自由泳游了多年，也看了不少分析文章，对于抱划水却始终感觉发力不畅，一场游下来三角肌很疲劳，走水效果却不佳，始终不明其中的道理。最近练器械，学习了肩关节的运动生理，终于明白自由泳的抱推水发力不畅竟与肩胛骨的位置密切相关。特此与泳友分享。
自由泳不少技术分析文章中都涉及手臂尽量向前伸直，高肘抱水，加力推水，却少有分析其中肩关节所起到的作用。视频中运动员抱水和推水的切换，似有一很自然的转肩动作，带动大臂转向加力向后推水，却始终难以理会其中的原理。
实际上自由泳向后的加力推水，更多是需要背阔肌参与，而不是仅由三角肌中后束带动的，更多调动大肌肉群参与恰恰是自由泳的精髓所在！背阔肌不能有效地调动，与抱推水时肩胛骨的位置有着直接关系。器械练习中有许多动作如俯身飞鸟等都要求肩胛骨向后挤压，以更好地调动背阔肌发力，自由泳的伸臂、抱水和推水，也是同样的道理。
如伸臂，前臂尽量向前伸直，肩关节的运动生理要求肩胛骨要向后挤压，即收紧背部，如双臂向后的扩胸运动对背部肌肉的挤压一样，菱形肌、斜方肌中下束，前锯肌收缩，使肩胛上下方向上外翻，以保证前臂前伸时能够轻松超过人体的头部中轴。而圆肩驼背的人群要做出这个动作，由于长期背部肌力的不足会有困难，并以三角肌前中束力量的代偿弥补肩胛骨位置的不足。
抱水时的高肘，实际上要求肩胛骨保持内收的状态，待前臂下折60度左右开始加力，此时内收的肩胛带动大臂向后加力推水，才能有效地保证背阔肌充分地参与，使推水力量更大，走水效率更高，这就是我们看到的运动员抱水推水之间漂亮的转肩动作的本质。如此时不能保证肩胛骨的内收，势必使推水的力量更多由三角肌的中后束完成，造成三角肌的过度疲劳及肩部的损伤。
对于背部肌力不足的泳友，除了要加强背部肌力的炼习，解决这个技术问题的另一方法就是前交叉抱划水。即划水臂回收前，上移臂开始入水，同样划水臂开始抱水，此时双臂均在头顶，两臂平衡较单臂更利于肩胛骨内收和肩部的外展，这样一方面使背阔肌更多地参与推水的发力，划程也会更长，以有效地完成走水目的。
并请专家斧正。

一句话，在抱水前，旋转手臂，使手肘关节朝上，再向下抱水。

你说的不错，所以练游泳一定要跟上柔韧性练习

我有个简单的理解分享给楼主。可能不大对。纯个人理解。
划水前半程。高肘有了。你整条手臂一夹的感觉。夹到大臂内侧贴近肋骨。别贴上。然后大臂背后的肱三头肌发力。把手和小臂推直。【】【】到这里完了。下面是别的相关问题
肩膀损伤除了楼主说的力量问题。。至少还包括。。。空中移臂的正确性。就是移臂不能撇着肩膀移臂。。。。还有。肩膀力量不够。每一次动作。特别是高肘动作。会反复撞击肩袖韧带。。撞来撞去。肩膀就疼了。还有一个非常重要的。【】【】岸上的准备活动。你撇撇肩。压压胸背。再下水。肩膀就不容易疼。不做。俩百米就有点受不了。。我手很细。做了。游个一俩千米，没事。
肩胛骨内收。。有一个简单的办法。可以锻炼到。。我每次下水前都在做。
【】【】你找一个突出的墙角。手按住一面墙。。。整个人的身体朝。手的反方向撇。。撇的感觉是肩胛骨内收。胸肌拉的有点酸。。。俩手换着来。。这【】【】【】个撇好了。人才具备在水下超直的条件。当然还有撇肩动作。
如果肩膀太硬。肩胛骨收不起来。。。你手前伸。。。可以斜朝水里。。这样可以减轻三角肌的负担。。肩膀也不容易疼。。。这样做划手效果差了点。。。柔韧性不好。肩膀这里要发很大力。绷直前伸。。这肩就没时间放松。。。游下来当然受罪。所以最好还是压肩。。然后加强肩膀锻炼。。力量和柔韧性同等重要。个人感觉柔韧性最重要。其次才是力量。
最后一点个人情况。我游了俩年半自由泳。泳龄不够。肩膀疼过三四次。头俩次。是还不会自由泳。肩膀力量不够。第三次。连续保持每天俩千米。而且要速度。连续一个半月休息了一天。。俩百一趟的游。右肩游疼了。疼了半个月。才好。都没敢下水了。。第四次是停长了没游。下水。疼了一小会过去了。之后有练了下卧推和别的。最近半年好像没长时间疼过。偶尔一疼。我就会注意。不发力游。然后注意空中移臂。
背阔肌这一块。我是感觉不到发力的。我有自己的办法表明我背阔肌发力。。大概我连续一千米自由泳。背阔肌完全没感觉。但是再来俩个一百米半冲刺状态的蛙泳。我背阔肌就会酸的受不了。但是下水就蛙泳。。背阔肌就不会。。。因此我认为我背阔肌是有发力的。。。你常年游可能需要更大的强度才能感受到背阔肌发力。
还有个更简单的办法。。我停上俩个月。完全不下水。下水最多四百米。背就酸了。

这个问题我这样理解，解释肩的柔韧性，实际上是个复杂的问题。少有从运动生理的角度去说明。个人体会多数人在于肩胛骨不够灵活，不完全是拉韧带。俗称开肩，肩打开了，肩柔韧性才能根本解决。如拉肩，肩胛骨必须后收，不然效果必受影响。肱盂关节在肩胛骨上，肩胛灵活了，手臂的活动范围才能才能解除限制，蛙泳的划臂同样要收肩，原理相同。俗称游泳是训练背部肌肉的最佳运动，背部没练到，大多是因肩胛没有内收，背部肌肉在划水阶段发力不足所致，也影响了划水效果。

我还没太理解肩胛骨内收的含义，能详细说一下吗？

优酷有日本细川大辅的视频，可以学习下。

抱着学习的态度看完了，发现压根不知道你们说的专业名词是什么意思，也不知道那些肌肉是哪个部位。哎

我感觉我自由泳游50米就好累了，不能像别人那样连续一直游

能说吗？

为什么我发的帖子视频都看不到啊？

这说到点子上的，不能只看书，不能凭个人经验作交流。都是纸上谈兵。要找真正的老师。1蛙手比爬泳手更复杂。2蛙爬蝶上身都是背胸肩三块肌肉互相调动，当中重点是肩关节。3爬泳打脚不过关，严重影响手肩上身躯干的发力。

说的贼好