黎明亮🐵的个人资料

新人如何制定简单的健身计划很多人曾私信问我要健身计划，我基本都是拒绝的，原因是没有见过不了解你的体型和身体状况。在这种情况下贸然制定计划是不负责任的表现。授人以鱼不如授人以渔，因此在这里我简单讲讲如何制定健身计划。观察下来，大部分有着书面健身计划的，都是入门者。而高手的健身计划都是在大脑中，不会死板的固定某种模式，而是倾听身体的语言，如果需要甚至会在原计划上做出很大的改变和调整。今天的健身计划，主要涉及举铁，即器械练习，而非有氧运动或者饮食计划。在做健身计划时，需要注意以下7条原则： 1. 要注意健身中时间的优先和训练顺序的优先时间的优先是指健身中应把最薄弱的部位放在周一练。通常大家每逢周一基本斗志昂扬，信心满满，体力充沛。再而衰，三而竭，等到周末又要休息。因此，将最薄弱的部位周一练。训练的先后顺序是指同一天训练中，需要在体力最好的时候选择最迫切需要进步的或者最薄弱的环节来锻炼。否则会导致身体各部位和肌肉细节两极分化，不能平衡。 2. 一块大肌肉配合一块小肌肉同时训练例如，如果今天练胸，必然少不了卧推；做卧推又少不了肱三头肌的参与。所以当卧推结束后，肱三头肌已经热身完毕，进入备战状态，因此建议马上进行各种臂屈伸练习。背阔肌和肱二头肌也是同样的道理。 3. 各部位协调锻炼如果只练上半身却不进行深蹲训练，可能会导致下半身像一双筷子一样，和魁梧有力的上半身十分不协调。但是可以允许有一部分大肌肉先练成型，随后大肌肉带动小肌肉（包括前臂肌肉，小腿肌肉等），最终达到协调。 4. 统筹方法提高效率。有人在健身房中一味练习腕弯举，其效果不如抽一部分时间做一组卧推，或者硬拉，抑或深蹲。对于初学者，只做单关节动作弯举练肱二头肌，不如直接做符合动作的下拉或者引体向上，使得在锻炼肱二头肌的同时也能照顾到背阔肌。当然如果已经练到一定程度需要精雕细琢时，单关节的孤立动作必不可少。 5. 因地制宜，根据自己的需要制定计划不是所有人都想练成施瓦辛格的，每个人的审美都不同。我自己就排斥自己腿粗，因此很少锻炼提踵以及深蹲，因为深蹲在翘臀的同时也会将腿练粗。你练出来的身材最大的观众其实是自己，因此无需在意别人的看法以及评价。子非鱼，焉知鱼之乐。 6. 注意锻炼的组数和次数健身圈中大多数人都是练习三组。当然有例外，比如阿诺曾经做过一百组，而多里安耶次除了热身每个动作都是一组。组数不同但殊途同归，两人都分别蝉联多届奥赛一哥。因此组数可谓因人而异。但次数非常重要，有些男孩子一口气做一百个俯卧撑却发现胸并没有明显变大；有的女孩子扛着快两百斤的杠铃练习，却不明白为什么腿还是练不细。这都是因为方法不对。在这里我再说一次关于次数的标准：1 RM: 指你使出最大的力气最多只能做一个的重量 1 – 3次：举重运动员中常用，主要是提高绝对力量，同时对肌肉围度也有帮助 8 – 12次：健美运动员的黄金次数，力量与围度齐头并进 15 – 20次：肌耐力训练，不太会增大围度，多适用于女性 7. 细节tips 大肌肉群不要连续两天练。因为训练的时候其实是破坏肌肉，休息的时候肌肉才生长。硬拉的第二天不适合练自由深蹲。在腰没有伤病的情况下腹肌可以天天练。不过为了安全起见，每周可以安排两天，使腹肌充分休息。如果在卧推训练时推到手臂无力，胸肌却还没有感觉，请尝试已故现代健美之父乔韦德先生的训练方法中的预先疲劳法。你可以先用哑铃或者拉力器练习胸部，这两个动作肱三头肌基本不参与。所以等再做卧推时，胸大肌会有针扎般疼痛的感觉。虽然胸背的练习将肱二头肌和肱三头肌的练习分开了，但是请安排一天指示手臂练习，因为它们本来就互为一组对抗肌。其次，一起练可以让手臂最大程度的充血，对提高手臂围度有很大益处。

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三分练七分吃，教你从皮包骨吃成肌肉男很多瘦人都想长胖并有发达的肌肉，但是不知道怎么开始，而作为初学者去健身房又往往心生畏惧。今天我们找出导致人们瘦的最大的原因，并采用健康的方法让瘦人锻炼出肌肉，科学的长胖。你可能认为自己吃很多但还是很瘦。但是你也许没有。之所以瘦弱的第一个原因是没有获得足够的热量。即使你新陈代谢很快，你会需要吃得更多来增加体重。同时加强力量的训练才能由皮包骨变身肌肉男，下面是具体的方法： 1.吃更多皮包骨往往声称自己什么都吃就是不长肉，事实是，你什么都吃不增加体重的原因在于你没有吃太多，这点你可以改变。记录热量：每周记录你所摄入的热量，你每天需要吃自己体重20倍的热量，可能现在实现起来比较困难，这就是你瘦的原因。吃体重*20Kcal的食物。如果你的体重是140lbs，那么你每天需要140 x 20 = 2800kcal的热量。你需要大概两周的时间才能习惯吃那么多热量的东西，保持记录。增加热量。两周后，每天增加500Kcal的热量，如果你还吃前两周那么多的热量你不会感到恶心。对于体重140lbs的人来讲，两周后的热量需要由2800Kcal增加为3300kcal。记录体重。每周测量体重。如果你体重增加就还吃相同的热量。如果没有增加体重，下周的每天都需要增加500kcal的热量，在你获得满意的体重前一直照此法进行。 2.每天吃6次不要再靠喝咖啡打法时间，午饭前什么都不吃，然后吃丰盛的午餐，然后。夜深的时候吃夜宵，要养成每天吃六顿的习惯，不能忘记中间的几次。吃早餐。如果你不吃早餐你的身体就会消耗肌肉。如果想由皮包骨变身肌肉男，就需要在起床后一个小时内进餐，养成吃早餐的习惯。每三个小时吃一次饭：设定每次进食的时间并严格遵守。早上7点早饭，10点早午饭、下午1点午餐、下午4点午晚餐、7点晚餐以及睡前10点的宵夜。饭量的交替。如果你每天吃3000Kcal，尝试早餐、午餐和晚餐600Kcal，其他400kcal。这没有精确的科学依据，重要的是每天/每周/每月的热量，不是每顿饭的热量。 3.吃高热量的食物蔬菜是健康食品，但是对你长肌肉没有效果。例如，250g橄榄仅含100卡路里的热量。你需要的是高热量的食物。完全的碳水化合物：燕麦、大米、面板、面粉、土豆、甘薯、豆子等，200g纯面粉含700kcal热量。牛奶：如果你不怕长肉，和全脂牛奶，否则喝脱脂牛奶。一升全脂牛奶含500kcal热量。坚果：杏仁、腰果、胡桃、花生等。100克花生含500kcal，还可以尝试花生黄油。健康脂肪：亚麻油、液体鱼油、橄榄油等。1tbsp。可以让你每天增加300kcal热量。 4.力量锻炼你变得越强壮你的肌肉就越发达。进行力量练习。做那些对多处肌肉有锻炼的运动：引体向上、仰卧举重、举重、哑铃，还有最重要的：下蹲运动。刚开始的时候先用空的杠铃，先学会怎样做这项运动。然后逐渐增加重量。如果你不知道怎么开始，可参考力量练习5*5培训过程。每周三次每次30分钟。 5.获取蛋白质你需要获得蛋白质来形成肌肉并从训练中恢复。你的体重有多少磅你就要每天至少摄入多少克的蛋白质，下面是蛋白质的来源：瘦肉：牛肉、猪肉、羊肉、鹿肉、野牛等家禽：鸡肉、火鸡、鸭肉等鱼肉：金枪鱼、鲑鱼、鲭鱼等蛋类：吃富含维他命的蛋黄。乳制品：牛奶、奶酪、松软干酪、酸奶等时间：没有固定的时间，如果你的体重是140lbs，中午的时候吃一罐金枪鱼罐头，200g的夸克作为配餐、晚餐300克肉、一天喝500毫升牛奶，这样你就能获得140g的蛋白质。 6.提前备好食物没有人一天三顿都有时间自己做饭，提前准备好会方便些。到了进食的时间，从冰箱中取出在微波炉中热2分钟就好。早上：提前30-45分钟起床并准备好包括早餐的当天的食物，在洗澡的时候正好让冰箱的食物冷却。晚上：如果早上起不来，可以在下班后准备好第二天的食物实际上并不像听起来那么麻烦。反正你都要准备早餐，顺便把其他顿饭也准备好。事半功倍。把剩饭放到明天吃。你会习惯的。 7.把食物带在身上以避免不能三小时就餐的情况，养成携带食物的习惯。工作上学：提前准备好食物并带着上班或者上学去，问问有没有微波炉加热; 看电影：随身携带一包花生来代替爆米花和冰激凌，这更健康，含有更高热量并省钱; 出门：去之前吃好，带上一包花生和蛋白饮料以防饥饿。不要在意在公共场合喝蛋白饮料，。不要介意同事出去吃无营养的食物的时候你吃自己准备的食物。不管别人怎么想，你是要长肌肉并健康。皮包骨变肌肉男饮食，有些刺激来开始实行，用体重*20kcal来确定自己应该吃多少。早餐：煎蛋，有葡萄干和牛奶的燕麦、牛奶燕麦花卷; 中午餐：夸克和苹果，花生、蛋白饮料; 午餐：米饭和金枪鱼，火鸡三明治，波伦亚面; 晚餐：米饭豆制品和肉或者鸡肉，饭后水果; 睡前夜宵：酸奶干酪和亚麻籽及果仁，一杯牛奶。遵守以上增肥方法：有时候你会强迫自己吃完食物。自己准备食物比在路边买食物更有效果。如果你确实想改变瘦骨嶙峋的状况，就必须照此进行，否则，你就不是要改变。

瘦人增肌是不是要先吃胖？怎么练怎么吃？对女性而言，阳刚威武的男性带来的视觉享受和安全感，总好过腿儿比自己还细的排骨仙儿。人类喜欢异性与自己不同的性征。就像我们喜欢长发如瀑，三寸金莲，大胸翘臀的妹子。妹子们喜欢的也是胸肌方正，背脊宽厚，手臂粗壮的汉子。前几年可能西方还流行吸血鬼一般的dior homme铅笔腿儿男。亚洲还流行过花样男纸。但现在，欧美已经是蝙蝠侠、雷神、超人、美国队长等超级英雄系的雄武汉子天下。就连韩系明星也开始抛弃粉饼，大秀肌肉。可见新一轮的硬汉风格已经夹偕劲风，轰轰烈烈的回归。然而，不少身形偏瘦的男士都有疑问。瘦人如何增肥？简单来讲，单纯的增肥是非常困难的。大多数会看着文章的男士恐怕已经试过无数方法了。吃肥肉，吃巧克力，喝酒等。效果很可能都不明显。你的体重和身材是多种因素决定的，遗传，生活习惯，内分泌水平等。跟胖人减肥一样。单纯改变饮食的摄入，不一定能有效的改变自己的身材体重。另外，增肥这个概念本身就是比较危险的。如果您没增加太多脂肪还好。真的快速吃出了很多肥肉，糖尿病、高血压等代谢性疾病就会随着年月接踵而来。肥胖的坏处，恐怕现代人都很清楚了吧。所以，我们需要的不是增肥，而是增肌。增加的不应该是单纯的体重，而是瘦体重，是雄性阳刚的肌肉。但是很多人又有如果想练出自己理想的身形，是不是得先增肥，然后再把肥肉变成肌肉呢？答案是。。。绝对不要。。。首先来说，脂肪和肌肉没有直接的转化关系。也就是说，脂肪不会变成肌肉，肌肉也不会变成脂肪。这是两样某种程度上不相干的事物。我们想要练好肌肉，不需要预先吃出脂肪。其次，肌肉训练需要睾酮的分泌。睾酮是男性很重要的激素，号称男子气概之源。睾酮可以增加肌肉、增强精力，甚至提高您的地位和事业心（可点击~~如何激发男性的野性或者野心？）。然而，如同很多激素一样。脂肪和肌肉的含量会对睾酮的分泌起到很大的影响。脂肪增多，会让睾酮的分泌减少，同时让身体对睾酮敏感度减少。也就是说，即使你睾酮分泌量不变。脂肪的增多，也会让自己身体对睾酮的利用变得没有效率。增肌恐怕会更难。综上所述，瘦人身材的改善。最佳途径就是通过力量训练增加肌肉，打造自己的肌肉铠甲。如果天生就比较瘦，改善身材最重要的就是练和吃。有人说，你这不是废话。嗯。。。接下来我们就简单说说怎么练，怎么吃。瘦人练习的重点一定是肌肉围度的增加。所以我们应该采用骨骼肌增加的训练模式。一天只训练一个部位。采取每个动作做三组，每一组都要做到力竭。中高负荷（此动作最大重量的80％左右） 8-12次的每组次数。经很多实验证明，这是增加肌肉围度最强而有力的训练计划①。瘦人的增肌计划不同于普通人的训练。一开始我们不用跑步等方式进行热身，而是用小重量多次数（一般可采用30%最大负重，20次以上的动作组作为热身，做两组）的部位训练进行热身，一方面避免了有氧运动对肌肉生长带来的负面影响。一方面也可以预先疲劳训练部位。而在正式组后，我们也不用进行太多的有氧训练，甚至不用做。因为有研究证明，抗阻力训练后的有氧运动，会对肌肉的生长水平有负面影响。训练最后，请进行专项拉伸。拉伸有助于肌肉的规模生长②。另外一个很关键的重点就是吃。不少瘦人在增肌的时候已经尝试过多吃东西。但是增肌的关键在于，搭配训练，怎么吃。三分靠练，七分靠吃，瘦人尤其简单粗暴的讲，肌肉不是在训练的时候生长的。力量训练就像拆迁（破坏肌纤维等），锻炼肌肉时是把楼拆了，然后还得有建筑队（内分泌的睾酮、生长激素等）把砖瓦（摄入的糖、蛋白质）重新搭建起一栋更好的楼宇（更大更有力的肌肉~）。所以我们的重点就是，好好拆迁，找最好的建筑队（促进内分泌水平增高），给他们足够建设的砖瓦（多吃多喝）。瘦人增肌的饮食和补剂计划是训练前半小时到十五分钟，吃碳水化合物，比如淀粉类的主食，喝糖水蜂蜜、吃些糖等，促进胰岛素分泌。同时要摄入3-5克肌酸。因为肌酸能增加肌肉对糖的水的吸收和利用。提高力量和无氧耐力。很主要的，肌酸可以促进肌肉的恢复和生长。目前看来，肌酸是最安全的补剂之一③。高阶者训练前应该补充六克的支链氨基酸④和hmβ⑤，这两项补剂号称肌肉的保护者。可以保护你的肌肉在日常训练中不被分解破坏成为能量的供给。如果有需要者，可以摄入综合氮泵等增加肌肉训练的力量与泵感。训练中，我们最好也饮用运动饮料、吃糖等，补充最简单的糖分。糖里最好加一些消化迅速的蛋白粉20克左右。因为糖和氨基酸同时摄入可以增加胰岛素的分泌以及促进肌体的回复⑥。训练后，立刻摄入3-5克肌酸和几十克糖和蛋白粉（简单而言，瘦人增肌离不开糖和蛋白质。），高阶者可选择摄入谷氨酰酸。谷氨酰酸可补充训练所失，促进生长激素分泌。最后是瘦人增肌的入门级流程（供参考，胸腿背）训前十五分钟用一瓶运动饮料（或蜂蜜水等），冲服3-5克肌酸，6克支链氨基酸和3克HMβ。小重量（30%最大负重）多次数（20次到30次）复合多关节动作做热身，胸：哑铃卧推，背：颈前下拉，腿：深蹲。 2组 3组，8-12次，大重量复合多关节动作（动作如上，80%左右最大负重）大重量固定器械动作，4组，前两组，8-12次（80%负重），后两组5-8次（85-95%负重），可选动作，胸：悍马机推胸或固定器械推胸。背：坐姿划船或固定背肌训练器。腿：哈克深蹲或腿举。部位孤立训练，中等重量（70-80%最大负重），12次，5组。可选动作，胸：龙门架拉锁夹胸。背：杠铃或哑铃划船。臀：臀举。腿：股四头肌伸展训练机。训练中摄入1.5升脉动加20克速溶蛋白粉。最后拉伸训练部位10分钟。训练后摄入5克谷氨酰酸。然后吃饭，饭前摄入3-5克肌酸。饭菜以单纯碳水化合物（米饭馒头面条），和蛋白质为主（瘦肉、鱼虾、奶蛋）。尽量少摄入脂肪。

如何长肌肉：增肌的终极教程 1）先变强壮力量越大意味着肌肉越多。开始力量训练吧。我提倡负重练习，因为这可以让你由轻量开始然后不断的增加重量。体重训练也同样有效。从一根杠铃杆开始，学习一些正确的技巧，每次健身都增加一些重量，逼着自己走出自己的舒适圈。 2）使用自由负重训练你可以用杠铃来举起最大负重。重量越大刺激越大，也就意味着更多肌肉。哑铃是非常不错的辅助练习器械，但不适和用来主训练。安全性：机器逼着你做一些固定的，不自然的动作。这些动作可能会造成身体伤害。自由负重训练重复的是自然的动作。高效性：自由负重训练迫使你控制重量并要掌控平衡。这比机器更好地增肌，因为机器已经帮你保证了平衡。功效性：使用机器训练获得的力量并不能转移到自由负重器械上或者现实生活中。现实生活中没有机器可以帮你控制平衡。多样性：只用一个哑铃你就可以做数百种练习。还可以节约金钱和空间，特别是当你想建立一个家庭健身房的时候。 3）做组合练习如果你已经训练了基础力量以及肌肉质量，单一的训练还算不错，但如果你正准备增肌，同时刺激到多块肌肉的训练更好。不要做无休止的二头肌弯曲，改为手掌向外和手掌向内的引体向上，以及杠铃划船。也不用练习伸臂，改为卧推、举压，或者双杠臂曲伸。当然也不要做腿屈伸，做些深蹲和硬拉。 4）训练腿部肌肉：深蹲对你的整个身体都由好处。这是最重要的训练。一旦能负重300磅深蹲，你一定已脱胎换骨了。这里说的是你的臀部低于膝关节的自由负重深蹲。当你做深蹲和硬拉时，所有的肌肉都被拉紧。这些动作使你的身体成为一个整体，可以让你应付大重量。不要在二头肌弯曲上面浪费时间了。如果你能负大重量进行深蹲和硬拉，你的手臂一定已经很粗。 5）做全身的训练不要依照健美杂志的建议训练。当你已打下基础后，身体局部分离训练倒是不错，但那要你能负重300磅深蹲了才好。初期还是做一些组合练习比如深蹲、硬拉，卧推，杠铃划船，头上杠铃推举，引体向上，双杠臂曲伸等等。 6）保证恢复专业的运动员一个星期训练5到6次。然而他们一开始并不那样做。他们变得魁梧和强壮后才增加训练强度。如果你想一步登天按他们得计划训练，你将会因过度训练而受伤。休息：肌肉在你休息时生长，而不是在你训练时。刚开始的时候每周做3次全身训练，注重训练强度，而不是训练时间。睡眠：促进肌肉生长的生长激素在你睡眠的时候释放。争取休息8小时。如果你的生活方式允许，健身后小睡一下。喝水：这可以避免脱水还能帮助肌肉恢复。每顿饭喝两杯水，健身训练时也不时喝一点。吃：“象马一样猛吃，象婴儿一样贪睡，你就会象野草一样疯长”。如果你不补充足够热量已保证恢复，训练再多也是枉然的。 7）吃天然食物你身体脂肪含量将会降低，这样你的肌肉将更好看。含维生素和矿物质的食物有助你恢复。停止食用盒装食物，90％的情况下吃天然食品。蛋白质：肉类，禽类，鱼类，鸡蛋，牛奶碳水化合物：糙米，燕麦，全麦面食，藜麦蔬菜：菠菜，花椰菜，西红柿，沙拉，胡萝卜水果：香蕉，橙，苹果，菠萝，梨子脂肪：橄榄油，鱼油，真黄油，坚果，亚麻籽 8）吃多些对增肌而言，食物比训练更重要。然而你必须吃足够的食物以使身体得到最好的恢复。大多数人都吃得不够，你应该多吃些以达到增肌效果。吃早餐：早上起来第一个小时就补充能量。养成吃早餐得习惯。训练后加餐：训练后补充蛋白质和碳水化合物可以帮助肌肉恢复，重建能量储备。每3小时吃一顿，每日6顿。稳定地给你的肌肉补充蛋白质，加快肌肉的修复和恢复，加速新陈代谢。 9）增加重量如果你只有140磅重，无论你如何努力训练，看上去也不会有肌肉感。去看看关于排骨仔如何增重的指南吧。下面就是其中最重要的部分。吃高热量食物：100克的生菠菜含有25千卡热量，但是100克的大米却只含380千卡。吃些意大利面，燕麦粥，橄榄油，什锦坚果，等等。增加力量：把你深蹲的负重加至至少300磅。肌肉大小直接与获得的力量大小有关。要想增肌，你必须先增加力量。喝全脂牛奶：如果你不在意多摄入些脂肪，在你的每天的饮食中增加1加仑的全脂牛奶，并把它放在首要位置。如果你能将这与每周三次的深蹲练习结合起来，一个月内你将增重25磅。 10）获取蛋白质蛋白质有着最高的热效应。你每天需要摄入体重每磅1克的蛋白质以增加和保持肌肉。那就是说，如果你重160磅／72公斤，你每天需要摄入160g蛋白质。红肉。瘦牛肉块，牛排，鹿肉，水牛肉禽肉。鸡胸，童子鸡，火鸡，鸭肉鱼肉。金枪鱼，鲑鱼，沙丁鱼，马鲛鱼蛋类。把蛋黄也吃掉，蛋黄富含维生素。奶制品。牛奶，干酪，夸克奶酪，酸奶，乳清如果你体重160磅，午餐吃一罐金枪鱼，300克夸克奶酪当小吃，晚餐吃300克肉和500ml牛奶，这样你一天将摄入160克蛋白质。如果你是个素食主义着，也有你可以补充每天所需蛋白质的方法。持之以恒。增加力量，纪录进步，并且坚持不懈直到你得到了自己想要的肌肉。遵从此方法两个月后，你会看到身体发生了很大的变化。

10个部位肌肉的10大经典锻炼动作要增长肌肉就必须施压于它，就是要让身体超越以前所适应的状态，所以你不得不竭尽全力。增肌最基本的信条就是：更多的举起等于更多的肌肉。记下这10个动作并且在接下来的6个星期中实施它，我们给你一套针对各个身体部位的训练计划，每一个都会给你带来大块的肌肉。 1、胸部CHEST 杠铃卧推如果有一种推举训练，使所有人都能通过它变得更强壮的话，那就是卧推了（杠铃平板卧推时要注意这8点）。这个经典的动作可以给予胸部最佳的刺激。在肩部和肱三头肌的帮助下，你可以推举更大的重量（所以更好地刺激胸部），这是其他胸部练习不能做到的。大重量的卧推应该安排在胸部训练的开始阶段。 2、肱二头肌 BICEPS 立姿杠铃弯举尽管哑铃弯举有很多优点，但是没有动作像严格的做立姿杠铃弯举一样给肱二头肌增加顶峰和宽度的。这个动作比较流行的做法是通过身体的晃动来完成，但更好的保持腰腹与上身的稳定来加大刺激。并且双手同时用力可以比哑铃弯举承担更大的重量。 3、背部 BACK 杠铃划船为了给中背部和背阔肌下部增加厚度，这个动作起着无与伦比的作用。有经验的运动员会通过改变握距和提拉角度来改变所刺激肌肉的侧重点。更窄的握距会使背阔肌下部得到更多的刺激，相反宽握侧重背阔肌上部和中背部；向胸部提拉杠铃，背阔肌上部会参与的更多；向小腹部提拉，更多的施压于背阔肌下部。（更系统认识背部肌肉锻炼方法） 4、前臂 FOREARMS 坐姿腕弯举这个阿诺最喜欢的动作被低估和错误使用了。一些练习者幼稚地逃避前臂练习，另一些规律采用这个动作的训练者，取得的效果也并不显著，因为他们在动作底部时没有做充分的伸展。为了得到最好的效果，要尽可能让杠铃在手指上向外旋，然后再将重量尽可能抬到最高。保持大拇指在杠铃下方，而不是环绕握住杠铃，从而确保更大的运动幅度。 5、股四头肌 QUADS 坐姿腕弯举大重量腿举，在这过程中提高股四头肌力量。尽管深蹲是各种推举动作里的王牌动作，但是它要求身体各个部位肌群合理的参与。而腿举不会对臀部和内收肌牵扯过多，所以使股四头肌获得更好的刺激。要想针对股四头肌进行锻炼，非坐姿腿举莫数。同样你可以通过脚的位置改变来控制训练的侧重点。 6、肩部 SHOULDERS 杠铃颈前推举因为肩关节复杂和脆弱的性质，超负荷刺激肩部不是件很容易的事情。但通过大重量的推举——杠铃颈前推举可以安全高效地加强肩部。使用杠铃会比使用哑铃让肩部产生更大的推力。但仍然要注意动作的正确以避免受伤，可以使用低背训练凳来保证腰部的稳定。 7、小腿 CALVES 立姿提踵坐姿提踵是一个对小腿块头增长非常不错的选择，因为底层的比目鱼肌在屈腿状态下会得到更好的刺激。但是想要高效的超负荷于表层的腓肠肌，就必须通过直腿的方式。就像前臂腕弯举一样，确保你在底部的充分拉伸和在顶部的顶峰收缩是十分重要的。 8、斜方肌TRAPS 哑铃耸肩如果你喜欢大重量哑铃带给你手的感觉，那你就一定要做哑铃耸肩。这个动作的运动轨迹非常短，但可以使用更多的重量。你会发现你的斜方肌比以往更强壮了。如果你不经常做这个动作，那么你会发现斜方肌对它的反应是非常明显的。 9、股二头肌 HAMSTRINGS 罗马尼亚硬拉如果给予它足够的施压，股二头肌会有很大的发展。它的特点是比较长，从臀部到膝关节。所以只通过一个关节运动的动作（是的，我们指的是腿弯举）训练会阻碍它的全面发展。通过微屈膝关节和移动臀部，你会从上到下地锻炼股二头肌，得到比腿弯举更全面的增长。 10、肱三头肌 TRICEPS 负重平板臂屈伸这是持续直接给予你肱三头肌更多刺激的方法，你可以使用0负重到很大的负重。在其他肌群的帮助下，正确的动作会确保肱三头肌扮演主要角色。训练建议每个肌群的第一个练习，组间歇在2～3分钟。其他的练习动作组间歇不要超过90秒。注意保证动作的准确性，防止发生伤病。在比较困难的组里，可以求助于助力带或者训练伙伴。最后，注意在每个动作的顶点顶峰收缩1～2秒来确保肌肉受到最大的刺激。

图解男士健身方法

今天正好满11个月终于爆毛了操碎了心过年回去过年让妹妹照顾，结果回来，大大的惊喜-----今天正好满11个月（2020.03.20生）终于爆毛了操碎了心体重也正好14斤离理想中满一岁15斤有希望了---- 因为在深圳的原因，之前看了很多帖子，有人说南方天暖不爆毛，需要北方那种冬天冻下才行----有人说体型大的传统系不爆毛，反正各种说法都有，着实没少担心----现在踏实了--顺便发下 2个月前的样子 9个月大看着人家7 8个月都爆毛了他9个月还是个秃子捉急的很5个月大的时候那时候我只看到大长腿-----最后给各位吧友拜个晚年，在此祝您新的一年，壮气吞牛，牛气冲天，哞昂-- 瞄----

发下贴吧微信群很多吧友不知道今天再发一次想进的来贴吧为了记录群为了交流不广告，不商业，接受群规，只为人多更热闹，喜欢潜水的勿进。顺便说句；群里有一半是小姐姐入群需健身照认证（可遮脸）入群+V❤： 371944106 备注：加健身群

太空还有希望吗冷战玩腻歪了

◇09-28◆〖成长贴专用〗3.20出生，截止今天6个月8天，体重10.3斤，昨天打狂犬疫苗的时候称重的。体重挺大的就是还没爆满，捉急… 吧友你们的半岁多重，爆毛了吗?欢迎回复

凌晨一点要兵未果仓促打2星恼羞成怒删除了副会以下所有兄弟今晨1时许百家殿一盟发生重大变故。原副会长“毒木乔”要兵未果，仓促上阵打了2星。因不满无人捐兵，加之技不如人觉得羞耻（他一直很少打满星因时代低本着带着玩也没太在意），遂以公器泄私愤，恼羞成怒删除了副会以下所有人员计25名。关于捐兵，盟会捐兵确实不如以前，毕竟这个游戏几年了，很多老玩家一天也就上那个1 2次半小时小时时间确实不能及时给兵，但捐兵几万几万的人比比皆知，你不能强求晚上1点还有给你兵吧。该事件始作佣者“毒木乔”品德败坏、心胸阴暗狭窄，行为极端，堪称人之败类，推而广之于游戏之外，亦属社会垃圾。今后我群之人见之，人人得以诛之。该人因捐兵过万，是我提拔至副会，我负失察之职，在此向大家致歉。玩此游已近3年，大家均有疲态，望诸君摆正心态，调整好工作休息时间，携手继续前行，坚持打团，多多捐兵，发展友情。一盟很快重建，并将更上层楼！注：发出来没别的意思，就是想让一部分兄弟看到及时回来，同时让其他盟的管理层留意，莫让孤儿毁了你盟，毕竟我们为了这个游戏这个盟付出第四个年了

震惊！99.99%的人都不做不出这样孤儿的事删了副会以下所有人今晨1时许百家殿一盟发生重大变故。原副会长“毒木乔”要兵未果，仓促上阵打了2星。因不满无人捐兵，加之技不如人觉得羞耻（他一直很少打满星因时代低本着带着玩也没太在意），遂以公器泄私愤，恼羞成怒删除了副会以下所有人员计25名。关于捐兵，盟会捐兵确实不如以前，毕竟这个游戏几年了，很多老玩家一天也就上那个1 2次半小时小时时间确实不能及时给兵，但捐兵几万几万的人比比皆知，你不能强求晚上1点还有给你兵吧。该事件始作佣者“毒木乔”品德败坏、心胸阴暗狭窄，行为极端，堪称人之败类，推而广之于游戏之外，亦属社会垃圾。今后我群之人见之，人人得以诛之。该人因捐兵过万，是我提拔至副会，我负失察之职，在此向大家致歉。玩此游已近3年，大家均有疲态，望诸君摆正心态，调整好工作休息时间，携手继续前行，坚持打团，多多捐兵，发展友情。一盟很快重建，并将更上层楼！注：发出来没别的意思，就是想让一部分兄弟看到及时回来，同时让其他盟的管理层留意，莫让孤儿毁了你盟，毕竟我们为了这个游戏这个盟付出第四个年了共勉！

健身卡转卡专用贴收卡的来此看看最近看很多肌友在转卡或者收卡因各自发帖帖沉就没什么效果所以就想着2个置顶名额不如其中一个拿来给肌肉开个转卡专用贴，也算物有所用。以下几条，希望大家尽可能的写完，详细代表诚意，诚意代表成交率。 1；健身房名字 2；具体位置 3；剩余时间 4；原价多少 5；期待价格 6；转卡费用谁出 7；联系方式愿给大家一个专用的转卡与收卡的专用贴美女在镇楼

2017入坑的还在玩的进来聊聊 2017 我们开了一个新的征途战争与文明认识了几个兄弟，并建立了属于我们的盟会-百家殿为了发展，我体会了啥叫满身肝，没日没夜的打，打不赢就马贼上偷为了盟会，我们设定总司令，指战员，政委等职务，并做对战分析，排表，这也是大多数盟会的经历，这是属于我们的热血时代当然，有战争就会有嘴炮，这中间怼过几个盟会，在此向各位大佬道歉，哈哈---- 有的兄弟已经下车脱坑了，有的还在车上，或许我们永远相忘江湖，或许我们还在车上的，水群的次数没那么多---但这些磨灭不了我们一切战斗过的那些天，哪怕我们是所谓的敌对盟。回顾下，这个游戏应该是我玩过时常最长的游戏，冲的也不多，就2发648几个首冲一些月卡，佛系玩家。虽然现在种田为主，但一直都在，就像我们盟会政委说过的那句话一样，这个游戏只要不停服，我会一直玩下去，为兄弟们，为百家殿关上最后的一扇门---- 当时我发个笑脸回复说：我会做你的掌灯人。敬兄弟！敬每位坚持4年的兄弟们！

吧务进换手机从新安装一直进不去求解换手机从新安装一直进不去等了半小时还是这样，修复几次客户端还是这样。一开始我以为自己手机问题，清理了下内存，结果还是老样子。手机还有内存40G 运行内存还有2.5G以上或者我脸黑-----

刚从监狱出来，07年在酒吧，对面一桌子混子有人对她吹口哨-- 刚从监狱出来，07年在酒吧，对面一桌子混子有人对她吹口哨，来拉她一起喝酒，我喝多了，抽出随身带的匕首上去就是一刀，这一刀下去就是十三年，我记得进去的时候满大街还是求佛，寂寞沙洲冷什么的，十三年了，物是人非，去年她来看过我一次，告诉我她要结婚了，我没告诉她减刑的事，简单聊了几句我转身走了，这13年，我种过田，养过猪做过服装，心早就静了，出来后我去她楼下看过她一次，很幸福，我也很开心，我也该考虑我的生活了，昨晚做了一个梦，问题是13年前，熟悉的街道，熟悉的场景，可我就是没找到熟悉的人，梦里我是哭醒的，过去的，都回不去的，现在剩下的只是怀念，我也30好几了，突然也感到迷茫，经常夜里睡不着，坐在马路上，一个人喝着酒，抽着烟，不知前方路该怎么走？她结婚的前一天晚上我偷偷来到她家楼下，看着他家门口窗户上贴着喜字，屋里灯也亮着，我没敢打扰她，就蹲在她家楼下一根接着一根的抽烟，很快天就亮了，远处传来汽车喇叭声还有鞭炮声，我知道是接她的婚车来了，她今天就要成为别人的新娘了，她今天看起来特别漂亮，看着她上了婚车，鞭炮响起，车子也开走了，我还在车队后面跟着，突然手机响了，是她发过来的短信，别送了，下辈子我是你的好吗？忘了我吧，那天我哭的撕心裂肺，不久后她闺密告诉我，那天她在楼上看到了我蹲在楼下不停的抽烟，她也哭了一宿没睡觉，我已经没什么遗憾了，成也好，败也罢，转头一切又成空，生也好，死也罢，人生匆匆不过百年，我又何必执着于一个结果。我现在唯一想就是练好肌肉打奥赛---

健身知识科普；给健身新人入门讲解前言：健身前搞清楚自己是为什么健身，已经做好准备健身了吗？新人最喜欢问的几个问题是，我几个月可以达到什么目标。首先健身是一个长期的运动，不是一个月两个月就可以完成的，就跟你读书一样，幼稚园开始，然后小学，初中，高中，大学。如果要分级别，那就是初学者，初级，中级，高级，专业。大部分健身爱好者都是在中高级徘徊，少数专业级别。健身需要时间积累，所以，你要明白自己身体条件，生活环境是否能让你有那么多空闲时间来健身。同时健身是件枯燥乏味的运动，你是否能坚持下去？如果你还在犹豫，那么第一章适合你。第一章：准备篇测身高，体重，比对标准表看看自己是否达标，如果瘦弱，那么以下方案你需要减量，如果偏胖，那么需要加量。如果你正在犹豫是否花钱去健身房，你需要找个场地，每天跑步20-30分钟，十分钟为一组，第一组头两分钟热身，小跑5KM/H速度，不要停，以10KM/H速度跑8分钟。如果感觉吃力，可以降低到8KM/H。循环2到三组，中间不休息。跑完今天自己定的组数后不要坐下了，慢走几分钟。如果没有时间每天跑，那就隔天跑一次，坚持一个月，如果你能坚持下来，那么你可以去健身房或者买设备在家练了。如果坚持不了，那就去整形吧。前期的准备一个月是为了让你的身体适应一定强度的运动，提高你的心肺功能，增加你的食欲，为接下来的锻炼做准备。第二章：饮食篇很多人都问，我该怎么吃，我需要吃什么？要吃多少？健身是三分练，七分吃。吃才能长，讲的是一个超量恢复。你需要摄入大于你身体需要的食物，有人会说，那会长肥肉的，如果你不运动，当然是一身肥肉。前一月的运动，相信你的食量增加了不少，接下来你需要吃更多，因为你开始训练了，吃也是一种训练，每天吃至少六顿，早中晚三顿饭不可以少，中间要加餐，吃什么都可以，关键要吃。如果你很瘦，你需要吃更多，并且给自己定好吃饭的时间，几点吃饭，吃饭时候什么都不做，专心吃，20分钟要吃完，吃的快同时要充分咀嚼，要不然胃受不了。因为瘦，基础差，你需要比一般人吃的更多。体重正常的人按照原有饮食习惯增加适量蛋白饮食就好，同样需要加餐。体重偏胖的人需要减少热量的摄入，在保证蛋白摄入的情况减少油脂和甜食摄入，适当减少碳水增加蛋白摄入，不要一下减很多，保证健康的情况下逐渐减少。第三章：学习篇当你第一个第二个都做好的时候，你已经让你的身体收支出现了不平衡了，这时候你需要有效的锻炼。先来说说没有条件去健身房的，初期无需任何设备，俯卧撑，卷腹运动就好。俯卧撑变换手间距，大于肩宽到与肩同宽，每组10-20次做4组，做不了的可以采用跪姿做。然后是垫高腿，使得身体和地面有30度夹角同样改变手间距每组20次，做四组。做不了可以采用跪姿，不明白怎么做就百度一下，有视频教程，我这里就不讲解动作了。卷腹可以从8分钟腹肌开始练习，最后可以做腹肌撕裂者。后期还是建议买对哑铃练习。有条件去健身房的去到健身房先找教练，他们会免费带你一节课的，这时候你需要做体测，了解自己身体素质，然后让他带你把所有设备玩一遍，如果不缺米可以观察一下请个好教练带（女教练会耐心一点）。没米自己练的，这时候要千万小心，健身房受伤的大部分是新人。新人是动作不标准或者使用蛮力伤到自己。这时候你需要特别谨慎，多看看视频，多看看带图片的文字说明，不要盲目的去练，你要知道你是新手，啥都不会，不要不好意思问，健身房那么多人，热心人还是有很多的。看到教练了问问教练你这个动作对不对，哪里有问题，让他指点你下。偶尔买个饮料拉近感情费不了多少钱，教练也不是你不上私课就啥都不教的，或者咨询一些练得好的老会员。新手大多对于动作感觉不太好，练完该累的地方不累，该疼的地方不疼。这是因为动作不到位导致，或者重量太大，导致动作变形身体其他部位借力导致。新手需要的是耐心，用能做15次到20次的重量去练习，记住你是来学动作的，不是学习如何受伤的。每次做4到6组，体会肌肉的发力感觉，当你的动作学会了，标准了，增加重量减少每组次数，直到一个重量只能标准的做8-12次为止，不要用低于8次的重量做组。记住，你到健身房头两个月不妄想长多少肌肉，因为你都不知道那些动作叫什么，更别说那些动作需要怎么做。初期你是学习阶段，不要妄想别人教你一次你就会了，那么就不会有教练这个职业了。不要贪多，每次去健身房学一到两个动作。勤快点，多去健身房，当你混迹健身房超过两个月，或者去健身房次数超过40次。基本上你基础动作都学会了，肌肉拉伸动作都学会了，然后练习，对比视频或者图片练习。等到完全掌握动作要领才可以开高强度训练。新人记住，勤学多问，小重量练，找感觉，最后才加重量，另轻勿假。第四章：训练篇给自己做个计划，按照时间安排做，每个礼拜去三次，这样你就需要周一腿肩，周三背二头，周五胸三头。如果只有两天，那么需要把周三的拆分，也就是周一腿肩背，周五胸三头二头。刚开始一个月到两个月最多三练，后期可以四练或者五练。但是要保证小肌肉有至少24小时休息时间，大肌肉群有48-72小时休息。每周最先练腿。特别是男性，下肢力量训练有助于增加体内激素分泌，可以使得后面的训练事半功倍，前提训练强度要跟上。前一个月两个月都是学习阶段，第三个月是你复习备考了，你需要在最多1小时内结束训练。每个部位三到四个动作，每个动作4组到6组。例如胸三头训练：热身5-10分钟，可以选择跑步，椭圆机等，平板卧推12RM做6组，两组热身，上斜卧推12RM做5组，哑铃飞鸟12RM做5组，一组热身，坐姿推胸做10RM做3组。龙门架夹胸12RM做三组或者蝴蝶机夹胸三组。做完可以补充安排一个双杠一组或者俯卧撑一组。做完立马开始三头，卧推窄握距12RM三组，站姿哑铃臂屈伸，12RM做三组，高位滑轮下拉12RM三组。每个动作组和组之间休息30秒，你可以利用这三十秒做拉伸或者喝点水，少量多次的喝，不要大口喝。动作与动作间休息1分钟。如果感觉强度太大可以适当延长休息时间从30秒增加到45秒，大组间休息从1分钟增加到2分钟。如何判断自己的强度够不够呢？（220-年龄）*80%=最大运动心率，粗略算法，计算十秒心脏跳了多少下乘以60，或者在家算好自己运动心率应该是多少除以6得出10秒心率。不得高于这个太多，也不得低太多最小心率=(220-年龄）*60%。运动强度不够一般有两个原因，休息时间太多，重量太轻。第五篇：补剂篇训练一段时间后发现自己饮食跟不上了，特别是学生，或者工作繁忙，没时间做吃的怎么办？蛋白粉或者增肌粉可以帮助你，有人又要问，肌酸呢，谷氨酰胺呢，支链氨基酸呢等等，其实我想说，你是要比赛吗？你只是健身，只是想身材好一点，壮实一些，如果要服用那些东西等你级别达到高级时候再研究吧，现阶段只需要了解你需要多少蛋白就可以了，肌酸可以适量服用，如果基础饮食好，肌酸其实可以从食物里面获取的，补剂是因为我们的肠胃有限，无法消化那么多的食物，但是我们又需要那么多的营养才出现的。或者一些怕麻烦的人为了方便加餐吃的，最后就是像我一样，训练后懒得做吃的，来两勺子增肌粉，加个白面馒头，顺便加个维生素片，休息一小时后再吃饭，什么营养都够了。但是补剂永远是补剂，正常饮食很重要，不要忽略每日三顿饭。顺便介绍下服用量，每天每公斤体重2-4克蛋白，要配合碳水化合物吃，要不然蛋白都被身体分解成能量了。第六章：休息篇这篇最简单，也最容易忽略。休息，每天要保证早睡早起。晚上11点前要躺倒床上准备睡觉了，早上7点左右要起床了，保证8小时睡眠。健身计划最多只能做一个月，最好每周一个小计划，不断调整。发现不对随时更改，初期多尝试不同的健身方案，找到最适合自己的。结束语：希望这个帖子可以全面的引导新人，使得新人在健身的路上走的更远，远离伤痛，愿更多的*丝逆袭。贴吧搬运！！

百家殿遇上红馆了壮志排了30多小时遇不上百家开5分钟就遇上百家殿遇上红馆，壮志排了30多小时遇不上，百家开5分钟就匹配成功。这下歇菜了上去是墨者这局是红馆。说好的该机制呢

墨者遇上百家殿天成你优秀

欢迎入驻精品贴，精品贴有福利贴吧是一个热心市民聚集的地方，也是一个最容易圈粉的地方。现欢迎各位增肌或者减肥、塑形的等吧友；分享你的经验，加快你的成长，也做到了助人同乐。顺便吸一波粉。要求：帖子内容需有头有尾，有文体描述有图有真相。优秀帖子将获得精华帖以及一周的置顶奖励。

这个算不算黑男话

分享你的经验，加快你的成长，助人助己！贴吧是一个热心市民聚集的地方，也是一个最容易圈粉的地方。现欢迎各位增肌或者减肥的吧友；分享你的经验，加快你的成长。助人同乐。优秀帖子将获得精华帖以及一周的置顶奖励。要求：帖子内容需有头有尾，有文体描述有图有真相。坐等大佬的出现。

吧规公告&小吧招募吧规在二楼、招募小吧在三楼。本帖严谨灌水，灌水会做删除处理。

瘦子如何增肌的十大纲领一个2个月130变成138瘦子分享----- 大家好我是黎明亮，大家可以叫我黎明或者明亮都可以，我起这个网名就是想着给自己与网友们一个阳光和希望的感觉。序：有人说男人健身一般都是两个原因；1、发现自己胖了，油腻了。2、发现自己不如当年，虚了。好吧其实2点我都有，肚子大了，有点小掉发了，熬夜第二天就没精打采，以及不再是那个啥郎了----。一次偶然的机会我看到镜子只穿小内内的我，高低肩，驼背，瘦，大肚子（长期坐着上班的原因导致）----- 健身先健脑，这样最美好。

百家殿周年庆 6分盟200余人首次亮剑千帆竞发，百舸争流，去年的今天百家殿成立，----一年过去，它还在那里，并挺拔树立。我们还在那，你又在何方，我的兄弟们，感谢你们的付出，虽然你已离去---祝福你们-- 感谢我们的政委（黄的）以及百家殿常务委员会27名委员成员，是大家的付出才有盟会的立而不倒，茁壮成长。更感谢盟会所以的兄弟，是你们的不离不弃，相互支持，才有我们共同的家，活跃的虚拟之家-百家殿

玩一年了，分享下我每个时代的截图留念老规矩，美女博士镇楼，去年的这个时间有在贴吧的兄弟应该有点印象。

战争与文明之我的三国志连载中---- 【百家当史】之一祖国南域，岭南少年，单枪匹马闯游场。蜀中智者，不老童心，夜半促膝点明灯。丁酉冬月夜，天朝“战争与文明”群，南方、西南两股电波在此交汇；少年：“有群吗智者：”“有” 少年：“我建一群来吗” 智者：“暂不，背着盟主出来招人” 少年：“特么，招人不是正大光明的事” 智者：“唉，我疯狂捐了一月兵只是官员，盟主不理睬我建Q群的提议，眼见盟战天天输，唉” 少年：“那祝你好运” 智者：“谢谢” 少年：“尊重您的选择，加油” 次日夜，智者：“我今天呼叫盟主了，再等两天他不理我，我就过来与你创业” 少年：“好啊！如果你不辞而别我还看不起你哩”“”嘿嘿！又一日，深圳少年与蜀中智者相聚了，简隅的房间横卧着3位男子，四五根大刀长矛堆码墙角，他俩激情拥抱，忽又泪流衣襟，“黎明”“戴威”“我们一定能行”，智者扶着竹梯，少年爬上屋檐，他使出勇猛之力，奋笔疾书三个大字“百家殿” 天边响起惊雷，好一个霹雳！(未完待续……) 作者：百家殿政委

百家殿百人团战 50V50结束期待有你我想那样会更精彩百人团战 50V50结束期待下次有你我想那样会更精彩热血，拼搏，快速、这就是战争---- 青春不老，我们不散，下次再战！

百家殿4分盟开启50V50军演直播为隆重庆祝“百家殿”成立一周年，检阅队伍，增强斗志，拼搏更远。特举办“百家殿(代号：百战)军演”(参演部队共计100万) …………………… 1.红军：由火箭军和101大队组成。红军军长：炎帝副军长：一统天下参谋长：落叶政委：黎明 …………………… 2.蓝军：由37军和51军组成。蓝军军长：乌镇副军长：拆墙参谋长：三光政委：女神 …………………… 3.总裁判：黄的黄的秘书：哆哩猫裁委会：李元霸，凯皇，穆帅，探长 …………………… 4.参演部队由红蓝军长分别负责召集，最迟于今天19时前到“百家殿-(红军)”和“百家殿(蓝军）”报到。 …………………… 5.双方各50万大军(50人团战)，保证活人，可以少量小号。 …………………… 6.各将士到战训基地后，迅速盟战打勾。 …………………… 百家因文明而衍生文明靠战斗去发展战斗有你们更精彩 Come on baby！

祝祖国生日快乐祝全服兄弟们假期愉快多多遇肥鱼贴吧顶起窒息的美祝祖国生日快乐，为祖国鼓掌，为先烈鼓掌！

盟战遇全球带9铁器大佬们，能不能好好玩耍，游戏而已，硬杠不是更有意思么，玩个游戏也要那么社会，全球大佬的尊重骄傲何在？后排兄弟没有资源拿有没有点13数-----

盟会十连满星150 上图；留念

百家殿的骄傲欢迎各位入百家百家殿最大的骄傲有大佬？不是。盟战连赢多？也不是。百家殿最大的骄傲：因有你而自豪。这里有一群可爱的人，他们热爱这个游戏，每日上线。这里有一群可爱的人，他们热爱这个盟会，统一改名。这里有一群可爱的人，他们如此相爱，互相秒捐。这里有一群可爱的人，他们群聊活跃，天天吹牛。这里有一群可爱的人，他们就是百家殿兄弟。虽然他们并不强大，没有工业后期，没有全球。但他们依然那么可爱。一切只是时间的问题。

百家殿 8天盟战连续5场30人战满星150 过去8天多盟会打了5场，每场150。感谢每位兄弟的尽力付出。同时也感谢对手给予这样的机会。以后估计这样的很难了，盟里的兄弟，原来火药的上了启蒙，启蒙的上了工业。工业启蒙目前都是初期，能满攻就不错了，更别提防御了。同时兄弟们又在冲杯，以后遇到的估计都是大佬盟----想想都瑟瑟发抖。借此纪念下，盟会至今正好2个月整，这也算是个里程碑，一个活跃的小盟刚半只脚入流的里程碑！

全服最牛大佬盟海盗瞄间谍入百家殿开车带20多工业带铁器狙击全服最牛大佬盟海盗瞄，间谍百家殿副会让其开车，而且带种田号开车。而海盗瞄自己20多个工业带铁器狙击小小的百家殿就几个工业而且都是火药防御的上新工业小盟而已大佬你们这样玩合适么而且还收买了百家殿的副会安排开车（这局车不是会长开的目前已确定其中一个和海盗瞄联系的副会开的）看看聊天，看还有我们的开车页面。厉害了大佬盟。不过一朝你做的不地道，你们发出来是卖了那个收买的百家殿副会么（具体百家殿副会是谁被收买近期谁退盟就知）厉害的海盗瞄既然知道百家殿会长上线把开车取消，换掉几个种田号的事看看我们大佬海盗瞄厉害吧作为小小的萌新启蒙我瑟瑟发抖

有种缘分叫相遇相杀，有种缘分叫再遇你却扭头就走----- 半个月与你们相遇4次，无论是开40还是30都能遇到，我信这是缘分。前三局我这边赢了，这局开始你们直接弃盟。让我情以何堪，这局匹配到的时候盟里兄弟都在群里说，真心不想和你相遇，担心把你们盟搞散了（盟里有几个兄弟原来的盟就是这样被搞散的）。相遇被弃之，我们依然认真对待，这是盟会盟战的态度，也是对对手的你尊重。最后说下，你们开车的时候，要学会避开上局对手（赢了一般都是立马开，输了就等几个小时避开下）珍重！勿念！

百家殿150:50 加上以往战绩能不能吹一天？这俩图能不能吹一天？

兵进森林当逃兵了，这算什么事。。兵进森林，然后死了，再然后没然后了。。。

百家殿第一肝帝每日肝双千万与柳会长相识于官群，时间是上个月初，距今一个月时间。刚入盟的时候，他是一个古典，还在为第一次盟战的赢资而兴奋。后来几天不到他开始升级中世纪。在中世纪呆10天左右他全黑墙了，开起进入火药时代。本月初月初百家殿正式成立，他还是中世纪升火药。如今10天过去他已经火药9级满墙。过去的10天他创造了一个奇迹，刷墙所用资源1.77亿，日刷双千万。一个月过去了，他肝出了属于自已的一片天地，古典到火药满9墙。恭贺柳会长! 百家殿-黎明 2018.01.13说唱版盟会歌嚯嚯嚯，跟着我走胜利如家常便饭就在盘中招手/这里有英雄好汉一大群让你发抖/重转管突突突横扫牛鬼神魔如落叶秋风/铁骑马贼弓箭小兵个个与众不同/我就是你你也是我我们相亲相爱永不分手/百家兄弟同心同力一往直前叫人怀疑人生，哟哟哟

技术贴 84级火药平推128级启蒙绝对流弊的枪炮流

当天上古典 3天上中世纪 7天上火药简说我的发展攻略恩知道你们好这口先美丽的女博士镇楼想知道美女叫啥不后面见分晓

河南话大接龙这话题弄得不赖

深圳河南人你在弄啥咧来谷堆谷堆裙猪：J I A Z E W E N 2015 身在鹏城为理想，我们共同有个家（河南）。限河南在深圳，其他的不中，你要是有能耐，认识个R/S ，那就真是弄得不懒剩下的不说了你懂的