说了几天训练，今天来说说吃。
身体主要供能是糖和脂肪，蛋白质可以忽略。
一．糖
糖可分为单糖、双糖和多糖。单糖主要是葡萄糖、果糖等，是简单的单一糖。
糖在身体里具有许多功能：
·供能，尤其高强度运动
·调节脂肪和蛋白质的代谢
·神经系统只能依赖糖作为能量来源
·肌糖原和肝糖原的合成
人体将过多的糖大部分储存于肌肉和肝脏中，
糖的摄入直接影响到肌肉糖原的储备，也直接影响到人体运动的能力。
对大多数运动来说，糖是主要的能量来源，对于耐力运动员来说，糖摄入的要求会更高。
二．
脂肪
脂肪是身体供能的另一个主要来源，它以多种形式储存在体内，包括甘油三酯、游离脂肪酸、磷脂及固醇。
脂肪的主要作用包括：
·供能，休息状态下提供70%的总能量
·支撑和缓冲器官·帮助吸收脂溶性维生素
·有助于保持体温
对于运动来说，脂肪具有很重要的作用。人体的糖原储备是有限的，需要脂肪来持续的供能。
三．除了无氧糖酵解以外，糖和脂肪氧化的途径大致相同，都是经过一系列途径，
降解成乙酰辅酶A，进入三羧酸循环，最终产生ATP。
肌糖原和肝糖原的存量有限，在长时间、高强度运动中，
很容易消耗，身体很依赖淀粉或者蔗糖来补充糖的存量。
而在长时间、低强度的运动中，脂肪供能的比例很高，身体脂肪的存量要远远大于糖的存量，
但是脂肪不能被快速利用，要从甘油三酯分解成甘油和游离脂肪酸，只有游离脂肪酸可以用来生成ATP。

四．我们平时的饮食，多数以碳水化合物为主，脂肪和蛋白质的比例较低，
那是否可以通过降低碳水摄入和增加脂肪摄入，来改变身体的供能方式呢？尤其是，生酮饮食，是否适合我呢？
我们从几个方面来说一下这个问题。
首先是，从运动需求，不同的运动强度，能量供应的比例不同，具备一定强度的运动，
主要以糖作为能量来源，脂肪供能的比例很低，而相对较低强度的运动，脂肪供能比例会高一些。
其次是，能量供应速率，糖的供能速率是明显大于脂肪的，游离脂肪酸被利用之前，甘油三酯首先要被分解，
以增加血液中游离脂肪酸的含量，同时输送游离脂肪酸的速率难以跟上其氧化的速度，因而会限制运动的供能。
再次，我们说到生酮，酮体是脂肪分解的产物，是在身体处于饥饿的状态下，身体依赖酮体供能，尤其是大脑，
血脑屏障的存在，只有葡萄糖和酮体可以为其供能。
最后，当一个人的耐力训练产生适应后，会增加他脂肪供能的能力，这是训练带来的正向刺激。而仅仅依靠摄取脂肪是不会刺激肌肉去燃烧脂肪的，相反，过多的不健康脂肪摄入，会让血液中甘油三酯增高。
凡事都要有出发点。无论是训练还是饮食。
一、
如果从训练角度来说，根据不同的运动类型，来调整饮食结构是应该的，
但还是要与训练结合，无论是公路车运动和铁三运动，对于糖的供能需求都是很高的，生酮饮食或者训练，
目的都是为了提高脂肪供能的能力，减少糖原消耗，
我们要的是一个正向的生理适应，而酮体是在非正常身体状态下供能的途径，在调整饮食和训练的过程中，
要有很科学的指导和方法，否则，极易造成代谢紊乱和肠道菌群功能失常，那就得不偿失了。
二、
如果从瘦身减脂来说，没必要刻意降低碳水摄入，增加脂肪摄入，不仅容易造成低血糖，
还有高血脂的风险，饮食结构要合理和健康，保证多样性，吃自然碳水、优质蛋白质及脂肪，
减少精加工食品、工业制糖等的摄入。
同时积极创造热量差，保持一定的运动量和优质的睡眠，自然会健康的瘦下去。

本文转载自 李白老哥的 公众号：小白功率杂谈
写的很不错，转发一下，能看懂会少走不少弯路

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这个。。。最后结论就是多吃碳水？

50kg怎么吃肥.

80kg怎么吃瘦，阶段目标75kg

最近在学营养学，发表一点拙见。
首先关于营养成分的收入，碳水的摄入量一定是日常饮食的最大头 大概要占日常饮食卡路里总量45%上下，对于运动员这个数甚至能达到60%。
lipids每天建议摄入量控制在30%以下，饱和式脂肪建议每天少于10%（补充一下，added sugur也是每天少于10%）
体重的增减除了要看每天摄入的能量总卡路里数，也要考虑摄入的组成。比如同样摄入糖，有些糖被转化成了糖原而有些糖会被直接利用于供能，再比如脂质摄入后有一部分会被转化为Adipose tissue，而有一部分会被直接利用于供能。所以所有的摄入都要和消耗合起来考虑，在运动时身体对这些能源物质的利用率是会增加其中被直接用于供能的比例的。
总而言之所有的饮食都要考虑时间节点和个人需求，增肥则首先要计划好填补训练消耗，在其次以少量多次（或者叫循序渐进）的指导下增加营养摄入以保证摄入量大于消耗量且能够被身体吸收。这里插播一句就是不要盲目拒绝或者接受任何事物。举个例子就是披萨汉堡一类超高热量食物，不否认他们的高热量是超越训练消耗的有效方式，但是这些食物中碳水、钠、饱和式脂肪的含量是远远超标甚至说基本没有其他营养的，大量摄入他们不仅不会对训练的消耗产生恢复的作用（没有维他命和无机盐的帮助，蛋白质修复肌肉组织的速度是很慢的，相同的道理适用于钙和维他命D的关系），反而会增加心血管负担以及引发肥胖（这也是有些人明明控制了卡路里但依旧解决不了发胖的原因）
以上只是些原理性的内容，真正的做到体重控制还有很多学问不多赘述，小白也希望和大佬们进一步交流

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有没有关于训练中补给的资料？最近在骑行台训练中，经常出现做3区和5区的时候肌肉无力的状况，单训练时长并不长（一小时左右），2区训练就没有这种现象