧面成一线时停顿，掌心向下。 3，大臂伸直，肘部不弯，以肩发力两臂上举击掌，上举的过程中掌心由向下翻转为向上击掌，不要做成先翻掌再上击掌的分解动作。 4，两臂伸直，顺势直臂下落，下落的过程中掌心由相对翻转为向下，到与地面平行的位置停顿。

【侧屈伸展】【侧屈伸展】比赛的推荐动作，其亮点在于整个队伍在一瞬间同时向上插掌的那种整齐度给人的视觉上的震撼。 1，双臂从垂直向下，两中指贴于裤缝到两大臂抬平，两掌心略带勺型，两中指尖搭在肩膀上。注意不要从身体前面抬起胳臂，要从身体两侧抬起胳臂。 2，两掌心略带勺型向头顶上方放松的用爆发力插掌，到位后略停顿，两胳臂和手腕成一条直线，两大臂贴住耳朵，两臂间平行，与地面垂直。要控制好腕部不要外翻，掌心略带勺型可使手指不外翘。 3，两掌下落，两中指尖搭在肩膀上。 4，两掌在腋下的位置顺着身体两侧放松的用爆发力向地面插掌，两中指贴于裤缝，不要从体前砍下来。推荐此动作顺势而做，不要做成先把两掌放到腋下，再从腋下插掌的分解动作。

【佳木斯快乐舞步健身操】——直臂回环直臂回环是佳木斯快乐舞步健身操的经典动作，一提到“佳木斯快乐舞步健身操”就会想起直臂回环，也是比赛的首选动作，一听到直臂回环，所有的队员在一瞬间双臂上举，是非常震撼的。直臂回环双臂的运动轨迹是弧型，所以有一定的难度。简单的说就是两臂伸直，以肩为轴，在一个平面内做圆周运动。听到直臂回环时，两臂上举与地面垂直，两臂间平行，两掌心相对，整个手臂成一条直线。双臂往下摆的时候要匀速贴着脑门和腹前绕过，要是戴着带帽沿的帽子是肯定能把帽子打飞的。摆到了两手指尖冲地面时里侧的胳臂开始加速向体侧摆臂，外侧胳臂加速垂直上提，尽量后展，手指尖在身体中心线位置，头部这时跟着手臂向体侧平行转动，眼睛看手指尖，注意不要先转头。两臂摆到位后停顿，与地面平行，掌心向下，从侧面看和身体成一条直线。然后两臂再快速直臂向上至头顶再停顿，这时头再转向前方，它的节奏就是慢快快。实际上内侧胳臂划了一个完整的圆圈，外侧胳膊划了半个圆。需要注意的是双臂摆到了两手指尖冲地面时不要刻意停顿，而是这时开始加速侧摆，象行云流水一样一带而过，胳臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动。两个胳臂始终是直的不要变成曲臂摆动，更不要从体前砍下来。

肩髋运动肩髋运动一样是松腰摆髋，可以把它当作快节奏的整理运动，不同点就是摆一下和两下的区别。松腰就是腹部不过分绷紧，靠腰部力量带动髋部向正侧方摆动，髋部的摆动轨迹象个月牙型，就是摆到位时髋部略向上提。而不要下坠，身体的重心始终在身体中心线上，而不要随着髋部的摆动而转移。这种做发能体现出身体的柔美来，非常好看。要随着音乐的节奏摆，不要摆的过快，也不要太用力顶髋。更不是靠臀部的力量去扭屁股。腿部的两个膝盖要放松，两脚尖正直向前，向正前方顶膝走，不要向中间顶膝，否则容易伤膝盖。要用全脚掌落地，往前走的时候要略抬高一些腿，不要用脚尖往前蹭着走，否则容易造成抢步，就是脚步走的比髋摆的快，要走半步脚。后脚尖在前脚中间的位置，平行地向前走。除了第一个动作侧平耸肩两臂平伸，平行上下起落外。其他的动作都是措肩，就是靠肩部发力带动胳臂，上下交错10公分左右，而不是胳臂动，肩不动。措肩要和摆髋协调一致。肩髋运动的曲子要用欢快活泼一些的快节奏曲子。要和摆髋动作相对应。

整理运动的经验分享整理运动一般放在最后一节，是放松用的，但要做到松而不懈。以卡腰摆髋为例，要做到头正，颈直，挺胸，收腹。卡腰的手腕要立起来，不要塌下去，要和小臂成一条直线。两个胳臂肘从侧面看和身体在一个水平面上，这样显得美观。我做整理运动时是松腰摆髋，松腰就是腹部不过分绷紧，靠腰部力量带动髋部向正侧方摆动，不是向斜前方摆动。髋部的摆动轨迹象一个笑脸一样，是个月牙型，就是摆到位时髋部略向上提。这种做发能体现出身体的柔美来，非常好看。要随着音乐的节奏摆，不要摆的过快，也不要太用力顶髋。两下摆动要均匀，摆出的时间和距离要一致。腿部的两个膝盖要放松，两脚尖正直向前，向正前方顶膝，不要向中间顶膝，否则容易伤膝盖。前腿膝盖要挺直，前脚全脚掌落地，把步踩稳踩实，后腿膝盖放松向前顶膝，腰摆多大膝盖就往出顶多大，后脚前脚掌着地，脚后跟抬起。后脚尖搭在前脚跟的位置，平行地向前走。整理运动的曲子要求节奏稍慢一些，曲调优美的。“荷塘月色”比较不错，曲子里有两个连续的波动和摆髋两下相对应，做起来比较顺。

腰腹运动之我见我现在做这节两个脚后跟都离地了，用两个脚的前脚掌着地，这样两脚落在地面上是两个点，摆动髋部更为顺畅，髋部相当于胯骨。不过这样做需要更高的体能，需要腿部肌肉有力。大家平时可以进行长跑和正压腿的基本功练习，做操的时候按照这种方法去做，循序渐进，慢慢的就能做到这一点。

如何选择快乐舞步的动作谈谈我个人的看法，首先要确定什么是快乐舞步，这次省快乐舞步比赛从动作到队型五花八门，有做广场舞的，有摆造型的，快乐舞步与广场舞是两种运动，没有什么可比性。按照快乐舞步的标准可能这个队伍好，按照广场舞的标准也可能那个队伍好，所以要有一个统一的标准，我提倡的标准是腿部只有一个向前齐步走的动作，包括踢腿都应该取消，这样才好给快乐舞步定义和命名。身体躯干有运动的动作如体侧，腰腹，肩髋，整理，体转，要采用1拍的锁肩动作，或2拍的对称动作，手臂不要有过于复杂的动作，尤其不要与身体的运动方向相抵触，要把注意力集中在躯干运动上来。动作要以横平竖直为基准，我们做的是操，不是舞。要选1拍，2拍，最多4拍的动作，再多就使动作变的复杂了，锻炼效果也未必好。动作的选择我赞成是顺势发力的动作，不要别着劲。如腰腹的正步摆动，部队要求是后摆拳心向里，快乐舞步是拳心向上，这样就得把胳臂拧一下不利于发力。侧平下蹬腿先立脚尖再蹬腿也是个别扭动作，应该直接勾脚尖蹬腿等等。如有转头动作也要做到眼随手走。请大家谈谈自己的观点很看法，不要做别人的语言复读机。

日子会越来越好单身的时候，喜欢说话，坚持实话实说，做个好小孩儿！回首过去的这一年，是有许多的不顺心，不管是天灾，还是人祸，终究都会过去，幸福总有一天会哐当一下砸到你的身上，想起以前，我还是上学的时候，每天埋头苦读，暗恋了一个女孩很长很长的时间，就是没勇气表白。白天黑夜，脑子里想的都是她，连梦里都是她那小样纯纯的样子。 N多天后我才向她表白，于是顺利坠入爱河。偶尔我们还去海上浪漫一回……实在花了我不少大洋啊。热恋一段时间后，她想结婚，我也觉得她是个好女人，最后我们就结婚了，并且发誓要同甘共苦一辈子。可，没想到，结婚了吧，老婆的要求还挺多呢，很抠门的老婆也不给我一点私房钱，让我觉得很不爽，更恐怖的是，老婆天天逼着俺锻炼身体，逼着我减掉肚子上腐败的赘肉，当她减肥减不掉时，我要安慰她，骗她：“你已经是世界上最苗条的女子了”。面对着巨大的生活压力，我很郁闷，也好憋屈。找个斧头捶捶我的头，我为什么要结婚啊？晕倒！找个地方郁闷了N久N久，，最后我选择离家出走，万万没想到，人要是倒霉，连狗都看了不顺眼，我只有借酒消愁，喝个痛快，反正我是什么都没有的人，没有钱，我只能够露宿街头……俺，俺是卖火柴的小女孩……她哥。正在我最伤心的时候，她找到了我，回到了我们温暖Home，她给俺的身体洗得白白的……俺的Face都羞红了。过后，她又给俺做了一个全身按摩，好舒服好舒服哦！现在我才发现，原来她其实有那么多优点。光阴似箭，日月如梭，又过了一段时间，俺和俺老婆有了一个小Baby，这个时候，俺才发现为人父母是一件超崩溃的事。孩儿他娘也没有比俺轻松多少，为了小Baby含辛茹苦。虽然很累，但见到我家的小宝宝可爱的样子，就好满足了。现在俺家的宝宝能吃能拉能睡，俺家的小狗狗旺财在小区搜狗大赛中跑了个第一，生活越来越甜，偶尔我们还开着自己的宝牛车全家都柳树岛旅游，祝愿所有的朋友们也像俺和俺老婆这样幸福快乐！祝愿“快乐舞步健身操”越来越火，朋友们永远开心快乐。

行进间的队列和转法领操员掌握整个队伍的行进速度，步伐不要过大，以免后面矮个子队员跟不上。在每个弯转过来之后要原地踏几步，等后面的队伍转过来之后再往前走。要记住自己走的是哪个格，以及转弯时的参照物，做到每次走的线路和转弯点都保持一致。头排要以领操员为参照物，始终保持约两米远的固定距离，太近领操员会有一种被追赶的感觉，有种紧张感，远了队型又不好看。打头时要记住自己走的是哪条线，以及转弯点在哪里。做到每次走的线路和转弯点都一致，这样后面的人才能跟着你走到同样的点上转弯。转弯可用一步转弯法。就是左转弯时右脚在左脚前上步，右脚尖冲左前方45度，然后向左面迈左脚一步把身体转过来。右转弯同理。也可用两步转弯法。就是左转弯时左脚向左前方45度打脚，然后右脚向左面迈步把身体转过来。右转弯同理。分叉的队伍合到一起时中间的两个头排要想同时转弯，就得一个用一步转弯法，一个用两步转弯法。队伍的转法（南岔快乐的人）所写：以四人一排为例，遇到转弯时，里圈的人走到转弯点时原地踏步，其他三人还一同向前走，第二个人走到一定位置时也原地踏步，第三人和第四人（外圈人）还同时向前走，第三人走到一定位置时也原地踏步，第四人（外圈人）仍向前走，走到一定位置转弯，转过弯后走到和第三人平行时，第三人转弯和第四（外圈人）人同时向前走，走到第二人平行时第二人也转弯，同他俩人一齐向前走，走到第一人平行时，第一人也转弯与他们三人一齐向前走，这样的队伍走出了横平竖直了，无论在近看还是远处看还是斜看，队伍的横行竖行还是斜行都是一条直线，这样的队行才好看。

快乐舞步的步法大家走快乐舞步的步法五花八门，啥样都有。一百个人能走出一百个样。我这里只说一下最适合走齐的步法，非主流的步法不在讨论之列。首先身体的重心要稳，尤其做体侧运动时，胯骨不要随着上身去左右晃动。重心始终是在身体的中心线上垂直于地面。走圈不能迈大步，这里以第四套为例，第1，2，3，6节走一步脚，也就是一步走一脚远的距离，其他的都走半步脚。脚抬的不能过高，不是向上高抬腿，而是向前方迈步，贴着地面走。每走一步也就是抬腿两厘米高。向前迈步的时候膝关节要放松，有点顶膝走的感觉，落地的时候脚要踩稳，前脚掌先着地，然后全脚掌着地，不是用脚后跟去跺地。前脚全脚掌着地的同时，后脚前脚掌向前上蹬起，把膝盖挺直，这是一瞬间完成的，感觉象脚踩着弹簧了一样，触地后弹起，如果感觉上下串就是腿抬高了。而且身体跟着上下动了。要随着音乐的节拍走，不快不慢，把点正好踩在脚底下，步法要干净利落，不拖泥带水。上肢的所有发力的动作都要借着这挺腿之力发出，如果不借挺腿之力用的只是胳膊的劲，是没有多少力量的，此种走法用于走一步脚时。找不到感觉就要用心的去琢磨体会。