大家好我是黎明亮，大家可以叫我黎明或者明亮都可以，我起这个网名就是想着给自己与网友们一个阳光和希望的感觉。
序：
有人说男人健身一般都是两个原因；1、发现自己胖了，油腻了。2、发现自己不如当年，虚了。好吧其实2点我都有，肚子大了，有点小掉发了，熬夜第二天就没精打采，以及不再是那个啥郎了----。一次偶然的机会我看到镜子只穿小内内的我，高低肩，驼背，瘦，大肚子（长期坐着上班的原因导致）-----
健身先健脑，这样最美好。

正题：
1.瘦子想壮起来，通俗点说就是增肌，我想很多和我一样的瘦子想要的是肌肉，而不是松垮垮的肥肉吧----
重点：多吃因为一般来说瘦人新陈代谢都很高，营养吸收率低，所以对瘦人来说，只要多吃，就能增重；只要增重，肌肉就能增长。如果吃得科学并且配合了训练，那么长的肌肉就多、肥肉就少，就会很理想。一日5~6餐，正餐加量，半上午、半下午各加一餐，适当增加鸡蛋、牛奶、牛肉之类的食物。
注：为什么要多餐？因为多餐才能更好的吸收，无需一日三餐使劲吃，那样反而会伤害到胃，而且吸收不了也浪费了，不如一日多餐。至于这个多餐，条件允许的话，多带个便当的盒饭（入下图）。当然有的朋友说，我上班不方便等等，其实我也是上班族，我如何多餐呢，我一般都是准备上午茶（上午10点）下午茶（下午4点）。准备的食物其实也很简单，有时候带点馒头，饼，香蕉之类的，有时候冲点麦片奶粉，当然如果你想更快点，那建议买增肌粉，方便快捷-----

上面提的增肌粉我多说句（我不是经销商不买这个 不是广告 谢谢）
2、增肌粉高蛋白是增肌必备，如果你很瘦的话，建议可以选择增肌粉，并建议你在一开始就喝，可能这时候你正在努力的纠正自己的动作模式，正在为找不到目标肌肉发力而苦恼。然而，你每一次肌肉收缩都是在负重下进行的。这样就必然会损伤到肌纤维，同时也会消耗体内的肌糖原，修复受损的肌纤维需要补充蛋白质，快速恢复体内肌糖原储备需要碳水化合物。而增肌粉正好可以同时补充碳水化合物和蛋白质。

2.1关于肌肉生长的原理：
肌肉的生长不是在训练中完成的，而是在休息中完成的。训练只是为了将肌肉纤维撕裂的作用，而真正的修复过程是在休息中完成的，肌肉训练将肌肉撕裂，然后通过适当的休息将肌肉纤维重新修复，身体为了应对你下次再做类似强度的肌肉撕裂，身体本身就会修复的过程让肌肉变大，这样肌肉变得更加的强大，粗壮！建议前期锻炼可以采取练一个部位休息一天这样循环，等你觉得差不多了再一周5练或者6练，因为肌肉有了充分的休息才会修复的更好，长得更快！

3、碳水化合物碳水化合物在增肌的过程中担任着一个重要角色，太少则长不了肌肉，太多则转化成脂肪。碳水化合物可以转变成血糖和糖元，在运动中为人体提供能量并以糖原的形式储存在肌肉和肝脏中，这种现象不仅可以以备在训练中不时之需，还可以增加体重和肌肉维度。建议每磅体重可摄取150g左右碳水化合物，并以优质的复合碳水化合物为主，如番薯、藜麦、糙米等等。
4、组间休息有研究指出身体在进行高重量力量训练时，组间休息时间维持在60~90秒范围内，最能够刺激生长荷尔蒙分泌。
5、背部肌肉训练增加背部的力量训练，最好是杠铃屈腿硬拉，现用20公斤的练，慢慢加重量。因为背部肌群很多很强大，练背不仅增加体重，还可以改进体态，让整个身体的肌群变的更加平衡和健康。
6、负重训练可以逐渐的增加重量，例如用负重俯卧撑代替自重俯卧撑，用杠铃负重深蹲代替自重深蹲，因为肌肉是有记忆的，总用相同的训练重量和模式肌肉不会发生变化，体重也不能继续增加。
7、多关节力量训练动作所有牵涉多关节的动作都可以有效提高力量训练及维度，如深蹲、硬拉等。尤其是下肢训练有助于刺激分泌让肌肉生长的荷尔蒙，所以一定不要错过腿部训练！
8、少做有氧运动大家都知道有氧运动有减脂的效果，如果你很瘦，那么你只需要用有氧训练来加强你的心肺功能，不需要长时间慢跑，应该选择冲刺跑，快跑训练，目的只是提高心肺功能即可。
9、高质量的睡眠现代社会应先睡眠的因素很多，如人际关系，工作压力，生活习惯，兴趣爱好等，想提高健身增肌的效果，除了高质量的训练和营养，还需保持健康的心态和有规律的生活习惯，春天早睡早起，夏天晚睡早起（当然要补个午觉），秋天要早睡早起，冬天要早睡晚起，这是我们要遵循的自然规律，违反就会对身体健康造成影响。
10、耐心最后一点就是一定要有耐心，坚持下去，也许减肥需要3个月就有很好的效果了，但是增肌可能需要半年一年或更长时间的努力去看效果。所以坚持下去，持之以恒，你一定可以成功增肌，越来越壮！
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感谢分享，对于我这种瘦子健身而言起到了很大的帮助😁

刚才一个朋友问我:他是瘦人不？我就把我之前借鉴的计算方式分享下. 吧友们可以自己计算下，看自己是瘦人不. 方式属于自己根据一些数据核算的.非官方.不喜勿喷.玻璃心
1. 非健身的人体重标准 身高-110=体重kg 例如身高170cm-110=60kg 标准也就是60kg 体脂12-15左右
2.健身体重=身高-100=体重kg 例如身高170cm-100=70kg 体脂10-12左右
3.健美体重=身高-90=体重kg 例如身高170kg-90=80kg(非赛季) 体脂15左右
以上是男同胞的。女同胞的，健身的咱也不认识，也不敢问。
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希望对你有帮助。

练得不错，如果需要的话可以私信我，免费给你高效健身计划和干货

哇好腹肌

可不可以带带我

跪谢大神！

增重增肌多做力量训练。跑步属于有氧运动，可以整个哑铃练，多做俯卧撑，引体向上等，建议你平时多吃点富含蛋白质的食品，多吃点鸡蛋牛奶鱼虾，锻炼完了可以吃点补剂，像悍金斯就不错，我用了一个月长了六斤左右可以试试，加油

增重这个东西就是得饮食吃好，我朋友推荐我用悍金斯，我天天做俯卧撑，2个月增重了8斤